Спорт во время месячных: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Занятия спортом во время месячных | Libresse

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

— бег

— плавание

— йога

— пилатес

— стретчинг

— долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга. 

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

— повороты корпуса

— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

— скручивания

— занятия на тренажерах

— силовые упражнения

— прыжки

— подтягивания

— поднятие тяжестей

— резкие движения

— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

— занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

— плохое самочувствие (головокружение, слабость)

— обильное кровотечение

— сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Занятия спортом во время месячных: быть или не быть?

Женщины, которые регулярно занимаются спортом (не профессионально), зачастую не могут решить: можно ли продолжать тренировки во время менструации и если да, насколько это безопасно? Давайте разбираться.


 

Когда можно и когда нельзя тренироваться во время менструации

Начнем с того, когда заниматься не стоит или, как минимум, нежелательно. Однозначно отказаться от тренировок во время критических дней придется женщинам, страдающим от хронических гинекологических заболеваний. Нагрузки могут привести к усугублению ситуации: нарушению отслойки эндометрия, увеличению кровопотери либо другим печальным последствиям. Но это не значит, что нужно лечь и лежать: заменить серьезную физическую активность можно прогулками на свежем воздухе.

Еще один повод задуматься о целесообразности занятий — сильные боли, слабость, упадок сил, обильные выделения, головокружения и другие тревожные признаки. В идеале, в таком случае лучше проконсультироваться с гинекологом. Если пока такой возможности нет, до визита к доктору необходимо наложить табу на поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Хардовые тренировки в зале можно заменить гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками.

При нормальных без- или малоболезненных месячных с умеренной кровопотерей рекомендуется отказаться от серьезных нагрузок только в первый день. Если ситуация хуже, то придется ввести более длительные ограничения: первые 3-4 дня при менструации длительностью в 5-7 дней, а также первые полтора дня во время месячных, длящихся три дня.

Кроме того, во время критических дней нежелательно:

  •       ?  поднимать тяжести;
  •       ?  увеличивать нагрузки;
  •       ?  выполнять травмоопасные упражнения и перевернутые асаны;
  •       ?  стараться поставить спортивный рекорд (даже личный).

В целом вывод такой: при принятии решения, быть или не быть спорту в дни менструации, необходимо ориентироваться на свое самочувствие и рекомендации личного врача. Важно помнить, что упражнения в лайтовом режиме помогут повысить уровень эндорфинов. Но даже если женщина не может пожаловаться на состояние здоровья в критические дни, но при этом идти на тренировки ну очень не хочется — может, хоть раз стоит пойти на поводу у настроения?

Советы женщинам, которые занимаются спортом во время менструации
  •       ?  Не пугаться увеличения веса во время месячных

Увеличение может достигать двух (в редких случаях — трех) килограммов. Колебания гормонов вызывают задержку воды: набранная масса — это отечность. Но это не значит, что нужно уменьшить потребление чистой воды, особенно в дни занятий. А вот от кофе, чая, колы хорошо бы отказаться.

  •       ?  Принимать душ после тренировки

Личная гигиена — прежде всего. После занятия желательно принять теплый душ: он поможет расслабиться и избежать попадания бактерий в интимную зону.

  •       ?  Не отказываться от плавания в бассейне

Главное, правильно выбрать средство гигиены: или тампон, или менструальную чашу. И то, и другое после тренировки нуждается в замене. В таком случае занятие будет абсолютно безопасным для здоровья. В принципе, для самоуспокоения в «эти дни» можно надеть темный купальник.

  •       ?  Проверить уровень гемоглобина

Особенно это касается тех девушек, которые время от времени замечают слабость или жалуются на плохое настроение во время месячных. Проверка проходит просто: нужно сдать общий анализ крови. Если показатель ниже нормы, стоит обратиться к терапевту: вероятно, доктор порекомендует принимать железосодержащие препараты либо пройти дополнительное обследование.

  •       ?  Сменить спортивную форму на более легкую

Считается, что во время менструации потоотделение более сильное, чем в другие дни цикла. Поэтому решение сменить лосины и обтягивающую майку на спортивные штаны в комплекте со свободной футболкой будет правильным. Кроме того, во время тренировок желательно особенно тщательно следить за вентилируемостью помещения: духота вызывает дискомфорт и ухудшение самочувствия. При необходимости не стоит стесняться обратиться к тренеру или другому работнику спортклуба: проветривание зала или включение кондиционера не повредит и другим занимающимся.

Спорт во время месячных: что нужно знать

На физические упражнения в обычные дни бывает трудно настроиться, во время месячных — тем более. Однако, есть много аргументов, которые говорят о том, что физическая активность нужна в любой день цикла.

Во-первых, во время занятий спортом вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Они не только поднимут общее настроение, но и помогут справиться с усиленным аппетитом.

Так у лишних килограммов нет ни одного шанса закрепиться.

Во-вторых, занятия спортом во время менструации не просто безопасны, но и рекомендованы при условии, если вы себя хорошо чувствуете и не перегружаетесь.

В-третьих, успешные спортсменки утверждают, что во время физической активности менструальные боли уменьшаются и исчезают спазмы.

Именно поэтому разрушаем миф о вреде занятий спортом в период месячных.

Во время карантина мы поняли, что для занятий спортом совсем не обязательно ходить в зал. Существует множество альтернативных вариантов. К тому же есть несколько секретов, как с пользой для фигуры и самочувствия заниматься спортом во время критических дней, принимая во внимание особенности дней цикла.

1 фаза — менструация

В этот период уровень гормонов падает. Женщина может чувствовать слабость, усталость. Поэтому от силовой тренировки с высоким весом лучше отказаться. А вот упражнения на гибкость, растяжку и расслабление пойдут только на пользу.

Йога, пилатес, стретчинг — именно то, что пригодится в первые 5 дней цикла. Если вы хорошо себя чувствуете, то можно сделать легкое кардио, потанцевать. Главное правило — активность должна приносить удовольствие.

Во время месячных организм способен задерживать воду. Поэтому в первые дни менструации вы можете «потяжелеть» на 2 или даже 5 кг. Следует ограничить употребление соли и соленой пищи, пить больше чистой воды.

Не стоит беспокоиться о протекании во время тренировок. Вооружитесь прокладками с высокой поглощающей способностью Libresse Ultra Long. Благодаря уникальной анатомической форме они обеспечивают надежную защиту.

2 фаза — 6–13 день (продолжение фолликулярной фазы)

Лучший период для вашей эффективности. Женщина, как правило, чувствует прилив сил, настроение улучшается. Сейчас — самое время создавать «тело мечты». Можно заниматься силовыми упражнениями, кардио и интервальным тренингом.

3 фаза — 12–15 день (овуляция)

Гормоны достигают своего пика, в связи с этим вы можете ощущать прилив сил. Если чувствуете себя хорошо, можно не ограничиваться и тренироваться по обычному графику. Если же чувствуете слабость или усталость — откажитесь от лишней нагрузки, особенно не стоит перегружать нижнюю часть тела.

К тому же в это время могут усилиться вагинальные выделения. В таком случае следует использовать поглощающие ежедневные прокладки — такие как Libresse Normal Plus. Благодаря специальной форме Curve Fit они почти не ощущаются, но надежно защищают. А дышащая поверхность защитит от раздражений.

4 фаза 16–28/30 день (прогестероновая фаза)

Опять меняется гормональный фон, организм начинает готовиться или к новой менструации, или к оплодотворению. Метаболизм замедляется, снова можно заметить отеки тела и лишние 1–2 кг на весах. Но с 16 по 24 день наблюдается высокий уровень прогестерона, поэтому в этот период выносливость организма максимальна. Если, например, вы занимаетесь бегом, то это лучшее время для долгих пробежек.

А с 25 дня цикла у многих женщин начинается ПМС. И здесь спорт пригодится. Лучшее время заняться тем, что приносит удовольствие: ходьба, йога, растяжка, танцы, плавание. Главное — не скучать.

В завершение хотим добавить, что спорт приносит пользу всегда, независимо от дня цикла. При этом необходимо обращать внимание на собственное самочувствие и делать упражнения для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог.

Блог :: Спорт во время месячных

Откуда мы вообще считаем, что нельзя заниматься спортом во время месячных?

Ещё в школьные годы у девочек в большинстве школ было освобождение от уроков физкультуры во время менструации, потому что считалось, что спорт в «эти дни» вредит здоровью. И многие из нас пользовались этим правилом с превеликим удовольствием.

Но время не стоит на месте и современные исследования показывают, что занятия спортом в период менструации не только не противопоказаны, но и совсем наоборот, положительно влияют на здоровье и общее самочувствие женщин.

Чем же спорт во время месячных может оказаться так полезен?

Дело в том, что незадолго до наступления месячных, а также во время них, в организме женщины гормоны прогестерон и эстроген достигают своих минимальных значений. В связи с этим мы часто чувствуем себя подавленными, раздражительными и уставшими. В этот момент наш организм понимает, что для исправления ситуации нужно повысить уровень эндорфинов и серотонина (гормонов счастья и хорошего настроения) и посылает нам сигналы потреблять больше углеводов (сладкого, солёного и т.д.). Но идти на поводу такого голода не стоит, это не только повышает вес, но и не спасает ситуацию в целом, потому что эффект от быстрых углеводов длится очень недолго.

Надёжнее всего повышать уровень эндорфинов посредством занятия спортом. Помимо выработки эндорфинов, во время физических нагрузок улучшается циркуляция крови в области таза, а это помогает смягчить периодическую боль. Другими словами, после тренировки ты чувствуешь себя довольной и счастливой.

Что важно помнить о физических упражнениях во время месячных?

У некоторых девушек месячные проходят почти незаметно, у других «эти дни» сопровождаются сильными тянущими болями внизу живота и упадком сил. Поэтому идти на тренировку или нет нужно решать по своему самочувствию. Тут главное не насиловать свой организм!

Если привычные тренировки даются с трудом, рассмотри возможность заменить их на прогулку (любую ходьбу), плавание, езду на велосипеде. Также занятия йогой очень помогают улучшить самочувствие во время месячных, подробнее об этом в предыдущей статье «Как уменьшить периодическую боль».

Иногда тренировки во время месячных сопровождаются более обильными выделениями, но это не страшно. Мышцы сокращаются сильнее, отсюда и объём выделений растёт. Поэтому важно тщательно подойти к выбору прокладок и тампонов. Особенно тщательно к выбору тампона, потому что находясь внутри нашего организма, не только он впитывает жидкость, но и наш организм также впитывает всё чем «наделён» тампон. Убедись, что твой тампон безопасен для организма.

Например, в составе тампонов Veeda только 100% натуральный хлопок без ГМО и вредных химикатов, очищенный кислородом, что исключает наличие диоксина (сильного яда). Используя такой тампон твой организм будет в безопасности. А по комфорту и надёжности такой тампон ни капли не уступает привычным тампонам.

Что же касается ограничений, то лучше избегать упражнений на пресс, а также ограничить упражнения со штангой и гантелями.

Ну и последний, но от этого не менее важный пункт. Всегда, а особенно во время месячных, очень важно соблюдать гигиену. Тщательно моем руки перед и после использования средств женской гигиены (особенно тампона!), а также чаще принимаем душ.

Спорт во время менструации: советы гинеколога

Многие представительницы прекрасного пола, которые ведут активный образ жизни, зачастую задаются вопросом, возможно ли заниматься спортом во время критических дней.

Дипломированный акушер-гинеколог Юлия Янголь поделилась с LeMonade советами для женщин, которые не представляют своей жизни без спортзала.

Далее от первого лица.

Вы можете заниматься спортом во время менструации. Большинству женщин адекватно подобранные упражнения помогают снизить болевые спазмы внизу живота.

Тренировки во время менструации не рекомендуются в случае, если вас беспокоят сильные боли и обильное кровотечение.

Так как в организме женщины менструации проходят под влиянием гормональной регуляции, стоит учесть, что в первые 2-3 дня лучше снизить  свою физическую активность. Так как гормон прогестерон провоцирует накопление жидкости в тканях и тонус мышц становится более слабым, влияя на мышечную активность.

В эти дни целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения органов малого таза, что в период менструации нежелательно. Откажитесь от поднятия тяжестей (гантели, гири, штангу).

Во время менструации рекомендуется отдать свое предпочтение плаванию, пилатесу, йоге, гимнастике, спортивной ходьбе и легкому бегу.

Спорт во время менструации. Фото: unsplash.com

Во время менструации возможны появления головокружений, поэтому обеспечьте для себя достаточный доступ кислорода.

Также стоит обратить внимание на спортивную одежду. Она должна быть максимально свободной и удобной, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза.

Чтобы себя чувствовать уверенно и спокойно, во время занятий спортом в «такие» дни используйте тампоны. Они позволят вам двигаться легко и свободно. Вы можете заниматься всем, что доставляет вам удовольствие, даже во время критических дней. Но рекомендуется использовать тампоны не часто, конкретно во время занятий спортом. Гинекологи, все же,  отдают свое предпочтение прокладкам, ссылаясь на безопасность микрофлоры влагалища.

В случае, если вы болеете хроническими заболеваниями органов малого таза, хронической артериальной гипертензией, или же наоборот, страдаете гипотонией, стоит воздержаться от физической активности в эти дни. В других случаях, менструация  не является противопоказанием для занятия спортом.

Напомним, ранее LeMonade писал, как быстро подтянуть живот.

Всё, что нужно знать о занятиях спортом во время менструации

Заставить себя пойти на тренировку даже в обычный день — достижение, само по себе достойное похвалы. Во время месячных, когда хочется скрутиться клубочком и не дышать, о физической активности бывает даже сложно подумать. Но что, если нагрузки во время менструации могут принести неожиданную пользу? Взвешиваем все «за» и «против», рассказываем о лучших упражнениях для этого времени и напоминаем, в каком случае действительно не стоит идти в зал во время месячных.


ПМС, уйди


Если вы страдаете от предменструального синдрома (или же сама менструация у вас протекает болезненно и обильно), спорт может улучшить ваше самочувствие. Дело в том, что, когда мы потеем, из организма выходит лишняя жидкость, а значит — характерное для этих дней опухание тоже уменьшится. Физическая активность также увеличивает количество эндорфинов в крови, улучшая настроение (а кто из нас не впадает в уныние во время ПМС?) и снижая болезненные ощущения. Недавние исследования также показали, что регулярные физические нагрузки способствуют нормализации цикла и помогают уменьшить боли в животе. Вот только лучше заниматься не в первые дни менструации — по словам заведующего отделением гинекологии Владимира Поплавского, в это время организм и так подвержен серьёзным психофизиологическим нагрузкам и может плохо реагировать на занятия спортом. Врач подчёркивает, что если у женщины клинические проявления ПМС (сильные головные боли, раздражительность и апатия), то ей, скорее всего, просто будет не до тренировок.


Чуть менее известный факт о занятиях спортом в эти дни — то, что во время месячных температура тела у женщин ниже, чем всё остальное время. Следовательно, организм может тратить больше времени на физическую активность, испытывая при этом минимум усталости. Впрочем, тренировки не должны быть изнурительными — прогулка в парке или лёгкая пробежка тоже считается.

Если уж в зал совсем не хочется идти, то врачи советуют другой вид физической активности — секс. В обществе половая активность в наше время всё ещё считается несколько табуированной (исследования регулярно показывают, что большинство женщин стесняются заниматься любовью в это время), но польза для здоровья — серьёзный аргумент. Во-первых, во время секса выделяются всё те же эндорфины, помогающие снизить болевые ощущения (согласно исследованиям, в момент оргазма восприятие боли женщинами уменьшилось на 75%). Во-вторых, мышечные сокращения и расслабления спасают от неприятных спазмов, сам факт секса неплохо поднимает самооценку, а ведь негативное восприятие своего тела — ещё один симптом ПМС.


Лучшие упражнения


По словам тренера Алёны Басковой, лучший план для занятий в зале во время месячных — чередование силовых упражнений с кардио. Вот только тренировка не должна быть слишком долгой — согласно исследованиям, лёгкие работают лучше под конец цикла, так что в этом время лучше не бегать на длинные дистанции и не утомлять себя парой танцевальных мастер-классов подряд. А вот силовые нагрузки во время месячных организм переносит без труда — учёные считают, что всему виной низкие показатели женских гормонов в крови на этой стадии цикла.

 

За несколько дней до начала месячных можно сходить на занятие по йоге — дыхательные упражнения успокаивают, а стретчинг помогает избежать болезненных ощущений и спазмов в мышцах.


Йога во время ПМС очень уместна, рассказывает Вика Пинхасова, йога-тичер и специалист по питанию. «В первую очередь, практика поможет успокоить ум и вывести настроение на позитивную волну. Ведь именно в этот период мы максимально эмоциональны, и удержать себя в руках бывает невыполнимой миссией. Во время практики вы направите внимание на тело. Будете чувствовать мышцы, приятную боль вытяжения. Там, где сфокусировано наше внимание, — вся энергия. Это значит, что насущные проблемы вас вообще не будут волновать! Настроение выравнивается, и вы помимо потерянных калорий подарите себе спокойствие. И своим близким».


По словам преподавательницы йоги, если у вас нет сильных болевых ощущений в теле, выполнять можно практически все асаны. «Избегайте во время этих дней перевёрнутые позы: стойки на голове/предплечьях/руках, плуг (халасану), берёзку (сарвангасану). Также лучше отказаться от упражнений на пресс. Максимальное внимание уделите растяжке: все асаны, где вы чувствуете заднюю поверхность бедра (собака мордой вниз, наклоны к ногам) — гибкость в эти дни у нас возрастает. Пробуйте чувствовать тело и на выдохе старайтесь сделать чуть большее усилие. Без резких движений, всё внимательно и осознанно».


У нас есть много предубеждений против посещения бассейна во время менструации, но информация на этот счёт неоднозначная: с одной стороны, плавание задействует все группы мышц, помогает справиться со спазмами и улучшает настроение. Если вы пользуетесь тампонами или менструальной чашей, то нет поводов беспокоится о том, что кровь попадёт в бассейн — небольшого протекания недостаточно, чтобы окрасить воду вокруг вас в красный. С другой, заведующий отделением гинекологии Владимир Поплавский обращает внимание на то, что во время месячных происходит небольшое расширение просвета шейки матки, и это увеличивает риск развития воспалительных процессов. Вероятность подцепить какое-то инфекционное заболевание во время менструации действительно выше, чем в любое другое, особенно — если вы плаваете не в хлорированном бассейне, а в естественных водоёмах.


Меры предосторожности


Несмотря на то, что большинство силовых упражнений и кардиотренировок улучшают самочувствие женщин во время ПМС, с некоторыми видами нагрузок стоит быть поосторожнее. Например, исследования показали, что в начале цикла некоторые женщины легче рвут или растягивают связки на ногах, так что упражнения вроде прыжков на платформу лучше отложить на другие дни.


Отказаться от похода в зал стоит в тех случаях, когда кровотечение действительно очень обильное, и вы чувствуете слабость или головокружение. Правда, тогда стоит не просто отказываться от тренировок, но и обратиться к врачу — он выяснит, не является ли это симптомом чего-то более серьёзного. Если это всего лишь особенность вашего организма, доктор сможет посоветовать вам гормональные контрацептивы, которые помогают регулировать цикл и облегчают ПМС.

Тренировки во время критических дней

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ

Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле…

На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься.

Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным.Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением.

Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

  • если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;
  • если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;
  • постарайтесь не пить кофе,чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;
  • если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;
  • пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;
  • если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

  • Бег. Идеальное занятие для дней накануне месячных. Именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.
  • В зале. Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.
  • В группе. Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.
  • Фитнес дома. Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут йогалатес или хатха-йога: растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяжести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

Как менструальный цикл и менструация влияют на спортивные результаты: опыт и восприятие элитных регбисток

Введение

Существуют сложные взаимосвязи между менструальным циклом, связанными с ним гормональными колебаниями и различными аспектами / маркерами здоровья, благополучия и спортивных результатов. 1–4 В отношении населения в целом давно уже сообщалось, что менструальный цикл и связанные с ним физические и психологические симптомы часто могут отрицательно влиять на повседневную жизнь и деятельность3 5 6, включая пропуски занятий в школе или на работе.7 В спортивном контексте Мартин и др. сообщили, что 77% элитных спортсменов (n = 430), не использующих гормональные контрацептивы (ГК), имели отрицательные побочные эффекты во время менструального цикла; включая боль (в животе / спине), спазмы (в животе / неуточненные) и головные боли / мигрень. 8 Кроме того, Bruinvels и др. определили, что половина элитных британских бегунов и гребцов (n = 90) считают, что их менструальный цикл нарушен. каким-то образом повлияли на их тренировки и спортивные результаты.9

Исторически исследования в этой области часто были сосредоточены на аменорее и триаде спортсменок.Совсем недавно эта работа была расширена и включает в себя «относительный дефицит энергии в спорте» 2. Распространенность вторичной аменореи, наиболее часто обсуждаемой менструальной аномалии у спортсменок, неоднократно демонстрировалась более высокими темпами по сравнению с населением в целом, особенно в спорте, стремящемся к похуданию.10 Кроме того, было обнаружено, что нарушения менструального цикла, такие как обильные менструальные кровотечения, влияют на здоровье и, следовательно, на спортивные результаты, при этом 37% элитных бегунов и гребцов женского пола сообщили об обильных менструальных кровотечениях.9

Несмотря на важность этих исследований в выявлении симптомов менструального цикла и распространенности нарушений менструального цикла у спортсменок, большая часть опубликованных исследований носит физиологический и количественный характер. В этом исследовании также, как правило, преобладали отдельные виды спорта или виды спорта, способствующие похуданию10. 11 Однако ни одно из них не рассматривало глубокий жизненный опыт и представления элитных спортсменов и спортсменов в командных видах спорта. Это подчеркивает важность призыва Bruinvels и др. к дальнейшим исследованиям в области спорта и менструального цикла.12 Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы понять текущий и исторический статус менструального цикла, жизненный опыт и восприятие менструального цикла в связи с высокими спортивными показателями. Это должно помочь повысить осведомленность и понимание спортсменок и их менструального цикла, а также предоставить возможности для решения проблем, которые улучшают здоровье, благополучие и спортивные результаты.

Результаты и обсуждение

Описательные характеристики статуса менструального цикла

Всего было собрано 273 минуты и 36 секунд аудиоданных, в результате чего был получен текстовый документ, содержащий примерно 37 376 слов транскрибированного текста. Перед началом анализа участники согласовали точность своих индивидуальных расшифровок. Описательные данные о состоянии менструального цикла представлены в таблице 2. Ни один спортсмен не описал себя как страдающий аменореей. У одного спортсмена был диагностирован синдром поликистозных яичников.

Таблица 2

Характеристики статуса менструального цикла участниц (n = 15)

Почти все спортсменки (93%) сообщили о наличии негативных симптомов (физических или психологических), связанных с их менструальным циклом. Хотя это несколько выше, чем 77% лиц, не употребляющих HC, ранее заявленных Мартином и др. в большой когорте элитных спортсменов, это не намного больше, чем отмечено в общей популяции, где исследования варьируются от 16% до 91%.8 15 Более высокая распространенность в нашем исследовании может отчасти объясняться более низким зарегистрированным использованием ГК (27%; четыре спортсмена), поскольку ГК часто прописывают женщинам для уменьшения негативных симптомов, связанных с менструацией, у спортсменов8 и среди населения в целом. 16

После тематического анализа интервью было выявлено 262 смысловых единицы, 38 тем, 10 категорий и 4 общих измерения ( симптомов, влияние, разрешение и поддержка) (онлайн-дополнительная таблица 3).

Симптомы: физические

Был выделен ряд симптомов, особенно за несколько дней до и в начале менструации.Наиболее распространенные физические симптомы включали спазмы в животе / боль в животе (у 80% спортсменов), снижение уровня энергии, наводнение и общий дискомфорт. Высокая частота судорог согласуется с выводами общих популяционных исследований, в которых более 70% женщин часто сообщают о дисменорее.5 17–20 Семь человек описали боль как сильную, при этом участница 14 рассказала, что у нее были: «Действительно сильные судороги. , вроде [в] худшие времена, я согнусь пополам и буду рвать », , в то время как другие испытали:« S легкие судороги, но… они длятся всего около часа, и они терпимы »(P13).

Шесть спортсменок сообщили о менструальных кровотечениях, большинство из которых отметили, что они были вызваны сильным менструальным кровотечением (меноррагией). Женщины с обильными менструациями часто сообщали о наводнении ночью: «Я бы сказал, что ночью, вероятно, было хуже, » (P11). Однако, когда наводнение происходило в течение дня, это часто происходило «когда я неправильно оцениваю, насколько тяжелые » (P6), или когда менструация наступала неожиданно: «Не потому, что у меня были чрезмерные месячные, потому что … я не знаю, я» я этого не ожидал или что-то в этом роде ‘(P3).Частота сообщений об обильных менструальных кровотечениях или наводнениях соответствует 37% элитных спортсменов по данным Bruinvels и др. и 27%, по данным Fraser и др. из крупномасштабного опроса европейских женщин в возрасте 18–18 лет. 57 лет 9 21

Интересно, что только один спортсмен сообщил о боли в спине в связи с менструальным циклом. Боль в спине часто называют одним из наиболее распространенных симптомов среди общего22 и спортивного населения.8 Неясно, почему она почти отсутствует в этой группе спортсменов; однако небольшой размер выборки по сравнению с подходами, основанными на вопросниках, мог ограничить ответ.Или возможно, что из-за контактного характера спорта спортсмены привыкли к болям в спине; поэтому такие симптомы меньше влияют на спортсменов, когда они связаны с менструальным циклом.

Симптомы: психологические

Психологические симптомы проявляются в виде беспокойства, отвлечения внимания, состояний отрицательного настроения, слезливости и эмоциональности, снижения мотивации и чувства возбуждения. Эти симптомы были отмечены среди населения в целом23 и среди элитных спортсменов 8, хотя это не всегда так.24 Двумя наиболее часто повторяющимися психологическими симптомами были «беспокойство», связанное с менструацией, и «отвлечение», которое она, как предполагалось, вызывала. Также были очевидны опасения по поводу неожиданных менструаций из-за продолжительности цикла, повышенной тяжести кровотечения или неподготовленности к лечению их симптомов. Например, один спортсмен сообщил: «Я определенно боюсь, что меня поймают без [ибупрофена], потому что боль очень сильная » (P10).

Отвлечение, беспокойство и / или страхи, часто сопровождающие наводнения или отсутствие контроля над менструациями и связанные с ними симптомы, с комментарием одного игрока: «Да, я бы сказал, что это немного отвлекает от тренировки, просто в смысле страха перед наводнением». через ‘(P8).Это казалось особенно распространенным в соревнованиях и тренировочных лагерях с одним спортсменом, который вспоминает: «Мы были в этом тренировочном лагере морской пехоты, и это произошло в последний день лагеря, и я подумал, о боже, я не знаю, как я иду. чтобы пройти через это [быть], потому что мы делали эти сумасшедшие упражнения и прочее ‘(P10). Некоторые из игроков связали беспокойство и отвлечение во время менструального кровотечения как следствие требований к одежде: «Y вы явно в сознании [менструального цикла], [когда] носите белые шорты » (P13), а другой отметили, что они были осведомлены о менструации в целом, и ношение белых шорт отвлекало их от выполняемой задачи, особенно во время крупного мероприятия, такого как соревнования:

Я думаю, они делают это на тренировках, я думаю, что это как всегда помните, что у вас менструальный цикл, особенно если он начался одновременно с игрой за [свою страну], вы явно в белых шортах и ​​тому подобном, это имеет большое значение для некоторых людей, но всегда просто подсознание (P1).

Контактные виды спорта, такие как регби, — не единственные виды спорта, затронутые проблемой регулируемой, заранее определенной, стандартизированной формы. Стюарт и др. сообщили о повышенной тревожности, навязчивых мыслях и снижении внимания среди гимнасток, занимающихся прыжками на батуте, которые носили купальники во время менструации.25 Женщины часто подчиняются социальному давлению, чтобы скрыть менструацию, и, таким образом, женщины меняют занятия или одежду, чтобы справиться с этим. скрыть симптомы, особенно чрезмерную кровопотерю.26 Однако это не всегда возможно для спортсменов, что подпитывает беспокойство и отвлекает.

Ощущаемое влияние на тренировки, соревнования и повседневную жизнь

Было показано, что для многих спортсменов различные выраженные симптомы влияют на различные аспекты тренировок, соревнований и повседневной жизни. Более двух третей и более половины спортсменов считали, что на тренировочные и соревновательные выступления негативно повлияли соответственно. Они немного выше, чем сообщалось ранее у спортсменов.9 Несоответствие может снова быть результатом разницы в методологии исследований (интервью или анкетный подход) и предшествующих исследований, посвященных именно обильному менструальному кровотечению.

Неудивительно, что симптомы, которые возникали чаще всего, также были отмечены как оказывающие наибольшее влияние. Два спортсмена сообщили, что боль или дисменорея помешали им завершить тренировку. Один сказал: «Спазмы, тошнота, очень плохо, поэтому тренироваться иногда было довольно сложно. Это было бы похоже на симптомы болезни, поэтому я бы просто выдал это за болезнь [быть], потому что я буквально не мог тренироваться »(P11), , в то время как другой сообщил: « Иногда я просто как бы согнулся пополам от боли, а затем просто потому, что, если [когда] будет очень плохо, я не могу, не буду [тренироваться], я возьму выходной день тренировок »(P14). Похоже, что это больше влияет на сеансы с высокой интенсивностью:

Когда у меня плохой период (примерно раз в пару месяцев), это может помешать мне завершить сеанс высокой интенсивности (интервалы и т. сеансы будут не такими продуктивными (иногда, [хотя] редко, не завершенными вообще) из-за спазмов и боли (P12)

Ограничение повседневной активности из-за симптомов менструального цикла часто является обычным явлением среди населения в целом.6 15 Однако, Сообщалось об относительно низком уровне прогулов во время тренировок, что может быть связано с внутренним и внешним давлением спортсменов, заставляющим их выступать.Это давление может привести к тому, что конкурентоспособные спортсмены с большей вероятностью будут переносить тренировки / соревнования, несмотря на наличие симптомов, по сравнению с населением в целом или спортсменами-любителями.8 Или, возможно, спортсмены лучше справляются с физическими нагрузками / болью, которые они испытывают во время тренировок. менструальный цикл, поскольку тренировки и соревнования в спорте высокого уровня переплетаются с болью: спорт на этом уровне причиняет боль, и спортсмены могут просто адаптироваться.

Психологические симптомы также влияют на работоспособность: «Это просто что-то еще, о чем вы должны беспокоиться » (P11), в то время как другие воспринимали общее отвлечение во время менструации: «Я не знаю, психическое ли это явление, но , вы становитесь более осведомленными, и вы просто знаете, что это происходит, так что это просто немного сбивает вас с толку »(P7).Это приводит к снижению концентрации внимания на спортивной задаче: одна женщина говорит: «Я думаю, что психологически это отвлекает меня от того, о чем я должна думать, это как бы отвлекает » (P6). С учетом того, что отвлечение влияет на концентрацию внимания в спорте (например, 27), и с исследованиями, в которых отмечается, что женщины сообщают о снижении концентрации на работе и в школе из-за менструального цикла и симптомов 5, кажется вероятным, что воспринимаемое спортсменами отвлечение может повлиять на о своей работе спортсменами.

Несмотря на то, что некоторые спортсмены сообщают о симптомах, связанных с менструальным циклом, некоторые другие «… забывают о [симптомах] » (P8), как только они начинают тренировку. Например, один спортсмен заявил: «Мои месячные иногда вызывают у меня усталость перед тренировкой, но [у меня] обычно не наблюдается каких-либо заметных эффектов во время или после тренировки » (P4).

Возможно, неожиданно, немного больше спортсменов сообщили о более негативных чувствах к менструации во время тренировок, чем во время соревнований или игр.Один спортсмен сказал:

Итак, нет, я никогда не замечал этого в игре. Я бы сказал, что по-прежнему играл в эту игру так, как играл раньше. Но, конечно, [я замечаю свои менструации], когда хожу в спортзал. Я хожу туда четыре раза в неделю, и определенно, когда у меня месячные, если я хожу в спортзал, я чувствую себя немного более вялым. И, если мы очень много бегаем, и если мы на улице, я просто чувствую себя немного более уставшим, и я как будто [я чувствую, что я] пытаюсь бежать, но мое тело не будет двигаться так быстро Я хочу (P13)

Неясно, однако, почему это может быть повышенное возбуждение и / или повышенная концентрация внимания во время соревнований, и игры могут перекрыть отвлечение от симптомов, возникающих во время тренировки.В качестве альтернативы было высказано предположение, что женщины с большей вероятностью будут проявлять симптомы в комфортных условиях (например, дома) .28 Таким образом, по сравнению с соревнованиями, спортсмены могут чувствовать себя более комфортно в своей тренировочной среде и с большей вероятностью обнаружат симптомы, которые они считают, что это отрицательно влияет на производительность.

Однако этого не произошло со всеми нашими спортсменками, так как некоторые отрицательно отреагировали на давление соревнований во время менструации. Похоже, что влияние симптомов или последствий, связанных с менструальным циклом (например, потенциальное наводнение), усиливалось во время соревнований с высоким давлением: ‘Но когда я нахожусь в ситуации, когда я чувствую, что должен выступать, хорошо Тогда, очевидно, я бы предпочел не идти на месячные, но знаете ли, тогда я думаю, что это влияет на меня ‘(P15).

Одна спортсменка, которая наблюдала за влиянием менструального цикла на протяжении всего своего цикла, отметила, что, несмотря на недостаток удовольствия, она чувствовала себя сильнее за неделю до начала менструации : «Обычно за неделю до начала [менструации] я Мне не понравится спортзал, но я чувствую себя сильным в тренажерном зале »(P14). В целом, у спортсменов менее заметное влияние менструального цикла на повседневную жизнь (33%), чем у тренировок или соревнований.

Разрешение: менталитет

В свете динамичного и развивающегося характера качественных интервью при обсуждении симптомов, проблем, воздействий или опасений, связанных с менструальным циклом, были раскрыты дополнительные темы о том, как спортсмены реагировали на свои симптомы и какую поддержку они получали. .Спортсмены справлялись с трудностями, с которыми они сталкивались, одним из двух способов: принимая их или адаптируясь к ним. Это варьировалось между людьми, и около половины спортсменов, похоже, принимали их проблемы: «Если это действительно плохо… Я возьму выходной на тренировку, если я не в лагере, когда я не могу, я не чувствую. удобно делать это, я просто отсосу его ‘. (P14) и, «Однажды в лагере у меня были [менструальные выделения], и я чувствовал себя ужасно, но мы тренировались весь день — мне просто как бы [вроде] пришлось смириться с этим » (P13).Эти спортсмены продемонстрировали согласие с симптомами или проблемами своего менструального цикла, сообщив, что они не считают, что проблемы с менструальным циклом являются приемлемыми причинами для отдыха или воздержания от тренировок, и они чувствовали, что должны продолжать, независимо от боли или других симптомов. Об этом менталитете принятия ранее сообщалось в литературе.6 Напротив, у других был менталитет адаптации, например: «Я просто должен быть в курсе [своих симптомов], я думаю, если я тренируюсь или участвую в соревнованиях. ‘(P5).

Разрешение: управление

Спортсмены, как правило, справлялись с симптомами либо с помощью самолечения, либо с помощью квалифицированного лечения. Почти все спортсмены сообщали о самолечении симптомов, чаще всего боли, которое купировалось с помощью физических упражнений и / или безрецептурных анальгетиков и противовоспалительных препаратов. Упражнения положительно повлияли на трех спортсменов, и один из них отметил: « Если у меня менструация, если у меня спазмы и боли в животе, иногда, если я занимаюсь физическими упражнениями, это может немного поправить». (P15).В частности, она определила, что легкие упражнения полезны: «Если я не нахожусь там, где мне нужно выполнять упражнения, тогда на самом деле хожу и делаю упражнения [в] день, когда мне спазмы, помогает ». Хотя считается, что упражнения уменьшают частоту и тяжесть симптомов дисменореи, 13 легких упражнений могут быть трудными для выполнения в командной среде.

Некоторые спортсмены описывают использование обезболивающих как эффективных для снятия симптомов: « Как только я чувствую небольшую боль или знаю, что у меня приближаются месячные, я просто принимаю их, чтобы просто уменьшить боль. » (P8).Другие считали, что обезболивающие уменьшают боль до контролируемого уровня, который позволяет им действовать: «Я думаю, это потому, что обезболивающие уменьшают боль до уровня, при котором я могу справиться с ней » (P15). Некоторые игроки считали, что обезболивающие совсем не помогают: « [я принимал] обезболивающих, специально предназначенных для вашего периода, но они не помогли » (P6).

В дополнение к анальгетикам и противовоспалительным препаратам, HC также использовались для лечения симптомов: «Это была причина, по которой я принял таблетки, чтобы перенести их, поэтому у меня вообще не было менструации, изначально из-за корч ‘(P13).Четыре спортсмена сообщили, что использовали две или более упаковки с оральными контрацептивами вместе, когда считали, что это необходимо для предотвращения менструации, с одним комментарием: «Я стараюсь, чтобы мне нравилось рассчитывать время приема таблетки, чтобы я, если вы нужно взять еще один пакет, чтобы убедиться, что [менструаций] нет »(P1) . Несмотря на то, что некоторые спортсмены заявили, что у них ухудшились менструальные симптомы после комбинированных курсов пероральных ГК, они признали, что они все же предпочли бы использовать этот метод, чтобы полностью искоренить любые осложнения, которые менструация может привести к их работоспособности:

Но я обнаружил, что что следующая менструация, которую я получил после [совмещения курсов HC], будет намного хуже, чем обычно … Я бы, вероятно, взял ее снова, если бы беспокоился, но, да, мне не очень нравилось ее принимать, но тогда я полагаю, если бы я думал, что у меня период собираюсь прийти в день игры, я бы остановился, что (P3)

Мартин и др. сообщили, что 44% элитных спортсменов в своем исследовании признали, что использовали HC для управления временем менструации во время тренировок или соревнований. , предполагая, что этот метод управления может быть не редкостью.8

Помимо использования HC, три спортсмена с серьезными или более сложными проблемами обратились за помощью к специалистам. Одна указала, что ей прописали для снятия боли: «Мефанаминовая кислота […] Я как бы использовал ее время от времени, и я использую ее в настоящее время, и она помогает» (P14), , а другому прописали, «Транексамовая кислота. для облегчения тяжести менструаций ‘(P5). Менее половины спортсменов получали квалифицированное лечение симптомов, включая те, которые принимали ГК в целях лечения.Это может быть связано с социальным отношением к менструации, когда женщины неохотно обращаются за медицинской помощью, считая, что проблемы с менструальным циклом не являются оправданными медицинскими проблемами 6, и, следовательно, предпочитают скрывать любые симптомы26 29

Поддержка: медицинская

При обращении за лечением или советом в связи с менструальным циклом (включая обследования, такие как мазок мазка), большинство спортсменов (80%) в настоящее время или были в контакте с медицинским работником в прошлого, включая их терапевта (GP), спортивного врача или гинеколога (таблица 2).Что касается обращения за советом или лечением к медицинскому персоналу, обычно обращались как к терапевтам, так и к спортивным врачам. Один игрок заявил: «Если [Спортивный] Доктор доступен, я, вероятно, пошел бы прямо к Доктору только потому, что они как бы имеют дело с этим все время и, вероятно, чувствуют себя немного более комфортно » (P12), в то время как другие указали они бы: «Возможно, сначала [см. мой] GP, а затем, возможно, спортивный доктор после » (P8), или «[Я бы], вероятно, придерживался своего GP» (P15), подчеркивая, что это часто результат предыдущего положительного опыта с их терапевтом.Другие объяснили, что они предпочли бы обращаться за помощью по вопросам, связанным с менструальным циклом, за пределами спортивной среды, поскольку они меньше контактируют со своим терапевтом, чем с медицинским спортивным персоналом: «Я думаю, что это [быть], потому что вам не нужно видеть Ваш терапевт регулярно, я думаю, что все это все еще имеет клеймо, и вам нужно видеть своего терапевта только тогда, когда вы действительно этого хотите, но вы всегда рядом со всеми ‘(P11). Такое предпочтение персонала, не занимающегося спортом, может быть связано с социальным отношением к менструальному циклу, когда женщины по-прежнему испытывают дискомфорт, обращая внимание на менструальные проблемы в своей спортивной среде.6

Поддержка: неспециалист

В отличие от населения в целом, 6 спортсменов чаще обращались за советом к медицинским источникам, чем к неспециалистам, таким как друзья / родственники, что может быть связано с тем, что они привыкли разговаривать с медицинским персоналом по телефону. постоянная основа. Однако одна спортсменка сообщила, что она обращалась к своим тренерам с проблемами менструального цикла, «… если бы это повлияло на то, как я тренировал » (P6). Большинство спортсменов выразили нежелание доверять эти вопросы своим тренерам.Было описано, что это произошло по нескольким причинам, включая неловкость, смущение, пол и ощущение, что тренер ничем не может им помочь (дополнительная онлайн-таблица 3).

Поддержка: удобство

Несмотря на то, что большинству спортсменов комфортно приближаться по крайней мере к одному человеку (терапевту / гинекологу, спортивному персоналу или семье), трое из 15 спортсменов сообщили, что у них нет доверенного лица , поскольку им было бы неудобно говорить с кем-либо о проблемы менструального цикла.Одна спортсменка указала, что это произошло из-за ее собственной личности, а не из-за проблем с персоналом, решив сохранить эти вопросы в тайне: «Я просто довольно тихий человек и довольно частный человек» (P7) . Другая спортсменка сообщила, что она знала, что может обратиться к врачу за советом / лечением в связи с проблемами менструального цикла, однако все еще не хотела этого делать (дополнительная онлайн-таблица 3). Это нежелание было отмечено другими авторами в литературе 6, 9, что по-прежнему вызывает беспокойство, поскольку проблемы с менструальным циклом могут оставаться незамеченными / неподдерживаемыми.

Многие спортсмены ссылались на пол персонала при рассмотрении вопроса о том, к кому им было бы удобно обращаться в связи с проблемами менструального цикла. Было признано, что предыдущие сотрудники женского пола обращались к спортсменам и инициировали обсуждения по вопросам управления менструальным циклом перед крупным событием, и наличие женщины-врача уменьшило беспокойство, связанное с этим предметом: ‘… с женщиной-доктором я обнаружил, что это немного легче поговорить с ней, поэтому у меня возникла проблема, и я был уверен, что смогу «позвонить ей и поговорить с ней об этом » (P6).Другие отметили беспокойство по поводу разговоров о менструальном цикле с обслуживающим персоналом мужского пола: «Все тренеры, которые у меня были по регби, — мужчины, и я не знаю, я бы просто чувствовал себя некомфортно » (P14), в то время как другой чувствовал : ‘Это заставит их [персонал] чувствовать себя некомфортно ‘ (P15). Другие выразили неуверенность в обсуждении вопросов менструального цикла с сотрудниками-мужчинами, заявив, что они «потенциально» будут с ними разговаривать или «думают», что они обратятся к ним, если потребуется. Обычное население нередко придерживается схожих взглядов с пациентами-женщинами, которые часто обращаются за помощью к врачам-женщинам по гинекологическим вопросам.30

Однако небольшая группа спортсменов не интересовалась полом и комфортом: «В [международной] команде у нас тоже есть собственный доктор. Раньше это была женщина, теперь это мужчина, но меня лично не волнует, мне все равно, с кем я разговариваю, если он доктор, то он доктор (P13). Эти ответы подчеркивают индивидуальность предпочтений в отношении общения и обмена опытом, связанным с менструальным циклом.

Ограничения и рекомендации

Мы признаем следующие ограничения.Во-первых, мы включили данные только от одной международной команды по регби; результаты не могут быть переданы другим командам по регби разного возраста или уровня подготовки или другим видам спорта. Во-вторых, спортсмены в этом исследовании были опрошены на разных этапах их менструального цикла, и это могло повлиять на их восприятие. Например, интенсивность боли ограничена автобиографической памятью, и когда переживание заканчивается, надежность воспоминаний об интенсивности боли снижается.31 Сбор данных в реальном времени может быть предпочтительнее для выявления переживаний и реакций женщин в то время, когда они их переживают.

Сильные стороны нашего исследования заключаются в том, что большинству женщин было комфортно обсуждать свои переживания, связанные с менструальным циклом, восприятия, реакции и механизмы поддержки. При положительном участии спортсменов, отсутствии отказов и относительном комфорте в обмене личными данными с женщиной-исследователем кажется целесообразным для практикующих специалистов по поддержке спорта активно искать информацию о менструальном цикле у спортсменок. Хотя спортсмены не всегда могут быть уверены в том, что они высказывают опасения, это исследование показывает, что они могут чувствовать себя более непринужденно, если такие разговоры инициируются персоналом.Это может быть особенно важно в тех видах спорта, где доминируют мужчины, таких как регби.

Практические рекомендации для спортивных / руководящих органов приведены на рисунке 1. Применение этих рекомендаций поможет выявить любые проблемы / проблемы в группах спортсменов, особенно с учетом того, что многие спортсмены в настоящее время справляются самостоятельно или сообщают о проблемах менструального цикла своим терапевтам, а не спортсменам. персонал.

Рисунок 1

Практические рекомендации для групп поддержки спортсменок с целью улучшения здоровья, благополучия и спортивных результатов.

Как спортсмены тренируются в периоды

Тренировки во время менструации — не лучшее времяпрепровождение. В конце концов, когда вы жаждете грелки и долгого сна, протеиновый порошок и день для ног звучат не так уж и здорово.

Тем не менее, тренироваться, когда Фло в городе, — это не просто хорошая идея, это отличная идея. Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов облегчить проблемы, связанные с менструацией, и могут улучшить ваше настроение, снимая спазмы, вздутие живота и даже усталость.И получите следующее: по мнению некоторых экспертов, вы можете на самом деле быть вашими сильнейшими в течение недели акул. Что тебя не убивает, делает сильнее, верно?

Но знать, что что-то хорошо для вас, и на самом деле делать это? Ну, это две разные вещи, и мотивировать себя заставить свою ноющую раздутую задницу пойти в спортзал может быть непросто. Для профессиональных спортсменок борьба столь же реальна, как и для вас. Но каким-то образом они это делают. Им нужно это сделать, если они хотят сокрушить свои цели.

Мы поговорили с восемью спортсменками о проблемах, которые им пришлось преодолеть в период менструации, и обо всех разочарованиях, тревогах и даже счастье, которые с ними связаны. Узнайте, как они изгоняют ПМС, избегают утечек, справляются с болью, занимаются спортом во время менструации и, что наиболее важно, чувствуют себя уверенно в своем теле независимо от того, какое время месяца. Приготовьтесь насладиться великолепием женщин, которые делают дерьмо. (И, если вы решите опробовать их тактику, просто обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к лекарствам, отпускаемым по рецепту или без рецепта.)

Кристин Фрапеш

«Люди думают, что из-за того, что я танцор в хорошей форме, у меня легкие месячные, и их легко переносить. Вовсе неправда! Честно говоря, танцевать в мои месячные никогда не бывает весело. Как танцору, вам нужна ваша сердцевина для всего, поэтому ощущение вздутия живота во время танца не идеально. Я также страдаю от очень сильных судорог в течение первых двух или трех дней менструации. Как танцор, я должен использовать и растягивать свое тело часами, и это в сочетании с менструацией у меня возникают боли в животе, пояснице и головные боли.Честно говоря, танцы — лучшее отвлечение от моей боли, но за эти годы я также научился некоторым приемам борьбы со спазмами. Мне нравятся грелки ThermaCare, и я буду носить их под купальником в течение дня — их хватает примерно на восемь часов, и тепло действительно помогает. Я также принимаю ибупрофен, если у меня целый день репетиций. После этого я выпью много имбирного чая и приму горячую ванну с солью Эпсома, которые помогают облегчить судороги », — Пейдж Фрейзер, профессиональная танцовщица

(Танцуйте по-своему с High-Intensity Dance Cardio , первым в мире DVD по социономике!)

Кристин Фрапеш

«Я слышал, что во время менструации спортсмены могут быть более склонны к травмам, поэтому на всякий случай я иногда не принимаю сахарные таблетки в своей противозачаточной упаковке, чтобы избежать менструации, когда я собираюсь на соревнования.Кроме того, отсутствие месячных во время соревнований немного облегчает мою жизнь, так что я могу сосредоточиться на тренировках и подготовке к соревнованиям. Я знаю, что, как правило, более голоден и чувствую себя более вялым, когда у меня месячные. Одна вещь, которую я обнаружил, всегда помогает облегчить симптомы менструации? Тренировка. Физические упражнения всегда помогают мне чувствовать себя лучше, даже если я сначала этого не чувствую. Я также обнаружил, что дополнительный прием магния и кальция в это время месяца (я использую MagneCal от USANA) действительно помогает.Эта комбинация помогает мне лучше спать и снимает судороги при месячных ». — Девин Логан, спортсмен сборной США по фрискеру и серебряный призер Олимпийских игр

Избавьтесь от боли при беге и предотвратите травмы с помощью следующих упражнений:

Взаимодействие с другими людьми

Кристин Фрапеш

«Соревновательные танцы на шесте, вероятно, одно из худших занятий во время менструации. Я чувствую себя дрянным, раздражительным и вздутым, но вместо того, чтобы расслабиться с банкой неополитанского мороженого и запоем Анатомия Грея, Мне нужно надеть крошечный костюм (который больше не подходит из-за вздутия живота) и подняться на сцену.Хуже того, я становлюсь суперпараноиком из-за того, что во время выступления слишком широко раскрываю ноги и случайно обнажаю свои кусочки — не говоря уже о бушующих гормонах, от которых мои ладони вспотели, из-за чего мне трудно просто взять штангу.

«Итак, когда у меня начались месячные за два дня до выступления на Международном съезде поляков, я потерпел крушение. Я перебрал несколько костюмов, переделал весь свой распорядок, чтобы не включать в себя разводки ног лицом к публике, сложился вдвое. хватом на шесте, и начал заниматься по два дня в день.В день выступления я сменила тампон, когда исполнитель на два шага впереди меня продолжил, и я практиковал глубокое дыхание, чтобы успокоить нервы. Мне очень помогло то, что я сделал все возможное, чтобы подготовиться. К тому времени, когда подошла моя очередь уходить, мой адреналин накачивался. Я все еще был раздутым и несчастным, но когда заиграла музыка, я все это преодолел. Несмотря на то, что пятью минутами ранее я чувствовала себя совершенно не сексуально, началась песня Бейонсе «Partition», и я смогла выпустить свою внутреннюю диву ». — Джада Хадсон, конкурентоспособная танцовщица на пилоне и основательница Curvy Girls Pole

Связано: 6 мифов о лобковых волосах, пора перестать верить

Кристин Фрапеш

«Бегать во время менструации — не совсем весело, но я просто вставляю тампон и придерживаюсь своего расписания тренировок.Когда дело касается бега, я отношусь к типу А, и я не собираюсь позволять этому мешать мне. Это от трех до пяти дней с до моего периода, когда все становится действительно плохо. У меня спазмы при ПМС, вздутие живота и проблемы с настроением — месячные — это облегчение! Но даже когда у меня плохой ПМС, я все равно заставляю себя тренироваться. Я знаю, что когда мне плохо из-за менструации или по какой-либо другой причине, я всегда чувствую себя лучше после тренировки. Я принял решение никогда не позволять менструальным циклам или ПМС прерывать тренировки или гонки.»- Пэм Мур, соревновательный марафонец, двукратный Ironman и тренер по бегу

Кристин Фрапеш

«Я спортсмен WNBF Pro Bikini, что означает, что я участвую в соревнованиях по бодибилдингу. Соревноваться в этот вид спорта во время моего пребывания в этом виде спорта страшно по многим очевидным причинам. Во-первых, вы не можете многое скрыть в наших крошечных бикини для соревнований! Но я Я узнал, что месячные не могут повлиять на мою уверенность в себе.Вместо того, чтобы беспокоиться об этом, я предпочитаю сосредоточиться на том, чего я хочу достичь на сцене. Если это действительно происходит, я справляюсь с этим, как с любым другим днем ​​в течение месяца, потому что, спортсменка или нет, как женщина, это просто иногда случается.

«Плюс в том, что я супер регулярно, так что я, по крайней мере, знаю, когда он наступит, поэтому я могу быть подготовлен, даже если я не могу это изменить. Фактически, у меня были месячные в день шоу дважды в этом году. Первый раз это было, когда я соревновался за свою профессиональную карту.Это было действительно важное соревнование для меня, поэтому я просто стиснул зубы, заправил тампон и надел костюм. Моя уверенность окупилась, и в итоге я выиграл свою профессиональную карту WNBF. Второй раз это случилось на моем самом первом профессиональном шоу WNBF. Сначала я испугался, но понял, что это то, что может либо победить меня, либо сделать меня сильнее. Как женщина, я точно знала, что мне нужно делать, чтобы все было в порядке. Я сохранил хладнокровие и успешно выступил на своем первом профессиональном шоу »- Эмбер Бивер, профессиональный бикини-спортсмен, владелец и генеральный директор Empower You Fitness

По теме: Что это у вас на Hoo-Ha? 5 вагинальных состояний, о которых вам нужно знать

Кристин Фрапеш

«Я был профессиональным футболистом в Университете Фордхэма, а также бегал по легкой атлетике.В то время как футбольные шорты не так уж и плохи, шаровары для легкой атлетики выглядят и подходят как нижнее белье. Подойти к финишу на трассе с поднятым задом и только парой хлипких шароваров из спандекса, отделяющих толпу людей от вашей малиновой волны — это стресс с большой буквы! Поэтому всякий раз, когда у меня или у кого-то из моих товарищей по команде был период, мы говорили: « Можете ли вы пройти за мной и убедиться, что ничего не протекает или не показывает … а также впереди, сбоку, под, над, с 10 футов ». далеко. Хорошо, теперь ты прищурился, а может быть, снова позади меня, еще раз, чтобы убедиться? Беспокойство в этот период определенно повлияло на мой распорядок дня перед гонкой, который в основном состоял из того, что я не пытался блевать, писать или какать на себя, прежде чем я должен был выйти на стартовую линию.Мой период просто заставил мое тело и разум чувствовать себя не в порядке, что действительно отстой, когда твоя работа заключается в том, чтобы быть физически контролируемым и мысленно центрированным. Периоды могут значительно затруднить попадание в зону игрового дня »- Мейв Роутон, руководитель отдела контента THINX, бывший университетский футболист и бегун средней школы с национальным рейтингом

Кристин Фрапеш

«У меня начались месячные в пятом классе, и к старшей школе у ​​меня были очень тяжелые месячные с изнуряющими судорогами, которые серьезно повлияли на мою конкурентоспособность.Моей маме пришлось научить меня пользоваться тампоном на соревнованиях среди юниоров, чтобы я не истекал кровью на глазах у всех. Я бежал так быстро, как мог, не только для победы, но и для того, чтобы добраться до финиша, чтобы снова переодеться в подушку! В конце концов я решила использовать противозачаточные средства, которые действительно помогли контролировать симптомы менструации. Так что теперь, как спортсмен из колледжа, я намного увереннее. Но мне кажется, что месячные в какой-то степени влияют на мою работу. Когда у меня только начинаются месячные, я чувствую себя более вялым и менее уверенным в своих силах и внешности.Да, «толстые дни» бывают даже у спортсменов! Я все еще параною по поводу утечек. К счастью, ко второй половине моего периода все это разрешилось, и я чувствую, что снова вернулся к своему прежнему «я» с большей энергией и уверенностью, и я могу действительно сосредоточиться на своей работе »- Dior Hall , Участник программы Университета Южной Калифорнии

Связанные: 11 фактов о сосках, которые вам нужны в жизни

Кристин Фрапеш

«Я не собираюсь приукрашивать это: как профессиональному танцору, который умеет соревноваться, мой период может быть очень сложным для меня на многих уровнях.Я должен подумать о том, чтобы подобрать одежду и сохранить чистоту и эстетику. Отек, вздутие живота и судороги — самая большая проблема, поскольку боль может лишить удовольствия от соревнований и выступления. Если я работаю со своим партнером по танцам, я должен сообщить ему об этом, поскольку мы должны внести коррективы в ловли, броски и подъемы, потому что, если он помещает свои руки слишком близко к моим яичникам или в определенных чувствительных местах на моем животе, Я могу получить серьезные травмы. Несмотря на все это, я обнаружил, что обычно показываю лучше во время менструации, и я изо всех сил стараюсь компенсировать это.В течение этой недели я уделяю особое внимание себе. Я избегаю действительно напряженных тренировок и вместо этого много занимаюсь йогой с асанами, специально разработанными для снятия спазмов и регулирования потока. Я также избегаю принимать аспирин, чтобы справиться со своими судорогами, так как на собственном горьком опыте (во время соревнований!) Я узнала, что он делает кровотечение настолько сильным », — Ноэль Роуз Андрессен, профессиональный танцор-хореограф Rubans Rouges Dance и продюсер Awakenings & Фестиваль танцев Beginnings

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

периодов — как они влияют на спортсменов и почему за ними следят?

Это снова то время месяца? — Хоккеисты обсуждают периоды

Что может превратить вино в уксус, убить пчел, сделать бекон прогорклым и даже затупить стальной меч?

Ответ, согласно различным историческим теориям, — женский период.

Хотя некоторых по-прежнему смущает эта тема, растет понимание того, как периоды влияют на спортсменок, профессиональных или иных.

Менструальный контроль некоторых спортсменок контролирует руководящий орган, занимающийся их видом спорта. Некоторые пытаются спланировать их как можно лучше. А некоторые учатся справляться с судорогами, которые могут быть настолько сильными, что их оставляют кататься по полу от боли.

BBC Sport поговорила с британскими олимпийскими чемпионами по хоккею Сэмом Квеком и Кейт Ричардсон-Уолш, английским футболистом Алексом Гринвудом и олимпийской спортсменкой Эйлиш Макколган о влиянии периодов на их спортивную жизнь.

Как менструальный цикл влияет на спортсменов?

Макколган боролся с менструальными болями в подростковом возрасте, испытывая сильные спазмы и приливы горячих и холодных к рвоте до такой степени, что «это могло бы стереть, может быть, четыре часа моего дня, просто от боли».

Совсем недавно у 28-летней женщины была необычная травма подколенного сухожилия, вызванная «идеальным штормом» факторов, включая ее период.

«Мне пришлось отказаться от гонки в Риме в прошлом году — у меня закончились месячные, и я почувствовал себя плоским, тяжелым, усталым», — сказал шотландец BBC Sport.

«Я вернулся домой и был разочарован тем, что впервые сошел с дистанции. Я пошел на беговую дорожку и провел действительно тяжелую тренировку.

« Не помогло то, что я все сидел без дела. день путешествовал, а затем у меня начались месячные, но через два дня я потянул подколенное сухожилие.Я не сомневаюсь, что все это было связано.

«Они просканировали это, и радиолог сказал, что никогда раньше не видел такого сильного воспаления в одной мышце».

Большинство исследований о том, как следует тренироваться спортсменкам, основано на опыте мужчин, но это связано с очевидными проблемами.

«У женщин ежемесячный цикл гормонов, которые оказывают сильное влияние на нашу телесную систему, эмоции и настроение», — сказала д-р Эмма Росс, соруководитель отдела физиологии Английского института спорта (EIS).

«Одно это различие может означать, что женщины будут по-разному адаптироваться к тренировкам в разные моменты своего цикла».

Часы: «У меня были такие плохие месячные, что мне пришлось прекратить»

Исследования показали, что травмы передней крестообразной связки (ПКС) — наиболее серьезный вид повреждения колена — более распространены у спортсменок, чем у мужчин, и могут быть более предрасположенным к травмам и болезням в определенное время.

Эстроген, гормон, который восстанавливает и утолщает слизистую оболочку матки во время менструации, может повысить эластичность суставов в дни перед овуляцией.Это может привести к проблемам с ACL, которые возникают, если колено или голень искривлены. Это также может привести к травмам костей, поскольку эстроген способствует развитию крепких и плотных костей.

EIS запустила кампанию SmartHer, внешнюю ссылку, которая уделяет приоритетное внимание женскому здоровью, затрагивает темы от месячных до недержания мочи и поддерживает спортсменов на протяжении их карьеры.

Доктор Росс считает, что женщины «часто нормализуют многие из этих вещей и просто терпят их».

«В элитной спортивной среде преобладают мужчины в таких ролях, как тренеры и постановщики», — сказала она.

«Это может создать среду, в которой часто не хватает интуиции о том, как женские факторы могут влиять на спортсменов».

По словам доктора Росс, более 70% женщин не получили информации о своем менструальном цикле и упражнениях — что, по мнению Макколган, может мешать людям говорить об этом.

«Это безумие, что в 2019 году у нас действительно нет ответа о том, как мы можем продолжать оставаться здоровыми и работать на хорошем уровне», — сказала она.

«Я думаю, многие люди могут быть шокированы тем, что у спортсменов даже бывают месячные.»

Почему мы отслеживаем менструации?

Для Квек, которая была частью британской хоккейной команды, выигравшей олимпийское золото в 2016 году, заполнение информации о ее менструальном цикле было частью ее утреннего распорядка.

старая — и ее товарищи по команде из Великобритании и Англии — использовали приложение на своем телефоне, чтобы заполнить форму мониторинга. Оно фиксировало ее пульс, цвет ее мочи, сколько времени она спала и были ли мышечная болезненность

И была отметка, если этот день был первым днем ​​ее менструального цикла.

Бывший капитан Великобритании Ричардсон-Уолш, 39 лет, сказал: «Все началось в преддверии Лондона 2012 года — наш тренер по силовой и физической подготовке Дэйв Хэмилтон обнаружил, что существует картина с травмами мягких тканей.

отправить текст в первый день нашего цикла, чтобы он мог отметить это в нашем календаре тренировок. Он пытался контролировать, насколько это возможно, с командой из 28 женщин, наши тренировочные нагрузки в зависимости от нашего менструального цикла ».

Мониторинг был необязательным. Как говорит Ричардсон-Уолш, это был случай, когда игроки интересовались изменения в их теле и понимание того, как настроение, диета и питание могут измениться во время менструации.

Quek говорит, что группы были открыты друг с другом — когда у них были месячные, игроки «обнимали кого-то и говорили, что у вас есть красный пояс» — и собранные данные были разработаны, чтобы дать персоналу лучшее понимание тел своих игроков, а не использование в качестве предлога, чтобы не выбирать их для матча.

Подобные приложения можно использовать для отслеживания периодов на основе ежемесячных данных, вводимых пользователем.

«В тренажерном зале, в разговоре с персоналом, вы можете поднимать немного более легкие веса во время цикла», — добавляет Ричардсон-Уолш.

«Дэйв обнаружил, что ткани связок и сухожилий были менее прочными во время вашего цикла, поэтому вы могли меньше поворачивать или повторять повороты, чтобы избежать скручивания лодыжки или колена».

Женский защитник «Манчестер Юнайтед» Гринвуд также использует приложение с клубом и страной, чтобы отслеживать свои периоды.

«Все наши врачи в United и England — женщины, поэтому все они понимают и знают, что это такое», — говорит Гринвуд, 25.

«Это человеческое тело, вот как оно работает. И если вы не можете этого сделать. тренируйся, тогда так тому и быть.

Как спортсмены соревнуются во время менструации?

Для МакКолгана все сводится к подготовке.

«Самым большим из них действительно являются обезболивающие, поэтому, если я знаю, что у меня начнутся месячные через день, я может успокоить спазмы желудка «, — сказала она.

» Если я подожду до дня, я буду кататься по полу, это будет больно.

«Я не могу нормально функционировать, я не умею водить машину, я ничего не могу делать, поэтому пару дней до этого буду принимать обезболивающие».

Макколган пробовала противозачаточные таблетки, которые могут облегчить менструальный цикл и облегчить такие симптомы, как судороги, но считает, что они были слишком сильными для того, что она описывает как «мои низкие гормоны».

Ее эмоции колебались: она говорит, что «плакала шесть недель», и симптомы менструации продлятся намного дольше обычных семи дней.

Неутешительный европейский турнир в закрытых помещениях, где Макколган финишировала седьмой в финале на 3000 м после начала периода утром в день забега, заставила ее обратиться за советом к другим спортсменам.

«Я была в порядке до последних двух лет, но на этом уровне вы участвуете в Олимпийских играх, и мне нужно что-то, чтобы попытаться успокоить ситуацию», — сказала она.

«Некоторые спортсмены предложили мне несколько вариантов — например, посмотреть на катушку, внешнее соединение и таблетки, которые, возможно, имеют более низкий уровень гормонов.

« Я посетил гинеколога через British Athletics, и он рассказал о пробе разных таблеток. но тот факт, что у меня менструация, означает, что я здорова, и он беспокоился о том, чтобы посадить меня на таблетку на случай, если она испортит что-то еще «.

Было высказано предположение, что использование пилюли с внешним соединением могло снизить риск женщины разрывая ее ACL.

Но таблетки не гарантируют купирование менструальных болей или отсутствие влияния на спортивные результаты.

Британец Джесс Джадд заплакал после того, как не смог выйти в полуфинал чемпионата мира по легкой атлетике 2013 года на дистанции 800 метров. У Джадд должны были начаться месячные, и чтобы отсрочить их, ей дали норэтистерон, который, как она считала, «больше влияет на мои гормоны».

Тело каждой женщины реагирует по-разному.

Ричардсон-Уолш боролся со спазмами и тяжелыми периодами в подростковом возрасте, а также после выхода на пенсию в 2016 году.Гринвуд может чувствовать себя тяжеловесным; Квек носила свои «исторические штаны» всякий раз, когда начинала свой цикл.

Макколган старается изо всех сил работать со своим телом.

Но, как она написала в Instagram, иногда она будет «как морж, пытающийся бегать кругами» перед многотысячной толпой.

Этим летом BBC Sport запустила #ChangeTheGame, чтобы продемонстрировать спортсменок так, как никогда раньше. Благодаря большему количеству прямых трансляций женского спорта, которые можно будет смотреть на BBC этим летом, а также нашей журналистике, мы стремимся увеличить объем информации о женском спорте и изменить восприятие. Узнайте больше здесь.

TOTM | Как справиться с менструацией во время занятий спортом

Автор

Алекс Пейшенс

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, вы все равно можете оставаться активным во время менструации.

Мы поговорили с Клэр Джонс, которая в настоящее время представляет Celtic Flames в Новой Зеландии. Здесь она делится своими главными советами о том, как справиться с менструацией во время занятий спортом

«Как человеку, который начал заниматься спортом с тех пор, как начал ходить, мне всегда нравилось, что я могу влиять на то, как работает мое тело.По мере того, как я рос и прогрессировал в элитном нетболе, я научился заставлять свое тело бегать быстрее, выше прыгать и быстрее восстанавливаться. Видеть результаты всех тренировок, силовых тренировок, тренировок и утренних пробежек — лучшая награда. Я чувствую себя контролирующей женщиной. А затем каждый месяц наступает период, который может хоть немного подорвать этот контроль.

Этого не избежать. Периоды — это не весело. Вы можете принять их как знак того, что ваше невероятное тело работает так, как должно.Но мы все знаем, что они все еще не доставляют удовольствия. С помощью правильных инструментов ими тоже можно достаточно управлять, чтобы они не мешали тому, чем вы занимаетесь в настоящее время. Все разные, но вот вещи, которые у меня сработали:

Убедиться, что все в порядке:

Если вы изо всех сил пытаетесь встать с постели во время менструации, теряете сознание или не можете функционировать из-за боли, вам необходимо пройти обследование. Некоторым из нас всегда придется справляться с тяжелыми менструациями, но если они влияют на вашу жизнь, то может быть основная причина.Большинство врачей действительно понимают. Они постараются облегчить вам жизнь. Не обязательно с обезболивающими, но с целым рядом вариантов решения проблемы.

Следить за:

Мне нравится быть организованным: я храню запасные средства защиты в своей тренировочной сумке и меняю их по мере использования. Использование трекера помогает мне следить за своим циклом. Я просто обновляю приложение, когда у меня начнутся месячные, и оно сообщит мне, когда я должен. Это означает, что, если я знаю, что могу чувствовать себя не в своей тарелке, я могу перенести занятия в спортзал раньше или позже, чтобы мне было удобно.Умно, правда?

Получите вашу защиту, отсортированную:

Тампон, тампон, чашка — все, что подходит вам и вашей жизни. Я никогда не сижу на месте, а платья для нетбола неумолимы. Итак, мне нужно что-то, на что я могу положиться без утечек и что останется на месте. Попробуйте разные продукты, пока не найдете то, что вам подходит. Затем убедитесь, что у вас есть припасы на случай, когда начнутся месячные.

Еда, еда, еда:

Мои товарищи по команде поручатся за то, что я ЛЮБЛЮ свою еду.Хотя вы, возможно, жаждете этого шоколадного рецепта, правильный выбор диеты действительно может помочь с проблемами менструального цикла. Правильный баланс белка, медленно высвобождаемых углеводов и большое количество фруктов / овощей может поддерживать ваше настроение в равновесии. Энергетическая пища, такая как орехи и фрукты, может остановить этот энергетический спад. Кроме того, большое количество воды будет поддерживать вашу систему в рабочем состоянии. Правила, по которым нужно жить, в любом случае, но хорошая диета может иметь все значение до периода мусора!

P.S Может, кусочек шоколада не повредит?

Поделиться:

Самым важным элементом моего пути к элитному спорту были вдохновляющие женщины, которые поддерживали меня на каждой игре.Мы поистине сестры в спорте. Я могу доверить этим девушкам свою жизнь. Все мы, как женщины, проходим через это. Не бывает двух одинаковых событий, так почему бы не поделиться ими? Если вы заметили, что ваш товарищ по команде борется с судорогами или PMT, объятие или тирада могут быть всем, что нужно, чтобы отвлечь его от этого.

И, наконец,

Доверяйте своему телу и слушайте его:

Ваше тело скажет вам, если вы слишком усердно тренируетесь, в преддверии или во время менструации.У меня низкое кровяное давление, поэтому я склонен к обморокам. Из-за этого для меня важно быть дисциплинированным в это время. Я должен действительно прислушиваться к своему телу, чтобы добиться правильного баланса. Я могу тренироваться в меру своих возможностей, но также могу заботиться о своем теле и уме. Периоды — это часть жизни, поэтому, если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь тем, что делаете, делайте это.

Так много правды в том, что упражнения могут помочь при менструации. Вам просто нужно найти нужный тип в нужное время. Это может быть прогулка с собакой, занятие по зумбе или даже полумарафон.Когда вы двигаетесь, повышается уровень серотонина и уменьшается тянущая боль. Никто не может сказать (если вы им не скажете!), Никто не осуждает вас — они все просто переживают, как вы делаете свое обычное дело. Так что иди, будь крутым ».

Клэр в настоящее время находится в Новой Зеландии и представляет Celtic Flames, новую команду по нетболу из Уэльса. Они соревнуются в первом Супер клубе Нетбола Новой Зеландии. Она работает помощником психолога из Суонси, сейчас живет в Понтканне, Кардифф.Клэр выиграла сборную за Уэльс. Она является партнером по тренировкам Celtic Dragons, единственной валлийской команды в престижной Суперлиге Vitality Netball. Клэр играет в Wing Defense / Center и играла в нетбол на протяжении всего университета, а также увлекается теннисом и плаванием. Ее любимая мотивационная цитата — «Подавать личным примером».

Вы можете следить за всеми играми от NNZ Super Club на странице Netball New Zealand в Facebook. Следите за успехами Клэр в твиттере @thecelticflames и @celtic_dragons

5 советов по занятиям спортом на месячных

Краткий ответ на вопрос, можете ли вы заниматься спортом в период менструации: Да! Фактически, если вы страдаете от болезненных менструальных спазмов, упражнения могут помочь уменьшить вашу боль.Но занятия спортом во время менструации — дополнительная проблема. Ваши месячные могут сопровождаться вздутием живота, судорогами и упадком энергии.

Однако упражнения во время менструации — это блюдо не для всех. Судороги и вздутие живота могут сделать пребывание в постели гораздо лучшим вариантом, чем тренировка по футболу. Это настоящая борьба. Но знайте, что женщины и девушки заставляют себя ходить в тренажерный зал, даже когда они не очень хорошо себя чувствуют. Даже когда у вас не месячные, заниматься спортом может быть сложно, но после этого вы, вероятно, почувствуете себя лучше!

Вы можете обнаружить, что прогулки и занятия спортом действительно помогают отвлечься от болезненных менструальных спазмов! А если вы примените Control до того, как выйдете на поле, вы обнаружите, что можете забыть о судорогах и сосредоточиться на игре.

Есть пищу и пить воду

Во время менструации вы можете чувствовать себя голоднее, чем обычно. Но во время менструации вы также можете испытывать тягу к шоколаду и мороженому, что не очень хорошо для еды перед игрой. Более того, употребление нездоровой пищи может сделать вас еще более вялым и вздутым. Убедитесь, что вы поддерживаете правильный баланс фруктов, овощей, углеводов и белка, что поможет сохранить ваше тело и настроение в равновесии.

Гидратация играет ключевую роль, когда вы занимаетесь спортом, но особенно важно, когда у вас менструация.Вода обеспечивает бесперебойную работу вашей системы, чтобы вы могли работать с максимальной эффективностью. Если вы придерживаетесь этих правил своей диеты, то обязательно бросьте в сумку немного шоколада, чтобы перекусить перед игрой!

Подумайте, что на вас надето

Если вы танцор или гимнаст, ваша форма может создать дополнительный стресс для менструации. Крутиться в воздухе, пока другие смотрят, и носить только купальник, может быть невероятно стрессовым. Тем не менее, вы можете сделать выбор, чтобы все прошло гладко.Если вы участвуете в соревнованиях во время менструации, постарайтесь найти одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно и которая уменьшит ваше беспокойство.

Пропускные периоды

Если вы принимаете гормональные противозачаточные средства, вы можете поговорить со своим врачом о пропуске месячных, если у вас есть большие соревнования. Это может сделать вашу жизнь немного проще, так что вы сможете сосредоточиться на тренировках и соревнованиях.

Получите помощь от других

Хотя может быть трудно сказать товарищам по команде или друзьям, что у вас менструация, общение может значительно снизить стресс.Скажем, месячные удивили вас прямо перед домашним баскетбольным матчем, и ваша форма вся белая. Спрашивать товарищей по команде, есть ли у кого-нибудь лишний тампон (или флакон Control!), Намного лучше, чем рисковать или пытаться найти другое решение.

Слушайте свое тело

Ты знаешь свое тело лучше всех! Если ваши судороги особенно болезненны, лучше сделать перерыв, лечь на кушетку и нанести крем от менструальной боли Control. Ваше тело скажет вам, если вы тренируетесь слишком усердно, и вам нужно чувствовать себя комфортно, делая то, что подходит вам.

Контроль над избавлением от менструальных спазмов

Контроль за активными женщинами! Наш крем для снятия боли во время менструации вдохновлен женщинами и создан для женщин — включая всех женщин, сокрушающих конкурентов во время менструации. Наш крем для снятия боли во время менструации одобрен FDA, безопасен, эффективен и прост в использовании. Мы настолько уверены, что вам понравится наш продукт, что предлагаем 100% гарантию возврата денег. Закажите у Control сегодня и начните избавляться от болезненных менструальных спазмов!

Вот как спортсменки справляются со своими менструациями

Во время менструации спортсменка сталкивается с несколькими проблемами, но влияет ли это на ее результаты? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Разве не чудесно, что число индийских спортсменок с годами выросло? Будь то Мэри Ком, Сайна Нехвал или П.В. Синдху — эти спортсменки сделали страну гордой на глобальном уровне, и мы очень счастливы! Хотя это признак расширения прав и возможностей, некоторые вещи не изменились.

Еще несколько лет назад спортсменки опасались говорить о своих «менструациях» на публичных площадках.Хотя ситуация улучшилась, предстоит еще долгий путь. В 2016 году китайская пловчиха Фу Юаньхуэй рассказывала о своем периоде во время летних Олимпийских игр 2016 года после того, как выиграла бронзовую медаль. Она также пояснила, что не использовала месячные как оправдание!

«У меня начались месячные вчера вечером, — сказал Фу репортерам после гонки, — так что я чувствую себя довольно слабым и очень усталым. Но это не оправдание. В конце концов, я просто не очень хорошо плавал ».

И это подводит нас к важному вопросу: влияют ли месячные на результаты спортсменок? Давай выясним.

Это не так просто
Нет никаких доказательств того, что менструация влияет на спортивные результаты, хотя некоторые говорят, что середина цикла дается женщинам легче всего. Например, если менструальный цикл женщины длится 28 дней, это первые пять дней, когда происходит кровотечение. Первые 14 дней называются фолликулярной фазой, когда происходит накопление яйцеклетки.

Сейчас настало время, когда спортсменкам нужно быть особенно осторожными, поскольку они подвергаются более высокому риску травм тканей, в том числе разрывов передней крестообразной связки колена.

Следующие 14 дней, называемые лютеиновой фазой, наступают, когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это время не так хорошо для спортивных результатов, поскольку в организме вырабатывается более высокий уровень эстрогена. А если спортсменке нужно участвовать в спортивном мероприятии, она должна потреблять углеводы.Словом, сейчас тяжелые времена для спортсменок!

Это может показаться сложным, но все дело в гармонии между вашим разумом и телом. Изображение предоставлено: Ниведита Саманта / Adidas

В некоторых крайних случаях спортсмены теряют способность к менструации — это состояние называется аменореей. В таких случаях мозг посылает матке неправильный сигнал, что приводит к скудным менструациям или их отсутствию. Когда женщины упорно тренируются и очень физически активны (как в случае спортсменов), производство эстрогена и прогестерона в организме снижается, и у женщин прекращаются менструации.

Также прочтите: Познакомьтесь со Смитой Бисвас, которая живет, дышит и проходит 100-километровую прогулку в сари

Аменорея приносит с собой целый ряд других проблем, таких как болезни костей и сердца! Говорят, что процент жира у женщины, высокий или низкий, вес и уровень кортизола являются причинами аменореи. Как только женщина достигнет соответствующего индекса массы тела, она может снова восстановить способность к менструации.

Итак, как спортсменки справляются со своими менструациями?
Это подводит нас к важному вопросу: насколько легко или сложно спортсменкам управлять менструацией?

Аиша Биллимория, трехкратная чемпионка страны на дистанции 200 метров, олимпийская претендентка и спортивный тренер, делится своим опытом: «Большинству женщин трудно тренироваться во время менструации, но в подростковом возрасте и даже в 20 лет я использовала это. к моей выгоде (мысленно) и сказал себе, что это заставляет меня бежать быстрее.На меня это действительно не так сильно повлияло. Хотя когда мне было за 30, это была совсем другая история. Это был знак того, что мое тело говорило мне расслабиться, дышать и делать легкие движения в те первые три дня ».

Также смотрите:

Некоторые спортсменки также используют противозачаточные таблетки, чтобы управлять своим периодом, но не рекомендуется принимать эти таблетки непосредственно перед соревнованием, поскольку это может привести к снижению уровня работоспособности.

Также читайте: Познакомьтесь со спортсменкой Аешей Биллимориа, которая сохраняет свою олимпийскую мечту даже перед лицом травмы

Есть еще один способ, которым спортсменки управляют своими менструациями, — это с помощью трекера менструации.«Я думаю, что для меня нет ничего лучше трекера. Я чувствую, что он мысленно подготавливает меня к месячным, и мне не нужно постоянно беспокоиться о его неопределенности », — делится Джанак Дубей, спортсмен государственного уровня из Канпура.

Тело каждой женщины индивидуально, главное в конце дня — это слушать его! А в случае спортсменок — настройка его в соответствии с профессиональными требованиями.

Понимание полового созревания и менструации и их влияние на девочек и спорт

После публикации последнего исследования «Женщины в спорте», «Половое созревание и спорт: невидимая стадия», мы попросили спортивного ученого Джорджи Бруинвелс пролить свет на науку о менструации, половом созревании и физической активности, а также почему это важно для тех, кто работает с девочек в подростковом возрасте, чтобы поддержать их активность в это время.

Меня зовут Джорджи, я занимаюсь спортом в Университете Орреко и Святой Марии. Я занимаюсь конкретным исследованием менструального цикла и того, как он может повлиять на участие в упражнениях и производительность.

Почему я решил сосредоточиться на этой области?

У меня начались месячные, когда мне было 11 лет, и я чувствовал себя неловко и волновался, что мои друзья узнают об этом. На самом деле, я не думаю, что рассказывал кому-либо из них в течение хороших нескольких лет! Я очень увлекался плаванием и так беспокоился, что менструация остановит меня.Я никак не мог сказать своему тренеру по плаванию — он бы не знал, что сказать или сделать, и я не хотел, чтобы он судил меня или это повлияло на мой выбор. Я не хотел, чтобы это воспринималось как слабость. Как подчеркивается в новом исследовании «Женщины в спорте», подобные страхи и тревоги распространены среди девочек в период полового созревания и могут отрицательно сказаться на их способности вести активный образ жизни. К сожалению, это также может повлиять на вовлеченность девочек и их получение от занятий спортом в долгосрочной перспективе

Оглядываясь назад, мне жаль, что меня не вдохновили осознать, что на самом деле это было действительно хорошо иметь месячные, и что это просто нормальный и естественный процесс, через который проходит ваше тело; это не то, чего следует стыдиться или смущать.Мне особенно нравится помогать девушкам, женщинам, тренерам, учителям и всем, кто работает в этой области, больше узнать о женской физиологии, а также об эмоциональном воздействии, которое месячные могут оказать на девочек и их участие в спорте.

Нам необходимо искоренить стигму, окружающую менструацию, и изменить отношение девочек и мальчиков к менструации. Нет причин, по которым девочкам следует заниматься , а не , когда у них менструация, на самом деле это может помочь им чувствовать себя намного лучше, им просто нужно правильное образование, поощрение и стратегии выживания.

Период полового созревания!

Когда девочкам исполняется 9 лет, у них начинается четырехлетний процесс, называемый половым созреванием. Это связано с повышением уровня основных гормонов, эстрогена и прогестерона. Мальчики также проходят процесс полового созревания, но обычно это происходит немного позже, и основным гормоном, который усиливает этот процесс и запускает его, является тестостерон. У девочек также начнутся менструации в период полового созревания, и в результате они могут испытать ряд физических и эмоциональных изменений.Важно понимать, что девочкам может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этому, и, к сожалению, они с большей вероятностью откажутся от спорта и физической активности в это время.

На протяжении менструального цикла гормоны постоянно меняются, как это видно на графике на рисунке 1. Это фактически означает, что в любой день тело девушки находится в другом физиологическом и психологическом состоянии, поэтому такие вещи, как настроение, аппетит , эмоции и логика могут быть разными.

Когда у девочек впервые начинается менструация, их цикл, скорее всего, будет нерегулярным и может быть длиннее или короче, чем типичный 28-дневный цикл (± 5 дней).Это очень часто и просто процесс, который происходит, когда их гормоны устанавливаются в обычном режиме. Из-за этого особенно трудно предсказать, когда у них могут начаться месячные, и быть должным образом подготовленным.

Рисунок 1.

Девочки также часто испытывают боль или дискомфорт непосредственно перед или во время менструации. Считается, что это вызвано падением уровня гормонов, которое может вызвать спазмы желудка, спины или ноги, головные боли, чувство повышенной усталости, изменения настроения, аппетита, мотивации и / или уровня энергии и многое другое.Все это влияет на мотивацию девушек быть активными в это время.

Почему девушкам следует оставаться активными?

Итак … что девушка может сделать, чтобы справиться с симптомами, и почему мы должны поощрять девочек оставаться активными во время менструации? Хотя большинству это может показаться неожиданностью и им может не понравиться это делать, упражнения и активность — действительно хороший способ уменьшить симптомы и помочь девочкам почувствовать себя лучше! 1

Есть и другие преимущества упражнений, так как они вызывают выброс эндорфинов, могут улучшить настроение и помочь с расслаблением.Поэтому, даже если девочки не хотят заниматься упражнениями, как только они их сделают, они почувствуют себя намного лучше. Однако уговаривать девочек просто «ладить» — не самый эффективный способ побудить их к активности — нам нужно проявлять сочувствие и поддерживать то, что они чувствуют. Есть и другие способы помочь девочкам с симптомами, связанными с менструацией и половым созреванием…

  1. Постарайтесь снизить уровень стресса. В период полового созревания стресс может возникать из-за целого ряда факторов, таких как чрезмерная школьная работа, низкая самооценка, образ тела и попытки «вписаться» в других.В это время важно избегать чрезмерного давления на девочек и вместо этого поддерживать их в принятии стратегий по снижению стресса.
  2. Было доказано, что упражнения с меньшей нагрузкой, такие как пилатес и йога, полезны для женщин, страдающих предменструальным синдромом (ПМС). 2 .
  3. Хороший сон важен. Нарушения сна часто возникают непосредственно перед менструацией, поэтому следует уделять особое внимание режиму сна и хорошей гигиене сна.
  4. Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.Пища с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров может ухудшить симптомы, поэтому старайтесь сосредоточиться на фруктах, овощах и клетчатке.
  5. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, шпинат и миндаль, важно во время менструации для восполнения потерь железа в результате менструальной кровопотери.
  6. Возьмите под свой контроль: Orecco только что создала бесплатное приложение под названием FitrWoman, которое позволяет женщинам и девушкам отслеживать свой менструальный цикл, чтобы они знали, когда могут наступить месячные, что происходит в их организме, и предоставляли информацию о том, как они могут тренироваться и что они должны есть на протяжении всего менструального цикла.

Половое созревание и спорт: невидимая стадия подчеркивает негативное влияние полового созревания и менструации на физическое поведение девочек. Родителям, учителям, тренерам и специалистам по спортивным дисциплинам необходимо избавиться от стигматизации периодов и вооружить их знаниями и инструментами, чтобы оставаться активными в период полового созревания, чтобы не дать им впасть в неактивные привычки, которые могут последовать за ними в дальнейшей жизни.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *