Стретчинг для беременных: Page not found — Цветок Жизни

Baby НН — Стретчинг для беременных

Многие девушки даже во время беременности продолжают заниматься стретчингом . Если беременность проходит хорошо, и нет отклонений в развитии плода, то такие нагрузки пойдут на пользу. На сегодняшний день существуют специальные комплексы упражнений для беременных, которые абсолютно безопасны.

Во время беременности многие врачи и тренера советуют заниматься только динамическим стретчингом, при котором девушка принимает определенную позу и удерживает ее, без резких движений и рывков. Перед началом занятия специалист создаст индивидуальный комплекс упражнений, где будет учтен срок беременности, уровень подготовки и т.д.  Чтобы занятие проходило правильно и приносило пользу, необходимо занимать с инструктором. Ведь он подскажет и поможет. Поэтому стретчинг для беременных крайне эффективен и полезен. Это полезно и для вашей фигуры, и для будущего малыша.

Девушки, которые находятся на раннем сроке беременности и чувствуют себя хорошо, могут включить в занятие элементы статистической растяжки. Однако в таком случае не обойтись без помощи инструктора. Если упражнение будет сделано неправильно, то растянувшиеся связки не выдержат напряжения, что приведет к травме.

Если девушка занимается с утяжелителями, то их вес не должен превышать 5 кг. Такая нагрузка разрешена до 26 недели. После второго триместра занятия с отягощениями запрещены. Начиная с 22 недели, инструктор постепенно будет исключать из занятий упражнения, которые нужно выполнять лежа на спине. Некоторые из них можно делать стоя или сидя. С 20 недели девушка должна следить за своим пульсом во время стретчинга – рекомендуемая норма 120 уд/мин.

Польза стретчинга во время беременности:

• правильный стретчинг способен улучшить осанку и кровообращение, что усилит приток к тканям;
• происходит укрепление мышечной системы, благодаря чему она подготавливается к нагрузкам, которые появляются на позднем сроке беременности и во время родов;
• стретчинг помогает снизить болевые ощущения и снять спазмы.

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

   Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

   Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

4. Упражнения на формирование осанки.

   Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

5. Упражнения на равновесие.

   В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

6. Упражнения для мышц малого таза.

   Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

   Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

 

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Пилатес для беременных СПб

В настоящее время тренировки для беременных становятся все более популярным и распространённым явлением. Многие девушки не прекращают своей тренировочной «рутины» до самых родов. Ведь, если нет противопоказаний от врача, и самочувствие позволяет, так хочется сохранять активность и привычный уклад жизни как можно дольше, ведь в будущем рождение малыша, в любом случае, внесёт свои коррективы. Для начала уточним: любые физические нагрузки должны быть согласованы с вашим врачом — это железное правило! В некоторых студиях перед началом тренировок преподаватель может попросить вас предъявить справку — не удивляйтесь, это нормальная практика, которая, по сути, в ваших же интересах. Итак, врач дал добро — какую тренировку выбрать? Если вы и раньше занимались пилатесом, то вам не придётся ничего менять — методика останется с вами! Только нужно будет перейти в малую группу для будущих мам, а ещё лучше — к индивидуальным занятиям.  Все понимают преимущества занятий «один на один» с инструктором. Но во время беременности ценность, а в каком-то смысле, необходимость персональных тренировок увеличивается. Ведь организм каждой беременной девушки разный и уникальный, у каждой есть свои особенности и ограничения, свои пожелания. Если у вас нет возможности тренироваться персонально на протяжении всей беременности, мы рекомендуем начать с индивидуальных классов, а затем, когда придёт осознание нагрузки, перейти в малую группу.   Нагрузка по триместрам Ваш тренер сам будет подбирать подходящий для вас комплекс упражнений, но мы все же обозначим основные моменты.  В первом триместре, вопреки расхожему убеждению, что «раз живота ещё нет, то можно делать всё», нагрузка должна быть очень щадящая! Нельзя выполнять упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления. Здесь вы научитесь правильно дышать, не задерживая дыхания, что очень пригодится во время родов. Второй триместр, при отсутствии противопоказаний, считается идеальным для занятий. Здесь вы можете использовать огромное количество упражнений, снимающих нагрузку со спины — делайте упор на колени и руки. Нельзя выполнять упражнения на баланс и лёжа на животе, но, поверьте, скучать вам и так не придётся. Не забывайте, что заниматься вы будете не только на коврике: вашем распоряжении будет малое оборудование (мячи, роллы, ремни и прочее), а также большое оборудование — вот где настоящий полет для фантазии! В третьем триместре ваша нагрузка будет убывать, занятия станут более спокойными. Но, по сути, тренироваться вы будете до самых родов. В идеале заниматься пилатесом во время беременности нужно 2-3 раза в неделю, но для девушек, кто вел активный образ жизни и до наступления беременности, количество тренировок может быть увеличено — все зависит от вашего самочувствия и физической формы. Если же до наступления беременности спорта в вашей жизни было очень мало или не было совсем, то заниматься стоит начинать только щадящим методом, чтобы не подвергать ваш организм ещё большему стрессу! Польза пилатеса для беременных Так в чем же заключается польза от занятий пилатесом во время беременности? Помимо уже обозначенного выше психологичного аспекта «быть в форме» и продолжать вести активную и насыщенную жизнь, есть ряд физиологических преимуществ. 1. умеренная нагрузка поможет вам контролировать свой вес в пределах нормы.  2. занятия помогут вам избежать или минимизировать отечность, а также застойные явления в области таза.  3. важно и актуально для всех будущих мам — снизится нагрузка с позвоночника. 4. тренировки помогают «раскрытию» и расслаблению тазобедренных суставов. Это важно не только для хорошего самочувствия в целом, но и для комфортного протекания родов! 5. проработка мышц тазового дна для дальнейшей родовой деятельности и скорейшему восстановлению после родов. 6. правильное дыхание в процессе тренировки поможет вам научиться расслабляться в обычной жизни: вы будете легче засыпать, сможете контролировать своё эмоциональное состояние, появится чувство легкости во всем теле.    Мы можем подробно описать каждый из этих плюсов, и насколько проще и «качественнее» будет протекать ваша беременность при регулярных занятиях пилатесом. Но предлагаем вам просто попробовать. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом! И помните — беременность — это особое состояние в жизни женщины, когда ей требуется повышенное внимание, забота и спокойствие. Это совсем не значит, что нужно исключить всю активность и движение — вовсе нет. Просто эта активность становится немного иной, направленной «внутрь» — этому как раз и учит пилатес.

Фитнес во время беременности — стоит ли заниматься

В жизни каждой девушки рано или поздно наступает то волшебное время, когда внутри нее зарождается и развивается новая жизнь! Естественно, это огромное счастье, все вокруг ликуют и начинают сыпаться наставления вроде: «тепло оденься», «питайся правильно», «не носи узкую одежду», «откажись от тренировок»… И для многих представительниц слабого пола именно фраза: «ОТКАЖИСЬ ОТ ТРЕНИРОВОК», — звучит как приговор! 

Милые дамы, к счастью, мы живем в XXI веке, когда давно уже всем известно, что беременность — это не болезнь! Вам не обязательно отказываться от привычного образа жизни и превращаться в инкубатор, который должен есть за двоих и лежать на диване! Но подкорректировать свое питание и режим тренировок все же прийдется!

Прежде всего, увидев на тесте две полоски, Вам необходимо посетить доктора! Давно доказано, что спорт вовсе не вреден беременным, напротив, отсутствие физических нагрузок негативно влияет на развитие плода. Но именно врач определяет Вашу дальнейшую нагрузку в последующие «особые» месяцы Вашей жизни! 

Следует отметить, что если последние физические нагрузки у Вас были на занятиях физкультуры в школе, то не стоит начинать активные тренировки — Вам подойдет обычная лечебная физкультура или дыхательная гимнастика. 

Если же вы заядлая спортсменка, усердно работающая над своей фигурой, еще и обладающая страхом утерять красоту былых форм — можете смело продолжать тренировки, однако, тренироваться нужно с учетом Вашего «интересного» положения!

Итак, Вы проконсультировались с врачом и получили «добро» на занятия спортом! Далее за Вами стоит сложный выбор вида тренировок. Во время беременности рекомендуется исключить все виды аэробных занятий, нагрузку на мышцы брюшного пресса, избегать упражнений, нагружающих спину. Если вы работаете с весом — ограничьтесь гантелями до 1 кг. Так же не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя перевернутые позы и упражнения направленные на растяжку мышц и суставов. 

Лучшим периодом для занятий спортом является второй триместр — это Вам скажет любой доктор. Даже если вы активно занимались бегом до беременности — во время второго триместра можно возобновить беговые тренировки, однако в щадящем режиме. В первом триместре бег лучше заменить ходьбой. 

Первый триместр считается самым опасным для занятий спорта, так как именно в этот период наиболее велик риск отслоения плаценты или, вовсе, самопроизвольного выкидыша, поэтому даже опытным спортсменкам в этот период лучше посещать специальные занятия для беременных. Естественно, лучше всего — это персональные тренировки, где тренер уделяет внимание только Вам и подбирает упражнения, которые ни коим образом не повредят Вашему состоянию.

Ни для кого не секрет, что лучшим спортом для будущих мам является аквааэробика! Эти занятия можно посещать с самого начала и, вплоть, до момента родов! Кстати, это наиболее полезный вид спорта для третьего триместра, который позволит наладить правильный режим дыхания и подготовить организм к родам.

Со своей стороны можем сказать, что EGOISTE предлагает индивидуальную специальную методику тренировок для беременных, которые включают в себя абсолютно безопасные занятия на реформерах Allegro и тренировки по йоге, под контролем персонального тренера, с учетом особенностей организма в этот период и составлением программы отдельно для каждой будущей мамы.

 Тренироваться в период беременности рекомендуется регулярно 2-4 раза в неделю, потому как тренировки раз в неделю от случая к случаю, принесут больше вреда, чем пользы. Все зависит от Вашего самочувствия и особенностей организма! Если у Вас колосальное желание — тренируйтесь хоть каждый день! Главное правило тренировок в этот период: тренировки должны приносить бодрость и хорошее настроение, а не отдышку, усталость и переутомление! 

Не бойтесь потерять былые формы — при грамотном подходе, их можно быстро восстановить после рождения того главного ЧУДА в Вашей жизни! Это чудесное время, которое так быстротечно! Это время тренироваться в удовольствие, а не на результат! Поэтому не изнуряйте себя физическими упражнениями, не отказывайтесь от «вкусненького» и помните: ВЫ ПРЕКРАСНЫ!!!

Упражнения для беременных, которые можно делать: 7 правил

Содержание статьи:

Беременность — важный период в жизни женщины. И в таком интересном положении стоит быть  аккуратной и ответственной во всем, и точно знать, какие упражнения для беременных можно делать, а какие нужно исключить. Спортом, конечно же, можно и нужно заниматься. Только стоит подходить к тренировкам со здравым смыслом, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Беременным запрещена такая фитнес активность

• Езда на велосипеде. Лучше будет совсем отказаться от данного агрегата. Нагрузки на таз и живот не рекомендуются, выполняя любые упражнения для беременных. Более того, всегда существует опасность упасть и травмироваться.
• Верховая езда отменяется по тем же причинам, что и велосипед.

• Коньки, ролики, лыжи и сноуборд — нет. Не стоит подвергать себя опасности и заниматься столь активной деятельностью.
• Гребля — слишком сильное воздействие на мышцы живота и низа.
• Все, где нужно подымать тяжести. Походы с рюкзаками следует отложить на другое время.
• Исключите ритмичную и танцевальную аэробику. Никаких прыжков и сложной хореографии.
• Избегайте всех резких движений и сильных изгибов спины.

Что касается йоги, то никаких перевернутых асан — это когда ноги находятся выше головы.

Тут приведены только общие запреты. Возможно, есть и другие упражнения для беременных, которые не стоит выполнять конкретно в вашем случае. Помните — всегда лучше дважды посоветоваться с врачом.

Исключения для беременных в йоге и стретчинге

Релаксин, который вырабатывается в организме беременной женщины, помогает подготовить связки к родам. Природа придумала это, чтобы не травмировать таз во время родоразрешения. Но действует гормон на весь организм, а не только на низ.

Именно по этой причине, во время беременности и послеродовой период, не стоит упражняться в сильной растяжке, чтобы не навредить суставам.

Лучше всего возобновлять такие занятия и упражнения для беременных через 3 месяца после появления ребенка, когда гормоны угомонятся и станут на свои места.

Можно ли беременным поднимать штангу?

Многие из нас видели видео, где беременная поднимает штангу, но вам делать этого не стоит. Та девушка занималась со штангой всю свою жизнь, знает все нюансы. Ее тело привыкло к таким нагрузкам за долгие годы. Такие же исключения существуют во всех видах спорта. Помните, женщина берет на себя всю ответственность за возможные последствия.

Главные правила тренировок беременных

1. Занимайтесь спортом умеренно и с пользой, занимайтесь только так, как рекомендует врач.
2. Дозируйте тренировки: без одышки и сильных нагрузок, не допускайте боли в мышцах.
3. Исключаем любые упражнения лежа на спине — чтобы не пережимать сосуды.
4. Не допускайте перегрева организма: чтобы не нарушать кровоснабжение ребенка, тренируйтесь в сухом, проветренном, прохладном зале, пейте воду и выбирайте легкую натуральную одежду.
5. Не допускайте переохлаждения организма: если в тренажерном зале слишком сильно работает кондиционер, лучше в него не ходить. После посещения зала хорошо остыньте и высохните, перед выходом на улицу в холодную погоду.
6. Самочувствие не всегда ваш лучший друг: если чувствуете, что можете заниматься больше, то не стоит этого делать. Лучше умеренно и не часто практиковаться в упражнениях.
7. Если во время вашей беременности проходит эпидемия гриппа или других заболеваний, то лучше не ходить в замкнутые скопления людей. Тренажерка относится сюда же. Лучше позаниматься дома. 

Для того, чтобы следить за работой своего организма во время тренировок, советуем носить фитнес-браслет или умные часы. Такой девайс подаст сигнал о слишком высоком пульсе, вы сможете отдохнуть или прекратить тренировку, чтобы предотвратить головокружения и другие неприятности.

Помните, что сейчас вы заботьтесь о себе и своем ребенке. Заботьтесь с умом, кардинально не меняя своего привычного образа жизни.

Если Вы хотите больше узнать о том, какие упражнения для беременных можно делать, то читайте также: какие тренировки показаны при беременности.
 

Стретчинг в Тюмени, тренировки для беременных и начинающих — занятия стрейчингом в фитнес клубе

Стретчинг в Тюмени представлен в спортивно-оздоровительном центре “ЮниСпорт”. Наши опытные инструкторы помогут любому открыть для себя это направление фитнеса и почувствовать себя другим человеком. Мы приглашаем на уроки стретчинга для начинающих и людей с опытом развития гибкости.

Что такое стретчинг

Стрейчинг — это специальный комплекс упражнений и поз для растяжения связок, сухожилий и различных групп мышц, а также упражнения для растяжки — увеличения пластичности и гибкости. Он уже давно известен клиентам фитнес-центров и пользуется у них заслуженной популярностью.

Красивая фигура – это не только оптимальный вес или накачанные мышцы, это еще и скоординированность и плавность движений. Если вы будете планомерно работать над своей растяжкой, то заслуженной наградой вам будут увеличение амплитуды и размаха движений, новые возможности при изгибах, поворотах и скручиваниях, улучшение гибкости в целом. Вы сможете выполнять более сложные движения и чувствовать себя увереннее на занятиях.

Но не стоит забывать и о главном преимуществе стретчинга: он дарит телу расслабление. У людей с напряженными мышцами тело получает меньше кислорода, они жалуются на боли в мышцах. Расслабленные же мышцы более эластичны, они хорошо растягиваются, реже травмируются. Результат: тело становится пластичным и изящным.

Занятия стретчингом:

• увеличивают амплитуду движений, гибкость, пластичность тела;
• укрепляют мышечный корсет, формируют, сохраняют правильную осанку;
• снижают риск развития болей в суставах, спине, патологий костной системы;
• помогают быть в хорошей физической форме, сохранять оптимальный вес;
• поднимают настроение, устраняют не только мышечное, но и психоэмоциональное напряжение, повышают работоспособность, жизненный тонус.

На занятиях стретчингом можно отдохнуть от силовых и кардио-занятий. Растяжка также полезна как способ восстановления мышц после любых физических нагрузок. Кроме того, она отлично помогает подготовиться к занятиям танцевальными направлениями фитнеса.

Групповой стретчинг подходит для людей любого возраста и с любым уровнем подготовки.

Этапы стретчинг тренировки в «ЮниСпорт»

• Разминка.
  Инструктор по стретчингу предлагает выполнить ряд движений, которые равномерно разогреют мышечные ткани, подготовят их к растяжке.
• Основная часть
  — Активные упражнения, когда растяжка выполняется самостоятельно.
  — Пассивные движения — выполняются с партнёром или тренером.
  — Баллистические техники — пружинистые движения, которые не рекомендуются новичкам или людям с травмами опорно-двигательного аппарата.
  — Статические позы, которые следует фиксировать на 10-30-60 секунд.
  
• Завершающая часть
  Легкие упражнения, которые завершают тренировку, помогают мышцам собраться, постепенно перейти из расслабленного состояния в привычное.

Как попасть на занятие

Чтобы подобрать необходимую программу тренировок, удобное время, познакомиться с инструктором — позвоните нам по телефону или оставьте заявку на сайте.

Растяжка для беременных, безопасная и полезная для беременных

Растяжка помогает удлинить мышцы и расслабить все тело, чтобы вам было комфортнее во время беременности, гуляете ли вы по продуктовому магазину, тренируетесь или просто отдыхаете вокруг. Хотя растяжка всегда доставляет удовольствие, она может быть особенно приятной во время беременности, когда ваше тело может принести действительно пользы.

Преимущества растяжки во время беременности

По мере того, как беременность прогрессирует, ваша осанка меняется, чтобы перераспределить вес живота и груди вашего растущего ребенка.У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице, шее и груди. Хорошие новости: растяжка, особенно когда она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль во время беременности и улучшить диапазон движений, что может означать более плавную и комфортную беременность.

И не забывайте, что растяжка имеет для вашего ребенка многие из тех же преимуществ, что и другие упражнения.

Советы по безопасности, о которых следует помнить при растяжке

Если вы записались на прием к врачу и получили разрешение на физическую активность, включая растяжку, во время беременности, ваше тело может выиграть от растяжки.Обязательно следуйте нескольким важным советам по безопасности:

• Разминка. Растяжка холодных мышц может привести к травме, поэтому всегда разминайтесь, прежде чем прыгать внутрь. Несколько минут быстрой ходьбы или чередование подъемов коленей на месте должны помочь.
• Не подпрыгивать. Подпрыгивание во время растяжки может привести к растяжению мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на удерживании каждого растяжения в течение 20-30 секунд, заходя как можно дальше в каждое положение и удерживаясь в том месте, где вы чувствуете растяжение, но не чувствуете боли.
• Не переусердствуйте. Во время беременности ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который ослабляет связки в тазу, чтобы облегчить роды. Но поскольку релаксин влияет на все ваши связки, вы, вероятно, будете более гибкими с головы до ног, что в конечном итоге может привести к перенапряжению и травмам. Лучший способ защитить себя — прислушиваться к своему телу и ограничивать диапазон движений, которые кажутся приятными, но никогда не вызывают боли.

Опасно ли сгибание во время беременности?

Несмотря на то, что шишка у ребенка в третьем триместре может показаться неудобной, сгибание талии безопасно на протяжении всей беременности (если, конечно, ваш врач не посоветует вам иное).

Изгиб становится проблемой, только если вы наклоняетесь вперед, обычно для работы, 20 или более раз в день, каждый день. Такие чрезмерные повторяющиеся физические движения могут, среди прочего, увеличить риск преждевременных родов и травм во время беременности. Так что, если ваша работа требует много подъемов и сгибаний, поговорите со своим руководителем, чтобы узнать, можно ли вас переназначить на менее сложную физически роль.

Можно ли растянуть живот во время беременности?

Да, осторожно растягивать мышцы пресса во время беременности безопасно.Вам просто нужно избегать любого растяжения, которое связано с глубоким изгибом спины (например, полным колесом), когда ваша спина выгнута, а брюшной пресс растянут, особенно если у вас диастаз прямых мышц живота.

Каких растяжек следует избегать во время беременности?

Безопаснее всего избегать любых растяжек во время беременности, которые связаны с глубокими изгибами спины или другими искривлениями, такими как поза верблюда или лука в йоге. Вы можете обнаружить, что у вас возникают судороги в икроножных мышцах, когда вы указываете пальцами ног; в этом случае лучше согните ноги.Также не следует лежать на спине в течение длительного времени после первого триместра.

Все еще обеспокоены? Посетите уроки пренатальной йоги или поговорите с тренером, который разбирается в беременности, чтобы получить представление о безопасности при растяжке. Лучшее эмпирическое правило: если растяжка вам не нравится, отступите или выберите другую, которая вам подходит.

Растяжки для беременных, которые вам понравятся

После разминки выполняйте эти растяжки ежедневно, чтобы предотвратить боли еще до их начала.Эрика Зил (@EricaZiel), создательница Knocked Up Fitness, рекомендует следующие упражнения на растяжку:

1. Спина

Подобно модифицированной детской позе, эта растяжка может безопасно удлинить мышцы спины.

• Встаньте на колени, прижав ступни к полу. Положите обе ладони на мяч для упражнений.
• Держа бедра над коленями, выдохните, подтянув подбородок, и вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.Отведите плечи от ушей и прогните поясницу в удобное положение, задерживаясь на 30 секунд. (Если вы чувствуете, что ваш пресс работает, верните бедра назад, чтобы сбросить давление.)
• Выдохните и подтяните бедра, катя мяч к себе, возвращая позвоночник в вертикальное положение.

2. Шея

Эта растяжка помогает снять напряжение в шее.

• Сидя в кресле, закройте глаза и глубоко вдохните. Осторожно наклоните голову набок и позвольте ей опуститься к плечу.Не поднимайте плечо и не опускайте голову с силой.
• Удерживайте от трех до шести секунд.
• Осторожно поверните подбородок вперед, чтобы расслабиться в груди, затем поменяйте сторону.
• Повторить три-четыре раза.

3. Грудь

Эта божественная растяжка снимает напряжение в груди и верхней части спины.

• Встаньте на колени, прижав ступни к полу.
• Выдохните, садитесь на пятки, округляя плечи и позволяя голове мягко опускаться вперед, когда вы протягиваете руки перед собой, чтобы почувствовать растяжение.
• Сожмите ягодицу, чтобы снова встать на колени, на вдохе и поднимите руки в стороны, глядя над головой. Обведите руки назад, вниз и в исходное положение.
• Повторите несколько раз, затем поменяйте направление движения в обратном направлении.

4. Плечи

Эта растяжка помогает снизить напряжение в плечах (особенно если вы проводите много времени за компьютером).

• Стоя, расставив ступни на ширине плеч, поднесите левую руку к груди.
• На выдохе осторожно подтяните слегка согнутый левый локоть к груди правой рукой.
• Удерживайте от пяти до 10 секунд. Сменить стороны.

5. Живот

Раскройте переднюю часть тела этим расслабляющим растяжением, которое удлиняет мышцы, поддерживающие живот.

• Встаньте на левое колено, прижав верхнюю часть левой стопы к земле. Поставьте правое колено на землю и поставьте подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра.Положите правую ладонь на землю позади себя, кончики пальцев направлены от тела.
• Из этого положения выдохните, вытягивая левую руку над головой и надавливая бедрами вверх.
• Вдохните, чтобы опуститься вниз.
• Повторите столько раз, сколько хотите, затем поменяйте сторону.

6. Сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра позволяют поднимать колени и сгибаться в талии. Периодически растягивая их, вы сохраняете гибкость, чтобы вам было легче принять правильное положение во время родов.

• Встаньте у подножия лестничного марша и держитесь за перила.
• Поставьте одну ногу на первую ступеньку и согните колено. Вторую ногу держите прямо на полу позади себя.
• Опереться на согнутую ногу, держа спину прямо, чтобы почувствовать растяжение в прямой ноге. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

7. Бедра

Эта классическая открывалка для бедер может помочь уменьшить дискомфорт, связанный с радикулитом, и растянуть живот.

• Встаньте на колени и поставьте левое колено вперед и немного левее левого бедра, вытягивая правую ногу за собой, пальцы ног направлены.Постарайтесь, чтобы ваша левая голень была параллельна бедрам. Если это слишком интенсивно, положите свернутое полотенце под бедро.
• Положив кончики пальцев на землю перед собой, осторожно оттолкнитесь от пола, отводя плечи от ушей. Держите небольшую дугу в пояснице, прижимая бедра к полу.
• Задержитесь на 20 секунд, глубоко дыша, затем поменяйте сторону.

8. Ноги

Отеки, судороги… беременность сильно сказалась на ногах.Дайте им столь необходимый перерыв с помощью этой легкой растяжки.

• Встаньте и держитесь за твердый предмет.
• Согните правое колено и обхватите правую ногу правой рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Вытяните бедра вперед, удерживая спину прямо, чтобы почувствовать растяжение сильнее. Держите до 30 секунд.
• Повторить с левой ногой.

9. Все тело

Эта растяжка раскрывает спину и грудь, способствуя глубокому дыханию, снимая стресс и физическое напряжение.

• Сядьте на пятки, широко расставив колени, чтобы оставалось место для живота.
• Скрестите предплечья на гимнастическом мяче и перекатите его вперед, сгибаясь в талии.
• Расслабьте верхнюю часть тела в мяч, делая медленные глубокие вдохи и расслабляя тазовое дно. Подержите одну-две минуты.

Упражнения на глубокое дыхание во время беременности

Глубокое дыхание особенно важно для беременных. Это не только расслабляет, но и может улучшить осознание вашего тела и научить контролировать дыхание, чтобы лучше справляться с болью во время схваток.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения на растяжку, сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нижняя часть живота и легкие полностью расширились. Вы получите больше кислорода к своему телу и ребенку, чем когда вы обычно делаете неглубокий вдох через верхнюю часть груди.

И даже когда вы не занимаетесь растяжкой, рекомендуется по возможности несколько раз в день глубоко дышать. Сядьте прямо и положите руки на живот. Почувствуйте, как он поднимается и опускается, когда вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Попробуйте повторить успокаивающее слово, например «мир» или «расслабься».»Или сосчитайте до четырех на вдохе и до шести на выдохе.

10 Растяжек при беременности (с видео)

Регулярные упражнения необходимы для здоровой и счастливой беременности, а растяжка — отличный и мягкий способ сделать это.

Растяжка прорабатывает все нужные мышцы, чтобы вы чувствовали себя лучше во время беременности. Кроме того, вы можете делать их, пока смотрите телевизор или отдыхаете в постели.

Мы обсудим преимущества растяжки во время беременности, каких растяжек вам следует избегать, и дадим несколько общих советов по безопасности.

Мы также расскажем о десяти простых упражнениях на растяжку, которые можно выполнять на протяжении всей беременности, и о том, как делать их правильно.

---

Преимущества растяжки во время беременности

Регулярная растяжка на протяжении всей беременности поможет вам чувствовать себя здоровее и счастливее, особенно к концу беременности. Это поможет вам оставаться расслабленным и позволит вам чувствовать себя комфортно в изменяющемся теле.

Есть также много специальных поз, которые можно использовать для облегчения обычных неприятных ощущений при беременности, таких как боли в спине и бедрах.

Растяжка делает вас более гибкими, помогает тонизировать и расслаблять мышцы, подготавливая тело к суровым родам. Ежедневная растяжка помогает восстановить тонус органов и их положение после родов, а также помогает предотвратить выпадение органов малого таза.

Доказано, что женщины, которые занимаются растяжкой и другой физической активностью во время беременности, меньше болеют во время родов, что дает им больше шансов на естественные роды ⁽¹⁾ .

Но это лишь некоторые из многих преимуществ регулярной растяжки.Также помогает растяжка при беременности:

• Улучшить кровообращение.
• Уменьшает бессонницу.
• Улучшить пищеварение.
• Предотвратить депрессию.
• Избавить от усталости.
• Успокойте разум.
• Облегчает и предотвращает мышечное напряжение.
• Уменьшает судороги ног и таза.
• Облегчить боль в связках.

Меры предосторожности при растяжении

Всегда полезно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений, когда вы ожидаете.Ваш врач может иметь для вас определенные ограничения, особенно если вы подвержены риску преждевременных родов, у вас предлежание плаценты, высокое кровяное давление или вам прописан постельный режим.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении пренатальной растяжки:

• Не переусердствуйте: Обязательно остановите или измените растяжку, если вам неудобно или больно. Никогда не растягивайтесь с усилием. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше нравится.
• Двигайтесь медленно и осторожно: Ваш центр тяжести сместился, а суставы и связки расслаблены теперь, когда вы беременны, поэтому старайтесь двигаться медленно, чтобы избежать травм.
• Практикуйте правильную форму: Правильная форма поможет вам получить максимальную отдачу от растяжки и поможет предотвратить травмы.
• Не подпрыгивайте: Подпрыгивание увеличивает ваши шансы на растяжение мышцы, поэтому вместо этого осторожно выполняйте растяжку.
• Избегайте высокой температуры или влажности: Беременность сопровождается повышенным кровотоком и повышенным уровнем метаболизма, что увеличивает вероятность перегрева. Поэтому во время беременности лучше избегать тренировок в жарких или влажных условиях ⁽²⁾ .

Релаксин — это гормон беременности, который заставляет ваши суставы и связки расслабляться для роста и рождения ребенка. Имейте в виду, что ваше тело продолжает вырабатывать релаксин, пока вы кормите грудью. Таким образом, суставы не будут такими стабильными, как вы привыкли, когда вы вернетесь к более обычным упражнениям. Помните об этом и будьте осторожны с собой во время беременности и в послеродовой период, чтобы не допустить травм.

Примечание редактора:

Кейтлин Холт RN, BSN, BC

Каких растяжек следует избегать во время беременности?

В целом, вы можете заниматься спортом как обычно в течение первого триместра.После первого триместра вам нужно будет начать вносить некоторые коррективы, так как вы станете более склонными к травмам по мере развития беременности.

Во втором и третьем триместрах вам следует избегать:

• Поза лежа на животе: Избегайте любых растяжек, связанных с лежанием на животе.
• Расширенные позы лежа на спине: Избегайте растяжек, которые требуют от вас лежать на спине более одной или двух минут, так как это положение может уменьшить приток крови к матке и может вызвать низкое кровяное давление и головокружение.Поместите подушку под копчик, чтобы этого не произошло, просто старайтесь не оставаться полностью плоским слишком долго.
• Экстремальная работа с брюшной полостью: По мере роста матки мышцы брюшного пресса начинают отделяться и ослабевать. Во время беременности лучше избегать позы лодки и других поз, требующих хруста.
• Глубокое скручивание: Избегайте всех поз, связанных с чрезмерным скручиванием, поскольку они создают слишком большую нагрузку на растущий живот и могут ограничить приток крови к матке.

Вам также следует проявлять осторожность с любыми балансирующими растяжками, поскольку они сопряжены с риском падения теперь, когда ваш живот стал больше, а центр тяжести сместился. Избегайте уравновешивания позы или изменяйте их, прижимая к стене.

10 растяжек для здоровой беременности и легких родов

Эти 10 растяжек помогут подготовиться к здоровой беременности и облегчить роды.

1. Йогические приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для подготовки и родов.Они укрепляют ваши ноги, раскрывают бедра и поясницу и побуждают ребенка прижиматься к вашему тазу.

• Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.
• Держа колени над носками, согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле. Вдохните и медленно позвольте своему телу принять положение на корточках.
• Старайтесь изо всех сил держать пятки на полу.
• Сведите ладони вместе и положите локти на внутреннюю сторону колен.Выдохните.
• Сожмите руки вместе и прижмите руки к коленям.
• Отведите плечи назад, приподнимите грудь и дышите комфортно.
• Удерживайте эту позу как можно дольше.
• Сделайте вдох, возвращаясь в положение стоя.
• Повторить 2–3 раза.

Для более мягкой растяжки используйте несколько блоков для йоги, чтобы сидеть на них во время приседаний.

Это также поза, в которой вы можете оставаться, чтобы по-настоящему раскрыть бедра. Работа до 3-5 минут действительно укрепит вас для работы.

2. Поза бабочки

Это знакомое устройство для открывания бедер растягивает внутреннюю поверхность бедер и подготавливает тело к родам, укрепляя мышцы тазового дна. Это также помогает предотвратить кальцификацию суставов бедер, колен и лодыжек.

• Сядьте прямо, положив ягодицу на пол.
• Согните ноги в коленях, разводя их в стороны и сводя подошвы стоп вместе.
• Держитесь за ступни руками с прямым позвоночником, а пятки подтяните как можно ближе к телу.
• Вдохните и осторожно прижмите колени к полу.
• Выдохните и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
• Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд.
• Повторите последовательность до 10 раз.

Чтобы увеличить сложность, попробуйте подвести ступни ближе к телу, колени ближе к земле, а голову опустить к ступням.

3. Наклон вперед сидя

Эта растяжка помогает снять напряжение в пояснице, раскрывает таз и успокаивает ум.

• Сидя прямо на полу, вытяните ноги в стороны в широкую букву «V».
• На выдохе осторожно наклонитесь вперед и проведите ладонями перед собой, максимально приближая живот и грудь к полу. Обязательно сохраняйте прямую спину при этом.
• Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов.
• Верните ладони к себе, чтобы плавно подняться вверх.
• Повторить 2–3 раза.

4. Тазовый камень (Кошка-Корова)

Тазовые камни отлично подходят для облегчения боли в спине, поскольку они отталкивают ребенка от вашей спины, давая вам некоторое облегчение.Они также укрепляют вашу нижнюю часть спины и брюшной пресс, а также облегчают боковую и седалищную боль. Это положение рук и коленей также помогает ребенку спуститься в родовые пути.

• Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была параллельна земле, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч.
• На выдохе осторожно опустите живот к полу и посмотрите вверх, в потолок.
• Теперь вдохните и перевернитесь в другую сторону, выгнув спину, как кошка.
• Удерживайте каждую позицию от 5 до 10 секунд.
• Повторите эту последовательность от 10 до 20 раз.

Это отличная натяжка! Особенно после дня, когда вы в основном сидите, постарайтесь включить это в свой распорядок дня.

Осторожно

Не опускайте живот слишком далеко к земле, так как это может вызвать диастаз прямых мышц живота или расщепление мышц живота.

5. Поза моста

Поза

«Мостик» — еще одно отличное средство для разведения бедер, которое также укрепляет мышцы живота, ягодиц и подколенных сухожилий.

Важно

Выполняйте эту растяжку только в том случае, если вам все еще удобно лежать на спине.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Опустите руки по бокам, положив ладони на землю.
• Сделайте глубокий вдох, прижмите руки к полу и медленно поднимите ягодицы с пола, прижимая бедра к небу.
• С контролируемым дыханием удерживайте эту позу до 30 секунд.
• Нажмите на цыпочки, сделайте глубокий вдох, а затем медленно опустите ягодицу обратно к земле.
• Отпустите пятки к земле.
• Повторите эту последовательность от 2 до 4 раз.

Напрягайте мышцы тазового дна на вдохе, расслабляйте на выдохе, и это укрепит все ваше ядро.

6. Поворот сидя

Поза мягкого скручивания, как и скручивание сидя, отлично подходит для снятия любого напряжения вдоль позвоночника.

• Начните в сидячем положении с прямым позвоночником и скрещенными ногами.
• Положите правую руку за собой, а левую руку через туловище на противоположное колено.
• Вдохните и вытяните позвоночник.
• Выдохните и мягко начните поворачивать свое тело в сторону правой руки, глядя через заднее плечо на стену позади себя.
• Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.
• Вдохните и вернитесь в центр.
• Повторите это растяжение с противоположной стороны.
• Повторить всю последовательность 2-3 раза.

Скручивания во время беременности должны быть «открытыми» от средней линии, а не по направлению к средней линии, тогда они не должны чрезмерно растягиваться и быть мягкими.

7. Подъемник для ног лежа на боку

Подъем ног всегда отлично подходит для раскрытия бедер и укрепления ног.

• Лягте на землю слева от вас.
• Вдохните и медленно поднимите правое колено, открывая бедро.
• Выдохните и вытяните правую ногу прямо к потолку.
• Вдохните и согните колени.
• Выдохните и снова опустите ногу к земле.
• Повторить до 20 раз.
• Перевернитесь на правый бок и повторите с другой ногой.

Дополнительно: аккуратно сделайте круги в воздухе ногой.

8. Лягушачья растяжка на спине

Если вы догадались, что это отличное средство для открывания бедер, вы угадали. Растяжка в виде лягушки открывает ваши внутренние бедра, растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает снять напряжение в пояснице.

• Примите положение лежа с опорой.
• Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп.
• Позвольте коленям опуститься к полу.
• В этом положении расслабьтесь и глубоко вдохните, задействуя и расслабляя тазовое дно.
• Удерживайте ноги в этом положении так долго, пока вам удобно.

9. Выпад бегуна

Выпад бегуна отлично подходит для вытягивания ног, раскрытия груди и удлинения позвоночника.Он укрепляет ваше тело для родов и побуждает ребенка заниматься.

• Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
• Выдохните и наклонитесь вперед, опустив руки на землю с внешней стороны ступней.
• Отведите правую ногу назад, сделав выпад.
• Если для вас слишком тяжело держать руки на земле, попробуйте вместо этого положить руки на левое бедро или использовать устойчивый стул или поверхность.
• Вдохните и погрузитесь в переднее бедро, убедившись, что колено находится прямо над пяткой.
• Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
• Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую ногу.
• Медленно поднимите грудь, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторите эту последовательность с противоположной ногой.

По мере развития беременности вам может потребоваться внести некоторые изменения, чтобы освободить место для растущего живота. Вы можете попробовать расставить ступни пошире друг от друга, используя блоки для йоги или опустить заднюю ногу на землю, а переднее колено — больше в сторону.

10. Растяжка назад (поза ребенка)

Эта поза отлично подходит для облегчения боли в спине, так как раскрывает бедра и поясницу. Это также помогает бороться с тошнотой и усталостью и может стать отличным временем для общения с ребенком.

• Старт с колен на полу.
• Широко раздвиньте колени, чтобы разместить живот ребенка.
• Держа бедра назад, выведите руки перед собой и положите лоб на пол.
• Вытяните руки и нежно вдохните.
• Удерживайте эту позицию столько, сколько захотите.
• Верните руки к себе, чтобы вернуться в положение на коленях.

---

Пора начинать растяжку

Теперь, когда у вас есть десять безопасных поз для беременности, пора заняться растяжкой. Эти растяжки не только подготовят вас к здоровой беременности, но также помогут тонизировать и расслабить мышцы, которые будут задействованы во время родов, настраивая вас на более легкие роды.

лучших упражнений для беременных: тренировки для безопасной беременности

Польза упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности творит чудеса. Поднимает настроение, улучшает сон, уменьшает ломоту и боли. Он также подготавливает вас к родам, укрепляя мышцы и повышая выносливость, и значительно упрощает восстановление формы после рождения ребенка.

Исследования показывают, что пренатальные упражнения также могут снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии.Если вам поставили диагноз гестационный диабет, упражнения помогут справиться с этим заболеванием и предотвратить осложнения.

Упражнения настолько полезны, что Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует здоровым женщинам с неосложненной беременностью стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут в день с умеренной интенсивностью большую часть или все дни недели. Идеальная тренировка заставляет ваше сердце биться чаще, сохраняет гибкость, контролирует набор веса и подготавливает ваши мышцы к физическим нагрузкам во время беременности и послеродового периода, не вызывая чрезмерного физического стресса у вас или ребенка.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы получили добро на тренировку, обязательно прислушивайтесь к своему телу. Не переусердствуйте — остановитесь, если вам больно или неудобно.

И прежде чем надеть кроссовки, изучите правила безопасных упражнений для беременных. Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают фитнес-классы, разработанные специально для беременных женщин, и имеют инструкторов, которые могут дать квалифицированные рекомендации по безопасному выполнению упражнений.

Следующие ниже действия обычно безопасны для будущих мам, хотя некоторые из них могут не сработать для вас, когда вы приближаетесь к сроку родов.

Кардио для будущих мам

Ходьба : Ходьба, одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы для беременных, помогает поддерживать форму, не повреждая колени и лодыжки. Этим также легко заниматься практически в любом месте, не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары поддерживающей обуви, и его можно безопасно делать на протяжении всех девяти месяцев беременности.

Плавание : Медицинские работники и специалисты по фитнесу рекомендуют плавание как лучшее и самое безопасное упражнение для беременных.Плавание идеально, потому что оно тренирует ваши большие группы мышц (руки и ноги), оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, уменьшает отеки и позволяет вам чувствовать себя невесомым, несмотря на все лишние килограммы, которые вы несете. Это может быть особенно полезно для женщин с болями в пояснице.

Аэробика : Аэробные упражнения укрепляют ваше сердце и тонизируют ваше тело. А если вы пойдете на занятия для беременных, вы почувствуете дух товарищества с другими будущими мамами и будете уверены, что каждое движение безопасно для вас и вашего ребенка.

Танцы : заставьте сердце биться быстрее, танцуя под свои любимые мелодии в комфорте собственной гостиной или на уроке групповых танцев. Избегайте упражнений, требующих прыжков, прыжков или поворотов.

Бег : Бег — отличный способ тренировать сердце и развивать выносливость во время беременности. Интенсивность вашего бега в основном зависит от того, являетесь ли вы опытным бегуном или новичком. Если вы новичок, лучше начинать в медленном темпе на более коротких маршрутах, прежде чем постепенно наращивать до 30-минутных пробежек.

Гибкость и силовые тренировки для будущих мам

Йога : Йога может поддерживать мышечный тонус и сохранять гибкость при минимальном воздействии на суставы. Но чтобы дать сердцу тренировку, вам, возможно, придется добавить прогулку или плавание несколько раз в неделю.

Растяжка : Растяжка — отличный способ сохранить гибкость и расслабление, а также предотвратить мышечное напряжение. Добавьте растяжку к своим сердечно-сосудистым упражнениям, чтобы получить полноценную тренировку.

Силовые тренировки : Если вы принимаете необходимые меры предосторожности и используете хорошую технику (то есть медленные, контролируемые движения), силовые тренировки являются отличным способом тонизировать и укреплять мышцы. Укрепление сил во время беременности поможет подготовить вас ко всем подъемам, которые вы будете делать в ближайшее время!

Подробнее:

Упражнение для беременных для начинающих

Упражнения для облегчения боли и облегчения родов

Когда не заниматься спортом во время беременности

8 больших растяжек тазового дна во время беременности

8 больших растяжек тазового дна во время беременности

Растяжка и укрепление мышц тазового дна во время беременности может помочь облегчить боль и боли, а также снять стресс и напряжение.Растяжка тазового дна также облегчит роды и снизит риск недержания мочи в будущем.

По мере того, как беременность прогрессирует, ваша осанка меняется, чтобы перераспределить вес растущего живота и груди вашего ребенка. Для многих женщин это может привести к стеснению и дискомфорту в пояснице, шее и мышцах тазового дна, которые испытывают значительную нагрузку во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые простираются от лобковой кости (спереди) до кончика копчика (сзади).Сохранение этих мышц активными и крепкими поможет улучшить диапазон движений и обеспечить плавную и более комфортную беременность — независимо от того, ходите ли вы в магазин за продуктами, тренируетесь или просто отдыхаете на диване.

Ниже мы разберем 8 растяжек тазового дна, чтобы вам и вашему ребенку было комфортно во время беременности, облегчить роды и улучшить их.

Если после просмотра видео ниже у вас возникнут вопросы или вам потребуется руководство, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к физиотерапевту.Для этого вам не нужен реферал. После первоначальной оценки и оценки вашей боли и дискомфорта ваш физиотерапевт порекомендует вам лучшие растяжки для тазового дна и пошагово объяснит, как их выполнять.

Некоторые из самых эффективных растяжек тазового дна, которые вы можете выполнять дома:

1. Усилитель таза сидя . Сядьте удобно на стул, поставив ступни на пол и выпрямив спину. Вытяните левую ногу и поставьте ее на блок или книгу на высоте около 6 дюймов от пола.Согните левую ногу. Вдохните и сядьте прямо, положив руки на бедра или бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник. Наклоняйтесь максимально вперед без какого-либо дискомфорта. Вдохните, медленно поднимитесь. Повторите 10 раз (или столько, сколько сможете). Затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
2. Таз, открывающий бедра сидя . Сядьте удобно на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Поднимите левую ногу и переместите ее через тело, чтобы положить ее на правое колено.Положите руки под левое колено. Вдохните и осторожно поднимите левое колено к груди. Выдохните и осторожно опустите колено к полу. Не применяйте силу и не работайте с дискомфортом. Повторите 10 раз (или столько, сколько сможете). Затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Вариант : Если так удобнее, положите обе руки на левое колено и на выдохе осторожно опустите левое колено к полу. Повторите с другой стороны.
3. Тоник для тазовых органов Cat Stretch .На циновке или ковре на полу встаньте на колени. Положите руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра, при этом голени и ступни поставьте на пол позади вас (вы будете в положении на столе). Вдохните и посмотрите вверх, прогните спину и отожмите ягодицы назад и в сторону от себя (вы почувствуете, как дуга в пояснице опускается вниз). Выдохните и согните подбородок и копчик друг к другу (вы почувствуете, как ваша поясница поднимается и округляется). Повторите 10 раз (или столько, сколько сможете).
4. Тоник Cat Stretch Pelvic Toner 2 . В том же положении стола сделайте вдох и верните спину в нейтральное положение (ни изгиба, ни изгиба). Выдохните и сместите бедра влево как можно дальше. Вдохните, вернитесь в центр. Выдохните, а затем сместите бедра вправо, насколько это удобно. Вдохните обратно в центр. Повторите 10 раз (или столько, сколько сможете).
5. Тоник Cat Stretch Pelvic Toner 3 . Из положения на столе сделайте вдох и вытяните левую руку вперед перед собой, держа ладонь на полу.Выдохните и медленно переведите правую руку на грудь и потянитесь к левой (правая рука вытянута на полу). Поверните голову и посмотрите на свою правую руку. Вдохните и вернитесь в центр. Повторите 10 раз (или столько, сколько сможете). Затем повторите с другой стороны. Это отличная растяжка для всего таза, поясницы и плеч!
6. Тоник Cat Stretch Pelvic Toner 4 . Из положения на столе сделайте вдох и пройдите обеими руками вперед, чтобы вытянуть руки.Выдохните и медленно отклонитесь назад, опуская ягодицы к пяткам. Позвольте голове расслабиться и посмотрите вниз. Откиньтесь назад настолько, насколько сможете, без боли или дискомфорта. Вдохните обратно в центр. Повторите 10 раз (или столько, сколько сможете).
7. Растяжка с отягощениями сидя . Сядьте удобно на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Положите обе руки на левое колено. Вдохните и медленно поднимите левое колено, поднимая ступню на 6-8 дюймов от пола, одновременно оказывая легкое сопротивление руками.Выдохните и снова опустите ногу на пол. Повторите 10 раз (или столько, сколько сможете). Повторите с другой стороны.
   
8. Тонер для таза стоя . Встаньте и поставьте перед собой стул. Держа правую ногу прямо, вдохните и поставьте левую ступню на стул (у левого колена должен быть прямой угол). Выдохните и положите руки на левое бедро или бедра (чтобы сохранить равновесие). Дышите около 30 секунд. Затем опустите ногу вниз.Повторите с другой стороны.

Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений или если уровень боли не улучшается постепенно через несколько недель, вам следует подумать о том, чтобы попросить лицензированного физиотерапевта о мануальной терапии. Мануальная терапия — это специализированная форма терапии, при которой физиотерапевт использует руки вместо оборудования для устранения источников боли.

Безопасный способ растяжки на ранних сроках беременности

Растяжка — важная часть всех планов упражнений, особенно во время беременности.

Национальная служба здравоохранения рекомендует выполнять разминку перед тренировкой, а затем — период заминки.

Растяжка — эффективный способ подготовки тела к упражнениям, так как она:

• постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений
• увеличивает приток крови к мышцам и связкам
• готовит мышцы к физической активности
• помогает облегчить вам задачу тренировки, чтобы вы были к ней морально готовы — попытка начать с высокой интенсивности (не то, чтобы упражнения с высокой интенсивностью рекомендуются беременным женщинам) — верный способ сразу же заставить вас почувствовать себя измотанным

Каждые период разминки должен включать растяжку.Это сделает вас более гибким, уменьшит мышечное напряжение, заставит вас лучше осознавать свою осанку и поможет облегчить некоторые боли, которые обычно возникают во время беременности (особенно позже, когда ваш растущий ребенок заставляет вас менять осанку, возможно, вызывая боль в шее, груди и спине).

Растяжка для здоровой беременности

Если вы беременны и до этого момента не выполняли регулярных физических упражнений, растяжка сама по себе может помочь облегчить незначительные боли и боли.Кроме того, если вы сочетаете режим полной растяжки с упражнениями на глубокое дыхание, это может быть идеальным способом расслабиться.

Вот несколько избранных растяжек во время беременности, которые вы можете начать практиковать сегодня. Этот список далеко не полный. Хороший способ научиться более эффективным упражнениям на растяжку во время беременности — записаться на занятия йогой или пилатесом.

• Растяжка груди — Положите руки на уровне плеч по обе стороны от дверного проема. Медленно шагайте вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.Держите это в течение 30 секунд. Вы также можете растянуть грудь в сидячем положении. Сядьте прямо, расслабьте плечи, вытяните обе руки в стороны. Постепенно верните руки назад и приподнимите грудь. Удерживайте это положение, а затем расслабьтесь.
• Растяжка до икр — Встаньте перед стеной, расставив ступни на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Прижмите руки к стене. Наклонитесь вперед к стене, сгибая руки в локтях, но плотно прижав пятки к полу, чтобы вы могли растянуть икроножные мышцы.Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь, затем повторите.
• Растяжка шеи — Сидя, наклоните голову набок и позвольте ей опуститься к плечу. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите на другую сторону. Затем вы можете поднять голову вперед так, чтобы подбородок был опущен к груди. Поверните голову к правому плечу, а затем к левому, задерживаясь на несколько секунд за каждое плечо. Расслабьтесь и повторите.
• Круговые движения плеч — Поверните плечи назад по большому кругу, чтобы открыть грудь и исправить положение округлых плеч.

Безопасное растяжение

Хотя растяжение необходимо, оно сопряжено с определенным набором рисков. Ваше тело становится более уязвимым для травм во время беременности. Во многом это происходит из-за релаксина, гормона, выделяемого плацентой, чтобы (как вы уже догадались) расслабить суставы и связки при подготовке к родам. Это делает чрезмерное растяжение более вероятным, чем когда-либо прежде.

Однако, приняв несколько простых мер предосторожности, вы можете легко избежать напряжения мышц и свободно растягиваться и безболезненно выполнять упражнения.

Прежде всего, как и в случае с большинством физических нагрузок во время беременности, нужно все делать медленно. Будьте осторожны со своим телом (в конце концов, оно несет хрупкий груз) и делайте каждое движение растяжки постепенным и контролируемым. Вы должны удерживать каждое растяжение от 10 до 30 секунд. Вы не должны делать быстрых или резких движений и не пытаться подпрыгивать, удерживая растяжку (что иногда делают некоторые опытные спортсмены, чтобы увеличить диапазон движений), потому что это только увеличит ваши шансы на выполнение упражнений. мышца.

Это может показаться очевидным, но, как и при любых упражнениях во время беременности, вам необходимо постоянно следить за тем, как себя чувствует ваше тело, если вы начинаете чувствовать боль во время растяжки или ваши мышцы начинают дрожать, вам следует останавливаться.

Наконец, не забывайте правильно дышать во время растяжек. Выдыхайте, двигаясь в растяжку, и вдыхайте, когда расслабляетесь. Когда вы удерживаете растяжку, ваше дыхание должно быть глубоким и контролируемым. Вы должны почувствовать, как ваша нижняя часть живота расширяется на вдохе.

Если вы следуете приведенным выше инструкциям по безопасности, эти растяжки будут веселыми и легкими, от ранней беременности до третьего триместра (когда ваш ребенок может практиковать некоторые собственные растяжки в вашем животе). Не забудьте поговорить со своим врачом или акушеркой, чтобы получить дополнительные идеи о растяжках, которые могут быть вам особенно полезны, поскольку на разных этапах беременности могут быть рекомендованы разные растяжки, и возможно, что у вас есть предыдущая травма, которая вызывает определенное растяжение пределов.Если вы чувствуете, что боретесь с растяжкой больше, чем следовало бы, обратитесь к врачу.

Оставайтесь в безопасности, оставайтесь комфортными, носите свободную одежду и не забывайте гидратировать — счастливые растяжки.

Разминка и заминка после упражнений

Например, растяжка бегуна, наклоны таза, выпады, приседания, растяжка квадрациклов, растяжка грушевидной мышцы и наклоны вперед подготовят нижнюю часть тела к упражнениям, а также являются отличными заминками после тренировки для повышения гибкости.Сгибания в локтях, боковые растяжки, перекаты плечами и шеи — отличные упражнения на растяжку верхней части тела до и после тренировки. См. Раздел «Что делать» для получения конкретных указаний и инструкций.

Растяжка во время разминки и заминки поможет вам сохранить скелетно-мышечную функцию в детородном возрасте и поддержит ваше здоровье и физическую форму на всю жизнь. Но всегда прислушивайтесь к своему телу, когда вы растягиваетесь!

Если вы заметили, что какая-то определенная группа мышц слаба или склонна к травмам, проконсультируйтесь со своим врачом или фитнес-экспертом, прежде чем приступить к тренировкам.Если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами или суставами, такие как проблемы с коленями, растяжение паха или ишиас, вам также следует проконсультироваться с вашим врачом. Вам может потребоваться направление к физиотерапевту, чтобы узнать, как изменить режим упражнений, включая растяжку до и после тренировки, или если вам нужно устройство для поддержки суставов, такое как ортез колена или пояс для поддержки таза.

Практика динамической разминки перед упражнением на растяжку

Динамическая растяжка, или повторение растяжки несколько раз в течение короткого периода времени, помогает усилить растяжку, когда ваши мышцы напряжены.Перед тренировкой динамическая растяжка с меньшей вероятностью приведет к чрезмерному растяжению мышц и суставов и травмам.

Вот несколько в целом безопасных и эффективных разминочных растяжек, которые вы можете практиковать перед любым видом физической активности. Перед тем как заняться растяжкой, разогрейте большие группы мышц в течение нескольких минут, например, совершив 3-5-минутную прогулку или несколько раз поднимаясь и спускаясь по лестнице, так как это снизит риск получения травм:

• Сгибание и острие пальцев: чередуйте сгибание и постановку пальцев ног на каждую ступню, чтобы улучшить кровообращение и гибкость в голенях и ступнях.
• Боковое растяжение: на вдохе поднимите правую руку вверх и влево на выдохе; Сделайте то же самое с левой стороны. Повторить несколько раз.
• Сгибания в локтях: вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните правый локоть. Слегка надавите левой рукой на правый локоть, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите с другой стороны.
• Повороты шеи: Осторожно поверните гриф в каждом направлении, чтобы снять напряжение и сохранить диапазон движений.
• Перекатывание плеч: сделайте три поворота плеч вперед, а затем назад в трех оборотах, чтобы снять напряжение в мышцах.
• Растяжка грушевидной мышцы: из положения стоя поместите правую лодыжку над согнутым левым коленом и наклоните туловище вперед к колену, балансируя или удерживаясь на стене в течение 10 секунд; Проделайте то же самое с левой лодыжкой над правым коленом.
• Наклон вперед: сделайте глубокий вдох в положении стоя, поднимая руки над головой, затем выдохните и дотянитесь до пальцев ног.Вдохните и вернитесь в положение стоя, затем на выдохе сделайте наклон вперед. Повторить несколько раз.
• Вращение запястья и лодыжки: вытяните правую руку и левую ногу и поверните правое запястье и левую лодыжку в течение 10 секунд, чтобы улучшить кровообращение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
• Растяжка квадрицепса: согните правое колено и возьмитесь за правую лодыжку, чтобы растянуть правый квад. Задержитесь 10 секунд. Повторите с противоположной ногой.
• Выпады: встаньте, ноги шире бедер.На выдохе согните правое колено, чтобы сделать выпад вправо. Сделайте вдох обратно в исходное положение. Выдохните и сделайте выпад влево. В положении бокового выпада отведите бедра назад, чтобы колено не сгибалось слишком далеко за стопу. Повторяйте эту динамическую растяжку в течение 30 секунд.
• Растяжка «бабочка»: сядьте на пол, соедините пятки ступней и опустите колени к полу. Держите 30 секунд.
• Растяжка бегуна: положите руки на стену на ширине плеч. Локти держите прямо.Поставьте левую ногу на расстояние примерно 18 дюймов от стены, согнув колено, и вытяните правую ногу назад, оставив колено прямым. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть икры. Задержитесь 10 секунд. Проделайте то же самое с правой ногой вперед и левой ногой назад. Повторите еще раз с каждой стороны.
• Наклон таза: из положения стоя, ноги шире бедер, положите руки на бедра и согните таз вперед и подбородок вниз на выдохе. Вдохните и наклоните голову вверх и таз назад, оставив руки на бедрах.Продолжайте это динамическое упражнение в течение 30 секунд.
• Открывалка для груди: сожмите пальцы за спиной, сожмите лопатки вместе и поднимите руки за собой так, чтобы вам было удобно. Задержитесь 10 секунд.

Включите период восстановления с последующей более глубокой и продолжительной растяжкой в ​​сеанс заминки по сравнению с разминкой перед тренировкой

После более энергичных упражнений прогуляйтесь, пока ваш пульс не вернется к исходному уровню, прежде чем потратить некоторое время на растяжку.После тренировки — идеальное время, чтобы задействовать разогретые мышцы и повысить гибкость. Повторите растяжки, которые вы делали во время разминки, но на этот раз удерживайте их не менее 30 секунд с каждой стороны. Опять же, прислушивайтесь к своему телу и не выбирайте универсальный подход. У всех разный уровень гибкости для начала, и более глубокое напряжение, прежде чем вы будете готовы, может иметь пагубные последствия.

Помните, что гидратация — это еще одна часть процедуры заминки.Обязательно пейте много жидкости, особенно если вы беременны или кормите грудью. Общая рекомендация — выпивать не менее 8 унций воды за 15 минут тренировки. Итак, если вы тренируетесь в течение 45 минут, гидратация будет включать в себя 24 унции воды (вы можете пить ее во время тренировки, а часть — после нее).

Постепенно увеличивайте свои пренатальные упражнения, особенно если вы мало тренировались до беременности

Беременность — не время начинать заниматься новым видом спорта.Придерживайтесь привычных вам упражнений. Если вы «не тренируетесь», подумайте о посещении занятий, ориентированных на беременность, таких как пренатальная йога или пренатальный пилатес, и убедитесь, что инструктор сертифицирован для обучения беременных женщин (дополнительные советы см. В разделе Упражнения для не занимающихся спортом). Позиции йоги включают в себя растяжку, укрепление и динамические движения для сбалансированной тренировки, а упражнения пренатальной йоги специально изменены, чтобы приспособиться к животу беременной.

Растяжки, одобренные доулой, для практики во время беременности

Когда я думала о родах, я всегда представляла, что буду в комнате с мамой и мужем.Однако моя мама живет в двух часах езды на самолете, поэтому была вероятность, что если у меня начнутся роды раньше, то останутся только я и мой муж. Учитывая, что это были наши первые попытки пройти через это, я волновался, что мы оба попали в ситуацию совершенно слепыми. Узнаем ли мы, что что-то не так? А если что-то пойдет не так, что мы будем делать?

Это когда я впервые подумал о доуле. Хотя это было немного, эм, мюсли ?, для моих родов в больнице с лекарствами, я подумал, что это может быть хорошей идеей.Мне понравилась идея иметь в зале адвоката, который знал, что происходит. Мой OBGYN был фантастическим, но я начала ходить к нему только когда забеременела (мы недавно переехали), поэтому я хотела, чтобы кто-то был с моим мужем и я, чтобы оказать эмоциональную поддержку на случай, если моя мама не сможет быть там. .

Моя доула была прекрасна. Я встречался с ней около шести раз во время беременности, и она была очень полезной и информативной. Мы также ходили на уроки родовспоможения, которые были информативными, но моя доула работала со мной, чтобы помочь эмоционально и физически подготовить мое тело к рождению.

Моя доула была сертифицирована Spinning Babies, что является «подходом к оптимизации физических взаимоотношений между телами матери и ребенка для облегчения родов». Используя эти знания, она дала мне целый список упражнений, которые нужно выполнять каждый день, чтобы подготовить мое тело.

Вот несколько упражнений, которые помогли мне чувствовать себя более комфортно и в конечном итоге помогли мне получить довольно простой опыт родов:

1. Открыватели для бедер

Мои бедра были напряжены во время беременности, поэтому я чувствовал себя прекрасно.Вы можете выполнять их на полу и дотянуться до бедра и глубже растянуться, но мне было гораздо удобнее сидеть на стуле с беременным животом. Согласно Spinning Babies, эта растяжка «открывает бедра, позволяя ребенку легче опускаться во время родов».

2. Растяжка икры

Когда моя доула впервые показала мне их, я не знала, какое отношение они имеют к подготовке к беременности, но, учитывая положение вашей ноги при толчке, это действительно имеет большой смысл.Из-за лишнего веса я обнаружила, что мои подколенные сухожилия сильно напрягаются во время беременности, а отечность ног и ступней определенно не помогает избавиться от дискомфорта. Согласно Spinning Babies, растяжка икры помогает «облегчить выталкивание ребенка и облегчить его приседание», если вы решите подтолкнуть его таким образом.

3. Наклоны таза

По понятным причинам во время беременности у меня постоянно болела или чувствовала дискомфорт в спине. Вы тратите много времени на то, чтобы приспособиться к новому центру тяжести по мере того, как ваша шишка растет, и большая часть этого давления оказывается в вашей спине.Наклоны таза «расслабляют бедра и крестец [и] расслабляют поясницу в конце долгого дня». Наклоны таза всегда помогали мне снизить давление, что было замечательно, особенно когда я был в третьем триместре.

4. Ветряная мельница

Ветряные мельницы были еще одним отличным способом растянуть спину. Поворотные движения действительно помогли мне глубоко растянуть поясницу и ягодицы. По словам Spinning Babies, ежедневное выполнение этих упражнений потенциально может помочь предотвратить ишиас и в целом сохранить хорошее самочувствие в пояснице.

5. Выпады вперед

Выпады были отличным способом уберечь мою тазовую область от ощущения слишком тесного.

No related posts.