Стойка на руках техника: Урок 40. стойка на руках у гимнастической стенки – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Урок 40. стойка на руках у гимнастической стенки – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 40. Стойка на руках у гимнастической стенки – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме.

В теоретической части представлены:

• техника стойки на руках;
• техника безопасности;
• нагрузка и задействованные мышцы.

Урок посвящен упражнению «стойка на руках у гимнастической стенки». В ходе урока школьники знакомятся с техникой выполнения данного упражнения и отрабатывают технику безопасности при его выполнении.

Глоссарий

Гимнастика – это система физических упражнений, необходимых для укрепления здоровья и физических качеств человека.

Гимнастическая стенка – это гимнастический снаряд для лазания, состоящий из вертикальных стоек с поперечными округлыми перекладинами.

Стойка на руках – это гимнастическое упражнение, укрепляющее мышцы всего тела.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Упражнение «стойка на руках» принадлежит к группе гимнастических упражнений.

В первую очередь необходимо встать в стойку руки вверх. Для этого необходимо встать на маховую ногу, затем вытянуть толчковую ногу перед собой, вытянув и носок. После этого необходимо поднять руки вверх, вытянув их, и обратить ладони рук в сторону стенки, то есть перед собой. Вторым этапом необходимо сделать шаг вперед вытянутой ногой, наклонившись всем телом по ходу движения и опереться на руки, расположив их на полу перед собой на ширине плеч. Следующим этапом необходимо сделать мах одной ногой и толчок второй ногой. Последним этапом необходимо выйти в стойку на руках, поставив ноги вместе. Выполняющий упражнение должен направить взгляд на пол. Необходимо также в завершающей части упражнения как можно сильнее вытянуть тело вверх.

Для выполнения упражнения помогающий поддерживает выполняющего упражнение под бедро. В случае отсутствия помощника, исполнитель при входе в стойку опирается ногами о гимнастическую стенку.

Для того чтобы избежать падения, учащийся держит тело в прямом положении, при этом осуществляя прогиб в области грудной клетки.

Необходимо знать особенности поддержки при выполнении данного движения. Напарник не только удерживает ноги спортсмена, но и фиксирует рукой в одном положении плечевой пояс занимающегося.

При выполнении данного гимнастического упражнения включаются в работу мышцы спины, плеч, шеи, и, особенно, рук.

Трицепсы и трапециевидные мышцы испытывают наибольшую нагрузку. При усиленных тренировках человек научается обходиться без всякой поддержки, выполняя упражнение самостоятельно и без подручных средств. Наибольшую сложность для учащегося представляет одновременное удерживание собственного веса и поддержание равновесия при входе в стойку в первые секунды упражнения. Когда же равновесие найдено, удержать свой вес становится легче. Для долговременного выполнения упражнения необходима предшествующая тренировка мышц рук.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Выполнение стойки

Соедините в нужном порядке картинки движений, совершаемых при выполнении стойки руки вверх.

Решение.

2. К какой дисциплине относится упражнение стойка на руках?

• К бегу
• К тяжелой атлетике
• К спортивной гимнастике
• К легкой атлетике

Решение. Упражнение стойка на руках относится к спортивной гимнастике.

техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Содержание

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

• Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
• Развивает почти все мышцы верхней части тела.
• Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
• Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
• Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
• Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

• Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
• Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

1. Отжимания от пола.

2. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

3. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

4. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

5. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
• При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
• Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
• При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
• Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
• Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
• Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Видео: как научиться стоять на руках

А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →

уникальное упражнение для укрепления мышц рук

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Стойка на руках – упражнения

Вот несколько упражнений, которые подойдут для начального уровня и помогут понять, как сделать стойку на руках.

Уроки стоки на руках практически всегда начинаются с простых упражнений:

– Лягте на живот и оторвите плечи, руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в этом положении 20 секунд, во время которых выполняйте медленные вдохи и выдохи. Понять, как правильно дышать для того, чтобы делать стойку на руках, поможет йога.

– Лягте на спину и, оторвав плечи, руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Дыхание такое же, как в первом упражнении. Не задерживайте дыхания, чтобы не оказывать нагрузку на сердце – это главное в обучении стойке на руках.

– Примите позу нижней позиции отжимания от пола и задержитесь в ней столько, сколько сможете (20 – 60 секунд). Ваше тело должно быть прямым, как струна, колени выпрямлены, руки и ноги напряжены, спина без прогибов, втянутый живот. Во время такого обучения стойке на руках, старайтесь «растягивать» тело, чтобы убрать ненужное напряжение в мышцах и добиться большего эффекта.

– Последнее упражнение поможет ощутить, что вы будете чувствовать во время выполнения стойки на руках и понять физически, как стоять на руках правильно. Выполняйте предыдущее упражнение, только на прямых руках.

Чтобы избавиться от психологического барьера (боязнь перевернутых поз) и научиться делать стойку на руках, необходимо прочувствовать и привыкнуть к состоянию «перевернутости». Обучение стойке на руках всегда включает это упражнение в комплекс занятий. Упражнение стойка на руках у стены – это первая ступенька к настоящему пониманию техники выполнения.

• – Станьте спиной к стене, наклонитесь и, растопырив пальцы, постарайтесь «залезть» на стену ногами. Для начала, ноги можно держать перпендикулярно по отношению к стене, затем, придвигая руки к стене поближе, поднимайте выше ноги. Во время стойки на руках у стены, попробуйте прочувствовать напряжение плечевого пояса и перенести на руки большую часть веса.

  Психологически барьер убран, теперь самое время научиться правильно делать стойку на руках, пока, опять же, с помощью стены.

  – Станьте лицом к стене на расстоянии 30 см., упритесь в пол руками и по очереди забросьте ноги на стену.

– Следующее упражнение поможет понять, как правильно стоять на руках с поддержкой. Попробуйте по очереди отрывать ноги от стены. Вам нужно научиться принимать «позу свечки», при которой ваше тело станет абсолютно ровным, ладони находиться под плечевыми суставами на ширине плеч. Выходить из стойки на руках нужно постепенно, опустив сначала одну ногу, затем другую.

– Выполняйте предыдущее упражнение, но при этом, во время стойки на руках, постарайтесь оторвать обе ноги. Следите за равновесием и правильным положением тела. Затем пробуйте отойти от стены и сделать стойку на руках без поддержки.

Теперь вы знаете, как научиться стоять на руках. Получить больше информации вам поможет стойка на руках, видео которой вы можете посмотреть в любую минуту. Попробуйте и все у вас получится. Доктор обещает!

Стойка на голове польза или вред после 60 лет

Это упражнение можно начинать делать в любом возрасте и даже после 60 лет, если нет ограничений для выполнения связаных со сдоровьем. Для мужчин — помогает избежать облысения, а женщинам избавиться от морщин, бессонницы, дает прилив новых сил. Такое упражнение поможет находиться в хорошей физической форме, подтянуть пресс живота.

Очень часто пожилые люди после 60 лет страдают гипертонией, поэтому такие упражнения будут вредны. Лицам, страдающим психическими заболеваниями, также не рекомендуется выполнять это упражнение.

Нарушение закона земного притяжения способствует омоложению организма. В технике йоги,стойка на голове считается самой эффективной и полезной, а практикующие йоги называют ее по праву «королевской», что помогает обрести гармонию тела и духа.

Будьте здоровы!

Стойка на руках – это отличное упражнение, пользу от которого зачастую недооценивают по одной простой причине: большинство людей считает, что просто-напросто на них не способны.

Однако это вовсе не так – то, что вы не занимались гимнастикой, когда были моложе, и не являетесь мастером йоги сейчас, отнюдь не значит, что вы не можете начать делать стойки на руках сейчас.

Стойки на руках помогают вам развлечься и выпустить на свободу своего внутреннего ребенка, но и очень полезны для вашего здоровья, особенно, если вы начнете из делать каждый день.

То, будете ли вы делать их возле стены или посреди комнаты, не так уж важно, ведь в любом случае они:

1. Помогают укрепить и усилить верхнюю половину вашего тела

Чтобы оставаться вверх тормашками хоть сколь-нибудь положительное время, вам понадобятся сильные плечи, руки и спина. Когда люди пытаются сделать стойку на руках в первый раз, им редко хватает сил больше, чем на несколько секунд.

Для того, чтобы мало-помалу стать сильнее, начните делать стойку на руках в три подхода по 5-10 секунд. Постепенно доводите это время до минуты или двух за подход. Практикуйтесь каждый день, и сами не заметите, как станете намного сильнее.

2. Укрепляют ваше чувство баланса

Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках, то вы знаете, что для этого вы должны быть не только сильными, но и уметь держать баланс, чтобы не упасть

Это особенно важно, если вы пытаетесь сделать стойку на руках без внешней опоры, так как в этом случае вы должны постоянно контролировать ваши мускулы, внося изменения в положение вашего тела, чтобы избежать падения

Делая стойки на руках без опоры, либо делая их рядом со стеной, и после отрывая ноги от нее на как можно большее время позволит вам укрепить ваше чувство баланса так, как не сможет ни одно другое упражнение.

3. Улучшают ваше настроение

Стойки на руках не только сделают вас сильнее и укрепят ваше чувство баланса, но и улучшат ваше настроение, так как прилив крови к мозгу обладает снимающим усталость и успокаивающим эффектом, в особенности когда вы испытываете сильный стресс.

Кроме того, стойки на руках улучшают ваше настроение, помогая понизить выработку гормона стресса кортизола, что не только позволяет уменьшить ваш уровень стресса, но и, возможно, избавит вас от начинающейся депрессии и тревоги.

4. Укрепляют ваш пресс

Вас утомляют бессчетные часы упражнений по укреплению пресса? В таком случае вас наверняка заинтересует то, что стойки на руках укрепляют также и мускулы пресса. И не только их.

Чтобы оставаться в положении «вверх тормашками», вы постоянно совершаете небольшие мышечные движения, а значит, укрепляете свой пресс, а также другие ключевые мышечные группы, такие как бедренные мышцы, косые мышцы живота и мышцы спины. Делая стойки на руках каждый день, вскоре вы обретете хорошо сбалансированное, крепкое тело.

5. Способствуют здоровью костей, правильному кровообращению и дыханию

Так как технически стойки на руках – это упражнения по поднятию веса, они помогают укреплять ваши кости, делая вас менее подверженными остеопорозу. Особенно полезны стойки на руках для вашего позвоночника, костей плеч, рук и запястий.

Ну а кроме этого, стойки на руках способствуют усилению кровообращения верхней половины вашего тела, одновременно снимая нагрузку на ступни и ноги и растягивая диафрагму – что, в свою очередь, увеличивает поступление крови к вашим легким.

А потому начните делать стойки на руках каждый день – хотя бы по паре-тройке подходов. Вы не только укрепите свое здоровье, но и неплохо развлечетесь!

источник

Поэтапное выполнение и подводящие упражнения

Важно начинать стойку на руках и последующие отжимания на руках с освоения техники. Если техника освоена верно, то человек сможет избежать возможных травм

Самостоятельно научиться отжиматься в позиции на руках можно, если начать поэтапно систематически тренироваться. Начинать необходимо со следующего:

• поставить руки на ширине плеч или несколько шире;
• оттолкнуться ногой от пола и попытаться перенести вес тела на руки;
• то количество времени, которое человек сможет выдержать на руках, следует стараться постепенно увеличивать, раз от раза удерживая тело на длительный промежуток времени.

Необходимо помнить, что нельзя ставить голову на пол или опираться ей о стену. В таком случае можно будет ощутить вред подобной позиции

Важно пробовать выполнять стойку постепенно, удерживая вес собственного тела все большее количество времени. Постепенно организм окрепнет, руки станут сильнее и можно будет стоять на руках и даже отжиматься так долго, сколько этого захочется

В первое время можно начинать занятия возле стены или другой опоры. Можно попросить другого человека, чтобы он подстраховал на первое время от падения ног или заваливания назад. Самой распространенной ошибкой является сгибание локтевых суставов. Если мышцы еще недостаточно окрепли, такое положение может только навредить организму. Локти должны быть прямыми. Если есть желание согнуть их, значит мускулатура недостаточно крепка и лучше приступить к стойке в другое время.

По мере привыкания организма и адаптации тела к нагрузкам, можно будет уменьшать постановку ширины рук. Чем шире руки — тем легче удерживать вес собственного тела.

” alt=””>

Лучше всего держать голову прямо, не опрокидывая ее в перевернутой позиции назад. В таком случае можно легко потерять равновесие.

Как правильно делать

Как большинство других гимнастических упражнений, у неподготовленного человека будет вызывать страх. Мозгу очень непривычно, когда тело выполняет движения, результаты которых ему сложно прочувствовать наперёд. Но такой страх пропадает почти сразу приблизительно после нескольких подходов. Со временем мозг привыкнет, и вы перестанете бояться. После освоения стойки у стены у людей обычно начинается боязнь выходить в стойку на полу без какой-либо опоры, но об этом чуть позже.

Для начальных тренировок нужна стена, и несколько квадратных метров свободного пространства вокруг, чтобы случайно ни за что не зацепиться и не упасть. Если вы боитесь тренироваться сами — позовите кого-нибудь подстраховать вас

А также перед тренировками не забывайте разминаться, это очень важно! В разминке особое внимание уделите кистям и плечам

Теперь можно пробовать выполнять самому:

1. Поставьте руки на пол на ширину плеч, а лучше ещё уже.
2. Оттолкнитесь удобной для вас ногой, а другой ногой взмахните . С первого раза может не получиться. Если возникают затруднения, попросите партнёра подхватить вас после толчка и поднять.
3. Задержитесь сколько можете, попытайтесь балансировать.
4. Оттолкнитесь одной ногой от стены и как можно мягче опуститесь на ноги.

По началу многие из боязни облокачиваются на стену спиной и головой, прежде чем выйти в подход. Постарайтесь как можно быстрее отвязаться от такой привычки — так не только сложнее взмахнуть ногой , но и сложнее будет потом переучиться на правильно делать.

Чем полезна стойка на голове?

1. Благодаря выполнению ширшасаны, мы обращаем действие гравитации в своем теле, а также поток праны, т.е. внутренней энергии, вспять. Само по себе обращение гравитации вспять играет огромную роль в поддержании здоровья и даже некоторого омоложения всего организма. Например, ваша кожа становится свежее и выглядит здоровее; морщины могут значительно уменьшиться, т.к. в результате данного упражнения улучшается кровоснабжение кожи, особенно — кожи лица и шеи. Вместе с кровью в верхнюю часть туловища (и в кожу, в частности) поступают питательные вещества и кислород, что придает кожи «сияющий» вид.

2. По вышеназванной причине (обогащение верхней части тела питательными веществами) улучшается кровоснабжение головы в целом, что весьма позитивно сказывается на состоянии волос. Волосы не только становятся здоровее, но и отдаляется появление седины. Другими словами, правильно и регулярно выполняя стойку на голове, вы сможете надолго сохранить естественный цвет волос, и отдалить появление седых волос на голове.

3. Приток свежей крови к гипофизу и гипоталамусу стимулирует деятельность этих желез, которые играют важную роль в функционировании организма: они регулируют деятельность остальных желез и секреций (щитовидная железа, эпифиз, надпочечники, половые железы).

4. Интересно, что благодаря выполнению стойки на голове наши надпочечники очищаются от токсинов, что рождает в нас позитивные мысли. Т.е., регулярная практика ширшасаны способна не только снизить депрессию, но даже выступать средством защиты от нее.

5. Наше сердце становится крепче и здоровее, т.к. стойка на голове обращает поток крови, и тем самым, самым дает сердцу возможность отдохнуть и восстановиться. Венозная кровь быстрее и легче возвращается от конечностей к сердцу.

6. Практика ширшасаны позволяет бороться с варикозным расширением, а также с отеками в нижних конечностях.

7. Увеличивается огонь пищеварения, а также телесное тепло. Обращение земного притяжения улучшает движение содержимого кишечника, способствует своевременному опорожнению, и стимулирует кровоток в желудочно-кишечном тракте.

8. Другая польза стойки на голове заключается в укреплении основной мускулатуры тела, в особенности, мышц спины и плеч. Можно сказать, что происходит укрепление всей мускулатуры.

9. Уменьшается риск ишемического инсульта, что было выявлено в результате исследований людей, регулярно выполняющих стойку на голове.

10. Ну и последний пункт: это просто круто — показать ширшасану своим друзьям!

Чтобы изучать технику стойки на голове, желательно обратиться к квалифицированному учителю или, по крайней мере, к знающему и опытному человеку, который уже давно и регулярно занимается йогой. Кроме того, нужно обязательно проконсультироваться с врачом на предмет каких-либо серьезных заболеваний, т.к. и у стойки на голове есть свои противопоказания (например, травмы шейного отдела позвоночника, чрезвычайно высокое кровяное давление, заболевания глаз, повышенная кислотность желудка, менструации).

Стойка на голове (Ширшасана) даёт телу равновесие, устойчивость и омоложение. Йоги называют её королём асан, т. к. она стимулирует кровоснабжение мозга и активизирует гипофиз.

Как король, управляющий подданными, мозг регулирует волю и интеллект, воображение и мышление, влияет на здоровье, жизнеспособность и развитие всего тела. Мастер йоги Б. К. С. Айенгар обучил практике 84-летнюю королеву-мать Бельгии. У неё тряслась голова, дрожало всё тело, но последующие 8 лет она усердно выполняла Ширшасану.

Есть два варианта Ширшасаны: саламба — «стойка на голове и руках» и нираламба — «стойка на голове без рук». Для подготовки необходимо практиковать стойку на плечах (Сарвангасану) и позу плуга (Халасану). Женщинам вполне достаточно правильно делать саламба Ширшасану.

4. Стойка придает сил

Совсем необязательно тратить по несколько часов ежедневно, уделяя внимание конкретным местам на своем теле, например, прессу. Можно весело провести время, делая стойку на руках

Ведь на самом деле это простое упражнение способно дать вам столько же сил, сколько и другая изнуряющая физкультура.

Расстояние убивает любовь: ученые доказали, что это неправда

А все потому, что переворачивание с ног на голову заставляет вас напрячь мышцы. И это происходит совершенно незаметно для вас. В момент выполнения стойки вы невольно работаете над своим прессом и другими ключевыми мышцами – коленными, подколенными сухожилиями, внутренней частью бедер, мускулатурой поясницы. Вы удивлены? Попробуйте сами, и вскоре вы убедитесь в том, что стойка способна придать вашему телу дополнительный тонус.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке

При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Вертикальные отжимания от пола в стойке на руках вниз головой: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола в стойке на руках вертикально находятся в перечне тренировочных упражнений, эффективно развивающих плечевой пояс.

Их часто используют спортсмены, танцоры и акробаты, однако научиться их выполнять, конечно, при определённой подготовке, cможет каждый.

Давайте разберёмся, чем это упражнение полезно, и как новичку достичь мастерства в технике вертикальных отжиманий у стены.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно!Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3

Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.
2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.
5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.
6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.

Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца.

Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища .
3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Чем полезны льняные отруби, отзывы

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

1. Наклониться, упереться руками в брусья.
2. Оттолкнуться от земли.
3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
5. Перенести вес вперед.
6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища .
4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поднять низ туловища .
4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
6. Повторить движения.

Школа Стрит Воркаута: Стойка на руках? Ничего сложного!

Автор: Артур Морозов
Начало

Признаюсь честно, что я, как и многие, считал стойку на руках одним из самых простых упражнений, которые можно научиться делать сразу после того, как освоишь более-менее нормальную базу в подтягиваниях и отжиманиях. Но я никогда так не ошибался! На само деле это упражнение только кажется простым, но на то, чтобы достичь мастерского уровня в нем могут уйти годы. Особенно, если ты изучаешь его методом проб и ошибок и учишься только на своем опыте. Именно поэтому я и решил разработать систему тренировок для стойки на руках, в которой решил собрать весь свой опыт и знания для того, чтобы помочь вам учиться гораздо быстрее, чем учился я.

Из чего состоит ровная стойка?

Для того, чтобы научиться стоять на руках ровно и без прогибов в лишних местах необходимо обладать следующими качествами:

— хорошая подвижность суставов
— развитая гибкость верха спины и плечевого пояса
— сильные мышцы плеч и трапеций
— нерво-мышечная связь и баланс

Если же говорить более простыми словами, то вам нужны Гибкость, Сила и Техника. И в этой статье вы получите исчерпывающие рекомендации по поводу того, как развить каждое из этих качеств. Я бы рекомендовал сначала прочитать эту статью целиком, для того, чтобы получить полное представление, а уже потом вернуться к тем частям, которые помогут вам усилить ваши сильные стороны и избавиться от слабых.

Типичные проблемы со стойке на руках

Стойка бананом. К этой ошибке относятся всевозможные варианты неровных стоек с ногами, которые отклоняются от вертикальной линии в ту или иную сторону. При этом прогиб в пояснице может как присутствовать, так и отсутствовать.

— Стойка бананом с прогибом. Стойка без прогиба с ногами влево. Стойка без прогиба с ногами вправо —

Однако источники этой ошибки всегда будут одни и те же: слабо развитая подвижность плечевого пояса, слабо развитая растяжка плеч, широчайших и трапециевидных, просто слабые мышцы нижней части спины.

:>

Подвижность (в суставах) — возможность выполнять то или иное движение в каком-либо суставе с максимальной амплитудой. Например, когда вы становитесь в стойку на руках, то при недостаточной подвижности плечевого пояса у вас образуется определенный угол в плечах, и вам нужно будет компенсировать его и разместить центр тяжести над кистями, чтобы сохранить равновесие.</quote>

Если у вас присутствует данная проблема, то я бы рекомендовал обратить повышенное внимание на тренировку растяжки, в которой вы найдете большое количество полезных упражнений по развитию гибкости.

Другая ошибка, которую также можно часто встретить на уличных площадках связана с недостатком силы верхней части спины, который приводи к возникновению прогиба в ней. Если у вас слабые трапециевидные мышцы (а также зубчатые), то вы не сможете в положении стойки на руках свести лопатки и «выдавить» себя наверх. Из-за этого вы будете «проваливаться, что вызовет прогиб в грудном отделе и потребует создание угла в плечах для компенсации смещения центра тяжести.

— стойка с прогибом в верхней части спины vs. ровная стойка —

Таким образом, можно говорить о двух возможных вариантах стойки бананом: с прогибом внизу спины и с прогибом вверху спины. И очень важно понять, какая именно стойка у вас, потому что причины и решения в каждом из случаев будут отличаться.

Бывает, что гибкости в плечах достаточно, а прогиб возникает из-за неправильного положения таза, который раскрыт, а не подкручен, из-за чего мышцы пресса и кора не могут полноценно включиться в работу и удерживать тело и ноги в нужном вертикальном положении.

Гибкость

Один из ключевых моментов, необходимый для ровной стойки на руках заключается в развитии достаточной гибкости плечевого пояса. При этом речь идет не только о плечах, но также и о трапециевидных мышцах, о больших и малых круглых мышцах, и даже о широчайших с зубчатыми. Все эти мышечные группы, вернее их недостаточно развитая гибкость, будут оказывать влияние на вашу возможность поставить руки в правильное положение, вытянув их ровно над головой.

Но перед тем, как приступать к развитию гибкости и растяжке, нужно определить ваш текущий уровень подготовки и раскрытия плеч. Для этого нужно лечь на землю на спину и выпрямить руки над головой. При этом ваши лопатки, поясница, ягодица и ноги должны лежать на полу. Если у вас не получиться положить руки на пол за головой или хотя бы коснуться его, это будет означать, что у вас недостаточно гибкости и над ней предстоит серьезно поработать

— фото лежа на полу с руками за головой —

Этот тест также можно проделать в вертикальном положении. Для этого встаньте ровно, спиной к стене, и поднимите руки перед собой вертикально вверх. Вы должны касаться стены лопатками, спиной и ягодицами. Если при этом вы не можете коснуться руками стены без усиления прогиба в пояснице, то это проблема и над ней мы будем с вами работать.

Переходим к упражнениям для растяжки.

Растяжка плеч

Упражнение №1. Растяжка в позе собаки

— фото упражнения —

Во время выполнения данного упражнения вам нужно следить за тем, чтобы угол в коленях был немногим больше 90 градусов, а шея была расслаблена. При этом нужно стараться дотронуться грудью до пола.

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд с привычным темпом дыхания.

Упражнение №2. Растяжка в позе собаки с подкрученным внутрь тазом

— фото упражнения —

Этот вариант является усложнением предыдущего, и главное отличие заключается в том, что теперь вам необходимо подкрутить таз внутрь, убрав прогиб в пояснице. Во время упражнения нужно также стараться держать плечи как можно ниже, а грудью пытаться дотронуться до пола. Также следите за тем, чтобы локти были направлены вниз, в сторону пола, а не в стороны.

Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд с привычным темпом дыхания.

Упражнение №3. Растяжка в позе собаки с руками на возвышенности

— фото упражнения —

Ещё одно усложнение нашего базового упражнения на растяжку, заключающееся в том, что под руки нужно подложить что-нибудь вроде кубиков для йоги (или строительных кирпичей), чтобы приподнять их над землей. Это позволит вам увеличить амплитуду упражнения и ещё сильнее растянуть мышцы.

Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.

Упражнение №4. Растяжка на низкой перекладине

— фото упражнения —

По сути, это тоже самое упражнение, что и раньше, но теперь вы будете выполнять его уже не на полу, а стоя на ногах, с опорой на низкую перекладину (не выше уровня живота). При этом все остальные требования к технике выполнения этого упражнения остаются прежними, включая положение рук на ширине уже плеч (это важно, чтобы растягивались именно плечи, а не грудь), а локти должны смотреть в сторону пола,

Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.

Упражнение №5. Растяжка на низкой перекладине с подкрученным внутрь тазом

— фото —

Это упражнение отличается от предыдущего только тем, что необходимо подкрутить таз внутрь, чтобы убрать прогиб в пояснице и скруглиться в груди, чтобы округлить верх спины. Все остальное остается прежним.

Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.

Упражнение №6. Растяжка в негатив с утяжелителями.

— фото —

Последнее упражнение для растяжки в нашем списке потребует для своего выполнения <url=»https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/utyazheliteli_dlya_ruk_i_nog/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Morozov-Stoika-RunNo»>утяжелители с небольшим весом</url>. Лягте на пол, возьмите в руки дополнительный вес, и, как обычно, вытяните прямые руки над головой. При этом ваши плечи, лопатки, спины, поясница и ноги должны быть прижаты к полу. Если вы не почувствуете растяжения в плечах, то вам необходимо будет подложить что-нибудь под грудной отдел позвоночника (например, подушку). Таким образом, получится, что руки будут свисать вниз под нагрузкой и растягивать плечевой пояс.

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд с привычным темпом дыхания.

Растяжка плеч с помощью партнера

Первым делом я должен вас предупредить, что в качестве партнера по растяжке не подойдет кто угодно, потому что этот человек должен обладать определенным опытом и пониманием того, как работает человеческое тело. Кроме того, у него должно быть хорошее понимание ваших возможностей, чтобы в своих стремлениях помочь вам растянуться, он не переусердствовал и не травмировал вас. Так что к выбору партнера для помощи подходите осознанно. И даже, если у вас есть хороший партнер, все равно вам нужно будет все время контролировать его усилия, чтобы не испытывать никаких проблем.

Упражнение №1. Растяжка плеч с прямыми руками

— изображение —

Вы ложитесь на пол лицом вниз и вытягиваете прямые руки перед собой. Ваш партнер берет их за предплечья (над под локтями) и начинает тянуть их наверх. Ладони ваших рук при этом должны в нейтральном положении, то есть кисти будут смотреть внутрь друг на друга, а локти под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы они не расходились в стороны и не разворачивались по мере подъема.

Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.

Упражнение №2. Растяжка плеч с согнутыми руками

— изображение —

Это упражнение аналогично предыдущему, но в этот раз вам нужно согнуть руки в локтях таким образом, чтобы ваши ладони нужно соединить вместе.

Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.

Упражнение №3. Растяжка в негатив с помощью партнера

— изображение —

А вот это упражнение аналогично последнему в предыдущем блоке, только теперь вместо утяжелителей дополнительную нагрузку вам обеспечивает партнер, который будет давить на ваши прямые руки.

Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.

Растяжка верхней части спины

Пора переходить от плечевого пояса к спине, и начнем мы с растяжки основных мышц её верхней части, таких как широчайшие и трапециевидные, которые также активно участвуют в приведении и отведении плеча, а значит, влияют и на стойку. Я покажу всего два упражнения, но они самые эффективные и вам должно будет достаточно делать их регулярно, чтобы получить хороший прогресс в стойке. Я бы вообще рекомендовал заканчивать каждое свое занятие выполнением всех упражнений из блока растяжки по одному подходу. Растягиваться перед тренировкой я не рекомендую, потому что это может ослабить ваши мышцы, а то и вовсе привести к травме.

Упражнение №1. Растяжка трапециевидных мышц

— изображение —

Обхватите свои ноги над коленями (можно снаружи, а можно изнутри), скруглите спину в грудном отделе позвоночника и попытайтесь как бы поднять руками ноги к себе. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как напрягается трапециевидная мышца. Также следите за тем, чтобы не напрягать свою шею, чтобы не получить ненужную травму.

Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.

Упражнение №2. Растяжка широчайших мышц

— Упражнение —

Возьмитесь руками на ширине плеч за перекладину шведской стенки или вертикальные стойки брусьев (лучше за них) на высоте бедер и медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и скругляя спину. Ваша задача — опуститься вниз до того момента, как вы сможете полностью выпрямить руки в плечах. При этом вы обязательно почувствуете, как начнут растягиваться широчайшие мышцы. Если же вы ничего не чувствуете, то либо делаете упражнение неправильно (попробуйте скргулиться в груди одновременно сильнее отталкивая себя ногами назад), либо у вас уже хорошо растянуты широчайшие (тогда можно попробовать поменять руки местами, чтобы получился скрестный хват).

Сила

Хорошо развитая гибкость и подвижность плечевого пояса необходима для того, чтобы вы смогли держать ровную стойку без прогибов. Но для того, чтобы вы вообще смогли встать в стойку, не говоря уже о том, чтобы отжиматься в ней, вам необходимо иметь достаточное количество сил в основных мышцах: трицепсах, широчайших и дельтовидных. Именно за счет силы этих мышц вы будете выталкивать себя наверх, сводя лопатки вместе. Сразу предупрежу, что некоторые из предлагаемых мною упражнений могут оказаться для вас слишком тяжелыми, особенно по началу, но это не повод от них отказываться или как-то пытаться их изменить. Просто начинайте с более простых упражнений и более простых техник (например, негативные повторения), пока не обретете достаточное количество сил для их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания домиком

— изображение —

При отжиманиях самое главное заключается в том, чтобы сохранять прямую линию тела, но при этом не напрягать шею, а держать её в нейтральном положении.

Упражнение №2. Отжимания тигра

— изображение —

Из исходного положения упора на прямых руках с прогибом в пояснице согните руки в локтях, и во время опускания тела вниз поднимите таз и скруглите спину. В конечном положении лопатки должны быть разведены.

Упражнение №3. Шраги в упоре лежа

— изображение —

Ваша задача заключается в том, чтобы сводить и разводить лопатки сохраняя ровное положение тела в упоре лежа.

Упражнение №4. Отжимания домиком с ногами на скамейке

— изображение —

Это упражнение сложнее, чем первое, потому что нагрузка на руки здесь выше за счет подъема ног на возвышение. Одновременно с этим такое положение ног позволяет увеличить амплитуду движения. Старайтесь опускаться вниз и подниматься вверх как можно медленнее. Также следите за тем, чтобы не ломать угол 90 градусов, который образует ваше тело, во время всей амплитуды движения.

Упражнение №5. Статическое положение упора домиком с ногами на скамейке

— изображение —

Помимо динамических повторений я бы также рекомендовал вам добавить в свои тренировку статическое удержание этого положение, поскольку оно является отличным подводящим упражнением для стойки на руках в дальнейшем. Самое главное — во время упора правильно расположить руки и тело в пространстве.

Упражнение №6. Покачивания в упоре домиком с ногами на скамейке

— изображение —

Из положения упора домиком скруглите спину и выведите своё тело вперед (в сторону ОТ опоры/скамейки на которой находятся ноги). В конечном положении грудной отдел позвоночника должен находиться дальше всего от опоры. Если у вас получается так, что плечи дальше, чем спина, то это ошибка, означающая, что вы нарушили геометрию движения и вам нужно сильнее скруглить спину.

Упражнение №7. Шраги в упоре домиком с ногами на скамейке

— изображение —

Это упражнение является усложнением обычных шрагов в упоре лежа за счет поднятия ног на возвышении, что приводит к переносу центра тяжести и увеличению нагрузки на руки.

Упражнение №8. Переходы из домика с ногами на скамейке в горбатый горизонт

— изображение —

Из исходного положения начните распрямлять тело уводя его вперед до того момента, пока ваш пресс не окажется НАД вашими кистями. При этом вам необходимо сохранять скругленность в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное по той же траектории.

Упражнение №9. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

— изображение —

Поставьте руке шире плеч и с маха встаньте в стойку, опираясь ногами на стену (или шведскую стенку). Сгибая руки в локтях медленно опускайте себя вниз до угла 90 градусов в локтях, после чего медленно разгибайте их, возвращаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогибов в грудном и поясничном отделах позвоночника во время выполнения этих движений.

Хочу обратить внимание, что именно это упражнение даст вам наибольший прогресс в тренировке стойки, поэтому чем скорее вы сможете его освоить и выполнять правильно, тем быстрее научитесь стоять в стойке без опоры.

Баланс

Мы обсудили гибкость, мы обсудили силу, теперь пора переходить к обсуждению третьей важной составляющей ровной стойки — балансу. Здесь мы будем детально говорить о мышцах кора и пресса, а упражнения, которые я продемонстрирую, позволят вам улучшить стабильность стойки на руках за счет лучшего контроля положения своего тела в пространстве.

Упражнение №1. Книжечка

— видео —

Старайтесь поднимать ноги и корпус только за счет силы мышц, без инерции. В положении лежа ваша поясница должна быть прижата к полу.

Упражнение №2. Планка на локтях (со скругленной спиной)

— видео —

Основное отличие этой планки от обычной планки на локтях заключается в том, что вам необходимо скруглить позвоночник в грудном отделе.

Упражнение №3. Покачивания в группировке

— видео —

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их до угла 90 градусов, поднимите корпус и обхватите их руками. Это исходное положение. В таком положении покачивайтесь вперед-назад, не раскрываясь.

Упражнение №4. Покачивания в группировке без захвата коленей

— видео —

Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что руки вы просто располагаете рядом с коленями, но не обхватываете их. За счет этого различия увеличится нагрузка на пресс и мышцы кора, которым нужно будет удерживать ваш корпус в заданном положении.

Упражнение №5. Покачивания в лодочке с руками у пояса

— видео —

Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что вам нужно теперь полностью выпрямить ноги и удерживать их на весу. Таким образом, увеличится длина рычага и повысится нагрузка на целевые мышцы пресса и кора.

Упражнение №6. Покачивания в лодочке с прямыми руками за головой

— видео —

Самый сложный вариант из всех, которые мы сегодня рассмотрим здесь. Отличается от предыдущего тем, что теперь вам нужно расположить свои руки за головой, выпрямив их полностью. Длина рычага ещё больше увеличится, а значит повысится и нагрузка.

Упражнение №7. Уголок на полу

— видео —

Я думаю, что все отлично знают, как выполнять это упражнение, поэтому не буду на нем отдельно останавливаться.

Упражнение №8. Ножницы в уголке на полу

— видео —

Выполнение уголка на полу, само по себе, довольно не простая задача, в отличие от выполнения уголка на брусьях или в висе на турнике. Однако это отличное упражнение для тренировки мышц пресса и кора, поэтому оно обязательно должно быть в ваших тренировках. Для дополнительной нагрузки мы добавляем попеременный подъем и опускание ног из положения 90 градусов в положение 80 градусов и 110 градусов соответственно. Сначала одну ногу, потом другую.

Поскольку большинству начинающих это упражнение будет даваться очень тяжело (в том числе и за счет недостаточной гибкости), то можно на первое время взять себе <url=»https://workoutshop.ru/catalog/inventar/upory_dlya_otzhimaniy/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Morozov-Stoika»>упоры для отжиманий</url> и выполнять уголок на них. Они добавят несколько сантиметров амплитуды для ваших движений, а это будет иметь очень большое значение, особенно в начале тренировок.

Стойка с опорой на стену

Пришло время переходить к полноценным тренировкам стойки на руках, и начнем мы их со стойки у стены. К сожалению, многие новички недооценивают это подводящее упражнения, стремясь как можно скорее встать в стойку без опоры, из-за чего у них хромает техника и бывают травмы. Многие мои ученики гораздо быстрее прогрессировали, если сначала научились без ошибок стоять на руках с опорой на стену, а уже затем переходили к стойке без опоры.

Упражнение №1. Стойка на руках спиной к стене

— видео —

Кисти необходимо поставить к стене настолько близко, насколько это получится. После выхода в стойку на руках соедините ноги и прижмите пятки к стене. Подверните таз в сторону от стены и выпрямитесь в поясничном отделе, чтобы убрать прогиб. Не забудьте выдавить себя в плечах вверх, чтобы получить максимально ровную стойку. Если вы все сделали правильно, то со стороны ваша стойка будет практически ровной, имея небольшой изгиб только от поясницы до ног, который связан с тем, что вы все ещё опираетесь ногами на стену. Но при этом от ладоней и до поясницы ваше тело будет образовывать прямую линию, как на фото ниже:

— фото —

Переходить к следующему упражнению можно как только вы научитесь держать эту стойку в течение 3 подходов по 60 секунд.

Упражнение №2. Стойка на руках лицом к стене

— видео —

Переходим к следующему варианту стойки с опорой на стену, который уже полностью повторяет ровную стойку без опоры, позволяя вам привыкнуть к правильному положению тела и обучить свои мышцы его удерживать.

Встаньте спиной к стене и поставьте ладони на пол настолько близко, насколько сможете, чтобы вы смогли из положения приседа подняться ногами по стене, одновременно удерживая вес на руках. Как только вы встанете полностью в стойку на руках лицом к стене, придвиньтесь на руках максимально близко к ней (не более 10 см). Подверните таз в сторону от стены и выпрямитесь в поясничном отделе, чтобы убрать прогиб. Не забудьте выдавить себя в плечах вверх, чтобы получить максимально ровную стойку. Если вы все сделали правильно, то со стороны ваша стойка будет идеально ровной, а касаться стены вы будете только кончиками пальцев.

Будет очень полезно снимать себя на видео со стороны, чтобы фиксировать прогресс и отслеживать ошибки, постепенно корректируя стойку и делая её более уровной.

Переходить к следующему упражнению можно как только вы научитесь держать эту стойку в течение 3 подходов по 60 секунд.

Упражнение №3. Стойка ну руках спиной к стене с подушкой

— фото или видео —

Это упражнение аналогично первому, но разница заключается в том, что теперь у вас между ног будет подушка. Зачем она нужна? Во-первых, подушка должна быть жесткая, а не мягкая. Во-вторых, наличие подушки между ног позволит вам встать на руки не вплотную к стене, а на небольшом расстоянии, поскольку теперь вы будете опираться на стену не пятками, а подушкой. То есть вы сможете практиковать ровную стойку практически без опоры. Другой полезный момент заключается в том, что удержание подушки требует активной работы мышц ног, приучая их к правильному положению.

Упражнение №4. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках спиной к стене

— видео —

Ещё одно хорошее подводящее упражнение, основывающееся на первом заключается в том, чтобы встать немного дальше от стены, выровнять тело согласно всем рекомендациям, а затем оттолкнуть одну ногу от стены. Таким образом, вы сможете занять положение при котором одна нога у вас будет прямая и ровная, как в стойке на руках без опоры, а другой вы будете продолжать опираться на стену. Удерживайте такую стойку в течение 3-5 секунд, а затем поменяйте ноги. Старайтесь делать это медленно и следите за тем, чтобы не терять ровную линию тела и не прогибаться в пояснице, откручивая таз назад.

Упражнение №5. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках лицом к стене

— видео —

Усложненная версия предыдущего упражнения в которой вы теперь будете стоять уже лицом к стене. Уже в этом упражнении у вас будет желание оттолкнуть и вторую ногу от стены, чтобы постоять в стойке без опоры. Я бы рекомендовал это делать только в том случае, если вы можете уверенно стоять в стойке с опорой на одну ногу как минимум 30 секунд, и делать это только за счет медленного приведения ноги к корпусу, но никак за счет отталкивания от стены пяткой.

Упражнение №6. Приведение ног к прямой линии тела в стойке на руках спиной к стене

— видео —

Встаньте в стойку, как в первом упражнении, затем подкручивая таз и приводя ноги вперед (от стены) постепенно уменьшайте силу с которой вы опираетесь ими на стену, пока полностью не лишитесь опоры. После этого медленно доведите ноги до вертикальной линии и сделайте паузу в этом положении на 3 секунды. Если вдруг почувствуете, что ноги начинают заваливаться, возвращайтесь в исходное положение.

Это и следующее упражнения являются критически важными для того, чтобы освоить ровную стойку на руках, потому что они полностью имитируют реальную стойку, но при этом дают вам страховку и возможность научиться корректировать свою технику выполнения, если ваши ноги заваливаются в ту или иную сторону без риска травмироваться.

Когда вы сможете повторить это упражнение 10 раз без падений и волнений, то сможете перейти к следующему.

Упражнение №7. Приведение ног к прямой линии тела в стойке на руках лицом к стене

— видео —

Это упражнение аналогично предыдущему, но более сложное, потому что амплитуда движения гораздо меньше, да и сама стойка должна быть гораздо более ровной, чтобы вы не упирались телом в стену.

Когда вы сможете повторить это упражнение 10 раз без падений и волнений, то можете быть уверены, что у вас получится стойка на руках без опоры уже совсем скоро!

Вход и Выход

Вход в стойку на руках (силовой и с маха)

Приведенные ниже упражнения не только научат вас заходить в стойку на руках, но также являются и отличными упражнениями для силовой подкачки вашего плечевого пояса!

Упражнение №1. Силовой выход в стойку через складку на согнутых локтях

— видео —

Поставьте руки на пол, ноги в 1,5-2 раза шире плеч. Чем ближе вы поставите руки к ногам, сохраняя и те, и другие прямыми, тем будет легче выполнять упражнение. Теперь согните руки в локтях и начните переносить вес тела на руки. Постепенно вам необходимо перенести весь вес, скругляя спину в грудном отделе для того, чтобы разместить таз над головой. После этого нужно одновременно разогнуть руки и довести ноги до вертикальной линии.

Важный момент — нужно следить за тем, чтобы локти сгибались и разгибались вдоль тела, а не в стороны.

Упражнение №2. Силовой выход в стойку через группировку на согнутых локтях

— видео —

Это упражнение аналогично предыдущему, но вместо того, чтобы расставлять ноги широко, вы будете держать их вместе, постепенно сгибая в коленях по мере переноса веса тела на руки. Когда ваш таз окажется над головой нужно будет разогнуть руки и довести ноги до вертикальной линии.

Важный момент — нужно следить за тем, чтобы локти сгибались и разгибались вдоль тела, а не в стороны.

Упражнение №3. Заход в стойку с маха

— видео —

Это вариант захода в стойку на прямых руках из положения стоя. Нужно дать достаточный мах ногой, чтобы после того, как вы поставите руки на пол ваше тело по инерции перевернуло в нужное положение. При этом важно следить за тем, чтобы руки и спина оставались ровными и прямыми несмотря на этот переворот. Если у вас не получается встать в стойку, и вы падаете назад, значит нужно делать мах ногой сильнее. Можете попросить партнера по тренировкам подстраховать вас, потому что многие новички боятся упасть вперед и поэтому делают недостаточно сильный мах. Другой распространенной ошибкой является скругление спины, хотя её нужно держать ровной, так что следите за этим.

Два важных момента по технике этого упражнения, о которых нужно обязательно рассказать. Во-первых, чем сильнее вперед вы будете подавать плечи, тем меньше понадобится сил для маха. Во-вторых, когда вы с маха встаете в стойку, то она не будет ровной, потому что у вас сохранится естественный угол в плечах, который можно устранить, если выдавить себя лопатками наверх.

Упражнение №4. Заход в стойку на руках с толчка ногами (вместе или врозь)

— видео —

Ещё один вариант захода в стойку, похожий на предыдущий, но вместо того, чтобы дать себе импульс за счет отмаха ногой, вы будете отталкиваться сразу двумя ногами. Обратите внимание на то, что движение осуществляется на полностью прямые или почти прямые руки, и что чем больше вы будете подаваться вперед в плечах, тем будет легче контролировать положение тела после толчка. Ну а после того, как вы разместите таз над головой, останется только вывести плечи и распрямить ноги.

Выход из стойки на руках без травм

Плечевой сустав является одним из самых подвижных в нашем организме, и в тоже время именно он испытывает огромные неестественные нагрузки во время стойки вверх ногами. Поэтому очень важно научиться безопасно заходить в стойку и выходить из неё. Но перед тем, как мы начнем рассмотрение различных упражнений вы должны убедиться в том, что уже уверенно стоит в стойке на руках без опоры (но рядом с ней).

Упражнение №1. Сход в сторону

— видео —

Самый простой вариант выхода из стойки. Если вы начинаете падать вперед, то переставьте одну из рук вперед и опустите ноги вниз в её сторону. Скорее всего это получится у вас автоматически за счет изменившегося распределения веса тела.

Упражнение №2. Выход через кувырок

— видео —

Этот вариант выхода можно использовать, когда вы чувствуете, что заваливаетесь вперед. Нужно скруглить спину в грудном отделе, прижать подбородок к груди, одновременно сгибая руки в локтях и опуская тело вниз. Можете помочь напарника по тренировкам подстраховать вас, когда будете пробовать выполнять этот выход первые несколько раз.

Perfect Handstand

В заключительной части сегодняшней статьи я бы хотел поговорить о том, как достичь так называемой «идеальной» стойки на руках. Для этого у вас уже достаточно быть достаточно сил и гибкости, и все, что остается сделать — это поработать над техникой и проследить за несколькими основными моментами.

— Изображение —

Посмотрите внимательно на фото выше. Обратите внимание что тело формирует абсолютно прямую линию от кистей до носков. Для этого необходимо втянуть в себя грудь, подвернуть таз вперед и выдавить себя лопатками вверх. За счет этих трех движений вы сможете максимально вертикально расположить вес тела, благодаря чему нагрузка на мышцы плеч значительно снизиться и момент силы будет равен нулю.

И хотя эти три момента кажутся довольно простыми в освоении, в действительности же у многих атлетов уходит приличное количество времени на освоение техники идеально ровной стойки, потому что они просто никак не могут почувствовать нужное положение, даже если обладают необходимой силой и гибкостью. Но здесь есть только один совет — продолжать тренироваться. Будет очень кстати также снимать себя на видео со стороны, чтобы наглядно видеть ошибки и исправлять их.

Далее я продемонстрирую несколько упражнений, которые позволят вам отработать технику ровной стойки и научить свои мышцы запоминать правильное положение. Я также немного расскажу об «идеальной» стойке с ногами врозь и нескольких вариантах её исполнения. Хотя обычно варианты упражнений с ногами врозь даются атлетам легче, чем с ногами вместе, но в деле со стойкой всё обстоит как раз наоборот, потому что чем больше будет расстояние между ногами, тем сложнее будет сохранять равновесие.

Я ещё раз хочу подчеркнуть, что хотя визуально идеальная стойка не сильно отличается от обычной, на самом деле между ними лежит пропасть, преодолеть которую можно только благодаря упорству и регулярным тренировкам. Но все приложенные усилия стоят того, потому что позволят вам значительно быстрее прогрессировать в продвинутых упражнениях в стойке, таких, как отжимания, тайгербенды или даже стойка на одной руке!

Отработка техники идеальной стойки

Приведенные ниже упражнения направлены на то, чтобы научить вас правильно скруглять спину в грудном отделе позвоночника и правильно раскрывать плечи, для того, чтобы руки сформировали одну линию с корпусом.

Упражнение №1. Скругление спины стоя лицом к опоре

— видео —

Для выполнения этого упражнения вам потребуется шведская стенка или стена. Встаньте ровно перед опорой, вытяните руки вверх, максимально сведя лопатки и раскрыв плечи. Затем положите ровные руки на опору и перенесите на них свой вес. При этом постарайтесь дотронуться грудью до опоры. Теперь скруглите спину одновременно продавливая тело вниз, за счет чего руки будут отводиться назад и выпрямляться верхняя часть спины. Обратите внимание, что движение нужно выполнять БЕЗ АКТИВНОЙ ПОМОЩИ мышц плечевого пояса. Также нужно следить за тем, чтобы таз был подвернут вперед, то есть по направлению к опоре.

Упражнение №2. Скругление спины лежа

— видео —

Для выполнения этого упражнения вам потребуются упоры для отжиманий, блоки для йоги или что-нибудь аналогичное для того, чтобы приподнять своё тело над землей. Их нужно будет разместить под предплечьями и под бедрами. Лягте на пол и положите ноги и руки на упоры/кубики. Теперь втяните грудь в себя одновременно распрямляя верхнюю часть спины. Обратите внимание на то, что таз должен быть подкручен вперед, а локти должны быть расположены рядом с ушами, при этом ваши плечи должны оставаться расслабленными.

Упражнение №3. Скругление спины стоя спиной к опоре

— видео —

Возьмите в руки книгу или блок для йоги и встаньте спиной к стене на расстоянии двух ступней. Теперь вытяните прямые руки с предметом над головой и постарайтесь дотронуться им до стены. Скорее всего это создаст прогиб в пояснице и выпятит вашу грудь вперед. Затем подкрутите таз вперед (и сохраняйте это в течение всего упражнения), чтобы закрыть поясницу и втяните в себя грудь, чтобы выровнять верхнюю часть спины. Продолжайте втягивать грудь, пока не коснетесь спиной стены. В исходном положении весь верх вашей спины должен касаться опоры. После этого нужно за счет мышц плечевого пояса отвести выпрямленные руки назад, сохраняя ровное прямое положение тела от кистей и до пяток.

В принципе, этих двух упражнений будет достаточно для того, чтобы освоить технику идеальной ровной стойки на двух руках. А кроме того, они также поспособствуют вам в изучении стойки на одной руке, если это будет интересно в дальнейшем. Но если даже после них у вас остаются проблемы с тем, чтобы выровнять стойку, то у меня есть последнее, самое сильное средство. Однако перед его использованием убедитесь, что вы обладаете достаточной гибкостью в плечах.

Упражнение №3. Скругление спины лежа на полу

— видео —

Лягте на пол и вытяните прямые руки над головой. Это естественное положение, при котором у вас есть небольшой угол в плечах и небольшой прогиб в пояснице. Теперь вам нужно вдавить в себя грудь, чтобы спина стала ровной и полностью лежала на полу (включая плечи) и подкрутить таз вперед, чтобы прижать поясницу к полу. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, чтобы ваше тело запомнило его. При этом не нужно дополнительно напрягать плечи, ваши руки сами поднимутся вверх для чтобы создать контрбаланс, необходимый после того, как вы убрали другие прогибы.

Программа тренировки стойки на руках

Три примера программ тренировок для разных уровней (новичок, средний и опытный атлет) можно найти в отдельной статье по ссылке — https://workout.su/articles/958-programma-trenirovki-stojki-na-rukah-ot-artura-morozov

Заключение

Я очень надеюсь, что эта моя статья окажется для вас полезной и поможет в непростом деле изучения ровной стойки на двух руках. Я постарался дать вам всю необходимую информацию для того, чтобы вы смогли самостоятельно определить свои слабые и сильные стороны, и создать программу тренировок таким образом, чтобы устранить дисбаланс. В конце осталось дать лишь несколько общих рекомендаций:

1. Всегда начинайте и заканчивайте свою тренировку разминкой/заминкой и растяжкой.
2. После растяжки выполняйте попытки встать в стойку на руках (с опорой или без).
3. Обязательно включайте в свою тренировку силовые упражнения на подкачку.
4. Записывайте себя на видео, чтобы иметь возможность оценить технику со стороны.

Я буду рад увидеть в комментариях ваш прогресс в стойке, которого вы смогли добиться благодаря моей статье. И не забудь поделиться ссылкой на неё с друзьями, которые тоже изучают этот элемент, чтобы их тренировки стали более эффективными и безопасными!

Учимся стоять на руках — Уличные Культуры

10 практических советов тому, кто хочет освоить стойку на руках. В чем преимущества данного упражнения, какими бывают стойки на руках, несколько вариаций исполнения.

Внешняя оболочка стойки на руках – это эффектность и мнимая легкость исполнения. Внутренней подоплекой является необходимость постоянных тренировок, ведь трюк относится к силовой категории. В этой статье содержится десятка полезных советов по обучению и подготовке себя к выполнению стойки. Если вы всегда хотели научиться стоять на руках, то самое время сделать это. Вы будете гордиться собой, ведь круче, чем стойка на руках может быть лишь стойка на одной руке!

Трюк может выполняться в разных техниках – обычная стойка, с поджатыми или широко разведенными ногами, а также с ногами, вытянутыми прямо и вертикально. В плане техники стойка еще может быть прямой и изогнутой, исходя из положения тела во время выполнения.

Научиться делать прямую стойку намного сложнее, чем изогнутую, для нее потребуется значительная сила в руках и коре, а также развитая плечевая гибкость.

Но если вы в перспективе желаете научиться делать стойку на одной руке, то ставку стоит сделать именно на прямое выполнение, с него перейти на одну руку будет намного легче.

Физиология человека и выбор техники для выполнения стойки

Идеальным вариантом для обучения станет тот, что изложен выше – из прямой стойки на двух руках перейти в стойку на одной руке, но реализовать его могут лишь те, кто обладает достойным уровнем физической подготовки. Противопоказаниями являются недостаточная гибкость тела и вес, превышающий 80 килограмм, таким людям лучше отработать изогнутую стойку, а потом на ее основании перейти к прямой.

Для того, чтобы научиться выполнять прямую стойку с нуля или с изогнутой вариации, имеется отличное упражнение, оно выполняется у стены. Вы должны прикоснуться к стене лишь пальцами ног и верхней половиной груди. Руки при этом должны стоять на полу в идеале – как можно ближе к стенке, но начинать следует с небольшого отдаления, это поможет не упасть.

10 советов по самообучению стойке на руках

Оторваться от стены и выполнить стойку без нее будет непросто, но эти рекомендации ощутимо помогут:

• Точками опоры являются пальцы, а не ладонь. Так проще прочувствовать баланс и сохранить равновесие;
• Центр тяжести должен быть над костяшками пальцев. Это сложно понять в теории, зато легко прочувствовать на практике. Если вы сможете сохранить равновесие хотя бы на пару секунд, то поймете, какое положение тело будет правильным;
• Если есть возможность привлечь на занятия партнера, то процесс обучения пойдет гораздо быстрее. Во-первых, товарищ сможет подстраховать и уберечь от болезненности падений, а во-вторых, со стороны лучше оценить правильность выполнения и подкорректировать технику в случае ошибки;
• Отдельный блок работы придется на совершенствование входа в стойку. Нормальной практикой является ситуация, когда человек уже умеет держать равновесие в стойке, но встать в нее с первого и даже со второго раза у него не получается;
• Нужно постоянно тренироваться, лучше делать это каждый день. С другой стороны, лучше исходить из собственного самочувствия, если сегодня вам не хочется делать стойку, то лучше пропустить день, избежав возможных последствий насильственной тренировки. Важно регулировать уровень нагрузки по принципу: чем больше времени в стойке – тем меньше повторов за тренировку;
• Успех будет приходить поэтапно, не нужно пытаться перепрыгнуть через одну из ступеней развития и сделать стойку сразу. Важно пройти через все базовые этапы: стойка с полным опором на стену с удерживанием положения не менее 30 секунд – стойка со страхующими касаниями стены с удерживанием не менее 20 секунд – свободная стойка. На каждой из ступеней развития нагрузка будет возрастать, следует быть уверенным, что ваше тело к ней готово;
• При упражнениях у стены нужно отрабатывать стойку лицом к стене и спиной к стене, только в совокупности упражнения смогут подготовить тело к полноценной свободной стойке, когда стены уже не будет ни перед лицом, ни за спиной;
• Не нужно бояться падений, такой трах будет препятствовать развитию. Нужно принять падение как неотъемлемую часть практики и смириться с тем, что падать вы будете часто, такова цена успеха. Побороть страх очень просто, если рядом будет товарищ, обеспечивающий страховку. Также не помешает освоить пару безопасных способов выхода их стойки, они способствуют формированию уверенности;
• Научитесь выполнять отжимания в стойке, полноамплитудные и в правильной технике выполнения. Это упражнение развивает плечевой пояс, придает силу трицепсам, к тому же при отжиманиях вы быстро научитесь ловить равновесие;
• Отводите на практику как можно больше времени, чем больше тренировок – тем скорее придет результат!

Следуйте данным правилам, и вы минуете многочисленные ошибки новичков, тормозящие развитие. Научиться делать стойку не просто, но вполне реально!

Источник

Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который, как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

 

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

 

В статье мы проанализируем:

 

• преимущества отжиманий в стойке на руках;
• прогрессию освоения упражнения;
• отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
• технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
• рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

 

• развитие плечевого пояса;
• развитие бицепса и трицепса;
• улучшение координации, развитие баланса;
• доступность;
• безопасность.

 

1. Развитие плечевого пояса.

 

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

 

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

 

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

 

2. Развитие бицепса и трицепса.

 

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

 

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

 

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

 

3. Улучшение координации, развитие баланса.

 

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

 

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

 

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

 

4. Доступность.

 

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

 

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

 

5. Безопасность.

 

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

 

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

 

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

 

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

 

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

 

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

 

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

 

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

 

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

 

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

 

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

 

I. Отжимания в «склепке» на полу;

 

Вот как оно делается:

 

• примите стартовое положение для отжиманий;
• подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
• оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
• мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
• отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

 

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

 

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

III. Заходы на стенку.

 

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

 

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

 

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

 

V. «Негативные» отжимания.

 

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

 

Они проделываются так:

 

• уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
• толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
• постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
• осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

 

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

 

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

 

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

 

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

 

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

 

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

 

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

1) ПОСТАНОВКА РУК

 

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

 

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

 

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

 

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

 

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

 

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

 

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

 

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.

Руки должны находиться на ширине плеч.

Выпрямите руки и примите стойку на руках. На этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.

Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.

Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.

Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.

Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

 

А) Удобное положение.

 

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

 

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

 

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

 

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

 

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

 

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

 

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

 

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

 

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

 

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

 

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

 

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Стойка на руках для развития тела, отжимания в стойке на руках

Думаете, стойка на руках – это сложный акробатический трюк, освоить который нереально? Все гораздо проще! Вы тоже сможете встать на руки благодаря советом профессиональных акробатов братьев Калуцких!

Полезное и эффектное упражнение – стойку на руках можете выполнить и вы! Полное руководство от наших экспертов, многократных рекордсменов Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких! Узнайте прямо сейчас, как научиться стойке на руках, и какие упражнения помогут вам привыкнуть к этой перевернутой позе.

Говоря простым языком, стойка на руках – это перевернутое положение тела с опорой на ладони. Такое упражнение считается одним из самых полезных, ведь кроме притока кислорода к голове, стимулируется и работа пищеварительной системы, работа легких, а также укрепляются мышцы спины, вытягивающие позвоночник. Помимо этого стойка на руках развивает координацию, силу и выносливость рук.

Научиться делать стойку на руках можно не только в спортзале, но и дома. Для этого вам понадобится гимнастический коврик, свободная стена и желание действовать. Если вы новичок, пригласите партнера, чтобы он контролировал ваши движения и мог подстраховать. Если все в сборе, можно начинать!

Как научиться делать стойку на руках

Чтобы исполнить свою мечту и наконец-то сделать стойку на руках, братья Калуцких рекомендуют несколько вспомогательных упражнений.

Лодочка

Базовое упражнение, которое поможет вам понять, как научиться делать стойку на руках. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к поверхности. Вытяните сомкнутые ноги, прямые руки заведите за голову. Из этой положения приподнимите ноги на 15, одновременно отрывая плечи от пола, и держа поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно напоминать ровную линию.

Братья Калуцких не случайно называют это упражнение базовым. Старайтесь максимально прижимать руки к ушам! Отрывайте сначала ноги от пола, а затем корпус вместе с руками. Если вы научитесь в этом упражнении правильно фиксироваться, то ваша стойка на руках станет намного круче!

Стойка на руках у стены

Это еще одно вспомогательное упражнение, новичку его выполнить проще, чем обычную стойку.

Подойдите к стене лицом и с наклоном поставьте руки на пол на ширину плеч и как можно ближе к стене. Прямые ноги стоят вместе. Далее, немного согнув одну ногу, замахнитесь в направлении стены, после чего поднимите вторую ногу. В этом положении ваше тело должно представлять идеально ровную линию и, если опереться спиной на стену, выглядеть как «лодочка» из предыдущего упражнения.

Стойка на руках возле стены животом

Этот усложненный вариант стойки на руках у стены выполняется, прислонившись животом к опоре. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению с той лишь разницей, что здесь сначала вы поворачиваетесь спиной, затем закидываете ноги и только потом прижимаетесь животом к стене.

Все эти упражнения необходимо выполнять ежедневно по 30-60 секунд каждое. Почувствовали уверенность в движениях? Значит, вы готовы переходить непосредственно к стойке на руках!

Наверняка у вас не получится выходить в стойку на руках с замахом сразу. И зачастую причина кроется не в слабой физической подготовке, а в психологическом барьере: возникает естественный страх оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх, потеряв опору. Чтобы побороть свои страхи, вы должны быть готовы не только физически, но и морально. Ни в коем случае не сгибайте маховую ногу и продолжайте упражняться! Уже после 10-20 попыток у вас все получится.

Отжимания в стойке на руках

Это одно из базовых упражнений с собственным весом в кроссфите. Без него вы не сможете выполнять добрую четверть комплексов. Основную нагрузку в упражнении несут мышцы плечевого пояса и рук, поэтому для того чтобы избежать травм необходимо хорошо размять плечи и руки.

Строгие отжимания в стойке на руках

Устанавливаем руки на расстоянии 10-15 см. от стены и становимся в стойку на руках упираясь ногами о стену. Далее подконтрольно опускаемся вниз до касанием головой пола, таким образом чтобы ладони рук и голова образовали треугольник, после выжимаем себя обратно. По технике выполнения, все отжимания в стойке на руках делятся на строгие и киппингом. Подробнее можно прочитать на странице упражнения. 

Для начинающих можно предложить осваивать технику с более безопасного движения ходьаба по стене, в высшей точке траектории которого как раз и можно делать ожимания.

Оказывая высокую и разносторонюю нагрузку на плечевой пояс и кор данное упражнение стоит особым исполином в своем классе силовых.

Отжимания стоя на руках

Испытать свое тело на прочность и гибкость вы можете, освоив трюки на турнике и поперечный шпагат! Чтобы достичь большего – пробуйте сделать больше, ведь человеческому телу под силу все, а барьеры только в нашей голове!

Свяжитесь с нами — Handstand Promo

Любые вопросы о продуктах, заказах, произведениях искусства и / или поиске вашего представителя можно отправлять по адресу

[email protected]

Многоканальные представители:

Маркетинг куропаток — Нор. CA
Cheri Partridge [email protected]

Top Shelf Marketing Group — So. CA
Todd Turquand todd @ topshelfmktg.com

M.H. Michalson Inc. — WA, OR, ID, MT
Marty Michalson [email protected]

Рекламные продажи Лэнгтона — Юта, Вайоминг, Колорадо, Аризона, Нью-Мексико, Невада
Брэд Лэнгтон [email protected]
Райан Лэнгтон [email protected]

5-летний маркетинг — Миннесота, Северная Дакота, SD
Крис Йодер [email protected]

Select Lines Marketing — NE, IA, KS, MO
Joe Keely [email protected]

Norris Marketing — TX, OK, AR, LA
Ben Norris ben @ norrisreps.com
Синди Фаррис [email protected]

Болл + Блэк, ООО
Роб Болл [email protected]
Бен Блэк [email protected]
Джоанна Блэк [email protected]

M. Finlayson Marketing Group — FL
Майк Финлейсон [email protected]

MAC Marketing — TN, MS, AL, GA, SC, NC, VA, WV
Mark Chipchase [email protected]
Nick Chipchase nickchipchase @ outlook.com

KC Fields and Associates — OH, KY, PA, NJ, DE, MD, DC
KC Fields [email protected]
Майкл Филдс [email protected]
Дуг Янт [email protected]

Freedom Line Marketing — Род-Айленд, Вирджиния, Массачусетс, Мэн, NH
Марк Ларнед [email protected]
Дженна Ларнед [email protected]

RK Marketing — MI
Rob King [email protected]

Персональный тренер с разбитым сердцем утверждает, что выполнение стойки на руках в течение ПЯТИ ЧАСОВ в день «вылечило» его депрессию.

Персональный тренер Heartbroken заявил, что выполнение стойки на руках до пяти часов в день «вылечило» его депрессию.

Стив Пилот, 40 лет, остался в отчаянии после того, как в 2015 году расстался со своим семилетним партнером.

6

Пилот утверждает, что изменение жизни «вылечило» его депрессию Фото: steve.pilot / instagram

6

Он делает стойку на руках до пяти часов ежедневно Фото: steve.pilot / Instagram

Бывший десантник немецкого спецназа перепробовал все, от йоги до боевых искусств. искусства, чтобы отвлечься от душевной боли, но ничего не помогло.

Затем, в 2015 году, отчаявшийся пилот был вдохновлен викторианским изображением артиста цирка, балансирующего на руках, и попробовал это сам.

Он обнаружил, что это мгновенно «ошеломило» душевные муки, которые он постоянно испытывал, поскольку требовало от него исключительно сосредоточения на балансировании своего тела.

Он объяснил: «Мне нужно было заглушить боль, потому что я был действительно вверх ногами. Я не мог избежать этих мыслей».

6

Пилот утверждает, что стойки на руках сделали его счастливее Фото: steve.pilot / Instagram

6

Он утверждает, что ежедневное добавление «действительно помогло» Фото: steve.pilot / Instagram

«Если вы пропустите или потеряете человека, с которым вы были близки чтобы в течение многих лет вы оказывались в плохом положении, и стойка на руках действительно помогала.«

Задав вопрос, почему это простое движение помогло ему расслабиться, Пилот объяснил, что за этим стоит наука.

Он сказал: «Стойки на руках вызывают чувство онемения — вся кровь приливает к моей голове от ног.

«Оцепенение ваших мыслей, чтобы вы могли на мгновение помолчать и полностью сосредоточиться на технике дыхания. Все остальное выведет вас из равновесия.

6

Он сказал, что это помогло и его физической помощи Фото: steve.pilot / Instagram

6

Пилот выполняет стойку на руках утром и после спортзала Фото: Стив.пилот / Instagram

«Ваше тело полностью выровнено, ваше ядро ​​задействовано, а ваши колени заблокированы. Ключевым компонентом стойки на руках является мобильность и гибкость. Я потратил один-два года своей жизни, не зная, что все легче с большим диапазон движения.»

Пилот не только помогает его психическому здоровью, но и признает, что этот распорядок помог ему и физически.

«Раньше все мое тело было очень напряженным и напряженным. Я не мог даже коснуться пальцев ног. Теперь я могу делать шпагат и блинное движение.

«Это полностью изменило мою жизнь — эти требования мобильности изменили мою подготовку.

«Я занимаюсь стойкой на руках каждое утро до двух часов.

«Я вернулся в спортзал с 18:00 до 21:00 на три часа стойки на руках. У меня нет выходных, а в этом году было только 10 выходных».

Как занятый автомобильный техник боролся со стрессом с помощью художественной гимнастики

Программа обучения Badass для Badass Auto

Техник

Это определенно настоящая борьба — получить диплом и в то же время иметь семью, которую нужно поддерживать.Но Мэтью не только получил степень по диагностике и ремонту автомобилей и выполнял свои обязанности в качестве мужа и отца , но и работал неполный рабочий день по ночам в качестве автомеханика .

Вы представляете, насколько плотным должен быть его график? Он, наверное, устал после целого дня в школе и работы по ночам. Так как же Мэтью удалось вписать тренировки по художественной гимнастике в свой сумасшедший распорядок?

не было ни времени, ни сил, чтобы заняться своим традиционным бодибилдингом

.

Из-за плотного графика он не успевает за тренировками по бодибилдингу в тренажерном зале . Для него было очень сложно выполнить тренировку, когда все учились, работали и присутствовали перед своей семьей . Именно тогда он наткнулся на Академию спортсмена движения. Он сразу же подписался.

«Это была первая программа такого рода , которая показала здоровую тренировку

программирование и прогресс , поэтому я быстро подписался и начал

погружаться в программы тренировок.”

Лучшая выносливость, лучший спортсмен

« Выносливость была моей самой большой проблемой, мне было трудно выполнять рекомендуемые подходы и диапазоны повторений для отжиманий и подтягиваний. Чтобы преодолеть эти трудности, я просто повторял себе, что нужно делать одно повторение за раз и увеличивать количество повторений: чем больше я это делаю, тем лучше у меня получается. Так что для меня это была мысленная игра. ”

Мэтью был новичком в художественной гимнастике.У него были только навыки пауэрлифтинга, прежде чем он начал заниматься художественной гимнастикой. Следовательно, ему нужно было развить свою физическую и психологическую выносливость , чтобы иметь возможность выполнять движения с собственным весом. Поскольку его желание тренироваться подпитывает его умственные способности продолжать движения, он смог достичь прогресса , к которому он стремился.

Сначала он задавался вопросом, может ли он выполнять упражнения по художественной гимнастике, потому что он более крупный парень. Но после того, как доверился процессу The Movement Athlete Academy , он смог развить свою выносливость, улучшить свою силу и даже повысить подвижность .

«Вам не нужно тренироваться, как бодибилдингу, чтобы построить великолепное

телосложение».

Hitmontop — # 237 — Покемон стойки на руках

					—	—		Индевор			5	*	100%		Понижает HP цели до уровня здоровья пользователя.
					—	—		Ближний бой			5	120	100%		Понижает защиту и особую защиту пользователя на одну ступень после нанесения урона.
	—	—	—	—	—	—		Месть			10	60	100%	-4	Наносит двойной урон, если пользователь получает урон перед атакой в ​​этом ходу.
—	—	—	—	—	—	—	0	Удар с роликом			15	60	85%		Имеет 30% шанс заставить цель вздрогнуть.
							—	Удар с роликом			15	60	85%		Имеет 30% шанс заставить цель вздрогнуть.
							—	Индевор			5	*	100%		Понижает HP цели до уровня здоровья пользователя.
							—	Ближний бой			5	120	100%		Понижает защиту и особую защиту пользователя на одну ступень после нанесения урона.
							—	Обнаружить			5	—	—	4	Предотвращает попадание каких-либо движений по пользователю в этот ход.
							—	Месть			10	60	100%	-4	Наносит двойной урон, если пользователь получает урон перед атакой в ​​этом ходу.
7	7	6	6	6	6	6	—	Focus Energy			30	—	—		Увеличивает шанс нанести критический удар.
13	13	10	10	10	10	10	—	Погоня			20	40	100%		Имеет двойную силу против покемонов, пытающихся переключиться, и может ударить.
19	19	15	15	15	15	15	—	Быстрая атака			30	40	100%	1	Наносит обычный урон без дополнительных эффектов.
	20	19	19	19	19	19		Тройной удар			10	10	90%		Ударяет трижды, увеличивая силу на 100% с каждым успешным ударом.
							6	Focus Energy			30	—	—		Увеличивает шанс нанести критический удар.
							10	Погоня			20	40	100%		Имеет двойную силу против покемонов, пытающихся переключиться, и может ударить.
							15	Быстрая атака			30	40	100%	1	Наносит обычный урон без дополнительных эффектов.
25	25	24	24	24	24	24	19	Rapid Spin			40	20	100%		Освобождает пользователя от привязки движений, удаляет семя пиявки и сдувает шипы.
							24	Финт			10	30	100%	2	Обнаружение и защита.
31 год	31 год	28 год	28 год	28 год	28 год	28 год	28 год	Счетчик			20	*	100%	-5	Наносит вдвое больший урон, чем пользователь получил от последнего физического удара.
							33	Тройной удар			10	10	90%		Ударяет трижды, увеличивая силу на 100% с каждым успешным ударом.
		33	33	33	33	33		Финт			10	30	100%	2	Обнаружение и защита.
37	37	37	37	37	37	37	37	Ловкость			30	—	—		Повышает скорость пользователя на два этапа.
		42	42	42	42	42	42	Гироскопический шар			5	*	100%		Мощность увеличивается, когда пользователь имеет более низкую скорость, максимум до 150.
				46	46	46	46	Широкий щиток			10	—	—	3	Предотвращает любые движения с несколькими целями от попадания в дружественных покемонов в этом ходу.
43 год	43 год	46	46					Обнаружить			5	—	—	4	Предотвращает попадание каких-либо движений по пользователю в этот ход.
49								Тройной удар			10	10	90%		Ударяет трижды, увеличивая силу на 100% с каждым успешным ударом.
				46	46	46	46	Quick Guard			15	—	—	3	Запрещает любым приоритетным атакам поражать дружественных покемонов в этом ходу.
				51	50	50	50	Обнаружить			5	—	—	4	Предотвращает попадание каких-либо движений по пользователю в этот ход.
		51	51	55	55	55	55	Ближний бой			5	120	100%		Понижает защиту и особую защиту пользователя на одну ступень после нанесения урона.
	49	55	55	60	60	60	60	Индевор			5	*	100%		Понижает HP цели до уровня здоровья пользователя.
02								Удар головой			15	70	100%		Имеет 30% шанс заставить цель вздрогнуть.
03								Проклятие			10	—	—		Призраки платят половину своего максимального запаса здоровья, чтобы наносить урон цели каждый ход.Другие уменьшают скорость, но повышают атаку и защиту.
							01	Работа вверх			30	—	—		Повышает атаку и специальную атаку пользователя на один уровень каждая.
06	06	06	06	06	06	06	06	Токсичный			10	—	90%		Сильно отравляет цель, нанося больше урона с каждым ходом.
	08	08	08	08	08	08	08	Массовое увеличение			20	—	—		Повышает атаку и защиту пользователя на одну ступень.
08								Rock Smash			15	40	100%		Имеет 50% шанс понизить защиту цели на одну ступень.
10	10	10	10	10	10	10	10	Скрытая сила			15	60	100%		Мощность и тип зависят от IV пользователя.Мощность может варьироваться от 30 до 70.
11	11	11	11	11	11	11	11	Солнечный день			5	—	—		Изменяет погоду на солнечную на пять ходов.
13								Храп			15	50	100%		Имеет 30% шанс заставить цель вздрогнуть.Работает только если пользователь спит.
17	17	17	17	17	17	17	17	Защитить			10	—	—	4	Предотвращает попадание каких-либо движений по пользователю в этот ход.
20								терпеть			10	—	—	4	Не дает HP опуститься ниже 1 в этот ход.
	18	18	18	18	18	18	18	Танец дождя			5	—	—		Меняет погоду на дождь на пять ходов.
21 год	21 год	21 год	21 год	21 год	21 год	21 год	21 год	Разочарование			20	*	100%		Мощность увеличивается по мере уменьшения счастья, максимум до 102.
	26 год	26 год	26 год	26 год	26 год	26 год	26 год	Землетрясение			10	100	100%		Наносит регулярный урон и может поразить пользователей Dig.
27	27	27	27	27	27	27	27	Возврат			20	*	100%		Мощность увеличивается со счастьем, максимум до 102.
28 год	28 год	28 год	28 год	28 год	28 год	28 год		Копать			10	80	100%		Пользователь копает под землей, уклоняясь от всех атак, и попадает в следующий ход.
	31 год	31 год	31 год	31 год	31 год	31 год	31 год	Разрыв кирпича			15	75	100%		Разрушает отражающий и световой экран.
31 год								Шлепок			10	20	100%		Имеет 100% шанс понизить точность цели на одну ступень.
32	32	32	32	32	32	32	32	Двойная команда			15	—	—		Повышает уклонение пользователя на одну ступень.
	37	37	37	37	37	37	37	Песчаная буря			10	—	—		Изменяет погоду на песчаную бурю на пять ходов.
		40	40	40	40	40	40	Воздушный ас			20	60	—		Ни разу не промахнется.
34								Swagger			15	—	85%		Повышает атаку цели на два уровня и сбивает цель с толку.
	42	42	42	42	42	42	42	Фасад			20	70	100%		Мощность удваивается, если пользователь получил ожог, паралич или отравление.
	43 год	43 год	43 год					Секретная сила			20	70	100%		Имеет 30% шанс вызвать статусный эффект, зависящий от местности.
35 год								Sleep Talk			10	—	—		Случайно использует один из трех других ходов пользователя.Работает только если пользователь спит.
39								Swift			20	60	—		Ни разу не промахнется.
43 год								Обнаружить			5	—	—	4	Предотвращает попадание каких-либо движений по пользователю в этот ход.
44 год	44 год	44 год	44 год	44 год	44 год	44 год	44 год	Остальное			10	—	—		Пользователь спит два хода, полностью вылечившись.
45	45	45	45	45	45	45	45	Привлечь			15	—	100%		Target влюбляется, если имеет противоположный пол, и имеет 50% шанс отказаться атаковать пользователя.
46	46	46	46	46	46	46	46	Вор			25	60	100%		Берет предмет цели.
		58	58					терпеть			10	—	—	4	Не дает HP опуститься ниже 1 в этот ход.
				47	47	47	47	Малая стреловидность			20	65	100%		Понижает скорость цели на одну ступень.
				48	48	48	48	Круглый			15	60	100%		Имеет двойную мощность, если используется более одного раза за ход.
				67	67	67		Ответить			5	70	100%		Имеет двойную силу, если дружественный покемон потерял сознание в последний ход.
		71	71	71	71	71	71	Каменный край			5	100	80%		Имеет повышенный шанс критического попадания.
		74	74	74	74	74	74	Гироскопический шар			5	*	100%		Мощность увеличивается, когда пользователь имеет более низкую скорость, максимум до 150.
				78	78	78	78	Бульдоз			20	60	100%		Имеет 100% шанс понизить Скорость цели на одну ступень.
		78	78					Захватить			20	—	100%		Понижает специальную атаку цели на два уровня, если она противоположного пола.
		80	80	80	80	80	80	Горка Rock			10	75	90%		Имеет 30% шанс заставить цель вздрогнуть.
				83				Работа вверх			30	—	—		Повышает атаку и специальную атаку пользователя на один уровень каждая.
		82	82					Sleep Talk			10	—	—		Случайно использует один из трех других ходов пользователя.Работает только если пользователь спит.
		83	83					Натуральный подарок			15	*	100%		Мощность и вид зависят от выращиваемой ягоды.
		87	87	87	87	87	87	Swagger			15	—	85%		Повышает атаку цели на два уровня и сбивает цель с толку.
					88	88	88	Sleep Talk			10	—	—		Случайно использует один из трех других ходов пользователя.Работает только если пользователь спит.
		90	90	90	90	90	90	Заменитель			10	—	—		Передает 1/4 максимального HP пользователя кукле, защищая пользователя от дальнейших повреждений или изменений статуса, пока она не сломается.
						94		Секретная сила			20	70	100%		Имеет 30% шанс вызвать статусный эффект, зависящий от местности.
				94	94			Rock Smash			15	40	100%		Имеет 50% шанс понизить защиту цели на одну ступень.
					100	100	100	Confide			20	—	—		Понижает специальную атаку цели на один уровень.
H 4	H 4	H 4	H 4	H 4	H 4	H 4		Прочность			15	80	100%		Наносит обычный урон без дополнительных эффектов.
	H 6	H 6	H 6			H 6		Rock Smash			15	40	100%		Имеет 50% шанс понизить защиту цели на одну ступень.

Hitmontop # 237 (Покемон со стойкой на руках) — Pokedex :: PokeDream

#	Move	Тип	Класс	Pow.	PP	В соотв.	Эффект
TM2	Удар головой			70	15	100%	Имеет 30% шанс заставить цель вздрогнуть.
TM3	Проклятие			—	10	—	Призраки платят половину своего максимального запаса здоровья, чтобы наносить урон цели каждый ход.Другие уменьшают скорость, но повышают атаку и защиту.
TM6	Toxic			—	10	90%	Сильно отравляет цель, нанося больше урона с каждым ходом.
TM8	Rock Smash			40	15	100%	Имеет шанс 50% снизить защиту цели на один уровень.
TM10	Hidden Power			1	15	100%	Мощность и тип зависят от IV пользователя.Мощность может варьироваться от 30 до 70.
TM11	Sunny Day			—	5	—	Изменяет погоду на солнечную на пять ходов.
TM13	Храп			40	15	100%	Имеет 30% шанс заставить цель вздрогнуть. Работает только если пользователь спит.
TM17	Protect			—	10	—	Предотвращает попадание любых движений по пользователю в этот ход.
TM20	Endure			—	10	—	Не позволяет HP пользователя упасть ниже 1 в этот ход.
TM21	Разочарование			1	20	100%	Мощность увеличивается по мере уменьшения счастья, до максимального значения 102.
	TM27	Возврат TM27		1	20	100%	Сила увеличивается с счастьем, максимум до 102.
TM28	Dig			80	10	100%	Пользователь копает под землей, уклоняясь от всех атак, и наносит удар в следующий ход.
TM31	Грязевой удар			20	10	100%	Имеет 100% шанс снизить точность цели на одну ступень.
TM32	Double Team			—	15	—	Повышает уклонение пользователя на один уровень.
TM34	Swagger			—	15	90%	Повышает атаку цели на два уровня и сбивает ее с толку.
TM35	Sleep Talk			—	10	—	Случайно использует один из трех других ходов пользователя. Работает только если пользователь спит.
TM39	Swift			60	20	—	Никогда не промахивается.
TM43	Обнаружение			—	5	—	Предотвращает попадание любых движений по пользователю в этот ход.
TM44	Отдых			—	10	—	Пользователь спит в течение двух ходов, полностью восстанавливаясь.
TM45	Attract			—	15	100%	Target влюбляется, если имеет противоположный пол, и имеет 50% шанс отказаться атаковать пользователя.
TM46	Вор			40	10	100%	Забирает предмет цели.
HM4	Сила			80	15	100%	Наносит обычный урон без дополнительных эффектов.

Hitmontop — Azurilland Wiki

[[Категория: Коричневый покемон ]]

Hitmontop (яп. カ ポ エ ラ ー Kapoerā ) — это покемон типа Fighting .

Внешний вид

Hitmontop коричневого цвета со светло-голубой нижней частью тела, включая лапы и хвост.

Особые способности

Hitmontop может иметь одну из двух способностей: Запугивание или Техник. Запугать снизит атака противостоящего Покемона, в то время как Техник немного увеличит силу движений с силой атаки ниже 60.

Hitmontop — единственный покемон, который может выучить движение Triple Kick.

Evolution

Hitmontop — одна из усовершенствованных форм Tyrogue.Tyrogue превращается в Hitmontop, когда достигает 20-го уровня, но только если его характеристики атаки и защиты совпадают.

Информация об игре

Игровые локации

Pokédex записей

I поколения
Hitmontop не появлялся в играх поколения I.
Золото
Если вы очарованы его плавными, танцевальными ударами, вас могут потренировать.
Серебро
Запускает удары ногами при вращении. Если он вращается на высокой скорости, он может пробить себе дорогу в землю.
Кристалл
После выполнения стойки на руках, чтобы сбить с толку противника, он представляет свои причудливые удары ногами.
Рубин
Hitmontop крутится с ног на голову на высокой скорости, все время нанося удары ногами. Эта техника представляет собой замечательное сочетание нападения и защиты одновременно.Покемон движется быстрее, вращаясь, чем при ходьбе.
Сапфир
Hitmontop крутится с ног на голову на высокой скорости, все время нанося удары ногами. Эта техника представляет собой замечательное сочетание нападения и защиты одновременно. Покемон движется быстрее, вращаясь, чем при ходьбе.
Изумруд
Его техника ударов ногами во время вращения представляет собой замечательное сочетание нападения и защиты.Hitmontop путешествуют быстрее, вращаясь, чем ходят.
FireRed
Запускает удары ногами при вращении. Если он вращается на высокой скорости, он может пробить себе дорогу в землю.
LeafGreen
Если вы очарованы его плавными, танцевальными ударами, вас могут сильно потренировать.
Алмаз
Он борется, вращаясь, как волчок.Центробежная сила увеличивает его разрушительную силу в десять раз.
Жемчуг
Он борется, вращаясь, как волчок. Центробежная сила увеличивает его разрушительную силу в десять раз.
Платина
Он борется, вращаясь, как волчок. Центробежная сила увеличивает его разрушительную силу в десять раз.
HeartGold
Если вы очарованы его плавными, танцевальными ударами, вы можете получить более близкие впечатления, чем хотелось бы.
SoulSilver
Запускает удары ногами при вращении. Если он вращается на высокой скорости, он может пробить себе дорогу в землю.
Черный
Он борется, вращаясь, как волчок. Центробежная сила увеличивает его разрушительную силу в десять раз.
Белый
Он борется, вращаясь, как волчок. Центробежная сила увеличивает его разрушительную силу в десять раз.
Черный 2
{{{черный2}}}
Белый 2
{{{white2}}}
X
{{{x}}}
Y
{{{y}}}
Омега Рубин
{{{omegaruby}}}
Альфа Сапфир
{{{alphasapphire}}}

Общая информация

— Причина, по которой Hitmontop должны иметь одинаковую базовую атаку и защиту, заключается в том, что, поскольку он такой же «топ», как покемон, ему нужен баланс.Как вы также можете видеть в аниме, боевой стиль Хитмонтопа постоянно меняется с защиты на нападение.

Список литературы

Крис Гатти — Институт Ронина

Мои исследовательские интересы проистекают из двух основных и ранее независимых направлений моей жизни. Одно направление было академически ориентированным с инженерным образованием и опытом исследований в области вычислительной биомеханики, машинного обучения и анализа данных. Другое направление было акробатическим и включало в себя то, что я был гимнасткой в ​​течение 25 лет и цирковым артистом / тренером / консультантом в течение последних шести лет.Такое сочетание академического и акробатического опыта дает мне реальные знания и опыт движения человека с аналитическим складом ума, и это служит основой для моих исследовательских направлений.

Исследование равновесия рук
Стойка на руках — это сложный двигательный навык, для овладения которым требуются годы. Процессом обучения стойке на руках чаще всего руководит инструктор. Объяснения того, что делает тело и почему, часто основываются на индивидуальных убеждениях и мнениях, а предписанные упражнения и упражнения для обучения стойке на руках основаны на их предполагаемой эффективности.Следовательно, качество и содержание обучения сильно различаются в зависимости от опыта, знаний и подготовки инструктора. Несмотря на то, что существует большое количество исследований, посвященных балансу на ступнях, существует ограниченное количество качественных исследований стойки на руках и процесса обучения этой сложной двигательной задаче.

Основная цель этого исследования — лучше понять стойку на руках с точки зрения фундаментальных наук, чтобы улучшить процессы преподавания и обучения. Во-вторых, эта работа направлена ​​на рассмотрение, а затем на подтверждение или опровержение утверждений, которые используются на практике.Эта работа будет интересна сообществам специалистов по стойке на руках, цирку и акробатике, а также сообществу специалистов по биомеханике, а знания, полученные в результате этой работы, будут полезны как инструкторам, так и артистам / спортсменам.

Circus analytics
Circus традиционно занимался ручным трудом во всех смыслах работы. Сложности сегодняшней цирковой индустрии раздвигают пределы человеческих возможностей как на сцене, так и за пределами сцены в поддержке выступления.Планирование операций на стадии и за ее пределами можно рассматривать с точки зрения эксплуатации и управления — области, в которой уже давно используются аналитические методы и системное мышление для повышения эффективности и производительности производственных процессов.

Целью данной работы является разработка аналитических инструментов, которые могут помочь людям-пользователям в их повседневных обязанностях в цирковой среде. Целевые задачи включают те, которые отнимают много времени и неэффективно выполняются людьми, которые могут быть, по крайней мере, частично автоматизированы с помощью аналитических и / или вычислительных инструментов.Направления этой работы включают разработку автоматизированной системы планирования для цирковых учебных помещений, которая учитывает различные виды деятельности, опыт тренера, наличие тренера, возможности пространства и соответствует желаемым учебным объектам.

No related posts.