Суперсет на ноги: какие упражнения выбрать и как правильно их делать

Содержание

какие упражнения выбрать и как правильно их делать

Желая добиться привлекательного рельефа спортсмены активно тренируются в тренажерном зале. Включение в программу различных методик позволяет добиться видимых результатов гораздо быстрее. Один из оптимальных способов натренировать мышцы – суперсеты. Они позволяют преодолеть адаптацию к тренировкам и запускают процесс роста. Суперсет на ноги часто используется атлетами чтобы шокировать мышцы и не тормозить прогресс. В этой статье ты узнаешь как правильно выполнять суперсеты, не допустить травмы, каковы преимущества тренинга и какие упражнения при этом использовать если ты новичок или уже опытный атлет.

Преимущества суперсета

Суперсерии – это определенный тип построения процесса занятий в основе которого лежит выполнения 2 упражнений подряд на одну мышечную группу или мышцы антагонисты. Эксперты и профессиональные тренера не рекомендуют задействовать такую методику на регулярной основе, поскольку можно перетренировать ноги. Оптимальное количество повторений суперсетов, чтобы получить желаемый и стабильный эффект – 1 раза в 3-4 недели, в зависимости от уровня подготовки. В результате таких тренировок можно получить крепкие, сильные ноги с выдающимся рельефом. Помимо этого придет чувство собственного удовлетворения и уверенность в своих силах.

Особенности тренировки суперсетами

Как и перед любой другой тренировкой для начала необходимо провести хорошую разминку на все тело, уделяя особенное внимание нижним конечностям. В процессе можно использовать тренажеры или классические упражнения, но без дополнительного веса. Оптимальный подход – это использование принципа пирамиды, то есть начинают занятия с малым весом постепенно увеличивая нагрузку доводя ее до привычной.

Тренинг относится к высокоинтенсивным, поэтому можно считать его еще и тренировкой на выносливость. Приготовся к тому, что отдых между подходами будет минимальным – не более 45 с. Несмотря на это не стоит отступать и тогда результат удивит тебя.

Программа для новичка

В комплекс упражнений суперсета на ноги, если ты еще не можешь назвать себя опытным спортсменом, рекомендуем включить:

  1. Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах. З подхода по 10 повторений.
  2. разгибание ног + сгибания. 3 подхода по 10 повторений.
  3. Жим ногами + гиперэкстензия в тренажере. Акцентируйся на бицепс бедра, выполняй 3 подхода по 10 повторений.

Не забывай, что выполняешь упражнения в суперсете, поэтому отдых должен быть минимален. Около 45-60 с. между комплексами по 2 упражнения. Между подходами в самих сетах отдых делать не нужно.

Для продвинутого спортсмена

Сразу после хорошей разминки и небольшого отдыха не более минуты переходи к выполнению комплекса суперсетов.

  1. Приседания со штангой + мертвая тяга. 3 подхода по 12-15 повторений.
  2. Жим ногами + концентрированные приседания с ограниченной амплитудой. 3 подхода по 10-15 повторений.
  3. Разгибания + сгибания ног в тренажере. 4 подхода по 15-20 повторений.

Такая программа тренировок задействует мышцы антагонисты и нагружает равномерно квадрицепс. Следует учитывать, что она рассчитана на опытных атлетов, которые уже хорошо понимают принцип выполнения каждого из приведенных в комплексе упражнений и имеет хорошо поставленную технику. Если выполнять этот комплекс без должной подготовки очень высок риск получить травму.

Как не допустить травмирования

Как уже упоминалось ранее – суперсерии допускаются в качестве единоразовой меры и на постоянной основе использовать их не стоит. Однако, если ты хочешь использовать такую методику чаще, чем 2-3 раза в месяц, то лучше использовать малый вес. Такой подход также допустим для спортсменов, имеющих явные проблемы с коленными суставами.

Суперсет с малым весом даст необходимый шоковый эффект для мышцы и при этом не сильно повлияет на сустав.

Если спортсмен занимается с травмой, то упражнения в сете следует заменить на более щадящие для поврежденной области. Кроме того для тех, кто занимается в зале для себя и не планирует строить профессиональную карьеру бодибилдера, суперсерии и вовсе без надобности, достаточно привычных тренировок, чтобы нижняя часть тела была в хорошей форме.

Чтобы избежать перетренированности, занимаясь с большим рабочим весом, не стоит включать суперсерию в свою программу чаще, чем 1 раз в месяц. Это очень интенсивная методика, которая требует длительного восстановления, поэтому если нагружать таким образом мышцы слишком часто, получится обратный эффект. Если проводить суперсет для ног слишком часто мышцы «привыкнут» к подобной шоковой нагрузке, в дальнейшем нужно будет сильно постараться, чтобы переступить тренировочное плато.

 

 

Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)

Качественная тренировка на ноги для мужчин вполне осуществима даже в домашних условиях. Для занятий потребуются только гантели, позволяющие увеличить нагрузку на столь крупную группу мышц.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на ноги для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для начинающих, так и опытных атлетов. Нагрузка определяется весом гантелей.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на ноги

Представленная тренировка на ноги будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется провести разминку нижних конечностей. Выполните несколько приседаний без дополнительного веса, сделайте вращения коленями, подъемы ног перед собой, разогрейте голеностоп. Это не только сделает тренировку эффективнее, но и позволит избежать травм.

Обязательно посмотрите: готовую разминку и заминку для тренировки ног.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Приседания с гантелями на плечах

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на ноги в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травмоопасна, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник оказывается минимальная, поскольку вес удерживается по большей части за счет силы рук. Да и поймать баланс при такой постановке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое необходимо включать в каждую тренировку на ноги для мужчин.

Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их на плечи, удерживая параллельно грифами друг к другу. Спина при этом зафиксирована в естественном прогибе, ноги стоят по линии ключиц. Выполняя присед следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в пиковой точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в положении прямого угла. Колени не уходят вперед носка. Работайте в среднем темпе, избегая рывков и подпрыгиваний.

2. Выпады вперед с гантелями

Польза упражнения: Выпады признаны одним из наиболее эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц. Если приседания направлены скорее на наращивание мышечной массы, то с помощью выпадов с гантелями вы сможете придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетичного формирования фигуры.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего прижмите их по бокам туловища, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, после чего опустите вес тела, не допуская полного соприкосновения колена с поверхностью пола. Затем поднимитесь и вернитесь в исходную фазу. В ходе работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегая болевых ощущений.

Если вам дискомфортно выполнять выпады вперед из-за коленей, можно делать обратные выпады, которые оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы:

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Статические выпады

Польза упражнения: Представленное силовое упражнение на ноги в домашних условиях тоже направлено на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развить силу и выносливость квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, икр. Незаменимый элемент тренировки на ноги для мужчин!

Как выполнять: Статический выпад делается примерно так же, как и при классической вариации.

Разница заключается в том, что шаг вперед вы делаете один раз, после чего начинаете опускать и поднимать вес туловища в принятом положении. Вес удерживается на выпрямленных вдоль корпуса руках параллельным хватом. Не ставьте носки на одну линию, так вам будет тяжелее удержать равновесие. Не допускайте поворотов колена во избежание травм.

2. Становая тяга с гантелями

Польза упражнения: В процессе тренировки на ноги для мужчин нельзя забывать о развитии задней поверхности бедра. Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении данного вопроса. Более того, элемент подключает мускулатуру поясницы, делая ее более сильной и выносливой. Если вы решите работать с более внушительными весами, то укрепите кистевой хват.

Как выполнять: Гантели необходимо удерживать продольным хватом, представляя, будто работаете со штангой. Ноги расположите чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного закрытия суставного коленного замка. Опускаясь, не сутульте спину, поддерживайте ее естественный прогиб. После этого поднимайте вес, полагаясь на силу бицепсов бедра и поясничной мускулатуры.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Сумо-приседания с гантелями

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на ноги в домашних условиях отлично подходит для проработки приводящих мышц. Дело в том, что в процессе работы ноги расставлены шире, чем при классическом приседе. Также в сумо-приседе работают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться довольно трудным, поэтому на начальных этапах не гонитесь за экстремальными весами. Поставьте уверенную технику, после чего усложняйте упражнение.

Как выполнять: Элемент тренировки на ноги для мужчин начните с расстановки ног шире плечи. После этого поднимите с пола гантели и удерживайте их параллельных хватом вдоль туловища. Носки немного разведите в стороны, после чего совершайте приседание до прямого угла в коленях. Спина не сутулится и не изгибается, взгляд устремлен вперед.

2. Подъем на носках с гантелями

Польза упражнения: Данное движение направлено на развитие икроножных мышц. В процесс тренировки ног о данной группе зачастую забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет атлет с любым уровнем подготовки. Новичкам не рекомендуется работать с большими весами дабы не перегружать голеностоп.

Как выполнять: Вес удерживайте вдоль туловища на вытянутых руках параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность, чтобы пятки оказались оторванными от земли. Опуститесь пятками на пол, после чего поднимайте вес тела за счет силы носков и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пиковой точке.

Если у вас нет подходящей платформы или блинов, то можете подниматься на носочки без инвентаря:

Читайте также наши подборки упражнений для мужчин:

Убийственные суперсеты Дженны Вебб для ног и ягодиц

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Попробуйте выполнить 4 убийственных суперсета фитнес-модели Дженны Вебб для стройных бедер и ягодиц. 

На первый взгляд, бикини про и член команды Muscletech, Дженна Вебб выглядит как типичная фитнес-модель: блестящая улыбка, красивые руки, ноги «от ушей» — но 100 000 ее подписчиков в Instagram скажут вам, что она жесткая. 

В ее аккаунтах можно найти фотографии с различных физических тренировок от стрельбы из лука до ловли рыбы на открытой воде. Так что, она ни в коем случае не простая девочка с обложки.

Если вы спросите Дженну о тренировке ног, то вряд-ли стоит ожидать типичного заготовленного ответа. Она часто меняет программу тренировок нижней части тела, варьируя динамические растяжки и суперсеты, которые помогают держаться в отличной форме.

«Моя цель тренировки ног проста: построение мышц», объясняет Дженна Вебб. «Мои ноги, особенно ягодицы, являются «проблемными зонами», потому что я от природы худощавая».

Подготовка к соревнованиям

Природный быстрый метаболизм помогает Дженне быть сухой и способствует подготовке к соревнованиям, однако в период набора массы вызывает некоторое разочарование. Решение, как она говорит, — готовность развиваться и поиск своего подхода к тренировкам, который будет работать для вас.

«Однажды во время своих тренировок я заметила, что мой бицепс бедра превосходит в развитии квадрицепсы», — из интервью Дженны Вебб в Ормонд Бич, штат Флорида. «Сейчас для меня лучше всего работает — делать тяжелые упражнения на квадрицепсы в начале тренировки ног, а в конце — делать упражнения с более легкими весами, но более высокими повторениями».

Дженна тренирует ноги один раз в неделю, позволяя им полностью восстановиться и начать расти, прежде чем тренировать их вновь, ее тренировки никогда не бывают одинаковыми. «Я каждый раз варьирую тренировку», признается она. «Люблю пробовать новые методики и работать над мышцами под разными углами».

К примеру, выполняя жим одной ногой, она любит «играть» с положением ступни на платформе, чтобы акцентировать нагрузку на различных областях ноги и ягодиц. Вебб говорит что постановка ноги на нижнюю часть платформы больше акцентирует нагрузку на квадрицепс, а постановке выше — на бицепсе бедра и ягодицах. «Выполняя приседания, я принимаю стойку-сумо, ноги на ширине плеч или ноги вместе». 

Прежде чем приступить к тренировке ног, Дженна Вебб разогревается в течение 10 минут, выполняя динамические упражнения, например: ходьба с подъемами колена к груди, выпады, растяжки и т.д. Она считает что такая разминка перед тренировкой может помочь каждому.

«Отсутствие разогрева — это типичная ошибка, которую я регулярно вижу, люди забывают делать ее перед тренировкой ног», говорит Вебб. «Я в прямом смысле слова вижу, как люди приходят в зал, подходят прямиком к стойке для приседаний, вешают сколько-то блинов, и выполняют с ними несколько повторений. И думают что теперь готовы к тренировке на полную. Каждый раз передергивает от этого!»

Время тренить. Тренировка Дженны Вебб

Как только она разогрелась, наступает «Время тренить». Приведем пример из недавней тренировки, состоявшей из комбинаций ее любимых суперсетов тяжелых упражнений со вспомогательными, с описанием выполнения.

1.  Приседания со штангой

Инструкция Дженны Вебб: встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, гриф на верхней части спины. Колени чуть согнуты, носки смотрят в стороны. Напрягите мышцы пресса, туловище в вертикальном положении, плечи расправлены. Сгибайте ноги в коленях и бедрах, медленно опускайте тело, как будто хотите сесть на стул, сохраняйте прогиб в пояснице. Опустившись до параллели с полом (бедра параллельны полу), начинайте вставать, разгибая бедра в исходную позицию.

2. Жим одной ногой

Инструкция Дженны Вебб: сядьте в тренажер, спина полностью прижата к спинке, поставьте одну ногу ближе к центру платформы. Откройте замки, и начните сгибать колено, опускайте груз насколько возможно, колено направлено к плечу. Вы заходите далеко, если ваши ягодицы отрываются от спинки — нижние позвонки подвергаются травме. Разогните колено обратно то полного распрямления ног, практически без паузы, продолжите выполнять повторения, затем переключайтесь на другую ногу.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек. Узнайте, какие упражнения лучше всего подойдут для того, чтобы привести ноги и ягодицы в форму.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Выведите свои тренировки ног на новый уровень интенсивности, используя метод кругового тренинга и суперсетов. Эту тренировку следует выполнять дважды в неделю. Между тренировками должно быть 2–3 дня отдыха. Когда вы адаптируетесь к этим упражнениям, увеличивайте рабочий вес.

 

Суперсет №1: 20 приседаний с широкой постановкой ног +15 выпадов на каждую ногу (4 подхода).

Выполните 20 приседаний с широкой постановкой ног. Держите центр тяжести на пятках. Колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни.

После 20 приседаний выполните 15 выпадов стоя на месте. Начните с правой ноги, затем поменяйте. Колено не должно выходить вперед за уровень носка. Не заваливайтесь вперед. В следующем подходе начните выполнять выпады с левой ноги. После первого раунда приседаний и выпадов – минута отдыха. Всего 4 раунда.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

 

Суперсет №2: 15 становых тяг с гантелями + 15 боковых выпадов на каждую ногу (4 подхода)

Выполните 15 становых тяг, все время удерживая спину прямой. Наклоняйтесь вниз, насколько позволяет гибкость. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Гантели все время должны быть расположены близко к бедрам.

Когда закончите выполнять становую тягу, начните делать боковые выпады – по 15 выпадов на каждую ногу, всего 30 повторений. В следующем подходе начните с другой ноги. Держите колени и ступни на одной линии, центр тяжести – на пятках. Спина должна быть максимально прямой.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

 

Суперсет №3: 20 отведений ног назад и 25 повторений ягодичного мостика (4 подхода)

Сделайте 20 отведений назад каждой ногой, все время фокусируйтесь на работе ягодиц. Держите спину прямой, никаких лишних движений быть не должно. Колено сгибайте под 90 градусов. На секунду задержите ногу в верхнем положении, чтобы сильнее напрячь мышцы. Не делайте паузу в нижней точке. Меняйте ноги с каждым повтором. В следующем подходе начните с другой ноги.

После этого приступите к выполнению ягодичного мостика. Удерживая центр тяжести на пятках, поднимайте ягодицы вверх. На секунду задержитесь в верхней точке, перед тем как опуститься вниз. Не разводите колени в стороны, они должны располагаться близко друг к другу.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5225″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Адская тренировка ног: экстремальный комплекс Криса Гетина

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения, забудьте о гордости и начинайте адскую тренировку!

Автор: Крис Гетин

Если вы действительно хотите стать самым крутым парнем в тренажерном зале, вам следует делать то, что вас по-настоящему пугает, и не бояться того, что вы делаете. Если вас пугают изматывающие упражнения для ног, беритесь именно за эти упражнения. Это единственный путь к успеху, другой дороги нет. Лично мне уже надоело смотреть на парней, которые накачали верхнюю часть тела и водрузили могучий торс на слабые и тощие ноги. И если вы хотите иметь сильные и крепкие ноги с рельефной мускулатурой, вам придется тренироваться вместе с атлетами из высшей лиги.

Я в этом бизнесе давно. Долгие годы я тренировался, прислушивался к советам других и отбирал все самое лучшее. Пройдя через пот, боль и кровь я создал самый сложный тренировочный комплекс для мышц ног. Так что соберите волю в кулак, попрощайтесь с ленью и тренировками спустя рукава. Мы начинаем!

Экстремальный тренинг Криса Гетина для квадрицепсов

Этот экстремальный комплекс – результат четырнадцати лет упорных тренировок. Все это время я искал новые идеи и следил за тем, чтобы каждая часть тела получала адекватную нагрузку. Труднее всего было проработать мышцы ног, и для этого мне пришлось пойти на радикальные меры. Я взял часть собственных наработок в области тренинга для ног и добавил к ним опыт людей, вместе с которыми тренировался (а это такие легенды, как Дориан Йейтс, Брэнч Уоррен, Гари Стридом, Нил Хилл и «Флекс» Льюис). Так что, выполняя эти упражнения, вы окунетесь в историю и на своем опыте почувствуете, как тренировались величайшие представители мира бодибилдинга.

Поскольку мы имеем дело с высокоинтенсивным тренингом, я не рекомендую возвращаться к нему каждую неделю. Лично я использую его примерно один раз в восемь недель, чтобы встряхнуть организм и внести шокирующее разнообразие в тренировочный процесс. Поверьте, этого достаточно, ведь даже для меня эта тренировка – самая сложная в мире. Если и вы готовы испытать свой организм на прочность и нарушить законы природы, тогда по коням. Добро пожаловать в царство боли!

Суперсет

3 подхода по 15, 12, 100 повторений

частичные повторения

1 подход по 60 повторений

Суперсет

2 подхода по 60 повторений

2 подхода по 40 повторений

Суперсет

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет

1 подход по 100 повторений

частичные повторения

1 подход по 60 повторений

Несмотря на то, что объем выполняемых нагрузок большой, перед вами не тренировка на выносливость. Максимально интенсивным и сложным этот комплекс делают короткие паузы между подходами: для отдыха у вас будет только 45 секунд. Так что придется отчаянно глотать кислород, особенно тем, кто обладает внушительной мышечной массой.

Предлагаемый тренинг не только проверит вашу функциональную готовность, но и прожжет каждое мышечное волокно в нижней части тела, независимо от его типа. Кроме того, придется потрудиться и показать себя во всей красе и центральной нервной системе. Словом, ваше тело и ваша голова получат хорошую трепку, а если вы этого не почувствуете, значит, вы просто плохо стараетесь.

Суперсет 1

Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Разгибания ног в тренажере

Закатывайте рукава, вас ждет грязная работенка. Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20-30 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес. После первого уменьшения рабочего веса, я стараюсь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделаю в общей сложности 100 повторений.

Добравшись до сотни, я возвращаюсь к большому весу и начинаю неполные повторения, амплитуда движений в которых не превышает 10 сантиметров. Вы заметите, как сильно они прорабатывают нижнюю часть квадрицепсов около коленного сустава. Убедитесь в том, что вы работаете с небольшим наклоном туловища вперед, а не назад, и нагружаете именно квадрицепсы, а не сгибатели бедра. Перед тем, как сбросить вес, вы должны выполнить 15-20 повторений, после чего продолжайте дроп-сеты из 15-20 разгибаний, пока не доберетесь до шестидесяти повторений.

Частичные разгибания ног

Определенные трудности вызывает подбор оптимального рабочего веса, и тут легко ошибиться. Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам пора добавить несколько килограмм.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 2

Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями

(2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)

Жим ногами

Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.

Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.

Сисси приседания с гантелями

Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует вернуться к жиму ногами.

Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 3

Приседания на одной ноге / Сгибания одной ноги в тренажере

(3 подхода по 20 повторений на каждую ногу / 3 подхода по 15 повторений)

Приседания на одной ноге

Традиционные приседания с по-настоящему большими весами доставляли мне немало проблем со спиной, так что пришлось освоить приседания на одной ноге. Это упражнение мне показал Нил Хилл, так что я называю его «Приседания Хилла». Приседания на одной ноге помогают мне убивать квадрицепсы без избыточной нагрузки на спину. Конечно, я все еще приседаю и вам также рекомендую приседать, но я уже не считаю это упражнение обязательным элементом еженедельной тренировочной программы.

Итак, начинаем приседать на одной ноге, блин удерживаем в руках. Закончив 20 повторений, сразу же идем к тренажеру и делаем 15 сгибаний той же ногой. Выполнив сгибания одной ногой, возвращаемся к первой части суперсета и приседаем 20 раз на другой ноге. Затем снова идем к тренажеру и выполняем еще 15 сгибаний одной ногой. Ходим туда-сюда пока не закончим три подхода для каждой ноги.

Чтобы правильно выполнять «Приседания Хилла», опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибания я предлагаю выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Свободная нога должна располагаться высоко: чтобы движение в рабочей ноге было максимально изолированным и продуктивным, стопу свободной ноги ставим на уровне бедра. Туловище вытянуто в струну, руки выпрямлены и упираются в скамью. Учтите, во время этого упражнения вы не сможете поднять большой вес, и это нормально. Также следует заметить, что амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 4

Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.

Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.

Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.

Но не бойтесь этого комплекса. Распахните перед ним свои объятия!

Рекомендуемое спортивное питание

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Уникальный предтренировочный комплекс. Повышает выносливость, расширяет сосуды и выводит продуктивность тренировок на новый уровень!

Читайте также

Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног – ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* – первые 2 подхода разминочные.

** –  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение – базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные – вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.


* –  первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* – первый подход разминочный.

** – убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** – выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** – ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас – малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико – от 12 до 20.

* –  самый первый подход разминочный.

** –  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на “рельеф”

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на “рельеф” включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* – первый подход разминочный.

** – выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** – дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

суперсет на ноги — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

2 программы тренировок в тренажерном зале!
Работаем на рельеф

ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка — интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер — интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет — грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере — 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом — 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет — наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере — 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере — 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет — бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере — 20-30
Пресс — подъем туловища на римском стуле — 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор — легкая нагрузка — 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2
1. Беговая дорожка — интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер — интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет — грудь+спина
Жим от груди на тренажере — 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) — 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет — передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере — 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере — 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет — пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» — наклоны в сторону с отягощением — 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» — 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет — спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) — 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс — подъем коленей на специальной стойке — 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Если вы новичок в занятиях фитнесом — первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров — старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье — достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Суперсеты с собственным весом, тренировка для ног и ягодиц

Что вам понадобится : просто бутылка с водой, полотенце для пота и немного места на полу.
Что вы будете делать : за исключением самого последнего сета, выполните оба упражнения в каждой паре на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу, затем переходите к следующему подходу. Например, в первом суперсете вы должны сделать 30 ударов ослиными ногами правой ногой, а затем сразу же перейти к 30 подъемам прямых ног также и на правой ноге.Затем вы должны повторить набор слева, а затем перейти к расширенному набору 2.

Суперсет 1: ягодичные и подколенные сухожилия

30 ударов осла — встать на четвереньки (стоять на четвереньках). Поднимите одно колено над землей, держа ступню согнутой. Отсюда откиньте эту ногу назад так, чтобы она была прямой и параллельной полу. Немедленно верните его, чтобы колено было близко к груди. Быстро чередуйте эту схему на 30 ударов ногами. Тогда идите прямо в…

30 подъемов с прямыми ногами — сохраняя то же положение стоя на четвереньках, выпрямите ту же ногу, которую вы только что ударили ногой, поднимите ее как можно выше (не выгибая спину) и опустите ее обратно на землю. Выполняйте подъемы быстро, сделав 30 повторений.

— повторить суперсет 1 на другой ноге —

Суперсет 2: квадрицепсы и ягодицы

25 выпадов Ретси — начните стоять и отведите одну ногу назад и по диагонали назад (например,грамм. правой ногой сделайте шаг назад и влево, как реверанс). Шагая, убедитесь, что делаете выпад. Поднимитесь, но не позволяйте этой ноге касаться земли. Вместо этого поднимите колено на уровень бедер. Немедленно вернитесь к реверансу. Поочередно выполняйте 25 повторений на одну ногу. Затем идите прямо в …

25 обратных выпадов + прыжок — удерживайте ту же переднюю ногу в неподвижном состоянии и сделайте шаг назад в обратном выпаде. Оттуда верните эту ногу на уровень бедер и одним плавным движением добавьте прыжок / прыжок (так, чтобы вторая ступня слегка оторвалась от земли).Немедленно вернитесь в позицию обратного выпада и снова подпрыгните. Измените эту схему на 25 повторений.

— повторить суперсет 2 на другой ноге —

Суперсет 3: отводящие и приводящие мышцы

30 Подъем ног с боковой планкой — займите положение боковой планки на локте, нижняя нога слегка впереди. Возьмите верхнюю ногу и возьмитесь за боковую планку, поднимая нижнюю ногу как можно выше .. Опустите ее обратно на пол.Продолжайте поднимать по 30 повторений. Затем идите прямо в …

30 махов ногами + пульс — какую бы ногу вы ни выполняли в боковой планке, вы собираетесь махать. Начните в сидячем положении, с прямой ногой, другой ногой согнутой к груди, ступня на земле. Поднимите прямую ногу, чтобы она парила над полом, и сместите ее в сторону. Немедленно верните его обратно. Поочередно подмахивайте по 30 повторений, затем отведите ногу в сторону и пульсируйте вверх и вниз, считая до 30.

— повторить суперсет 3 на другой ноге —

Суперсет 4: квадроциклы и кардио

1-минутные плио-приседания — начните с приседания как можно ниже, согнув руки, как в положении для молитвы. Отсюда используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подняться в воздух, прижимая руки к бокам во время прыжка. Когда вы приземлитесь обратно, сразу же снова присядьте. Помните, будьте легки на ногах и сохраняйте плавность движений.Чередуйте этот шаблон в течение 1 минуты. (Если вам нужно, вы можете уменьшить интенсивность, просто приседая на месте без прыжков.) Затем переходите прямо к …

1-минутные выпады с прыжками — начните с выпада, руки либо над головой (тяжелее), либо на бедрах (проще). Поднимитесь в воздух, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь обратно в положение выпада на противоположную ногу. Опять же, держите здесь легкие на ногах. Совет тренера: если вашим коленям нужен перерыв, сделайте выпады вместо прыжков.

— здесь нет необходимости повторять на другом отрезке —

Не забудьте повторить это еще 2 раза для полной тренировки сегодня. Наслаждаться!

Узнайте больше о предложениях Эллин на сайте www.infitinhealth.com

Продвинутый суперсет для нижней части тела

В этой расширенной тренировке нижней части тела используются суперсеты с комплексными упражнениями, направленными на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Почти все суперсеты также включают плиометрические упражнения.Таким образом, вы не только нарастите мышцы и улучшите силу, но и сожжете калории и тренируете свое тело для более взрывных и отзывчивых движений, таких как прыжки, спринт или быстрые изменения направления, используемые в таких видах спорта, как футбол, футбол и баскетбол. .

Вы также заметите, что эта тренировка сочетает в себе движения в разных направлениях. Таким образом, вам будет предложено перемещать тело во всех трех плоскостях движения: во фронтальной плоскости, в сагиттальной плоскости и в поперечной плоскости. Тренировка в разных плоскостях движения более точно имитирует то, как наше тело движется в повседневной жизни и в различных видах спорта.

В то время как в центре внимания тренировки находится нижняя часть тела, во время этой тренировки будет задействовано все ваше тело. Ожидайте, что вы будете использовать корпус, грудь, спину и руки для стабилизации тела во многих из этих движений.

Меры предосторожности

Это сложная тренировка. Вы должны быть здоровы и иметь опыт использования различных тренажеров. Если вы впервые используете какое-либо оборудование, не используйте вес до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Вы также можете заручиться помощью друга или тренера, который будет следить за вами или замечать вас.

Если вы возвращаетесь к занятиям спортом после травмы, беременности или малоподвижного периода, вам всегда следует обращаться за разрешением к своему врачу, прежде чем начинать любую программу тренировок. Но вряд ли это будет лучшая тренировка для вас, если вы не тренируетесь регулярно в течение некоторого времени.

Оборудование

Эта тренировка предназначена для занятий в тренажерном зале или в хорошо оборудованном помещении для домашних тренировок. Необходимое вам оборудование включает штангу, гантели, гантели или кузнечный станок, ящик или платформу, набивной мяч, конусы и гири.Вы найдете большинство этих инструментов в тренажерном зале большинства тренажерных залов или клубов здоровья. Если у вас нет определенного оборудования, предусмотрены некоторые модификации.

Как к

Для разминки выполните 5–7 минут сердечно-сосудистой деятельности от легкой до умеренной интенсивности. Это может быть легкая пробежка по беговой дорожке или беговой дорожке, гребля, езда на велотренажере или даже прыжки со скакалкой.

Как только вы разогреетесь, начните с суперсета №1 и продолжайте его выполнять.Помните, что суть тренировки суперсета в том, что вы переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов. Однако вы можете делать 30–60-секундный перерыв между суперсетами.

В зависимости от наличия времени вы можете повторить каждый суперсет, если захотите, прежде чем переходить к следующему. Если вы выполните каждый суперсет один раз, вся тренировка займет около 40 минут, что должно быть достаточно для полноценной тренировки.

Если выполнение всех 5 суперсетов для вас слишком много, выберите 2–4 суперсета.Обязательно завершите 3–5-минутную заминку (например, ходьбу по беговой дорожке или беговой дорожке) и несколько растяжек всего тела.

Тренировка пирамиды суперсета с собственным весом | Насосы и утюг

Обычно я не испытываю ненависти по понедельникам, но Нантакет был настолько веселым, что довольно грустно видеть, что выходные подошли к концу. Ну что ж, у меня еще одна свадьба , которых я с нетерпением жду в ближайшие выходные, так что жизнь прекрасна. 🙂

Это еще одна отличная тренировка, которую можно выполнять дома (или где угодно), потому что никакого оборудования не требуется.Вам просто понадобится скамейка или стул — все, на что вы можете ступить. Мне нравится пирамидальная структура суперсета, потому что она заставляет тренироваться казаться, будто пролетает мимо . Быстрые интервалы между работой, отдыхом и двумя следующими упражнениями.

Тренировка по пирамиде суперсета с собственным весом

Завершите каждый суперсет как можно быстрее. Вы сделаете по 10 повторений каждого из двух упражнений, затем 9, затем 8, вплоть до одного повторения каждого. Завершите один суперсет, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 30-60 секунд между каждым суперсетом.

Запишите время выполнения каждого суперсета, чтобы вы могли вернуться к этой тренировке позже и попытаться превзойти свое первое выступление!

SUPERSET 1

  • Прыжки с логгером | Вначале положите руки на скамейку / степпер / стул и расположите тело в стороне (представьте, что посередине выступает объект, через который вам придется перепрыгнуть). Подпрыгните обеими ногами в воздух, перенеся весь вес тела на руки и поднимая и поднимая ступни вверх, чтобы приземлиться с другой «стороны» этого воображаемого объекта.Как только ваши ступни коснутся земли, отскакивайте от них вверх и назад к исходной стороне. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, вверх и снова, стремясь немного повиснуть в воздухе.
  • Степ-ап (на каждую ногу) | Начните, поставив одну ногу на степпер, скамью или стул. Это будет ваша основная нога: держите ее на степпере так, чтобы большая часть вашего веса находилась на этой пятке на протяжении всего упражнения. Поднимаясь, поднимайте заднее колено вверх, вбивая его в грудь сверху.Опуститесь обратно вниз, слегка коснувшись задней ногой пола, прежде чем резко повернуть назад.

SUPERSET 2

  • Отжимания для рук | Мне они нравятся, потому что они работают с передней и задней частью вашего тела. Начните с положения планки и начните сгибать руки в локтях, как если бы вы делали отжимание, но вместо этого опускайте тело полностью на землю. Отсюда поднимите грудь и руки от земли, сжимая верхнюю часть спины.Опустите руки обратно на землю возле грудной клетки и верните тело в положение высокой планки.
  • Прыжки с трамплина | Подпрыгните в воздух, подтягивая колени к груди. Быстро опустите их, чтобы вовремя приземлиться. Вам нужно согнуть колени, приседая, чтобы подготовиться к прыжку, и вы приземлитесь таким же образом, погрузившись в приседание, чтобы поглотить приземление. Подпрыгивая, поднесите руки к грудной клетке и попытайтесь ударить их коленями.Это утомительно — постарайтесь делать как можно больше подряд; если вам нужно замедлить темп, добавляйте небольшое или два прыжка между каждым прыжком.

SUPERSET 3

  • Человек-паук Альпинисты | Старт в положении планка с выпадом, при этом правая ступня стоит на полу с внешней стороны правой руки. Подпрыгните обеими ногами вверх, на мгновение перенеся весь свой вес на руки, и приземлитесь на доску так, чтобы левая ступня находилась вне левой руки. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.Для начинающих: вместо прыжков шагните правой ногой к правой руке, вернитесь в планку, затем повторите для левой.
  • Выпады (с каждой стороны) | Старт в позиции выпада с раздельной стойкой: оба колена согнуты под углом 90 градусов, одна стопа ровно впереди; одна нога назад, стопа упирается в землю. Держа на том же уровне спереди / сзади, вы подпрыгиваете на несколько дюймов в воздух и мягко приземляетесь обратно в исходное положение. При этом ваши ноги никогда не выпрямляются полностью, это небольшой прыжок вверх, отталкивающий подушечки стоп.

SUPERSET 4

  • Starburst Burpees | Начните стоять, ноги на ширине плеч. Присядьте, опустите руки к земле к ступням и широко выпрыгните обеими ступнями назад, приняв положение планки с распростертыми головами. Сделайте отжимание. Быстро подпрыгните ногами назад и вверх руками и перенесите вес на ступни, поднимите туловище вертикально в низкое положение на корточках. Отсюда подпрыгивайте, вытягивая руки и ноги в воздух. Подумайте о том, чтобы действительно раскрыть переднюю часть тела в воздухе.Мягко приземлитесь на ноги, снова погрузитесь в приседание и начните сверху.
  • Кранчи In ‘N Out | Начните с сидения, балансируя на копчике, руки слегка касаются земли рядом с вами для поддержки, ступни оторваны от земли, туловище откинуто назад, мышцы кора задействованы. Вытяните ноги прямо перед собой, когда вы еще больше отклонитесь назад (ступни должны парить), а затем сожмите все внутрь, прижав колени к груди и сядьте немного прямее, напрягая пресс.Вытяните ноги назад до состояния парения, а затем широко расставьте их, сохраняя прямые. Верните их в центр и повторите: сожмите, вытяните, широко разведите, снова сведите вместе.

Если вы хотите усложнить это упражнение, делайте это с руками над головой:

ИЗНОС | леггинсы и майка c / o Fabletics // кроссовки Nike

Иногда я использую эту структуру на групповых занятиях фитнесом и прошу всех остановиться после того, как первые три человека завершат суперсет. Таким образом, нет большой разницы в том, как долго все отдыхают, и новички не чувствуют давления, чтобы закончить так быстро, как более продвинутые ученики. Это весело, потому что для тех, кто умеет соревноваться, есть элемент гонки.


МАГАЗИН ПОДОБНЫЙ ОБРАЗ:

(посетили 5 351 раз, 1 визит сегодня)

Нижняя часть тела + плиометрическая тренировка суперсет

* Разминка с 20-минутной ходьбой или бегом трусцой и / или активным динамическим растяжением {высокие колени, удары ягодицами, прыжки с трамплина, воздух приседания с вытянутыми руками над головой}.

Приседания с кубком + подъем на носки

как это делать:

  • Встаньте, держа гантель близко к груди. Это будет ваша исходная позиция.
  • Присядьте между ног, пока подколенные сухожилия не окажутся на икрах. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо.
  • В нижнем положении сделайте паузу и локтями вытолкните колени наружу.
  • Толкнитесь подошвой стопы в положение стоя, поднимаясь на пальцы ног в подъем на икры
  • Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для желаемых повторений

Hopscotch Приседания

как это делать:

  • Отскакивая от подушечек стоп, широко подпрыгивайте.
  • Отпрыгните назад до центра на левой ноге, затем широко подпрыгните.
  • Прыгайте назад на правую ногу до центра и продолжайте чередование в этой схеме.

Приседания Мессье

как это делать:

  • Расположите ступни на ширине плеч, носки слегка вытянуты, держа гантель обеими руками в центре груди
  • Сожмите сердечник и сохраните вертикальное положение груди
  • Согните бедра и колени, делая движение назад, чтобы нижняя часть тела приняла широкую стойку для приседаний
  • Медленно опускайте бедра, пока верхняя часть бедер не станет параллельно полу
  • Удерживая колени на одной линии с пальцами ног, переместитесь к центру в стойку с боковым выпадом
  • Из этого положения переместите бедра из исходного положения в стойку с противоположным выпадом
  • Продолжайте перемещать бедра из стороны в сторону, удерживая грудь высоко и напряженно.
90 009 Heisman Bounds

как это сделать:

  • Примите положение полуприседа, повернувшись на 90 градусов относительно вашего направления движения.
  • Позвольте ведущей ноге делать противодвижение внутрь, когда вы переносите вес на внешнюю ногу.
  • Немедленно оттолкнитесь и вытянитесь, пытаясь уйти в сторону как можно дальше.
  • После приземления немедленно оттолкнитесь в противоположном направлении, вернувшись в исходное стартовое положение.
  • Продолжайте взад и вперед несколько раз.

Настольные штампы для ягодиц + гантели

Как это сделать:

  • Начните из положения стола, колени под бедрами, руки прямо под плечи
    Поместите
  • гантели Согните одно колено под углом 90 градусов, согните ступню и поднимите ступню вверх, активируя ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Выполните все повторения на одной ноге и поменяйте ногу во втором подходе

Махи гантелями

как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая вес впереди тела.
  • Опустите вес назад между ног, сохраняя спину прямой (отведите ягодицу назад, а не колени вперед). T
  • когда вы толкаете бедра вперед, сжимая эти ягодицы и удерживая ядро ​​плотно, чтобы поднять вес примерно до уровня плеч.
  • Продолжайте это маховое движение с контролем для желаемых повторений

Приседания + Удар осла

как это делать:

  • Начните с ног на ширине плеч, руки удобно на вашем уровне по бокам
  • С отягощением пяток и поднятой грудью выполните приседание; поднесение рук / кистей вперед к груди
  • Держите ягодицы назад и грудь приподнятыми при отжимании, прижимая бедра вверх и вперед
  • Вернитесь в положение стоя
  • Согните правую сторону колено под углом 90 градусов и толкайте его прямо к стене позади вас
  • Верните колено в исходное положение и вернитесь в исходное положение для приседа
  • Повторите приседание и откиньтесь назад левой ногой. чередуйте ноги с приседаниями между каждым ударом назад

Выпады + приседания

как это делать:

  • Встаньте, поставив левую ногу перед собой, и направьте обе ступни вперед.Сделайте выпад, слегка наклонив туловище вперед, не округляя позвоночник.
  • Прыгайте прямо вверх, замахивая руками над головой и вытягивая туловище.
  • Приземление обеими ногами в стандартном положении для приседаний
  • Опуститься в присед и взорваться, приземлившись правой ногой вперед в выпаде
  • Продолжить чередование выпадов, стандартный приседания, прыжки с выпадом
  • Повторите весь подход для желаемых повторений

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима фитнеса.В то время как Ли из Fit Foodie Finds и Моник из Ambitious Kitchen работали с профессиональным тренером над разработкой программы упражнений Summer Sweat Series, вы участвуете в ней на свой страх и риск. Пожалуйста, прислушайтесь к своему телу и при необходимости измените его.

Тренировка недели: суперсеты на нижнюю часть тела

Изабелла Нок, Менеджер участка

Попробуйте это на следующей тренировке! Завершите схему за 3-4 раунда.

суперсетов — 2 упражнения друг за другом без перерывов — 3-4 подхода и 15-20 повторений перед переходом к следующему суперсету.

Суперсет 1
пинает осла

Начните с ползания (на руках и коленях) так, чтобы руки находились под плечом, а колени — под бедрами. Держите позвоночник в нейтральном положении, сжимайте корпус, не выгибайте спину. Поднять правую ногу с согнутой в колене ногой к потолку, не выгибаясь и не меняя положения бедра.Выполните 15-20 повторений и поменяйте ноги.

Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за шею, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, сохраняя прямую спину и слегка согнутые в коленях. Остановитесь под углом 90 градусов в бедрах и вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола и сжав ягодицы.

надмножество 2
приседания сумо

Встаньте, ноги шире плеч и слегка развернуты в стороны.Руки могут быть перед вами, на уровне груди или за шеей. Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, следя за тем, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и ступни. Когда вы стоите, раздвиньте колени, чтобы активировать ягодичные и приводящие мышцы.

приседания

Встаньте в обычную стойку на корточках, ноги направлены вперед. Выполните обычное приседание (останавливаясь, когда квадрицепсы ударяются параллельно полу), и взорвитесь от пола. Мягко приземлитесь в другое приседание и повторите движение 15-20 повторений.Совет: руками отталкивайте пол во время прыжка!

надмножество 3
выпадов по миру

Для этого упражнения выполните 3 выпада: вперед-в сторону-назад. Завершение цикла из всех трех — 1 повторение. Перед тем, как сменить сторону, выполните все повторения с указанной ногой.

Из положения сделайте выпад вперед, остановившись, когда колени коснутся 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте шаг в сторону выпада, удерживая колено вытянутой ноги за носком, отводя бедра назад; затем вернитесь в исходное положение стоя; затем сделайте обратный выпад и сделайте шаг назад.

ягодичные мосты

Лягте на спину, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам, руки прижаты к телу на полу. Согните таз, сожмите ягодицы, подтолкните бедра вверх до потолка. Медленно опустите бедра на пол, пока они не коснутся пола, и повторите.

Скачайте тренировку здесь:
Суперсет для нижней части тела

Synergy Fitness Group / Об авторе

Synergy Fitness Group — ведущий поставщик универсальных решений для управления фитнесом в регионе Капитолий.Мы предлагаем индивидуальные решения для всех ваших потребностей в фитнесе, включая администрирование фитнес-центра, дизайн, закупку оборудования, техническое обслуживание и ремонт, индивидуальные тренировки и групповые упражнения, а также оздоровление на рабочем месте.

Другие сообщения Synergy Fitness Group

Superset Your Workout | 24Life

Проработайте нижнюю и верхнюю часть тела, продвигая эту тренировку для улучшения метаболизма. Совмещение этих четырех упражнений заставит ваш пульс ускориться, улучшит состояние сердечно-сосудистой системы и силу верхней и нижней части тела.

Активация

Опора для доски и скала
  • Начните с положения вытянутой планки, положив руки под плечи, а пальцы ног на землю на ширине плеч.
  • Удерживайте эту позицию и подумайте одной длинной цепочкой с головы до пят. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы бедра оставались параллельны полу.
  • Перенесите вес вперед, а затем раскачивайтесь назад, удерживая корпус напряженным и контролируя его.
  • Выполняйте 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.
  • Повторите от одного до двух подходов.
Тазобедренный мост с утяжелением
  • Лягте на спину, ноги на ширине плеч, пятки под коленями. Держите гантели на тазовых костях.
  • Упирайтесь пятками в пол, сжимая ягодицы, и поднимайте верхнюю часть бедер к потолку.
  • Отпустите и опустите бедра обратно на землю.
  • Выполняйте 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.
  • Повторите от одного до двух подходов.

Тренировка

Суперсет 1

Выполните три подхода, чередуя приседания с гантелями и прыжки с откидным верхом. Отдохните две минуты перед суперсетом 2.

Приседания с гантелями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель вверх ногами перед лицом, локти на одной линии с плечами.
  • Примите полное приседание, при этом бедра параллельны полу.
  • Надавите пятками, чтобы снова встать.
  • Выполните восемь повторений.

Прыжок с приседанием

  • Старт в спортивном положении стоя. Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Широко подпрыгните, чтобы приседать.
  • Соедините ноги вместе, чтобы встать.
  • Выполнять 30 секунд.
Суперсет 2

Выполните три подхода, чередуя отжимания с аквалангом и медвежье ползание.

Дайвер Отжимания

  • Начните с положения лежа на животе с высокой планкой, положив руки под плечи, ступни на ширине плеч, носки на земле.
  • Отведите бедра назад и пятки к полу. Теперь вы в Downward Dog.
  • Начните упражнение с опускания бедер и погружения головы в «воду», когда ваша голова проходит перед вашими руками очень близко к земле. На данный момент вы находитесь в Upward Dog.
  • Измените последовательность и вернитесь к Downward Dog.
  • Выполните восемь повторений.

Медведь Crawl

  • Начните в положении четвероногих, положив обе руки на землю под плечами, а пальцы ног на земле на ширине плеч.
  • Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы поднимаете бедра ровно настолько, чтобы колени поднимались над землей.
  • Ползите вперед на три шага и затем на три шага назад, сохраняя при этом уровень бедер.
  • Выполнять 30 секунд.

Охлаждение

  • Прогуляйтесь две минуты, чтобы нормализовать пульс.

Фотография предоставлена: FlamingoImages, Getty Images
GIF-файлы: Том Кейси, box24studio.com; Марк Курода, kurodastudios.com

Superset Arms & Abs — Push-Pull Упражнения


TRICEPS CRISS CROSS

Подготовка: встаньте так, чтобы ноги смотрели вперед, слегка расставив их. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо над головой.

Согните руки, опуская левую гантель перед головой, а правую — за голову. Снова вытяните руки вверх, а затем опустите левую гантель за голову, а правую гантель — перед головой.

Сделайте 15 повторений.


TWIST CURL

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо вниз, так, чтобы гантели находились на бедрах. Основание гантелей должно быть обращено вперед.

Согните руки, чтобы поднять гантели, разворачивая их в стороны по мере того, как они доходят до уровня ваших плеч. Держите локти по бокам и напрягайте живот, когда поднимаете их.Опустите их обратно.

Сделайте 15 повторений. Затем вы выполнили суперсет — в первом упражнении вы проработали трицепсы, а теперь и бицепсы!


ОБРАТНЫЙ РЯД

Подготовка: Встаньте, ноги повернуты вперед, ноги слегка разведены, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед под углом девяноста градусов, чтобы ваш живот был параллелен полу. Держите руки прямо к земле, держа по гантели в каждой руке.Пресс плотный.

Потяните гантели вверх и в стороны, как если бы вы гребли. Вы должны согнуть руки в локтях и отвести их назад во время подъема. Медленно опустите гантели обратно вниз.

Сделайте 15 повторений.


ШИРОКИЙ ПУСК ВВЕРХ

Подготовка: положите гантели с каждой стороны коврика. Встаньте на колени, ноги вместе, а затем наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки были на каждой гантели, и вы оказались в положении отжимания на коленях.

Удерживая корпус напряженным, спину и ягодицы на прямой линии, сделайте 15 отжиманий, сгибая руки, чтобы опустить грудь на землю, а затем снова отталкиваться.

Это завершает ваш 2-й суперсет! Между этим упражнением и обратным рядом вы проработали спину и грудь.

AB STAR

Подготовка: лягте на коврик, вытяните руки прямо над головой в широком V-образном положении. Слегка расставьте ноги так, чтобы по одной ступне тоже стояли с каждой стороны коврика.Вы должны выглядеть как морская звезда!

Поднимите правую руку и вытяните ее прямо к левой ноге. Одновременно поднимите левую ногу прямо в воздух. Попытайтесь коснуться пальцем левой ноги правой рукой, но держите левую ногу прямо! Лягте обратно и повторите еще 15 раз.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *