Скручивания на римском стуле: Скручивания на римском стуле: техника упражнения

Содержание

Скручивания на римском стуле: техника упражнения

Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

– Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
– Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
– Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
– Сделайте выдох.
– На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
– При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

  • Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия, то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
  • Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
  • Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит  в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
  • Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
  • Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам.  Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц  тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву “V”. Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые “кубики”, которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Видео по теме: “Выполнение скручиваний на римском стуле”

Скручивания на римском стуле (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Скручивания в римском стуле — изолирующее упражнение. А это означает небольшое количество мышц, участвующих в движении.

Прямая мышца живота – главная мышца-движитель, на которую направлена нагрузка.

Подвздошно-поясничные мышцы – это мышцы-синергисты пресса, помогающие выполнять движение. При тренировке пресса они часто активно включаются в движение, тем самым уменьшая нагрузку на целевые мышцы.

Чтобы минимизировать подобный недостаток упражнения, придерживайтесь рекомендаций, о которых поговорим ниже.

Рекомендации по эффективному выполнению

Чтобы скручивание на наклонной римской скамье принесло хороший результат, используйте следующие советы:

  1. Темп выполнения медленный и подконтрольный

Старайтесь тратить две секунды на движение вниз и столько же на подъем вверх.

  1. Амплитуда движения небольшая

Движение происходит от вертикальной позиции туловища на старте и до его горизонтального положения на финише.

Запомните:

На римском стуле пресс работает только до опускания корпуса примерно до параллели с полом. При продолжении движения вниз в работу включаются поясничные мышцы.

Что касается мышц живота, то они на этом участке амплитуды в растянутом положении. А это самое невыгодное положение для пресса, к тому же, достаточно травмоопасное.

  1. Постоянное напряжение мышц

Чтобы максимально уменьшить помощь сгибателей бедра и поясничных, держите пресс напряженным как при опускании туловища вниз, так и при подъеме вверх.

Также значение имеют ряд тренировочных параметров, о которых расскажем ниже.

Частота тренировок, количество подходов и повторений

Нагрузка на пресс меняется в зависимости от тренировочных периодов.

Если вы занимаетесь для увеличения мышечной массы, вам подойдет тренировка пресса 2 раза в неделю.

Скручивание на римской скамье выполняют в конце занятия, в 3 подходах, по 20-30 повторений.

Допустимо применение дополнительного отягощения в виде диска от штанги или гантели. Утяжелитель удерживают за головой или перед грудью. Тогда диапазон повторений снижается до 15-20 раз.

При тренировках на рельеф пресс прорабатывают в начале занятия, по принципу приоритета. Количество подходов — 3-5. При этом применяется высокоповторный режим нагрузки с 30-50 повторениями за раз. Отдых между подходами сокращается до 30 секунд.

Почему упражнение так популярно

Скручивания на пресс в римском стуле — действительно одно из самых популярных упражнений для мышц живота. Такое широкое применение тренажера объясняется сочетанием сразу нескольких положительных свойств.

Простота конструкции скамьи обеспечила ее наличие практически во всех местах, связанных с физкультурой и спортом.

Римский стул встретится и на спортивных площадках, и в любом тренажерном зале.

Добавьте сюда легкость техники выполнения, низкие требования к уровню физической подготовки и высокую эффективность движения для мышц пресса.

Разновидности тренажера

Различают несколько видов тренажера римский стул для прокачки мышц живота:

  1. С фиксированным углом наклона скамьи

Из-за невозможности усложнить упражнение этот вариант быстро становится легким.

  1. С изменением угла наклона

Это более универсальная модель, так как меняя угол, регулируется степень нагрузки от легкой до тяжелой. Чем выше поднимается скамья, тем сложнее упражнение.

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на простоту движения, подъем туловища на римском стуле — не такое уж и безопасное упражнение. В основном это касается выполнения с техническими погрешностями.

Наибольшую опасность представляет неправильное положение туловища, когда движение стараются делать с прямой спиной.

Таким образом нагрузка переносится на поясницу, ведь когда спина ровная, она в более сильной позиции, чем пресс.

Тренировка пресса с ровной спиной не только вовлекает поясничные мышцы, но и перегружает этот отдел позвоночника.

Поэтому, если у вас есть болезни или травмы спины, такое выполнение может спровоцировать развитие осложнений.

Чтобы пресс был в сильном положении и бóльшая часть нагрузки была направлена именно на него, округлите спину, слегка скрутившись уже на старте. Удерживайте это положение на протяжении всего подхода.

Болезни и травмы позвоночника — это главное противопоказание для выполнения скручиваний на римском стуле.

Ограничивающим фактором бывают и травмы мышц и связок, участвующих в движении. А самая болезненная травма при тренировке пресса- воспаление паховых связок.

Чем заменить

Любое упражнение на пресс с подъемом туловища может стать альтернативой скручиваниям на риском стуле.

Наиболее щадящий вариант для поясницы – это скручивания с поднятыми ногами. Его могут делать даже люди с проблемной спиной.

Вариант посложнее – это подъем корпуса лежа.

Если вы хотите максимально разнообразить набор упражнений на пресс, используйте варианты с подъемом прямых ног или коленей. В подобных движениях работает все та же прямая мышца живота. С той лишь разницей, что при подъеме ног таз приближается к грудной клетке. А при подъеме туловища наоборот – грудная клетка двигается к тазу.

Скручивания на римском стуле

Красивое тело всегда притягивает взгляды окружающих и делает нас более уверенными в себе. Для гармоничного развития мышц и внешнего эстетического вида нужно прорабатывать все комплексно. И сегодня мы расскажем вам об одном эффективном упражнении для пресса.

Функциональное предназначение упражнения

Живот является достаточно проблемной зоной как для женщин, так и для мужчин. Ведь именно в этой области, по большей мере, откладывается накопленный организмом, жир. И в нелегкой борьбе за правильные параметры люди устремляются в спортивные залы.

Пожалуй, в любом из них вы наткнетесь на тренажер под названием «римский стул». За счет внешне простой формы (выглядит как наклонная скамья с фиксатором для ног) тренажер сразу привлекает внимание новичков. Однако, он предназначен для выполнения различных видов скручивания, относящихся к среднему уровню сложности. Поэтому важно детально разобраться в предназначении и технике выполнения данных упражнений.

Скручивания на римском стуле являются изолированным упражнениям, то есть прямо задействуют только определенную группу мышц брюшной полости. Лучше всего прорабатывается прямая мышца живота — первичная. При использовании различных вариаций скручиваний можно включить и вторичные мышцы – косые.

Скручивания и похудение

Кто бы не отказался от плоского животика или кубиков пресса? Для этого мы и «потеем» в тренажерных залах. Но не все так просто. Нельзя избавиться от жира только в одном определенном месте. Жировая масса уходит из всего тела пропорционально, из проблемных зон (таких, как живот) – в последнюю очередь.

Вы покачали пресс и ждете плоского живота? Напрасно, ведь скручивания не предназначены для сжигания жира. Они позволяют увеличить мышечную массу, которая находится под жировой прослойкой и часто визуально только добавляет лишние сантиметры в талии. 

Для похудения все же необходимо придерживаться правильного питания и комплексных кардио и жиросжигающих тренировок.

Техника выполнения упражнения

Придерживаясь правильной техники выполнения скручиваний, вы избежите ненужных травм и добьетесь максимального эффекта от этого упражнения.

Рассмотрим классический вариант:

  1. Начать стоит с подготовки тренажера. Вам необходимо отрегулировать угол наклона скамьи. Чем он больше, тем сложнее будет выполнять упражнение.
  2. Теперь займите исходное положение: лежа на спине на скамье, ноги на специальном фиксаторе. Руки заведены за голову, но не сцеплены в замок, локти разведены в стороны.
  3. На выдохе отрываем спину от скамьи и поднимаем корпус к ногам (как при обычных скручиваниях, лежа на полу). Фиксируемся на несколько секунд в верхней точке и на вдохе опускаемся в исходное положение.

При выполнении упражнения следите за спиной. Она должна быть прямой, не округляться и не прогибаться, а руки не давят на голову. Подъем совершается только с помощью мышц пресса живота. Не помогайте себе ногами.

За один подход необходимо сделать 15-20 повторений. За тренировку – 3 или 4 подхода с небольшим перерывом.

Если мышцы привыкли к нагрузкам, ее можно увеличить за счет дополнительных весов, количества повторений и подходов или прибегнуть к более сложному варианту выполнения.

Вариации скручиваний на римском стуле

Несмотря на то, что данный тренажер не видоизменяется, а все модели идентичны и имеют узкую направленность (только проработка мышц пресса), существует множество видов скручиваний. Все они имеют свои особенности:

  1. Скручивания без отрыва спины от скамьи. Это упражнение предназначено для прокачки «верхнего» пресса. Техника выполнения идентична классическому варианту скручивания, описанного выше. Единственная особенность – мы не отрываем спину от скамьи, только грудную клетку. При скручивании поясница должна быть прижата к скамье, лопатки не отрываются. Частота скручиваний увеличивается по сравнению с классическим вариантом.
  2. Скручивания без касания спиной скамьи. Является усложненным вариантом, так как пресс все время находится в напряжении, а не только при поднятии/опускании спины.

Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте, только при опускании корпуса мы не касаемся скамьи, а зависаем в нескольких сантиметрах над ней. Фиксируемся на несколько секунд и снова подымаемся на выдохе.

  1. Скручивания с поворотом корпуса. Именно это упражнение дает основную нагрузку на косые мышцы живота. При поднятии корпуса локтем старайтесь дотянуться до противоположной ноги. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Скручивания с поворотом корпуса позволят сделать вашу талию более узкой и изящной.
  2. Скручивания с гантелями, блином или штангой. Для выполнения данного упражнения вы можете выбрать любой из перечисленных видов скручиваний и взять в руки дополнительные веса. При этом, при поднятии корпуса руки с гантелями или блином нужно вытягивать вверх (по направлению к потолку, а не к ногам).

Этот вариант отлично подходит продвинутым спортсменам и позволяет увеличить нагрузку качественно, а не количественно.

Положительные и отрицательные аспекты

Скручивания на римском стуле является очень доступным и эффективным упражнением. Среди его преимуществ можно выделить:

  1. Доступность. Тренажер «римский стул» — весьма популярен и есть в каждом спортивном зале.
  2. Изолированное воздействие на мышцы живота, что способствует формированию красивого рельефного пресса.
  3. Высокая эффективность. Скручивания на римском стуле дают результат в разы лучше, чем обыкновенные скручивания на полу. Все дело в наклоне скамьи.
  4. Развитие силы и увеличение выносливости мышц пресса, необходимых при выполнении других упражнений.
  5. Возможность формирования не только красивого пресса, но и тонкой, изящной талии (при скручивании с поворотом корпуса).
  6. Возможность увеличения нагрузки в случае привыкания мышц.

Упражнение противопоказано при травмах и заболеваниях позвоночника, а также людям с избыточным весом более 10 кг.

Проконсультируйтесь с врачами и тренером.

Подводя итоги, приведем несколько общих рекомендаций:

  1. Приступайте к выполнению скручиваний только после хорошей разминки, когда мышцы достаточно разогреты.
  2. Не стоит выполнять упражнение на полный или же голодный желудок. Кушать необходимо не менее, чем за 1 час до тренировки, и через 1 час после.
  3. Следите за ритмичностью и размеренностью дыхания. На выдохе мы совершаем усилие, то есть подъем, на вдохе опускаемся в исходное положение.
  4. Подъем корпуса осуществляется за счет нагрузки мышц пресса. Не помогайте себе руками или ногами.
  5. Движения не резкие, с четкой амплитудой.
  6. Во время скручиваний не должен возникать дискомфорт в области спины и шеи. Держите спину прямо, а руки за головой, но не в замке и не давя на голову.
  7. Не стесняйтесь обращаться за помощью или консультацией к тренеру. Это позволит вам избежать многих ошибок.
  8. Выполняйте упражнения в комплексе с кардио и жиросжигающими тренировками, не забывая о правильном питании.
  9. Регулярность и систематичность тренировок – залог качественного результата.

Будьте здоровы и красивы!

Скручивания на пресс с использованием римского стула

Существует великое множество упражнений на пресс (см. Самые лучшие упражнения на пресс). Многие из них считают малоэффективными, а некоторые и вовсе бесполезными. Что же касается скручиваний многие фитнес-тренеры сходятся в одном: боковые скручивания на римском стуле отлично тренируют мышцы пресса и помогают добиться неплохого рельефа как для новичков, так и для профессионалов.

Ключевая нагрузка в данном упражнении ложится на прямую мышцу живота и внутренние мышцы пресса. Также боковые скручивания на римском стуле активно вовлекают в работу косые мышцы пресса и подвздошно-поясничную мышцу. Чтобы хорошенько разработать все эти группы мускулов, давай приступим к технике выполнения скручиваний.

 

Техника

  • Аккуратно сядь на тренажер так, чтобы твоя пятая точка плотно примыкала прямо к сидению. Ноги помести за специальные валики и проконтролируй, чтобы они находились в максимально устойчивом положении. Скрести руки и держи ноги едва согнутыми в коленях. В исходной позиции туловище должно быть перпендикулярно плоскости стула.
  • Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Аккуратно опусти туловище так, чтобы оно было чуть ниже уровня ног.
  • Напряги мышцы пресса и подними плечи вверх так, чтобы они оказались выше уровня бедер на 45-65°. Достигнув самой верхней точки выдохни.
  • Обратные скручивания на римском стуле почти выполнены. Осталось напрячь пресс и аккуратно опустить корпус вниз.

Количество повторений

Выполняй 3-5 сетов по 15-25 повторений в случае, если твоя цель — подсушиться и убрать лишний жир. Для спортсменов, стремящихся увеличить мышцы брюшного пресса необходимо делать 3-4 подхода с отягощением по 5-7 повторов каждый. Оптимально выполнять скручивания на тренажере в день тренировки мышц пресса.

 

Советы и ошибки

  • Старайся не сильно уводить корпус вниз. Отклонение от горизонтали должно быть совсем небольшим. Если корпус уйдет вниз слишком сильно, ты рискуешь заработать серьезную травму поясницы и прекратить тренировки как минимум на несколько месяцев.
  • Отлично, если твоя поясница находится в хорошей форме, однако для тех, кто уделяет ей маленькое внимание, упражнение на римском стуле может оказаться травмоопасным. Чтобы укрепить поясницу и снизить риск травмы, рекомендуем регулярно выполнять гиперэкстензию. Данное упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет пояса и позволит не бояться за увечья во время выполнения скручивания или румынской тяги.
  • При подъеме вверх спина ни в коем случае не должна оставаться прямой как шпага. Совсем наоборот: изгиб в спине в сторону ног поможет распределить нагрузку так, как надо.
  • Используй дополнительные отягощения с особой осторожностью и не гонись за большими весами. Слишком тяжелый блин от штанги может увеличить риск получить серьезную травму во время упражнения.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Скручивания на римском стуле — неплохой выбор, если ваша цель — работа над формой и рельефом мышц живота

     Римский стул – нечастый гость в наших фитнес клубах и тренажерных залах, но если Вам посчастливится его найти, то Вы уже знаете что с ним делать

Польза упражнения

Как и при выполнении других разновидностей скручиваний, в этом упражнении нагрузка приходится на все основные мышцы живота. В бодибилдинге и фитнесе к скручиваниям на римском стуле в первую очередь прибегают для работы над рельефом мышц брюшного пресса.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на середину и верх живота, поэтому его регулярное выполнение позволит улучшить рельеф и выделить кубики пресса.

Техника выполнения скручиваний на римском стуле

Правильная техника выполнения:

1. Сядьте на римский стул, так чтобы ягодицы не выступали за край сиденья. Ноги заведите под опору, а руки сложите на груди. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно опуститесь до уровня немного выше бедер. Из этой точки выполните скручивающее движение вперед. После прохождения наиболее сложного участка пути (мертвой точки), сделайте выдох.

3. После паузы выполните следующий повтор.

Это важно:

В верхней точке движения делайте паузу и еще сильнее напрягайте пресс.

Не опускайтесь очень низко, это чревато растяжением мышц или травмой поясницы.

Выполняйте упражнение в плавном темпе и без рывков при подъеме из нижней точки.

Поднимаясь вверх, скругляйте спину, это усилит нагрузку на мышцы живота и снимет нагрузку с поясницы.

Если приподнять переднюю часть скамьи, то эффективная нагрузка на пресс увеличится. Но не стоит брать в руки тяжелый блин для достижения той же цели, так как в этом случае большую часть работы будет приходиться на мышцы сгибатели бедра.

Садясь на скамью, полностью размещайте ягодицы на ней. Если сидеть, опираясь на бедра, то акцент нагрузку смещается на сгибатели бедра и поясницу.

Варианты скручиваний

Работающие мышцы при выполнении скручиваний на римском стуле

  • прямая мышца живота
  • косые мышцы живота (внутренние и наружные)

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как похудеть, делая скручивания на римском стуле — Рамблер/женский

Функциональное предназначение упражнения

Живот является достаточно проблемной зоной как для женщин, так и для мужчин. Ведь именно в этой области, по большей мере, откладывается накопленный организмом, жир. И в нелегкой борьбе за правильные параметры люди устремляются в спортивные залы.

Пожалуй, в любом из них вы наткнетесь на тренажер под названием «римский стул». За счет внешне простой формы (выглядит как наклонная скамья с фиксатором для ног) тренажер сразу привлекает внимание новичков. Однако, он предназначен для выполнения различных видов скручивания, относящихся к среднему уровню сложности. Поэтому важно детально разобраться в предназначении и технике выполнения данных упражнений.

Скручивания на римском стуле являются изолированным упражнениям, то есть прямо задействуют только определенную группу мышц брюшной полости. Лучше всего прорабатывается прямая мышца живота — первичная. При использовании различных вариаций скручиваний можно включить и вторичные мышцы – косые.

Скручивания и похудение

Кто бы не отказался от плоского животика или кубиков пресса? Для этого мы и «потеем» в тренажерных залах. Но не все так просто. Нельзя избавиться от жира только в одном определенном месте. Жировая масса уходит из всего тела пропорционально, из проблемных зон (таких, как живот) – в последнюю очередь.

Вы покачали пресс и ждете плоского живота? Напрасно, ведь скручивания не предназначены для сжигания жира. Они позволяют увеличить мышечную массу, которая находится под жировой прослойкой и часто визуально только добавляет лишние сантиметры в талии.

Для похудения все же необходимо придерживаться правильного питания и комплексных кардио и жиросжигающих тренировок.

Техника выполнения упражнения

Придерживаясь правильной техники выполнения скручиваний, вы избежите ненужных травм и добьетесь максимального эффекта от этого упражнения.

Рассмотрим классический вариант:

Начать стоит с подготовки тренажера. Вам необходимо отрегулировать угол наклона скамьи. Чем он больше, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Теперь займите исходное положение: лежа на спине на скамье, ноги на специальном фиксаторе. Руки заведены за голову, но не сцеплены в замок, локти разведены в стороны.

На выдохе отрываем спину от скамьи и поднимаем корпус к ногам (как при обычных скручиваниях, лежа на полу). Фиксируемся на несколько секунд в верхней точке и на вдохе опускаемся в исходное положение.

При выполнении упражнения следите за спиной. Она должна быть прямой, не округляться и не прогибаться, а руки не давят на голову. Подъем совершается только с помощью мышц пресса живота. Не помогайте себе ногами.

За один подход необходимо сделать 15-20 повторений. За тренировку – 3 или 4 подхода с небольшим перерывом.

Если мышцы привыкли к нагрузкам, ее можно увеличить за счет дополнительных весов, количества повторений и подходов или прибегнуть к более сложному варианту выполнения.

Блок похожие статьи

Вариации скручиваний на римском стуле

Несмотря на то, что данный тренажер не видоизменяется, а все модели идентичны и имеют узкую направленность (только проработка мышц пресса), существует множество видов скручиваний. Все они имеют свои особенности:

Скручивания без отрыва спины от скамьи. Это упражнение предназначено для прокачки «верхнего» пресса. Техника выполнения идентична классическому варианту скручивания, описанного выше. Единственная особенность – мы не отрываем спину от скамьи, только грудную клетку. При скручивании поясница должна быть прижата к скамье, лопатки не отрываются. Частота скручиваний увеличивается по сравнению с классическим вариантом.

Скручивания без касания спиной скамьи. Является усложненным вариантом, так как пресс все время находится в напряжении, а не только при поднятии/опускании спины.

Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте, только при опускании корпуса мы не касаемся скамьи, а зависаем в нескольких сантиметрах над ней. Фиксируемся на несколько секунд и снова подымаемся на выдохе.

Скручивания с поворотом корпуса. Именно это упражнение дает основную нагрузку на косые мышцы живота. При поднятии корпуса локтем старайтесь дотянуться до противоположной ноги. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Скручивания с поворотом корпуса позволят сделать вашу талию более узкой и изящной.

Скручивания с гантелями, блином или штангой. Для выполнения данного упражнения вы можете выбрать любой из перечисленных видов скручиваний и взять в руки дополнительные веса. При этом, при поднятии корпуса руки с гантелями или блином нужно вытягивать вверх (по направлению к потолку, а не к ногам).

Этот вариант отлично подходит продвинутым спортсменам и позволяет увеличить нагрузку качественно, а не количественно.

Положительные и отрицательные аспекты

Скручивания на римском стуле является очень доступным и эффективным упражнением. Среди его преимуществ можно выделить:

Доступность. Тренажер «римский стул» — весьма популярен и есть в каждом спортивном зале.

Изолированное воздействие на мышцы живота, что способствует формированию красивого рельефного пресса.

Высокая эффективность. Скручивания на римском стуле дают результат в разы лучше, чем обыкновенные скручивания на полу. Все дело в наклоне скамьи.

Развитие силы и увеличение выносливости мышц пресса, необходимых при выполнении других упражнений.

Возможность формирования не только красивого пресса, но и тонкой, изящной талии (при скручивании с поворотом корпуса).

Возможность увеличения нагрузки в случае привыкания мышц.

Упражнение противопоказано при травмах и заболеваниях позвоночника, а также людям с избыточным весом более 10 кг.

Проконсультируйтесь с врачами и тренером.

Подводя итоги, приведем несколько общих рекомендаций:

Приступайте к выполнению скручиваний только после хорошей разминки, когда мышцы достаточно разогреты.

Не стоит выполнять упражнение на полный или же голодный желудок. Кушать необходимо не менее, чем за 1 час до тренировки, и через 1 час после.

Следите за ритмичностью и размеренностью дыхания. На выдохе мы совершаем усилие, то есть подъем, на вдохе опускаемся в исходное положение.

Подъем корпуса осуществляется за счет нагрузки мышц пресса. Не помогайте себе руками или ногами.

Движения не резкие, с четкой амплитудой.

Во время скручиваний не должен возникать дискомфорт в области спины и шеи. Держите спину прямо, а руки за головой, но не в замке и не давя на голову.

Не стесняйтесь обращаться за помощью или консультацией к тренеру. Это позволит вам избежать многих ошибок.

Выполняйте упражнения в комплексе с кардио и жиросжигающими тренировками, не забывая о правильном питании.

Регулярность и систематичность тренировок – залог качественного результата.

Будьте здоровы и красивы!

Другие материалы по теме:

Прогулка фермера: что это за упражнение и стоит ли включить его в свою программу

Как прокачать бицепс на скамье «Скотта»

Электротренажер для пресса: чудо техники?

виды тренажеров, как делать скручивания и подъем туловища на римском стуле

Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий.

Содержание

Виды тренажеров римский стул

Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

  1. горизонтальные;
  2. наклонные.

Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

1. Римский стул для пресса наклонный
2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания
3. Римский стул для пресса
4. римский стул для гиперэкстензий

Как делать скручивания на римском стуле

  1. Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
  2. Упражнение выполняется на выдохе.
  3. На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
  4. Обратное движение следует выполнять медленно.
  5. Очень важно сократить паузу в положении лежа.

  • Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
  • Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
  • Копчик должен быть прижат к скамье.
  • Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
  • Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
  • На возвратном движении нужно делать вдох.

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

  1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
  2. Пятки нужно упереть под валики.
  3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
  4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

  • Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
  • Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
  • Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
  • Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
  • Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
  • Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Лучшие производители тренажеров римский стул

В списке представлены производители разного ценового сегмента. Несмотря на большой разброс в ценах, каждый производитель выпускает качественную продукцию для домашнего назначения, профессионального использования (для фитнес залов) и даже для размещения на улицах.

  1. ProfiGym.
  2. MB BARBELL.
  3. HASTTINGS.
  4. Body-Solid.
  5. BruStyle.
  6. Sportech.D.
  7. IMPULSE STERLING.
  8. DHZ FITNESS.
  9. Kettler.
  10. MB Barbell.

Заключение

Римский стул позволяет развивать и держать в тонусе мышцы пресса, поясницы и бедер. На нем могут заниматься спортсмены любого пола и возраста. Эта конструкция идеально подойдет для тренировок дома, так как является еще и скамьей для жима. Причем, на этой скамье можно выполнять жим под наклоном вниз головой, который акцентирован на нижнюю часть грудных мышц. На римском стуле также можно тренировать и косые мышцы пресса, выполняя боковые скручивания, лежа на бедре. Тренажер римский стул будет актуален в качестве завершающего упражнения в день тренировки спины, но и начинать тренинг с гиперэкстензии тоже допустимо, например, перед выполнением приседаний со штангой. Этот тренажер будет полезен спортсменам различных видов спорта. Его можно использовать и в массонаборных тренировках, и в тренинге, направленном на снижение веса.

Скручивания в римском стуле в видео формате

А также читайте, как тренироваться в тренажере кроссовер →
Лучшие упражнения в тренажере Смита →
Что такое тренажер гравитрон →

Римское кресло для приседаний. Руководство по упражнениям

Сидение на римском стуле — сложное упражнение на мышцы кора, которое требует наличия сильного пресса для правильного выполнения. Следовательно, это не рекомендуется для новичков, поскольку плохое выполнение может привести к травме.

По сравнению с обычными приседаниями на скамейке или полу, это намного сложнее, так как вам нужно контролировать движение, когда вы опускаете верхнюю часть тела. Плюс к вам нет поддержки.

Римские преимущества сидения на стуле.

  • Поскольку вы можете погружаться глубже, вы получаете более продолжительный диапазон движений. Мышцы живота (прямые мышцы живота) растягиваются сильнее, и им приходится работать намного тяжелее, чтобы подтянуть верхнюю часть тела. Это приводит к более эффективному росту силы и мускулов.
  • Кроме того, многие вторичные стабилизирующие мышцы кора активируются для поддержания баланса тела и завершения движения, например, косые мышцы живота, поясница и т. Д.
  • Он укрепляет все ваши основные мышцы одновременно, что приводит к более выраженной средней части тела и лучшей результативности в любых видах спорта.
  • Эффективное упражнение для наращивания пресса с шестью кубиками, так как прямая мышца живота является наиболее целевой областью.

Это особенно полезно для тех спортсменов, которые в течение нескольких лет занимались силовыми тренировками и наращиванием мышц и хотят добавить дополнительный импульс своему прессу. Это упражнение на римском стуле отлично подходит для получения прогрессирующих перегрузок. В этом случае вы переключаетесь на новую расширенную тренировку, чтобы мышцы адаптировались. Следовательно, они снова начинают расти.

Есть минусы?

Это только для людей с сильным ядром, так как исполнение трудное и требует контроля.Кроме того, это создает нагрузку на мышцы спины и позвоночник. Так что будьте очень осторожны.

Приобретите оборудование для домашнего спортзала: Лучшие римские стулья и гиперэкстензионные скамейки.


Как это сделать? — Видеоупражнение

Вы можете делать это на римском стуле или на тренажёре для ягодичных мышц. Машина GHD, возможно, более удобна, так как сиденье не плоское, а изогнутое. Таким образом, ваши ягодицы будут меньше болеть. Но результат тот же.

  1. Перед установкой на скамью отрегулируйте опоры для ног на свой рост. Расстояние между сиденьем и роликами должно быть таким, чтобы, когда вы садитесь на тренажер, ваши ягодицы находятся на подушке, а бедро / поясница — нет. Следовательно, вы можете опускать туловище, не нажимая на спину.
  2. Исходное положение: как только вы сядете на стул, зафиксируйте ступни между держателями для ног. Это важно. Иначе ноги могут выскользнуть.
  3. Начните с положения сидя с прямой спиной.Вы можете положить руки на грудь или за голову. Первое немного сложнее.
  4. Теперь медленно и контролируемо опустите туловище к полу. Не заходите слишком глубоко. Подойдет немного ниже горизонтали.
  5. Остановитесь на мгновение внизу. С силой вашего пресса, без импульса и силы ваших квадрицепсов, подтяните верхнюю часть тела вверх. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, пока не почувствуете, что пресс напрягся. Держите голову на одной линии с туловищем.
  6. Повторить

Осторожно

  • Не заходите слишком глубоко, потому что это создает слишком большую нагрузку на поясницу и позвоночник.
  • Выполняйте упражнение контролируемым образом. Не спешите. Правильная форма жизненно важна для безопасных тренировок.
  • Не используйте груз слишком рано для дополнительного сопротивления. Если вы можете сделать хотя бы 30 правильных повторений, вы можете прибавить несколько фунтов. Но будьте очень осторожны.
  • Если у вас есть боли в пояснице или хронические проблемы со спиной, не делайте этого вообще!

Варианты

  • Вместо того, чтобы делать полноценные приседания, вы можете попробовать кранч со стулом в римском стиле, который является более изолированным упражнением.Длина движения короче, но отлично подходит для накачки пресса.
  • Другой вариант — когда вы поворачиваете туловище, когда садитесь (боковые скручивания). Таким образом, вы можете лучше ориентироваться на внешние косые мышцы живота, которые отвечают за развитый V-образный пресс. Ознакомьтесь с учебным пособием по скручиванию римского стула здесь.
  • Сидение на стуле с отягощением — это сложный вариант, который рекомендуется только продвинутым спортсменам. Он создает прочную середину, но оказывает давление на заднюю часть, поэтому будьте осторожны. Поместите гантель или гантель на грудь для дополнительного сопротивления.
  • Еще одно мощное упражнение на нижнюю часть живота — подъем ног на стуле в римском стиле. Сидеть на бедре плохо. Ловите перекладины и поднимайте ноги прямым туловищем.

Приседания без стула.

Если по какой-то причине вы не можете использовать стул или тренажер GHD, вы можете использовать вместо него скамейку с отягощениями, хотя это не так удобно.

Нужно поставить штангу рядом со скамьей. Это будет опора для вашей ноги. Сядьте на скамью, ноги поставьте под штангу.Выпрямите спину и опустите туловище так же, как если бы вы выполняли исходное упражнение.

Вот видеоурок.


FAQ

Безопасны ли подъемы со стула в римском стиле?

Как я уже упоминал, это упражнение для продвинутых пользователей, поэтому новичкам его следует забыть. А людям, у которых проблемы со спиной, вообще не следует этого делать. Также важна правильная форма. Контролируйте движение, выполняйте его медленно и управляйте движением. Все будет хорошо.

Если вы хотите узнать больше о том, как эффективно использовать тренажер для разгибания спины, ознакомьтесь с этим руководством по разгибанию спины в римском стиле и узнайте больше о преимуществах скамьи для гиперэкстензий здесь.

Итого

У этого упражнения довольно отрицательная репутация, но оно очень мощно для повышения мощности вашего ядра. Просто придерживайтесь приведенных выше советов, и все будет хорошо. Если вы чувствуете, что ваша старая программа тренировки пресса больше не работает, включите в нее приседания на римском стуле, и вы почувствуете ее эффективность.

5 тренировок пресса лучше, чем скручивания

Нет сомнений в том, что упражнения для пресса эффективны и важны для вашего здоровья

Однако самые популярные упражнения для пресса — это приседания и скручивания. Эти упражнения могут вызвать чрезмерное сгибание позвоночника, особенно если повторений слишком много. Чрезмерное сгибание позвоночника может вызвать сжатие межпозвоночных дисков, что приведет к их вздутию и давлению на нервы. Это может привести к боли в спине или более серьезным заболеваниям.Измените свой распорядок, попробовав эти 5 упражнений для пресса ниже!

О чем следует помнить перед началом работы:

  1. Никогда не думайте, что вы сможете избавиться от плохой диеты : Abs производятся на кухне. Что это значит? Посещение тренажерного зала и приседания не избавят от большого количества жира на животе. Вам нужно бороться с жиром, в первую очередь обращаясь к тому, что вы едите. Как только вы измените свою диету, вы начнете получать желаемые результаты от этих упражнений.
  2. Не задерживайте дыхание: Правильная техника дыхания при выполнении упражнений на пресс или при физической активности в целом может иметь огромное значение для результата тренировки. Правильное дыхание означает, что во время тренировки вы чувствуете себя бодрым, а неправильное дыхание может вызывать чувство усталости. Это может даже привести к травмам или другим проблемам со здоровьем, таким как головные боли, головокружение и боль в шее и плечах. Поэтому важно уделять внимание дыханию, когда вы делаете упражнения для живота.Золотое правило дыхания во время тренировки — выдыхать во время тяжелой части и вдыхать во время легкой.

Пример: Для подъема ног на римском стуле выдохните, когда поднимаете ноги, и вдохните, когда опускаете их.

Подъем ног от стула в римском стиле

Шаг 1: Сядьте в вертикальный римский стул.Убедитесь, что ваша спина вертикальна и упирается в спинку стула. Также убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, когда кладете их на подушку.

Шаг 2: Начните упражнение, медленно поднимая ноги вверх, пока они не станут параллельны земле, при этом сохраняя их как можно более прямыми.

Шаг 3: Медленно опустите ноги в исходное положение. Убедитесь, что вы полностью опустили ноги, прежде чем снова поднимать их.Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Tuck Прыжки внутрь и наружу, наклонные скручивания в стороны

Шаг 1 : Возьмите тяжелую гантель, которая будет удерживать ваш вес без движения.

Шаг 2: Начните с высокой планки, держа руки по бокам гантели.

Шаг 3: Согните ноги в коленях и подпрыгните ногами к рукам, приземляясь в приседе на подушечки стоп.

Шаг 4: Подпрыгните и вытяните ноги обратно в положение планки.

Шаг 5: Согните одну ногу и подтяните колено к плечу с той же стороны, при этом сгибая косой сустав. Держите верхнюю часть тела неподвижной на протяжении всего движения. Сделайте паузу и верните ногу в исходное положение.

Шаг 6: Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Велосипед

Шаг 1: Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты.Ноги должны быть на полу, а руки за головой.

Шаг 2: Сократите мышцы кора, втягивая живот, чтобы стабилизировать позвоночник.

Шаг 3: Слегка удерживая руками голову, отведите лопатки назад и медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, приподнимая ступни от пола.

Шаг 4: Выдохните и сначала медленно выполните движение педали велосипеда, подтягивая одно колено к подмышке, а вторую ногу выпрямляя, удерживая обе ноги выше бедер.

Шаг 5: Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Пас с мячом

Шаг 1 : Лягте на пол лицом вверх, держа мяч над головой обеими руками, ноги вместе и прямо на полу.

Шаг 2: Одним движением напрягите корпус и поднимите руки и ноги над землей, поместив мяч между ступнями.

Шаг 3: Сожмите мяч ногами и опустите руки и ноги обратно на пол.

Шаг 4: Повторите, передав мяч обратно в руки. Это одно повторение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Мяч выкатывается

Шаг 1: Встаньте на колени и положите кулаки на мяч для упражнений. Локти должны быть согнуты на 90 градусов, а нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.Это исходное положение.

Шаг 2: Начните упражнение, медленно катя мяч вперед кулаками, пока руки и тело выпрямляются. Вытяните тело как можно дальше, сохраняя при этом бедра на одной линии с остальным телом.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на короткое время, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Ищете другие отличные упражнения для пресса? Ознакомьтесь с нашим полным списком упражнений для пресса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Руководство по приседаниям на римском стуле [3 самых эффективных упражнения]

У вас есть запасное колесо или ручки, от которых вы бы хотели избавиться? Жир имеет тенденцию скапливаться вокруг вашей талии, и римский стул может быть приспособлением, которое поможет вам сжать живот.Используйте римский стул для тренировки косых и прямых мышц живота.

Римский стул — это простое устройство на стальном каркасе , которое позволяет разгибать и растягивать мышцы живота и поясницы. Вы, наверное, видели людей в тренажерном зале, лежащих лицом вниз на подушках, выполняющих «гиперэкстензию».

Стул также может быть эффективным инструментом для тренировки мышц живота и кора.

У римского стула есть две подушки на разной высоте и два разных размера, причем большая подушечка предназначена для поддержки бедер и / или спины, а меньшая — для того, чтобы вы могли подцепить ноги.

Вот несколько упражнений на римском стуле с вариациями, которые вы должны попробовать:

Скручивания на римском стуле

Положите бедра на большую подушку и надежно зацепите ноги под подушечкой для лодыжки.

Сложите руки на груди и опустите верхнюю часть тела назад, стараясь не растягиваться слишком сильно и не выходить за пределы своих возможностей.

Теперь сядьте (скрутите) обратно в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете пресс на подъеме.

Варианты

Выполняйте скручивания скручивающими движениями, чтобы проработать косые мышцы живота

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в тренировке, держите платформу с отягощениями, гантели или гири на груди, чтобы увеличить сопротивление и тренировочный эффект.

Римские приседания на стуле — это очень похожее движение с прямой верхней частью тела, когда вы «садитесь». Держите руки на груди, чтобы не тянуть за шею и позвоночник во время упражнений.

Подъемы ног или подъемы ног

Положите бедра на большую подушку и возьмитесь за ее стороны, чтобы удержать вес.

Теперь поднимите ноги прямо и задержитесь на секунду, затем медленно опустите их в исходное положение. Ноги должны быть прямыми, а движения выполнять медленно.

Если вы не можете держать ноги прямыми, начните с согнутых колен и продвигайтесь вверх, пока не сможете удерживать их прямыми.

Варианты

Когда вы станете сильнее и опытнее, держите гантель между ногами для дополнительного сопротивления.

Другой вариант этого упражнения — стеклоочиститель.Начните с ног и ступней в сторону, а затем поднимите ступни в воздух, ступни должны оставаться на уровне глаз или выше, а затем опускаться с противоположной стороны. Затем развернитесь и вернитесь в другом направлении или сделайте полный круг.

Наклонные скручивания (боковые скручивания)

Начните с левой или правой стороны на большой подушке, а ступни под меньшей подушкой. Из этого положения поднимите верхнюю часть тела и выполните боковые скручивания, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Вы обнаружите, что стул допускает больший диапазон движений.Обязательно чередуйте и работайте с обеих сторон одинаково.

Тренер Кевин — сертифицированный инструктор по целостному здоровью, личный тренер, медсестра и бывший медицинский инструктор и главный тренер по фитнесу в армии США. Он только что выпустил свою первую книгу «Рабочая тетрадь тренера Кевина по снижению веса».
Вы можете узнать больше о нем и его работе здесь:
coachkevintrumpfeller.com Последние сообщения Кевина Трампфеллера (тренер Кевин) (посмотреть все)

Roman Chair Twist | Мышцы и фитнес

Мы не большие поклонники основной тенденции в тренировках пресса, появившейся за последние 20 лет, и мы не говорим о мячах Босу, хотя они и не входят в число наших любимых.Идея заключается в том, что эффективная тренировка пресса — это прогулка в парке. Это ошибочное представление началось с того, что самопровозглашенные эксперты посоветовали нам заменить приседания на скручивания. Потом скручивания заменили досками. Что дальше? Не тренируетесь?

Чтобы противостоять этому софткорному мему, мы воспользуемся старой мантрой, которая никогда не выйдет из моды: чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Возьмем, к примеру, римский стул твист…

Римский стул был основным продуктом в спортзалах, подобных оригинальному Gold’s в Венеции, где тяжелая работа была обязательной.Как вы вскоре узнаете, упражнения, выполняемые на римском стуле, не столь простительны, как упражнения для пресса на полу или на тренажере. (Так что, если у вас есть проблемы с поясницей, не делайте их.) Поскольку для верхней части тела нет ничего, что могло бы поддержать вашу верхнюю часть тела, ваше ядро ​​должно быть постоянно заблокировано, что также означает большее задействование мышц в области пресса, косых мышц и нижней части спины. . Это сложно, но если вам нужен отличный пресс, вам нужно усердно работать, а не трендам. Железные боги улыбнутся вам.

Как сделать: Римский стул Twist:

Используйте римский стул, скамью для ягодичных мышц или скамью для разгибания спины.Зафиксируйте переднюю часть стопы под подушкой и сядьте на скамью, держа платформу для груза на расстоянии вытянутой руки. Напрягите пресс и откиньтесь назад, чтобы мышцы кора были полностью задействованы. Покрутите из стороны в сторону.

Олдскульная тренировка для пресса

Вот рутина в духе тренировок для пресса, которую Арнольд и его современники занимались бодибилдингом в 1970-х годах. Сделайте это правильно, и вы соберете упаковку из шести штук быстрее, чем когда-либо, с тем устройством, которое вы видите на экране телевизора, которое вы купили на уличной распродаже в прошлом году.

Упражнение Наборы Представители
Римский стул Twist 3 8-10 (с каждой стороны)
Подъем ноги лежа Сколько нужно Всего 50 *
Приседания Сколько нужно Всего 50 *

* Выполняйте столько подходов, сколько требуется для достижения 50 общих повторений, отдыхая 30 секунд, когда это необходимо.

Control It : При выполнении поворота на римском стуле, убедитесь, что вы поворачиваете в одно и то же место с каждой стороны при каждом повторении, чтобы избежать травм.

Римские стулья: Руководство по тренировкам — Garage Gym Builder

обновлено 1 января 2019 г.

Что такое римский стул?

Римское кресло (также известное как Glute Ham Developer) — это стационарный тренажер с подушечками для поднятия стопы и полной опорой для паха. Расстояние между опорными подушечками и паховой подушечкой можно отрегулировать до , что позволит вам проработать ягодичные, сердечниковые и выпрямляющие позвоночники наилучшим образом в соответствии с вашим размером и формой. Это отличный способ добиться перерастяжения поясницы.

Поскольку любое движение на этом устройстве связано с гиперэкстензией, вы используете ядро ​​при каждом действии. Тогда это отличный способ проработать всю вашу основную область. Все больше и больше людей осознают жизненную важность формирования и укрепления ягодиц, кора и брюшного пресса. Римский стул — одно из лучших приспособлений для выполнения всех трех задач за один раз.

5 причин, по которым вам нужно использовать римский стул

  • Упражнения «Римский стул» улучшат вашу осанку. У большинства людей сегодня ужасная осанка. Слишком долгое сгорбление над экраном компьютера может привести к повреждению поясницы и появлению сгорбленного плеча. Это идеальное оборудование для разгибания спины. Позволяет опускаться ниже параллельно, чтобы добиться максимально полного разгибания и сокращения мышц нижней части спины. Тренажер также позволяет выполнять несколько упражнений для брюшного пресса, чтобы укрепить пресс, поддерживающий нижнюю часть спины.
  • Поможет излечить боль в спине. Укрепляя нижнюю часть пресса и ее антагонистические мышцы, брюшной пресс, вы, по сути, наложите бандаж на свой позвоночник, который ослабит оказываемое на него давление. Вот почему этот аппарат признан одним из лучших способов помочь уменьшить боль в пояснице .
  • Предотвращает боль в пояснице в дальнейшем. Многие люди, тренирующиеся с отягощениями, пренебрегают укреплением мышц поясницы. Это вызовет проблемы, поскольку они станут сильнее и справятся с более значительными и тяжелыми весами в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. Привыкнув работать с этим оборудованием на раннем этапе, они укрепят мышцы нижней части спины, предотвращая проблемы в будущем.
  • Регулируемость . Эти устройства полностью регулируются до , подходят для вашей рамы и высоты, чтобы вы могли настроить устройство в соответствии с вашей ситуацией. Большинство из них позволяют регулировать угол, под которым вы лежите, для увеличения или уменьшения интенсивности упражнения.
  • Тренировка всего тела . Эти приседания с римским стулом позволяют целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, ядро, ягодицы и подколенные сухожилия. Но он также прорабатывает верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и руки. Другими словами, вы получаете тренировку всего тела на этом тренажере.

Основные подсказки римского стула

  • Всегда держите свое ядро ​​заблокированным.У вас нет ничего, что могло бы запереть ваше тело, поэтому важно, чтобы оно оставалось неподвижным.
  • Убедитесь, что ваш сердечник натянут на протяжении всего движения.
  • Остановитесь, если почувствуете головокружение. Вы опустите голову ниже уровня тела, что может вызвать прилив крови к мозгу.
  • Делая гиперэкстензию, не выпрямляйтесь выше параллельного положения.
  • Не держите гантели за головой при гиперэкстензиях.

Рекомендуемые римские стулья на рынке

Лучшими римскими стульями, которые мы настоятельно рекомендуем, являются Rogue Monster Swing Arm GHD от Rogue Fitness, кресло Marcy Roman, CFF Glute Ham Developer, римское кресло Powerline и Rogue Abram 2 .0. Ознакомьтесь с подробным обзором обзора GHD, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас вариант.

Killer Roman Chair Workouts

Workout One: The Glute Ham Developer

источник: abmachinesguide.com

Упражнение первое: изометрическая фиксация ягодиц линия с паховой подушечкой
. Запрыгивайте на тренажер лицом вниз, ноги полностью вытянуты, а бедра слегка касаются подушек.Разогрейте, сделав пару разгибаний спины. Теперь возьмите корпус в полностью выпрямленное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми перед собой руками.

Удерживайте это положение 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте длину захвата.

Упражнение второе: разгибание багажника римского стула

источник: www.limbcmalaysia.com

Уменьшите высоту подкладок для лодыжек так, чтобы ваши ноги находились под углом 45 градусов, когда вы встаете на устройство.

Примите положение и положите руки на грудь.

Выполняйте разгибание туловища, опускаясь вниз, насколько это возможно. Немедленно поднимитесь вверх, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек.

Упражнение третье: Проявитель ягодичных / ветчин

источник: syracusefitness.com

Установив оба набора подушечек на прямой линии друг с другом, а расстояние между ними уменьшено, запрыгните на тренажер лицом вниз с небольшим согни в коленях .Ваши бедра должны быть немного выше подушек, при этом большая часть подушечек должна находиться на ваших квадрицепсах.

Начните движение, опуская колени вниз и упираясь пальцами ног в подушку. Вернуться в исходное положение.

Выполните два подхода по 12 повторений в каждом из этих упражнений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка вторая: убийца пресса

источник: www.refinedguy.com

Упражнение первое: скручивания на римском стуле

Встаньте на тренажер прямо так, чтобы вы смотрели в потолок.Подцепите ступни под подушечки, которые должны быть как можно ниже.

Держите руки вместе перед собой, когда вы опускаетесь под углом 70%.

Теперь сожмите пресс , чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение второе: скручивания на римском стуле

источник: www.webdirectbrands.com

Встаньте на устройство вертикально, лицом к потолку. Подцепите ступни под подушечки так, чтобы подушечка для щиколотки находилась чуть ниже уровня бедер.

Держите грузовую платформу на расстоянии вытянутой руки. Не сгибая колен, перемещайте вес из стороны в сторону.

Убедитесь, что ваш пресс задействован, а ядро ​​закреплено .

источник: womenshealthsa.co.za

Упражнение третье: подъем ноги на римском стуле

Повесьте на перекладине для подтягивания с полным выпрямлением.

Сложите колени вместе, поднимите колени как можно выше к подбородку.

Медленно опустите в исходное положение.

Тренировка третья: нижняя часть спины

Упражнение первое: гиперэкстензия

источник: www.wxfitness.com

Расположив подушечки так, чтобы они были на одной линии, лягте на тренажер лицевой стороной вниз. Расстояние между подушечками должно позволять полностью выпрямить ноги. Ваши бедра должны опираться на подушку.

Вытяните верхнюю часть тела так, чтобы туловище образовало прямую линию с ногами.

Скрестите руки на груди.Теперь опустите тело как можно ниже. Сосредоточьтесь на подъеме из нижней части спины, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение.

Держите сердцевину плотной во всем.

Упражнение второе: скручивание римского кресла гиперэкстензия

источник: www.fitnesszone.com

Расположив подушечки так, чтобы они были на одной линии, лягте на тренажер лицевой стороной вниз. Расстояние между подушечками должно позволять полностью выпрямить ноги. Ваши бедра должны опираться на подушку.Вытяните верхнюю часть тела так, чтобы туловище образовало прямую линию с ногами. На этот раз возьмите руки за уши (не зажимайте их за шею).

Полностью опустите тело. Поднимаясь, поворачивайте корпус вправо так, чтобы правый локоть поднялся раньше левого. Постарайтесь добиться полного скручивающего сокращения . Опустите и повторите с другой стороны. Обе стороны считаются за одно повторение.

Упражнение третье: подъем гири

Источник: kijiji.ca

Установите подушечки для лодыжки в крайнее нижнее положение. Расположите гирю перед устройством.

Запрыгивайте на тренажер так, чтобы вы опирались на талию и тянулись вниз, чтобы схватить гирю.

Опустив спину, поднимите гирю вверх и вниз.

Убедитесь, что ваши руки заблокированы во время движения.

Краткое описание

Тренажерные залы заполнены всевозможными странными и чудесными приспособлениями, многие из которых напоминают средневековые орудия пыток. Одно из таких устройств носит название «Римский стул».

В последние годы римский стул претерпел изменения в имидже, в первую очередь из-за появления кроссфита. Теперь он известен как тренажер GHD, тренажер Glute Ham, тренажер Glute, тренажер Glute-Ham, тренажер Glute Ham Raise или CrossFit GHD. Не путайте; , все они относятся к одному и тому же объекту, который мы до сих пор называем римским стулом , тем же самым сложным тренажером, который десятилетиями производил разорванные пресс-формы и магнитные сердечники.

Как бы вы это ни называли, нет ничего лучше для зонирования поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Это фантастическое оборудование заслуживает того, чтобы быть в вашем домашнем тренажерном зале. В последние годы несколько производителей выпустили высококачественные домашние версии римского кресла.

Наш №1. Рекомендация

ROGUE MONSTER SWING

Римское руководство по упражнениям для приседаний на стуле

Эта статья представляет собой подробное руководство по римским приседаниям на стуле.Здесь вы узнаете:

  • Что такое римское сидение на стуле
  • Как выполнять это упражнение — шаг за шагом
  • Мышцы, которые прорабатывает это упражнение
  • Преимущества этого упражнения
  • Альтернативные упражнения, которые вы можете заменить римским приседанием на стуле

Что такое римские приседания на стуле

Приседания на римском стуле — это вариация приседаний с использованием римского стула. Эти приседания обычно считаются более сложными, чем обычные приседания или упражнения на скамейке.

Это связано с тем, что приседания на римском стуле требуют гораздо большего контроля со стороны ваших стабилизирующих мышц, а также наличия уже укрепленных мышц брюшного пресса.

Также есть тот факт, что в приседаниях на римском стуле обычно нет опоры для спины. Ваша ягодица опирается на подушку сиденья в конце стула с хорошим расстоянием между спинкой и полом.


Римский стул для приседаний на римском стуле

Римский стул очень гибок.Однако наиболее важным критерием для стула, который будет использоваться для сидения на римском стуле, является наличие крючка или валика для ног на конце стула, где будут закреплены обе ноги, и подушки сиденья на его конце. другой конец, на который будет опираться твоя задница.

В области спинки стула не должно быть препятствий или подушек для отдыха любой формы.

Пока есть сиденье, на котором можно сидеть, и платформа, на которой закреплены ваши ноги, у вас есть римский стул, на котором вы можете эффективно выполнять это упражнение правильно.


Как выполнять римские приседания на стуле

Вы можете выполнять приседания на римском стуле на римском стуле или на тренажере для ягодиц и подколенных сухожилий. Как упоминалось ранее, двумя наиболее важными компонентами для тех, кто хочет построить импровизированное кресло, являются мягкое сиденье и ролики для ног.

Преимущество нестандартного римского стула заключается в том, что его части гибко изготовлены и, следовательно, могут регулироваться — функция, которая пригодится людям с разным ростом, высоким и низким, а также при выполнении других вариаций упражнения.

С другой стороны, машина для проявки ягодичных ветчин имеет то преимущество, что она немного более удобна благодаря изогнутому сиденью, которое обеспечивает большую амортизацию и поддержку.

Когда у вас будет правильная установка, вы можете приступить к приседаниям на римском стуле, выполнив указанные ниже шаги:

Шаг 1 — Установите высоту ролика

Первый шаг в выполнении безупречных приседаний на римском стуле — убедиться, что стул установлен на ваш рост. Первые движущиеся части, которые вам понадобятся для этого, — это ролики для ног или тяжелая перекладина, под которой ваши ступни будут зацеплены.

Шаг 2 — Установите расстояние между сиденьями

Расстояние между сиденьем и ступнями должно быть достаточно большим, чтобы ягодицами было удобно сидеть на подушке, не оставляя места для поясницы и бедер.

Шаг 3 — Принять положение для сидения

Как только ваши ягодицы и ступни будут надежно закреплены на месте, вам следует принять естественное сидячее положение с прямой спиной. Это будет ваша исходная позиция для остальной части упражнения.

Шаг 4 — Размещение руки

Ваши руки могут лежать на груди или за головой.У них обоих разная степень сложности, первая из которых немного сложнее.

Шаг 5 — Опустить и поднять

Как только ваши руки и спина находятся в исходном положении, вы должны начать медленно опускать туловище назад. Затем, почти достигнув горизонтального положения, снова вернитесь вперед в исходное положение.

Делайте это постоянно.

Шаг 6 — Сделайте это жестче

Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете на мгновение задержаться внизу.Здесь вы попытаетесь подтянуть свое тело без импульса и силы квадрицепсов, поскольку вы уже находитесь в статичном положении. Строго используйте силу верхней части тела, пока не задействует пресс.

Romain Приседания со стулом Video Illustraion


Предупреждения

  • Как упоминалось ранее, никогда не рекомендуется опускаться слишком низко.
  • Упражнение лучше проводить размеренно и контролируемо. Не нужно спешить.
  • Хотя можно использовать вес для дополнительного сопротивления, они должны выполняться только теми, кто достаточно опытен в этом упражнении.
  • Римские приседания со стула не рекомендуется тем, кто, по крайней мере, не знаком с обычными приседаниями.

Варианты сидения на римском стуле

Есть несколько хитрых небольших настроек, которые можно применить к обычной версии этого приседания, которые позволят вам воздействовать на мышцы пресса под разными углами.

Римский стул, хрустит

Скручивания на стуле по-римски — отличная вариация, которая позволяет вам воздействовать на нижнюю часть вашего пресса.Ниже описано, как правильно выполнять скручивания на стуле в римском стиле:

  • Сядьте удобно, зафиксировав ступни за опоры для ног или перекладины.
  • Сложите руки на груди или за головой.
  • Сгибайтесь вперед и назад из исходного положения, следя за тем, чтобы пресс был полностью задействован при каждом движении вперед.
  • Вы можете добавить к упражнению дополнительную степень сложности для еще более эффективных результатов, добавив скручивающие движения к вашим скручиваниям.Это гораздо эффективнее воздействует на косые мышцы живота для V-образного пресса.

Римский стул для сидения с отягощением

Как мы уже упоминали ранее, приседания на римском стуле можно выполнять с дополнительным отягощением для более твердой средней части тела. Эта форма приседаний на римском стуле с отягощением не рекомендуется для обычных тренеров и может быть намного лучше подходящей для опытных спортсменов или профессионалов.

Как выполнять приседания на римском стуле с весом:

  • Сядьте удобно на римский стул, зафиксировав ноги за решеткой.
  • Примите исходное положение, как при обычном приседании на римском стуле.
  • Вместо того, чтобы сразу переходить прямо в положение опускания и подъема, положите на грудь платформу с отягощениями или гантель. Это создает дополнительное сопротивление.
  • Вариант приседания на римском стуле с отягощением оказывает гораздо большее давление на заднюю часть, поэтому выполняйте упражнение с максимальной осторожностью.

Подъем ног стула в римском стиле

Это разновидность римского приседания на ногах от стула, при котором вы больше тренируете ноги, а не верхнюю часть тела.

Вот как выполнять подъем ног со стула в римском стиле:

  • Сядьте поудобнее на римском стуле, зафиксировав ступни за ножные валики или перекладины.
  • Примите исходное положение, как при обычном приседании на римском стуле.
  • Теперь вместо того, чтобы опускаться и поднимать туловище, вы поднимаете ноги прямо вверх и удерживаете их, а затем опускаетесь в исходное положение.
  • Движение следует выполнять с особой осторожностью, медленно и размеренно.

Какие мышцы работают при сидении на римском стуле?

Это мышцы, на которые в этом упражнении воздействует больше всего

Мышцы живота

Приседания на римском стуле нацелены на мышцы живота, особенно прямые мышцы живота. Кроме того, благодаря тому, что приседания на римском стуле позволяют глубже и лучше сокращать мышечные волокна.

Это также приводит к более эффективному наращиванию пресса с шестью кубиками. Или для тех, кто генетически одарен.. 10 кубиков корпуса.

Вторичные мышцы-стабилизаторы

Другие вторичные мышцы-стабилизаторы также интенсивно прорабатываются во время приседаний на римском стуле. Сюда входят мышцы нижней части спины и косые мышцы живота.

Дополнительная литература : Скручивания под наклоном стоя


Римское сидение на стуле Альтернативное упражнение — скручивания на тросе

Скручивания на кабеле — жизнеспособная альтернатива приседаниям на римском стуле по ряду причин.

Скручивания на тросе, в отличие от римских приседаний на стуле, включают использование троса и системы шкивов для сопротивления.Это также обычно делается на коленях.

Его основная функция — инициировать сгибание верхней части пресса.

Как правильно сгибать трос

Вот шаги для правильного выполнения этого альтернативного упражнения

Шаг 1

Подсоедините тросовую ручку к шкиву канатной машины.

Шаг 2

Теперь встаньте перед тренажером и встаньте на колени.

Шаг 3

Позвольте тросу натягивать ваши руки и туловище.Это вызовет растяжение мышц живота. Убедитесь, что весь ваш вес опускается на колени и голень.

Шаг 3

В то время как действие троса вызывает растяжение мышц живота, сожмите свое тело предплечьями до колен. В этом движении ваша голова наклонена к полу.

Шаг 4

Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение столько, сколько сможете.

Наиболее важные вещи, на которые следует обратить внимание при выполнении правильного скручивания троса, — это положение бедра, которое должно быть высоко и зафиксировано на месте, положение руки и диапазон ваших движений, который должен быть настроен таким образом, чтобы обеспечить максимальное сгибание. позвоночника.

Кабельные скручивания, видео иллюстрация

Преимущества приседаний на римском стуле

Вот основные преимущества, которые вы получите, выполняя это упражнение правильно.

Увеличенный диапазон движения

Как упоминалось ранее, приседания на римском стуле дают вам возможность испытывать гораздо более гибкий диапазон движений, чем при обычных приседаниях. Это не только увеличивает длину, на которую вы можете двигаться, но и насколько ваши мышцы живота могут растягиваться.

Все это, в свою очередь, дает общий положительный результат и значительно более быстрый рост мышц.

Six Pack Abs

Приседания на римском стуле — удивительные упражнения, способствующие быстрому росту пресса с шестью кубиками. Отчасти это связано с тем, что упражнение в основном нацелено на прямую мышцу живота, мышцу, отвечающую за шесть кубиков пресса.

Не заканчивается у мышц живота

Целенаправленные упражнения — это здорово. Но выполнение такого упражнения, как это, которое также задействует другие мышцы, помимо его основной цели, еще более эффективно.

Приседания на римском стуле гарантируют результат не только в области живота, но также в косых мышцах и других стабилизирующих мышцах.


FAQ У большинства новичков

Наиболее часто задаваемые вопросы, возникающие у новичков при первом выполнении этого упражнения

Есть какие-нибудь советы для более быстрых результатов?

Поиск более быстрых результатов может быть достигнут только за счет правильной формы и последовательности. Правильная форма имеет жизненно важное значение и включает в себя контролируемое движение, контролируемое движение и довольно медленное и устойчивое выполнение по иронии судьбы.

Спешка для более быстрых результатов за счет перегрузки может быть скорее вредной, чем полезной, особенно в таком упражнении, как приседание на римском стуле.

Безопасно ли это упражнение?

Да, приседания на римском стуле считаются безопасным упражнением. Хотя у этого упражнения, как и у любого другого упражнения, есть этап обучения. Это означает, что вам может потребоваться некоторое время, прежде чем вы сможете закрепить правильную форму.

Новичкам определенно следует начинать с более простых форм приседаний, а людям, у которых ранее были проблемы с поясницей, следует полностью забыть об упражнении.


Еда на вынос

Приседания со стула

— это сложное упражнение для тренировки пресса, известное своей эффективностью и высокой гибкостью с точки зрения диапазона движений. Считается, что их намного сложнее выполнять, чем обычные приседания, поэтому они более эффективны.

Хотя обычные приседания на римском стуле лучше всего подходят для начинающих, есть несколько вариантов и альтернатив, которые могут быть немного более подходящими.

Один из них — хруст кабеля, для которого вместо стула требуется система шкивов.Другие вариации, такие как приседания с отягощением на римском стуле и скручивания на римском стуле, имеют такую ​​же или даже более высокую степень сложности.

Тренировки на римском стуле

Вот некоторые из лучших тренировок на римском стуле, которые вы можете попробовать и освоить с этим упражнением

Ссылки по теме:
Источники:

Сформируйте пресс с помощью обратного скручивания на римском стуле

Если у вас проблемы со спиной и вы не можете выполнять базовые скручивания, тогда вам подойдут обратные скручивания на римском стуле.Этот тип скручивания не оказывает большого давления на спину. Это упражнение для пресса, которое обычно выполняется на тренажере, называемом римским стулом, также известном как скамья для гиперэкстензии. Это оборудование есть в большинстве тренажерных залов; Это наклонная скамья с платформами для фиксации ног в некоторых спортзалах, ее также называют скамьей для гиперэкстензии.

Положите спину на спинку стула, а предплечья — на подлокотники. Держитесь за ручки. Ваши ноги должны свисать прямо к полу.Сожмите ноги вместе. Посмотрите вперед и потяните плечи назад и вниз. Согните колени и поднимите их к груди. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы верхняя часть тела могла оставаться неподвижной. Снова выпрямите ноги, также не двигая верхней частью тела, чтобы завершить обратный кранч в висе. Вот 5 видов скручиваний для плоского живота.

Неправильная форма может помешать результату. Помните, что при выполнении скручиваний нужно сгибать туловище, а не шею. Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — это движение глаз.Убедитесь, что ваши глаза синхронизированы с движениями тела, когда вы поднимаетесь. Вам также необходимо контролировать свою скорость. Быстрые упражнения на скручивания быстро приведут в тонус пресса — очень распространенный миф. Лучше всего следовать правилу 1: 2, что означает, что вы должны придумать, считая до одного, и опуститься при счете до двух.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *