Содержание жира в продуктах: Таблица содержания жиров в продуктах

Таблица содержания жиров в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Чиа семена	17	31	42	512	30
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Свинина	16	22	0	259	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Сметана	3	20	3	210	30
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Блины на раст.масле	6	12	26	235	70
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Баранина постная	18	11	0	169	0
Моцарелла	28	11	3	280	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Творог	16	10	0	156	30
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Хрен тёртый столовый	2	8	10	117	10
Хрен тёртый с лимоном	2	8	10	117	10
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Говядина постная	22	7	0	158	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Цыплята	19	7	0	140	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Печень куриная	20	6	1	140	35
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Хрен тёртый с чесноком	1	4	8	72	10
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Гречка	13	3	62	313	50
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Форель отварная	16	3	0	89	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Форель	19	2	0	97	0
Вишня кислая	4	2	42	52	20
Фасоль	21	2	45	328	42
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Зеленый горох свежий	21	2	48	280	40
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Вишня сладкая	2	1	63	64	22
Булгур	12	1	58	342	48
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Опята	2	1	1	20	15
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Крупа манная	10	1	73	340	65
Лаваш	9	1	56	277	70
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Лисички	2	1	1	13	15
Кетчуп	2	1	22	93	10
Мука	12	1	67	325	69
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Физалис	1	1	4	32	25
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Имбирь	2	1	16	80	15
Рис	7	1	79	344	57
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Чернослив	2	1	58	227	40
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Черника	1	1	11	44	30
Клубника свежезамороженная сладкая	1	1	7	44	32
Нут	19	1	61	364	35
Чеснок	7	1	30	143	5
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Малина свежезамороженная сладкая	1	1	15	50	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Маслята	3	0	1	23	15
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Клубника	1	0	7	30	32
Перец острый стручковый	2	0	7	40	5
Хрен	3	0	11	49	10
Кабачки	1	0	5	23	15
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Абрикосы консервированные	2	0	15	50	91
Тыква	1	0	8	29	75
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.)	19	0	13	102	30
Малина	1	0	14	42	30
Шпинат	3	0	2	22	15
Помидоры	1	0	4	23	10
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Смородина красная	1	0	11	39	30
Смородина черная	1	0	12	38	30
Помидоры зеленые	1	0	4	20	8
Инжир	1	0	14	49	35
Апельсины	1	0	8	36	35
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Нектарин	1	0	12	48	40
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Морковь	1	0	7	33	35
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Свекла	2	0	9	40	64
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Баклажаны	1	0	7	24	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Патиссон	1	0	4	18	15
Абрикосы	1	0	11	46	35
Черноплодная рябина	2	0	14	52	5
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Горошек зелёный консервированный	4	0	10	55	48
Ревень	1	0	3	13	15
Спаржа	2	0	3	20	15
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Варенье любое	0	0	71	271	70
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Алыча	0	0	7	27	25
Соевый соус	6	0	67	51	35
Вишня сушеная	2	0	73	292	25
Вишня консервированная	1	0	15	61	30
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Смородина белая	0	0	12	38	30
Мед	1	0	82	400	80

Таблица содержания жиров в продуктах питания

Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное	99,90	0,00	0,00	899,00	Кукурузное масло
Масло подсолнечное рафинированное	99,90	0,00	0,00	899,00	Подсолнечное масло
Жир свиной топленый	99,70	0,00	0,00	897,00	Животные жиры в организме человека
Жиры кулинарные	99,70	0,00	0,00	897,00	Животные жиры в организме человека
Масло коровье топленое	98,00	0,30	0,60	887,00	Сливочное масло
Маргарин сливочный	82,90	0,30	1,00	743,00	Сливочное масло
Масло сливочное несоленое	82,50	0,50	0,80	748,00	Сливочное масло
Масло сливочное любительское	78,90	0,70	1,00	709,00	Сливочное масло
Макадамия	75,77	7,91	13,82	718,00	Макадамия
Масло сливочное крестьянское	72,50	0,80	1,30	661,00	Сливочное масло
Пекан	71,97	9,17	13,86	691,00	Пекан
Майонез «Провансаль»	67,00	2,80	2,60	627,00	Майонез
Фундук	66,90	16,10	9,90	314,00	Фундук
Бразильский орех	66,90	14,30	7,80	703,00	Бразильский орех
Печень трески (консервы)	65,70	4,20	1,20	613,00	Печень трески
Мякоть кокоса сушеная	64,53	6,88	7,35	660,00	Кокосовый орех
Масло сливочное бутербродное	61,50	2,50	1,70	556,00	Сливочное масло
Грецкий орех	60,80	16,20	11,10	656,00	Грецкий орех
Кедровый орех	60,00	23,70	20,50	674,00	Кедровые орехи
Миндаль	57,70	18,60	13,60	649,00	Миндаль
Кешью	53,60	25,20	12,60	633,00	Кешью
Ядро арахиса (сушеное)	50,20	29,20	10,80	611,00	Арахис
Мускатный орех	50,00	20,00	7,00	556,30	Мускатный орех
Свинина жирная	49,30	11,70	0,00	491,00	Свинина
Кунжут (семена)	48,70	19,40	12,20	605,00	Кунжут
Фисташки	45,39	20,27	27,51	556,00	Фисташки
Арахис (семена)	45,20	26,30	9,90	551,00	Арахис
Колбаса сырокопченая московская	41,50	24,80	0,00	534,00	Колбаса копченая
Гуси I категории	39,00	15,20	0,00	412,00	Гусиное мясо
Утки I категории	38,00	15,80	0,00	405,00	Утиное мясо
Яичный порошок	37,30	46,00	4,50	542,00	Яйцо куриное
Шоколад молочный	35,70	6,90	52,40	550,00	Шоколад
Кокосовое масло (полученное из отжатой мякоти кокоса), сырое	34,68	3,63	4,45	330,00	Кокосовый орех
Колбаса полукопченая украинская	34,40	16,50	0,00	376,00	Колбаса копченая
Мякоть кокоса сырая	33,49	3,33	6,23	354,00	Кокосовый орех
Свинина мясная	33,30	14,30	0,00	357,00	Свинина
Шпроты в масле (консервы)	32,40	17,40	0,40	363,00	Шпроты
Сардельки свиные	31,60	10,10	1,90	332,00
Сыр советский	31,20	24,70	0,00	389,00
Горчица (семена)	30,80	25,80	5,50	461,00	Горчица
Угорь	30,50	14,50	0,00	333,00	Угорь
Вафли с жиросодержащей начинкой	30,20	3,40	64,70	539,00	Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Сыр российский	29,00	23,00	0,00	360,00
Колбаса вареная любительская	28,00	12,20	0,00	301,00	Вареная колбаса
Ставрида в масле (консервы)	27,40	15,60	0,00	309,00
Сыр голландский брусковый	26,80	26,00	0,00	352,00
Сыр пошехонский	26,50	26,00	0,00	350,00	Пошехонский сыр
Сыр костромской	26,30	25,20	0,00	345,00
Брынза из овечьего молока	25,50	14,60	0,00	298,00	Рассольные сыры
Молоко сухое цельное	25,00	26,00	37,50	476,00	Сухое молоко
Пирожное белко-сбивное	24,30	2,80	62,60	468,00
Сосиски молочные	23,90	11,00	1,60	266,00	Сосиски
Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), сырое	23,84	2,29	3,34	230,00	Кокосовый орех
Сайра в масле (консервы)	23,30	18,30	0,00	283,00	Сайра
Маслины (мякоть)	23,00	1,60	0,00		Маслины
Сырки творожные детские	23,00	9,10	18,50	315,00	Творожные сырки
Колбаса вареная молочная	22,80	11,70	0,00	252,00	Вареная колбаса
Колбаса вареная диабетическая	22,80	12,10	0,00	254,00	Вареная колбаса
Сдобные медовые пончики	22,70	6,14	47,93	421,00	Мед
Плавленный сыр советский	22,50	23,00	0,00	302,00	Плавленый сыр
Индейки I категории	22,00	19,50	0,00	276,00	Индейка
Колбаса вареная отдельная	21,00	11,00	1,80	240,00	Вареная колбаса
Гвоздика молотая	20,07	5,98	27,01	323,00	Гвоздика
Сметана 20% жирности	20,00	2,80	3,20	206,00	Сметана
Сардины атлантические в масле (консервы)	19,70	17,90	0,00	249,00	Сардина
Куры I категории	18,40	18,20	0,70	241,00	Куриное мясо
Сардельки говяжьи	18,40	11,40	1,50	215,00
Мойва осенняя	18,10	13,60	0,00	217,00	Мойва
Творог жирный	18,00	14,00	2,80	232,00	Творог
Кориандр семена	17,77	12,37	54,99	298,00	Кориандр (кинза)
Какао-порошок	17,50	24,20	27,90	380,00	Какао — напиток здоровья
Соя	17,30	34,90	9,20	332,00	Соя
Перепелки 1 категории	17,30	18,20	0,40	230,00	Перепелиное мясо
Говядина тушеная (консервы)	17,00	16,80	0,00	220,00	Говядина
Баранина I категории	16,30	15,60	0,00	209,00	Баранина
Цыплята-бройлеры I категории	16,10	18,70	0,50	183,00	Куриное мясо
Конина I категории	16,00	18,60	0,00	218,00	Конина
Говядина I категории	16,00	18,60	0,00	218,00	Говядина
Анис	15,90	17,60	50,02	337,00	Анис обыкновенный
Оливки маринованные зеленые	15,32	1,03	3,84	145,00	Оливки
Розмарин сушеный	15,22	4,88	64,06	331,00	Розмарин
Сыр литовский	15,00	29,00	0,00	258,00
Сельдь жирная	15,00	14,00	0,00	191,00	Сельдь
Фенхель семена	14,87	15,80	52,29	345,00	Фенхель
Авокадо	14,70	2,00	8,50	160,00	Авокадо
Тмин	14,59	19,77	11,90	333,00	Тмин
Сайра средняя	14,10	19,50	0,00	205,00	Сайра
Икра кеты зернистая	13,80	31,60	0,00	251,00	Красная икра
Колбаса вареная диетическая	13,50	12,10	0,00	170,00	Вареная колбаса
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности	13,50	24,00	0,00	226,00	Плавленый сыр
Консервы овощные — икра из баклажан	13,30	1,70	5,10	148,00	Баклажан
Скумбрия атлантическая	13,20	18,00	0,00	191,00	Скумбрия
Яйца перепелиные	13,10	11,90	0,60	168,00	Перепелиные яйца
Шалфей	12,75	10,63	60,73	315,00	Шалфей
Балык осетровый холодного копчения	12,50	20,40	0,00	194,00	Осетр
Кукурузный хлеб	12,20	7,00	69,50	418,00	Кукурузный хлеб
Язык говяжий	12,10	16,00	0,00	173,00	Говяжий язык
Печенье сахарное	11,80	7,50	74,40	436,00	Печенье
Колбаса вареная говяжья	11,70	15,00	0,00	165,00	Вареная колбаса
Меланж	11,50	12,70	0,70	157,00	Меланж яичный

8 продуктов с высоким содержанием полезных жиров

Жиры являются одним из ключевых компонентов здорового рациона наряду с белками и углеводами. У многих они могут ассоциироваться с избыточной массой тела, калорийной пищей, вредной для здоровья. Однако жиры бывают разные. Ниже приведены 8 продуктов с высоким содержанием «хороших» жиров.

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, длинноперый тунец) — источник омега-3 жирных кислот. Это «хорошие» жиры, полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также головного мозга (помогают сохранить острый ум, особенно по мере старения). Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association — AHA) рекомендует употреблять не менее 2 порций нежареной жирной рыбы в неделю.

Авокадо также полезен для сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт содержит большое количество полезных жиров, благодаря чему может помочь уменьшить выраженность симптомов остеоартроза. Кроме того, употребление авокадо с другими продуктами может помочь организму лучше усваивать содержащиеся в них питательные вещества. Приятным бонусом является то, что в половинке среднего авокадо содержится примерно 115–160 ккал.

Семечки (тыквы, подсолнечника, кунжута) содержат «хорошие» жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Орехи полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно грецкие. Однако не стоит злоупотреблять этим продуктом. Оптимальной порцией является 1 унция (около 28 г). Это около 14 половинок грецкого ореха, 23 орехов арахиса или 18 кешью.

Оливковое масло содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров. Его полезно добавлять в салат или использовать при приготовлении пищи. Но опять же, важно следить за тем, сколько жиров, даже «хороших», употребляется в пищу.

Яйца — источник белка. В 1 большом яйце, сваренном вкрутую, содержится 5,3 г жира, в основном полезного.

Семена льна полезны для кожи, а благодаря высокому содержанию клетчатки способствуют уменьшению выраженности воспаления. Молотые льняные семена можно добавлять в блюда (салат, творог, при выпекании).

Добавление бобовых в рацион питания может быть полезно при умственной и физической работе. Следует отметить, что бобы богаты омега-3 жирными кислотами.

По материалам www.medicinenet.com

Какие продукты с высоким содержанием жиров можно есть без страха поправиться

Жиры ошибочно считаются главными врагами фигуры и здоровья. Сегодня профессиональные диетологи и эксперты в области правильного питания всеми силами пытаются развеять этот миф и не устают повторять, что жиры бывают разные.

Существуют полезные и вредные жиры. К последним относятся трансжиры, которые можно найти в фастфуде и другой вредной пище. Они становятся основной причиной повышенного холестерина и ожирения. Полезные жиры, напротив, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и способствуют снижению веса. Важно научиться выбирать для своего рациона именно их. 

Авокадо, красная рыба, орехи, оливковое масло, темный шоколад — вот список продуктов, в составе которых присутствуют только полезные жиры. Пусть они всегда будут в вашей продуктовой корзине! 

1. Авокадо

Авокадо — это самый питательный фрукт. Несмотря на высокую калорийность, он очень полезен и совсем не вредит фигуре. Все дело в том, что в авокадо содержатся полезные жиры, которые преобразуются в энергию, а не откладываются на талии и бедрах в виде лишних сантиметров. 

Регулярное употребление авокадо благоприятно влияет на работу сердца и сосудов, нормализует обмен веществ и заряжает организм необходимыми витаминами и минералами. 

Авокадо идеально дополнит любой завтрак. Можно нарезать его ломтиками и подать к столу с листьями салата или размять мякоть вилкой и уложить на поджаренный хлеб. Если вы любите оригинальные завтраки, то попробуйте вариант «блюдо в блюде»: запеките авокадо с яйцом. Авокадо также заменит сливочное масло в самых разных блюдах. 

2. Красная рыба

Красная рыба — это ценный источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3. На этом богатый состав этого продукта не заканчивается. Всего в 100 граммах красной рыбы содержится суточная доза важного витамина D, укрепляющего кости и иммунитет, и половина дневной нормы витамина В12, селена и магния. Красная рыба полезна для сердца, сосудов и пищеварительной системы. 

Советуем особое внимание обратить на способ приготовления рыбы. К сожалению, не все они одинаково полезны. Если вы хотите извлечь максимум витаминов и питательных веществ из этих продуктов, то запекайте или варите рыбу. Чтобы ее вкус стал более насыщенным и интересным, добавьте лимон, бальзамический уксус или оливковое масло. 

3. Темный шоколад

Сладко жить не запретишь. Шоколад вполне может присутствовать в вашем рационе, но только правильный. Конечно, к этой категории относится не молочный, а темный шоколад. В умеренных количествах его не просто можно, а нужно употреблять регулярно. 

Темный шоколад ускоряет метаболизм, активизирует умственную деятельность, укрепляет иммунитет, нормализует давление. Плитка темного шоколада и чашка ароматного кофе моментально поднимают настроение и настраивают на рабочий лад. Так что не отказывайте себе в маленьком, но таком полезном удовольствии! 

4. Оливковое масло

Если вы покупаете оливковое масло лишь время от времени, то самое время исправить эту ситуацию. Мы приведем несколько аргументов в пользу этого продукта. Во-первых, оливковое масло отличается богатым составом. Любая еда становится во много раз полезнее, если заправить ее маслом оливы. Это применимо не только к салатам, но и к рыбным блюдам, супам и закускам. 

Во-вторых, научно доказано, что оливковое масло помогает бороться с онкологическими заболеваниями, нормализует давление и благоприятно влияет на внешний вид. Полезные жиры, которые содержатся в его составе, омолаживают и увлажняют клетки изнутри. Всего пара столовых ложек масла в день способны сотворить настоящие чудеса! 

5. Орехи

В орехах содержится большое количество витаминов, среди которых Е и А, аминокислоты, полезные жиры и антиоксиданты. Такой богатый состав объясняет множество целебных свойств орехов. Они улучшают умственную деятельность, укрепляют иммунитет, понижают уровень вредного холестерина в крови и заряжают бодростью и энергией. 

Орехи станут идеальным перекусом в течение дня. Особенно такой вариант снэка понравится спортсменам, ведь это максимально простой и быстрый способ восстановить силы и настроиться на тренировку. Следует помнить, что орехи достаточно калорийны, поэтому важно знать меру и ограничиться лишь небольшой горстью в день. 

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.

В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.

Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.

Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.
⠀
Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Тип жиров	Химическая структура	Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные	Нет двойных или тройных связей	Твердые
Мононенасыщенные	Одна двойная связь (Цис-конфигурация)	Жидкие
Полиненасыщенные	Две и более двойных связей (Цис-конфигурация)	Жидкие
Трансжиры	Двойная связь (Транс-конфигурация)	Твердые

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.

Насыщенные жиры

Photo by Sorin Gheorghita / Unsplash

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

• Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
• Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
• Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
• Пальмовое и кокосовое масла
• Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.

Ненасыщенные жиры

Photo by David B Townsend / Unsplash

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры Омега 9	Полиненасыщенные жиры Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое. * Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию * Авокадо * Орехи: бразильский, миндаль, арахис	* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое * Кукуруза * Семена: подсолнечник, кунжут * Орехи: грецкие * Соя и тофу * Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Photo by Rosalind Chang / Unsplash

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин —  предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

• хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
• липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
• липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.

Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.

Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.

Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

• маргарины и спреды
• кондитерские изделия и печенье
• жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
• полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
• чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

Photo by Rachel Park / Unsplash

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Взять на заметку:

1. Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
2. Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
3. Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
4. Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
5. Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.

• Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
• A Guide to the Different Types of Fat, 2015
• Fat: the facts
• Types of fat
• Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
• Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
• Digestion and Absorption of Lipids, 2020
• Polyunsaturated Fat, 2015
• Saturated Fat, 2015
• Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
• Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
• The healthy way to eat eggs
• Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
• Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
• Fish and shellfish nutrition
• Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
• FDA, Trans fat
• WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
• Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
• No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
• New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
  
• Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
• N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
• Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

• насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

• мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

• полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Многие из тех, кто мечтает о похудении, перестают употреблять жирные продукты. Такой подход неверен. Жиры необходимы организму. Чтобы похудеть, достаточно отказаться от вредных жиров, отдав предпочтение полезным.

Люди наслышаны о том, что желательно исключать из рациона жирные продукты или как минимум сокращать их количество. Поэтому многие с целью оздоровления и похудения останавливаются на обезжиренных, диетических продуктах. Однако жиры жизненно необходимы организму.

Какие бывают жиры?

Жиры делятся на 4 большие группы:

1. Насыщенные. Имеют органическое происхождение. Если эти жиры были получены естественным образом, то они не окажут на организм вредного влияния. Они повышают уровень полезного холестерина, помогают работе репродуктивной системы, регулируют теплообмен. Если при их употреблении контролировать количество углеводов и калорий, то они не приведут к образованию лишнего веса.
2. Мононенасыщенные. Диетологи советуют обязательно включать данные жиры в рацион, так как они борются с вредным холестерином, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, насыщают организм минералами и питательными веществами. Также они улучшают липидный обмен. То есть человек, употребляющий мононенасыщенные жиры, худеет.
3. Полиненасыщенные. Доказано, что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Важно следить, чтобы продукты, богатые ими, постоянно были включены в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
4. Транс-жиры. Данные соединения не несут для организма никакой пользы. Они ухудшают здоровье сердца, провоцируют образование вредного холестерина, повышают риск возникновения инсульта и сахарного диабета.

В каких продуктах есть полезные жиры?

Список продуктов с полезными жирами:

1. Авокадо. Данный продукт помогает поддерживать зрение в норме, обеспечивает суточную потребность в клетчатке и хорошем холестерине. Его советуют использовать вместо майонеза, соуса, плавленого сыра на бутербродах.
2. Оливковое масло. Насыщает организм необходимыми витаминами, антиоксидантами и минералами.
3. Орехи. Имеют высокую энергетическую ценность, поэтому надолго приглушают чувство голода. Обычно их советуют употреблять в качестве перекуса.
4. Оливки. В основном, состоят из мононенасыщенных жиров. Они помогают поддерживать здоровье костей, снижают склонность к аллергическим реакциям.
5. Льняное семя. Этот продукт является отличным источником жирных кислот для тех, кто по каким-то причинам не ест рыбу. Его постоянное употребление снижает риск образования рака, обеспечивает здоровье сердца, снижает уровень холестерина. Льняное семя советуют добавлять в салаты и смузи, использовать при выпечке в качестве украшения корочки пирога, класть в другую пищу.
6. Жирная рыба морских пород. Ученые советуют съедать минимум две порции рыбы в неделю, чтобы организм был обеспечен жирными кислотами. Особое внимание нужно обратить на тунца, форель, лосось, макрель.
7. Натуральный йогурт. Этот продукт богат живыми бактериями, которые обеспечивают хорошее пищеварение. Однако стоит выбирать йогурт с минимальным количеством сахара или вообще без него. Некоторым удается готовить йогурт в домашних условиях.
8. Темный шоколад. Темный шоколад содержит в составе много полезных веществ, представляет из себя насыщенный жирами продукт. Также этот продукт включает витамины, минералы, растительные антиоксиданты.

Внимание! Не все жиры вредны. Есть продукты с жирами, которые полезны для организма и помогают похудеть. Их обязательно нужно включать в свой повседневный рацион.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Скрытое содержание жира в вашем рационе — Центр диетологии и питания

Вероятно, неудивительно, что жирные чизбургеры, картофель фри и пицца богаты жирами.

Но знаете ли вы, что даже некоторые овощи и здоровая рыба могут иметь высокое содержание жира?

Имейте в виду, что жир является важной частью здорового питания, и хотя не все жиры вредны, содержание жира в данной пище следует оценивать так же тщательно, как и ее калорийность.

Содержание жира в рационе: сколько жиров в норме?

Важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы съедаете каждый день, чтобы быть уверенным, что вы получаете нужное количество жира в своем рационе и не более того.

Рекомендуется, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, говорит Энн Вулф, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Университета Вирджинии. Исходя из средней дневной нормы потребления в 2000 калорий, это означает, что мы должны есть менее 65 граммов жира каждый день. «Обычно мы едим больше, чем нам нужно», — отмечает Вольф.

Есть два вида жиров, которые обычно считаются «хорошими» и «плохими» жирами. Насыщенные жиры и трансжиры вредны, так как они связаны с рядом проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет и ожирение.Ненасыщенные жиры — хорошие — действительно могут защитить ваше тело от некоторых из этих состояний. Тем не менее, это не означает, что вы можете есть их без ограничений, потому что слишком много любого жира или любой пищи, если на то пошло, может привести к увеличению веса.

При отслеживании содержания жира в пище убедитесь, что большая часть потребляемых жиров приходится на ненасыщенные жиры, менее 20 граммов приходится на насыщенные жиры, а трансжиры почти не имеют.

Содержание жира в вашем рационе: жир в повседневной пище

Подумайте о продуктах, которые часто входят в ваш ежедневный рацион.Вы когда-нибудь задумывались об их жирности? Вот некоторые из наиболее часто употребляемых продуктов и их вес в отношении жира (обычно плохие):

• Средний гамбургер в фаст-фуде: 36 граммов
• Средний сэндвич с рыбой в фаст-фуде: 24 грамма
• 10 Картофель фри: 8 граммов
• Одна унция картофельных чипсов: 10 граммов
• Один кусок пиццы с сыром: 8 граммов
• Две унции болонской соли: 16 граммов
• Один хот-дог: 14 граммов
• Три ломтика приготовленного бекона: 10 граммов
• Один унция сыра чеддер: 8 граммов
• Одна чашка цельного молока: 7 граммов
• Две столовые ложки арахисового масла: 14 граммов
• Одна чайная ложка масла или маргарина: 4 грамма
• Одна порция большинства видов хлеба, рогаликов и круп: около 1 грамм

Если некоторые из этих чисел вам не кажутся такими уж плохими, обратите внимание на количество и размер порции каждого из них.Когда в последний раз вы ели только 30 грамм картофельных чипсов, 10 картошек фри или кусок пиццы? Поэтому подумайте о содержании жира, прежде чем съесть гамбургер с картофелем фри на обед, а затем пиццу на ужин.

Содержание жира в вашем рационе: продукты с удивительно высоким содержанием жира

Хотя высокое содержание жира в некоторых продуктах неудивительно, вы можете не осознавать, что многие другие продукты содержат скрытый жир:

• Попкорн в кинотеатре ( из-за способа обработки)
• Упакованные блюда с добавлением соусов, сливочного или растительного масла
• Мраморное красное мясо, включая некоторые куски говядины и баранины — этот белый мрамор означает жир
• Курица и другая птица, если есть кожа
• Заправки для салатов

Возможно, самые большие скрытые источники жиров, на которые следует обращать внимание, — это расфасованные закуски и блюда.Они часто содержат опасные трансжиры, которые часто упоминаются в ингредиентах как частично гидрогенизированное масло или растительный жир, поскольку они обеспечивают этим продуктам более длительный срок хранения. Трансжиры особенно вредны для сердца и уровня холестерина, и их следует избегать как можно чаще.

Хотя вы, возможно, знаете, что оливковое и растительное масла содержат много жира, также как и орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат полезные ненасыщенные жиры — просто следите за тем, сколько вы едите, чтобы контролировать свой вес.

Учитывая высокое содержание жира в таком большом количестве продуктов, если вы не будете осторожны, вы можете превысить всю суточную норму жира к обеду! Следите за потреблением жиров и выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных и трансжиров. Ваше здоровье, ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

Типы жиров | Источник питания

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут улучшать уровень холестерина в крови, снимать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных функций.Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.

Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

1. Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:

• • Оливковое, арахисовое и каноловое масла
  • Авокадо
  • Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
  • Семена тыквы и кунжута

2.Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в

.

• • Подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла
  • Грецкие орехи
  • Семена льна
  • Рыба
  • Масло канолы — хотя оно содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Жиры Омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.

• Отличный способ получить жиры омега-3 — это есть рыбу 2–3 раза в неделю.

• Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, грецкие орехи, рапсовое или соевое масло.

• Узнайте больше об омега-3 жирах в разделе «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.

Большинство людей не едят достаточно полезных для здоровья ненасыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.(7)

• Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучали влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП. (8)

• Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными, снижает артериальное давление, улучшает уровни липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск.(9)

«В поисках продуктов с полезными жирами» — это удобное наглядное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.

Насыщенные жиры

Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем их количество в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения также богаты насыщенными жирами, например, кокосовое, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.

• Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров. (10)
• Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничивать количество насыщенных жиров не более 7 процентами калорий. (11)
• Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин ЛПНП, но также снижает «хороший» холестерин ЛПВП и увеличивает уровень триглицеридов.Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

В Соединенных Штатах крупнейшими источниками насыщенных жиров (12) в рационе питания являются

.

• Пицца и сыр
• Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
• Мясные изделия (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
• Печенье и прочие десерты на зерновой основе
• Разнообразные блюда быстрого приготовления

Хотя десятилетия диетических рекомендаций (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться.Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 человек в течение 23 лет.

• Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или ССЗ.”(13)

• Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что этот документ серьезно вводит в заблуждение. Чтобы установить рекорд, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела практический курс «Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира?»

Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезно для здоровья , если люди заменяют насыщенные жиры хорошими жирами , особенно полиненасыщенными жирами.(1, 15, 22) Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных снижает «плохой» холестерин ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность, предшественницу диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось ранее, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым здоровым типом жиров.

Процентное содержание определенных видов жиров в обычных маслах и жирах *

Масла	Насыщенный	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные	Транс
Рапс	7	58	29	0
Сафлор	9	12	74	0
Подсолнечник	10	20	66	0
Кукуруза	13	24	60	0
оливковое	13	72	8	0
Соя	16	44	37	0
Арахис	17	49	32	0
Пальма	50	37	10	0
Кокос	87	6	2	0
Кулинарные жиры
Укорачивание	22	29	29	18
Сало	39	44	11	1
Сливочное масло	60	26	5	5
Маргарин / спреды
70% соевого масла, палочка	18	2	29	23
67% кукурузо-соевое масло, ванна	16	27	44	11
Спред 48% соевого масла, ванна	17	24	49	8
Спред 60% подсолнечного, соевого и канолового масла, ванна	18	22	54	5

* Значения выражены в процентах от общего содержания жира; данные взяты из анализов липидной лаборатории Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета им.S.D.A. публикации.

Транс-жиры

Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.

• Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее склонными к прогорканию. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, которое заставляет его действовать как маргарин или шортенинг.

• Частично гидрогенизированные масла выдерживают многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.

• По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой ресторанов и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире в небольших количествах.

Транс-жиры являются худшим типом жира для сердца, кровеносных сосудов и остального тела, потому что они:

• Повышение плохого ЛПНП и снижение хорошего ЛПВП

• Создает воспаление (18) — реакцию, связанную с иммунитетом, — которая вызывает сердечные заболевания, инсульт, диабет и другие хронические состояния

• Способствуют развитию инсулинорезистентности (16)

• Может оказывать вредное воздействие на здоровье даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.

В течение многих лет только истинные диетологи знали, содержит ли конкретная пища трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах пищевых продуктов, но только те, кто был знаком с «кодовыми словами» , частично гидрогенизированное масло, и растительное масло , знали, когда он присутствовал. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти исключению искусственных трансжиров в США.Поставки пищевых продуктов S. к 2018. Однако путь к исключению трансжиров оказался не таким уж простым, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Узнайте больше о ключевых исследованиях и политических инициативах, направленных на выявление вредных трансжиров.

Список литературы

7. Мозаффариан, Д., Р. Миша и С. Уоллес, Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7 (3): p. e1000252.

8. Менсинк, Р.П. и др., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на сывороточные липиды и аполипопротеины: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr , 2003. 77 (5): p. 1146-55.

9. Аппель, Л.Дж. и др., Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294 (19): с. 2455-64.

10. Министерство сельского хозяйства США, U.S.D.o.H.a.H.S., Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, A.H., et al., Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114 (1): с. 82-96.

12. Институт, Н.C., Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. NHANES.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91 (3): p. 535-46.

14. Миха, Р. и Д. Мозаффариан, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Липиды , 2010. 45 (10): с. 893-905.

15. Аструп А. и др. Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы доказательства в 2010 году? Am J Clin Nutr , 2011. 93 (4): p. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Виллетт, Ф. Ху, Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48 (1): p. 44-51.

18. Mozaffarian, D.и др., Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): p. 606-12.

22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А, Сан К., Чиув С.Е., Штеффен Л.М., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Выбор полезных жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых явлений, в которых обвиняются все жиры, — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее.Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина.Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
• Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
• Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых вами жиров. Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры и плохие жиры

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

• Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего ЛПВП.
• Предотвратить нарушение сердечного ритма.
• Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борьбой с воспалениями.
• Пониженное артериальное давление.
• Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
• Авокадо
• Оливки
• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, арахисовое масло, кешью)

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
• Соя и сафлоровое масло
• Соевое молоко
• Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира к 2023 году отказаться от использования трансжиров. , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Транс-жиры — первичные источники включают:

• Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
• Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
• Маргарин в стиках, овощной жир
• Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
• Куриная кожа
• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• Масло
• Мороженое
• Сало
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в своем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров на растительные масла — например, замена сливочного масла на оливковое — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

• Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защита от потери памяти и слабоумия.
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержите здоровую беременность.
• Боритесь с усталостью, обострите память и сбалансируйте настроение.

Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
Анчоусы Сельдь Лосось Скумбрия Сардины Форель Тунец Мидии Устрицы Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)
Водоросли (такие как морские водоросли) и DHA) Яйца (небольшое количество DHA) Льняное семя и льняное масло Семена чиа Канола и соевое масло Грецкие орехи Майонез Edamame Фасоль (жареная, почечная и т. д.)) Брюссельская капуста Капуста Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
• Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.

• Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
• Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, первоначального источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

• По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
• При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
• Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

• На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
• Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой различными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену некоторого количества красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также заменив цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Закуска на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправьте свой собственный салат. Коммерческие заправки для салатов часто содержат много вредных для здоровья жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Диетические жиры: что хорошо, а что плохо

Определенные жиры должны быть частью вашего рациона.Но вам следует убедиться, что вы едите хорошие жиры, а не плохие.

Ваше тело использует жир для получения энергии. Он укрепляет нервную ткань и гормоны, а также контролирует воспаление. Хорошие жиры помогают организму усваивать витамины A, D, E и K из продуктов, которые вы едите. Они приносят пользу для здоровья и могут снизить риск заболеваний.

Слишком много жира может привести к ожирению. Жировые калории легче превращаются в жировые отложения, чем углеводы или белки. Они также могут сбить с толку ваш аппетит, так что вы не сможете определить, когда вы наелись.Плохие жиры повышают общий холестерин и кровяное давление. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Путь к улучшению здоровья

У всех разные потребности в калориях. Ваш врач может помочь вам подсчитать, сколько калорий вам нужно в день. Это поможет вам узнать, сколько граммов жира вы можете съесть. Если у вас избыточный вес, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать менее 30% дневных калорий из жиров. Это соответствует 65 граммам жира на диету в 2000 калорий.

«Плохие» жиры

Насыщенные жиры и трансжиры вредны для здоровья. Менее 7% дневной нормы калорий должны составлять насыщенные жиры. Менее 1% должно приходиться на трансжиры. В ежедневном рационе, состоящем из 2000 калорий, это менее 15 граммов насыщенных жиров и менее 2 граммов трансжиров.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Это включает мясо, птицу, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное молоко. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также масло какао содержат насыщенные жиры.

Трансжиры производятся, когда жидкие масла превращаются в твердые жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией. Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Все пищевые компании должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Тем не менее, продукты могут содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию и по-прежнему показывать 0 граммов. Проверьте список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированное масло».

Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и избегать трансжиров. Они часто встречаются в фаст-фуде, жареной пище и закусках.Они также могут быть в десертах и ​​коммерческой выпечке. Эти плохие жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Они снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

«Хорошие» жиры

Замени плохие жиры хорошими жирами. Исследования показывают, что хорошие жиры могут помочь снизить уровень общего холестерина. Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Они могут снизить риск сердечного приступа и воспаления.

Мононенасыщенные жиры содержатся в рапсовом, оливковом и арахисовом маслах.Они входят в состав различных ореховых масел и сливочных масел. Авокадо, бобовые (фасоль и горох) и семена также содержат эти жиры.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масло. Они содержатся в сое, бобовых, зерновых и орехах. Некоторые семена, такие как кунжут и подсолнечник, также содержат эти жиры.

Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в морепродуктах. Сюда входят лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Льняное семя, льняное масло и грецкие орехи также содержат омега-3.

Что нужно учитывать

Вам не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. Однако вам следует ограничить количество потребляемых жиров. В каждом грамме жира содержится 9 калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность углеводов и белков. В каждом из них по 4 калории на грамм.

Старайтесь есть продукты, содержащие ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Другие советы включают:

• Избегайте фастфуда.Он почти всегда содержит трансжиры.
• Избегайте жареной пищи.
• Ограничьте количество потребляемого красного мяса. Вместо этого ешьте рыбу, птицу и растительные белки.
• При выпекании используйте рапсовое масло.
• При готовке используйте оливковое масло. Вы также можете использовать его вместо заправки для салата или намазывать на хлеб.
• Сделайте более здоровых закусок . Например, вместо картофельных чипсов съешьте небольшую горсть несоленого арахиса или эдамаме (соевые бобы).
• Попробуйте порцию авокадо в бутерброде или в салате. Орехи и фасоль гарбанзо также хороши в салатах.
• Используйте жидкий маргарин или маргарин для мягкой ванны вместо масла. Выбирайте маргарин с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

Вопросы к врачу

• Какой процент жиров мне следует есть, если я пытаюсь похудеть?
• Следует ли мне принимать добавку омега-3, чтобы получить больше полезных жиров?

Ресурсы

Американский семейный врач: трансжиры

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

насыщенных жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация AHA

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться такого режима питания, при котором от 5% до 6% калорий приходится на насыщенные жиры.

Например, если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров.

Это около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Что такое насыщенные жиры?

С химической точки зрения насыщенные жиры — это просто молекулы жира, у которых нет двойных связей между молекулами углерода, поскольку они насыщены молекулами водорода. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Как насыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами может снизить уровень холестерина в крови и улучшить липидный профиль

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания.Большинство из них поступает в основном из животных источников, включая мясо и молочные продукты.

Примеры продуктов с насыщенными жирами:

• говядина жирная,
• баранина,
• свинина,
• птица в кожуре,
• жир говяжий (жир),
• сало и сливки,
• масло сливочное,
• сыр и
• прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента).

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат в основном насыщенные жиры, но не содержат холестерин.

Какие есть альтернативы замене насыщенных жиров в еде, которую я ем?

Чтобы получить необходимые питательные вещества, придерживайтесь режима питания, в котором подчеркивается:

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных веществ и транс жиров .

Вы должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров.Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

О насыщенных жирах существует много противоречивой информации. Съесть их или нет?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения. Десятилетия надежной науки доказали, что он может повысить уровень «плохого» холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Гораздо важнее запомнить общую картину питания. Насыщенные жиры — это лишь часть головоломки. В общем, вы не ошибетесь, если будете есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и меньше калорий.

Когда вы слышите о последней «диете дня» или о новой или странно звучащей теории о еде, подумайте об источнике. Американская кардиологическая ассоциация дает рекомендации по питанию только после тщательного изучения последних научных данных.

21 Здоровая пища с высоким содержанием жира, чтобы вы были сыты и довольны

Попробуйте: Если вы обычно употребляете молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира, улучшите их и посмотрите, как вы себя чувствуете.Например, возьмите немного жирного греческого йогурта, который можно посыпать фруктами, орехами и мюсли, или съешьте цельное молоко в шоколаде в качестве перекуса после тренировки.

Eva Gruendemann / Getty Images

17

Семена конопли

Совок: Семена конопли — прекрасные, недооцененные маленькие семена. У них ореховый вкус, кремовая текстура и 15 граммов жира в порции (3 столовые ложки) плюс 9 граммов белка в придачу.

Попробуйте: Посыпьте эти семена везде, где вы можете добавить немного вкуса, текстуры, жира и белка — овсянку, салаты, хлопья, зерновые миски, макароны, тосты с авокадо и т. Д.

ANI HOBEL / Getty Images

18

Измельченный кокос

Совок: Есть много вкусных форм, в которых можно наслаждаться кокосом: молоко, сливки, вода, масло, свежее мясо и сушеные хлопья. Подслащенные или несладкие измельченные кокосовые хлопья содержат 8 граммов жира на унцию и много тропического аромата.

Попробуйте: Для особо ароматных и слегка хрустящих кокосовых хлопьев, которые вкусны практически на всем, например на гренках на сковороде или под горелкой в ​​течение нескольких минут до светло-золотистого цвета.Внимательно следите, чтобы они не горели.

milanfoto / Getty Images

19

Анчоусы

Совок: Когда вы думаете о рыбе, полной полезных жиров, легко забыть об анчоусах. В одной маленькой банке (2 унции) этих соленых рыбок, осушенных, содержится 4,5 грамма жира — больше, если вы не осушаете их полностью, — плюс колоссальные 13 граммов белка.

Попробуйте: Анчоусы отлично подходят для пиццы, пасты, салатов — везде, где вы можете использовать соленый пунш.

mikroman6 / Getty Images

20

Тыквенные семечки

Совок: Тыквенные семечки или пепитас содержат 13 граммов жира на унцию, а также 7 граммов белка и немало минералов железа, магния, фосфора и т. Д. медь и марганец.

Попробуйте: Жареные и соленые тыквенные семечки отлично подходят для того, чтобы их можно было есть сами по себе, посыпать супы и салаты или сделать песто.

Flavia Morlachetti / Getty Images

21

Орехи макадамия

Совок: Орехи макадамии представляют собой крошечные бомбы из тропического жира, содержащие 22 грамма вещества на порцию (1 унция или 10-12 целых орехов). У них также хорошее количество белка — 7 граммов.

Попробуйте: Трудно улучшить горсть сырых или жареных орехов макадамия, потому что они просто божественны на вкус.Но вы также можете измельчить немного рыбы с корочкой из макадамии или попробовать приготовить вкусное масло из орехов макадамии.

Связанный:

Чтение и понимание этикеток на пищевых продуктах и ​​информации о питании

Панель фактов о питании на всех консервированных и упакованных продуктах может помочь вам выбрать здоровую диету. Вы можете улучшить свои пищевые привычки и вести более здоровый образ жизни, научившись правильно читать этикетки на упаковках с продуктами. Воспользуйтесь приведенными ниже инструкциями, чтобы направлять вас при покупке продуктов, и вскоре вы можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете.

Размер порции

Размеры порций для многих продуктов стандартизированы. Обратите внимание, сколько еды соответствует одной порции. Обратите внимание на вес в граммах, напечатанный рядом с размером порции. Это поможет вам выбрать точные порции.

Калорий

Посмотрите на калорийность по отношению к весу в граммах. В идеале вы хотите одну калорию или меньше на грамм. Это поможет вам есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не продукты с большим количеством «пустых» калорий.

Жирность

Количество граммов жира, которое вы должны съедать каждый день, зависит от того, сколько калорий нужно вашему организму, и какой процент этих калорий вы хотите получить из жира. Хороший диапазон — от 20 до 60 граммов; меньшее число соответствует диете с содержанием жира 10 процентов, а большее число — диете с содержанием жира 30 процентов. Рассматривая количество потребляемых жиров, не забывайте учитывать мясо, на котором нет этикетки. Порция нежирного мяса, рыбы или птицы в трех унциях может содержать от трех до 10 граммов жира.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. У большинства людей холестерин ЛПНП образует бляшки в артериях. Снижение уровня насыщенных жиров в вашем рационе на один процент снижает риск сердечных заболеваний на три процента. Не превышайте 15 граммов насыщенных жиров в день.

Не требуется указывать ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) на этикетках пищевых продуктов. В целом, ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина. Самый здоровый ненасыщенный жир — это масло канолы.

Посмотрите на ингредиенты, чтобы узнать, какой жир использовался для приготовления пищи. Многие обработанные пищевые продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которые называются «трансжирными кислотами». Эти жиры действуют в организме как насыщенные жиры, повышая уровень холестерина ЛПНП. Однако они не считаются частью граммов насыщенных жиров на панели фактов о питании. Ограничьте количество продуктов, содержащих эти жиры, особенно если они указаны как один из первых ингредиентов.

Холестерин

Ваше общее потребление холестерина должно быть менее 200 мг.в день. Одним из основных источников холестерина в рационе являются продукты животного происхождения. Многие виды свежего мяса, птицы и рыбы не имеют этикеток с указанием пищевой ценности. Средний уровень холестерина на унцию животного продукта составляет 25 мг.

Процент калорий из жира

Разделите калории из жира на общее количество калорий. Имейте в виду, что не каждая пища, которую вы едите, должна содержать менее 30 процентов калорий из жиров. Некоторые продукты не содержат жиров, например фрукты, а другие могут содержать более высокий процент.Это среднее количество всех продуктов в вашем рационе, которых вы хотите сократить до менее 30 процентов.

Натрий

Слишком много натрия в вашем рационе может способствовать повышению артериального давления, что является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Заболевание почек и остеопороз также связаны с диетой с высоким содержанием натрия. Средний американец съедает 5000-10 000 мг. натрия в день. Большая часть этого поступает из обработанных пищевых продуктов. Нашему организму нужно около 250 мг. в день для работы. Вы можете значительно снизить уровень натрия в своем рационе, употребляя свежие продукты, а не продукты в пакетах, коробках и банках.Большинство правительственных организаций и организаций здравоохранения предлагают предел в 1500–3000 мг. натрия в день. Когда дело доходит до натрия, лучше меньше.

Всего углеводов

Углеводы являются основным источником энергии во время большинства физических нагрузок. Углеводы должны составлять 50-75 процентов ваших калорий, или около 200-500 граммов в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Клетчатка может играть такую ​​же важную роль в профилактике заболеваний, как и жир. Старайтесь употреблять не менее 30 граммов в день.Растворимая клетчатка особенно полезна для снижения холестерина ЛПНП. Сравните граммы клетчатки в хлебе, крупах, крекерах и т. Д. И выберите марку, содержащую большее количество. Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Не волнуйтесь, если в продуктах с высоким содержанием клетчатки немного больше жира, потому что зародыши пшеницы в цельнозерновых продуктах содержат ненасыщенные жиры.

Сахар присутствует во многих обработанных пищевых продуктах; некоторые встречаются в природе, а некоторые добавляются. Ваше тело не знает разницы, поэтому общее содержание сахара — это количество, указанное в фактах о питании.Потребление сахара не должно превышать 10 процентов от общего количества калорий.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)

HFCS часто используется в обработанных пищевых продуктах для придания сладости. К сожалению, при употреблении в больших количествах он может повысить уровень холестерина ЛПНП. Ищите это в ингредиентах. Старайтесь избегать употребления большого количества продуктов с высоким содержанием кукурузы.

Процент дневной стоимости

Суточные значения — это набор стандартов, разработанных в качестве справочных для различных питательных веществ на этикетке пищевых продуктов.Они перечислены в нижней части панели фактов о питании. Были установлены дневные нормы для питательных веществ, таких как жир и натрий, которые важно знать для профилактики заболеваний. В большинстве случаев рекомендуемая суточная норма этих питательных веществ отсутствует. Суточные значения могут помочь вам увидеть, насколько норма пищи вносит каждый из питательных веществ в ваш рацион, и они основаны на диете в 2000 калорий. Однако, если вы потребляете больше или меньше 2000 калорий в день, цифры для вашего рациона будут соответственно меньше или больше.В общем, если в пище содержится менее 10 процентов дневной нормы питательного вещества, то эта пища вносит незначительное количество питательного вещества в ваш рацион — если вы едите только одну порцию. Суточная норма жиров, холестерина, натрия и сахара должна быть низкой. Вы хотите, чтобы дневная норма клетчатки была высокой.

Протеин

Ваши потребности в белке зависят от веса вашего тела. Типичная американская диета слишком богата животным белком. Сокращая количество животных источников белка, обязательно замените их бобами, соевыми продуктами, цельнозерновыми продуктами и небольшими количествами орехов.Рыба — лучший выбор, если вы все же едите животный белок. Индейка и дичь также являются продуктами с низким содержанием жира. Вы можете оценить свою потребность в белке в граммах, умножив массу тела в фунтах на 0,40.

Пример: человеку весом 150 фунтов требуется около 60 граммов белка в день. [150 x 0,4 = 60]

Витамины и минералы

Два витамина и два минерала будут указаны внизу этикетки под белком. Проценты рядом с ними показывают, какой процент дневной нормы этих питательных веществ содержится в этих продуктах.Эти крекеры, например, не являются хорошим источником витаминов А или С, но в них содержится небольшое количество кальция. Обогащенные злаки могут быть хорошим источником железа, особенно для людей, которые едят небольшое количество красного мяса.

Суточные нормы избранных витаминов и минералов.

Витамин А	1000 рэ
Витамин Д	400 МЕ
Витамин Е	30 МЕ
Витамин C	60 мг
Фолиевая кислота	400 мкг
Тиамин (B-1)	1.5 мг
Рибофлавин (В-2)	1,7 мг
Ниацин (B-3)	20 мг
Витамин B-6	2 мг
Витамин B-12	6 мкг
Биотин	0.3 мг
Пантотеновая кислота	10 мг
Кальций	1000 мг
Фосфор	1000 мг
Йодид	150 мкг
Железо	18 мг
Магний	400 мг
Медь	2 мг
Цинк	15 мг

Ингредиенты

Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса.