Сложные углеводы каши: полный список продуктов в таблице питания

Содержание

полный список продуктов в таблице питания

14 сентября 2014 48683

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вставал на суровую тропу похудения методом диет, знает, что углеводы — самый страшный враг стройной фигуры.

Поэтому рацион должен включать как можно меньше таких элементов.

Рассмотрим, что же собой представляют углеводы, а именно сложные.

Очень важно следить за тем, чем ты питаешься и быть всегда в хорошей физической форме.

С какими же продуктами нужно быть предельно осторожными и чем все же полезны углеводы для организма, читайте в нашей статье.

Разрешите представиться!

Из школьной программы по химии нам известно, что углеводы, будучи органическими соединениями, включены в состав абсолютно любого живого организма.

Название говорит само за себя: углевод = углерод + вода.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Иными словами, без них нашему организму беспроблемно функционировать вовсе не представляется возможным.

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза.

Именно в этом «обличии» они и приживаются в органах и системах человека.

Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

В противовес простым существуют еще и «сложные» углеводы (второе имя, соответственно, — «медленные»).

На них мы подробнее и заострим Ваше внимание.

Остров сокровищ

Как бы кто из следящих за фигурой ни ахал при упоминании слова «углеводы», не все они представляют угрозу стройности и красоте.

Потенциальные враги диеты — исключительно простые углеводы, чей гликемический индекс (сокращенно ГИ) в большинстве случаев является высоким, в пределах от 70 до 100 единиц.

В этой таблице, рассмотрим какие же продукты, содержат сложные углеводы

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Все крупы
Фасоль
Горох
Злаки
Чечевица
Картофель
Все зерновые
Хлеб из цельного зерна
Фрукты (Гликемический Индекс до 60)

Этот показатель указывает на то, какие продукты питания будут активнее повышать уровень сахара в крови, а какие не будут с этим торопиться.

Что до сложных углеводов, то они представляют из себя полимеры глюкозы, являющейся настоящим кладом для Вашего здоровья.

Сплошь и рядом их можно встретить в тех продуктах, которые относятся к категории «здорового питания».

Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу для того, чтобы ускорить обмен веществ (при этом без затрат глюкозы, а только с постепенным ее накоплением) и не дать жиру образовать ненужные запасы.

Рассмотрим список продуктов, содержащих сложные углеводы с категориями.

Выделяют следующие категории пищевых продуктов, насыщенных сложными углеводами:

Овощи и зелень

Ищите те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином — это и есть глюкозные полимеры, о которых было сказано чуть выше.

В списке ценных источников стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока плюс капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская.

Даже морская, кстати, подойдет.

Из зелени не лишним пунктом меню станут листовой салат и, конечно же, шпинат.

Фрукты и ягоды

Тут будьте аккуратнее.

Выбирайте те, что содержат меньше сахара, так как сахар — это глюкоза в чистом виде.

Ее избыток сразу запускает механизм выброса инсулина для удаления излишков в жировую ткань, от чего та, в свою очередь, начинает активно делиться и добавлять Вам объем.

Используйте в пищу больше яблок, персиков, груш, гранатов, всех популярных и не очень цитрусовых.

Не лишние также виноград, дыни, малина, слива, черная смородина, клубника, ежевика, крыжовник, инжир и айва.

Зерновые и бобовые культуры

Злаковые давно известны своими полезными свойствами и богатым содержанием витаминов и клетчатки.

Поэтому наличие таких их представителей, как пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха в своем рационе будет вполне уместным.

Каши

Как правило, варятся они на воде или на молоке.

Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.

В качестве крупяной основы подойдет любая за исключением манной.

Макаронные изделия. Но не торопитесь довольно потирать руки и радостно бежать готовить pasta carbonara.

Дело в том, что источником сложных углеводов является ТОЛЬКО мука грубого помола.

Если Вы уверены, что в упаковках из супермаркетов находятся изделия из такого сырья, — приятного аппетита и можете себя особо не ограничивать.

В остальных случаях рекомендуем на спагетти не налегать.

Молочные продукты

Помимо самого молока, упомянутого в пункте про каши, в один ряд с ним диетологи ставят творог, натуральный йогурт без ароматизаторов, кефир и нежирные сливки (не более 10%).

Здесь, конечно, нужно сказать о дополнительном «строительном» эффекте, ведь в каждом из этих продуктов содержится кальций, спасающий наши кости от переломов.

Колбасные изделия

Казалось бы, удивительно, но от колбасы и сосисок поправиться довольно трудно, учитывая наличие в них сложных углеводов.

Впрочем, известно, что набирают вес не от самих колбас, а от того, что за спутник у них на тарелке.

Злоупотреблять все же не советуем, поскольку ГИ что сосисок, что колбасы хотя и расположен в «нижних границах», но и не такой уж низкий.

Колбаса имеет показатель в 34 единицы, а сосиски уступают всего 6 пунктов.

Отдельным пунктом хотелось бы сказать немного о напитках

Сторонники диет являются ярыми противниками алкоголя.

И все же одно «НО» есть, а именно ВИ-НО.
В нем тоже присутствуют медленные углеводы, правда, гликемический индекс не самый низкий.

Другое дело — томатный сок.

Натуральный напиток из спелых плодов содержит всего 15 единиц по ГИ.

Можно изготовить коктейль и при помощи томатной пасты, но обязательно чтобы она была без сахара.

И в заключении — лучик надежды для сладкоежек.

Находясь в условиях жесткого отказа от своих любимых булочек, вафель, печенья, конфет и прочих вкусностей, Вы можете не вредить фигуре и одновременно баловать себя.

Для этого Вы (естественно, в разумных пределах) должны употреблять в пищу мармелад (ГИ=30), сливочное мороженое на фруктозе (ГИ=35) или шоколадный батончик без сахара (ГИ=30).

Как видите, цифры в скобках очень близки к показателю в 40 единиц, что уже является средним.

А вот горький шоколад с ГИ=20 — самое то! Так что будьте осмотрительны!!!

Видео десерт

Очень познавательное видео, в котором вы узнаете, не только о пользе и вреде сложных углеводов, но и простых, а так же узнаете, что такое гликемический индекс.

Оценить статью:

118

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Диетологи назвали продукты, которые содержат полезные углеводы

Питание в течение дня должно быть сбалансированным
Фото: pixabay.com

Эксперты утверждают, углеводы должны составлять 50-55% от общей калорийности суточного рациона, поэтому важно знать, какие продукты максимально полезны в этом отношении.

Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.

Продукты, содержащие максимум полезных углеводов

  1. Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.

  2. Овсяная каша. Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.

  3. Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.

  4. Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.

  5. Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.

  6. Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби. В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр. углеводов.

  7. Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.

  8. Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.

  9. Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.

  10. Томатная паста. Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.

Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.

ПРО КАШИ — ИСТОЧНИК СЛОЖНЫХ… — Качаем Мышцы «Фитнес-Портал»

ПРО КАШИ — ИСТОЧНИК СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ

Утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, приучает вас соблюдать режим питания, заставляет проснуться и не «кусочничать» до перекуса перед обедом. И в обед хороший завтрак позволяет съедать меньше – это полезно, если вы худеете и контролируете порции.

Вид крупы Калорийность на 100 г каши (ккал)

Овсяная 109
Манная 120
Рисовая 144
Кукурузная 170
Гречка 101
Перловая 135
Пшенная 109
Ячневая 96

Разные крупы – разная польза

Овсянка – диетическая крупа, делается из плющеного овса. Она богата клетчаткой и ценным белком. Кашу из овсяной крупы считают одним из самых сытных и калорийных завтраков. Овсяные хлопья так же полезны, но быстрее готовятся и проще усваиваются. Покупайте необработанные хлопья без пометок типа «1 минута!» или «моментальное приготовление» – «быстрая» овсянка лишена большинства полезных свойств. Подробнее мы расскажем о таких кашах ниже.

Манная крупа или манка – мелко дробленная (или крупно помолотая) пшеница. Из нее получается нежная пышная каша, которая хорошо усваивается.

Гречневая крупа богата белком и калорийнее других круп – более 300 ккал на 100 г. Но при этом гречневая крупа очень богата магнием, калием и железом. Бывает гречневая крупа из цельного зерна и дробленка – продел, зерно с нарушенной структурой.

Перловая крупа – это ячменное зерно, освобожденное от оболочки. Перловка богата витаминами группы В, белком и минералами, особенно селеном, известным антиоксидантом, укрепляющим сосуды.

Родственница перловки – ячневая крупа – дробленое, но не полностью очищенное от оболочек ячменное зерно. Благодаря высокому содержанию клечатки эта крупа стимулирует пищеварение и даже используется при снижении веса.

Рис бывает разным – длиннозерным и круглозерным. Для утренней каши лучше всего подходит круглый белый рис, который придает блюдам кремообразную текстуру. Рис достаточно калориен (в отварном белом рисе – 116 ккал на 100 г), но содержит витамины группы В и Е.

Пшенная крупа к пшенице никакого отношения не имеет – это просо, отдельный вид злака. Пшенка богата белком и очень хорошо усваивается.

Кукурузная крупа (полента) – мелко дробленные зерна кукурузы. В ней много витаминов – группы В, А, Е, РР, и микроэлементов – железа и кремния.

Вязкие и рассыпчатые.
Вязкие каши варятся из дробленого зерна – на воде, молоке и даже бульоне. В них остается много жидкости, они дают моментальное ощущение сытости, быстро и хорошо усваиваются – например, овсянка, ячневая и кукурузная каша.

Из рассыпчатых каш вода выпаривается полностью, как, например, в гречневой, пшенной или перловой кашах. Такие каши усваиваются медленнее вязких и дольше оставляют чувство сытости.
Не все каши одинаково полезны

Если крупа лишена зерновой оболочки, содержащей витамины и минеральные вещества, и сильно выпарена или измельчена, то кроме калорий она практически ничего организму не приносит. Кроме того, в такой крупе почти нет клетчатки, и она усваивается быстрее, чем другие крупы – а, значит, и чувство голода после каши возвращается быстрее. Самая «очищенная» каша – это манка.

Советы:
-Чтобы с утра не заморачиваться с готовкой крупу можно засыпать в термос и запарить кипятком еще с вечера. Для гречневой и овсяной крупы такой «варки» достаточно.
-Вместо лишнего сахара в кашу можно добавить любые нарезанные фрукты, ягоды и немного меда (только не добавляйте его в очень горячее молоко или кашу – полезные вещества разрушатся).
-Добавляйте в уже готовые каши обезжиренное молоко или натуральный йогурт.
-Так же можно добавить в горячую кашу и замороженные фрукты и ягоды.

автор Маргарита Артемьева

Польза и вред овсяной каши

Польза овсянки для здоровья огромна! Овес – наиполезнейшая злаковая культура, содержащая источник ежедневной энергии – сложные углеводы. Именно из него и производят всем известную овсяную крупу.

Овсяная каша – традиционный завтрак, ставший популярным не только у англичан, но и во многих других странах мира. Благодаря содержащимся в ней сложным углеводам, овсянка легко усваивается организмом и быстро вызывает чувство насыщения.

Но полезные свойства овсянки не исчерпываются лишь наличием в ней сложных углеводов. Эта удивительная злаковая культура является настоящим кладезем полезных веществ для человеческого организма.

Полезные свойства овсянки

  • Овес содержит инозитол, предотвращающий отложение холестерина на стенках сосудов.
  • В овсянке в большом количестве присутствует клетчатка, регулирующая работу желудка и кишечника.
  • Овсяная каша содержит кальций, который укрепляет костный аппарат.
  • Имея низкий гликемический индекс, овсянка подходит людям, страдающим диабетом, и понижает уровень сахара в крови.
  • Овсянка прекрасно подходит людям, страдающим ожирением.
  • Если у вас имеются проблемы со щитовидной железой, устранить их вам также поможет обычная овсянка.
  • Употребляя овсянку, вы снизите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • В овсе содержатся антиоксиданты, снижающие риск возникновения онкологических заболеваний.

Это далеко не полный перечень всех полезных свойств овсянки. Как видите, это поистине чудодейственное растение, уникальное природное лекарство!

Рецепт полезной овсяной каши

Самая полезная овсянка, рецепт которой приведен чуть ниже, готовится максимально просто, на воде, без сахара и соли. Овсянка на воде практически не имеет противопоказаний и подходит абсолютно всем людям. 

Рецепт: 

В кипящую воду всыпьте овсяную крупу. Количество крупы и воды будет зависеть от числа приготовляемых порций, а также от того, какой консистенции кашу вы хотите получить. Лучше использовать необработанные овсяные хлопья, которые нужно варить. Варите кашу на слабом огне, постоянно помешивая ее в течение 5-7 минут. Затем снимите овсянку с огня, накройте и дайте постоять еще 10 минут. После этого овсянку можно раскладывать по тарелкам, добавляя в нее по вкусу мед, сухофрукты, немного растительного масла.

Овсянка: возможен ли вред от нее?

Даже самая прекрасная овсянка, польза и вред которой – величины, несоразмерные друг другу, все же имеет некоторые противопоказания. Во-первых, нельзя есть только одну овсянку, увлекшись овсяной диетой. Так вы лишите себя необходимых организму белков, жиров, а также некоторых других веществ, не содержащихся в овсе.

Также овсянка в больших количествах может задерживать всасывание кальция в кишечнике. Это объясняется наличием в ней особого вещества – фитиновой кислоты.

Не стоит увлекаться подвергшейся серьезной обработке (очищению, дроблению, измельчению и т.п.) овсянкой, по возможности, выбирайте для каши цельное зерно. В необработанной овсянке сохраняется гораздо больше питательных веществ и витаминов, чем в ее аналогах быстрого приготовления.

4 в ответ на “Овсянка – польза и вред. Рецепт полезной овсяной каши.”:

Оставить комментарий

Названа самая полезная каша для завтрака

+ A —

Низкокалорийная и без глютена

Кукурузная каша (полента) является здоровой пищей с полезными свойствами. Крупа из этого злака бывает мелкого и крупного помола. У этого вкусного и необычного завтрака есть ряд преимуществ, пишет Medical News Today.

По информации издания, всего в одной столовой ложке (30 г) кукурузной крупы содержится 24 г углеводов, 2 г белка, 1 г клетчатки и 0,6 мг железа.

Белок и клетчатка (рекомендуется для правильного функционирования пищеварительной системы и питания здоровых кишечных бактерий) надолго дают чувство сытости. «Приготовление каши на молоке вместо воды добавит в завтрак еще больше ценных питательных веществ», – говорится в статье.

Не содержит глютен

Для людей с целиакией (непереносимость глютена) кукурузная каша – отличный вариант. Однако перед приемом пищи лучше проверить перечень ингредиентов на наличие других добавок.

Богата сложными углеводами

Полента содержит в своем составе большое количество сложных углеводов. Если простые расщепляются быстро и могут спровоцировать резкий скачок уровня глюкозы в крови, то сложные углеводы перевариваются медленно, что поддерживает уровень сахара на стабильной отметке.

Содержит витамин А

Кукурузная крупа – источник витамина А. По данным американских исследователей, этот витамин необходим для правильной работы почек, легких и сердца.

Источник каротиноидов

Считается, что каротиноиды снижают риск некоторых видов заболеваний глаз и рака.

Низкое содержание жира

В поленте небольшое количество жиров, поэтому она подходит для поддержания здоровья сердца. Для уменьшения потребления насыщенных жиров рекомендуется готовить кашу на воде, растительном молоке или бульоне.

Небольшая калорийность

Кукурузная каша содержит приблизительно 70 калорий в 100 граммах, что делает ее полезной для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы или поддержать свой вес.

Читайте материал: «Названа самая полезная каша для завтрака»

10 самых полезных круп :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Гречневая крупа

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2. Овсяная крупа

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7. Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс. 

Чем лучше завтракать: советы от экспертов

«То, что у многих на завтрак не хватает времени – это отговорки, — возражает врач-диетолог Светлана ФУС. — Попробуйте вставать на 15 минут раньше, и время сразу появится».

Есть, по крайней мере, 5 вариантов сытных и полезных завтраков, которые можно приготовить в течение 10 минут. Поэтому отмазка а-ля «у меня нет времени на завтрак» уже не пройдет.

ТОП-5 полезных завтраков

«На завтрак лучше употреблять сложные углеводы, — говорит врач-диетолог Наталья САМОЙЛЕНКО. — Например, цельнозерновые каши, овощи, фрукты — сложные углеводы надолго насыщают и дают хороший заряд энергии на весь день. Кроме того, сложные углеводы не откладываются на талии, что, согласитесь, весомый довод в их пользу».

1. Геркулес, гречка, микс из злаков

Любая цельнозерновая каша — это сложные углеводы.  Исключение составляют хлопья и мюсли, так как они перед тем, как попасть к нам на стол уже прошли обработку, а потому стали не сложными и не очень полезными.

В качестве завтрака подойдет геркулес, который готовится за 5 минут. Можно также с вечера запарить гречку, а утром подогреть готовую кашу. Врач-диетолог Светлана Фус советует готовить кашу из смеси злаков — например, пшеницы, ячменя и овса. К каше будут хороши овощи или овощной салат.

Как вариант можно попробовать сделать сладкую кашу — добавить, к примеру, к крупе мед и сухофрукты или ягоды — клубнику, малину, чернику, смородину (свежие или замороженные).

2. Бутерброды с сыром и овощами

«Горячие бутерброды тяжелые для желудка, — говорит Наталья Самойленко, — будет лучше на завтрак приготовить овощной».

Правильный бутерброд нужно делать из цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями или хлеба из муки грубого помола — это тоже сложные углеводы. Сверху на хлеб можно положить кусочек сыра, листик салата, ломтик огурца или помидора (или и того и другого), добавить веточку петрушки или укропа, капнуть капельку масла.

3. Овощной салат

Еще один завтрак, не требующий временных затрат. Листья салата или капуста, помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, морковка — для овощного салата подойдет все, что есть из овощей под рукой. Заправлять салат лучше растительным маслом — сметана, йогурт «утяжелят» его, а майонез из магазина сведет «на нет» всю пользу.

К овощному салату можно сварить яйцо. «Если вы не любитель свежих овощей, завтракайте готовыми. Например, приготовьте овощи на пару», — советует Светлана Фус.

4. Яичница или омлет с овощами

По словам Светланы Фус, немного белка на завтрак тоже не повредит — белок должен присутствовать во всех приемах пищи. Поэтому можно позавтракать яичницей или омлетом.

Эти блюда нужно готовить с теми же сложными углеводами — овощами. Если сезон, подойдут помидоры, сладкий перец, лук, зелень петрушки, если не сезон — хороши будут любые замороженные овощи. Получится и полезно, и вкусно.

5. Фрукты и ягоды

Фрукты или ягоды можно есть на завтрак в целом виде. А можно приготовить фруктовый салат. Бананы, яблоки, киви, апельсин, персик, клубника, земляника, малина, смородина — подойдут любые сезонные фрукты и ягоды.

Салат можно не заправлять, достаточно нарезать (если это фрукты),перемешать и дать немного ему постоять — спустя несколько минут фрукты пустят сок. А можно заправить салат нежирным натуральным йогуртом, без сахара и добавок.

Что пить на завтрак

«На завтрак можно пить воду, чай, кофе, — говорит Светлана Фус. — Единственное правило — не запивать только что съеденный завтрак. То есть, воду можно выпить до завтрака — так вы запустите желудок, или же пить жидкость в ходе завтрака — когда едите.

Кофе и чай нельзя пить на голодный желудок — все кофеиносодержащие напитки раздражают пищеварительную систему и могут вызывать явления гастрита, спазм желчевыводящих путей».


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Зачем нужно завтракать: 7 причин


Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Овсянка и сложные углеводы | Livestrong.com

Чаша овсянки с ломтиками банана.

Кредит изображения: minadezhda / iStock / Getty Images

Если вы любите начинать утро с миски овсянки, сохраняйте здоровую привычку. Овсянка содержит сложные углеводы, которые помогают питать ваше тело и мозг, а также содержат множество других важных питательных веществ. Однако не вся овсянка одинакова, поэтому следует читать на этикетках, чтобы обеспечить максимально питательный завтрак.

Комплексные углеводы, упрощенный

Несмотря на название, понятие сложных углеводов довольно легко понять. Все углеводы состоят из молекул сахара; в то время как простые углеводы, называемые «сахарами», содержат всего одну или две молекулы, сложные углеводы, которые включают крахмал и клетчатку, содержат три или более молекул. Вашему телу требуется больше времени, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы; Фактически, ваше тело вообще не может расщеплять клетчатку, поэтому она проходит через ваше тело непереваренной.Крахмал и клетчатка являются основными углеводами в овсе, поэтому овсянка богата сложными углеводами.

Углеводы в вашем теле

Когда вы съедаете тарелку овсянки, крахмал снабжает ваше тело энергией, помогая поддерживать вас в повседневных делах. Более медленное пищеварение по сравнению с простыми углеводами означает, что энергии хватит, что поможет вам избежать тяги к еде, которая часто возникает после употребления сахара. Поскольку ваше тело не может получить доступ к калориям, содержащимся в клетчатке, оно не дает энергии.Однако вам по-прежнему необходимо это важное питательное вещество для пищеварительной функции, а клетчатка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина для защиты вашего сердца. Суточная норма клетчатки при диете, состоящей из 2000 калорий, составляет 25 граммов, и большинству американцев этого не хватает. Дневная норма углеводов составляет 300 граммов, и большинство из них должно поступать из крахмала, а не из сахара.

Качество овсянки имеет значение

Соотношение сложных и простых углеводов в овсянке резко меняется при добавлении сахара, поэтому фасованная, ароматизированная овсянка менее полезна, чем неароматизированные.Например, упаковка овсяных хлопьев быстрого приготовления с яблоком и корицей одного крупного бренда содержит 14,5 грамма сахара, 3,4 грамма клетчатки и 15,6 грамма крахмала. Но пакет неароматизированной овсянки быстрого приготовления этого бренда содержит всего 0,41 грамма сахара, а также 4 грамма клетчатки и 23 грамма крахмала — гораздо более высокий процент сложных углеводов. И хотя овсяные хлопья быстрого приготовления содержат те же питательные вещества, что и сорта, которые готовятся медленнее, ваш организм переваривает углеводы быстрее, потому что они более тщательно перерабатываются.

Разница в цельнозерновых продуктах

Овсянка не только содержит сложные углеводы, но и является одним из видов цельного зерна и поэтому более питательна, чем очищенные зерна, такие как кукурузные хлопья и белый хлеб.Цельные зерна содержат отруби, зародыши и эндосперм зерна, тогда как очищенные версии содержат только эндосперм. Это означает, что цельные зерна содержат больше клетчатки, а также витаминов группы B и других питательных веществ, теряемых при переработке зерна. И в отличие от большинства зерновых, для определения полного статуса которых требуется считывание этикеток, овес почти всегда продается целиком.

Power Protein Oats с орехами и ягодами

Поднимите свой утренний обед на новый уровень с этой красивой миской овсяных хлопьев с мощным протеином! Каждая порция содержит 17 граммов протеина и сложных углеводов, необходимых вам в течение дня!

Я слышал в книге все оправдания, почему люди пропускают завтрак — некогда; нет аппетита; нет интереса.Извините, друзья, никаких отговорок.

Поговорим о завтраке

Есть причина, по которой завтрак считается самым важным блюдом дня — это еда, которая готовит вас к продуктивному и бодрящему дню. Факты показывают, что у тех, кто завтракает, лучше концентрация, объем внимания и память. Исследования также показывают, что те, кто завтракает, с большей вероятностью потребляют достаточное количество железа, питательного вещества, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, помогая вам оставаться энергичным.Я думаю, мы все можем использовать больше этого.

Есть еще одна важная причина поесть утром. Питательные вещества, которые вы едите с утра, вносят свой вклад в ежедневную потребность в витаминах и минералах. Пропуск завтрака затрудняет получение всего, что вам нужно, потому что у вас меньше часов в день, чтобы получить их. Я знаю, что некоторые из вас, читающих, виноваты в этом, но переедать вечером — не решение.

Если вы не знаете, что приготовить на завтрак, вам повезло! Я делюсь этим рецептом овсяных хлопьев, чтобы показать вам, как быстро и легко приготовить питательную еду за считанные минуты.

Овсяная смесь — Цельнозерновые, клетчатка и протеин

Цельнозерновой овес содержит много сложных углеводов. Этот тип углеводов расщепляется медленнее, чем простой сахар, а это означает, что он медленнее попадает в ваш кровоток. Это приводит к медленному постепенному высвобождению энергии для подпитки вашего утра.

Овес, однако, не содержит большого количества протеина, а я — большой сторонник протеина на завтрак. Я решил эту проблему, добавив обезжиренное молоко и простой греческий йогурт.Эти два ингредиента являются отличными источниками высококачественного белка. В сочетании с овсяными хлопьями получается сбалансированное блюдо.

Начинки — Фитонутриенты и ароматизаторы

А теперь самое интересное — добавление фитонутриентов и ароматизаторов! Я положил в эту миску овсяной каши замороженные ягоды, топленое арахисовое масло, мюсли, несколько ломтиков банана и немного меда. МОЙ БОГ! Вы чувствуете аромат в каждом укусе, и на его приготовление уходит всего 5 минут.Не говоря уже о том, что это красиво!

Если вы искали быструю, легкую, питательную и вкусную еду, которую можно было бы приготовить утром, попробуйте это. Из него тоже можно сделать сбалансированный обед или ужин. На самом деле, пусть у вас будет любой день!

Power Protein Oats с фруктами и мюсли

Поднимите свой утренний обед на новый уровень с этой красивой миской мощной овсянки! Каждая порция содержит 17 граммов протеина и сложных углеводов, необходимых вам в течение дня!

Автор: Хизер Манжери, RDN

  • 2 стакана сырых овсяных хлопьев
  • 3.5 чашек тонкого молока
  • 3/4 стакана простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана замороженных смешанных ягод
  • 15 половинок орехов пекан
  • 3 чайные ложки растопленного арахисового масла
  • 3 чайные ложки меда
  • • Положите овсяные хлопья в большую миску с молоком и поставьте в микроволновую печь на ~ 3 минуты. Помешивать. При необходимости поместите в микроволновую печь еще на минуту. • Добавьте греческий йогурт и перемешайте до однородного состояния. • Разлейте по 3 сервировочным мискам, затем добавьте ягоды, 5 половинок орехов пекан, сбрызните растопленным арахисовым маслом и сбрызните медом.• Подавать теплым • Рецепт рассчитан на 4 порции.
  • Пищевая ценность (на порцию): 270 калорий, 35 г углеводов, 2 г клетчатки, 17 г белка, 10 г жира, 1 г насыщенных жиров, 5 мг холестерина, 125 мг натрия, 15% суточного витамина D, 25 % суточного кальция, 6% суточного железа, 10% суточного калия
  • Планирование приема пищи Количество порций : 2 CHO, 2 PRO, 2 FAT
СДЕЛАЛИ ЛИ ВЫ ЭТОТ РЕЦЕПТ? Тег @heathermangieri в Instagram и хэштег #HeatherMangieriNutrition

Вы завтракаете? Какая у вас утренняя трапеза?

Следите за нами и ставьте лайки:

Список сложных углеводов на завтрак

Список сложных углеводов на завтрак

Какие углеводы лучше всего есть на завтрак?

Нарезанный стальной овес или каша из киноа с тыквенными семечками, орехами и корицей.Простой греческий йогурт с кусочками банана или граната (по сезону) и 1/3 стакана хрустящей каши с отрубями с низким содержанием сахара. Несладкая тертая пшеничная крупа с корицей, молоком и клубникой.

Каковы лучшие источники сложных углеводов?

Богатые питательными веществами сложные углеводы, которые являются частью здорового и сбалансированного питания, включают: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и муку. Коричневый и дикий рис. Ячмень. Лебеда. Картошка. Кукуруза. Бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и другие.

Какие примеры сложных углеводов?

Примеры сложных углеводов Цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой (а не жемчужный) ячмень, булгур (который сделан из дробленой пшеницы) и фарро. Зерновые продукты, такие как киноа (семя) и гречка (трава). Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу.

Какие 3 продукта питания являются хорошими источниками сложных углеводов?

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, бобы, цельнозерновые и овощи.И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии.

Арахисовое масло — это сложный или простой углевод?

Крекеры и арахисовое масло: несколько крекеров из цельной пшеницы и намазанный на натуральное арахисовое масло смесь сложных углеводов и протеина с триптофаном. Чаша с хлопьями: молоко содержит триптофан, а цельнозерновые хлопья добавляют дополнительные сложные углеводы.

Какой углевод лучше всего есть?

Цельнозерновые продукты — лучший источник углеводов, поскольку они обеспечивают энергию, а также витамины, минералы и клетчатку.Как можно чаще употребляйте в пищу цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных зерен, таких как белая мука и белый рис, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета и сохранить здоровье пищеварительной системы.

Банан — это сложный углевод?

Напротив, банан имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в форме простых сахаров и крахмалов. Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Какие углеводы лучше всего есть?

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) в низкоуглеводной диете Хлеб и злаки.Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Некоторые фрукты. Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском рака и сердечных заболеваний (5, 6, 7). Крахмалистые овощи. Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей с низким содержанием крахмала. Макаронные изделия. Злак. Пиво. Сладкий йогурт. Сок.

Какие 3 типа сложных углеводов?

Сложные углеводы также известны как олигосахариды и полисахариды. Некоторые примеры сложных углеводов — крахмалы и пищевые волокна.Крахмалы состоят в основном из длинных взаимосвязанных цепочек единиц глюкозы или фруктозы.

Какие фрукты содержат сложные углеводы?

Вот образцы фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы: Картофель. Помидоры. Лук. Бамия. Маринованные огурцы. Морковь. Ямс. Клубника.

Авокадо — это сложный углевод?

Углеводы в авокадо естественного происхождения и содержат 50 г. порция свежего авокадо содержит 4 грамма углеводов и является хорошим источником клетчатки.

Какие сложные углеводы самые полезные?

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, так как они богаты клетчаткой. Примеры включают бобы, овсянку, 100-процентный цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель и сладкий картофель. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

Является ли молоко сложным углеводом?

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов.Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D. Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.

Какие четыре продукта содержат много сложных углеводов?

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы: Цельнозерновые. Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Фрукты, богатые клетчаткой. Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы.Овощи, богатые клетчаткой. Бобы.

Рис — это сложный углевод?

Сложные углеводы: их также называют крахмалом. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.

Что нужно знать

Углеводы — важный источник энергии для организма. Однако не все углеводы одинаковы. Хорошие углеводы? Плохие углеводы? Простой? Сложный? Достаточно, чтобы у вас закружилась голова, не так ли? Позвольте нам помочь. Вот краткое описание каждого типа углеводов и их значения для вашего тела:

Простые и сложные углеводы: что нужно знать

Простые углеводы

Простые углеводы — самый быстрый источник энергии. Они состоят из одной или двух молекул сахара и очень быстро перевариваются. Другими словами, они не обеспечивают длительной энергии. Многие продукты с высоким содержанием простых углеводов также обрабатываются и лишены каких-либо питательных веществ, кроме калорий, поэтому простые углеводы часто получают плохую репутацию.Это прискорбно, потому что некоторые продукты с высоким содержанием простых углеводов, например, те, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, полезны для вас, поскольку содержат необходимые витамины и питательные вещества. Выбирайте простые углеводы с умом и старайтесь есть продукты, которые предлагают питательные вещества.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов:

Фрукты
Овощи
Молочные продукты
Столовый сахар
Коричневый сахар
Мед
Джемы и желе
Кукурузный сироп
Кленовый сироп
Фруктовые напитки
Газированные напитки
Конфеты
Меласса

Слишком устали для ежедневных тренировок? Вот 7 High Energy Foods .

Сложные углеводы

Как и простые углеводы, сложные углеводы состоят из молекул сахара и обеспечивают организм энергией. Разница в том, что сложные углеводы, также известные как крахмал, содержат большее количество молекул, которые связаны друг с другом, как ожерелье. Это позволяет продуктам с высоким содержанием сложных углеводов перевариваться медленно, обеспечивая более длительную энергию. Многие продукты с высоким содержанием сложных углеводов также богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами и витаминами.Это делает их двойным выигрышем. Однако некоторые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как белый хлеб и макаронные изделия, являются обработанными, и их следует избегать.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:

Цельнозерновой хлеб
Картофель
Цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки
Фасоль
Чечевица
Овес
Коричневый рис
Макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы

Ищете продукты, которые помогут вам поддерживать уровень энергии и получать максимальную отдачу от тренировок? Попробуйте наш список быстрых и простых продуктов после тренировки.

Рецепт энергии на весь день

Есть что-то в конце лета и начале учебного года, из-за чего просыпаться намного труднее. Это настоящая борьба.

Не волнуйтесь, мы точно знаем, что вам нужно — завтрак! И не только чашку (или три) кофе. Вам нужна настоящая энергия. Можем ли мы соблазнить вас сладкой и сытной тарелкой банановой овсянки с ягодами?

Это так вкусно, что забываешь, как хорошо для тебя. Все мы знаем, что должны есть продукты, потому что они полезны для нас, но знать, что этого не всегда, недостаточно.Чтобы мы искренне захотели съесть еду, она должна иметь прекрасный вкус.

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить овсянку утром в будний день, не волнуйтесь, вы можете ускорить этот рецепт, используя быстрые овсяные хлопья.

Заменив овсяные хлопья на овсяные хлопья, вы можете сократить время приготовления по этому рецепту с 10 до 12 минут до пяти минут. Даже самые занятые из нас обычно могут справиться с пятью минутами утра.

Помните, что когда дело доходит до хорошего начала дня, углеводы — наши друзья.Нашему организму нужны углеводы, чтобы получить заряд энергии на день, особенно медленно перевариваемые сложные углеводы, которые содержатся в овсе. В отличие от простых углеводов, которые быстро перевариваются, дают нам быструю зарядку, а затем сбивают нас с ног до полудня (глядя на вас, пончики), сложные углеводы дают энергию, которая вас не подведет.

Овес также является отличным источником витамина B1, который помогает вашему организму более эффективно расщеплять углеводы, так что вы получите еще больше пользы от утреннего приема пищи.

И, наконец, этот завтрак также обеспечит вас до 20 процентов железа, в котором ежедневно нуждается ваш организм.Любой, у кого когда-либо был низкий уровень железа, знает, насколько оно может вас утомить. Вы можете выспаться как можно лучше, и все же вы все еще ищете укромное место, чтобы быстро вздремнуть после обеда, а то, что, как мы обнаружили, крайне не рекомендуется на рабочем месте.

Убедиться, что вы получаете достаточно железа, важно для всех, особенно для женщин и всех, кто придерживается растительной диеты. Мы добавили ягоды для повышения уровня антиоксидантов и витамина С, поскольку употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с овсом помогает повысить способность организма усваивать железо.

Эта банановая овсянка с ягодами обеспечивает восхитительный вкус, энергию из сложных углеводов и некоторые важные питательные свойства. Теперь на это стоит встать!

Овсянка с бананом и ягодами

Созревшие бананы и всплески сладких ягод смешиваются со сливочной овсянкой. Разбудите свои вкусовые рецепторы этим просто вкусным завтраком на двоих.

  • 1 чашка овсяные хлопья (250 мл)
  • 1 чашка воды (250 мл)
  • 1 чашка молоко молочные или немолочные, (250 мл)
  • 1/4 чайная ложка корица (1 мл)
  • ущипнуть поваренная соль
  • 1 Столовая ложка коричневый сахар необязательно, (15 мл)
  • 1/2 чайная ложка экстракт ванили (2.5 мл)
  • 1 банан нарезанный
  • 1 чашка ягоды свежие или замороженные, размороженные (250 мл)
  1. В кастрюле доведите воду и молоко до кипения.

  2. Добавьте овес, корицу и щепотку соли.

  3. Варите на медленном огне 10-12 минут, периодически помешивая, пока овес не станет мягким и не впитается жидкость.

  4. Снимите с огня и добавьте коричневый сахар (если используется) и ваниль.

  5. Осторожно добавьте бананы и ягоды (оставьте немного для украшения).

  6. Накройте и дайте постоять 5 минут.

  7. Разложите овсянку по двум мискам и украсьте оставшимися фруктами.

Примечание:
  1. Спешите? Замените 1 стакан (250 мл) овсяных хлопьев (не растворимых) на овсяные хлопья. Варите на шаге 3 5 минут.

Индийские продукты, богатые сложными углеводами

Что такое сложные углеводы?

Углеводы были предметом обсуждения всегда.Когда вы слышите слово «углеводы», вы можете представить себе белый хлеб, рис или макароны и подумать о том, как избежать белой группы!

Но слышали ли вы недавний шум о сложных углеводах и , и как их можно сделать частью сбалансированной здоровой диеты?

Зачем нужны углеводы?

Углеводы нужны каждому, они являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга и мышц. Они перевариваются быстрее, чем белки и жиры, и являются идеальным топливом для вашего тела. Количество углеводов, необходимое вашему организму, очень индивидуально и зависит от потребностей вашего организма. Около 45-60% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, и предпочтительным источником должны быть сложные углеводы, такие как Гречневая крупа Клубничная каша.

Гречневая крупа Клубничная каша

Почему сложные углеводы — лучший выбор?

  1. Сложные углеводы расщепляются дольше , поскольку их молекулярная структура больше.Кроме того, в большинстве сложных углеводов содержится большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по пищеварительному тракту. С другой стороны, продукты, состоящие из простых углеводов, такие как — конфеты, выпечка, рафинированные макаронные изделия и сладости на основе сахара, — все они являются мгновенным источником энергии и очень быстро перевариваются, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. . Из-за чего вскоре после этого человек может снова почувствовать голод.
  1. Сложные углеводы помогают нам чувствовать сытость и дольше насытятся, а также помогают контролировать порции и прием пищи. W дырчатые зерна, бобы, фрукты и овощи содержат сложные углеводы.
  1. В дополнение к регулированию уровня сахара в крови, сложных углеводов содержат много питательных веществ, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которых может не быть в простых углеводах.

Другие преимущества сложных углеводов

Некоторые углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана , , которые расслабляют тело и помогают вам крепко спать .Овсянка даже помогает вашему телу вырабатывать мелатонина , гормона, регулирующего ваш сон. Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, бобовые, орехи и фрукты, содержат углеводы, которые помогают сосредоточить внимание и поддерживать здоровое настроение. Помните — не лишайте мозг углеводов! Они ему нужны!

Обычные индийские продукты, богатые сложными углеводами

1.Цельные зерна: Цельные зерна, такие как ячмень, гречка, овсянка, киноа, пшеница булгур, богаты сложными углеводами. Это самые полезные зерна, так как они не обрабатываются. По этой же причине они богаты клетчаткой. Они также богаты другими питательными веществами, такими как калий, магний и фосфор.

Попробуйте Quinoa Veg Upma на завтрак. Рецепт киноа-упмы — это действительно полезный рецепт, который заменяет рава-упма. Что делает его полезной овощной лебедой упма? Добавление овощей, арахиса и лимонного сока.

Quinoa Veg Upma, Веганский завтрак

В обеденное время вы можете отведать гречихи и проростков Хичди. Наполненный белком, сложными углеводами, клетчаткой и антиоксидантами, это разумный выбор.

Гречка с ростками Хичди

2. Овощи: В этой группе продуктов вы найдете 2 типа сложных углеводов — клетчатки и на основе крахмала .Вам следует сосредоточиться на овощах на основе клетчатки, а не на овощах на основе крахмала, таких как картофель. Включите больше моркови, зеленого горошка, брокколи, капусты, красочного перца и много зеленых овощей, которые продаются на рынке.

Эти овощи лучше всего использовать для приготовления индийских сабзи, таких как Carrot Methi Subzi. Однако картофель не следует рассматривать как полную виновницу. Картофель средней варки — хороший источник калия.

Морковь Метхи Субзи (Вкусный рецепт от диабета)

Однако вы можете новаторски использовать их для изготовления Broccoli Paratha .Добавьте их в свой ежедневный рацион, и будет не так уж сложно восполнить ежедневную потребность в здоровых углеводах.

Брокколи Парата (Тиффин Лакомство)

3. Фрукты: Опять же, когда мы говорим о фруктах, выбирайте фрукты, богатые клетчаткой, такие как гуава, грейпфрут, яблоко, апельсин, ягоды, сладкий лайм, амла и т. Д. Не забывайте избегать консервированных версий любого из этих фруктов, поскольку они будут загружены рафинированные углеводы — сахар в виде сахарного сиропа.

Фрукты лучше всего есть целыми. Также постарайтесь сохранить неповрежденной кожуру фруктов, таких как яблоко, груша и т. Д. Не очищайте их от кожуры, так как большая часть клетчатки находится под кожей.

Как вариант, включайте их в салаты, такие как «Грейпфрут » и «Салат из зеленого яблока». Вкус этого салата прекрасно дополняют друг друга, что делает его салатом, который вам действительно понравится.

Салат с грейпфрутом и зеленым яблоком

Было бы разумно включить их на завтрак в виде овсянки , миндального молока и апельсинов ! Все, что вам нужно сделать, это положить все ингредиенты в банку, встряхнуть и убрать в холодильник.Через несколько часов он прекрасно застывает и превращается в сытный и супервкусный завтрак.

Овсяная каша с миндальным молоком и апельсинами, Здоровый завтрак

Все же ищете что-то более интересное? Тогда попробуйте Mixed Fruit Chaat. Нарезанные и охлажденные фрукты, засыпанные порошками специй, которые обычно используются в чатах, дают сочное, хрустящее и острое лакомство, которое освежит ваши вкусовые рецепторы.

Смешанный фруктовый чат, Диабетический рецепт

4. Фасоль и зернобобовые: К ним относятся мун, раджма, чана, матки и т. Д. Замочите их, приготовьте, смешайте с несколькими овощами, и вы готовы к сложной углеводной трапезе. Под этим мы подразумеваем такие рецепты, как Masoor Beets Zucchini Peppers Lunch Salad . Упакуйте эти ингредиенты вместе в коробку, а лимонную заправку — в другую. Смешайте их вместе перед обедом.

Масур, свекла, цукини, обеденный салат с перцем, одно блюдо из здоровых овощей

Еще один способ получить их — это дать им ростки. Проращивание не только облегчает их переваривание, но и многократно увеличивает количество питательных веществ. Узнайте, как приготовить ростков матки.

Матки пророщенные и вареные

Овладев искусством выращивания ростков, используйте их более творчески.Перемешайте их со специями и приготовьте как Матки Сабзи. Матки ки сабзи из проросших семян — это сухое блюдо, которое обычно подают с пхулками и кадхи. Узнайте, как приготовить матки сабзи шаг за шагом.

Матки Сабзи

Что в итоге?

Итак, тип углеводов, которых вы хотели бы избежать, — это все рафинированные и обработанные зерна. Также избегайте слишком большого количества сладких продуктов, которые просто дают вам пустые калории. Вместо этого имейте больше сложных углеводов, которые богаты рядом важных питательных веществ, а также помогают поддерживать вашу талию! Добавьте в тарелку больше растений, поскольку они являются лучшим источником сложных углеводов.

Хумус с острым чесноком

Например, вместо жевания чипсов попробуйте сырые овощи с хумусом Spicy Garlic ! Вместо риса и макарон съешьте цельнозерновые и цельнозерновые макароны. Общие сложные углеводы включают — чечевицу, фасоль, цельнозерновые продукты, коричневый рис, кукурузу, пшеницу, ячмень, овес, киноа, помидоры, брокколи, шпинат и многие другие фрукты и овощи. Попробуйте Грибной суп из ячменя в качестве полезной закуски к еде. Вы также можете включить в свой рацион обезжиренные молочные продукты!

Рецепт грибного ячменного супа, Здоровый веганский суп

Так что выбирайте диету с умом! Делайте осознанный выбор!

крахмалов на завтрак | Здоровое питание

Надя Харис Обновлено 21 ноября 2018 г.

Крахмал содержится в углеводных продуктах, таких как злаки, фрукты, овощи, бобы и бобовые, сахар и даже молоко.Углеводы обеспечивают энергию и являются важной частью ежедневного сбалансированного питания. Однако тип углеводов, которые вы едите, может повлиять на ваше здоровье. MayoClinic.com сообщает, что употребление в пищу более сложных углеводов, таких как цельнозерновые, помогает сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать энергию в долгосрочной перспективе. Добавление полезных крахмалов к завтраку поможет вам правильно начать день и избежать чрезмерного голода и тяги к нездоровой пище в течение дня.

Овес

Самые полезные источники крахмала — это сложные углеводы, такие как цельнозерновые.Овсяную кашу обычно советует вам есть в детстве мама, но она также рекомендована Гарвардской школой общественного здравоохранения для всех возрастов. В отличие от большинства сладких злаков, которые сделаны из очищенных зерен, горячие овсяные хлопья или каши обычно изготавливаются из стального овса. Эти цельнозерновые продукты обеспечивают длительную энергию, а также богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Однако важно избегать удобных овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые могут содержать сахар и другие крахмалы, такие как рисовые хлопья.

Цельнозерновой хлеб

Тост — обычная часть завтрака с яичницей, или кусок тоста может быть всем, что у вас есть время, чтобы съесть, прежде чем броситься к двери. Хлеб — это крахмал, но все зависит от того, какой вид хлеба вы выберете. Белый хлеб — это простой углевод, который быстро повышает уровень сахара. С другой стороны, цельнозерновой хлеб — это сложный углевод, который даст вам длительную энергию, а также здоровую дозу клетчатки и питательных веществ. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует смотреть на ингредиенты, когда вы покупаете буханку хлеба.В цельнозерновом хлебе первым перечисленным ингредиентом будет цельнозерновой, ржаной, ячменный или другой цельнозерновой. Также убедитесь, что хлеб на 100% состоит из цельного зерна, а не из смеси рафинированной и цельной муки.

Зерновые

Холодные хлопья — это быстрый и удобный завтрак, а также любимый продукт детей. Злаки обычно содержат крахмалы в виде риса, зерен, сухофруктов, сахара и других подсластителей. Важно проверять, нет ли в этих удобных упакованных продуктах простых углеводов, таких как очищенные зерна и лишний сахар.Зерновые, сделанные из воздушного или измельченного риса и очищенной пшеницы, обычно содержат больше крахмала, чем злаки из цельной пшеницы, овса, отрубей и ячменя. Гарвардская школа общественного здравоохранения также рекомендует проверять список ингредиентов на наличие более чем одного типа подсластителя. Например, упакованный пищевой продукт может содержать столовый сахар или сахарозу, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и патоку. Однако вы можете не заметить все эти добавленные крахмалы и калории, если проверяете только содержание сахара.

Свежие фрукты

Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, который также является крахмалом.Некоторые фрукты, такие как бананы, содержат больше углеводов, чем другие. Чтобы сбалансировать эти натуральные сахара, ешьте фрукты, такие как яблоки, с кожурой, и сбалансируйте свой завтрак, добавив кусочки свежих фруктов в несладкую кашу или хлопья.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.