Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Роль углеводов в процессе набора мышечной массы

Каждый человек хочет иметь хорошую физическую форму, но далеко не каждый знает, что порядка 80% успеха зависит от питания.

Чтобы добиться желаемых результатов, следует изначально изменить принципы своего питания и добавить физической активности. Как именно это сделать, попробуем разобрать сегодня.

Роль БЖУ в наборе массы тела

Белки жиры и углеводы являются составляющей любого рациона и от нас зависит, преобладание каких именно элементов будет в нашем питании. Соответственно, дисбаланс пропорций приводит к набору не мышечной массы, а жировой.

Таким образом:

  • белки являются строительным материалом для мышц. Естественно, без них никуда;
  • углеводы – источник энергии, без их употребления сил для активных физических занятий просто не будет Вернее, силы будут, но бОльшая часть энергии будет браться из белков, так нужных нам для строительства мышц;
  • жиры – также могут выступать источником энергии (однако, организм начинает тратить их в последнюю очередь). Помимо этого, жиры ответственны за состояние нашей кожи, волос, ногтей и других важных функций организма. Но жиры, как и углеводы, тоже бывают разные. В данном случае речь идет о полиненасыщенных жирах, например, Омега-3. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают плохой.

К этим трем составляющим также необходимо добавить и тренировки. Сбалансированное БЖУ и тренировки — набираете мышечную массу. Нет тренировок и дисбаланс углеводов в большую сторону – происходит прирост жировой массы, так как энергия не тратится в правильное русло, а накапливается в виде жиров «про запас».

Роль углеводов и их различие между собой

Скорее всего вам известно, что все углеводы делятся на две большие группы:

  • сложные углеводы;
  • простые углеводы.

Разница между этими двумя видами углеводов в длине молекулярной цепочки. Простые углеводы имеют короткую цепочку, которая быстро повышает уровень сахара в крови, и также быстро снижает его.

Такие углеводы следует максимально сократить из рациона, так как энергии они дают лишь на короткий промежуток времени, а высокое содержание сахара в них приводит лишь к набору жировой массы. Простых углеводов должно потребляться при наборе мышечной массы не более 100 г в сутки и преимущественно в первой половине дня.

Сложные углеводы имеют длинную молекулярную цепь, что позволяет получить заряд энергии на длительное время, запуская все нужные процессы в ЖКТ и поднимая уровень глюкозы постепенно без резких скачков.

Содержание углеводов и расчет необходимого их количества

Возможно, для многих станет открытием то, какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы, съели всего-то один безобидный банан, а это 25 г простых углеводов, что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например, стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов, а это 4 ложки сахара.

Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются, не давая ощущения сытости, длительность энергии от них также будет слишком короткой, а вот глюкозу поднимут они здорово, а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок, конституции тела и других аспектов, в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела.
Если вы хотите поддерживать набранную массу, то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела.

Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Так, если ваш вес 85-90 кг, то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г, из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей, остальные должны быть сложные углеводы.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Если вы не в состоянии получить нужное вам количество углеводов из пищи, то можно порекомендовать купить спортивное питание.

Например, можете купить гейнер и дополнять им свой рацион. Таким образом вы довольно легко получите недостающее количество углеводов и белков в вашем рационе.

Однако, как говорилось в одной известной рекламе, не все йогурты одинаково полезны! Что это значит? Это значит, что необходимо смотреть на состав продукта. В гейнерах особенно важно обратить внимание на углеводную составляющую.

Более подробно про выбор спортивного питания для набора мышечной массы вы можете ознакомиться в наших статьях:

Помните, что углеводы играют косвенную роль в строении мышц, они лишь являются источником энергии и при отсутствии адекватной физической активности, углеводы окажут противоположный эффект в виде новых жировых отложений.

 

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание

 и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Каким должен быть рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется.

Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

  • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
  • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
  • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению

третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

  • 2 г белка;
  • 0,7 г жиров;
  • 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам

.

  • Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
  • Оптимально будет сделать 3-4 приема.
  • Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

  • белки — 120 гр;
  • жиры — 42 гр;
  • углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

  1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
  2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
  3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
  4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

  1. Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
  2. БЖУ такого рациона:
  3. Белки – 180 г
  4. Жиры – 105 г
  5. Углеводы – 296 г
  6. И снова делим этот рацион на 4 приема:
  1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
  2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
  3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
  4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

  • 232 г белка;
  • 143 г жиров;
  • 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

  1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
  2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
  3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
  4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
  5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

  • Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
  • Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
  • И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: правильное меню рациона для увеличения мышц на неделю и месяц

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок.

Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два.

Единственно, что потребуется  — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

Калории и макронутриенты

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

  • Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
  • Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
  • Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

  • Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
  • Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
  • Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

  • Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
  • Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
  • Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись.

Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

  • Углевод: 4 Ккал/г
  • Белок: 4 Ккал/г
  • Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

  • 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

  • Углеводы: 35 %
  • Белки: 35 %
  • Жиры: 30 %
  • Калории: 2500 Ккал
Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал) Перекус № 1 – Утро (350 Ккал)
250 мл обезжиренного молока (1 стакан) 40 г миндаля
0,5 крупного банана 1 яблоко
20 г овсяных хлопьев
32 г арахисового масла (2 ст. ложки)
Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал) Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал)
60 г белого риса басмати 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана)
30 г миндаля 1 яблоко
200 г брокколи 1 порция сывороточного протеина (25 г)
1 куриная грудка
Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал) Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал)
0,5 большого банана 200 г зеленых бобов
2 порции сывороточного протеина (50 г) 100 г моркови
250 мл обезжиренного молока (1 стакан) 120 г замороженного филе семги
1 ст. ложка оливкового масла

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

  • Углеводы: 40 %
  • Белки: 40 %
  • Жиры: 20 %
  • Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Прием пищи № 1 – Завтрак Перекус № 1 – Утро
32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г 40 г миндаля вместо 20 г
40 г овсяных хлопьев вместо 20 г 250 г греческого йогурта с жирностью 0 %
1 большой банан вместо 0,5
1 порция сывороточного протеина (25 г)
Прием пищи № 2 – Ланч Перекус № 3 – Посттренировочный
100 г белого риса басмати вместо 60 г 1 большой банан вместо 0,5

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

  • Углеводы: 30 %
  • Белки: 40 %
  • Жиры: 30 %
  • Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

Прием пищи № 1 — Завтрак Прием пищи № 2 – Ланч
Овсяные хлопья исключаются вместо 20 г Белый рис басмати исключается вместо 60 г
48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г 200 г моркови
10 г миндаля вместо 30 г
Прием пищи № 3 – Обед
Морковь исключается вместо 100 г

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

  • Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
  • Питание позволит обрести тело вашей мечты!
  • Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
  • Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
  • Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
  • Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
  • Согласуйте план питания с вашим режимом дня.

При возникновении любых вопросов задавайте их в х ниже.

Правильный план питания для наращивания мышечной массы мужчине

Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц.

Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени.

К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов.

Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки.

Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

  • Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
  • Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
  • Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Курица, индейка или утка.
  • Нежирная говядина.
  • Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
  • Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
  • Яйца.
  • Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Коровье или миндальное молоко.
  • Нежирный творог.
  • Нежирный греческий йогурт.
  • Кефир.
  • Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

  • Коричневый и дикий рис.
  • Овсянка.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

  • Орехи и ореховое масло.
  • Семена подсолнечника.
  • Авокадо.
  • Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

  • Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат. 
  • Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:
  • Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

  • Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
  • Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
  • Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
  • Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

  • 8 стаканов не крахмалистых овощей.
  • 3 стакана фруктов.
  • 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
  • 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
  • 500 граммов белковой пищи.
  • 4 столовые ложки полезных жиров.
  • Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними.

На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров.

Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

  1. Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.
  2. Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.
  3. Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.
  4. Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.
  5. Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.
  6. Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

  • Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.
  • Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.
  • Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе. 
  • Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.
  • Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.
  • Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина. 
  • Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

  1. Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.
  2. Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля.

     

  3. Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло. 
  4. Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина.

     

  5. Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом.

     

  6. Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка.  
  7. Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо. 

День 4 

  • Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо. 
  • Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка. 
  • Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе. 
  • Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка. 
  • Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата. 
  • Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля. 
  • Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом. 

День 5 

  1. Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла. 
  2. Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.
  3. Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо. 
  4. Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина.

     

  5. Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.
  6. Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка.

     

  7. Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи.  

День 6 

  • Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стаканами артишоков, ложка оливок. 
  • Перекус: 1 стакан ежевики, порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка. 
  • Обед: стакан картофеля, 140 грамм запеченной трески, 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.
  • Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина. 
  • Ужин: чашка тушеной фасоли, 140 грамм нежирной индейки, 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе. 
  • Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка. 
  • Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 140 грамм нарезанной куриной грудки, 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо. 

День 7 

  1. Завтрак: 1 стакан жареного картофеля, 140 грамм постной колбасы, 2 стакана обжаренных грибов, ложка масла. 
  2. Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка.

     

  3. Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка, 140 грамм говядины, 2 стакана отварной моркови с маслом. 
  4. Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина.

     

  5. Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса, 140 грамм измельченной курицы.
  6. Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок, авокадо, орехов или семян подсолнечника.

     

  7. Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка. 

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы.

Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес.

Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно. 

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Главная > Набор мышечной массы > Питание для набора мышечной массы для мужчин: рацион на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов.

Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках.

Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.  

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

  • Постное мясо;
  • Рыба и птица;
  • Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

  • Говядина;
  • Соевые бобы;
  • Сыр тофу;
  • Сыр твердый;
  • Цыпленок и свинина;
  • Рыба и морепродукты;
  • Фасоль;
  • Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

  1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
  2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
  3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
  4. До тренировки – творог, банан.
  5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

  1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
  2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
  3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
  4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

  1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
  2. Обед – Гречка, печень куриная.
  3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
  4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
  5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

  1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
  2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
  3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
  4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

  1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
  2. Обед – рис с овощами.
  3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
  4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
  5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

  1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
  2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
  3. Перекус – омлет с творогом.
  4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

  1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
  2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
  3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
  4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток.

Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов.

А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

Вам также может понравиться

Суточные нормы энергии и белка для набора мышечной массы

Задачи тренинга тела могут быть различны. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф (так называемая сушка). При этом для конкретной задачи тренинга применяются конкретные методики, одним из важнейших факторов которого является то или иное количество повторений в отдельном подходе. Для того чтобы мышцы росли, необходимо…


Задачи тренинга тела могут быть различны. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф (так называемая сушка).

При этом для конкретной задачи тренинга применяются конкретные методики, одним из важнейших факторов которого является то или иное количество повторений в отдельном подходе.

Для того чтобы мышцы росли, необходимо в первую очередь обеспечить приток к ним адекватного количества пищевой энергии (калорий) и во вторую очередь – поступление должного количества белка.

Иными словами сначала определяется общий калораж питания, формируемый соотношением нутриентов, а затем в соотношении нутриентов подбирается доля белка для той или иной тренировочной задачи.

Идеальная формула подсчета калорий для набора массы

  • Мужчины: 35-40 ккал на каждый килограмм массы тела
  • Женщины: 30-35 ккал на каждый килограмм массы тела

Все формулы используются только при нормальном проценте жира (не более 20-25%).

Нормы белка для роста мышц при разных видах тренинга Рост мышц обеспечивается притоком белка, при этом базовая его доля в общем соотношении пищевых нутриентов составляет:

Мужчины и женщины:
25% от общей суточной калорийности рациона должны поступать в виде белков.

Теперь можно прикинуть, какова будет доля белка при том или ином типе тренинга (при содержании жировой ткани в теле не более 20%):

При высокоинтенсивном объемном тренинге 8-12 повторений
При таком типе тренинга наиболее оптимально уделить внимание углеводам, так как именно расход гликогена будет лимитирующим фактором при подсчете нормы белка. Как правило, атлеты употребляют 60-70% от общей суточной калорийности в виде углеводов. Ещё 10-15% отвести жирам. Ну, а оставшуюся калорийную норму употребить в виде белков.

Итак, если использовать вышеприведенные рекомендации, то для тренировки на 8-12 повторений необходимо поступление основных нутриентов согласно следующему соотношению:

Б/Ж/У: 25/15/60%

Атлету весом 100 кг, потребуется 35*100=3500 ккал энергии (по нижнему значению диапазона: 35). При этом энергетическая доля белков составит 3500 * 0,25 = 875 ккал.

Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, получим, что при таком типе тренинга, атлету весом 100 кг потребуется 875/4=219 грамм белка ежесуточно.

При силовом тренинге 1-6 повторений
При данном типе тренинга организм испытывает внушительную потребность в белке, так как активно расходует креатинфосфат (КрФ), об этом мы говорили в статье про то, как работают мышцы.

Напомним, КрФ синтезируется из трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина – основных структурных элементов белка. В то же время при таком типе тренинга (при кратковременных подходах на 1-6 повторений) не происходит большого расхода мышечного гликогена, вследствие чего долю углеводов в рационе можно заметно снизить:

Б/Ж/У: 35/15/50%

В этом случае, атлету весом 100 кг, потребуется так же примерно 3500 ккал энергии. При этом энергетическая доля белков составит: 3500*0,35=1225 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, атлету весом 100 кг при таком типе тренинга потребуется 1225/4 = 306 гр. белка в сутки.

При памп-тренинге свыше 15 повторений
При таком стиле тренировок атлет зачастую пытается лишь сжечь калории, дабы повысить потребности организма в калориях. Данный факт важен при так называемой «сушке». На фоне правильной диеты, объемный тренинг позволяет сохранять мышечные волокна, и в то же время активно расходовать энергию. Зачастую именно памп-тренинг является своего рода восстановительным циклом, в ходе которого атлет либо манипулирует суперкомпенсацией мышечных волокон, либо снижает процент жира в организме.

Во втором случае используются различные узкоспециализированные диеты, о которых мы говорим отдельно, например кето-схема или углеводное чередование. Именно поэтому дать определенные рекомендации по норме белка при памп-тренировках довольно сложно. Но все же можно рассмотреть общий случай. Если вы используете диапазон 15+ повторений, то разумно ещё чуть увеличить долю белков в общем соотношении:

Б/Ж/У: 40/15/45%

В этом случае, атлету весом 100 кг, потребуется так же примерно 3500 ккал энергии. При этом энергетическая доля белков составит: 3500*0,4=1400 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, атлету весом 100 кг при таком типе тренинга потребуется 1400/4 = 350 гр. белка в сутки.

Какие углеводы выбрать на массу. Какие углеводы для похудения


Углеводы делают ленивым

Действительно, мышцы лучше растут от белков и углеводов — без углеводов они растут очень тяжело. Однако, есть практики силового тренинга, — например, кроссфит с палеодиетой, — где к углеводам относятся с презрением: «углеводы делают тело ленивым». Это тоже правда.

Самое трудное — это найти равновесие между тренировками и углеводами. Нехватка углеводов отнимает силы, избыток — тоже.

О том, что нехватка углеводов делает мышцы вялыми и слабыми я узнал, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу в дни углеводной разгрузки. Все бодибилдеры соревновательного уровня знают, что без углеводов мышцы слабеют, а о их росте вообще трудно помыслить.

Однако если очень уж загрузиться углеводами, то тренироваться вообще не хочется — хочется спать. Именно поэтому бодибилдеры, которые «постоянно сидят на массе» — объедаются углеводами часто ратуют за редкие и непродолжительные тренировки.

Молодые люди, которые глядят на бодибилдеров «на массе» и слушают советы консультантов в магазинах спортпита, слепо пьют мегагейнеры, становятся ленивыми, потом жирными. Конечно они становятся больше и даже сильнее, но масса тела растет неадекватно росту силы, а жира прирастет больше, чем мышц.

Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку «на массе» приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к «бабке не ходи» — в животе будет война.

— Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.

— Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.

В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?

Чтобы углеводы не мешали тренировке

Открою маленький секрет. Чтобы углеводы не мешали тренировке, нужно быть чуточку голодным — не падать в обморок от голода, но чуточку голодным.

Я тренируюсь каждый день, поэтому каждый день вхожу в состояние легкого недоедания и высокой работоспособности. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в такое состояние нужно входить хотя три раза в неделю — перед каждой тренировкой.

При обычной жизни я расходую примерно 100 килокалорий в час, поэтому я ем сто килокалорий на каждый час до тренировки. Например, чтобы быть в работоспособном состоянии я съедаю 800 килокалорий за восем часов до первого подхода в отжиманиях или подтягиваниях. Не больше!

Питание.

Если Вы тренируетесь не ради спортивных результатов, а просто поддерживаете форму, то обычный режим питания вполне соответствует дневной норме углеводов, но не следует на них и сильно налегать. Но если Вашей целью является набор большого количества мышечной массы, то без углеводов Вам не обойтись. Тотчас после тренировки хорошо бы поесть финики, орехи, мюсли-батончики или бананы, а затем уже через час после физической нагрузки хорошо пообедать или поужинать. Однако почему же растут мышцы на низкоуглеводной диете? Если мы выяснили, что углеводы являются хорошими анаболитиками, тогда почему же на кетогенной диете мышцы стремительно набирают объем? Организм человека – интересная система, в которой все продуманно до мелочей и в случае, блокировки одной из систем, он находит в себе резервные силы для устранения проблемы.


В режиме, когда в организм попадает мало углеводов, он корректирует свои процессы метаболизма для обеспечения нормальной жизнедеятельности, поэтому он нарушает биохимические правила, что и приводит к изменениям. Организм включает программу эффективного использования мышечного гликогена и увеличивает экспрессию генов, ответственных за действия определенных ферментных систем, нужных для максимальной работоспособности. Он жертвует нормальным уровнем инсулина в крови, переставая его вырабатывать, тем самым приспосабливаясь к происходящим переменам. Низкоуглеводная диета при интенсивной физической нагрузке – это большой стресс, как для Вашего физического состояния, так и для психологического. Спорт должен приносить удовольствие, а не вред. Кетогенная диета хороша на короткий период или же, как возможность проверить свою выносливость и посмотреть на возможности нашего удивительно устроенного организма. Вы убедитесь, что возможно сохранять высокую работоспособность при низком потреблении углеводов. Но существуют другие способы поднять эффективность и результативность при наращивании мышечной массы.

Ешьте углеводы на ночь

О том, как углеводы мешают тренировке сказано достаточно. Но нехватка углеводов мешает уснуть.

Мышцы растут не на тренировке — на тренировке они устают и разрушаются. Мышцы растут во сне. Именно во сне мышцы наполняются силой и раздуваются.

Если вы по утрам чувствуете налитость в мышцах, то значит вы сделали все правильно. Но если вы плохо засыпаете, просыпаетесь разбитым и вялым, то вам не хватило углеводов перед сном.

Для роста мышц нужна бодрость на тренировке и ленивая сытость во сне. Но не наоборот.

Многие консультанты рекомендуют пить гейнеры перед тренировкой. Я так не делаю. Я ем обычную еду, богатую углеводами — рис, картофель, фрукты перед сном, чтобы спалось лучше.

Не бойтесь набрать жир. Если вы живете в рамках правильной калорийности, то жир не нарастает — это третий закон термодинамики.

Кроме того, углеводы плохо превращаются в жир. Если вы соблюдаете норму и по калорийности, и по жирам, то вам вообще нечего боятся — жир не нарастет.

Видите сколько мелких деталей нужно учесть, чтобы извлекать пользу из углеводов?!

Я не даю молодым атлетам совет «есть больше углеводов» — я прошу их понаблюдать. Каждый атлет должен найти для себя величину углеводов, которая нужна не только для роста производительности на тренировке, но и для хорошего восстановления сил во время сна.

Отсутствие контроля за качеством употребляемого жира

Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных. Например, в птицеводстве практикуется подкормка кур растительными маслами, что изменяет количество и соотношение входящих в состав яичного желтка жирных кислот (льняное масло в рационе кур повышает количество альфа-линолевой кислоты в несколько раз) Почему это важно знать?

Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку. Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля). Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются «проблемными», в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров. Моделируя состав своей жировой «корзины», мы изменяем и состав жировой ткани-набор входящих в нее жирных кислот. Преобладание ненасыщенных обеспечит нам в дальнейшем успешную работу над качеством построенных в период массонабора мышц. (Подробно об этом в отдельной статье)

Как начать употреблять больше “правильных” углеводов

Чтобы начать правильно питаться, не обязательно отказываться от привычных продуктов. Просто следует отдавать предпочтение более полезным их разновидностям. Вот основные правила:

  • перейти на макаронные изделия из твердых сортов вместо вермишели из мягких;
  • белый хлеб заменить цельнозерновым или обогащенным отрубями, семенами льна, семечками;
  • вместо белого очищенного риса употреблять нешлифованный;
  • разнообразить меню горохом, фасолью;
  • не забывать про каши и другие блюда из круп.
  • увеличить количество свежих овощей и фруктов в рационе.

Продукты, богатые простыми, быстрыми сахаридами, необходимо кушать на завтрак, а содержащие тяжелые углеводы – на обед. Тогда организму будет хватать калорий, но жировые запасы он создавать не будет.

6 ПРАВИЛ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS PT ES

    Спортсмены делятся на тех, кому необходимо снизить вес, тех, кому удержать, и, конечно, существует категория людей, которые хотят набрать вес.

    Когда я говорю о наборе веса, всегда имею в виду увеличение максимально чистого % мышечной массы. Всем известно, что набрать «чистую» мышечную массу и увеличить вес в основном за счет нее, достаточно сложно.

    Основные правила для набора качественной мышечной массы:

    1) Питание не должно быть дефицитным. Это означает, что Вы должны больше получать, чем тратить. По-простому говоря, больше есть;

    Для этого необходимо изначально понять, какая калорийность рациона способствует поддержанию вашего веса. Следующий шаг — это добавить к ней 200-300 ккал и мониторить цифру на весах еженедельно. Если динамика есть, значит на данном этапе Вам этого достаточно. Если вес не двинулся в сторону увеличения, необходимо добавить еще по 200 ккал/сутки. И так действовать до тех пор, пока вы не заметите результат. В противном случае, при отсутствии результата длительное время и высококалорийного рациона, необходимо обратиться к доктору для выяснения причины.

    2) Каждый прием пищи должен иметь нутритивную плотность – помимо калорийности, содержать правильное количество белка, жира, углеводов, микроэлементов, витаминов и клетчатки. Конечно, так называемые «нулевые» приемы пищи допускаются (те, которые содержат «пищевой мусор», одни калории), но они не должны быть ежедневно. На наборе веса можно позволить баловать себя «вкусностями» 1 раз в неделю, но дабы минимизировать набор веса за счет жира, не советую делать это чаще.

    3)  Жиров ни в коем случае не стоит бояться, а наоборот, обязательно включать качественный жир в рацион (полиненасыщенные жирные кислоты в виде рыбы, авокадо, орехов, семян и масел), который влияет на работу гормонов и имеет более высокую калорийность, чем белок и углеводы.

    4) Вода и питьевой режим. Чтобы понять, сколько ее нужно, давайте поймем, куда она уходит, после того как мы ее выпиваем либо получаем с едой. Около 300-350 мл (10.1-11.8 oz) мы теряем, когда дышим, до 1000 мл (33.8 oz) уходит в виде мочи, всего 100-200 мл (3.4-6.8 oz) приходится на потери с калом и около 500-2000 мл (16.9-67.6 oz) мы тратим при потоотделении. А теперь по факту — подтвержденных исследований по поводу ОПТИМАЛЬНОГО употребления воды при физической нагрузке нет.   Рекомендуется употреблять от 30-50 мл на 1 кг массы тела (1-2 oz per 1 lb of body weight).

    5) Если результата на первых этапах нет, попробуйте регулировать калорийность в сторону увеличения не за счет белка, а за счет углеводов. Белок имеет достаточно высокий TEF – Thermic Effect of Food – то есть на переваривание самого белка, организм затрачивает 20% его калорийности, потому для набора веса в большом количестве он неэффективен.

    6) Очень важен правильность тренировочной программы, когда стоит задача набирать. Многие выдающиеся атлеты даже пропускали чемпионаты мира для того, чтобы дать время организму сначала нарастить, а потом еще и обработать новую массу.  Тренируясь в стандартном режиме, говорить о наборе качественной мышечной массы, бессмысленно.

    Чтобы минимизировать набор веса за счет жира и получить отличный результат — рацион должен быть сбалансированным, физические нагрузки регулярными, а сон полноценным.

1. PROTEINS

2. MY APPROACH TO FAT LOSS

3. FOOD AND BRAINWORK

Таблица расчета калорий для набора мышечной массы. Сколько нужно калорий для набора мышечной массы? Идеальный график для набора мускул представлен ниже

Данный калькулятор будет полезен тем, кто хочет набрать мышечную массу, оставаясь при этом максимально рельефным. Проведение минимум 3 разовых силовых тренировок в неделю является обязательным условием, иначе избыток калорий будет откладываться в виде жировой ткани.

  • Опция «Я — эктоморф» нужна людям от природы с худощавым телосложением, которая добавит дополнительную пару сотен калорий к ежедневному рациону.
  • Из-за большого объема пищи, который необходимо съедать каждый день, рекомендуется выбирать 5 или 6 приемов пищи.
  • Уровень активности берется на основе 3 силовых тренировок в неделю + немного кардио.
  • Если Вы отчаянно желаете набрать мышечную массу, сведите кол-во своих кардио тренировок и их продолжительность к минимуму (не более 2 сессий в неделю по 15 минут).

Как ведутся расчеты

На основе введенных данных калькулятор на массу вычисляет базовую скорость метаболизма (калории, необходимые для поддержания основных функций организма), умножает ее на коэффициент ведения активного образа жизни (подразумеваются тренировки), затем еще раз умножает на коэффициент дополнительных калорий. В итоге получается цифра, обозначающая калории. Около 30% от этого числа приходится на жиры, а остальное делится между углеводами и белками. Примерное соотношение БЖУ такое: 26-17-57.

Увеличение веса происходит за счет набора мышц, жира и воды. Что будет превалировать, зависит от нескольких факторов:

  1. выполняемые упражнения
  2. соотношение нутриентов
  3. генетика

Набрать чистую мышечную массу сможет только генетически одаренный человек или тот, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками. Также вместе с ростом мышечной массы будет происходить и увеличение жировой ткани.

В тренажерном зале лучше сосредоточиться на тяжелых базовых упражнения, оказывающих наилучшую нервно-мышечную стимуляцию. Среди них:

  • Жим сидя
  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Приседания со штангой

Если Вы испытываете трудности с потреблением необходимого кол-ва пищи, то можете воспользоваться преимуществами гейнера или белково-углеводных добавок. Они с легкостью помогут покрыть 1/3 Вашего рациона и сэкономить время. Их также можно сделать дома самостоятельно. Рецепты найдете .

В наше время можно найти достаточно много различных калькуляторов, которые посчитают и нужную вам калорийность и уровень физической нагрузки. А так же скажут точную цифру которая сделает вас сильнее и мускулистее. Давайте разберёмся как это работает и проверим как эти расчёты работают на практике.

Расчёт калории для набора массы

Берём таблицу Гаппарова из обзора за 1989 год. Об основном обмене для взрослого населения СССР в зависимости от пола, массы тела и возраста. Просто ищем свою цифру, это будет ваш основной обмен, прибавляем сюда примерно 500 калорий на движения, умственную работу, тренировки и так далее. Энергозатраты у всех будут разные, поэтому вы все равно не угадаете точно.
1920+500+300~2700
Затем примерно накидываем 300 калорий для роста и получаем примерно 2700 калорий которые делим на белки, жиры и углеводы.
При наборе массы ваша общая калорийность примерно должна состоять на 60% из углеводов, на 25% из белка, 15% жиров. Того мы получаем 1600 калорий из углеводов, 675 из белка и 400 из жира.

Энергетическая ценность калории 4 калории, жира 9 и белка 4. Соответственно мы должны будем съесть около примерно 400 грамм углей, 170 грамм белка и 100 граммов жира. Это то, что показывают цифры, а по факту для разных людей, в одной весовой категории или может быть серьёзным недобором, или наоборот перебором. Ибо базовый уровень обмена веществ может отличаться в разы.

Чем вы более сухой и жилистей, тем ваш обмен скорее всего быстрее. Чем вы более толстокожи тем медленнее.
Не совершайте типичную для всех новичков ошибку. Не начинайте есть сразу много. Начните с трёх стандартных приемов пищи. Содержащие сложные углеводы и белок. Добавьте между этими приемами пищи перекусы в виде фруктов и белковых продуктов. И посмотрите на свой результат.

Завтрак: белок + жиры + углеводы
Например: овсянка, 4 цельных яйца и кофе.
Перекус: банан, яблоко
Обед: белок + углеводы
Например: макароны, курица, овощи
Перекус: творог
Ужин: белок + углеводы
Например: гречка, овощи, рыба
Перекус: йогурт

Если силовые и мышечная масса постепенно растут, то больше скорее всего есть не нужно. Если же рост медленный, либо его нет вообще можете увеличивать калорийность продолжая следить за своими результатами.

Постепенное увеличения калорийности от меньшего к большему позволит вам избежать набора лишнего жира в результате критического набора и четко определить свою норму. Не опираясь на какие-то общие калькуляторы, а используя объективно собственные данные.

Разберём три формулы по которой вы сможете рассчитать калории для набора массы

Формулы сами по себе разные. Первые две формулы для людей не занимающихся спортом. Третья формула для людей которые занимаются спортом, поскольку там будут коэффициенты по которым можно будет выбрать своё направления.

Самая простая и элементарная формула:
1 кг=>24 калл в сутки.
1 килограмм нашего тела тратит 24 калории в сутки. Чтобы узнать сколько килокалорий вам нужно, ваш вес * на 24.
По такой формуле вы можете приблизительно определить свою калорийность.

Вторая формула подходит для людей у которых есть веса, на которых можно измерить процент жира в организме. Для этого нам понадобится наша не жировая масса. Не жировая масса заключается в мышечной массе и костной. Костная масса у всех разная и без каких либо серьезных технологий точно высчитать не возможно. Приблизительно от 3-5 % общей вашей массы.

Высчитываем костную массу складываем с мышечной и от этой массы каждые 450 грамм тратят 14 калорий в сутки, на основании этого вы можете высчитать свою калорийность.

Более точная формула подсчета калорийности: Точность этой формулы зависит от коэффициента который учитывает вашу активность.

Коэффициенты:
Сидячий образ жизни 1,2
Ходите в зал 3-5 раз не делю 1,5
Более интенсивные нагрузки 1,7
Тренировки каждый день 1,9

В-вес в килограммах
Р-рост в сантиметрах
А-возраст
К*((655+(9,6*В)+(1,8*Р)-(4,7*A))
Таким образом вы сможете определить сколько вам нужно калории для набора массы.

Как определить сколько калории нужно для набора массы

На что нужно ориентироваться при наборе массы. Если брать калорийность, то не кто конкретного не может сказать сколько именно нужно калории для набора массы. Эта цифра сугубо индивидуальна. Это цифра зависит от многих факторов и в первую очередь, от вашего обмена веществ
Для того, чтобы определить вашу калорийность для набора массы вам нужно с чего-то начать. У вас есть несколько приемов пищи вы тренируетесь, правильно питаетесь и например не растете. Вы начинаете увеличивать калорийность добавляя дополнительные приемы пищи, либо увеличиваете существующие.

Пока ваш вес не пойдёт вверх, потому что пока даже ваш жир не растёт ваш вес стоит на нуле. Значит энергетический баланс либо нулевой, либо отрицательный. Если у вас энергетический баланс положительный, то ваш жир должен синтезироваться.

И у вас в любом случаи вес должен сдвигаться.Вы должны перейти к тому этапу, чтобы начать считать углеводы. Например сейчас вы съедаете 200 граммов и не растете, 250 граммов и не растете, а на 270 начали рост. Значит на этот этап времени и вам нужно 270 граммов углеводов.

Через какое-то время ваш вес может и встать на 270 граммах. Вам придётся снова добавлять углеводы. И постепенно увеличив свою калорийность на которой вы сможете прогрессировать.Таким образом калории для набора массы это сугубо индивидуальные цифры.

Речь в данной статье пойдёт об особенностях правильного питания в период набора массы. Как организовать правильное питание для набора мышечной массы ? Тут будут даны общие рекомендации по планированию питания для наиболее качественного набора массы. Естественно, набор общей массы неизбежно влечёт за собой и набор жировых отложений, но мы постараемся свести его к минимуму.

Сколько калорий нужно для набора массы

Итак, в основе массонаборного питания лежит его калораж , т.е. количество употребляемых калорий . Количество потребляемых калорий в течение дня должно быть избыточным, т.е. вы должны больше получать калорий, чем тратите за день. Это первое и самое главное правило при массонаборе.

Правильное питание для набора мышечной массы в зависимости от типа телосложения

  • эндоморф – высокое содержание подкожного жира, крупный скелет, избавляться от лишнего жира людям с таким типом телосложения крайне тяжело;
  • мезоморф – самый благоприятный тип телосложения для занятий культуризмом, люди с данным типом телосложения обладают изначальной неплохо развитой мускулатурой, довольно небольшим процентом подкожного жира, крупным скелетом;
  • эктоморф – это очень маленькое содержание подкожного жира, тонкие кости, людям с таким типом телосложения крайне тяжело даётся набор массы.

У каждого типа телосложения своя потребность в калориях. Более того, людей с ярко выраженным определённым типом очень мало, в основном это смесь двух типов телосложения. Но не только это влияет на потребность нашего тела в калориях. Тут играет роль огромное множество других факторов, таких, к примеру, как: физическая активность в течении всего дня, здоровье желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом и огромное множество других факторов, рассматривать которые в этой статье мы не будем. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что какой-то универсальной, подходящей каждому, формулы расчёта нет. Так как же поступить в таком случае? А выяснять свой калораж для набора массы мы будем опытным путём. Что это значит? Мы берём свой суточный калораж, при котором наша масса более-менее постоянна и прибавляем к нему 500 калорий. Т.е. если вы потребляете в пищу 2000 калорий с вашим привычным жизненным ритмом и ваш вес остаётся неизменным, то вы должны прибавить 500 калорий к своему суточному рациону, итого ваш суточный калораж составит 2500 калорий. В этом режиме вы должны держать такой калораж хотя бы неделю. Через неделю производится контрольное взвешивание тела и отслеживается прогресс. Тут у нас возможны несколько основных вариантов развития событий:

  1. Наш вес не изменился, либо изменился незначительно. В этом случае к имеющемуся калоражу прибавляем ещё 500 калорий и питаемся так ещё неделю. Далее проводим взвешивание, ну и далее по схеме.
  2. Вес изменился на величину примерно равную одному килограмму. Считается, что такая величина прироста массы наиболее оптимальна в плане качества набранного веса. В этом случае мы не меняем суточную величину потребляемых калорий и продолжаем так питаться до тех пор, пока еженедельный прирост массы не станет минимальным или вовсе не прекратится. Масса перестала расти, делаем ещё шаг в 500 калорий и так далее.
  3. Наш вес увеличился на гораздо большую величину, чем один килограмм за неделю. Допустим, вы набрали два, а то и три килограмма за неделю. Такого лучше избегать, если потом не хотите долго и мучительно сгонять излишний жир. Если вы всё таки набрали слишком большой вес за неделю, то следует чуть уменьшить суточный калораж на, скажем, 300 калорий. Далее опять неделя в таком режиме, завес, контроль результата.

Опять же, цифра 500 – это усреднённое значение. Эндоморфу и добавленные 300 калорий могут дать желаемый результат, а эктоморфу может потребоваться добавить и тысячу калорий. Вы должны сами определить наиболее оптимальный для вас шаг добавленных калорий. Так же и цифра один килограмм в неделю не должна восприниматься очень строго. Кто-то может набрать за неделю и два килограмма относительно качественной массы, а кто-то наберёт килограмм, но почти чистого жира. Поэтому надо смотреть по самочувствию и по отражению в зеркале. Все люди разные, каждый со своими особенностями организма, каждый должен подбирать для себя нужную калорийность опытным путём. Общие рекомендации по подсчёту суточной калорийности были даны, движемся дальше.

Макронутриенты

Дальше мы затронем такой важнейший аспект питания, как соотношение макронутриентов в нашей схеме питания. Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые в больших количествах нашему организму. Всего их существует три штуки – это белки, жиры и углеводы . Из макронутриентов то и будет складываться наша суточная калорийность. 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, 1 грамм белка – 4 килокалории и 1 грамм жира – 9 килокалорий .

Дальше нам нужно знать процентное соотношение макронутриентов, т.е. сколько процентов вашего суточного рациона буду составлять белки, сколько жиры, сколько углеводы. Тут всё опять же неоднозначно, для одного человека лучше будет одно соотношение, для другого – другое. Разные нутриенты у всех усваиваются по-разному, у кого-то преобладают ферменты, отвечающие за усвояемость белка, у кого-то углеводов и т.д. Но подгонять ещё и процентное соотношение макронутриентов под себя будет уж слишком «по харде» и на поиск идеального для вас соотношения уйдёт не один год, поэтому мы возьмём следующее соотношение: 60% — углеводы, 25% — белки, 15% — жиры . От данного соотношения мы и будем отталкиваться при наших подсчётах.
Далее нам нужно рассчитать, сколько калорий мы должны потребить из каждого макронутриента. Допустим, вы опытным путём выяснили для себя, что ваш суточный рацион должен содержать 3000 калорий, исходя из этого рассчитываем сколько калорий мы получим из углеводов, зная, что они составляют 60% нашего суточного рациона: (3000х60)/100=1800. Итого имеем, что из 3000 калорий нашего суточного рациона 1800 калорий приходится на углеводы. Проделываем то же самое с белками: (3000х25)/100=750. 750 килокалорий из белков. И жиры: (3000х15)/100=450. Из жиров мы будем получать 450 килокалорий.

Следующим шагом будет подсчёт макронутриентов в их весовом эквиваленте, т.е. конкретно сколько грамм углеводов, сколько грамм белков и сколько грамм жиров мы будем потреблять ежесуточно. Рассчитаем это мы исходя из содержания в одном грамме макронутриента калорий и из рассчитанного нами выше калоража каждого макронутриента. Рассчитываем количество углеводов: 1800/4=450. 450 грамм углеводов мы должны потреблять ежесуточно. Так же с белками: 750/4=187,5. 187,5 грамм белков. И жиры: 450/9=50. Жиров мы должна потреблять 50 грамм в сутки.

Итак, с суточной калорийностью нашего рациона и с тем, сколько нужно употреблять каждого макронутриента в весовом эквиваленте разобрались. Теперь поговорим о каждом макронутриенте по отдельности и разберём их более подробно.

Углеводы

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные, или быстрые и медленные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина вашей поджелудочной, а сложные, соответственно, всасываются постепенно, ровным фоном, вызывая плавный и равномерный выброс инсулина. Говоря простым языком, чем больше выделяется инсулина за короткий промежуток времени, тем больше жира вы соберёте. Вывод из всего вышесказанного напрашивается следующий: подавляющую часть потребляемых нами углеводов должны составлять сложные углеводы, а в случае с эндоморфами лучше простые углеводы убрать вовсе. Эктоморфам в этом плане попроще, им можно употреблять простые углеводы, но, опять же, без фанатизма. Вообще, независимо от вашего типа телосложения лучше свести к минимуму употребление простых углеводов, от этого вы ничего не потеряете, а только приобретёте. Если же мы и потребляем простые углеводы, то делаем это строго в первой половине дня либо сразу после тренировки. Да и вообще, все углеводы надо стараться употребить в первой половине дня. Все углеводы характеризуются гликемическим индексом. Гликемический индекс простых углеводов имеет высокие значения, сложных углеводов – низкие. На сайте представлена различных продуктов. Нам нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Теперь разберём, в каких продуктах содержаться простые углеводы, а в каких сложные.

Простые углеводы содержаться в мёде, сахаре, варенье, газированных напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе.

Сложные углеводы содержаться в бобовых (фасоль, горох), крупах, кашах, макаронах из пшениц сортов грубого помола, фруктах, овощах, ягодах, зелени.

Белки

Они делятся на белки животного и растительного происхождения. Мы считаем белки только животного происхождения, т.к. они более полноценны и содержат весь необходимый набор аминокислот. Богатую белком пищу мы принимаем преимущественно во второй половине дня.

Белки животного происхождения содержаться в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых, пшенице, рисе и орехах.

Жиры

Жиры в свою очередь делятся на насыщенные (вредные) и ненасыщенные (полезные).

Ненасыщенные жиры содержаться в таких продуктах, как рыба, орехи и растительное масло.

Насыщенные жиры содержаться в мясных и молочных продуктах.

По жирам говорить особо нечего, потребляем их из любых продуктов, главное не снижать их потребление ниже 10% и не повышать выше 20% от суточного рациона.

Как часто нужно есть

Теперь затронем такой немаловажный момент, как количество приёмов пищи . Чем больше приёмов пиши за день вы будете совершать, тем лучше. Дробим свой суточный рацион на много маленьких частей. Оптимальным количеством приёмов пищи будет 6-8 раз в сутки. Дробное питание хорошо тем, что маленькие объёмы пищи желудочно-кишечному тракту гораздо легче усвоить, чем большие. Плюсом к этому можно отнести и то, что при частом дробном питании небольшими порциями раскручивается (усиливается) наш метаболизм, что в конечном итоге отразится на качестве набранной нами массы. Ну и конечно не забываем про достаточное количество потребляемой питьевой воды. Пьём обычную воду в объёме 2-2,5 литра в сутки . Особой разницы по приёму жидкости до потребления, во время или после потребления пищи нет.

В этой статье было рассмотрено правильное питание для набора мышечной массы. От вас требуется придерживаться заданного плана. При наличии самодисциплины в этом нет ничего сложного, и масса не заставит себя долго ждать.

Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу . Возможно, вы просто хотите набрать вес , но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!

Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:

  • Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
  • Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
  • Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).

Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.

Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.

Давайте разберемся…

Создание оптимального профицита калорий

Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:

  1. Мышечный прирост
  2. Уменьшение жировых отложений

В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:

  1. Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
  2. Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.

Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.

Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.

По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.

В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.

Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

  • Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
    К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день
    К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса .

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Норма увеличения веса

Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.

Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.

Что является нормой набора мышечной массы?

Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин

Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).

Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.

Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?

Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.

Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.

Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает .

Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.

В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:

  • Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
  • Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
  • Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.

Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?

В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.

Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.

А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!

Что дальше?

Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.

В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…

Метки: ,

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив , составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых .

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • . Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • . Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. можно дополучать из спортивного питания, содержащего в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин


Для женщин

  • При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
    • 50 кг – 75 г.
    • 55 кг – 83 г.
    • 60 кг – 90 г.
  • Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
    • до 27 лет – 118 г.
    • 28-39 лет – 110 г.
    • категория 40+ – 70 г.
  • Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.


Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

  • Калорийность – 3000 ккал.
  • Вода – 3 литра/день.
  • Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели Меню
Понедельник : овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай.

Перекус: сухофрукты.

Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло.

Полдник: банан, творог.

Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.

Вторник Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, х лебец.

Перекус: творог, сметана, мед.

Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы.

За 30 минут до сна: йогурт.

Пятница Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, с ыр, х леб, м асло.

Перекус: молочный коктейль, творог.

Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка.

Полдник: орехи, сухофрукты, банан.

Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка.

За 30 минут до сна: кефир.

Суббота Завтрак: овсяная каша, молоко, б анан, к лубника, х лебец.

Перекус: чизкейк, йогурт домашний.

Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб.

Полдник: молочный смузи, творог.

Ужин: рис, печеная семга, овощной салат.

За 30 минут до сна: кефир.

Воскресенье Завтрак: гречневая каша, омлет, х леб.

Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец.

Полдник: творог, варенье, киви.

Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару.

За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Истории наших читателей!
«Благодаря концентрату я наконец смогла привести свой обмен веществ в нормальное русло. До этого времени вес просто скакал, причем жир никуда не девался — худели и набирали именно мышцы.

В итоге, чтобы решить проблему, понадобился всего месяц с начала приема. За это время я успела не только улучшить метаболизм, но и сбросила по несколько сантиметров в талии и бедрах, да и чувствовать себя стала гораздо лучше. Я уверена и Вас все получится!»

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Вода и ее роль

– важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H 2 O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

  • Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
  • С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
  • В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:


Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

  • Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
  • Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
  • После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:


Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

  • Грибы.
  • Крупы.
  • Макароны твердых сортов.
  • Бобовые: фасоль, нут, горох.
  • Коричневый рис.
  • Картофель.
  • Овощи.
  • Хлеб.
  • Зелень.
  • Чеснок.
  • Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Грецкий орех.
  • Бразильский орех.
  • Фундук.
  • Скумбрия.
  • Пастила из яблочного пюре.
  • Сардины.
  • Анчоус.
  • Лосось.
  • Красное мясо.
  • Масло топленое, сливочное.
  • Сметана.
  • Сливки.
  • Сало.
  • Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
  • Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

У мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин


Особенности организма девушек:

  • . При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:


Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

  • Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
  • Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
  • Тренировки лишь часть успеха.
  • Упражнения подбирать только проверенные , пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
  • Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
  • Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

ТОП-3 ошибок в рационе питания для набора мышечной массы

Раз уж была статья про заблуждения на сушке, то почему бы не продолжить подобную тему применительно к набору массы. И так, 3 основные ошибки в питании в массонаборный период.

Отсутствие контроля за количеством потребляемой энергии в рационе для набора мышечной массы

Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что «не приколочено». Однако понятие «много», когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного «до отвала», для другого лишь «заморить червячка». На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов. А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно. Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом «подсушить» диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.


Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?

Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня. Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?

Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку «на массе» приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к «бабке не ходи» — в животе будет война.

— Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.

— Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.

В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?

Отсутствие контроля за качеством употребляемого жира

Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных. Например, в птицеводстве практикуется подкормка кур растительными маслами, что изменяет количество и соотношение входящих в состав яичного желтка жирных кислот (льняное масло в рационе кур повышает количество альфа-линолевой кислоты в несколько раз) Почему это важно знать?

Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку. Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля). Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются «проблемными», в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров. Моделируя состав своей жировой «корзины», мы изменяем и состав жировой ткани-набор входящих в нее жирных кислот. Преобладание ненасыщенных обеспечит нам в дальнейшем успешную работу над качеством построенных в период массонабора мышц. (Подробно об этом в отдельной статье)

Bodybuilding Nutrition 101: плюсы и минусы набора массы

Когда мы погружаемся в мир бодибилдинга, часто возникает множество необоснованных заявлений об использовании пищевых добавок и пищевых добавок. По мере того как бодибилдинг становится все более популярным, научное сообщество все больше интересуется разработкой рекомендаций, основанных на исследованиях. Это плюс для всех вас, кто ищет самую свежую и точную информацию о питании, чтобы максимизировать свои достижения и стать следующим Арнольдом Шварценеггером, Дуэйном «Скалой» Джонсоном или Терри Крюсом.

Фазы перемен в бодибилдинге

В бодибилдинге есть две основные фазы: фаза набора массы и фаза сокращения. Рекомендации по питанию на этих этапах выглядят иначе. Во время фазы набора массы цель — набрать как можно больше мышц. Бодибилдеры стремятся завершить фазу набора массы в межсезонье. И наоборот, цель фазы сушки, или фазы перед соревнованиями, — избавиться от жира.

В этом первом из двух блогов мы сосредоточимся на фазе набора массы в бодибилдинге.Столб для резки будет представлен во второй части Bodybuilding 101.

Фото Скотта Уэбба

Питание для выгод: концепции для успешного массового производства

Несмотря на простоту на первый взгляд, роль питания в фазе набора массы является сложной. Правильно спланированное питание способствует тренировкам и гипертрофии мышц, а также помогает свести к минимуму увеличение массы тела.

Имея это в виду, теперь пора перейти к мельчайшим деталям.

Давайте рассмотрим решения проблем питания бодибилдинга.Мы рассмотрим рекомендации по белку, избытку калорий, макросам и времени приема пищи. Чтобы подготовить себя к любым целям, которые у вас есть, набирать, набирать вес или что-то другое, включите эти советы по увеличению объема в свой режим.

калорий

Вам нужно съесть больше калорий, чем вы тратите, чтобы развить мышцы. Ваше тело использует дополнительные калории в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышц.

Чтобы получить избыток калорий, в среднем стремитесь к примерно на 500 калорий (Cal) больше, чем вам нужно для поддержания своего веса.Например, среднестатистическому человеку требуется 2000 кал. Чтобы набрать массу, этому же человеку потребуется 2500 кал.

Оцените свои потребности

Фото Ашрафа Али

Существует множество калькуляторов потребности в энергии. Вставьте свои значения и просто добавьте к результатам 500 кал. Или вручную рассчитайте свои потребности в энергии. Попробуйте следующее уравнение и умножьте его на 1,5–1,8 (1,5 для малоподвижного дня и 1,8 для часа или более тяжелой работы):

Мужчины: Скорость основного обмена (BMR) = 88.362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Уравнения энергии дают вам оценку ваших ежедневных потребностей в калориях. Масса без жира (FFM), или мышечная масса, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сжигаете. Чем больше у вас есть, тем выше скорость метаболизма. Таким образом, уравнения, которые включают FFM, более точны. Итак, подумайте об измерении состава тела, чтобы лучше понять свои потребности в энергии.

Учитывать доступность энергии

Доступность энергии — еще одна концепция, которую необходимо учитывать для обеспечения надлежащей заправки топливом. Доступность энергии — это калории, оставшиеся для поддержания организма после учета калорий, сожженных во время тренировки. Спортсмены всех категорий должны иметь 45 кал / кг (ккал) безжировой массы тела, оставшихся для поддержания здоровья (1). Эта концепция может быть довольно сложной. Для получения дополнительной информации о доступности энергии прочтите информационный бюллетень на sports.org.

Возможно, вам понадобится помощь диетолога, чтобы точно рассчитать вашу энергетическую доступность и потребность в калориях.В противном случае отслеживайте свой вес. Если вы набираете вес примерно на полкилограмма в неделю, значит, вы попали в точку. Если вы не набираете вес, а на самом деле худеете, увеличьте количество калорий!

Белки

Во время фазы набора массы белок помогает наращивать мышцы и поддерживать тело. Рекомендации по содержанию белка во время набора массы обычно составляют 1,2–2,0 г / кг (0,6–0,9 г / фунт) (1). Для человека весом 150 фунтов это 90–135 г белка в день.

Когда нужно есть белок? Следите за потреблением белка после занятий в тренажерном зале.Некоторым нравится удобство использования протеинового порошка, но можно использовать даже сухое обезжиренное молоко. Вы также можете употреблять белок в виде яичных белков, куриной грудки, креветок или белой рыбы.

Углеводы

Углеводы — наш основной источник топлива, поэтому решающее значение имеет то, как мы рассчитаем время употребления этого «топливного макроса». Во время фазы набора массы ешьте около 4-7 г углеводов на кг веса в день, или 270-480 г в день для человека весом 68 кг (150 фунтов) (2). Сосредоточьтесь на потреблении углеводов до и после тренировки, чтобы зарядиться энергией для тренировок и восстановить запасы гликогена после тренировки.

Удовлетворяете ли вы свои потребности?

Фото Эммы Уотсон

Как узнать, удовлетворяете ли вы свои индивидуальные потребности в углеводах? Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Еще лучше, задайте себе следующие вопросы и запишите свои ответы:

Во время тренировки:
  1. Смог ли я увеличить свою обычную сумму?

Если нет, это может указывать на низкие запасы гликогена.

  1. Чувствовал ли я усталость больше, чем обычно?

Если вы чувствуете усталость, возможно, вашему телу не хватает энергии.Углеводы могут быть источником быстро действующей энергии.

  1. Испытывал ли я «туман в голове»?

Ваш мозг работает на углеводах. Итак, если вы испытали туман в мозгу, возможно, потребуется больше углеводов.

После тренировки:
  1. Я чувствую себя неуверенно?

Если вы чувствуете себя неуверенно, это может указывать на низкий уровень сахара в крови. Рассмотрите возможность употребления углеводов сразу после тренировки.

  1. Я устал больше, чем обычно?

Чувство усталости может указывать на то, что у вас недостаточно углеводов для получения энергии.Ваше тело любит экономить энергию, когда работает на пустом месте. В отсутствие достаточного количества углеводов ваше тело может подумать, что оно голодно.

  1. Считаю ли я, что повседневные задачи требуют гораздо больше энергии?

Это может указывать на то, что вы едите недостаточно углеводов, заставляя свое тело сберегать энергию. Часто изменение уровня активности происходит тогда, когда ваше тело чувствует себя голодным.

Эти вопросы дадут представление о вашем уровне энергии. Низкоуглеводная диета может утомить вас.Проще говоря, углеводы — любимый источник энергии вашего тела. Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов, несмотря на достаточный сон и отсутствие изменений в потреблении калорий или состоянии здоровья, подумайте об увеличении количества углеводов.

Рекомендации по углеводам

Фото Джоанны Косински

Потребляйте 0,8 г / кг углеводов с 0,4 г / кг белка после тренировки, чтобы увеличить запасы гликогена (2). Для среднего человека весом 150 фунтов это означает 55 г углеводов и 27 г белка.Примером пищи с таким соотношением 2: 1 является шоколадное молоко. Или выберите закуски с высоким содержанием углеводов, такие как дыни или бананы, и закуски с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.

Жиры

Жиры необходимы для гормональной регуляции. Это также способ добавить в свой рацион больше калорий. Когда мы говорим о фитнесе, углеводы и белок часто находятся в центре внимания… кроме кето… но мы не будем вдаваться в подробности!

Не позволяйте скромному профилю жиров в фитнес-сообществе вводить вас в заблуждение.Жиры необходимы для выработки тестостерона, жизненно важного гормона для наращивания мышечной массы. Снижение уровня тестостерона может принести в жертву ваши с трудом заработанные достижения (3).

Во время фазы набора массы примерно 20–30% калорий должны поступать из жира. Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки, жирная рыба и оливковое масло.

Дополнения

Креатин
Добавка

креатина может помочь увеличить силу и прирост массы во время периода набора массы (4).Однако это еще не все. Для серьезных успехов это не нужно. Но на всякий случай, если вам интересно, мы подготовили ваш протокол. Примите во внимание следующие предложения по быстрой загрузке и техническому обслуживанию:

  • Фаза загрузки: 20 г в день, разделенные поровну на 4 приема в течение 5-7 дней (5).
  • Поддерживающая фаза: разовая доза 3-5 г в день, пока вы не закончите набирать вес или пока вы не решите закончить (5).
  • Употребляйте с 50 г белков и углеводов для повышения эффективности (6).

Последние мысли

Фото Джона Арано

Теперь, когда мы познакомили вас с набором питания, пришло время проверить, что работает для вас. Просто помните, что полезное сообщение для набора массы:

.
  1. Убедитесь, что у вас избыток калорий
  2. Потребляйте достаточное количество белка для наращивания мышечной массы
  3. Потребляйте достаточно углеводов для заправки и восстановления
  4. Съешьте необходимое количество полезных жиров для поддержания здоровья и набора мышечной массы

Возможно, существует множество школ бодибилдинга, но одно можно сказать наверняка: наука не лжет.Любите жизнь и поднимайте тяжести.

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов. Gazelle Nutrition Lab предоставляет индивидуальные или групповые консультации по питанию как для рекреационных, так и для высокопрофессиональных спортсменов. Кроме того, Gazelle Blog — это бесплатный ресурс с полезными рецептами и советами по здоровью. Есть вопросы? Мы хотели бы услышать от вас! Свяжитесь с нами !

Источники
  1. Питание и спортивные результаты [Интернет].2016 [цитируется 25 июня 2019 г.]. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
  2. Слейтер Г, Филлипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci [Интернет]. 2011, 9 января [цитировано 24 июня 2019 года]; 29 (sup1): S67–77. Доступно по ссылке: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722
  3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2014 декабря 12 [цитировано 24 июня 2019 года]; 11 (1): 20. Доступно по ссылке: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
  4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед [Интернет]. 2017 21 января [цитировано 24 июня 2019 года]; 47 (1): 163–73. Доступно по ссылке: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0571-4
  5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.Заявление МОК о консенсусе: диетические добавки и высокопроизводительный спортсмен. Британский журнал спортивной медицины [Интернет]. 2018 [цитировано 8 июля 2019 г.]; 52: 439-55. Доступно по адресу: ttp: //dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
  6. Стинге ГР, Симпсон Э.Дж., Гринхафф ПЛ. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol [Интернет]. 2000 сентябрь [процитировано 24 июня 2019 года]; 89 (3): 1165–71. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

Связанные

Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира

Марк Перри, К.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем и обо всем, что связано с углеводами, их функциями и о том, как их правильно использовать.

РАСХОД УГЛЕВОДОВ

1. Сколько граммов углеводов нужно употреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько нужно?

«Количество углеводов, которые нужно съесть в день, зависит от нескольких переменных, включая (1) размер тела, (2) уровень активности, (3) фитнес-цели и (4) генетику.В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев около 55% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% калорий из углеводов, тогда как сторонники низкого потребления углеводов могут потреблять всего 10-15%.

Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, очень мало углеводов просто не нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучший способ достичь желаемого количества углеводов — сначала определить, сколько граммов белков и жиров вы хотите съесть в первую очередь, а затем балансом будет ваше потребление углеводов.Например, если вы хотите избавиться от жира на лето без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт, а баланс будет составлять углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 граммов жира. При диете в 2000 калорий остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка / углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий). Процентное распределение в этом примере составляет примерно 35% белка, 45% углеводов и 20% жира.

Как правило, около 40-50% углеводов, 25-30% белка и 20-30% жира являются надежным ориентиром во время программы нарезки. Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов / жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. ”

УГЛЕВОДНАЯ ВРЕМЯ

2. Когда мне следует потреблять больше всего углеводов, а когда сокращать их?

«После тренировки — отличное время, чтобы съесть относительно больше углеводов и даже быстрее переваривать углеводы.Углеводы анаболические, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона инсулина. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить запасы жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам всасывать больше белка. После тренировки употребление углеводов с белком в соотношении примерно 2: 1 может помочь вашему организму наиболее эффективно использовать белок. Также полезно есть больше углеводов во время гонок на выносливость или соревнований. «Углеводная нагрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышц и печени) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить свои показатели.

Не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов не рекомендуется. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и ведет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши телесные функции и тренировки без лишних потерь и превращения в жир. За каждый дополнительный час, который вы тратите на тренировку, вы можете добавлять 50–100 граммов углеводов. Для сравнения: спортсмены на выносливость потребляют более 300-400 граммов углеводов в день.«

УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ

3. Что такое карбюраторный цикл и как он работает?

«Существует множество схем циклирования углеводов, и каждая из них различается в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир. Один из самых популярных — это 3-дневный минимум и однодневный максимум. Существует множество факторов, которые следует учитывать (размер тела и т. Д.), Чтобы определить расщепление углеводов, но один из методов во время программы сокращения — это съедать один грамм углеводов на фунт сухой массы тела [масса тела x (1- процентное содержание жира в организме )] и удвойте это число в день с более высоким содержанием углеводов.Проблема с рамками 3 низких и 1 высоких в том, что они не помещаются аккуратно в течение недели. Я лично предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день тренировок (например, ног), а остальные — с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что углеводы — это только часть уравнения питания, потому что вам все равно нужно правильно рассчитывать калории, что более важно. На самом деле, причина, по которой велосипедный цикл работает, вероятно, не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий.Совет по быстрой смене углеводов — следовать подходу «сужения углеводов», когда вы ешьте больше углеводов утром и уменьшаете их в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств, что эта стратегия помогает сжигать больше жира, но она значительно упрощает реализацию. «

УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

4. Насколько важно время приема углеводов по отношению к вашей тренировке? Самый безопасный для завтрака час до и после него?

«Если вы хотите нарастить мышцы или сбросить жир, ваша главная цель — иметь достаточно энергии для тренировок.Если вы обнаружите, что у вас высокий уровень энергии, не употребляя углеводов перед утренней тренировкой, тогда углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаруживаете, что во время тренировки уровень вашей энергии снижается, тогда вам подойдут протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой, потому что они легко усваиваются, при этом питая ваше тело достаточным количеством белков и углеводов. После утренней тренировки вы можете нормально позавтракать ».

РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ УГЛЕВОДОВ:

5.Я действительно хотел бы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами / чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Еще я хотел бы услышать о сахарных спиртах — что они такое?

«Есть два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не изменяется при добавлении в воду, а проходит через наши тела в основном в неизменном виде. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.

Вопрос о том, следует ли считать диетическую клетчатку калорийной, является предметом споров, и даже к ней относятся по-разному от страны к стране (большинство считают, что нерастворимая клетчатка обеспечивает 0 калорий), но все согласны с тем, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, повышающих уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычитать пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы.Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон — 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.

Сахарный спирт получил свое название из-за своей молекулярной структуры, которая представляет собой гибрид молекулы сахара и молекулы спирта. Большинство сахарных спиртов обеспечивают меньше калорий, сладости и влияют на уровень сахара в крови, как нормальный сахар, поэтому их часто вычитают из общего количества углеводов, таких как клетчатка.

Вот ключевые моменты: 1) Сахарные спирты считаются безопасными для потребления человеком 2) Они не вызывают повышения уровня сахара в крови, как нормальный сахар 3) Они могут вызвать желудочное расстройство, вздутие живота и диарею при употреблении в больших количествах. или если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника.«

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

углеводов для роста мышц — Nutrex Research

Роберт Щинецкий

Углеводы — это макроэлемент, о котором идет много споров в наши дни. Некоторые считают его лучшим топливом для тренировок, в то время как другие смотрят на него свысока как на источник всех хронических заболеваний, от которых страдают современные мужчины.

Независимо от того, в какой диапазон углеводной привязанности / отвращения вы попадаете, вы должны понимать, что углеводы являются основным источником энергии для вашего ума и мышц. Чем с большей интенсивностью вы тренируетесь, тем больше потребность (и потребность) в углеводах в рационе, поскольку они (углеводы) обеспечивают ваше тело глюкозой — «быстро сгорающим» топливом для высоких спортивных результатов.

Много говорится о необходимости выбора углеводов для оптимизации производительности, восстановления и композиции тела, и в этой статье мы обсудим важность (если таковая имеется) выбора углеводов для производительности и какие преимущества это может иметь.

Что такое Carb Timing?

Углеводородное время — это подкатегория времени приема пищи, которую можно рассматривать как целенаправленное и направленное потребление питательных веществ, благоприятно влияющее на «адаптивную реакцию на острые и хронические упражнения (например, мышечную силу и мощность, состав тела, использование субстрата и физическая работоспособность и т. д.) ». [1]

В случае выбора углеводов мы в первую очередь сосредоточены на оптимизации потребления углеводов с пищей (сколько, когда, как часто и т. Д.)) для повышения спортивных результатов, ускорения восстановления, увеличения мышечной массы и / или потери жира.

Нужно ли мне беспокоиться о выборе времени карбюратора?

10-15 лет назад выбор времени приема пищи, «анаболическое окно» и потребление BCAA в течение всего дня были в моде, и было распространено мнение, что если вы не выпьете коктейль из сывороточного протеина в течение 30 минут после завершения тренировки, все эти усилия будут приложены. в спортзале было бы потрачено впустую.

Тем не менее, наш набор знаний о времени приема питательных веществ значительно расширился с момента публикации этих более ранних исследований, в которых отмечалось значение времени приема питательных веществ.По правде говоря, в этих ранних исследованиях было несколько «проблем»:

● Они были краткосрочными, что означает, что мы понятия не имеем, действительно ли стратегии распределения питательных веществ привели к долгосрочному приросту.
● Переменные, отслеживаемые в исследовании, обычно оценивали пополнение запасов гликогена, синтез мышечного белка или баланс азота, что, хотя и приличные показатели трек, не так важен для населения в целом, как влияние на набор мышечной массы и потерю жира

Тем не менее, в последние годы более долгосрочные исследования показали, что время приема питательных веществ может быть не таким критическим, как первоначально предполагалось для спортсменов-атлетов.

Однако это не означает, что стратегически рассчитывать потребление углеводов, жиров и белков совершенно бессмысленно. Независимо от того, нужно ли вам рассматривать выбор времени карбюратора в качестве приоритета, зависит от нескольких факторов, в том числе:

● Тип тренировки (тренировки с отягощениями, кардио, HIIT, полевые виды спорта и т. Д.)
● Интенсивность тренировки (тренировки с меньшей интенсивностью используют меньшую долю углеводов и большую долю жира для получения энергии по сравнению с протоколами тренировок с более высокой интенсивностью. )
● Продолжительность тренировки (продолжительность соревнования или тренировки будет определять, потребуются ли вам дополнительные углеводы во время тренировки)
● Частота тренировок (если вы тренируетесь несколько дней в неделю или несколько раз в течение одного дня, потребность в углеводах возрастает, как и важность выбора времени их приема)
● Личные предпочтения (некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя углеводы до / во время тренировки, в то время как другие чувствуют себя медленными, вялыми или усталыми, потребляя болюс углеводов перед тренировкой)
● Потребление энергии (в зависимости от того, есть ли у вас избыток калорий, поддержание или дефицит могут повлиять на то, выиграет ли ваша производительность от стратегии примерное время приема углеводов)

Если, пройдя этот контрольный список, вы сочтете необходимым оптимизировать свои стратегии питания, тогда мы сможем начать углубляться в сорняки выбора углеводов.

Требования к углеводам для спортсменов

Средний мужчина хранит в организме 350-500 граммов гликогена. [2] Это число зависит от вашего опыта тренировок, а также от имеющейся у вас мышечной массы. [3] Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее истощается гликоген, что может привести к значительному снижению спортивных результатов и общей производительности труда.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендовало спортсменам дневную норму потребления углеводов 5-12 г / кг массы тела. Это означает, что потребление углеводов должно составлять примерно 2,3–5,5 граммов на фунт массы тела в день.

Требования к потреблению углеводов определяются продолжительностью, частотой, модальностью и интенсивностью тренировки.

Например, исследования показали, что спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, хорошо справляются с потреблением 4-6 граммов углеводов на килограмм массы тела в день, в то время как спортсмены на выносливость (и те, которые тренируются более 12 часов в неделю) должны потреблять минимум 8 граммов углеводов на кг массы тела в сутки. [1] [4]

Сколько углеводов мне нужно есть?

Это вопрос на миллион долларов — сколько углеводов вам нужно съесть во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальную производительность и ускорять восстановление. Не так много, как вы думаете. Фактически, большинство обычных крыс в спортзале, вероятно, потребляют гораздо больше, чем им действительно нужно.

Типичная тренировка с отягощениями сжигает не более 30-40% мышечного гликогена, и это если вы делаете суперсеты и действительно выполняете их в каждом подходе. [5] [6] Скорее всего, подавляющее большинство людей не сходят с ума во время тренировок, но даже если это так, знайте, что вы не истощаете столько гликогена, сколько Вас, возможно, заставили поверить в прошлые годы, и вы, вероятно, будете нормально есть нормальную сбалансированную пищу до и после тренировки.

Но допустим, вы тренируетесь с интенсивностью Дориана Йейтса или Ронни Колемана, или что вы полевой спортсмен, участвующий в нескольких соревновательных матчах в день..

Если это вы, то потребление углеводов может значительно улучшить ваши тренировки, восстановление, производительность и рост мышц, поскольку исследования показали, что потребление углеводов во время тренировок и вокруг них помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и более высокие запасы гликогена, что приводит к повышению производительности. и большая производительность труда во время обучения.

Кроме того, потребление углеводов перед / во время тренировки также помогает уменьшить повреждение мышц, вызванное интенсивными упражнениями, и способствует лучшей адаптации к острой и долгосрочной тренировке (a.к.а. прибыль).

Кроме того, потребление углеводов перед тренировкой также стимулирует высвобождение инсулина, который в сочетании с белком (например, в вашем предтренировочном приеме пищи) усиливает синтез белка и препятствует его распаду. Если ваша тренировка длится более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30-60 граммов углеводов в час, предпочтительно в виде углеводно-электролитного раствора.

Если ваша тренировка длится менее часа (что является типичной тренировкой с отягощениями), вам не нужно беспокоиться об углеводах во время тренировки, если только вы не начали тренировку натощак.

Итог по карбюратору

В конце концов, для среднего ученика обеспечение достаточного количества общих калорий и макроэлементов более важно, чем время приема углеводов. Последовательное достижение целевых уровней макроэлементов и погоня за прогрессирующей перегрузкой на тренировках окажут гораздо большее влияние, чем то, когда или как вы делите ежедневные углеводы.

Собственными словами ISSN: [1] «Удовлетворение общего суточного потребления протеина, предпочтительно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня), следует рассматривать как первоочередную задачу для людей, занимающихся физическими упражнениями.Другими словами, приоритет №1 — это оптимизация потребления белка и выбора времени для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу.

Когда у вас есть «основы» и вы собираетесь немного оптимизировать ситуацию, стратегическое планирование потребления углеводов может помочь вам в достижении этих дополнительных 5-10%. Потребление большей части углеводов до и после тренировки помогает обеспечить стабильный уровень сахара в крови, предотвращает чрезмерное разрушение мышц и поддерживает более высокие запасы гликогена.

Организм также наиболее чувствителен к углеводам перед тренировкой, а это означает, что эффективность их использования максимальна.

Артикул:

Сколько углеводов нужно для наращивания мышц? — Complete Human Performance

Вы знаете, что никогда не нарастите мышцы, если не будете правильно питаться.

Вы установили количество потребляемых калорий.

Вы установили количество потребляемого белка.

А теперь пора настроить потребление углеводов.

Если вы не потребляете достаточно углеводов для тренировки, вы не нарастите столько мышц. По сути, часть вашего времени в тренажерном зале будет потрачена зря.

Если вы едите слишком много углеводов (калорий), вы набираете больше жира, чем следовало бы. Вам придется дольше соблюдать диету, чтобы стать стройным, и дольше, чтобы получить желаемое тело.

Установка количества углеводов займет всего несколько минут, но поможет сэкономить недели или месяцы усилий.

Вот почему углеводы улучшают вашу производительность в тренажерном зале.

Если вы поднимаете вес, вам следует есть больше углеводов

При интенсивных упражнениях, таких как тяжелые силовые тренировки, в качестве топлива почти полностью используются углеводы.(1,2)

Если вы не едите достаточно углеводов, вы быстрее устанете. Вы не сможете толкать такой большой вес и, как следствие, не наберете столько мышц.

Вы можете набрать мышечную массу, не употребляя углеводов, особенно если вы новичок. Однако вы, вероятно, наберете больше мышц за меньшее время, если будете есть больше углеводов.

Мы знаем, что углеводы важны для силовых тренировок, но нет достаточных доказательств того, что такое «оптимальное» потребление углеводов для силовых спортсменов. Большая часть исследований была сосредоточена на спортсменах на выносливость, которым, как правило, нужно больше углеводов.

Большинство бодибилдеров съедают около 2-6 граммов углеводов на килограмм или 1-3 грамма на фунт. Это хорошее место для начала.

Спортсменам на выносливость обычно требуется около 5-7 граммов углеводов на килограмм, если они тренируются умеренно. (3-5) Логично, что большинству бодибилдеров потребуется немного меньше.

Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько вы тренируетесь. Чем больше вы делаете, тем больше вам нужно углеводов, и наоборот.

Вот как выбрать правильную сумму.

Вот как настроить потребление углеводов для наращивания мышечной массы

** 1. [Установите общее количество потребляемых калорий] (https://evidencemag.com/how-to-build-muscle-with-food/) для набора мышечной массы. **

** 2. Установите уровень потребления белков и жиров. **

** 3. Сложите количество потребляемых калорий из белков и жиров, а затем вычтите это число из общего количества калорий. **

** 4. Восполните остальную часть калорий за счет углеводов. **

Самый практичный способ установить потребление углеводов — это восполнить оставшиеся калории за счет углеводов.Затем вы можете проверить потребление углеводов, чтобы убедиться, что оно примерно соответствует рекомендациям исследования.

** 5. Отрегулируйте потребление углеводов для поддержки тренировок. **

После установки предварительных макросов посмотрите, сколько углеводов вам нужно, на основе вышеупомянутого исследования, которое мы только что рассмотрели. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно углеводов.

Если вы менее чувствительны к инсулину или менее активны в других сферах жизни, стремитесь к низкому уровню. Если вы более активны и, как правило, больше любите углеводы, стремитесь к более высокому уровню.

Вместо того, чтобы изменять потребление белка, уменьшите потребление жиров, чтобы получить больше углеводов.

Вот пример того, как настроить потребление углеводов

Давайте возьмем парня по имени Маркус.

Маркус весит 82 кг (180 фунтов) и тренируется примерно 4 раза в неделю по 60-90 минут за тренировку. Он много тренируется.

Маркусу нужно 3000 калорий в день, потому что он пытается нарастить мышцы.

Ему нужно около 170 граммов белка в день, или 680 калорий.

Изначально Маркус устанавливает потребление жира на уровне 40% от общего количества калорий, что составляет 133 грамма или 1200 калорий. (Он любит арахисовое масло).

На данный момент у него осталось 1120 калорий, что дает ему место для 280 граммов углеводов.

По оценке Маркуса, основываясь на его тренировках, ему необходимо около 300–350 граммов углеводов в день. Поскольку он знает, насколько важен белок, он снижает потребление жиров до 30% от общего количества калорий, или 100 граммов в день. Затем он добавляет еще около 70 граммов углеводов.

На данный момент вот как выглядят его макросы:

(680 калорий белка) + (900 калорий жира) = 1580

3000 — 1580 = 1420

1420/4 = 355 граммов углеводов *

калорий: 3000

Белок: 170 грамм.

Жиры: 100 грамм.

Углеводы: 355 граммов.

* Каждый грамм углеводов содержит четыре калории.

Серьезные бодибилдеры получают достаточно углеводов

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть достаточно углеводов.

Низкоуглеводные диеты не подходят для таких высокоинтенсивных видов спорта, как бодибилдинг.

Однако употребление слишком большого количества углеводов также может помешать вам съесть достаточное количество белков или жиров без накопления лишнего жира. Проверка количества потребляемых углеводов не займет много времени, и награда того стоит.

У вас есть вопрос о настройке потребления углеводов для набора мышечной массы? Оставьте их в разделе комментариев ниже.

Углеводы важны, но не нужно их считать

Регулировка количества углеводов — лучший способ убедиться, что вы едите достаточно, чтобы добиться оптимальных результатов.

Однако [отслеживание калорий и диеты] (https://evidencemag.com/self-monitoring-weight-loss) раздражает, и для многих людей [ненужно] (https://evidencemag.com/weight-loss- привычки).

В общем, если вы чувствуете слабость на тренировках и не становитесь сильнее, и нет другого очевидного объяснения, такого как недостаток сна, ешьте больше углеводов.

Список литературы

1. Койл Э. Ф. Использование субстрата во время упражнений у активных людей. Am J Clin Nutr. 1995; 61 (4 доп.): 968S – 979S.Доступно по адресу: https://ajcn.nutrition.org/content/61/4/968S.full.pdf.

2. ван Лун Л.Дж., Гринхафф П.Л., Константин-Теодосиу Д., Сарис В.Х., Вагенмакерс А.Дж. Влияние увеличения интенсивности упражнений на использование мышечного топлива у людей. J Physiol. 2001; 536 (Pt 1): 295–304. Доступно по адресу: https://jp.physoc.org/content/536/1/295.full.

3. Берк Л. М., Кинс Б., Айви Дж. Л.. Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci. 2004. 22 (1): 15–30. DOI: 10.1080 / 0264041031000140527.

4.Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг SHS, Джеукендруп А. Е.. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S17–27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473.

5. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены? Sports Med. 2001. 31 (4): 267–299.

Вам нужны углеводы для наращивания мышц?

Проверено и одобрено доктором Ларри

Какое влияние на ваше тело оказывают углеводы в процессе наращивания мышечной массы? Стив Ломбарди, медсестра отделения интенсивной терапии и личный тренер, говорит, что углеводы действительно помогают наращивать мышцы, но они являются более второстепенным компонентом.

Белок по-прежнему остается главным, когда речь идет о наращивании мышц без жира, но важность углеводов в бодибилдинге по-прежнему сохраняется. По словам Стива, это в основном сводится к знанию того, как углеводы влияют на ваше тело лично , потому что каждый организм реагирует по-разному.

Помогут ли углеводы нарастить мышцы или похудеть?

Хотя слишком много углеводов может нарушить ваш метаболизм и привести к увеличению веса, основанного на жирах, есть около хороших углеводов для наращивания мышечной массы , которые вы можете добавить в свой рацион.

Лучшие углеводы для бодибилдинга также с низким содержанием жира и, как правило, содержат некоторые белки и питательные вещества, а не только углеводы. Так что нет; крахмалистые продукты, такие как макароны или картофель фри, не будут полезными углеводами для наращивания мышечной массы, особенно если вы также пытаетесь сбросить вес при наращивании или поддержании мышечной массы.

Здоровые углеводы для восстановления мышц и похудания

Некоторые полезные углеводы, которые нужно есть для наращивания мышечной массы (избегая при этом пустых, вызывающих ожирение углеводов), включают:

  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Брокколи или другая темная зелень
  • Чечевица и фасоль

Стив предупреждает, что вы должны свести к минимуму свои порций этих здоровых углеводов для мышечной массы.Лучшее время для употребления здоровых углеводов для набора мышечной массы — утром и после обеда, во время завтрака и обеда. Откажитесь от углеводов и возьмите побольше овощей и нежирного протеина в течение дня, если вы не хотите добавлять жир к мышцам, которые вы пытаетесь нарастить.

Ешьте нужное количество углеводов для роста мышц

Здоровая порция углеводов для набора мышц — это половина небольшого сладкого картофеля, горсть коричневого риса или бобов или две горсти брокколи. Эти замороженные низкокалорийные макароны не принесут вам много пользы, если вы хотите похудеть и нарастить мышцы.

Стив всегда рекомендует добавлять в свой рацион больше постных белков вместо углеводов, но между углеводами и поднятием тяжестей есть небольшая корреляция. Просто убедитесь, что вы едите правильные углеводы в нужное время дня.

Сколько углеводов в день полезно для бодибилдера? | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы играют важную роль в бодибилдинге. Хотя белок часто считается самым важным макроэлементом для силовых атлетов из-за его свойств наращивания мышц, углеводы не менее важны.Основная задача углеводов — обеспечивать энергией ваши тренировки, а также поддерживать вашу центральную нервную систему, мышцы, мозг и почки. Слишком много углеводов может сделать вас вялым и способствовать увеличению жира, а слишком мало углеводов может привести к потере мышечной массы и плохой успеваемости в тренажерном зале.

Углеводы для набора массы

Накопление — это процесс набора мышечной массы. Когда вы пытаетесь набрать вес и мышцы, потребление углеводов должно быть выше, чтобы поддерживать рост мышц. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует, чтобы силовые атлеты потребляли от 55 до 60 процентов своих калорий из углеводов, поскольку тренировки по бодибилдингу истощают уровень углеводов в мышечных клетках, и это необходимо восполнить.

Углеводы для срезания

По мере приближения к соревнованиям вы включитесь в цикл сушки, в котором вы сокращаете количество калорий и сокращаете жировые отложения, стремясь сохранить мышечную массу. Чтобы определить идеальное количество углеводов, бодибилдер и диетолог доктор Лейн Нортон рекомендует сначала рассчитать ваши потребности в калориях. Если вы так называемый мезоморф и у вас от природы мускулистость, умножьте вес в фунтах на 15. Эктоморфы, которые от природы худы и с трудом набирают мышечную массу, должны умножиться на 16-17, а эндоморфы, которые от природы несут лишний жир. следует умножить на 13 до 14.Это количество калорий, которое вы должны есть каждый день. Ежедневное потребление белка должно составлять от 1,2 до 1,6 грамма на фунт массы тела, а жир должен составлять от 17 до 28 процентов от общего количества потребляемых калорий. Остальные калории должны поступать из углеводов.

Низкоуглеводные бодибилдинг-диеты

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для быстрой потери жира за короткий промежуток времени, утверждает Нортон, но они приводят к потере мышечной массы, поскольку углеводы помогают сохранить мышцы. Как пишет спортивный диетолог Лайл Макдональд в своей книге «Кетогенная диета», диета с очень низким содержанием углеводов или кетогенная диета также не оптимальна для наращивания мышечной массы.»Если вы все же решите пойти по низкоуглеводному пути, если вам нужно время, чтобы избавиться от жира для соревнований, увеличьте потребление клетчатки, потребляя много зеленых листовых овощей и увеличивая потребление полезных жиров, таких как оливковое масло. , миндаль и лосось, чтобы восполнить недостаток углеводов.

Соображения

Фактическое количество углеводов, которое нужно есть каждый день, сильно варьируется в зависимости от человека. Как правило, если вы от природы стройнее или хотите набрать массу вверх, вы должны есть больше углеводов, чем те, кто от природы несет больше жира или пытается похудеть.Поэкспериментируйте с потреблением углеводов, чтобы найти наиболее подходящий для вас подход, и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион. Независимо от вашего потребления углеводов, сосредоточьтесь на высококачественных источниках углеводов, таких как овощи и фрукты, бобы и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и лепешки.

Какими должны быть калории и макросы при наборе массы? — Fitbod

Итак, какое соотношение макросов лучше всего использовать при наборе массы?

Начнем с белка.

БЕЛК

Белок необходим для наращивания и сохранения мышечной массы и поэтому очень важен во время набора массы.

Вы хотите начать с настройки потребления белка, потому что оно должно быть установлено на основе вашего веса, а не установленного соотношения ваших калорий.

Рекомендуемое потребление белка для большинства здоровых людей, занимающихся массой, составляет 2–2,5 г / кг массы тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет означать 160–200 г белка.

По теме: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей для завтрака (с разбивкой по калориям) .

УГЛЕВОДЫ

Углеводы очень важны для увеличения массы тела, поскольку они являются основным источником энергии нашего тела и используются для подпитки тренировок, где происходит наращивание мышечной массы.

При этом углеводы могут легко превратиться в жир, если мы едим больше, чем нам нужно для повседневной деятельности. Поскольку мы фокусируемся на увеличении мышечной массы с минимальным набором жира, мы хотим быть уверенными, что по-прежнему в некоторой степени контролируем потребление углеводов.

Самым большим фактором при определении потребления углеводов будет ваш уровень активности:

Если вы считаете свой уровень активности умеренно-высоким (что, я предполагаю, будет у большинства из вас, если вы пытаетесь набрать массу), рекомендуемое потребление углеводов будет 4 г на кг веса.

Для того, кто весит 80 кг, это будет 320 г углеводов.

Другой способ установки макросов основан на процентном соотношении от общего количества потребляемых калорий.

Для набора массы необходимо, чтобы углеводы составляли около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если вы набираете 3000 калорий, 40% будет составлять 300 г углеводов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *