Список продуктов содержащих магний: В каких продуктах содержится магний?

В каких продуктах содержится магний в больших количествах? Список продуктов, богатых магнием | Блог спортивного нутрициолога

Дефицит магния в России распространен довольно широки- по статистике, около 1/3 взрослых россиян не потребляют достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получать необходимое суточное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного для здоровья минерала.

Все продукты с большим содержанием магния — указаны далее!

К проблемам со здоровьем, связанным с дефицитом магния, относятся:

• бессонница,
• усталость,
• стресс и тревожность,
• синдром беспокойных ног (СБН),
• диабет,
• остеопороз,
• повышенное давление,
• дисбаланс гормонов,
• фибромиалгия,
• мигрень, головные боли.

И это не удивительно, если учесть тот факт, что магний позволяет эффективно функционировать более 300 ферментам в организме. Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление нашей ДНК и регулирование производства клеточной энергии в мозге, мышцах и сердце.

Изображение: YARUNIV STUDIO/SHUTTERSTOCK

Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для выработки глютатиона, который некоторые называют «основным антиоксидантом» организма.

Без сомнения одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов, содержащих магний.

Сохраните себе на заметку список продуктов, в которых содержится магний в большом количестве:

Это растительные продукты, содержащие магний в большом количестве: список самых лучших

Продукты богатые магнием: список из 5 лучших

Принимая во внимание важнейшую роль магния в здоровье и благополучии, я призываю вас рассмотреть возможность добавить полезные продукты с магнием в ваше ежедневное меню.

Итак, в каких продуктах содержится магний? Приведу топ-5 самых богатых магнием продуктов:

1. Миндаль богат питательными веществами и полон полезных жиров и белков. Высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто следит за своей фигурой. Более того, всего 28 г миндаля содержит 80 мг магния!
2. Шпинат содержит магний, обеспечивая 157 мг в одной тарелке объемом 250 г. Кроме того, этот зеленый лист содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния (например, витамин К, необходимый для нормального кроветворения).
3. Семена тыквы содержат колоссальное количество 184 мг магния в одном стакане! Это примерно половина рекомендуемой дневной нормы!
4. Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, необходимы для здоровья сердца и мозга. Кроме того, авокадо на самом деле содержат больше калия, чем бананы!
5. Натуральный йогурт содержит 30 мг магния на 250 г и является превосходным источником белка. Жирные кислоты омега-3, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту закуску не только питательной, но и полезной для кишечника.

*DV на картинке — это процент магния в этом количестве продукта от рекомендуемой суточной нормы. Источник фото: rawsomehealth.com

Так что, в следующий раз, когда вы пойдете в магазин за покупками, не забудьте пополнить свою корзину некоторыми из этих продуктов, богатых магнием!

Справка! Врачи рекомендуют здоровым людям употреблять именно магний в продуктах, а не добавках. БАДы и витаминно-минеральные добавки должны приниматься под наблюдением специалиста.

Вот таблица с примерным содержанием магния в продуктах питания, которые мы употребляем в пищу:

В табличке приведены продукты с содержанием магния в расчете (мг/100 г)

Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Вы, конечно, знаете, что калий и магний необходимы для бесперебойной работы сердца. Однако мы не часто задумываемся, хватает ли организму этих микроэлементов. Чтобы сердце и сосуды были в порядке, нам нужно регулярно употреблять продукты, богатые этими веществами. Болезни лучше предупредить, чем лечить.

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Наименование продукта	Магний, в 100 г	Калий, в 100 г
Петрушка	85 мг	446 мг
Листья щавеля	85 мг	388 мг
Свёкла	21 мг	286 мг
Капуста брюссельская	41 мг	374 мг
Картошка	31 мг	553 мг
Кинза	80 мг	522 мг
Зелень шпината	79 мг	773 мг
Капуста кольраби	32 мг	368 мг

 

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

В каких продуктах есть магний: список

Совсем недавно, мы писали о важности регулярного употребления йодсодержащих продуктов. Сегодня поговорим о магнии — важнейшем микроэлементе, дефицит которого испытывает едва ли не каждый второй житель планеты.

Итак, магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом. Он относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Как понять, что не хватает магния?

Днем трудно сосредоточиться на работе, а ночью невозможно уснуть? Вы крутитесь в постели, вас мучают тревожные мысли, головные боли, а сердце выскакивает из груди? Знакомая ситуация? Это классические симптомы дефицита магния в организме.

Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, забывчивым, с плохим вниманием, бессонницей, перепадами настроения, повышенным артериальным давлением, проблемам с ЖКТ.

«Магниевый голод» увеличивает склонность к судорогам, приводит к проблемам с костями и суставами. Конечно, лучший способ борьбы с нехваткой магния в организме — ежедневное употребление продуктов, в которых он содержится.

Продукты с магнием нужно ненавязчиво вводить в постоянный рацион, используя их самостоятельными блюдами, или же в качестве ингредиентов для рецептов. 

ТОП продуктов, которые содержат магний

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 гр может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Пшеница пророщенная. Содержит в себе 336 мг магния. Лучше употреблять с медом — как самостоятельное  полезное блюдо.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Летом: петрушка, укроп, щавель, базилик, кинза — ваши незаменимые друзья. Другие листовые зеленые, тоже полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами: медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

В зеленом горошке содержится 107 мг магния на 100 г. Обязательно порадуйте себя этой летней вкусняшкой! Свежий горошек можно добавлять в салаты (даже в оливье вместо традиционного консервированного), подавать в качестве гарнира к мясу и рыбе.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 гр кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 гр тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных — 128 мг.

Устранить дефицит магния помогут и другие виды орехов: лесные, кедровые орешки в умеренном количестве.

Крупы

Гречневая крупа. В ней содержится 258 мг магния на 100 г продукта. Ешьте кашу всей семьей.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Ячневая крупа содержит 150 мг магния на 100 г. 

Пшено и овсянка — это также одни из лидеров среди круп, содержащих магний, — 130 и 135 мг в 100 гр соответственно. Из этой вкусной и полезной крупы можно сварить традиционный казацкий кулеш. Овсянка и ее отруби — вообще универсальный продукт. 

В каких продуктах еще содержится магний? 

Картофель. Да-да, одним из продуктов с достаточно большим количеством магния является обожаемый украинцами корнеплод — 31 мг на 100 гр продукта. Лучше употреблять в печеном виде.

Кокосовая стружка. Содержит 90 мг магния на 100 гр продукта. Можно добавлять в йогурт, а также печь вкуснейшие торты на основе кокосовой муки.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия — элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 гр инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака.

Количество магния снижается при злоупотреблении фаст-фуда, кофе, чая, газированных сладких напитков и всего сладкого в принципе.

На заметку

Нормы употребления магния:

• 80 мг в сутки — для детей 1–3 лет;
• 180 мг — до подросткового возраста;
• до 420 мг — для мужчин;
• 300 мг — для женщин;
• 350 мг — для беременных и кормящих.

В острых случаях «магниевого голодания» для поддержки организма назначают препараты содержащие магний. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом! 

Будьте здоровы!

Читайте также: Надо знать каждому: продукты, содержащие йод

Background photo created by rawpixel.com — www.freepik.com, Flower photo created by azerbaijan_stockers — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Food photo created by 8photo — www.freepik.com, Background photo created by freepik — www.freepik.com, Hand photo created by cookie_studio — www.freepik.com

Магний — в чем польза? Содержание магния в продуктах — список

Магний — это второй по концентрации минерал в клетках организма. Он необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем, иммунитета, а так же мышц. Продукты с магнием обеспечивают нормализацию уровня сахара в крови и помогают выводить холестерин.

Лидером по содержанию магния в продуктах питания являются различные семена, его также много в черном шоколаде, псевдозерновых, зеленых листовых овощах и в авокадо. Однако роль играет и степень усвоения магния — в частности, она улучшается при приеме витамина В6.

// Магний — что это?

Магний — это микроэлемент, ответственный за энергетический обмен организма. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также магний важен для высвобождения энергии в мышцах.

Потребность в этом минерале повышается как при занятиях спортом, так и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.

Роль играет и то, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала¹. Продуктами, богатыми магнием, являются прежде всего различные орехи и семена (включая псевдозлаковые), а также шоколад и авокадо.

// Для чего нужен магний:

• важен на всех этапах синтеза белка
• регулирует функции нервной системы
• необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)
• способствует выведению холестерина

// Читать дальше:

Дефицит магния

Симптомы дефицита магния в организме — спазмы и судороги в мышцах, повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям. Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д.

Помимо прочего, хронический дефицит магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — упругость теряет не только кожа лица и тела, но и ткани внутренних органов. Постепенно дряхлеют мышцы, нарушается структура костей и уменьшается их гибкость — что приводит к развитию остеопороза.

// Суточная норма магния:

• для мужчин — 400 мг
• для женщин — 300 мг

// Читать дальше:

Магний в продуктах питания

Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве. Для того, чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:

1. Семена чиа

Семена чиа — это зерна одноименного растения, широко почитаемого в цивилизации Ацтеков. После завоевания испанскими конкистадорами растение считалось потерянным, пока в 1980-х годах его не обнаружили в горных районах Парагвая. Семена чиа — лидер по содержанию нутриентов, в 100 г содержится 90% дневной нормы магния.

// Семена чиа — состав и польза

2. Икра

Как черная, так и красная икра содержит большое количество магния — до 300 мг на 100 г, что равнозначно 70% суточной нормы. Кроме этого, икра отличается высококачественным белком с полным спектром аминокислот, а также богата лецитином и витаминами А и Д.

// Лецитин — чем важен и где содержится?

3. Орехи кешью

Орехи кешью — плоды тропического дерева, обнаруженного на территории Бразилии португальскими колонизаторами. Именно благодаря им сегодня кешью по всему миру — прежде всего, во Вьетнаме, Индии, Нигерии и Мозамбике. 100 г орехов кешью содержат до 300 мг магния.

4. Кедровые орехи

Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B (включая витамин В6), витамином E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. В 100 г орехов содержится 250-270 мг магния.

5. Темный шоколад

Чем более темным является шоколад, тем большую пользу он несет для здоровья — в том числе, за счет содержания магния. Черный шоколад, имеющий в составе не менее 70% натуральный какао-бобов, содержит до 260 мг магния на 100 г — более 40% от суточной потребности для мужчин.

// Шоколад — калорийность и состав

6. Гречневая крупа

Содержание магния в гречке зависит, прежде всего, от способа обработки. Обычно гречка перед попаданием в продажу проходит процесс обжарки — тогда как в натуральном состоянии она отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом. Кроме этого, в зеленой гречке больше магния.

// Зеленая гречка — что это?

7. Киноа

Как и гречка, киноа — это семена цветка. Именно поэтому в этих псевдозлаковых культурах содержится много магния. Наиболее полезным видом киноа являются зерна коричневого и черного цвета. Однако и в 100 г обычной киноа (как и в 100 г гречневой крупы) содержится до 40% нормы магния.

// Киноа — как правильно готовить?

8. Овсянка

Овсянка — это не только источник магния, но и богатый клетчаткой продукт. Причем она содержит особый вид растворимой клетчатки (бетаглюкан), полезный для здоровья за счет положительного влияния на микрофлору кишечника и способностью снижать холестерин в крови.

// Овсянка на завтрак — в чем плюс?

9. Бурый рис

Больше всего магния содержится в черном рисе. Строго говоря, в этом случае речь идет о совершенно ином растении. Бурый рис также является хорошим источником полезного минерала — в 100 г содержится 90-100 мг магния или 20% от суточной нормы магния.

// Бурый рис — польза и противопоказания

10. Бананы

Ключевая польза банана для здоровья заключается в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Кроме этого, один средний банан покрывает 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.

// 🍌Банан — калорийность и содержание сахара

Препараты с витамином B6

Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза — с 500 мг в день до 175-225 мг³.

Одной из причин является снижение содержания магния в продуктах питания. За последние десятилетия количество минерала в овощах, фруктах и мясе упало на 20-30% — за счет промышленного выращивания. Кроме этого, фастфуд, выпечка и прочая рафинированная пища практически лишены магния.

ВОЗ напоминает, что длительная недостаточность магния может быть связана с гипертонией, атеросклерозом и онкологическими заболеваниями, диабетом, инфарктом миокарда и инсультом головного мозга. У детей отсутствие должного количества минерала является фактором риска развития аутизма, дислексии, девиантного поведения.

В случае, если вы испытываете симптомы дефицита этого элемента, можно принимать препараты с магнием. Лучшими являются те, которые также содержат в составе витамин B6 — он улучшает всасывание магния из желудочно-кишечного тракта, облегчая его его проникновение в клетки.

***

Магний — один из наиболее важных для правильной работы организма веществ. Дефицит этого минерала приводит к различным нарушения здоровья. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять продукты, богатые магнием — в том числе, семена чиа, различные орехи, псевдозерновые и бурый рис.

Научные источники:

1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
2. Magnesium: WebMD, Overview Information, source
3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
4. WHO: Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance, pdf

 

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 июня 2020

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ — ⅓ части этого микроэлемента.

1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
2. Как проявляется дефицит цинка?
3. Выводы
4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?

1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии — употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
3. Орехи фундук, миндаль, кешью — являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
5. Сыры — отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
6. Крупы — овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей — все это прекрасные источники микроэлементов.
9. Какао, черный шоколад — не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:

1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

 

Частые вопросы:

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Post Views: 0

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах.

Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто.

Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Post Views: 0

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Post Views: 0

Загрузить больше

 

Берегите зрение и будьте здоровы!

Post Views: 139 845

Оцените пользу статьи:

3.9 / 5 ( 350 голосов )

Делитесь в соц. сетях:

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

В чем содержится магний?

Употребление жирной рыбы снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, в частности сердечных. Ученые связывают этот факт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

8. Бананы

Самый популярный фрукт в мире! Бананы популярны из-за большого количества калия, снижающего давление и помогающего здоровью сердечно-сосудистой системы. Но и магния в них не меньше. 

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку. Только не слишком увлекайтесь: в бананах много углеводов и сахара.

9. Зелень

Мы отлично знаем, как полезно есть зеленые овощи, но напомнить об этом еще раз не лишнее. Добавьте в рацион капусту, шпинат, брокколи и различные сорта салата.

Зелень являются отличным источником нескольких важных микроэлементов, в том числе — железа, марганца и витаминов А, С и К.

10. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна являются отличными источниками многих питательных веществ, в том числе магния. Скорее всего, вы и так употребляете пшеницу, овес и гречку, но присмотритесь к упаковке. Если крупа помечена как «для быстрого приготовления», пользы в ней будет намного меньше, чем в традиционной (которую нужно варить, и, возможно, даже закутать для особого томления).

30 грамм сухой гречки содержат 65 мг магния (16% от необходимого нам количества). Многие зерновые также содержат большое количество витаминов группы В, селена, марганца и клетчатки.

Ученые доказали, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, есть искушение набрать все необходимые микроэлементы, проглотив таблетку мультивитаминов. Но из пищи полезные вещества усваиваются намного лучше и, безусловно, вкуснее!

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Магний — чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) — это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Резюме
Порция темного шоколада
в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витамином B и витамином K.И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо — отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магния.Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи содержат
магния. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме
Бобовые — это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. Его также называют бобовым творогом.

Порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы — особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также доказано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества против рака груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты — отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами.
порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП для
магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником
магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием — в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.

Магний — важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление перечисленных выше продуктов, чтобы поддерживать здоровье и удовлетворять свое тело.

28 лучших продуктов, которые можно есть, для получения магния

Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — осознавали ли вы, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния?

Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе.

Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц. Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием.

Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе:

• Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов
• Регулирование уровня сахара в крови
• Энергетический метаболизм клеток
• Функция мышц и нервов
• Синтез белка, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу
• Поддержка иммунной системы

Сколько магния вам нужно в день?

Суточная норма магния — 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года.Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов .

В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV.

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния.

Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа.

Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, обычно являются бедными источниками магния, что снижает количество, доступное вашему организму для использования.

Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известными как «гипомагниемия», включают:

Каковы лучшие пищевые источники магния?

«Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.«Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она.

Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния:

Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, добавьте в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния.

Орехи с высоким содержанием магния

Миндаль, кешью и арахис — полезные закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния.

Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма этих орехов в виде ореховой пасты с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита.

Миндаль

Татьяна Быковец / Unsplash

79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию обжаренного в сухом виде

89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла

Миндаль — королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров.Благодаря содержанию питательных веществ небольшая горсть миндаля в день может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалением, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связывают потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывайте!

Кешью

Shutterstock

74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью

Эти натуральные сладкие орехи содержат огромное количество жизненно важных минералов, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену.

Арахис

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла

Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти.Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Выложите пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте полезную порцию с соевым соусом, шрирачей, рисовым винным уксусом, имбирем, чесноком и небольшим количеством сахара, чтобы использовать его в качестве соус на лапше или хрустящем салате.

Овощи с высоким содержанием магния

Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются.Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.

Чтобы получить как можно больше магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь.

Шпинат

Shutterstock

157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 чашку вареного

24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Шпинат определенно заслужил право хвастаться, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем большинство других источников — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за протеин. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареной пищи.

Швейцарский мангольд

Shutterstock

150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного

29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Мангольд — это листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большая часть зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию.

Другие овощи с хорошим уровнем магния, помимо зелени, включают:

Фасоль с высоким содержанием магния

Фасоль — это не группа продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ.

Эдамаме

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные

Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться колоссальными 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что сейчас сезон, а замороженный эдамаме наверняка поможет круглый год.

Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают:

Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния

Если вы хотите употреблять зерно и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием.

• Тыквенные семечки : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию, жареные
  Тыквенные семечки на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или в смузи.
• Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
• Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
• Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
• Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки, приготовленной
• Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые
• Хлеб из цельной пшеницы : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика
• Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного

Фрукты с высоким содержанием магния

Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются.Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам в этом, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов.

Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния

Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения.

• Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и смесью овощей.
• Куриная грудка : 35 мг магния (8% суточной нормы) на 1 стакан
• 2% молоко : 27 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан
• Выращенный атлантический лосось : 26 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
• Палтус: 24 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
• Нежирный греческий йогурт : 22 мг магния (5% суточной нормы) на 7 унций

Магний и диета: источники пищи магния

В связи с ростом дефицита магния часто возникает вопрос: «Как получить достаточно магния в своем рационе?»

Содержание магния в овощах снизилось с 25 до 80%.

Тем не менее, хотя всегда важно искать продукты, богатые магнием, многие не знают о резком сокращении пищевых источников питательных веществ, которое произошло за последнее столетие. Эти факторы в сочетании с неправильным выбором продуктов питания заставляют многих специалистов в области здравоохранения сомневаться в способности получать достаточное количество магния исключительно из пищи.

Содержание магния в овощах снизилось с 25-80% по сравнению с показателями до 1950 года, а типичные процессы очистки зерна для хлеба и макаронных изделий удаляют 80-95% общего магния.

Что происходит с нашими источниками пищи и как это влияет на рост хронических заболеваний, таких как гипертония и нарушение обмена веществ?

Продукты с высоким содержанием магния

Пищевые источники магния когда-то использовались повсеместно, но в прошлом веке их количество сократилось из-за индустриализации сельского хозяйства и изменения режима питания.

Средняя американская диета содержит едва ли более 50% консервативной рекомендованной США суточной нормы магния, и примерно три четверти населения потребляет недостаточное количество магния.

Продукты, в которых содержится магний, включают:

• Фасоль и орехи
• Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• Зеленые листовые овощи

Однако, учитывая нынешние предпочтения в еде, легко понять, насколько трудно достичь 100% дневной нормы магния.

% дневной нормы в продуктах, содержащих магний

Большинство хороших источников магния содержат только около 10% или меньше рекомендованных суточных количеств, как видно из списка содержания магния в общих пищевых источниках магния.Те, которые действительно содержат больше, такие как определенные орехи, рыба и цельнозерновые продукты, часто потребляются в слишком малых количествах обычным человеком.

Но на самом деле процентные дневные значения — это просто средние значения. На каждого человека:

• Степень абсорбции может варьироваться и, согласно исследованиям, иногда может составлять всего 20%.
• На усвоение магния могут влиять факторы, в том числе фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в определенных продуктах питания, рецептурных лекарствах, возраст и генетические факторы.

Проблема с диетическим магнием

Почему сегодня труднее достичь диеты с высоким содержанием магния? Что меняет наши источники витаминов и минералов?

Есть три основные причины, по которым мы не можем получать достаточно магния с пищей:

1. Пониженные уровни из-за обработки.
2. Пониженные уровни из-за состояния почвы.
3. Изменения в пищевых привычках.

Обработанные продукты и диета, богатая магнием

Пищевая промышленность по существу разделяет растительные источники пищи на компоненты, как для простоты использования, так и для уменьшения порчи.

При переработке зерна в белую муку отруби и зародыши удаляются. При переработке семян и орехов в рафинированные масла масла перегреваются, а содержание магния отфильтровывается или удаляется с помощью химических добавок.

Именно эти удаленных частей растения часто содержат наибольшее количество минералов, таких как магний.

• Рафинированные масла удаляют весь магний. Результат переработки нефти — продукт с нулевым содержанием магния.Например, семена сафлора содержат 680 мг магния на 1000 калорий. В сафлоровом масле полностью отсутствует магний.
• Очищенные зерна удаляют 80-97 процентов магния. При рафинировании муки удаляется не менее двадцати питательных веществ. И только пять возвращаются при «обогащении» рафинированной муки. Магний к их числу не относится.
• Рафинированный сахар удаляет весь магний. Меласса, очищенная от сахарного тростника, содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы магния в одной столовой ложке.Сахара нет.

Дополнительным досадным побочным эффектом обработки этих продуктов является увеличение количества калорий. Например, когда пшеница превращается в белую муку, калорийность увеличивается примерно на 7 процентов.

Типичная американская диета быстрого приготовления, состоящая из фаст-фуда, пиццы, выпечки, печенья и жареной пищи, состоит почти исключительно из очищенных зерен, масел и сахара. Со временем чрезмерное употребление этих продуктов может привести как к ожирению, так и к дефициту магния — потенциально смертельной комбинации.

Доктор Милдред Силиг, автор книги The Magnesium Factor , ясно объясняет это:

Если ресторанная, домашняя или магазинная еда содержит жир, рафинированную муку и / или сахар в качестве одного или нескольких основных ингредиентов, то это пища с низким содержанием магния и, вполне возможно, высококалорийная. Постоянная диета из таких продуктов год за годом может вызвать дефицит магния и, как следствие, метаболический синдром X — основной фактор сердечных заболеваний ».

Откуда берутся продукты, содержащие магний? … Из почвы, содержащей магний

Специалистам хорошо известно, что качество наших культур ухудшается.В 2004 году журнал Американского колледжа питания опубликовал исследование, в котором сравнивалось содержание питательных веществ в сельскохозяйственных культурах того времени с уровнями 1950 года. Было обнаружено снижение до 40%.

Доктор Дональд Дэвис, ведущий исследователь исследования, предлагает одно объяснение резкого снижения:

В течение этих 50 лет были предприняты интенсивные усилия по выведению новых сортов с большей урожайностью, устойчивостью к вредителям или приспособляемостью к различным климатическим условиям. Но главное усилие направлено на повышение урожайности.Новые данные свидетельствуют о том, что, когда вы выбираете урожай, урожай становится больше и быстрее, но у него не обязательно есть способность производить или поглощать питательные вещества с той же более быстрой скоростью ».

Несколько аналогичных исследований было проведено с использованием таблиц пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США в США и Агентства пищевых стандартов Великобритании. Снижение содержания магния было значительным:

.

Содержание магния	Снижение в процентах U.С. 1963 — 1992	Снижение в процентах Великобритания 1936–1997
Среднее значение по изученным фруктам и овощам	21%	35%
Шпинат	10%	нет в наличии
Кукуруза	23%	нет в наличии
Морковь	35%	нет в наличии
Зеленая капуста	84%	нет в наличии

Это снижение не ограничивается овощными культурами.В исследовании Дэвида Томаса, опубликованном в журнале Nutrition and Health , изучалось среднее содержание питательных веществ в продуктах питания по категориям продуктов питания с использованием таблиц состава продуктов питания правительства Великобритании.

Томас обнаружил устойчивое снижение содержания магния:

• С 1940 по 1991 год производство овощей сократилось на 24%.
• Фрукты подешевели на 17%.
• Мясо подешевело на 15%.
• Сыры подешевели на 26%.

Правительственные учреждения и организации пищевой промышленности подвергли сомнению надежность этих результатов, сославшись на возможность того, что различия в методах измерения могут быть объяснены.Но доктор Джоэл Уоллах из Института долголетия опровергает это утверждение.

Если бы эти различия были результатом ошибок в измерениях, объясняет д-р Уоллах, такие ошибки постоянно присутствовали бы во всех типах и категориях продуктов. Тем не менее, сравнивая таблицы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США между 1963 и 1998 годами, Уоллах сообщает, что:

• Зерновые культуры, методы уборки которых не изменились, исторически показали стабильное содержание витаминов и минералов за все годы.
• Напротив, значительных сокращений содержания витаминов и минералов постоянно присутствовали в культурах, которые производятся с помощью более интенсивных промышленных методов ведения сельского хозяйства.

Недостаток магния и других питательных веществ в наших культурах напрямую влияет на способность обеспечивать достаточное количество магния в рационе.

В конечном счете, даже те, кто ищет сбалансированную диету с высоким содержанием магния с богатыми магнием овощами и цельнозерновыми культурами, возможно, не смогут полагаться только на пищу, чтобы обеспечить достаточный уровень магния.

Пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами

Эксперты связывают истощение запасов витаминов и минералов в почве с использованием пестицидов и удобрений.

Сегодняшние почвы дают растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.

Хотя первоначально считалось, что пестициды будут работать просто для избавления сельскохозяйственных угодий от нежелательных сорняков и вредителей, вскоре стало известно, что их использование наносит необратимый ущерб. Бактерии, фиксирующие витамины в почве, а также дождевые черви, естественные аэраторы почвы и удобрения сначала сокращались, а затем истреблялись на американских посевных площадях.

Без этой среды обитания почвы дают растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.

Например, вегетарианцам обычно советуют дополнять свой рацион определенными витаминами группы B, особенно B12, поскольку в растительной диете не хватает этих витаминов. Менее известно, что в прошлом эти витамины обычно находили в корнеплодах из-за действия живых полезных бактерий в почве.

Сегодняшние почвы, которые по существу уничтожили эти популяции бактерий, теперь не могут обеспечивать B12 в каких-либо значительных количествах.Однако швейцарские исследователи из Института растениеводства в Цюрихе наглядно показали, что возвращение к методам органического земледелия может вернуть содержание B12. Долгосрочное использование органических удобрений (а не синтетических) более чем удвоило содержание B12 в шпинате и утроило содержание B12 в ячмене.

Удобрения уменьшают абсорбцию минералов

Современные удобрения представляют собой удобную замену многовековым методам севооборота, которые предотвращали истощение сельскохозяйственных угодий в результате многократного использования.Тем не менее, они мало что делают для улучшения содержания витаминов и минералов в сельскохозяйственных культурах, а во многих случаях даже ухудшают его.

Фактически, минералы даже более восприимчивы к ухудшению качества почвы, чем витамины. В то время как многие витамины на самом деле могут быть получены путем выращивания самих растений, если минералы сначала не присутствуют в почве, они не будут присутствовать в выращиваемых там продуктах.

И поскольку содержание минеральных веществ в сельскохозяйственных культурах никоим образом не регулируется, современные промышленные методы ведения сельского хозяйства обычно не обращают внимания на этот стандарт качества при выборе удобрений.

Калий, широко используемое калийное удобрение, легко усваиваемое растениями, фактически снижает количество как магния, так и кальция, усваиваемого растениями. А современные азотные удобрения имеют тенденцию делать посевы более объемными, но бедными питательными веществами. Mother Earth News недавно взял интервью у эксперта по сельскому хозяйству Чарльза Бенбрука, доктора философии, который объяснил это явление:

Высокий уровень азота заставляет растения быстро расти и набирать массу за счет углеводов и воды. Хотя плоды, которые производят эти растения, могут быть большими, они страдают от качества питания.

Эффект выгоден производителю, но не потребителю. Потребители платят больше за более тяжелые, насыщенные водой продукты, содержащие меньше витаминов и минералов.

Итог: Адекватная магниевая диета выходит за рамки источников пищи

В сельском хозяйстве особое внимание уделяется тем удобрениям, которые улучшают «внешний вид» урожая, а не фактической питательной ценности самого продукта.

• Можно вырастить здоровые растения с низким содержанием витаминов и минералов.
• Фактическое содержание магния в продуктах, выращиваемых сегодня, значительно ниже, чем в доиндустриальные времена , и широко варьируется в зависимости от методов ведения сельского хозяйства, качества почвы, а также методов хранения и транспортировки.
• Таблицы пищевых продуктов составляют в лучшем случае средние значения и , действующие правила не требуют тестирования или мониторинга пищевой ценности продуктов или источников мяса.

Широкое разнообразие витаминов и минералов в пищевых продуктах развенчивает миф о том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества с помощью сбалансированного здорового питания.К сожалению, для большинства людей в промышленно развитых странах старая поговорка «Вы можете получить все витамины и минералы из пищи» уже верна.

Фактически, средний американец сегодня испытывает дефицит по крайней мере трех жизненно важных питательных веществ.

Известные исследователи магния Бертон и Белла Алтура связали продолжающееся снижение потребления магния с увеличением числа опасных для жизни заболеваний. В своем отчете 2006 г. на Международном симпозиуме по магнию, состоявшемся в Осаке, Япония, они заявляют:

Накопленные к настоящему времени данные показывают, что дефицит магния, вызванный либо неправильным питанием, либо ошибками в метаболизме магния, может быть недостающим звеном между различными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и атерогенезом.”

Организм приспособлен для поглощения пищевых источников магния, и даже в случаях легкого или серьезного дефицита всегда рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые магнием. Тем не менее, при нынешнем состоянии современного агробизнеса и растущих рисках для здоровья и долголетия полагаться только на пищевые источники магния может быть рискованным делом.

---

Таблица продуктов, богатых магнием

Следующий список содержания магния в общих пищевых источниках магния отсортирован по миллиграмму магния на грамм содержания пищи.

	Размер порции, обычные единицы	Размер порции, граммы	миллиграммы магния	миллиграммов магния на грамм	% дневной нормы (DV)
Какао несладкое	2 ст.	10	52	5,24	14%
Сухие завтраки с отрубями, готовые к употреблению	1 унция.	28	78	2,78	19%
Миндаль	1 унция.	28	75	2,68	19%
Кешью, обжаренные в сухом виде	1 унция.	28	73	2,61	18%
Тыквенные семечки, жареные	1 унция.	28	73	2,61	18%
Меласса	1 ст.	20	48	2,42	12%
Арахис, обжаренный в сухом виде	1 унция.	28	49	1,75	12%
Арахисовое масло	2 ст.	32	49	1,53	12%
Хлеб из цельнозерновой муки домашний	1 ломтик	28	37	1,32	9%
Палтус	3 унции.	85	91	1,07	23%
Ростки темно-синей фасоли, сырые	1 унция.	28	28	1,01	7%
Mackeral	3 унции.	85	83	0,97	21%
Шпинат отварной	1/2 стакана	90	79	0,87	20%
Хлеб из цельной пшеницы, купленный в магазине	1 ломтик	28	23	0,82	6%
Кофе, эспрессо	2 унции.	60	48	0,80	12%
Шпинат, сырой	1 стакан	30	24	0,79	6%
Квиноа, приготовленная	1/2 стакана	92,5	59	0,64	15%
Молочный шоколад	1 унция.	28	18	0,63	4%
Соя вареная	1/2 стакана	90	54	0.60	14%
Горох черноглазый (Cowpeas), вареный	1/2 стакана	87,5	46	0,52	12%
Крупа гречневая (каша) вареная	1/2 стакана	84	43	0,51	11%
Петрушка сырая	1 унция.	28	14	0,50	3%
Лимская фасоль, вареная	1/2 стакана	94	40	0.43	10%
Кабачки желудь, запеченные	1/2 стакана	102,5	44	0,43	11%
Швейцарский мангольд	1/2 стакана	175	75	0,43	19%
Артишоки	1 целая среда	120	50	0,42	13%
Яйцо жареное	1 целое большое	46	18	0.39	3%
Тофу	1/2 стакана	126	47	0,37	12%
Бекон, жареный на сковороде	3 унции.	85	31	0,36	8%
Свиная вырезка, запеченная	3 унции.	85	31	0,36	8%
Бамия вареная	1 стакан	160	58	0.36	14%
Bulgur Wheat, вареный	1/2 стакана	91	29	0,32	8%
Лосось	3 унции.	85	26	0,31	7%
Спагетти из цельной пшеницы	1/2 стакана	70	21	0,30	6%
Пастернак вареный	1/2 стакана	78	23	0.29	6%
Куриная грудка, жареная	3 унции.	85	24	0,29	6%
Говяжий фарш, обжаренный на сковороде	3 унции.	85	24	0,28	6%
Овсянка	1/2 стакана	117	32	0,27	8%
Брокколи вареная	1/2 стакана	78	16	0.21	4%
Соус для пасты	1/2 стакана	128	27	0,21	7%
Картофель, отварной без кожи	1 стакан	156	31	0,20	8%
Салат	2 листа	34	4	0,12	1%
Молоко, 2%	1 стакан	244	27	0.11	7%
Яблоко	1 средний	182	9	0,05	3%
Кофе молотый	6 унций.	178	5	0,03	1%

[Источник: http://www.ars.usda.gov/, www.nutritiondata.com]

Таблица данных о продуктах питания

— Магний

	МАГНИЙ Таблицы питания:
МАГНИЙ: напитки	НАПИТКИ Магний миллиграмма на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: злаков / тортов	ЗЕРНОВЫЕ, ПЕЧЕНЬЕ, ТОРТЫ, ДЕСЕРТЫ Магний миллиграмма на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки крупы, печенье, торты, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: злаков / тортов		Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: яйцо и сыр блюд	БЛЮДА ИЗ ЯЙЦА И СЫРА Магний миллиграмма на 100 граммов
МАГНИЙ: жиры / масла	ЖИРЫ И МАСЛА Магний миллиграмма на 100 граммов
МАГНИЙ: рыба / морепродукты	РЫБА И ДРУГИЕ МОРЕПРОДУКТЫ Магний миллиграмма на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: фрукты	ФРУКТЫ Магний миллиграмма на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки крупы, печенье, торты, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: фрукты		Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: мясо	МЯСО И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ Магний миллиграмма на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: мясо		Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: молочные продукты	МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Магний миллиграмма на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: гайки	ГАЙКИ Магний миллиграмма на 100 граммов
МАГНИЙ: соусов	СОУСЫ И ПРИПРАВЫ Магний миллиграмма на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки крупы, печенье, торты, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: супы	СУПЫ (как обслуженные) Магний миллиграмма на 100 граммов
МАГНИЙ: сахара	САХАР, ДЖЕМЫ И СПРЕДЫ Магний миллиграмма на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: сладости	СЛАДОСТИ Магний миллиграмма на 100 граммов
МАГНИЙ: овощи	ОВОЩИ Магний миллиграмма на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей
МАГНИЙ: овощи		Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахара, джемов и спредов сладостей овощей

В первую очередь еда: крепкий магний | Savor Health

Магний действительно можно назвать «сильнодействующим», поскольку он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях — от функции нервов и мышц до регуляции кровяного давления и формирования костей и зубов.Поскольку магний является основным минералом, его требуется в больших количествах, чем некоторых микроэлементов, таких как цинк или железо [i] .

Ежедневные рекомендации

• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 310-390 мг / день
• Мужчины 19 лет и старше: 400-420 мг / день

Дефицит магния

Хорошая новость заключается в том, что дефицит магния встречается редко, но риск рака повышается, особенно среди пациентов, получающих химиотерапевтические препараты на основе платины, такие как цисплатин или карбоплатин.Эти препараты повреждают почки, что, в свою очередь, приводит к плохому сохранению уровня магния в организме. Таким образом, очень важно поддерживать водный баланс во время химиотерапевтического лечения и после него, чтобы эти вредные препараты могли быстро выводиться из организма. Кроме того, побочные эффекты лечения также могут играть роль в дефиците магния, поскольку частая тошнота, рвота и диарея быстро истощают запасы магния в организме [ii] .

Симптомы дефицита магния обычно могут имитировать побочные эффекты химиотерапевтических препаратов, что может затруднить диагностику и лечение.Как правило, ваш врач будет внимательно следить за уровнем магния в сыворотке крови на протяжении всего лечения, но знание признаков дефицита может быть полезно, особенно при выборе лечения рака.

Обратите особое внимание на первые признаки дефицита, которые могут включать тошноту, рвоту, потерю аппетита, утомляемость и слабость. Признаки более серьезной недостаточности включают онемение, покалывание, мышечные сокращения, мышечные судороги, судороги, аномальную частоту сердечных сокращений и изменения личности [iii] .Низкий уровень магния в результате приема химиотерапевтических препаратов может сохраняться до 6 лет после лечения. Поэтому очень важно отслеживать любые признаки и симптомы и немедленно сообщать о них своему врачу [iv] .

Магний в диете

Наиболее распространенные пищевые источники магния:

• Тофу
• Бобовые
• Зеленые листовые овощи
• Цельнозерновые
• Миндаль
• Кешью
• Кедровые орехи

Кроме того, магний добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты [v] .

Легкий способ включить магний в рацион — приготовить по рецепту Thai Chili Stir Fry с хрустящим тофу, кешью и капустой . Наше жаркое — полезное, вкусное и легкое в приготовлении блюдо, особенно летом.

Заключение

Магний чрезвычайно важен для правильного функционирования организма, и передозировка из пищевых источников маловероятна, поскольку избыток, потребленный с пищей, выводится с мочой.Таким образом, лучше сосредоточиться на здоровой и сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом минерале.

** Если медицинский работник рекомендовал принимать витаминные или минеральные добавки, важно соблюдать эти инструкции. В некоторых случаях пищевых источников витаминов и минералов будет недостаточно для устранения недостаточности питания. **

Артикул:

[i] Кон, Джилл. «Что такое магний?» Правильно питайтесь.Академия питания и диетологии. , Eatright.org., 20 декабря 2017 г., www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/magnesium.

[ii] Oronsky B, Caroen S, Oronsky A, et al. Электролитные нарушения при химиотерапии на основе платины: механизмы, проявления и лечение. Cancer Chemother Pharmacol. 2017; 80 (5): 895-907.

[iii] «Управление пищевых добавок — магний». Управление диетических добавок NIH , U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, 2 марта 2018 г., ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5.

[iv] Саиф, Мухаммад Васиф. «Лечение гипомагниемии у онкологических больных, получающих химиотерапию». J Support Oncol 6.5 (2008): 243-8

[v] «Пищевые источники магния». Диетологи Канады , 28 октября 2016 г., www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx.

Thai Chili Stir Fry с хрустящим тофу, кешью и капустой

2018-06-01 14:40:00

1. 4 столовые ложки тайской пасты с чили
2. 4 столовые ложки воды
3. 1 столовая ложка кукурузного крахмала
4. 1 столовая ложка сои с низким содержанием натрия Соус

1. 16 унций экстра-твердого тофу
2. 1 столовая ложка кукурузного крахмала
3. ½ чайной ложки соли
4. ½ чайной ложки черного перца
5. 1 столовая ложка оливкового масла
6. 4 чашки грубо нарезанного обжаренного калия
листьев Кешью
7. Дополнительно: цельнозерновой рис или киноа для сервировки

Добавить ингредиенты в список покупок

Если у вас нет программы «Купи мне пирог!» установлено приложение, вы увидите список ингредиентов сразу после его загрузки

1. Взбейте все ингредиенты для соуса и отложите.Этот соус можно хранить до недели, если правильно хранить в холодильнике.
2. Слейте тофу и выдавите как можно больше жидкости. Нарежьте тофу кубиками и прижмите бумажными полотенцами, чтобы удалить лишнюю жидкость. Перемешайте кубики тофу с кукурузным крахмалом, солью и перцем.
3. Нагрейте вок или большую сковороду на среднем или сильном огне. Добавьте оливковое масло. Когда масло начнет кипеть, добавьте тофу и тушите до тех пор, пока тофу не станет темно-золотистого цвета и хрустящим снаружи (4-6 минут).Переложите тофу на тарелку и верните вок на огонь.
4. Добавьте капусту и воду в вок. Обжаривайте, пока капуста не станет ярко-зеленой и нежной. Избегайте переваривания капусты, так как она может стать сырой. Добавить кешью и обжарить до готовности.
5. Добавьте тофу обратно в сковороду и полейте соусом. Перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты, и продолжайте готовить, пока соус не загустеет (около 1 минуты).
6. Подавайте с цельнозерновым рисом или киноа и наслаждайтесь!

Печать

Ребекка Маклин

По материалам Inquiring Chef

По материалам книги Inquiring Chef

Savor Health https: // savorhealth.com /

Ребекка Маклин

Ребекка Маклин — стажер-диетолог и аспирант педагогического колледжа Колумбийского университета. Ребекка получила степень бакалавра в области питания человека и пищевых наук со специальностью «Устойчивые продовольственные системы» в Университете штата Мэн. В свободное время Ребекка любит готовить дома и проводить как можно больше времени на природе. В настоящее время она проживает в Нью-Йорке.

Лучшие 20 продуктов, богатых магнием, преимущества, добавки, дозировка

Магний играет центральную роль практически во всех процессах организма, от синтеза ДНК до метаболизма инсулина.Низкий уровень этого важного минерала даже был связан с целым списком хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, диабет, проблемы с костями и болезни сердца. Таким образом, само собой разумеется, что ни одна полноценная диета не может быть полноценной без нескольких порций продуктов, богатых магнием.

К счастью, есть множество вкусных блюд, которые помогут вам удовлетворить ваши повседневные потребности и предотвратить дефицит магния. Большое количество этого питательного вещества содержится в суперпродуктах, таких как листовая зелень, авокадо, бананы и картофель, а также в некоторых орехах, бобах и зернах, и на этом список продуктов, богатых магнием, не заканчивается.

Несмотря на широкую доступность магния в рационе, Всемирная организация здравоохранения сообщает, что менее 60 процентов взрослых в Соединенных Штатах соответствуют нормам потребления. Другие исследования показывают, что около двух третей населения не достигает рекомендуемой суточной нормы.

Итак, каковы лучшие источники магния и как обеспечить достаточное количество пищи в рационе? Вот что вам нужно знать об этом важном питательном веществе и его влиянии на ваше здоровье, а также о лучших продуктах, богатых магнием.

Что такое мангезий?

Магний — это элемент и минерал, встречающийся в природе, и один из электролитов организма. Около 99 процентов общего количества магния в вашем организме хранится в костях, мышцах и мягких тканях, и лишь около 1 процента сосредоточено в крови.

В организме это четвертый по распространенности минерал и кофактор сотен ферментных систем, влияющих на функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, регулирование артериального давления и многое другое.

Каковы симптомы низкого уровня магния в организме?

Дефицит магния связан с рядом заболеваний, таких как сердечные заболевания, мигрень, инсулинорезистентность, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

Симптомы и состояния, связанные с низким потреблением этого электролита, включают:

• гипертонию
• повреждение почек и печени
• мигрень
• глаукома
• дефицит питательных веществ, включая витамин K, витамин B1, кальций и нехватку калия
• ноги синдром
• ухудшение симптомов ПМС
• расстройства поведения и перепады настроения
• бессонница и проблемы со сном
• слабые кости и потенциально остеопороз
• рецидивирующие бактериальные или грибковые инфекции из-за низкого уровня оксида азота или подавленной иммунной системы
• зубных полостей
• мышечная слабость и судороги
• импотенция
• эклампсия и преэклампсия

К сожалению, дефицит магния возможен даже при правильном питании.Поэтому важно, чтобы вы употребляли много питательных и богатых магнием продуктов, которые увеличивают суточное потребление.

Польза для здоровья

Чем полезен магний? Это одно из важнейших питательных веществ, когда речь идет о поддержании оптимального здоровья.

Фактически, он участвует в более чем 300 реакциях организма и необходим для многих важных функций организма. Преимущества магния включают поддержку:

• Синтез ДНК
• Сокращения мышц
• Регулирование артериального давления
• Синтез белка
• Метаболизм инсулина
• Нервная передача
• Размножение

Вот еще немного о многих функциях и преимуществах этого электролит имеет:

1.Может помочь облегчить симптомы ПМС

Предменструальный синдром, или ПМС, — это группа симптомов, возникающих у женщин за одну-две недели до менструации. Симптомы могут быть разными, но обычно включают перепады настроения, увеличение веса, тягу к еде, задержку воды, усталость, раздражительность, болезненные ощущения в груди и проблемы с пищеварением.

Некоторые исследования показали, что магний может помочь эффективно уменьшить эти симптомы. В одном исследовании было обнаружено, что комбинация магния и витамина B6 значительно снижает симптомы ПМС по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Women’s Health , показало, что 200 миллиграммов магния в день помогли уменьшить тяжесть некоторых симптомов ПМС, включая увеличение веса, отек, вздутие живота и болезненность груди.

2. Поддерживает здоровое артериальное давление и здоровье сердца

В обзоре 2018 года говорится: «Субклинический дефицит магния увеличивает риск многих типов сердечно-сосудистых заболеваний», включая ишемическую болезнь сердца и гипертонию.

Высокое кровяное давление или гипертония — распространенное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. Это заставляет ваше сердце работать больше, что может вызвать нагрузку на сердечную мышцу и в конечном итоге привести к сердечным заболеваниям.

Наполнение своего рациона продуктами, богатыми магнием, а также продуктами с высоким содержанием калия, может способствовать улучшению здоровья сердца и нормальному уровню артериального давления.

Одно исследование даже нашло доказательства того, что добавление магния снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у взрослых с гипертонией.

Имейте в виду, что калий — еще один важный электролит для здоровья сердца и кровообращения, поскольку он увеличивает выведение натрия с мочой.

3. Может помочь повысить физическую работоспособность.

Считается, что этот электролит, благодаря своей роли в работе мышц и выработке энергии, влияет на работоспособность. По оценкам, во время напряженных упражнений потребности возрастают на 10–20 процентов.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , изучалось влияние магния на работоспособность у 124 пожилых женщин.Было обнаружено, что через 12 недель ежедневный прием оксида магния улучшает физическую работоспособность по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование показало, что у триатлонистов, получавших добавки магния в течение четырех недель, улучшилось время плавания, езды на велосипеде и бега.

Помимо употребления большого количества продуктов, богатых магнием, обязательно включите в свой рацион некоторые из других лучших продуктов для спортсменов, чтобы еще больше повысить физическую работоспособность.

4. Помогает контролировать воспаление

В нескольких исследованиях низкий уровень магния был связан с более высоким уровнем воспаления.Например, исследование, проведенное в 2014 году, показало, что как низкое потребление магния, так и низкие уровни в крови связаны с более высокими уровнями маркеров хронического воспаления слабой степени, что, как полагают, связано с повышенным высвобождением цитокинов и свободных радикалов.

Исследование, опубликованное в Архиве медицинских исследований , показало, что прием хлорида магния способен снизить уровень воспаления у 62 взрослых с преддиабетом.

Неудивительно, что многие продукты с высоким содержанием магния также входят в список лучших противовоспалительных продуктов.Большинство этих продуктов также содержат полезные антиоксиданты и фитонутриенты, которые помогают контролировать повреждение, вызываемое свободными радикалами.

5. Может предотвратить мигрень

Мигрень — это тип расстройства, связанного с головной болью, для которого характерны такие симптомы мигрени, как тошнота, чувствительность к свету и звуку, а также сильная пульсирующая боль. Это изнурительное состояние также невероятно распространено.

По оценкам, в 2012 году 14 процентов взрослых американцев страдали мигренью в течение последних трех месяцев.

Низкий уровень магния может способствовать возникновению мигрени, и некоторые исследования показали, что прием добавок может даже снизить частоту мигрени.

В одном исследовании измерялось влияние добавок магния на 86 детей с частыми мигренями. Дети получали добавку оксида магния или плацебо в течение 16 недель.

В конце исследования те, кто принимал добавку, имели значительно меньшую частоту головной боли и меньшую тяжесть головной боли по сравнению с группой плацебо.

Другое исследование показало, что это было более эффективным и быстродействующим средством облегчения мигрени, чем обычное лекарство.

Помимо включения в свой рацион большого количества продуктов, богатых магнием, соблюдение всесторонней диеты и минимизация потребления рафинированного сахара и обработанного мяса также может помочь вам избавиться от мигрени.

6. Может помочь нормализовать уровень сахара в крови и защитить от метаболического синдрома.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление магния может улучшить уровень сахара в крови и помочь предотвратить инсулинорезистентность и диабет 2 типа.Несколько исследований связали низкие уровни с хроническим воспалением и метаболическим синдромом.

Инсулин — это гормон, отвечающий за транспортировку сахара (глюкозы) из крови в ткани, которые будут использоваться в качестве топлива. Если вы постоянно едите много углеводов и рафинированного сахара, вы будете производить все больше и больше инсулина, поскольку ваше тело пытается справиться с возросшими потребностями.

Поддержание высоких уровней инсулина в течение длительных периодов времени может вызвать инсулинорезистентность, снижая его способность эффективно перемещать глюкозу, что приводит к высокому уровню сахара в крови.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что пероральные добавки с магнием улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови у пациентов с диабетом с низким уровнем магния.

Дополнительные исследования показали, что этот минерал может защитить от диабета. Одно исследование с участием 4497 ​​участников в течение 20 лет показало, что у тех, кто потреблял больше всего, вероятность развития диабета на 47 процентов ниже.

Другие способы помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови включают в себя большую физическую активность, контроль уровня стресса, потребление клетчатки и белка и контроль потребления углеводов.

7. Борьба с депрессией и тревогой

Магний обладает мощными улучшающими настроение свойствами и может помочь в борьбе с депрессией и тревогой. Фактически, некоторые исследования даже показали, что низкое потребление может быть связано с повышенным риском депрессии.

В одном исследовании было обнаружено, что молодые люди с наименьшим потреблением магния имеют на 22 процента больший риск развития депрессии.

Интересно, что некоторые исследования даже показали, что он может быть столь же эффективным при лечении депрессии, как антидепрессанты.Одно исследование, опубликованное в Magnesium Research , сравнивало эффекты добавок магния с антидепрессантами и показало, что добавки магния одинаково эффективны при лечении депрессии.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием добавок магния значительно улучшил симптомы депрессии и тревоги всего через шесть недель. Кроме того, в обзоре 2017 года говорится, что среди 18 исследований «имеющиеся данные свидетельствуют о благотворном влиянии магния на субъективную тревогу в группах, подверженных тревоге.”

Комбинируйте этот минерал с другими естественными средствами лечения депрессии, такими как употребление большого количества продуктов, богатых пробиотиками, получение большого количества витамина D и минимизация потребления рафинированных углеводов и сахара.

8. Может ли гепатит улучшить качество сна

Если вы страдаете бессонницей и подсчет овец не помогает, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления продуктов, богатых магнием. Исследования показали, что между магнием и сном может быть связь, а некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь уменьшить бессонницу.

В одном исследовании участники, принимавшие добавки, испытали снижение тяжести бессонницы, увеличение времени сна и уменьшение количества времени, необходимого для засыпания. Другое исследование показало, что добавка, содержащая смесь магния, мелатонина и цинка, улучшает качество сна у пациентов в учреждении длительного ухода.

Не забудьте сочетать его с другими натуральными средствами от бессонницы и естественными снотворными, такими как кальций, эфирные масла и корень валерианы, чтобы добиться максимальных результатов.

9.Играет важную роль в метаболизме витамина D

Исследования показывают, что магний играет жизненно важную роль в метаболизме витамина D. В то же время витамин D играет роль в абсорбции кальция в костях и влияет на другие важные витамины и минералы, которые вносят свой вклад в здоровье, включая витамин К и фосфор.

Считается, что люди с дефицитом витамина D подвержены риску:

• заболеваний, связанных с костями
• болезней сердца
• высокого кровяного давления
• депрессии
• бессонницы
• хронической боли
• псориаза

69 и более

• и более

• Это свидетельствует о необходимости полноценного питания и правильного приема витамина D и магния.

  10. Поддерживает здоровую когнитивную функцию

  Известно, что этот электролит играет важную роль в нервной передаче и нервно-мышечной проводимости, поэтому, по-видимому, он играет защитную роль от чрезмерного возбуждения, которое может привести к гибели нервных клеток.

  Низкие уровни связаны с неврологическими расстройствами из-за дисфункций нервной системы. Исследования продолжаются в отношении эффектов, которые он может иметь при лечении хронической боли, эпилепсии, болезни Альцгеймера, Паркинсона и инсульта, но мы знаем, что он, похоже, действует как дополнительное лечение с низким уровнем риска для людей с расстройствами настроения и когнитивными расстройствами.

  11. Может помочь обуздать симптомы астмы

  Исследования все еще продолжаются, но появляется все больше свидетельств того, что магний может играть роль в лечении симптомов астмы как у детей, так и у взрослых за счет своего двойного действия в качестве противовоспалительного и бронхорасширяющего агента. Хотя он не предназначен для замены других методов лечения астмы, некоторые врачи рекомендуют его в качестве дополнительного лечения, которое является недорогим и не сопряжено с риском.

  20 лучших продуктов, богатых магнием

  В каком продукте содержится больше всего магния? Одни из лучших диетических источников — это листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, но есть много других продуктов, богатых магнием, которые также увеличивают ваше ежедневное потребление.

  Какие фрукты богаты магнием? Авокадо, инжир и бананы — одни из лучших.

  Вот список из 20 самых богатых магнием продуктов, которые следует включить в свой рацион:

  1. Пшеничные отруби
  2. Шпинат, приготовленный
  3. Швейцарский мангольд, приготовленный
  4. Темный шоколад
  5. Семечки подсолнечника, сушеные
  6. Кешью
  7. Скумбрия
  8. Семена льна
  9. Миндаль / миндальное масло
  10. Тыквенные семечки, сушеные
  11. Амарант
  12. Гречневая крупа / каша
  13. Черная фасоль
  15. Квино
  17. Авокадо
  кефир
  18. Мунг
  19. Банан

  Рекомендации по дозировке

  Для мужчин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 400–420 миллиграммов в день.Для женщин это примерно 310–320 миллиграммов в день.

  По данным Национального института здравоохранения, ниже приведены текущие рекомендуемые суточные нормы магния:

  • Младенцы до 6 месяцев: 30 миллиграммов
  • 7–12 месяцев: 75 миллиграммов
  • 1-3 года: 80 миллиграммов
  • 4–8 лет: 130 миллиграммов
  • 9–13 лет: 240 миллиграммов
  • 14–18 лет: 410 миллиграммов для мужчин; 360 миллиграммов для женщин
  • 19–30 лет: 400 миллиграммов для мужчин; 310 миллиграммов для женщин
  • Взрослые от 31 года и старше: 420 миллиграммов для мужчин; 320 миллиграммов для женщин
  • Беременные женщины: 350–360 миллиграммов
  • Кормящие женщины: 310–320 миллиграммов

  Как быстро повысить уровень магния? Лучше всего есть продукты с высоким содержанием магния (зелень, орехи, семена, бобы и т. Д.).) и / или принимать ежедневную добавку.

  Кому следует принимать магний в виде добавок?

  Существует несколько различных типов добавок магния, таких как цитрат магния и магниевое масло. Они могут принести пользу многим, но особенно полезны тем, у кого имеется серьезный дефицит.

  Вы подвержены наибольшему риску дефицита магния, если у вас есть:

  • заболевание печени
  • сердечная недостаточность
  • воспалительное заболевание кишечника
  • частая рвота или диарея
  • дисфункция почек
  • другие состояния, влияющие на абсорбцию

  Пожилые люди и женщины страдают чаще, чем молодые люди и мужчины.Спортсменам и людям с нарушениями всасывания также может быть полезно увеличить ежедневное потребление.

  Трансдермальные добавки с магнием — еще один способ использования минерала, хотя исследования его эффективности ограничены. Это включает местное нанесение минерала в форме хлорида магния, чтобы помочь ему впитаться в кожу.

  Еще один потенциальный способ повысить уровень — использовать английскую соль (соединение сульфата магния), например, добавляя немного соли в ванны. Однако, опять же, необходимы дополнительные исследования эффективности абсорбции с помощью этих методов.

  Рецепты

  Получение суточной дозы этого питательного вещества не должно быть трудным. Ежедневно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов, богатых магнием, вы сможете удовлетворить свои потребности.

  Вот несколько полезных рецептов, которые помогут вам начать:

  Риски и побочные эффекты

  Хотя, как вы можете сказать, магний имеет много преимуществ, употребление слишком большого количества этого минерала может быть проблематичным.

  Если вы получаете достаточно пищи, вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах от переедания.Избыток магния с пищей просто фильтруется почками и выводится с мочой.

  Однако высокие дозы добавок магния могут вызывать побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и спазмы в животе.

  Чрезвычайно высокие дозы могут привести к передозировке магния и появлению симптомов отравления. Допустимый верхний уровень потребления добавок составляет 350 миллиграммов в день для людей старше девяти лет.

  Соблюдайте рекомендованную дозировку, чтобы избежать негативного воздействия на здоровье.

  Добавки также могут взаимодействовать с определенными типами лекарств. Он может присоединяться к тетрациклинам, типу антибиотиков, и снижать их эффективность.

  Принимайте эти антибиотики по крайней мере за два часа до или через четыре-шесть часов после приема добавок.

  Другая проблема заключается в том, что добавки могут снизить кровяное давление. Если вы принимаете лекарство от высокого кровяного давления или миорелаксант, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку они могут изменить действие этих лекарств.

  Заключение

  • Магний — важный минерал, участвующий во многих аспектах здоровья. Низкие уровни связаны с несколькими состояниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезни сердца и диабет.
  • Получение достаточного количества этого электролита, предпочтительно за счет употребления продуктов, богатых магнием, может иметь множество преимуществ для здоровья, от облегчения симптомов ПМС и головных болей до борьбы с депрессией, запорами и бессонницей.
  • Каковы лучшие источники магния? Продукты с высоким содержанием магния включают листовую зелень, какао, авокадо, бананы, картофель и некоторые орехи, бобы и зерна.
  • В идеале, попробуйте получить как можно больше магния из своего рациона, употребляя продукты, богатые магнием, вместо добавок, если у вас нет дефицита. Если вы спортсмен или страдаете нарушением всасывания, прием добавок также может оказаться полезным.

  5 Продукты с высоким содержанием магния

  Дефицит магния в Америке процветает. Фактически, по оценкам, более 50% взрослых американцев не потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получить необходимое дневное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного минерала.

  Проблемы со здоровьем, связанные с низким уровнем магния, включают:

  • Бессонница
  • Усталость
  • Стресс и беспокойство
  • Рак
  • Синдром беспокойных ног (СБН)
  • Диабет
  • Остеопороз
  • Горбатое давление
  • Фибромиалгия
  • Мигрень

  Это неудивительно, если учесть тот факт, что магний обеспечивает эффективное функционирование более 300 ферментов в организме.Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление функцией нашей ДНК и регулирование выработки клеточной энергии в мозге, мышцах и сердце. Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для производства глутатиона, который некоторые называют «главным антиоксидантом» организма.

  Без сомнения, одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов с высоким содержанием магния. Помня о важнейшей роли магния для здоровья и хорошего самочувствия, я призываю вас рассмотреть возможность добавления этих богатых магнием продуктов в свое ежедневное меню:

  • Миндаль богат питательными веществами и полон полезных жиров и белков.Их высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет контролировать свой вес. Еще лучше, всего одна унция миндаля содержит 80 мг магния!
  • Шпинат богат магнием, что дает 157 мг в одной чашке. Кроме того, эта листовая зелень содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния.
  • Тыквенные семечки содержат целых 184 мг магния всего в стакана! Это примерно половина рекомендуемой суточной нормы.
  • Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, полезны для здоровья сердца и мозга и на самом деле содержат больше калия, чем бананы!
  • Квашеный йогурт содержит 30 мг магния на чашку и является прекрасным источником белка. Омега-3 жирные кислоты, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту богатую питательными веществами и полезными для кишечника закуску.

    No related posts.