Сплит Тренировки Для Девушек
Что означает термин сплит тренировка? В переводе с английского split означает «разделять».
Разделив тренировку, прорабатываются за один раз не все группы мышц, а только одна, две, или три зоны.
Следовательно тренируются мышечные группы раздельно в течение недели.
Например:
- грудь, трицепс и плечи;
- ноги и пресс;
- спина и бицепс.
Тренировка каждой части тела, таким образом, происходит раз в неделю.
Сплит тренировки не подходят тем девушкам, которые намерены заниматься не систематически.
В программе важна дисциплина, а также четкое соблюдение периодичности.
Рекомендуется выбрать тот стиль тренировок в тренажерном зале, который подходит лично вам.
Сплит тренировки в тренажерном зале девушкам рекомендуются после занятий на протяжение полугода, когда усвоены базовые упражнения.
Логичнее потратить месяц, тестируя разные системы, чем полгода использовать неподходящую группу упражнений.
Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале
Благодаря красивой фигуре вы будете чувствовать себя уверенно, раскованно, а также при регулярных физических нагрузках улучшается состояние волос и ногтей, ведь клетки организма быстрее обновляются, мышцы насыщаются полезными элементами и кислородом.
Практика показывает, что набор мышечной массы снижается со временем, выполняя только базовые упражнения.
Девушкам, начавшим заниматься недавно и уже наработав определенную массу, стоит переходить на программу по системе сплит тренировок, ведь их организм привык к регулярным нагрузкам, в результате чего происходит истощение организма из-за выполнения упражнений множества раз.
Причиной появления сплит системы стало разделение комплекса упражнений на блоки.
Применять сплит тренинг дома девушкам не рекомендуется, чтобы не нарушать технику выполнения без наблюдения тренера.
Девушкам сплит система подходит для достижения конкретных целей (сжигание жира, набор мышечной массы).
В наш фитнес клуб девушки приходят для того, чтобы улучшить параметры фигуры, а также похудеть.
Наибольшей популярностью для девушек пользуется программа трехдневной сплит тренировки, которая предусматривает чередование дней занятий с днями отдыха.
Пренебрежение отдыхом приводит к снижению эффективности, ведь мышцы не только отдыхают, а и продолжают свой рост.
Также, прислушиваясь к своему организму, если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, рекомендуется увеличить интервал между тренировками определенной мышечной группы, чтобы избежать перетренированности, которая негативно воздействует.
Рекомендуется соблюдать диету. Имея лишний вес, следует правильно питаться, уменьшая калории.
Однако их увеличение рекомендуется, если идет наращивание мышц.
Тренеры нашего фитнес клуба подберут подходящую для девушек сплит программу в тренажерном зале, исходя из индивидуальных предпочтений и пожелай клиентки.
Продолжительность занятий подбираются индивидуально каждой клиентке. Тренеры с высокой квалификацией предлагают получить желаемый результат в нашем фитнес клубе.
Похожие статьи и материалы
Spirit. Fitness – сеть фитнес-клубов в Москве и Московской области
Возможности приложения
1. Личный кабинет — оплата абонемента в один клик, настройка автоплатежа, использование «заморозки».
2. Расписание тренировок — удобный доступ к расписанию клуба и планирование своего персонального расписания
4. Библиотека упражнений — более 150 силовых и функциональных упражнений для составления собственных программ
5. Дневник тренировок — сохранение всех тренировок, контроль изменения всех показателей
Как получить доступ к программам тренировок?
Что такое тестирование состава тела?
Тестирование состава тела с помощью INBODY-570 позволяет определить следующие показатели: — жировая масса; — безжировая (костно-мышечная) масса; — процент содержания жира в организме; — индекс массы тела; — количество внутриклеточной, внеклеточной, общей жидкости; — уровень основного обмена веществ. Тестирование можно провести самостоятельно или обратиться к консультантам клуба, дежурному тренеру, предварительная запись не требуется.
Как часто нужно делать тестирование состава тела?
Рекомендовано проводить тестирование на регулярной основе один раз в 1-2 месяца, в зависимости от интенсивности тренировок. Для проведения тестирования необходимо обратиться к консультантам клуба или дежурному тренеру, предварительная запись не требуется. Повторные тестирования вы можете пройти самостоятельно.
Как пройти тестирование, используя приложение?
Выберите «Пройти тест», «Пройти тест заново», введите персональный код на анализаторе и пройдите тестирование.
Что такое фитнес-тесты?
Фитнес-тесты — упражнения для оценки физического состояния в условиях различной нагрузки, которые позволяют, в сочетании с данными исследования состава тела, определить уровень физической подготовки по сегментам тела и подобрать максимально эффективную и безопасную программу тренировок. Фитнес-тесты включают в себя силовые и функциональные упражнения и открывают доступ к программам тренировок, в соответствии с вашим уровнем подготовки.
Как пройти фитнес-тесты и подобрать программу тренировок?
Фитнес-тесты можно пройти самостоятельно или обратиться к дежурному тренеру клуба для проведения инструктажа. 30-ти минутный вводный инструктаж с тренером клуба предоставляется бесплатно, необходима предварительная запись. Включает: — исследование состава тела InBody и расшифровка результатов — фитнес-тест силовой нагрузки — фитнес-тест функциональной нагрузки — инструктаж по работе кардио-тренажера — демонстрация настройки тренажеров — рекомендации по выбору оборудования — рекомендация режима тренировок и первой программы тренировок.
Из чего состоит фитнес-тест?
3 силовых упражнений: тяга верхнего блока, жим ногами сидя, жим от груди; 3 функциональных упражнений: подъем ног в висе, приседание у стены, отжимание «волной».
Выберите «Пройти тест», «Пройти тест заново», ознакомьтесь с описанием и целью упражнения, ознакомьтесь с видео-инструкцией, выполните упражнение, введите кол-во повторов, нажмите «Сделано».
Как определяется уровень подготовки?
Уровень подготовки определяется по совокупной оценке результатов тестирования состава тела по следующим показателям: общая оценка InBody, содержание жира в теле, %, масса скелетной мускулатуры, кг и результатам выполнения упражнений (количество повторений).
Какие есть уровни подготовки и чем отличаются тренировки?
Начальный, средний и продвинутый. Тренировки для каждого уровня отличаются набором упражнений, используемым оборудованием, количеством повторений и подходов, а также рабочим весом. Также по результатам исследования состава тела и фитнес-тестов мы можем порекомендовать вам только тренировки с тренером, это значит, что показатели состава тела, силовые или функциональные – ниже нормы, тренироваться самостоятельно может быть не безопасно, воспользуйтесь вводным инструктажем и услугой «Стартовый блок 5 тренировок».
Как получить доступ к тренировкам другого уровня?
Усердно тренироваться, соблюдать рекомендации, регулярно обновлять данные тестов.
Повторяются ли тренировки?
Все тренировки уникальные и не дублируются внутри библиотеки одного уровня. Для «Среднего» уровня доступны самые сложные тренировки «Начального» уровня, но с другими весовыми, временными и количественными показателями, также для «Продвинутого» уровня доступны тренировки «Среднего» уровня.
Что такое библиотека тренировок?
Готовые программы тренировок, соответствующие уровню подготовки пользователя. Выбрав и начав тренировку, пользователь может изменить следующие показатели: количество повторов, вес, время выполнения упражнения, время отдыха, добавить подходы. По окончанию тренировки, она сохраняется в библиотеке «Мои тренировки» с персональными показателями.
Чем отличаются мужские и женские тренировки?
Все тренировки в библиотеке подходят для мужчин и женщин, специальные тренировки отмечены в библиотеке, например, «Функциональная тренировка для женщин».
Как определяется рабочий вес в силовых тренировках?
Рекомендованный рабочий вес определяется в % соотношении к собственному весу, с учетом мышечных групп, режима тренировок и упражнений. Если вам легко или наоборот тяжело выполнять упражнение, внесите изменения в тренировку. Она сохранится в библиотеке «Мои тренировки» уже с вашими индивидуальными показателями.
Можно ли выполнить тренировку частично или выполнить упражнения в другом порядке?
Мы рекомендуем выполнять все упражнения в определенном порядке, если вы хотите заменить упражнение – добавьте его из библиотеки и сохраните тренировку.
Как создать свою тренировку?
В конце списка тренировок нажмите «Хочу просто потренироваться», выберите интересующие вас группы мышц, добавьте упражнения и измените весовые, количественные и временные показатели. После окончания, тренировка сохранится в библиотеке «Мои тренировки».
Как часто нужно тренироваться?
Рекомендации по количеству, видам и продолжительности тренировок даны в описании режимов, в соответствии с целями. Для подробной консультации необходимо обратиться к тренерам клуба.
Как рассчитывается продолжительность тренировки?
В описании тренировки указана рекомендуемая продолжительность тренировки. По окончанию тренировки приложение рассчитает фактически затраченное время.
Как рассчитывается расход калорий тренировки?
Расход калорий определен датчиком Polar, исходя из расчета затрат на 1 подход каждого упражнения. Данные могут незначительно отличаться с учетом индивидуальных особенностей.
Можно ли тренироваться по программам, если есть противопоказания к тренировкам или проблемы со здоровьем?
Программы тренировок любого уровня рекомендованы для абсолютно здорового человека, не имеющего проблем со здоровьем и противопоказаний к тренировкам.
Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету
Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди
Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.
В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.
Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.
Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.
Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.
Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают . Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.
Что лучше для силы и мышечной массы
Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование , чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.
20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.
Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.
Эти результаты повторили другое, более раннее исследование , где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.
Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:
- В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
- Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.
Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.
Прочитайте 💪
Что стоит выбрать новичку
Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.
Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.
Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.
Добавьте в заметки 👇
Что стоит выбрать продвинутому атлету
Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.
Когда стоит попробовать сплит‑сессии
Если вам нужны короткие тренировки
Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.
Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.
Если нужно детально проработать каждую мышцу
В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.
Если не переносите большие объёмы
Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.
Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.
В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.
Когда стоит попробовать тренировки на всё тело
Если надо избавиться от лишнего жира
При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.
Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.
Если занимаетесь 2–3 раза в неделю
Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.
Возьмите на заметку ✅
Когда стоит сменить систему
Учёные считают , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:
- ваш прогресс остановился;
- у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.
Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.
Читайте также 🏋️♂️
Cплит-тренировки в Минске, цены на сплит-тренировки для начинающих
Персональная cплит-тренировка
Что такое персональные сплит-тренировки? Можно ли отнести их к индивидуальным занятиям с тренером, ведь тренируются одновременно 2 человека? В чем преимущество такого подхода?
Сплит тренировка — это персональные занятия для двоих по индивидуальной программе, которые позволяют:
► сэкономить
► достичь большего результата
► тренироваться на позитиве с лучшим другом/подругой или любимым человеком
Вместе веселее, ведь правда же? Скажем больше – вместе эффективнее! Вы будете мотивировать друг друга, по-доброму подстегивать, поддерживать и стремиться к поставленным целям.
Внимание!
Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и зале групповых занятий – возможность не только подтянуть тело, но и похудеть, поработать над проблемными зонами и приобрести фигуру мечты. Ставьте цели – наши тренеры составят индивидуальную программу именно для вас!
Для кого подходит персональный тренер
Сплит идеально подходит для начинающих! Если вы стесняетесь присутствовать на групповых занятиях и являетесь полным новичком в спорте, оптимальное решение – прийти на сплит-тренировку с подругой, другом, родственником, который также хочет приобщиться к ЗОЖ.
Что я получу от персональной работы с тренером
Все преимущества персональной работы с тренером в YourFit:
► Безопасность. Индивидуальный подход без перегрузки организма;
► Правильная техника. Обучение правильному выполнению упражнений – гарантия результативности и профилактика травматизма;
► Профессиональный контроль. Отслеживание промежуточных результатов, корректировка индивидуальной программы, контроль техники;
► Понимание механики упражнений. Доступное разъяснение, что дает телу то или иное упражнение;
► Двойная мотивация. Правильный настрой, чтобы поверить в себя. Здоровая конкуренция с партнером и дух соперничества для результативной работы!
Приходите к нам вдвоем! Сэкономьте на персональных тренировках и получите максимальный результат от занятий!
Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю
Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.
Преимущества методики:
- Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
- Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
- Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.
Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.
Отличие от других методик
Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.
Full body
Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.
К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.
К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.
Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.
Круговой тренинг
В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.
Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.
Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.
Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.
Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.
Рекомендации для разных типов телосложений
Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.
Эктоморф
Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:
- Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
- Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.
Мезоморф
Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:
- Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
- Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.
Эндоморф
Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:
- Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
- Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).
Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.
Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.
Двухдневный сплит
Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.
Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.
Принципы составления:
- Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
- Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
- Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.
Пример программы
1 занятие:
2 занятие:
Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.
Трёхдневный сплит
Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.
Принципы:
- Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
- В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.
Пример программы
1 занятие:
2 занятие:
3 занятие:
Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.
Четырёхдневный сплит
Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.
В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.
Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.
Пример программы
Понедельник:
Вторник:
Четверг:
- Приседы со штангой: 3х10.
- Гакк-приседания: 3х12.
- Болгарские выпады: 3х12.
- Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
- Проработка икроножных в станке: 3х20.
Пятница:
- Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
- Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
- Армейский жим сидя: 3х12.
- Жим из-за головы в Смите: 3х12.
- Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.
Пятидневный сплит
Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.
Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.
Пример программы
Понедельник — спина:
- Становая тяга: 3х8.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
- Подъём Т-штанги: 3х10.
- Шраги с гантелями: 3х12.
- Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.
Вторник — грудь:
- Классический жим лёжа: 3х8.
- Отжимания от брусьев: 3х12.
- Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
- Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
- Широкие отжимания с платформ: 3х12.
Среда — ноги:
- Приседания со штангой: 3х8.
- Жим ногами в тренажёре: 3х10.
- Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
- Румынская тяга: 3х10.
- Подъёмы на носки стоя: 3х20.
Четверг — плечи:
Пятница — руки:
- Жим лёжа узким хватом: 3х12.
- Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
- Французский жим лёжа: 3х12.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
- Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.
Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.
Рекомендации для новичков
Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:
- Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
- Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
- Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
- Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
- В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
- Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.
Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.
что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин
Содержание:
Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.
Значение «сплит тренировка»
Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.
Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.
Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.
К преимуществам следует отнести:
- качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
- возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
- не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.
У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.
Разновидность программ
Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.
Двухдневный план
Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.
Трехдневный план
Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.
Четырехдневный план
Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.
Шестидневный план
Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.
Двойной
Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.
Тройной
Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.
Услуги фитнес-клуба «Азбука тела» в Орле — персональные тренировки, сплит-тренировки, массаж
Тренировки
Персональная тренировка
В нашем клубе вы имеете возможность тренироваться под руководством высококлассных специалистов. Персональная тренировка — лучший и самый короткий путь к вашей цели, независимо от того, к чему вы стремитесь.
Жиросжигание, набор мышечной массы, коррекция фигуры, улучшение тонуса мышц, увеличение силы и выносливости, тренировки для координации или тренировки, направленные на реабилитацию после травм или болезни — все это доступно нашим клиентам!
Попробовать данную услугу и выбрать тренера, с которым вам будет комфортно, можно, воспользовавшись пробной персональной тренировкой. Стоимость пробной персональной тренировки — 500 р. Продолжительность занятия с тренером — 1 час.
Для персональных тренировок не обязательно приобретать общий абонемент клуба, вы платите только за занятия. Выбрать тренера для себя вы можете в разделе «Тренеры»
Сплит-тренировка
Вы хотите тренироваться вдвоем? Тогда сплит-тренировка для вас!
Опытный тренер на час займет интересной и эффективной тренировкой супружескую пару, двоих влюбленных или друзей! Сплит-тренировки — это безопасно, эффективно и выгодно! Все доступные направления, от СтронгФит до Хатха-йоги, в вашем распоряжении и вам не придется расставаться с любимым или другом даже на 1 час! Для сплит-тренировок не обязательно приобретать общий абонемент клуба, вы платите только за тренировки. Выбрать тренера для себя вы можете в разделе «Тренеры»
Секционные занятия
Что может быть лучше, чем занятия в группе единомышленников? Только занятия в группе с тренером! Три раза в неделю, 12 раз в месяц вы можете посещать секционные занятия и совершенствовать свое тело под руководством лучших специалистов! Для занятия в секции не обязательно приобретать общий абонемент клуба, вы платите только за тренировки. Выбрать секцию для себя вы можете в разделе «Расписание»
Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры
Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела. Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и на верхнюю часть тела по четвергам.
Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).
Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Более распространено сосредоточение внимания на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом. Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.
Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.
Плюсы обучения сплит-системе
Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова.Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.
Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.
Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и разрешать как минимум 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц.Взаимодействие с другими людьми
Минусы обучения по сплит-системе
Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.
При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Слишком долгие перерывы между тренировками какой-либо группы мышц ухудшают прогресс в достижении вашей цели.
Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.
Тренировочные программы для сплит-системы
При разработке программы тренировок по сплит-системе рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор. Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.
Разъем верхней и нижней части корпуса
Это обычный сплит, чередующиеся дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела.Это хороший выбор для общего фитнеса. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.
Разъем для Push / Pull
Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы), и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады. день предназначен для упражнений на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становой тяги), которые нацелены на заднюю часть тела и бицепсы.
Антагонистические тренировки на разделение мышц
Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.
Продвинутый сплит
Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю. Вот несколько примеров:
- Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная мышечная группа в день задействуется в течение шести дней.
- Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.
Базовых Правил Сплит-Тренировки!
Уверен, что разделение на шпагат — лучший выбор. Тренировка всего тела, при условии высокой интенсивности и хорошего распорядка, может дать потрясающие результаты, но разделение позволяет получить больше из меньшего: больше результатов за более короткий период времени, проведенного в тренажерном зале.Если бы вам приходилось тренировать все части тела за одну тренировку, это могло бы занять целых два часа. У короткого распорядка дня есть преимущество: более высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, а также меньшая вероятность «перетренированности». Кроме того, если вы тратите всего 45-60 минут в день, у вас будет больше времени для других дел. Ниже приведены несколько основных советов, которые следует иметь в виду, когда вы преобразовываете свой старый распорядок в новый.
Оцените свои слабости
В зависимости от вашей генетики и вашего строения, вы можете быть одарены массивными квадрицепсами, но маленькими грудными клетками.Имеет смысл начать свой недельный сплит-цикл с грудных мышц. Другими словами, если ваш распорядок дня начинается в понедельник после воскресного отдыха, начните с грудных мышц и завершите неделю ногами. В первую очередь расставьте приоритеты в отношении самых слабых частей тела и в последнюю очередь — самых сильных. Таким образом, вы сможете выделить больше энергии и сосредоточиться на отстающих частях тела.
Работа от большого к малому
К самым большим мышцам вашего тела относятся ноги, спина и грудь. Когда дело доходит до расщепления, эти части тела следует тренировать до того, как вы начнете ударять по более мелким частям тела, таким как плечи, бицепсы и трицепсы.Эти более мелкие мышцы функционируют как опорные мышцы для ваших основных упражнений, таких как жим лежа, приседания, военный жим и так далее. Если утомить эти мышцы, вы не сможете эффективно наращивать мышцы груди, квадрицепсов или широчайших. Например, если вы прорабатываете спину и бицепсы, не забудьте сделать тяги перед сгибаниями.
Много отдыхай
Отдых так же важен, как и тренировки. Не делайте ошибку, думая, что вы собираетесь максимизировать мышечный рост, тренируясь по два часа каждый день при 6-часовом сне.Большинство профессионалов бодибилдинга спят от 8 до 10 часов в сутки. Вы тоже должны. Как показывает практика, если вам нужно использовать будильник, чтобы вставать утром, скорее всего, вы не высыпаетесь. Помните, что уровень анаболического гормона роста (GH) достигает пика во время глубокого сна. Еще одна причина прийти пораньше и пропустить позднее шоу.
Поддерживать высокий уровень интенсивности
Независимо от вашей цели, вам необходимо поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировки в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее.Если вы тренируетесь на максимальную мощность, уменьшайте количество повторений (не более 6-8 повторений в подходе). Если вы пытаетесь достичь превосходной формы, рекомендуется больше повторений. В любом случае сохраняйте высокую интенсивность.
Базовые процедуры разделения
Сплит-программы могут сильно различаться. Два из наиболее популярных методов включают разделение «толкай / тяни» и разделение «вверх / вниз». Используя метод «толкать / тянуть», вы делите свой недельный распорядок на упражнения, требующие «тянуть», и те, которые «толкают».«Например, тяги на тросе сидя — это упражнение тянущего типа. Упражнения толкающего типа включают в себя жимы лежа и жимы сидя. Если вы хотите упростить задачу, вы можете подумать о тренировке для верха / низа. на другой день. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его в течение 8 недель и посмотрите, какие результаты вы получите, прежде чем переходить на другой метод.
Примеры подпрограмм
Двухдневная программа верхнего / нижнего сплита
День 1: Квадрицепсы, окорока, телята, пресс
День 2: Грудь, спина, трицепсы, плечи, бицепсы
День 3: Отдых
День 4: Квадрицепсы, окорока, телята, пресс
День 5: Грудь, спина, трицепсы, плечи, бицепсы
День 6: Отдых
День 7: Повторить
3-дневная программа Push / Pull
День 1: Спина, бицепсы, пресс
День 2: Ветчины, квадрицепсы, телята
День 3: Грудь, плечи, трицепсы
День 4: Отдых
День 5: Спина, бицепсы, пресс
День 6: Ветчина, квадрицепсы, телята
День 7: Грудь, плечи, трицепсы
День 8: Отдых
День 9: Повторить
Спасибо,
The Split Training Guide — Почему, как и когда тренироваться, чтобы получить результаты
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Как правило, разделенная программа тренировок означает, что мы прорабатываем каждую группу мышц в отдельные дни, а не все из них за одно занятие. Кроме того, мы должны прорабатывать максимум 3 части тела за тренировку и даем минимум 3 дня для восстановления проработанных групп мышц.
Преимущества разделения
Определение процедуры разделения:
Сплит-программа — это тренировка, разделенная по группам мышц.
- Эта техника тренировок довольно распространена в наши дни и рекомендована экспертами по бодибилдингу.Есть планы на 2-3-4-5 дней. Эти планы составлены на неделю. Вы можете найти несколько примеров программ ниже.
- Основное преимущество состоит в том, что у нас может быть более короткая тренировка, что дает различные преимущества. Мы можем выполнять более интенсивные, целенаправленные и эффективные тренировки.
- Мы также можем использовать больше видов упражнений для определенных мышц, поскольку у нас больше энергии и времени.
- В то время как тренировка всего тела может занять несколько часов, мы можем выполнить ее за 40-50 минут, что снижает вероятность перетренированности.
- Кроме того, более короткое время также положительно влияет на мотивацию, поскольку большинство людей менее мотивированы, если они знают, что им придется работать долгие часы.
- Еще одно преимущество состоит в том, что у мышц больше времени на восстановление. Если мы делаем тренировки всего тела 3 раза в неделю, это означает, что у них есть максимум 2 дня на восстановление. Если ваша тренировка разделена на две части, у них будет 3 дня или больше. Это улучшает рост мышц, и при правильном питании мы можем добиться лучших результатов.
Сплит-тренировка против всего тела
Я нашел отличное видео, которое может во многом помочь понять, какое из них подходит вам лучше всего.В любом случае, парень в этом видео также предлагает разделить тренировки, если ваша цель — нарастить мышцы. Лично я меняю сплит-тренировки на тренировки для всего тела, поскольку моя цель — не наращивание мышечной массы, а сила и сжигание жира.
О режимах раздельных тренировок
Эксперты по фитнесу рекомендуют начинать с больших групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, и продолжать с более мелких, таких как пресс, бицепсы, трицепсы, плечи и т. Д.Другие говорят, что лучший способ — разделить верхнюю и нижнюю части тела.
На мой взгляд, лучше всего проверить себя. Что работает для одного, может быть, не подойдет и для вас.
Я нашел в Интернете два полезных документа по этой теме и объединил их в один. Вы можете найти много ценной информации.
Из видео ниже вы можете узнать, какая часть тела вам больше всего подходит.
Примеры подпрограмм
Я уверен, что теперь вы понимаете, почему и как, но этот пост был бы полным без нескольких примеров подпрограмм.Вот мои любимые.
Двухдневный сплит-тренировка
Если у вас нет времени, вы можете делать это дважды в неделю. Вроде бы немного, но упражнения, добавленные в эту программу, полностью проработают каждую группу мышц.
Кредит: makeoverfitness.com
Трехдневный сплит
Трехдневный распорядок по-прежнему подходит для занятых людей, но, поскольку у нас больше времени на тренировку, у нас есть возможность тренировать одну конкретную группу мышц на протяжении всей тренировки.
Вот несколько процедур:
4-дневный сплит-тренировка
Если вы действительно серьезно относитесь к бодибилдингу, вам нужно проводить больше дней в тренажерном зале, и этот распорядок является хорошим примером.Вы просто тренируете 2 группы мышц на каждой тренировке.
Кредит: makeoverfitness.com
Какой тренировочный сплит лучше всего подходит для роста?
Если вы хотите, вам следует увеличить вес, с которым вы тренируетесь, и с этим у вас должно быть меньше повторений (3-6). Кроме того, ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете. Следовательно, у вас должно быть больше дней отдыха между тренировками. Таким образом, я думаю, что лучше всего будет трехдневный сплит, поскольку он дает достаточно отдыха, но также дает время для полной тренировки каждой мышцы.В любом случае, вот несколько отличных советов от Арнольда Шварценеггера.
Надеюсь, вы понимаете, что такое сплит-тренинг. После того, как вы познакомитесь с регулярными тренировками, переходите от тренировок всего тела к этой технике.
Что работает у вас лучше и почему? Если вы следуете раздельным тренировкам, какие части тела вы тренируете в день? Какая у вас частота тренировок
Вам понравился этот пост о преимуществах сплит-тренировки? Поделись с друзьями!
Узнайте, каковы преимущества сплит-тренировки, какие мышцы тренировать и когда, а также как настроить тренировку для достижения наилучших результатов.
Узнайте, каковы преимущества сплит-тренировки, какие мышцы тренировать и когда, а также как настроить тренировку для достижения наилучших результатов.
Тренировка всего тела или сплит-программа: что лучше?
Я потратил больше времени, чем хотел бы признаться, обдумывая этот вопрос, и я провел годы своей жизни, экспериментируя с различными тренировками для всего тела и сплит-программами.
Я понимаю, насколько запутанным и расстраивающим может быть этот вопрос. Например, некоторые знакомые мне тренеры с отличным телосложением сосредотачивают свои силовые тренировки на раздельных программах.Но все же они тренируют каждого своего клиента с помощью тренировок для всего тела!
Почему противоречие?
Итак, мы находимся на одной странице, тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку, а в режиме раздельной тренировки (также известной как тренировочный сплит или разделение на части тела) вы разделяете свои группы мышц или модели движений в разные дни. Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете выполнять упражнения на грудь и спину в один день, ноги в другой день и плечи и руки в третий день, что является разновидностью разделения частей тела.
Далее вы узнаете о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-программ, чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит.
Тренировка всего тела: плюсы и минусы
Плюсы
Минусы
Кому следует выполнять тренировку всего тела?
Процедура разделения частей тела: плюсы и минусы
Плюсы
Минусы
Кому следует использовать сплит-программу?
Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?
Что ж, это похоже на то, что я сделал с 12-недельной программой преобразования BuiltLean , которую я разработал, и на то, как я лично тренируюсь. Интуитивно вы хотите максимизировать сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную массу и создавая благоприятный гормональный ответ, поэтому в первый месяц программы BuiltLean используются тренировки всего тела 2 раза в неделю, с одним днем интервальных тренировок высокой интенсивности, а затем вторым. month переключается на режим, который больше ориентирован на определенные группы мышц и паттерны движений во время каждой тренировки, выполняемой 3 раза в неделю, но все еще технически полноценной, поскольку задействована каждая мышца (HIIT-кондиционирование завершается в конце каждой тренировки).
Я сделал это, потому что переход от базовой тренировки всего тела к тренировкам всего тела, которые более целенаправленны, позволяет добиться отличного прогресса, меняет тренировки, и я хотел, чтобы вы попробовали оба стиля, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится, чтобы вы могли выдержать тренировки на долгое время.
В конце концов, как и большинство этих трудноразрешимых вопросов о фитнесе, тренировка всего тела или сплит-программа действительно зависит от ваших целей и того, что вам нравится. Мы все разные. Вы можете эффективно нарастить мышцы или сбросить жир с помощью обоих типов тренировок, если будете усердно тренироваться, придерживаться разумного распорядка и сосредоточиться на питании.С учетом сказанного, я действительно думаю, что тренировки всего тела — это способ для большинства людей помочь вам развить максимально стройное, сильное и хорошо сбалансированное тело.
Что такое тренировка с двойным сплитом?
Тренировки с двойным разделением — это разделение тренировок на части для максимального увеличения мышечной массы и более быстрого и эффективного повышения личной физической формы. В зависимости от ваших личных целей в фитнесе тренировка с двойным разделением может отличаться от других тренировок с двойным разделением. Тренировки с двойным разделением могут использоваться спортсменами, занимающимися выносливостью, тренерами с отягощениями, а также другими людьми, которые просто хотят максимизировать свои спортивные результаты.Это может помочь спортсменам полностью раскрыть свой потенциал, повысить общую физическую форму и сжечь калории. Тренеры, получившие диплом по фитнесу, имеют опыт тренировок с двойным разделением и могут помочь вам настроить тренировку, включив в нее методы, которые лучше всего помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.
Популярная тренировка с двойным разделением — это кардиоупражнения утром сразу после пробуждения, а затем тренировки с отягощениями днем или вечером. Кардио утром после пробуждения помогает сжигать накопленный жир и ускоряет обмен веществ.Это также помогает создать здоровый распорядок дня и поддерживать психическое здоровье, начав свой день с хорошей тренировки и получая удовлетворение от того, что, каким бы напряженным ни стал ваш день, вы знаете, что сложная часть тренировки завершена. Если вы бегаете и просыпаетесь рано, чтобы побегать за час до того, как подготовиться к работе, а затем идете в тренажерный зал во время обеденного перерыва, чтобы потренироваться с отягощениями, это будет примером тренировки с двойным разделением. Кардио также можно делать в виде групповых занятий фитнесом, таких как программа кардиотренировок.Если вы тренируетесь с тяжелыми весами и просыпаетесь рано, чтобы тренироваться с отягощениями перед работой, использование обеденного перерыва или вечернего перерыва для более легкой тренировки, такой как ходьба, плавание или йога, будет еще одним примером тренировки с двойным разделением.
Тренировки с двойным разделением наиболее эффективны для сжигания жира и калорий, потому что вы увеличиваете пульс вдвое за один день. Тренировки с двойным разделением могут улучшить ваш метаболизм и сделать ваше тело более эффективным в продолжении сжигания калорий даже после того, как вы прекратите тренировку.В сфере образования, здоровья и фитнеса тренеры понимают, что клиенты не универсальны, и что новые методы тренировок, такие как двойная тренировка, могут помочь клиентам, которые ранее испытывали трудности с другими типами тренировок. Тренировки с двойным разделением также могут помочь клиентам, которые восстанавливаются после травмы или дискомфорта в плече, позволяя им участвовать в тренировке, разделив ее на две отдельные тренировки. Люди, страдающие хроническими болями и болями, также могут найти некоторое облегчение, используя метод тренировки с двойным разделением.
Если вы перестали замечать улучшения в своих тренировках или чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте использовать метод тренировки с двойным разделением, чтобы ускорить метаболизм и улучшить личную физическую форму. Персональные тренеры и фитнес-тренеры — отличные ресурсы для начала, если вы новичок в тренировках или вам нужен натренированный глаз, который поможет персонализировать и обновить свои тренировки. Люди с любым уровнем подготовки могут воспользоваться программами тренировок с двойным разделением.
В чем разница между упражнениями на общую силу тела и сплит-программами?
Нет определенного промежутка времени для выполнения общей процедуры тела, прежде чем перейти к разделенной программе.Основное различие между тренировками со сплитом и тренировками для всего тела — это количество перегрузки, оказываемой на мышцы, и количество времени, доступного для тренировки.
Рекомендации ACSM по тренировкам с отягощениями призывают к тренировке основных групп мышц: ног, груди, верхней и нижней части спины, плеч, рук, бедер, живота в течение 2-3 дней в неделю с отдыхом не менее 48 часов между каждой тренировкой. . В рекомендациях содержится минимум одно упражнение для каждой основной группы мышц по 8-12 повторений по 2-4 подхода с отдыхом не менее 2-3 минут между подходами.
Эти руководящие принципы являются очень общими, но дают хорошую структуру для того, с чего начать программу тренировок с отягощениями. Выполнение упражнений на все тело будет чрезвычайно полезно для человека, который занимается физическими упражнениями для улучшения здоровья или общего состояния; однако, если у кого-то есть конкретная цель, связанная с результатом фитнеса, такая как улучшение мышечной массы для определенной части тела или определенный уровень безжировой массы тела, тогда тренировки всего тела 2-3 раза в неделю может быть недостаточно для перегрузки, поэтому Раздельная программа тренировок с ежедневным утомлением разных мышц может быть более эффективной.
Сплит-тренировка требует одновременного использования одной или двух групп мышц, чтобы утомить эти конкретные мышцы. Основное различие между разделенной программой и тренировкой для всего тела — это время. Если у кого-то есть цель увеличить мышечное развитие (размер, четкость и т. Д.), А также время для тренировок с отягощениями в течение 45-60 минут в день, то сплит-программа может быть отличным вариантом для развития желаемых уровней размера мышц и гипертрофия; однако, если у кого-то есть цель выполнять упражнения с отягощением для улучшения общего состояния здоровья или у него есть только ограниченное количество времени для упражнений, то выполнение упражнений для всего тела, в которых задействованы все основные группы мышц за одну тренировку, будет отличной стратегией. для достижения этой цели.
подпрограмм с двойным разделением | Мышцы и фитнес
Тренировки достигли пика объема в 1970-х, когда Арнольд Шварценеггер бил по большинству частей тела залпом из 15-25 сетов три раза в неделю и прессом и икрами ежедневно. Но Арнольд не просто выполнял половину своей рабочей нагрузки в один день, а вторую половину — на следующий, потому что в результате занятия длились более четырех часов. Он также пошел дальше и разделил ежедневную рабочую нагрузку, выполняя половину утром, а другую половину днем или вечером.Путем двойного разделения он уменьшил объем своих 12 еженедельных тренировок. Мы не рекомендуем вам в долгосрочной перспективе следовать высокочастотному сплиту Арнольда. Но есть три способа получить пользу от ежедневного ежедневного удвоения.
КРАТКОСРОЧНАЯ
Двойное разделение — это не какой-то пережиток 70-х, как Фонзи и кольца настроения. Многие ведущие бодибилдеры до сих пор этим занимаются. Но, в отличие от Арнольда, Фил Хит и компания обычно не бьют по частям тела три раза в неделю (один раз в неделю — это норма), и в межсезонье они не делают двойных ударов.Обычно они проводятся только дважды перед соревнованиями. В результате более короткие тренировки позволяют им применять максимальную интенсивность и концентрироваться на каждой тренировке от начала до конца, даже когда низкоуглеводное потребление снижает их энергию.
Даже если вы не планируете сгибаться на сцене, вы можете извлечь выгоду из краткосрочного двойного разделения. Наш примерный распорядок делит тело на четыре «активных» дня (восемь тренировок), которые можно выполнять в течение пяти-восьми дней, в зависимости от вашего графика и потребностей в восстановлении. В этом упражнении основное внимание уделяется большей части (например, спине) на первой тренировке и более мелким частям (например, бицепсам и икрам) во второй тренировке.Кратковременный двойной сплит работает лучше всего, если он выполняется не более шести недель с последующими, по крайней мере, такими же продолжительными тренировками один раз в день.
«Я ВЫПОЛНЯЛ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ, И Я ПРОИЗВОДИЛ МЫШЦЫ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ, ТАК ЧЕМ, ЧЕМ ЕЖЕДНЕВНО ОДНУ МАРАФОННУЮ ТРЕНИРОВКУ Я ПРОИЗВОДИЛ ДВЕ ТРЕНИРОВКИ КОГДА Я МОГУ БЫТЬ СВЕЖИМ В ОБЕИХ» А.М. КАРДИО Самый популярный способ двойного разделения в наши дни — делать кардио отдельно от упражнений.Обычно это кардио натощак, то есть оно выполняется первым делом утром натощак, спустя много времени после последнего приема пищи в предыдущий день, что способствует сжиганию жира вместо углеводов для получения энергии. (Мы рекомендуем принимать протеин или коктейль BCAA после пробуждения, чтобы предотвратить катаболизм.) Затем вы можете выполнять силовую тренировку позже в течение дня с достаточным количеством углеводов в качестве топлива. Это разделение позволяет вам физически и ментально разделить сжигание жира и наращивание мышц.Некоторые соревнующиеся бодибилдеры перед соревнованиями делят тройной сплит, делая кардио утром, поднимаясь во второй половине дня, и еще больше кардио и / или поднимаясь вечером. ДВОЙНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ОСНОВЫ ДВОЙНОЙ РАЗЪЕМ НАКОНЕЧНИКОВ ОСНОВНАЯ / НЕЗАВИСИМАЯ Одним из больших недостатков ежедневного двойного распорядка является включение в свой распорядок двух поездок в спортзал и обратно. Даже если у вас есть время и даже если это легкая поездка, посещение одного и того же старого тренажерного зала дважды в один и тот же день может стать утомительным.Решение состоит в том, чтобы выполнять одну обычную тренировку в коммерческом тренажерном зале и одну более легкую тренировку в домашнем тренажерном зале. У некоторых из вас могут уже быть хорошо оборудованные домашние тренажерные залы, но у большинства из вас, вероятно, нет. Это не имеет значения. В нашем упражнении вы не будете выполнять приседания или тяги дома. Все основные группы мышц, кроме пресса, тренируются в коммерческом тренажерном зале. Домашняя тренировка фокусируется на областях, которые вы можете напрячь без веса, таких как пресс или икры (с подъемом на икры на одной ноге, с собственным весом), или с минимальным оборудованием: предплечья можно ударить со штангой или гантелями, шею можно нагрузить штангой. пластина против вашей головы.(В нашем примере тренировки икры также тренируются один раз в тренажерном зале с отягощением.) Вы заметите, что в программе есть место для «слабости». Это часть тела, которой вы хотите уделить больше внимания при работе с большим количеством повторений и низкими установами. Например, для рук сделайте два суперсета сгибания рук (50 повторений) и разгибаний на трицепс над головой (50 повторений) с легкой штангой или лентой сопротивления. КРАТКОСРОЧНЫЙ ДВОЙНОЙ СПЛИТ ОСНОВНОЙ / МЛАДШИЙ ДВОЙНОЙ РАЗЪЕМ FLEX