Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?
Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.
Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.
// Можно ли заниматься спортом каждый день?
Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.
Главное в процессе похудения — это последовательность.
Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.
Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.
// Читать дальше:
Продолжительность тренировки
Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.
Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма.
Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.
// Читать дальше:
Ежедневные тренировки для похудения
Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.
Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.
Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.
// Читать дальше:
Польза спорта каждый день
В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо.
Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.
Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
Можно ли качаться каждый день?
Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.
Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.
Сколько раз в неделю качать мышцы?
Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.
Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.
Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.
// Читать дальше:
***
Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц.
Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 9 ноября 2020
Ежедневные тренировки вредят здоровью, если неправильно восстанавливаться. Объясняем, как это делать
Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.
shutterstock.comЧастота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость.
Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.
Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.
Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.
Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках
shutterstock.comЧасовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.
Как правильно отдыхать и питаться
shutterstock.comТело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.
Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.
shutterstock.comПытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе.
Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Можно ли заниматься фитнесом ежедневно?
Люди, любящие заниматься спортом и посещающие фитнес-залы, наверняка задавали себе вопрос — полезны или вредны ежедневные занятия фитнесом? Ведь если подумать, фитнес – ключ к красоте и здоровью, какой в нем может быть вред? Так ли это?
Зачастую людям свойственно впадать в крайности и жить по принципу «слишком мало, слишком много». Многие долго не могут заставить себя дойти до спортивного клуба и начать заниматься. Когда же они находят для себя спортивную площадку, то принимаются усиленно заниматься с девизом «как можно больше нагрузок каждый день». Начав заниматься, многие спешат как можно скорее стать красивыми и стройными, но потом, когда частые тренировки начинают вызывать отвращение, не могут даже смотреть в сторону фитнес-зала.
Дело в том, что в фитнесе, как и во многих других видах деятельности, очень важно найти золотую середину.
Прежде чем идти на занятия, нужно позитивно себя настроить. Представьте красивых стройных девушек, которые занимаются фитнесом. Смотреть на спортивных людей — сплошное удовольствие. Думайте о том, что занятия в спортзале помогут и вам обрести красивую и стройную фигуру вашей мечты.
У всех, кто занимается фитнесом, есть хорошая возможность похудеть, стать более подтянутым, обаятельным и привлекательным. Спортивного человека даже на улице можно отличить от остальных по его прямой осанке, уверенному виду, плавным движениям. Всего этого можно достичь, систематически занимаясь фитнесом.
Но можно ли проводить тренировки каждый день? Как уже было сказано выше, многие из новичков, начав заниматься спортом, стремятся получить быстрый и ощутимый результат, в связи с чем начинают себя перегружать и изнурять, ежедневно и подолгу занимаясь упражнениями.
Можно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации
Многих людей, начинающих заниматься спортом или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.
Что требуется для правильной тренировки?
Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.
Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование кардиотренировок и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это упражнения для сердца, они предназначены для увеличения выносливости, тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание.
Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.
Чем отличаются частые и редкие тренировки?
В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.
Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна.
Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.
По какой причине ежедневные занятия вредны?
Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть.
Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.
Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.
Оптимальная частота занятий
Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно качаться дома, а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.
Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.
Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации.
Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если выбрать правильный метод.
Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.
Как часто заниматься спортом — Другие виды спорта — Спорт
Какова твоя цель
Как часто заниматься спортом – это зависит от того, какого результата ты хочешь достичь.
Например, если ты хочешь накачать ноги или пресс, то спортом нужно заниматься трижды в неделю через день, чтобы мышцы успели восстановиться. Вообще, одно из наиболее распространенных мнений гласит, что оптимальное количество тренировок в неделю – три. Это и результат приносит, и дает мышцам отдых.
А вот если ты хочешь похудеть, то тебе больше подходят аэробные тренировки. Например, степ, бег или езда на велосипеде. Делать их можно каждый день, но не по долгу – примерно по полчаса. Тогда мышцы не будут перенапрягаться. К тому же, это улучшит обмен веществ и сделает сердце и кровеносную систему более выносливыми.
Система Джиллиан Майклз
А вот известный тренер Джиллиан Майклз придерживается другого мнения. Она считает, что заниматься спортом нужно 5-6 дней в неделю по 35 минут. Именно на такое время рассчитано большинство комплексов, придуманных тренером. Она советует оставить себе на отдых один из наиболее напряженных рабочих дней – понедельник или пятницу.
При этом каждый день комплексы упражнений нужно чередовать.
Если заниматься каждый день разными видами спорта, это даст наилучший результат – тело будет в тонусе, но не будет переутомляться. Например, в один день ты можешь сделать упражнения для пресса, в другой день – бегать, затем пойти в бассейн. На четвертый день можешь заняться аэробикой, на пятый – делать силовые упражнения для рук и ног. На шестой день можешь заняться йогой.
Минус такого подхода к тренировкам – он требует затрат времени и денег, ведь не всегда можно заняться разными видами спорта в пределах одного спорткомплекса.
Прислушайся к себе
Твое тело само тебе подскажет, когда захочет большей нагрузки, а когда ему нужно будет дать отдохнуть. Кому-то подходит тренироваться каждый день. Другим же достаточно 2-3 дней в неделю, чтобы держать себя в тонусе. Главный принцип эффективных тренировок – их регулярность. Поэтому если ты будешь ходить в спортзал дважды в неделю, но регулярно, это может дать даже лучший результат, чем если бы ты пропускал много занятий, а потом наверстывал их ежедневными тренировками.
Помни: занятия спортом должны приносить удовольствие. Делая что-то из-под палки, положительного результата не достигнешь.
Почему нельзя каждый день тягать «железо»? | СПОРТ
Мужское бесплодие всегда имеет множество причин: генетические патологии, воспалительные заболевания. И в большинстве случаев оно наблюдается на фоне лишнего веса. Ожирение, к сожалению, сейчас поражает всё больше представителей сильного пола. И хоть мужчина может чувствовать себя при этом условно здоровым, это не так. Самый простой способ определить уровень своего здоровья — измерить талию, её обхват у мужчины не должен превышать 94 см.
— Жировая ткань — это отдельный эндокринный орган. Его избыток или недостаток вызывает гормональный дисбаланс. Чтобы не попасть на приём к урологу нужно, вести здоровый образ жизни: это рациональное, сбалансированное питание, достаточный и своевременный сон, а также адекватные физические нагрузки. Если чего-то не хватает, то другим не заменишь, — советует врач уролог-андролог Центра инновационной медицины (Научный центр проблем здоровья семьи и репродукции человека) Баир Дашиев.
Под адекватными нагрузками специалист понимает, прежде всего, кардионагрузки. Они должны быть ежедневными продолжительностью 20 минут, при склонности организма быстро накапливать жир — по 40 минут. Это может быть бег, ходьба, лыжи, бассейн, велосипед, что улучшит работу сердечно-сосудистой системы и минимизирует риск ректильной дисфункции. Силовые же тренировки допускаются не чаще двух-трёх раз в неделю. Когда тягаешь «железо», мышцы усиленно потребляют тестостерон, при ежедневных «качалках» наступит его дефицит. Это может вызвать застой в органах малого таза и привести к воспалению предстательной железы. При этом заниматься следует не позднее, чем за два часа до сна, в идеале утром, когда идёт активная выработка тестостерона, хотя бы до обеда, но точно не позднее пяти часов вечера, особенно для мужчин старше 35 лет. Ведь к концу рабочего дня тестостерон и так ниже нормы, а при силовой нагрузке мышцы начинают работать уже на недостаток тестостерона.
«Спорт каждый день»: старт акции в Костроме
Костромские единороссы совместно со сторонниками партии передали спортивный инвентарь воспитанникам учреждений социальной защиты
Одним из первых мероприятий акции «Спорт каждый день» стала передача спортивного инвентаря и сувениров ребятам из Волжского Центра помощи детям, оставшимся без попечения родителей.
По просьбе воспитанников Центра активисты Костромского отделения «Единой России» совместно со сторонниками партии приобрели и подарили детям гантели. Партнеры акции — Центр поддержки гражданских инициатив и Фонд развития костромского спорта также выполнили просьбу ребят и предали в дар футбольные мячи, мячи для волейбола и баскетбола. В качестве сувениров каждый из ребят получил на память о встрече яркие бейсболки.
Президент Олимпийского совета Костромской области, генеральный директор Фонда развития костромского спорта, региональный координатор партийного проекта «Детский спорт» Камран Бабаев отметил: «Мы знали, что акция посвящена зимним видам спорта, но решили спросить у ребят, что из спортивных снарядов им необходимо. Оказалось, что мальчишки уже мечтают о футбольных полях, да и девчонки обрадовались мячам для волейбола и баскетбола. Наша организация никогда не остается в стороне от проектов, направленных на развитие и популяризацию спорта среди детей и юношества, надеемся, что наши подарки принесут детям радость и будут способствовать тому, что они выйдут в жизнь с хорошей спортивной подготовкой».
«Благодарим наших партнеров за неформальный подход к акции и оказанную помощь в предоставлении спортивного инвентаря для ребят из Волжского центра помощи детям, оставшимся без попечения родителей. Важно дать ребятам понимание того, что независимо от возраста, есть люди, готовые их поддержать и своим примером показать, что спорт, физические упражнения, дают позитивный на строй на жизнь, способствуют развитию дружбы, общности интересов»,- резюмировал исполнительный секретарь Костромского городского местного отделения «Единой России», председатель регионального совета сторонников партии Максим Черствов.
Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок
Иногда люди, занимающиеся спортом с лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса. Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.
Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это могло быть связано с рядом факторов.
Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.
Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок
Повторяющиеся тренировки
Тренироваться каждый день — это неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.
Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.
Исправьте эту ошибку
Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в своем расписании тренировок два или три дня в неделю.
Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.
В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.
Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.
Компенсация за счет большего количества пищи
Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».
Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня.Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории.
Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.
Исправьте эту ошибку
Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.
Когда вы начинаете свою программу упражнений, убедитесь, что вы только увеличиваете потребление пищи, чтобы у вас по-прежнему сохранялся дефицит калорий в конце дня.
Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.
Одностороннее обучение
Хороший график занятий фитнесом включает в себя сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.
Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудания.
Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.
Исправьте эту ошибку
Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.
Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио.Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.
Снижение активности без тренировок
Замечательно, если вы каждый день ходите в спортзал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.
Исправьте эту ошибку
На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например, прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.
Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.
Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько легких восстановительных дней в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы и восстановить силы.
Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости.
Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.
Инвестиции в добавки
Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.
Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и истощают ваш кошелек.
Исправьте эту ошибку
Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.
Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.
Слово от Verywell
Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы получите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.
Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.
Плохо ли тренироваться каждый день?
Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться.Конечно, мы все можем настроиться на свое собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать свои фитнес-программы, но трудно не сомневаться в самих себе.
Чувствуем ли мы себя слишком уставшими и измученными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.
Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю.Как оказалось, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.
Как часто нужно тренироваться?
Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь. »
В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая.Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.
Силовые тренировки
Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, такие как ходьба, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.
Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.Ни дня с пропуском ног!
Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте упражнения на силу мышц до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.
Кардио (аэробная активность)
Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, выполняя аэробные упражнения. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.
Умеренно-интенсивная деятельность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить.
Примеры включают быструю ходьбу, езда на велосипеде по земле или с небольшими холмами и толкание газонокосилки. Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры включают бег, плавание и игру в баскетбол.
Плюсы тренировок каждый день
Регулярная физическая активность может принести вам пользу по-разному. Вот лишь некоторые из них.
Здоровье мозга
Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки.Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.
Лучше спать
Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.
Уменьшение осложнений для здоровья
Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях.
CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.
Минусы тренировок каждый день
У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.
Сердечно-сосудистые осложнения
Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.Взаимодействие с другими людьми
Физические травмы
Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, занимающиеся длительной выносливостью, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.
Заболеть
Наша иммунная система помогает бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм.
Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.Взаимодействие с другими людьми
Как найти баланс?
Вот в чем дело. Последовательность ваших тренировок зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить в ходе своих тренировок. Все люди разные». Ясно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме. В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.
Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за сеанс, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. Это потому, что вы по своей сути даете группам мышц нагрузку.
выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », — говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегаете, байкер или любитель кардиотренировок. «Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она.«Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок для всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Ваша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, как ваши мышцы».
Отдых и восстановление необходимы для того, чтобы уровень гликогена успел восполниться и предотвратить мышечную усталость.
Как определить, что вы перетренировались
Все мы хотим реализовать свой потенциал и сделать все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-программу.Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу точно так же, как и слишком маленькие тренировки.
«Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы. Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. спортзал.»
Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не думайте об этом как о неудаче. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Баллок. «Легкие занятия, например ходьба, можно делать каждый день.»
Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы.
«Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», — говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты ».
Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.
Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна в домашних условиях может облегчить вашу боль.
Заключительный вывод
Похоже, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к своему собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете. Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно.
«Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», — говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю — либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка на следующий день после тренировки верхней части тела. »
Я тренировался каждый день в течение 30 дней, и это то, что получилось
Приведение в форму — это единственное решение, которое в той или иной форме каждый год стоит в верхней части моего списка.Он часто нездоровым образом проникает в список, например, «похудеть на 10 фунтов» или «стать размером x к дате x»… цели, которых я, кажется, никогда не достигаю и, в конце концов, не прибавляет моему личному здоровью или счастью. Но когда я начал спуск к концу своего двадцатилетия (сейчас это становится реальностью), я вижу, что размер моих штанов не ограничивается размером, и у меня есть гораздо более глубокое желание быть активным и здоровым человеком.
Несколько месяцев назад, когда я переехал из Лос-Анджелеса (страны, где есть возможности для здорового фитнеса — как бесплатные, так и платные — на каждом углу) в Алабаму (где возможности вокруг меня невероятно ограничены и по крайней мере в тридцати минутах езды от нашего дома) , Я застрял в фитнес-колее, несмотря на свои решения.Поскольку удобство больше не было на моей стороне и отсутствие близких друзей, которые могли бы меня мотивировать, я стал все более и более сидячим. Частота моих еженедельных походов в спортзал стала уменьшаться, и я просто не мог получать удовольствие от тренировок. Когда Outdoor Voices обратились к нам с просьбой стать партнером, я понял, что это прекрасная возможность держать меня подотчетным и полностью пересмотреть свой распорядок дня. Я поставил себе цель тренироваться каждый день в течение 30 дней… с несколькими основными правилами.
Правила на 30 дней 1.Тренировки, необходимые для постоянного изменения
Это не будет 30-дневным отключением эллиптического тренажера от просмотра видео в instagram (к сожалению, это не путь к здоровью и счастью, поверьте мне, я пробовал).
Мне нужно было напомнить себе, что тренироваться и быть здоровым можно не только в тренажерном зале или на спин-классе. Пообещав себе никогда не заниматься одним и тем же делом два дня подряд, я должен был проявить творческий подход. Принеси это.
2. Одевайтесь, когда вы готовы к тренировке
Я бы солгал, если бы не сказал, что спорт — это моя любимая модная тенденция всех времен.Я даже не могу вспомнить, когда в последний раз надела брюки с пуговицами на завтрак. Кому вообще нужны настоящие штаны? Но вооружившись своей новой спортивной одеждой от Outdoor Voices, я хотел относиться к ней именно так, как она была: спортивная одежда для занятий спортом (что означало, что «есть» нужно было исключить из списка, облом). Точно так же, как вы надеваете свой «специальный костюм для собеседования», когда вам нужно произвести хорошее впечатление и получить работу своей мечты, я зарезервировал свою специальную коллекцию экипировки Outdoor Voices для тренировок и тренировок в одиночку.
3. Сделать себе приоритет
Тренировки в шесть часов утра не в моем списке любимых дел (сырные доски и зеркала в раздевалке, которые заставляют меня выглядеть как волшебная принцесса, заняли первые места). Но нельзя отрицать заявление, которое вы делаете себе, когда говорите: «Прежде чем я сделаю что-нибудь сегодня, я поставлю себя на первое место». Если я не вскакиваю с кровати, я могу по крайней мере взять на себя обязательство, что, выделяя время для своего здоровья, я отключусь и вложу в это все свои силы и настрой.Меньше «Не могу поверить, что мне понадобилось столько времени, чтобы пробежать милю — почему я человек-ленивец», и еще больше: «Это было так весело! Я рада, что сделала это! » Подделывайте это, пока не сделаете это.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: В первый день я ушел из далекого спортзала (за плату и все такое) и записался в менее увлекательный, более многолюдный вариант, который находился всего в 15 минутах ходьбы.
НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ. Мой парень был так взволнован, что предложил мне пройти HIIT-тренировку. Пытаясь следовать правилу №1, я оставил свое удобное место на эллиптическом тренажере. Как это может быть плохо, если всего 30 минут ?!
БЫСТРО НА 24 МИНУТЫ СПУСТЯ.
Почему-то я был настолько сосредоточен на разнообразии вещей, что совершенно забыл гордиться собой за то, что делаю это. Но вместо того, чтобы на следующий день стонать из-за лапши, я попытался сосредоточиться на том, чтобы быть взволнованным тем, что мне больно.Хорошо, я все еще стонал… но не сдавался. Я перепутал это, чередуя прогулки на большие расстояния с нашими собаками, посещая занятия по barre, делая онлайн-видео по йоге, помогая моей соседке разгребать ее двор (так называемый час интенсивных упражнений для рук — это сложнее, чем кажется) и прыгать через скакалку. на нашей дороге.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: Первая неделя, честно говоря, показалась мне утомительной.
Я изо всех сил пытался изменить свой график и обнаружил, что больше чем на несколько дней откладываю его… как будто это утомительное занятие вроде похода на почту.Катается 9 вечера, и я скулю всю дорогу до спортзала. Изменить свой менталитет стало сложнее, чем физические упражнения, хотя это тоже в значительной степени надрывало мне задницу.
На седьмой день я вернулся в спортзал. Решив не проводить следующие 30 дней, желая провести время вне дома, я проделал ту же самую процедуру HIIT и, к моему большому удивлению, прошел через всю тренировку. Я все еще хотел блевать? Да. Но я смог увидеть прогресс всего через несколько коротких дней, и это дало мне мотивацию, в которой я нуждался, чтобы перестать быть таким плачущим ребенком.
В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент. НЕДЕЛЯ 2: Свет в конце туннеля стал видеть любой прогресс… и достижение отметки 15 дней тоже не повредило.
Я с нетерпением ждал дней, когда я буду заниматься бегом (ладно, это скорее силовая ходьба трусцой) или возвращаться в спортзал для некоторых HIIT. Но поскольку здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто часы, проведенные в тренажерном зале, я старался, чтобы мое время в тренажерном зале было сбалансировано со здоровыми занятиями на свежем воздухе.Я стал постоянным участником прогулок в нашем парке, и наш двор еще никогда не выглядел таким чистым и подстриженным.
НЕДЕЛЯ 3: На 20-й день, когда я уходил в спортзал, сосед предложил мне место в их волейбольном матче. И, несмотря на то, что я был ПОЛНОСТЬЮ УЖАСНЫМ ВО ВСЕХ СПОРТАХ, я подошел и выложился на полную. Был ли я самым слабым звеном в команде? Вы ставите свою задницу. Мне было все равно? Нисколько. Я шел домой после нескольких часов смеха и * игры * (сильно приукрашивая мои навыки, даже говоря это) в волейбол, это было напоминанием о том, что быть активным — это весело.Это не должно быть рутиной.
Урок, в котором отчаянно нуждался мое сердце «Я бы хотел быть размером 2». Не повредили и многочисленные комплименты в адрес моих леггинсов.
НЕДЕЛЯ 4: Примерно к 25-му дню мы с друзьями поехали на выходные в Нэшвилл. Будучи преисполнен решимости не подвести себя, я взял на себя обязательство вставать рано, чтобы вывести наших собак на часовую прогулку. На второй день там я посоветовал взять городские велосипеды, а не пользоваться Lyft. Я обнаружил, что у меня есть драйв и энергия, чтобы делать то, от чего я раньше, возможно, уклонялся, используя старое оправдание: «Я не в форме».
Результат. Я не наступал на весы и не измерял свои части тела (внимание, спойлер: мои бедра все еще дрожат). Мое 30-дневное путешествие закончилось напоминанием себе, что активность — это прогресс, а не совершенство. Я перестал чувствовать себя недостаточно пригодным, потому что у меня нет плоского живота «инстаграмм», к тому, что я стал гордиться собой за то, что все еще вписываюсь в тренировку после 12 часов рабочего дня. Все ли мои тренировки были веселыми? Конечно нет. Кто изобрел HIIT, мне не друг. Но я обнаружил, что наслаждаюсь временем, которое выделяю для себя и своего здоровья.
Несмотря на то, сколько миль я надел в своей новой спортивной одежде за эти 30 дней, я был потрясен, чтобы увидеть, насколько хорошо они держатся. Мои недорогие леггинсы для тренировок обычно в конечном итоге скатываются в области промежности после нескольких носков… извините, интернет, но мои бедра всегда будут тереться, #noshame. На моих тренировочных топах часто остаются пятна от пота или светлые подмышки из-за интенсивного использования дезодорантов. Но после бесчисленных стирок мое снаряжение Outdoor Voices выходит из сушилки каждый раз новым.Нет пиллинга в промежности или следов износа. Это два больших пальца вверх, если вы спросите меня.
В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент. The Takeaway.
Я буду продолжать тренироваться каждый божий день? Возможно нет. Собираюсь ли я оставаться активным и начинать ставить перед собой цели? Абсолютно. Хотя я никогда не стану звездным спортсменом (извините, если вы окажетесь в моей рекреационной команде), эти тридцать дней дали мне уверенность в том, что я могу попробовать то, что раньше «не для меня».«Ощущение, что у вас что-то не получается, не должно мешать вам делать это. Ну и что, если я пробежал 14-минутную милю… Я ПРОШЕЛ ЧЕРТОВУЮ МИЛЮ! 2017 год кажется годом, когда я наконец пробегу 5 км или наберусь смелости попробовать себя в паддлбординге. И хотя я не буду заставлять себя кататься по тротуару каждый божий день, я буду меньше сосредотачиваться на традиционной идее «тренировки» и больше на том, чтобы выйти на улицу, оставить технологии позади и просто получать удовольствие.
Этот пост спонсируется Outdoor Voices, но все мнения в нем принадлежат редакционной коллегии The Everygirl.
Почему не стоит тренироваться каждый день
Лучшие спортсмены мира придерживаются программы тренировок, которая улучшает их физические навыки. Однако ежедневные тренировки не всегда приводят к лучшим результатам. Дать телу время на восстановление так же важно, как и выполнять интенсивные тренировки. Совершенно верно … выходные на самом деле могут улучшить ваши результаты.
Вот пять причин, по которым не обязательно заниматься каждый день.
Пополнить запасы энергии Ваше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) для сокращения мышечных сокращений. Во время силовых тренировок наиболее доступным источником этой энергии является мышечный гликоген. Этот источник конечен, поэтому его необходимо пополнить перед очередной тренировкой. Если вы тренируетесь с низким запасом энергии, вы заметите снижение производительности, потому что ваши мышцы будут использоваться в качестве источника энергии и начнут разрушаться. (Узнайте, как работают мышцы.
)
Правильная программа тренировок предназначена для того, чтобы напрячь мышцы, а это единственный способ стимулировать рост.Однако этот стресс вызывает повреждение мышечных волокон. Процесс восстановления этих повреждений и восстановления мышечной ткани после тренировки на самом деле происходит, когда мышцы становятся больше и сильнее.
Снять болезненность мышц Каждый раз, когда вы бросаете новый вызов своим мышцам или увеличиваете интенсивность тренировки, вы сталкиваетесь с болью в мышцах. Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая возникает между 24 и 72 часами после тренировки, может ощущаться от легкого дискомфорта до почти изнурительного.DOMS вызывается микроскопическими разрывами соединительной ткани, окружающей мышцы. Она разрешится сама собой, но это признак того, что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть. (Снимите болезненность мышц с помощью поролонового валика.
)
Спортсмены, которые тренируются слишком часто, рискуют перетренироваться, вызывая стресс, истощение, утомляемость, раздражительность, снижение работоспособности и даже травмы. Ваше тело переходит из состояния наращивания мышц в состояние их разрушения.В этом случае слишком много хорошего превращается в плохое. (Узнайте больше о перетренированности.)
Что делатьМаксимизировать вашу тренировочную программу просто — вам нужно запланировать восстановление в тренировке.
Как правило, дайте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов, прежде чем приступить к работе. Например, если вы тренируете ноги в понедельник, не переделывайте их снова до среды.
Чтобы создать эффективный график, придерживайтесь раздельного расписания.Обычно это включает разделение вашего распорядка на дни для верхней и нижней части тела, но вы можете уточнить его, если хотите.
И последнее замечание: вместо того, чтобы тренироваться каждый день, вам нужно планировать дни, чтобы ваше тело отдыхало, даже если вы не тренируете одни и те же группы мышц.
Запланируйте выходной день в середине недели, а затем один или два выходных в выходные, чтобы ваше тело полностью восстановилось. В идеале вы должны тренироваться только от трех до пяти дней в неделю.
14 причин, почему вы должны тренироваться каждый день
Число на шкале — не единственная причина для физических упражнений.Если ваша единственная цель — похудеть, возможно, вы не будете придерживаться режима тренировок. Я личный тренер и всегда говорю своим клиентам, что есть много причин для тренировок, и ваша мотивация не должна основываться только на том, что вы весите. Регулярные упражнения — важная часть здорового образа жизни, и вы должны делать это, чтобы жить дольше. Вот еще несколько причин, чтобы двигаться дальше:
1. Физические упражнения обеспечивают естественный максимум.
Что может быть лучше трех маргаритов (без похмелья)? Упражнение! Когда вы тренируетесь, в вашем теле выделяются химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами.
Эти эндорфины вызывают чувство позитивной эйфории.
2. У тебя будет лучший секс, если ты будешь тренироваться.
Тренировки заставляют вас чувствовать себя в хорошей форме, что позволяет вам лучше относиться к себе, что заставляет вас чувствовать себя сексуальнее. Тренировки с отягощениями также помогают повысить уровень тестостерона, и этот важный гормон (присутствует как у мужчин, так и у женщин) повышает ваш уровень энергии, настроение и сексуальное влечение. Обязательно прорабатывайте большие группы мышц несколько дней в неделю (приседания, выпады, отжимания, сгибания бицепса и т. Д.).
3. Физическая активность уменьшает симптомы ПМС.
Это может быть последнее, что вам хочется делать, но вставание и движение помогут вам справиться с плохим настроением, болями и даже депрессией, связанной с ПМС.
4. Упражнения улучшают когнитивные функции и память.
Несколько исследований показали, что физически здоровые дети лучше справляются со стандартными тестами, хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования.
Даже умеренная ходьба помогает улучшить когнитивные функции, такие как рассуждение, память, концентрацию внимания, а также расширение информации и знаний.Держите свои нейроны в форме, а также свою добычу.
5. Физические упражнения — естественный антидепрессант.
Обычная 30-минутная прогулка поможет вам побороть хандру. Исследования подтверждают идею о том, что физическая активность должна быть частью любого лечения депрессии.
6. Хорошая физическая форма повысит вашу уверенность в себе.
Когда вы тренируетесь, вы чувствуете себя лучше, выглядите лучше, становитесь сильнее, вы чувствуете удовлетворение, и этот прилив эндорфинов оказывает волновое влияние на все, что вы делаете.Когда вы чувствуете себя лучше, вы чувствуете себя сильнее и увереннее. Беспроигрышный вариант!
7. Регулярные упражнения сделают вас более энергичным.
Угадайте, что может разорвать порочный круг истощения? Упражнение.
Перестаньте ныть, начните двигаться, и вы сразу же почувствуете этот прилив энергии и проведете день с меньшим утомлением.
8. Режим физических упражнений поможет вам лучше спать.
Вы будете спать лучше, если хорошо потренируетесь, а физическая активность помогает поддерживать ваш циркадный ритм в нужном русле.Постарайтесь спланировать тренировку в течение дня и не выполнять упражнения слишком близко ко сну.
9. Физические упражнения снимают стресс.
Физические упражнения — один из самых быстрых способов вывести из организма гормоны стресса. Это поможет вам расслабиться и успокоиться.
10. Это поможет вам раскрыть свой творческий потенциал.
Чувствуете, что застряли? Есть причина, по которой Стив Джобс и Марк Цукерберг, как известно, проводят «ходячие» встречи. Исследования показывают, что творческое мышление улучшается, когда человек гуляет в помещении или на улице.Берите с собой телефон и записывайте идеи, не теряя при этом хода.
11. Ваше сердце будет вам благодарно.
Знаете ли вы, что во всем мире ежегодно от болезней сердца умирают 8,6 миллиона женщин? По данным Американской кардиологической ассоциации, упражнения помогают значительно уменьшить сердечные заболевания, укрепляют сердечную мышцу и могут помочь снизить риск сердечного приступа.
12. Вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе.
Фонтан молодости — это не волшебный источник воды; это упражнение! Когда мы тренируемся, мы укрепляем здоровье, повышаем уровень энергии, чувствуем себя лучше и лучше выглядим.Мы не можем остановить часы, но можем замедлить их.
13. Укрепляет мышцы и кости.
Мы достигаем максимальной костной и мышечной массы к 30 годам, а к 40 годам мы начинаем ее терять. С помощью правильного питания и регулярных упражнений, в частности тренировок с отягощениями (поднятие тяжестей и / или тренировки с отягощениями несколько дней в неделю), мы можем замедлить и даже обратить вспять этот процесс.
Сохранение силы костей и мышц также помогает вам оставаться в аэробной форме, стройнее и снижает вероятность остеопороза.
14. Вы станете счастливее!
Лучше сердечно-сосудистое здоровье? Проверять. Сильнее мышцы и кости? Проверять. Больше энергии и уверенности? Проверять. Лучше секс? Проверять. Это всего лишь несколько важных причин для тренировок, но чувство счастья — одна из моих любимых. И все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и начать двигаться. Ты получил это. А теперь вставай и приступай к делу!
4 важных урока, которые я извлек из ежедневных тренировок в течение почти двух лет
Все началось еще в феврале 2016 года.До этого я тренировался от трех до пяти раз в неделю. Мой распорядок был разнообразным, но обычно он включал в себя сочетание кардио и силовых тренировок с небольшим добавлением йоги. В то время я также только что занялся боксом, чтобы разнообразить свои занятия. Несмотря на мой высокий уровень активности, у меня становилось все меньше мотивации ходить в спортзал.
Я помню, как два дня подряд отдыхал в День святого Валентина и чувствовал себя таким виноватым. Я сказал себе: «Это праздничные выходные! Успокойся. Ешьте шоколад.Пейте мимозу. Вы будете в порядке ».
И да, я был в порядке, но я не хотел быть в порядке. Я хотел быть в восторге от тренировок. Я хотел бросить вызов себе и прогрессировать. Я хотел чувствовать себя так, как я я что-то делал, а не просто выполнял движения своей рутины. Так что у меня возникла такая идея: что, если я буду заставлять себя тренироваться каждый божий день? Это казалось невозможным, и именно поэтому я хотел попробовать это.
Итак Вот как это началось. Изначально это было: «Я буду заниматься каждый день до конца февраля.«Когда это произошло, я нацелился на один месяц. Два месяца. Три месяца. А потом … ну, вот и мы, примерно через 21 месяц. Мои ежедневные тренировки — это сочетание тяжелой атлетики, велоспорта в помещении, йоги и бокса. и кардио-тренировки на таких тренажерах, как StairMaster.
Примечание. Нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха; на самом деле, они необходимы для того, чтобы ваши мышцы восстановились и стали сильнее. Дни отдыха не должны означать, что вы полностью неактивны, хотя — я беру дни активного отдыха, то есть я все еще двигаюсь, но с очень низкой интенсивностью, занимаясь такими вещами, как йога или гуляю.
Я многому научился на своем пути, и я надеюсь, что независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы найдете эти уроки ниже тоже полезными.
1. Выделение времени на ежедневные тренировки само по себе является огромной проблемой.
Давайте просто уберем очевидное: было много отстойных моментов. Когда мой будильник срабатывает в 6 часов утра, он все еще ужасен. Я практически хожу во сне в спортзал и удивляюсь, как я вообще туда попал, если даже просыпаюсь. Хотя я предпочитаю заниматься по утрам, чтобы проводить вечера бесплатно, в последнее время для меня это стало огромной проблемой.Так что я нажимаю кнопку повтора слишком много раз, и внезапно наступает 8 часов, и мне нужно заказывать это в офис.
Это означает, что, когда я выхожу с работы, я должен найти время для занятий в тренажерном зале, несмотря на то, что не хочу ничего, кроме счастливого часа.
Каждый раз, когда я балансирую на грани между стремлением к этому и отказом, я всегда напоминаю себе, что если бы это было легко, все бы это делали. Со временем я действительно научился расставлять приоритеты в своих днях: если я предпочитаю поспать, я займусь спортом позже.Но если важно иметь планы после работы, то я знаю, что мне нужно приспособиться к тренировке утром или во время обеда.
Кент Б. Кэмпбелл2. Я часто слишком строги к себе — и заслуживаю большего уважения к себе.
Этот урок я активно учусь применять. Хотя я не особо конкурирую с другими, я очень конкурентоспособен с женщиной в зеркале. Я ставлю безумно амбициозные ожидания, и если я их не оправдываю, сразу списываю себя на неудачника.
10 основных причин, по которым упражнения вредны для вас
Есть люди, которым необходимо заниматься, и которые получают от них абсолютную пользу.
Упражнения спасли людей с ожирением от малоподвижного образа жизни, спасли мужчин и женщин от сердечно-сосудистых заболеваний и позволили спортсменам тренировать свое тело для выполнения сверх обычных способностей.
Но у упражнений есть и обратная сторона — опасные недостатки, с которыми ежедневно сталкиваются тысячи людей, и эти недостатки можно обобщить в 10 основных причинах, по которым упражнения вредны для вас.
10. Физические упражнения вызывают привыкание.
Регулярные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины — гормоны, выделяемые гипофизом для блокирования боли, уменьшения беспокойства и создания чувства эйфории и счастья. Но эндорфины химически похожи на наркотик морфин, и поэтому у многих людей компульсивные упражнения могут вызывать психологическую зависимость. Для регулярно тренирующихся, особенно для бодибилдеров, триатлонистов, велосипедистов или марафонцев, внезапное сокращение или прекращение упражнений — или даже пропуск одной тренировки — может привести к депрессии, стрессу и тревоге.
Эта тяга к упражнениям «мышь на колесе» может привести к перетренированности, невыполнению семейных обязанностей и общественных мероприятий из-за сильной «потребности» в упражнениях, а также к беспокойству о том, что физическая форма будет потеряна или вес наберет из-за дня пропуска упражнений. Занятия спортом превращаются из способа ощутить красоту природы или провести время с друзьями к ощущению того, что вы идете на работу или застряли в колее.
Исправление:
Включите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не занимаетесь спортом или ваши упражнения не связаны со структурой (например, занимаются новым видом спорта).Если вам не платят за физическую работоспособность, и если ваши упражнения когда-либо начинают казаться работой, переключитесь на что-то новое и свежее. Наконец, попробуйте альтернативные способы удовлетворить свой мозг, включая приготовление пищи, дегустацию вин, музыку, новые книги, общественные мероприятия и секс.
Если вы обнаружите, что пристрастились к упражнениям, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии, нейробиоуправлении и, в тяжелых случаях, о фармацевтических вмешательствах, чтобы избавиться от зависимости. Зависимость от физических упражнений не стоит разрушать свое тело и отношения.
9. Упражнения ранит сердце
В одном исследовании британские исследователи обследовали 12 бегунов и гребцов со средним возрастом 57 лет, каждый из которых завершил в общей сложности 43 года последовательных тренировок и 178 марафонов, 65 ультрамарафонов и 4 триатлона Ironman. У половины спортсменов наблюдались признаки фиброза или рубцевания сердечной ткани, по сравнению ни с одним из контрольных групп того же возраста, которые не занимались спортом. Кроме того, многолетние тяжелые тренировки или упражнения на выносливость могут ослабить сердечные мышцы, что предрасполагает вас к состоянию, называемому «желудочковая аритмия», при котором сердце бьется беспорядочно.Вероятно, это связано с повреждением правой камеры сердца, которое может нарушить нормальную частоту сердечных сокращений и ритм, и это буквально положило конец карьере нескольких профессиональных спортсменов на выносливость, которые занимаются тем типом тренировок, который необходим для этой проблемы.
происходить.
Исправление:
Избегайте чрезмерных упражнений, особенно сочетания тренировок высокой интенсивности и большого объема. Если вы попадаете в такую ситуацию, например, во время подготовки к триатлону Ironman, делайте хорошие разминки и правильные заминки после каждой тренировки и включайте хотя бы один день полного восстановления.Насколько это возможно, старайтесь избегать участия в соревнованиях, таких как триатлон Ironman или ультрамарафон, чаще, чем один раз в год.
8. Физические упражнения связаны с нарушениями восприятия тела.
Дисморфическое расстройство тела — это психологическое расстройство, при котором вы чрезмерно обеспокоены предполагаемым дефектом своих физических характеристик, например, слишком маленькими мышцами рук или ног или недостаточно тонкой талией. Это может привести к тяжелым, часто социально изолированным упражнениям для «исправления дефекта».Как правило, этот вид деятельности может начаться в подростковом или раннем взрослом возрасте, но может оставаться с вами на всю жизнь, пока вы стремитесь достичь или поддерживать «идеальное тело».
Вы можете заняться бодибилдингом, марафонским бегом, ездой на велосипеде или любой другой деятельностью, при которой одни и те же мышцы используются снова и снова, чтобы попытаться устранить ваши предполагаемые дефекты, даже если это наносит ущерб вашим суставам или здоровью. Если у вас нет времени заниматься спортом и решать, что, по вашему мнению, является серьезной проблемой для тела, это может привести к депрессии, социальной тревоге и даже социальной фобии или полному отказу от присутствия на публике, особенно там, где может быть ваше тело незащищенный.Часто вы можете оправдать свое поведение, полагая, что вы серьезный спортсмен, который никогда не может работать слишком много или слишком долго в своем виде спорта, и это часто может привести к чрезмерным и вызывающим привыкание упражнениям в попытке контролировать или похудеть, а иногда и набирать мышцы или «лепить» часть тела.
Исправление:
Научитесь принимать себя таким, какой вы есть, и поймите, что вы худший критик самого себя.
Если вы не актер или модель, большинству людей все равно, как выглядит ваше тело, поэтому нет причин для смущения.Стремление к идеальному телу — это тяжелая битва, которая в какой-то момент всегда заканчивается неудачей, возможно, когда вам 60, 70 или 80. Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть, но не зацикливайтесь на этом, если только ваш доход не зависит от Это.
7. Физические упражнения могут разрушить семьи.
В 2010 году The Wall Street Journal опубликовала статью «Тренировка съела мой брак», в которой описывается, как пары становятся все более конфликтными, когда супруг становится одержимым определенной целью упражнений, такой как экстремальная потеря веса или триатлон Ironman — в ущерб здоровью. время, проведенное с семьей.Часто, поскольку цель упражнений может быть оправдана как «благородная», супругу или члену семьи трудно договориться с чрезмерно тренирующимся, чтобы проводить больше времени с семьей.
Исправление:
Если ваши цели требуют от вас «чрезмерных» физических упражнений, то, по крайней мере, попытайтесь вовлечь семью в упражнения.
Запишитесь в тренажерный зал с бесплатными услугами по уходу за детьми, чтобы вы и ваш супруг могли тренироваться вместе, получите прогулочную коляску и велосипедный прицеп и тренируйтесь в помещении с детьми дома, чтобы супруг мог проводить свободное время.
6. Физические упражнения могут вызвать диабет.
В моей книге «Целостный источник энергии для триатлонистов Ironman» я обсуждаю склонность спортсменов на выносливость проводить много времени в кофейнях и пекарнях, постоянно употребляя булочки, большие «здоровые» кексы, выпечку, рогалики и домашний хлеб. . Позже вечером, после «долгого тренировочного дня», они снова вернулись к пасте, лазаньи, спагетти, пицце и другим продуктам с высоким содержанием углеводов. А в промежутках между этими приемами пищи — постоянное, постоянное потребление энергетических батончиков с сахаром, энергетических гелей, энергетических напитков и энергетических жевательных таблеток.Эти постоянно растущие уровни сахара в крови не только вызывают сахарную зависимость и повреждение кровеносных сосудов и нервов, но и значительно увеличивают риск диабета типа II, поскольку рецепторы инсулина на поверхности клеток в конечном итоге становятся все менее и менее чувствительными к повышенному уровню инсулина, пытаясь вытолкнуть все лишний сахар в мышцы.
Исправление:
Избавьтесь от сахарной зависимости. Сядьте на две недели на низкоуглеводную диету, даже если это означает, что уровень упражнений снизится.Если вы пристрастились к упражнениям, переход на более низкое потребление углеводов может быть практически невозможным, поэтому часто вам нужно В первую очередь избавиться от зависимости от упражнений, а затем от сахарной зависимости. Для этого может потребоваться что-то столь же драматичное, как длительный отпуск в месте, где А) у вас есть доступ только к здоровой пище и Б) нет вашего велосипеда, спортзала, купальника, очков и кроссовок.
5. Физические упражнения разрушают диету. Пытаетесь ли вы придерживаться диеты с низким содержанием воспалительных соединений для лечения аутоиммунного заболевания или рака, пытаетесь ли вы придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы похудеть, или приучаете свое тело меньше есть, или пытаетесь переключиться на диету с низким содержанием углеводов, как уже упоминалось Раньше очень трудно добиться этих изменений в питании, когда вы занимаетесь тяжелыми упражнениями.
Часто именно это заставляет людей прекращать здоровый образ жизни: они с энтузиазмом относятся к изменению своего распорядка дня, улучшению питания и увеличению физических нагрузок, но тяжелые физические нагрузки вызывают тягу к еде, из-за которой невозможно приспособиться к здоровому питанию, и человек разочаровывается. , и просто закрывается.
Исправление:
В моей книге «REV Diet» первая фаза (перезагрузка) включает в себя точные инструкции по сокращению калорий и детоксикации организма, но ключевым компонентом этой фазы является значительное ограничение упражнений, в то время как организм учится сжигать больше жиров, использовать меньше сахара в качестве топливом, и привыкните к диетическим изменениям.Хорошей заменой упражнениям в это время является йога, которая не сжигает значительное количество калорий и может выполняться без нарушения диеты.
4. Физические упражнения вызывают воспаление.
Упражнения на выносливость могут увеличить использование кислорода более чем в 10-20 раз по сравнению с состоянием покоя, и все это дополнительное потребление кислорода затем увеличивает производство свободных радикалов, которые образуются, когда кислород используется для преобразования энергии в АТФ для сокращения мышц.
Это усиленное образование свободных радикалов вызывает окислительное повреждение мышц и других тканей, и хотя регулярные физические упражнения могут создать антиоксидантную систему защиты от свободных радикалов, интенсивные и большие объемные упражнения могут подавить эту защиту и вызвать значительный ущерб свободными радикалами.Окислительный стресс от свободных радикалов повреждает клеточные белки, мембраны и гены и приводит к состоянию хронического системного воспаления. Хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца, инсульты, РС, Альцгеймера, Паркинсона, преждевременное старение и почти любое изнурительное дегенеративное состояние, которое вы можете назвать.
Исправление:
Вы, безусловно, можете решить эту проблему, употребив антиоксидант полного спектра, но вы можете съесть столько ягод, орехов и темной зелени, прежде чем ваш желудок наполнится.В конце концов, вы должны дать своему телу отдохнуть от повреждения свободными радикалами и просто перестать так много тренироваться. Поскольку выносливость, аэробные упражнения — самая большая причина повреждения свободными радикалами, постарайтесь ограничить этот тип тренировок. Даже в наращивании Ironman я лично избегаю делать что-либо, кроме 1 длинного велосипеда, 1 длинного плавания и 1 длинного бега каждую неделю, а все остальное — это короткие интенсивные всплески или интервальные тренировки высокой интенсивности, о которых вы можете прочитать в моей статье «Почему вы тратите время на длительные медленные аэробные тренировки», в котором объясняется, почему интервальные упражнения могут вызвать снижение уровня сахара в крови, повышение гормонального ответа на упражнения, снижение уровня инсулина и ускорение сжигания жира при гораздо меньшем времени, затрачиваемом на упражнения.
3. Физические упражнения вызывают стресс.
Надпочечники — это две железы размером с большой палец, расположенные над вашими почками. Они производят гормоны, такие как норэпинефрин, кортизол и ДГЭА, которые позволяют вашему телу реагировать и корректировать физический или эмоциональный стресс. Если интенсивность и частота стресса становятся слишком большими, надпочечники могут начать истощаться, а выработанные ими гормоны могут истощиться, что приведет к серьезному дисбалансу, который может вызвать такие проблемы, как преобладание эстрогена у женщин или дефицит тестостерона у мужчин. .Конечным результатом является усталый, хронически утомленный человек, у которого нарушен сон, низкое либидо, измученные глаза, напряженная и напряженная линия подбородка, а также тело «тощее и толстое» независимо от того, сколько упражнений он делает. Звучит знакомо? Я только что описал 90% марафонцев и триатлонистов Ironman.
Исправление:
В дополнение к включению других исправлений, которые я описал, таких как снижение нагрузки и усиление внимания к восстановлению, вы можете вывести себя из истощения надпочечников с помощью полного отдыха и восстановления, избегая кофеина и стимуляторов центральной нервной системы, а также путем включения стресса. борющиеся и стабилизирующие кортизол соединения, такие как порошок корня маки и добавки фосфатидилсерина.
2. Упражнения повреждают суставы.Вчера я играл на тропе с моими мальчиками, и мимо пробежал мужчина с хмурым лицом. Возможно, его кислый характер был из-за коленного бандажа на правой ноге, ремня для упражнений над левой IT-лентой и компрессионного рукава на его локте. Несмотря на то, что его тело развалилось на куски, он хромал по тропе, пытаясь пробежать свое тело. Поскольку упражнения вызывают привыкание, вы часто будете видеть, как спортсмены на выносливость пытаются выжить и продолжить свои хронические повторяющиеся тренировки движения независимо от того, что , часто с продолжающимся ущербом и разрушением изношенных и уставших суставов.Я работал с врачом спортивной медицины в течение 3 лет, и большинство пришедших спортсменов на выносливость пытались выяснить, как они могут продолжать свой марафон или триатлон, даже если у них был подошвенный фасциит, синдром трения IT-браслета или тендинит плеча. Они были бы несчастны во время своего мероприятия, но все равно сделали бы это. Хотя вы, безусловно, можете быть «исправлены» с помощью подтяжек, повязок, рукавов и инъекций кортизола, чтобы завершить свое мероприятие, в конечном итоге вы можете избавить свои суставы годами. Если вам нравится идея замены коленного сустава, замены бедра и невозможности играть на заднем дворе со своими внуками без зубной боли, тогда пристегните эту скобу и выходите наружу, чтобы преодолеть боль.В противном случае просто остановитесь.
Исправление:
Бегайте по разнообразным поверхностям и ландшафтам и избегайте упражнений только в одной плоскости движения (бег, езда на велосипеде и плавание обычно выполняются только «вперед-назад»). Вместо этого выберите движения из стороны в сторону, такие как теннис, баскетбол или футбол, и попытайтесь воздействовать на широкий спектр мускулатуры с помощью своих схем упражнений. Знайте, когда определить, что вы просто преодолеваете боль, потому что вам просто нужно заниматься спортом, и найдите что-нибудь еще, например, почитайте книгу.
1. Физические упражнения вызывают преждевременное старение.
4 простых способа сделать так, чтобы ваша кожа не выглядела как морщинистый слон из-за ваших привычек физических упражнений на открытом воздухе , Я описываю, как сделать так, чтобы ваши солнечные упражнения на открытом воздухе не превратились в чернослив. Но чрезмерно морщинистая кожа, которая значительно усугубляется повреждением свободными радикалами, упомянутым ранее в этой статье, — не единственная причина, по которой люди, которые слишком много тренируются, выглядят измученными и постаревшими.Сердце имеет конечное количество ударов, спина имеет конечное количество изгибов, а хрящ имеет конечное количество амортизаторов, и как только вы достигли своей нормы, ваше тело начинает отказывать. В сочетании с фиброзом сердца, изношенными надпочечниками и хроническим системным воспалением у вас есть идеальный шторм для преждевременно состарившегося и сломленного тела.
Исправление:
В моем интервью с Артуром де Вани мы обсуждаем, почему программа упражнений, состоящая из интервальных спринтерских тренировок и коротких тяжелых тренировок с отягощениями, вероятно, лучше для стареющего человека.Когда этот тип протокола сочетается с очень ограниченным количеством устойчивых упражнений на выносливость, такие цели, как триатлон Ironman или марафон, по-прежнему могут быть выполнены без чрезмерного старения тела.
Итак, вот 10 основных причин, почему упражнения вредны для вас. Пожалуйста, не поймите меня неправильно, потому что я считаю, что здоровая физическая активность на протяжении всей жизни — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела и своего мозга. Но целая жизнь неизбирательных, хронических повторяющихся движений, таких как крыса на колесе, — это совсем другое дело, и вам следует серьезно пересмотреть свои приоритеты, если вы застряли в этой колее.
.