Силовая растяжка: новая фишка функционального тренинга и её основные ништяки 

Содержание

новая фишка функционального тренинга и её основные ништяки 

 

В CroosFit все специфическое, а мобилити и подавно. В чём она заключается, что такое функциональная гибкость и какие требования к ней предъявляются расскажем в статье. Мы подготовили для вас уникальную информацию о новом ништяке —  силовом стретчинге, его пользе в разных сферах физподготовленности атлетов и нарыли специальные упражнения. Будем удивлять!  

Что лучше: быть бедным и больным или богатым и здоровым? Гибким или сильным? Спортсмены не дадут соврать: жизнь — сплошной, сука, компромисс. Так уж повелось, что в большинстве случаев атлеты, у которых очень хорошо развиты подвижность и гибкость не могут похвастаться богатырской силушкой. И, наоборот, силачи часто бывают настолько жесткими, что по консистенции напоминают бревно. Больше «повезло» в этом отношении нашим друзьям-тяжелоатлетам, поэтому мы и подсмотрели у них парочку лайфхаков, которыми поделимся с вами. 

Вместе с тем, к проблеме будем подходить, как всегда, с кроссфитерской точки зрения, ибо спорт наш суров и особенный.

Специфичность мобилити в кроссфите заключается в следующем. 

CrossFit – что понятно даже одноклеточной амебе-туфельке – фокусируется на общей физической подготовке, и даже упомянутая туфелька чётко осознает, что гибкость для атлета имеет огромное значение. Это крайне важно для расширения амплитуды движения. Пойдем дальше: быть гибким — это одно, но кроссфит-атлет  вынужден   применять этот диапазон движения под нагрузкой или на скорости.

Но многие  атлеты на самом деле не понимают концепцию функциональной гибкости. Они считают, что им просто нужно растягиваться все время, и вообще не уделяют внимания вопросу, как и когда это делать. В лучшем случае люди считают так: поработать над подвижностью не помешает никогда, и растягиваются при каждой удобной возможности. В худшем – вообще плюют на растяжку. 

Тренировка по мобильности очень похожа на тренировку по силе или выносливости: это всего лишь одна часть головоломки, и для нее требуется некоторая структура.

Мы с вами уже в нашей энциклопедии гибкости подробно говорили обо всех видах и пользе растяжки, повышении с её помощью производительности атлетов и предотвращении травм. Разобрали, также,  вопрос о том, как выявлять ограничения подвижности в CrossFit, и считаем, что все эти моменты будут полезными для лучшего понимания нашего сегодняшнего ништячка.

Если вкратце, то существует множество видов растягивания.

Самая популярная статическая растяжка  подразумевает удерживание позиции в течение определенного периода времени. Это обычно наиболее эффективно после тренировки или на специализированном сеансе.  Как считают эксперты CFJournal – это то, что делается в первую очередь, но это не обязательно наиболее эффективно. По их мнению, статическое растягивание — это скорее инструмент восстановления, чем создатель диапазона движения.

Динамическое растяжение и суставная разминка — перемещение суставов через весь диапазон движения с минимальной нагрузкой или растяжением более эффективны перед тренировкой или в качестве утренней зарядки.

Но сегодня мы хотим поговорить о новой фишке, с которой знакомы очень немногие —  силовом стретчинге. Найти информацию о нем в Рунете оказалось сложнее, чем откопать живого йети в песчаных дюнах Гималаев, поэтому мы традиционно обратились к нашим заокеанским друзьям, которые нам поведали очень много нового. Держитесь! Погнали!  

 В статье мы рассмотрим следующие моменты:

  • польза силового стретчинга для различных аспектов физподготовки;
  • связь с неврологической адаптацией;
  • принцип  выполнения тренировок;
  • примеры конкретных упражнений.

 

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

Такой вид работы с подвижностью, как силовая растяжка улучшает эластичность и силу связок в конце диапазона движения, что очень важно для функциональных упражнений. 

Добавляя нагрузку на эти участки надлежащим образом, вы сможете укреплять силу связок и улучшать гибкость. В чем смысл тренировок, если вы не можете активно использовать полную амплитуду движения?  

Если не выполнять упражнения на полную амплитуду, фасции — соединительная ткань между вашими мышцами и кожей могут стать жесткими и «склеенными». К счастью, взвешенная работа по мобильности может помочь отменить этот урон, заставив фасцию адаптироваться позитивно.  

Дальше мы более подробно расскажем об этой работе.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ

Хоть мы и не, прости госпади, бадебилдеры, но почему не воспользоваться опцией и не поднарастить бицуху  в определенных местах?! Силовой стретчинг очень эффективен при стимулировании роста мышц. Вот почему это работает.

1) Активация сигнального пути.

Внутриклеточный сигнальный путь отвечает за метаболизм и рост клеток, он  похож на переключатель света с настройками интенсивности: чем больше вы включаете его, тем больше света производится. То же самое с синтезом белка: чем больше вы включаете сигнальный путь, тем больше строите мышцы. 

Силовой стретчинг  значительно активирует сигнальный путь, потому что  подразумевает размещение мышцы под нагрузкой в растянутом положении. 

Однако, чтобы сделать эти типы мышечных воздействий эффективными для активации сигнального пути, необходимо использовать значительную внешнюю нагрузку. Общая рекомендация заключается в том, что если вы можете удерживать позицию более          1 минуты, нагрузка недостаточна.  

2) Эффект преграды.

Силовой стретчинг   создает  существенное ограничение в кровотоке к мышце. Это имеет два эффекта: 

  1. он предотвращает удаление метаболитов (например, лактата и ионов водорода) и 
  2. лишает мышцы кислорода. 

Оба этих состояния приводят к высвобождению  инсулиноподобного фактора роста.

3) Переполнение кровью сосудов кровеносной системы в определенных участках тела. 

Когда организм ощущает, что рабочие мышцы не имеют кислорода и не могут избавиться от накапливающихся метаболитов (потому что кровь к мышцам ограничена), он попытается перенаправить больше притока крови к работающим мышцам и увеличить сердечный выброс. 

Если вы поддерживаете растяжение и стягивание, кровоток продолжает оставаться ограниченным. Когда вы наконец освободите напряжение мышц,  

при поступлении крови  в мышцы наступит гиперкомпенсация. 

Если эта кровь наполнена питательными веществами (питание перед тренировкой), тогда вы можете переправить больше питательных веществ в эту мышцу, что также может способствовать синтезу белка.  

Внимание! В целях гипертрофии упражнения по силовому стретчингу надо выполнять с большим весом, с расчета, чтобы атлет мог удерживать позицию в нижней части движения на протяжении одной минуты.

 ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

 1) Рекрутирование  мышечных волокон. 

Когда организм лишен кислорода, он имеет тенденцию полагаться на быстрые волокна. Таким образом, силовой стретчинг подключает быстрые мышечные волокна и заставляет их работать.

Но если вы используете полную нагрузку, вы на ранней стадии задействуете все мышечные волокна, после чего тело, естественно, обратится к гликолитическим волокнам. 

Таким образом, вы набираете склонность к быстрому рекрутированию мышечных волокон, и сможете утомлять их в значительной степени. 

Для формирования взрывной силы это то, что сам Мэт Фрейзер прописал!

2) Программирование рекрутирования мышечных волокон. 

Важным элементом силового стретчинга является то, что вы можете сосредоточиться на рекрутировании определенной группы мышц. Поскольку нет необходимости выполнять полноценное движение с весом в традиционном понимании, выполняя его медленно и с ограниченными весами гораздо легче сосредоточиться на сокращении той или иной мышцы. Так  нагрузка будет более эффективной. 

Не забываем и о неврологических адаптациях. 

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ

1) Растяжение мышц. 

Тело всегда будет искать самый экономичный способ сделать что-то. Таким образом, оно научилось использовать рефлекс растяжения мышцы для увеличения её силы. Это хорошо, и нам нужен этот защитный механизм. 

Тем не менее, это также делает мышцы более склонными к травмам, потому что со временем нервная система становится менее эффективной при производстве фактической сократительной силы в растянутом положении. 

Поэтому, если вы выполняете движение (особенно в игровых видах спорта),  мышца внезапно и сильно растягивается, но в растянутом положении ваша мышца слаба, только рефлекс  будет удерживать вас, и это увеличивает риск разрыва этой мышцы.

При использовании силовой растяжки  одновременно тренируется и центральная нервная система, формируются связи между ЦНС и мышцами, которые находятся под пролонгированной нагрузкой. 

2)  Улучшение сухожилий, связок.  

Силовая растяжка увеличивает толщину и упругость сухожилия, а также создаст гипертрофию дистальной мышцы, обе из которых уменьшают вероятность разрыва мышц / сухожилий. 

Таким образом, утолщение сухожилий не только сделает вас менее подверженными серьезным травмам, но и сделает вас сильнее и более взрывоопасными.

3) Повышение динамической мобильности. 

В спорте активная (когда растянутая мышца напряжена / сжата) и динамическая (когда вы двигаетесь) мобильность являются ключевыми, и они плохо коррелируют с пассивным растяжением. 

Силовой стретчинг  увеличивает эластичность мышц, когда они максимально сжаты, что приведет к увеличению активной и динамической подвижности. 

Затем это трансформируется в лучшее техническое выполнение упражнений, а также на значительное снижение риска получения травм.  

 НЕВРОЛОГИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ

Как вы уже — в отличии от этих скрюченных атлетов-коряг благополучно поняли — силовой стретчинг улучшает эластичность и силу связок по всей амплитуде движения, особенно в конце диапазона движения. 

Но, чтобы лишний раз напрасно не теоретизировать — мы же ж кроссфитеры, а  не  какие-нибудь дрыщавые ботаны — рассмотрим преимущества силового стретчинга в нижней части тяжелого приседания. 

Когда тело сильное в конце диапазона движения, нервная система становится привычной к этой позиции и, скорее всего, позволит спортсмену войти в неё без растягивающего рефлекса в будущем.  

Вот что в двух словах можно сказать о неврологической адаптации, которая имеет решающее значение для гибкости, хотя большинство людей связывают гибкость только с длиной мышц. 

 

ПРИНЦИП  ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО СИЛОВОМУ СТРЕТЧИНГУ

Силовой стретчинг  работает с любым упражнением, в котором мышца-мишень достигает удлиненного / растянутого положения в конце эксцентричной части. Напоминаем, эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. 

Концепция проста: медленно опускайтесь до конца эксцентричной части движения (где целевая мышца растягивается) и старайтесь удерживать это положение до тех пор, пока возможно.  

По мере наступления усталости, диапазон движения будет увеличиваться, потому что вам будет сложнее дольше удерживать позицию (из-за усталости мышц), но вы все равно должны пытаться сохранить положение. 

Тогда движение становится очень медленным. Вы  выполняете подход до полного жжения!

Виды упражнений: они могут быть любыми: с использованием веса или без такого. Главное — придерживаться  вышеуказанного принципа. 

Примеры упражнений:

  • отжимания на кольцах,
  • отжимания,
  • оверхеды с узкой постановкой рук,
  • румынская тяга,
  • тяга к подбородку,
  • другие.

Специфические упражнения и технику их выполнения мы обязательно укажем.  

Используемые веса: конечно же, веса подбираются индивидуально, но, учитывая, что это растяжка и атлет должен выполнять упражнение медленно и задерживаться в нижней точке, то использовать надо маленький вес – ориентировочно 20 % от одноповторного максимума. 

Опять-таки, вес зависит и от цели атлета!

Время задержки в нижней точке:

Умные люди говорят, что для гипертрофии следует удерживать себя в нижней точке 45-60 секунд, для улучшения производительности — 30-45 секунд, а для растягивания в целях восстановления – 3 минуты. 

Итак, этот метод принесет существенные выгоды, а также улучшит здоровье ваших мышц, сухожилий и суставов.  Во избежание неприятных последствий  вес и нагрузку выбирайте постепенно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, усиливая ваши мышцы, для вхождения и выхода  из этих положений. 

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

 1. ОВЕРХЕДЫ УЗКИМ ХВАТОМ

Что тут добавить? Оверхед как оверхед. Единственное – выполнять его надо оооочеь медленно, а вес штанги должен составлять не более 20 % от одноповторного максимума.

2. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В ОВЕРХЕД ПРИСЕДАНИЯХ

Упражнение очень похожее на предыдущее, но в первом случае атлетом не применяется удержание в нижней позиции. 

3. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В УПРАЖНЕНИИ ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

4. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Будет полезно для растяжения  задней подвижности бедра. И тут, ключевой момент – это вес, вы должны не качать заднюю поверхность бедра, а растягивать, поэтому вес должен не превышать 20 % вашего максимума на становой тяге. Уж поверьте, это не тот случай, когда нужно пускать пыль в глазах громадными весами;

5. НАКЛОН ВПЕРЕД С ВОЗВЫШЕНИЯ 

  • Встаньте на безопасную поднятую поверхность, можно использовать коробку для запрыгиваний.
  • Возьмите в руки штангу, гантель или трубку ПВХ, полностью выпрямите ноги.
  • Поместите подбородок на грудную клетку и медленно (один позвонок за одно движение)  начните округлять спину и  опускаться к ногам. Убедитесь, что ваш вес находится на носках.
  • Продолжайте продвигаться к полу, насколько сможете, сохраняя ноги прямо. Обязательно дышите непрерывно, как обычно, во время движения.
  • Удерживайте себя в нижней позиции 10-30 сек.
  • Поднимайтесь вверх по тому же принципу, подбородок по-прежнему должен касаться груди, голову следует поднимать в последнюю очередь.   

Для новичков рекомендуется минимальный вес. После того, как вы потратили достаточное время на  изучение техники, постепенно добавляйте вес. Постепенно добавляя вес, вы сможете получить большую гибкость подколенного сухожилия, развивая большую силу во всей задней цепи. Как и в любом упражнении, здесь важно не торопиться.  Потратьте время, чтобы адаптироваться к новому движению.

Выполняйте по 3-5 подходов по 5 повторений в качестве разминки в начале или для заминки   в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

А вот и образец http://revolute.academy/the-best-weighted-mobility-exercise/  

6. ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ 

Мы и так дадим вам кубок и медаль, если вы дочитали до этого момента, так что детально технику гоблет приседаний расписывать не будем. Скажем только, что считали это упражнение пустяковым, пока не попробовали сами – удовольствие еще то.

Обратите внимания, что вес должен быть на пятках, носки немного разведены наружу. При вставании сосредоточьтесь на использовании ягодиц, ни в коем случае не сводите колени. 

Используйте вес, который позволяет садиться глубже и не слишком напрягать мышцы.

Выполняйте упражнения медленно, на  10 повторений с удержанием 10-30 сек в нижней точке. 

Сдаем явки-пароли, упражнение мы честно своровали вот у этого парня https://www.facebook.com/emmetlouis/videos/706413412772763/ 

7. КАЗАЦКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Исходная позиция: одна нога находится под углом 90 градусов, вторая выпрямленная, медленно переносим вес тела и меняем ноги местами. 

http://www.primephysiofitness.com/2017/03/04/loaded-hip-mobility/  

8. ПРОВОРАЧИВАНИЕ ТРУБКИ ПВХ С ВЕСОМ

  • возьмите трубку  ПВХ, загруженную пластиной весом 2,5 или 5 фунтов. Можно использовать гриф;
  • встаньте высоко, держа трубку ПВХ перед корпусом. 
  • зафиксируйте локти и, удерживая их  зафиксированными на всем протяжении движения, поднимите ПВХ вверх над головой, затем заведите трубку за спину,   пока ПВХ не коснется малой части спины. 
  • двигайтесь медленно и подконтрольно,  держите локти зафиксированными. 
  • вернитесь в исходную позицию. 

А вот и источник GB Affiliate BodyTree GST   

9. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГИРЯМИ

Что тут добавить? Выпады как выпады.  

Ну что, интересно? Оставайтесь с нами, тогда вы сможете всегда блистать в обществе и рассказывать простым смертным о том, о чем они и не догадывались.  

Добавить комментарий

Силовая растяжка

Силовая растяжка, фотоСоветские десантники знали, что мышцы, которые можно легко расслабить и растянуть — это функциональные мышцы и сделать силовую растяжку перед тренировкой. Бьют сильно и быстро, поднимают большие веса, никогда не устают, никогда не травмируются, начинают работать без разогрева, быстро восстанавливаются после больших нагрузок. Лишенные пищи и сна, истощенные от напряжения настолько сильного, что сложно себе вообразить, окровавленные после рукопашных схваток, они продолжают выполнять экстремальные задачи.

Вы хотите получить супер мощь и выжить, чтобы рассказать об этом детям? Начните растягиваться по-русски, товарищи! Вы распрощаетесь с болями, которые не дают покоя ветеранам тяжелой атлетики. Вы будете восстанавливаться после самой тяжелой становой тяги вдвое быстрее, чем ваши друзья, и сможете быстрее наращивать мощь.

И не забывайте, что силовая растяжка повышает ваши шансы избежать травм. Вы не сможете увеличить свою грудь ни на сантиметр, если ваши плечи будут сжиматься от боли и вам придется уменьшать рабочий вес. И тем более вы не станете мощней, если ваша спина будит наказывать каждое ваше движение разрядом электрического шока.

Я тянул спину каждую тренировку, с помощью всех возможных упражнений, — вспоминает легенда советской тяжелой атлетики Юрий Власов, который мог потянуться к коленям и достать до них головой. Поскольку я фанатично следовал этому правилу, все мои годы в большом спорте, в отличие от большинства моих коллег, я провел, не зная, что такое боль в спине.

Парадоксально, но все сказанное выше не означает, что вы должны тянуться или разогреваться до тренировки с отягощениями. Вначале сделайте пару повторений с легким весом, два — три повторения, перед тем как переходить на большие веса. Но даже такая силовая разминка, по моему мнению, несколько избыточна. Ведь вы начинаете свой цикл с легких весов и в то время, пока добираетесь до тяжелого железа, вы должны развить приемлемую технику, и ваши мышцы должны стать в достаточной степени подготовленными.

Вдобавок к упомянутой пользе для здоровья, правильная гибкость сделает вас гораздо мощнее, и, если вы того пожелаете, поможет нарастить на ваши кости серьезную мышечную массу! Знаете ли вы, что самый активный рост мышц происходит в хронически растянутых мышцах? Благодаря интенсивной прогрессирующей немногим более чем за один месяц масса мышц крыла птицы увеличивается на запредельные 334%! Гибкость, приводящее к мышечным повреждениям, по всей видимости, запускает процесс деления мышечных клеток.

Ну теперь вы можете спросить, почему же самые гибкие фанатики такие худощавые? Да потому, что они тянутся неправильно. Российский инструктор по рукопашному бою Влад Фадеев выдвинул точку зрения, что боец не может достигнуть расслабленности тряпичной куклы, которую вырабатывают подобные западные системы растяжки. Не можете и вы. Что делать? Тянитесь по-русски!

В СССР спортивная силовая растяжка перед тренировкой рассматривалась как элемент силовой тренировки. Данная методика увеличивает способность ваших мышц и сухожилий накапливать больше энергии, подобно сжатой пружине. Каким образом? Это элементарно, Ватсон. Если, дела я жим лежа и опуская штангу, вы сможете развить большее напряжение в грудных и дельтовидных мышцах, для следующего повторения сил у вас будет больше. В австралийском исследовании группа опытных пауэр-лифтеров дважды в неделю занималась растяжкой своих плеч, в результате всего за восемь недель они увеличили свою среднюю грузоподъемность в жиме лежа почти на 7 килограммов.

Некоторые специальные упражнения на гибкость сделают вас сильнее до 20% за счет десенситизации сухожильного комплекса Гольджи. СКГ — это управляющий орган, который ограничивает вашу силу Эти маленькие сенсоры, расположенные в соединительных тканях, останавливают мышцы, как только регистрируют нагрузку, превышающую определенный лимит. Тянитесь правильно, и вы вытащите этот кирпич из-под педали газа!

Упражнение — «Силовая Растяжка» — Street Workout


Силовая Растяжка — одно из направлений Силовой Гимнастики. Суть этого направления заключается в том, чтобы атлет смог развить гибкость, при этом мог её применять в различных элементах Силовой Гимнастики, например в Силовых Вращениях или Силовых Балансах. Тем не менее, это направление можно выделить, как самостоятельное. То есть атлет может посвятить себя развитию гибкости, если это приходится ему по душе, при этом специально не связывать себя с другими направлениями Силовой Гимнастики. Однако, следует отметить значительное положительное влияние развития гибкости на качества атлета, что делает освоение других направлений Силовой Гимнастики более свободным, а в некоторых случаях делает доступным ряд элементов, которые требуют определенный уровень гибкости. Как и во всех остальных направлениях, в Силовой Растяжке основой является духовный и личностный рост человека. Все это особым образом оказывает влияние на методы развития, а также различные взгляды в направлениях Силовой Гимнастики. Одним из таких влияний является повышение качества и гармонии применяемых для развития методов. Конечно же, это все не просто так затрагивается, потому что развитие растяжки — это путь, в котором человеку следует иметь наиболее близкий и частый контакт с болевыми ощущениями. Более того, от качества применяемых методов зависит предсказуемость организма и психологии человека. Так, если методы будут отличаться своеобразной непродуманностью, то повышается непредсказуемость поведения организма и психологии человека. Например, могут возникать различные травмы, которые вынуждают временно прекратить тренировочный процесс, либо падение интереса к развитию в данной области — это уже одно из распространенных проявлений на психологическом уровне.

Что такое растяжка?


Что ж, для начала следует отметить, что у растяжки есть два направления развития — это Альфа направление (вверх) и Омега направление (вширь). Развитие растяжки подобно выкапыванию ямы в земле. Чтобы глубже прокопать яму, следует копать по форме напоминающую перевернутую пирамиду. Когда человек копает вниз, то это Альфа развитие. Когда человек копает вширь — это Омега направление. Конечно же, это все описывается не для красноречия и привнесения экзотических слов. У всего этого есть вполне практический смысл, который будет передан немного позже. Итак, если человек будет копать яму только вглубь, то в определенный момент вся земля, которую он выбрасывает, будет падать обратно. Более того, сам процесс будет становиться очень неудобным, словно происходит «натяжение струны». Если копать только вширь, то это и так понятно, что здесь теряется всякая логика, так как мы не решаем поставленной задачи. В развитии растяжки все происходит аналогичным образом, и даже более ясно. А ясной является задача. Зачем растягиваться? Есть как минимум две полезные причины. Первая причина заключается в тренировке организма, которая с физиологической точки зрения делает его лучше, а также укрепляет и профилактирует во многих отношениях. Таким образом, польза от развития проявляется на каждой тренировке, и сопровождает атлета всегда, пока он тренируется. Вторая причина заключена в развитии пространственных и ориентационных возможностей человека. Эти возможности, уже потом, можно будет применить во многих направлениях, если на то будет желание. В свою очередь, этот вид «пользы», уже носит характер «наращенного результата», который может легко утратиться, если тренировки прекращены.

Итак, чем глубже человек выкапывает, тем лучше наша физиологическая оснащенность, а также наши возможности. В целом, атлетам, которые работают со своим весом много не стоит объяснять пользу в развитии гибкости. Поэтому, в данном случае, возникает вполне определенная заинтересованность в том, чтобы действительно копать глубже, при этом не застревать на определенном уровне из-за неверно используемых методов, а также не «выкапывать» бесконечно вширь. Поэтому эти два направления следует совмещать. То есть, следует двигаться, как вглубь, так и вширь.


Обратите внимание, если мы перевернем эту пирамиду, словно желая соорудить её из песка, то будет ясно, что работать вширь понадобится больше, чем вглубь. Если Вы попробуете соорудить пирамидку из своеобразного конструктора, то Вы поймете, что чтобы продвинуться выше на один шажок, Вам потребуется расширить абсолютно все уровни, включая самый нижний. Иначе утратится своеобразная гармония постройки, которая приведет к понижению качества «погружения». Если работа будет проводиться только на верху, то конструкция «вытянется» и со временем утратит равновесие. Поэтому, чтобы поднять её, следует гармонично расширить все уровни.

Как это все может помочь в развитии?


Теперь мы можем смело перейти к практике. Развитие гибкости отличается от других направлений прежде всего тем, что техническая характеристика стремится в этом направлении к бесконечности, а силовая характеристика стремится к нулю. То есть, фактически, законы, которые присущи силовой характеристике здесь перестают работать. Например, лучшими подходами будут последние. В первых подходах, неважно сколько у Вас будет сил, Вы явно не покажете, даже средний свой результат. При этом, законы присущие технической характеристики начинают набирать свою силу осязаемости. Например, на каждом этапе стоит основное требование — пространственное требование. Помните, у Аэр-Трэка тоже есть требования к гибкости, которые не допускают атлета к конфигурации элемента, если тот не обладает нужным уровнем гибкости. Ведь понятно, что человек не может сесть в шпагат, потому что у него нет не силовых способностей, а технических, ориентационных. С позиции силовой характеристики, он это, так скахать, «конечно же» может сделать. Как и атлет, способный стоять в балансе на одной руке длительное время, то с силовой позиции, способен сделать, хотя бы 2 оборота Аэр-Трэка. Однако, с технической позиции он не сможет их сделать, если не будет надобной гибкости. Таким образом, силовая характеристика, фактически, перестает что-либо решать в успешности тренировки растяжки.

Более того, другим интересным сопровождающим явлением в мире технической характеристики является тепловая природа. Все элементы гибкости являются сугубо тепловыми элементами. Чем более разогрет мышечный комплекс, тем лучше показатели. Тепловая природа расширяется с каждым подходом, с каждым вложением в элемент. Это все следует понимать для того, чтобы Вы могли сформировать для себя более качественный тренировочный процесс, также учитывающий Ваши индивидуальные качества.

Что ж, аналогия с выкапыванием земли и некоторые нюансы, касаемо элементов Силовой Растяжки, позволяют заключить некоторые закономерности.


Первое. В развитии элементов Силовой Растяжки следует применять много подходов, больше 10.
Второе. В каждом подходе, кроме первого разминочного, следует проводить длительное время (более 1.5-2 минут).
Третье. В каждом подходе не следует входить в свой максимальный предел. Следует выбрать уровень, в котором Вы ощущаете достаточно хорошую работу «натяжения» и ощущаете, что у Вас есть еще «воздух» (возможность) для еще большего натяжения. Так вот, в максимальное натяжение входить не следует, придерживаться оптимального.
Четвертое. Находясь в этом оптимальном состоянии, за 2 минуты Ваши мышцы будут разогреваться и будет появляться некое облегчение и возможность усилить натяжение. Так вот, усиливать натяжение следует очень гармонично в таком состоянии. А чаще всего лучше вообще не усиливать — в следующем подходе Вы обязательно сможете туда попасть.
Пятое. Последние 3-4 подхода можно входить в максимальное натяжение. Но следите, чтобы Вы не переходили некую границу, чтобы не получить травму. Если будет сложно находиться в этом положении, немножко расслабьте натяжение. Чаще всего, это не потребуется.
Шестое. Развивает, прежде всего, длительность удержания в состоянии «терпения» различного спектра ощущений. Но это больше относиться к таким элементам, как например, складка, которая может вызывать сильные неприятные ощущения, если прижимать к себе одну ногу, держась руками за стопу.
Седьмое. Учитывайте мудрость «Тише едешь, дальше будешь». Не пытайтесь гоняться за результатом, старайтесь ощущать ритм и своеобразный гармоничный темп тренировок и развития.
Итак, подведем некоторую взаимосвязь, что откуда возникло и почему? Первый пункт исходит из сугубо тепловой природы всех элементов Силовой Растяжки. Второй пункт исходит также из тепловой природы элементов, но и от закона развития: чем больше сознание человека фокусируется (либо находится) на том или ином объекте, тем сильнее оно его развивает, устанавливает там ясность и своеобразный порядок. Третий и четвертый пункты являются Омега расширением (то есть вширь). Дело в том, что за «комфорт» в том или ином положении отвечает именно Омега расширение. Поэтому, длительность удержания, даже в непредельном положении значительно способствует развитию физиологии на данном уровне, а также готовит мышцы для движения вперед. Поэтому, это делает рост вглубь более доступным и возможным, как таково. Пятый пункт, если Вы заметили всего 3-4 подхода уже является Альфа расширением. Такое распределение подходов, когда на Омега расширение идет 7-8 подходов (можно и больше), а на Альфа 3-4 (больше не стоит), исходит из нашего описания пирамидки. Чтобы увеличить пирамидку на один шажок вверх, следует сделать очень много расширений на других уровнях. Шестой пункт ведет к совестливой работе и умению понимать и различать халтуру. Седьмой пункт, возможно, не особо нуждается в комментариях. Хотя, здесь можно отметить основательность в тренировке. Следует основательно прорабатывать подходы, не имея в себе психологической торопливости. Именно она толкает человека на травмы и, можно сказать, менее качественную работу, поспешную и не приносящую удовольствие и наслаждение от процесса развития. Поэтому, в этом отношении следует полностью освободить мысли и настроиться на качественный, и возможно длительный труд. Ведь не следует бояться длительной работы, так как она лучше просвещает человека, чем быстрая, скоропостижная работа.

Обязательно исследуйте


Другим важным критерием перед началом развития элементов Силовой Растяжки, даже если Вы будете делать это ради другого направления, являются задатки в гибкости. Об этом уже упоминалось в этой работе. Итак, следует обязательно исследовать свои возможности и знать наверняка о своих задатках в гибкости. Все очень просто. если они у Вас хорошие, то на шпагат, даже в 20-25-30 лет Вы при хорошей тренировке, сможете сесть примерно за 4-5 недель(иногда меньше). Если у Вас средние задатки, то на это может уйти уже около 5-6 месяцев. Словом, чем дальше, тем больше Вам понадобиться развиваться. Но хочется из всей группы отметить людей, к которым так и напрашивается фраза «нет задатков в области гибкости». Так вот, таким людям вполне реально развиваться в Силовой Растяжке, правда многие элементы увеличиваются в своем весе. Так например, чтобы сесть на шпагат им придется работать столько же (по качеству и количеству), сколько бы им пришлось работать для освоения Горизонта ноги вместе до 3-5 секунд. Но все пути открыты. Поэтому, если Вы не имеете задатков в гибкости, просто будьте готовы к длительной работе над собой.

Бесконечное развитие


В добавок к выше описанному о задатках следует упомянуть приятное (а может и нет!). Все элементы Силовой Растяжки, как и другие элементы Силовой Гимнастики, имеют бесконечный потенциал развития. То есть, человек освоил шпагат, но это еще не конец. Дальше он может развивать шпагат в «обратную сторону» (так называемые 270 градусов). Если же Вы не можете сесть на шпагат, то в этом нет ничего страшного. Вы также находитесь на актуальном для Вас уровне развития, и также совершается хорошая работа над собой. Поэтому, неважно какие у Вас задатки — работы всегда хватит в этом направлении. Плюс ко всему, следует отметить фактор неизбежной систематичной тренировки. То есть, если Вы перестаете заниматься, то Ваши достигнутые качества уходят в сон. И их все полезные свойства, которые оказывали свое влияние на Вашу личность, можно сказать, исчезают, подобно тому, как свет Солнца уходит, когда оно уходит за линию горизонта. И, хотя Солнце при этом никуда не исчезло, но мы лишаемся его света и тепла. Поэтому, даже если у Вас хорошие задатки в гибкости, если Вы не будете заниматься — толку от них? Одну из ключевых ролей играет не уровень Вашего шпагата, а ощущения, которые испытывает атлет, когда находится в актуальном состоянии и сдвигает границу своих возможностей немного вперед. В этот момент идет то самое положительное и ключевое влияние на психологию, на физиологию. В этот момент происходит движение, развитие, и присутствует жизнь.

Оптимальный уровень


Стоит также отметить такой нюанс, как «оптимальный уровень». Словом, у каждого человека он свой. Нет, это не ограничение физических возможностей, как потенциала развития. Это психологический критерий, который дает о себе знать на определенном уровне развития гибкости. В этот момент, человек начинает ощущать своеобразную гармонию, он чувствует, что «ему этого хватает». Конечно же, в кавычки это взято именно по той причине, что сигнал носит более глубокий характер, а также отличается особенной зрелостью. Поэтому, в этот момент тренировка начинает также видоизменяться, при этом получаемое удовольствие и наслаждение от неё возрастает.

Этот оптимальный уровень также дает о себе знать относительно «ритма» развития. В определенный момент человек понимает, что ему комфортно именно в таком ритме развиваться. Тогда открывается отличная возможность заметить и отметить множество приятных особенностей этого пути. Успехов в развитии!

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без стретчинга невозможно представить полноценную тренировку. После силовых нагрузок, при постоянном сидячем образе жизни мышцам необходима растяжка. Она делает мышечные волокна эластичными и гибкими, снижает риск развития травм и повреждений.

В фитнесе растяжка относится к отдельному направлению – стретчинг. Такие тренировки возможны как с тренером, так и в домашних условиях. Стретчинг полезен пожилым людям, спортсменам, людям без подготовки и даже беременным женщинам. Рассмотрим, в чем польза растяжки для организма, и как начать такие тренировки в домашних условиях.

Полноценные тренировки должны состоять из силовых нагрузок, кардиотренировок и растяжки. Первые необходимы для увеличения силы, вторые – тренируют сердечно-сосудистую систему и выносливость. Зачем нужна растяжка? Она помогает восстановить мышцы после серьезных силовых и кардионагрузок, расслабляет организм и снижает риски возникновения травм.

Как правило, различные растяжения и разрывы мышечных волокон происходят именно с не разогретыми и недостаточно растянутыми мышцами.

Стретчинг-тренировки предусматривают нагрузку низкой эффективности, направленную на растяжение суставов и мышц, увеличение их гибкости и выносливости. Основная задача стретчинга – ускорение жиросжигательных процессов, восстановление организма после тренировки и профилактика травам. Преимущество такой системы занятий в том, что стретчинг начинающим можно практиковать даже без специализированного оборудования и сопровождения тренера.

Дополнительные преимущества стретчинга заключаются в следующем:

  • Наблюдается укрепление связок, соединительной ткани (сухожилий) и суставов.
  • Избавление от мышечных спазмов.
  • Улучшение кровообращения в мышцах – помогает при травмах, иногда стретчинг помогает избавиться от болей в пояснице и суставах.
  • Растяжка расслабляет и успокаивает, при регулярных тренировках налаживается режим сна, уходят негативные эмоции.

Занятия стретчингом подходят как опытным спортсменам, так и новичкам. Людям без предварительной подготовки следует тренироваться с небольшой интенсивностью, избегать ощутимой боли в мышцах. Альтернатива – курс занятий с тренером, который подберет нагрузку индивидуально, постепенно ее увеличивая согласно особенностям организма.

Важно! Если вы ранее не занимались спортом или давно не посвящали время физической активности, посетите врача для консультации. Возможно, некоторые хронические заболевания (особенно – травмы позвоночника и тазобедренного сустава) делают занятия спортом без сопровождения специалиста практически невозможными.

Виды стретчинга

Но если противопоказаний к занятиям стретчингом нет, вы заметите эффект уже после нескольких недель регулярных занятий. Ниже мы рассмотрим пару упражнений, которые могут составить основу вашего комплекса, а пока разберемся с основными разновидностями этого направления фитнеса.

Пассивный

Это вид растяжки с партнером. Особенность таких тренировок в следующем: вы принимаете необходимую для упражнения позу, партнер прикладывает усилия и растягивает вас. То есть от вас требуется только пассивное участие, идет воздействие на мышцы локально, а полноценной нагрузкой такое занятие назвать сложно.

Пример: вы садитесь на пол, выпрямляете ноги перед собой и пытаетесь положить голову на колени. Партнер давит на спину, пытаясь растянуть мышцы задней части бедра.

Статический

Популярная разновидность растяжки у профессиональных спортсменов, особенно эффективна перед соревнованиями и сезоном пиковых нагрузок. Статическая растяжка проводится в конце тренировки, она снижает риск защемления мышц, делая волокна в разы эластичнее. Это предотвращает травмы и повреждения. Принцип такого стретчинга прост: займите необходимую позу, пытаясь растянуть мышцы до пиковых значений и замрите в таком положении на несколько секунд (около 10), затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пример: Растягивая заднюю поверхность бедра, вы пытаетесь дотянуться руками до пола, не сгибая ног. Замрите на 10 секунд в максимально низком положении, а затем постепенно поднимайтесь наверх.

Баллистический

Эта растяжка противоположна предыдущему варианту. Все упражнения выполняются в интенсивном ударном темпе. Каждое новое движение (рывок) должен быть глубже предыдущего, амплитуда постепенно увеличивается. Такой формат тренировок не подходит новичкам и направлен, прежде всего, на то, чтобы разбудить уже тренированные мышцы. Рывковые нагрузки противопоказаны без разминки, так как относительно остального стретчинга травматичны.

Изолированный

Схож со статическим, только применяется для растяжки одной определенной группы мышц. Во время выполнения упражнения вы должны застыть в пиковом для вас положении. При этом поза удерживается статичной благодаря одной или двум мышечным группам. То есть, остальное тело не задействовано в таких упражнениях.

Пример: Подъем одной ноги на пиковую высоту и задержка на несколько секунд.

Динамический

Используется в качестве разогрева перед силовой или кардиотренировкой. Упражнения выполняются в активном темпе, а программа состоит из комплексных нагрузок, задействующих большие мышечные группы или весь организм. Во время динамического стретчинга активизируются процессы жиросжигания, обмен веществ и кровообращения.

Пример: Наклоны корпуса, интенсивные махи ногами, подъемы на носочках, бег с высоким поднятием коленей и пр. Практически все эти упражнения вы делали на уроках физкультуры в школе.

Растяжка с сопротивлением

В качестве сопротивления выступает резинка или партнер. Схема действия похожа на пассивную растяжку, но в этом случае сопротивление должно мешать вам занять необходимую позу в пике. Таким образом, мышцы работают не только на растяжение, но и на сопротивление. Это увеличивает напряжение в мышцах, заставляя их сокращаться в разы сильнее.

Одно из главных правил хорошей растяжки – правильное дыхание. Неважно, какой конкретно вид стретчинга вы выберете, обязательно следите за темпом дыхания, не вдыхайте ртом, держите размеренный темп.

Возможен ли стретчинг в домашних условиях

Стретчинг хорошо подходит для старта в фитнесе. Именно поэтому такой комплекс тренировок выбирают мамочки в декрете, пожилые люди (которым тяжело соблюдать интенсивность групповых занятий в зале), новички без физической подготовки. В домашних условиях иногда комфортнее собраться и настроиться на тренировку, нежели в аэробном классе.

Рассмотрим несколько базовых правил занятий стретчингом в домашних условиях:

  • Правильно подбирайте интенсивность тренировок. Прочтите в интернете информацию о базовых комплексах тренировок, посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений. Первое занятие должно быть тестовым – на нем вы определите свой реальный уровень подготовки. Если вам слишком легко – увеличивайте нагрузку, и наоборот, сбивайте, если чувствуете сильную боль или отдышку. Оптимальной считается интенсивность, когда вам очень тяжело на последних секундах упражнения и умеренно тяжело вначале.
  • Изучите противопоказания. Осторожно следует заниматься стретчингом беременным, есть определенные ограничения для людей, перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр). Если у вас остались сомнения – лучше посетить врача, чтобы от них избавиться.
  • Не забывайте о регулярности. Если вы занимаетесь дома, часто тяжело соблюдать стабильный график тренировок. Одно занятие в неделю едва ли принесет желаемый результат. Для новичков оптимальная периодичность тренировок по стретчингу составляет 2-3 раза в неделю. Иногда количество занятий увеличивают до четырех и чередуют с другими типами нагрузки.
  • Правильно подбирайте одежду. Так как вы будете растягиваться, одежда должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На всех спортиных леггинсах или штанах есть специальные швы, которые не впиваются в кожу и не мешают любым упражнениям на растяжку. Обязательно выбирайте или натуральную ткань, или материал, который был разработан для занятия спортом. В синтетической одежде есть риск получить раздражения кожи. В составе должен быть спандекс, нейлон и пр.
  • Прогрессируйте. Изучайте дополнительно материалы по стретчингу, меняйте интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку. Со временем лучше посетить тренера (хотя бы несколько раз), чтобы получить новые знания и убедиться, что вы правильно выполняете все упражнения из своего комплекса.

Почему полезно заниматься стретчингом дома:

  • Мышцы приобретают тонус, тело становится более упругим и внешне привлекательным.
  • Упрочняются суставы и сухожилия, снижается риск возникновения заболеваний вроде остеопороза, риски переломов.
  • Укрепляются стенки сосудов, кровообращение нормализуется. Иногда девушки даже отмечают уменьшение количества целлюлита (стабилизируется лимфатический обмен в проблемных зонах).
  • Уходят мышечные спазмы, мышцы расслабляются, быстрее восстанавливаются и становятся эластичными.
  • Осанка становится ровной, а спина – крепкой.
  • Постепенно и без стрессов снижается вес, так как нормализуются обменные процессы в организме.
  • Тело становится гибким.
  • Нервная система расслабляется, повышается стрессоустойчивость.

К возможным противопоказаниям домашних занятий относят различные переломы (недавние), смещения и вывихи костей, уже развитые артроз и остеопороз, различные обострения сердечно-сосудистых заболеваний. В любом случае при наличии любого хронического заболевания лучше проконсультироваться со специалистом.

Можно ли заниматься растяжкой во время беременности?

В период беременности многие виды физической нагрузки находятся под запретом. Стретчингом можно заниматься до родов но только при условии грамотного подхода к построению тренировок. Считается, что растяжка благотворно воздействует на процесс родов и вынашивания ребенка.

Изначально убедитесь, что с вами и малышом все в порядке. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в правильном положении плода и том, что занятия стретчингом не повредят вашему ребенку.

Не рекомендуется заниматься растяжкой девушкам, чья беременность проходит с различными осложнениями, есть возможность преждевременных родов или угроза выкидыша. Также стретчинг противопоказан при низкой плацентации и при наличии целого ряда гинекологических заболеваний. Проконсультировавшись с врачом вы определите оптимальные для себя физические нагрузки в период беременности.

Как беременным заниматься стретчингом? Тренировки преимущественно проводятся в сидячем и лежачем положении (на спине). Часто специалисты рекомендуют добавлять в тренировки при беременности фитболл – специальный надувной мягкий мяч для фитнеса. Комплекс упражнений для беременных гораздо проще, нежели для начинающих спортсменов. Важно ограничить чрезмерную нагрузку на поясницу и пресс.

Если комплекс упражнений подобран правильно, то будущая мама не только улучшит свое физическое здоровье, но и расслабится, сможет лучше подготовиться к родам. Даже низкая интенсивность стретчинга улучшает кровообращение, помогает избавиться от отеков, от которых страдают многие женщины в период беременности.

При беременности можно брать тренировочный комплекс для начинающих спортсменов, но снижать интенсивность (количество подходов, повторений). Также следует избегать упражнений на пресс и тех, которые предусматривают лежачую позу на животе. Смотрите по самочувствию – при любых неприятных ощущениях или ощутимом дискомфорте следует прекратить занятие.

Базовая программа для новичков

Чтобы лучше понимать, как происходит среднестатистическая тренировка по стретчингу, приведем в пример базовый комплекс упражнений, с которого следует начинать всем поклонникам фитнеса без опыта в растяжке. Главная задача основного комплекса упражнений – растянуть мышцы, сделать их более гибкими. В каждом упражнении нужно добиться ощущения легкой боли без дискомфорта и оставаться в таком положении до тридцати секунд. Каждое упражнение (на любую группу мышц) рекомендуется повторять не менее 5 раз, а сами тренировки – до трех раз в неделю.

Этап первый – разминка

В любой фитнес-тренировке очень важно предварительно разогреть мышцы. Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна становятся в эластичными и податливыми. Тренировка будет в разы эффективнее. Длительность разогрева не должна быть меньше 10-15 минут. Лучше немного побегать на дорожке (или на месте), попрыгать на скакалке (в случае отсутствия проблем с суставами).

Этап второй – ноги

Для стретчинга ног есть несколько базовых упражнений, особенности и технику которых мы рассмотрим ниже:

  • Махи (задействованы ягодицы, мышцы бедра и сухожилия коленного сустава). Техника следующая – станьте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Начните с правой ноги – в ровном положении просто немного отведите ее вперед и совершайте пружинистые колебания влево и вправо с небольшой стартовой амплитудой. С каждым подходом увеличивайте амплитуду махов. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения всегда оставалась прямой. На каждую ногу выделите до минуты таких махов.
  • Боковые выпады (тренируют внутреннюю поверхность бедра и ягодицы). Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте боковой шаг вправо, максимально глубоко присядьте. Правая нога сгибается в колене, как при приседании, а левая остается ровной, касаясь пола только стопой. Вес тела переносится полностью на согнутую ногу. Когда вы сядете максимально глубоко, задержитесь в этом положении до одной минуты.
  • Перекрестные махи (задействованы мышцы спины, икр, подколенные сухожилия). Станьте прямо (ноги на ширине плеч), ровные в локтях руки вытяните перед собой на уровне плеч. Поднимайте поочередно каждую ногу так, чтобы носочек стремился прикоснуться к ладони противоположной руки. При этом, нога в колене должна оставаться ровной.
  • Выпады с высоким подъемом коленей (ягодицы, икры, мышцы бедра и сухожилия колена). Руки положите за затылок, шагните вперед с максимальной амплитудой левой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите левое колена максимально вверх, оставляя правую ногу немного согнутой в колене.

Этап третий – спина

Для спины в стретчинге эффективными считаются наклоны. Базовыми считаются всего три их вида:

  • Вперед. Стоя наклоняйтесь вперед с ровной осанкой, поставив одну ногу несколько впереди. Постарайтесь коснуться стопы ладонями, не сгибая ноги в коленях. Вперед можно наклоняться также с руками в замке за коленями. Пытайтесь коснуться головой коленей и опуститься как можно ниже.
  • Сидя. Раздвиньте ноги широко и согните их в коленях. Медленно на выдохе наклонитесь вперед и вытяните руки вперед и постарайтесь коснуться корпусом пола. Делайте упражнения плавно и без резких рывков.

Этап четвертый – руки

Первое упражнение очень простое, помогает размять весь плечевой пояс. В стоячем ровном положении разведите ровные руки в сторону на уровне плеч. Прямыми руками вращайте по кругу, стараясь увеличить амплитуду и частоту вращений. Меняйте направление вращений и повторяйте упражнение.

Упражнение «ножницы» удлиняет мышцы-сгибатели локтя. Поднимите ровные руки прямо на уровне плеч. Одновременно совершайте перекрестные махи руками (амплитуда похожа на работу ножниц). Сначала одна рука оказывается над другой, затем наоборот. Длительность упражнения – около минуты.

Отведение рук за спину. Упражнение укрепляет разгибатели. Сначала поднимите согнутую в локте левую руку, ладонь должна оказаться за головой. Правой рукой возьмитесь за ладонь левой за спиной. Потяните вниз левую руку до ощутимого напряжения мышц. В такой позе нужно оставаться в течение тридцати секунд и поменять руки.

Этап пятый – пресс

Ложитесь на живот, поднимите согнутые в коленях ноги над поясницей. Постарайтесь прогнуться в спине, ухватившись руками за лодыжки. Задача упражнения – создать максимальный прогиб в пояснице и касаться пола только небольшим участком живота.

Стоя в ровном положении поднимите ровные руки в замке и постарайтесь потянуться ими максимально вверх. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц, поясницы и пресса. Плавно наклоняйтесь вправо и влево, сохраняя спину и руки ровными. В наклоне задержитесь в течение тридцати секунд.

Повороты в сидячем положении. Сядьте на пол, обеспечьте себе опору в виде спинки стула. Прижимая стопы к полу, повернитесь корпусом влево и вправо (опора на стул поможет не менять положение ног). В пиковой амплитуде оставайтесь в течение 30 секунд, постарайтесь увеличивать амплитуду поворота после каждого движения.

Этап шестой – стретчинг для мышц груди

На пол нужно лечь спиной. Колени согнуты под углом 90 градусов, пятки максимально близко к ягодицам. Нужно поднять бедра с максимальной амплитудой до приятного жжения мышц. Плечи при этом остаются на полу. Держите мостик вверху в течение 5-10 секунд. Станьте на колени ровно, напрягите мышцы бедра и пресс. Положите руки на поясницу и постарайтесь медленно прогнуться в пояснице, опрокинув голову назад. Стремитесь свести лопатки и выгнуться в пояснице. Задержитесь в пиковом для вас положении в течение тридцати секунд.

Если вам сложно

Что делать, если стретчинг в домашних условиях кажется слишком сложным или непонятным, лучше заниматься с тренером. Профессионал подберет индивидуальную нагрузку именно для вас, проследит за техникой и не допустит того, чтобы вы выкладывались во время занятий не на 100%.

Иногда проводятся групповые занятия по стретчингу, некоторые – даже на открытом воздухе. Как правило, тренировки в группе или под присмотром тренера дают хороший результат, так как новичкам не хочется отставать от группы, а тренер следит за качеством выполнения упражнений.

Вместо заключения

Так каким вас сделает стретчинг, и почему такие тренировки нельзя игнорировать поклонникам фитнеса:

  • Ваши суставы и сухожилия будут гораздо эластичнее. Вы избавитесь от болей «на погоду», от переутомления и быстрой утомляемости суставов.
  • Результаты силовых тренировок улучшатся. Мышцы гораздо эффективнее растут в том случае, если в волокна поступает достаточное количество крови. Стретчинг улучшает кровообращение в тренируемых зонах, стимулируя развитие мышц.
  • Быстрое восстановление и регенерация мышц. Если вы недавно получили травму на тренировке, растяжка – естественный способ стимулировать приток крови и восстановить мышечные волокна.
  • Потеря веса и нормализация обменных процессов. Хотите сбросить лишние килограммы, избавиться от целлюлита – стретчинг станет дополнением тренировок и улучшит результат.

Заниматься стретчингом важно и нужно! Посмотрите несколько обучающих видео ниже и вдохновляйтесь правильной техникой упражнений.

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

  1. Предотвратить укорочение мышц.
  2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
  3. Избавиться от мышечной усталости.
  4. Уменьшить риск получения травм.
  5. Повысить гибкость и координацию.
  6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
  7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Фото: self.com

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Фото: self.com

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Фото: self.com

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Фото: self.com

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Фото: self.com

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Фото: self.com

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Фото: self.com

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Фото: self.com

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Фото: self.com

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Фото: self.com

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
  3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

Что такое Стретчинг в фитнесе и какая от него польза

Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте.

Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений.

Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:

  • Плавность выполняемых движений — при соблюдении всех правил занятий исключается травматизация;
  • Для тренировок требуется только спортивный коврик, дополнительные тренажеры не нужны;
  • Не предъявляется ограничений по уровню физподготовки и возрасту;
  • Во время занятий воздействию подвергаются не только мышцы, но и весь организм в целом, включая связочно-суставной аппарат.

Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

  • Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
  • Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
  • Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
  • Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

  • НА МЯГКИЕ. Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
  • НА ГЛУБОКИЕ. Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

  • СТАТИЧЕСКИЙ. Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
  • ДИНАМИЧЕСКИЙ. Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
  • БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ. В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
  • МЕДЛЕННЫЙ. Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
  • ПАРНЫЙ. Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга — проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы стретчинга

Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу, повышается гибкость и пластичность крупных суставов.

Такие упражнения помогают:

  • Улучшить тонус и пластичность мышц;
  • Нормализовать вес;
  • Избавится от целлюлитных отложений;
  • Выполнять шпагат;
  • Сделать суставы подвижными;
  • Замедлить процессы старения организма.

После тренировки появляется прилив сил, ощущается необыкновенная бодрость, снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.

Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений, они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.

В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.

Польза

Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:

  • Проработке практически всех групп мышц тела, обычный фитнес этого результата не дает;
  • Снятию нервных и мышечных блоков во всех частях тела, что позволяет уменьшить болезненные ощущения. Многие женщины отмечают снижение болей во время критических дней при выполнении упражнений;
  • Активации работы периферических сосудов, за счет этого устраняются застойные явления, и соответственно предотвращается развитие таких грозных патологий, как тромбоз и атеросклероз;
  • Уменьшению солевых отложений. Стретчинг – один из самых эффективных способов профилактики гипокинезии и остеопороза;
  • Выпрямлению осанки, коррекции объемов фигуры;
  • Повышению самооценки, снятию психического напряжения;
  • Общему омоложению организма.

Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса, сгибаются без напряжения, становятся выносливее.

Противопоказания

Стретчинг противопоказан:

  • В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;
  • При переломах;
  • В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц, сухожилий и связок;
  • Людям с выраженной степенью варикоза;
  • Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

  • Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов, головокружением и сосудистыми нарушениями;
  • Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу, из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы, при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью, это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
  • Перерастяжение ног, при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.

Общие правила выполнения стретч-фитнеса

  • Тело необходимо растягивать только до определенного предела, появление боли нужно воспринимать как достижение максимума в перерастяжении мышечных волокон. Сильных болевых ощущений быть не должно;
  • Перед стретч-упражнениями следует провести комплексную разминку для всего тела, это обеспечивает прилив крови к мускулатуре, усиливает эластичность;
  • Нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным, ритмичным, акцентов на вдохе и выдохе делать не нужно. Выдыхают при наклонах, вдыхают воздух на растяжке. Глубоко подышать рекомендуется во время смены позиций;
  • Каждая принятая поза удерживается в течение 10-30 секунд;
  • Во время занятий необходимо сохранять устойчивое положение.

После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.

Одежда

Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.

Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.

Стретчинг и беременность

Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:

  • Самочувствие будущей мамы не страдает, нет никаких осложнений и рисков;
  • Все движения проводятся плавно и осторожно;
  • Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора;
  • Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.

Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:

  • Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
  • Предлежание плаценты;
  • Гипертония;
  • Слабость шейки матки.

Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.

Основной комплекс упражнений

Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:

  • РАСТЯЖКА. Для мускулов спины, плеч и рук из вертикального положения. Стоя нужно тянуть вверх поочередно обе руки. О правильном выполнении упражнений свидетельствует ощущение умеренного напряжения в мышцах; ФОТО 8
  • ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ. Правую руку расположить на талии, ладонь левой на голове, плавно наклонить голову влево. Делают по 10 подходов с каждой стороны, между растяжками нужно отдыхать по несколько секунд;
  • ПРОРАБОТКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ. Опереться об согнутое левое колено, согнутую в колене правую ногу выдвинуть вперед. Правую руку вытянуть вверх и медленно, плавно откинуться назад. Упражнение выполняется с каждой стороны по 5-6 раз;
  • ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА СПИНЫ И НОГ. Руками и спиной плотно прижаться к вертикальной стене, медленно опускаться вниз, позвоночник должен оставаться прямым. Рекомендуется делать до 6-7 приседаний;
  • ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА. Сесть на стул, скрестить ноги и опереться ими о пол. Ладони сложить и прижать к ним подбородок. Напрячь шею и руки, выдержать усилие нужно полминуты. Требуется провести по 8 повторов, расслабляться между ними нужно на 20 секунд;
  • ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И СПИНЫ. Сидя на полу, ноги широко развести, ладони рук расположить на затылке. Медленно с круглой спиной прогнуться к коленям поочередно по 8 повторов;
  • ОБЩАЯ РАСТЯЖКА. Положение – стоя на четвереньках, одновременно нужно назад тянуть правую ногу и вперед противоположную руку. Движения должны быть плавными, но медленными. Нужно выполнить по 7-8 растяжек.

Существует много и других упражнений.

Рекомендации

Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.

Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.

Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.

Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.

Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.

Загадочная растяжка в силовом тренинге — Движение – жизнь

Кто хорошо работает? Тот, кто хорошо отдыхает!

Удивительно, но факт, именно растяжка ускоряет рост мышц! Именно растяжка позволяет усовершенствовать технику выполнения упражнения. И именно растяжка позволяет легче перенести мышечную пост-тренировочную боль. А теперь подробности.

Согласно словарям, учебниками и Википедии: «растяжка – это род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела».

А теперь ответим на вопрос: зачем нужна растяжка?

Зачем нужна растяжка

1. Дает ускорение восстановления

Во время занятий любой силовой дисциплины задача спортсмена состоит в том, чтобы сокращая мышцы, заставлять их работать. Мышцы сокращаются, их длина уменьшается, а объём увеличивается. Мышца находится в напряжении. А дальше спортсмен идет отдыхать, минуя растяжку. Пьет всевозможные добавки для лучшего восстановления и питания мышц. Но, что бы спортсмен ни пил, как бы он ни отдыхал, мышца не начнет восстанавливаться, пока не вернет свою изначальную длину!

Этому способствует растяжка. После прокачки мышц, важно их растянуть или, другими словами, вернуть им исходную длину. Только восстановив длину, мышцы способны расслабиться, впитывать необходимые добавки и отдыхать.

Растяжка дает ускорение восстановления

2. Добавляет точности выполнения техники упражнений

Чтобы накачать желаемую часть тела, необходимо технически правильно выполнять упражнения. И зачастую особенности тела просто не дают этого сделать именно из-за отсутствия растяжки. Самые распространенные затруднения:

  • в приседе: не дает глубоко просесть;
  • в становой тяге: важно растянуть бицепсы бедер, чтобы ниже наклониться с прямой спиной;
  • в жиме лежа: важно растягивать плечи, грудной отдел позвоночника для верной амплитуды движения.

Растяжка добавляет точности выполнения техники упражнений

3. Добавляет гибкость и тренировку суставов и связок

Вы замечали, как силовики передвигаются? Они отличаются медвежьей, переваливающейся походкой. А вы знаете, что они не могут, например, сделать замах рукой так, чтобы рука прошла мимо уха? Мышцы не дают. Постоянными нагрузками, направленными на сокращение и увеличения объема без растяжки мышцы превращаются в «комочки». Визуально спортсмены этого и добиваются, но их мышцы не способны из «комочка» растянуться в свою первоначальную длину. Таким образом, они сковывают движения, не дают сделать шаг длиннее, поднять руку выше. Даже убежать в случае опасности им будет очень нелегко.

Соответственно, суставы и связки тоже не тренируются. Подвижность суставов, эластичность связок уменьшается. Они тоже уже не могут выполнить движения, характерные для человека, тренирующегося полноценно. И в случае резкого, непривычного движения они просто могут не выдержать непривычной нагрузки.

Растяжка добавляет гибкость и тренировку суставов и связок

Рекомендации к выполнению растяжки

Выполняйте следующие рекомендации к выполнению растяжки:

  1. Используйте растяжку в качестве разминки. Это не опечатка! Растяжку важно добавлять в разминку сразу после кардионагрузки. Хорошо растянутые мышцы дадут вам выполнить более точно желаемое упражнение и позволят затратить меньше времени на разминочные подходы.
  2. Выполняйте растяжку после тренировки. Обязательное расслабление мышц для восстановления их первоначальной длины.
  3. Делайте ежедневные растяжки. Ежедневные растяжки на необходимые группы мышц, позволяют впоследствии иметь правильную технику упражнения.

Рекомендации к выполнению растяжки

Основные правила выполнения растяжки

Существуют следующие основные правила выполнения растяжки:

1. Только статика. Важно исключить рывки.

Что происходит при рывках? Мышцы после силовой нагрузки максимально сократились и тут вы рывками начинаете их расправлять. Появляются микротрещины. Своего рода это микрораны, которые также отдаляют процесс восстановления мышцы.

2. Оптимальное время 10-20 секунд.

Растяжка – процесс длительный и плавный. Растяжению мышцы поддаются не сразу. В растянутом положении нужно находиться 10-20 секунд для эффективного растяжения, за это время мышца плавно увеличивает свою длину, фиксируется на этой длине и привыкает к ней. После необходимо на выдохе плавно растянуть еще больше.

3. Допустима лёгкая боль.

Растягивать нужно до тех пор, пока мышца «дает» растянуться. Стоп-сигналом является появление лёгкой боли. Конечно, во многих спортивных дисциплинах спортсмены терпят сильные боли при растяжке, но сайт Calorizator – это, прежде всего сайт, направленный на здоровье, а для здоровья сильная боль недопустима.

4. Дыхание.

Растяжка – это, прежде всего, успокоение организма после перенесенного стресса. Мозг должен дать команду мышцам «отдыхать и восстанавливаться». Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Увеличение угла растяжения должно проходить на выдохе.

Растяжка – это, прежде всего, успокоение организма после перенесенного стресса

Совсем не обязательно стремиться к шпагату, совсем не обязательно стремиться к мостикам и сложным акробатическим элементам. Прежде всего, нужно стремиться к тому, чтобы и успокоить свои мышцы, и укрепить суставы и связки, нормализовать пульс и позволить своему организму отдых. И тогда достижение результата будет более осязаем, а здоровье крепче.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сила растяжения

Здоровье и жизнеспособность
4 способа положительного воздействия на ваше тело (и разум) Сообщение от: Команда Тони
Вы знаете настоящую силу растяжки? Или у вас, как и у многих, это просто ассоциируется с похожей (и очень популярной) практикой — йогой? Конечно, растяжка — один из ключевых элементов йоги, но сама по себе это эффективная практика.

Растяжка — это упражнение, которое может усилить воздействие вашей тренировки, улучшить качество вашего сна и улучшить кровообращение — и все это одновременно! У растяжки так много преимуществ, и не только они физические; это также может оказать значительное влияние на ваше эмоциональное состояние. Вот некоторые из основных преимуществ растяжки:

Повышает гибкость

Растяжка уменьшает количество разорванных или разорванных мышц не только в повседневной жизни, но и перед тренировкой.Растяжка помогает увеличить диапазон движений. И это делает растянутые или жесткие мышцы меньшей угрозой, чем если бы вы не применяли растяжку на практике.

Обеспечивает лучшее выравнивание

Когда тело выходит из строя, это может вызвать проблемы с балансом, обменом веществ и остротой зрения. Растяжка в сочетании с методом Egoscue может помочь восстановить центрирование тела и вернуть его в равновесие.

Снижает стресс.

Когда мы испытываем стресс, наши мышцы обычно напрягаются.Медленные, рассчитанные движения на растяжку успокаивают ум и снимают напряжение. Это делает растяжку очень простым, но эффективным способом снижения стресса.

Улучшает осанку.

Осанка — одна из самых недооцененных составляющих нашего здоровья. Хорошая осанка может значительно улучшить некоторые аспекты нашего физического здоровья, а плохая осанка может быть очень разрушительной, вызывая скованность, болезненность и боли в мышцах. Без должной растяжки страдает осанка, что может иметь серьезные последствия для нашего психического здоровья.Некоторые исследования даже показали, что плохая осанка может усугубить депрессию.

Тони часто говорил, что наше физическое состояние напрямую влияет на наше психическое состояние. Это то, что вы можете увидеть, просто взглянув на позы окружающих нас людей — вы часто можете определить чье-то настроение исключительно по их позе. Посмотрите, как Тони подробно объяснит это здесь.

Благодаря этим четырем преимуществам стоит потратить немного больше времени на растяжку — попробуйте и посмотрите, что она для вас сделает.

* Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить ваши личные ограничения, прежде чем применять режим растяжки.

Изображение предоставлено © SydaProductions / shutterstock

Команда Тони

Команда Тони развивает, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

.

Power Stretch® | Контурная ткань

= Html :: csrfMetaTags ()?>

Power Stretch® | Контурная ткань | Polartec®

Х

  • СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ
  • X
  • Ткани
  • Партнеры
    • Партнеры

    • Бренды

    • Где купить

    • Сотрудничество

    • Спонсорство

    • Награды Apex

    • Рекомендуемые

  • Новости
    • Новости

    • Награды Apex

    • События

    • Партнеры

    • Пресс-релизы

    • Разработка продукта

    • Рекомендуемые

  • Около
    • Около

    • История

    • Эко-инженерия

    • График инноваций

    • Технический глоссарий

    • Рекомендуемые

    • База

      Delta ™

      Power Dry®

      Power Grid ™

      Power Stretch®

      Power Stretch® Pro ™

      Power Wool ™

    • Изоляция

      Alpha®

      Alpha® Direct

      Флис серии

      Hardface®

      High Loft ™

      Power Air ™

      Power Fill ™

      Thermal Pro®

      Wind Pro®

    • Защита от непогоды

      NeoShell®

      Power Shield®

      Power Shield® Pro

      Windbloc®

    • Огнестойкий

      Power Dry® FR

      Power Grid ™ FR

    .

    Power Stretch® Pro ™ | Контурная ткань

    = Html :: csrfMetaTags ()?>

    Power Stretch® Pro ™ | Контурная ткань | Polartec®

    Х

    • СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ
    • X
    • Ткани
    • Партнеры
      • Партнеры

      • Бренды

      • Где купить

      • Сотрудничество

      • Спонсорство

      • Награды Apex

      • Рекомендуемые

  • Новости
    • Новости

    • Награды Apex

    • События

    • Партнеры

    • Пресс-релизы

    • Разработка продукта

    • Рекомендуемые

  • Около
    • Около

    • История

    • Эко-инженерия

    • График инноваций

    • Технический глоссарий

    • Рекомендуемые

    • База

      Delta ™

      Power Dry®

      Power Grid ™

      Power Stretch®

      Power Stretch® Pro ™

      Power Wool ™

    • Изоляция

      Alpha®

      Alpha® Direct

      Флис серии

      Hardface®

      High Loft ™

      Power Air ™

      Power Fill ™

      Thermal Pro®

      Wind Pro®

    • Защита от непогоды

      NeoShell®

      Power Shield®

      Power Shield® Pro

      Windbloc®

    • Огнестойкий

      Power Dry® FR

      Power Grid ™ FR

    .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о