Стиль плавания брасс фото: Плавание брассом – описание техники, упражнения, советы

Плавание брассом – описание техники, упражнения, советы

В этом разделе собрана вся информация о стиле плавания брассом – что это такое, какова техника, как ему научиться и какие есть упражнения для совершенствования, а также многое другое.

Что это такое?

Плавание в брассе осуществляется следующим образом:

• Руки делают гребок к себе и затем выбрасываются вперед.
• За счет гребка плечевой пояс и голова поднимаются над водой, делается вдох, затем в ходе выброса рук вперед голова опускается в воду.
• В момент выброса рук ноги делают толчок, чем-то напоминающий движения лягушки.

Выглядит это следующим образом:

Как правильно плавать этим стилем

Очень подробно и пошагово техника расписана в статье по вышеприведенной ссылке, здесь кратко опишем порядок движений на примере этой иллюстрации:

• а) Исходное положение – тело полностью вытянуто, руки выпрямлены впереди и находятся рядом друг с другом.
• б) Руки разводятся в стороны на уровень примерно чуть шире плеч.
• в) Руки сгибаются в локтях и делают гребок, как показано на картинке. Ладони идут примерно до уровня плеч.

  За счет гребкового движения тело начинает подниматься, лицо выходит из воды.

• г) В конце гребка кисти поворачиваются вперед и смыкаются у груди вместе, ладони смотрят на грудь.

  Голова в этот момент уже показалась над водой и делает резкий вдох.

  Ноги подводятся для толчка – сгибаются в коленях (но колени остаются вместе, не разводятся).

• д-е) руки быстро выбрасываются вперед.

  Одновременно с их выбросом ноги, согнутые в коленях (п. “г”), разводятся ступнями в стороны и делают мощный толчок.

  Лицо с их выбросом возвращается в воду.

• з) после завершения выброса и толчка ногами, тело скользит вперед. Затем цикл движений начинается заново.

Вот видео, в котором медленно показаны все эти движения:

Как дышать

• Вдох делается в момент подъема над водой. Он производится ртом, резко.
• Выдох делается на протяжении всего того времени, когда лицо опущено в воду – носом и при необходимости ртом. При этом очень важно не допускать задержек в дыхании и начинать выдох сразу же после того, как голова опустилась в воду.

Как научиться

Взрослые

Если Вы – взрослый человек и хотели бы освоить данный стиль, то рекомендуется следующий алгоритм действий:

1. Отдельно освоить работу ног.

   Имитируем их движения на суше, затем – берем плавательную доску, которая будет держать нас на плаву и изолировать руки, и плывем только за счет ударов ногами. Чем большую дистанцию наработаем – тем лучше будет получаться.

2. Отдельно освоить работу рук.

   Здесь уже изолируем ноги, зажав между ними колобашку, и учимся делать гребки.

3. Синхронизация. Начинаем плавать в полной координации. Задача – синхронизировать движения всех конечностей, чтобы выброс рук вперед производился одновременно с ударным движением ног.

Сначала можете в полной координации наработать дистанцию – чтобы в целом почувствовать все движения и привыкнуть к ним. Затем, если заметите, что нужной синхронности движений нет – можете выполнить это упражнение:

Дети

Детей обычно учат несколько по иному алгоритму: “ноги – кроль, руки – брасс”

. Подробнее об этом читайте в вышеприведенной статье.

Упражнения в бассейне и на суше

Как в процессе обучения, так и в процессе совершенствования техники нужно выполнять упражнения, за счет которых улучшать свои движения, нарабатывать силу, выносливость.

При этом можно выделить две принципиально разных группы упражнений: выполняемые в воде и выполняемые на суше. Первые в основном способствуют развитию техники, вторые – улучшению силы, выносливости, растяжки (хотя и в тех, и в других в той или иной степени все эти аспекты прорабатываются).

Упражнений бывает множество, мы сделали подборки с наиболее удачными и эффективными (на наш взгляд):

Разновидности

Выделяют брасс на груди (это и есть основной стиль, именуемый этим слово) и на спине – последнее редко используется, чаще для тренировок техники основного стиля.

С точки зрения того, как плыть, можно также выделить следующие варианты основного стиля на груди:

• с выбросом рук вперед на водой (считается наиболее верным, но более сложным) и под водой;
• с толчком одновременно с выбросом рук (также считается наиболее правильным) или уже после него.

Какие мышцы работают и польза

Этот вид плавания крайне полезен, поскольку:

• Он прорабатывает как минимум 26 различных мышц, в первую очередь – верх груди, широчайшие мышцы спины, плечи, квадрицепсы.
• Улучшается состояние позвоночника – гибкость, суставы, мышцы (так как в этом стиле, в отличие от кроля, тело все время то приподнимается над водой, то опускается).
• Идет необходимая организму аэробная нагрузка.

Скорость

Следует отметить, что на соревнованиях этот стиль считается самым медленным – он проигрывает (пусть и не так сильно) кролю, баттерфляю и плаванию на спине.

При этом разница в скорости на самом деле не такая уж и большая (а на любительском уровне хороший брассист обгонит менее хорошего пловца кролем), и при этом плюс данного стиля в том, что он требует меньше сил (сравнение этого стиля с кролем мы делали в статье “Кроль и брасс”).

Среднюю скорость плавания этим стилем сложно вывести, так как она очень сильно зависит от особенностей пловца – его физической формы, техники, веса, готовности и т.д.

Если взять в качестве ориентира нормативы на 200 метров для третьего взрослого разряда, то чтобы их сдать, нужно плыть брассом

со средней скоростью 3,55 км/ч (200 метров за 03:22). В любительском плавании, разумеется, скорость будет ниже.

Отличия от баттерфляя

Оба этих стиля похожи тем, что руки делают гребок одновременно и выносятся вперед, ноги также двигаются симметрично, голова и плечевой пояс за счет гребка выносятся над водой для вдоха.

При этом на самом деле баттерфляй (дельфин) – совсем иной и гораздо более тяжелый физически стиль плавания.

Принципиальные отличия между ними состоят в следующем:

• В баттерфляе гребок делается руками до бедер, затем они над поверхностью воды возвращаются обратно (в брассе гребок идет только до уровня плеч, затем производится выброс вперед).
• В баттерфляе ноги делают волнообразные движения, как правило – два на один гребок. В брассе же ноги делают толчок в момент выброса верхних конечностей.
• В баттерфляе само туловище все время делает волнообразные движения, в брассе – нет.

Наглядно увидеть различия этих способов плавания можно в этих анимациях:

Брасс

Баттерфляй

Правила на соревнованиях

Основные правила, по которым проводятся заплывы брассом в современное время:

• В каждом цикле движений должен делаться один гребок и один толчок ногами.
• Локти не должны показываться над водой, руки не должны уходить к бедрам (кроме стартового гребка).
• После старта и каждого поворота разрешается сделать один гребок руками к бедрам и одно волнообразное движение ногами в стиле “баттерфляй”, затем нужно показаться на поверхности.

  Таким образом, заныривание под воду при плавании брассом является достаточно коротким. В отличие от других стилей, где разрешается провести под водой до 15 метров, здесь разрешаются только один гребок и одно движение ногами дельфином.

• Перед каждым поворотом нужно обеими руками одновременно коснуться бортика.
• Как правило, соревнования в этом стиле проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров.

Стили плавания: брасс, кроль и баттерфляй

Поэтому первые пловцы появились очень давно, уже в Древней Греции и Древнем Риме проводились спортивные соревнования по плаванию, а с течением времени выработались определенные стили плавания, которые являются частью международных соревнований. 

Вольный стиль 

Из названия можно понять, что спортсмену разрешается плыть как угодно, как ему удобнее, — в любом случае, это будет считаться вольным стилем. Однако со временем выяснилось, что все-таки самым быстрым способом преодолеть дистанцию остается кроль, и поэтому именно кролем стали плавать спортсмены, участвующие в соревнованиях «вольным стилем».  

Слово «кроль» — crawl – английское, его можно перевести как «ползать». Пловец, преодолевая дистанцию, вытягивается на поверхности воды, со стороны его движения напоминают движения скользящего, или «ползущего», человека. Руками делаются  равномерные гребки, размашистые и широкие, ноги же при этом производят движение «ножницы». Самое важное при этом – отличная координация движений, а также тренированное размеренное дыхание. 

Кроль считается не только самым быстрым, но и самым красивым, зрелищным стилем. Спортсмены, плывущие вольным стилем, развивают огромную скорость, и следить за их движениями – настоящее удовольствие. В программу соревнований входят дистанции 50, 100 и 200 метров. Самым быстрым на сегодняшний день считается бразильский пловец Сезар Сьело, который проплыл 50 метров за 20,91 секунду, — этот мировой рекорд пока еще никем не побит. 

Кроль на спине 

Этот стиль повторяет все движения обычного кроля, только спортсмен при этом плывет, лежа на спине. В этом стиле есть определенные преимущества – во-первых, можно более свободно дышать, ведь лицо все время находится над поверхностью воды, а кроме того,  спортсмены прыгают в воду не как обычно, с тумбочки, а могут отталкиваться ногами от бортика бассейна. Тем не менее, скорость развивается заметно ниже, чем при обычном кроле.  

В кроле на спине большое значение придается четкости движений: необходимо синхронно и попеременно двигать руками и ногами. Наиболее пристально судьи отслеживают движения рук, которыми пловец совершает три стадии движений: захват, затем подтягивание, и потом возврат в исходное положение. 

Брасс 

Как понятно из названия (brass – «рука» по-французски), главная роль в этом стиле плавания принадлежит рукам. Спортсмен на дистанции выполняет широкие махи руками. Ноги в это время производят «отталкивающиеся» от воды движения.  Если верить историкам, брасс – наиболее древний вид плавания. Еще наскальные рисунки показывают, что наши далекие предки преодолевали водные пространства именно брассом. 

Брасс – самый медленный способ плавания. За последние десятилетия его техника не раз претерпевала изменения: когда-то спортсмены плыли с высоко поднятой над водой головой. Позднее правила изменились — голову стали опускать под воду, вытягивая при этом руки максимально вперед. Чаще всего брассом плывут дистанцию 200 метров. Рекордсмен в этом стиле – японец Иппэй Ватанабэ (2,06,6 минут). 

Баттерфляй 

Движения спортсмена, плывущего стилем «баттерфляй», напоминает полет бабочки над водной гладью. Этот стиль требует от спортсменов огромных затрат энергии, он доступен только самым опытным и тренированным из них. Тело в момент преодоления водной глади почти целиком «выпрыгивает» из воды, а ноги выполняют движение, похожее на всплеск хвоста дельфина.   

Скорость у этого стиля довольно высокая – сразу после кроля. 

 

Комплексное плавание 

Эта дисциплина предполагает сочетание всех стилей плавания – кроля, на спине, брасса, баттерфляя. Дистанция устанавливается в 200 или 400 метров, каждым стилем нужно проплыть, соответственно, 50 или 100 метров.  

Комплексное плавание далеко не сразу стало признанным видом соревнований: официально его включили в программу соревнований только в 1968 году (дистанцию 200 метров), затем на долгие годы оно было забыто, и лишь в 1984 году комплексные заплывы были вновь включены в Олимпийскую программу. 

Эстафета 

Это командный вид соревнований.  Участники разных команд по очереди плывут разными стилями: вольным, брассом, на спине, баттерфляем. Среди мужчин и женщин разыгрываются медали в категории 4х100 – 4 вида по 100 метров. Существует еще комбинированная эстафета – 4х50, но она не входит в олимпийскую программу. Эстафета пользуется успехом у зрителей и болельщиков – это очень зрелищное и азартное состязание. Она стала частью олимпийских игр сравнительно недавно – с 1960 года. 

Стили плавания

За свою долгую историю человечество разработало множество различных стилей плавания. В настоящее время основными стилями плавания являются: вольный стиль (кроль), плавание на спине, брасс и баттерфляй. Ниже мы расскажем о главных особенностях каждого из них.

Содержание статьи:

Вольный стиль
Урок плавания вольным стилем
Плавание на спине
Урок плавания на спине
Брасс
Урок плавания брассом
Баттерфляй
Урок плавания баттерфляем
Возможно Вам также будет интересно

 

Вольный стиль

Йен Джеймс Торп – пятикратный олимпийский чемпион, специализирующийся на данном стиле плавания.

Всероссийская Федерация плавания определяет плавание вольным стилем таким образом: «Вольный стиль означает, что пловцу разрешается плыть любыми способами, произвольно меняя их на дистанции». Ранее в качестве вольного стиля использовались: брасс, плавание на боку и треджен-стиль. В 1920-х годах все эти стили плавания вытеснил более совершенный и быстрый кроль.

Кроль известен человечеству с древнейших времен. Несмотря на это, европейские и американские спортсмены долгое время ничего не знали о кроле, отдавая все свои предпочтения другому стилю плавания – брассу. Заново «познакомиться» с кролем западная цивилизация смогла в 1844 г. на соревнованиях в Лондоне, где использовавшие кроль американские индейцы легко опередили именитых английских спортсменов, плававших брассом. Европейцы долгое время не могли преодолеть предрассудков и отказывались плавать столь «варварским», по их мнению, способом. Но вскоре (в 1870-х гг.) англичанин Джон Треджен, путешествовавший по Аргентине, обучился технике кроля у коренного местного населения и через несколько лет представил свой новый стиль на соревнованиях в Британии (правда, Джон перенял у индейцев только движения рук – ногами он по-прежнему работал в горизонтальной плоскости). Затем его технику усовершенствовали братья Дик и Тумс Кэвилл из Австралии (огромное влияние на которых оказал стиль плавания жителей Соломоновых островов). Возникший таким образом так называемый «австралийский кроль» был доработан чуть позже американцем Чарльзом Дэниэлсом, включившим в него ещё и шеститактовые гребки ногами. Таким образом, Дэниэлс создал «американский кроль», от которого и идет развитие современного стиля.

 

Кроль (от англ. crawl — «ползти») — стиль плавания на груди, при котором пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно левой и правой рукой, одновременно непрерывно и попеременно поднимая и опуская ноги. Лицо спортсмена находится в воде, и лишь периодически во время одного из гребков пловец поворачивает голову, для того чтобы сделать вдох.

Урок плавания вольным стилем

Плавание на спине

 

Климент Колесников – шестикратный чемпион Олимпийских игр, специализирующийся на данном стиле плавания.

Плавание на спине – стиль плавания на спине, визуально похожий на «перевернутый кроль». Так же, как в кроле, пловец совершает здесь попеременные гребки руками (правда взмах выполняется прямой рукой, а не согнутой), в то же время непрерывно и попеременно поднимая и опуская ноги. Так как лицо спортсмена практически постоянно (кроме старта и поворотов) находится над водой, отпадает необходимость выдохов в воду. Интересно, что первоначально для плавания на спине спортсмены использовали технику, которая выглядела как «перевернутый» брасс, а не кроль. Именно в таком виде плавание на спине было впервые включено в программу Олимпийских игр 1900 года в Париже. Но уже в 1912 году американец Гарри Хебнер, применив для плавания на спине «перевернутый» кроль, смог стать золотым призером Олимпиады в Стокгольме. После этого кроль на спине очень быстро вытеснил брасс. Плавание на спине – 3-й по скорости стиль плавания, и единственный, в котором старт выполняется непосредственно из воды.

 

Урок плавания на спине (анг. )

Брасс

Юлия Ефимова — пятикратная чемпионка Олимпийских игр, специализирующийся на данном стиле плавания.

Брасс (от фр. brass – «рука») — стиль плавания на груди, при котором пловец совершает одновременные и симметричные движения рук, а также одновременные и симметричные движения ног в горизонтальной плоскости под поверхностью воды. Среди всех стилей плавания брасс – самый древний и, в то же время, самый медленный.

В наскальной живописи египетской «Пещеры пловцов» (ок. 9000 лет до н.э.) изображены плавающие люди, положения тел которых напоминают положения тела человека при движении современным брассом. Описания этого стиля плавания встречается у некоторых средневековых авторов: например, о брассе писал датчанин Николя Винман (1538), а также француз Мелкиседек Тевено в своем труде «Искусство плавания» (1699). Интересно, что долгое время, вплоть до XX века, брасс продолжали называть просто «плаванием по-лягушачьи».

Первоначально спортсмены плавали брассом, постоянно удерживая голову над водой. Но в 1930-х гг. многие пловцы, в том числе и представители Советской школы плавания, стали опускать голову в воду при выведении рук вперед.  С тех пор этот стиль плавания включил в себя ещё несколько изменений и продолжает меняться и по сей день.

Несмотря на невысокую скорость движения, брасс отличается множеством характеристик, незаменимых в прикладном плавании: возможностью плыть бесшумно, хорошо просматривать надводное пространство, преодолевать большие расстояния.

Урок плавания брассом (анг.)

Баттерфляй

Майкл Фелпс – знаменитый 23-кратный олимпийский чемпион, специализирующийся на данном стиле плавания.

Баттерфляй (от англ. butterfly — «бабочка», альтернативное название «дельфин»)  — стиль плавания на груди, при котором пловец совершает одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. Руками спортсмен выполняет мощный гребок по широкой траектории, за счет чего передняя часть его корпуса приподнимается над водой, совершая в то же время симметричные волнообразные движения ногами и тазом. Среди всех стилей плавания баттерфляй – наиболее энергозатратный, требующий максимальной выносливости, а также точности исполнения.

Баттерфляй возник в 1935 году, и считался тогда новой разновидностью брасса, разрешенной для применения на соревнованиях. Но в 1953 году, за счет огромного преимущества в скорости перед классическим брассом, баттерфляй был выделен в отдельный стиль плавания.

Урок плавания баттерфляем (анг.)

Перечисленные стили плавания являются самыми распространенными и входят в программу Олимпийских игр, а также Чемпионатов Мира и Европы. В мире плавания нет легких или тяжелых стилей. Все зависит от того, как выполняется та или иная техника. Очень важно следить за своим дыханием, развивать силу и выносливость. В таком случае успех в спортивных достижениях не заставит долго ждать!

Возможно, Вам также будет интересно прочитать:

 

Кто они –лучшие пловцы мира? Как они смогли добиться таких результатов? Краткая биография из жизни великих чемпионов в истории плавания + 10 советов начинающим пловцам!

 

 

Самые распространенные ошибки при плавании кролем + полезные упражнения, которые помогут вам легко освоить данную технику.

 

 

Как правильно должна входить кисть в воду? Почему важно держать высокий локоть? Как поймать оптимальную амплитуду движений? Ответы на эти и многие другие вопросы вы сможете прочитать в данной статье!

 

 

Вы узнаете, как нужно держаться на воде, как правильно дышать, как входить в воду и многое другое.

 

Как правильно выполнять гребок при плавании на спине? Как держать локоть? Как должны работать ноги,  чтобы добиться эффективного результата?

 

 

9 распространенных ошибок в плавании баттерфляем. Узнайте, как правильно выполнять данную технику!

 

 

Данная статья дает 5 полезных советов для пловцов, предпочитающих плавание брассом.

 

Техника плавания брассом (брасом) с показом, с картинками

Брасс самый медленный способ плавания. И он очень удобен при плавании на открытых водоёмах, так как пловец может видеть перед собой значительную часть местности. Плавание брассом применяется при спасении утопающих.

На соревнованиях брассом плавают 50, 100 и 200 м мужчины и женщины, а также брасс один из способов комплексного плавания и эстафет. Техника плавания брассом имеет свои особенности и сложности в освоении. 

 

Техника плавания брассом

Положение тела

Спортсмен лежит у поверхности воды, лицо опущено вниз, руки и ноги вытянуты. Наиболее горизонтальное положение тела — во время фазы скольжения плавания брассом.  Во время вдоха угол атаки наибольший, также во время вдоха сильно падает скорость. В брассе весь цикл движений происходит в воде. Цикл состоит из одного гребка руками и одного толчка ногами, одного вдоха и выдоха. Движение руками тесно взаимосвязаны с дыханием, и задают темп и ритм  плавания.

Дыхание

Вдох выполняется в начале гребка. Голова приподнимается над водой, а руки как бы опираются о воду, затем голова опускается в воду и после небольшой паузы начинается продолжительный выдох.

Движение руками

Движение рук при плавании брассом можно разделить на фазы: захват, подтягивание, выведение рук вперёд и скольжение. Руки начинают сгибаться в локтевых суставах, кисти развёрнуты вниз-в стороны. Руки как бы опираются о воду.

Гребок начинается с одновременного разведения рук в стороны. После того как руки окажутся шире плеч начинается захват.

Руки по широкой траектории движутся вниз-внутрь, пока кисти не сомкнуться перед грудью. Во время подтягивания руки сгибаются в локтевых суставах до 90 градусов.

• Выведение рук вперёд

В начале движения руки согнуты в локтевых суставах. кисти ладонями обращены друг к другу. По мере выведения рук вперёд ладони разворачиваются вовнутрь, руки выпрямляются в локтевых суставах и начинается следующая фаза. Как правило выведение рук вперёд осуществляется под водой, но некоторые спортсмены осуществляют выведение над водой.

Руки окончательно выпрямляются, пловец непродолжительно скользит вперёд по инерции и готовится вновь сделать следующий гребок.

Движения ногами

Движения ногами при плавании брассом можно поделить на три фазы: подтягивание, отталкивание и скольжение.

Подтягивание:  пловец сгибает ноги в тазобедренном и голеностопных суставах и разводит колени в стороны. Когда заканчивается потягивание стопы разворачиваются в стороны для совершения отталкивания.

Отталкивание: производится за счёт энергичного разгибания ног в тазобедренных и коленных  суставах. Во время отталкивания спортсмен как бы опирается о воду внутренней поверхностью голени, бедра и стопы. Голени и стопы совершают захлёстывающее движение. Фаза отталкивания завершается выпрямлением ног и вытягиванием носков.

Скольжение: после отталкивания пловец скользит вперёд.

Общая согласованность движений

Общая согласованность движений в брассе должны обеспечить почти непрерывное продвижение пловца вперёд. Почему непрерывное? Да потому что в брассе во время цикла очень высокое колебание скорости: максимум в фазу отталкивания ногами и почти нулевая во время подготовительных движений руками и ногами.

Из и. п. скольжения руки начинают гребок, в конце которого ноги, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах, подтягиваются к ягодицам. После гребка кисти рук соединяются перед грудью, локти развёрнуты в стороны, а ноги, заняли и. п. для толчка. Далее одновременно с выпрямление рук вперёд и опусканием лица  в воду, ноги выполняют мощный хлыстообразный удар. Пловец скользит вперед с вытянутыми руками и ногами. Вдох выполняется во время гребка руками.

Плавание брассом видео

Стили плавания: разновидности и особенности

Плавание – один из любимых видов спорта у желающих похудеть, улучшить свою физическую форму или оздоровиться. Водный спорт, как и любой другой, разнообразен. Бывают различные техники плавания. От того, какую вы выберете для изучения в бассейне, будет зависеть: на какую группу мышц будет даваться наибольшая нагрузка, а также будете развивать скорость или выносливость, или и то и другое.

Каждая техника плавания подразумевает точное соблюдение комплекса движений. И каждый этот комплекс называется стилем плавания. Всего их существует пять. Однако два из них ошибочно объединяют в один. Мы же разберем правильные понятия и их различия. Причем будем описывать спортивные способы плавания в последовательности относительно скорости. И начнем с самого быстрого вида.

Кроль – стиль-король скорости

Если для вас важно научиться плавать быстро, то вам нужно освоить стиль кроль. При нем создается наименьшее сопротивление, и тело будет скользить в воде. Также этот стиль плавания рекомендуется при необходимости укрепить мышцы корпуса, плечевого пояса и развить дыхательную систему. За счет чего это возможно расскажет техника плавания.

Движения при стиле кроль

1. Руки. Пловец, находясь в воде, делает попеременные махи руками, поднимая их из воды. При этом очерчивает круг. Начинает вдоль туловища под водой и заканчивает, опуская руки впереди себя. Положение – немного согнуты. Именно это позволяет развить мышцы плечевого пояса.
2. Ноги. Движения напоминают попеременные удары по мячу. Нагрузка при этом на ноги незначительная, т.к. они должны находиться в расслабленном состоянии.
3. Корпус. Чтобы выбросить руку из воды и занести ее над головой, очертив параллельный телу круг, пловцу необходимо немного разворачивать корпус (как бы ложиться набок). Это движение как раз и дает нагрузку на мышцы пресса, в том числе, косые.
4. Дыхание. Голова пловца находится под водой, что также помогает преодолеть сопротивление воды. Каждые 15 м голова поворачивается набок, чтобы глотнуть воздух, а выдыхается он в воду. Такие задержки дыхания при интенсивном движении отлично тренируют легкие, что и позволяет улучшить состояние дыхательных путей.

Такой способ плавания кролем считается основным. Еще существует американский и австралийский кроль, но они уже старели и не считаются стилями спортивного плавания.

Вольный стиль плавания – не путать с кролем

Большинство людей, не занимающихся плаванием на профессиональном уровне, склонны считать, что вольный стиль и кроль – это синонимы. Однако верно это лишь отчасти.

Заблуждение родилось в тот момент, когда в программе Олимпийских игр появились соревнования по плаванию с предоставлением спортсмену выбора, как плыть. Чтобы одержать победу в скорости, многие выбирали именно стиль кроль. Хотя на самом деле, плавание в вольном стиле подразумевает, что пловец на протяжении всей дистанции может использовать разные способы плавания. Бывают случаи, когда спортсмен изменяет количество гребков руками и махов ногами. Ограничение лишь в одном – нельзя использовать движения полностью из другого вида стиля.

Вольный стиль плавания, как и предыдущий, считается таким же быстрым. Разница состоит лишь в небольших изменениях техники движений. Если вы решили проработать те же группы мышц, что и при кроле, но не хотите строго следовать правилам, то вольный стиль для вас.

Баттерфляй – мощь дельфина

Если первые два стиля по параметру «скорость» делят первую ступень, то баттерфляй занимает почетное второе место. Однако разрыв настолько незначителен, что этот стиль занимает второе место лишь условно. На самом же деле два одинаково развитых пловца из стиля кроль и баттерфляй могут на равных потягаться на время.

Вам стоит выбрать обучение стилю баттерфляй, если требуется поддерживать в тонусе все тело. А также, если вы жаждите значительной нагрузки, сравнимой с работой с тяжелыми весами в тренажерке.

Движения при стиле баттерфляй

1. Руки. Движение производится обеими руками синхронно. Одновременно выбрасываются вдоль корпуса из воды и одновременно погружаются в воду перед головой.
2. Ноги. В описании стиля баттерфляй в истории упоминается о двух вариантах движений ногами. Один способ – это имитация движений лапок лягушки. Второй – имитация движения хвоста дельфина. Оба варианта обеспечивают мощный толчок в воде.
3. Корпус. Работа телом напоминает волну. При грибке руками, спина поднимается над водой, а таз погружается. Затем идет погружение плеч и спины, а таз приподнимается.
4. Дыхание. При закидывании рук для гребка, голова погружается в воду. Спортсмену необходимо успеть сделать вдох до этого момента. С учетом того, что скорость погружения и движения большая, пловец дышит как при беге – интенсивно.

Используя стиль баттерфляй, вы научитесь развивать скорость в воде и будете тренировать каждую мышцу своего тела. Появится выносливость.

Плавание на спине – кроль наоборот

Хотите укрепить мышцы спины – тогда этот слить для вас. Он почти полностью повторяет технику движений как при кроле. Поэтому и используется второе название стиля: кроль на спине.

Отличия лишь в том, что:

• руки при махах должны быть полностью прямые;
• лицо находится над водой и нагрузка на шею меньше, т. к. не нужно поворачивать голову для глотка воздуха;
• общая скорость плавания на спине ниже.

Обучившись такому стилю плавания, вы будете поддерживать свою физическую форму без интенсивных нагрузок. При этом вас никогда не посетят боли в спине.

Брасс – медленно, но уверенно

Отличительной особенностью стиля является воспитание выносливости и силы в ногах. Техника стиля брасс сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги не выходят из воды и синхронно разводятся в стороны.

Считается, что этот стиль сложный в освоении для тех, кто совсем не умеет плавать. Однако именно в такой технике плавает большинство женщин. Причем, учились самостоятельно в детстве. Поэтому можно сказать, что сложность – это понятие субъективное.

Виды плавания – описание спортивных стилей: кроль, брасс, баттерфляй

Плавание – физическая деятельность, организуемая с целью отдыха, развлечения или спортивной тренировки. Представляет собой оптимальную форму активности человека, во время которой задействуются все группы мышц, но не создается лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

Польза: укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем, исправление осанки, стимулирование обмена веществ, нормализация кровообращения, улучшение общего самочувствия.

Виды

• Оздоровительное – комплекс упражнений, направленных на профилактику простудных заболеваний, закаливание, психологическую разгрузку, расслабление.
• Реабилитационное – средство восстановления здоровья после перенесенных травм, коррекции телесных повреждений, повышения качества жизни.
• Профессиональное – совокупность систематических занятий, проводимых самостоятельно или под руководством инструктора, включающее участие в соревнованиях.
• Любительское – плавание любым удобным способом в открытых водоемах, бассейне.
• Прикладное – учебная дисциплина, формирующая навыки поведения на воде, необходимые для применения в спасательных операциях и экстремальных ситуациях, прохождения сложных водных маршрутов с препятствиями.

Также выделяют фигурную (художественную) разновидность плавания, в рамках которой реализуются танцевальные и акробатические элементы, сложные прыжки, ныряние, построения фигур под музыкальное сопровождение.

Игровой формат плавания представлен подвижными коллективными играми в условиях водной среды, чаще всего с мячом.

Стили плавания – описание, фото

Неважно, какую спортивную технику плавания вы планируете использовать. Главное – правильно ее практиковать, ориентируясь на установленные стандарты.

Существует четыре основных стиля: вольный, кроль на спине, брасс, баттерфляй. У каждого есть свои особенности и специфические отличия.

Вольный стиль (кроль) – это плавание на груди, позволяющее развивать наибольшую скорость. Он идеален для преодоления длинных дистанций в бассейне за короткое время.

В процессе передвижения вольным стилем совершаются:

• поочередные широкие гребки вперед полусогнутыми руками;
• попеременное поднимание и опускание ног по вертикальной оси (как «ножницы»).

Лицо опущено в воду. Во время заплыва, для того чтобы сделать вдох, пловец поворачивает голову в сторону той руки, которая будет заноситься над водой (в самом начале маха). Выдох производится сразу по возвращении головы в исходную позицию, то есть когда лицо снова погружается в «жидкую стихию» бассейна.

Стоит отметить, что название «вольный стиль» также употребляется в более широком смысле: им обозначается один или несколько методов перемещения по воде, которые произвольно выбираются или могут быть изменены пловцом в ходе состязания, эстафеты.

Кроль на спине – техника исполнения, визуально аналогичная кролю на груди. Разница заключается в том, что в данном случае лицо пловца постоянно смотрит вверх; под водой оно находится считаные секунды – на старте и промежуточных поворотах. Локти верхних конечностей, при основной части взмаха, не сгибаются, а частично разворачиваются по траектории назад и вниз.

Положение корпуса на спине облегчает движение, но требует очень энергичного гребка, что немного снижает скорость плавания.

Главное превосходство перед кролем на груди – более свободное дыхание: вдох осуществляется в фазу проноса одной руки, выдох – в момент проноса другой.

Брасс – стиль плавания на животе, который считается самым энергоемким. Выполняется в распространенной технике «лягушка». Включает в себя:

• симметричные раздвигающие (разводящие) движения руками по линии от груди;
• толчковые движения ногами параллельно поверхности воды;
• при плавании с погруженным в воду лицом – периодический подъем головы для совершения вдоха.

При брассе верхние и нижние конечности работают одновременно; по правилам – не могут быть вынесенными на поверхность. Основная движущая сила приходится на ноги. Ритм и темп задаются руками.

Подвидом традиционного брасса является брасс на спине. Такой вид плавания не «участвует» в спортивных соревнованиях, но имеет большое прикладное значение, особенно в сфере оказания помощи на воде.

Баттерфляй («бабочка») – сложный, энергозатратный стиль плавания на животе, второй по скорости после кроля. Здесь важно достичь абсолютной синхронности действий правой и левой частями тела.

Техника плавания баттерфляй реализуется за счет широких и мощных гребков руками (вращений) при одновременных волнообразных движениях ногами и тазом. В процессе заплыва туловище пловца приподнимается над водой.

Дыхание последовательно согласуется с циклом движения рук: вдох – руки занесены над водой, выдох – начинается сразу, как только руки минуют линию плеч.

Модернизированный аналог – стиль «дельфин» – отличается от первоисточника постановкой и «поведением» ног. В классическом баттерфляе нижние конечности работают в технике «брасс», в дельфине – двигаются как хвостовой плавник (по вертикальной плоскости вверх-вниз), что существенно ускоряет темп движения.

Плавание в жизни человека

Купаться и плавать – не синонимичные понятия. В первом случае мы стремимся очистить тело, освежиться, быть бодрыми, не нуждаясь в умении держаться на плаву. Второй вариант предполагает достижение определенных результатов – в частной, общественной или профессиональной среде.

Что может мотивировать на занятия плаванием в бассейне? Если говорить о личных интересах в этой области, то на первый план выходят очевидные преимущества для здоровья.

Регулярные занятия плаванием станут надежным залогом выносливости организма, стрессоустойчивости и гармоничного развития мускулатуры. А для людей, страдающих от избыточного веса, – еще и эффективным средством коррекции фигуры, снижения массы тела, устранения сопутствующих заболеваний.

При условии отсутствия медицинских противопоказаний плавание рекомендуется тем людям, чья трудовая/учебная деятельность связана с длительным сидением, стоянием. Даже самые простые упражнения в бассейне позволят предотвратить венозный застой крови, развитие остеохондроза, сколиоза, заметно повысят работоспособность, нейтрализуют негативное воздействие окружающей среды.

Стили плавания

Скажи мне, как ты плаваешь, и я скажу, кто ты | Будь Здорова

«Не умеет ни читать, ни плавать», – в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари.

«Не умеет ни читать, ни плавать», – в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари. Для современного человека неумение плавать вряд ли обернется позором всей жизни, однако все больше жителей мегаполисов предпочитают все-таки освоить эту телесную грамоту.

Тут действительно есть чему поучиться – плавать то можно по-разному: например, молотить конечностями, как ветряная мельница, и оглушительно фыркать или аккуратно сводить и разводить руки под водой, стараясь не замочить прическу. Человечество так давно и усердно плавает (до нас дошли наскальные изображения пловцов и соответствующие барельефы, относящиеся к IV-III тысячелетиям до н.э.) и с таким заметным эффектом для здоровья, что успело систематизировать свои знания и умения, выделив 4 основных стиля плавания.

1. Брасс

Брасс (фр. brasse, от bras – рука), в просторечьи «плавание «по-лягушачьи» – едва ли не самый древний и однозначно самый медленный стиль спортивного плавания, тем не менее, долгое время бывший основной техникой в Европе. Именно в этом стиле были поставлены первые спортивные рекорды.

Техника: это способ плавания на груди, при котором пловец делает одновременные горизонтальные гребки руками и ногами, сводя и разводя их, наподобие обычной лягушки в подмосковном болотце. Голова при этом может погружаться в воду, а может оставаться над водой.

История: брасс был включен в программу Олимпийских игр уже в 1904 году. На первых соревнованиях пловцы старательно держали голову над водой («классический», «ортодоксальный» брасс), но, естественно, их не могла не смущать собственная медлительность. В борьбе за скорость пловцы пытались преодолевать большую часть дистанции под водой, но в 1957 году «ныряющий брасс» был запрещен.

В 1960 году олимпийские призеры американец Уильям Малликен и японец Йошикио Осаки нашли новый хитроумный способ ускорить перемещение в воде брассом. Они показали, что для этого нужно во время гребка руками держать лицо под водой, а в конце гребка быстро поднимать плечевой пояс и голову над поверхностью, потом вновь опускать лицо в воду, выводить руки вперед и делать мощный толчок ногами. Этот вариант получил название брасса с «поздним» вдохом, или «прыгающего» брасса.

Польза для здоровья: брасс активно используется гражданами для оздоровления, так как довольно незамысловат в исполнении и не требует титанических усилий, — многочисленные бабушки в бассейне перемещаются в воде именно этим стилем. Медики рекомендуют брасс всем. Строгие фитнес-инструкторы – главным образом, людям без особой физической подготовки, которым не нужно перегружать мышцы, и только «для начала».

В любом случае брасс поможет равномерно развить плечевой пояс (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу), мышцы рук и ног (особенно хорошо подтягивает внутреннюю сторону бедра), улучшить фигуру, исправить осанку, сделать глубоким и правильным дыхание. Брасс прекрасно подходит для восстановления ахиллова сухожилия и укрепления мышц голени или разработки тазобедренных суставов.

Брасс также очень полезен для беременных женщин: позвоночник и связки живота отдыхают, а мышцы ног и промежности становятся более крепкими и эластичными, что впоследствии облегчает роды. Мужчинам же брасс помогает при простатите.

При серьезных проблемах со спиной врачи иногда настоятельно рекомендуют плавать «ныряющим брасом», опуская лицо в воду, чтобы лучше растянуть позвоночник и не выгибать его слишком сильно.

2. Кроль

Кроль (англ. сrawl – ползать) – самый быстрый способ перемещения в воде, а потому весьма любимый спортсменами. Когда объявляются состязания по плаванию в вольном стиле, большинство спортсменов благоразумно отдают предпочтение именно кролю. Так что «вольный стиль» и «кроль» практически стали синонимами.

Техника: плавание кролем похоже на ползание по-пластунски, но только в воде. Считается, что плавание кролем развилось из плавания на боку – просто грести начала и вторая рука. Пловец по очереди погружает в воду немного согнутые в локте руки впереди плеч, делает длинный сильный гребок и, постепенно распрямляя руку, выносит ее из воды у бедра. Ноги при этом делают движения вверх-вниз, слегка сгибаясь и разгибаясь в коленях.

История: профессионально состязаться в этом стиле пловцы решились в начале XX века. Тогда в одном цикле движения рук спортсмены выполняли всего два движения ногами (двухударный кроль). Этот вид кроля получил название «австралийского». Вскоре его несколько модифицировали, увеличив число ударов ногами до четырех и шести.

Польза для здоровья: кроль дает большую нагрузку на мышцы, чем брасс, поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют осваивать этот стиль плавания не сразу. Особенно увеличивается нагрузка на руки и плечевой пояс. Очень быстрый кроль помогает формированию тонкой и гибкой талии. В то же время при серьезных проблемах с позвоночником кроль на груди, по мнению некоторых специалистов, может быть противопоказан.

3. Плавание на спине

Техника: современное плавание на спине по сути дела представляет собой перевернутый кроль.

История: плавание на спине далеко не сразу стало считаться полноценным спортивным стилем – сперва его использовали только как средство отдыха. Позже плавание на спине включили в программу соревнований, но пловцы использовали «брассовую» технику, оставляя руки в воде. Перевернутый кроль впервые (и с большим успехом!) продемонстрировал американец Гарри Хебнер на Олимпийских играх в 1912 году.

Польза для здоровья: большинство специалистов считают кроль на спине идеальным видом плавания для людей со сколиозом и другими заболеваниями позвоночника. При этом врачи обращают внимание, что нужно сохранять вытянутое и хорошо обтекаемое горизонтальное положение тела.

4. Баттерфляй

Баттерфляй (англ. Butterfly – бабочка) – самый утомительный и технически сложный стиль плавания, второй по скорости после кроля.

Техника: баттерфляй возник как особый вид брасса за счет удлинения гребка руками до бедер. Кроме того, спортсмены стали синхронно проносить руки вперед над головой, наподобие крыльев бабочки.

История: На Олимпийских играх с 1935 по 1953 год брассисты и сторонники баттерфляя соревновались вместе. Первым его продемонстрировал Джимми Хиггинс. В 1953 году баттерфляй стал самостоятельным стилем плавания, одновременно (вместо поочередного) было разрешено синхронное движение ногами вверх-вниз. Так появилась скоростная разновидность баттерфляя – «дельфин», при которой спортсмен совершает волнообразное движение всем телом.

Польза для здоровья: в наибольшей степени способствует развитию плечевого пояса, рук и ног. Из-за раскоординированности движений конечностей при плавании баттерфляем тренируются даже те группы мышц, которые остаются в относительном покое при использовании других стилей. Самый «энергозатратный» стиль, а значит, самый подходящий для похудения.

Одни специалисты считают его очень удачным выбором при проблемах с позвоночником, другие, напротив, советуют остерегаться такой большой нагрузки и резких рывков. Впрочем, и врачи, и фитнес-инструкторы утверждают, что оптимальный вариант – все-таки комбинировать разные виды плавания.

Немного экзотики

Как и в случае с Евангелиями, в плавании помимо этих четырех канонических вариантов, существует и множество других. Плавание «по-собачьи», столь любимое маленькими детьми, – вполне себе тоже стиль, просто его не признают на Олимпийских играх и других серьезных соревнованиях.

Существуют, впрочем, и более древние и авторитетные стили плавания, которые сейчас пытаются вновь ввести в спортивный обиход. Речь идет, прежде всего, о национальных стилях плавания, прочно связанных с боевыми искусствами.

Например, в Японии существуют особые самурайские стили плавания и стили плавания ниндзя в полном снаряжении и с оружием. Главная особенность большинства из них – необходимость держать верхнюю часть туловища как можно выше над водой. Например, в самурайской школе плавания Нодзима пловец должен был сохранить сухим переправляемый им груз. В качестве тренировки использовалось упражнение, при котором ученик пытался, находясь в воде, писать иероглифы так, чтобы ни дощечка, ни тушь, ни кисть не промокли. Самураи из школы Кобори должны были при плавании еще и стрелять из лука, а школа Яманоути учила плаванию с большими флагами. Сейчас японское правительство, обеспокоенное учащением несчастных случаев на воде, стремится возродить исторические стили плавания.

Свои национальные стили плавания в последние годы пытаются как следует вспомнить и в Грузии. Так, в сентябре 2006 года спортсмены переплыли Тбилисское море грузинским военно-тренировочным стилем «колхури» – со связанными руками и ногами. Грузины называют этот стиль «уникальным», однако плавание и ныряние со связанными руками и ногами практиковали и японцы, только назывался такой вид плавания «сюсоку-гарами».

Печально, но факт – об «исконно русских» стилях плавания никто и нигде не пишет ни слова. Впрочем, знакомые любители плавания на открытом воздухе утверждают, что такой стиль все-таки существует: «на спине с веточкой в руке» – для спасения от назойливых насекомых.

Изучите 8 различных стилей, гребков и техник плавания

Если вы хотите научиться плавать для соревнований, упражнений или безопасности, лучше всего выучить несколько разных плавательных гребков, поскольку каждый из них дает разные преимущества в разных ситуациях.

К различным стилям плавания и гребкам в основном относятся вольный стиль, плавание на спине, брасс, баттерфляй и боковой гребок.

Для соревнований универсальность позволяет пловцам участвовать в нескольких видах спорта.Для упражнений используются разные мышцы для разных гребков, поэтому изучение всех гребков обеспечивает более комплексную тренировку. В целях безопасности можно использовать разные удары в зависимости от опасности конкретной ситуации.

Вот 8 различных стилей и гребков плавания:

Вольный стиль / кроль вперед

Кроль вперед, вероятно, первый плавательный ход, о котором вы думаете, когда представляете плавание. Его обычно называют гребком вольным стилем, поскольку большинство пловцов предпочитают использовать этот гребок в соревнованиях по фристайлу, поскольку он самый быстрый.

Чтобы выполнить передний кроль, вы лягте на живот так, чтобы ваше тело было параллельно воде. Продвигайтесь вперед с чередованием движений рук в виде движения ветряной мельницы, которое начинается с толчка под водой и восстанавливается над водой. Ваши ноги должны подтолкнуть вас с помощью трепетного удара, который выполняется остроконечными ногами, когда ваши ноги попеременно двигаются вверх и вниз. Не сгибайте ноги в коленях.

Подбирайте время для дыхания в соответствии с плавательными движениями, повернув голову в сторону, пока рука находится в положении для восстановления (над водой).Не поворачивайте голову слишком далеко и лицом вверх, иначе вы действительно погрузитесь в воду, а не останетесь над ней.

Ход на спине

Ход на спине требует движений, аналогичных движению вперед, но выполняется, как следует из названия, на спине. Врачи часто рекомендуют этот ход людям с проблемами спины, поскольку он обеспечивает отличную тренировку спины.

Для выполнения плавания на спине чередуйте руки с движением ветряной мельницы, чтобы оттолкнуться назад.Как и при переднем лазании, ваши руки должны начать круговое движение, отталкиваясь под водой и восстанавливаясь над водой. Ваши ноги должны трепетать. Ваше лицо должно быть над поверхностью, если вы смотрите прямо.

Держите тело как можно более прямым, с небольшим наклоном нижней части тела, чтобы ноги оставались под водой. Не позволяйте бедрам опускаться слишком низко или телу слишком сильно сгибаться, иначе это замедлит вашу работу. Держите ноги близко друг к другу и используйте движения бедер, чтобы получить более мощный удар.

Ваше лицо останется над водой, но вы все равно захотите следить за своим ритмом дыхания. Опять же, сопоставьте свое дыхание с ударами.

Брасс

Брасс — это самый медленный гребок во время соревнований по плаванию, и это самый распространенный гребок. Его часто обучают начинающих пловцов, потому что для этого не нужно опускать голову под воду. Однако в соревновательном плавании пловцы погружают голову в воду и дышат в определенных точках гребка.

Этот гребок выполняется животом вниз. Ваши руки одновременно движутся под поверхностью воды полукруглыми движениями перед вашим телом. Ваши ноги одновременно бьют хлыстом. Удар хлыста выполняется путем приведения ног, находящихся прямо позади вас, близко к телу, сгибая обе ноги в коленях и бедрах. Затем ваши ноги отодвигаются наружу и в стороны, прежде чем разгибаться и возвращаться вместе. Эту технику плавания часто сравнивают с движениями лягушки.

Отсчитывайте время каждого гребка руки в соответствии с движениями ваших ног для более эффективного толчка, отдыхая руками, пока ноги толкаются, и выпрямляя ноги, пока руки толкают вас вперед. Таким образом, всегда есть чем заняться, чтобы продолжить движение вперед.

Баттерфляй

Баттерфляй — это продвинутый плавательный гребок, обеспечивающий отличную тренировку. Учиться может быть труднее и утомительно, но это также очень весело. Это второй самый быстрый соревновательный удар и любимый удар олимпийской легенды Майкла Фелпса.

Чтобы выполнить баттерфляй, начните горизонтально, так чтобы живот был обращен ко дну бассейна. Одновременно поднимите руки над головой и опустите их в воду, чтобы подтолкнуть вас вперед, и снова вытащите их из воды, чтобы повторить. Опуская руки в воду, вы будете поднимать голову и плечи над поверхностью воды.

Ваши ноги будут выполнять толчок дельфина, при котором ваши ноги должны оставаться вместе и прямыми, когда вы пинаете их так же, как движется нижняя часть тела и хвост дельфина.Двигайте своим телом плавными волнообразными движениями.

Лучшее время для вдоха — это когда ваши руки только начинают выходить из воды, как раз перед тем, как вы начнете следующий толчок вперед. Во время этого движения поднимите голову прямо перед собой и не поворачивайте голову в сторону.

Боковой удар

Это старый стиль плавания, который обычно не используется на соревнованиях по плаванию, но по-прежнему важен для изучения по соображениям безопасности. Чаще всего его используют спасатели, когда спасают кого-то, так как этот удар легче всего позволяет вам тащить что-то за собой. Это включает в себя плавание на боку, как следует из названия, продвижение вперед ножничным ударом и чередующимися движениями рук. Это один из самых простых способов освоить, и он может стать хорошим перерывом от более популярных плавательных движений, если вы хотите разнообразить свой распорядок дня.

Один из способов запомнить боковой удар — это сравнить его со сбором яблок.Ваша первая рука протянется над вашей головой и сорвет яблоко, затем ваши руки встретятся перед вашей грудью. Первая рука передает яблоко второй руке (сторона тела, которая находится сверху и частично над водой). Вторая рука потянется, чтобы бросить яблоко позади вас, в то время как первая рука поднимется над вашей головой за другим яблоком.

Элементарное плавание на спине

Это вариант типичного плавания на спине, который вы видите. Он использует обратный брасс, в то время как ваши руки синхронно двигаются под водой.Его называют «элементарным» из-за его простой техники, которую легко освоить, и по этой причине он часто является одним из первых плавательных движений, которым обучают начинающих пловцов.

Этому ходу часто учат детей, используя забавные прозвища для частей движения. Поднесите руки к подмышкам, как обезьяна, разведите руки, как самолет, затем прижмите их к себе, как солдат.

Боковой ход

Это форма бокового удара, которую должны выучить все морские котики США.Эффективный и энергосберегающий, боевой боковой гребок представляет собой своего рода комбинацию брасса, вольного стиля и, разумеется, бокового гребка. Это уменьшает профиль пловца в воде, делая его менее заметным, позволяя плавать с максимальной эффективностью — два критических критерия для боевых действий, требующих плавания на поверхности. Вы сосредоточитесь на балансе, длине и вращении. Боевой боковой удар — относительно сложный для изучения ход, поэтому щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полным официальным описанием и пошаговыми инструкциями.

Trudgen

Этот гребок произошел от бокового гребка и назван в честь английского пловца Джона Трудгена. Вы плаваете в основном на боку, попеременно поднимая каждую руку из воды и над головой. Он использует ножницеобразный удар, который применяется только при каждом втором ударе. Когда левая рука находится над головой, вы разводите ноги в стороны, чтобы подготовиться к удару, а затем, когда рука опускается вниз, вы выпрямляете ноги и соединяете их вместе для удара ножницами. Этот ход особенно уникален, потому что ваша голова полностью остается над водой.

Какие основные навыки плавания?

Есть пять навыков, которые важно знать каждому пловцу:

• Техника дыхания
• Скольжение лицом в воде
• Как координировать различные части тела во время движения
• Стили гребков / техники плавания
• Дайвинг

Как стать хорошим пловцом?

Как и в любом спорте, лучший способ улучшить или стать по-настоящему великим — это упорный труд и практика. Уроки плавания — отличное место для начала, независимо от возраста и уровня навыков. И самое главное, проводите в воде как можно больше времени!

Запишитесь на уроки в SwimJim, чтобы выучить и освоить различные стили гребков в плавании. Не уверены, с какого уровня начать? Посетите нашу страницу уровней SwimJim, и мы поможем вам разобраться.

7 советов по великолепной технике брасса

В этом руководстве по быстрому плаванию брассом некоторые из лучших брассов планеты останавливаются, чтобы поделиться своими любимыми советами по лучшей технике брасса.

Вещи, на которые мы собираемся взглянуть, включают:

• Где должны быть колени при ударах ногами
• Важность сильных предплечий при тяге
• Где ноги «ловят» воду при ударе
• Почему вы всегда должны быть сосредоточены на том, чтобы «выстрелить» в свою очередь
• Тренировка, которая поможет вам освоить улов

И многое другое.

Давайте прямо сейчас рассмотрим этот список советов по улучшению вашего брасса.

1.Используйте узкий и мощный удар

В отличие от других плавательных движений, брасс получает большую часть своего движения за счет движения ног.

Адам Пити, самый быстрый брасс на планете, подсчитал, что удар ногой составляет 70% от скорости, которую он развивает в воде. Он старается держать ноги и удар узкими, чтобы максимально уменьшить сопротивление.

«У большинства людей широкий и медленный удар ногой, но у меня узкий и быстрый», — говорит Пити. «Если вы можете держать верхнюю половину ног, квадрицепсы довольно узкими и откидывать голени назад, вы станете более обтекаемым, так что я могу генерировать больше энергии, не подвергая себя волочению.”

Насколько узким должен быть ваш удар ногой?

Норт Торнтон, легендарный тренер Калифорнийского университета, который на протяжении многих лет работал с бесчисленным множеством элитных брассов, имеет следующие реплики позиционирования для убийственного удара брассом:

• «Колени не шире бедер».
• «Держите фиксатор стопы за пределами ширины бедер».

2. Не тяните слишком широко

Точно так же, как начинающие брассы могут пнуть слишком широко, создавая дополнительное сопротивление, то же самое происходит с тянущим движением брасса.

Сверхширокая тяга приводит к тому, что локти возвращаются за плечи во время восстановления, в результате чего тело становится вертикальным в воде.

«Ошибка номер один, которую делают молодые брасси, — это их склонность тянуть слишком глубоко и широко», — говорит Майк Барроумен, олимпийский чемпион и бывший рекордсмен мира по плаванию брассом на 200 метров. «Они прижимают локти к телу, что создает огромное сопротивление на этапе восстановления».

3.Плавать по прямой

В брассе вы действительно чувствуете, насколько сильно вы сражаетесь с водой. Небольшие корректировки — немного приподнимите бедра здесь, немного быстрее восстановите руки там — могут существенно повысить вашу эффективность.

Серхио Лопес, бронзовый призер Олимпийских игр в плавании брассом на 200 метров, отмечает, что плавание по прямой «это и есть все, что есть в брассе».

И один из способов сделать это — задержать дыхание во время скольжения, чтобы обеспечить плавучесть.

Лопес предлагает сделать выдох прямо перед тем, как поднять голову, чтобы сделать вдох, сохраняя положение тела высоко, а леска «прямой» в воде.

«Задержи дыхание до последнего момента», — говорит Лопес. «Это позволит удерживать центр тяжести ближе к поверхности и поддерживать постоянную скорость».

4. Атакуйте своими ходами

Повороты — важная часть плавания брассом. Инерция, которую вы берете с собой в стену, скорость, с которой вы поворачиваете, и мощность, которую вы высвобождаете при отталкивании, — все это вместе помогает вам плыть быстрее или медленнее.

Джош Пренот, чемпион NCAA и серебряный призер на дистанции 200 метров брассом, советует пловцам быстро входить и выходить из стен.

«Я думаю, что пловцы не замечают фактического действия, связанного с поворотом, простым касанием руки и ногой», — говорит Пренот. «Я думаю, что это то, в чем действительно нетрудно стать лучше, и это может помочь вам очень быстро освоить многое. Это действительно простой способ потерять много времени ».

Prenot рекомендует поворачивать бедра вместе с прессом, чтобы ступни упирались в стену.Если вы сможете сделать это перед дыханием, «вы сможете оторваться от стены намного быстрее».

При выполнении поворота избегайте побуждения подтянуться вверх, вместо того, чтобы входить и выходить из стены, как можно более ровно.

«Вы хотите попасть туда и выйти как можно быстрее, поэтому держитесь в воде незаметно и не поддавайтесь желанию подтянуться!» — говорит Анита Налл-Ришессон, олимпийская золотая, серебряная и бронзовая медалистка (и бывшая рекордсменка мира в плавании на 200 метров брассом).

5.Найдите мертвые зоны в своих ящиках

Старт и отталкивание — самые быстрые, которые вы когда-либо проходили в воде. В отличие от других ударов, которые включают в себя частые удары ногами дельфинов под водой, брассы могут выполнять вытягивание одной рукой и один удар дельфина за каждое погружение / поворот. Очень важно максимизировать скорость и мощность в этой части вашей гонки.

«На поверхности воды никогда не бывает так быстро, как под водой», — отмечает Эмма Рини, чемпионка NCAA по плаванию брассом на 200 ярдов.«Удостоверьтесь, что у вас как можно более сильные тяги и удары, сохраняя при этом скорость отталкивания».

Плохая техника вытягивания брассом создает массу ненужного сопротивления и может остановить вас как вкопанного. Чаще всего пловцы сваливаются между моментом, когда они восстанавливают свои руки, и тем самым начинают отрыв.

Один из способов подчеркнуть «мертвые точки» при вытягивании — это использовать эластичные ленты или парашют для плавания. Дополнительное сопротивление подчеркнет разрывы в скорости во время отрыва.

6. Используйте дрель для стеклоочистителя, чтобы усилить фиксатор.

Одно из предпочтительных упражнений брасса для более сильного брасса — дрель дворника.

Упражнение достаточно простое — плыть на животе и опережать руки, чтобы научить лучше чувствовать воду и «полнее» ловить.

«Что касается техники плавания брассом, то череп стеклоочистителя действительно помог мне в улове», — говорит Рини. «Гребите на животе, согните руки в локтях под углом почти 90 градусов и подвигайте предплечьями вперед и назад, чтобы имитировать ловлю брассом.”

Майк Александров, двукратный олимпиец и рекордсмен US Open, также называет дрель стеклоочистителя своим фаворитом.

«Постарайтесь поработать над равновесием и удерживать ступни в приподнятом положении, напрягая основные мышцы спины», — отмечает Александров. «Основная часть упражнения состоит в том, чтобы проработать размах предплечий, а затем снова развернуть предплечья перед собой».

7. Работайте так, как вам нравится

Не секрет, что самые быстрые пловцы в бассейне являются и самыми эффективными пловцами.

Русский брасс Антон Чупков — яркий тому пример. На чемпионате мира 2019 года в Южной Корее Чупков побил мировой рекорд на дистанции 200 метров брассом со временем 2: 06.12.

Он сделал всего из десяти ударов за первые 50 метров (!!!).

Простое движение рук не всегда делает вас более быстрым пловцом. Когда вы попадаете в воду, считайте гребки и старайтесь выдерживать дистанцию ​​за гребок в условиях усталости.

Будьте внимательны к тому, чтобы ваш гребок оставался длинным, это поможет вам предотвратить вращение к концу ваших гонок и сложных сетов.

«Пловцы нередко начинают« кружиться »или чувствовать, что они не тянут воду, когда устают. Это может предотвратить соблюдение хорошей дистанции за гребок », — говорит национальный тиммер США Гуннар Бенц.

Возьмите за привычку считать гребки на следующей тренировке по плаванию. Это заставит вас задуматься о том, чтобы делать активные и эффективные гребки, помогать вам более эффективно плавать и поддерживать стабильный гребок, когда становится сложно.

Поднимите свои тренировки по плаванию на новый уровень

Хотите получить больше от занятий плаванием?

YourSwimBook — это журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для спортсменов-пловцов.

Он включает в себя журнал за десять месяцев, подробный раздел по постановке целей, ежемесячные анализы, которые нужно заполнять вместе с вашим тренером, и многое, многое другое.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о YourSwimBook.

Тренеры: Для клубов действуют командные и групповые скидки.

Заполните запрос на бесплатную оценку, нажав здесь.

Плавание: -ВЕРХОВНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

СВЕРЛА ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ КУЗОВА

Поскольку сопротивление является неотъемлемой частью брасса, достижение отличного положения тела необходимо для максимизации поступательного движения гребка.Подобно вольному стилю и плаванию на спине, ядро ​​является центром силы, но в брассе нет переката из стороны в сторону, вместо этого есть движения типа опрокидывания или раскачивания. Достижение эффективного раскачивающего движения требует, чтобы пловец сохранял устойчивое положение бедер, в то время как голова и ноги переключаются вперед и назад между крайними положениями опрокидывающегося поплавка. Цель следующих упражнений по положению тела брассом — научиться использовать напряжение корпуса для достижения наилучшей техники плавания, минимизируя сопротивление и увеличивая продуктивность скольжения.

Обтекаемый

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Устранение сопротивления
• Достижение выгодного положения скольжения брассом
• Ощущение эффективного натяжения и устойчивости сердечника

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Поставьте ноги широко расставленными на стену и отталкивайтесь на переднюю часть, все еще расставив ноги, руки вытянуты, но руки на расстоянии примерно тридцать шесть дюймов.Вы должны плыть, как крестик. Опустив лицо в воду, смотрите вперед. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание на пройденное расстояние.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены в том же положении X, поставьте на этот раз, опустите подбородок и посмотрите на дно бассейна. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, больше. Просто устраняя лобовое сопротивление движению лица вперед, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
3. Шаг 3: — Теперь оттолкнитесь от стены, расставив ноги, глядя на дно бассейна, и на этот раз обхватите одну руку другой и выпрямите локти так, чтобы зажать уши между руками.Ваши руки должны быть направлены вперед, как стрела. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, еще больше. Сужая переднюю кромку, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
4. Шаг 4: — Теперь оттолкнитесь от стены, глядя на дно бассейна, сжимая одну руку над другой, прямыми локтями, сжимая уши между руками. На этот раз расположите ноги ближе для отталкивания, затем, когда вы отойдете от стены, держите их вместе бедром к щиколотке.Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, намного больше. Уменьшая общую занимаемую площадь, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
5. Шаг 5: — Теперь оттолкнитесь от стены, глядя на дно бассейна, сжимая одну руку над другой, с прямыми локтями, сжимая уши между руками, ноги вместе, бедро до щиколотки. Напрягите корпус, чтобы позвоночник стал прямым. Оттяните пупок к позвоночнику.Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, еще больше. Создавая твердую прямую линию с вашим телом, вы натыкаетесь на наименьшее возможное количество воды и двигаетесь по воде наиболее обтекаемым образом. Это плавное или исходное положение для брасса.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Лицом вперед я не могу оттолкнуться под водой.	Да, это дополнительный недостаток плавания лицом вперед. Всегда лучше отталкиваться от стены полностью погруженным в воду, чтобы избежать сопротивления волн на поверхности воды.
Трудно оттолкнуться с расставленными ногами.	Еще раз, это дополнительный недостаток широко расставленных ножек. Для устойчивости на стене ноги должны быть на ширине плеч. Затем, когда вы отойдете от стены, сведите ноги вместе как можно быстрее и плавнее, чтобы натолкнуться на как можно меньше воды.
С прямым позвоночником у меня слегка приподняты бедра.	Используйте прямой позвоночник вместе с мышцами живота, чтобы создать плавное положение тела с головы до ног. Иногда помогает сжатие ягодиц.

Качающаяся дрель

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Использование раскачивающего движения для брасс
• Разработка единого основного действия
• Понимание цели качания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Плавайте в воде лицом вниз, руки по бокам.Напрягите корпус и выпрямите позвоночник. Примите положение плавания под гору, прижав грудь к воде примерно на три дюйма. Обратите внимание на то, что ваши ноги поднимаются выше. Это напоминает положение тела во время плавной фазы брасса. Это одна из крайностей раскачивания хода. Задержитесь на пять секунд.
2. Шаг 2: — Теперь отпустите грудной пресс, подтягивая пятки к ягодицам, сгибая колени. Держите ноги под водой.Почувствуйте, как меняется ваше плавающее положение. Обратите внимание, что, не поднимая подбородка, поднимается голова. Колени должны быть самой нижней точкой вашего поплавка. Это похоже на положение тела, когда вы приближаетесь к вдоху, и к силовой фазе удара ногой. Это другая крайность качающегося движения брассом. Задержитесь на пять секунд.
3. Шаг 3: — Затем попробуйте продвинуться вперед. Оттолкнитесь от стены с хорошей силой, лицом вниз, руки по бокам, корпус задействован, позвоночник прямой.Немедленно войдите в положение скольжения, прижав грудь примерно на три дюйма. Пока вы все еще двигаетесь вперед, переключитесь в положение дыхания, расслабив грудь и отведя пятки назад. Обратите внимание, что ваше поступательное движение сразу замедляется.
4. Шаг 4: — Снова оттолкнитесь от стены и прижмите грудь примерно на три дюйма. Затем переключитесь в положение для дыхания, но на этот раз быстро переключитесь снова, так что вы прижимаете грудь к воде, ваши ноги выпрямлены, и вы восстанавливаете положение скольжения.Обратите внимание, как вы можете преодолеть замедляющий эффект положения дыхания, быстро вернувшись в выгодное положение для скольжения. Попробуйте снова. Чередуйте плавание грудью вниз и грудью вверх в течение нескольких секунд, продолжая двигаться вперед.
5. Шаг 5: — Теперь оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам, корпус задействован, позвоночник прямой. Начните качающее движение брассом, проводя в положении скольжения в два раза больше времени, чем в положении дыхания.Практикуйтесь несколько раз. Обратите внимание, что, вернувшись в глиссирующее положение быстрее, вы можете продолжать движение вперед намного дольше.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу вернуться в глиссаду.	Это вопрос использования верхней части тела, включая голову, в качестве противовеса ногам. Крепко держите корпус и активно наклоняйтесь вперед в воде.Сначала постарайтесь опустить грудь более чем на три дюйма, пока не почувствуете, что ваше тело плывет вниз по склону.
В конце концов я иду в гору в положении для дыхания.	Чем дольше вы находитесь в положении для дыхания, тем больше поднимаетесь в гору. Хотя это положение является необходимой частью брасса, для дыхания, а также для улучшения ударов ногами, это также позиция перетаскивания. Важно быстро вернуться в положение скольжения. Проведите половину времени в положении для дыхания, чем в положении для скольжения.
Я не могу дышать.	Хотя ваша голова поднимется, когда вы отпустите грудь и отведите пятки назад, она, вероятно, не поднимется достаточно, чтобы сделать вдох, пока не будет добавлен гребок рукой. Сосредоточьтесь на ощущении изменения положения вашего тела. Когда вам нужно вдохнуть, встаньте и дышите, а затем вернитесь в плавающее положение.

УДАРНЫЕ СВЕРЛА

В отличие от других гребков, в брассе удар ногой вызывает большее движение вперед, чем гребок рукой.Он также имеет большое потенциальное сопротивление. Это уникальный удар, в котором используются округлые, боковые движения ног без брызг, когда воду толкают подошвы ступней, а не их верхняя часть, как при других ударах. Цель следующих упражнений на удары ногами брассом — испытать правильное положение и, наиболее эффективно используя бедра, колени и ступни, максимизировать поступательное движение и минимизировать сопротивление для наиболее эффективного удара брассом.

Утиные ножки

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Учимся использовать ноги в качестве лопастей
• Использование вращения лодыжки для удержания воды
• Предотвращение потенциального сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Понаблюдайте за уткой, плавающей в воде. Сосредоточьтесь на ногах. Это идеальные ноги для плавания! Они широкие и гибкие, очень похожи на весло. Если внимательно присмотреться к движению ногой, то, хотя утка пинает ногами поочередно, фактическое движение ногой очень похоже на пинок брассом. Изучая движение одной ступни, он показывает хороший пример того, как человеческая ступня должна двигаться при ударе брассом. Когда утиная лапа готовится к силовой фазе удара спереди назад, она принимает согнутую позицию, образуя прямой угол к лодыжке.Во время закругленного взмаха назад при ударе утки обратите внимание на то, как угол ступни устойчиво меняется, переходя от согнутого и вытянутого исходного положения к заостренному положению с наклоном внутрь в конце удара. Это изменение положения стопы, вызванное вращением лодыжки, позволяет утке наиболее эффективно поддерживать давление на воду ногой на всех этапах удара и создавать очень эффективное поступательное движение.
2. Шаг 2: — Теперь понаблюдайте за ногой утки, когда она возвращается в исходное положение для следующего удара. Обратите внимание на то, что, когда ступня заострена, она кажется втянутой, уменьшая размер лопасти. Он также движется медленнее, чем во время фазы питания. Это восстановление утиного пинка. Утиная лапа возвращается в исходное положение, не оказывая давления на воду.
3. Шаг 3: — Помня о технике ударов утки ногами, войдите в воду, по крайней мере, по пояс и встаньте лицом к стене бассейна. Держитесь за стену обеими руками, вытянутые руки.Поднимите одну ногу позади себя так, чтобы пятка была близко к ягодицам. Он должен быть полностью погружен в воду и оставаться таким на протяжении всего удара. Согните ногу, создав прямой угол на лодыжке. Также вытяните пальцы ног наружу.
4. Шаг 4: — Из этого положения прижмите нижнюю часть стопы к воде. Обратите внимание на водонепроницаемость нижней части стопы, когда она согнута. Обведите стопой округлую линию в направлении наружу, а затем внутрь, пока нога не станет прямой.Попробуйте еще раз с большей скоростью. Чтобы ваша ступня прижималась к воде, когда она совершает округлый взмах, положение вашей стопы должно постоянно меняться. Поверните ногу от щиколотки, чтобы сохранить ощущение сопротивления воды на подошве стопы. Выполните это несколько раз, увеличивая скорость.
5. Шаг 5: — Когда вы добились устойчивого сопротивления в подошве стопы от точки, где ступня начинается рядом с ягодицами, посредством закругленного взмаха, пока ваша нога не станет прямой, попробуйте имитировать восстановление утиной лапы.Поднимая ногу к исходной точке, расположите ее так, чтобы сопротивление было незначительным или не ощущалось вовсе. Плавно перемещайте его по воде с меньшей скоростью. Как только он достигнет исходного положения, снова согните ногу и выведите пальцы ног, готовясь к следующей фазе мощности. Практикуйте это несколько раз. Затем отработайте весь удар, фазу мощности и восстановление.
6. Шаг 6: — Как только вы почувствуете разницу в сопротивлении между фазой мощности и восстановлением, попробуйте выполнить удар обеими ногами одновременно. Удерживая стену одной вытянутой рукой, опустите другую руку ниже, чтобы вы могли легко зафиксироваться в горизонтальном положении. Ноги должны быть погружены в воду на протяжении всего удара. Ваши ноги должны двигаться как зеркальное отображение друг друга. Отведите обе пятки к ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ноги как лопасти, чтобы вовлекать воду в фазу мощности. Если все сделано правильно, к концу удара вам придется напрячь руки, чтобы не продвигаться к стене. Осторожно переместите ноги в исходную точку, чтобы не ощущать отрыва от стены.Выполните удар брассом несколько раз.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя нога производит фурор.	Согните ногу, согнув пальцы ног с самого начала фазы мощности. Ударьте ногой подошвой стопы, а не верхней частью стопы, как при всех других ударах ногами.
Я чувствую сопротивление при восстановлении.	Важно научиться устранять как можно больше сопротивления, потому что восстановление толчком может фактически сдвинуть вас назад, сделанное неправильно.Постарайтесь, чтобы колени оставались неподвижными, пока вы медленно двигаете пятками назад и вверх позади себя.
К концу удара я соединил подошвы ног.	Вам повезло, что у вас отличная гибкость в голеностопном суставе. Когда вы держите ступни в таком положении, чтобы они давили на воду во время закругленного движения наружу, а затем внутрь, некоторые люди в последний момент могут хлопать подошвами ног вместе. Полностью используйте свою гибкость.

брасс по спине

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Развитие толкающего толчка
• Избегайте складывания в бедрах
• Расположите колени внутри стопы

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Лягте спиной в воду, руки по бокам и немного позади себя, кончики пальцев вытянуты. Начните пинать брасс по спине.Верните пятки в точку, чтобы они касались кончиков ваших пальцев. Затем, согнув ступни и направив их наружу, быстрым движением проследите округлый взмах ногами наружу, затем внутрь, поддерживая давление воды на подошвы ступней, пока ноги не станут прямыми. Повторите упражнение несколько раз, медленно и плавно отводя пятки назад, затем воздействуя на воду подошвами ног и сильно надавливая на воду, пока ваши ноги не станут прямыми.
2. Шаг 2: — Теперь, продолжая то же действие ногой на спину, сосредоточьтесь на коленях.Они должны оставаться под поверхностью воды, пока ваши пятки возвращаются и касаются кончиков пальцев. Если ваши колени выходят из воды, это означает, что вы сгибаетесь в бедрах. У многих людей из-за этого лицо омывается волной воды. Если вы плывете на передней части тела, выполняя удар ногой брассом, сложенный в бедрах, эта волна будет работать как сопротивление, значительно замедляя ваше поступательное движение. Попробуйте еще раз, сохраняя прямую линию от плеч до колен. Сгибайте колени, отводя пятки назад, а не сгибая бедра.
3. Шаг 3: — По-прежнему сосредотачиваясь на коленях, расположенных под поверхностью воды по прямой линии от плеча до колена, расположите их примерно на ширине плеч. Отводя пятки назад, чтобы коснуться кончиков пальцев, удерживайте колени в устойчивом положении. Обратите внимание: когда ваши колени неподвижны, ваши ступни будут дальше друг от друга, чем ваши колени, когда кончики пальцев коснутся пяток.
4. Шаг 4: — Продолжайте удар, удерживая колени на ширине плеч.Проследите округлый взмах ногами наружу, затем внутрь, при этом колени не должны раздвигаться шире. Только в самом конце удара, когда ваши ноги выпрямлены, ваши колени также двигаются, сближаясь, как и ступни. Обратите внимание, что с твердыми коленями ваша голень, лодыжка и ступня вращаются вокруг ваших колен, когда они смещаются и выпрямляются. Попрактикуйтесь снова.
5. Шаг 5: — Как только вы научитесь выполнять удар ногой, не сгибая бедро, и сможете сохранять стабильное положение колена, попробуйте наносить удары ногой с большей силой. Вы должны быть в состоянии сделать достаточно движения вперед с каждым ударом, чтобы вы могли скользить в положении прямой ноги в течение трех-пяти секунд, прежде чем замедлиться. Практикуйте это несколько раз.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мои каблуки не касаются кончиков пальцев.	Старайтесь больше махать пятками наружу, когда отводите пятки назад. Помните, что пятки должны быть дальше друг от друга, чем колени.
Я получаю больше силы, когда складываю бедра.	Можно, но вы также производите гораздо большее сопротивление. На самом деле, удары ногами таким образом вызывают почти такое же сопротивление, как и движение вперед, поэтому ваш выигрыш от каждого удара практически равен нулю, когда вы идете вперед, а затем назад. Попробуйте использовать вращение лодыжки, чтобы расположить ноги, а не сгибаться в бедрах.
Мои колени дальше, чем ступни.	Это может означать, что вы подтягиваете ступни вверх посередине.Когда вы это сделаете, вам нужно будет сделать дополнительный шаг — повернуть их в сторону наружу, чтобы подготовиться к фазе питания. Трудно преодолеть сопротивление широких колен, движущихся в направлении, противоположном вашему движению, в дополнение к дополнительному движению, направленному на то, чтобы расставить ноги широко. Некоторые пловцы успешно ставят колени немного шире плеч, но они по-прежнему удерживают их в стабильном положении на всем протяжении фазы мощности до самого конца, когда ноги выпрямляются. Кроме того, их ступни остаются вне колен.

Вертикальный брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Развитие продуктивного удара
• Использование скорости ноги во время фазы мощности
• Устранение сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — В воде, по крайней мере на такой же глубине, как ваш рост, примите вертикальное положение. Начните плавное движение (проводя руками из стороны в сторону подводной восьмерки), чтобы держать голову над водой.
2. Шаг 2: — Чтобы начать фазу мощности удара брассом, отведите пятки назад к ягодицам. Используйте согнутые ступни, устойчивые колени и ударьте ногой так, чтобы ступни вращались вокруг коленей, не производя движения вперед или назад. Используйте сильный и достаточно быстрый удар, чтобы вы подпрыгивали вверх с каждым ударом, когда ваши ноги выпрямляются. Практикуйтесь несколько раз, увеличивая скорость ног.
3. Шаг 3: — Попрактикуйтесь несколько раз. Готовясь к силовой фазе удара, не поднимайте колени к животу, чтобы не опускаться под водой.Перед началом силовой фазы удара убедитесь, что ваши ступни согнуты.
4. Шаг 4: — Как только вы добьетесь результативного вертикального удара ногой, остановите парную атаку руками. Положите руки: левую руку на правое плечо и правую руку на левое плечо. Пинайте, держа голову над водой. Держите 30 секунд.
5. Шаг 5: — Когда вы сможете держать голову вверх без помощи движений рук, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения: расположите руки так, чтобы они вытянулись из стороны в сторону на поверхности воды.Теперь поднимите руки из воды, согнувшись под прямым углом в локтях. Пинать! Можете ли вы удерживать голову 30 секунд?

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не качаюсь вверх.	Используйте более быстрый и сильный взмах ногами наружу, а не внутрь. Убедитесь, что вы толкаете воду подошвами, а не ступнями. Также убедитесь, что ваши колени остаются устойчивыми.
Я тону.	Практикуйтесь больше сгибать ступни, добиваясь прямого угла к лодыжке, сгибая пальцы ног вверх и выставляя ступни наружу перед тем, как пнуть. Вы должны использовать подошвы ног как лопасти и обеспечивать постоянное давление на воду на протяжении всей фазы питания, чтобы оставаться на ногах. Также убедитесь, что вы не подтягиваете колени к животу, а подтягиваете пятки к ягодицам.
У меня болят колени.	Удар брассом — не самое легкое действие для колен. Измените положение колен так, чтобы вам было удобно. Попытайтесь отрегулировать колени, чтобы они были немного дальше друг от друга. Если тебе все еще больно, просто не делай этого.

Брасс вверх головой

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Используя свои чувства, чтобы распознать продуктивный удар
• Наблюдение за импульсом
• Практика эффективного удара ногой

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении, вытягивая руки и обхватив одну руку другой.Установите устойчивое положение бедра. Поднимите голову и позвольте подбородку опереться на поверхность воды. Начните наносить удары ногой брассом, полностью погружая ступни в воду во время каждого удара.
2. Шаг 2: — Обратите внимание на свое движение. Во время фазы мощности удара вы должны быть в состоянии видеть, как ваш удар дает импульс вперед. Во время фазы восстановления от удара вы не должны замечать замедления или движения в обратном направлении. Почувствуйте, как ваши ноги работают как весла во время фазы мощности, давя на воду.Почувствуйте ноги во время восстановления, плавно возвращаясь в исходную точку, не нажимая на воду. Слушай свой удар. Он не должен издавать звуков во время фазы питания или восстановления.
3. Шаг 3: — Продолжайте бить ногой с поднятой головой, подбородком в воду, вытянутыми руками до дальнего конца бассейна, глядя, слушая и ощущая. Тренируйтесь на нескольких длинах бассейна, отдыхая с каждого конца.
4. Шаг 4: — Как только вы научитесь выполнять эффективный хедз-ап с вытянутыми руками, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения. Ударьте на другую длину, но на этот раз положите руки по бокам, держа голову вверх и подбородок на поверхности воды.
5. Шаг 5: — Обратите внимание, что, держа руки по бокам, вы должны использовать более быстрый и более сильный удар, чтобы удерживать лицо над водой. Используйте сильный удар, который набирает скорость на протяжении всего пути, и плавное восстановление, пока вы не сможете создать импульс движения вперед для скольжения при каждом ударе, не погружая ваше лицо в воду. Тренируйтесь на нескольких длинах бассейна, отдыхая с каждого конца.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Время от времени я слышу плескание из-под ног.	Этот всплеск указывает на то, что ваши ноги не всегда связаны с водой. Убедитесь, что в начале фазы мощности ваши ступни согнуты, а не заострены. Убедитесь, что ваш позвоночник не раскачивается, а бедра располагаются слишком высоко в воде, чтобы начать толчок с погруженными ногами.
Я не умею летать.	Убедитесь, что вы идете ногами по закругленной траектории, то наружу, то внутрь, а не прямо назад. Удар брассом — это большой размахивающий удар. Используйте все это, чтобы добиться максимальной скорости движения вперед.
Опустив руки, я не могу держать лицо поднятым.	Это непросто. Помимо использования хорошей силы во время фазы мощности, ваш удар также должен набирать скорость до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми.Во время восстановления вы должны производить небольшое сопротивление. Ваши лодыжки должны быть активными, регулируя шаг ступней во время удара. Колени должны быть устойчивыми, чтобы голени и ступни могли вращаться вокруг них.

СВЕРЛА С ХОДОМ

В стремлении преодолеть сопротивление и увеличить поступательное движение гребок руки брасс со временем претерпел огромные изменения. Хотя это так и осталось одновременным ударом, было разработано много теорий о том, что делают руки.Удар руками описывается как тяга в форме сердца, тяга в форме коробки, даже как круг прямой руки, наполовину сформированный каждой рукой. В настоящее время принято считать, что основная часть потенциальной силы брасса находится в ногах, поэтому гребок руками превратился в компактное, поперечное действие, основная функция которого — уравновешивать действие удара и облегчать дыхание. Цель следующих упражнений по гребку рук для брасса — научиться улучшать баланс брасса и дыхание с помощью быстрого и компактного гребка рукой.

3D брасс руки

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Получение максимальной отдачи от хода руки
• Использование ускоряющего хода
• Сохранение компактного хода

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса. Размахивайте наружу, пока ваши руки не выйдут немного за пределы плеч, образуя букву Y. В этой точке гребка руки должны быть прямыми. Это самая широкая точка в гребке руки брассом.Оттуда проведите руками внутрь, пока они не встретятся под подбородком. Это самая узкая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя широкую и узкую точки гребка.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса, руки вытянуты. Проведите наружу, кончиками пальцев чуть ниже поверхности воды. Это самая мелкая точка в гребке руки брассом. Оттуда, крепко держась за локти, проведите руками вниз и внутрь, обводя полукруг, пока ваши руки не встретятся посередине под подбородком.Это самая глубокая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя мелкую и глубокую точки гребка.
3. Шаг 3: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса. Начните гребку с полностью вытянутыми руками. Это самая длинная точка в гребке руки брассом. Размахните наружу, затем внутрь. Ваши руки встречаются под подбородком. Это самая короткая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя длинную и короткую точки гребка.
4. Шаг 4: — Продолжайте плавать брассом на несколько отрезков бассейна, наблюдая за трехмерной траекторией гребка. Обратите внимание на всю область движения руки, ощупывая самые широкие и самые узкие точки, самые мелкие и самые глубокие точки, а также самые длинные и самые короткие точки.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не сильно продвигаюсь вперед.	Так как гребок рукой брасс намного компактнее, чем другие гребки, он производит гораздо меньшее движение вперед. Поэтому еще более важно максимально использовать пространство, с которым вам приходится работать, оказывая давление во всем трехмерном пространстве.
Мои локти не держатся высоко, когда я заглядываю внутрь.	Чтобы извлечь максимальную пользу из подметания, важно держать локти высоко и неподвижно. Когда ваши руки встречаются посередине, ваши локти могут сгибаться по бокам.
Я не чувствую Y.	Важно подавать наружу прямыми руками, потому что следующий за ним подъем использует длину хода от самого длинного до самого короткого для ускорения хода руки. Если ваши руки уже покинули длинную позицию во время разворота, обратный разворот будет медленнее и менее эффективен.

брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Обучение использованию боковых движений
• Держась за воду
• Испытывает высокую черепную коробку на локтях

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, вытянув руки, лицом в воду.Используйте устойчивость сердечника, чтобы поддерживать хорошее плавающее положение. При необходимости используйте легкий, но непрерывный толчок. Держа руки полностью погруженными как минимум на два дюйма под поверхность воды, начните парную гимнастику руками, сохраняя твердость запястий. Ваши руки должны отражать друг друга в зеркальном отображении. Выдавите воду ладонями наружу, расположив большие пальцы рук ниже мизинцев.
2. Шаг 2: — После нажатия наружу чуть шире плеч, поменяйте угол наклона рук, чтобы большие пальцы были выше мизинцев, и надавите на воду ладонями рук.
3. Шаг 3: — Перед тем, как ваши руки встретятся, снова переключите высоту рук на большие пальцы вниз и надавите наружу. Произведите непрерывное боковое движение в течение одной минуты. Чтобы дышать, осторожно прижмите подбородок вперед.
4. Шаг 4: — Увеличьте скорость рук, сохраняя высокие локти и твердые запястья. Обведите боком восьмерки каждой рукой. Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что держитесь за воду в обоих направлениях, даже если вы меняете направление.
5. Шаг 5: — Не увеличивая ширину, глубину или длину черепа, а также не добавляя и не увеличивая удары ногой, попытайтесь создать движение вперед своим черепом. Обведите восьмерку всей рукой, сохраняя твердые запястья и высокие локти. Практикуйтесь, пока не сможете перейти к дальнему концу бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я чувствую пузыри во время черепа внутрь.	Это, вероятно, означает, что ваши руки недостаточно глубоко погружены в воду и захватывают воздух, когда вы нажимаете наружу или меняете направление. Все время держите руки полностью погруженными в воду.
Я теряю связь с водой, когда меняю направление.	Представьте себе нож, намазывающий арахисовым маслом кусок хлеба. Таким же образом двигайте руками от одной стороны хлеба к другой, а затем обратно. Кроме того, сохраняйте скорость руки при изменении направления.
Я не двигаюсь.	Убедитесь, что ваши локти и запястья крепкие. Увеличьте быстроту вашей восьмерки. Убедитесь, что ваши руки полностью погружены в воду.

Полу-ход брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Обучение компактным движениям
• Использование быстрого хода
• Устранение сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс, руки вытянуты, лицо в воде.Сделайте четыре гребка руками, погрузив лицо в воду, наблюдая за своими руками, когда они движутся наружу, а затем внутрь по пути гребка. Возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Ударьте ногой каждый раз, когда ваши руки приближаются прямо.
2. Шаг 2: — Сделайте вдох, затем сделайте еще четыре гребка. Уменьшайте ширину гребка руками до тех пор, пока они не останутся в поле зрения на протяжении всего гребка. По-прежнему возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком.Обратите внимание, что гребок меньшей ширины требует гораздо меньше времени, чтобы вернуть руки в исходное расширенное положение.
3. Шаг 3: — После дыхания сделайте еще четыре гребка, сохраняя уменьшенную ширину гребка рукой. Теперь наблюдайте за своими руками, когда они перемещаются от мелкого к глубокому на пути удара. Снова возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся прямо
4. Шаг 4: — Сделайте вдох, затем сделайте еще четыре гребка, уменьшая глубину гребка, чтобы руки оставались в поле зрения на протяжении всего гребка.По-прежнему возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Обратите внимание, что гребок с меньшей глубиной требует гораздо меньше времени и усилий, чтобы вернуть руки в исходное расширенное положение.
5. Шаг 5: — Попрактикуйтесь снова в уменьшенном ходе. Сделайте его компактным и быстрым. Это должно быть похоже на полушага. Когда ваше лицо находится в воде, ваши руки должны оставаться в пределах видимости во время гребка руками.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не получаю тяги при полувысоте.	Смысл сверла состоит в том, чтобы держать ваш ход компактным, полностью в пределах вашего поля зрения, тем самым уменьшая сопротивление и усилие. Это ваш удар, который должен производить большую часть поступательного движения.
Я не вижу своего удара, когда мои руки находятся под грудью.	Уменьшите гребок до тех пор, пока руки не будут видны все время. Держите руки и локти перед грудью.
Ход руки теперь слишком быстрый, чтобы соответствовать ударам после каждого удара.	Не забывайте возвращаться в выдвинутое положение после каждого взмаха руки. Каждый гребок рукой начинается и заканчивается в этом положении, что дает вам больше времени для удара.

Сверло для углов

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Ускорение в поиске
• Подъем без опускания
• Держась за воду

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса, вытягивая руки.Вдавите грудь в воду и используйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы добиться плавания при спуске. Начните поглаживание руки брассом, надавливая большими пальцами наружу, затем внутрь, держа их высоко. Держите руки в пределах видимости.
2. Шаг 2: — Сделайте четыре или пять быстрых гребков, держась за воду на всем протяжении гребка, особенно во время перехода от внешнего поворота к внутреннему. Во время этого перехода очень важно сохранять твердые запястья и локти.Должно быть ощущение, что вы поворачиваете крутые углы каждой рукой. Важно чувствовать, что вы делаете это всеми руками, а не только руками. Достигнув этих углов, наберите скорость для разворота. Увеличивайте скорость при прохождении поворотов. В конце каждого подъема, когда ваши руки соединятся посередине, толкайте их прямо вперед в вытянутое положение.
3. Шаг 3: — Обратите внимание, что при достаточно быстром движении руки, которое ускоряется в поворотах, вы чувствуете эффект подъемной силы, даже не давя на воду.Попробуйте снова. Увеличьте скорость гребка так, чтобы вы могли заметно поднять верхнюю часть тела, когда ваши руки переходят из размаха в обратный. Не меняя положения головы, ваше лицо приподнимется, когда вы начнете быстрый подъем. Обратите внимание, что если вы сохраняете твердый корпус, когда ваша верхняя часть тела поднимается, ваши ступни немного опускаются. Воспользуйтесь этой возможностью, когда ваше лицо, естественно, находится выше уровня воды, чтобы перевести дух. Затем верните лицо в воду, когда руки приблизятся к вытянутому положению.Надавите грудью вниз.
4. Шаг 4: — Продолжайте упражняться в быстром боковом движении руки, ускоряясь в углах для создания подъемной силы. Затем быстро вернитесь в положение для спуска. В положении для дыхания проводите вдвое меньше времени, чем в положении скольжения.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Подъемников не производю.	Попробуйте увеличить скорость руки на углах.Сохраняйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы при подъеме верхней части тела ноги немного опускались. Если ваше ядро ​​не едино, ваши бедра фактически ограничат подъемную силу, которую ваши руки могут достичь в углах.
Я не чувствую углов.	Если переход от развертки наружу к развертке слишком постепенный, вы не почувствуете этого и не получите от него никакой пользы. Сделайте крутой поворот и ускорьте через него руки. Также убедитесь, что вы меняете высоту рук, заходя в углы большими пальцами вниз и выходя большими пальцами вверх.
Я не могу вернуться в глиссаду.	Когда ваши руки начнут вытягиваться и ваше лицо вернется в воду, опустите грудь ниже в воду. Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед.

Ручная скоростная дрель

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Наблюдение за компактным ходом руки
• Использование быстрого хода руки
• Держась за воду

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, вытянутые руки, лицом вперед из воды, подбородком на поверхности.Используйте натяжение сердечника, чтобы поддерживать хорошее плавающее положение. Начните гладить рукой брассом, сопровождая его очень быстрым толчком. Посмотрите на свои руки чуть ниже поверхности воды, когда вы делаете поглаживание руками брассом. Держите весь мазок в пределах видимости.
2. Шаг 2: — Проверьте твердость запястий и высоких локтей, особенно в углах. Практикуйтесь, пока не почувствуете, что держитесь за воду в обоих направлениях. Начинайте каждый новый гребок с вытянутой руки.
3. Шаг 3: — По-прежнему сосредотачиваясь на руках, увеличьте скорость гребка рукой. Набирайте скорость на поворотах и ​​на вираже. Практикуйтесь, пока ваши руки не начнут ускоряться на протяжении всего гребка. Ваш гребок должен быть достаточно быстрым, чтобы вы могли хлопнуть ладонями под подбородком в конце взмаха. Затем быстро верните руки в исходную точку, полностью вытянутые.
4. Шаг 4: — Теперь сосредоточьтесь на быстром ударе от трепетания.Удар ногой со скоростью не менее одного удара в секунду. Постарайтесь выполнить полный гребок руками за три-четыре удара ногой. Следите за своими руками, убедитесь, что вы сохраняете компактный гребок, твердые запястья и высокие локти, и ускоряетесь во время подъема. Когда ваши руки вернутся в вытянутое положение, удерживайте их в таком положении для шести ударов ногами, прежде чем пытаться выполнить еще один полный гребок руками за время трех-четырех ударов ногами.
5. Шаг 5: — Продолжайте тренироваться до дальнего конца бассейна.Сосредоточьтесь на скорости ваших рук на протяжении каждого гребка руками, затем вернитесь в вытянутое положение и задержитесь. Начинайте каждый гребок руками с этого неподвижного положения, затем попытайтесь перейти от нуля до шестидесяти за время трех или четырех ударов ногами.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Колодец воды в середине в конце моего обзора.	Это показывает, что вы хорошо держитесь на воде и используете хорошую скорость рук.Просто убедитесь, что вы не поднимаете воду вверх, иначе вы создадите сопротивление. Когда ваши руки встречаются в конце подъема, это конец фазы питания, поэтому просто отпустите воду и верните руки в вытянутое положение.
Трудно держать голову.	Используйте напряжение корпуса, чтобы наклониться вниз от бедер к груди. Убедитесь, что вы не пытаетесь держать голову слишком высоко над водой. Этот гребок вызывает очень мало волн, поэтому ваш рот едва ли должен очищать воду.Также убедитесь, что вы опускаете большие пальцы рук вниз для разворота и поднимаете вверх большие пальцы при обратном движении, а также используете быстрый и ускоренный ход.
Это неудобно с флаттером.	Флаттер работает как метроном, чтобы помочь вам добиться более быстрого взмаха руки. Это также должно позволить вам полностью сосредоточиться на продуктивности одного гребка рукой, без какой-либо помощи со стороны брасса.

брасс с кулаками

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Учимся чувствовать воду предплечьем
• Изменение положения локтя
• Понимание роли руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, как будто готовитесь к обычному брассу. Перед первым ударом сжимайте кулаки каждой рукой.
2. Шаг 2: — Начните движение рычага. Поначалу может показаться невозможным продвигаться вперед без ладоней. Быстро погладьте, намеренно расположив руки так, чтобы внутренняя часть предплечий давила на воду на протяжении всего гребка руками. Это потребует от вас начать гребок с вытянутыми руками, но с высоко повернутыми локтями, а затем удерживать локти твердыми, в то время как кулаки разводятся наружу.
3. Шаг 3: — Ускорьте гребок, поддерживая высокие локти, поворачивая кулаками в углах. Держите скорость хода быстрой. Адаптируйте свой гребок к веслу без ручки. Когда ваши руки приблизятся к концу подъема, позвольте локтям согнуться внутрь перед грудной клеткой, продолжая прижиматься к воде предплечьями. Снова потренируйтесь менять положение локтей, позволяя локтям заходить внутрь, но не назад, как куриные крылышки, и только в конце движения.Идите к дальнему концу бассейна.
4. Шаг 4: — Теперь снова оттолкнитесь, на этот раз с открытыми руками. Плавайте обычным брассом, прижимая руки и предплечья к воде в обоих направлениях. Сделайте быстрый ускоренный гребок. Держите локти высоко до последней части подметания.
5. Шаг 5: — Продолжайте попеременно разводить кулаки и руки до тех пор, пока не почувствуете воду с помощью весла, которое включает и вашу руку, и предплечье.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не двигаюсь.	Переставьте предплечье так, чтобы, когда рука совершает гребок, внутренняя часть предплечья постоянно прижимается к воде в обоих направлениях.
Я получаю много пузырей на выходе.	Убедитесь, что ваши запястья не согнуты назад.От локтя до суставов должна быть прямая линия. Кроме того, убедитесь, что ваш кулак полностью погружен в воду, чтобы не втягивать воздух в воду.
Мои локти откинуты назад, как куриные крылышки.	Это означает, что ваши руки поглаживают в сложенном положении. Работайте над тем, чтобы держать локти высоко во всех внешних углах, а затем плотно сожмите локти прямо перед грудной клеткой.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА

Брасс — это единственный гребок с восстановлением, который проходит через воду, а не над водой, что приводит к сильному сопротивлению.Чтобы преодолеть это сопротивление, восстановление брасса должно быть активной частью гребка, а не фазой отдыха, как в других гребках. Фаза отдыха в брассе наступает после восстановления, во время скольжения. Некоторые пловцы с разной степенью успеха пытались избежать перетаскивания, развивая стили восстановления над водой. По большей части пловцы решили преодолеть сопротивление традиционного при восстановлении воды за счет увеличения скорости и обтекаемости во время и после восстановления.Целью следующих упражнений на восстановление брассом является минимизация сопротивления за счет ускорения перехода между гребком руки и восстановления и развитие длительного, быстрого и компактного восстановления, которое работает с линией гребка.

Развитие вашего выздоровления

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Достижение максимально длительного восстановления
• Использование локтей для увеличения продолжительности восстановления
• Использование груди для увеличения периода восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Встаньте по пояс в воде лицом к стене бассейна.Наклонитесь вперед так, чтобы подбородок оказался на поверхности воды. Посмотрите вниз и вперед, готовясь наблюдать за своим поглаживанием руки брассом и выздоровлением. Вытяните руки перед собой так, чтобы кончики пальцев касались стены. Руки должны быть слегка погружены в воду. Теперь начните движение руками, компактно, быстро через углы, сохраняя твердые запястья на всем протяжении и высокие локти до последней части подъема. Когда ваши руки закончат подметание, верните их в вытянутое положение, касаясь кончиками пальцев стены перед вами.
2. Шаг 2: — Сделайте один шаг назад — на длину вашей стопы. Удерживая подбородок на поверхности воды, сделайте еще один гребок рукой брассом, компактный, быстрый через углы, твердые запястья на всем протяжении, высокие локти до последней части взмаха. В конце подъема кончиками пальцев обеих рук сформируйте точку и со скоростью продвигайте руки и локти вперед. Когда ваши руки тянутся к стене, сведите предплечья как можно ближе друг к другу.Ваши руки должны образовывать длинный наконечник стрелы от ладоней до плеч. Обратите внимание, что, просто выпрямляя руки больше и создавая узкую переднюю кромку руками, предплечьями и локтями, вы увеличиваете продолжительность восстановления и можете касаться стены.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один шаг назад — на длину вашей стопы. Держа подбородок на поверхности воды, сделайте еще один гребок рукой брассом, компактным, быстрым в углах, твердыми запястьями и высокими локтями.В конце подъема, соединив кончики пальцев и направив вперед, быстро двигайте руками и локтями вперед, сужая пространство между предплечьями по мере достижения. Прежде чем руки полностью вытянутся, опустите грудь вниз и вперед в воду, пока дотянетесь до стены. Обратите внимание, что, используя грудь в восстановительном действии, вы еще больше увеличили продолжительность восстановления и теперь можете касаться стены.
4. Шаг 4: — Теперь попрактикуйтесь в улучшении восстановления во время плавания.Оттолкнитесь от стены лицевой стороной вниз, добившись твердой сердцевины и хорошего плавающего положения. Начните гладить рукой брассом. Когда ваши руки закончат разворот, верните руки в переднее вытянутое положение, образуя плотную стрелу руками. Поднимите руки и локти вперед, сведя предплечья как можно ближе друг к другу. Руки образуют узкую переднюю кромку, опустите грудь в воду. Выполняйте удар брассом, когда ваша грудь опускается. Почувствуйте, как ваше тело плавно движется вперед.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, прежде чем начать следующий гребок. Идите к дальнему концу бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу поставить локти очень близко друг к другу.	Гибкость у всех разная. Просто поднесите локти ближе, чем они были изначально. Вы также можете попробовать сложить ладони вместе во время восстановления и посмотреть, сблизятся ли при этом предплечья.
Когда я использую грудь, я теряю равновесие и падаю вперед.	Это на самом деле показывает, что вам удалось сместить вес вперед, чтобы обеспечить более продуктивное скольжение, а также более длительное восстановление. Так держать!
Когда я опускаю грудь в воду, мое лицо погружается в воду.	Возможно, вы слишком сильно опускаете грудь. Попробуйте еще раз с меньшей глубиной. Постарайтесь, чтобы ваша грудь присоединилась к поступательному движению ваших рук, когда они вытягиваются вперед.

Стремитесь к оптимизации

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Учимся ускоряться в рекавери
• Восстановление с качающимся ходом
• Устранение любой паузы между сканированием и восстановлением

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс, руки полностью вытянуты перед собой, образуя острие стрелы от рук до плеч. Примите плавающее положение на спуске. Начните компактный гребок рукой, быстро проходя углы.
2. Шаг 2: — Сохраняйте твердые запястья во время гребка и высокие локти до последней части подъема, когда локти загнуты внутрь перед грудной клеткой. Когда ваши локти согнуты, обратите внимание на то, что ваши руки сложились в своего рода молитвенном положении. Это поза для дыхания брасс, необходимая, но вызывающая сопротивление точка во время гребка.
3. Шаг 3: — Быстрое возвращение в положение для спуска имеет решающее значение для сохранения вашего с трудом заработанного движения вперед.Для этого при восстановлении необходимо продолжить поступательное движение брасса, избегая паузы после взмаха. Из положения для молитвы, молниеносно стреляйте руками и локтями вперед, сжимая предплечья вместе, опуская грудь и опуская голову вперед. Ударьте ногой, когда ваши руки находятся в процессе восстановления. Двигайтесь в течение трех-пяти секунд в полностью обтекаемом положении.
4. Шаг 4: — Сделайте еще один ход. Используйте быструю развертку и более быструю развертку. Сделайте восстановление быстрее всех.Сделайте это еще раз, ускоряясь на протяжении всего гребка, а затем выпустите руки вперед в восстановлении. Обратите внимание: чем уже ваше восстановление, тем быстрее оно прорезает воду. Также обратите внимание, что, устраняя любую паузу в положении для молитвы, восстанавливающиеся руки увеличивают импульс движения руки.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковать как можно более узкий выход, устраняя любые задержки между подъемом и подъемом. Продолжайте практиковаться, пока ваш гребок руки и восстановление не станут одним непрерывным ускоряющимся действием.Уловите поступательный импульс удара и стреляйте по линии тока. После каждого восстановления скользите от трех до пяти секунд.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема
У меня пауза в молитвенной позе.	Чтобы избежать замедляющих эффектов перетаскивания, очень важно не останавливаться в этом положении. Убедитесь, что вы готовитесь дышать по углам, а не позже, иначе вы можете застрять в положении в гору и упустить возможность рассчитать время восстановления до поступательного движения гребка.
Мои руки складываются ладонями вместе в конце восстановления.	Это нормально. Также нормально, если ладони смотрят вниз. В любом случае, после скольжения, вы развернете ладони наружу, чтобы начать гребку руками. Суть в том, что для плавного восстановления руки и кисти должны рассекать воду и образовывать узкую переднюю кромку перед вашим телом.
Мое выздоровление идет в гору.	Убедитесь, что ваши руки выровнены вперед от плеч, локтей и запястий.Проверьте, в каком направлении указывают кончики ваших пальцев по окончании выздоровления. Он должен быть вперед, а не вверх.

Сгибание и пожатие плеч

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Добавляем скорость в рекавери
• Увеличение импульса в глиссаде
• Обучение отдыху после восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки. Достигните плавающего положения на спуске.Начните движение рукой, размахивая руками, затем ускоряйтесь по углам и приближайтесь к середине до положения для молитвы до выздоровления. Это также точка гребка, когда вы подтягиваете пятки к ягодицам, готовясь начать фазу мощности удара. В этом положении ваша голова и грудь должны быть выше бедер. У вас есть короткое окно возможности для дыхания между углами и позой для молитвы.

Шаг 2: Когда ваши локти быстро сгибаются внутрь в положение для молитвы, поднимите плечи вверх.Затем, когда вы перейдете к быстрому восстановлению, пожмите плечами вперед и вниз. Обратите внимание, что при этом пожимании плечами верхняя часть тела становится более вовлеченной в процесс восстановления. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к обтекаемой позиции. Двигайтесь и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 3: Сделайте еще один штрих. Разгоняйтесь на поворотах и ​​на поворотах. Согните локоть в конце подъема и пожмите плечами

ваши плечи вверх, затем вперед и вниз в подъем. Обратите внимание, что пожатие плечами помогает сохранить импульс в молитвенной позе, где часто возникает невыгодная пауза. Когда вы стреляете руками и предплечьями вперед и опускаете грудь вниз и вперед, обратите внимание также на то, что ваше восстановление идет быстрее. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к обтекаемой позиции. Двигайтесь и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 4: Сделайте еще один штрих. Быстро разворачивайся, поворачивай на поворотах и ​​ускоряйся на вираже. Приблизьтесь к позе для молитвы и поднимите плечи вверх, когда локти сгибаются перед грудью, затем опускайтесь и вперед, тем самым ускоряя восстановление.Обратите внимание, что вы можете добиться большей обтекаемости при спуске, пожав плечами, помогая перенести вес вперед. Двигайтесь и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 5: Продолжайте практиковать несколько длин в бассейне. Смахните, затем внутрь. Сложите и пожмите плечами. Почувствуйте, как импульс гребка следует за вашими руками в их восстановлении и скольжении.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Пожатие плеч помогает мне подняться, но не вперед.	Вы должны пожать плечами вверх, а затем вперед и вниз, чтобы почувствовать, как это помогает ускорить восстановление. Попробуйте сначала на суше, в зеркале. Держа руки по бокам, поднимите плечи вверх, затем перекатите их вперед и вниз. Теперь проследите путь своего удара в воздухе, добавляя пожатие плеч вверх, затем вперед и вниз, когда вы проходите позу для молитвы. Почувствуйте, как пожимание плечами вперед придает импульс вашему восстановлению и плавности.
Мои локти сгибаются в грудную клетку, а не перед ней.	Попробуйте пожать плечами раньше, пока ваши локти не сгибаются слишком далеко. Также убедитесь, что ваши локти высокие и твердые, входя в подметание, и оставайтесь поднятыми до последних нескольких секунд.
Мой поток ровный, а не под уклон.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед во время обтекания. Кроме того, помните, что степень плавания на спуске очень тонкая. Она не должна быть настолько серьезной, чтобы вы целились на дно бассейна, или настолько глубокой, чтобы вам приходилось подниматься на поверхность следующим гребком.Пока ваша грудь немного ниже, чем ваши бедра, вы достигли положения при спуске и будете двигаться вперед лучше во время скольжения, чем если бы ваши бедра и грудь были равны по глубине или, что еще хуже, если бы ваши бедра были самой нижней частью вашего тела. плавать.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ

Стиль брасса с прямым дыханием делает положение головы фактором сохранения прямой линии гребка. Кроме того, время дыхания имеет решающее значение для уменьшения сопротивления во время фазы гребка.Неправильно рассчитанное дыхание может прервать поступательное движение гребка, но правильно рассчитанное дыхание может фактически улучшить его. Цель следующих дыхательных упражнений — научиться правильно выбирать время для дыхания брассом и объединить голову и тело в одно действие, которое принесет пользу гребку.

Вдохните на высокой отметке

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Обучение правильному времени вдоха
• Дыхание по линии хода
• Чувство подъема

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки.Достигните плавающего положения на спуске. Начните погладить руку, выпрямляясь, сохраняя твердые запястья и локти. Держитесь за воду, когда вы ускоряетесь в поворотах, сохраняя твердость позвоночника на всем протяжении шеи. Когда ваши руки скручивают углы, готовясь к быстрому движению внутрь, почувствуйте, как меняется положение вашего тела и поднимается верхняя часть тела. Обратите внимание, что, не поднимая подбородка, ваш рот очищает воду. Используйте эту возможность, чтобы вдохнуть. По мере того, как вы восстанавливаетесь и пинаете, обратите внимание, что вы восстанавливаете положение для спуска, и ваше лицо возвращается к воде.

Шаг 2: Сделайте еще один штрих. Разведите руки по углам. Когда ваши руки меняют направление в углах, почувствуйте подъем, создаваемый вашей головой и верхней частью тела. Окно вашего дыхания возникает, когда ваш рот очищает воду через высшую точку гребка рядом с позой для молитвы. Когда вы переходите в режим восстановления и обратно в положение для спуска, позвольте вашему лицу упасть в воду вместе с остальной верхней частью тела во время удара.

Шаг 3: Продолжайте гладить.Позвольте вашему лицу приподниматься с каждым циклом гребка, так как ваш гребок вызывает подъем. Вдохните в верхней точке гребка, пока ваше лицо не вернется к воде во время удара, с передней линией восстановления.

Шаг 4: Продолжайте практиковать, пока не достигнете вдоха, когда ваше лицо естественным образом поднимется до своей высшей точки. Затем позвольте вашему лицу вернуться в воду, не создавая паузы в гребке.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мне не хватает подъема, чтобы перевести дыхание.	Убедитесь, что при приближении к поворотам вы ускоряетесь. Кроме того, на этом этапе важно отвести пятки назад, чтобы добиться подъема верхней части тела.
Вдыхаю перед поворотами.	Хотя вы можете перевести дыхание в этот момент гребка, приподняв подбородок, это нарушает прямую линию гребка, поскольку ваша голова наклоняется назад, что фактически приводит к включению тормозов.
Мой вдох в положении молитвы.	Попробуйте больше ускоряться на выходе из поворотов, чтобы увеличить естественную подъемную силу. Начало вдоха в позе для молитвы побуждает сделать паузу перед выздоровлением.

Глаза в воде

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Сохранение устойчивого положения головы
• Дыхание по линии хода
• Как избежать кивков при дыхании

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом. Примите плавающее положение на спуске с вытянутыми руками. Сосредоточьтесь на поддержании прямого позвоночника от бедер до шеи. Вы должны смотреть на дно бассейна, а не вперед. Начните движение рукой, взмахнув рукой и держась за воду, когда вы ускоряетесь в поворотах. Когда ваши руки быстро движутся по углам и вы чувствуете подъем, позвольте вашему лицу приподняться, все время сосредотачивая взгляд на воде прямо перед вами. Вдох. Сохраняя твердость позвоночника, верните лицо в воду, когда вы оправитесь и пинаете ногой.Выдохните.
2. Шаг 2: — Сделайте еще один ход. Вдохните углами, глядя на воду прямо перед собой. Когда вы закончите вдох, вы должны увидеть, как ваши руки движутся в зону восстановления. Вы не должны видеть дальний конец бассейна. Во время удара ваше лицо должно опускаться между руками, и, не меняя положения подбородка, вы снова должны смотреть на дно бассейна на выдохе.
3. Шаг 3: — Продолжайте поглаживать, поддерживая прямую линию позвоночника через шею. Избегайте кивать, когда вы дышите при каждом взмахе. Когда ваше лицо поднимается, чтобы вдохнуть, не спускайте глаз с воды прямо перед собой. Смотрите, как ваши руки движутся в рекавери. При ударе ногой вернитесь в положение на спуске, позволяя лицу вернуться в воду без каких-либо независимых движений головой. Выдохните и скользите, глядя на дно бассейна.
4. Шаг 4: — Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, сохраняя устойчивое положение головы, глядя на воду во время дыхания и на дно бассейна во время скольжения.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу скользить вниз, если не опускаю подбородок во время восстановления.	Если ваш подбородок начинается в низком положении, вам не придется опускать его во время восстановления. Используйте быстрый взмах руки, чтобы поднять дыхание, глядя на воду. Затем опустите грудь вниз и вперед, переходя к восстановлению. Пожатие плечами также поможет вам перейти в положение для скоростного спуска.Таким образом, ваша голова и тело будут работать вместе, чтобы поддерживать переднюю линию гребка.
Я не могу сказать, где я нахожусь в бассейне.	Посмотрите на линию на дне бассейна. Когда вы приближаетесь к стене, должна быть буква T. Тогда вы сможете использовать свое периферийное зрение, чтобы видеть стену, сохраняя при этом стабильное положение головы.
Моя голова снова опускается в воду до того, как мои руки восстановятся.	Возможно, у вас слишком рано вдохнул инсульт.Или ваши руки могут двигаться слишком медленно. Однако это показывает, что вы смотрите на воду! Вдыхайте только тогда, когда чувствуете подъем в углах, и быстро двигайтесь внутрь, а затем, не останавливаясь, стреляйте в восстановление. Поскольку ваши руки образуют стрелу за вашим лицом, у вашей головы есть идеальное пространство, чтобы вернуться в воду между руками, когда вы пинаете.

Сверло с теннисным мячом

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Сохранение устойчивого положения головы
• Дыхание с подъемом хода
• Достижение подъема за счет опускания бедер

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Поместите теннисный мяч под подбородок и удерживайте его там, сохраняя прямой позвоночник на всем протяжении шеи.Это потребует от вас отрегулировать положение теннисного мяча, выходящего из горла, удерживая его кончиком подбородка. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не поврежден.
2. Шаг 2: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, удерживая теннисный мяч подбородком. Примите плавающее положение на спуске с вытянутыми руками. Чтобы не уронить теннисный мяч, смотрите на дно бассейна. Начните движение рукой, взмахнув рукой, и ускорьтесь в поворотах.Когда ваши руки быстро повернут углы и вы достигнете подъема, сделайте вдох, не роняя теннисный мяч. Вернитесь лицом в воду, когда вы оправитесь и пинаете. Выдохните.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один ход. Ускорьте гребок рукой, чтобы добиться подъема. Сохраняя твердое положение бедра, подтяните пятки к ягодицам и дышите, когда ваша голова, естественно, находится в самой высокой точке гребка. Держитесь за теннисный мяч и вдыхайте из углов в молитвенной позиции.Когда вы восстанавливаетесь и пинаете, прижмите грудь, позволяя лицу вернуться в воду, не уронив теннисный мяч.
4. Шаг 4: — После того, как вы выполнили удар, не уронив теннисный мяч, попробуйте три удара подряд. Поддерживайте устойчивые бедра и прямую линию позвоночника через шею. Отводя пятки назад, поднимите руку и сделайте вдох с ускорением. Вернитесь в положение для спуска вниз по мере восстановления и удара ногой, глядя на воду и прижимая грудь вниз для скольжения.
5. Шаг 5: — Повторите это упражнение несколько раз, пока вы не сможете удерживать теннисный мяч на всей длине бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мне не хватает подъема, чтобы дышать.	Убедитесь, что вы используете продуктивную парную тягу, то вперед, то внутрь, ускоряя руки на протяжении гребка.
Я бросаю мяч по углам.	Это, вероятно, означает, что вы сейчас поднимаете подбородок. Вместо этого посмотрите вниз и быстрее ускорьте подметание, чтобы очистить воду для вдоха.
Я уронил мяч во время восстановления.	Вы, наверное, ждете вперед, а не спите во время восстановления. Используйте грудь для достижения положения скольжения, а не голову. Внесение этого изменения улучшит вашу эффективность планирования, потому что у вас будет меньшее лобовое сопротивление.

СВЕРЛА ДЛЯ РЫЧАГА

Улучшения в брассе по всем направлениям за последние двадцать лет в значительной степени связаны с изменениями правил, которые позволяют лучше использовать рычаги и исключить сопротивление. За счет создания интегрированного раскачивающего движения между головой и ногами с максимально устойчивыми бедрами посередине повышается продуктивность гребка руками, толчка и скольжения, а точки потенциального сопротивления сводятся к минимуму. Хорошее раскачивающее движение не обязательно должно быть экстремальным, чтобы быть эффективным, оно просто должно быть единым действием тела, поэтому каждое движение работает как противовес другим.Использование раскачивающего движения позволяет пловцу сделать вдох, когда больше воды покрывает ступни. Использование раскачивающего движения позволяет пловцу быстрее перейти к восстановлению, избегая сопротивления движению. Цель следующих упражнений для рычагов при брассе — научиться использовать раскачивающее движение для создания лучшего рычага и меньшего сопротивления при гребке.

Брасс с дельфином

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Развитие производительного качательного движения
• Сохранение твердой сердцевины
• Развитие ритмического удара

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки, глядя на дно бассейна. Сохраняя твердое ядро, сделайте шесть хороших ударов ногами дельфина всем телом. Избегайте чрезмерного сгибания в коленях и позволяйте каждому удару ногой опускаться с высоты вашего тела до ступней. Когда вы двигаетесь по воде, обратите внимание на то, как движение дельфина позиционирует ваше тело подобно раскачиванию брасса.
2. Шаг 2: — После шести ударов ногами добавьте брасс рукой. Размахивайте к углам, когда вы опускаете ступни вниз. Комбинированные действия вашего быстрого взмаха и мрачного ритма дельфина должны позволить вам почувствовать подъем в этот момент, чтобы вы могли добиться вдоха.
3. Шаг 3: — Без паузы в взмахе руки завершите свой взмах и снова пните ногой, пока вы стреляете через восстановление. Комбинированное действие быстрого, узкого восстановления и мрачного движения дельфина должно позволить вам восстановить свое положение при спуске.
4. Шаг 4: — Сделайте еще один ход. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к своей самой широкой точке, и снова опустите, когда ваши руки будут быстро восстанавливаться.
5. Шаг 5: — Сделайте несколько движений подряд.Используйте ритмичного дельфина и производите два равномерно распределенных удара вниз для каждого взмаха руки. Один удар должен поднять вам настроение, чтобы вы смогли дышать. Другой должен увеличить скорость вашего восстановления, так что вы достигнете продуктивного скольжения.
6. Шаг 4: — Практикуйтесь больше, пока не почувствуете ритмичное покачивающее движение, которое помогает другим действиям гребка.

брасс

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не качаюсь.	Убедитесь, что ваше движение дельфина проходит по всей длине вашего тела, а не только через голени. Позвольте вашей груди опускаться во время восстановления и подниматься во время дыхания.
Я теряю ритм после нескольких ударов.	Это требует практики. Сосредоточьтесь на синхронизации низких ударов ваших двух ударов ногой по двум ключевым точкам гребка руками: самой широкой и самой узкой. Когда вы потеряете ритм, встаньте и начните заново.
Я застреваю в молитвенной позе.	Это может означать, что ваши удары ногами происходят до этого момента. Один удар должен произойти, когда вы поворачиваете повороты, чтобы у вас была скорость при прохождении молитвенной позиции. Следующий удар поможет вам вернуться в плавучесть при спуске.

брасс, чередующийся дельфин и брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Использование действий дельфинов в брассе
• Передача мощности за счет раскачивания хода
• Практика продуктивного раскачивания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом. Добейтесь прямого позвоночника и обтекаемого положения. Начните гладить рукой брасс, переходя к углам. Вдохните с глубоким дыханием. Сделайте одного хорошего дельфина в полный рост по углам, а другого, когда вы стреляете руками вперед в узкий, плавный выход. Скольжение.
2. Шаг 2: — Начните следующий ход рукой. Разведите руки в стороны, скруглите углы и вдохните, когда делаете вдох. На этот раз сделайте один хороший удар ногой брассом, выстреливая руками вперед в узкой, плавной фазе восстановления.Скольжение.
3. Шаг 3: — Продолжайте плавать брассом, чередуя дельфин и брасс. Ускорьте гребок рукой, чтобы подъем плавно переходил в восстановление. Ваши руки должны прийти в обтекаемое положение до того, как удар завершится. Обратите внимание, что таким образом вы достигнете хорошей обтекаемости при спуске и продуктивного скольжения с обоими видами ударов ногой. Обратите также внимание на то, что качающееся движение удара одинаково для обоих ударов ногой.
4. Шаг 4: — Продолжайте плавать брассом, чередуя дельфин и брасс.При ударе брассом используется один удар рукой и один удар за удар. В гребке с ударом дельфина есть один гребок рукой до двух ударов ногой. Заметьте, однако, что при выполнении гребка брассом по мере того, как вы переходите к восстановлению, в бедрах становится очевидным дельфиноподобное удушье.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковаться, позволяя качающемуся движению гребка передавать силу через ваше тело, как при ударе дельфина, так и при ударе брассом.Как только вы добьетесь хорошего глиссадного импульса как при ударе дельфином, так и при ударе брассом, чередуйте круги упражнения и обычный брасс. Почувствуйте, как раскачивающееся движение передает энергию остальному телу, как в случае с дельфином.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя голова подпрыгивает от удара дельфина.	Удостоверьтесь, что у вас крепкий позвоночник, так что, когда вы делаете дельфиновую атаку, ваша верхняя часть тела поднимается вверх, а не подпрыгивает.
Я не могу понять ритм.	Это непростое упражнение, но со временем вы справитесь с ним. Начните с удара ногой брассом, точно отмечая, когда вы начинаете силовую фазу удара по отношению к восстановлению. На следующем взмахе начните замедлять ритм с дельфинами в той же точке.
Мне не хватает обтекаемости при использовании.	Убедитесь, что вы не сгибаете колени слишком сильно. Используйте устойчивые бедра, чтобы сделать толчок дельфина.Создайте силу удара дельфина и позвольте ему катиться вниз по всей длине вашей ноги и вверх через грудь, пока ваша рука тянется к линии обтекания. Сведите руки вместе и сосчитайте до трех, прежде чем начинать следующий гребок руками.

Удар вверх для дыхания, удар вниз для скольжения

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Ощущение продуктивного раскачивания
• Сохранение передней линии хода
• Как избежать плоского брасса

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки, глядя на дно бассейна. Сохраняйте твердость позвоночника и достигайте плавающего положения при спуске, надавливая грудью вниз. Начните поглаживание рукой, смещаясь в стороны и в углы. Позвольте груди приподняться, когда вы поворачиваете за углы, и когда вы ускоряете подъем, почувствуйте, как ваше лицо очищает воду. Используйте эту часть гребка, от углов до подъема, чтобы вдохнуть, когда вы продвигаетесь вперед.
2. Шаг 2: — Когда вы переходите к восстановлению, ваши пятки должны находиться близко к вашим ягодицам, чтобы подготовиться к силовой фазе удара.Когда ваши руки пройдут по лицу во время восстановления, нанесите сильный удар ногой и почувствуйте, как ваша голова и верхняя часть тела возвращаются в воду. Используйте эту фазу мощности удара, чтобы добиться продуктивного скольжения. Задержитесь от трех до пяти секунд.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один ход. Почувствуйте, как ваше тело принимает положение для дыхания во время гребка рукой. Почувствуйте, как ваше положение тела меняется обратно на наклонное, когда вы пинаете ногой. Обратите внимание на отсутствие плоского плавающего положения.
4. Шаг 4: — Сделайте несколько движений подряд.Поднимите, чтобы дышать, опустите вниз, чтобы скользить, все время двигаясь вперед. Практикуйтесь до тех пор, пока вы не сможете добиться быстрого вдоха движением руки и продуктивного скольжения после удара, проводя в два раза больше времени в положении вниз, чем в положении дыхания.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я плохо летаю.	Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ступни для удара ногой, и что ступни движутся по закругленной траектории, наружу, а затем внутрь.Также убедитесь, что вы переходите к восстановлению, прежде чем пинать ногу, чтобы вы могли начать смещать вес вперед и вниз, а затем добиться более продуктивного скольжения с помощью силы удара.
Я плыву на плаву.	Убедитесь, что у вас крепкий позвоночник и вы не киваете, чтобы дышать. Это сводит на нет эффект рычага в гребке, заставляя вас плавать ровно.
Мои ноги выходят из воды.	Это может означать, что вы не поддерживаете прямую спину во время дыхания, а откидываете голову назад, когда поднимаете подбородок.Следствием этого может быть раскачивание спины и высокие бедра, из-за которых ноги вылезают из воды. Это также может означать, что ваши ступни не согнуты непосредственно перед силовой фазой удара.

КООРДИНАЦИОННЫЕ СВЕРЛА

Из всех четырех соревновательных гребков брасс требует наиболее точной координации, чтобы преодолеть внутреннее сопротивление гребка и добиться хорошего движения вперед. Благодаря правильному упорядочиванию и уравновешиванию движений руки, дыхания, удара и скольжения каждое отдельное действие гребка работает лучше.Следующие ниже упражнения на координацию брасса сосредоточены на взаимосвязанных действиях гребка, их перекрытии и совместной работе для создания эффективного гребка.

Нет звезд

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Использование наиболее эффективного времени для брасса
• Избегание сопротивления
• Используя руку, затем ноги

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса, вытягивая руки.Посмотрите на дно бассейна и добейтесь прямого позвоночника. Обратите внимание, как хорошо вы двигаетесь по воде в этом узком, обтекаемом положении.
2. Шаг 2: — Начните плавать брассом до дальнего конца бассейна. Используйте быстрый темп гребков руками и ногами. После нескольких гребков остановитесь в точке гребка, когда ваши руки будут максимально широкими. Обратите внимание, где находятся ваши ноги. Они должны быть в самом узком месте.
3. Шаг 3: — Продолжайте плавание брассом и возобновите свой быстрый темп гребка.После нескольких гребков остановитесь в точке, когда ваши ступни будут максимально широко расставлены. Обратите внимание, где находятся ваши руки. Они должны быть в самом узком месте.
4. Шаг 4: — Если ваши руки и ноги в то же время широкие, это ставит вас в звездное положение — наиболее невыгодный способ передвижения по воде. Звездное положение достигается, когда ваши руки и ноги одновременно находятся в фазе мощности. В этом положении движение руки и ноги нейтрализует друг друга, и вы совершаете небольшое движение вперед или совсем не совершаете его.Снова проплывите брассом, проверяя положение звезды.
5. Шаг 5: — Чтобы избежать положения звезды, ваш удар должен следовать за ходом руки с очень небольшим перекрытием. Начинайте силовую фазу ног только тогда, когда ваши руки уже вошли в фазу восстановления. Попытайся. Оттолкнитесь от стены для брасса. Разведите руки в стороны в сторону углов, активно удерживая лодыжки вместе в вытянутом положении. Когда ваши руки сгибаются и вы дышите в верхней точке гребка, осторожно отведите пятки назад к ягодицам. Стреляйте руками в обтекаемую форму без пауз. Когда ваши руки приблизятся к их узкому месту вперед, затем сделайте удар.
6. Шаг 6: — Продолжайте плавать брассом, выполняя гребок рукой, а затем ногой. Держите ноги неподвижными во время фазы мощности ваших рук, а руки неподвижными во время фазы мощности ваших ног. Вы добьетесь наилучшего движения вперед в брассе, если смещаете широкие точки гребка. Выбирайте время гребка так, чтобы ступни были узкими, когда ваши руки широкие, и ваши руки были узкими, когда ваши ступни широкие.Добейтесь полной обтекаемости всего тела перед тем, как приступить к следующему гребку.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мой удар начинается, когда начинается восстановление после удара рукой.	Постарайтесь удерживать удар еще дольше, чтобы ваше действие восстановления не работало против действия удара.
Я могу добиться более непрерывного гребка, одновременно поглаживая руками и ногами.	Брасс уникален тем, что это не непрерывный ход. Выполняя движение рукой, а затем ногой, вы будете совершать больше движений вперед с меньшими усилиями и сможете отдыхать во время фазы скольжения.
Я никогда не добиваюсь полной оптимизации.	Total Streamline позволит вам использовать импульс предыдущего удара. Если вы начнете следующий гребок до того, как достигнете полной обтекаемости, вы будете работать усерднее, чем вам нужно.

Удар, дыхание, удар, скольжение Мантра

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Выучить правильную последовательность движений
• Как избежать отмены эффекта одного удара другим
• Практика правильного выбора времени для брасс

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Визуализируйте брасс в уме.Скажите себе шаги в последовательности брасса: поглаживайте, дышите, пинайте, скользите. Скажи это снова. Поглаживайте, дышите, пинайте, gliiiiiiiiide, вытягивая слово «скольжение», поэтому на его произнесение уходит столько же времени, сколько у трех предыдущих шагов вместе взятых. Сопоставляйте каждый шаг последовательности с брассом в своей голове. Ход относится к ходу руки, развороту, поворотам и внутреннему развороту. Дыхание относится к вдоху. Удар ногой относится к силовой фазе удара. Под скольжением понимается обтекаемый поплавок, который максимизирует импульс удара.
2. Шаг 2: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брасс, прямой позвоночник, обтекаемое положение. Снова произнесите шаги этой последовательности про себя, пока вы скользите вперед. Теперь выполняйте движения в замедленном темпе, повторяя последовательность шагов в уме, начиная каждое действие, когда вы произносите этот шаг. При правильном выборе времени скольжение должно длиться столько же, сколько и три других действия гребка вместе взятые. Поглаживайте, дышите, пинайте, gliiiiiiiiide.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один штрих, снова сопоставляя начало каждого действия с шагом, когда вы говорите это себе.Если вы правильно следуете последовательности гребков, гребки руками и вдох должны быть завершены до того, как вы начнете фазу силы удара. Итак, вы можете изменить мантру на «Ударьте, дышите, затем пинайте, gliiiiiide».
4. Шаг 4: — Продолжайте практиковать, повторяя про себя последовательность движений и мантру выбора времени. Как только вы научитесь выполнять каждое движение по порядку, увеличивайте частоту гребков. Обратите внимание на то, что в то время как гребок руки начинается первым, дыхание перекрывается с движением руки вверх.Итак, вы можете изменить мантру на «Ударь и дыши, затем пинай, глиииииииде». Знаки и обозначают углы обводки руки.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковать и повторять мантру. Обратите внимание на то, что ваши руки уже будут в вытянутом положении, когда ваш удар закончится, и ваше тело станет обтекаемым. Итак, вы можете изменить мантру на «Ударь и дыши, затем пинай и гляди». Второй и отмечает точку, когда ступни сходятся в конце удара.
6. Шаг 6: — Продолжайте практиковать с полностью развитой мантрой, определяющей последовательность и время вашего гребка. Погладьте и дышите, затем пинайте и gliiiiiide.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я дышу перед поворотами.	Попробуйте использовать подъемник по углам, чтобы дышать без самостоятельного движения головы. Это позволит продвигать все ваши движения по единой линии вперед.
Мой удар начинается с удара.	Если удар ногой начинается с удара, то, вероятно, дыхание будет несвоевременным и снизит продуктивность удара. Возможно, вам придется снова пнуть ногой, чтобы восстановить движение вперед. Начав последовательность гребков с гребка рукой, расположите свое тело так, чтобы удары ног были наиболее эффективными.
Мое скольжение длится не так долго, как остальные три шага вместе взятые.	Удостоверьтесь, что вы бьете согнутыми ногами, а ваше тело во время скольжения — наклонное.Практикуйтесь в быстром выполнении первых трех шагов, чтобы набрать обороты и лучше скользить.

Длина скольжения, скорость скольжения

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Создание продуктивного скольжения
• Как определить, когда начинать следующий ход
• Использование импульса для отдыха и получения выгоды от следующего удара

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасс, руки вытянуты, рука образует острие стрелки, глядя на дно бассейна.Наблюдая за дном бассейна, скользите до полной остановки. Встаньте и обратите внимание на расстояние.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса. Следите за дном бассейна и на этот раз скользите, пока не начнете замедляться. Встаньте и сравните расстояние с вашим первым скольжением. Обратите внимание на то, что расстояние, которое вы прошли, не сильно различается. Планируя до полной остановки, вы тратите гораздо больше времени, чтобы проехать немного большее расстояние.
3. Шаг 3: — Попробуйте сравнить еще раз с скольжением плюс гребок. Сначала оттолкнитесь и скользите, пока не остановитесь. В этот момент сделайте один полный брасс. Встаньте и обратите внимание на расстояние. Снова оттолкнитесь от стены. На этот раз, как только вы начнете замедляться, сделайте один полный гребок. Встаньте и сравните расстояние с вашим первым скольжением и гребком. Обратите внимание, что вы прошли такое же или даже большее расстояние с помощью второго метода. Если вы привнесете часть импульса в удар, длина вашего скольжения может быть короче, но в целом вы путешествуете с отцом.
4. Шаг 4: — Попробуйте сверло еще раз несколько раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы найти точную точку, в которой вы максимально увеличиваете длину своего скольжения, не жертвуя скоростью или инерцией.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Более длинное скольжение кажется легче.	Если посмотреть на это с точки зрения плавания на несколько гребков, это, наверное, проще. Однако, если вам нужно продолжать плавать более чем на очень короткое расстояние, вам потребуется меньше времени для плавания, чтобы преодолеть это расстояние, если вы отдыхаете во время скольжения, но сохраняете некоторый импульс в следующем гребке.Таким образом, ваши усилия уменьшаются, потому что вам не нужно начинать следующий гребок из неподвижного положения.
Я не очень далеко планирую, прежде чем всплыть на поверхность.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна во время скольжения. Также убедитесь, что кончики ваших пальцев направлены вперед, а не вверх. Оттолкнитесь с силой.
Я не получаю особого импульса своим ударом.	Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ноги для удара ногой и что ваш удар идет по закругленной траектории.Также убедитесь, что вы занимаетесь обтекаемой позой для скольжения.

Продеть иглу

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Достижение скоординированного поступательного движения
• Максимизация обтекаемости и импульса
• Обучение отдыху во время скольжения вместо восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс.Сосредоточьтесь на положении своего тела, скользя вперед. Он должен быть длинным, узким и обтекаемым. Ваша голова должна быть зажата между локтями, и вы должны смотреть на дно бассейна. Ноги должны быть вытянуты вместе, носки заострены. Это то положение, к которому вы должны стремиться при каждом скольжении. Это позиция, которая делает самую маленькую ямку в воде. Сначала сделанное кончиками пальцев, это то же самое отверстие, через которое проходят ваши предплечья, локти и голова, плечи, грудь, бедра, ноги и, наконец, ступни.
2. Шаг 2: — Начните плавать брассом, уделяя особое внимание достижению длинного узкого плавного скольжения после каждого удара. Старайтесь как можно быстрее возвращаться в обтекаемое положение после каждого гребка. Обратите внимание, что вам не нужно ждать, пока вы полностью достигнете обтекания, чтобы проделать маленькую ямку в воде. Начните, когда вы выздоравливаете, стреляя руками вперед в длинную узкую точку, прежде чем ваши ноги закончат удар ногой.
3. Шаг 3: — Представьте, что небольшое отверстие, через которое вы проходите в своей глиссирующей позиции, находится прямо перед вами, когда вы переходите в режим восстановления. Представьте, что вам нужно пройти сквозь него, как будто ваша нитка проходит через игольное ушко. Сделайте руками узкую переднюю кромку. Держите подбородок низко и вытяните локти вперед, прижав предплечья друг к другу, при этом грудь и голова опускаются.
4. Шаг 4: — Сохраняйте твердость позвоночника при продевании нити в иглу во время восстановления, добиваясь обтекаемого момента, когда ваши ступни соединяются вместе и проходят через игольное ушко в конце удара. Обратите внимание, что восстановление в брассе лучше всего работает как активная часть гребка, в отличие от других гребков, когда пловец может использовать восстановление для отдыха.В брассе после восстановления, во время плавного скольжения у пловца есть время отдохнуть.
5. Шаг 5: — Продолжайте тренироваться, продевая иглу при каждом гребке, от начала восстановления до конца удара.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя голова не в обтекаемой форме до тех пор, пока не будет нанесен удар.	Используйте положение для дыхания с опущенным подбородком, с быстрым восстановлением рук, чтобы ваша голова упала между локтями, как только они выпрямятся, продевая иглу руками и головой, так как вы достигнете полной обтекаемости верхней части тела во время удара ногой. чем после него.
Мои руки начинают восстанавливаться из воды.	Это нормально. Это означает, что вы сделали большой подъем за счет хода руки. Важно сделать плавный переход от положения для дыхания к плавному скольжению.Пожмите плечами вверх, затем вниз и вперед, и стреляйте, чтобы обтекать. При этом вы должны направить руки вниз в воду и привести остальное тело в положение скольжения.
Мои бедра опущены в конце восстановления.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед. Если смотреть вперед в этот момент гребка, ваши бедра опускаются. Кроме того, следите за тем, чтобы позвоночник был твердым, и опускайте грудь вниз до того, как руки обтекаются. Это сместит ваш вес вперед.

Современный брасс | Мастерс США по плаванию

Сегодня плавают брассом трех разных стилей; волновой стиль, плоский или традиционный стиль и волнистый стиль. За те семь лет, что волновой стиль стал возможным, я видел только менее дюжины мастеров, которые правильно его плавали. Волнистый стиль в основном плавают молодые чрезвычайно гибкие девушки. Очень немногие мастера, женщины или мужчины, сохраняют чрезвычайную гибкость, чтобы выполнять этот стиль.Я действительно не могу рекомендовать этот стиль мастерам, прежде всего потому, что в этом стиле не используются правила, позволяющие погружать голову под воду. Что я действительно рекомендую, так это модифицированный плоский или модифицированный стиль волны, использующий базовое положение волны в качестве отправной точки. Это базовое положение — тело в воде, обтекаемое. Голова находится между руками, начинает уходить под воду спиной над поверхностью воды. Задняя часть находится вне воды, чтобы исключить подъем воды при каждом гребке, что является одним из недостатков волнообразного стиля.

В волновом стиле руки и верхняя часть тела после каждого рывка выбрасываются вперед над водой в исходное положение. И в модифицированной волне, и в плоском стиле руки выталкиваются вперед через воду в исходное положение. Под водой ваше тело оказывает меньшее сопротивление, чем когда вы ударяете ногой по поверхности. И волновой, и плоский стиль брасса приносят пользу, поскольку голова и тело погружаются под воду в начале каждого удара. Из Свода правил US Masters Некоторая часть головы пловца должна отрываться от поверхности воды по крайней мере один раз в течение каждого полного цикла, состоящего из одного гребка руки и одного удара ногой.Статья 101.2.2 . Это правило позволяет вам бить головой под водой, уменьшая сопротивление. Ваша голова оторвется от поверхности воды, когда вы будете дышать в конце каждого взмаха в соответствии с правилом. Лучший способ научиться брассу — думать, что в современном брассе нет отступления! Руки должны двигаться одновременно в одной и той же горизонтальной плоскости без каких-либо попеременных движений. Статья 101.2.2. Свод правил США. Череп наружу и внутрь, чуть ниже лица.

Мы начинаем с обучения пожиманию плечами, поднятию плеч вверх, локтям наружу и ладоням рук, обращенным наружу. Пожатие плечами помещает ваши плечи и руки в то же положение, что и баттерфляй, когда их руки вытянуты вперед. Это идеальный способ начать упражнение, так как плечи сужаются во время пожимания плечами, что снижает сопротивление. Пожатие плечами затрудняет опускание локтей, что является серьезной проблемой при гребке. Он также больше задействует грудные и решетчатые мышцы, используя эти большие мышцы.

Out-scull не очень движущий, чтобы получить толчок, вы должны наклонить руки под углом к ​​предплечьям, от тридцати до сорока пяти градусов. В начале гребка руки должны находиться на глубине примерно шести дюймов под поверхностью воды. Ваши руки должны выдвинуться наружу и немного вверх, так чтобы ваши руки находились прямо под поверхностью воды в точке захвата, немного выше ширины плеч. Насколько широкая вы сделаете точку захвата, зависит от того, насколько вы сильны. При захвате ладони меняются с наружу и обратно на нижнюю и обратно.Эта развертка вниз начинает мощную развертку.

Подъем — это движущая сила движения руки. Когда плечи подняты вверх, руки ускоряются сначала вниз, а затем внутрь, пока ладони не сойдутся под подбородком. Подметание заканчивается движением рук вверх и вперед вместе.

Во время этого мощного вдоха вы должны дышать, глядя вниз или немного вперед. Руки должны быть выдвинуты вперед вместе от груди на, под или над поверхностью воды Статья 101.2.2. Это называется восстановлением руки, и его следует выполнять, сжимая локти вместе перед грудью, ладони вместе.

Если локти не сжаты перед грудью, они могут объединиться с руками и грудью как одно мощное сопротивление воде. Сведение локтей вместе заставляет руки быстро переходить от подъема к подъему; у многих брассов не получается сделать паузу в этот момент.

Когда руки почти вытянуты, пожмите плечами, чтобы начать отжим.

Самый простой способ научиться плавать вне гребешка и рывком — это проплыть один круг груди, начиная с полностью вытянутых рук. Вытяните примерно десять дюймов и продвигайтесь руками, пока они не сложатся в ладоши. Затем проплывите еще один круг, разогнавшись примерно до двенадцати дюймов, делая упор на рывке. Теперь проплывите еще один круг, двигаясь до того места, где вам будет комфортно, подчеркивая силу взмаха.

Сверла для оружия:

• Тяга при ударе дельфина или трепещущий удар.Думайте быстрыми руками, но не поскользнувшись на воде. Самый простой способ увеличить силу рук — увеличить скорость руки.
• Тяга с буя, так как прорабатываются разные мышцы. Тяните по 200-300 ярдов за раз, чтобы по-настоящему почувствовать боль в предплечье. На тренировках брассом приходится часто тянуть, в то время как другие тянут вольным стилем. Поскольку мы так сильно полагаемся на пинок, брассы должны больше работать над нашим тяговым усилием, чтобы исправить наше слабое место

.

Спросите любого брасса о секрете пинка, и он скажет пинок! Все вертикальные и боковые движения ног должны быть одновременными.Ступни должны быть развернуты наружу во время толкающей части движения ногой. Ножницы, трепетание или удар баттерфляем вниз не разрешены. Статья 101.2.3. Удар ногой можно легко освоить, стоя на земле. Подтяните одну ногу к себе и поверните стопу наружу от тела. Теперь просто выпрями ногу! Поверните подошву стопы внутрь так, чтобы, достигнув пола, подошва стопы была обращена внутрь и параллельно полу. Самая важная идея в ударе ногой — закончить так, чтобы пальцы ног были направлены на дно бассейна, а подошвы ступней соединились.Ноги также бьют ногами вниз с поверхности воды, а не прямо назад. Если вы пинаете, как описано, и надавливаете грудью вниз, бедра поднимутся, как при движении бедрами баттерфляй. Опустив бедра высоко в воду, вы можете вернуть ноги обратно к ягодицам, при этом колени будут оказывать гораздо меньшее сопротивление воде. Разгоняйте ступни до тех пор, пока ступни и лодыжки не столкнутся.

Ударные упражнения:

• Удар ногой без доски, один удар головой и телом под водой, один удар ногой на вдохе.
• Удар ногой без доски, два удара ногой головой и телом под водой, один удар ногой с дыханием.
• Взбивалка форвардная; мышцы, которые больше всего устают во время забега, — это не мышцы ног, а мышцы, подтягивающие ноги к ягодицам. Лучшее упражнение для этих мышц — это упражнение по взбиванию яиц в водном поло, при котором одна нога толкается назад, а затем другая. Спускайтесь в бассейн, накачивая ногами так быстро, как только можете. Это не только укрепит мышцы, но и увеличит скорость ног.Если вы хотите идти быстрее, вы должны увеличить силу, прилагаемую к воде. Поскольку сила — это сила, умноженная на скорость, легче увеличить скорость ног, чем силу ног.
• Ударьте ногой по спине, наблюдая за тем, не отрываются ли колени от поверхности воды. Постарайтесь вернуть ступни к ягодицам, не отрывая коленями поверхность.

Ключ к мощному брассу — это время, которое вы используете. Используются три шаблона; скользящее, непрерывное и перекрытие времени.

• Время скольжения имеет небольшую паузу, когда руки полностью вытянуты.
• Непрерывный отсчет времени не имеет паузы и не рекомендуется, потому что выход из черепа не очень движущий, вызывая падение скорости именно тогда, когда скорость самая высокая; после удара.
• Время перекрытия используется большинством быстрых брассов, чтобы сократить период замедления от удара и взмаха рук. Это время достигается за счет взмахов рук для гребка, когда ноги сводятся вместе в конце удара.

Вам следует увеличить перекрытие, если ваш внутренний поиск менее мощный. Это приводит к быстрому обороту и увеличению затрат на электроэнергию, но быстрее.

Уэйн МакКоли несколько раз становился мастером All-American в дисциплинах 50 и 200 брасс, а также становился чемпионом страны в категории 50 груди. Уэйн ежегодно участвует в более чем 25 соревнованиях мастеров, включая Глазго, Шотландия, и Париж, Франция.

Мастер вольного стиля, баттерфляй, брасс и спина для вашего самого быстрого плавания

«Лучшие учителя в мире используют различные методы для передачи информации своим ученикам.В данном случае отличительной чертой, которая делает Swim Speed ​​Strokes особенной, являются необычные неподвижные фотографии сегодняшних пловцов мирового класса «] Фотографии кристально чистые, подробные и представлены под ракурсами, которые отражают превосходную базу знаний автора. «] Swim Speed ​​Strokes — лучший в настоящее время ресурс на рынке. Он пополнит базу знаний тренера, усвоит его представление о том, как должны выглядеть удары, и внесет точно такой же вклад в ваших спортсменов.»- Американская ассоциация тренеров по плаванию

» Swim Speed ​​Workouts — это версия видео о домашних тренировках для бассейна. Карточки можно использовать, начиная с опытных пловцов или триатлонистов, тренирующихся независимо от тренера, или же они могут служить простыми иллюстрациями упражнений и упражнений с трубками, которыми тренеры могут поделиться со своими пловцами ». напуган на тебе? Застряли в колее, из-за которой вы не можете стать быстрее? Swim Speed ​​Secrets может стать лекарством от фристайл-блюз.Мастера плавания и тренеры любого уровня могут чему-то научиться из этой книги «] Как книга, так и программа тренировок [ Swim Speed ​​Workouts ] выдающиеся». — Журнал USMS Swimmer

«Четырехкратная олимпийская чемпионка Шейла Таормина взяла уроки, которые она преподала в своей недавней книге Swim Speed ​​Secrets , и разработала 16-недельный план тренировок в новой программе Swim Speed ​​Workouts ». — журнал Triathlete

«Наши испытатели, от новичков до опытных пловцов, с энтузиазмом согласились, что Swim Speed ​​Workouts — отличный компаньон для занятий у бассейна.Водонепроницаемые пошаговые тренировки представлены в виде набора отдельных карточек и легко вписываются в любую программу тренировок ». — TriEdge.net

« Шейле Т. всего 5 футов 2 дюйма, но она плавает как ей 6 футов 2 дюйма. Сегодня мы до сих пор используем ее в качестве модели для наших пловцов ». — Джек Бауэрл, олимпийский тренер по плаванию сборной США по плаванию и главный тренер команды по плаванию Университета Джорджии

« С помощью Шейлы вы может перестать плавать ради выживания и начать плавать как профессионал. — Лаура Беннетт, пловец, занявший 1-е место в 2010 году, четырехкратный призер чемпионата мира ITU по триатлону, олимпийский чемпион и двукратный чемпион США по триатлону

«Идеи Шейлы Таорминой о плавании повлияли на меня и мои тренировки по плаванию. больше, чем кто-либо другой. Ее знания, опыт и энтузиазм не имеют себе равных ». — Сири Линдли, чемпион мира ITU по триатлону и тренер чемпионов мира по триатлону и олимпийских медалистов

« Шейла обладает огромными знаниями и страстью в плавании, которые у нее часто есть поделился со мной и многими другими спортсменами.« — Леанда Кейв, чемпионка мира ITU по триатлону и чемпионка мира ITU по триатлону на длинные дистанции

» В качестве тренера на протяжении всей жизни четырехкратный олимпиец делится тем, что она узнала, с ясностью и авторитетностью, объясняя все мелкие детали, которые займись фристайлом ». — журнал LAVA

« В нашем виде спорта нет никого более опытного в плавании, чем Шейла Таормина. Она не нуждается в представлении, и теперь она делится своим планом прорыва на самый быстрый вольный стиль с пловцами и триатлонистами, которым нужна помощь на этой арене.« — Slowtwitch

» Шейла Таормина может быть величайшей спортсменкой в ​​современную олимпийскую эпоху. Она единственный человек, которого я знаю, кто вошел в состав четырех олимпийских команд по трем различным видам спорта ». — Джим Ричардсон, главный тренер женской команды по плаванию Мичиганского университета

Обучение плаванию: брасс — элитные спортивные клубы

На прошлой неделе я много говорил о важности смены гребков, чтобы поддерживать мышечный баланс в вашем теле.Плавание не только вольным стилем поможет предотвратить чрезмерные травмы, исправить вашу осанку (или, по крайней мере, избежать «позы пловца») и поможет укрепить мышцы вашего тела. Хотя я упоминал, что плавание на спине было вторым наиболее легким для освоения движением, это не обязательно означает, что он выполняется чаще всего. Если вы посмотрите в любой развлекательный бассейн, большинство участников, вероятно, будут плавать либо вольным стилем, либо брассом. Это подводит нас к изучению нашего следующего плавательного гребка — брасса.

брасс плавание

Брасс — это очень ритмичный мазок. Это может быть очень расслабляюще или очень сложно, в зависимости от темпа, в котором вы плаваете. Это может помочь увеличить объем и функцию ваших легких, поскольку требует более продолжительной задержки дыхания, чем другие гребки (особенно вне поворотов). На этой неделе я собираюсь разбить брасс на его основные составляющие. Время очень важно, если вы хотите добиться эффективного гребка, поэтому постарайтесь сосредоточиться на технике, прежде чем пытаться добавить какую-либо скорость.

Техника плавания

Хотя брасс может быть одним из наиболее часто выполняемых ударов, это не обязательно означает, что его легче всего освоить. Брасс во многом зависит от времени. Если вы пинаете слишком рано, вы не сможете так плавно скользить по воде. Если вы отводите руки назад слишком медленно или поздно, вы потеряете большую часть своего движения вперед. Однако не волнуйтесь, как и в случае с чем-то новым в жизни, практика приводит к совершенству. Если так проще, представьте брасс как две отдельные части:

Ход поршня:

1. Развертка наружу
2. Внутренняя стреловидность
3. Восстановление
4. Glide

Удар:

1. Отвод
2. Открыть
3. Оснастка
4. Glide

Просматривая видео ниже, попробуйте заметить закономерность движения.Кажется, что его ноги лягут, как лягушка, а руки почти очерчивают верхнюю часть вопросительного знака. Филипп Ториелло, чьи видео я размещал в двух предыдущих блогах, объясняет брасс:

Некоторые дополнительные советы / хитрости:

• При работе с таймингом: «Тяни и дыши, пинай, затем скользи».
• Важно не забывать держать ногу согнутой.

Чтобы больше узнать об успехе брасса, посмотрите видео ниже.

Используемые мышцы

Вы, наверное, заметили, во время плавания задействуются тонны мышц вашего тела. Это одна из причин, по которой он отлично подходит для тренировок. Плавание — это тренировка всего тела, которая увеличивает объем легких и помогает тонизировать мышцы. Некоторые из мышц, используемых при брассе, включают широчайшую мышцу спины (мышцы спины), большую грудную мышцу (мышцы груди), двуглавую и трицепс (мышцы рук), плечевую, плечевую и дельтовидную (плечевые) мышцы.Некоторые мышцы ног во время брасса включают ягодичные (ягодичные мышцы), квадрицепсы (мышцы бедра), а также икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы). Вы активно задействуете эти мышцы в повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице и подтягивание вещей к себе. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выделяются мышцы во время работы.

Как и во всех плавательных движениях, ваш корпус постоянно задействован. Ссылаясь на ту же картинку, которую я выбрал на прошлой неделе, вы можете увидеть мышцы, которые в основном используются при брассе, выделенные желтым цветом ниже.

---

Автор: Маккинзи Халкола, специалист по фитнесу в Elite Sports Club — Brookfield

Маккинзи получит ее B.S. Доктор Кинезиология с упором на упражнения и фитнес в августе 2018 года. Она была капитаном команды по плаванию и дайвингу Университета Висконсин-Ошкош, была названа двукратным пловцом недели на Межвузовской атлетической конференции Висконсина (WIAC), спортсменкой Week от спортивного отдела UWO и провела общеконференцию во второй команде за свои усилия в беге на 200 ярдов на спине.Ее сертификаты включают в себя первую помощь для взрослых и детей / СЛР / AED от Американского Красного Креста (ARC), а также сертификат спасателя от ARC.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

4 способа улучшить ваш брасс | Плыви сейчас

Говорят, брасс был первым ударом, которым плавал первобытный человек, когда он сделал первое погружение человечества.

Фото jdlasica

Создается впечатление, что освоить этот ход несложно. Но, как вам скажет любой, кто хоть раз пробовал проплыть брассом на несколько отрезков, это неправда.

Брасс, без сомнения, является наиболее неправильно понимаемым из четырех соревновательных гребков в современном плавании и, возможно, самым сложным.

Конечно, бабочка утомительна, но брасс, несмотря на кажущуюся простоту, требует сложной синхронизации, мощных ударов ногами и точного рывка, что очень сложно освоить.

Когда люди говорят, что плавание брассом — это легко, они имеют в виду, что плавание брассом с плохой техникой легко. И это проблема, потому что использование неправильной техники не только замедлит вас и заставит работать усерднее, но также увеличивает риск травмы.

Очевидно, что вам помогут частные уроки плавания, но если вы хотите получить фору, продолжайте читать.

Сегодня мы дадим 4 совета, которые помогут нам стать отличными брассами и вывести вашу игру в плавание на новый уровень.

Итак, надевайте куртки и приступайте к делу!

Сильный пинок — преимущество номер один для любого начинающего брасса. В то время как другие удары получают небольшое преимущество за счет сильного удара ногой, брассы живут и умирают благодаря силе своих задних конечностей.

Если бы лучшие в мире брассы были автомобилями, они были бы заднеприводными. Просто взгляните на это исследование из журнала Human Kinetics. Используя анализ движения, исследователи показали, что удар ногой — самый быстрый (и самый важный) этап гребка.

Итак, как нам обновить нашу игру с пинками? Что ж, есть два аспекта, которые следует учитывать: техника и сила.

Прежде всего, прочная техника — это фундамент, на котором построено все остальное. И это относится практически ко всему в плавании. Итак, прежде чем развивать силу, нужно сначала набрать навыки.

Хороший удар брассом сводит к минимуму сопротивление и максимизирует тягу. Чтобы свести к минимуму лобовое сопротивление, подумайте о , приближающем ноги к попе, а не о коленях к груди .

Затем, когда вы начинаете удар, разверните ноги . Это позволит вашим лодыжкам, коленям и бедрам поворачиваться наружу, когда вы начинаете удар, помогая вам «поймать» максимальное количество воды, толкая вас вперед. Это также поможет вам избежать нежелательного удара коленом брасса, который никому не нравится.

После того, как вы завершили удар, сведите ноги вместе и поставьте пальцы ног , чтобы завершить обтекаемое положение для супер-заряженного скольжения.Посмотрите это видео, чтобы лучше понять, о чем мы говорим:

Видеообзор — https://www.youtube.com/watch?v=hmB4khwURN4

Наконец, остерегайтесь придирки. Это распространенная ошибка, когда ваши ноги не двигаются вместе. Вы можете самостоятельно диагностировать неудачу, проплыв вдоль стены с обеих сторон, но обычно лучше обратиться за помощью к хорошему учителю или тренеру.

Поскольку в других гребках преобладают руки, многие пловцы совершают ошибку, вкладывая всю свою душу в огромную тягу рук на брассе.

Как мы уже говорили в предыдущем пункте — вам это не нужно, потому что ваши ноги будут заботиться о 70-80% вашей тяги. Огромное количество энергии, затрачиваемой на руки, добавляет немного скорости, но дает дополнительную усталость.

Однако это не значит, что мы можем просто забыть о своем притяжении. Хорошая тяга жизненно важна для правильного дыхания, правильного баланса и точного времени. Только не пытайся вытащить жизнь из воды.

Лучшие брассы — мастера «уловки».Уловка — это момент, когда вы начинаете тянуть воду после предыдущего скольжения, и ваша рука «хватается» за воду. Чтобы получить лучший улов, парные упражнения — ваш главный союзник.

Визуализируйте, как ваша рука зачерпывает внутреннюю часть миски, держа локти на ширине плеч . Воспроизведите это видео, чтобы лучше понять, как изолировать начальное движение руки от тяги:

Видеообзор — https://www.youtube.com/watch?v=XIhyw-uAXfo

В то же время вы хотите задействовать более крупные мышцы спины, а не полагаться на меньшие мышцы рук. Представьте, что ваши руки — это удлинение спины — это поможет задействовать мощные широчайшие мышцы спины для более эффективного гребка.

Чтобы начать тягу, разведите руки в стороны и назад — и убедитесь, что локти всегда выше, чем руки . Это поставит вас в выгодное с биомеханической точки зрения положение и будет держать вас «включенным» на протяжении всего упражнения.

Наконец, чтобы прорезать воду, как горячий нож по маслу, вы должны убедиться, что вы соединили эти руки в обтекаемом положении после удара ногой .Помните, что ни одна машина не установила мировой рекорд скорости с открытыми дверями.

Время брасса сбивает с толку многих опытных пловцов. Очень важно делать все правильно, потому что ваше время — это клей, который соединяет ваши усилия и усилия.

Овладение таймингом брасса — это искусство, потому что есть тонкая грань между слишком ранним завершением скольжения и ожиданием, пока вы не потеряете слишком много инерции — и то, и другое убьет вашу скорость.

Лучший день для развития гребка, который работает как часы, — это практиковаться в упражнениях на прогрессирование, подобных этому:

Video Drill — https: // www.youtube.com/watch?v=6GADP9PhrWE

Выбирайте время для вытягивания и ударов ногами так, чтобы, кроме фазы скольжения, один из них всегда толкал вас по воде.

Отличная мантра, которая поможет вам определить время, — это «тянуть, пинать, скользить» . Приложив немного усилий и терпения, вы скоро найдете естественный ритм гребка, который позволит вам легко преодолевать воду.

Правильное положение тела важно во всех гребках, но особенно важно в брассе, потому что вы дольше скользите в обтекаемой позе.

Научиться держать свое тело в воде как можно более ровным — основа эффективного плавания. Даже небольшой угол между вашей головой и ногами может привести к значительному увеличению сопротивления.

Секрет хорошей позы для плавания всегда начинается с головы . Когда вы планируете, ваши глаза смотрят вперед под углом 45 градусов, а голова зажата между руками. Это поможет естественным образом привести остальную часть вашего тела в соответствие.

Когда вы дышите, не поднимайте голову слишком высоко, так как это будет иметь эффект удара по кинетической цепочке, заставляя ваши бедра опускаться, а это значит, что вы сразу же замедлитесь.Итак, подумайте о том, чтобы держать подбородок на поверхности воды , чтобы ваше тело оставалось красивым и эффективным.

Видеообзор — https://www.youtube.com/watch?v=3aofS2pF6A0

Наконец, распространенная ошибка — поднимать лицо и глаза, чтобы смотреть вперед, когда вы дышите. Избегайте этого и вместо этого держите голову неподвижно и зафиксированной в этом положении.

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются слишком глубоко и замедляют вас, представьте, что вы плывете вниз по склону , т.