Сложные углеводы в каких продуктах таблица: Sports Training Camps in Madeira

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Сложные углеводы (полисахариды) — это большие молекулы, на «разбор» которых нашим ферментам требуется намного больше времени и энергии. Сложные углеводы находятся в богатых крахмалом овощах и фруктах, а так же злаках, бобовых и мясе.
Преимущество сложных углеводов – их высокая питательность.Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Сложные углеводы: гликоген и крахмал

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Гликоген
Гликоген — резервный углевод нашего организма, который при необходимости может легко превратиться в глюкозу. Этот углевод называют еще углеводом животных тканей, так как его можно найти в мясе и печени.

Крахмал

Крахмал — один из главных поставщиков углеводов для нашего организма. В среднем около 80% всех необходимых углеводов мы получаем именно из крахмала. Наш организм достаточно медленно расщепляет молекулы крахмала, в результате чего углеводы поступают в кровь постепенно, не откладываясь «про запас». Однако стоит отметить, что эта особенность касается только крахмала из натуральных продуктов, крахмал же в чистом виде (порошок) усваивается очень быстро.

Главные источники крахмала — картофель, бобовые, зерновые, морковь и бананы.

Таблица Плохие и хорошие углеводы в продуктах

Плохие углеводы	Хорошие углеводы
Солод	Хлеб из муки грубого помола с отрубями
Глюкоза	Неочищенный рис
Печеная картошка	Горох
Картофельное пюре быстрого приготовления	Необработанные злаковые без сахара
Белый хлеб из муки высшего сорта	Овсяные хлопья
Мед	Фруктовый сок свежий без сахара
Морковь	Серый хлеб из муки грубого помола
Кукурузные хлопья, попкорн	Хлеб из цельной муки
Сахар	Цветная фасоль
Белый хлеб	Сухой горох
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли)	Макаронные изделия из муки грубого помола
Шоколад (в плитках)	Молочные продукты
Вареный картофель	Сухие бобы
Печенье	Чечевица
Кукуруза	Горох турецкий
Очищенный рис	Ржаной хлеб
Серый хлеб	Свежие фрукты
Свекла	Фрукты консервированные без сахара
Бананы, дыня	Шоколад черный (60 % какао)
Джем	Фруктоза
Макаронные изделия из муки высшего сорта	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — менее
	Соя

Теперь вы знаете в каких продуктах содержатся сложные углеводы: мясо, крупы, бобовые, овощи и фрукты и употребляя их вы сможете поддерживать свое здоровья и иметь стройную фигуру.

Простые и сложные углеводы и похудение. Сложные углеводы при похудении Простые и сложные углеводы

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы — список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

Значительную часть нашего рациона составляют углеводы, более того, они преобладают над другими нутриентами – белками и жирами. К ним относятся крахмал, сахароза, фруктоза и глюкоза, которые есть во всех фруктах, овощах, злаках и любой другой пище растительного происхождения. Это также и пектины или непищевые углеводы, которые содержатся в клетчатке и без которых невозможна нормальная работа кишечника.

Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма. Каждый день среднестатистический человек со сбалансированным рационом съедает их примерно 400-500 граммов, что даёт ему 1600-2000 ккал и покрывает более двух третей энергетических затрат.

Какие бывают простые углеводы?

Простые углеводы или сахара – важный компонент нашего питания. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Они быстро усваиваются и практически моментально придают сил.

Наиболее важный из всех моносахаридов – глюкоза, являющаяся необходимым компонентом обмена углеводов . При снижении или повышения в крови её уровня наступает сонливость, потеря сознания и даже кома.

Фруктоза – наиболее распространённый углевод, так как встречается во всех фруктах . Она может проникать в клетки тканей из крови без помощи инсулина, поэтому является безопасным источником энергии для диабетиков. Часть фруктозы всё же превращается в глюкозу в клетках печени и может заметно повышать уровень сахара в крови, и поэтому полностью безопасной её считать нельзя. Кроме того, она намного легче, чем другие сахара, может превращаться в жиры. Но к ожирению фруктоза приводит очень редко, так как она намного слаще, например, сахарозы, и употреблять её приходиться очень мало.

Галактоза в свободном виде в продуктах не встречается, в сочетании с глюкозой она образует лактозу, которая является главным углеводом молочных продуктов . Сама же галактоза образуется при гидролизе в кишечнике дисахарида лактозы под влиянием фермента лактазы. Дефицит его приводит к тому, что молочный сахар не расщепляется и становится питательной средой для бактерий, которые, активно размножаясь в ЖКТ, вызывают обильное газообразование и целый букет сопутствующих проблем.

Большую часть углеводов лучше употреблять утром – они дадут энергию на весь день и не успеют превратиться в жир.

Галактоза в печени превращается в глюкозу. Если же у человека врождённый недостаток фермента, расщепляющего её, то со временем у него развивается весьма тяжёлое заболевание – галактоземия, приводящее к умственной отсталости.

При соединении молекул глюкозы и фруктозы получается дисахарид сахароза. Она очень быстро расщепляется в ЖКТ и даёт колоссальный объём энергии. При этом никаких других веществ она не содержит. Именно поэтому сахар, на 99,5% состоящий из сахарозы, и считают «пустыми калориями».

В чистом виде глюкозу можно встретить в овощах и в фруктах . Больше всего её в винограде – 7,8%, вишне и черешне – 5,5%, малине – 3,9%, землянике – 2,7%, сливе – 2,5%, арбузах – 2,4%. Наиболее богатые глюкозой овощи: тыква – 6%, белокочанная капуста – 2,6%, морковь – 2,5%.

Фруктозу мы также получаем из фруктов: виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня и черешня – 4,5%, арбуз – 4,3%, чёрная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыня – 2,0%. В овощах её намного меньше – от 0,1% в свёкле до целых 1,6% в капусте белокочанной. Также предостаточно фруктозы в мёде.

Лактоза содержится исключительно в молочных продуктах. В коровьем молоке её примерно 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в кефире — от 3,8 до 5,1%, а в сметане – от 2,6 до 3,1%.

Сахарозу мы получаем из свёклы – 8,6%, персиков — 6,0%, дынь — 5,9% и слив — 4,8%. Но больше всего сахара поступает в организм из сладких кондитерских изделий, куда добавляют сахарозу, полученную промышленным путем.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее, чем простые, поэтому они не вызывают скачков уровня сахара в крови и не так просто превращаются в жир на теле . Они плохо растворяются и поэтому задерживаются в организме надолго, даря ему ощущение сытости. К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, клетчатку и пектины.

Крахмал – главный поставщик углеводов для нашего тела. Больше всего его содержится в растительных продуктах, преимущественно в злаках.

А вот получить из продуктов питания гликоген очень сложно, так как обычно он находится во внутренних органах человека и в мышцах . Это так называемый «энергетический резерв» тела. Если организму не хватает энергии, он быстро может получить её из гликогена. Кроме того, он является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Клетчатка по своему составу очень близка к полисахаридам . Это грубое волокнистое вещество растительного происхождения, которое крайне важно для нормального функционирования организма. Она обеспечивает ощущение сытости надолго и практически не переваривается, создавая основной объём каловых масс.

Замена сахара на мёд зачастую вовсе не снижает калорийности питания, так как мёд не настолько сладкий, и его приходится употреблять больше.

Пектины в организме играют роль адсорбентов . Они растворяются в воде, образуя вязкую коллоидную массу, которая впитывает в себя токсины, канцерогены и тяжёлые металлы. Именно благодаря пектинам наш кишечник освобождается от шлаков, а организм очищается.

В каких продуктах их содержится больше всего?

Больше всего крахмала можно получить из риса (60%), гречневой крупы (70%), овсяной крупы (49%), ржаного хлеба (33-49%), пшеничного хлеба (35-51%), чечевицы (более 40%), гороха (до 44%), сои (3,5%), картофеля (15-18%). Но лидером по содержанию этого углевода среди всех продуктов питания являются макаронные изделия – до 80% . Такой избыток крахмала обычно не идёт на пользу, поэтому их потребление необходимо строго контролировать. Желательно выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы, которые содержат больше клетчатки.

Гликоген – углевод, который очень сложно получить из внешних источников. Наибольшее его количество можно найти в красном мясе, печени, рыбе и говяжьем сердце .

Цельнозерновой хлеб — источник сложных углеводов

Клетчатку проще всего получить из цельнозерновых продуктов, которые не очищаются механическим способом, а также не обрабатываются теплом. Много её в бобовых культурах, свежих овощах и зелени, орехах, фруктах .

Наверняка все замечали, что со временем яблочный компот густеет и становится вязким – это воздействие пектина. Свойство пектина превращаться в густую массу используется при производстве пищевых загустителей.

Пектин содержится практически во всех фруктах, ягодах, зелени и овощах . Проще всего его получить из цитрусовых. Их волокна на 60-70 % состоят из пектиновых веществ. Также много его в яблоках, грушах, персиках, абрикосах, молодой моркови, картофеле, свёкле и капусте.

Углеводы в рационе (Видео)

Сейчас много говорят о том, что количество простых углеводов в рационе необходимо ограничивать, заменяя их сложными. Так ли это? Как только простые углеводы попадают в организм, они очень быстро превращаются в глюкозу, которая тут же оказывается в крови. Как наше тело реагирует на такое резкое повышение уровня сахара? Старается привести его в норму. Для этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет превратить избыток глюкозы в жир и отложить его «на потом». Вот и всё – организм спасён от избытка сахара, а человек приобрёл парочку лишних граммов.

Что же мы ощущаем после того, как вся глюкоза перешла в жир? Голод. Человеку опять хочется перекусить, и если он опять выберет простые углеводы, то всё повторится. Так можно запросто попасть в замкнутый круг постоянного голода, перекусов и лишнего веса. Но лишний вес – далеко не самое страшное последствие злоупотребления простыми углеводами. Нарушение общего баланса энергии в организме приводит к метаболическому синдрому, который, помимо ожирения, включает в себя повышение давления и рост уровня сахара в крови. А далее приходит множество заболеваний: эндокринных, сердечно-сосудистых и даже онкологических.

Что же делать? Самый простой выход – ограничить потребление простых углеводов, отдав предпочтение сложным. Они расщепляются намного медленнее, поэтому резких скачков уровня сахара в крови не будет . А простые углеводы можно употреблять тогда, когда действительно надо получить много энергии сразу – например, во время физических упражнений.

Слишком усердствовать в ограничении углеводов не надо, поскольку их недостаток также чреват проблемами – метаболическим ацидозом, гипогликемией и нарушением работы печени.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Низкий ГИ		Средний ГИ		Высокий ГИ
семечки подсолнуха	8	фасоль цветная	42	сахар	70
салат листовой	10	суп-пюре чечевичный	44	пельмени	70
чеснок	10	консервированные груши	44	репа	70
помидоры	10	хлеб с отрубями	45	Сникерс, Марс (батончики)	70
лук	10	сок ананасовый без сахара	46	мармелад, джем с сахаром	70
капуста	10	сок грейпфрута без сахара	48	фруктовые чипсы в сахаре	70
брокколи	10	сок виноградный без сахара	48	вареная кукуруза	70
баклажаны	10	зеленый горошек консервирован.	48	крахмал картофельный	70
грибы	10	крахмал (амилоза)	48	шоколад молочный	70
зеленый перец	10	овсяная каша	49	пшено	71
грецкие орехи	15	щербет	50	апельсиновый сок в паке	74
фруктоза	20	хлеб из гречневой муки	50	тыква	75
арахис	20	гречка	50	кабачки	75
абрикосы свежие	20	киви	50	крекеры	80
соя сухая	20	отруби	51	чипсы картофельные	80
черный шоколад (70% какао)	22	йогурт сладкий	52	рис пропаренный	83
зеленая чечевица	22	печенье овсяное	55	вареный картофель	83
сливы	22	манго	55	белый хлеб	85
грейпфрут	22	дикий рис	57	морковь отварная	85
перловка	22	белый рис	60	поп корн	85
вишня	22	Твикс (батончик)	62	кукурузные хлопья	85
желтый горох	22	оладьи из пшеничной муки	62	мороженое	87
красная чечевица	25	свекла	64	рисовая каша быстрого приготовления	90
яблоки	30	изюм	64	мед	90
персики	30	черный хлеб	65	макароны из белой муки	90
молоко 2%	30	бананы	65	консервированные абрикосы	91
ягодный мармелад без сахара	30	дыня	65	французские булочки	95
черные бобы	30	манка	65	рисовая мука	95
цельное молоко	32	овощи консервированные	65	картофель печеный	95
клубника	32	картофель «в мундире»	65	арбуз	75
пророщенные ржаные зерна	34	бисквит	66	печенье песочное	106
груша	34	ананас	66	пиво	110
свежая морковь	35	овсянка быстрого приготовления	66	хлеб длинный французский	136
курага	35	булгур	68	финики	146
йогурт натуральный	35	мука пшеничная	69
сухой зеленый горох	35
инжир	35
апельсины	35
макароны из муки грубого помола	38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной	40
фасоль белая	40
сок яблочный без сахара	40
апельсиновый сок свежеотжатый	40
зеленый горошек свежий	40
виноград	40
каша из кукурузной крупы	40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма — глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы — это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала — бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? — С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц — это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Название продукта	Гликемический индекс
Пшенная каша	69	26
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Рис белый отварной	65	17
Вареники с творогом	60	37
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Рис бурый отварной	40-50	14
Клетчатка	30	14
Перловая каша	22	22
Соевая мука	15	21

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас	66	12
Бананы	60	21
Хурма	55	13
Клюква	45	4
Виноград	40	16
Мандарины	40	8
Крыжовник	40	9
Апельсины	35	8
Груши	34	9
Клубника	32	6
Персики	30	10
Яблоки	30	10
Красная смородина	30	7
Облепиха	30	5
Ежевика	25	4
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Абрикосы	20	9
лимон	20	3
Черная смородина	15	7

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д — это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Гречка	12,6	3,3	62	328
Геркулес (овсянка)	11	6,2	50	300
Коричневый рис	6,3	4,4	65,1	331
Белый рис*	7,5	2,6	56	277
Перловка	9,3	1,1	66,5	313
Фасоль	21	2	46,6	288
Горох	20,5	2	48,6	294
Ржаной хлеб*	6,8	1,3	40,7	201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы	10,7	1,3	68,4	328
Отруби	15	3,8	53,8	309
Брокколи	4,4	0,9	1,8	32,9
Шпинат	2,9	0,3	2	22,3

---

что это такое, в каких продуктах содержатся

Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес.

Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье.

Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.

Как устроены медленные углеводы?

Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.

Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты. Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.

В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.

Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.

На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета. При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.

Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.

На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

• крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
• клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
• гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
• инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Список продуктов с медленными углеводами

Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.

Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:

• макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• бобовые;
• хлеб, испеченный из муки грубого помола;
• фасоль;
• печенье без добавления сахара;
• коричневый сахар;
• соя;
• курага;
• грейпфрут, апельсин, вишня и другие фрукты и ягоды;
• ячмень лущенный;
• лук;
• шпинат;
• перец, цветная капуста и многие другие виды овощей;
• грибы и прочие ингредиенты.

Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г	Гликемический индекс	Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия
Пшено	69	26
Овес	66	9
Ржаной хлеб	65	42
Белый рис	65	17
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая крупа	50	20
Гречка	50	29
Перловая крупа	22	22
Соевая мука	15	21
Зелень и овощи
Огурец	20	6
Укроп	15	4
Лук репчатый	15	6,5
Редис	15	3
Маслины	15	9
Шпинат	15	2
Сладкий перец	13	5,5
Свежий томат	10	4
Спаржа	15	3
Ягоды и фрукты
Ананас	66	12
Хурма	55	13
Груша	34	9
Красная смородина	30	7
Яблоко	30	10
Крыжовник	40	9
Клюква	45	4
Земляника	25	6
Вишня	22	10
Абрикос	20	9
Черешня	22	11
Лимон	20	3
Черная смородина	15	7
Слива	22	10
Клубника	32	6
Алыча	25	6
Сухофрукты
Инжир	35	58
Изюм	65	66
Курага	30	55
Чернослив	25	60
Бобовые
Бобы	40	8
Фасоль	20	4,5
Зеленый горошек	50	22
Чечевица	30	20
Молочные продукты
Кефир	25	4
Творог	30	3,5
Молоко	32	5
Орехи и семечки
Грецкие орехи	15	12
Семечки подсолнечника	8	3,4
Миндаль	15	11
Арахис, фундук	15	15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

• в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
• очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
• каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
• мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
• изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
• пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
• мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры. Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Суточная норма

При снижении нормы медленных углеводов может нарушиться вещественный обмен в организме.

Кроме того, недостаток этих веществ нередко приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению работы мозговой деятельности, снижению физической активности.

Человек может ощущать такие симптомы как слабость, чрезмерная утомляемость. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно продуктов со сложными углеводами.

Что касается нормы медленных углеводов, мнения относительно этого расходятся. Как утверждают одни диетологи, для похудения на 1 кг веса человеку требуется 4 г углеводов в день.

Однако при этом необходимо вести достаточно активный образ жизни. Другие диетологи придерживаются мнения, что организму нужно до 2 г ежедневно на каждый килограмм массы тела.

Но при этом можно позволить себе 1 раз в неделю полакомиться вкусным и не очень полезным блюдом.

Однако существует еще одно мнение относительно быстрого и эффективного похудения, суть которого заключается в отсутствии физических нагрузок, но соблюдение низкокалорийной диеты. В этом случае норма медленных углеводов составляет 2 г на 1 кг веса человека.

Пересмотрев свой рацион и включив в него много продуктов с медленными углеводами можно похудеть и восстановить здоровье. Основную ставку следует сделать на каши. Что касается овощей и фруктов, их полезнее употреблять в сыром виде. Не менее полезны бобовые и молочные продукты, которые обогащают организм человека растительным и животным белком.

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белкомна ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод.

Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка.

Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью.

Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи.

В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

• Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
• Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
• Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
• Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
• От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

• дают много энергии,
• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови,
• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

• стручковая фасоль;
• шпинат;
• батат;
• грейпфрут;
• яблоки;
• помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

• кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
• газированные напитки;
• рафинированный сахар;
• фастфуд;
• белый рис;
• белая мука и любая выпечка из нее;
• алкоголь;
• продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Медленные углеводы	Гликемический индекс	Быстрые углеводы	Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы	45	Картофель фри	95
Коричневый рис	45	Белый рис быстрого приготовления	90
Овсяная крупа	40	Кукурузные хлопья	85
Гречневая крупа	40	Картофельное пюре	80
Киноа	40	Манная каша	80
Спельта, полба	40	Мюсли с сахаром и сухофруктами	80
Амарант	35	Пшено	70
Нут	30	Белый рис	70
Маш	25	Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мука
Мука кокосовая	35	Мука пшеничная высшего сорта	85
Мука из пшеницы цельнозерновая	45	Мука рисовая	95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая	45	Мука кукурузная	70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые	45	Булочки сдобные	95
Горький шоколад (

Медленные углеводы

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов.

Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина.

В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах.

Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза.

Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры.

В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений.

Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Лучшие источники сложных углеводов

Углеводы в продуктах питания

Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма – они быстро и легко расщепляются, высвобождая большое количество ккал энергии. Несмотря на данные свойства, организм практически не умеет их накапливать – общий вклад гликогена (именно в виде данного вещества происходит накопление углеводов в организме) в резервные источники энергии составляет всего 2%. Для сравнения – доля жиров составляет 80%, белков (в виде мышечной и иммунной ткани) – 18%.

Перед тем, как представить перечень продуктов, богатых углеводами, необходимо разделить углеводы на 2 большие группы – быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые, или простые, углеводы обладают наивысшей скоростью усвоения, быстро высвобождая большое количество энергии. Они резко повышают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Ну а инсулин, в свою очередь, отвечает за изъятие лишнего сахара из крови и накопление его в виде подкожного жира. Данный вид углеводов рекомендуется потреблять утром и сразу после тренировки в зале.

Медленные, или сложные, углеводы обладают более медленной скоростью усвоения, высвобождая меньшее количество энергии, но более длительный отрезок времени. Данные углеводы, как правило, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и, соответственно, резкого повышения инсулина. Данный вид углеводов должен составлять основу питания.

Быстрые (простые) углеводы в продуктах питания – Таблица

Продукты отсортированы по гликемическому индексу – показателю, показывающему влияние на уровень сахара в крови. Чем он выше, тем сильнее данный продукт повышает уровень сахара. Шкала измерений – от 0 до 100.

Быстрыми принято считать углеводы с гликемическим индексом более 60.

Продукт	Гликемический индекс	Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)
Глюкоза	100	100
Французская булочка	95	50-70 (см. на упаковке)
Картофель (печеный)	95	16,3
Рисовая лапша	92	67-70 (см. на упаковке)
Абрикосы (консерв.)	91	9
Картофель (пюре)	90	12,9
Кукурузные хлопья	85	83,6
Морковь (отварная)	85	6,9
Поп-корн	85	74
Хлеб (белый)	85	49
Чипсы из картофеля	80	49,8
Крекеры	80	61
Мюсли (с орехами и изюмом)	80	72,2
Пончики	76	38,8
Арбуз	75	8
Кабачки	75	4,9
Тыква	75	7,7
Хлеб французский (длинный)	75	41
Сухари панировочные	74	72
Пшено	71	69,3
Картофель (отварной)	70	16,7
Кола, фанта, спрайт	70	10,4
Кукуруза (вареная)	70	22,5
Мармелад, джем	70	78,8
Марс, сникерс	70	62
Пельмени	70	26,3
Рис белый пропаренный	70	78,2
Сахар	70	100
Молочный шоколад	70	52,4
Мука пшеничная	69	76
Круассан	67	46
Ананас	66	11,5
Овсяная каша	66	14,2
Бананы	65	23
Дыня	65	7,4
Картофель (отварной, «в мундире»)	65	16
Овощи (консер.)	65	13-26
Манная крупа	65	73
Апельсиновый сок	65	10
Хлеб (черный)	65	37,7
Изюм	64	79
Макароны с сыром	64	20
Печенье (песочное)	64	59
Свекла	64	10
Твикс	62	63
Булочка для гамбургеров	61	55

Медленные (сложные) углеводы в продуктах питания – Таблица

К медленным (сложным) углеводам принято относить углеводы с гликемическим индексом – менее 60.

Продукт	Гликемический индекс	Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)
Пицца с помидорами и сыром	60	23
Рис белый	60	78,9
Кукуруза (консерв.)	59	22,7
Пирожки	59	28-43 (зависит от начинки)
Рис дикий	57	21,1
Манго	55	15
Печенье (овсяное)	55	71
Печенье (сдобное)	55	68,5
Фруктовый салат со взбитыми сливками	55	18,7
Йогурт (сладкий)	52	13
Мороженое	52	24
Суп томатный	52	7
Отруби	51	10
Гречка	50	62,1
Киви	50	15
Рис коричневый	50	65,1
Макароны, спагетти	50	31
Хлеб (из гречневой муки)	50	47,5
Овсяная каша	49	14,2
Зеленый горошек (консерв.)	48	9,8
Виноградный сок (без сахара)	48	17
Ананасовый сок (без сахара)	46	11,4
Хлеб с отрубями	45	43,8
Цветная фасоль	42	50,5
Виноград	40	10-17 (зависит от сорта)
Горошек свежий	40	13,8
Сок апельсиновый (без сахара, свежевыжатый)	40	12
Сок яблочный (без сахара)	40	11
Белая фасоль	40	16,9
Хлеб пшеничный, ржаной	40	48
Рыбные палочки	38	21
Спагетти из муки грубого помола	38	70
Апельсины	35	8,1
Китайская вермишель	35	84
Инжир	35	19
Йогурт натуральный	35	12,7
Курага	35	51
Морковь сырая	35	6,7
Груши	34	15
Масло арахисовое	32	20
Клубника	32	8
Молоко цельное	32	5
Бананы зеленые	30	21
Персики	30	10
Яблоки	30	14
Сосиски	28	1,6
Вишня	22	10,3
Грейпфрут	22	11
Перловка	22	59
Сливы	22	9,6
Черный шоколад (70% какао)	22	48,2
Арахис	20	16
Грецкие орехи	15	14
Брокколи	10	7
Грибы	10	1-39,7 (зависит от вида)
Зеленый перец	10	64
Капуста	10	5,4
Лук	10	9
Помидоры	10	3,9
Салат	10	2,9
Чеснок	10	33
Семена подсолнуха	8	20

Чем сложные углеводы отличаются от простых И в каких продуктах их искать

Такие разные углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.

Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.

Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.

Простые (быстрые, плохие) углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.

Сложные (медленные, хорошие) углеводы

Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.

Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.

Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:

• белый сахар;

• белая мука и продукты из нее;

• большинство сладостей;

• многие сорта макарон;

• белый рис.

Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.

Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

• цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;

• фрукты и овощи со съедобной кожурой;

• бобовые;

• макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;

• бурый рис.

Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.

Каких продуктов стоит избегать

Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.

Разберемся, в чем тут дело.

Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.

Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:

• соусы;

• колбасы и другие продукты из переработанного мяса;

• фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;

• йогурты с наполнителями;

• кофейные коктейли.

И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.

Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:

Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.

На какие продукты стоит обратить внимание

С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.

Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.

Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.

Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.

Читайте также

Что такое сложные углеводы? Список продуктов в таблице

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто правильно питаться, а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

КИНЕЛЬСКАЯ ЦБГИР

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

 

ПЕРВЫЙ ЭТАП: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: УБРАТЬ «ПИЩЕВОЙ МУСОР»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

ВТОРОЙ ЭТАП: ВТОРЫЕ ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: ПОТРЕБЛЯТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

ШАГ 7: ИЗМЕНИТЬ ПОДХОД К ПРОЦЕССУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы. 
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

 

ШАГ 10: УБРАТЬ СТРЕСС И НЕДОСЫПАНИЕ

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

 

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить. 

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

ТАБЛИЦА: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

 

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП: СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ НА ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ МЕНЮ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка 
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

ПРИМЕР ГОТОВОГО МЕНЮ НА ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. 

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

• Ленивая овсянка
• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

 

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

 

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

ПРИМЕРЫ УЖИНОВ:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирным сыром
• Творог с зеленым яблоком и корицей
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

 

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы. 

ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка 
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
•  

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОХУДЕНИИ НА ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

 

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

 

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния. 

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке). 
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Источник

Есть или не есть, в любом случае, что такое углевод?

Углеводы — одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму. Два других — жир и белок. Углеводы можно найти в различных продуктах, включая хлеб, макаронные изделия, фрукты, молочные продукты и крахмалистые овощи. Углеводы, которые мы едим, расщепляются в организме до глюкозы. Глюкоза — это тип простого сахара, который можно использовать для немедленного получения энергии или накапливать для будущих энергетических потребностей.

Зачем нужны углеводы?

• Глюкоза — главный источник энергии в организме.
• Каждая ткань и клетка нашего тела использует глюкозу для получения энергии, включая мозг, мышцы, органы и центральную нервную систему.
• Глюкоза накапливается в печени и мышцах и высвобождается, когда она необходима для получения энергии, когда мы в последнее время не ели углеводы.
• Наше тело может хранить только полдня необходимых нам углеводов. Вот почему важно есть углеводы каждый день.

Каковы преимущества углеводов?

• Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют здоровью кишечника и устранению отходов.
• Низкие запасы углеводов / глюкозы могут снизить вашу концентрацию. Углеводы — самое эффективное топливо для мозга и нервной системы.
• Углеводы помогают организму сжигать жир лучше, чем белок.
• Углеводы помогают запасам белка обеспечивать рост и восстановление мышц.
• Углеводы содержат множество питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма.

Какие углеводы лучше всего есть?

Есть два типа углеводных продуктов: простые и сложные.Простые углеводы в основном состоят из молекул сахара. Они быстро перевариваются и сразу же используются организмом для получения энергии. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, конфеты, обычная сладкая еда, сироп и джемы / желе. Хотя многие простые углеводы считаются пустыми калориями и приводят к увеличению веса, они также могут быть частью более здоровых продуктов, таких как фрукты, молоко и другие молочные продукты, содержащие витамины, минералы и клетчатку.

Сложные углеводы обычно богаты клетчаткой, витаминами и минералами.Сложные углеводы заставят вас чувствовать себя сытыми и принесут пользу для здоровья. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, макаронных изделиях из цельной пшеницы, цельнозерновом хлебе, овсянке и крахмалистых овощах, таких как картофель, кукуруза, бобы, чечевица и горох. Мы хотим выбирать углеводы в течение дня, делая упор на цельнозерновые, свежие фрукты и овощи и нежирные молочные продукты.

Сколько углеводов в день мне нужно есть?

Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов вашего рациона составляли углеводы.Исходя из диеты в 2000 калорий в день, вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов. Поговорите с диетологом, чтобы получить индивидуальную рекомендацию.

Как узнать, сколько углеводов в пище?

Чтобы узнать содержание углеводов, посмотрите этикетку с указанием пищевой ценности. На этикетке с информацией о пищевой ценности указано общее количество углеводов в граммах. Под граммами общего количества углеводов вы увидите, сколько углеводов поступает из сахара и клетчатки.Чтобы узнать о грядущих изменениях на этикетке пищевых продуктов, прочитайте статью для расширения «Пищевая этикетка 101: Понимание панели фактов о питании» Мичиганского государственного университета.

А как насчет низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводные диеты были в тренде последние пару десятилетий. Низкоуглеводная диета способствует снижению веса за короткое время, но не обязательно является здоровым способом похудеть. Когда вы не едите достаточно углеводов, ваше тело нуждается в альтернативном источнике энергии и расщепляет жиры и белки для замены.Это приводит к производству кетонов. Побочные эффекты низкоуглеводных диет перечислены ниже.

• Избыток кетонов в нашем организме может вызвать сильный неприятный запах изо рта и газы, слабость, тошноту и головокружение.
• Когда в крови много кетонов, почки работают тяжелее.
• Употребление большого количества насыщенных жиров увеличивает риск сердечных заболеваний.
• При очень небольшом количестве углеводов или их отсутствии организм переходит в режим голодания. Мозг и другие ткани используются наиболее эффективно, когда в качестве основного источника энергии используется глюкоза, которой у них мало на низкоуглеводной диете.
• Углеводы содержат много питательных веществ, которых не хватает жирам и белкам.
• Большая часть потери веса, происходящей из-за низкоуглеводной диеты, связана с потерей веса воды. После исключения углеводов организм израсходует глюкозу, хранящуюся в печени и мышцах. Это вытягивает воду из мышц, что приводит к потере веса.
• Запор может часто возникать из-за низкого потребления клетчатки.
• Высокое потребление белка в течение длительного периода времени может повысить вероятность развития подагры, которая является тяжелым типом артрита.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются людям с диабетом, заболеванием почек, беременным или больным подагрой. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какую-либо диету.

Углеводы необходимы для нашей энергии в течение дня. MSU Extension предлагает образовательные классы по питанию для взрослых и молодежи, которые включают информацию о том, какие полезные углеводы могут выбрать потребители. Дополнительную информацию можно найти на сайте http: //msue.anr.msu.эду / тема / информация / питание.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

простых и сложных углеводов | Bob’s Red Mill

Углеводы указаны почти на каждой этикетке пищевых продуктов, и это правильно. Это незаменимые питательные микроэлементы, которые можно найти в самых разных продуктах питания. Овощи, макаронные изделия, хлеб, фрукты и молочные продукты богаты углеводами.Попадая в нашу пищеварительную систему, наш организм использует углеводы, содержащиеся в этих продуктах, для производства глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.

Углеводы производят глюкозу, разновидность сахара, различными способами. Качество углеводов, из которых получается глюкоза, определяет, насколько эффективно их использует организм. Чтобы полностью понять, что такое углеводы и как они классифицируются, давайте сначала узнаем больше о глюкозе.

Что такое глюкоза?

Глюкоза, также известная как сахар в крови, играет жизненно важную роль для вашего здоровья.Это ключ к поддержанию нормального функционирования вашего тела, и он производится исключительно за счет углеводов. Когда уровень глюкозы в вашем организме сбалансирован, это питательное вещество часто остается незамеченным. Однако, когда уровень глюкозы повышается или понижается, это влияет на функционирование вашего тела.

Итак, что же это за питательное вещество? Технически это моносахарид, состоящий из углеводов. Помимо жира, глюкоза является одним из предпочтительных источников энергии для организма. Независимо от того, получаете ли вы глюкозу из фруктов, овощей или злаков, это питательное вещество, которое можно вырабатывать только с пищей.Глюкоза — неотъемлемая часть здорового питания; однако его следует употреблять в умеренных количествах. Слишком много глюкозы может отрицательно сказаться на вашем самочувствии и даже вызвать проблемы со здоровьем.

Какое отношение глюкоза имеет к углеводам? Он сделан из них! Глюкоза в основном поступает из продуктов, богатых углеводами, таких как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые. Однако не все углеводы одинаковы. Продолжайте читать, чтобы узнать разницу между простыми и сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы, также известные как «хорошие углеводы», состоят из молекул сахара, связанных в сложные цепи.Сложные углеводы можно найти в цельных продуктах, таких как сладкий картофель, цельные зерна и бобы. Попадая в организм, эти углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется в качестве энергии. По сравнению с простыми углеводами сложные углеводы содержат больше питательных веществ. Кроме того, они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Этот медленный процесс пищеварения очень важен, так как помогает дольше сохранять сытость и надолго обеспечивает организм энергией. Поскольку сложные углеводы более сытны, их часто считают отличным вариантом для контроля веса и идеальным вариантом для людей с диабетом 2 типа, поскольку они могут помочь справиться с резкими скачками сахара в крови после еды.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для вашего здоровья в целом. Большинство этих полезных углеводов поступает из натуральных сахаров, содержащихся в цельных продуктах, а не в обработанных.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы, или «плохие углеводы», состоят из более коротких цепочек молекул сахара и перевариваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Они обычно содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как столовый сахар, конфеты и сладкие напитки.Поскольку простые углеводы быстро перевариваются, употребление слишком большого количества углеводов может привести к резкому скачку уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным приливом энергии. Эта кратковременная энергия является причиной хорошо известного «сахарного прилива» и часто сопровождается энергетическими сбоями и потенциально опасным высоким уровнем сахара в крови. Кроме того, простые углеводы не надолго насыщают вас, что может привести к ненужным перекусам между приемами пищи.

Но не все простые углеводы плохи! Есть несколько случаев, когда продукты, содержащие простые углеводы, подходят для хорошо сбалансированной диеты.Цельные фрукты и молочные продукты являются примерами простых углеводов, богатых питательными веществами и подходящих для здорового питания.

Простых углеводов, которых следует избегать

Хотя не все простые углеводы вредны, вот некоторые из них, которых мы рекомендуем избегать при соблюдении здоровой диеты.

• Фруктовый сок
• Выпечка
• Белый хлеб
• Паста белая
• Напитки с сахаром
• Конфеты
• Сахар столовый
• Сиропы

Сложные углеводы, которые вы должны есть

Теперь, когда вы знаете, что сложные углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, вы можете задаться вопросом, какие продукты с высоким содержанием углеводов вам следует включать в свой рацион.Хотя есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, вот некоторые из наших фаворитов.

Сладкий картофель

Хотя у них может быть одно и то же имя, сладкий картофель и белый картофель не связаны между собой. На самом деле сладкий картофель принадлежит к совершенно другому семейству, известному как семья ипомеи. Это крахмалистый и сладкий корнеплод, который очень полезен для здоровья. Сладкий картофель — отличный источник витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и сложных углеводов.Они являются отличным дополнением к здоровому питанию и могут использоваться в различных блюдах.

Начните включать сладкий картофель в свое меню, приготовив суп из фасоли адзуки из сладкого картофеля . Этот суп — идеальное блюдо, приготовленное на один горшок, богат сложными углеводами. Он сделан только из цельных пищевых ингредиентов, таких как нарезанный кубиками сладкий картофель и наши бобы адзуки , и представляет собой чистое и полезное блюдо, которое понравится всем!

Коричневый рис

Цельнозерновые продукты — это здоровый способ включения сложных углеводов в свой рацион, а коричневый рис — один из лучших вариантов.В отличие от белого риса, коричневый рис не обрабатывается, а это означает, что он эффективно сохраняет важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.

Если вы ищете здоровый способ включить коричневый рис в свой рацион, попробуйте этот Коричневый рис с орехами и грецкими орехами Farina . Сладкий вариант традиционного коричневого риса, его легко приготовить, и он невероятно сытный. Подавайте его как десерт или блюдо для завтрака, одобренное детьми. Этот рецепт готовится всего за 15 минут, и в качестве полезной основы используется наш Bob’s Red Mill Brown Rice Farina .В сочетании с такими ингредиентами, как корица, грецкие орехи и яблоко, этот рецепт обязательно покорит всех.

Овес

Использование правильных углеводов в вашем рационе включает употребление правильных продуктов. Овес — полезный и здоровый источник сложных углеводов, о которых нельзя забывать. Они медленно перевариваются, а это означает, что они помогают производить длительную энергию и поддерживать чувство сытости в течение длительного времени. Поскольку углеводы являются одним из основных источников энергии в организме, мы должны употреблять в пищу питательные продукты с высоким содержанием сложных углеводов, и овес именно такой!

Самый простой способ включить в свой рацион больше овса — приготовить домашнее овсяное молоко. Домашнее овсяное молоко можно приготовить из двух простых ингредиентов: воды и овса! Чтобы приготовить овсяное молоко, просто смешайте высококачественный овес, такой как наш Овсяные хлопья без глютена , с равным количеством воды и смеси! После смешивания овса и воды важно просеять куски овса, чтобы получить кремообразный напиток, похожий на молоко. Наслаждайтесь сразу же или храните в холодильнике до пяти дней. Овсяное молоко можно использовать по-разному. От добавления овсяных хлопьев до использования их в качестве заменителя сливок — проявите творческий подход к добавлению овсяного молока в свои блюда.

Киноа

Киноа возглавляет список как один из самых питательных источников сложных углеводов. Квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки — это зерно сытности, которое работает с вашим телом, обеспечивая его нужным количеством энергии. Кроме того, из-за высокого содержания белка квиноа — отличное зерно, которым можно насладиться после тяжелой тренировки. Киноа — это медленно усваиваемый источник углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается слишком быстро.

Один из самых простых способов включить киноа в свой рацион — заменить ее в рецепте, в котором обычно используется белый рис.Не уверен, где начать? Спринг-роллы из киноа — идеальный способ насладиться киноа и при этом не отказываться от своих любимых блюд. К тому же элегантный вид этих булочек не оставит равнодушными ваших гостей.

Ячмень

Ячмень, зерно, которое недооценивают, — мощный суперпродукт, богатый полезными углеводами. Это член семейства злаковых, которое насчитывает почти 10 000 лет назад как одно из первых культурных зерен в Евразии.

Приготовьте эти богатые пробиотиками Блинчики из ячменя и чайного гриба , чтобы приготовить веселый и полезный вариант вашего любимого десерта.Их легкий пикантный вкус сбалансирован сладкими нотами карамелизованного яблока и ревеня. Используйте эти блины, чтобы улучшить свой поздний завтрак, или сделайте их отличным дополнением к десертному столу. Всякий раз, когда вы решите полакомиться этими блинами, обязательно приглашайте гостей, ведь по этому вкусному рецепту можно приготовить от восьми до десяти порций!

Если вы активно ищете здоровую пищу с высоким содержанием углеводов или просто хотите узнать разницу между простыми и сложными углеводами, мы надеемся, что эта статья помогла ответить на ваши вопросы об этом жизненно важном микроэлементе.От сладкого картофеля до киноа, полезные сложные углеводы скрыты в самых вкусных продуктах. Вам просто нужно знать, где их найти!

Основное руководство по углеводам | Essential Guides

Углеводы вызывают споры среди людей, пытающихся похудеть. Поскольку индивидуальные потребности в углеводах не являются универсальными, мы составили информационное руководство, которое поможет вам оптимизировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или тренируетесь для первой половины. марафон или что-то среднее между ними.

Углеводы содержатся почти во всех продуктах питания, и их содержание составляет 4 калории на грамм. Как вы понимаете, не все углеводы одинаковы. Различные углеводы по-разному влияют на ваш организм. Углеводородные продукты обычно содержат комбинацию двух типов углеводов: простых и сложных.

Простые углеводы также известны как «сахар». Он состоит из двух блоков сахара, соединенных в цепочку. Строительными блоками могут быть глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепи короткие, их легко разорвать, поэтому они сладкие на вкус, когда попадают вам на язык.Они также быстро перевариваются и всасываются в кровоток.

К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся подсластители (столовый сахар, сироп, мед), конфеты, желе, джемы и рафинированная мука. Фрукты, овощи, бобы и молочные продукты тоже содержат простые углеводы, но они содержат витамины и минералы, а также клетчатку и / или белок, поэтому они по-прежнему являются здоровым выбором.

Сложные углеводы могут быть «крахмалом» или «клетчаткой». Этот углевод состоит из трех или более сахаров, соединенных в цепь; они также содержат клетчатку и, как правило, входят в продукты, содержащие белок и / или полезные жиры, а также витамины и минералы.Они используют те же строительные блоки сахара, что и простые углеводы, но цепочки длиннее и требуют больше времени для разрушения, поэтому они не такие сладкие на вкус. Более длинные цепи также замедляют переваривание и, таким образом, всасывание моносахаридов, на которые расщепляются все углеводы, что приводит к более постепенному инсулиновому ответу, а также к увеличению насыщения. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают хлеб, рис, макаронные изделия, бобы, цельнозерновые и овощи.

Клетчатка — это углевод, но он не способствует увеличению калорийности, поскольку не может расщепляться и усваиваться организмом.Просто взглянув на этикетку с пищевой продукцией, вы увидите, что в графе «общее количество углеводов» указано «диетическая клетчатка» и «сахар», но граммы никогда не складываются. Это потому, что «общие углеводы» включают все типы углеводов: сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и клетчатка занимают ведущее место на этикетке пищевых продуктов, потому что мы заботимся о них. Однако крахмал этого не делает, поэтому, если вы хотите выяснить, сколько крахмала содержится в пище, вам нужно выполнить некоторые вычисления, используя следующую формулу:

Всего крахмала (граммы) = Всего углеводов (г) — пищевых волокон (г) — сахара (г)

Теоретически чистые углеводы — это количество углеводов из вашей пищи, которое может повлиять на уровень сахара в крови.Идея чистых углеводов заключается в том, что нерастворимая клетчатка и сахарные спирты (которые не усваиваются организмом и не попадают в кровоток) не должны учитываться в общем потреблении углеводов. Концепция чистых углеводов стала популярной с появлением кето и диеты Аткинса. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в граммах и вычтите граммы пищевых волокон и сахарных спиртов.

Чистые углеводы = общее количество углеводов (г) — пищевые волокна (г) — сахарные спирты (г)

Однако важно отметить, что термин «чистые углеводы» не определен с научной точки зрения и не регулируется FDA в отношении упаковки пищевых продуктов.Определенные волокна и сахарные спирты, особенно те, которые добавляют в обработанные пищевые продукты для снижения чистого содержания углеводов, могут, по крайней мере, частично перевариваться и влиять на уровень сахара в крови. Вот почему при отслеживании чистых углеводов рекомендуется отдавать предпочтение цельным продуктам в целом. Большинство стран за пределами Соединенных Штатов не учитывают содержание клетчатки или сахарных спиртов в общем количестве углеводов на этикетках пищевых продуктов, поэтому они уже считают чистые углеводы своей стандартной практикой. Если вы отслеживаете чистые углеводы, чтобы контролировать уровень сахара в крови, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Когда дело доходит до выбора углеводов для еды или питья, лучше всего использовать богатые питательными веществами источники. Вот три правила, которые помогут вам сделать правильный выбор. Одно предостережение: если вы очень спортивный человек, стремящийся к повышению производительности, не все эти правила, касающиеся углеводов, применимы к вам. Вместо этого прочтите это.

Овощи, бобы, орехи и семена, 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый рис также должны быть включены в это правило. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.

Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия, более обработаны и содержат полезные питательные вещества, а именно клетчатку.

Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они высококалорийны, но содержат мало или совсем не содержат микронутриентов. Скорее всего, они виноваты в скачке сахара в крови. Фрукты и молоко — исключения из этого правила, потому что они содержат полезные витамины и минералы.

Для выполнения основных функций нашему телу необходимы углеводы, особенно глюкоза, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов — и единственное топливо для наших красных кровяных телец.Без достаточного количества углеводов организм расщепляет с трудом заработанный белок из мышц и органов, чтобы создать пригодную для использования глюкозу.

Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день. Это минимальное количество, необходимое для оптимального питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Без достаточного количества углеводов для поддержания уровня сахара в крови в приемлемом диапазоне организм начинает расщеплять белок — безжировую мышечную ткань — на глюкозу, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме.

Рекомендуемая суточная норма 130 граммов углеводов — это минимум для нормального функционирования организма взрослого человека. Большинству людей нужно больше. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий в нашем рационе. Это такой большой диапазон, потому что наши тела все разные, и нет единого универсального руководства по абсолютному количеству углеводов, которое вы должны потреблять.

MyFitnessPal выделяет 50% ваших калорий на углеводы, но мы рекомендуем вам изменить эти цели в соответствии с вашими личными потребностями.

Для определения потребности в углеводах в граммах:

1. Определите, какой процент углеводов вам нужен, и преобразуйте это число в десятичное число (например, 50% равно 0,5).
2. Умножьте свой «Целевой показатель калорийности» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий из углеводов.
3. Разделите это число на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах.

Если вы не уверены, какой процент может быть наиболее подходящим, узнайте больше о том, как оптимизировать диапазон макроэлементов, или следуйте этому общему практическому правилу:

Если вы хотите похудеть, начните с снижения потребления углеводов на уровне 45–50% от ваших калорий.Если вы интенсивно тренируетесь более 1 часа в день или тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон, вы можете добиться большего в диапазоне 55–65%.

Традиционная «низкоуглеводная» диета содержит 40% или меньше калорий из углеводов. Нет никаких сомнений в том, что многие сбросили вес и успешно поддерживали его с помощью этого образа жизни. Это популярно не зря, но это, безусловно, не единственный способ похудеть — и, возможно, не для всех.

Низкоуглеводная диета (особенно ограничительная) влияет на уровень сахара в крови, что может вызывать у некоторых людей неблагоприятные побочные эффекты, включая легкое или явное дискомфортное состояние, дрожь, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли. , голод, тошнота, утомляемость, нечеткость зрения, нарушение координации и многое другое.Эти эффекты и необходимые ограничения могут затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Если вы решите поэкспериментировать с потреблением меньшего количества углеводов, вот семь советов, которые сделают переход устойчивым:

Может быть сложно определить свою реакцию на низкий уровень сахара в крови, поскольку она варьируется от человека к человеку. Начиная диету с низким содержанием углеводов, обратите внимание на признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови (см. Выше). Если они у вас возникли, съешьте небольшую порцию закуски, богатой углеводами, например, фрукт, крекеры или кусок хлеба.

Используйте приложение, чтобы отслеживать свое питание как минимум в течение недели, чтобы иметь четкое представление о том, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем постепенно уменьшайте целевое потребление углеводов на 5–10% (или примерно на 30–50 граммов в день) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забывайте увеличивать количество жиров и белков, чтобы компенсировать потребление углеводов, которые вы сокращаете из своего рациона.

Отслеживание чистых углеводов наиболее полезно, если вы решили, что вам лучше всего подходит низкоуглеводная диета, — говорит диетолог Стефани Нельсон.«Это обеспечивает большую гибкость питания и упрощает достижение целевого уровня клетчатки, не превышая целевого уровня углеводов. Клетчатка важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, пищеварения и чувства сытости ». Также полезно отслеживать чистые углеводы, «если вы беспокоитесь о контроле уровня сахара в крови, поскольку это может помочь вам следить за продуктами, которые действительно влияют на ваш уровень сахара в крови», — отмечает она.

Если вы хотите попробовать, теперь вы можете отслеживать общее количество чистых углеводов в каждой еде, приеме пищи и за день в приложении MyFitnessPal.

Сделайте эти углеводы значимыми, выбирая высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте высококачественные белки, такие как яйца, бобовые, курицу, тофу и нежирные куски говядины и свинины. Выбирайте полезные жиры из продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

Если вы сокращаете количество углеводов, вы, скорее всего, съедите (и переварите) больше белка. Чтобы ваше тело могло расщеплять и оптимально использовать белок, ему потребуется много воды.Ознакомьтесь с этими 20 способами пить больше воды.

Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, будьте осторожны. Скорее всего, вы теряете больше воды и мышечной массы, чем жир. Увеличивайте количество калорий, чтобы худеть медленно, но быстро избавляясь от лишнего жира.

Будьте честны с собой: довольны ли вы низкоуглеводной диетой? Ты хорошо себя чувствуешь? Наш организм может адаптироваться к потреблению различного количества углеводов, но для некоторых тяга к углеводам и побочные эффекты сахара в крови могут быть постоянной борьбой. Если вам кажется, что в вашей диете слишком мало углеводов, не бойтесь добавить немного углеводов.Интенсивное сокращение углеводов — не единственный способ похудеть и, конечно, не для всех. Помните об этом, потому что у вас больше шансов придерживаться своих целей, похудеть и не набирать вес, если вы чувствуете себя хорошо и довольны тем, что попадает в ваше тело.

Придерживайтесь своих целей с низким содержанием углеводов, отслеживая общее количество чистых углеводов в приложении MyFitnessPal.

Углеводная диета — клиника Мэйо

Определение

Диета с загрузкой углеводов, также называемая диетой с загрузкой углеводов, — это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, сохраняемого в ваших мышцах.

Углеводная загрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работать. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для завершения соревнований на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.

Углеводная нагрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость — например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое — готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше. Другим спортсменам обычно не нужна углеводная загрузка. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Подробности диеты

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела.Сложные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — вашего источника энергии.

Увеличьте запасы энергии

Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена — достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений.Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген. В этот момент может наступить усталость, и ваша работоспособность может ухудшиться.

Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Углеводы

Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость.За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите свои тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта.Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2,2 фунта.) Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов
Товар (сумма)	Углеводы (граммы)	Всего калорий
Завтрак
Молоко обезжиренное (12 унций)	18	125
1 простой бублик (4,2 унции)	52	260
Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки)	7	191
Мед (2 столовые ложки)	35	128
Банан (1 средний)	27	105
Полдник
Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан)	74	360
Виноградный сок (12 унций)	55	225
Обед
Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций)	46	285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик)	49	266
Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 грудки)	0	187
Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана)	0.5	2
Ломтики красных помидоров (1/2 стакана)	2	11
Майонез, светлый (2 столовые ложки)	3	71
Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция)	23	118
Молодая морковь (12)	10	42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций)	47	250
Мюсли из нежирных фруктов (1/2 стакана)	33	157
Черника (1 стакан)	21	83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций)	42	156
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции)	0	155
Обеденный булочка, цельнозерновой (2 булочки по 1 унции)	29	151
Молоко обезжиренное (12 унций)	18	125
Салат комбайн: — Салат ромэн, тертый (2 стакана)	3	16
— Болгарский или сладкий зеленый перец (1/4 стакана)	2	7
-Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее)	25	95
-Сушеная клюква (1/3 стакана)	33	130
-Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана)	4	191
— сыр Азиаго, тертый (1 унция)	1	134
— Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки)	6	55
Ужин
Клубника (1 стакан)	11	46
Щербет с любым вкусом (1 1/2 стакана)	78	416
Итого	754.5	4,543

Источник: Nutritionist Pro, 2018

.

Результаты

Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, в том числе, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.

Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Женщинам, возможно, потребуется потреблять больше калорий, чем обычно, во время углеводной загрузки, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

Риски

Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Возможно, вам также придется поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:

• Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
• Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, следите за уровнем сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.

05 января 2021 Показать ссылки

1. Основы углеводной загрузки для достижения спортивных результатов.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. По состоянию на 5 июля 2018 г.
2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
3. Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
4. Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
5. Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
6. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
7. Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация. Границы питания. 2015; 2: 17.

Узнать больше Подробно

.

Как добавлять углеводы в еду | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.

Углеводы снабжают ваш организм глюкозой, его основным источником топлива.Увеличение количества углеводов в рационе помогает удовлетворить потребности вашего организма в энергии и предотвратить усталость. Основываясь на диете в 2000 калорий, MayoClinic.com рекомендует ежедневно употреблять 225 граммов углеводов. Однако не все источники углеводов одинаковы. Узнайте о типах углеводов, прежде чем добавлять их в каждый прием пищи.

Углеводы

Углеводы делятся на три основных типа: сахара, крахмалы и клетчатка. Сахар — это простые углеводы. Они встречаются в виде столового сахара или сахарозы; во фруктах как фруктоза; и в молочных продуктах в виде лактозы.Простые углеводы быстро перевариваются и способны поднять уровень вашей энергии, что часто сопровождается энергетическим сбоем. Крахмал — это сложный углевод, сделанный из связанных сахаров — он дольше переваривается и обеспечивает медленное высвобождение углеводов. Фасоль, горох, злаки и овощи — источники сложных углеводов. Старайтесь есть больше сложных углеводов, чем простых. Клетчатка — еще один связанный сахарный углевод — она ​​медленно переваривается и помогает предотвратить запоры, увеличивая объем стула.Медленное пищеварение заставляет вас чувствовать сытость в течение нескольких часов. Источники сложных углеводов часто содержат значительное количество пищевых волокон. Мужчинам нужно от 28 до 34 граммов клетчатки каждый день, а женщинам — от 22 до 28 граммов.

Завтрак

Добавление сложных углеводов к завтраку восполняет запасы энергии, теряемой во время сна. Съешьте ломтик цельнозернового тоста с утренним яйцом или миску овсянки с нарезанным бананом, чтобы быстро зарядиться энергией. Овсянка также является прекрасным дополнением к утреннему смузи, блинам или йогурту.Если вам нравятся вафли, блины, блины или кексы на завтрак, получайте сложные углеводы, используя цельнозерновую муку. Утром, когда у вас нет свободного времени, съешьте цельнозерновой рогалик со сливочным сыром или возьмите порцию сухой овсянки и ешьте ее, как мюсли. Если вы найдете простую сухую овсянку, добавьте немного темного шоколада или молока, чтобы съесть ее как холодную кашу.

Обед и ужин

Повысить содержание углеводов в обед и ужин легко. Цельнозерновые макароны — отличное место для начала, но проявите творческий подход.Вареная фасоль — отличное дополнение к салату, супу, сальсе или соусам. Также они вкусны сами по себе или в постных котлетах. Коричневый рис является аппетитным дополнением к постным котлетам и служит богатой углеводами и клетчаткой подстилкой для мяса и овощей. Сладкий картофель может быть отличным гарниром и богат клетчаткой и сложными углеводами — сделайте приключения и замените десерт сладким картофелем, украшенным корицей. Зерновые, такие как киноа или булгур, добавляют разнообразия к обеду или ужину, хорошо сочетаются с тушеными блюдами или супами и могут смешиваться с коричневым рисом для разнообразия вкуса и текстуры.

Закуски

Если вы перекусываете в течение дня, ешьте полезные углеводы вместо нездоровой пищи. Пакетик овсяных хлопьев, сухофруктов и жареного нута размером с закуску — отличный способ заполнить пространство между приемами пищи. Закуски также являются хорошей возможностью съесть простые углеводы для повышения энергии. Идеально подойдет фрукт, порция йогурта или стакан молока. Избегайте сладких или обработанных простых углеводов, таких как печенье и белый хлеб, чтобы сохранить калорийность закусок на разумном уровне.

Что такое сложные углеводы? | POPSUGAR Fitness

Да, низкоуглеводная диета может помочь вам быстро сбросить вес, но если вы активный человек, стремящийся к устойчивой потере веса, пора перестать демонизировать всех углеводов. Мы здесь, чтобы сделать сложные углеводы, хорошие углеводы, немного менее сложными.

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются макроэлементами. Все три нам нужны в больших количествах, поскольку они обеспечивают энергию, иначе говоря, калории.Углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные. И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови), которую наши мышцы используют в качестве топлива. Классификация зависит от молекулярной структуры углеводов, которая влияет на то, как углеводы расщепляются и усваиваются организмом. Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул, чем их простые аналоги, и поэтому организму требуется больше времени для разрушения и усвоения.

Разница между простыми и сложными углеводами

Простые углеводы, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, белый хлеб и столовый сахар, быстро расщепляются и усваиваются, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство усталости и голода вскоре после их употребления.С другой стороны, сложные углеводы являются волокнистыми и крахмалистыми и содержатся в таких продуктах, как бобовые, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Сложные углеводы медленнее высвобождают глюкозу в кровоток, предлагая более стабильный источник энергии для поддержания стабильного уровня сахара в крови и избавления от надоедливых приступов голода.

К счастью, сложные углеводы оставляют вас более удовлетворенными, чем их простые аналоги, но при попытке похудеть контроль порций здоровой и питательной пищи так же важен, как и продукты, которые мы выбираем для употребления.Многие диетологи предлагают включать соответствующие порции сложных углеводов в свои планы питания для похудания, поскольку они могут помочь вам сбросить вес , а — удерживать его.

Рецепты со сложными углеводами

Если вы все еще едите простые углеводы и не знаете, что выбрать на кухне, мы вам поможем. Вот несколько рецептов сложных углеводов, которые мы любим, и вам тоже понравится:

• Запеканка из киноа с яблоком и корицей: Квиноа, богатая белками и клетчаткой, представляет собой идеальный комплексный углевод, который запускает ваш метаболизм.Сделайте эту сытную выпечку из киноа в воскресенье вечером, чтобы вы завтракали всю неделю.
• Ночная овсянка с семенами чиа и нарезанным миндалем: этот цельнозерновой рецепт с высоким содержанием белка и клетчатки будет сдерживать голод в течение всего утра. Более того, этот рецепт поддерживает здоровое пищеварение и даже может помочь избавиться от вздутия живота.
• Чаша для суши из коричневого риса: эта чаша из коричневого риса украшена оригинальной смесью ярких и красочных продуктов, а также нежного, экологически чистого тунца альбакора, полного витаминов группы B, белка и полезных жирных кислот омега-3.Если вы собираетесь похудеть, подавайте только одну треть или половину стакана коричневого риса, а не полную, чтобы контролировать количество калорий.
• Острый салат из сладкого картофеля: вместо белой кочки выберите этот острый салат из сладкого картофеля, который содержит намного больше клетчатки, чем стандартный. Он поставляется с пряным, богатым антиоксидантами красным перцем и заправкой из халапеньо, которая связывает все воедино.
• Запеканка из красного перца и чечевицы: ищете комплексные углеводы, богатые протеином? Принесите чечевицу! Эта запеканка из красного перца и чечевицы — отличное блюдо для похудения, которым можно наслаждаться после тренировки.

3.5: Углеводы — Биология LibreTexts

Что такое углеводы?

Углеводы — наиболее распространенный класс биохимических соединений. В их состав входят сахара и крахмалы. Углеводы используются, помимо прочего, для обеспечения или хранения энергии. Как и большинство биохимических соединений, углеводы состоят из небольших повторяющихся звеньев или мономеров, которые образуют связи друг с другом, образуя более крупные молекулы, называемые полимерами.В случае углеводов небольшие повторяющиеся единицы известны как моносахариды . Каждый моносахарид состоит из шести атомов углерода, как показано в модели моносахарида глюкозы ниже.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Шесть черных шаров в этой модели моносахарида глюкозы представляют собой атомы углерода. Эти шесть атомов углерода составляют основу глюкозы. Красные шары — это кислород, а белые — водород.

Сахар

Сахар — общее название сладких, короткоцепочечных, растворимых углеводов, которые содержатся во многих продуктах питания.Их функция в живых существах — давать энергию. Простейшие сахара состоят из одного моносахарида. Они включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Глюкоза — это простой сахар, который используется клетками живых существ для получения энергии. Фруктоза — это простой сахар, содержащийся во фруктах, а галактоза — это простой сахар, содержащийся в молоке.

Другие сахара содержат две молекулы моносахаридов и называются дисахаридами. Примером может служить сахароза или столовый сахар. Он состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы.Другие дисахариды включают мальтозу (две молекулы глюкозы) и лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы). Лактоза естественным образом содержится в молоке. Некоторые люди не могут переваривать лактозу. Если они пьют молоко, это вызывает газы, судороги и другие неприятные симптомы, если молоко не было обработано для удаления лактозы.

Сложные углеводы

Простые сахара составляют основу более сложных углеводов. Циклические формы двух сахаров могут быть связаны друг с другом посредством реакции конденсации.На рисунке ниже показано, как молекула глюкозы и молекула фруктозы объединяются, образуя молекулу сахарозы. Атом водорода одной молекулы и гидроксильная группа другой молекулы удаляются в виде воды, в результате чего образуется ковалентная связь, связывающая два сахара вместе в этой точке.

Глюкоза и фруктоза объединяются с образованием дисахарида сахарозы в реакции конденсации, как показано на рисунке \ (\ PageIndex {3} \). Сахароза, широко известная как столовый сахар, является примером дисахарида.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): глюкоза и фруктоза объединяются, образуя дисахарид сахарозу в реакции конденсации. На диаграмме показано, как образуется вода, когда происходит реакция. Это потому, что кислород в глюкозе связывается с углеродом фруктозы. Это удаляет кислород и два атома водорода из новой молекулы.

Дисахарид представляет собой углевод, образованный соединением двух моносахаридов. Другие распространенные дисахариды включают лактозу и мальтозу. Лактоза, компонент молока, образуется из глюкозы и галактозы, а мальтоза — из двух молекул глюкозы.Во время пищеварения эти дисахариды гидролизуются в тонком кишечнике с образованием составляющих моносахаридов, которые затем абсорбируются через стенку кишечника и попадают в кровоток для транспортировки к клеткам.

Некоторые углеводы состоят из сотен или даже тысяч моносахаридов, связанных вместе в длинные цепи. Эти углеводы называются полисахаридами («многие сахариды»). Полисахариды также называют комплексными углеводами . Сложные углеводы, которые содержатся в живых существах, включают крахмал, гликоген, целлюлозу и хитин.Каждый тип сложных углеводов выполняет разные функции в живых организмах, но обычно они либо накапливают энергию, либо составляют определенные структуры живых существ.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): (слева) Картофель — это наполненные крахмалом клубни растений картофеля. Их собирают, выкапывая из-под земли. (в центре) Хлопковые волокна представляют собой чистейшую природную форму целлюлозы, содержащую более 90 процентов этого полисахарида. (справа) Прочный внешний скелет (экзоскелет) этого десятилинового жука частично состоит из сложного углеводного хитина.

Крахмал

Крахмал — это сложный углевод, который вырабатывается растениями для хранения энергии. Например, картофель, изображенный ниже, наполнен крахмалом, который состоит в основном из повторяющихся единиц глюкозы и других простых сахаров. Листья картофеля производят сахар путем фотосинтеза, и сахар переносится в подземные клубни, где они хранятся в виде крахмала. Когда мы едим крахмалистые продукты, такие как картофель, наша пищеварительная система расщепляет крахмал до сахара, который обеспечивает наши клетки энергией.Крахмал легко и быстро переваривается с помощью пищеварительных ферментов, таких как амилаза, которая содержится в слюне. Если вы будете жевать крахмалистый соленый крекер в течение нескольких минут, вы можете почувствовать вкус сахара, выделяемого при переваривании крахмала.

Гликоген

Животные не хранят энергию в виде крахмала. Вместо этого животные хранят дополнительную энергию в виде сложного углеводного гликогена. Гликоген — полисахарид глюкозы. Он служит формой хранения энергии у грибов, а также у животных и является основной формой хранения глюкозы в организме человека.У человека гликоген вырабатывается и хранится в основном в клетках печени и мускулов. Когда энергия необходима из любого хранилища, гликоген расщепляется на глюкозу для использования клетками. Мышечный гликоген превращается в глюкозу для использования мышечными клетками, а гликоген печени превращается в глюкозу для использования во всем остальном теле. Гликоген образует запас энергии, который можно быстро мобилизовать для удовлетворения внезапной потребности в глюкозе, но он менее компактен, чем запасы энергии липидов, которые являются основной формой хранения энергии у животных.

Гликоген играет важную роль в гомеостазе уровня глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается слишком высоко, избыток глюкозы может накапливаться в печени, превращая ее в гликоген. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гликоген в печени может расщепляться на глюкозу и попадать в кровь.

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): крахмал, гликоген и целлюлоза имеют разное расположение моносахаридов.

Целлюлоза

Целлюлоза представляет собой полисахарид, состоящий из линейной цепи, состоящей из нескольких сотен и многих тысяч связанных единиц глюкозы.Целлюлоза — важный структурный компонент клеточных стенок растений и многих водорослей. Человечество использует целлюлозу для производства картона и бумаги, которые в основном состоят из целлюлозы из дерева и хлопка. Изображенные ниже хлопковые волокна на 90 процентов состоят из целлюлозы.

Некоторые животные, включая термитов и жвачных, таких как коровы, могут переваривать целлюлозу с помощью микроорганизмов, обитающих в их кишечнике. Люди не могут переваривать целлюлозу, но, тем не менее, она играет важную роль в нашем рационе.Он действует как притягивающий воду агент для фекалий в пищеварительном тракте и часто упоминается как «диетическая клетчатка».

Хитин

Хитин представляет собой длинноцепочечный полимер производного глюкозы. Он содержится во многих живых существах. Например, он является компонентом клеточных стенок грибов, экзоскелетов членистоногих, таких как ракообразные и насекомые (включая жука, изображенного на рисунке \ (\ PageIndex {7} \)), а также клювов и внутренних панцирей животных, таких как как кальмары и осьминоги.По структуре хитин похож на целлюлозу.

Характеристика: Моя человеческая биология

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): Бобы — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Вы, наверное, знаете, что должны есть много клетчатки, но знаете ли вы, сколько клетчатки вам нужно, как клетчатка способствует хорошему здоровью или какие продукты являются хорошими источниками клетчатки? Пищевые волокна состоят в основном из целлюлозы, поэтому они содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.Пищевые волокна не могут расщепляться и усваиваться пищеварительной системой. Вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт в относительно неизменном виде и выводится с калом. Вот как это помогает сохранить здоровье.

Пищевые волокна обычно подразделяются на растворимые и нерастворимые.

• Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Его преимущества для здоровья включают снижение уровня холестерина и глюкозы в крови.Хорошие источники растворимой клетчатки включают цельный овес, горох, фасоль и яблоки.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки увеличивает объем фекалий в толстой кишке и помогает удерживать пищевые отходы, что может помочь предотвратить или исправить запор. Хорошие источники нерастворимой клетчатки — это цельная пшеница, пшеничные отруби, бобы и картофель.

Сколько клетчатки вам нужно для хорошего здоровья? Это зависит от вашего возраста и пола. Институт медицины рекомендует взрослым ежедневное потребление клетчатки, указанное в таблице ниже.Большинство диетологов также рекомендуют ежедневно составлять примерно 3 части нерастворимой клетчатки на 1 часть растворимой клетчатки. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат оба типа клетчатки, поэтому обычно нет необходимости отслеживать эти два типа клетчатки, если общее количество потребляемой клетчатки является достаточным.

Используйте этикетки на пищевых продуктах и ​​онлайн-счетчики пищевых волокон, чтобы узнать, сколько всего клетчатки вы едите в течение обычного дня. Достаточно ли вы потребляете клетчатки для хорошего здоровья? Если нет, подумайте, как увеличить потребление этого важного вещества.Например, замените рафинированное зерно цельными злаками, ешьте больше бобовых, таких как фасоль, и старайтесь употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для мужчин и женщин

Пол	Возраст 50 и младше	Возраст 51 и старше
Мужской	38 граммов	30 грамм
Женский	25 граммов	21 грамм

.

No related posts.