Скручивания лежа на полу ноги подняты: напрягаем мышцы еще сильнее! Правильная зарядка для спины

21.05.2021 alexxlab Разное

Содержание

Скручивания с согнутыми ногами. Скручивания на пресс Пресс с поднятыми ногами

Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО ! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1-2 секунды, после чего верните в исходное положение.

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение.

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Как выполнять

Положение — лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.

В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение для мышц нижней части живота.

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Как выполнять

Положение — лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

В статье, я расскажу вам, про мегаэффективное упражнение — скручивания с поднятыми вверх ногами, с помощью которого вы сможете заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

На мой взгляд, очень крутое упражнение (одно из моих любимых) для тренировки мышц живота (пресса), к тому же, не требует никакого дополнительного оборудования, следовательно, спокойно может выполняться в домашних условиях, при наличии желания 🙂 (ленивые жопы, у вас нет оправдания).

Скручивания с поднятыми вверх ногами: техника выполнения

По технике, нет ничего сложного! Это лишь на первый взгляд, может показаться, что упражнение из серии трудновыполнимых, но уверяю Вас, это не так. По сути, это , только с поднятыми ногами. Вот и все, в остальном разницы (по технике) — ну абсолютно ни какой.

И так, техника:

СТЕП НАМБЕР ВАН: грохаетесь на пол спиной вниз, будто собираетесь лечь спать.

СТЕП НАМБЕР ТВО: Теперь, главное не усните.

3 / В общем, с положения лежа на спине, вам нужно поднять ваши ляхи как можно выше (чтобы они оказались практически перпендикулярно полу), после чего, слегка согнуть ноги в коленях (для удобства, и на начальном этапе, без этого никак, с прямыми ногами вы вряд ли сможете, ибо не хватит, но пе мере роста тренированности, вы может выполнять сие упражнение с прямыми ногами).

4 / Теперь, дело за малым. Вам всего-то нужно не отрывая поясницу от поверхности пола, скрутить туловище (торс), пытаясь при этом руками коснуться стоп ног, после чего вернуться в исходное положение и повторить все заново. Чуть не забыл, следите за дыханием (на подъеме — ВЫДОХ, на опускании — ВДОХ).

5 / Вроде всё =) что ожидали большего? =) Ну, извиняйте, что разочаровал.

В общем, ниже наглядная поясняющая демонстрация вышесказанного:

Что касается вопросов, типа, сколько делать подходов/повторений в этом упражнении, то моя рекомендация проста: 3-4 подхода на максимум повторов в пределах 30-50сек (развивая ММВ).

БМВ новичкам в этом упражнении будет очень трудно развивать, посему тренируйте только ММВ (медленные мышечные волокна). Вкратце, ММВ тренируется, как я уже сказал ранее в максимуме повторов в пределах 30-50сек. Это значит, что вы должны сделать столько повторений (с правильной техникой), сколько сможете в диапазоне 30-50 сек.

БМВ тренируется с дополнительным отягощением, в диапазоне 6-12 повторений. Это значит, что дополнительное отягощение нужно подобрать таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторов, но не больше 12 (т.е. 13 вы уже не должны осилить). Вот как я рекомендую брать отягощение:

Распространенные ошибки при выполнении

Основная проблема (ошибка) у большинства людей заключается с удержанием ног на весу.

Это достаточно трудно (к тому же, требует определенной растяжки), собственно, из-за этого люди начинают «раскачиваться» что ногами, что руками (иногда по-отдельности, чаще всего ногами), помогая мышцам пресса поднимать корпус. Этого делать нельзя, потому что нагрузка постепенно начинает уходить с мышц живота в поясничный отдел и мышцы ног. Следовательно, упражнение теряет смысл…

Вторая проблема (ошибка) у людей, это чрезмерно быстрый подъем (скручивания) туловища (своего рода рывки).

Тоже часто замечаю… рывками нет смысла делать упражнение, ваша цель не количество повторений или ещё там что-то, ваша цель — прочувствовать мышцы живота (пресса), следовательно, упражнение должно выполняться ПОД КОНТРОЛЕМ (не медленно, но и не быстро, найдите свой темп, ваша задача прочувствовать пресс). Кстати, из-за рывков можно получить и травму… поэтому избегайте их.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

С уважением, администратор.

Наверняка каждый за свою жизнь сталкивался с неприятными ощущениями в области пояса нижних конечностей. Такие ощущения могут иметь разный характер и интенсивность, являться следствием травмы, хронического заболевания или какого-либо другого фактора. Болезненные и общие дискомфортные ощущения в ногах встречаются достаточно часто, но только 10 процентов из всех случаев имеют патологический характер. При этом многие попросту недооценивают выкручивание конечностей, списывая это на переутомление, недосыпание, или вовсе не пытаясь найти причину этим явлениям.

Синдром беспокойных ног — что это такое?

Если давать более конкретное определение, то синдром беспокойных ног (СБН) – это сенсомоторное расстройство, которое проявляется в качестве неприятных ощущений затрагивающих область от колена до стопы. Лица, страдающие от характеризуемого недуга, описывают свои ощущения по-разному, например, будто электрические разряды, мурашки, чувство жжения, дрожь, покалывание и пр. При этом стоит заметить, что наибольшую интенсивность проблема приобретает тогда, как конечности находятся в состоянии покоя, вот почему чаще всего симптоматика проявляется по ночам.

Несмотря на расхожие описания симптомов, есть и гарантированно общая черта – это навязчивое беспокойство, из-за чего очень тяжело нормально заснуть или выспаться. Во время расслабления чувство дискомфорта заставляют совершать некоторые ритуалы, в основном вставать с кровати и прохаживаться по комнате, давать нагрузку на стопы, в результате чего ощущения стихают. Однако стоит только вернуться в постель, как навязчивый зуд снова начинает настойчиво сводить с ума.

Основной симптом также сопровождается легким, а иногда резким подергиванием конечностей, что происходит практически у каждого здорового человека. Но стоит обратить внимание, что от просыпаются в основном те люди, которые болеют синдромом Экбока. В данной ситуации подергивания возникают достаточно часто, в отдельных случаях около двух раз в минуту, тем самым пробуждая мозг. Наутро такой человек не может чувствовать себя бодро, собрано и готовым к работе.

От чего крутит ноги по ночам и днем: причины

Следует заметить, что причин обуславливающих тянущие ощущения в ногах довольно много. Среди предрасполагающих к явлению факторов могут быть системные нарушения в организме, сопровождающиеся нарушениями обменных процессов, изменение в работе внутренних органов, а также биологических систем в организме. Возможны травмы, гистологические патологии и даже аллергические реакции, что в результате ведет за собой возникновение беспокоящих ощущений, которые могут проявляться как посреди дня, так и перед сном.

Если рассматривать механизмы феномена, то стоит обратить внимание и на тот факт, что подобная симптоматика нередко встречается при простудах, отравлениях и других заболеваниях, когда в организме повышается температура. Происходит это потому, что организм покидает большое количество влаги, из-за чего и возникают тянущие и ноющие ощущения, которые в большинстве своем сосредоточены в коленях.

Многие женщины сталкиваются с описываемой симптоматикой перед месячными, а так же при менопаузе. Происходит это потому, что организм сталкивается с гормональными изменениями, за счет чего происходит перестройка работы всех биологических систем и процессов. Так, например, крутить ноги может при нехватке железа и других макро- и микроэлементов.

Заболевания, которые могут выкручивать ноги

Начать необходимо с самого простого и тяжелого одновременно – психосоматической природы происхождения дискомфорта. Если подробнее, то большинство заболеваний происходит из-за рассогласования физиологической составляющей и психической. В этом случае важно заметить, что описываемые ощущения в ногах могут иметь не только патологическую физиологическую природу, но и психическую. В каждом человеке живет страх, тревога, неуверенность – все это психические состояния вызывающие скопление напряжения и нередко в ногах. Если подвести все вышеизложенное под конкретные психические нарушения, то описанные симптомы будут характерны для депрессивных состояний, невротических комплексов, истерии и пр.

Что касается серьезных физиологических заболеваний, при которых возможны тянущие и ноющие ощущения в ногах, то начать нужно с воспалительных недугов. Артрит – это развитие воспалительного процесса в суставах. Чаще всего причиной возникновения недуга становится неполадка иммунной системы. Также встречаются и артроз – недуг, затрагивающий кости и суставы, реализуя дегенеративные процессы в тканях организма. В этом случае боль усиливается во время ходьбы и распределении нагрузок на больную конечность.

Если речь заходит о варикозном расширении вен, то никаких лишних вопросов не остается. Дело в том, что подобная болезнь ведет к нарушению нормальной работы системы кровообращения. Возникают чувства тяжести в ногах, появляется слабость и прочие характерные для синдрома проявления. Заболеваний, приводящих к онемению, болезненности и другим симптомам еще довольно много, среди них нужно выделить:

анемию;
эндартериит;
сердечная недостаточность;
паталогическое сужение кровеносных сосудов и т. д.

Почему сильно ломит ноги в коленях и бедрах на погоду

Начать стоит с выделения двух терминов, которые позволят внести некоторую ясность в ситуацию связанную с ломотой в коленях при изменении погоды. Метеочувствительность – это способность человека на физическом уровне ощущать изменения погодных условий. Это явление достаточно широко распространено, при этом считается, что половина всех женщин на Земле и треть всех мужчин являются метеочувствительными.

Метеопатия – это патологическая болезненная зависимость самочувствия человека от климатических колебаний. В основном недуг встречается у лиц имеющих хронические заболевания, связанные с нарушением работы опорно-двигательного аппарата, а также у людей, которые когда-либо имели травму нижних конечностей. Такие люди постоянно и безошибочно угадывают погоду, особенно в случае обострения остеохондроза, артрита или артроза.

Среди самых ощутимых изменений выделяют понижение атмосферного давления воздуха, похолодание, увеличение влажности воздуха. Физиология процесса кроется в том, что большинство дегенеративных нарушений суставов сопровождается отмиранием или травмированием нервных окончаний прилегающих к больному суставу. При увеличении влажности или давления пораженный сустав начинает воспаляться, затрагивая тот самый «больной» нерв, что и приводит к появлению резкой и характерной боли.

Крутит ноги во время беременности

Во время беременности чаще, чем в каких-либо других случаях, возникает из неоткуда и обостряется синдром беспокойных ног. Подобная проблема достаточно четко была описана выше, однако во время вынашивания малыша подобная ситуация приобретает особую окраску. Если проблема возникла именно в период вынашивания ребенка, то переживать не стоит, так как все пройдет уже после родов. Особенность происхождения недуга среди будущих мам кроется в том, что очень часто организм беременной женщины нуждается в дополнительных витаминах и минералах. А описываемый синдром возникает в случае нехватки в материнском организме железа, магния, а также витаминов группы В. Если же не зацикливаться на СБН, то к дискомфортным ощущениям могут приводить и отеки нижних конечностей, усталость, переутомление, тревога и пр.

Что делать и к какому врачу обратиться за лечением?

В первую очередь необходимо скорректировать образ жизни, а именно обратить внимание на следующие факторы:

в меру продолжительный ночной сон;
полноценное питание, исключающее перееданий и употребления в пищу вредной еды;
курение, употребление алкоголя и прием большого количества кофе во время дня стоит исключить;
если тянущие и ноющие ощущения сопровождаются сильным, скопившимся ближе к стопам, напряжением, то можно принять несколько таблеток валерьянки или другого седативного средства и т. д.

Что касается специалиста, то среди врачей, которые могли бы помочь с текущей проблемой можно отметить невропатолога, сосудистого хирурга, однако все зависит от причины возникновения дискомфорта.

Чем лечить неприятные ощущения при синдроме Экбока

Как было выявлено, конкретный синдром может иметь различные причины, на основе чего и будет составляться лечебная стратегия. Если процесс вызван нарушением сосудистого русла, то назначаются разжижающие кровь препараты, например, «Нормавен», «Аспирин», «Детралекс». Могут быть назначены мази и гели для местной терапии, среди которых чаще всего применяются: «Венитан», «Троксевазин», «Лиотон». Мазать препараты требуется локально, растирая болезненные участки и давая средству полностью впитаться в кожу. Для комплексного лечения необходимы различные физиотерапии, массаж, иглоукалывание.

Народные средства помогут снять боль

Экспресс средством при ломоте в стопах, пальцах и коленях является горячая ванна, в которую следует влить отвар из цветков ромашки. Для его приготовления необходимо залить 3 столовые ложки травы литром воды и кипятить 15 минут, после чего настоять пару часов и влить средство в ванну. В качестве методов местного лечения можно использовать обычный капустный лист, который нужно примотать к больному участку ноги и ходить так в течение нескольких часов.

Видео: почему ломит суставы и мышцы ног по ночам

Предлагаемое к просмотру видео является отрывком из небезызвестной телепередачи медицинской тематики. Ознакомившись с материалом можно сформировать общее представление о конкретном недуге, понять его механизмы и особенности лечения. Специалисты, принимающие участие в съемках передачи, дают основные рекомендации позволяющие справиться с болезнью, купировать ее симптомы и предотвратить появление рецидивов.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 104 471 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — наружная косая мышца живота
Сложность выполнения — средняя

Скручивания на полу (ноги вверху) — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Поднимать туловище до конца не обязательно. Ваша задача максимально скрутиться. Согнутые ноги позволяют сильнее сократить пресс. Поэтому такой вариант делать сложнее, чем с прямыми ногами.

Основные фишки

1. Когда ноги у вас на верху, то пресс быстрее и сильнее забивается. Ведь пресс уже находится в немного сокращённом положении, когда вы сгибаете ноги в тазобедренных суставах. Поэтому, такой вариант немного посложнее, чем если бы ноги лежали на полу. 2. Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится. 3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее. 4. Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей. 5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако, у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Скручивания с поднятыми ногами — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Скручивания с поднятыми ногами видео

Как делать упражнение
Лягте на пол или тренировочный мат, спину прижмите к полу

Скрестите ноги в лодыжках, поднимите ноги так, чтоб бедра были перпендикулярны полу, колени немного согните. Примечание: колени и стопы должны быть параллельны полу и перпендикулярны бедрам.

Руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение.

Сохраняя поясницу прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите туловище.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите рекомендованное число раз.

Вариации: а) Это упражнение можно выполнять с блинами на груди. Это будет сложно сделать тем, кто никогда не делал это упражнение с отягощением. Прежде, чем использовать блины, проработайте упражнение без отягощения. б) Во время упражнения вы также можете держать руки за головой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания с поднятыми ногами» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания с поднятыми ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания с поднятыми ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Скручивания с поднятыми ногами Author: AtletIQ: on Скручивания с поднятыми ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Скручивания с поднятыми вверх ногами для рельефного пресса
В статье, я расскажу вам, про мегаэффективное упражнение — скручивания с поднятыми вверх ногами, с помощью которого вы сможете заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.
На мой взгляд, очень крутое упражнение (одно из моих любимых) для тренировки мышц живота (пресса), к тому же, не требует никакого дополнительного оборудования, следовательно, спокойно может выполняться в домашних условиях, при наличии желания 🙂 (ленивые жопы, у вас нет оправдания).
Скручивания с поднятыми вверх ногами: техника выполнения
По технике, нет ничего сложного! Это лишь на первый взгляд, может показаться, что упражнение из серии трудновыполнимых, но уверяю Вас, это не так. По сути, это классические скручивания лежа на полу, только с поднятыми ногами. Вот и все, в остальном разницы (по технике) — ну абсолютно ни какой.
И так, техника:
СТЕП НАМБЕР ВАН: грохаетесь на пол спиной вниз, будто собираетесь лечь спать.
СТЕП НАМБЕР ТВО: Теперь, главное не усните .
3 / В общем, с положения лежа на спине, вам нужно поднять ваши ляхи как можно выше (чтобы они оказались практически перпендикулярно полу), после чего, слегка согнуть ноги в коленях (для удобства, и на начальном этапе, без этого никак, с прямыми ногами вы вряд ли сможете, ибо растяжки не хватит, но пе мере роста тренированности, вы может выполнять сие упражнение с прямыми ногами).
4 / Теперь, дело за малым. Вам всего-то нужно не отрывая поясницу от поверхности пола, скрутить туловище (торс), пытаясь при этом руками коснуться стоп ног, после чего вернуться в исходное положение и повторить все заново. Чуть не забыл, следите за дыханием (на подъеме — ВЫДОХ, на опускании — ВДОХ).
5 / Вроде всё =) что ожидали большего? =) Ну, извиняйте, что разочаровал. В общем, ниже наглядная поясняющая демонстрация вышесказанного:
Что касается вопросов, типа, сколько делать подходов/повторений в этом упражнении, то моя рекомендация проста: 3-4 подхода на максимум повторов в пределах 30-50сек (развивая ММВ).
БМВ новичкам в этом упражнении будет очень трудно развивать, посему тренируйте только ММВ (медленные мышечные волокна). Вкратце, ММВ тренируется, как я уже сказал ранее в максимуме повторов в пределах 30-50сек. Это значит, что вы должны сделать столько повторений (с правильной техникой), сколько сможете в диапазоне 30-50 сек.
Вышесказанная рекомендация оптимальна для большинства людей, как начинающих так и среднего уровня подготовки. Опытные атлеты, могут тренировать как ММВ так и БМВ (решать им).
БМВ тренируется с дополнительным отягощением, в диапазоне 6-12 повторений. Это значит, что дополнительное отягощение нужно подобрать таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторов, но не больше 12 (т.е. 13 вы уже не должны осилить). Вот как я рекомендую брать отягощение:
Подробнее читайте здесь: «Сколько делать повторений на пресс», «Сколько делать подходов на пресс».
Распространенные ошибки при выполнении
Основная проблема (ошибка) у большинства людей заключается с удержанием ног на весу.
Это достаточно трудно (к тому же, требует определенной растяжки), собственно, из-за этого люди начинают «раскачиваться» что ногами, что руками (иногда по-отдельности, чаще всего ногами), помогая мышцам пресса поднимать корпус. Этого делать нельзя, потому что нагрузка постепенно начинает уходить с мышц живота в поясничный отдел и мышцы ног. Следовательно, упражнение теряет смысл…
Вторая проблема (ошибка) у людей, это чрезмерно быстрый подъем (скручивания) туловища (своего рода рывки).
Тоже часто замечаю… рывками нет смысла делать упражнение, ваша цель не количество повторений или ещё там что-то, ваша цель — прочувствовать мышцы живота (пресса), следовательно, упражнение должно выполняться ПОД КОНТРОЛЕМ (не медленно, но и не быстро, найдите свой темп, ваша задача прочувствовать пресс). Кстати, из-за рывков можно получить и травму… поэтому избегайте их.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Скручивания на пресс лежа на полу
Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.
Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.
Способы выполнения скручиваний
1. Классические скручивания лежа на полу
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).

Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.

Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу
Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.
Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.

Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу
Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).

Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами
Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.
Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).

Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Скручивания лежа на полу | Геннадий Ракитин
Скручивания на полу — замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.
Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.
Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.
Способы выполнения скручиваний
1. Классические скручивания лежа на полу
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.
2. Боковые скручивания лежа на полу
Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.
Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.
Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.
3. Обратные скручивания лежа на полу
Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами
Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.
Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.
Скручивания лежа на полу: видео и фото упражнения
Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.
Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.
Техника выполнения
Исходное положение:
Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
Руки заложите за голову.
Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.
Движение:
На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.
[/su_list]
Варианты выполнения
Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.
Варианты по положению рук:

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
Удерживайте железный блин за головой руками.
[/su_list]
Варианты по положению ног:
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.
[/su_list]
Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.
Как отдельные варианты можно рассматривать:
Обратные скручивания лежа на полу. Из положения лежа вам необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях к груди, приподнимая низ поясницы.
Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую – держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.
Диагональные скручивания или «Велосипед». Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Скручивания на полу
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратные скручивания на полу
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые скручивания лежа на полу
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Велосипед на пресс на полу
Карта мышц

Скручивания с поднятыми ногами | Strong life
Скручивания с поднятыми ногами— это эффективное упражнение для брюшного пресса, которое хорошо тем, что выполнять его можно и в зале, и в домашних условиях. Отличается от скручиваний на полу своей сложностью и тем, что пресс быстрее нагружается. Скручивания на полу с поднятыми ногами — упражнение для накачки пресса, которое сочетает динамическую нагрузку на верхнюю часть пресса и статическую нагрузку на нижние мышцы живота. Что делает его привлекательным для мужчин и девушек благодаря 2 одновременным способам нагрузки.
Варианты выполнения:
Для начинающих — держите руки возле бёдер или вдоль тела.
Для людей укрепивших свой пресс — скрестите руки на груди или прижмите их к корпусу, как в боксёрской стойке в защите.
Следующая ступень — заведение рук за голову. Локти смотрят вперёд — более лёгкий вариант. Локти смотрят в стороны — более тяжелый. Ноги можно держать на весу, даже нужно для более эффективного выполнения упражнения.
Вариант с дополнительным весом. Возьмите блин от штанги или бутылку с водой, если вы дома. Можете держать груз возле груди, так легче или держать груз за головой, что значительнее тяжелее.
Используйте статическую нагрузку для лучшей проработки пресса. Выполняйте скручивания вместе с резинкой или попросите напарника придерживать вас за плечи во время скручивания.
Упор ног в стену.
Самый эффективный вариант выполнения упражнения — держа ноги на весу, с дополнительным грузом за головой.
Исходное положение
Лягте на фитнес коврик и положите ноги наверх скамьи, должен быть прямой угол между задней поверхностью бедра и икрами. Спину полностью прижмите к коврику, поясницу тоже. Определитесь с положением рук.
Техника выполнения скручивания с поднятыми ногами
Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх. Скручивайтесь за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе. Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом. Опускаться можете не полностью, останавливайтесть максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс. Второй вариант с полным опусканием корпуса и частичным расслаблением пресса тоже неплох тем, что он заставляет лучше сокращаться пресс.
Советы
Следите за головой, держите шею ровно, подбородок не прижимайте к груди. Особенно обратите внимание на положение рук, если вы их положили за голову — не давите ими на голову, это травмоопасно.
Для лучшей накачки мышц брюшного пресса опускайтесь вниз медленно, как можно плавнен, не плюхайтесь. Отрицательная фаза упражнения имеет немалое значение, только мало кто ей уделяет внимание.
Для правильного выполнения упражнения ваша задача — максимально скрутиться, а не поднять корпус к коленям.
Одним из самых эффективных способов выполнения упражнения, когда лопатки не касаются пола.
Ошибки
Когда силы на исходе, тренирующийся автоматически пытается помочь себе сделать скручивания за счёт прижатия подбородка к груди, после чего начинает давить на голову руками, как бы поднимая корпус.
Резкое опускание корпуса, если точнее — просто расслабление мышц.
Вся эффективность упражнения теряется, когда вы начинаете поднимать корпус с помощью сокращений в тазу.

Как делать скручивания лежа на прямой ноге
<статья>
Инструкции
о чем следует помнить
Заключение
<раздел>
В Warrior Made мы уверены, что вы можете достичь своих целей в фитнесе и получить потрясающие результаты только с помощью упражнений с собственным весом.Фактически, многие из наших движений заимствованы из различных практик с собственным весом, включая йогу, пилатес, гимнастику и многое другое. Здесь мы научим вас упражнению, популярному как в пилатесе, так и в йоге. Он укрепляет ядро, растягивает позвоночник и может даже помочь пищеварению: скручивание прямой ноги лежа.
Для выполнения скручивания лежа с прямой ногой лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вверх. Сожмите ноги вместе и поднимите их так, чтобы образовать угол 90 градусов с вашим телом.Держите ноги вместе и медленно опустите их как можно дальше вправо. Сожмите корпус, чтобы снова поднять ноги, затем опустите их влево. Продолжайте обводить эту дугу слева направо, пока не закончите набор. Это мощный основной ход. Вы сразу почувствуете это в своих косых мышцах — мышцах, которые лежат под этими упрямыми любовными ручками.
Новичкам рекомендуется начинать с русского уклона. Сядьте на пол, колени вместе и согните под углом 45 градусов.Поднимите ступни на несколько дюймов от пола и слегка отклоните туловище назад. Сведите руки вместе и поверните туловище вправо. Коснитесь пола руками, затем поверните туловище до упора влево и снова коснитесь пола руками. Продолжайте чередовать, пока не завершите набор. Русский поворот поможет вам улучшить ваши основные силы, чтобы вы могли в конечном итоге перейти к более сложным упражнениям.
Когда вы освоите русский поворот, переходите к повороту лежа на согнутом колене.Лягте на пол, согнув колени, так же, как вы делали приседания. Держите колени вместе и медленно опустите их на правый бок. Сожмите корпус, чтобы вернуть колени в исходное положение, затем переключитесь, чтобы опустить их влево. Переключайтесь между сторонами, пока не закончите подход. Это упражнение проработает основные мышцы, особенно косые. Это улучшит стабильность вашего корпуса и поможет защитить позвоночник.
А теперь давайте узнаем, как сделать идеальный поворот прямой ногой лежа.

<раздел> <раздел>
Инструкции
Лягте на спину и вытяните руки ладонями вверх в стороны, образуя букву «Т» со своим телом. Сожмите ноги вместе, затем поднимите их вверх, пока они не будут перпендикулярны земле.
<картинка>
Прижмите запястья к земле и опустите ноги на правый бок.
<картинка>
Сожмите кора, чтобы вернуть ноги в исходное положение, затем опустите ноги влево.
<картинка>
Продолжайте чередовать, позволяя ногам очерчивать идеальную дугу справа налево и назад.Повторяйте, пока не закончите подход.
<раздел> <раздел>
О чем следует помнить
Вдохните, опуская ноги, затем сделайте сильный выдох, чтобы вернуть их в исходное положение.
Опускайте ноги как можно дальше, не отрывая плеч. Как только вы почувствуете, что ваше плечо начинает отрываться от земли, пора возвращаться в другом направлении.Держите плечи на полу, чтобы оптимально воздействовать на основные мышцы.
<картинка>
Согните таз, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу на протяжении всего упражнения, и прижмите пятки к потолку. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как активизируется ваше ядро.
<картинка>
Не бойтесь использовать руки, чтобы поднять ноги в исходное положение. Прижмите запястья и руки к полу, чтобы получить дополнительную поддержку.
Сожмите квадрицепсы, чтобы зафиксировать ноги во время движения. Это помогает сосредоточить внимание на торсе и защищает ноги.
<раздел> <раздел>
Заключение:
Если вам нужен стабильный корпус, подтянутый живот и хорошо защищенный позвоночник, вы не найдете лучшего упражнения, чем скручивание лежа с прямой ногой.Ваш диапазон движений может быть небольшим, когда вы только начинаете, и это нормально! Идите только настолько далеко, насколько сможете с комфортом. Со временем заставляйте себя опускаться немного дальше в каждом подходе, чтобы постепенно наращивать силу и избегать боли или травм.
Скручивание лежа на прямой ноге — сложная задача, поэтому новички могут начать с русского скручивания. Это упражнение облегчит вам работу, позволит вам начать наращивать силу живота, а также гибкость позвоночника. Оттуда переходите к скручиванию лежа на согнутом колене.Когда ваши колени согнуты, а не прямые, вы немного уменьшите напряжение корпуса, что сделает это движение отличным предшественником скручивания лежа с согнутой ногой. Любая из этих более простых модификаций предложит вам невероятную тренировку для кора.
У вас есть вся необходимая информация, чтобы сделать идеальный поворот лежа на прямой ноге, так почему бы не попробовать его сами? Это упражнение удобно делать, пока вы смотрите телевизор, и оно станет отличным дополнением к вашей стандартной тренировке.
Если это упражнение слишком сложно, попробуйте Повороты лежа на согнутом колене .
Подъем ног лежа — Полное видеоурок и руководство по упражнениям
Подъем ног лежа — одно из лучших упражнений для пресса, особенно для нижней части пресса. Если вы хотите знать, как делать их правильно и делать их в 2 раза эффективнее, вы попали в нужное место.
Большинство людей делают подъемы ног лежа на полу, что при правильном выполнении поможет проработать пресс.В этом уроке мы покажем вам, как сделать их в 2 раза эффективнее, выполняя их на скамейке (или на кровати).
Подъем ног лежа на скамье предварительно растянет пресс перед тем, как вы завершите подъемную часть упражнения. Это улучшает нагрузку на нижнюю часть пресса при напряжении и значительно увеличивает нагрузку на нее.
Самая важная часть этого упражнения — следить за тем, чтобы ноги оставались относительно прямыми и перекатывали тазом вверх и вниз при подъеме ног. Если вы поднимете ноги, согнув их, вы нацелитесь на сгибатель бедра, а не на нижнюю часть живота.
Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть детали этого упражнения, а если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.

Подъем ноги лежа — пошаговая техника
Шаг 1. Начните с того, что лягте на скамейку (или на кровать) так, чтобы бедра были чуть ниже края, а ступни опущены так, чтобы кончики пальцев ног лежат на полу. Вдыхать.
Шаг 2: На выдохе поднимите ноги вверх к себе, перекатывая тазом вниз и вверх, чтобы задействовать нижнюю часть живота.
Шаг 3: Когда вы достигнете верхней точки, нижняя часть спины должна немного оторваться от скамьи, и вы должны почувствовать сжатие в прессе.
Шаг 4: Вдохните, медленно опуская ноги назад, за край скамьи, чтобы снова растянуть пресс.(Пальцы ног не должны касаться пола, а нижняя часть спины не должна сильно выгибаться)

** Совет профессионала №1: Мы рекомендуем начинать с 2 подходов по 10-15 повторений.
** Совет от профессионала № 2: По завершении упражнения подумайте о том, чтобы перекатывать таз при подъеме, а не выгибать спину при опускании.
Оцените русский вариант еще одной отличной тренировки пресса или посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью в проекте «Подходящий отец»
* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.
Подъем ног: НЕ движение пресса
Если и есть какое-либо движение, которое мы видели в тренажерном зале наиболее часто и в значительной степени безуспешным, так это подъем ног в висе или подъем ног лежа.Вы часто будете видеть это движение в повседневной схеме вместе с русскими поворотами и боковыми изгибами (также не идеальными движениями пресса), виновник движения волей-неволей раскачивает ноги вверх и вниз.
К сожалению, для большинства людей, предпочитающих этот тип упражнений, подъемы ног на самом деле не прорабатывают мышцы живота эффективно, если вообще работают.
Анатомия подъема ног
Подъем ноги — это сгибание бедра, а сгибатели бедра — это то, что сгибает бедро.Какие мышцы выполняют это движение? Есть 11 сгибателей бедра, большинство из которых помогают сгибанию, включая приводящие и отводящие мышцы. Прямая мышца бедра, TFL и все приводящие мышцы координируются с подвздошно-поясничной мышцей (которая на самом деле представляет собой две мышцы, имеющие общие точки прикрепления: подвздошную и поясничную мышцу), чтобы согнуть бедро, но только на 90 градусов. После 90 градусов все, кроме подвздошно-поясничной мышцы, становятся активно недостаточными (расслабляются).
Прямая мышца живота (RA) прикрепляется от ребер к тазу.Он не пересекает бедра и не играет никакой роли в сгибании бедра.Чтобы проработать RA, что, по-видимому, является тем, что кто-то пытается делать с большинством своих упражнений в день пресса, но особенно с подъемом ног, нужно сгибать позвоночник. . И под работой мы подразумеваем выполнение диапазона движений с единственной целью — развивать эту мышцу. Это движение вообще не делает этого. По крайней мере, не так, как описано выше.
Это также не означает, что некоторым людям не требуется укрепление сгибателей бедра; спортсмены-кикеры, гимнасты и обычные фитнес-клиенты с задним наклоном таза могут вставать и добавлять подъемы ног в свой распорядок, если они понимают цель движения.
Книги открытий 2014
Но я
чувствую это в моем прессе!
Теперь то, что обычно происходит во время подъема ноги, который заканчивается под углом 90 градусов, — это сила, прилагаемая к позвоночнику весом двух ног, обычно больше, чем может изометрически сопротивляться ПП, другие мышцы-сгибатели позвоночника (косые мышцы живота). ) и стабилизаторы (TVA). Другими словами, чтобы не допустить, чтобы позвоночник выпрямлялся, (или выгибался) старый добрый RA и TVA должны оставаться задействованными изометрически в течение всего набора.Это вызывает накопление молочной кислоты, которая заставляет мышцы работать. Не говоря уже о поясничной мышце, которая наверняка устанет от всех ее действий; поскольку он находится так глубоко в брюшной полости, при утомлении он может ощущаться как «пресс».
Конечно, это не совсем бесполезно, но за это приходится платить: стабилизаторы, вероятно, выйдут из строя под весом ног к концу набора, что приведет к сжатию позвоночника одновременно с его разгибанием.
Каждый раз, когда мы непрерывно выполняем движение, которое противопоказано разгибать или сгибать позвоночник, наши внутрипозвоночные диски постепенно приобретают новую деформированную форму.
Эта новая форма уменьшает нервную полость, что в конечном итоге приводит к защемлению нервов. Наихудшим результатом этой деформации является грыжа межпозвоночного диска, которая не обязательно необратима, но этого никто не хочет.
Более того, у любого, у кого есть чрезмерный лордоз или наклон передней части таза в покое, уже есть переутомленная и короткая поясничная мышца, и для большинства определенно не нужно работать с ней еще больше.
Это наихудший сценарий. Конечно, вполне возможно, что чьи-то мышцы живота достаточно сильны, чтобы противостоять силе поясничной мышцы, подтягивающей ноги, и поясничный отдел позвоночника останется стабильным в подходе, но тогда какая польза от этого движения для пресса? Изометрическое сокращение улучшит работу волокон выносливости типа I, но не поможет нарастить мышцы. Если вы хотите улучшить абдоминальную выносливость, не ищите ничего, кроме планки, гораздо более эффективного и менее рискованного упражнения для глубокой мускулатуры кора. Вот и все.
Как изменить движение для удара по прессу
Теперь мы знаем, что нам нужно согнуть позвоночник и создать наклон таза кзади. По сути, можно выполнить первоначальный подъем ног, а не опускать их обратно на пол, а вместо этого попытаться оторвать таз от пола и задействовать при этом RA. Держать колени согнутыми — это регресс.Для продвижения выпрямите ноги и дотянитесь до потолка. За исключением того, что нам больше не нужно называть это подъемом ног. По сути, это обратный хруст.
Примите вертикальное положение, как при подъеме ноги в висе, и примените тот же принцип
Мы ищем то же самое. Пресс не будет эффективно задействован, пока не произойдет сгибание позвоночника. Начните с того, что колени согнуты под углом 90 градусов (пунктирный контур ниже), а затем попытайтесь отвести поясницу от скамьи, одновременно поднимая колени еще выше.
Чтобы продвинуться в этом (и это действительно продвинутый!), Держите ноги прямыми, висит на перекладине, и пытайтесь поднести пальцы ног к перекладине. Произошло серьезное сгибание позвоночника!
Как тренер может помочь
Прежде всего, никогда не ведите себя как всезнайка, когда пытаетесь кого-то исправить. Сказать кому-то, что он делает что-то не так, скорее всего, он просто рассердится и отключится. Если у вас уже есть отношения с кем-то, скажите ему, что вы можете помочь ему выполнить упражнение так, чтобы он еще больше задействовал пресс, а также защитил позвоночник.
Если вы работаете в клубе и не знаете человека хорошо или совсем не знаете, обязательно представьтесь во время отдыха и вежливо спросите, можете ли вы дать ему совет, основанный на новых данных, которые могут защитить его поясницу от травм. и гораздо более интенсивный метод активации пресса.
Если они не знакомы с анатомией, быстро объясните им, как подвздошно-поясничная мышца прикрепляется от позвоночника к ноге и сгибает бедро, как при повседневной ходьбе, и в основном отвечает за это (наряду с множеством других сгибателей бедра, которые ‘t abs) для подъема ног.
Если они хотят проработать пресс, они должны сгибать позвоночник, а не бедра.
Как выполнять обратные скручивания или подъем бедра (т.е.подъем ног лучше)
Поместите клиента в положение обратного скручивания (начиная с прямых ног) и поместите ладони на 3-4 дюйма выше его пальцев ног, вытянув руку вертикально с его гребнем подвздошной кости. Попросите его или ее выполнить пять повторений обратного скручивания по прямой, перпендикулярной траектории к потолку, достигая центра ваших ладоней.
Вот как это должно выглядеть; Колени и лодыжки находятся на прямой линии над гребнем подвздошной кости:
Если он не может контролировать движение таким образом, попросите клиента согнуть колени под углом 90 градусов и попробовать еще раз, вместо этого прицеливаясь только коленями. Они могут быстро понять, что могут многого добиться, выполняя это упражнение и улучшая выполнение этого настоящего движения пресса!
_________________________________
Ссылки:
NFPT, Руководство для персонального тренера, седьмое издание, 2017 г.
ACE, Руководство для персонального тренера, третье издание, 2003 г.Стюарт МакГилл, второе издание, 2007 г.
How To Master The V-Sit
Abs изготавливаются на кухне. Это может показаться клише, но на самом деле это правда. Если вы не придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, чем потребляете, раскрыть свой с трудом заработанный пресс будет чрезвычайно сложно. Если вы хотите разработать упаковку из шести кубиков, то в первую очередь следует улучшить свой рацион.
Тем не менее, вы все равно должны проработать мышцы пресса.Чем они больше, тем более впечатляющим будет ваш пакет из шести кубиков, когда вы сожжете весь жир на животе — и не только это, но это также поможет развить сильное ядро, которое является основой функциональной силы. Улучшения в балансе и подвижности, полученные в результате прямой работы с корпусом, повысят вашу производительность в других упражнениях и повседневных движениях.
Большинство упражнений, ориентированных на мышцы кора, терпят неудачу из-за преимущественно внутреннего сокращения верхней части живота. Не менее важно напрямую задействовать нижнюю часть пресса.Некоторые находят время, чтобы включить изолирующие упражнения на верхнюю и нижнюю части пресса в свои тренировки, но если вы ограничены во времени или ищете движение, которое эффективно воздействует на обе области, то не ищите ничего, кроме V-сита. Вот как это сделать.
Как делать V-Sit
Лягте на землю (или на гимнастический коврик, если вы хотите чувствовать себя более комфортно), положив руки по бокам. Поднимите ноги как можно выше, держа их прямыми и вместе, и поднимите туловище к бедрам так, чтобы получилась V-образная форма.Держите спину прямо и старайтесь, чтобы движения были плавными и контролируемыми — избегайте рывков. Вы можете держать руки на полу или поднимать их к ногам. Затем медленно опуститесь на землю.
Варианты V-сидения
Модифицированное V-образное сиденье
Этот вариант классического V-сидения немного проще, потому что вы не держите ноги прямо во время упражнения. Лягте на спортивный коврик, положив руки на пол рядом с телом, ноги прямые, а ступни слегка приподняты над полом.Держа спину прямо на всем протяжении, сядьте контролируемым движением, оторвав поясницу от коврика, а колени прижав к груди. Держите ягодицы в напряжении все время, чтобы вы могли балансировать на них в верхней части движения.
V-образное сиденье с отягощением
Когда вы освоите базовое V-образное сиденье, попробуйте добавить немного веса. Держите гантели, гири или платформу обеими руками за грудь, а затем поднимайте их к ногам во время выполнения упражнения.
V-sit со скручиванием
Этот вариант перенесет некоторое внимание с нижней части пресса на косые мышцы живота.Начните с того, что лягте на землю, как обычно, но когда вы поднимаете туловище, чтобы встретить ноги, поверните верхнюю часть тела вправо и дотянитесь только левой рукой до ступней. Затем опустите и повторите, поворачиваясь в другую сторону и поднимая другую руку к ногам.
Добро пожаловать в Yoga Point
Общие преимущества:
Повышает тонус и силу мышц живота и бедер. Сокращение мышц живота оказывает давление на органы брюшной полости, улучшая их функцию.Укрепляет поясницу, мышцы таза и промежности. Помогает в выработке пищеварительного сока и процессе выведения из организма. Способствует оттоку дезоксигенированной крови из области ног в сторону сердца под действием силы тяжести. Полезен при болях в пояснице, так как укрепляет мышцы живота. Устраняет метеоризм и запор. Укрепляет подколенные сухожилия.
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
Шаг 4
Льготы для женщин:
Повышает тонус мышц и связок матки и мышц таза.
Терапевтическое применение:
Боль в пояснице.
Занимая позицию:
В положении лежа на спине выдохните и на вдохе медленно поднимите ноги под углом 90 градусов от пола. Выполняйте асану, дышите нормально.
Освобождение позиций:
Вдохните и на выдохе медленно опустите ноги обратно в положение лежа на спине.Расслабьте все тело и дышите нормально.
Анатомический фокус:
Живот, поясница, ноги
Анатомическая осведомленность:
На основной площади.
Можно:
Постарайтесь, чтобы ноги были прямыми и устойчивыми, носки направлены к потолку. Старайтесь не поднимать плечи от земли.Верхняя часть тела, руки и лицо должны быть максимально расслаблены. Ноги поднимайте медленно, без рывков.
Что нельзя:
Согните колени. Позвольте телу дрожать. Поднимите от пола поясницу или ягодицы.
Меры предосторожности и противопоказания:
Следует избегать, если недавно проводилась операция на брюшной полости, так как живот оказывает сильное давление.
Варианты и советы:
Если трудно поднять ноги с прямыми ногами, то ноги можно слегка согнуть, чтобы ослабить давление на спину, однако в идеале цель должна заключаться в том, чтобы иметь возможность поднять ноги прямо, когда это удобно. Если трудно поднять ноги на 90 градусов или если ноги дрожат, слегка опустите ноги, пока не получите удобное положение.
Подготовительные позы:
Эка Пада Уттанпадасана
Последующие позы:
Випарит Карни. Сарвангасана
Позиция:
на спине.
8 поз для быстрого облегчения
Запор — частая жалоба.Хотя лекарства и лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь, некоторых людей могут заинтересовать альтернативные методы лечения, такие как йога.
Хотя йога, возможно, не первое, что приходит на ум, когда дело доходит до запора, есть некоторые свидетельства того, что йога может помочь облегчить его.
Например, исследование людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), проведенное в 2015 году, показало, что йога может быть экономически эффективной альтернативной терапией для преобладающих симптомов заболевания, таких как запор и диарея.Исследователи добавили, что йога также может помочь устранить другие симптомы СРК, такие как беспокойство и усталость.
Некоторые позы йоги могут воздействовать на пищеварительный тракт человека и могут помочь облегчить запор, стимулируя отхождение стула или газов из пищеварительного тракта.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о позах йоги, которые могут помочь облегчить запор. Некоторые из этих поз более сложные, чем другие. Будьте осторожны, пытаясь выполнить эти позы, и не заставляйте себя слишком сильно.Некоторые люди могут предпочесть поговорить с инструктором по йоге, прежде чем пытаться выполнять более сложные позы.
Люди могут попробовать эту позу, сидя на коврике для йоги или другой мягкой поверхности.
Для выполнения скручивания:
сядьте, выпрямив ноги перед телом
согните правую ногу и поставьте правую ступню на землю с внешней стороны левой ноги, в идеале около колена
согните левую ногу и поместите ее под ягодицами или рядом с ними
положите левую руку или локоть на правое колено или над ним и осторожно поверните лицом к правому плечу
задержите позу на несколько вдохов, затем поменяйте сторону
Поворот на спине также может помочь облегчить запор.
Для выполнения этого поворота:
лягте на спину
отведите руки в стороны в Т-положении ладонями вниз
согните одну ногу в колене
, удерживая плечи плоскими, осторожно позвольте опускание согнутой ноги на другую ногу
удерживайте позу несколько вдохов, затем повторите на противоположной стороне
Поворот с выпадом в виде полумесяца — поза стоя, которая требует, чтобы человек находился в положении выпада. Эта поза также включает в себя скручивание туловища, что может способствовать опорожнению кишечника.
Для выполнения этого поворота:
выпад вперед с согнутой правой ногой и прямой левой ногой
поместите руки в положение для молитвы и медленно согните верхнюю часть тела к правому колену, ведя левым плечом
удерживая сделайте несколько вдохов, затем вернитесь в положение стоя и снова начните с противоположной ноги.
Поза Кобры не требует скручивания, но может помочь облегчить другие симптомы, например, газ.
Для выполнения позы кобры:
лягте на живот, носки направлены вверх
положите ладони на пол по бокам, рядом с плечами
задействуйте мышцы живота и ноги
слегка приподнимите голову , и плавно согните шею назад
прижмите ладони к полу, осторожно поднимите плечи и верхнюю часть тела вверх
задержите несколько вдохов
отпустите и опустите тело обратно на пол
Эта поза является позой инверсии .Это означает, что часть тела человека будет перевернута.
Для выполнения этой позы:
сядьте на пол рядом со стеной
опустите спину на пол и, поставив бедра как можно ближе к стене, поднимите ноги к стене
используйте сложенную полотенце или одеяло под бедрами, чтобы уменьшить дискомфорт, при необходимости
позвольте голове опереться на пол
поместите руки в удобное для вас положение
оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно
отпустите и осторожно перекатите, чтобы одна сторона, чтобы встать
Поза для снятия ветра — это простая поза для начинающих, которая может помочь уменьшить газообразование, связанное с запором.
Для выполнения этой позы:
лягте на спину, подтянув колени к груди
положите руки на голени или вокруг них
подтяните подбородок и осторожно прижмите спину к полу, осторожно потянув за нее. колени по направлению к груди
задержите позу на несколько вдохов, затем отпустите
Эта поза укрепляет все мышцы живота. По данным Института йоги, эта поза хороша для тех, кто испытывает проблемы с газами и пищеварением, поскольку оказывает давление на живот.Это одна из наиболее сложных поз, поэтому соблюдайте осторожность при ее выполнении и не толкайте тело слишком сильно.
Для выполнения позы поклона:
лягте на живот
согните колени
вытяните руки назад и обхватите лодыжки, если возможно
осторожно приподнимите грудь от пола до упора
используя напряжение между руками и ногами, попробуйте оторвать бедра и верхнюю часть тела от пола
Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите
Поза Адаманта также называется позой «удара молнии» или позой «твердости».
Для выполнения этой позы:
встать на колени на коврик для йоги, соприкасаясь коленями и пальцами ног и расставив пятки.
сесть в промежутке между пятками.
выпрямить спину и положить руки на колени.
удерживать позу в течение нескольких секунд. до нескольких минут
Многие люди время от времени испытывают запор. Во многих случаях человек может избавиться от своих симптомов с помощью изменения диеты и безрецептурного лечения.
Тем не менее, человек должен обратиться к врачу, если он испытывает:
изменения в привычках кишечника
сильные боли в животе
непреднамеренная потеря веса
постоянный запор после физических упражнений и увеличения потребления клетчатки
Запор может быть признаком что человеку нужно есть больше клетчатки и регулярно заниматься спортом.Это также может быть признаком основного заболевания, такого как СРК.
В случае сомнений человеку следует обратиться к врачу для постановки диагноза.
Йога может помочь человеку избавиться от запора. Различные позы могут стимулировать отхождение стула или газов из пищеварительного тракта.
Будьте осторожны при выполнении некоторых из более сложных поз йоги.
Если йога или изменения в питании и образе жизни не помогают, или если человек замечает кровь в стуле, ему следует обратиться к врачу.
11 поз йоги для облегчения боли в спине | Слайд-шоу
11 поз йоги для снятия боли в спине
Shutterstock / guruXOX
Несколько исследований показали, что йога на самом деле является эффективным способом облегчить боль в спине. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine , показало, что участники, которые практиковали йогу или растяжку, в два раза чаще сокращали прием обезболивающих, прописанных от боли в спине, по сравнению с теми, кто справлялся с симптомами самостоятельно.
Независимо от того, в какой ситуации вы находитесь, вам следует сначала проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новому режиму фитнеса — каким бы мягким и сдержанным оно ни было. Но как только вы получите добро, вы можете использовать следующие одиннадцать поз — предложенных Бет Шоу, президентом и основателем YogaFit и автором книги Yoga Lean — , чтобы растянуть и укрепить спину и, в конечном итоге, облегчить тянущие боли и боли. в твою спину.
Скручивание позвоночника лежа
Shutterstock / Алексей Жагунов
«Это положение расслабляет поясницу, особенно после длительного стояния или сидения», — говорит Шоу.
Чтобы войти: лягте на пол. Подведите колени к груди и вытяните левую ногу по полу. Поставьте правую ногу на пол и толкните, чтобы приподнять и слегка сместить бедра вправо. Левой рукой осторожно подтяните правое колено к полу. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем осторожно раскрутите и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
Сгибание вперед сидя
Shutterstock / Иван Веселинович
«Более 80 процентов американцев в течение жизни испытывают боли в пояснице, — сказал Шоу.«Удерживание и дыхание в передней складке не только поможет вам удлинить напряженные подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, но и расслабит вас, борясь с вредным воздействием стресса на ваш разум и тело».
Чтобы сесть : Из сидячего положения вытяните ноги. Подтяните пальцы ног к телу. Потянитесь вперед, положив руки на ноги, щиколотки, ступни или на пол. Используя пресс, проведите через макушку головы.
Собака лицом вниз
Shutterstock / Shots Studio
«Это классическая поза, нацеленная на разгибатели спины, которые поддерживают вашу нижнюю часть спины, позвоночник и осанку», — говорит Шоу о собаке вниз.«Это краеугольный камень практики потоковой йоги, и он используется как активная поза для отдыха, а также как восстанавливающая».
No related posts.