Содержание витаминов в продуктах таблица: О витаминах в продуктах питания

Таблица содержания витаминов в продуктах

1. Рецепты
2. Справочник
3. Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамины – жизненно важные соединения, которые необходимы для нормального функционирования организма человека. Человеческий организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому должен получать их с пищей. В каких продуктах питания содержится больше всего необходимых витаминов?  Эта таблица поможет вам выбрать полезные продукты питания.

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ
Продукты	В 100 г продукта содержится витаминов (в мг)
	A	B1	B2	PP	C
Хлеб ржаной	—	0,15	0,07	0,9	—
Хлеб пшеничный	—	0,03	0,05	1,8	—
Крупа гречневая	—	0,20	—	4,4	—
Крупа ячневая	—	0,20	0,15	2,5	—
Крупа овсяная	—	0,30	0,06	1,0	—
Горох	—	0,09	1,00	2,4	—
Говядина	0,04	0,20	0,17	6,4	2,0
Баранина	—	0,13	0,12	—	—
Свинина	0,04	0,40	0,20	5,6	1,3
Печенка	30,0	0,40	1,61	22,0	31,6
Курица	—	0,16	0,16	6,9	—
Треска	—	0,06	1,09	1,1	—
Молоко	0,10	0,05	0,17	0,08	1,0
Масло коровье	1,2	—	—	—	—
Сыр	0,9	0,03	0,36	—	—
Яйцо (1 шт. )	1,3	0,07	0,16	0,12	—
Картофель	0,02	0,07	0,04	5,5	10,0
Капуста свежая	0,02	0,07	0,04	5,5	10,0
Капуста квашеная с рассолом	0,02	0,02	0,07	0,3	20,0
Капуста квашеная без рассола	0,02	0,02	0,07	0,3	—
Морковь	9,00	0,10	0,07	14,4	5,00
Свекла	0,01	0,12	0,08	4,7	10,0
Огурцы	0,06	0,06	0,01	8,0	5,0
Лук репчатый	0,02	0,07	0,01	—	10,0
Помидоры красные	2,0	0,7	0,04	16,5	40,0
Редиска	—	0,06	0,01	—	20,0
Салат	0,01	0,14	0,07	—	30,0
Щавель	6,0	0,10	0,18	5,8	45,0
Яблоки	0,09	0,04	0,04	3,5	7,0
Абрикосы	2,00	—	0,01	—	7,0
Вишня	0,30	—	—	—	15,0
Виноград	0,02	—	0,01	—	3,0
Клюква	—	—	—	—	10,0
Крыжовник	1,1	—	—	—	50,0
Смородина черная	0,7	0,06	—	—	300,0
Смородина красная	—	0,07	—	—	30,0
Малина	0,25	0,07	—	—	25,0
Земляника	0,05	—	—	—	30,0
Апельсины	0,30	0,06	0,03	—	40,0
Мандарины	0,45	0,06	—	—	30,0
Лимоны	0,40	0,05	—	—	40,0

ТОП 10 продуктов с витамином Е

Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья.

Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.

Свойства витамина Е

У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.

• Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
• Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
• Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
• Делает кожу эластичнее.
• Укрепляет стенки капилляров.
• Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам. 
• Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
• Укрепляет волосы и ногти.
• Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
• Помогает гормонам быть сбалансированными.
• Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
• Улучшает зрение.
• Предупреждает болезнь Альцгеймера.
• Повышает либидо.
• Снижает давление.

Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.

Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.

Избыток витамина Е

Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.

Нехватка витамина E

Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.

Продукты с витамином Е

1. Рыба

Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.

2. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.

3. Курага 

Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е. 

4. Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.

5. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.

6. Орехи

Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты. 

7. Растительные масла

Все виды масла (в идеале —  холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.

Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.

8. Авокадо

Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.

9. Спаржа

Спаржа зеленая богата витаминами Е и С, бета-каротином, марганцем и цинком. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е. 

10. Пшеничные отруби

В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей —  клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.

 

 Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.

В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме. Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

• помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
• снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
• полезен для поддержания фигуры;
• препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
• ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
• активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
• поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
• положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Суточная норма потребления

Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

Представляем вам гипоаллергенный источник витамина D в экстрачистом МСТ-масле — Витамин D3 — Essential Vitamins. Повышает иммунитет, обеспечивает anti-age эффект, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, красоту и здоровье кожи, а также является незаменимым помощником для укрепления костной системы у взрослых и детей.

Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

Витамин Д важен как при беременности, так и во время грудного вскармливания. Научно-инновационный центр Siberian Wellness в соответствии с нормами НИИ питания РАМН разработал полноценный комплекс витаминов, минералов и ценных омега-3 кислот для кормящей мамы и малыша — MAMA Box Грудное вскармливание из серии Daily Box, куда также входит витамин D в необходимых количествах.

Также хотим обратить ваше внимание на смарт-компелекс — 3D Bone Vegan Cube для тройной поддержки костной системы: насыщение минералами, повышение прочности и укрепление каркаса костей. В его состав входит эргокальциферол, который обеспечивает необходимую концентрацию кальция, магния и фосфора в организме для поддержания нормального состояния костной ткани.

В каких продуктах содержится витамин D

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Продукт	Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ
Угорь	199120
Рыбий жир (печень трески)	10 000
Сардины	20 320
Грибы шиитаке	13 040
Печень палтуса, трески (консервированная)	4 000
Говяжья печень	2 120
Жирная селедка	1 200
Шпроты в масле (консервы)	820
Кета, скумбрия	640
Горбуша	440
Лосось	409
Скумбрия	350
Черная икра	320
Яичный порошок, сморчки и лисички	200
Речной окунь	120
Икра красная (зернистая)	116
Камбала	112
Коровье молоко, щука	100
Куриное яйцо, молоко средней жирности	80
Тунец	74
Топленое молоко	72
Сладко-сливочное масло	60
Козье молоко	52
Минтай	40
Сыры	До 40
Творог 5% или 9% жирности	До 25
Сливки	8

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

Витамины в овощах и фруктах

Среднее содержание витаминов и минералов в очищенных, термически не обработанных овощах, фруктах и ягодах на 100 граммов, а также рекомендуемые суточные количества:

	Витамин А, мкг-экв	Фолаты, мкг	Витамин С, мг	Калий, мг	Кальций, мг	Магний, мг
Морковь	631	37	5	390	29	14
Белокочанная капуста	5.5	55	44	320	42	14
Брокколи	39	110	120	400	48	24
Цветная капуста	1	47	62	300	17	12
Свекла	0. 6	91	8	450	14	20
Редис	0.78	38	33	490	41	19
Брюква	0	50	40	310	35	14
Томаты	55	31	17	290	9	11
Паприка	26.3	49	168	203	6.3	12
Огурцы	11	9.6	8	240	26	17
Тыква	80	36	8	243	25	11. 2
Листовой салат	82	51	4.5	360	56	21
Пекинская капуста	1.3	52	17	150	45	15
Укроп	374	36	70	1100	260	81
Петрушка	465	170	190	770	140	44
Шпинат	274	190	46	470	88	59
Ревень	5.06	7	6	320	75	9
Горох	31	59	20	370	31	40
Репчатый лук	0. 57	17	5	220	33	11
Чеснок	0.6	5	8.2	620	20.6	25
Цуккини, кабачки	11	44	17	274	29	19
Баклажаны	0.3	27	5	305	18	16
Авокадо	1.33	11	6	450	11	25
Яблоки	3.24	6.5	5.7	130	6.2	6.5
Груши	1.41	2	4	150	8	6. 9
Бананы	1.74	14	11	400	6	34
Апельсины	3.9	31	54	150	47	10
Грейпфруты	1.41	26	36	200	23	9
Мандарины	7.14	20	42	145	36.5	10.5
Лимоны	0.79	9.5	49.5	135	25	10
Виноград	2.74	2	3	230	10	8.6
Киви	3. 32	42	59	290	25	15
Ананасы	1.49	5	12	160	18	16
Персики, нектарины	9.46	3	34	165	7	9.5
Хурма	78.8	7	19	210	10	11
Сливы	35.7	2	5.4	220	16	10
Вишни	32	4.1	7.65	228	14.9	7.65
Садовая земляника	0.9	36	60	190	21	15
Малина	0. 53	44	24	210	33	25
Черная смородина	8.2	7.7	120	340	72	24
Красная смородина	2.08	26	49	310	40	14
Облепиха	2.6	10	165	133	42	30
Шиповник	940	3	840	410	184	28
Крыжовник	7.1	12	30	200	29	10
Черника	3.9	12	15	110	19	9
Морошка	12	49	100	170	16	29
Клюква	1. 8	2	20	25	13	8
Арбузы	9.63	2	8	100	7	8
Дыни	3	3	17	190	14	11
Манго	57.8	36	37	170	12	18
Изюм	0.01	4	1	650	54	30
Рекомендуемое количество для женщин 18–65 лет	700	300/400*	100	3100	800	320
Рекомендуемое количество для мужчин 18–65 лет	900	300	100	3500	900	380

* для женщин фертильного возраста
Источник: http://tka. nutridata.ee

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наименование продуктов	В 100 г продукта содержится витаминов (в мг)
	А	В1	В2	РР	С
Хлеб ржаной	—	0,15	0,07	0,9	—
Хлеб пшеничный белый	—	0,03	0,05	1,8	—
Крупа гречневая	—	0,02	—	4,4	—
Крупа ячневая	—	0,20	0,15	2,5	—
Крупа овсяная	—	0,30	0,06	1,0	—
Горох	—	0,09	1,00	2,4	—
Чечевица	—	0,16	0,05	—	—
Говядина	0,01	0,20	0,17	6,4	2,0
Баранина	—	0,13	0,12	—	—
Свинина	0,04	0,40	0,20	5,6	1,3
Печенка	30,0	0,40	1,61	22,0	31,6
Курица	—	0,16	0,16	6,9	—
Судак	0,06	—	0,03	—	0,6
Сазан	0,20	0,01	0,02	—	0,5
Треска	—	0,06	1,09	1,1	—
Молоко	0,10	0,05	0,17	0,08	1,0
Масло коровье (сливочное и топленое)	1,2	—	—	—	—
Сыр	0,9	0,03	0,36	—	—
Яйца (1 шт. )	1,3	0,07	0,16	0,12	—
Картофель	0,02	0,07	0,04	5,5	10,0
Капуста свежая	0,02	0,14	0,07	4,5	30,0
Капуста квашеная с рассолом	0,02	0,02	0,07	0,3	20,0
Капуста квашеная, хранившаяся без рассола	0,02	0,02	0,07	0,3	—
Морковь	9,00	0,10	0,07	14,4	5,00
Свекла	0,01	0,12	0,08	4,7	10,0
Огурцы	0,06	0,06	0,01	8,0	5,0
Лук репчатый	0,02	0,07	0,01	—	10,0
Помидоры красные	2,00	0,07	0,04	16,5	40,0
Редиска	—	0,06	0,01	—	20,0
Салат	0,01	0,14	0,07	—	30,0
Щавель	6,0	0,10	0,18	5,8	45,0
Яблоки разные	0,09	0,04	0,04	3,5	7,0
Абрикосы	2,0	—	0,01	—	7,0
Вишни	0,3	—	—	—	15,0
Виноград	0,02	—	0,01	—	3,0
Клюква	—	—	—	—	10,0
Крыжовник	1,1	—	—	—	50,0
Смородина черная	0,7	0,06	—	—	300,0
Смородина красная	—	0,07	—	—	30,0
Малина	0,25	0,07	—	—	25,0
Земляника	0,05	—	—	—	30,0
Апельсины	0,03	0,06	0,03	—	40,0
Мандарины	0,45	0,06	—	—	30,0
Лимоны	0,40	0,05	—	—	40,0

роль содержания витамина К в пищевых продуктах – тема научной статьи по ветеринарным наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТЕРАПИИ НЕПРЯМЫМИ АНТИКОАГУЛЯНТАМИ: РОЛЬ СОДЕРЖАНИЯ ВИТАМИНА К В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

А. П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница № 11, Барнаул

Эффективность терапии непрямыми антикоагулянтами: роль содержания витамина К в пищевых продуктах

А.П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница №11, Барнаул

Антикоагулянты непрямого действия на протяжении многих лет служат препаратами базисной профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий. Содержание витамина К в пище зависит от способа приготовления продукта. Самые высокие концентрации найдены в темно-зеленых овощах и травах: петрушке, шпинате, зеленой репе, а также в белокочанной капусте и листьях салата.

Для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении антикоагулянтов непрямого действия необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К (на уровне 65-80 мкг/сут). Таким образом, лечащий врач при назначении антикоагулянтов обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Ключевые слова: антикоагулянты непрямого действия, витамин К1, тромбоэмболия, тромбофилия.

РФК 2006; 3: 51-55

Efficacy of therapy with indirect anticoagulants: role of the foodstuff vitamin K contents

A. , thromboembolism, thrombophilie.

Rational Pharmacother. Card. 2006; 3: 51-55

Антикоагулянты непрямого действия (АНД) на протяжении многих лет служат для профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий [1, 2, 4]

АНД, не вмешиваясь самостоятельно и непосредственно в процесс тромбообразования, влияют на него через синтез факторов свертывания. По механизму действия АНД являются антагонистами витамина К и ингибируют витамин К-редуктазу [16]. В частности, в гидрохинонной форме витамин К выполняет роль кофермента в реакции карбоксилиро-вания расположенных рядом остатков глютаминовой кислоты в полипептидной цепи факторов свертывания II, VII, X, X и протеинов C и S. В результате процесса карбоксилирования происходит превращение глютаминовой кислоты в гамма-карбоксиглюта-миновую кислоту [24], которая осуществляет

связывание иона кальция и делает возможным фиксацию витамин-К-зависимых факторов свертывания на поверхности клеточных мембран [18].

Витамин К поступает в организм с пищей и образуется в организме путем синтеза нормальной микрофлорой кишечника. Это жирорастворимый витамин. Витамины группы К являются производными 2-метил-1,4-нафтохинона, различающимися характером боковых цепей, при этом существует 2 основных разновидности витамина К — К1 (филлохинон), представленный в фотосинтезирующих частях растений, и К2 (менахинон (МК), являющийся продуктом синтеза микроорганизмов. Исключением является МК-4, который образуется в тканях животных из филлохи-нона [15].

Современный анализ содержания витамина К1 в продуктах питания выполняется методом высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ), с помощью которого к настоящему время проанализирован уже весьма широкий перечень продуктов и блюд [25], что позволяет произвести качественную

оценку их пищевой ценности как поставщиков этого витамина. Необходимо отметить, что данные содержания витамина К1 , полученные методом ВЭЖХ, более низкие по сравнению со значениями, полученными биологическими методами [12], основанными на определении количества исследуемого материала, устраняющего авитаминоз К у подопытных животных [3]. Ранее считалось, что наиболее важным источником витамина К1 являются продукты животного происхождения, такие как печень, сыры и яйца, однако, по данным ВЭЖХ, содержание в них витамина незначительно (см. таблицу). В 100 г яичного желтка содержится 1,5 мкг витамина К1, в то же время в яичном белке его практически нет. В корнеплодах, мясистых частях плодов, фруктовых соках, а также в других напитках содержание витамина К! также низко. В высушенных плодах концентрация витамина К1 в пересчете на 100 г продукта повышается. Так, например, свежие сливы содержат 6,4 мкг витамина на 100 г продукта, сливы же сушеные —

59.5 мкг на 100 г.

При кулинарной обработке количество витамина К1, как правило, не снижается, что документируется следующим примером. В 100 г сырой моркови, по данным ВЭЖХ, содержится 13,1 мкг витамина К1,в моркови вареной и высушенной — 13,7 мкг, в моркови замороженной, отваренной и высушенной —

13.6 мкг. Содержание витамина К1 в пище зависит от способа приготовления продукта (см. таблицу). Некоторые продукты, содержащие незначительное количество витамина К1 в сыром виде, после производственной обработки (например, с использованием масел, богатых витамином К1) становятся дополнительными источниками витамина в пищевом рационе.

В большинстве пищевых продуктов концентрация витамина К1 низкая (<10 мкг/100 г). Можно выделить несколько групп продуктов питания в зависимости от содержания в них витамина К1.

•Самые высокие концентрации (300-600 мкг/100 г) найдены в темно-зеленых овощах и травах, таких как листовая капуста, зеленая кочанная капуста (в нашей стране не возделываются), петрушка, шпинат, зеленая репа.

•Промежуточное звено концентрации (100-200 мкг/100 г) найдено в растениях с более бледными листьями, таких как белокочанная капуста и салат, а также в зеленых не покрытых листвой овощах типа брокколи и брюссельской капусты.

• Жиры и масла содержат различные количества витамина К1 с наибольшим его содержанием (30-130 мкг/100 г) в соевом, рапсовом, оливковом маслах и маргарине.

• Ряд продуктов питания (молочные и мясные

блюда, пищевые продукты на основе хлебных злаков, в том числе хлеб, бисквиты, пироги, десерты и т.д.), хотя и не особенно богаты витамином К1 (<20 мкг/100 г), но могут внести значительный вклад в потребление, когда в рационе ограничено количество зеленых овощей [7].

В целом зеленые листовые овощи, учитывая, что блюда из них готовятся с добавлением растительных масел, составляют примерно 40-50% общего потребления витамина К1 [11]. Выявлено, что поступление витамина К1 в составе зеленых растительных продуктов питания линейно связано с повышением его концентрации в плазме крови [20].

Интересные данные получены при изучении структуры питания в Шотландии. Так, главным источником витамина К1 (28%) в этой стране являются зеленые листья растений, но основное поступление данного витамина связано с употреблением смешанных блюд и злаков [17]. Кроме того, установлено, что основные пищевые источники витамина К1 (темнозеленые овощи) обычно не присутствуют в ежедневном рационе в США и в значительном количестве употребляется пища, приготовленная с использованием богатых витамином К1 растительных масел [8].

Поскольку витамин К1 жирорастворим, его усвоение ниже из растительных источников по сравнению с его биодоступностью из продуктов питания на основе растительных масел. Изучение поглощения витамина К1 из богатых им овощей (брокколи) и растительных масел в двух возрастных группах (20-30 лет и 60-80 лет) показало, что усвоение из филлохинон-содержащих масел выше, чем из овощей. При этом концентрация витамина К1 в плазме у более молодых взрослых (20-30 лет) ниже, чем в старшей возрастной группе (60-80 лет) [10].

Связь алиментарного потребления витамина К1 с планируемой эффективностью применения АНД

Варфарин, аналогично другим представителям АНД, снижает свертываемость крови, противодействуя эффектам витамина К1. С другой стороны, потребление препаратов витамина К или пищевых продуктов, богатых этим витамином, блокирует действие данной группы лекарственных средств. В связи с этим изменения количества поступающего с пищевыми продуктами витамина К1 могут приводить к нежелательным последствиям для пациентов, получающих варфаринотерапию, и даже быть причиной опасных для жизни осложнений — кровотечений или тромбозов [13, 22].

В настоящее время доказан дозозависимый ответ потребления витамина К1 на стабильность оральной антикоагулянтной терапии на здоровых доброво-

Таблица. Содержания витамина К в пищевых продуктах (мкг на 100 г продукта)

Продукт Вес, г Количество продукта (мкг витамина К1 в указанном количестве продукта) мкг на 100 г продукта

Листовые овощи

Петрушка сырая 10 10 веточек (164,0) 1640,0

Шпинат свежий 10 1 лист (48,3) 483,0

Свекла листья, зеленые, вареные 144 1 чашка (697,0) 484,0

Репа зеленая вареная 144 1 чашка (529,3) 367,6

Лук зеленый,перо и луковица 15 1 целый (31,1) 207,3

Салат, зеленые листья, сырые 10 1 лист (17,4) 174,0

Капуста сырая 70 1 чашка ( 42,0) 60,0

Капуста квашеная с рассолом 236 1 чашка (135,0) 57,2

Овощи

Горох зеленый консервированный 170 1 чашка (36,4) 21,4

Огурцы свежие с кожицей 301 1 большой (49,4) 16,4

Морковь сырая 72 1 морковь (9,5) 13,2

Тыква консервированная 245 1 чашка (39,2) 16,0

Помидоры красные зрелые сырые 123 1 помидор(9,7) 7,9

Картофельное пюре с добавлением

молока и маргарина 210 1 чашка (12,5) 6,0

Картофель жареный в растительном масле 134 1 средний (6,4) 4,8

Картофель испеченный с кожурой 202 1 картофель (4,0) 2,0

Картофель отваренный с кожурой 136 1 картофель (2,9) 2,1

Картофель отваренный без кожуры 135 1 картофель (2,8) 2,1

Растительное масло

Оливковое масло 13,6 1 ст. ложка (6,6) 48,5

Масло растительное подсолнечное 13,6 1ст. ложка (0,7) 5,1

Молочные продукты

Маргарин (80% жирности) 14,2 1 ст. ложка (13,2) 93,0

Масло соленое сливочное 14,2 1 ст. ложка (1,0) 7,0

Сливки цельные 15 1 ст. ложка (0,5) 3,3

Сыр 2,4

Орехи, семечки

Орехи кедровые 8,6 1 ст. ложка (4,6) 53,5

Орехи грецкие 28,4 14 половин (0,8) 2,8

Арахис жареный 28,4 0,0

Тыквенные семечки жареные 28,4 142 семени (13,4) 47,3

Подсолнечника семечки жареные 32 1/4 чашки (0,9) 2,8

Хлеб и мучные изделия

Хлеб белый 25 1 кусок (0,8) 3,2

Хлеб ржаной 23 1 кусок (0,1) 0,4

Хлеб пшеничный 23 1 кусок (0,0) 0,0

Печенье песочное 8 1 печенье (0,8) 10,0

Печенье овсяное обезжиренное 11 1 печенье (0,1) 1,0

Макароны 140 1 чашка (0,1) 0,1

Блюда из круп

Гречневая крупа, приготовленная 168 1 чашка (3,2) 1,9

Овсяная каша быстрого приготовления 175 1 пакет (0,8) 0,5

Рис белый длиннозернистый вареный 175 1 чашка (0,0) 0,0

Фрукты

Сливы сушеные 42 5 штук (25,0) 59,5

Киви свежий 76 1 средний (30,6) 40,0

Виноград свежий 50 10 виноградин (7,3) 14,6

Сливы свежие 66 1 слива (4,2) 6,4

Яблоки свежие с кожурой 100 1 яблоко(2,2) 2,2

Вишни сладкие свежие 68 10 вишен (1,4) 2,0

Бананы свежие 118 1 банан (0,6) 0,5

Апельсин свежий 131 1 апельсин (0,0) 0,0

Ягоды

Черника свежая 145 1 чашка (28,0) 19,3

Малина свежая 123 1 чашка (9,6) 7,8

Земляника свежая 166 1 чашка (3,7) 2,2

Соусы, приправы

Майонез 13,8 1 ст. ложка (5,8) 42,0

Томатная паста 262 1 чашка (29,9) 11,2

Мясо, птица, колбасы

Субпродукты, печень говяжья, жареные

с небольшим количеством жира 3,9

Баранина постная 85 3,3 3,8

Говядина постная тушеная 85 1,4 1,6

Цыплята бройлеры 52 1 окорочек (2,0) 4,0

Печень куриная вареная 19,6 1 печень (0,0) 0,0

Сосиска говяжья 45 1 сосиска (0,8) 1,6

Салями 56,7 2 ломтика (0,7) 1,4

Сало 0,0

Рыба, морепродукты

Сардины, консервированные в масле 85 2,2 2,6

Сельдь атлантическая соленая 85 0,2 0,23

Яйцо

Яйцо свежее жареное 46 1 большое (2,6) 5,2

Яйца, свежий сырой желток 16 1 большой (0,1) 1,5

Яйцо целое вареное вкрутую 50 1 большое (0,2) 0,4

Яйца, сырой свежий белок 33 1 большой (0,0) 0,0

Салаты, закуски

Салат из капусты, моркови, лука 99 3/4 чашки (56,4) 56,5

Попкорн воздушный 8 1 чашка (0,1) 1,2

Чипсы из высушенного картофеля 28,4 (2,0) 7,0

Примечание. (выделенные)

и используемые в пищевом рационе Сибирского региона, и некоторые продукты, содержащие его

в очень незначительных количествах (для сравнения)

льцах [23]. Японские специалисты сообщают о случае резкого снижения антикоагулянтного эффекта варфарина после употребления пациентом в пищу хлореллы — продукта, богатого витамином К1 [21]. Есть сообщения и о выраженном влиянии на терапию варфарином употребления авокадо [6] и брокколи [19]. В отечественных публикациях также приводятся наблюдения, свидетельствующие, что при назначении АНД для профилактики или лечения тромбоэмболических осложнений лечащий врач обязан обращать внимание на особенности пищевого рациона больного. В частности, описываются 2 случая невозможности достижения целевых значений МНО (2,03,0) при приеме варфарина у пациентов после операции в связи с протезированием аортальных клапанов. Причиной такой резистентности к варфариноте-рапии в одном случае определено употребление

больным помимо госпитальной пищи ежедневно по 500-600 г зеленого салата, в другом — прием до 1,25 л в день зеленого чая [5].

Исследователи из Туфтского университета (Бостон, США) считают, что для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении АНД необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К1 (на уровне 65-80 мкг/сут), ими же рекомендуются строгие критерии приема пищевых продуктов [8, 9].

Таким образом, лечащий врач при назначении препаратов АНД обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Литература

1. Момот А.П., Тараненко И.А., Шойхет Я.Н. Основы пролонгированной профилактики и терапии тромбоэмболий антикоагулянтами непрямого действия (показания, подбор доз, лабораторный мониторинг). Методические указания. Барнаул 2002. 53.

2. Бокарев И.Н., Козлова ТВ. Принципы рациональной терапии оральными антикоагулянтами. Тромбоз, гемостаз и реология 2000; 4: 16-23.

3. Витамины. Под ред. М.И. Смирнова. М. 1974: 151-172.

4. Макацария А.Д., Бицадзе В.О. Тромбофилии и противотромботи-ческие препараты в акушерской практике. Москва 2003. Триада-Х.

5. Чуваева А.В., Балоян ПМ., Ройтман Е.В., Тараян М.В., Иванов А.С. Диета и варфаринотерапия (случай из практики). Тромбоз, гемостаз и реология. 2004; 1 (17): 73-74.

6. Blickstein D., Shakia M. , Inbal A. Warfarin antagonism by avocado. Lancet 1991; 337: 914-915.

7. Bolton-Smith C., Price R.J., Fenton S.T. et al. Compilation of a provisional UK database the phylloquinone (vitamin K1) content of foods. Br J Nutr 2000; 83(4): 389-399.

8. Booth S.L., Centurelli V.A. Vitamin K: a practikal guide to the dietary management of patients on warfarin. Nutr Rev. 1999; 57(9Pt 1): 288-296.

9. Booth S.L., Charnley J.M., Sadowski J.A., Saltzman E., Bovill E.G., Cushman M. Dietary vitamin K1 and stability of oral anticoagulation: proposal of a diet with constant vitamin K1 content. Thromb Haemost. 1997; 77 (3): 504-509.

10. Booth S.L., Lichtenstein A.H., Dallal G.E. Phylloquinone absorption from phylloquinone-fortified oil is greater than from a vegetable in younger and older men and women. J Nutr. 2002; 32 (9): 2609-2612.

11. Booth S. L., Pennington J.A., Sadowski J. A. Food sources and dietary intakes of vitamin K1 (phylloquinone) in the American diet: data from the FDA Total Diet Study. J Am Diet Assoc. 1996; 96: 149-154.

12. Booth S.L., Suttie J.W. Dietary intake and adequacy of vitamin K. J Nutr 1998; 128: 785-788.

13. Chow W.H., Chow T.C., Tse T.M., et al. Anticoagulation instability with life-threatening complication after dietary modification. Postgrad Med J. 1990; 6: 855-857.

14. Davidson K. W., Booth S. L., Dolnikowski G. G., Sadowski J. A. The conversion of phylloquinone to 2, 3-dihydrophylloquinone during hydrogenation of vegetable oils. J Agric Food Chem. 1996; 44: 980-983.

15. Davidson R.T., Foley A. L., Engelke J.A., Suttie J.W. Conversion of Dietary Phylloquinone to Tissue Menaquinone-4 in Rats is Not Dependent on Gut Bacteria. J Nutr. 1998; 128: 220-223.

16. Fasko M.J., Hildebrandt E.F., Suttie J.W. Evidence that warfarin anticoagulant action involves two distinct reductase activities. J Biological Chemistry 1982; 257: 1 1210-1 1212.

17. Fenton S.T., Price R.J., Bolton-Smith C., Harrington D., Shearer M.J. Nutrient sources of phylloquinone (vitamin K) in Scottish men and women. Proc Nutr Soc. 1997; 56 (3): 301.

18. Huang M., Rigby A.C., Morelli X., Grant M.A., Huang G., Furie B., Seaton B., Furie B.C. Structural basis of membrane binding by Gla domains of vitamin K-dependent proteins. Nat Struct Biol. 2003; 10 (9): 751-756.

19. Kempin S.J. Warfarin resistance caused by broccoli. N Engl J Med. 1983; 308: 1229-1230.

20. McKeown N.M., Jacques PF., Gundberg C.M., Peterson J.W., Tucker K.L., Kiel D.P, Wilson P.W., Booth S.L. Dietary and nondietary determinants of vitamin K biochemical measure in men and women. J Nutr. -2002; 132 (6): 1329-1334.

21. Ohkawa S., Yoneda Y, Ohsumi Y, Tabuchi M. [Warfarin therapy and chlorella]. Rinsho Shinkeigaku 1995; 35 (7): 806-807.

22. Pederson F.M., Hamberg O., Hess K., et al. The effect of dietary vitamin K on warfarin-induced anticoagulation. J Intern Med 1991; 229: 517-520.

23. Schurgers L.J., Shearer M.J., Hamulyak K., Stocklin E., Vermeer C. Effect of vitamin K intake on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationships in healthy subjects. Blood 2004; 104(9): 2682-2689.

24. Stenflo J., Ferlund P., Egan W., Roepstorff P Vitamin K dependent modifications of glutamic acid residues in protrombin. Proc Natl Acad Sci USA 1974; 71: 2730-2733.

25. U.S. Departament of Agriculture, 2005, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

где найти и как не потерять

Витамины группы B – не только самые многочисленные, но и самые «дружные»: в продуктах питания они почти всегда встречаются вместе. Первое упоминание о витаминах группы B датировано началом XX века. Их описал польский биохимик Казимир Функ, который впервые ввел понятие «витамин». Правда, доказать, что это не единственное вещество, а ряд похожих формул, ученым удалось только через несколько лет. Но витамины B не стали разлучать – до сих пор в науке они представлены как комплекс соединений.

B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – снижать негативное влияние стрессовых ситуаций на организм и тем самым приводить в норму центральную систему. Проще говоря, это настоящие природные антидепрессанты, помогающие улучшить настроение и восстановить нервные клетки.

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

Логин

Инструменты, доступные зарегистрированным пользователям

Инструмент Описание Food tracker Отслеживайте и анализируйте потребление пищи, калорийность, макросы и отдельные питательные вещества. Записывайте свои упражнения, потребление воды, пищевые добавки, сон и медитацию. Ваши тенденции Просматривайте тенденции в ваших калориях, макросах, весе и упражнениях. Ваши рецепты Создавайте и сохраняйте рецепты в своем профиле. Посмотреть подробный анализ рецептов. Пользовательские продукты Создайте новый продукт, сохраните его в своем профиле и используйте его в своих рецептах. Избранное Сохраняйте продукты, которые вы часто используете, в свой профиль. Отзывы пользователей Это отличный веб-сайт, абсолютно лучший из доступных, и мне очень нравится им пользоваться! Это как раз то, что я искал… Это потрясающий сайт. Использую ежедневно.

Сообщите нам, если у вас есть любые предложения о том, как сделать этот сайт лучше.

Авторизоваться Дневные значения основаны на диете в 2000 калорий и весе 155 фунтов (70 кг). масса тела (изменение). Фактические ежедневные потребности в питательных веществах могут отличаться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня физической активности, истории болезни и других факторов.Все данные, представленные на этом сайте, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена консультации врача. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Этикетки с питанием, представленные на этом сайте, предназначены только для иллюстрации. На изображениях продуктов питания может быть изображен аналогичный или родственный продукт, и они не предназначены для использования для идентификации продуктов питания. Пищевая ценность приготовленного продукта указана для данного веса приготовленной пищи. Эта страница может содержать партнерские ссылки на продукты, с помощью которых мы получаем комиссию, используемую для поддержки разработки и работы этого веб-сайта. Данные из национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Сделайте вклад в этот сайт | Связаться с веб-мастером

NutritionValue.Org — факты о питании

|

Copyright 2021 NutritionValue.org Все права защищены

Таблица данных о продуктах питания — Витамин C

Наверное, первый заболевание, которое следует признать вызванным дефицитом питательных веществ была цинга, когда выяснилось, что определенные продукты могут предотвратить болезнь.Цингу описывали египтяне и крики, но это был Бахстрем. в Лейдене в 1734 году, который утверждал, что это произошло из-за отсутствия свежих овощи в рационе. В 1795 году британское адмиралтейство усыновило Джеймса Рекомендации Линда для цитрусовых, чтобы предотвратить морскую грязь и, впоследствии британских моряков прозвали «липами».

При цинге соединительные ткани организма имеют дефекты; ткани хрупкие, и кровотечение происходит в кожу, из десен и в более глубокие ткани.Заживление ран тоже плохое. Происходят изменения функции мозга и нервов, с изменением настроения и личности. Слабость мышц и склонность к может произойти заражение. Способность нашего организма выводить токсины из определенных химических веществ также может уменьшиться при цинге. Кажется вероятным, что может быть меньше степени дефицита витамина С, чем крайняя цинга.

Витамин С (или аскорбиновый кислота, как ее еще называют) может выводиться с пищей из-за ее воды растворимость и чувствительность к теплу, воздуху или кислороду.Добавление щелочи, такие как бикарбонат соды, и использование медной посуды также может его разрушить.

Люди в группе риска от дефицита витамина С относятся те, кто избегает фруктов и овощей, люди с плохой кулинарной практикой (см. Рисунок 31 и обработка Еда — Кулинария), пожилые люди, злоупотребляющие алкоголем и курильщики сигарет.

ВИТАМИН C ВПУСКНОЙ

Рекомендации о потреблении витамина С были сначала озабочены профилактикой цинги.Рекомендуемые дозы около 30 миллиграммов в день обычно не вызывают насыщения. ткани организма витамином С, и в этом нет необходимости. Но для насыщения тканей организма не более 100-130 миллиграммов на день обязательны. При потреблении выше этого наш организм адаптируется за счет увеличения распад витамина С или вывод его с мочой. Из смешанной диеты было бы трудно получить более 400-500 миллиграммов витамина С в день.

Было предложено что ежедневное потребление витамина С свыше 500 миллиграммов может составлять выгода. Есть некоторые свидетельства того, что такое количество может снизить симптомы простуды. Это поднимает вопрос о непищевых или лекарственные свойства витамина. Возможные побочные эффекты также необходимо учитывать. К ним относятся: «рикошетная цинга», которая может возникнуть. если вы отказываетесь от витамина С в высоких дозах; повышенное выведение щавелевая кислота в моче, которая может привести к образованию камней в мочевыводящих путях; повышенное всасывание железа у лиц, подверженных перегрузке железом; повышенное всасывание токсичных металлов, например ртути; и взаимодействия с некоторыми лекарствами, например варфарином, аспирином, антидепрессантами и противозачаточные таблетки.

ВИТАМИН C ВПУСКНОЙ

Рекомендуется ежедневно диетическое потребление витамина C:
	АВСТРАЛИЯ миллиграммы	США миллиграммы
Младенцы: Детей: Взрослые мужчины: Взрослые женщины: Беременность (2 и 3 триместры ) Лактация:	30 30-50 30 30 60 60	35 45 60 60 80 100

Содержание витаминов во фруктах и ​​овощах

90 004 Спаржа Фрукты Витамин Содержание во фруктах (мг) Витамин B 9304 8 9000 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,2 0,06 0,05 0,06 5000 0,004 Apple Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,005 0,02 0,01 0,05 5000 0,003 Банан Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,008 0,04 0,03 0,36 10. 000 0,016 Ежевика Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,015 0,08 0,04 0,07 150,000 0,008 Вишня Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,012 0,02 0,02 0,04 10.000 0,004 Грейпфрут Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,028 0,07 0,02 0,03 40,000 0,015 Виноград Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,005 0,03 0,01 0,08 3000 0,001 Киви Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,007 0,01 0,02 0,12 70. 000 0,023 Лимон Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,06 0,02 0,04 40,000 0,008 Лайм Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) витамин A 50 МЕ витамин b6 0,43 мг витамин b 0,020 мг витамин c 29,1 мг Если у вас есть информация об этих значениях, свяжитесь с нами Lychee Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,09 0,04 0,04 23.000 — Манго Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,053 0,03 0,04 0,04 23,000 0,023 Дыня Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) Если у вас есть информация об этих значениях, свяжитесь с нами Апельсин Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,012 0,07 0,03 0,06 49. 000 0,018 Персик Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,016 0,01 0,02 0,02 7000 0,002 Груша Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,002 0,01 0,01 0,02 4000 0,001 Ананас Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,07 0,02 0,09 25.000 0,004 Слива Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,062 0,02 0,03 0,1 5000 0,002 Тыква Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,025 0,04 0,04 0,02 16. 000 0,007 Малина Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,004 0,09 0,06 0,06 5000 0,024 Клубника Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,002 0,02 0,03 0,06 60 .000 0,065 Помидор Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,088 0,05 0,02 0,08 15,000 0,008 Арбуз Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,045 0,04 0,05 0,07 6000 0,001 Овощной Витамин Содержание в овощах (мг) * Артишок5 9 Артишок5 9 9000 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,008 0,14 0,01 0,03 8000 0,05 Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0 0,04 0,04 0,03 12. 000 0,056 Авокадо Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,11 0,06 0,12 0,36 17,000 0,008 Брокколи Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,2 0,1 0,3 0, 21 110.000 — Брюссельская капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,031 0,1 0,12 0,23 66,000 0,087 Капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,01 0,1 0,15 0,2 80. 000 0,069 Морковь Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,6 0,01 0,01 0,03 1000 0,016 Цветная капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,05 0,07 0,2 80.000 0,044 Цикорий Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,17 0,05 0,06 0,06 4000 0,05 Кукуруза Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,007 0,12 0,07 0, 1 0 0,034 Огурец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,034 0,03 0. 01 0,03 10.000 0,005 Зеленый перец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,022 0,03 0,07 0,18 70,000 0,055 Лук-порей Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,094 0,12 0,04 0 , 25 20.000 — Гриб Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,07 0,3 0,12 5000 0,032 Оливки Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,049 следовое количество следовое количество 0,02 0 следовое количество Лук Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,03 0,01 0,17 10. 000 0,01 Горох Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,3 0,06 0,05 0 , 05 1000 0,022 Пикели Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,027 0 0 0,04 2000 0,004 Картофель Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0 0,12 0,04 0,3 14.000 0,023 Редис Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,05 0,03 0,08 20,000 0,028 Красный перец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,2 0,03 0,07 0,18 150. 000 0,055 Квашеная капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,003 0 0,04 0,13 25.000 0,009 Шпинат Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,24 0,04 0,1 0,15 25.000 0,1 Цукини Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,061 0,05 0,09 0,15 16,000 0,038 * Большинство этих значений относится к сырым овощам. Если их варить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов. Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов

Витамин C — информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения

Для получения информации о витамине C и COVID-19 см. Рекомендации NIH COVID-19 по лечению витамина C.

Введение

Витамин C, также известный как L-аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавлен в другие и доступен в качестве пищевой добавки. Люди, в отличие от большинства животных, не способны эндогенно синтезировать витамин С, поэтому он является важным компонентом питания [1].

Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, L-карнитина и некоторых нейротрансмиттеров; витамин С также участвует в метаболизме белков [1,2].Коллаген — важный компонент соединительной ткани, который играет жизненно важную роль в заживлении ран. Витамин C также является важным физиологическим антиоксидантом [3] и, как было показано, восстанавливает другие антиоксиданты в организме, включая альфа-токоферол (витамин E) [4]. Текущие исследования изучают, может ли витамин С, ограничивая повреждающее действие свободных радикалов за счет своей антиоксидантной активности, помочь предотвратить или задержать развитие определенных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, в которых окислительный стресс играет причинную роль. В дополнение к своим биосинтетическим и антиоксидантным функциям, витамин С играет важную роль в иммунной функции [4] и улучшает всасывание негемового железа [5], формы железа, присутствующей в растительных продуктах питания. Недостаточное потребление витамина C вызывает цингу, которая характеризуется утомляемостью или утомлением, широко распространенной слабостью соединительной ткани и хрупкостью капилляров [1,2,4,6-9].

Кишечная абсорбция витамина С регулируется по крайней мере одним конкретным дозозависимым активным переносчиком [4].Клетки накапливают витамин С через второй специфический транспортный белок. Исследования in vitro показали, что окисленный витамин C или дегидроаскорбиновая кислота проникает в клетки через некоторые облегченные переносчики глюкозы, а затем восстанавливается внутри до аскорбиновой кислоты. Физиологическое значение поглощения дегидроаскорбиновой кислоты и ее вклад в общую экономию витамина С неизвестны.

Пероральный витамин С производит концентрации в тканях и плазме, которые организм строго контролирует. Приблизительно 70–90% витамина С всасывается при умеренном приеме 30–180 мг / день.Однако при дозах выше 1 г / день абсорбция падает до менее 50%, и абсорбированная неметаболизированная аскорбиновая кислота выводится с мочой [4]. Результаты фармакокинетических исследований показывают, что пероральные дозы 1,25 г / день аскорбиновой кислоты производят средние пиковые концентрации витамина C в плазме 135 мкмоль / л, что примерно в два раза выше, чем при потреблении 200–300 мг / день аскорбиновой кислоты из витамина C. -богатые продукты [10]. Фармакокинетическое моделирование предсказывает, что даже такие высокие дозы, как 3 г аскорбиновой кислоты, принимаемые каждые 4 часа, дадут пиковые концентрации в плазме всего лишь 220 микромоль / л [10].

Общее содержание витамина С в организме колеблется от 300 мг (при почти цинге) до примерно 2 г [4]. Высокие уровни витамина С (миллимолярные концентрации) поддерживаются в клетках и тканях, а самые высокие — в лейкоцитах (лейкоцитах), глазах, надпочечниках, гипофизе и мозге. Относительно низкие уровни витамина С (микромолярные концентрации) обнаруживаются во внеклеточных жидкостях, таких как плазма, красные кровяные тельца и слюна [4].

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по потреблению витамина С и других питательных веществ приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины (IOM) Национальных академий (бывшая Национальная академия наук) [8 ].DRI — это общий термин для набора эталонных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола [8], включают:

• Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% -98%) здоровых людей; часто используется для планирования диеты с достаточным питанием.
• Адекватное потребление (AI): предполагается, что потребление на этом уровне обеспечивает адекватность питания; устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA.
• Расчетная средняя потребность (EAR): средний дневной уровень потребления, рассчитанный для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления питательных веществ группами людей и для планирования их рациона, соответствующего питанию; может также использоваться для оценки потребления питательных веществ людьми.
• Верхний допустимый уровень потребления (UL): максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

В таблице 1 перечислены текущие суточные нормы витамина С [8].Рекомендуемые суточные нормы витамина С основаны на его известных физиологических и антиоксидантных функциях в лейкоцитах и ​​намного превышают количество, необходимое для защиты от дефицита [4,8,11]. Для младенцев от рождения до 12 месяцев FNB установил AI для витамина C, который эквивалентен среднему потреблению витамина C здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании.

Таблица 1: Рекомендуемые суточные нормы потребления витамина С [8]

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	40 мг *	40 мг *
7–12 месяцев	50 мг *	50 мг *
1–3 года	15 мг	15 мг
4–8 лет	25 мг	25 мг
9–13 лет	45 мг	45 мг
14–18 лет	75 мг	65 мг	80 мг	115 мг
19+ лет	90 мг	75 мг	85 мг	120 мг
Курильщики	Лицам, которые курят, требуется 35 мг / день больше витамина С, чем у некурящих.

* Достаточное всасывание (AI)

Источники витамина C

Еда

Фрукты и овощи — лучшие источники витамина С (см. Таблицу 2) [12]. Цитрусовые, томаты, томатный сок и картофель являются основными источниками витамина С в рационе американцев [8]. Другие хорошие источники пищи включают красный и зеленый перец, киви, брокколи, клубнику, брюссельскую капусту и дыню (см. Таблицу 2) [8,12]. Хотя витамин С не содержится в зернах в природе, его добавляют в некоторые обогащенные хлопья для завтрака.Содержание витамина С в пище можно снизить при длительном хранении и приготовлении пищи, поскольку аскорбиновая кислота растворима в воде и разрушается при нагревании [6,8]. Обработка на пару или в микроволновой печи может уменьшить потери при приготовлении пищи. К счастью, многие из лучших пищевых источников витамина С, такие как фрукты и овощи, обычно потребляются в сыром виде. Употребление пяти различных порций фруктов и овощей в день может обеспечить более 200 мг витамина С.

Таблица 2: Избранные пищевые источники витамина С [12]

Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию	Процент (%) DV *
Красный перец сладкий, сырой, ½ стакана	95	106
Апельсиновый сок, ¾ стакана	93	103
Оранжевый, 1 средний	70	78
Грейпфрутовый сок, ¾ стакана	70	78
Киви, 1 средний	64	71
Зеленый перец, сладкий, сырой, ½ стакана	60	67
Брокколи, приготовленная, ½ стакана	51	57
Клубника, свежая, нарезанная, ½ стакана	49	54
Брюссельская капуста, приготовленная, ½ стакана	48	53
Грейпфрут, ½ среднего	39	43
Брокколи, сырая, ½ стакана	39	43
Томатный сок, ¾ стакана	33	37
Канталупа, ½ стакана	29	32
Капуста вареная, ½ стакана	28	31
Цветная капуста, сырая, ½ стакана	26	29
Картофель, запеченный, 1 средний	17	19
Помидор, сырой, 1 средний	17	19
Шпинат, приготовленный, ½ стакана	9	10
Зеленый горошек, замороженный, вареный, ½ стакана	8	9

* DV = дневная стоимость. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках в контексте общей диеты. DV для витамина С на новых этикетках «Факты о питании» и «Информация о добавках» и используется для значений в Таблице 2 составляет 90 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше [14]. FDA потребовало, чтобы производители использовали эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки, на которых указана дневная норма витамина C 60 мг до января 2021 года [13,15].FDA не требует, чтобы на новых этикетках пищевых продуктов было указано содержание витамина С, если витамин С не был добавлен в пищу. Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также способствуют здоровому питанию.

FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA) перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и ​​предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих витамин C, с сортировкой по содержанию питательных веществ и названию продукта.

БАД

Добавки обычно содержат витамин С в форме аскорбиновой кислоты, биодоступность которой эквивалентна биологической доступности естественной аскорбиновой кислоты, содержащейся в пищевых продуктах, таких как апельсиновый сок и брокколи [16-18]. Другие формы добавок витамина С включают аскорбат натрия; аскорбат кальция; другие минеральные аскорбаты; аскорбиновая кислота с биофлавоноидами; и комбинированные продукты, такие как Ester-C®, который содержит аскорбат кальция, дегидроаскорбат, треонат кальция, ксилонат и ликсонат [19].

В нескольких исследованиях на людях изучали, различается ли биодоступность между различными формами витамина C. В одном исследовании Ester-C® и аскорбиновая кислота продуцируют одинаковые концентрации витамина C в плазме, но Ester-C® продуцирует значительно более высокие концентрации витамина C в лейкоциты через 24 часа после приема внутрь [20]. Другое исследование не обнаружило различий в уровнях витамина C в плазме или экскреции витамина C с мочой среди трех различных источников витамина C: аскорбиновой кислоты, Ester-C® и аскорбиновой кислоты с биофлавоноидами [19].Эти данные в сочетании с относительно низкой стоимостью аскорбиновой кислоты привели авторов к выводу, что простая аскорбиновая кислота является предпочтительным источником дополнительного витамина С [19].

Потребление и статус витамина С

Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES) за 2001–2002 гг., Среднее потребление витамина С составляет 105,2 мг / день для взрослых мужчин и 83,6 мг / день для взрослых женщин, что соответствует установленным в настоящее время суточным суточным нормам потребления для большинства некурящих взрослых [21 ]. Среднее потребление для детей и подростков в возрасте от 1 до 18 лет колеблется от 75.От 6 мг / день до 100 мг / день, что также соответствует RDA для этих возрастных групп [21]. Хотя анализ NHANES за 2001–2002 гг. Не включал данные о младенцах и малышах, находящихся на грудном вскармливании, грудное молоко считается адекватным источником витамина С [8,16]. Использование добавок, содержащих витамин C, также относительно распространено, поскольку они увеличивают общее потребление витамина C с пищей и напитками. Данные NHANES за 1999–2000 гг. Показывают, что примерно 35% взрослых принимают поливитаминные добавки (которые обычно содержат витамин C), а 12% принимают отдельную добавку витамина C [22].По данным NHANES за 1999–2002 гг., Примерно 29% детей принимают какие-либо формы пищевых добавок, содержащих витамин С [23].

Статус витамина С обычно оценивают путем измерения уровня витамина С в плазме [4,16]. Другие показатели, такие как концентрация витамина С в лейкоцитах, могут быть более точными индикаторами уровня витамина С в тканях, но их труднее оценить, а результаты не всегда надежны [4,9,16].

Дефицит витамина С

Острый дефицит витамина С приводит к цинге [7,8,11]. Сроки развития цинги варьируются в зависимости от запасов витамина С в организме, но признаки могут появиться в течение 1 месяца при небольшом потреблении витамина С или его отсутствии (менее 10 мг / день) [6,7,24,25]. Первоначальные симптомы могут включать усталость (вероятно, результат нарушения биосинтеза карнитина), недомогание и воспаление десен [4,11]. По мере прогрессирования дефицита витамина С нарушается синтез коллагена и ослабляются соединительные ткани, вызывая петехии, экхимозы, пурпуру, боли в суставах, плохое заживление ран, гиперкератоз и образование штопорных волосков [1,2,4,6-8].Дополнительные признаки цинги включают депрессию, а также опухшие, кровоточащие десны и расшатывание или потерю зубов из-за хрупкости тканей и капилляров [6,8,9]. Железодефицитная анемия также может возникать из-за учащенного кровотечения и снижения абсорбции негемового железа вследствие низкого потребления витамина С [6,11]. У детей может присутствовать заболевание костей [6]. При отсутствии лечения цинга смертельна [6,9].

До конца 18-го ^-го -го века многие моряки, которые отправлялись в длительные океанские путешествия, практически не получая витамина С, заразились или умерли от цинги.В середине 1700-х годов сэр Джеймс Линд, хирург британского военно-морского флота, провел эксперименты и определил, что употребление в пищу цитрусовых или соков может вылечить цингу, хотя ученые не доказали, что аскорбиновая кислота является активным компонентом до 1932 года [26-28].

Сегодня дефицит витамина С и цинга в развитых странах редки [8]. Симптомы явной недостаточности возникают только в том случае, если потребление витамина С падает ниже примерно 10 мг / день в течение многих недель [5-8,24,25]. Дефицит витамина С редко встречается в развитых странах, но все же может возникать у людей с ограниченным разнообразием продуктов питания.

Группы с риском недостаточности витамина С

Недостаточность витамина C может возникнуть при потреблении, которое ниже рекомендованной суточной нормы, но превышает количество, необходимое для предотвращения явной недостаточности (приблизительно 10 мг / день). Следующие группы чаще других подвержены риску получения недостаточного количества витамина С.

Курильщики и пассивные «курильщики»

Исследования неизменно показывают, что у курильщиков уровень витамина С в плазме и лейкоцитах ниже, чем у некурящих, отчасти из-за повышенного окислительного стресса [8].По этой причине IOM пришло к выводу, что курильщикам нужно на 35 мг больше витамина С в день, чем некурящим [8]. Пассивное курение также снижает уровень витамина С. Хотя IOM не удалось установить конкретные потребности в витамине C для некурящих, которые регулярно подвергаются воздействию вторичного табачного дыма, эти люди должны убедиться, что они соответствуют RDA по витамину C [4,8].

Младенцы, получающие сгущенное или кипяченое молоко

Большинство младенцев в развитых странах получают грудное молоко и / или детскую смесь, которые содержат достаточное количество витамина С [8,16].По многим причинам кормить грудных детей сгущенным или вареным коровьим молоком не рекомендуется. Эта практика может вызвать дефицит витамина C, потому что в коровьем молоке естественно очень мало витамина C, а тепло может разрушить витамин C [6,12].

Лица с ограниченным разнообразием питания

Хотя фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С, многие другие продукты содержат небольшое количество этого питательного вещества. Таким образом, благодаря разнообразному питанию большинство людей должно быть в состоянии обеспечить суточную норму витамина С или, по крайней мере, получить его достаточное количество для предотвращения цинги.Люди, у которых ограниченное разнообразие продуктов питания, включая некоторых пожилых, малоимущих людей, которые готовят себе еду; люди, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками; модники еды; люди с психическими заболеваниями; а иногда и дети — могут не получать достаточно витамина С [4,6-9,11].

Люди с мальабсорбцией и некоторыми хроническими заболеваниями

Некоторые заболевания могут снижать всасывание витамина C и / или увеличивать количество, необходимое организму. Люди с тяжелой кишечной мальабсорбцией или кахексией, а также некоторые больные раком могут подвергаться повышенному риску недостаточности витамина С [29].Низкие концентрации витамина С также могут наблюдаться у пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности, находящихся на хроническом гемодиализе [30].

Витамин С и здоровье

Благодаря его функции как антиоксиданта и его роли в иммунной функции витамин С продвигается как средство, помогающее предотвратить и / или лечить многочисленные состояния здоровья. В этом разделе основное внимание уделяется четырем заболеваниям и расстройствам, в которых витамин С может играть роль: рак (включая профилактику и лечение), сердечно-сосудистые заболевания, возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) и катаракта, а также простуда.

Профилактика рака

Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском развития большинства видов рака, возможно, отчасти из-за высокого содержания в них витамина С [1,2]. Витамин С может ограничивать образование канцерогенов, таких как нитрозамины [2,31], in vivo; модулировать иммунный ответ [2,4]; и, благодаря своей антиоксидантной функции, возможно ослабляет окислительное повреждение, которое может привести к раку [1].

Большинство исследований случай-контроль обнаружили обратную связь между потреблением витамина С с пищей и раком легких, груди, толстой или прямой кишки, желудка, ротовой полости, гортани или глотки и пищевода [2,4].Концентрация витамина С в плазме также ниже у людей, больных раком, чем в контрольной группе [2].

Однако данные проспективных когортных исследований противоречивы, возможно, из-за разницы в потреблении витамина С в разных исследованиях. В когорте из 82 234 женщин в возрасте 33–60 лет из исследования здоровья медсестер потребление в среднем 205 мг / день витамина С с пищей (самый высокий квинтиль потребления) по сравнению со средним показателем 70 мг / день (самый низкий квинтиль). потребления) был связан с 63% снижением риска рака груди среди женщин в пременопаузе с семейным анамнезом рака груди [32]. Напротив, Куши и его коллеги не наблюдали значительно более низкого риска рака груди среди женщин в постменопаузе, потребляющих не менее 198 мг / день (самый высокий квинтиль потребления) витамина С с пищей по сравнению с теми, кто потребляет менее 87 мг / день (самый низкий квинтиль потребление) [33]. Обзор Карра и Фрея пришел к выводу, что в большинстве проспективных когортных исследований, не сообщающих о значительно более низком риске рака, у большинства участников было относительно высокое потребление витамина С, при этом потребление выше 86 мг / день в самых низких квинтилях [2].Исследования, сообщающие о значительно более низком риске рака, обнаружили эти ассоциации у лиц, потребляющих витамин C не менее 80–110 мг / день, диапазон, связанный с близким к насыщению тканями витамином C [2,24,34].

Данные большинства рандомизированных клинических исследований показывают, что добавление витамина С, обычно в сочетании с другими микронутриентами, не влияет на риск рака. В исследовании Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants (SU. VI.MAX), рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом клиническом исследовании, 13017 здоровых взрослых французов получали антиоксидантные добавки, содержащие 120 мг аскорбиновой кислоты, 30 мг витамина E, 6 мг. бета-каротин, 100 мкг селена и 20 мг цинка или плацебо [35].После среднего периода наблюдения 7,5 лет прием антиоксидантных добавок снизил общую заболеваемость раком у мужчин, но не у женщин. Кроме того, исходный антиоксидантный статус был связан с риском рака у мужчин, но не у женщин [36]. Добавки 500 мг / день витамина C плюс 400 МЕ витамина E через день в течение среднего периода наблюдения 8 лет не смогли снизить риск простаты или общего рака по сравнению с плацебо у мужчин среднего и старшего возраста, участвующих в программе «Врачи». «Исследование здоровья II [37].Подобные результаты были получены у женщин, участвовавших в исследовании женских антиоксидантов сердечно-сосудистой системы [38]. По сравнению с плацебо добавление витамина С (500 мг / день) в среднем в течение 9,4 лет не оказывало значительного влияния на общую заболеваемость раком или смертность от рака. В крупном интервенционном исследовании, проведенном в Линьсяне, Китай, ежедневный прием добавок витамина С (120 мг) и молибдена (30 мкг) в течение 5–6 лет не оказывал значительного влияния на риск развития рака пищевода или желудка [39].Более того, в течение 10 лет наблюдения этот режим приема добавок не смог существенно повлиять на общую заболеваемость или смертность от рака пищевода, желудка или других видов рака [40]. Обзор витамина С и других антиоксидантных добавок для профилактики рака желудочно-кишечного тракта в 2008 г. не обнаружил убедительных доказательств того, что витамин С (или бета-каротин, витамин A или витамин E) предотвращает рак желудочно-кишечного тракта [41]. Аналогичный обзор Coulter и его коллег показал, что добавление витамина C в сочетании с витамином E не оказывало значительного влияния на риск смерти от рака у здоровых людей [42].

В настоящее время данные о том, влияет ли потребление витамина С с пищей на риск рака, противоречивы. Результаты большинства клинических испытаний показывают, что умеренный прием витамина C отдельно или с другими питательными веществами не дает никаких преимуществ в профилактике рака.

Существенным ограничением в интерпретации многих из этих исследований является то, что исследователи не измеряли концентрацию витамина С до или после приема добавок. Концентрация витамина С в плазме и тканях человека строго контролируется.При ежедневном приеме 100 мг или выше клетки кажутся насыщенными, а при приеме не менее 200 мг концентрации в плазме повышаются лишь незначительно [2,10,24,33,39]. Если бы уровни витамина С у субъектов уже были близки к насыщению при входе в исследование, можно было бы ожидать, что добавление не повлияло бы на измеренные результаты или не повлияло бы на них [24,25,43,44].

Лечение рака

В 1970-х годах исследования Кэмерона, Кэмпбелла и Полинга показали, что высокие дозы витамина С благотворно влияют на качество жизни и время выживания у пациентов с неизлечимой формой рака [45,46].Однако некоторые последующие исследования, в том числе рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание, проведенное Мертелем и его коллегами из клиники Мэйо [47], не подтвердили эти выводы. В исследовании Moertel пациенты с прогрессирующим колоректальным раком, получавшие 10 г витамина С в день, чувствовали себя не лучше, чем пациенты, получавшие плацебо. Авторы обзора 2003 года, посвященного оценке эффектов витамина С у пациентов с распространенным раком, пришли к выводу, что витамин С не приносит значительного снижения смертности [42].

Новые исследования показывают, что способ введения витамина С (внутривенный vs.устно) может объяснить противоречивые выводы [1,48,49]. В большинстве интервенционных исследований, включая исследование, проведенное Moertel и его коллегами, использовалось только пероральное введение, тогда как Cameron и его коллеги использовали комбинацию перорального и внутривенного (IV) введения. Пероральное введение витамина С, даже в очень больших дозах, может повысить концентрацию витамина С в плазме до 220 микромоль / л, тогда как внутривенное введение может привести к концентрации в плазме до 26 000 микромоль / л [49,50]. Концентрации такой величины избирательно цитотоксичны для опухолевых клеток in vitro [1,69]. Исследования на мышах показывают, что фармакологические дозы витамина С внутривенно могут быть многообещающими при лечении трудно поддающихся лечению опухолей [51]. Высокая концентрация витамина С может действовать как прооксидант и генерировать перекись водорода, которая обладает избирательной токсичностью по отношению к раковым клеткам [51-53]. Основываясь на этих выводах и нескольких отчетах о случаях пациентов с запущенными формами рака, у которых было удивительно долгое время выживания после приема высоких доз витамина C внутривенно, некоторые исследователи поддерживают переоценку использования высоких доз витамина С в высоких дозах в качестве лекарства для лечения рака. [3,49,51,54].

Как обсуждается ниже, неясно, могут ли дополнительные витамин С и другие антиоксиданты взаимодействовать с химиотерапией и / или облучением [55]. Таким образом, пациенты, подвергающиеся этим процедурам, должны проконсультироваться со своим онкологом перед приемом витамина С или других антиоксидантных добавок, особенно в высоких дозах [56].

Сердечно-сосудистые заболевания

Данные многих эпидемиологических исследований показывают, что высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [1,57,58].Эта ассоциация может быть частично связана с содержанием антиоксидантов в этих продуктах, поскольку окислительное повреждение, включая окислительную модификацию липопротеинов низкой плотности, является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний [1,4,58]. В дополнение к своим антиоксидантным свойствам, витамин C, как было показано, снижает адгезию моноцитов к эндотелию, улучшает эндотелий-зависимую продукцию оксида азота и вазодилатацию, а также снижает апоптоз гладкомышечных клеток сосудов, что предотвращает нестабильность бляшек при атеросклерозе [2,59 ].

Результаты проспективных исследований, изучающих связь между потреблением витамина С и риском сердечно-сосудистых заболеваний, противоречивы [58]. В исследовании «Здоровье медсестер», 16-летнем проспективном исследовании с участием 85 118 женщин-медсестер, общее потребление витамина С как из диетических, так и из дополнительных источников было обратно пропорционально связано с риском ишемической болезни сердца [60]. Однако потребление витамина С только с пищей не показало значимых ассоциаций, что позволяет предположить, что пользователи добавок витамина С могут иметь более низкий риск ишемической болезни сердца.Гораздо меньшее исследование показало, что у женщин с диабетом в постменопаузе, которые принимали не менее 300 мг витамина С в день, повышалась смертность от сердечно-сосудистых заболеваний [61].

Проспективное исследование с участием 20 649 взрослых британцев показало, что у тех, кто находится в верхнем квартиле исходных концентраций витамина С в плазме, риск инсульта на 42% ниже, чем у лиц из нижнего квартиля [62]. У врачей-мужчин, участвовавших в исследовании «Здоровье врачей», использование добавок витамина С в течение 5,5 лет в среднем не было связано со значительным снижением общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний или смертности от ишемической болезни сердца [63].Объединенный анализ девяти проспективных исследований, в которых участвовали 293 172 субъекта, не страдающих ишемической болезнью сердца на исходном уровне, показал, что люди, принимавшие ≥700 мг / день дополнительного витамина С, имели на 25% меньший риск заболеваемости ишемической болезнью сердца, чем те, кто не принимал дополнительных витаминов. С [64]. Авторы метаанализа проспективных когортных исследований 2008 года, в том числе 14 исследований, в которых сообщалось о витамине С для среднего периода наблюдения в 10 лет, пришли к выводу, что потребление витамина С с пищей, но не с добавками, обратно пропорционально риску ишемической болезни сердца. [57].

Результаты большинства клинических интервенционных исследований не продемонстрировали положительного влияния добавок витамина С на первичную или вторичную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании «Женское антиоксидантное сердечно-сосудистое исследование», испытании вторичной профилактики с участием 8 171 женщины в возрасте 40 лет и старше с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе прием витамина С в дозе 500 мг / день в течение в среднем 9,4 года не выявил общего влияния на сердечно-сосудистые события [65]. . Точно так же добавка витамина С (500 мг / день) в течение среднего периода наблюдения в течение 8 лет не оказывала влияния на серьезные сердечно-сосудистые события у врачей-мужчин, включенных в исследование «Здоровье врачей II» [66].

В других клинических испытаниях обычно изучали влияние на сердечно-сосудистые заболевания добавок, сочетающих витамин C с другими антиоксидантами, такими как витамин E и бета-каротин, что затрудняет определение потенциального вклада витамина C. Исследование SU.VI.MAX изучили эффекты комбинации витамина C (120 мг / день), витамина E (30 мг / день), бета-каротина (6 мг / день), селена (100 мкг / день) и цинка (20 мг / день). ) у 13 017 взрослых французов из общей популяции [35].После среднего периода наблюдения 7,5 лет комбинированные добавки не оказали влияния на ишемическое сердечно-сосудистое заболевание ни у мужчин, ни у женщин. В исследовании женских ангиографических витаминов и эстрогенов (WAVE), в котором участвовали 423 женщины в постменопаузе с хотя бы одним коронарным стенозом 15–75%, добавки 500 мг витамина С плюс 400 МЕ витамина Е дважды в день не только не принесли пользы сердечно-сосудистой системе. но значительно увеличил смертность от всех причин по сравнению с плацебо [67].

Авторы метаанализа рандомизированных контролируемых исследований 2006 г. пришли к выводу, что антиоксидантные добавки (витамины C и E и бета-каротин или селен) не влияют на прогрессирование атеросклероза [68].Точно так же систематический обзор воздействия витамина С на профилактику и лечение сердечно-сосудистых заболеваний показал, что витамин С не оказывает благоприятного воздействия на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний [69]. С тех пор исследователи опубликовали данные последующего наблюдения Linxian, исследования вмешательства в области питания населения, проведенного в Китае [40]. В этом исследовании ежедневный прием добавок витамина С (120 мг) плюс молибден (30 мкг) в течение 5–6 лет значительно снижал риск смерти от цереброваскулярных заболеваний на 8% в течение 10 лет наблюдения после окончания активного вмешательства.

Хотя данные исследования Linxian предполагают возможную пользу, в целом результаты большинства интервенционных испытаний не предоставляют убедительных доказательств того, что добавки витамина С обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний или снижают их заболеваемость или смертность. Однако, как обсуждается в разделе о профилактике рака, данные клинических испытаний витамина С ограничены тем фактом, что концентрация витамина С в плазме и тканях у людей строго контролируется. Если бы уровни витамина С у субъектов уже были близки к насыщению при входе в исследование, можно было бы ожидать, что добавление не повлияло бы на измеренные результаты или не повлияло бы на них [24,25,43,44].

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) и катаракта

AMD и катаракта являются двумя основными причинами потери зрения у пожилых людей. Окислительный стресс может способствовать этиологии обоих состояний. Таким образом, исследователи предположили, что витамин C и другие антиоксиданты играют роль в развитии и / или лечении этих заболеваний.

Популяционное когортное исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что взрослые люди в возрасте 55 лет и старше, которые потребляли с пищей большое количество витамина С, а также бета-каротина, цинка и витамина Е, имели сниженный риск ВМД [70]. Однако большинство проспективных исследований не подтверждают эти выводы [71]. Авторы систематического обзора и метаанализа проспективных когортных исследований и рандомизированных клинических исследований 2007 г. пришли к выводу, что имеющиеся данные не подтверждают роль витамина С и других антиоксидантов, включая антиоксидантные добавки, в первичной профилактике ранней ВМД [72] .

Хотя исследования не показали, что антиоксиданты играют роль в развитии AMD, некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут помочь замедлить прогрессирование AMD [73].Большое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование, связанное с возрастными заболеваниями глаз (AREDS), оценивало влияние высоких доз выбранных антиоксидантов (500 мг витамина C, 400 МЕ витамина E, 15 мг бета-каротина, 80 мг цинк и 2 мг меди) на развитие поздней стадии AMD у 3597 пожилых людей с различной степенью AMD [74]. После среднего периода наблюдения в 6,3 года у участников с высоким риском развития ВМД на поздней стадии (т. е. у участников с ВМД средней степени или с прогрессирующей ВМД одного глаза), получавших антиоксидантные добавки, риск прогрессирования ВМД был на 28% ниже. AMD, чем участники, получавшие плацебо.Последующее исследование AREDS2 подтвердило ценность этой и аналогичных добавок в снижении прогрессирования AMD в течение среднего периода наблюдения в 5 лет [75].

Согласно некоторым исследованиям, высокое потребление витамина С с пищей и более высокие концентрации аскорбата в плазме были связаны с более низким риском образования катаракты [2,4]. В 5-летнем проспективном когортном исследовании, проведенном в Японии, более высокое потребление витамина C с пищей было связано со снижением риска развития катаракты в когорте из более чем 30 000 взрослых в возрасте 45–64 лет [76].Результаты двух исследований случай-контроль показывают, что потребление витамина С более 300 мг / день снижает риск образования катаракты на 70–75% [2,4]. С другой стороны, использование добавок витамина С было связано с повышенным на 25% риском возрастной экстракции катаракты в когорте из 24 593 шведских женщин в возрасте 49–83 лет [77]. Эти результаты относились к участникам исследования, которые принимали добавки с относительно высокими дозами витамина С (примерно 1000 мг / день), а не к тем, кто принимал поливитамины, содержащие значительно меньше витамина С (примерно 60 мг / день).

Данные клинических испытаний ограничены. В одном исследовании взрослые китайцы, которые ежедневно принимали 120 мг витамина С плюс 30 мкг молибдена в течение 5 лет, не имели значительно более низкого риска катаракты [78]. Однако у взрослых в возрасте 65–74 лет, получавших 180 мг витамина С плюс 30 мкг молибдена в сочетании с другими питательными веществами в составе поливитаминных / минеральных добавок, риск развития ядерной катаракты был на 43% значительно ниже, чем у тех, кто получал плацебо [78]. В исследовании AREDS пожилые люди, которые получали добавки 500 мг витамина C, 400 МЕ витамина E и 15 мг бета-каротина в среднем на 6 человек.За 3 года риск развития катаракты или прогрессирования катаракты не был значительно ниже, чем у тех, кто получал плацебо [79]. Исследование AREDS2, в котором также тестировались составы, содержащие 500 мг витамина С, подтвердило эти результаты [80].

В целом, имеющиеся в настоящее время доказательства не указывают на то, что витамин C, принимаемый отдельно или с другими антиоксидантами, влияет на риск развития AMD, хотя некоторые данные указывают на то, что составы AREDS могут замедлять прогрессирование AMD у людей с высоким риском развития продвинутой AMD.

Простуда

В 1970-е годы Линус Полинг предположил, что витамин С может успешно лечить и / или предотвращать простуду [81]. Результаты последующих контролируемых исследований были противоречивыми, что привело к путанице и противоречиям, хотя общественный интерес к предмету остается высоким [82,83].

В Кокрановском обзоре 2007 г. изучались плацебо-контролируемые испытания, в которых использовалось не менее 200 мг витамина С в день, принимаемых либо постоянно в качестве профилактического лечения, либо после появления симптомов простуды [83]. Профилактическое применение витамина С не привело к значительному снижению риска развития простуды среди населения в целом. Однако в испытаниях с участием марафонцев, лыжников и солдат, подвергшихся экстремальным физическим нагрузкам и / или воздействию холода, профилактическое использование витамина С в дозах от 250 мг / день до 1 г / день снизило частоту простудных заболеваний на 50%. В общей популяции профилактическое употребление витамина С несколько сократило продолжительность простуды на 8% у взрослых и 14% у детей. При приеме после появления симптомов простуды витамин С не влиял на продолжительность простуды или тяжесть симптомов.

В целом, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что регулярный прием витамина С в дозах не менее 200 мг / день не снижает заболеваемость простудой среди населения в целом, но такое потребление может быть полезным для людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам. или холодная среда и люди с маргинальным статусом витамина С, такие как пожилые люди и хронические курильщики [83-85]. Использование добавок витамина C может сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов у населения в целом [82,85], возможно, из-за антигистаминного эффекта высоких доз витамина C [86].Однако прием витамина С после появления симптомов простуды не приносит пользы [83].

Риск для здоровья от чрезмерного употребления витамина C

Витамин C имеет низкую токсичность и, как полагают, не вызывает серьезных побочных эффектов при высоких дозах [8]. Наиболее частыми жалобами являются диарея, тошнота, спазмы в животе и другие желудочно-кишечные расстройства из-за осмотического эффекта неабсорбированного витамина С в желудочно-кишечном тракте [4,8].

У женщин с диабетом в постменопаузе, участвовавших в исследовании здоровья женщин штата Айова, дополнительное (но не диетическое) потребление витамина С (не менее 300 мг / день) было значительно связано с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний [61].Механизм этого эффекта, если он реальный, не ясен, и это открытие сделано в подгруппе пациентов в эпидемиологическом исследовании. Никакой такой связи не наблюдалось ни в одном другом эпидемиологическом исследовании, поэтому значимость этого вывода неясна. Высокое потребление витамина С также может увеличить экскрецию оксалата и мочевой кислоты с мочой, что может способствовать образованию камней в почках, особенно у людей с почечными заболеваниями [8]. Однако исследования, оценивающие влияние витамина C на экскрецию оксалатов с мочой в диапазоне от 30 мг до 10 г / день, дали противоречивые результаты, поэтому неясно, действительно ли витамин C играет роль в развитии камней в почках [8,87 -89].Лучшее доказательство того, что витамин С способствует образованию камней в почках, есть у пациентов с уже существующей гипероксалурией [25].

Из-за увеличения абсорбции негемового железа витамином С теоретически опасаются, что высокое потребление витамина С может вызвать избыточное всасывание железа. У здоровых людей это не вызывает беспокойства [8]. Однако у лиц с наследственным гемохроматозом хроническое употребление высоких доз витамина С может усугубить перегрузку железом и привести к повреждению тканей [4,8].

При определенных условиях витамин С может действовать как прооксидант, потенциально способствуя окислительному повреждению [8]. Несколько исследований in vitro показали, что, действуя как прооксидант, дополнительный пероральный витамин C может вызывать повреждение хромосом и / или ДНК и, возможно, способствовать развитию рака [8,90,91]. Однако другие исследования не показали увеличения окислительного повреждения или повышенного риска рака при высоком потреблении витамина С [8,92].

Другие сообщенные эффекты высокого потребления витамина C включают снижение уровня витамина B12 и меди, ускоренный метаболизм или выведение аскорбиновой кислоты, эрозию зубной эмали и аллергические реакции [8].Однако, по крайней мере, некоторые из этих выводов были следствием артефакта анализа, и дополнительные исследования не подтвердили эти наблюдения [8].

FNB установил UL для витамина C, который применяется как к пище, так и к добавкам (таблица 3) [8]. Долгосрочное потребление витамина C выше UL может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья. UL не распространяется на людей, получающих витамин C для лечения, но такие люди должны находиться под наблюдением врача [8].

Таблица 3: Допустимые верхние уровни потребления (UL) витамина C [8]

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0–12 месяцев	Не возможно установить *	Не возможно установить *
1–3 года	400 мг	400 мг
4–8 лет	650 мг	650 мг
9–13 лет	1,200 мг	1,200 мг
14–18 лет	1,800 мг	1,800 мг	1,800 мг	1,800 мг
19+ лет	2,000 мг	2,000 мг	2,000 мг	2,000 мг

* Смесь и пища должны быть единственными источниками витамина С для младенцев.

Взаимодействие с лекарствами

Добавки витамина С могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств. Ниже приведены несколько примеров. Лица, принимающие эти лекарства на регулярной основе, должны обсудить потребление витамина С со своим лечащим врачом.

Химиотерапия и лучевая терапия

Безопасность и эффективность использования витамина С и других антиоксидантов во время лечения рака спорны [55,93,94]. Некоторые данные показывают, что антиоксиданты могут защищать опухолевые клетки от действия лучевой терапии и химиотерапевтических агентов, таких как циклофосфамид, хлорамбуцил, кармустин, бусульфан, тиотепа и доксорубицин [56,93,95,96].По крайней мере, некоторые из этих данных подверглись критике из-за плохого дизайна исследования [54]. Другие данные предполагают, что антиоксиданты могут защищать нормальные ткани от повреждений, вызванных химиотерапией и радиацией [93,95] и / или повышать эффективность обычного лечения рака [97]. Однако из-за физиологически жесткого контроля над витамином С неясно, могут ли пероральные добавки витамина С изменить концентрацию витамина С в достаточной степени, чтобы вызвать предполагаемые эффекты. Лица, проходящие химиотерапию или лучевую терапию, должны проконсультироваться со своим онкологом перед приемом витамина С или других антиоксидантных добавок, особенно в высоких дозах [56].

Ингибиторы 3-гидрокси-3-метилглутарил-кофермента А редуктазы (статины)

Витамин С в сочетании с другими антиоксидантами может ослаблять повышение уровня липопротеинов высокой плотности в результате комбинированной терапии ниацином и симвастатином (Zocor®) [98,99]. Неизвестно, происходит ли это взаимодействие с другими режимами, изменяющими липиды [56]. Медицинские работники должны контролировать уровень липидов у лиц, принимающих как статины, так и антиоксидантные добавки [56].

Витамин С и здоровое питание

Федеральное правительство в Руководящих принципах питания для американцев на 2015-2020 годы отмечает, что «потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов…. Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие природные вещества, которые могут иметь положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные продукты и диетические добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных ».

Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. «Рекомендации по питанию для американцев » и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

В Руководящих принципах питания для американцев здоровый рацион питания описывается следующим образом:

• Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.

  Фрукты, особенно цитрусовые, фруктовые соки и многие овощи являются отличными источниками витамина С. Некоторые готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены витамином С.

• Включает разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.
• Ограничивает насыщенные и трансжиры , добавленные сахара и натрий.
• Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.

Список литературы

1. Li Y, Schellhorn HE. Новые разработки и новые терапевтические перспективы для витамина С. J Nutr 2007; 137: 2171-84. [Аннотация PubMed]
2. Carr AC, Frei B. К новой рекомендованной диетической дозе витамина С, основанной на антиоксидантных свойствах и влиянии на здоровье человека.Am J Clin Nutr 1999; 69: 1086-107. [Аннотация PubMed]
3. Frei B, England L, Ames BN. Аскорбат — выдающийся антиоксидант в плазме крови человека. Proc Natl Acad Sci U S. A 1989; 86: 6377-81. [Аннотация PubMed]
4. Джейкоб Р.А., Сотудех Г. Функция и статус витамина С при хронических заболеваниях. Nutr Clin Care 2002; 5: 66-74. [Аннотация PubMed]
5. Gershoff SN. Витамин С (аскорбиновая кислота): новые роли, новые требования? Nutr Rev 1993; 51: 313-26.[Аннотация PubMed]
6. Вайнштейн М. , Бабин П., Злоткин С. Апельсин в день отпугивает врача: цинга в 2000 году. Педиатрия 2001; 108: E55. [Аннотация PubMed]
7. Ван А.Х., Тем не менее С. Старый мир встречается с современным: случай цинги. Nutr Clin Pract 2007; 22: 445-8. [Аннотация PubMed]
8. Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.
9. Стивен Р., Утехт Т. Цинга обнаружена в отделении неотложной помощи: отчет о болезни. J Emerg Med 2001; 21: 235-7. [Аннотация PubMed]
10. Padayatty SJ, Sun H, Wang Y, Riordan HD, Hewitt SM, Katz A, Wesley RA, Levine M. Фармакокинетика витамина C: последствия для перорального и внутривенного применения. Энн Интерн Мед 2004; 140: 533-7. [Аннотация PubMed]
11. Франческоне М.А., Левитт Дж. Цинга, маскирующаяся под лейкоцитокластический васкулит: описание случая и обзор литературы.Кутис 2005; 76: 261-6. [Аннотация PubMed]
12. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019.
13. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы для соответствующих питательных веществ). 2013.
14. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. 2016 г.
15. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые можно разумно употребить за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения. 2017.
16. Бейтс CJ. Биодоступность витамина С.Eur J Clin Nutr 1997; 51 (Приложение 1): S28-33. [Аннотация PubMed]
17. Mangels AR, Block G, Frey CM, Patterson BH, Taylor PR, Norkus EP, et al. Биодоступность аскорбиновой кислоты из апельсинов, апельсинового сока и приготовленной брокколи для человека аналогична биодоступности синтетической аскорбиновой кислоты. J Nutr 1993; 123: 1054-61. [Аннотация PubMed]
18. Грегори Дж. Ф. 3-й. Биодоступность аскорбиновой кислоты в пищевых продуктах и ​​добавках. Nutr Rev 1993; 51: 301-3. [Аннотация PubMed]
19. Джонстон С.С., Луо Б.Сравнение абсорбции и выведения трех коммерчески доступных источников витамина С. J Am Diet Assoc 1994; 94: 779-81. [Аннотация PubMed]
20. Moyad MA, Combs MA, Vrablic AS, Velasquez J, Turner B, Bernal S. Метаболиты витамина C, независимо от статуса курения, значительно повышают концентрацию аскорбата в лейкоцитах, но не в плазме. Adv Ther 2008; 25: 995-1009. [Аннотация PubMed]
21. Moshfegh A, Goldman J, Cleveland L. Что мы едим в Америке, NHANES 2001-2002: Обычное потребление питательных веществ из пищи по сравнению с диетическим справочным потреблением.Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, 2005 г.
22. Радимер К., Биндевальд Б., Хьюз Дж., Эрвин Б., Суонсон С., Пиччиано М.Ф. Использование пищевых добавок взрослыми в США: данные Национального исследования здоровья и питания, 1999-2000 гг. Am J Epidemiol 2004; 160: 339-49. [Аннотация PubMed]
23. Picciano MF, Dwyer JT, Radimer KL, Wilson DH, Fisher KD, Thomas PR и др. Использование пищевых добавок младенцами, детьми и подростками в США, 1999-2002 гг.Arch Pediatr Adolesc Med 2007; 161: 978-85. [Аннотация PubMed]
24. Левин М., Конри-Кантилена С., Ван И, Уэлч Р.В., Вашко П.В., Дхаривал К.Р. и др. Фармакокинетика витамина С у здоровых добровольцев: данные о рекомендуемой дозе диеты. Proc Natl Acad Sci U S. A 1996; 93: 3704-9. [Аннотация PubMed]
25. Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, Park JB, Wang Y. Критерии и рекомендации по потреблению витамина C. JAMA 1999; 281: 1415-23. [Аннотация PubMed]
26. Кинг, CG, Во, Вашингтон.Химическая природа витамина С. Science 1932; 75: 357-358.
27. Svirbely J, Szent-Gyögyi A. Гексуроновая кислота как антикорбусный фактор. Природа 1932; 129: 576.
28. Svirbely J, Szent-Gyögyi A. Гексуроновая кислота как антикорбусный фактор. Nature 1932; 129: 690.
.
29. Hoffman FA. Потребность онкологических больных в микроэлементах. Рак. 1985; 55 (1 приложение): 295-300. [Аннотация PubMed]
30. Deicher R, Hörl WH.Витамин C у пациентов с хроническим заболеванием почек и гемодиализом. Kidney Blood Press Res 2003; 26: 100-6. [Аннотация PubMed]
31. Hecht SS. Подходы к профилактике рака, основанные на понимании канцерогенеза N-нитрозаминов. Proc Soc Exp Biol Med 1997; 216: 181-91. [Аннотация PubMed]
32. Zhang S, Hunter DJ, Forman MR, Rosner BA, Speizer FE, Colditz GA, et al. Диетические каротиноиды и витамины A, C и E и риск рака груди. J Natl Cancer Inst 1999; 91: 547-56.[Аннотация PubMed]
33. Kushi LH, Fee RM, Sellers TA, Zheng W, Folsom AR. Потребление витаминов A, C и E и рак груди в постменопаузе. Исследование здоровья женщин Айовы. Am J Epidemiol 1996; 144: 165-74. [Аннотация PubMed]
34. Levine M, Wang Y, Padayatty SJ, Morrow J. Новая рекомендованная норма витамина C для здоровых молодых женщин. Proc Natl Acad Sci U S. A 2001; 98: 9842-6. [Аннотация PubMed]
35. Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, et al.Исследование SU.VI.MAX: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия на здоровье антиоксидантных витаминов и минералов. Arch Intern Med 2004; 164: 2335-42. [Аннотация PubMed]
36. Галан П., Бриансон С., Фавье А., Бертре С., Прециози П., Фор Х и др. Антиоксидантный статус и риск рака в исследовании SU.VI.MAX: зависит ли эффект от приема добавок от исходных уровней? Br J Nutr 2005; 94: 125-32. [Аннотация PubMed]
37. Газиано Дж. М., Глинн Р. Дж., Кристен В. Г., Курт Т., Белэнджер С., Макфадьен Дж. И др.Витамины E и C в профилактике рака предстательной железы и тотального рака у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование Physician ‘Health Study II. JAMA 2009; 301: 52-62. [Аннотация PubMed]
38. Лин Дж., Кук Н.Р., Альберт С., Захаррис Э., Газиано Дж. М., Ван Денбург М. и др. Добавки витаминов C и E и бета-каротина и риск рака: рандомизированное контролируемое исследование. J Natl Cancer Inst 2009; 101: 14-23. [Аннотация PubMed]
39. Тейлор П.Р., Ли Б., Доуси С.М., Ли Дж.Й., Ян С.С., Го В. и др.Профилактика рака пищевода: исследования в области питания в Линьсяне, Китай. Группа изучения интервенционных исследований Linxian Nutrition. Cancer Res 1994; 54 (7 Suppl): 2029–31. [Аннотация PubMed]
40. Qiao YL, Dawsey SM, Kamangar F, Fan JH, Abnet CC, Sun XD и др. Общая смертность и смертность от рака после приема витаминов и минералов: продолжение исследования Linxian General Population Nutrition Intervention Trial. J Natl Cancer Inst 2009; 101: 507-18. [Аннотация PubMed]
41. Белакович Г., Николова Д., Симонетти Р.Г., Глууд К.Антиоксидантные добавки для предотвращения рака желудочно-кишечного тракта. Кокрановская база данных Syst Rev 2008; (3): CD004183. [Аннотация PubMed]
42. Coulter I, Hardy M, Shekelle P, Udani J, Spar M, Oda K и др. Эффект от дополнительного использования антиоксидантов витамина C, витамина E и коэнзима Q10 для профилактики и лечения рака. Отчет о доказательствах / Оценка технологии № 75. Публикация AHRQ № 04-E003. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества, 2003 г. [аннотация PubMed]
43. Padayatty SJ, Левин М.Витамины С и Е и профилактика преэклампсии. N Engl J Med 2006; 355: 1065. [Аннотация PubMed]
44. Padayatty SJ, Levine M. Антиоксидантные добавки и сердечно-сосудистые заболевания у мужчин. JAMA 2009; 301: 1336. [Аннотация PubMed]
45. Кэмерон Э., Кэмпбелл А. Ортомолекулярное лечение рака. II. Клиническое испытание добавок с высокими дозами аскорбиновой кислоты при запущенном раке человека. Chem Biol Interact 1974; 9: 285-315. [Аннотация PubMed]
46. Кэмерон Э, Полинг Л.Дополнительный аскорбат в поддерживающей терапии рака: продление времени выживания в терминальной стадии рака человека. Proc Natl Acad Sci U S. A 1976; 73: 3685-9. [Аннотация PubMed]
47. Moertel CG, Fleming TR, Creagan ET, Rubin J, O’Connell MJ, Ames MM. Высокие дозы витамина С по сравнению с плацебо при лечении пациентов с запущенным раком, которые ранее не получали химиотерапию. Рандомизированное двойное слепое сравнение. N Engl J Med 1985; 312: 137-41. [Аннотация PubMed]
48. Bruno EJ Jr, Ziegenfuss TN, Landis J.Витамин C: результаты исследований. Curr Sports Med Rep 2006; 5: 177-81. [Аннотация PubMed]
49. Padayatty SJ, Riordan HD, Hewitt SM, Katz A, Hoffer LJ, Levine M. Внутривенно вводимый витамин C в качестве лечения рака: три случая. CMAJ 2006; 174: 937-42. [Аннотация PubMed]
50. Хоффер Л.Дж., Левин М., Ассулин С., Мельничук Д., Падаятти С.Дж., Росадюк К. и др. Клиническое испытание фазы I в / в. аскорбиновая кислота при запущенных злокачественных новообразованиях. Энн Онкол 2008; 19: 1969-74. [Аннотация PubMed]
51. Чен К., Эспей М.Г., Сан А.Ю., Поупут С., Кирк К.Л., Кришна М.С. и др.Фармакологические дозы аскорбата действуют как прооксидант и уменьшают рост агрессивных ксенотрансплантатов опухоли у мышей. Proc Natl Acad Sci U S A 2008; 105: 11105-9. [Аннотация PubMed]
52. Chen Q, Espey MG, Krishna MC, Mitchell JB, Corpe CP, Buettner GR и др. Фармакологические концентрации аскорбиновой кислоты избирательно убивают раковые клетки: действие в качестве пролекарства для доставки перекиси водорода в ткани. Proc Natl Acad Sci U S A 2005; 102: 13604-9. [Аннотация PubMed]
53. Чен К., Эспи М.Г., Сун А.Й., Ли Дж.Х., Кришна М.К., Шактер Э. и др.Аскорбат в фармакологических концентрациях избирательно генерирует аскорбатный радикал и перекись водорода во внеклеточной жидкости in vivo. Proc Natl Acad Sci U S. A 2007; 104: 8749-54. [Аннотация PubMed]
54. Левин М., Эспей М.Г., Чен К. Потеря и поиск пути в C: новое обещание фармакологического аскорбата в лечении рака. Free Radic Biol Med 2009; 47: 27-9. [Аннотация PubMed]
55. Сейфрид HE, Андерсон DE, Соркин BC, Костелло RB. Свободные радикалы: плюсы и минусы антиоксидантов.Сводный отчет. J Nutr 2004; 134: 3143S-63S. [Аннотация PubMed]
56. Обширная база данных по натуральным лекарствам. Витамин С.
57. Ye Z, Song H. Потребление антиоксидантных витаминов и риск ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Eur J Cardiovasc Предыдущий Rehabil 2008; 15: 26-34. [Аннотация PubMed]
58. Willcox BJ, Curb JD, Rodriguez BL. Антиоксиданты при сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях: ключевые уроки эпидемиологических исследований.Am J Cardiol 2008; 101: 75D-86D. [Аннотация PubMed]
59. Хонарбахш С., Шахтер М. Витамины и сердечно-сосудистые заболевания. Br J Nutr 2008: 1-19. [Аннотация PubMed]
60. Осганян С. К., Штампфер М.Дж., Римм Э., Шпигельман Д., Ху Ф.Б., Мэнсон Дж.Э. и др. Витамин С и риск ишемической болезни сердца у женщин. Дж. Ам Колл Кардиол 2003; 42: 246-52. [Аннотация PubMed]
61. Lee DH, Folsom AR, Harnack L, Halliwell B, Jacobs DR Jr. Повышает ли дополнительный витамин C риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с диабетом? Ам Дж. Клин Нутр 2004; 80: 1194-200.[Аннотация PubMed]
62. Myint PK, Luben RN, Welch AA, Bingham SA, Wareham NJ, Khaw KT. Концентрация витамина С в плазме позволяет прогнозировать риск инсульта в течение 10 лет у 20 649 участников проспективного популяционного исследования European Prospective Investigation of Cancer Norfolk. Am J Clin Nutr 2008; 87: 64-9. [Аннотация PubMed]
63. Muntwyler J, Hennekens CH, Manson JE, Buring JE, Gaziano JM. Использование витаминных добавок среди мужчин-врачей из группы низкого риска в США и последующая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.Arch Intern Med 2002; 162: 1472-6. [Аннотация PubMed]
64. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O’Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE и др. Витамины-антиоксиданты и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 9 когорт. Ам Дж. Клин Нутр 2004; 80: 1508-20. [Аннотация PubMed]
65. Кук Н.Р., Альберт С.М., Газиано Дж. М., Захаррис Э., МакФадьен Дж., Дэниэлсон Э. и др. Рандомизированное факторное исследование витаминов C и E и бета-каротина во вторичной профилактике сердечно-сосудистых событий у женщин: результаты исследования женских антиоксидантов сердечно-сосудистой системы.Arch Intern Med 2007; 167: 1610-8. [Аннотация PubMed]
66. Sesso HD, Buring JE, Christen WG, Kurth T, Belanger C, MacFadyen J и др. Витамины E и C в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое испытание «Исследование здоровья врачей». JAMA 2008; 300: 2123-33. [Аннотация PubMed]
67. Waters DD, Alderman EL, Hsia J, Howard BV, Cobb FR, Rogers WJ, et al. Влияние заместительной гормональной терапии и добавок антиоксидантных витаминов на коронарный атеросклероз у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA 2002; 288: 2432-40. [Аннотация PubMed]
68. Bleys J, Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Appel LJ, Guallar E. Витаминно-минеральные добавки и прогрессирование атеросклероза: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr 2006; 84: 880-7. [Аннотация PubMed]
69. Shekelle P, Morton S, Hardy M. Эффект дополнительных антиоксидантов, витамина C, витамина E и коэнзима Q10 для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.Отчет о доказательствах / оценка технологии № 83 Публикация AHRQ № 03-E043. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества, 2003 г. [аннотация PubMed]
70. van Leeuwen R, Boekhoorn S, Vingerling JR, Witteman JC, Klaver CC, Hofman A, et al. Диетическое потребление антиоксидантов и риск возрастной дегенерации желтого пятна. JAMA 2005; 294: 3101-7. [Аннотация PubMed]
71. Эванс Дж. Первичная профилактика возрастной дегенерации желтого пятна. BMJ 2007; 335: 729.[Аннотация PubMed]
72. Chong EW, Wong TY, Kreis AJ, Simpson JA, Guymer RH. Диетические антиоксиданты и первичная профилактика возрастной дегенерации желтого пятна: систематический обзор и метаанализ. BMJ 2007; 335: 755. [Аннотация PubMed]
73. Evans JR. Антиоксидантные витаминные и минеральные добавки для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна. Кокрановская база данных Syst Rev 2006; (2): CD000254. [Аннотация PubMed]
74. Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней.Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS № 8. Arch Ophthalmol 2001; 119: 1417-36. [Аннотация PubMed]
75. Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней 2 (AREDS2). Лютеин + зеаксантин и омега-3 жирные кислоты для возрастной дегенерации желтого пятна: рандомизированное клиническое исследование Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2). JAMA 2013; 309: 2005-15.[Аннотация PubMed]
76. Йошида М. , Такашима Ю., Иноуэ М., Ивасаки М., Отани Т., Сасаки С. Исследовательская группа JPHC. Проспективное исследование, показывающее, что диетический витамин С снижает риск возрастной катаракты у населения Японии среднего возраста. Eur J Nutr 2007; 46: 118-24. [Аннотация PubMed]
77. Rautiainen S, Lindblad BE, Morgenstern R, Wolk A. Добавки витамина C и риск возрастной катаракты: популяционное проспективное когортное исследование у женщин.Am J Clin Nutr. 2010 февраль; 91 (2): 487-93. [Аннотация PubMed]
78. Sperduto RD, Hu TS, Milton RC, Zhao JL, Everett DF, Cheng QF и др. Линксианские исследования катаракты. Два исследования диетических вмешательств. Arch Ophthalmol 1993; 111: 1246-53. [Аннотация PubMed]
79. Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E и бета-каротина при возрастной катаракте и потере зрения: отчет AREDS №9. Arch Ophthalmol 2001; 119: 1439-52. [Аннотация PubMed]
80. Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней 2 (AREDS2). Лютеин / зеаксантин для лечения возрастной катаракты: отчет рандомизированного исследования AREDS2 № 4. JAMA Ophthalmol 2013. Онлайн 5 мая. [Аннотация в PubMed]
81. Полинг Л. Значение свидетельств об аскорбиновой кислоте и простуде. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1971; 68: 2678-81. [Аннотация PubMed]
82. Дуглас Р.М., Хемиля Х.Витамин С для профилактики и лечения простуды. PLoS Med 2005; 2: e168. [Аннотация PubMed]
83. Дуглас Р.М., Хемила Х, Чалкер Э, Трейси Б. Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev 2007; (3): CD000980. [Аннотация PubMed]
84. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Иммуностимулирующая роль витамина С и цинка и их влияние на клинические состояния. Энн Нутр Метаб 2006; 50: 85-94. [Аннотация PubMed]
85. Хемиля Х.Роль витамина С в лечении простуды. Am Fam Physician 2007; 76: 1111, 1115. [Аннотация в PubMed]
86. Джонстон CS. Антигистаминное действие аскорбиновой кислоты. Subcell Biochem 1996; 25: 189-213. [Аннотация PubMed]
87. Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ. Проспективное исследование потребления витаминов C и B6 и риска образования камней в почках у мужчин. Дж. Урол 1996; 155: 1847-51. [Аннотация PubMed]
88. Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Stampfer MJ.Потребление витаминов B6 и C и риск образования камней в почках у женщин. J Am Soc Nephrol 1999; 10: 840-5. [Аннотация PubMed]
89. Тейлор EN, Штампфер MJ, Curhan GC. Факторы питания и риск возникновения камней в почках у мужчин: новые выводы после 14 лет наблюдения. J Am Soc Nephrol 2004; 15: 3225-32. [Аннотация PubMed]
90. Ли SH, Oe T, Blair IA. Вызванное витамином С разложение гидропероксидов липидов до эндогенных генотоксинов. Наука 2001; 292: 2083-6.[Аннотация PubMed]
91. Podmore ID, Griffiths HR, Herbert KE, Mistry N, Mistry P, Lunec J. Витамин C проявляет прооксидантные свойства. Природа 1998; 392: 559. [Аннотация PubMed]
92. Carr A, Frei B. Действует ли витамин C как прооксидант в физиологических условиях? FASEB J 1999 июн; 13: 1007-24. [Аннотация PubMed]
93. Lawenda BD, Kelly KM, Ladas EJ, Sagar SM, Vickers A, Blumberg JB. Следует ли избегать дополнительного приема антиоксидантов во время химиотерапии и лучевой терапии? J Natl Cancer Inst 2008; 100: 773-83.[Аннотация PubMed]
94. Ladas EJ, Jacobson JS, Kennedy DD, Teel K, Fleischauer A, Kelly KM. Антиоксиданты и терапия рака: систематический обзор. Дж. Клин Онкол 2004; 22: 517-28. [Аннотация PubMed]
95. Block KI, Koch AC, Mead MN, Tothy PK, Newman RA, Gyllenhaal C. Влияние добавок антиоксидантов на химиотерапевтическую эффективность: систематический обзор данных рандомизированных контролируемых испытаний. Лечение рака Ред. 2007; 33: 407-18. [Аннотация PubMed]
96. Хини М.Л., Гарднер Дж. Р., Карасаввас Н., Голд Д. В., Шейнберг Д. А., Смит Е. А. и др.Витамин C противодействует цитотоксическим эффектам противоопухолевых препаратов. Cancer Res 2008; 68: 8031-8. [Аннотация PubMed]
97. Prasad KN. Обоснование использования высоких доз множественных диетических антиоксидантов в качестве дополнения к лучевой терапии и химиотерапии. J Nutr 2004; 134: 3182S-3S. [Аннотация PubMed]
98. Brown BG, Zhao XQ, Chait A, Fisher LD, Cheung MC, Morse JS, et al. Симвастатин и ниацин, витамины-антиоксиданты или их комбинация для профилактики ишемической болезни сердца.N Engl J Med 2001; 345: 1583-92. [Аннотация PubMed]
99. Cheung MC, Zhao XQ, Chait A, Albers JJ, Brown BG. Добавки с антиоксидантами блокируют ответ ЛПВП на терапию симвастатином и ниацином у пациентов с ишемической болезнью сердца и низким уровнем ЛПВП. Артериосклер Thromb Vasc Biol 2001; 21: 1320-6. [Аннотация PubMed]

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 27 февраля 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Какие продукты содержат витамин С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится.По данным Института истории науки, когда дефицит витамина C был более распространенной проблемой, у людей кровоточили десны и выпадали зубы. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма. (Так появился термин «липовый».)

Не волнуйтесь — шансы заболеть цингой в современном возрасте очень малы. Это то, о чем, по крайней мере, в развитых странах, мы не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно.Существует также множество добавок витамина С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что не «предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний».

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, по данным Управления диетических добавок.А если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЕ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

В каких продуктах больше всего витамина С?

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества. К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С.Некоторые из них, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», — говорит Майкл Уолд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу Спросите детектива крови . «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни — все это играет роль в количестве витамина С, в котором человек нуждается.”

Учтите, что приготовление пищи также может повлиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, отмечается в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи лучше удерживает питательные вещества, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЕ: 4 основных витамина для здоровья пищеварительной системы

Овощи и травы, содержащие витамин C

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые суточные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете их содержание витамина C и суточную норму:

• Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов дневной нормы.
• Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211% дневной нормы.
• Петрушка и тимьян В одной чайной ложке тимьяна, например, 1. 3 мг витамина С, или 1,4 процента от дневной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (около 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
• Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина C

СВЯЗАННЫЕ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей

Какая рекомендуемая дневная доза витамина C?

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-нибудь с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет должны получать 25 мг, подростки от 14 до 18 лет должны получать около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам — 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напомним, д-р Уолд говорит, что суточная суточная норма потребления — это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЕ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Что наука говорит о витамине С при определенных заболеваниях?

Там нет витамина C рассуждения является жизненно важным соединением, необходимым для нормального функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С может улучшить или предотвратить, но не все из них подтверждены наукой, в том числе:

• Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором была рассмотрена литература по витамину C и нейродегенеративным заболеваниям, ученые обнаружили многообещающие результаты с использованием витамина C для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
• Различные виды рака Хотя Национальный институт рака отмечает, что высокие дозы витамина С внутривенно могут помочь улучшить качество жизни больных раком пациентов, витамин С в качестве средства лечения рака не одобрен FDA.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в International Journal of Cancer , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска развития рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
• Проблемы с глазами, такие как катаракта и M дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что питательные вещества, такие как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. связанное заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма, он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
• Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога. Сюда входит исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , которое показало, что участники исследования с более высоким уровнем витамина С в своей системе сообщали о более ярком настроении. Поскольку витамин С помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина С на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может победить хандру.
• Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете, что приближается грипп, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь сократить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях — исследования не обязательно подтверждают это», — говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина C могут сократить продолжительность простуды, но не повлияли на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

Одна вещь, по словам Мура, свидетельствует о том, что витамин С действительно помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса.По словам Мур, сочетание продуктов, богатых витамином С, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЕ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Дополнительная потенциальная польза витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Витамин С также помогает сохранять молодость и жизнерадостность.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена — белка, который помогает сохранить вашу кожу упругой и полной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния вашей кожи.

Хотя кремы и сыворотки с витамином С также доступны, обзорное исследование показало, что «доставка витамина С в кожу посредством местного нанесения остается сложной задачей.«Исследование отметило, что любые потенциальные преимущества нанесения витамина С на кожу заключаются в кремах, которые также содержат витамин Е.

Процент дневной нормы — Canada.ca

% DV находится в правой части таблицы пищевой ценности. Это руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания. Он показывает, много или мало питательного вещества в порции:

• 5% DV или меньше — это немного
• 15% DV или больше — это много

Это относится ко всем питательным веществам с% DV.

% DV не предназначен для отслеживания общего количества питательных веществ, которые вы съели за день. Это связано с тем, что для некоторых продуктов, которые вы едите, нет таблицы пищевой ценности, например:

• свежие овощи и фрукты
• сырое мясо и птица (кроме измельченных)
• сырые морепродукты

В таблице пищевой ценности должен быть указан% DV для следующих питательных веществ:

Указать% DV для холестерина необязательно.

Некоторые другие витамины и минералы, которые не должны указываться в таблице пищевой ценности, включают:

• фолиевая кислота
• магний
• ниацин
• фосфор
• калий
• рибофлавин
• селен
• тиамин
• витамин B12
• витамин B6
• витамин D
• витамин Е
• цинк

Однако, когда они перечислены в таблице пищевой ценности, количество включается в% DV.

Используйте% DV для сравнения 2 различных пищевых продуктов, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор еды.

Вы можете использовать% DV, чтобы выбирать продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которых вам может потребоваться больше:

• волокно
• витамин А
• кальций
• утюг

Вы также можете выбирать продукты с низким содержанием питательных веществ, которые вам, возможно, нужно меньше:

• насыщенные и трансжиры
• натрий

Многие количества питательных веществ в таблице пищевой ценности указаны с использованием% DV.

Текущие дневные значения в Канаде основаны на 2 наборах значений. К ним относятся:

1. Рекомендуемая суточная доза (RDI) витаминов и минералов
2. эталонов для:
   • жир
   • насыщенные и трансжиры
   • холестерин
   • углеводы
   • волокно
   • калий
   • натрий

% DV для питательного вещества рассчитывается следующим образом:

• деление количества питательного вещества в размере порции на его дневную норму, затем
• умножение этого числа на 100

Например, в пищевом продукте содержится 3 мг железа. Суточная норма железа — 14 мг. Это означает, что% DV для железа будет 21%.

Если вы хотите произвести свои собственные вычисления, воспользуйтесь приведенным ниже уравнением.

(3 мг ÷ 14 мг) × 100 = 21% СН

10 способов получить максимум питательных веществ из пищи. Думаете, сырое сырье всегда лучше? Тогда вам это серьезно нужно.

Хотите знать, увеличивается ли потребление питательных веществ? Ознакомьтесь с этими стратегиями, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.

++

В прошлом году я навестил хорошего друга в Вермонте.Она и ее семья живут в старом фермерском доме на участке земли — достаточно для большого сада, где она выращивает большинство растений, которые они едят.

Представьте себе зеленые холмы, корзины с яркими семейными помидорами и маленьких детей в калошах. (Плюс слой горшечной почвы на большинстве домашних поверхностей).

Семья моего друга почти каждую ночь ест со своей фермы до стола. Она знает питательные вещества.

Так что это было действительно забавно, когда однажды ночью она подняла глаза от пароварки и нагло заявила: «Мне нравится моя зеленая фасоль, переваренная.«Типа, хромать. Типа, увяла. Как будто они тебе не должны нравиться.

Нервность! Отходы! Питательные вещества испаряются из бобов!

Так, по крайней мере, сказали бы многие мои одержимые «чистой пищей» сверстники.

Действительно ли сырое (или слегка приготовленное) лучше для вашего здоровья?

Я проконсультировался с тремя экспертами по питанию Precision Nutrition: Райаном Эндрюсом, Сарой Моган и Брайаном Сент-Пьером, всеми тренерами наших программ мужского и женского питания (и все они имеют невероятную квалификацию).

Оказывается, история намного интереснее, чем «приготовленное или сырое».

Когда вы готовите, кусаете, жуете и перевариваете, вы создаете ряд механических и химических изменений, которые влияют на:

• a питательная ценность продукта (т. Е. Содержащиеся в нем питательные вещества) и
• «Биодоступность» каждого питательного вещества (то есть степень, в которой оно может быть усвоено вашим организмом).

Это означает:

• Некоторые питательные вещества действительно являются лучшими доступны когда продукты, содержащие их, съедены в сыром виде .
• Но другие питательные вещества лучше всего доступны , когда продукты, содержащие их, приготовлены, или разделены на части или измельчены, и / или съедены вместе с другими продуктами .

Вот 10 лучших способов получить максимум питательных веществ из пищи.

1. Ешьте продукты местного производства сразу после того, как они были собраны.

Употребление местных продуктов «прямо с земли» максимизирует витамины и минералы (и вкус), которые вы получаете из своих продуктов.

Вырвать их из почвы (или виноградной лозы, куста или дерева) означает отделить их от источника питательных веществ. Чем дольше их разделяют, тем больше они теряют питательной ценности.

По оценкам некоторых экспертов, к тому времени, когда вы купите «свежие» фрукты или овощи в продуктовом магазине, они могут потерять 15-60 процентов многих витаминов… , если вы не сможете купить и съесть их в течение 72 часов после сбора урожая.

Забудьте органическое и традиционное — это еще один спор. Когда дело доходит до питательных веществ, королем является местное .Вот почему попадание на местную ферму или фермерский рынок гарантирует, что вы получите самый богатый питательными веществами продукт.

Моя единственная проблема: я живу в Нью-Джерси. И не в части «Состояние сада». Shop Rite (или «Shop Wrong», как называет это сосед) намного удобнее, чем наш симпатичный, но очень ограниченный фермерский рынок.

Плюс зима. С ноября по июнь на северо-востоке Америки не будет и тонны свежесобранных продуктов.

К счастью, есть много других способов получить максимум питательных веществ из пищи, которую вы едите — без необходимости продавать свой дом и уезжать за город.

Около 100000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

2. Замочить, измельчить, растолочь, перемешать.

Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения более доступными несколькими способами:

• Нарезка фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества, разрушая жесткие стенки растительных клеток.
• Измельчение и измельчение лука и чеснока высвобождает аллииназу, фермент в этих продуктах, который помогает образовывать питательное вещество под названием аллицин. Аллицин, когда его едят, помогает образовывать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней.
• Замачивание зерен и бобов снижает содержание фитиновой кислоты, которая может частично блокировать усвоение железа, цинка, кальция и магния.

Если вы уже этим занимались, отлично. Теперь вы знаете, почему они работают.

3.Правильно храните фрукты и овощи.

Думая о хранении, сбалансируйте две вещи:

• Упростите употребление в пищу растений: Храните фрукты и овощи там, где у вас больше всего к ним доступа.
• Замедление потери питательных веществ: Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества.

Поэтому нужно хранить…

• все овощи — кроме корневых — в холодильнике, пока они вам не понадобятся.
• все фрукты, кроме ягод , включая помидоры и авокадо, при комнатной температуре вдали от прямого света.
• все нарезанные фрукты и овощи с добавлением лимонного сока в герметичный контейнер. (Продукты нарезки быстро окисляются, а витамин С, антиоксидант, замедляет разложение.)
• все травы — с их удивительными фитонутриентами — измельченные и замороженные в емкости для льда с водой. (Моан говорит, что видит, что многие клиенты оставляют их неиспользованными — и в конечном итоге непригодными для использования — когда они хранятся в ящике для продуктов.)

4. Ешьте большинство источников водорастворимых и термочувствительных питательных веществ в сыром виде.

Тепло расщепляет витамин B1 , витамин B5 , фолат и витамин C , поэтому вы получаете их больше, когда едите определенные продукты в сыром виде.

Таким образом, продукты нравятся:

• семена подсолнечника, горох, зелень свеклы и брюссельская капуста (источники витамина B1),
• брокколи, цветная капуста, капуста и авокадо (источники витамина B5),
• шпинат, зелень репы, брокколи (источники фолиевой кислоты) и
• болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста (источники витамина С)

, как правило, лучше всего есть в сыром виде, чтобы максимально усвоить эти водорастворимые питательные вещества.

Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем приготовленный шпинат.

При кипячении вы теряете водорастворимые витамины группы B и витамин C. Итак, если вы хотите готовить такие продукты, готовьте их на слабом огне, не подвергая слишком много воды.

Сюда входят:

• бланширование;
• пропаривание;
• сотеинг;
• обжарка; и / или
• микроволновая печь.

5. Знайте, какие продукты лучше всего приготовить.

Фактически, потеря питательных веществ в результате приготовления пищи очень разнообразна — от 15 до 55 процентов. В большинстве случаев вы теряете наибольшее количество питательных веществ при кипячении в воде .

Но некоторые продукты действительно содержат больше питательных веществ при приготовлении.

Например, готовка:

• значительно увеличивает биодоступность ликопина , обнаруженного в помидорах . Исследования показывают, что содержание ликопина увеличивается на 25 процентов, если томаты варить в течение 30 минут.
• значительно увеличивает биодоступность бета-каротина , обнаруженного в красных / оранжевых / желтых растениях, таких как помидоры , морковь , сладкий картофель , и шпинат . Здесь помогает приготовление пищи, разрушая клеточные стенки растений.
• денатурирует белка в яицах и мясе , что делает их гораздо более усвояемыми.
• делает железо, и другими минералами, более доступными для поглощения за счет уменьшения содержания оксалатов, кислоты, которая делает минералы недоступными, связываясь с ними.
• уменьшает количество некоторых вредных компонентов пищи, таких как цианид , (содержится в юке) и, возможно, антинутриентов, (содержится в зернах и бобах), освобождая место для всех полезных веществ, которые могут предложить эти продукты.

Совет от профессионала: Если вы все-таки доведите до кипения овощи, оставьте жидкость для чего-нибудь вроде бульона. Таким образом, вы сможете съесть эти питательные вещества позже, и они на самом деле не «потеряются».

Как всегда, помните об общей картине: вареный картофель по-прежнему намного лучше, чем картофель фри.

6. Стратегическое сочетание продуктов питания для максимального усвоения питательных веществ.

Во многих кухнях мира сочетаются отдельные блюда. (Подумайте о зелени с лимоном и оливковым маслом в итальянской кулинарии или о сложных смесях специй в карибской, африканской или южноазиатской кулинарии.)

Возможно, за 20 000 с лишним лет проб и ошибок повара инстинктивно поняли, что «сбалансированная» диета с большим разнообразием продуктов — лучший вид.

Собирать правильные продукты вместе — это не только потрясающе на вкус, но и помогает усваивать все питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

Вот несколько примеров.

Соедините жир с жиром.

Ешьте продукты, содержащие жирорастворимые витамины A, D, E и K с диетическими жирами , которые помогают растворять витамины и готовят их к усвоению.

Следовательно, такие продукты, как:

• сладкий картофель, морковь и кабачки (витамин А),
• яйца и грибы (витамин D),
• шпинат, мангольд и спаржа (витамин Е) и
• капуста, шпинат и брокколи (витамин К)

все идут лучше с 1-2 порциями здоровых жиров размером с большой палец, например:

• орехи смешанные;
• авокадо;
• оливковое масло;
• кокосовое масло; и / или
• масло сливочное.

Классная нота: Продукты, такие как лосось (который содержит витамин D), яичный желток и печень (витамин A) и семечки (витамин E), позаботятся о себе, так как они собственный здоровый жир.

Пара железа с витамином С.

Железо из немясных источников известно как негемовое железо . Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения (таких как красное мясо или темная птица).

Чтобы в 6 раз лучше усваивать негемовое железо из наших растений-друзей, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C .

Это работает двумя способами:

• Витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал.
• Витамин C может блокировать другие пищевые соединения, которые могут препятствовать абсорбции.

Следовательно такие продукты, как:

• шпинат,
• капуста,
• соевых бобов и
• чечевица

все идут лучше с:

• выжатый лимонный сок,
• дольки апельсина,
• клубники, или
• перец чили.

Подумайте: салат из шпината с дольками апельсина, клубники и заправкой из лимонного сока. Или тушеная капуста с перцем чили и лимонным соком.

Пара железа и цинка с серой.

Наконец, продукты, богатые железом и цинком , обычно лучше всего есть с продуктами, богатыми серой. Сера связывается с этими минералами и помогает вам лучше их усваивать.

Следовательно такие продукты, как:

• печень, говядина и индейка (с высоким содержанием железа)
• устрицы, говядина и индейка (с высоким содержанием цинка)

лучше всего сочетается с чесноком, луком и яичными желтками.(Посетите местный гастроном, чтобы приобрести вкусный паштет из куриной печени и яичного желтка от Bubbie.)

7. Будьте проще.

Не начинайте создавать таблицы, чтобы отслеживать все это. Будьте просты и разумны.

Все же лучше есть брокколи любым доступным способом, чем не есть ее, потому что она не «идеальна». Как любит говорить Брайан «Голос разума» Сен-Пьер:

«60 процентов чего-то по-прежнему лучше, чем 0 процентов ничего».

Также важно учитывать такие вещи, как количество.Например, намного легче съесть пять чашек вареного шпината (и все содержащиеся в нем питательные вещества), чем пять чашек сырого шпината.

Иногда приготовленные и сырые блюда одинаково питательны, но по-разному. Например, сырой шпинат может содержать больше железа, но в нем также больше химических веществ, которые блокируют усвоение железа.

Вот отличное практическое правило на тот случай, если у вас есть небольшая тревога «готовить» или «не готовить».

• Водорастворимые витамины (витамины B и C) теряют большую часть питательных веществ при приготовлении.
• Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) теряют наименьшее количество питательных веществ при приготовлении.
• Просто съешьте уже несколько чертовых овощей.

8. Не сбрасывайте со счетов замороженные продукты.

Имеет ли замороженная брокколи такую ​​же пищевую ценность, как и продукты, которые вы только что собрали с земли и съели сырыми? Возможно, нет. Но как часто вы едите сырым, прямо из земли?

Исследования показывают, что переработка может снизить содержание витамина С в пище на 10-90 процентов. Но на самом деле замороженные или консервированные фрукты и овощи пригодятся, когда вы заняты.А немного витамина С лучше, чем ничего.

«Я видел слишком много клиентов, выбирающих пиццу, потому что они думают, что замороженная брокколи является питательным эквивалентом картона», — говорит Эндрюс. Не те люди.

Помните также, что замораживание или консервирование не сильно влияет на клетчатку. Так что ешьте овощи… как бы вы их ни получали.

9. Если возможно, попробуйте источник животного происхождения.

Многие источники витаминов и минералов животного происхождения более биодоступны, чем источники растительного происхождения (которые могут химически связывать витамины и минералы или требовать много шагов для преобразования в то, что предпочитает наш организм).

Например, как мы уже отмечали, железо, которое вы получаете из мяса, более доступно для усвоения, чем железо, которое вы получаете из растений:

• Гемовое железо , содержащееся в животном белке , заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают питательное вещество от разложения другими питательными веществами и минералами в желудочно-кишечном тракте. Это означает, что вы всасываете железо в неповрежденном виде через клетки кишечника, которые специально предназначены для приема питательных веществ.
• Негемовое железо из растительных источников, таких как шпинат , начинает меняться в тот момент, когда оно вступает в контакт с другими веществами в вашем кишечнике, а это означает, что вы можете усвоить только небольшую его часть.

То же самое и со многими другими витаминами и минералами, такими как кальций или витамин А.

Мы думаем, что это отличный повод время от времени насладиться вкусным рибай или сашими.

Если вы едите исключительно растительную пищу, помните, что вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы получить некоторые из этих витаминов и минералов у своих друзей по овощам.

10. Следите за своей толерантностью.

Питательные вещества не принесут вам много пользы, если у вас необнаруженная пищевая непереносимость, которая не дает вам усваивать их.

К сожалению, не все хорошо переносят сырые продукты, даже если они технически иногда «лучше для вас».

Если у вас есть симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как газы, вздутие живота или проблемы со стулом, рассмотрите исключающую диету, чтобы выяснить, что вы не переносите, и обратитесь к врачу (дефицит питательных веществ встречается чаще, чем вы думаете).

Исключив продукты, которые больше всего влияют на вас, вы сможете лучше оптимизировать потребление питательных веществ.

Что делать дальше

Помните: мы не верим в удивление и беспокойство или слишком много шума из-за своего выбора еды.Сохраняйте разумность и простоту.

Если вы хотите немного улучшить потребление питательных веществ, вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять в порядке важности:

1. Просто ешь.

Выбирайте широкий выбор цельных продуктов. Чем свежее и красочнее, тем лучше. Сделайте это, и вы на 99 процентов.

2.

Съешьте сочетание сырых и приготовленных блюд.

Сосредоточьтесь на блюдах, которые вам нравятся, и на том, как они готовятся. Так вы их действительно съедите.

3.Хотите поднять уровень?

Если вы уже едите не менее 5 небольших порций овощей каждый день и хотите улучшить потребление питательных веществ без добавок, подумайте:

• есть больше местных продуктов,
• потребляют урожай вскоре после сбора урожая,
• ест большинство овощей в сыром или слегка приготовленном виде,
• ест другие приготовленные овощи,
• правильно хранить фрукты и овощи и
• сочетания прикорма для максимального усвоения пищи.

4. Ищите подсказки в традиционной кухне или кухне предков.

В этих диетах часто выясняли, как максимально использовать питательные микроэлементы. Например:

• Знаменитая средиземноморская диета включает измельченный чеснок и вареные помидоры, а также антимикробные свойства фитонутриентов свежих трав. Им также нравится богатое питательными веществами субпродукты.
• Южноазиатская и карибская кухня делает то же самое: добавляет немного противовоспалительной куркумы и имбиря, а также болеутоляющего острого перца для хорошей меры.
• Арктические культуры, такие как скандинавы и инуиты, обязательно едят рыбную печень, чтобы обеспечить им достаточное количество витамина D в течение долгих безветренных зим. (Знаменитое исландское блюдо из овечьих голов, или svið, содержит фосфор и витамин А для отважных едоков, которые пожирают глаза.)

По мере того, как вы узнаете больше о питании, посмотрите на кухни мира и обратите внимание, какие продукты они традиционно добавляют в блюда и блюда. Причина может быть не только во вкусе!

5. Считаете, что у вас непереносимость пищевых продуктов и / или дефицит питательных веществ?

Разберитесь в них с помощью диетического анализа или тестирования питательных веществ и работайте с профессионалом в области здравоохранения, чтобы исправить их.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ishiwu Charles N., Iwouno, Jude O., Obiegbuna James E., Ezike Tochukwu C. Влияние термической обработки на содержание ликопина, бета-каротина и витамина C в помидоре [Var.UC82B]. Журнал наук о продуктах питания и питании. Vol. 2, № 3, 2014, с. 87-92.

Биодоступность питательных веществ — получение максимальной отдачи от еды. Европейский совет по продовольственной информации. 2010.

Филдинг Дж. М., Роули К.Г., Купер П., О’Деа К.Повышение концентрации ликопина в плазме после употребления томатов, приготовленных на оливковом масле. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2005; 14 (2): 131-6.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

No related posts.