Сколько раз в неделю можно бегать – «Насколько часто можно совершать пробежки в течение недели?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

Как часто можно бегать по вечерам, польза от частых пробежек

Самый лучший метод быть в отличной физической форме – это заниматься беговыми видами спорта. Но многие не опытные бегуны часто задаются вопросом, как часто нужно бегать? Давайте выясним это.

Ведь не зря в американских сериалах и фильмах постоянно показывают стройных людей, которые каждый день отправляются на утреннюю пробежку. Такой вид занятий подтягивает вас, оздоравливает и делает более счастливым.

Как часто выходить на пробежку?

Чтобы развить хорошую физическую форму нужно бегать не часто, а регулярно. Т.е. или каждый день, или каждые два дня. Но постоянно и по графику. Если вы ставите перед собой задачу – поддержать мышцы в тонусе и быть стройным, то вам нужно бегать через один день.

Но если вы собираетесь тренироваться для похудения или «сушки» и получения рельефа, бегать нужно каждый день.
Важно, чтобы тренировки имели четкий график, который совмещал в себе гибкость и постоянство, лишь так они будут нести максимальную эффективность.

Совет

Часто бегать по вечерам можно тем людям, которые намереваются похудеть. При этом лучше всего выходить на пробежки около пяти-шести раз в неделю. Для других случаев, достаточно трех-четырех еженедельных выходов.

Бег каждый день

Ежедневный бег возможен. Но не нужно пренебрегать и восстановительным отдыхом. Такая частота пробежек будет превосходной, при условии, что:

  • вы хорошо спите;
  • вы правильно едите;
  • другие физические упражнения не переутомляют вас;
  • вы имеете нормальное состояние здоровья;
  • у вас не было повреждений в прошлом.

 

Это интересно

Плюсы частых вечерних пробежек

Главный плюс – это, конечно, само вечернее время. Выделить время для бега утром крайне затруднительно. Не все люди, которые еще и работают, могут уговорить себя подняться намного раньше, чем нужно, чтобы просто побегать. А делать это каждый день для многих и вовсе безумие.


Кроме того, после заката лучше всего ликвидируется весь стресс, который накопился за время дневных забот.
Также после утреннего бега, бодрость может резко сменится усталостью, что неминуемо отразится на вашей работе. Безусловный положительный момент — это то, что отправляясь на пробежку вечером, можно лишиться калорий, которые набрались за весь день. А мышцы, которые были натренированы во время занятия, пройдут процесс восстановления во время сна.

Какое место выбрать для бега вечером?

Лучше обходить автострады, шоссе и трассы. Бег вместе с кучей автомобилей точно положительного эффекта иметь не будет, как и пробежки по темным подворотням, ведь вы можете подвергнуться опасности.

Бег на оживленных автострадах приведет к поглощению большого количества выхлопных газов и химикатов, вместе с кислородом, который необходим в больших количествах. Наиболее оптимально – выбрать зеленый парк или детское поле для футбола неподалеку от места вашего жилья.

Насколько долгим должен быть бег

Если вам часто надо бегать по утрам или вечерам, то стоит отметить, что перед отходом ко сну не рекомендуется чрезмерно нагружать свое тело. Это может негативно сказаться как на сне, так и на общем состоянии.

Занятия для новичков, как правило, не превышают пятнадцатиминутного лимита, затем, время можно понемногу увеличивать. Важно, чтобы пробежки в вечернее время не превышали получаса. Кроме того, нужно периодически отдыхать. При этом не стоит делать резкие остановки, лучше, собираясь передохнуть, сбавьте скорость, пока не перейдете в ходьбу.

В какое время лучше бегать?

Большинство начинающих вредят себе, когда отправляются на кросс, после того, как придут с работы, плотно поужинают, смотря любимую передачу. Все это приводит к вступлению организма в пассивную фазу, после которой будет большим стрессом снова заставлять его переносить нагрузки.

Лучшим временем для вечернего забега является промежуток между семью и десятью вечера. К этому часу ваше тело уже избавилось от пережитых днем стрессов, но еще не успело войти в пассивную фазу.

Стоит ли есть перед вечерней пробежкой?

Определившись с тем, как часто вам надо бегать для достижения намеченных результатов, не забывайте и о питании. В вечернее время бегать на пустой желудок не рекомендуется, в отличие от утра. Однако это не значит, что нужно объедаться. Идеальный ужин для вечерних спортивных мероприятий – это легкий салат, суп или фрукты. Ваше меню должно содержать белковую и углеводную пищу, что позволит восстановить силы.

Также хорошо подходит нежирный омлет в пароварке с вареными грудками. Если вы не сильно голодны, то съешьте хотя бы яблоко или банан. Еще можно выпить йогурт, который наполнит вас силой и энергией для пробежки.

Видео. Сколько раз в неделю нужно тренироваться по бегу

Щукин Антон [tod4]

beginogi.ru

сколько раз в неделю вы должны бегать? — все о беге на Get.run


Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.


Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?


Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. Если вы ежедневно тренируетесь, вы меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание, будете более стройными и проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.


Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.


Эти 3 тренировки должны представлять собой, соответственно, темповую пробежку для развития скоростной выносливости, скоростную пробежку для повышения скорости и длинную пробежку для увеличения общей выносливости. Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.


Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.


Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

Дважды в день


Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.


Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.


По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.


Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.


Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг


Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.


Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.


Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).


Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

get.run

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

  1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
  2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
  3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
  4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
  5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

  1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
  2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
  3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
  4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
  5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
  6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
  7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
  8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
  9. Сохраняет подвижность суставов.
  10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
  11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

  1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
  2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
  3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
  4. Травмах и искривлениях позвоночника.
  5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
  6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

  1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
  2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
  3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

  1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.

В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю?Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита. Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше. Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега. Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.

Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, – это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.

Евгений Сантевит, по материалам www.runnersworld.com

marathonec.ru

Сколько надо бегать

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и  через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

Чтобы улучшить свои результаты в беге, необходимо знать основы. Такие как дыхание, пульс, принципы подготовки и главные ошибки, которые совершают многие любители бега. Специальная бесплатная рассылка для читателей портала “бег, здоровье, красота” из 5 видеоуроков, посвященных основным необходимым знаниям бегуна поможет вам достичь требуемых результатов. Переходите по ссылке видеоуроки по бегу, подписывайтесь и достигайте своих целей в беге! 

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит 24 часа.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 150-200 км. Это 40-50 км в неделю. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 100-120 км в месяц.

Некоторые профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь месячный километраж играет еще большую роль. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 300-400 км в месяц. И то, как показывает практика, нередко этого тоже оказывается недостаточно.

Бег на дистанции от 10 до 30 км. Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя километраж тоже нужен. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то каждую неделю в среднем надо бегать по 40-50 км. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 170-200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие природные данные, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес. 

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания. 

Автор публикации

2

Комментарии: 218Публикации: 1202Регистрация: 13-08-2015

scfoton.ru

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Знатоки

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

yandex.ru

Если бегать по 40 — 60 минут, то вы похудеете (мнение опытных бегунов)

 

Из данной статьи можно будет узнать о том, сколько бегать, чтобы похудеть. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

Введение

Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.

Правильный настрой

В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.

Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:

  1. Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
  2. Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
  3. Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
  4. Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.

Как ведет себя организм во время бега?

С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.

Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.

Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.

Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.

Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.

Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, соответственно, масса тела уменьшается.

Сколько нужно времени?  

Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:

  1. Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
  2. Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
  3. Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
  4. А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
  5. И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.

ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.

Продолжительность, интенсивность, частота тренировок

Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.

Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.

Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.

Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.

Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит

Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.

Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:

  1. Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
  2. При сердечных пороках.
  3. После инсульта.
  4. При наличии стенокардии или тахикардии.
  5. При нарушении кровообращения.
  6. Если присутствует бронхит с элементами астмы.
  7. Заболевания легочной системы.
  8. Артрит, артроз и полиартрит.
  9. Остеохондроз.
  10. Наличие межпозвоночной грыжи.
  11. Глаукома.
  12. Обострение хронических недугов.

СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.

Правильное питание и режим

Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:

  1. Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
  2. За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
  3. Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
  4. Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
  5. Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
  6. Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
  7. И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.

Как сохранить мотивацию 

Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.

ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.

Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.

Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.

Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.

Правильное начало и окончание 

Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:

  1. Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
  2. Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
  3. До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.

Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:

  1. Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
  2. В обеденное время – с 11 до 12 часов.
  3. А вечером – с 16 до 18 часов.

Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.

Заключение

Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.

Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.

Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о