Суперсеты для ног – Суперсет на ноги. Тренировка на сгибание и разгибание ног. — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

👆 Упражнения суперсет на ноги

Занимаясь таким популярным и востребованным спортом, как бодибилдинг, очень важно подобрать правильную схему тренировок, выбрать идеальные упражнения, которые приведут к росту силы и выносливости, набору мышечной массы и рельефности мускулатуры. Благодаря стрессу во время тренинга, удается добиться небывалых результатов. А значит, вперед к адским суперсетам на ноги, чтобы быть на высоте! Таким образом вы добьетесь небывалого прироста массы.

Преимущества тренинга суперсета на ноги

Это соединение 2 упражнений, рассчитанных на работу над определенной группой мышц или разных мышц, находящихся рядом. Тренировка ног для развития максимальной мышечной массы в стиле суперсерий должна включать только мышцы-антагонисты нижней части тела. Таким образом лучше проходит вымывание молочной кислоты и снижается травмирование мышечных волокон.

В результате тренировок с суперсетами для ног вы обретете крепкие, сильные ноги с рельефной мускулатурой, почувствуете себя выносливее, бодрее, обретете уверенность в себе и своих силах.

Программа тренировок суперсетов на ноги.

Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.

Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.

Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.

Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.

Программа тренировок для новичков

Суперсет на ноги в тренажерном зале

Физическая форма в наше время является показателем как здоровья, так и социального статуса мужчины. Повальное увлечение ЗОЖ и культ красивого тела привели к тому, что за своим внешним видом стали следить не только женщины, но и мужчины. Если последний подтянут, строен и опрятен, то это говорит о том, что он уделяет внимание своему внешнему виду, питанию и вообще качеству и образу жизни.

Физические нагрузки

У многих мужчин есть необходимость в регулярной физической активности. Походы в спортзал или домашние тренировки позволяют поддерживать тело в тонусе и не набрать лишний вес. В большинстве своем мужчины в тренажерном зале уделяют внимание верху туловища, тренируют спину, руки и грудь. Еще с древних времен красивый мужской торс всегда был предметом гордости и восхищения. При грамотном подходе регулярные тренировки следует направлять на разные группы мышц, чтобы они успевали отдохнуть и восстановиться. В комплекс тренировок для мужчин входят не только упражнения на верх, но и на ноги.

Тренировки нижней части туловища

Тренировка ног также очень важна для пропорционального внешнего вида. Заядлые посетители тренажерного зала знают, что со временем мышцы привыкают к нагрузкам и приходится либо брать больший вес, либо изменять тактику занятий. Очень удобной формой проведения упражнений является тренировка суперсетом на ноги. Что такое суперсет? Это комплекс из двух упражнений для мышц-антагонистов, выполняемых один за другим. Тренировка ног суперсетами позволяет шокировать мышцы и заставить их активнее работать. Такие упражнения направлены, скорее, на прорисовку рельефа ног. Хорошим примером суперсета на ноги для мужчин служат упражнения на сгибание-разгибание ног. Эту технику следует выполнять на соответствующих тренажерах.

Суперсет сгибания-разгибания ног

Выполнение этих упражнений в обычной технике подразумевает отдых между подходами и очередность одного упражнения за другим. Суперсет на ноги из этих комплексов следует проводить без отдыха между ними, но с перерывом между повторами. Сгибание – разгибание – отдых – это схема суперсета. Перерыв между подходами может начинаться от полутора минут, но не меньше. Суперсет для ног в тренажерном зале подразумевает использование меньших весов, чем рабочие. Сами по себе эти упражнения травмоопасны для коленного сустава. Поэтому выполнение без отдыха должно быть щадящим к последнему. Суперсет на ноги следует выполнять за три подхода, не считая разминочного.

Особенности суперсета

Главной особенностью является то, что суперсеты для ног не рекомендуется часто практиковать. Точнее, не чаще одного раза в три-четыре недели. Это связано с тем, что мышцы привыкают к шоковой нагрузке и потом сложнее будет их взбодрить. Следующим моментом является, как уже упоминалось ранее, то, что следует брать вес меньший, чем рабочий. Это делается для исключения травм. При выполнении упражнений с рабочим весом получается очень большая нагрузка на мышцы.

Также следует помнить, что суперсеты делаются на мышцы, выполняющие противоположные функции. В данном случае сгибание-разгибание. Количество повторений в одном подходе может быть 15-20. Иногда вес при выполнении суперсерии увеличивается пирамидкой, а количество повторений уменьшается. Это спорный подход, и он требует более детального рассмотрения. Тем не менее и в этом случае вес не должен быть максимальный. Выполнение суперсетов показано при эффекте плато.

Виды суперсетов

Помимо суперсетов для ног, в тренажерном зале можно выполнять также комплексы для рук, спины, пресса. Ярким примером суперсета для рук служит упражнение на бицепс и трицепс плеча. Оно отлично вводит в стресс мышцы и делает их более чувствительными к нагрузкам.

Суперсет для пресса

Хорошим упражнением является суперсет для пресса. Его можно комбинировать с тренировками верхней части пресса и нижней. Первая тренируется обычными скручиваниями, нижний же пресс напрягается обратными скручиваниями. Мужчинам такие упражнения можно делать с гантелями и утяжелителями для ног. Техника выполнения простая: 15-20 скручиваний на верхнюю часть пресса и без отдыха столько же обратных скручиваний. Отдых полторы-две минуты. У некоторых тренеров такой суперсет вызывает недоумение в связи с тем, что пресс состоит из одной длинной мышцы. Тем не менее такой подход позволяет нагрузить мышцы пресса и заставить их активнее работать.

Отличие суперсета от комбинированных сетов

Иногда можно услышать о суперсете не на мышцы-антагонисты, а на одну и ту же мышцу. На самом деле это называется комбинированный или комплексный сет. В технике его выполнения есть также свои нюансы. Общим является то, что его также нельзя выполнять с максимальным весом и часто практиковать. Главным же в построении красивого тела в первую очередь является питание.

Пример комбинированного сета

Комбинированный сет выполняется двумя упражнениями на одну и ту же группу мышц. Хорошим сочетанием для него является комплекс из одного базового (многосуставного) упражнения и одного — на изоляцию. Примером такого сета может быть сочетание приседания со свободным весом или в тренажере Смита и упражнение на изоляцию ягодичной мышцы.

При выполнении комбинированного сета следует начинать с базового упражнения. Оно является более энергозатратным и сложным. Комбинированный сет следует также выполнять с меньшим весом, чем рабочий. Он выполняется в количестве трех подходов за исключением разминочного. Отдых составляет полторы-две минуты.

tony.ru

Что такое суперсет в тренажерном зале: особенности тренировок.

Для быстрого похудения эффективны кардио нагрузки. Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

Сессии проводят на одну группу;
или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Суперсеты на сжигание жира и на массу повышают продуктивность занятий и сокращают время занятий.

Что такое суперсет в бодибилдинге

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями. Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

Жим снарядов лежа на наклонной скамье.
Мертвая тяга.

Тренировка рук суперсетами:

Французский жим.
Отжимания на руках от скамьи.
Пуловер.

День №2

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек и мужчин:

Классические приседания со штангой.
Румынская тяга.
Жим ногами в блоке.

Упражнения на пресс:

Обратные скручивания.
Тяга блоков в кроссовере.

День №3

Суперсеты на массу и похудение:

Жим снарядов лежа.
«Молот».
Работа в тренажере Скотта.
Отжимания.

Тренировка абдоминальных мышц:

Нижние скручивания на прямой скамье.
«Молитва».
Поднятие ног под прямым углом.

День №4

Суперсет на спину для мужчин:

Становая тяга.
Тяга блока к талии.
Наклоны вперед с грифом.

Тренировка рук суперсетами:

Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
Тяга блоков в кроссовере.

Вторая неделя – тренировка мышц-антагонистов

День№1

Суперсеты на грудные мышцы и спину:

Тяга в наклоне.
Упражнение «Бабочка» с гантелями.
Кроссоверы с верхнего бока в стороны.

День№2: программа на сжигание веса

Практики для бедер и четырехглавого пучка:

Приседания с весом в Смите.
Гакк- приседания.
Разведение в тренажере ног.
Суперсет с обратной гиперэкстензией.

Проработка икр – подъемы и приседания на носочках.

День№3

Суперсессии для рук девушкам и мужчинам:

Подъемы гантелей/штанги над головой.
Разведение снарядов в наклоне.
Французский жим.
Отжимания от скамьи.

Для пресса девушкам рекомендуют скручивания с утяжелителями, подъемы ног в висе.

День №4

Упражнения для всего тела с упором на спину и дельты:

Классический жим штанги.
Жим Арнольда.
Подъемы гантелей перед собой.
Тяга блока прямыми руками.

Третья неделя — трисесты

Интегрирование 3 упражнений в один комплекс на одну мышечную группу усиливает скорость сжигания калорий. Принцип базируется на включении 1 многосуставного упражнения и 2 целенаправленных. В идеале объединяют суперсеты для похудения, на массу, пампинг.

День №1

Практики для груди:

Жим лежа.
Наклонные разведения снарядов.
Фитнес — суперсеты на турнике и брусьях.

Для трицепса:

Французский жим с положения лежа.
Пуловер.
Разгибания верхних конечностей на блоке.

День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы для женщин:

Выпады с гантелями.
Жим ногами в тренажере.
Приседания с грузом.

Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
Румынская тяга

Трисет для пресса и икр:

Развороты корпуса.
Подъемы ног.
«Молитва».

Подъемы на носки сидя, стоя у стены, с гантелями в руках.

День № 3

Суперсет на заднюю, среднюю дельты, трицепс.

Тяга по методу Ли Хейни.
Верхняя тяга в блочном тренажере.
Разведение гантелей в наклоне.

Трапеции:

Жим для плеч.
Тяга в наклоне.
Шраги с разных позиций.

День № 4: программа тренировок трисестами на набор мышечной массы

Бицепсы:

Протяжка — тяга грифа стоя к ключице широким хватом.
Суперсеты на руки от Арнольда.
Подъемы гантелей перед собой.

Спина и квадрицепсы:

Становая тяга.
Шраги со грифом.
Тяга и обратные разведения в блоке.

Как правильно делать суперсеты на 4 неделе

Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение. За один подход совершают 6 разных упражнений по 5 раз.

Особенность тренировки:

Последний подход выполняют от мышечного отказа.
Интервал между практиками — 15 секунд.

Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек. Узнайте, какие упражнения лучше всего подойдут для того, чтобы привести ноги и ягодицы в форму.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Выведите свои тренировки ног на новый уровень интенсивности, используя метод кругового тренинга и суперсетов. Эту тренировку следует выполнять дважды в неделю. Между тренировками должно быть 2–3 дня отдыха. Когда вы адаптируетесь к этим упражнениям, увеличивайте рабочий вес.

Суперсет №1: 20 приседаний с широкой постановкой ног +15 выпадов на каждую ногу (4 подхода).

Выполните 20 приседаний с широкой постановкой ног. Держите центр тяжести на пятках. Колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни.

После 20 приседаний выполните 15 выпадов стоя на месте. Начните с правой ноги, затем поменяйте. Колено не должно выходить вперед за уровень носка. Не заваливайтесь вперед. В следующем подходе начните выполнять выпады с левой ноги. После первого раунда приседаний и выпадов – минута отдыха. Всего 4 раунда.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

Суперсет №2: 15 становых тяг с гантелями + 15 боковых выпадов на каждую ногу (4 подхода)

Выполните 15 становых тяг, все время удерживая спину прямой. Наклоняйтесь вниз, насколько позволяет гибкость. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Гантели все время должны быть расположены близко к бедрам.

Когда закончите выполнять становую тягу, начните делать боковые выпады – по 15 выпадов на каждую ногу, всего 30 повторений. В следующем подходе начните с другой ноги. Держите колени и ступни на одной линии, центр тяжести – на пятках. Спина должна быть максимально прямой.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

Суперсет №3: 20 отведений ног назад и 25 повторений ягодичного мостика (4 подхода)

Сделайте 20 отведений назад каждой ногой, все время фокусируйтесь на работе ягодиц. Держите спину прямой, никаких лишних движений быть не должно. Колено сгибайте под 90 градусов. На секунду задержите ногу в верхнем положении, чтобы сильнее напрячь мышцы. Не делайте паузу в нижней точке. Меняйте ноги с каждым повтором. В следующем подходе начните с другой ноги.

После этого приступите к выполнению ягодичного мостика. Удерживая центр тяжести на пятках, поднимайте ягодицы вверх. На секунду задержитесь в верхней точке, перед тем как опуститься вниз. Не разводите колени в стороны, они должны располагаться близко друг к другу.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Суперсет для проработки ног (квадрицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет на четырёхглавые мышцы бедра? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки ног (квадрицепс)»…

Эти мышцы очень хорошо растут именно от активных приседаний, не от жимов ногами, а именно от приседаний причём от тяжёлых и мощных приседаний с большими рабочими весами.

Если у вас проблемы с ногами и они у вас попросту не растут, тогда начинайте приседать, причём приседать очень много и тяжело.

Если вы будете уделять своим ногам столько же времени как своим рукам и также активно их тренировать, тогда вы очень скоро увидите хорошие результаты.

Приседания со штангой отлично формируют общую мышечную массу, но если вы хотите целенаправленно проработать именно четырёхглавые мышцы бедра, тогда используйте связку сразу из нескольких упражнений.

Потому как сколько бы вы не делали приседания со штангой или жим ногами, вы всё равно не сможете выполняя по-отдельности какое-то упражнение проработать свои квадрицепсы на все 100% процентов и довести их до максимального мышечного отказа.

Возможно вам это вовсе и не нужно, но если вы хотите чтобы ваши ноги были действительно феноменальными, тогда вам точно ничего не остаётся как использовать суперсеты…

Какой суперсет лучше использовать для данной мышечной группы?

Существует множество различных упражнений для проработки квадрицепса:

Разгибания ног в тренажёре
Приседания со штангой
Приседания в Смите
Приседания в Гакк-тренажёре
Жим ногами
Выпады со штангой или гантелями

Все эти упражнения отлично формируют ваши квадрицепсы и все они кроме разгибания ног имеют одну и ту же траекторию движения, а именно само движение в виде приседания.

В отличие от разгибания ног где вам необходимо для того чтобы сократить свои четырёхглавые мышцы бедра выпрямить ногу в колене.

Поэтому именно это упражнение должно быть вашим утомляющим упражнением и должно стоять самым первым в вашем суперсете, а вот второе упражнение вы уже выбираете для себя сами.

Но самым лучшим вариантом я всё-таки считаю следующие суперсеты:

Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в силовой раме
Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в тренажёре смита
Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Жим ногами или Гакк-приседания

Суперсеты перечислены в порядке их эффективности…

Для того чтобы проработать свои мышцы максимально интенсивно и качественно, выберите один из трёх вариантов и потренируйтесь так несколько недель или несколько месяцев и вы в буквальном смысле увидите как ваши мышцы начнут быстро расти…

Первое упражнение всегда выполняется с большим количеством повторений, например, 10-15(20) повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сильно утомить мышцы квадрицепса.

А вот второе упражнение наоборот уже выполняется с небольшим количеством повторений, но с большим рабочим весом, например, 6-10 повторений и с весом в 70%-80% процентов от максимума.

Стоит понимать что и в том и в другом упражнении вы доходите до полного мышечного отказа, только так и таким путём вы сможете очень быстро спрогрессировать и построить большие и мощные четырёхглавые мышцы ног.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

maxrtraining.com

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?
Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.
Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.
Схематично это выглядит так:
Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:
Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.
Как правильно читать этикетки в супермаркете
Комплексные
Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.
Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.
Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.
Вот примеры таких комбинированных сетов:
Для девушек и женщин
Для ног и ягодиц
Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):
Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
становая тяга + наклоны со штангой
Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.
Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.
Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.
Для спины, груди и плеч
Спина:

подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
становая тяга + гиперэкстензия .
Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.
Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.
Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.
Для рук — бицепс и трицепс
Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.
Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.
Для пресса
«Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
«Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Для мужчин
Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.
Хитрость
Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.
Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.
Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере
Как правильно делать?
Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.
Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.
Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.
Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.
Преимущества для похудения
Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂
Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!
А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.
Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.
Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.
По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.
Программа тренировок с упражнениями
Кардио:
Эллипсоидный тренажер
Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
День 1:
для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
День 2:
Для мышц всего тела: становая тяга.
Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
День 3:
для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
Трисет
Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.
Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.
Кому подойдет
Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.
Отдых
Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда
Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».
Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.
Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.
Полезное видео
Ролики с программами:
Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
kost-shirokaya.ru
Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек: понятие, правила проведения занятия, техника выполнения

На сегодняшний день существует огромное множество видов физической активности. Популярность здорового образа жизни набирает обороты. Становится модным правильно питаться, ходить в спортзал. Внешний вид является показателем того, как к себе относится человек.

Зачем ходить в спортзал?
Посещение спортзала очень хорошо отражается не только на внешнем виде человека. Оно помогает справиться со стрессом. Тренировки в зале дают возможность выплеснуть накопившееся раздражение безопасно для всех. Происходит своеобразная разрядка и выброс гормона радости. Походы в спортзал очень дисциплинируют и тренируют силу воли. Ко всему этому добавляется хорошее самочувствие, стройность и подтянутость.
Посещение спортивного зала
При посещении спортзала невозможно хаотично использовать все тренажеры. Для новичков в этом деле лучше воспользоваться услугами персонального тренера. Он поможет подобрать комплекс тренировок в зависимости от поставленных задач и целей. Перед тем как приступить к занятиям, следует пройти инструктаж по работе с каждым из тренажеров, прослушать технику безопасности, которую стоит соблюдать в тренажерном зале. Необходимо также выбрать спортивную форму и специальную обувь.

Тренировки для девушек
Девушки, которые тренируются в тренажерном зале, чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые, а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем, что мышцы привыкают к нагрузкам, и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так, что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта, то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения, которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.
Суперсеты для девушек
Тренировки с включенными в их план суперсетами весьма и весьма эффективны. Для девушек суперсеты на ноги и ягодицы хороши тем, что они отлично приводят мышцы в тонус. Они заставляют мышцы взбодриться. Бывают суперсеты для девушек и на спину, и на мышцы рук. Использовать такой подход в тренировках часто нельзя. Оптимальным режимом применения суперсетов является частота в один-два раза в месяц. В противном случае злоупотребление суперсетами приведет к тому, что мышцы перестанут реагировать на нагрузку должным образом.
Примеры суперсетов
Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек особо не отличаются от мужских. Так сложилось, что мужчины тренируют больше верхнюю часть туловища. Для упражнений на ноги им подходят обычные упражнения. Ярким примером суперсета на ноги и ягодицы для девушек является комбинация сгибания ног и разгибания. Оба упражнения выполняются на тренажерах. При выполнении такого суперсета на ноги и ягодицы следует брать вес немного меньший рабочего. Это связано с тем, что мышцы работают в усиленном режиме, и если взять рабочий вес, то можно получить травму. Это относится к вопросу о технике выполнения суперсетов.

Как выполнять суперсет на ноги и ягодицы для девушек
Не стоит, наверное, напоминать, что между подходами должен быть отдых. Как и между упражнениями. Это очевидно, и все об этом знают. Отдых между упражнениями должен быть не меньше двух минут. Между подходами же отдых составляет не меньше минуты. Количество повторений при выполнении обычного упражнения должно быть от двенадцати до пятнадцати раз. При выполнении суперсета на ноги и ягодицы для девушки стоит руководствоваться немного другими правилами. Вес должен быть меньше рабочего. А вот количество повторений следует увеличить до двадцати-двадцати пяти раз. При таком выполнении мышцы получают сильную нагрузку. Если позволяет физическая подготовка, то отдых между подходами стоит сократить до тридцати секунд. При таком выполнении мышцы очень активно работают на пределе своих возможностей. Сеты для ягодиц и ног могут включать обычные упражнения в чередовании с суперсетами. В таком случае происходит более активное сжигание калорий.

Следующий вариант
Отличным суперсетом для девушек на ягодицы станет комбинация упражнений, состоящая из заданий на сведение ног и отведение. Оба упражнения также выполняются на тренажерах. Выполнение сведения ног отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Отведение же способствует проработке ягодичных мышц. Упражнения также выполняются одно за другим без отдыха. Между подходами отдых составляет одну минуту.
При выполнении этого суперсета можно попробовать интересный вариант с изменением веса и количества повторений. Например, первый подход – разминочный. Второй делается с максимальным для этого суперсета весом (не путать с рабочим весом) и с количеством повторений в двадцать раз. При выполнении третьего подхода можно немного уменьшить вес, а количество повторений увеличить до тридцати раз. Четвертый подход выполняется также с небольшим уменьшением веса и увеличением числа повторений.

Виды суперсетов
Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.
Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Упражнения для спины
Тренировка мышц спины необходима для красивой осанки. Для девушек также необходимо давать нагрузку на верхнюю часть корпуса. Помимо осанки тренировка мышц спины позволяет проработать и сделать более выразительной линию талии. Суперсеты для девушек на спину позволяют сделать мышцы более рельефными. Не стоит переживать, что мышцы вдруг нарастут, и спина станет похожа на груду мускулов. Даже регулярное выполнение сетов на ноги и ягодицы для девушек не дает большой прибавки мышечной массы. Не говоря уже про спину. Это зависит во многом от питания и количества тестостерона в организме. Мужчинам намного проще нарастить мышцы, нежели прекрасной половине человечества.
Отличным суперсетом на мышцы спины является комбинация из тяги горизонтального блока и тяги в рычажном тренажере. Оба упражнения выполняются на тренажерах. Первый подход является разминочным. Остальные три – рабочими. Особое внимание стоит опять акцентировать на весе. При выполнении горизонтальной тяги движение должно быть направлено к низу живота. Усилие должно осуществляться за счет мышц спины, а не рук. При выполнении рычажной тяги необходимо отрегулировать высоту сидения и следить за тем, чтобы спина была прямая. Усилие также идет за счет мышц спины. Кисть не должна включаться в работу. Это упражнение можно выполнять, как одной рукой, так и двумя. При выполнении суперсета лучше задействовать обе руки.

Суперсет для пресса
Мышцы пресса нуждаются в правильной нагрузке не меньше ног и рук. Отличным вариантом суперсета для этих мышц станет попеременное выполнение подъема ног в висе и гиперэкстензии. Выполнение этих упражнений укрепляет мышцы так называемого кора. Это слово пришло к нам из английского языка и означает середину. В разрезе физической нагрузки мышцы кора означают мышцы середины тела. В первую очередь, это мышцы пресса и поясницы. Также к ним относятся и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Некоторые тренеры относят к ним и бицепс бедра. Но это спорный вопрос. Мышцы кора поддерживают позвоночник, внутренние органы брюшной полости и органы таза. Укрепление этих мышц особенно большую роль играет для женщин. Репродуктивная система очень тесно связана с мышцами кора. Выполнение такого суперсета из пятнадцати повторений в четыре подхода помогает добиться заветных кубиков на животе. Но это возможно только при низком проценте жира в организме.
tony.ru
No related posts.