Силовой тренинг: Силовой тренинг

Силовой тренинг

Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.

Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп фитнеса с большими весами и высокой интенсивностью.

Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг — отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.

Силовой тренинг — это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге — это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.

В силовой тренировке можно выделить два аспекта: мышечная сила и силовая выносливость.

Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Как правило, в групповых фитнес тренировках, развивается силовая выносливость. Используется метод большого количества повторов со средним сопротивлением, то есть не большими весами. Этот тип тренировки носит больше оздоровительный характер, а также может скорректировать фигуру (без наращивания мускулатуры)

В тренажёрном зале развивают силовую выносливость и мышечную силу. Для силовой выносливости используется метод многократного выполнения упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы.

Целью силовой тренировки являются укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижение веса, укрепление мышц, связок и суставов, а также развитие мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

— с весами;
— с партнёром;
— с сопротивлением других предметов;
— преодоление сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, в воде).

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх, отжимания)
3. Изометрические упражнения (удержание груза, удержание корпуса в состоянии напряжения)

В фитнес клубах сейчас используют различные названия силовых уроков, иногда вообще не подразделяя на типы, просто называется силовой тренинг. Но все же выделю разновидности уроков и распишу, на что они направлены.

• Super Sculpt — для разного уровня подготовки, направлен на укрепление всех групп мышц
• ABT — тренировка на бёдра, ягодицы и мышцы живота
• Upper Body — упражнения для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь и спина). Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс)
• Tabs — тренировка мышц живота. Тоже длится около 30 минут. Поэтому Ее часто сочетают с Upper Body
• Body Pump — для подготовленных людей. Тренировка на все группы мышц со штангой. Проходит в быстром темпе, поэтому в ней отлично сочетается кардио и сила

В начале силовых тренировок очень важно поставить технику и укрепить мышцы. Поэтому начинать лучше с небольшого темпа, с маленьких весов. Вы сами почувствуете, когда нужно расти дальше. Как правило, с адаптацией под нагрузку пропадает крепатура мышц на следующий день, а во время тренировки последние повторы даются легко. Это значит, что необходимо увеличить интенсивность тренировок: брать больший вес, усложнять упражнения либо делать меньше интервалы отдыха.

Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм, и за счёт развития мышечной массы, сжигание жира происходит быстрее, организму приходится тратить дополнительную энергию для поддержания мышц, а значит вы станете сжигать больше калорий. Но людям со слишком большим лишним весом (15 кг и выше) лучше вначале наладить питание и просто много ходить. Прогулка до тренажерного зала будет гораздо полезнее, чем сама тренировка. В силовой тренировке большая нагрузка на суставы, а при лишнем весе это уже травмоопасно. И ещё одно частое заблуждение, что на силовой тренировке сдвигается жир. Силовая тренировка проходит в анаэробном режиме, а это значит, что жиры организм вообще не тратит (только глюкоза и гликоген)!

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Как превратить силовой тренинг в функциональную тренировку

Чтобы развить большую силу, нужна выносливость и гибкость. Чтобы развить большую выносливость, понадобится хорошая ловкость. Чтобы сделать Ваше тело совершенным, просто необходимо развивать все физические качества, которые нам дала природа. Превращаем силовой тренинг в функциональный вместе с тренером «Магис Спорт» Кариной Кузнецовой.

Что такое функциональный тренинг?

В целом можно сказать, что функциональная тренировка — это вид нагрузки, при которой используются только естественные движения, с большей частью которых человек сталкивается ежедневно в обычной жизни — те движения, которые требуют от нас функциональной силы, ловкости, выносливости и координации, несмотря на свою простоту.

Чем силовой тренинг отличается от функционального?

Для силового характерна мышечная гипертрофия, то есть основная задача силового тренинга — это набор мышечной массы и работа над ее структурой. Выраженный рельеф, красивые ягодицы, мускулистые руки и т.д. — вот за чем в тренажерный зал обычно бегут женщины и мужчины. Функциональный тренинг, в отличие, от силового, направлен на улучшение всех физических показателей спортсмена.

Обычно упражнение на функциональной тренировке включает в себя несколько разных, объединяя их в одно мощное упражнение. Задача функционального тренинга — задействовать сразу как можно больше мышечных групп, в то время как в силовом мы работаем в одном упражнении с одной мышечной группой. Занятие на функциональной тренировке получается более интенсивным и энергозатратным.

Как правильно совмещать в своих тренировках силовой и функциональный тренинг?

Все индивидуально и зависит от конкретных целей и задач. Для большинства людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, приобрести красивый рельеф и чувствовать себя здоровыми и бодрыми, будет идеальным баланс 3 к 2: 3 силовых и 2 функциональных тренировки в неделю. Такой подход позволит разнообразить тренировочный процесс, чтобы не привести его к стагнации и адаптации организма к нагрузкам.

 

Какие задачи решает функциональный тренинг:

 

• Укрепление мышц кора — внутреннего слоя мышц;
• Развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов;
• Увеличение всех физических показателей, в особенности ловкости, скорости и координации;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как превратить силовой тренинг в функциональный: идеи упражнений

Болгарский сплит присед: классический и функциональный вариант

Болгарский сплит-присед — классическое упражнение в силовом тренинге. В упражнении задействованы, в первую очередь, мышцы ног.

Подключаем к этому упражнению прыжки, а руки держим над собой — и вот уже упражнение стало функциональным, подключив другие мышечные группы: руки и кор.

Отжимания: классический и функциональный вариант с канатами

Отжимания — базовое упражнение в любой тренировочной программе.

Попробуйте после каждого отжимания делать упражнение на выносливость с помощью каната: таким образом Вы сделаете упражнение интенсивным и очень энергозатратным. И вперед, к сверхмощным физическим показателям!

Мертвая тяга: классический и функциональный вариант с босу

Мертвая тяга с гантелями — отличное базовое упражнение для проработки мышц бедра.

Встаньте на босу, и Вы почувствуете, что в работу включилось практически все тело! Развивайте баланс и силовую выносливость, прорабатывая глубокие мышцы кора.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Кардио-силовой тренинг — Bodyboom

Каждый клиент фитнес-клуба хотя бы на начальных этапах посещения задавался вопросом: «Что лучше: кардио или силовой тренинг?». Ответ на этот вопрос один: только

грамотное сочетание обоих видов тренинга позволит гармонично развить свое тело и быстро достигнуть поставленной цели.

Сеть фитнес клубов bodyboom предлагает возможность провести кардио и силовую тренировку c использованием спортивного оборудования от лучших американских фирм-производителей LifeFitness и Hammer. Каждый тренажер оснащен руководствами по эксплуатации, доступными для любого пользователя, что значительно облегчит работу. Bodyboom – семейная сеть фитнес-клубов, поэтому здесь предусмотрена возможность занятий для разных возрастных групп с различными ограничениями по здоровью.

Линейка кардио-тренажеров

сети фитнес-клубов bodyboom предусмотрена для работы разных групп клиентов. Если для среднестатистического здорового человека подходит беговая дорожка, то для людей с заболеваниями суставов есть альтернатива в виде эллиптического тренажера, исключающего ударную нагрузку и компрессию. В случае ограничений по здоровью со стороны сердечно-сосудистой системы и позвоночника в наличии есть велотренажеры с поддержкой спины и без. Дополнительно в клубах сети имеются альтернативные кардио-тренажеры: степпер, гребля и сайкл. Любой посетитель почувствует себя комфортно и сможет выбрать кардио-тренажер, соответствующий его уровню подготовки и физическим возможностям.

Силовой тренинг имеет две разновидности: работа на тренажерах и работа «со свободными отягощениями» (штанги, гантели). Линейка силовых тренажеров дает возможность изолированно проработать каждую мышцу тела. Причем здесь также может быть предложена альтернатива для варьирования силовой нагрузки согласно физическим возможностям клиента. Для удобства клиентов в зале постоянно присутствует фитнес-специалист в яркой форме с логотипом bodyboom, который в любое время готов оказать любую помощь: посоветовать более действенные упражнения на конкретную мышечную группу, презентовать данные упражнения и дать рекомендации по технике выполнения.

Грамотная кардио-силовая тренировка – это залог успеха!

Стандартная схема тренировки:

1. Кардио-разминка – 5-15 мин.
2. Суставная разминка – 2-5 мин.
3. Силовой тренинг – 45-60 мин.
4. Кардио-заминка – 5-40 мин.

Желаем приятного тренинга

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

 

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

 

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

 

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

 

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

 

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

 

Силовой тренинг: а нужен ли он?

Вот некоторая странность бодибилдинга! Казалось бы, силовой вид спорта, а физическая сила не гарантирует никакой победы на состязательном помосте. От этого и ошибочный подход к тренировкам. Многие тратят очень много время и сил. Пытаясь не понятно для чего поставить рекорд в жиме лежа и становой. Других просто «заклинивает» на бицепсе и делают десятки сотен концентрированных подъемов. И первые и вторые тратят время не получая, желаемого результата, поскольку поход к решению задачи не верен. Наш материал расскажет, как надо проводить тренировки получая, максимальный позитивный результат.
Обратите внимание на методические принципы. Массу дает много повторный тренинг (8-12 поворотов в сете), силу — мало повторный (2-5 повторений). Но как бы добросовестно вы, не качали силу, много массы этим не прибавишь. Спрашивается, для чего нужен, силовой тренинг.
А тайна в том, что много повторов (на массу) делать требуется с весами, которые являются, чуть ли ни силовыми рекордами. И еще есть один не мало важный нюанс, накачка грудных начинается, после того, когда вы начнете жать лежа под 130 кг.
Методисты рекомендуют два раза в год делать силовые «cессии». Комплекс упражнений вы сможете разработать сами, взяв на вооружение нижеизложенные методические правила.

ВСЕ ВНИМАНИЕ КРУПНЫМ МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ.

Поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы избежать травмы, не следует после Приседаний делать через день или два становую.
Тренироваться следует с периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели. К основному упражнению следует добавлять 1-2 «добивочных» упражнений. Так после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой — тягу штанги к поясу. После жима лежа- подъем штанги на бицепс. В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомогательном 2-3 сета. Выкладываться стоит только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены!

ЗНАЙТЕ ЧУВСТВО МЕРЫ

Частые тренировки крупных мышечных групп вызывают большие затраты энергии. Из этого следует, что на восстановление мышц нужно отводить большее время. Если тренироваться в силовом режиме, так же как и в качковом (до 4разв неделю) Сила начнет убывать.
Метод «циклирования» повторов требует особого внимания и отношения к нему. Многие спортсмены свои тренировки строят по убывающему циклу, а именно Сначала занимаются несколько недель с много повторным тренингом(8-10 поворотов в одном сете с небольшим весом), затем несколько недель со средним числом поворотов (4-6 за сет, но с большим весом) и последние недели тренируются с малым количеством поворотов (1-3 за сет, но с очень большими весами).
Стоит обратить внимание, что при силовых тренировках быстро « забиваются «мышцы и рост силы угасает. А при таком графике можно продлить период прибавления силы до двух- трех месяцев.

КАК УСКОРИТЬ ПРОЦЕСС

Перед тем, как начать силовые тренировки, следует проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Многие силовые упражнения впрямую зависят от строения скелета, а в частности от длины конечностей. Инструктор всегда даст нужные рекомендации насчет техники с учетом вашей индивидуальности. Допустим, вы высокого роста то приседания делать будет сложно, а вот становая тяга пойдет легче.
Развитие силы полностью не зависит от тренировок с предельно высокими весами. Важна еще и скоростная сторона. Дело в том, что рост силового потенциала обеспечивают т.н. «быстрые» мышечные волокна. Вот они то и реагируют на взрывной тренинг. Американские рекордсмены жима лежа выполняют жим с весом 60% от разового максимума. Вес этот выжимается с максимально возможной скоростью. Результатом является таблица рекордов, в жиме лежа, она переписывается с завидной скоростью.

ТРЕНИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ

Начинать тренироваться в качковом режиме с разбегу сразу, если вы давно не тренировались не стоит. Бодибилдинг требуется отложить на время. Если не можете подтянуться 10-12 раз, присесть с собственным весом и выжать половину собственного веса над головой, прежде следует заняться силовыми тренировками. На это потребуется год-полтора серьезных тренировок

Обязательно имейте план на каждую тренировку, на неделю, месяц и даже на далекую перспективу. Одновременно следите за своим организмом, изучайте его силовой потенциал, выясните, сколько время требуется на восстановление, какие потребности в еде и сне. Поняв себя и свой организм ваши задачи станут более выполнимы, и вы более уверено будете продвигаться к массе.

Силовые тренировки для женщин в Минске

Тренировки с отягощением для женщин — пожалуй, самый популярный и эффективный из всех современных видов фитнеса. Ведь здесь Вы можете подтянуть фигуру, проработав все проблемные зоны, укрепить мышечный корсет, а также сбросить лишний вес. Разве не мечта?

Силовой фитнес представляет собой комплекс упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц. Инструктор объясняет технику каждого упражнения, выполняя их вместе с Вами. Главное здесь — делать основной акцент не на скорости или количестве повторений, а именно на качественном выполнении каждого движения. Это поможет избежать возможных травм и позволит тщательно проработать все зоны.

В силовых тренировках в Минске используется всевозможное оборудование: бодибары, гантели, мячи, босу, фитболы, медболы. Работа с каждым из видов оборудования имеет свои правила, поэтому внимательно слушайте инструктора и следуйте указаниям. Ваш организм отблагодарит Вас отличным самочувствием и прекрасной формой за посещение данных тренировок!

Преимущества силового тренинга:

• за счет укрепления и роста мышц ускоряются обменные процессы в организме, что позволяет Вам тратить больше калорий даже вне зала;
• Вы активно работаете над проблемными зонами, Ваши формы становятся привлекательными и аппетитными;
• этот вид занятий является замечательным помощником в борьбе с целлюлитом;
• данные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
• силовые тренировки — отличная профилактика таких болезней, как диабет, тромбоз, различных заболеваний костей и суставов;
• Вы развиваете силу, выносливость, баланс, координацию, что заметно улучшит качество повседневной жизни;
• тренировка с отягощением — прекрасный способ зарядиться энергией, избавиться от негативных мыслей и стресса, “разгрузить” голову после долгого трудового дня.

---

---

Силовой тренинг в Малиновке и Серебрянке

“Силовые”, как их любят называть в народе, станут для Вас незаменимым помощником в работе над телом мечты. Стоит один раз попробовать, и Вы уже не сможете представить своей жизни без этой активности! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить наличие следующих заболеваний:

• варикозное расширение вен 2 и выше степени;
• межпозвоночные грыжи, артроз, артрит;
• любые воспалительные процессы, заболевания в острой стадии;
• недавние травмы, хирургические вмешательства.

Занятия по силовому тренингу проходят в наших залах под руководством опытных тренеров. Классы оснащены всем необходимым оборудованием, чтобы сделать Ваши занятия максимально комфортными и продуктивными. Бронируйте бесплатное занятие прямо сейчас!

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Purestock / Thinkstock

2) физкес / Thinkstock

3) kzenon / Thinkstock

4) Wavebreakmedia / Thinkstock

5) Stockbyte / Thinkstock

6) Квун Кау Там / Thinkstock

apache.org/xalan»> 7) зеремски / Thinkstock

8) Ибракович / Thinkstock

9) nd3000 / Thinkstock

10) junce / Thinkstock

11) Ибракович / Thinkstock

12) Antonio_Diaz / Thinkstock

13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images

14) monkeybusinessimages / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«

Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».

Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».

Mayo Clinic: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в правильной технике», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»

Фонд Немур: «Силовые тренировки».

NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.«

Национальный институт старения: «Отжимания от стены».

Почему сила — это секрет фитнеса старше 40 лет и как сохранить силу мышц среднего возраста

В обычное время «сила отца» (или сила мамы) является одним из преимуществ старения: сила требует много времени, чтобы набраться, и почти столько же времени, чтобы ее потерять, а это означает, что в течение всей жизни с умеренно сложными физическими задачами большинство людей может сохранять их сила уже в среднем возрасте.

Однако сейчас нестандартные времена, и сила среднего возраста сильно пострадала: коронавирус вырвал активность из повседневной жизни, от перевозки покупок в машину до укладки ручной клади в верхний шкафчик.Согласно новым данным, опубликованным Sport England, более трети людей старше 55 лет испытали снижение своей силы с начала пандемии, в то время как еще 37 процентов делают меньше упражнений, что делает их возрастной группой, которая, скорее всего, потеряла силу. во время пандемии. Это риск для здоровья, и не только потому, что сила защищает ваше тело от возрастного упадка — тренировки с отягощениями также защищают от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных состояний.

После исследования Sport England Центр по проблемам старения выпустил предупреждение о том, что люди старше 50 лет нуждаются в упражнениях в стиле Джо Уикса, на фоне данных, согласно которым треть из них потеряла силы за последний год.

Анна Диксон, исполнительный директор благотворительной организации, сказала: «Нам необходимо принять срочные меры, чтобы обратить вспять эту тенденцию, иначе мы рискуем увидеть серьезные последствия для здоровья людей в долгосрочной перспективе в ближайшие годы. Хорошая мышечная сила имеет решающее значение для поддержания здоровья и активности, а также предотвращения падений в более позднем возрасте ».

Хорошие новости? Силовые тренировки не должны быть сложными, трудными или даже потными: и определенно не требуется, чтобы тренер, одетый в лайкру, кричал на вас через звонок Zoom.Ключом к эффективному плану силовых тренировок являются отдых и прогресс. Первая — хорошая новость: тренировка на силу означает выполнение сложных движений с относительно долгими перерывами между ними, что позволяет вам полностью восстановиться между усилиями. Это также означает, что нет необходимости тренироваться каждый день.

Что касается прогресса, это просто означает, что вам нужен способ усложнить упражнения. В большинстве движений вы все еще наращиваете силу, когда максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить в одном подходе, остается в диапазоне от 3 до 12: намного больше, и вы перешли к мышечной выносливости.

Наконец, вам нужно убедиться, что вы воздействуете на каждую частичку своего тела, если это возможно, убедитесь, что вы толкаете, тянете, приседаете и переносите груз (например, переносите тяжелые покупки). В идеальном мире вы бы также добавили шарнир для бедер (то, что вы делаете, когда махаете гирей или делаете становую тягу с земли), но это немного сложнее, поэтому для начала сосредоточьтесь на основах.

Имея это в виду, вот план, чтобы восстановить свои силы в течение следующих нескольких недель (или, если хотите, дольше).Есть две тренировки, A и B, которые вы должны стараться чередовать: либо выполняйте обе на одной неделе, либо выполняйте ABA одну неделю и BAB на следующей, делая по крайней мере один день отдыха между тренировками. Начните с простейшего варианта каждого движения, которым вы можете управлять: как только вы достигнете максимума рекомендованного диапазона повторений, переключитесь на более сложное на следующей тренировке.

Тренировка A

1. Толчок (горизонтальный): 5-10 повторений, 3 подхода

Easy: отжимание от стены

Средний: отжимания на наклонной скамье

Hard: Отжимание

2.Тяга: 5-10 повторений, 3 подхода

Тяга в наклоне с грузами, бидонами или 2-литровыми молочниками.

3. Приседания (на двух ногах): 8-12 повторений, 4 подхода

Легко: приседания в дверном проеме

Средний: приседания с собственным весом

Hard: Приседания с рюкзаком

4. Переноска: 20 минут, 2 комплекта

Фермерская прогулка

Тренировка B

1. Толчок (вертикальный): 5-10 повторений, 3 подхода

Easy: Стена ангел

Средний / Жесткий: жим над головой банками, молочниками, гантелями или рюкзаком

2.Сгибание рук: 5-10 повторений, 3 подхода

Сгибания рук на бицепс банками, резинками или рюкзаком.

3. Варианты приседаний на одной ноге: 8-12 повторений, 4 подхода

Easy: сплит-присед

Средний: Выпад

Hard: Выпад из рюкзака

4. Переноска: по 10 м с каждой стороны, 2 комплекта

Чемодан для переноски

Не настаивайте ни на чем из этого и заранее проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей способности управлять любым из этих движений.Вы должны отдыхать 1-2 минуты после каждого подхода и останавливаться в каждом подходе, не считая «отказа» — если вы обнаружите, что делаете все медленнее и медленнее, останавливайтесь, а не продвигайтесь вперед. Думайте об этом как о виртуальной версии того, что вы обычно делали в течение последнего года: несколько простых движений, время от времени, которые будут держать вас в форме на вторую половину вашей жизни.

Как есть, чтобы стать сильнее

Беспрецедентный продукт для силовых тренировок с оценкой результатов в реальном времени

Платформа революционизирует силовые тренировки для элитных спортсменов и тренеров, спортивных сооружений и реабилитационных центров с помощью передового искусственного интеллекта и робототехники OxeFit, компания, изменяющая будущее фитнес-индустрии своим революционным подходом к силовым тренировкам, объявляет о выпуске своего премьерного продукта: XP1.Сочетая в себе науку и технологии, основная технология XP1 объединяет робототехнику, движение, отслеживание производительности, расширенный коучинг и аналитику для создания подключенной фитнес-системы, которая исключает догадки из силовых тренировок и максимизирует потенциал профессиональных спортсменов и пользователей реабилитации.

«XP1 — это захватывающая и революционная технология силовых тренировок, которая будет соответствовать требованиям профессионального спорта», — сказал инвестор OxeFit и защитник Dallas Cowboys Дак Прескотт.«Это повысит эффективность отслеживания тренеров и инструкторов до современной оцифрованной платформы, предлагая более разумный путь к более сильной команде».

Теперь доступный для предварительного заказа, XP1 наблюдает, изучает и анализирует каждое движение, чтобы в режиме реального времени проводить оценки и корректировки для повышения производительности, а в будущем выпуске продукта элитное обучение будет проходить прямо в домах потребителей.

«Нет ничего важнее для меня, чем стать самой сильной версией себя, и XP1 даст мне инструменты, данные и уверенность для достижения наиболее эффективной тренировки с оптимальной эффективностью», — сказал ресивер НФЛ Дез Брайант.«Это дальновидный подход к тому, как я могу заставить себя быть непобедимым в регулярном сезоне и поддерживать свои силы в межсезонье».

XP1 объединяет традиционное оборудование для силовых тренировок в автономный тренажер как часть интерактивной экосистемы для личного и индивидуального фитнеса. Его функции работают вместе, чтобы обеспечить более эффективную и последовательную тренировку:

История продолжается

• Динамическая тренировка с отягощениями с компьютерными нагрузками до 500 фунтов , которые устраняют ограничения традиционных силовых тренировок

• Силовая пластина технология, интегрированная в каждое упражнение и программу тренировок , которая выявляет асимметрию и дисбаланс веса в невидимой ранее среде в режиме реального времени, чтобы выявить слабые места и потенциальные травмы

• Датчики движения и машинное обучение в реальном времени , которые обнаруживают и отслеживайте движения, чтобы помочь предотвратить травмы и улучшить форму

• Сенсорный экран 43 дюйма для дополнения динамического тренировочного контента и предоставления управления пользователем

• Компактный автономный тренажер , занимающий на 80% меньше площади чем традиционная весовая стойка с необходимыми аксессуары

«XP1 определяет новую эру силовых тренировок.Наша команда ведущих экспертов по технологиям, физиологии и спортивной медицине открыла более сложные и интересные возможности для улучшения результатов элитных спортсменов, — сказал соучредитель OxeFit, генеральный директор и председатель правления Мохаммед «Раб» Шанабле. от традиционных методов силовых тренировок, предлагая комплексную тренировочную экосистему, которая учится, растет и адаптируется вместе с вами. В дополнение к полностью индивидуализированной программе силовых тренировок для пользователей экосистемы XP1, он предлагает прорывную доступность и аналитические данные для оценки в реальном времени для силовых тренеров, а также тренировочных и реабилитационных центров для достижения новых уровней физических результатов с клиентами.»

Два сопутствующих программных приложения — OxeLead и OxeFit — будут работать в тандеме с XP1, синхронизируя данные для обеспечения целостного взаимодействия с пользователем:

• OxeLead: инструмент управления тренировкой и восстановлением для тренеров, тренеров и физиотерапевтов. работает совместно с XP1 для измерения и оценки производительности, устраняя необходимость в отслеживании пользовательской аналитики вручную.Пользователи получают доступ к автоматически сохраненным данным и сравнениям между игроками через облачное программное обеспечение.

• OxeFit: Пользователи могут персонализировать свой тренировочный режим из более чем 200 упражнений и обучающих видео, а также участвовать и соревноваться с другими со своего мобильного устройства.

Экосистема XP1 не только идеальна для профессиональных спортсменов и спортивных клубов, но также имеет полезные приложения в других средах.

• «Независимо от того, тренируется ли клиент для NFL, MLB или NBA, его тело и желаемые конечные цели уникальны.С приобретением экосистемы XP1 мы получим непревзойденную способность оценивать скорость, мощность и силу с помощью действенных, удобоваримых данных, которые помогут нам адаптировать наши тренировки к индивидуальным потребностям наших спортсменов-клиентов и открыть для них новые возможности », — сказал Джереми. Хиллс, президент и инструктор по производительности в Kollective, учебном центре в Остине.

• «Мы выбрали XP1 из-за его основной технологии. Встроенные функции согласования и оценки производительности позволят нашим пациентам отслеживать свои усилия и немедленный прогресс.Эти данные в реальном времени мотивируют к достижению оптимального результата на каждой тренировке, что приводит к более успешному восстановлению «, — сказал Майкл Мозли, соучредитель METS Physical Therapy.

• » После покупки XP1 для наших фитнес-центров, это гарантирует, что наши объекты оснащены новейшим оборудованием, что превосходит ожидания жителей в отношении их жизненного опыта и дает нам преимущество перед конкурентами », — сказал представитель компании по недвижимости American Communities.

Для получения дополнительной информации о XP1 или сделайте предварительный заказ, пожалуйста, посетите Oxefit.com.

О OxeFit
OxeFit — это первая в своем роде система силовых тренировок, революционизирующая мир подключенного фитнеса с помощью передовой робототехники и искусственного интеллекта. OxeFit предоставит пользователям комплексный фитнес-опыт, необходимый для построения полноценной жизни как на профессиональном, так и на личном уровне. Используя программы тренировок на основе данных, управляемая компьютером нагрузка бренда позволяет проводить тренировки с переменным отягощением, в то время как современные технологии собирают данные и отслеживают форму для выявления слабых мест и потенциальной травмы.Увлекательный контент OxeFit стремится привнести новый элемент взаимодействия в фитнес-сообщество. Штаб-квартира OxeFit находится в Плано, штат Техас. Для получения дополнительной информации посетите сайт oxefit.com

О Kollective
Kollective — это местный клуб социального воздействия, расположенный в центре Остина, созданный для того, чтобы дать вам больше возможностей. Коллектив Kollective, возглавляемый командой мирового уровня, специализируется на человеческих возможностях благодаря инновационному и технологическому подходу к своим влиятельным профессионалам. Независимо от того, занимаетесь ли вы роль лидера, ориентированного на лазерные технологии, предпринимателя по построению сетей или элитного спортсмена, Kollective — это оптимизированная частная сцена для работы — тренировки, общение, выполнение работы и восстановление. Посетите thekollective.com, чтобы узнать больше.

О физиотерапии METS
Физическая терапия METS — это практика, ориентированная на пациентов, которая продвигает искусство физиотерапии с помощью интегративного индивидуального подхода. Созданная и управляемая семьей команда специалистов по восстановлению METS восстанавливает и активизирует весь потенциал пациентов, предоставляя практический индивидуальный опыт профилактических услуг во время тренировок по производительности и в домашних условиях, а также поддержку восстановления.Полный список предложений можно найти на сайте metspt.com.

Об американских сообществах
American Communities — это семейная фирма по недвижимости, которая занимается возрождением многоквартирных домов и преобразованием их в дома. У американских сообществ есть невероятно уникальный рецепт освежения свойств для создания ярких, удобных и прекрасно управляемых сообществ. Они работают каждый день, чтобы убедиться, что ваш дом — это больше, чем просто место, где вы живете.Для получения дополнительной информации посетите сайт americancommunities.com.

Контакт для СМИ
Maret Montanari
[email protected]
214-838-5721

Изображения по теме
image1.png

Cision

Просмотреть исходное содержание для загрузки мультимедиа: http: //www.prnews .com / news-Release / introduction-oxefits-xp1-an-unparalleled-force-training-product-with-real-time-performance-Assessment-301263789.html

ИСТОЧНИК OxeFit

Стартап по силовым тренировкам Тональные кресты статус единорога после сбора 250 миллионов долларов — TechCrunch

Когда в прошлом году разразилась пандемия, спрос на домашнее оборудование для фитнеса резко вырос, и Tonal не стал исключением. Продажи производителя умного домашнего фитнес-тренера резко выросли, и теперь шестилетний стартап из Сан-Франциско готовится к следующему этапу роста. Tonal добавляет 250 миллионов долларов нового финансирования в раунде серии E, оценивая стартап в 1,6 миллиарда долларов.

В раунде приняли участие Dragoneer, Cobalt Capital, L Catterton, Sapphire Ventures и спортсмены-инвесторы Дрю Бриз, Ларри Фицджеральд, Мария Шарапова, Майк Тайсон и Сью Берд. По словам Тонала, новые средства позволят ему тратить больше на маркетинг своего продукта для силовых тренировок среди покупателей, чтобы повысить узнаваемость бренда, расширить свой каталог потоковых фитнес-классов и дополнительно инвестировать в операции и масштабирование своего бизнеса для удовлетворения растущего спроса.На сегодняшний день стартап, занимающийся домашним фитнесом, собрал 450 миллионов долларов.

«Мы действительно готовимся к масштабированию бизнеса: мы вкладываем гораздо больше капитала в маркетинг и узнаваемость бренда, и мы вкладываем гораздо больше капитала в масштабирование нашей цепочки поставок, чтобы подготовиться к следующему этапу, который Я действительно думаю, что это следующие два праздничных сезона », — говорит Оради.

В рамках своих усилий по увеличению штата сотрудников в организации, Tonal также добавил в свой состав трех новых руководителей: главный операционный директор Шеннон Креспин, бывший руководитель Johnson & Johnson; Директор по стратегии Грегори де Гинцбург, ранее занимавший должность главы отдела корпоративной стратегии и развития в NBCUniversal; и технический директор Брайан Джеймс, предыдущие работодатели которого включают Google, Nest и Apple.Якобы Креспин, де Гинцбург и Джеймс будут иметь решающее значение для следующей главы Tonal, поскольку стартап продолжает расти по всем направлениям, включая производство оборудования и контента.

Этот последний раунд финансирования и набор новых сотрудников — все шаги, которые стартап предпринимает в рамках медленного продвижения к IPO, говорит Орейди, хотя исполнительный директор Tonal отказался назвать сроки, когда стартап может стать публичным.

«Мы собираемся выйти на IPO в то время, когда это лучше для бизнеса, потому что публичная компания может сильно отвлекать», — добавляет Орейди.«Я получаю предложения или запросы SPAC почти ежедневно, и мы постоянно отвечаем« нет ». Хотя IPO является важной вехой для бизнеса и дает нам доступ к определенному классу капитала и ликвидности, мы также знаем, что вы» я должен сделать это в нужное время ».

Основанный в марте 2015 года Оради, который был мотивирован на то, чтобы начать работу с Tonal из-за его личных поисков снижения веса и силовых тренировок, Tonal с тех пор завоевал репутацию среди энтузиастов фитнеса благодаря универсальному дизайну и цифровой системе весов, которая позволяет устройство для копирования различных тренажерных станций.EC-1 от Extra Crunch on Tonal, опубликованный ранее на этой неделе, предлагает уникальное глубокое погружение в этот быстрорастущий фитнес-стартап, исследуя историю происхождения Tonal, запуск продукта, стратегию взаимодействия с клиентами и перспективы на будущее.

Серия E

Tonal следует за чрезвычайно насыщенными событиями полуторагодовалым стартапом, продажи которого увеличились на 800% с декабря 2019 года по декабрь 2020 года, что привело к задержке доставки от 10 до 12 недель — проблема, которую компания ранее сообщала TechCrunch. работая над решением этой проблемы, наращивая производство устройств, увеличивая численность сотрудников и оборудование для авиаперевозок из Тайваня в США.С. удовлетворить спрос. В марте этого года Tonal также объявила о новом партнерстве с Nordstrom, разместив станции площадью 50 квадратных футов в отделах женской активной одежды по крайней мере в 40 магазинах Nordstrom по всей территории США, в результате чего общее количество физических точек Tonal к концу 2021 года достигнет 60.

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-план на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы сделать перерыв на беговой дорожке и проявить немного любви к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ нарастить твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно улучшить ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. . Он также помогает вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть.Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

• Более крепкие кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм. Нам нужно, чтобы тело могло напрячься и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе.

• Улучшает образ тела: В нескольких исследованиях была изучена взаимосвязь между имиджем тела и силовыми тренировками, и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных чувствах к своему телу после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто не надо. Так было с 49 студентками колледжа, участвовавшими в этом исследовании, которые тренировались на силу два раза в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось на силу.
• Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса увеличивается, увеличивается и уровень метаболизма в состоянии покоя. «Более высокая скорость метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
• Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , были рассмотрены 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказали ли тренировки с отягощениями какое-либо заметное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. .Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

Различные типы силовых тренировок
• Тренировка мышечной выносливости: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с более легким весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам», — объясняет она.«Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
• Круговая тренировка: Круговая тренировка включает в себя выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова). Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете управлять своим соотношением работа / отдых в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
• Тренировка на гипертрофию: Силовая тренировка наращивает мышечную массу, и ее также можно использовать для увеличения размера ваших мышц … но только если вы выполняете силовую тренировку, называемую гипертрофией. Так что любого, кто беспокоится, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрали вес, не беспокойтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к набору массы, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно поднимать от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению.Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
• Тренировка максимальной силы: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику. Этот вид тренировок включает в себя сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.
• Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг.«Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что это включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

Советы по силовым тренировкам для начинающих
1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас.«Если у вас проблемы с повторением 2 из 10, значит, вес слишком тяжелый, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом затруднительны, это, вероятно, подходящий вариант. «По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать свою весовую нагрузку от недели к неделе.« Постарайтесь сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее », — предлагает Ревениг.
2. Максимально используйте тепло Время для правильного разогрева — это фитнес-эквивалент, позволяющий маслу нагреться на сковороде перед тем, как вы начнете готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамические растяжки . Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвых насекомых, тазобедренные мосты и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
3. Избегайте упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно завершить набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию 2016 , в этом не было необходимости для увеличения мышечной силы.

Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

Согласно Office по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Что касается продолжительности тренировок, у вас нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость со временем будут постепенно увеличиваться, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задаться вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы поможем вам. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества стать сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе», — говорит Сиван Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола.И создание сбалансированной силы на — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной. Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие.

Хорошая новость заключается в том, что когда вы набираете силу и мускулы, вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, Д.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса.Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры толкающих упражнений включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мостики. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильнее, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин.В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой. (Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.)

Силовая тренировка для начинающих. : С чего начать

Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок. Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы.Следует помнить о проблемах безопасности и о большом разнообразии потенциально сбивающего с толку оборудования.

Однако это не должно быть так пугающе. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебник по основам силовых тренировок, чтобы вы смогли начать работу, а также помочь вам разработать распорядок дня, нацеленный на достижение ваших личных целей.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки — которые включают в себя определенный тип сопротивления для преодоления трудностей и наращивания мышц — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок.Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

• Сжигайте больше жира : Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
• Избегайте травм : сильные мышцы означают, что у вас также есть крепкие, поддерживаемые кости и соединительная ткань. Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
• Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца, здоровье костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.
• Повысьте уверенность : каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, медицинские условия, травмы или болезни.

Поднятие тяжестей и кардио

Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают.Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают выполнение упражнений. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.

Распространенные заблуждения

Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься.Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

• Вам не нужно посещать спортзал . Тренировки дома обладают множеством преимуществ — они бесплатны, удобны и конфиденциальны. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
• Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь преимуществами бесплатной ориентации и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок.Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
• Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сработать. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

Новичкам для начала достаточно веса тела. Однако может быть трудно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начало работы

Вы захотите знать два ключевых условия — это репутация и установка.Повторение или повторение — это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

• Начните с короткой простой программы. Ваша цель — выполнять распорядок, который прорабатывает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд. Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
• Выберите правильный вес для подъема . Главное — использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно — это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы менее подвержены травмам, поэтому выполняйте кардио или несколько разогревающих сетов в каждом упражнении в течение 5–10 минут с легким, легко поднимаемым весом.
• Сосредоточиться на форме . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать. Многие люди задерживают дыхание при выполнении упражнений, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движение.
• Дайте себе хотя бы день отдыха для восстановления. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий — на нижней, и это совершенно нормально.
• Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перегружать себя . Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете.У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
• Измените ситуацию. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте. Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам настроить программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений. Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

• Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
• Плечи: жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
• Бицепс: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
• Трицепс: разгибания, отжимания на трицепс, отдача
• Спина: Тяга одной рукой, разгибания спины, вытягивание верхом
• Брюшной пресс: скручивания, обратные скручивания, отбивные, наклоны таза
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самыми сложными упражнениями являются упражнения, выполняемые вашими большими группами мышц, и вам понадобятся меньшие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

подходы, повторения и вес

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

• Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить от 8 до 12 повторений и от 1 до 3 подходов — 1 для начинающих, 2 до 3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
• Для набора мышц: Используйте вес, достаточный для выполнения только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эластичную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка — это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения — отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

• Начните с 5-минутной разминки с легким кардио.
• Выполняйте один подход каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
• Измените или пропустите любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.
• Запишите ощущения от движений и выбранный вами вес, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
• Отдохните как минимум за день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.

Упражнение	Повторы	Рекомендуемый вес
Приседания со стулом	12	Без веса
Приседания с боковым шагом	12 справа, затем слева	Лента сопротивления
Выпады	12	Без веса
Отжимания от стены	12	Без веса
Комод для мух	12	от 5 до 10 фунтов
Сгибания рук на бицепсах с отжимом сидя	12	Лента сопротивления
Тяга в сидячем кресле	12	Лента сопротивления
Разгибания на трицепс лежа	12	от 5 до 10 фунтов
Вертикальные скручивания ног	12	Без веса
Расширения спины	12	Без веса

Слово Verywell

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут отбросить. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц.

No related posts.