Стретчинг растяжка для начинающих: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

1. Обязательный этап тренировки – разминка и заминка. Разминка полезна для разогрева мышц и поможет избежать травм. Заминка способствует восстановлению организма после физической нагрузки.
2. Растягивайте мышцы и суставы до появления болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
3. Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между упражнениями дышите медленно и глубоко несколько секунд.
4. После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Особенно важно грамотно поддержать организм в интервалах между тренировками. Чтобы ускорить и облегчить период восстановления после занятий, рекомендуется применять витаминные комплексы и биологические добавки к пище, способствующие расслаблению мускулатуры и ускорению ее регенерации.

Растительный препарат Тан Куай от Herbalife – это специально разработанный фитокомплекс для снижения дискомфортных ощущений и поддержания активного образа жизни. Продукт содержит в своем составе порошок корня дягиля, который способствует расслаблению мышц, снимая дискомфорт и болезненные ощущения и ромашку лекарственную, которая обладает расслабляющим и успокаивающим действием, снимает напряжение в мышцах.

При регулярных растяжках, вы заметите положительные изменения: лишние килограммы постепенно уйдут, мышцы станут рельефными, улучшится осанка и общее самочувствие. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Растяжка для начинающих в Москве

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА

Стретчинг – необходимая часть любой тренировки. Ведь ежедневный стретчинг оказывает положительное влияние на пластичность, лёгкость движений, снимает напряжение с мышц, снижает вероятность их травмирования и в целом оказывает благоприятное влияние на организм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

• снижение мышечного напряжения, улучшение эластичности мышц, развитие подвижности суставов;
• снижение риска травм, предотвращение разрывов мышечной ткани;
• поддержание тонуса мышц;
• улучшение координации движений, развитие гибкости тела, исправление осанки;
• укрепление сердечнососудистой системы;
• повышение самооценки и обретение хорошего настроения.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — РЕКОМЕНДАЦИИ

1. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К РАСТЯЖКЕ:

• Как для новичков, так и для профессионалов важен качественный/достаточный разогрев всех групп мышц, связок и суставов.
• Изучение противопоказаний. Польза растяжки огромна. Ею можно заниматься всем, независимо от возраста. Но, как и при других видах спортивных физических упражнений, она имеет свои ограничения. Например, если Вы беременны, или относитесь к категории людей перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр.), или страдаете повышенным артериальным давлением, болезнями сердца, и пр., перед тем как приступить к занятиям по растяжке, лучше посоветоваться с врачом.
• Соблюдение режима и регулярности тренировок. Оптимальная периодичность тренировок по растяжке для начинающих составляет 2-3 раза в неделю. Одна тренировка в неделю позволит лишь сохранить текущий результат.
• Правильно подобранная, удобная одежда. Она должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На разминку можно одеть что-нибудь полегче (футболка и лосины/шорты), непосредственно на растяжку лучше одеть сверху спортивные шпаты и толстовку, чтобы мышцы не остывали. На ноги рекомендуем всегда надевать носки (по тем же причинам).
• Соблюдение рациона питания. Правильный рацион питания необходим для поддержания высокой эластичности мышц, в пище должно быть достаточное количество белка и жира. Также необходимо ограничить употребление соли до 4 г в сутки и не забывать выпивать достаточное количество жидкости в день – не менее 1,5 литров. Желательно не употреблять пищу за пару часов перед тренировкой.
• Развитие и прогресс. Для развития можно заняться изучением дополнительных материалов по растяжке для начинающих (книги, интернет источники), скорректировать интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку, а также обратиться за консультацией к опытному тренеру.

2. ОСВОЕНИЕ ТЕХНИКИ РАСТЯЖКИ для начинающих, включающей:

• Плавность и аккуратность: нельзя делать резких движений, рывков, соскоков во время выполнения упражнений.
• Фиксация предельных позиций: как правило, фиксировать положение следует от 30 до 60 и более секунд.
• Техничность выполнения движений: нужно четко понять и освоить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы избежать типичных ошибок, которые могут привести к болезненным последствиям.
• Правильное дыхание: дышать нужно ровно, без задержек или ускорений.
• Сохранение чувства меры и грамотно подобранная интенсивность тренировки по растяжке для начинающих. Любая травма «откатывает» достигнутый результат на несколько шагов назад. Сигналом того, что нужно остановиться, является боль. Если во время выполнения упражнения появились сильные болевые ощущения – это сигнал Вашего организма, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего максимума. Важно своевременно уметь определить и контролировать этот предел и дозировать упражнения так, чтобы они не превратились в мучение. Боль может быть немного дискомфортной, но ни в коем случае не должна быть травматичной. Ни в коем случае не терпите боль в суставах. На первом уроке опытный тренер определит уровень подготовки ученика, подберет подходящий комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения.

Вместе с тем коллективные тренировки являются дополнительным мотиватором. В группе всегда заниматься легче, чем дома, где найдется тысяча отвлекающих дел. В зале же, где все заняты одним делом, эффект достигается гораздо быстрее, мотивация выше, риск получения травмы в разы ниже: опытный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений, вовремя остановит в случае необходимости и не даст халтурить.

После тренировки надо дать мышцам расслабиться, для этого отлично подойдет принятие горячего душа.

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ МОЖНО НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ

Правда, женщины, благодаря своим анатомическим данным, обладают большой гибкостью, чем мужчины. Естественно, встречаются и очень пластичные мужчины и совершенно негибкие женщины, но в среднем тенденция такова.

Практика, еще раз подтверждает, что занятия стретчингом приносят пользу как детям и и взрослым, так и людям зрелого возраста. В каком бы возрасте Вы не занимались, выполнять упражнения необходимо бережно, с осторожностью и не гнаться за слишком быстрым результатом.

КАК И СКОЛЬКО ТЯНУТЬСЯ

В первом случае время выполнения упражнений на растяжку привязано ко времени проведения основного занятия и варьируется педагогом в зависимости от вида тренировки, ее продолжительности, уровня подготовки обучающихся и прочих факторов.

Если стретчинг рассматривать как самостоятельную тренировку, то начать тренироваться лучше с двух раз в неделю, постепенно, по мере необходимости увеличивая количество занятий. Продолжительность каждой тренировки в среднем должна составлять от 15 до 60 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Рекомендуемая периодичность выполнения комплекса упражнений на растяжку следующая:

• при активных тренировках, с учетом уже имеющейся регулярной растяжки после тренировки (в качестве «заминки» в целях снятия мышечного напряжения), как дополнительный инструмент: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 60 минут;
• при ведении малоподвижного образа жизни: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 20-30 минут.
• для тех, кто хочет улучшить свою растяжку и гибкость или сесть на шпагат: оптимальное количество занятий в неделю 3-4 раза по 60 минут.

КАК СТРОИТСЯ УРОК ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Подготовительная часть (разминка) составляет 20-25% от времени всего занятия. Сюда входит суставная гимнастика и разогрев мышц: вращения кистями, локтями, головой, разминка тазобедренного сустава, коленей, стоп, упражнения классической или танцевальной аэробики, приседания, бег, прыжки, наклоны, выпады и прочие упражнения. Это необходимо для улучшения кровообращения и разогрева мышц всего тела, разогрева и разработки суставов.

Основная часть занимает примерно 75% времени всего занятия. Выполняются упражнения и для больших групп мышц, и для самых мельчайших. Чем большее количество разнообразных упражнений Вы выполняете, тем большее количество мышц Вы прорабатываете. Рекомендуется начинать с самых простых упражнений на растяжку, постепенно расширяя диапазон выполняемых упражнений, усложнять их и дополнять по мере необходимости.

Заключительная часть составляет 5–10% от времени всего занятия. Главная цель этой части – фиксирование полученных результатов и «заминка» – отдых мышц. Основным содержанием этой части являются упражнения на расслабление мышц.

В заключение хочется отметить, что в настоящее время просторы интернета пестрят комплексами упражнений по растяжке для начинающих в домашних условиях, но начинать лучше всё-таки под присмотром профессионалов. Опытный тренер поможет составить наиболее эффективней комплекс упражнений, который будет включать в себя растяжку разных групп мышц, а также поможет избежать типичных ошибок при выполнении упражнений, что в свою очередь снизит риск получения травм, например, из–за недостаточного разогрева или неверно выполняемых движений.

Стретчинг для начинающих — Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Для формирования красивого тела только силовых тренировок и кардионагрузок недостаточно. Ни одна спортивная тренировка не обходится без стретчинга — растяжки мышц. Кроме того, его можно выбрать в качестве самостоятельного фитнес-направления. Стретчинг не подразумевает моментального выполнения шпагатов и других сложных упражнений на гибкость. Существуют простые комплексы для начинающих. По мере их освоения тренировки усложняются. Цель растяжки — повысить гибкость тела, улучшить осанку, расслабить мышцы, активизировать кровообращение.

Виды стретчинга

В зависимости от того, выполняете вы растяжку с посторонней помощью или без таковой, она бывает:

• активная — упражнения выполняются только за счет физических усилий самого спортсмена;
• пассивная — выполняется с помощью тренера, который оказывает дополнительное воздействие на мышцы спортсмена. За счет этого увеличивается амплитуда движений. Поэтому важно не перестараться, чтобы спортсмен не получил перерастяжение, разрыв мышцы или другую травму.

По технике выполнения различают такие виды стретчинга:

• динамический — подразумевает высокую активность движений, плавный, но быстрый переход от одного упражнения к другому;
• статический — подразумевает длительный период (30 и более секунд) задержки в одном положении, в результате чего растягивается конкретная мышца. Для новичков такой вид растяжки кажется достаточно сложным. Обычное ощущение — тело «деревянное», мышцы отказываются слушаться. Поэтому данный вид стретчинга на первых порах рекомендуется выполнять в пассивном режиме — с помощью тренера;
• баллистический — предусматривает выполнение пружинистых движений с увеличением амплитуды. Данный вид растяжки не рекомендуется выполнять новичкам. В фитнес-тренировках и комплексах лечебных упражнений баллистическая растяжка не используется.

Основные правила выполнения упражнений

Основное принцип выполнения растяжки — полная мышечная расслабленность. Чем больше мышцы напряжены, тем труднее они тянутся. Спину всегда следует держать ровно, скрученные волокна теряют эластичность. Поэтому выравниваться нужно, даже если кажется, что совсем нет сил.

Не допускайте позиций, которые могут привести к травмам. Например, в упражнении «Наклоны вперед с касанием пальцами пола» при сгибании колени должны быть ровными, а при разгибании — слегка согнутыми.

Дышать следует ровно, делая вдох носом, выдох — ртом. Нельзя допускать задержек дыхания.

Перед выполнением комплекса на растяжку обязательно следует разогреть мышцы. Для этого выполняются активные упражнения: выпады, махи, вращение головы и туловища, наклоны и другие. От качества разминки напрямую зависит эффективность основной тренировки.

Особенности выполнения динамической растяжки

Данный вид растяжки подразумевает выполнение нескольких упражнений в два три подхода. Каждый подход включает один-два десятка повторов. При появлении чувства усталости обязательно следует сделать небольшой перерыв. Усталость является тормозом регулирования действий на уровне нервных клеток, поэтому она негативно сказывается на гибкости, а соответственно — эффективности тренировки.

Особенности выполнения статической растяжки

Если ваша цель — шпагат, не обойтись без статического стретчинга. Основное правило его выполнения — постепенное увеличение нагрузки. Сначала зафиксируйте предельную точку, дальше которой двигаться вы не можете. Продержитесь как минимум полминуты в этом положении. Чем дольше задержитесь, тем эффективнее будет упражнение.

Помимо растяжки мышц ног, не забывайте о растягивании других групп мышц, чередуя упражнения. Длительность тренировки составляет около часа.

Занятия стретчингом в Москве! Стретчинг растяжка для начинающих!

Занятия стретчингом и их влияние на организм

Стретчинг ( от англ. Stretching), а по-русски просто растяжка – эффективно снимает мышечное напряжение, повышает упругость и эластичность мышц, разминает суставы и укрепляет связки. Стречинг значительно снижает травматизм и снимает напряжение в мышцах после работы. Особенно это касается спины, поясницы и шейных отделов позвоночника. Зажатые и забитые мышцы быстро устают, слабо обеспечиваются кислородом, плохо и долго восстанавливаются, что сказывается на общем самочувствии и здоровье.

Стрейчинг рекомендован не только профессиональным спортсменам (с растяжки начинаются все тренировки) и танцорам (повышение гибкости и улучшение координации), но и обычным людям любого возраста.

Растяжка укрепляет сердце, дыхательную систему, повышает содержание кислорода в крови и улучшает кровообращение.

Кроме того, стретчинг отлично подходит всем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита.  Всё потому, что регулярные тренировки по стретчингу увеличивают общую температуру тела и скорость обменных процессов в нашем организме, и, следовательно, калории расходуются быстрее. А за счет увеличения лимфооттока «апельсиновая корка» заметно сокращается: сглаживаются уже существующие неровности и снижается риск появления новых бугорков на проблемных местах.

Растяжка и стретчинг для начинающих

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и вне зависимости от ваший текущей физической подготовки. Не переживайте, к нам на занятия стречингом в Москве приходили и приходят абсолютно разные, порой даже удивительные люди = )) Но к телу каждого из них нам удалось подобрать ключик. Вы никогда не занимались спортом? Не сидели на шапагате и не представляете себя в мостике? )) Не волнуйтесь. Педагог будет постепенно распределять нагрузку в соответствии с вашими возможностями, и будьте уверены, вы получите приятный результат.

И признайтесь, вы ведь до сих пор мечтаете осуществить мечту детства: сесть на шпагат и встать на мостик? Именно шпагат и мостик являются приятным «бонусом» регулярных занятий стретчингом.

Польза и эффект от занятий стретчингом:

• Увеличивает эластичность мышц и подвижность суставов;
• Сокращает риск появления травм в обычной жизни и на тренировках;
• Способствует похудению, избавлению от целлюлита, предотвращает появление растяжек на коже;
• Улучшает осанку, снимает усталость и боли, улучшает кровообращение;
• Придает движениям грациозность и легкость;
• Подходит для любого возраста и уровня физической подготовки;

 Ждем Вас на уроки стретчинга в нашей школе:

• Специальное оборудование и станки для растяжки
• Квалифицированные и добрые тренера (олимпийские чемпионы мира, мастера спорта международного класса)
• Секреты и методики, благодаря которым сборная России оставляет позади весь мир
• Никаких травм, индивидуальный подход к каждому в зависимости от физических и физологических особенностей вашего тела
• Всего 1 минута от метро

Стретчинг и растяжка для начинающих

Ознакомится с ценами можно здесь Цены
Все действующие акции смотрите здесь Акции и скидки
Записаться в группы можно По ссылке или по тел 961-70-95, 8 (911) 762-51-70        

Хотите иметь идеальную осанку и стройное гибкое тело? Вам сложно делать динамические упражнения или много времени проводите в офисе, на занятиях? Мы предлагаем одну из разновидностей фитнес-нагрузок, которая является альтернативой занятиям спортом или танцами и которая способна снять напряжение со всех групп мышц. В школе Show Time в СПб комплексы упражнений стретчинг (stretching) разработаны с учетом постепенного увеличения нагрузок и сложности отдельных элементов. Занятия стретчингом доступны для начинающих, так и для подготовленных. На них может пойти любой, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Стретчинг помогает снизить вес, улучшить гибкость суставов, выпрямить осанку, делает тело подтянутым и привлекательным.

Стретчинг в студии Show Time

Специально разработанный комплекс упражнений по растяжке мышц улучшает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает состояние кожи и позволит сесть на шпагат. Stretching обладает интересными медицинскими особенностями:

• Позволяет быстро повысить подвижность суставов
• Способствует улучшению внутренних обменных процессов в организме
• Незаменим для посттравматической реабилитации
• Моделирует контуры тела

Для тех кто занимается другими видами танцев, занятия стретчингом предотвращают появление травм. Статические физические нагрузки замечательно разогревают мышцы и связки, поэтому такие упражнения помогают подготовить тело к тренировкам и выступлениям.

Красота тела + гибкость и растяжка вместе с нами

Приходите на тренировки по растяжке в школу танцев Show Time. Мы не просто поможем вам усовершенствовать фигуру, повысить гибкость и сесть на шпагат, но и узнать свое тело, лучше владеть и управлять им. Для тех, кто уже имеет достаточный уровень растяжки, преподаватели студии предлагают более сложный комплекс упражнений, предполагающий получение определенных акробатических навыков.

Занятия стретчингом в СПб :

Программа растяжки для новичков, обеспечивающая гибкость и хорошее самочувствие

Преобладает мнение, что растяжка, как статическая, так и динамическая, невероятно полезна для нашего общего самочувствия. Тренировка на растяжку для начинающих — это именно то, что нужно многим из нас, чтобы сделать первый шаг к лучшему и здоровому образу жизни!

С этой целью мы составили этот небольшой пост, в котором объясняется все, что вам нужно знать об основах растяжки.В конце концов, мы поделились программой растяжки для начинающих.

Динамическая растяжка и статическая — основы, которые вам нужно знать

Вот основы двух основных методов растяжки тела и мышц:

• Динамическая растяжка выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для большей интенсивности. Это достигается за счет того, что ваши мышцы и суставы проходят полный диапазон движений, многократно растягивая и укорачивая ткани. Это простое плавное движение, при котором ваше тело остается в движении.Главное — плавное и постоянное движение без рывков и напряжения.
• Статическая растяжка выполняется только после тренировки, когда мышцы полностью разогреты. Это достигается за счет удлинения мышцы и удержания ее в статическом положении в течение заданного времени — например, 15, 30, 45 или 60 секунд. Потяните до точки легкого дискомфорта, но не почувствуйте боли.

Хотя может показаться, что это одно и то же, оба метода предлагают уникальные преимущества. Ниже вы получите четкое представление о том, что это значит в программе растяжки для начинающих.

Почему постоянная растяжка для начинающих невероятно эффективна

Многие люди не обращают внимания на растяжку, потому что не видят невероятных преимуществ, которые она предлагает. Большая ошибка. Вот три веские причины, по которым вы должны постоянно выполнять растяжку:

1. Увеличивает диапазон движений

Растяжка, как статическая, так и динамическая, хорошо известна своим положительным влиянием на нашу гибкость и подвижность. Последовательная растяжка увеличит диапазон движений вокруг ваших суставов и улучшит ваши спортивные способности.Это сохраняет ваши мышцы эластичными и расслабленными.

2. Снижает риск травм

Благодаря увеличенному диапазону движений и удлинению наших мышц регулярная растяжка также снижает риск травм, особенно когда речь идет о взрывоопасных и требующих больших физических нагрузок действиях и упражнениях. По мере того, как вы становитесь старше, растяжка становится действительно необходимостью. Растяжка сохраняет ваши мышцы молодыми и живыми!

3. Динамическая растяжка идеально подходит для предтренировочной разминки

Динамическая растяжка помогает мобилизовать наши суставы и разогреть тело перед тренировкой.Это не только улучшает наши тренировки, но и снижает риск травм. Опять же, по мере того, как вы становитесь старше, перед тренировкой необходимо тратить время на динамическую растяжку. На этот раз это вложение, которое избавит вас от многих неприятностей в результате травм.

4. Статическая растяжка идеальна для заминки

Статическая растяжка обычно используется в качестве техники заминки, и на то есть веские причины:

Это невероятно эффективный способ расслабиться после тренировки и улучшить подвижность.Это растяжка, которая увеличит ваш диапазон движений. Но выполняйте статическую растяжку только тогда, когда ваши мышцы полностью разогреты, иначе вы рискуете получить травму.

Вам нужны упражнения на растяжку для начинающих?

Если вы подписались на нас в этом месяце, вы заметите тему. Мобильность, гибкость и все, что нужно, чтобы вернуть себе 100% -ное самочувствие. Многие из нас хотят начать растяжку, мы слышали о ее преимуществах, они повышают гибкость, уменьшают боль в некоторых областях, согревают мышцы перед тренировкой и могут помочь снизить уровень стресса.Это много положительных преимуществ для занятий, на которые у вас не уйдет больше 20 минут, в зависимости от того, как долго вы хотите растягиваться. Здесь я собрал несколько упражнений для упражнений на растяжку для начинающих. Эти растяжки не требуют оборудования и, надеюсь, просты в выполнении. Вы можете удерживать растяжку столько, сколько хотите, для улучшения рекомендуется не менее 30 секунд, каждый человек индивидуален и способен делать разные вещи со своим телом. То, что может делать ваш друг, может быть не тем, что вы можете, но знайте, что последовательность — ключ к прогрессу.Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Как и любое упражнение, если оно вызывает «боль» — остановитесь.

Статическое растяжение подколенного сухожилия

Основное внимание:

• Нижняя часть спины, широчайшие, плечи

Как:

• Встаньте на четвереньки на удобной поверхности (коврик для упражнений, ковер, если Вы находитесь дома).
• Подведите колени под туловище и вытяните руки над головой.
• Колени будут немного шире бедер.В этой позе смотрите в пол.

Ягодичный мостик

Основное внимание:

Как делать:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Ставьте ноги на ширину плеч.
• Продвигайтесь пятками и поднимайте бедра как можно выше.

Растяжка для теленка

Основное внимание:

Практическое руководство:

• Встаньте, поставив одну ногу позади другой, лицом к стене.
• Используйте полотенце, чтобы поддержать свод стопы
• , который находится позади вас. Согните переднее колено, удерживая заднее колено прямо.
• Наклонитесь вперед, используя стену для равновесия, пока не почувствуете растяжение в икре или задней ноге.

Приводящая мышца

Основное внимание:

Как делать:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Напрягите живот, чтобы спина стала плоской.
• Держите спину ровно и позвольте ногам развести в стороны, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедер.

Растяжение поясничной мышцы стоя

Основное внимание:

Как:

• Поставьте одну ногу на стол или другой высокий предмет (в зависимости от вашего роста — не выше
  колена).
• Направьте ступню, стоящую на полу, в косом положении.
• В этом положении сделайте наклон таза или «втягивание внутрь».”
• Вы можете почувствовать растяжение в передней части туго.
• Если нет, наклонитесь вперед, ведя бедром, и держите грудь в том же положении.
• Вы почувствуете растяжение передней части бедра и в области паха. Держитесь за предмет рукой, чтобы оставаться в равновесии.

Растяжение сгибателя бедра на коленях

Основное внимание:

Как делать:

• Начните с колен на мягкой поверхности.Держитесь за скамью для поддержки.
• Напрягите брюшной пресс и ягодицы.
• Отведите таз назад и хорошо разогните бедро.
• Растяжка должна быть расслабляющей. Чрезмерное растяжение может привести к нестабильности передней части бедра.

Заключение

Если вы думаете о том, чтобы добавить растяжку в свой распорядок тренировок или просто в свою жизнь, польза может быть поразительной. Целью растяжки является увеличение длины мышцы и окружающей фасции более гибкой.Растяжка перед тренировкой снижает риск травм и позволяет тренироваться более эффективно. Разогрев мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам, позволит вашим мышцам расслабиться и увеличить ваш силовой потенциал. Эта процедура для начинающих может помочь вашему телу достичь полного диапазона движений. Не забывайте, что включение растяжки в свой распорядок дня может снизить уровень стресса.

Если вы только начинаете, начинайте правильно.Получите рядом с вами профессионала, мы будем рады позаботиться о вас и ваших потребностях от начала до конца!

[button id = «» style = «fill» class = «» align = «center» link = «http://eepurl.com/dqUNdP» linkTarget = «_ self» bgColor = «accent2 ″ hover_color =» accent1 ″ font = ”16 ″ width =” 1/3 ″] Запрос о стоимости и доступности Нажмите здесь »[/ button]

Обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

Растяжка — важная часть полноценной тренировки, которую люди игнорируют по той или иной причине.Хотя растяжка не так увлекательна, как другие виды упражнений, вы должны включить ее в свой распорядок тренировки, чтобы сказать, что вы прошли всестороннюю тренировку. С учетом сказанного, в этой статье мы расскажем о различных упражнениях на растяжку для начинающих, преимуществах растяжки и других важных моментах, связанных с упражнениями на гибкость.

Растяжка дает множество преимуществ, и именно поэтому больше людей поощряются к этому занятию.Настоятельно рекомендуется выполнять растяжку в спокойной обстановке, не отвлекаясь (3). Чем меньше вас будет отвлекать, тем больше у вас шансов полностью раскрыть свой потенциал растяжки. Растяжка, несмотря на то, что у нее так много преимуществ, на самом деле выполняется очень немногими людьми. Даже обычные посетители тренажерного зала и люди, занимающиеся фитнесом, игнорируют это важное упражнение. Это важная часть тренировки, которую люди пропускают.

Упражнения на растяжку влияют на то, как ваши мышцы реагируют на другие упражнения.Большинство упражнений, которыми занимаются люди, особенно силовые упражнения, приводят к сокращению и укорачиванию мышц в процессе, называемом адаптивным сокращением (7). Когда вы растягиваете мышцу, вы предотвращаете все это. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления мышцы после тренировки.

Когда вы занимаетесь растяжкой, вы в конечном итоге делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение (7).Таким образом, вы можете сделать тренировки более эффективными.

Когда вы делаете много упражнений, которые сокращают мышцы, но никогда не растягиваются, ваши мышцы, скорее всего, выйдут из равновесия (6). Такой дисбаланс увеличивает риск травмы, потому что некоторым мышцам и суставам придется чрезмерно компенсировать те, которые слишком напряжены или слишком слабы. Это может вызвать напряжение и дискомфорт.

Когда ваши мышцы расслаблены и менее ограничены, вы можете двигаться в полном диапазоне движений (6).Возможность перемещать мышцы во всем диапазоне их движения поможет вам убить их в тренажерном зале и, что наиболее важно, заниматься повседневными делами, не испытывая постоянных болей и болей.

Прежде чем мы выделим различные базовые растяжки для начинающих, давайте сначала рассмотрим различные типы растяжек.

Этот вид растяжки предполагает использование повторяющихся движений. Они помогают улучшить диапазон движений, прорабатывая мышцы и суставы, которые будут задействованы в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, или в спорте, которым вы собираетесь заниматься (4).На самом деле это рекомендуемый способ подготовки вашего тела к тренировке, поэтому рекомендуется выполнять именно этот тип растяжки перед тренировкой. Динамическая растяжка помогает улучшить кровообращение, не делая мышцы слишком расслабленными. Точно так же, как напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы, слишком расслабленные мышцы также могут делать то же самое.

Это еще не все. Динамическая растяжка помогает подготовить нервную систему, тренируя нервные пути, связанные с этим навыком.Это делает этот тип растяжки наиболее рекомендуемым перед тренировкой, и вам следует подумать, чтобы добавить его в свой предтренировочный распорядок.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить тело с головы до ног

• Активное изолированное растяжение

Активное изолированное растяжение выполняется, когда вы растягиваете определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживаете это положение в течение одной-двух секунд (4).При выполнении этого особого типа растяжки вы обычно используете руки или веревку, чтобы довести мышцы до точки растяжения. Из-за того, что вы не заставляете мышцу оставаться сокращенной, она в конечном итоге остается расслабленной. Активное изолированное растяжение представляет собой риск чрезмерного растяжения, особенно если вы используете веревку, и поэтому вы должны быть осторожны при выполнении этого конкретного типа растяжения.

Баллистическая растяжка использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевых групп мышц (4).Хотя подпрыгивающий аспект этого конкретного типа растяжки может привести к повышенному риску получения травмы, если все сделано правильно; это делает их от низкой скорости к высокой, и выполнение статических растяжек перед этим помогает снизить вероятность получения травмы. Этот конкретный тип растяжки также называется растяжкой с подпрыгиванием.

• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, растяжка

Растяжка PNF обычно выполняется с помощью партнера или инструктора тренажерного зала.Вы должны сокращать мышцу, отпускать ее, а затем растягивать (4). Растяжка PNF очень эффективна, но только при правильном выполнении. Вам следует попробовать PNF под наблюдением специалиста, так как это может быть очень опасно, если делать это неосторожно или в спешке.

Этот тип растяжки включает в себя растяжение мышцы до конца диапазона ее движения (4). Когда вы дойдете до конца диапазона движения мышцы, вы должны удерживать это положение примерно 30 секунд. Статическая растяжка необходима, когда речь идет об увеличении длины мышцы за счет организации мышечных волокон в направлении силы растяжения и снятия напряжения.Рекомендуется выполнять статическую растяжку в конце тренировки, поскольку она творит чудеса для быстрого восстановления мышц и увеличения диапазона движений. Не рекомендуется делать именно этот вид растяжки перед тренировкой. Причина этого в том, что они не очень полезны, когда дело доходит до повышения вашей производительности во время динамических движений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Когда вы новичок в каком-либо конкретном упражнении, вам следует расслабиться в нем.Вы не хотите делать так много, чтобы в конечном итоге навредить себе, и вы также не хотите делать так мало, чтобы не получать от упражнения пользы. Вот примеры упражнений на гибкость, которые могут выполнять новички.

Эта особая растяжка в основном направлена ​​на подколенные сухожилия и помогает снять напряжение в спине.

Как это сделать ( 2 ):

1. Начните с того, что сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и поверните в сторону от тела.
2. Затем вытяните позвоночник и слегка поверните туловище по направлению к вытянутой ноге.
3. Осторожно откиньте вперед и удерживайте в этом положении.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Это еще одно упражнение на растяжку, которое может улучшить вашу гибкость.

Как это сделать ( 1 ):

1. Сначала сядьте и возьмите руку прямо над головой.Убедитесь, что ладони обращены к небу.
2. Затем потянитесь вверх и потянитесь вправо. Это заставит вас почувствовать растяжку с левой стороны.
3. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и поменяйте сторону.
4. Повторите это упражнение от одного до трех раз.

Подробнее: Как часто следует растягиваться, чтобы пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой

Это упражнение на растяжку очень эффективно, когда нужно растягивать мышцы рук.

Как это сделать ( 1 ):

1. Сначала возьмите правую руку прямо через грудь, а затем обхватите левой рукой правый локоть.
2. Осторожно потяните за правую руку, чтобы усилить растяжку в плечах.
3. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте опустить плечо вниз.
4. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Это конкретное упражнение на растяжку для начинающих ориентировано в основном на квадрицепсы.

Как это сделать ( 6 ):

1. Сначала встаньте, ноги вместе.
2. Затем согните левое колено и левой рукой подтяните ступню левой ноги к ягодицам. Во время всего этого вы должны держать колени вместе.
3. Если у вас проблемы с равновесием, вы можете прижать руку к стене.
4. Следующий шаг — напрячь ягодицы.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут, а затем повторите с другой ногой.

Как это сделать ( 6 ):

1. Сначала лягте на бок.
2. Удерживая ногу внизу прямой, согните ногу в колене вверху так, чтобы ступня оказалась у ягодиц.
3. Возьмитесь за верхнюю ступню рукой, подтягивая ее к ягодицам.
4. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, чтобы вы не раскачивали спину, когда тянете ногу.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до двух минут.
6. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

Эта особая растяжка помогает растянуть все тело и может помочь подготовиться к таким упражнениям, как планка и отжимания.

Как это сделать ( 5 ):

1. Вы начинаете с позиции высокой доски. Убедитесь, что ваши руки, под плечами и ступни немного шире бедер.
2. Затем подтолкните бедра вверх, чтобы вы могли сделать форму, которая напоминает гору своим телом, а копчик находится на вершине.
3. Держите ладони на полу, широко расставив пальцы, и надавите на указательный и большой пальцы, чтобы защитить запястья.
4. Затем вы можете либо выпрямить ноги, либо сохранить мягкий изгиб в коленях.
5. Затем опустите пятки к коврику для йоги.
6. Держите уши на одной линии с бицепсами, чтобы не напрягать шею.
7. Удерживайте это положение от 5 до 10 вдохов.

Это конкретное упражнение растягивает спину, корпус, бедра, шею и грудь. Это одно из самых популярных упражнений на растяжку среди начинающих инструкторов йоги и фитнес-тренеров.

Как это сделать ( 5 ):

1. Старт на четвереньках, спина ровная. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени ниже бедер.
2. На выдохе поверните спину к потолку, подвернув копчик и прижав подбородок к груди.
3. На вдохе выгните спину вниз, опустив живот и приподняв грудь, подбородок и копчик.
4. Чередуйте эти две позы в зависимости от ритма дыхания. Сделайте от 5 до 10 вдохов.

Это примеры упражнений на растяжку для начинающих. Как и в любом другом упражнении, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы не травмироваться при выполнении упражнений на гибкость.Растяжки не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, это значит, что ваше тело говорит вам, что вы зашли слишком далеко. Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения на гибкость в свою программу тренировок.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 8 расслабляющих растяжек всего тела (2020, verywellfit.com)
2. Упражнения на гибкость для начинающих (2017, acefitness.org)
3. Начало программы растяжки для начинающих (нет данных, fitday.com)
4. Растяжка (2018, healthline.com)
5. Растяжка для начинающих: 15 лучших упражнений (2020, openfit.com)
6. 21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости (2018, self.com)
7. Руководство по мобильности и растяжке для новичков (2019, menshealth.com)

Это лучшие растяжки для новичков для гибкости.

Многие люди просто недостаточно растягиваются, потому что они «не гибкие». Но чтобы стать гибким, нужно растягиваться. Если вы едва можете дотронуться до пальцев ног без гримасы, вам не захочется добавлять это в свой распорядок дня, даже если растяжка — это то, что вам нравится.Любому, кто думает, что он должен уметь наклоняться назад, чтобы получить приличную растяжку, просто нужно начать с растяжки для новичков для гибкости, которая позволит вам медленно выполнять ее.

«Растяжкой мы пренебрегаем большую часть времени, но если вы потратите несколько минут в день на растяжку, это действительно принесет вам пользу», — говорит Мэдди Лембернер, создательница MadFit. «Это сделает вас намного более мобильным, предотвратит травмы и в целом вы почувствуете себя намного лучше».

Если вы хотите стать немного более гибким, это лучшие упражнения на растяжку для новичков, которые нацелены на сгибатели бедра, спину и другие области.

Лучшая растяжка для новичков

1. Поза наклоненной руки к пальцу ноги

1. Лягте на спину и оберните поясом для йоги вокруг стопы.
2. Держа ремешок в каждой руке, вытяните ногу вверх и прижмите пятку к потолку, как будто оставляете на ней след. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
3. Поднесите оба ремня к правой руке и поднесите левое бедро к левой бедренной кости.
4. Удерживая ступню согнутой, отведите пятку в сторону.Остановитесь, пока ваше левое бедро не оторвалось от пола, при этом обе стороны бедра должны быть приклеены к полу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
5. Вдохните, чтобы вернуть ногу в центр. Переключите ремни на левую руку и раскройте правую руку в форме буквы «Т» ладонью вверх.
6. Смотрите в сторону правой руки, когда вы перекручиваете левую ногу над телом, останавливаясь до того, как бедро оторвется от пола, чтобы обе стороны бедер были приклеены к полу.
7. Повторить с противоположной стороны.

2. Смещение стоя

1. Широко расставив ноги, наклонитесь вперед, положив кончики пальцев на пол перед собой. Пальцы ног должны быть слегка повернуты внутрь пяток.
2. Сделайте большой вдох и, надавливая на края стопы. Выдохните, согнитесь и опустите голову ближе к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.

3. Заправьте нить в иглу

1. Начните со стола.
2. Поднимите правую руку к потолку, открывая грудь.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе проденьте правую руку под тело.
4. Выполните три повторения, затем положите голову на пол, удерживая растяжку.
5. Повторить с противоположной стороны.

4. Низкий выпад в позу голубя

1. Примите положение выпада, поставив правое колено на пол, а левую ногу под углом 90 градусов, колено над лодыжкой.
2. Положите вес на сгибатель бедра, поднимите руки вверх и сядьте на растяжку. Также можно положить руки на колено. Задержитесь 10 секунд.
3. Опустите левую ногу в позу голубя и задержитесь на 10-20 секунд. Подведите ногу ближе к телу и опустите руки на коврик. Держите от 10 до 20 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра

1. Сидя на коврике, положите правую лодыжку над левым коленом.Старайтесь держать обе голени параллельно.
2. Осторожно прижмите правое колено правым предплечьем.
3. Положите локоть на колено и положите руку под подбородок, позволяя давлению прижать колено к пятке. Держите от 10 до 20 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

6. Плечи для открывания плеч

1. Начиная с колен спиной к кушетке, стулу или табурету для ног.
2. Положите ладони на мебель позади вас.Ваши пальцы должны быть направлены от себя.
3. Вытолкните грудь наружу и посмотрите вверх, чтобы открыть грудь и плечи.
4. Подержите одну минуту.

7. Собака, обращенная вниз

1. Сядьте в широкую собаку, обращенную вниз.
2. Гребите ногами, сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Низкий живот должен быть втянут в поясницу.
3. Сделайте глубокий вдох, задерживая дыхание на 10-20 секунд.

8.Половина кобры

1. Лягте на живот, расставив ноги на ширине бедер, носки поднятые. Ваши ноги и ягодицы должны быть расслаблены.
2. Встаньте на предплечья, опуская плечи вниз и поднимая подбородок.
3. Подержите одну минуту.

Как растянуться после пробежки!

Итак, вы только что начали работать? Несомненно, начинают появляться советы для начинающих по бегу. Как стать быстрее, как начать чувствовать себя немного хуже меньше жалким, как предотвратить судороги и как уменьшить болезненность.Но наряду с этим большинство бегунов часто забывают о беговых растяжках для новичков.

Что ж, вам повезло! В этом посте мы обсудим, какие растяжки лучше всего подходят для бегунов, и один из самых ВАЖНЫХ советов для начинающих о том, как растягиваться после бега для увеличения продолжительности жизни здорового бегуна. Не забудьте включить их в свою программу бега, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

Советы для начинающих по бегу: растяжка — не вариант

Как и любая другая физическая активность, бег требует силы.Для силы нужны мышцы. Кроме того, мышцы требуют регулярного ухода.

Вы не ожидаете, что какая-либо другая машина (ваш автомобиль, холодильник, фен) будет работать изо дня в день без вашего ухода.

То же самое и с вашим телом… а точнее с вашим бегающим телом. Вы ДОЛЖНЫ заниматься растяжкой каждый ОДИН день. Позвольте мне повторить это.

КАЖДЫЙ. ОДИН. ДЕНЬ.

К счастью для вас, исследование уже проведено. Так что давай прервем «растяжку» за тебя!

Растяжки для бегунов: имеет значение, когда и как вы растягиваетесь

К настоящему времени вы, наверное, уже поняли, насколько по-разному ощущается ваше тело до и после бега.

Перед пробежкой: Болезненность в квадрицепсах, сгибателях бедра и икроножных мышцах, холодная, жесткая нижняя часть спины, ваше дыхание поверхностное

После пробежки: Тепло, потно, подвижнее, вы можете дышать дольше и глубже

Зная это, один из наших советов по бегу для начинающих состоит в том, что неправильная растяжка может быстро привести к травме! Выполнять жесткие статические (неподвижные) упражнения на растяжку до разминки — все равно что дергать за гнилую резиновую ленту. Это не будет красиво.

• Он должен быть динамичным (на основе движения).
• Не повредит.
• Диапазон движения будет меньше.
• Должен помочь увеличить частоту сердечных сокращений и согреть тело.

• Это может быть смесь динамического растяжения и статического растяжения (удерживание в одном положении).
• Это должно помочь снизить частоту сердечных сокращений.
• Диапазон движений будет лучше.
• Он может физически помочь удлинить мышцы, используя тепло, выделяемое во время бега.
• Это должно увеличить вашу общую гибкость в долгосрочной перспективе.

Понимание этих различий с самого начала принесет вам большую пользу и, самое главное, поможет предотвратить травмы во время бега!

Лучшая беговая растяжка для начинающих: растяжка с боковым наклоном

Хорошо, вы только что закончили пробежку.Может быть, вы гуляли, но вы определенно бежали.

Вы вспотели, запыхались и, вероятно, готовы перестать двигаться. Попробуйте это:

• После того, как ваш пульс немного успокоится (эта часть важна!), Присаживайтесь.
• Согните левую ногу в стиле «бабочка».
• Вытяните правую ногу в сторону.
• Оберните руку вытянутой ноги вокруг талии для поддержки.
• Протяните другую руку к небу, прямо возле вашего уха.
• Сделайте большой вдох.
• Затем сделайте большой выдох и наклонитесь к вытянутой ноге.
• Сделайте большой вдох.
• На следующем большом выдохе еще больше наклонитесь к вытянутой ноге.
• Повторите это 5-10 вдохов.
• На выдохе происходит волшебство. Ваши мышцы могут расслабиться на выдохе, что позволит увеличить длину и легче сгибаться.
• Это отлично подходит для раскрытия вашего бокового тела, где происходит много вашего глубокого дыхания и задействования кора.

После этого:

• Держите ноги в той же конфигурации, но верните тело в «вертикальное положение».
• Теперь поверните туловище лицом к вытянутой ноге.
• Вы можете держать обе руки на вытянутой ноге, вытянув их возле носка.
• Теперь повторите 5-10 вдохов и выдохов.
• Снова используйте выдохи, чтобы добиться большей растяжки при каждом повторении.
• Это ОТЛИЧНАЯ растяжка для подколенного сухожилия и голени.
• * Для большей растяжки, согните и возьмитесь за носок руками.

Выполните 5-10 вдохов ОБЕИ растяжек на КАЖДУЮ ногу.

Soccer Stretch: Ultimate Runner’s Stretch

Еще один фаворит после забега. Попробуйте это:

• Сядьте на землю.
• Вытяните правую ногу и скрестите левую ногу в форме «четверки».
• Прижмите левое колено скрещенной ноги к груди.
• Позвольте спине округлиться в положение, сложенное поверх согнутой ноги.
• Теперь сделайте большой вдох.
• На выдохе попробуйте выпрямить спину в вертикальное положение, прижимая колено к груди.
• Прижмите грудь к колену, а копчик прямо в землю.
• Повторите 5-10 глубоких вдохов, увеличивая растяжку ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.

Вот бонус:

• После 5-10 вдохов положите руку вытянутой ноги поперек или перед согнутой ногой.
• Найдите легкое искривление позвоночника, удерживая спину в вертикальном положении.
• Теперь повторите 5-10 больших вдохов, увеличивая скручивание на каждом выдохе.

Повторите все с другой стороны!

Растяжки для бегунов: собака вниз

Последний из наших советов по бегу для начинающих, чтобы расслабиться после пробежки. Вот как это работает:

• Встаньте на четвереньки на ровную поверхность.
• Отсюда надавите на перевернутую букву «V».
• Ноги и руки должны быть на ширине бедер.
• Ладони и ступни должны стоять на земле (в идеале).
• Начните с простого вращения ступней педалей, слегка растягивая икры.
• Через несколько секунд снова найдите свое неподвижное положение «V».
• Теперь вы сделаете 5-10 вдохов, но с немного преувеличенным движением.
• На вдохе: вы сгибаете колени к груди, поднимаете бедра высоко к небу, опуская пятки к земле.
• На выдохе: выпрямите ноги и прижмите грудь руками к ногам. * Каблуки остаются плоскими.
• Повторить 5-10 повторений.

Мы знаем, сколько существует советов для начинающих по бегу, поражающих вас со всех сторон — в Интернете, от ваших опытных друзей-бегунов, в книгах, журналах, приложениях… этот список можно продолжить.

Если вы ничего не уберете из этого поста, помните, что ваше тело не сможет работать на вас, если вы не будете работать для него! У вас 24 часа в сутки.На растяжку у вас может уйти менее 10 минут в день. Поверьте, эти беговые растяжки для новичков того стоят!

Какое упражнение на растяжку лучше всего подходит для начинающих?

Лучшая процедура для растяжки включает расслабление и расслабление всего тела. Многие бегуны совершают ошибку, сосредотачиваясь только на нижней части тела, но напряжение мышц шеи и плеч может быть в равной степени пагубным для вашего бегового здоровья.

Какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для начинающих?

Собака вниз — это лучшее упражнение на растяжку для начинающих.Это легко сделать, задействует широкий спектр мышц и дает потрясающие ощущения. Кроме того, вы можете делать это где угодно без коврика и какого-либо оборудования.

Как вы растягиваетесь после бега?

Не торопитесь. Убедитесь, что вы сначала сделаете короткую 5-минутную перезарядку, а затем начнете с пальцев ног и продвинетесь до шеи.

Как вы растягиваетесь перед пробежкой?

Делайте упражнения легкими и растягивайтесь перед пробежкой только после того, как немного разогреетесь. Лучше всего пробежать 10 минут или милю перед тем, как выполнять какие-либо упражнения на растяжку перед пробежкой, чтобы не натянуть все, что еще натянуто.

Какие растяжки перед пробежкой самые лучшие?

Лучшие растяжки перед бегом более динамичны, например, выпады, удары ногами и тому подобное. Статические растяжки лучше всего сохранять для после пробега.

Загрузите наше новое мобильное приложение с советами, видео, советами по тренировкам от тренеров по бегу и мотивацией для начала. У нас есть больше растяжек для начинающих, растяжки после пробежки, растяжки перед пробежкой и многое другое. Не забудьте ознакомиться с нашим широким спектром программ тренировок, которые также помогут вам достичь ваших целей в беге и фитнесе!

Растяжка для начинающих — свободное пространство

Осознанная растяжка

Прежде чем мы начнем нашу тренировку на растяжку, мы должны подумать о том, что делает наш разум, пока мы тренируем свое тело.Сочетание физических и умственных упражнений на протяжении нашей повседневной жизни может быть взаимовыгодным, и в этом суть режима движения.

В видеоролике Meet Your Trainers в приложении Headspace тренер Ким говорит: «Я хочу, чтобы люди покидали приложение, чувствуя себя более уполномоченными и более контролирующими. Я хочу, чтобы они действительно гордились тем, чего они только что достигли. Я хочу, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им предлагают ».

Когда медитация практикуется отдельно от режима упражнений, вы становитесь более сфокусированными, что помогает физическим тренировкам и повышает производительность.Но когда вы объединяете их и осознаете свое тело во время работы над фитнесом, вы мысленно подключаетесь к своему физическому движению, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренер Леон говорит: «Это прекрасный способ получить больше от времени, которое вы тратите на что-то. Можете ли вы выйти не просто с улучшением устойчивости, подвижности, силы — но сможете ли вы выйти из него более спокойным, уверенным, более комфортным, более мирным? Ответ положительный, и об этом и идет речь.”

Headspace также подчеркивает преимущества медитации для спортсменов. Было показано, что использование Headspace улучшает фокусировку на 14 процентов всего за десять дней. Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений, а тренировки по медитации могут снизить интенсивность боли на 40 процентов.

Чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины гибкости для новичков или более продвинутых тренировок, мы должны попытаться применить эти пять компонентов осознанных упражнений, чтобы помочь нам настроиться на свое тело.

1.Намерение

Наше умственное намерение и осознание, которое мы привносим в него, влияют на то, насколько эффективными будут наши упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, мы должны обдумать свое намерение, прежде чем начать, включая нашу мотивацию к растяжке и нашу приверженность ей.

2. Дыхание

Для движения нашим мышцам необходим кислород. Сосредоточьтесь на ровном дыхании для сбалансированной и бодрящей тренировки всего тела.

3. Сроки

Ритм жизненно важен, и мы должны распознавать темп каждого упражнения.Используйте этот ритм, чтобы придать каждой растяжке естественный, плавный и легкий стиль.

4. Форма

При выполнении упражнений на растяжку для начинающих и более продвинутых спортсменов важна хорошая форма. Подумайте о каждом движении мышц во время растяжки, чтобы добиться наилучшей осанки и выравнивания.

5. Восстановление

Будь то восстановление между тренировками или упражнениями, осознание нашего физического и психического благополучия во время этого простоя важно для улучшения работоспособности нашего тела и ума.

Сделайте растяжку привычкой

Энди рекомендует медитировать всего десять минут в день для более здоровой и счастливой жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили об уменьшении стресса на 11%; после 30 дней использования приложения они сообщили об уменьшении количества запросов на 32%.

Как и в случае с медитацией, короткий период растяжки также может оказать благотворное влияние на нашу жизнь.

Но, как и в случае со всеми упражнениями для тела и ума, регулярная последовательная практика — это то, как наилучшим образом извлечь пользу.Поэтому тренировку гибкости для новичков или более продвинутых спортсменов по возможности следует практиковать ежедневно.

Исследование, проведенное в 2018 году исследователем из Университета штата Айова, показало, что программа медитации может быть столь же эффективной для побуждения людей двигаться, как и структурированные программы упражнений.

И начать растяжку никогда не поздно. С возрастом ваши суставы становятся менее гибкими, и пожилые люди могут выполнять множество упражнений на растяжку дома.

Просто короткие ежедневные упражнения на растяжку для начинающих могут повысить нашу гибкость и работоспособность и уменьшить боль.

Мы могли бы сделать растяжку частью нашей утренней рутины наряду с ежедневной медитацией. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этой привычке, но как только мы это сделаем, это станет таким же нормальным, как чистка зубов.

Пример плана гибкости для начинающих

Растяжка мышц тела дает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать. Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.

Сколько, как часто

• Растяжка после , вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения. Вы должны делать растяжку каждый день.
• Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силовые упражнения, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, не менее 20 минут каждое занятие.
• Делайте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие. Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд.Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки. Счет вслух может помочь убедиться в том, что вы дышите.

Безопасность

• Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом, прежде чем выполнять упражнения для нижней части тела.
• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку. Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
• Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах. Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли. Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения. Рывки в положении могут привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
• Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их выпрямляете во время растяжки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы их растягиваете, но вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах во время растяжки.
• Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу. Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о том, чтобы потренироваться с напарником, в кресле или в бассейне. Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании. Все растяжки можно изменять.

Начало работы

Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять вреда.Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы это было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.

Подробные инструкции для каждого упражнения приведены в конце этого раздаточного материала и взяты из Exercise: A Guide from the National Institute on Aging.

Если в настоящее время вы не занимаетесь аэробной или силовой нагрузкой, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.

Упражнения

Подколенные сухожилия

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
• Вытяните одну ногу на скамейке прямо, носки вверх.
• Не ставьте другую ногу на скамейку, поставив ступню на пол.
• Выпрямить спину.
• Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
• Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение ноги на скамейке, сохраняя спину и плечи прямыми.Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава без одобрения хирурга / терапевта.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить с другой ногой.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Альтернативная растяжка подколенных сухожилий

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Встаньте за стул, держась обеими руками.
• Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
• Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
• Повторить не менее 4 раз.

Телята

Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом

• Встаньте, упершись руками в стену, руки вытянуты, локти прямые.
• Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол.Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Согните правую ногу в колене, пятку и ступню держите на полу.
• Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
• Повторить с левой ногой.
• Повторить не менее 4 раз для каждой ноги.

Лодыжки

Растягивает передние мышцы голеностопного сустава

• Снимите обувь.Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
• Вытяните ноги перед собой.
• Не отрывая пяток от пола, согните щиколотки так, чтобы ступни смотрели на вас.
• Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
• Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

Трицепс

Растягивает мышцы задней части плеча

• Возьмите один конец полотенца в правую руку.
• Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
• Возьмитесь за нижнюю часть спины и левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца.
• Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает правую руку вниз. Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
• Обратные позиции.
• Повторить каждую позицию не менее 4 раз.

Запястья

Растягивает мышцы запястья

• Сложите руки вместе в молитвенном положении.
• Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

НАПОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
• Положите руки на сиденье стула.
• Опуститесь на одно колено.
• Опустите другое колено.
• Положите левую руку на пол и опирайтесь на нее, опуская левое бедро на пол.
• Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
• Выпрямите ноги.
• Лягте на левый бок.
• Перевернитесь на спину.

Примечание: использовать левую сторону необязательно. Если хотите, можете использовать правую сторону.

• Перевернитесь на левый бок.
• Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
• Ваш вес приходится на левое бедро.
• Перекатывайтесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
• Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена ​​на пол.
• Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.

Примечание: использовать левую сторону необязательно. Вы можете поменять позиции, если хотите.

Квадрицепс

Растягивает мышцы передней поверхности бедер

• Лечь на пол боком. Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
• Положить голову на подушку или руку.
• Согните колено сверху.
• Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
• Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Поменять положение и повторить.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны. Если во время этого упражнения у вас возникают судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.

Вращение плеча

Растягивает мышцы плеча

• Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые.Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
• Вытяните руки в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
• Пусть руки медленно откатятся от локтя назад. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, так, чтобы они снова указывали на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Попеременно указывайте над головой, затем в сторону потолка, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «указание над головой».
• Повторить 4 раза.

Двойное вращение бедра

Растягивает наружные мышцы бедер и бедер.Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Всегда держите плечи на полу.
• Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прикладывая усилий.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Верните ноги в вертикальное положение.
• Повторить в другую сторону.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Одно вращение бедра

Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите плечи на полу во время упражнения.
• Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите колено.
• Повторите то же самое с другим коленом.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Поворот шеи

Растягивает мышцы шеи

• Лягте на пол, подложив под голову телефонную книгу или другую толстую книгу.

  No related posts.