Стойка на голове фото: Картинки d1 81 d1 82 d0 be d0 b9 d0 ba d0 b0 d0 bd d0 b0 d0 b3 d0 be d0 bb d0 be d0 b2 d0 b5, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d1 81 d1 82 d0 be d0 b9 d0 ba d0 b0 d0 bd d0 b0 d0 b3 d0 be d0 bb d0 be d0 b2 d0 b5

Содержание

техника выполнения и польза. Что даёт и как сделать стойку на голове

Шршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Стойка на голове: польза

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной. 

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития. 

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Как сделать стойку на голове

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела

ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Стойка на голове: техника выполнения

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Что дает стойка на голове

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

  • Омолаживает и укрепляет организм.
  • Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
  • Способствует выработке мелатонина.
  • Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
  • Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
  • Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
  • Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
  • Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
  • На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
  • Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
  • Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
  • При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.
Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела. 

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны.

Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос. 

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

  • Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
  • Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

70 фото полностью правильного выполнения

Чтобы освоить правильное выполнение некоторых позиций йоги потребуется время и развитые физические возможности тела. Но результат от их использования порадует выраженным влиянием на улучшение самочувствия и обретением крепости здоровья организма. Это проявится не только в самоощущении, но и нормализации духовной составляющей – эмоций, настроения, появления чувства спокойствия в любых ситуациях.

Сейчас поговорим об одной из основных стоек для достижения описанных эффектов – это Ширшасана – стойка на голове и руках, она относится к перевернутым позициям и несет в себе увеличенный риск получения травмы неподготовленными людьми. Но, если научиться использовать ее правильно, тогда можно получить огромную выгоду.

Из-за сложности исполнения она способна напугать, корни чего могут идти от уроков физкультуры. Вы наверно помните, что ее учили применять вместе с “березкой” – стойкой на лопатках, и не у всех она получалась. Для этого использовалась помощь одноклассников, что в принципе не правильный подход, поскольку человек должен сам ее сделать. А, если нет необходимых физических предпосылок для ее применения от нее нужно отказаться.

Далее детально коснемся этого вопроса и разберемся кому она разрешена, а для кого противопоказана. К сожалению, учителя физкультуры не учитывали нюансы и “рекомендовали” ее всем для исполнения. С помощью фото стойки на голове вы можете увидеть, как она правильно делается. Теперь понимаете в чем была ошибка?

Но сейчас вы узнаете, как использовать эту стойку правильно для обретения ее полезных свойств. Не из-под палки в следствии школьной программа, а из-за выбора собственного разума для улучшения личного здоровья.

Содержимое обзора:

Разберемся в чем польза Ширшасаны?

Эта стойка относится к числу перевернутых асан, относящихся к хатхе-йоге. Существует восемь полезных свойств, подтверждающих ее эффективность:

Увеличивает уровень внутренней силы организма. В процессе выполнения этой асаны запасы энергии движутся сверху в низ, и это позволяет омолаживать организм. Регулярное использование обеспечивает положительное влияние на состояние кожи и сглаживает некрасивые морщины на всех участках тела.

Происходит прилив крови ко всем органам, что улучшает общее самочувствие и здоровье человека. Это происходит за счет того, что ткани получают увеличенное насыщение кислородом и питающими компонентами.

Помогает бороться с выпадением волос за счет прилива крови к голове стимулируется процесс их роста, и увеличивается плотность их стержневой основы. Происходит выраженная подпитка фолликул, происходит оздоровление прядей волос. Что помогает избавиться от появления ранней седины.

Происходит нормализация правильного уровня гормонов за счет стимуляции гипофиза и гипоталамуса. Эти железы способны оказывать благотворное влияние на весь организма. Это приводит к восстановлению правильной работы надпочечников, щитовидной и половой железы.

Избавление от депрессии происходит путем налаживания работоспособности надпочечников, улучшающих настроение. Все важные органы работают активнее и быстро справляются с токсинами.

Это сказывается на эмоциональном состоянии, поскольку ничего не тревожит, отсутствуют болевые ощущения в организме, обретается высокий уровень бодрости. Из-за этого данная позиция считается действенным средством для борьбы с хандрой.

Сердечная мышца за счет ослабления потока крови и давления на нее, обретает какое-то время для отдыха. Это станет отличной профилактикой для избавления от болей в сердце или ишемического инсульта.

Профилактика развития варикозного расширения вен тоже идет из предыдущей полезной стороны стойки ширшасана. Она снижает уровень давления в сосудах и это помогает уменьшить риск их расширения. Ткани сосудов не будут заметно растягиваться и это поможет избежать появления различных патологий.

Улучшает процесс переваривания пищи за счет стимуляции перистальтики кишечника, происходящей в результате усиленного притока крови к этому важному органу человеческого организма. В результате стул приобретает здоровое состояние и вас ничего не тревожит после приема еды.

В результате использования упражнения усиливаются возможности мышц организма. Это происходит в результате того, что они напрягаются для правильного поддержания такого положения. Регулярные занятия помогут укрепить всю мускулатуру, что очень полезно для здоровья организма.

Но, чтобы вы получили максимум информации об этой позиции из йоги важно осознавать и возможный вред от ее использования.

Так в чем вред использования позиции Ширшасаны?

На самом деле его фактически нет, речь идет в большей мере о противопоказаниях, поскольку не все смогут безопасно и правильно выполнить эту стойку.

Когда лучше отказаться от этой асаны:

В процессе маточного кровотечения использование Ширшасаны, может, нанести заметный вред женскому организму. Это связано с тем, что в состоянии менструации у женщины может усилиться кровотечение после выхода из стойки. Дело в том, что она обеспечивает увеличенный приток крови ко всем органам и, может, стимулировать увеличение кровотечения вместе с этим полезным эффектом.

Гипертоникам эта позиция из йоги тоже не рекомендуется, поскольку она еще больше усилит давление крови на мозговые сосуды. Это увеличит появление риска развитие инсульта или гипертонического кризиса, что, может, оказаться очень опасным для жизни, практикующего ширшасану.

Кроме этого, ее не стоит использовать всем, перенесшим черепно-мозговые травмы, поскольку эффект может быть крайне нежелательным и губительным для здоровья.

Если у вас отслоенная сетчатка глаз, тогда стоит избежать соблазна использования такой стойки. Это увеличит давление и сможет обострить патологическое состояние в этом органе.

Деформированный позвоночник, или грудная клетка, что называется кифо-сколиозом тоже закрывают возможность безопасного использования этого упражнения. Это, может, привести к появлению грыжи между позвонками и защемлению нервов, что очень опасно для здоровья всего организма.

В случае различных заболеваний сердца в результате использования этой асаны можно получить перебои в ритмичности его работы.

Теперь вы знаете в чем польза и вред стойки на голове, и можете определиться – применять ее в своих комплексах йоги или лучше отказаться.

Да, к сожалению, некоторые болезни могут закрыть возможность использования различных полезных асан из хатхи-йоги. Но, если у вас все хорошо и вы не имеете никаких противопоказаний, тогда можете смело использовать ширшасану и радоваться эффектами от этого приятного процесса.

Важно: Если у вас нет достаточной физической подготовки, но есть уверенность, что ширшасана не повредит здоровью, тогда стоит обратиться за помощью к опытному тренеру. Он поможет правильно выполнять упражнение без опасности получения травмы. Кроме этого, до использования этой сложной стойки рекомендуется освоить другие, более, простые позиции вроде “березки”.

А еще, многие не знают сколько минут можно стоять на голове, и от чего зависит допустимая продолжительность удержания позиции. В принципе опытные йоги могут удерживать позицию в течение двадцати минут, а некоторые и по несколько часов, что зависит от уровня навыка, обретаемого годами практики.

Для начинающих не рекомендуется стоять слишком долго, поскольку это может стать стрессом для неподготовленного организма. Рекомендуется начинать с 30 секунд и доводить продолжительность до 3 минут.

А потом, если почувствуете уверенность, что необходимо увеличивать нагрузку, делайте это на основе разумного подхода, чтобы не повредить здоровью.

В целом техника выполнения упражнения стойка на голове не отличается чем-то особенным. Все дело в физических возможностях, если они есть, тогда в результате практики упражнение легко осваивается и можно увеличить его продолжительность.

Считается, что, кроме, улучшения физического состояния оно может даровать неожиданные эффекты. В некоторых случаях в результате его использования у человека открываются необычные способности вроде умения телекинеза (возможность передвижение предметов по воли мысли) или левитации (возможность преодоления гравитации или даже свободного полета тела в пространстве).

В некоторых случаях возможно развитие ясновидения в виде появления образов из будущего и прошло.

Фото стойки на голове в йоге


как и зачем выполнять упражнение

Получить красивые, стройные и подтянутые руки — очень просто. Для этого достаточно выполнять одно упражнение — стойку на голове. Да, да, именно на голове. Стойка не голове не только один из фитнес-трендов в Инстаграм, но и отличный способ подтянуть верхнюю часть туловища и улучшить общий тонус мышц.

Не секрет, что само упражнение стоит нашему организму больших усилий, а значит, что его выполнение — это настоящее достижение. Стойка на голове требует сильных мышц, некоторой практики и фокусировки внимания. И фотографии в Инстаграм, конечно же.

Польза стойки на голове

Стойка на голове обладает рядом преимуществ. И про некоторые из них ты даже не догадывалась.

  • Укрепляет плечи и руки. Стойка на голове — удивительная поза для укрепления верхней части тела. Находясь на голове, ты используешь силу своих рук и плеч, чтобы удержаться, вместо того, чтобы оказывать давление на шею и позвоночник.
  • Улучшает кровообращение мозга. Регулярное выполнение стойки на голове обеспечивает приток крови к клеткам мозга, делая его более активным.
  • Предотвращает выпадение волос. Выпадение волос, поседение и облысение часто вызваны плохим кровообращением в коже головы. Стойка на голове направляет обогащенную кровь не только в мозг (мозжечок), но и в кожу головы.
  • Улучшает психическое здоровье. Стойка на голове нормализует работу нервной системы и повышает умственную активность и ясность.
  • Улучшает зрение. Стойка на голове улучшает общие функции нашего зрения, обоняния и вкуса. Дополнительный приток крови во время стойки на голове помогает правильно работать органам чувств.
  • Укрепляет корпус. Чтобы удерживать прямую стойку на голове, практикующий должен задействовать мышцы живота, включая косые, прямую брюшную полость и поперечную брюшную полость.
  • Улучшает качество сна. Регулярная практика упражнения может помочь людям, страдающим от плохого сна.
  • Снимает стресс. Стойка на голове также снижает выработку кортизола, гормона стресса и увеличивает приток крови к мозгу, стимулируя выработку мелатонина, дофамина и серотонина, всех гормонов, которые помогают регулировать настроение.
  • Улучшает пищеварение. Когда тело перевернуто, стимулируется гипофиз, который играет роль в здоровом пищеварении. Стойка на голове рекомендуется при синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях пищеварения.
  • Лечит сексуальные расстройства. Стойка на голове помогает в борьбе с сексуальными расстройствами (простатой, гидроцелой, лейкореей, сперматореей и нарушениями менструального цикла).

Читать также Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Подготовка к упражнению

Перед тем, как начать выполнять стойку на голове, нужно подготовиться. Стоит начать с классической разминки и перейти к более сложным вариантам подготовки. Так, профессионалы советуют выполнить несколько базовых упражнений по йоге. Одно из таких — чатуранга. Это базовое упражнение, которое могут выполнить все. Оно укрепляет мышцы и приводит их в тонус, помогая упростить процесс выполнения стойки.

Выполнение упражнения

Выполнять стойку на голове стоит в углу комнаты, чтобы минимизировать риск рухнуть на бок, как довольная панда.

  • Выполняя стойку, сначала подними ногу и оттолкнись второй. Переходи на саму стойку, когда почувствуешь, что мышцы рук уже окрепли. Держим спину прямо.
  • Твоя точка опоры — очень важная часть выполнения упражнения. Следи, чтобы точка опоры располагалась на 4 см выше границы волос. Локти разведи на угол чуть меньше 90 градусов, а кисти сцепи вместе.
  • Если будешь падать, то падай кувырком вперед. Прогнувшись в спине падать нельзя.

Выполнять стойку на голове стоит несколько раз в день. Прекращай делать упражнение, когда почувствуешь слабость в руках. А после отдыха — снова за дело.

При должной подготовке, выполнять стойку на голове можно до 20-ти минут. При длинных «сессиях» упражнения, мышцы рук и спины укрепятся, что сделает их значительно стройнее и выносливее.

Видео

Также смотри обучающее видео, которое подробно покажет и расскажет, как делать стойку на голове. 

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

Ширшасана – стойка на голове

В переводе с санскрита, Ширшасана – голова. Считается, что именно стойка на голове является королевой асан. Возможно потому, что голова первой появляется при родах, и именно мозг управляет органами чувств, нервной системой человека, является вместилищем разума, пониманий, знаний и мудрости. Ёщё голова – центр саттвических способностей, определяющих понимание и эмоцию действий. Часто, практикующие йогу, восхищаются терапевтическим эффектом, который прослеживается в результате выполнения Ширшасаны.

Выполняя стойку на голове, происходит перераспределение к центру тела потоков праны и апаны. Движущаяся вверх прана встречается в области чуть ниже пупка с апаной. И, усиливая её функцию, помогает распределить энергию во все части биосистемы. Важно и то, что выполнять Ширшасану следует только в том случае, когда асана хорошо изучена и правильно освоена с опытным преподавателем. Конечно же, Ширшасана – перевёрнутая асана, но с опорой не в прямом смысле только на голову. В том случае, если ошибочно распределять вес тела на голову, существует риск возникновения необратимых изменений в суставах шейного отдела, костях, сосудах и нервах головного мозга.

Существует множество других противопоказаний, запрещающих практиковать стойку на голове. И, конечно же, для того чтобы практика Ширшасаны приносила только пользу, необходимо обратиться в школу йоги прежде, чем осваивать стойку самостоятельно. Имеются и временные ограничения, при которых выполнять Ширшасану так же не рекомендуется:

  • переполненный кишечник;
  • учащённое сердцебиение;
  • усталость;
  • головокружение, мигрень, головные боли;
  • менструация;
  • беременность;
  • ощущение удушья.
  • Подготовка к Ширшасане

    Готовить своё тело к стойке на голове следует самым тщательным образом. Для этого необходимо очень хорошо размять шею и тело суставной гимнастикой (Сукшма Вьяяма). И если мышцы тела, и, особенно, рук и шеи не укреплены, то выходить в Ширшасану не стоит. Так как правильно выполнить асану не получится, а неправильное положение позы может только навредить здоровью или травмировать шейный отдел. Поэтому подготовка к Ширшасане должна быть не просто тщательной, но и своевременной, постепенно оттачивая правильность техники исполнения данной асаны.

    В качестве подготовительных упражнений для стойки на голове хорошо подойдёт поза зайца (Шашанкасана II). Чтобы войти в позу зайца, необходимо, стоя на слегка раскрытых коленях, наклонить корпус вниз, при этом прижать голову к коленям и взяться ладонями за пятки. При поднятии таза, спина округлится, шея вытянется, а голова станет на макушку.

    Важно! Не нужно стремиться войти в стойку на голову с первого раза!


    Пробуйте подготовительные асаны, стойки на локтях и в нижнем упоре. И, например, находясь в «собаке мордой вниз» подходите стопами как можно ближе к голове. Почувствовав себя уверенно, можно отрывать ноги поочерёдно от пола, при этом пробовать выставлять правильно голову и локти. В таком положении лучше всего задерживаться не менее чем на полминуты.  

    Из пособий Айенгара «Йога Дипика», Дхирендры Брахмачари «Йогасана виджняна», а так же «Йога — Сукшма Вьяяма», важным требованием для выполнения Ширшасаны правильно, является понятие балансирования. Стойка на голове требует постоянного контроля над своим телом и корректировки. Конечно же, стоя на ногах, особенных усилий не требуется. Хотя, для того чтобы осанка была ровной, а мышцы тела в тонусе, держаться на ногах так же необходимо контролируя себя и положение спины. Точно так же внимательно нужно уметь выполнять и Ширшасану. Так как неправильная позиция данной асаны может вызвать болевые ощущения в шее, позвоночнике и голове.

    Помните — выполняя стойку на голове, вес тела находится на голове.

    Кисти и предплечья выступают только поддержкой и препятствием падения, в случае утраты равновесия. В книге «Йога Дипика» встречается, что в правильном положении стойки на голове, практикующий ощущает касание темени с ковриком. В то время как другие пособия повествуют о том, что вес тела должен быть распределён и на предплечья. Конечно, второй вариант, более щадящий и безопасный для новичков. Важно так же, чтобы при выполнении Ширшасаны руки не затекали. Для этого необходимо контролировать положение своего тела, чтобы не было перекосов и зажатостей. Стоя на голове тело должно быть максимально ровным и сбалансированным, при этом мышцы не должны перенапрягаться. В таком случае затекание рук можно будет избежать.  

    В авторитетных источниках «Йога — Сукшма Вьяяма» и «Йогасана виджняна» говорится о том, что не нужно опираться на само темечко (Брахма Рандхра). Кость темя очень тонкая и мягкая, поэтому можно легко повредить сосуды и нервные окончания данной области. К тому же, возле родничка находится центральная точка марма (Адхипати). Ключевая точка жизнедеятельности – марма, крайне уязвима. Поэтому её повреждение может нести серьёзные последствия: потерю сознания, поражение мозговой деятельности, кому и даже смерть.   

    Точка опоры для стойки на голове находится двумя способами

    Установив 4 пальца ладони (без большого) от темни ко лбу, крайняя линия, которая ближе всего ко лбу, и есть опора.

    Как войти в асану. Сложив выпрямленные ладони в намасте, отведите большие пальцы от указательных на 90 градусов, затем их кончики установите под ноздри. Место касания лба указательными пальцами – и будет опорной точкой. Таким образом, Вы сможете найти самое безопасное, более утолщённое место костей черепа, которое послужит надёжным фундаментом для стойки на голове.

    Важно и то, что вся задняя поверхность от макушки до пяток должна быть вытянутой и ровной, без отклонений в сторону. Грудина, подбородок, горло и пальцы рук за головой тоже должны находиться на одной линии. Стоя в Ширшасане, следите и за тем, чтобы и плечи, и локти располагались не только на одной линии, но и локти не были разведёнными, а плечи находились как можно дальше от пола. Контролируя положение тела, обращайте внимание, чтобы верхняя часть спины была выдвинута вверх и вперёд. То же самое касается таза и постницы. Они должны быть строго на одной линии и перпендикулярны полу. В случае если таз выступает вперёд, вес тела находится не только на голове, но и на локтях, свидетельствуя о том, что тело вытянуто не до конца. В Ширшасане обязательно тело должно выглядеть со всех сторон одной прямой линией.   

    Находясь в стойке на голове, контролируйте, чтобы бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног были вместе. И задняя поверхность ног особенно должна быть вытянутой. Для этого, напрягайте колени и нижнюю часть живота – это поможет держать ноги натянутыми, перпендикулярно полу. Старайтесь, чтобы и пальцы ног были постоянно вытянуты. При малейшем отклонении тела в сторону, возьмите под контроль положение верхней части спины и сделайте так, чтобы спина, таз и плечи снова стали на одну линию. Именно в таком положении Ваше тело сможет обрести лёгкость, стойка стабильность, а организм бодрость.     

    Не допускайте, чтобы стоя в Ширшасане глаза наливались кровью!

    По времени, стойка на голове выполняется в зависимости от индивидуальных возможностей. На начальном этапе – это от 2 до 5 минут. Для продвинутых учеников, Ширшасана может занимать и 10-15 минут. Труднее всего сохранить равновесие. Но, после того как на протяжении первой минуты Вы смогли выставить баланс, последующее нахождение в стойке на голове будет более уверенным и длительным.

    При поднятии или опускании ног, следите за тем, чтобы движения были постепенными, нерезкими и выполнялись на выдохе. Для вдоха же выбирайте промежуточные позы. Поднимая или опуская ноги, контролируется приток крови к пояснице. Таким образом, сохраняется равновесие, а после Ширшасаны, и быстрое вставание на ноги. Практикуя стойку на голове постепенно и правильно, все элементы асаны: поднятие ног, стойка на голове и опускание ног, будут выполняться без особых усилий, принося организму пользу. И, перед тем как браться за Ширшасану, специалисты рекомендуют для начала овладеть позой свечи, она же поза берёзки (Сарвангасана). То есть, хорошо освоенные стоячие асаны, дают возможность выполнять стойку на голове без особых усилий.

    Так же очень важным является выполнять после Ширшасаны Сарвангасану и цикл упражнений, похожих на эту позицию. Отмечено что, выполнение одной только стойки на голове без Сарвангасаны оставляет раздражительность и вспыльчивость. А, выполняя последовательно обе асаны, упражнения помогают держать под контролем эти черты характера.

    Из множества вариаций Ширшасаны, рассмотрим две наиболее распространённых:

    1. Первая техника – Саламба Ширшасана I, идеальная для новичков.

    Сверните коврик или одеяло, и, встав на колени на расстоянии, примерно, 30 см друг от друга, установите опорную точку на голове, которую мы определили выше. Это область, равная по ширине четырём пальцам. Для формирования прочного фундамента из рук, надавите кистями на голову (в результате имеем равносторонний треугольник), затем вытяните ноги до образования прямой линии. После, передвигая стопами попеременно, подтяните ноги к туловищу, чтобы достать коленями к подмышкам. Согнув ноги, отрываем стопы и подтягиваем пятки к тазу. Сохраняя данное положение, мы тренируем равновесие. И, почувствовав баланс, вытягиваем ноги вертикально, при этом, втягиваем коленные суставы и держим носки натянутыми. Будьте осторожны, так как, решение выполнить последнюю стадию, не проработав предыдущие, может привести к падению.        

    Не менее важным является дыхание во время Ширшасаны

    Выполняя стойку на голове, старайтесь дышать животом – при вдохе, округляя его, при выдохе, втягивая внутрь. После того, как дыхание налажено, следует перевести внимание на внутренние ощущения. Проработав стойку на голове настолько, чтобы не ощущать нагрузку, каждая секундочка в Ширшасане позволит чувствовать себя уверенно и комфортно.

    Освоившие стойку на голове, могут пробовать балансовый вариант

    Выпрямив ноги, прижмите пятки к полу, образовав треугольник. Подходите стопами к локтям, пока таз не уйдёт назад за линию головы. Затем, поднимайте прямые ноги, образуя с телом угол 90 градусов, а с полом параллель. Удерживая тело в таком положении, поднимайте ноги вверх. Выходить из данной позиции следует в обратном порядке.   

    2. Вторая техника – Саламба Ширшасана II, более всего подойдёт для уже практикующих какое-то время стойку на голове.

    Для выполнения второго варианта асаны сложите коврик или одеяло, затем станьте перед ним на колени. Расположите правую руку ладонью на пол с внешней стороны правого колена, левую – со стороны левого. Направив пальцы к голове, выровняйте ладони параллельно друг другу, зафиксировав их на ширине плеч. Подвинув колени к голове, опустите макушку на центр коврика. После того, как Вы зафиксировали положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Затем переведите пальцы ног поближе к голове, прижмите пятки к полу, при этом сохраняя спину ровной. Раскройте грудную клетку, следите, чтобы позвоночник был максимально вытянутым. Задержавшись в таком положении не несколько секунд, сделайте около 3-4 вдохов и выдохов. Далее на выдохе отталкивайтесь от пола, сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вверх. Важно! Отрывать стопы от пола следует одновременно! Зафиксировав тело в конечном положении, вытяните ноги вверх. Выдыхая воздух, подтягивайте колени, вытягивая стопы носками в потолок, и балансируйте. В процессе балансирования ладони и макушка должны как можно лучше быть прижатыми к полу и оставаться друг к другу параллельными.

    Выполняя мастерски Ширшасану II, это поможет Вам так же успешно осваивать и такие позы, как Бакасана, Урдхва Куккутасана, Галавасана, Каундиниасана и многие другие. Так же, выполнять Ширшасану Вы можете, практикуя поочерёдный комплекс упражнений. Например, простоять в стойке на голове 2 и более минут, и затем перейти к выполнению вариаций Саламба Ширшасана I и II, практикуя каждую по 20-30 секунд.

    Главное – придерживайтесь правильной техники, и помните, во всём должна быть золотая середина!

    Йога — «Шпагат, мостик, стойка на голове после 24 лет. Реально ли? Мой опыт домашней практики и ссылки на мои любимые видеоуроки. И советы новичкам»

    Намасте, дорогие читатели.

     

    Сегодня я хочу рассказать про йогу… На самом деле я могу бесконечно говорить про нее, так как это моя любовь. Я веду достаточно активный образ жизни и чередую разные нагрузки, но йогу я практикую всегда.

    Начну с того, что я никогда не ходила на гимнастику, да и танцами не занималась, иными словами была я дуб дерево деревянное… Даже достать пальцами рук до носков составляло проблему.

     

    Первое мое знакомство с йогой произошло лет в 19, в одном из фитнес центров. Тогда меня йога и покорила. Но занятия мои были не регулярными, и никаких видимых результатов не было.

     

    Осознанно я вернулась к практике после моих непростых родов. Но на этот раз моей целью было не столько улучшить растяжку и фигуру, сколько поправить состояние моей спины после родов.

    Заниматься я начала дома по видеоурокам так, как наличие маленького ребенка не позволяло мне идти в центр. У меня уже был опыт занятий,и уроки для начинающих были для меня очень простыми и скучными. Вот так в очередной раз пересматривая видео на Ютубе я и наткнулась за замечательную Елену из Чили. У нее огромное множество тренировок, как для начинающих, так и для более продвинутых йогов!

    Для более продвинутых и опытных йогов могу порекомендовать видео уроки Владимира Зайцева. Они более длительные и включают в себя пранаямы.

    Каждый день я выбирала себе новый урок, работала над прогибами, растягивалась на шпагат, раскрывала тазобедренные суставы и так далее. Чередование нагрузки позволяло организму восстанавливаться и поддерживало мой запал и интерес.

     

    Уже спустя несколько месяцев домашней практики я освоила стойку на голове! Впервые в жизни! Сначала я практиковала исключительно у стены. А со временем, смогла становиться на голову уже без опоры.

    Примерно в то же время начали получаться первые балансы на руках. Ошибочно считать, что йога это скучная гимнастика, которая только растягивает мышцы. Если практиковать йогу полноценно, то ваши мышцы вас удивят, и вы сможете делать то о чем и не мечтали.

    Ну и конечно же пару слов о шпагате. На шпагате я в жизни никогда не сидела, да и не мечтала. Но в один прекрасный момент решила бросить себе вызов! И да.. пол года не всегда регулярных растяжек дали свой результат. Я впервые в жизни села на хоть и не на идеальный но шпагат!

     

    Помимо видимых результатов от практики йоги, могу отметить и невидимые J Прошли боли в пояснице, улучшилась осанка, я стала намного спокойней и уравновешенней.

     

    Пару советов Начинающим

    · Если вы никогда раньше не занимались йогой, сходите несколько раз в центр. В идеале искать именно йога-студии, а не фитнесс центры ( где чаще всего идет смесь йоги и фитнесса). Очень важно найти именно своего инструктора, так как существует множество вариаций йоги, и если вам на тренировке скучно, нудно и так далее, смените инструктора. Обратите внимание на силовую йогу ( чаще всего ее ведут мужчины, но бывают и исключения) И поверьте мне, ваши мышцы будут изнывать.

     

    На самом деле я советую хоть иногда посещать студии йоги и практикам с опытом. Я стараюсь хоть раз в неделю выходить к моим любимым преподавателям, чтобы разнообразить личную практику

     

    · Если вы занимаетесь дома, внимательно следите за своими ощущениями. Вы не должны испытывать резкую боль, но и не жалейте себя, иначе никогда не достигните результата.

     

    · Всегда практикуйте в удовольствие и слушайте свое тело. Если вы испытываете крепатуру, аккуратно потянитесь, но не старайтесь достичь своего максимума. И не забывайте давать мышцам и связкам отдых!

     

    Мой Маленький помощник

     

    Хорошей Вам практики, Друзья!

     

    Мои другие отзывы:

    История моих родов

    Бодифлекс. Восстановление фигуры после родов.

    Любимая книга любительницы Индии. Шантарам.

    Удаленная работа для копирайтеров.

    И другие мои отзывы…

    Саламба Ширшасана I

    «Саламба» значит с опорой. «Ширша» значит голова. Это стойка на голове, одна из наиболее важных асан йоги. Эта основная поза имеет несколько вариаций, которые описываются ниже как цикл Ширшасаны. Ее освоение дает устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное. Подробное описание техники разделено на две части: для начинающих и для тех, кто уже научился балансировать в этой позе. Необходимо с особым вниманием отнестись к советам, следующим за описанием технических приемов.

    Техника

    1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.
    2. Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.
    3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу (Фото 176). Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Итак, запомните, что пальцы следует крепко запереть.
    4. Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней (Фото 177). Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.
    5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднять колени от пола, приблизив пальцы ног к голове (Фото 178).
    6. Выдохнуть, слегка оттолкнуться и поднять от пола ноги с согнутыми коленями (Фото 179). Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно. Когда вы освоитесь в этом положении, следует постепенно изменять положение ног, как указано на фото 180,181,182 и 183, шаг за шагом.
    7. Вытянуть ноги кверху и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу (Фото 184 — вид спереди, 185 — сзади, 190 — сбоку).
    8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями, согнуть колени и опустить ноги на пол в обратном порядке движений, т.е. повторяя позиции, изображенные на фото 183,182,181,180,179,178 и 177.
    9. Начинающий должен воспользоваться чьей-либо помощью при разучивании этой асаны или выполнять ее у стены. В последнем случае расстояние между головой и стеной должно быть не более 5-7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот выпирать. Вес тела тогда ляжет на локти, и положение головы может измениться. Лицо нальется кровью, глаза напрягутся или вылезут из орбит. Поэтому начинающему предпочтительно делать стойку на голове в углу, опираясь на две стенки. Голову располагать в 5-7 см от той и другой.
    10. Когда стойка на голове выполняется у стены или в углу, начинающий должен выдохнуть, рывком поднять ноги, опереться тазом о стену и затем поднимать стопы. Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам. Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол, можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и поместить колени на пол. Поднимание ног вверх и опускание вниз делается при выдохе.
    11. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок. Такой уверенности не будет, если балансировать у одной стены. Пока ученик не научился сохранять равновесие, он может отклониться от стены, его тело может колебаться и сдвигаться в сторону, а ноги опираться о стену, так что тело прогнется либо в талии, либо на уровне таза. Начинающий сам не заметит, что он отклонился вбок, и тем более не сможет исправить ошибку. Со временем он научится стоять на голове, но в силу привычки его тело будет перекошено или голова будет стоять криво. Выправить неправильную стойку на голове так же трудно, как избавиться от плохой привычки. Более того, неправильная стойка может вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Разучивание же асаны в углу поможет начинающему держаться симметрично.
    12. Когда балансирование освоено, предпочтительно опускаться на пол с прямыми ногами (т.е. совсем не сгибая колен), отводя таз назад. Вначале не удается поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует освоить правильные движения. Твердо освоив стойку на голове, ученик поймет, что лучше поднимать и опускать прямые соединенные ноги, не делая рывков.
    13. Должно пройти некоторое время, прежде чем начинающий сумеет ориентироваться в обстановке во время стойки на голове. Вначале все будет казаться совершенно незнакомым. Указания и инструкции будут сбивать с толку, придется делать усилия, чтобы мыслить ясно и действовать логично. Все это происходит от страха упасть. Лучший способ побороть страх — хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда создается правильное представление о ней, и страх исчезает. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени. Тогда только перевернешься на полу и улыбнешься. Если пальцы не освободить, удар резкого падения придется по ним, что может быть болезненно. Если не расслабиться, а просто грохнуться на пол, можно сильно удариться. Но если во время падения согнуть колени, ссадин на них не окажется. Научившись балансировать у стены или в углу, надо попробовать встать на голову посредине комнаты. Будет, конечно, несколько неудач, и надо на-УЧИТЬСЯ искусству падать, как описано выше. Научившись выполнять Ширшасану посредине комнаты, начинающий приобретает большую Уверенность в своих силах.

    Техника для умеющих балансировать

    1. Следовать технике для начинающих (пункты 1-4).
    2. Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо (Фото 186).
    3. Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать ровно.
    4. Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми, как стержни (Фото 187). Сделать вдох.
    5. После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся, параллельны полу. Такое положение называется: Урдхва дандасана. «Урдхва» означает вверх, а «данда» — посох. Оставаться в этой позиции 10 секунд. Дышать нормально.
    6. Выдохнуть, поднять ноги выше, как на фото 189, а затем тянуть их вверх до вертикального положения (Фото 190, вид сбоку). Оставаться в позе 1-5 минут, дышать ровно.
    7. Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном Порядке (Фото 189,188,187,186). Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).
    8. При опускании ног рекомендуется задержаться в Урдхва Дандасане в соответствии с возможностями до 1 минуты, при нормальном дыхании. В этой позиции шея и туловище будут не перпендикулярны полу, а слегка отклонены назад. Напряжение в шее, плечах и позвоночнике будет очень велико, так что вначале вряд ли удастся удерживать ноги параллельно полу долее нескольких секунд. Но в дальнейшем, когда окрепнут шея, плечи, живот и позвоночник, будет возможно дольше оставаться в этом положении.

    Эффект

    В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить. При нормальных родах первой появляется голова, а конечности потом. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания, мудрости и силы. Он — обитель Брахмана, души. Как страна не может процветать без хорошего государя или конституционного правителя, так и человеческое тело не может благополучно существовать без здорового мозга.

    Дополнительно

    Советы по ширшасане

    1. В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Когда мы стоим на ногах, не требуется никаких особых усилий, напряжения сил или внимания, поскольку это естественное положение. Однако умение правильно стоять воздействует на нашу осанку и манеру держаться. Поэтому необходимо овладеть умением правильно стоять, как это было указано в примечаниях к Тадасане. Также следует научиться правильно держаться в Ширшасане, ведь неправильное положение в этой асане может вызвать боли в голове, шее и спине.
    2. В Ширшасане вес тела должна нести только голова, не предплечья и кисти. Предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия. Если поза правильна, человек ощущает соприкосновение с подстилкой на полу небольшого круглого участка темени (размером с индийскую рупию — примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.).
    3. Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.
    4. Локти и плечи должны быть на одной линии, причем локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Чтобы научиться правильному вытяжению плеч, разнимите переплетенные пальцы, уберите руки из-за головы, расправьте запястья, не двигая локтями. Положите затем кисти на пол ладонями вверх и, не двигая их, коснитесь плеч пальцами, сохраняя равновесие (Фото 191). Это не только улучшит балансирование, но еще и подготовит к другим вариантам Ширшасаны, описываемым ниже.
    5. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперед. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперед, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдается вперед, это значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не былакак следует вытянута. При взгляде сбоку все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.
    6. Следует стараться соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле легкость, и эта поза будет давать вам бодрость.
    7. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит поза выполняется неправильно*.
    8. * Я обучал этой позе даму 65 лет, страдавшую глаукомой. Теперь она находит, что глаза ее совершенно успокоились, боль в них стала намного меньше. Медицинское освидетельствование обнаружило, что напряжение в глазных яблоках уменьшилось. Я упоминаю об этом, чтобы подчеркнуть, насколько важно правильное выполнение стойки на голове.
    9. Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может сперва оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут. В самом начале трудно сохранять равновесие долее 1 минуты, но коль скоро это достигнуто, начинающий может быть уверен, что скоро будет в состоянии овладеть Ширшасаной.
    10. Поднимая или опуская ноги, всегда следует держать их вместе и двигать постепенно, понемногу. Все движения выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней,
    11. возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. С течением времени все движения — поднятие ног, стойка на голове и опускание ног — станут совершаться почти без усилий. Когда Ширшасана совершенно усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство легкости, как при полном расслаблении.
    12. Благоразумно сначала полностью овладеть Сарвангасаной (Фото 223), а потом уже браться за Ширшасану. Если хорошо освоены стоячие позы (Фото 1-36) и различные позиции Сарвангасаны и Халасаны (4 > то 234-271), то Ширшасана будет выполняться без особых усилий. Ее ли эти элементарные асаны не освоены, овладение Ширшасаной потребует более длительного времени.
    13. После того, как Ширшасана освоена, желательно перед выполнением других асан выполнить Ширшасану и ее цикл (Фото 190-218). Это обусловлено тем, что невозможно балансировать или удерживаться на голове, если тело утомлено выполнением других поз или если дыхание стало учащенным и прерывистым. Если тело устало или дыхание несвободно и неспокойно, тело дрожит, и равновесие очень трудно удержать. Всегда лучше сначала выполнить Ширшасану, пока свежесть еще не утрачена.
    14. После Ширшасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и ее цикл. Замечено, что те, кто выполняет только Ширшасану, избегая Сарвангасаны, часто вспыльчивы по пустякам и легко раздражимы. Занятия Сарвангасаной наряду с Ширшасаной помогают контролировать эти черты характера. Если Сарвангасана — это мать, то Ширшасану следует назвать отцом всех асан. И подобно тому как для поддержания мира и гармонии в доме необходимы оба родителя, так и обе эти асаны важны для поддержания здоровья тела и спокойствия и умиротворенности ума.

    В «Бхагавадгите» сказано:

    «Возникают из пракрити разом / гуны три — саттва, раджас и тамас; / ими скован, о могучерукий, / тот бессмертный, кто телом владеет //» (XIV; 5). Все эти качества обусловлены деятельностью мозга, иногда преобладает одно, иногда другие. Голова — центр сатгвических способностей, определяющих понимание, туловище — центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями, например, наслаждением пищей и питьем и сексуальными волнениями и радостями.

    Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность.

    Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны (Фото 234-271) излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею повышается содержание гемоглобина в крови.

    При нарушениях давления крови — повышенном или пониженном — занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны.

    Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

    Цикл Ширшасаны

    Есть целый ряд движений, которые можно выполнять сразу после Саламба Ширшасаны I (Фото 184) в течение не менее 5 минут (в соответствии с возможностями упражняющегося). Выполняйте Ширшасануот 5 до 15 минут, а затем — разные варианты движений из этого цикла (по 20-30 секунд в каждую сторону).

    техника выполнения позы, польза стойки на голове, как научиться

    9. В стойке на голове представляйте, что вы хотите выпрямить руки в локтях. Это намерение мобилизует трицепсы и позволяет сильнее прижать предплечья к полу. Чтобы уравновесить это усилие, сокращайте бицепсы. Такая коактивация мышц-агонистов и их антагонистов позволит добиться стабильности в асане и равномерно распределять нагрузку. Если активно давить локтями в пол без мобилизации бицепсов, вес сместится во фронтальную часть, а шея уйдет в чрезмерное разгибание, чего допускать нельзя.

    10. Оттяните лопатки от ушей, то есть направьте их вверх, к тазу за счет сокращения нижних пучков трапецевидных мышц. Это движение позволит расслабить шею.

    11. Выпрямите спину за счет мобилизации выпрямляющих мышц спины. Представьте, что вы хотите прогнуться. Уравновесьте это движение активизацией прямой мышцы живота.

    12. Разгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет активизации больших ягодичных и приводящих мышц бедер. Помните, что сокращение больших ягодичных мышц провоцирует разворот бедер наружу. Чтобы вернуть их в нейтральное положение, мобилизуйте отводящие мышцы бедер (напрягатели широких фасций бедер и средние ягодичные мышцы). С этой целью можно представить, что ваши ноги связаны ремнем, но вы хотите развести их в стороны — тем самым вы активизируете нужные мышцы и вернете бедра в нейтральное положение.

    Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Восстановитесь в баласане необходимое время. Не вставайте резко и не переходите к другим асанам сразу после выполнения стойки на голове.

    Техника выполнения

    ШИРШАСАНА 2

    Второй вариант выполнения стойки на голове иногда называют «трипод», так как он по форме напоминает «треногу» — штатив на трех опорах. Его удобно осваивать из нижней баксаны.

    1. В положении сидя на коленях поставьте ладони перед собой, согните руки в локтях, упритесь бедрами/коленями в плечи и перенесите вес на руки, отрывая стопы от пола.

    2. Аккуратно опустите голову на пол, сохраняя основной вес тела в ладонях.

    Как сделать стойку на голове: 4-шаговое фотоурокатство

    Как сделать стойку на голове

    Изучите позу стойки на голове за 4 шага (фотоурок)

    Классическая стойка на голове в йоге — очень мощная поза, которую даже начинающие йоги могут научиться выполнять безопасно и эффективно. Единственное, что требуется, чтобы научиться, — это немного терпения и готовность делать это шаг за шагом. Вот как принять позу стойки на голове в йоге за четыре шага.

    Шаг 1: Собака, смотрящая вниз, положив голову на пол.

    • Из положения на коленях обхватите локти и положите предплечья на пол. Это правильная ширина для ваших рук, не позволяйте им расширяться.

    • Переплетите пальцы, а затем разведите руки вверх. Ваши переплетенные пальцы мгновенно «обхватят» затылок.

    • Положите голову на пол. Вы хотите, чтобы ваша голова касалась земли прямо у линии роста волос (она более прямая, чем вы могли бы подумать), а теперь руки лежат на затылке.

    • Поставьте ноги вместе, войдите в «Собаку вниз», положив голову на пол.

    Шаг 2: Подойдите ближе к локтям.

    • Держите голову и руки такими, как они есть, и медленно подойдите ближе к локтям.

    • Когда вы подошли как можно ближе с прямыми ногами, остановитесь.

    Шаг 3: Согните одну ногу в груди.

    • Никаких прыжков, никаких подпрыгиваний, никаких летающих в воздухе ног — никогда.Вместо этого просто согните одну ногу в колене и подтяните колено согнутой ноги как можно ближе к груди.

    • Одна нога согнута к груди, другая остаётся прямой и сильной.

    • Удерживайте здесь, дышите, а затем медленно и уверенно переключайтесь вперед и назад.

    Шаг 4: Согните оба колена к груди и, возможно, поднимите.

    • Когда шаг 3 покажется вам комфортным, попробуйте одновременно согнуть оба колена к груди и просто оставаться там, согнув оба колена к груди в полу-стойке на голове.

    • Запрещается прыгать, подпрыгивать или летать ногами в воздухе — никогда. Ты можешь оставаться здесь в полу-стойке на голове неделями. Это нормально.

    • Если и когда вы почувствуете себя комфортно, медленно поднимите ноги в воздух и восстановите равновесие. Если вы готовы, баланс придет очень легко. Если нет, вернитесь на шаг назад.

    • Чтобы спуститься, согните ноги в коленях и поменяйте шаги.

    Независимо от того, что вы могли слышать, любой ученик, любого возраста, любого веса, с любыми способностями может выучить стойку на голове.Это просто вопрос практики, терпения и правильной настройки. В течение нескольких недель большинство студентов перейдут к шагу 3. В течение шести недель большинство студентов могут сделать полную стойку на голове.

    Преимущества стойки на голове

    • Исцеление шеи / плеч / верхней части спины. Стойка на голове развивает функциональную силу и стабильность в шее, плечах и верхней части спины. При тщательной практике это может быть отличным способом укрепить эту область тела и может быть особенно полезно при заживлении травм вращающей манжеты плеча.

    • Сброс настроения. Многие студенты сообщают, что перевертывание вверх ногами помогает им почувствовать себя свежими и обновленными, убирая эмоциональный багаж с их дня и позволяя им чувствовать себя более умиротворенно. Почему это происходит? Мы не уверены, но, вероятно, это как-то связано с тем, что вы просто перевернули ваш мир с ног на голову.

    • Обмен кровообращения / кровяного давления. Когда вы переворачиваетесь вверх ногами, это очень быстро меняет кровяное давление и структуру кровообращения и стимулирует кровообращение и лимфодренаж.

    Противопоказания

    • Травма шеи / спины. Если у вас травма шеи или спины любой степени тяжести, подходите к стойке на голове с осторожностью и, возможно, полностью исключите ее. Хотя стойка на голове может быть очень полезной, она может усугубить некоторые травмы спины и шеи.

    • Гипертония. Если у вас гипертония, перевернутые практики не рекомендуются.

    • Глаукома. Изменение артериального давления может усугубить глаукому, пожалуйста, избегайте стойки на голове, если у вас такое состояние.

    • Артрит. Если у вас артрит в спине, шее, руках или запястьях, стойка на голове может вызвать проблемы.

    ВНИМАНИЕ: не используйте стену
    Никогда не используйте стену для обучения стойке на голове. Для других перевернутых положений, таких как стойка на руках и стойка на предплечьях, стена может быть важным и полезным инструментом обучения, но для стойки на голове она опасна и бесполезна. Используя стену, вы потенциально можете слишком сильно надавить на шею, прежде чем будете готовы, и не сможете добиться прогресса в балансе.Когда вы практикуете медленно, вы разовьете силу шеи, рук, спины и плеч, необходимую для безопасной практики.

    Вам понравился этот фото-урок? Если да, ознакомьтесь с нашим фото-уроком по безопасному освоению позы голубя. Если у вас есть какие-либо вопросы о стойках на голове, оставьте их нам ниже!

    Лукас Роквуд 2019-10-07T15: 32: 24 + 02: 00

    Практикуйте эти 7 шагов, чтобы освоить стойку на голове. Жим вверх

    О, стойка на голове. Та поза, которую все мы любим.Или, по крайней мере, любить ненавидеть. Он воплощает в себе так много того, о чем мы думаем, когда думаем о «йоге». Особенно, когда вы выполняете отжимание в стойке на голове.

    Сила, грация, контроль. . . даже вкус волшебства. Знаменитые отжимания из стойки на голове кажутся почти невозможными.

    Но на самом деле это не так. Просто требуется немного техники и четкое понимание тела, чтобы с легкостью оторвать ноги от земли.

    Практикуйте эти 7 шагов, чтобы добиться успеха в стойке на голове:

    Найдите подъем в кратчайшие сроки, следуя этому пошаговому руководству.

    1. Найдите свою корону

    Перед тем, как делать какие-либо вариации стойки на голове, будет разумной идеей определить местонахождение макушки головы. В идеале вы должны основывать свои перевернутые положения на макушке головы, чтобы не чрезмерно напрягать шею, слишком сильно наклоняя свой вес вперед ко лбу или слишком далеко назад к основанию черепа.

    Давай попробуем:

    • Встаньте на колени
    • Переместите складку одного из запястий к центру третьего глаза (пространство между бровями)
    • Руки ладонью за голову
    • Обратите внимание, где приземляется ваш средний палец.Это хорошее приближение того, где находится макушка вашей головы
    • .
    • Запомните это место на голове и используйте его как основу, когда будете двигаться к стойке на голове



    2. Создайте свою базу

    После того, как вы нашли макушку головы, вы можете использовать ее вместе с руками, чтобы создать прочную и устойчивую основу для инверсии.

    Давай попробуем:

    • Из положения на коленях наклониться вперед и опустить локти к полу
    • Возьмитесь за противоположные локти и убедитесь, что ваши локти на ширине плеч
    • Держите локти в исходном положении, отпустите руки и переплетите пальцы.Вы можете либо сжать пятки рук вместе для более устойчивой основы, либо развести пятки рук в стороны, чтобы создать небольшую «корзину» руками, чтобы положить голову в
    • Освободите макушку головы (то же пространство, которое вы нашли на первом этапе) между предплечьями

    3. Стабилизируйте плечи

    После того, как вы создали свою базу, вам нужно стабилизировать ее, чтобы она оставалась сильной и активной, когда вы начинаете опираться на нее всем своим телом.

    Давай попробуем:

    • Активно оттолкнуть пол предплечьями
    • Одновременно сожмите кости плеча в направлении плечевых впадин, чтобы они плотно прилегали к суставу.
    • Не двигаясь, энергично прижать локти друг к другу
    • Выполняйте все эти действия и очень тонко расширяйте грудь

    4. Держите вес в руках

    После того, как вы стабилизируете свои плечи, чтобы подготовить их к переносу веса, вы можете сделать только это: удерживать вес в руках!

    Давай попробуем:

    • На устойчивом основании, с интегрированными плечами и аккуратной опорой макушкой на коврик, подставьте пальцы ног под него и оторвите колени от пола
    • Поднимите бедра ввысь, чтобы создать почти форму собаки вниз в нижней части тела (только предплечья и голова касаются пола)
    • Вы сразу заметите, что ваша голова поддерживает больший вес.Противодействуйте этому, сильнее надавливая на предплечья, в идеале примерно 80 процентов веса тела приходится на руки и 20 процентов или меньше — на голову.

    5. Выровняйте бедра над плечами

    Секрет жима стойки на голове — это выравнивание бедер. Чтобы оторваться от земли, вам нужно переместить и выровнять эту сверхтяжелую часть тела (по сути, весь тазовый пояс), чтобы почувствовать легкость при плавании.

    Имейте в виду, что для того, чтобы выровнять бедра над плечами, вам нужны довольно открытые подколенные сухожилия.Конечно, вы всегда можете согнуть колени, чтобы вместо этого создать выравнивание. Тем не менее, это потребует больше основной работы позже в процессе всплытия.

    Давай попробуем:

    • Из своей подготовительной формы стойки на голове, прижав макушку головы к полу и приподняв колени, медленно на цыпочках подойдите ближе к локтям
    • Шагайте ногами как можно дальше вперед, стараясь в конечном итоге выровнять бедра прямо над плечами

    6.Уравновешивайте свой вес

    Теперь, когда вы выровняли положение туловища и бедер, в игру вступает настоящий трюк со стойкой на голове.

    Хотя подъем в стойку на голове, конечно, требует силы рук и корпуса, настоящий секрет на самом деле в противовесе веса. Подобно позам, таким как Воин III и Поза Ворона, в которых используется противовес, чтобы сбалансировать ваш вес в фигурах, в жиме со стойкой на голове используются те же техники.

    Давай попробуем:

    • Из подготовительного положения стойки на голове с костями втянитесь вокруг живота и шагните ступнями вперед к рукам, чтобы опустить вес бедер вперед мимо плеч
    • Хотя может показаться странным намеренно выйти из «выровненного» положения (и может показаться немного неудобным двигаться в сторону кувырка), это новое выравнивание позволит вашим ногам стать легкими.
    • Продолжайте наклонять бедра вперед от плеч до тех пор, пока ступни естественным образом не оторвутся от пола — прыжок не требуется.


    Если вам нужно больше силы ядра для этого начального старта, посмотрите: Готовы полностью изменить свою практику инверсии? Выполните эти 12 основных упражнений


    7.Найди взлет!

    После того, как вы подготовили почву, последний кусочек глазури на торте в саге отжимания стойки на голове — это настоящий отрыв. На этом этапе, после того как вы выполнили всю подготовительную работу, всплытие должно казаться плавным, естественным и легким, не требуя при этом особых усилий!

    Давай попробуем:

    • Как только ваши ступни естественным образом станут легкими и оторвутся от пола из-за уравновешивания веса, создаваемого перемещением бедер, сильно активируйте ядро ​​и плотно надавите на предплечья.
    • Позвольте вашим ногам свободно подниматься в небо без особых усилий
    • Для дополнительной задачи вы можете сделать паузу в середине подъема (в «позе согнувшись»), создав перевернутую L-образную форму тела.Оставайтесь надолго, и ваше ядро ​​обязательно напомнит вам завтра!
    • Когда вы будете готовы, полностью вытяните ноги вверх, чтобы наложить их поверх таза и плеч, создавая одну длинную линию энергии в полной стойке на голове и альте! Вы успешно освоили жим стойки на голове вверх


    Развлекайтесь, играя со стойкой на голове. Жим вверх

    Если выполнение этих шагов кажется невозможным, но вы уже раскачиваете стойку на голове, вы всегда можете попробовать «минус» жима стойки на голове.

    Выполните те же действия в обратном направлении, начиная с полной стойки на голове и медленно опуская ноги вниз , сопротивляясь силе тяжести. Это поможет вам найти мускулатуру, необходимую для проработки обратной стороны при отжимании.

    Также имейте в виду, что Рим был построен не за один день, поэтому не стесняйтесь оставаться на любом из этапов пути и укреплять там силы.

    Вы всегда можете перейти к следующему шагу завтра, на следующей неделе или в следующем году. При изучении жима стойки на голове не нужно спешить.Итак, просто наслаждайтесь путешествием. Счастливого плавания!

    Следующая задача: научиться стойке на руках с помощью этого 20-минутного учебного пособия по стойке на руках (свободный класс)

    0 —— 7948 ————— 16 июля 2019 г.

    Эту статью прочитали более 7К раз. Почувствуй любовь!

    Холли Берри может научить вас делать стойку на голове всего за одно фото.

    Ни для кого не секрет, что актриса Холли Берри занимается спортом. В своих постах #FitnessFriday в Instagram она делилась упражнениями и привычками, которые помогают ей чувствовать себя сильной и здоровой, в том числе йогой.Недавно она продемонстрировала впечатляющую стойку на голове (топлес, не меньше), и это может побудить вас тоже встать вверх ногами.

    «Сегодня я горжусь тем, что могу поделиться своей новой позой йоги», — написала она в подписи. «Спасибо всем вам, я очень вдохновился и бросил вызов стойке на голове!» Проверьте это:

    Это снова #FitnessFriday СНОВА! Сегодня я с гордостью делюсь своей новой позой йоги. Благодаря всем вам, я очень вдохновился и бросил вызов стойке на голове! Я продолжаю предлагать каждому из вас попробовать новые позы и поделиться ими со мной, отметив #FitnessFridayHB.Сегодня поговорим не только о позах йоги, но и о медитативных аспектах йоги. Многие утверждают, что одни из самых счастливых людей — это те, кто каждый день проводит время в медитации. Я могу сказать вам, что с тех пор, как начал, я почувствовал себя счастливее и больше похож на себя самого лучшего. Я узнал, что медитация помогает сбалансировать левое и правое полушарие, и в результате я чувствую себя более творчески, быстрее усваиваю информацию и чувствую лучшее эмоциональное здоровье. # Медитация также помогает мне оставаться на связи с моим «маленьким я», той маленькой девочкой, которая заставляет меня любопытствовать и открывать новые возможности каждого дня и каждого нового опыта, который появляется на моем пути.Медитация связывает меня с Богом, Матерью-Землей, высшей силой или чем-то еще, и напоминает мне, что пока мы все находимся в одиночном путешествии, мы никогда не бываем одни! Итак, сегодня, если вы еще этого не сделали, попробуйте найти 20 минут для медитации или молитвы. Если вы можете сделать этот ритуал частью своей ежедневной работы, посмотрите, как изменится ваша жизнь! Также сегодня в моих историях IG и фитнесе я делюсь своим кето-ланчем. Наслаждаться ???

    Сообщение, опубликованное Холли Берри (@halleberry) 23 марта 2018 года в 11:06 по тихоокеанскому времени

    Освоение стойки на голове — достижение, которое стоит отметить — это довольно сложная поза.

    Физически стойки на голове требуют как равновесия, так и силы.

    «Стойка на голове требует силы всего тела», — говорит Хизер Петерсон, инструктор по йоге и главный специалист по йоге в CorePower Yoga. «В частности, сила вашего кора, ваших трицепсов и широчайших, а также передней зубчатой ​​мышцы, которые представляют собой пальцеобразные мышцы под вашими лопатками». «Ваши плечи также должны быть сильными и открытыми», — говорит Ребекка Вейбл, инструктор по йоге, владелица и основательница Yo Yoga! в Нью-Йорке.

    Стойки на голове также требуют приличной психологической силы.

    «Я вижу, что первое, с чем сталкиваются люди при инверсиях, — это страх оказаться перевернутым», — говорит Вейбл. «Вы просите свое тело делать то, чего вы всегда просите не делать — в 99 процентах случаев мы пытаемся оставаться в вертикальном положении и стоять на ногах».

    «Хотя когда вы полностью перевернуты, возникает чувство свободы, это также вызывает страх потерять контроль или упасть, что может привести к колебаниям», — добавляет Петерсон.Стойки на голове известны как поза перевернутого тела, что означает, что ваша голова находится ниже уровня сердца. (Технически, Собака, смотрящая вниз, также является инверсией.) Йоги часто говорят, что эти инверсии отлично подходят для буквально переворота вашей точки зрения.

    «Когда вы перевернуты, вы меняете свое отношение к гравитации и то, как вы смотрите на вещи», — говорит Вейбл. «Есть что-то воодушевляющее в том, чтобы перевернуть голову вверх ногами и изменить свою точку зрения». Не говоря уже о том, что стойки на голове делают довольно крутые фото.

    Если вы чувствуете желание попробовать что-то самостоятельно, есть несколько вещей, которые могут вам помочь.

    «Я продолжаю предлагать каждому из вас попробовать новые позы и поделиться ими со мной, пометив тегом #FitnessFridayHB», — написала Берри в подписи. Если стойка на голове входит в ваш список поз, которые нужно освоить однажды, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь ее.

    Сначала встаньте лицом к стене, чтобы помочь вам. Когда вы фактически находитесь в стойке на голове, ваша спина будет обращена к стене.«Люди обычно боятся упасть назад из позы, поэтому мы ставим людей у ​​стены, потому что это снимает часть этого фактора страха», — говорит Вейбл. Вы также можете попросить кого-нибудь вас заметить — вероятно, это хорошая идея, если вы только начинаете.

    Когда у вас есть место, вот как попробовать его на себе с помощью этих реплик от Петерсона.

    Старт на четвереньках. Поставьте локти и предплечья на землю — чтобы измерить, как далеко они должны быть друг от друга, возьмите руки и возьмитесь за руки с внешней стороны (чуть выше локтей).Затем переместите руки вперед и переплетите пальцы (кроме мизинцев).

    Опустите макушку (плоскую часть головы) на коврик и прижмите затылок к рукам.

    Выпрямите ноги в позу собаки лицом вниз.

    Прижмите локти к земле, чтобы уменьшить давление на голову и шею.

    Хорошо, остановитесь прямо здесь. Это отличное место, чтобы остановиться и устроиться поудобнее, если вы не готовы сделать полную стойку на голове.Это похоже на дельфиниоз, который помогает подготовить ваши плечи и остальную часть верхней части тела к полной инверсии. «Чем удобнее вы будете принимать позу дельфина, тем стабильнее вы будете себя чувствовать», — говорит Вейбл.

    Когда вы почувствуете себя комфортно в Dolphin и почувствуете, что готовы двигаться дальше, выполните следующие действия:

    Подведите колени к груди и переместите таз прямо над вашими плечами.

    Поднимите ступни к небу, чтобы выпрямить ноги, удерживая их вместе.

    Быстрая проверка формы: прижмите предплечья к земле, отводя плечи от ушей. Прижмите затылок к ладоням и втяните ребра внутрь.

    Оставайтесь здесь на три-пять вдохов, пока вы наращиваете выносливость в этой позе.

    Чтобы выйти из позы, медленно подтяните колени к груди, чтобы изменить движение, чтобы вы могли безопасно выйти из нее.

    Самый большой ключ к созданию стойки на голове? «Практика, практика, практика!» — говорит Петерсон.В конце концов, практика может не сразу привести к совершенству, но она действительно дает прогресс.

    СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

    11 упражнений для рук без оборудования для сильной верхней части тела

    Как нарастить большие руки за 10 минут

    Конечная 10-минутная тренировка ног, которая оставит вас болезненными и удовлетворенными

    > Подробнее Фитнес

    через Self

    Жизель Бундхен копирует Хиларию Болдуин, разместив на пляже фотографию стойки на голове через день после жены Алека Болдуина

    Подражатель йоги! Жизель Бундхен публикует позу стойки на голове на пляже через день после Хиларии Болдуин… но жена Алека НЕ ​​использует руки для поддержки

    Автор MailOnline Reporter

    Опубликовано: | Обновлено:

    Хилария Болдуин больше не единственный йог в игре.

    Жизель Бундхен в субботу дала жене Алека Болдуина возможность заработать деньги, исполнив позу стойки на голове на пляже и разместив ее в Instagram всего через день после инструктора.

    Фотография 34-летней супермодели была сделана в разгар ее духовного уединения в Коста-Рике, где йога, казалось, была предметом обсуждения.Но Хилария получает более высокие баллы за то, что не использует руки.

    Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

    У кого это получилось лучше? Жизель Бундхен поделилась этим изображением стойки на голове для йоги в субботу, когда она отдыхала в Коста-Рике, демонстрируя свое стройное телосложение и навыки равновесия.

    Жизель не нуждалась в представлении или подписи к ее снимку в Instagram, который запечатлел ее длинное стройное тело в перевернутом положении.

    Потрясающий и явно необитаемый пляж не мог быть более подходящим фоном для причудливой позы модели, в которой она была одета в зеленое бикини с цветочным принтом и ничего больше.

    Ей удалось сохранить идеальное равновесие, когда она выполнила эту позу, положив локти на песок по обе стороны от головы.

    «Желаю всем мира, здоровья, любви и счастья»: Хилария Болдуин опубликовала это в пятницу, в котором ее щенок был в кадре, но не нуждались в руках, чтобы удержаться.

    Однако днем ​​ранее Хилария сделал что-то очень похожее, хотя и полностью одетый.

    На столь же красивом пляже корреспондент Extra села своей брюнетной головой на черное полотенце и подняла ноги в воздух, прежде чем оторвать руки от земли и поместить их в положение для молитвы.

    Она была одета в узкие черные штаны для йоги и белую струящуюся футболку для выполнения хорошо сбалансированной позы.

    В поисках своего внутреннего дзен: Жизель и ее коллега-модель Киара «Алиса» Кабукуру (на фото) только что начали трехдневный период молчания в рамках эксперимента по йоге и медитации в Коста-Рике

    Но баланс, очевидно, длился недолго долго, поскольку позже Хилария опубликовала «ляповое» изображение, на котором ее руки болтались после того, как она, по-видимому, испортилась.

    «Наверное, лучшие #hilariaypdbloopers сегодня … КОГДА-ЛИБО», — написала она с хорошим юмором. «Немного за кулисами … Падение на задницу заставляет меня так сильно смеяться».

    Шикарная 30-летняя девушка поделилась еще одной позой йоги в субботу — конечно, поскольку она обещала публиковать по одной в Instagram каждый день в этом году — на этот раз с участием ее мужа-актера Алека Болдуина и их 11-месячной дочери Кармен. .

    Любитель животных: 34-летняя женщина, замужем за футболистом Томом Брэди, также поделилась снимком из отпуска в Коста-Рике, на котором она обнимается с лошадьми.

    «Я так по тебе скучаю!» Жизель поделилась фотографией своего мужа Тома Брэди, который целует ее.

    Когда она сложилась пополам в маленьком шкафу, актер 30 Rock открыл дверь, чтобы показать своей маленькой девочке, где она пряталась.

    «Кармен всегда находит маму в йоге и прятках», — написала Хилария рядом с причудливым семейным фото.

    В то время как йога — это ежедневное занятие для Хиларии, Жизель работает моделью.

    Однако, похоже, Жизель сделала йогу и медитацию своей повседневной деятельностью на этой неделе, поскольку она находится в середине духовного ретрита в Коста-Рике.

    Ее муж-футболист Том Брэди не появлялся в приключении, однако длинноногая модель была замечена с младшей дочерью Вивиан, которой 20 месяцев.

    И так далее: Хилария также опубликовала эту позу йоги в субботу, в которой ее маленькая девочка Кармен нашла ее в туалете с помощью Алека Болдуина

    Стойка на голове — Природные заметки Скотта Рейнджера

    Стойка на голове

    Также называется удлинитель хвоста .В отличие от шпионского магазина, здесь кит почти вертикально движется в воде, голова опущена вниз, а хвост — над водой. Кажется, многие считают это стойкой на голове только тогда, когда большая часть стебля находится над водой, так что область гениталий обнажена. Хвост часто на какое-то время держится прямо над водой или медленно перемещается, не поднимаясь и не опускаясь. Из-за непрозрачности нашей воды я не могу понять, используются ли грудные плавники для сохранения этого положения. Быстрый поиск фотографий стойки на голове дает такие изображения, как у меня, только с одним подводным миром, где грудные плавники отведены от тела под небольшим углом назад.

    Я видел только одного взрослого кита, сделавшего стойку на голове в наших водах, и верхний правый снимок, сделанный 13 июля 2011 года в водах северного пролива Стивенс на юге острова Шелтер. Неопознанный кит продержался в этом положении почти две минуты, прежде чем соскользнул обратно в воду и ушел. Нижние фотографии неопознанного подростка от 9 сентября 2009 г. являются частью серии из девяти фотографий, которые я сделал в течение одной минуты. В этой стойке на голове не было хлопка хвостом. Верхняя правая фотография сделана 6 сентября 2009 года на канале Favorite Channel в юго-восточном углу острова Шелтер.Этот молодой человек ведет очень особенное поведение. Справа ласты молодого морского льва Стеллера. Эти двое связаны с тем, что я могу назвать только «игрой», очень антропоморфным термином. Морской лев подплывает к области лабиринта кита, кит переворачивает лапы вверх и подбрасывает морского льва в воздух. Затем кит делает стойку на руках. Морской лев возвращается, и кит подбрасывает его во второй раз! Я так ошеломлен тем, что вижу, что делаю очень мало фотографий и не документирую броски.

    Возникает вопрос «почему они делают стойку на голове?» Поскольку их глаза находятся под поверхностью, исключение возможности наблюдения за окружающей средой над поверхностью полностью исключено. Дает ли вертикальное положение им панорамный вид на подповерхностную среду? Возможно, но поскольку я не вижу ничего, кроме нескольких ярдов в богатой планктоном воде, я предполагаю, что у кита есть такое же ограничение на зрение. Похоже, это исключает идею о том, что киты ищут вокруг своего водного царства.
    Еще раз, что касается несовершеннолетних, моя запасная позиция заключается в том, что они исследуют свое тело и узнают, что они могут с ними делать.Поскольку взрослые уже знают, как это делать, для меня было бы сплошным предположением рискнуть и предположить, почему они делают стойки на голове.

    Большинство стойок на голове, которые я видел, принадлежат подросткам, и подавляющее большинство из них являются частью короткой паузы в серии хлопков хвостом. Этот одинокий взрослый не хлопал хвостом, а только одну, довольно короткую стойку на голове.

    Две подходящие мамы »Устранение борьбы в стойке для яиц на штативе

    Вы пробовали наше руководство по стойке на голове на штативе без особого успеха? Вы озадачены, почему не можете попасть в эту инверсию? В таком случае эта статья может пролить свет на эту тему и помочь вам переориентировать свои усилия.

    Есть много элементов, которые влияют на идеальную стойку на голове — сила корпуса, стабильность шеи, концентрация, баланс, положение рук, положение головы и т. Д. Список факторов на удивление длинный, но если бы мне пришлось выбрать только один фактор, который определяет, будет ли или не новичок может успешно выполнить стойку на штативе на яйце на голове, я бы сказал… ХАМСТРИНГ ГИБКОСТЬ!

    Правильно — стеснение (или слабость) в задней части ног. Вас это удивляет? Может. Большинство людей редко соединяют подколенные сухожилия и стойки на голове, но связь реальна.Если вы изо всех сил пытаетесь залезть в яйцо штатива, проблема может быть в подколенных сухожилиях.

    Позвольте мне объяснить.

    Взгляните на фото А ниже. Нет, на самом деле это не стойка на голове … Я еще не совершал полета, но эта поза в основном выглядит как стойка на голове, когда мои ноги все еще лежат на коврике. На самом деле, если вы посмотрите только на мои руки, голову и туловище и прикрываете свои ноги на этой фотографии, вы, вероятно, подумаете, что я балансирую в стойке на голове. Причина, по которой это изображение напоминает стойку на голове, заключается в том, что мои бедра расположены прямо над моими плечами. Укладка на бедрах — это то, что позволяет легко выполнять стойку на голове на штативе «Яйцо». Как накинуть бедра на плечи? Подводя ступни к локтям — задача, требующая гибкости подколенного сухожилия. Движение ступней к локтям может показаться легким для человека с ослабленными подколенными сухожилиями, но для кого-то с ограниченной гибкостью подколенного сухожилия это будет очень сложно.

    Взгляните на фото B, где я моделирую тугие подколенные сухожилия. Мои колени согнуты, и в результате я не могу положить бедра на плечи.Если вы проведете воображаемую вертикальную линию через мои бедра, вы легко увидите, что мои бедра даже близко не совпадают с моими плечами. Итак, теперь у нас есть важное осознание: без гибкости подколенного сухожилия не может быть сложения бедра.

    Предполагая, что у меня достаточно гибкости подколенных сухожилий, я могу сложить бедра и легко поставить правое колено на правый трицепс. Взгляните на следующую фотографию и сравните ее с фото А выше. Да, мне нужно задействовать корпус, чтобы поднять колено, но мне не нужно ничего менять в своей позе.Мое тело уже выровнено и готово к работе. Эта поза возможна из-за укладки бедер. И, в свою очередь, укладка бедра возможна из-за гибкости подколенного сухожилия. Заключительное движение подъема левого колена на левый трицепс не требует особых дополнительных усилий, если бедра сложены и первое колено на месте.

    К настоящему моменту вы понимаете важность ослабления подколенных сухожилий, но давайте рассмотрим еще один последний пример. На фотографии ниже я моделирую сценарий, в котором мои подколенные сухожилия напряжены, и я пытаюсь положить колено на трицепс.С натянутыми подколенными сухожилиями я не могу выпрямить ноги. Если я не могу выпрямить ноги, я не могу складывать бедра. Следовательно, невозможно даже поставить колено на тыльную сторону руки. Мое колено на самом деле НИЖЕ уровня моего трицепса. Даже если каким-то странным чудом я смогу сжать свое тело и округлить спину таким образом, чтобы колено опиралось на трицепс, каковы шансы уравновесить оба колена на обоих трицепсах, если бедра не выровнены над трицепсом? плечи? Тонкий до нуля и тонкий только что уехал из города.

    Если вы испытываете трудности со штативом и не знаете, почему, я рекомендую вам отложить на время эту инверсионную цель и сосредоточиться на достижении большей гибкости подколенного сухожилия. Как только вы добьетесь прогресса, снова посетите инверсию. Бьюсь об заклад, вы заметите разницу!

    Если вы ищете предложения по улучшению гибкости подколенного сухожилия, мы можем помочь! Пожалуйста, сделайте разминку несколькими раундами приветствия солнцу и ежедневно выполняйте эти растяжки подколенных сухожилий.Если у вас есть ремешок для йоги, попробуйте и эту растяжку. Удачи!

    Беременная Анушка Шарма делает Ширшасану; ставит основные цели в фитнесе

    Актер Анушка Шарма , известная как энтузиаст йоги, недавно поделилась ретроспективным снимком, на котором она видела попытку «короля всех асан» Ширшасану или стойку на голове. Актер Раб Не Бана Ди Джоди , которая беременна своим первым ребенком от игрока в крикет Вирата Кохли , написала заметку о попытке принять «трудную» позу.

    Взгляните.

    «Это упражнение« руки вниз »(и ноги вверх) самое сложное», — написала 32-летняя женщина, описывая, как она продолжала заниматься йогой на протяжении всей беременности.

    «Поскольку yoga — большая часть моей жизни, мой врач порекомендовал мне выполнять все те асаны, которые я делала до беременности, за исключением скручиваний и экстремальных наклонов вперед, но, конечно же, с соответствующей и необходимой поддержкой», она добавила.

    Как продвинутый практик инверсии, Шарма попытался выполнить Саламба Ширшасану, вариацию Ширшасаны, с поддержкой. «Для Ширшасана , которым я занимаюсь в течение многих лет, я убедилась, что использую стену для поддержки, а также мой очень способный муж, поддерживающий мое равновесие, чтобы быть в большей безопасности. Это также было сделано под наблюдением моего учителя йоги Иефы Шроф, который практически был со мной во время этой сессии. Я так рада, что смогла продолжить свою практику во время беременности », — написала она.

    Ширшасана известна как успокаивающее упражнение для тела и ума. Тем не менее, опытным врачам рекомендуется применять его на более поздних сроках беременности, а не сразу после наступления беременности, чтобы избежать каких-либо осложнений.

    ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Вот несколько советов по фитнесу для мам-новичков

    Хотите выполнить асану? Вот что вам нужно знать будущей маме

    Держитесь подальше от интенсивных поз йоги, если вы никогда раньше этого не делали. «Беременность — не время, чтобы начинать заниматься инверсией», — сказал эксперт по йоге Приямвада Мангал.

    « Беременным женщинам следует выполнять упражнения стойки на голове только в том случае, если они делали это до беременности и были уверены в себе.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *