виды, правильная техника выполнения и рекомендации
Рад приветствовать вас друзья! Давайте поговорим сегодня о таком интересном упражнении как швунги со штангой. Его применяют в своих тренировках тяжелоатлеты, кроссфитеры, а иногда и бодибилдеры. Чем же оно заслужило столько внимания? Сегодня мы это выясним.
Что это за упражнение
Это упражнение можно назвать олимпийским. Ведь толчок в тяжелой атлетике включает в себя движение почти идентичное швунгу.
Рассматриваемое упражнение помогает тяжелоатлетам укрепить мышцы плечевого пояса и увеличить результаты в толчке штанги. А в кроссфите используется для увеличения силовой выносливости.
Какие мышцы работают
Закидывая штангу на плечи, вы . Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.
Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.
Швунги не являлись бы таковыми если бы не . Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.
Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.
Польза и вред упражнения
Плюсы от швунгов очевидны:
- Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при .
- Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к .
- Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.
Но есть и ложка дегтя:
- Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
- Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.
Противопоказания
Подведем итог, кому все же не стоит использовать швунги:
- Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Тем, у кого есть варикозное расширение вен.
- Неподготовленным к нагрузке людям (новичкам или тем кто вернулся в зал после перерыва), а также девушкам (если только вы не женщина-спортсмен).
- Людям в преклонном возрасте такого рода нагрузка тоже не пойдет на пользу.
Техника выполнения и варианты упражнения
Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.
Жимовой
Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.
- Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
- Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
- Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
- Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
- В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
- Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.
Толчковый
Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.
Рассмотрим технику:
- Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
- После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
- Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
- Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.
Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.
Пример тренировки
В домашних условиях
Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.
В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.
Как может выглядеть тренировка:
- Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.
В тренажерном зале
В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!
Тренировка может проходить так:
- Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.
Советы по выполнению
Экипировка
Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.
В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.
На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.
Подходы и повторения
Ждать от швунгов не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.
Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.
Частые ошибки
Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.
Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:
- Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
- При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
- Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
- Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
- Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
- Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.
Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!
Вывод
Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только !
На этом сегодня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Жимовой швунг штанги стоя » Fitnesgold
Жимовой швунг штанги стоя развивает скорость и силу мышц верхнего плечевого пояса. Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Там оно является специально-подготовительным к полному толчку штанги стоя. Популяризировали движение кроссфитеры. В этом виде спорта швунги могут входить в состав соревновательных комплексов и исполняться в многоповторном режиме. Для целей строительства тела это упражнение способно «пробить плато» в росте отстающих дельтовидных.
Швунги со штангой: какие мышцы работают
Простые швунги со штангой задействуют тело почти целиком, потому их считают отличным метаболическим упражнением. Движение выполняется «от ног», потому в нем работают:
- Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные – разгибание в коленном и тазобедренном суставах идет не в полную амплитуду, но в достаточном объеме, чтобы нагрузить ноги;
- Мышцы центра тела – группа ягодичных, прямая и поперечная мышцы живота, а также длинная мышца спины;
- Широчайшие и ромбовидные мышцы спины работают как стабилизаторы;
- Средние и передние дельтовидные, а также часть пучка грудных мышц (верх) и трицепсы – основные двигатели;
- Бицепс и мышца предплечья отвечают за стабилизацию штанги в движении.
Спортсмен, выполняющий швунги с половиной веса тела в режиме 30-40 секунд под нагрузкой, и столько же отдыха, расходует в минуту порядка 9 ккал. Поэтому швунг – основа метаболической тренировки для снижения веса.
Жимовой швунг в кроссфите
Кроссфитовский вариант жимового швунга требует выполнения трех технических условий:
- Плечо спортсмена может полностью открывать ухо, когда он выводит ладонь за голову. При этом мышцы трапеции не перенапрягаются, и неприятных ощущений в шейно-воротниковой зоне не возникает;
- Колени атлета и его таз могут принимать нейтральное положение, то есть в фазе завершения полета штанги колени «вставлены» и ноги прямые;
- Голеностопные суставы позволяют создать гибкий толчок от ног, а запястья – вывести штангу за голову.
Изучать жимовой швунг в кроссфите начинают с легкой палки. Гимнастическая палка сначала располагается на уровне верха груди чуть ниже ключиц. Руки – на комфортной ширине, но ладонь не уже головок плеч. В этом положении атлет выжимает палку вверх, а тренер смотрит, выполняется ли условие по амплитуде движения. Если все в порядке, обучение начинают со стандартной техники.
Но если атлет не может завести руку так, чтобы открыть ухо, он должен выполнять подводящие упражнения, чтобы увеличить подвижность сустава.
Новички чередуют швунги с легкой палкой, и выброс медбола в стену с подседом в половину амплитуды. Это позволяет понять работу ног в упражнении.
Совет: если нет возможности обратиться к тренеру, работу ног проще всего понять, выбрасывая утяжеленный мяч вверх. Побросайте его в стену, пока разгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах не будет проработано до автоматизма.
Жимовой швунг со штангой: техника выполнения
На разминку рекомендуется побросать мяч в стену, и сделать пару подходов обычного жима штанги вверх. Ладони и плечи на уровне одной воображаемой прямой, живот подтянут, спина собрана, на выдохе штанга выжимается наверх, а корпус заводится под гриф. Подводящие упражнения делают в комфортном темпе, не допуская утомления мышц.
Жимовой швунг со штангой технически
fitnesgold.ru
Жимовой швунг: видео и фото упражнения
Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
- Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
- Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
- Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.
Движение:
- Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
- Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
- Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
- Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.
Внимание!
Рекомендации!
Варианты выполнения
Жимовый швунг из-за головы. В этом варианте гриф штанги располагается не на плечах, а на трапециевидных мышцах. Техническое исполнение элемента ничем не отличается от оригинала, но является более анатомически выгодным с точки зрения естественного положения центра тяжести. Позволяет использовать больший вес за счет сокращенной амплитуды.- Толчковый швунг. Активная фаза движения практически идентична жимовой схеме. Однако вместо дожима снаряда дельтой и трицепсом, как в варианте с жимовым швунгом, спортсмен уходит под штангу и «принимает» снаряд на выпрямленные руки дожимая вес ногами. Этот вариант швунга дает меньшую нагрузку на мышцы рук, за счет чего позволяет выполнять движение с большим весом.
Видео Жимовой швунг
Видео Швунг жимовой со штангой для девушек
Разбор упражнения
Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.
Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.
Дополнительно в движении задействованы:
В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с большим отягощением.
Правильное выполнение
- В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
- Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
- Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
- Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
- В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
- При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.
Ошибки
Рекомендации
Включение в программу
Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.
Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.
Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.
Противопоказания
Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.
Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.
Карта мышц
upraznenia.ru
Толчковый швунг штанги: техника выполнения упражнения
Что потребуется
Толчковый швунг штанги — упражнение, обретшее огромную популярность среди тяжелоатлетов и кроссфит-атлетов. И если для первых толчковый швунг является своеобразной подсобкой для увеличения силовых показателей и наработки техники в толчке, то кроссфит-атлеты преследуют несколько иные цели.
В отличие от тяжелой атлетики, в кроссфите практически не используются максимальные и субмаксимальные веса, поэтому для спортсменов, занимающихся функциональным тренингом, толчковый швунг штанги с груди — это, в первую очередь, инструмент для развития взрывной силы ног, а также для увеличения тренировочного объема и общей интенсивности тренировки.
Существует два основных варианта выполнения швунга со штангой: швунг толчковый (классический) и швунг жимовой. Обычно швунг выполняется с груди, реже — из-за головы. В сегодняшней статье речь пойдет о швунге толчковом с груди. Моя личная рекомендация — воздержаться от выполнения любых толчковых и жимовых движений из-за головы в силу их излишней травмоопасности. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав — самый подвижный в организме, и повредить его не стоит большого труда даже профессиональному спортсмену.
Сегодня мы рассмотрим основные аспекты, связанные с толчковым швунгом, а именно:
- Техника выполнения упражнения.
- Типичные ошибки, возникающие при выполнении движения.
- Комплексы, в которых содержится толчковый швунг штанги.
Техника выполнения упражнения
Разберем технику выполнения упражнения толчковый швунг штанги с груди пошагово, начиная с исходного положения.
Исходная позиция
- Ноги на ширине плеч;
- Ступни расположены параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, центр тяжести лежит на пятках;
- Хват чуть шире плеч;
- Таз отведен назад;
- Колени согнуты примерно на 45 градусов;
- Спина прямая — все, как при классической становой тяге.
Наша первая задача — осуществить подъем штанги на грудь. Для этого начинаем выполнять становую тягу со штангой, во второй половине амплитуды включаем в работу дельтовидные мышцы, немного закидывая штангу вверх, и слегка подседаем под нее усилием квадрицепсов. Спина должна быть идеально прямой, так Вы не только минимизируете риск получения травмы, но и многократно увеличиваете КПД упражнения.
Как только Вы закинули штангу на грудь, можете постоять 1-2 секунды и окончательно зафиксироваться в этом положении. Убедитесь, что гриф штанги лежит на передних пучках дельтовидных мышц и верхе груди, не давя при этом на ключицы, а ладони плотно сжимают гриф. Теперь можно приступать ко второй части движения.
Первый этап упражнения на видео:
Второй этап упражнения
Вторая часть по сути является фронтальным приседанием, выполненным в укороченной амплитуде. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге штанги с груди — сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.
Проблема решается просто — не забывайте про мышцы ног! Каким бы видом спорта Вы ни занимались, помните, что хорошо развитые ноги — это Ваш «фундамент», и необходимо уделять достаточно времени и внимания их тренировке.
Следующая задача — вытолкнуть штангу над головой. В этом и заключается основное различие в технике между швунгом толчковым и швунгом жимовым: при жимовом мы больше работаем дельтовидными мышцами и трицепсами, слегка подталкивая штангу ногами из нижней точки, при толчковом — практически всю работу выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Резко «выбрасываем» штангу ногами из нижней точки, стараясь не вовлекать в работу дельтовидные мышцы, как при жимовом швунге или армейском жиме. Не забываем про то, что следует держать спину прямой на протяжении всего движения. Полностью выпрямляем локти и фиксируемся в этой позиции. Опускаем штангу обратно на грудь и повторяем швунг.
Техника толчкового швунга на видео в замедленном повторе:
Типичные ошибки
Далее мы разберем типичные ошибки в технике выполнения толчкового швунга со штангой с груди:
- Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга штанги.
- Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты, если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений, значит, в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
- Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами. Даже если Ваш рабочий вес в толчковом швунге составляет больше 100 кг в диапазоне повторений от 10 до 15, начните выполнения упражнения с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес отягощения. Не забываем про общую суставную разминку перед началом тренировки!
- Не теряйте ментальную фокусировку на движении ни на мгновение. Многие новички плохо контролируют штангу при подседе, теряют равновесие и роняют её с плеч. Движения должны быть плавными и уверенными, но не медленными.
В каких комплексах выполняется толчковый швунг штанги?
| DT-2 | Выполнить 30 толчковых швунгов с груди, 15 взятий на грудь, 15 становых тяг. Все движения выполняются с одним и тем же весом с минимальным отдыхом. |
| Hardcore Challenge | Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов со штангой поочередно с минимальным отдыхом и одним и тем же весом. |
| Batman | Выполнить 3 выхода на кольцах, 6 толчковых швунга штанги, 9 подтягиваний на турнике, 12 бёрпи, 15 приседаний со штангой, 18 отжиманий, 21 мах гири, 24 подъема ног в висе. Всего выполняется 3 круга. |
| Panda | Выполнить 9-12-15-18-15-12-9 повторений подъемов штанги на грудь подъемов ног в висе, толчковых швунгов штанги и запрыгиваний на тумбу. Всего выполняется 7 кругов. |
В зависимости от уровня своей физической подготовки Вы можете варьировать представленные выше комплексы: можно убирать из них то, что пока Вам не под силу, или добавлять что-то свое, например, отжимания на брусьях, работу с канатами, спринтерский забег или прыжки со скакалкой.
Если у вас остались вопросы по толчковому швунгу штанги с груди — пишите их в комментариях. Понравился материал? Делитесь им с друзьями в соц сетях!
Упражнения в тему
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Швунги со штангой
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Что такое швунг со штангой, техника выполнения, какие мышцы задействованы. Сегодня мы разберем это интересное, недооценённое и полезное упражнение для атлетов всех мастей.
Что такое швунги
Это вспомогательное упражнение тяжелоатлетов и любителей кроссфита. Различают жимовой (Puch Press) и толчковый (Puch Jerk) швунг.
Жимовой швунг штанги
Это упражнение хорошо используется в кроссфит — тренировках и на турнирах в этом силовом виде спорта. В основных подходах в таком спорте используется мышцы кора, отсюда и движения тела идут от основного ядра тела к ногам рывковым движением вверх. При выполнении задействованы дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, мышцы таза, задняя поверхность ног и межреберные мышцы, также подключаются верхняя часть грудных мышц.
Техника выполнения
Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.
Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.
Толчковый швунг штанги
Практически не отличается от предыдущего варианта, только подключаем ноги. Это упражнение отлично выполняют тяжелоатлеты на соревнованиях и является классическим швунгом.
Техника выполнения толчкового швунга
Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.
Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.
Жим швунг
Оба эти вида подойдут для тренировки в тренажерном зале поэтому даже продвинутым бодибилдерам не помешает использовать эти упражнения в своих тренировках. Упражнение швунг со штангой отлично подойдет для развития ваших дельтовидных мышц. Делитесь с друзьями в соц.сетях и оставляйте свои комментарии. Для убедительности просмотрите видео выполнения швунги со штангой, сначала жимовой затем толчковый. С Уважением Сергей.
sergosport.ru
Жимовой швунг — техника, ошибки, рекомендации.
Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч.
Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный…
Жимовой швунг со штангой
Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
- Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
- Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
- Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.
Движение:
- Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
- Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
- Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
- Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.
Внимание!
- Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
- Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
- Не садитесь чрезмерно глубокого.
- Выполняйте жим без задержки или паузы.
Рекомендации!
- Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
- В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
- При подседе колени должны «расходиться» в стороны. С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
- Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
- Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.
Варианты выполнения
- Жимовый швунг из-за головы. В этом варианте гриф штанги располагается не на плечах, а на трапециевидных мышцах. Техническое исполнение элемента ничем не отличается от оригинала, но является более анатомически выгодным с точки зрения естественного положения центра тяжести. Позволяет использовать больший вес за счет сокращенной амплитуды.
- Толчковый швунг. Активная фаза движения практически идентична жимовой схеме. Однако вместо дожима снаряда дельтой и трицепсом, как в варианте с жимовым швунгом, спортсмен уходит под штангу и «принимает» снаряд на выпрямленные руки дожимая вес ногами. Этот вариант швунга дает меньшую нагрузку на мышцы рук, за счет чего позволяет выполнять движение с большим весом.
Видео Жимовой швунг
Видео Швунг жимовой со штангой для девушек
Разбор упражнения
Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.
Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.
Дополнительно в движении задействованы:
- четырехглавая мышца бедра
- трицепс;
- передняя зубчатая мышца.
- трапециевидная мышца.
В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с большим отягощением.
Правильное выполнение
- В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
- Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
- Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
- Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
- В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
- При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.
Ошибки
- Опускание локтей в момент подседа.
- Выведение коленей вперед при опускании в подсед.
- Округление спины.
- Несогласованное движение ног и рук при выталкивании снаряда вверх.
- Отсутствие амортизации по возвращении штанги на грудь.
- Слишком глубокий подсед.
Рекомендации
- Наиболее универсальным с точки зрения физиологического удобства и возможности работать с солидным весом считается хват чуть шире плеч – на 5-10 см.
- На негативной фазе локти следует «подать» вперед, выводя за линию грифа. Это обеспечивает фиксацию снаряда передними дельтами и точный возврат его в исходное положение.
- Подсед в швунге не должен быть глубоким – достаточно опуститься на ¼ амплитуды приседа.
- Для лучшей амортизации при опускании штанги на грудь, сгибайте ноги в коленных суставах.
- Чем резче вы выходите из подседа, тем с большим весом удастся справиться.
- Жимовый швунг предполагает постоянный контакт стопы с полом.
Включение в программу
Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.
Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.
Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.
Противопоказания
Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.
Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.
Карта мышц
v-nebo.org
Жимовой швунг
Техника выполнения
Несмотря на небольшие рабочие веса – это упражнение обладает крайне специфической техникой, с вариативностью. Рассмотрим классическую технику выполнения становой тяги с гирей:
Для начала нужно подобрать подходящий снаряд.
Возьмите гирю двумя руками и зафиксируйтесь в нижнем положении.
Проверьте спину на наличие прогиба, а ноги — на перпендикулярность угла стопам.
Сохраняя прогиб, начинайте подниматься с гирей
При этом важно отводить лопатки назад в верхней фазе движения.
Голова должна смотреть все время вперед и вверх.
Для смещения нагрузки на бедренную часть ног, таз можно несколько больше отклонить назад, чем при работе с классической становой тягой.
В верхней части нужно задержаться на 1 секунду, после чего начните спуск.. Во время спуска повторите все аналогично в обратном порядке
Главное условие — сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения
Во время спуска повторите все аналогично в обратном порядке. Главное условие — сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения.
Вариация с одной ногой
Техника выполнения становой тяги с гирей на одной ноге, в первую очередь, предназначена для интенсификации нагрузки на заднюю поверхность бедра. Кроме того, из-за смещения нагрузки и положения тела, дополнительно задействуются квадрицепсы ведущей ноги, что перемещает становую из категории упражнений для спины в профилирующее упражнение для ног.
- Возьмите гирю двумя руками.
- Одну ногу отставьте слегка назад. Удерживая прогиб в спине, медленно начните подъем.
- В процессе подъема корпуса не ведущая нога должна ровно отходить назад, составляя угол 90 градусов.
В остальном техника выполнения полностью идентична классической становой.
Не стоит забывать и про дыхание. Во время движения в вверх нужно делать выдох. При этом в верхней амплитуде можно сделать не один вдох, а несколько.
Подбор веса и хватов
Несмотря на то, что становая тяга с гирями значительно легче классической, рабочие веса нужно подбирать с некоторой поправкой. В частности, для начинающих спортсменов рекомендуемый вес — 2 гири по 8 кг, или 1 гиря на 16 кг. Для более опытных кроссфитеров расчёт идет по отношению к рабочему весу.
Для тех, кто обычно работает с весом от 110 кг, рекомендованный вес обеих гирь – 24 кг. 3-х пудовые гири редко попадаются в зале, но и их можно задействовать. Для тех, кто работает с весами от 150 кг, – вес снаряда в каждой руке должен составлять по 32 кг.
Для тех, кто не достиг рабочего веса становой в 60 кг (со стабильной устойчивой техникой), лучше на время избегать тренировки с гирями, так как мышечный корсет может не справиться со стабилизацией нагрузки, в виду чего более сильная сторона спины (обычно правая) может перевесить, что приведет к микровывиху в позвоночном диске.
Жимовой швунг гири Push Press Kettlebell
Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.
Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.
Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.
Также мы рассмотрим:
- Какую пользу несет жимовой швунг гири;
- Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
- Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.
Польза от упражнения
В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.
Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.
Техника выполнения упражнения
Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.
С 1 гирей
Начнем с жимового швунга одной гири:
- Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
- Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
- Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
- Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
- Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.
С 2 гирями
Техника жимового швунга двух гирь:
- Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
- Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
- Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
- Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
- Опустите обе гири на грудь и повторите движение.
Кроссфит комплексы
В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.
| Thirty Victories | Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда. |
| Double Chocolate Stout | Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут. |
| Terminator | Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов. |
Небольшая справка
Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.
Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.
В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.
В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.
Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка. Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл
Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.
Начало работы
В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.
Последовательность действий и отвергание невоможного
Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.
Обобщение
Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.
Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».
Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.
Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития.
Пример тренировки
В домашних условиях
Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.
В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу
Как может выглядеть тренировка:
- Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа
В тренажерном зале
В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!
Тренировка может проходить так:
- Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.
МЕХАНИКА ПРОЦЕССА ТРЕНИРОВКИ
1. Жим штанги.
а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.
б) Штанга рывком поднимается выше головы.
2. Швунг жимом
а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.
б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.
в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.
г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.
Швунг толчком
а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.
б) Нижний подсед тоже повторяется.
в) Движение вверх, идентичное жимовому швунгу.
г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.
д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.
Какие мышцы работают
Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.
Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх. Швунги не являлись бы таковыми если бы не . Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес. Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.
Техника выполнения и варианты упражнения
Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.
Жимовой
Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.
- Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
- Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
- Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
- Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения . Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу .
- В момент движения штанги на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
- Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение .
Толчковый
Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.
Рассмотрим технику:
- Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее аналогичны жимовому варианту.
- После того как вы встали из седа, и штанга пошла за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
- Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
- Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.
Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.
Советы по выполнению
Экипировка
Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.
В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.
На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.
Подходы и повторения
Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.
Техника выполнения
Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.
Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
- Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
- Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
- Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.
Движение:
- Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
- Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
- Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
- Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.
Внимание!
- Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
- Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
- Не садитесь чрезмерно глубокого.
- Выполняйте жим без задержки или паузы.
Рекомендации!
Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
При подседе колени должны «расходиться» в стороны
С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.
Варианты выполнения
Слабые дельты Жимовой швунг в помощь
Швунги – отличное базовое упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Оно позволяет великолепно проработать передний (самый массивный) пучок дельтовидных мышц, а кроме того задействует практически все прочие мышцы тела в качестве вспомогательных. Именно поэтому жимовой швунг помогает развить общую силу и взрывную скорость.
Упражнение во многом похоже на жим штанги стоя с груди (или армейский жим), недаром многие культуристы используют его в конце подхода жима стоя. Если атлет не в состоянии выжать вес без «читинга», он начинает слегка «подседать», перенося часть нагрузки с дельтоидов на другие группы мышц, что позволяет закончить последние повторения.
Однако мало кто знает, что данное упражнение является вполне самостоятельным, а еще меньше людей используют его в своих тренировках. А ведь практика показывает, что швунг помогает повысить силу плеч и силовые показатели в других базовых упражнениях.
Жимовой швунг: техника выполнения
Как уже было отмечено, техника выполнения данного упражнения схожа с техникой армейского жима. Приступим к выполнению:
Перед началом упражнения подойди к штанге, которая зафиксирована на стойках на такой же высоте, как при выполнении приседаний.
Обхвати штангу закрытым хватом шире уровня плеч, ладони развернуты от торса.
Снимай штангу со стоек таким образом, чтобы гриф оказался высоко на груди (примерно на уровне ключицы).Ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Лопатки сведены, а спина прямая. Мышцы пресса находятся в напряжении.
Из исходной позиции слегка сгибаем ноги в тазобедренном и коленном суставах, опуская все тело вниз
Это движение необходимо выполнить мощно, однако стоит избегать рывков.
Без паузы мощным взрывным усилием нужно снова выпрямить ноги, одновременно выжимая штангу над головой.
Зафиксировав вес наверху, опускай штангу снова на грудь (важно не бросать штангу, а опускать плавно). При этом вес снаряда нужно амортизировать собственным весом, сгибая суставы ног таким же образом как перед толчком штанги вверх из исходного положения.
Выполни необходимое количество повторений в сете.
Швунги можно выполнять по-другому: выжимать штангу из-за головы. Такая техника сокращает амплитуду движения, но имеет свои преимущества:
– Движение из-за головы естественно для плечевых суставов, что уменьшает вероятность микротравм.
– Меньшая амплитуда позволяет взять больший вес.
Большинство специалистов рекомендуют одевать атлетический пояс, даже если вес снаряда незначительный. Кроме того, для укрепления поясницы можно регулярно выполнять гиперэкстензию
Подобные меры предосторожности позволят избежать травмы поясницы
Распространенные ошибки:
- Вес выжимается руками. При этом нагрузку скрадывают трицепсы, понижая эффективность упражнения. Необходимо мысленно выталкивать вес плечами, заставляя включаться именно дельты. Как вариант можно представить, будто руки обрублены по самые плечи.
- Округлая спина может привести к травме поясницы, особенно при работе с серьезными весами.
Швунг жимовой
Материал из Энциклопедия силовых видов спорта
Перейти к: ,
Данное упражнение довольно популярно у силовиков, основная цель которых – развивать ощутимую мощь во всём теле комплексно. Абсолютно все мышцы подвергаются нагрузке, при выполнении данного упражнения. Движение начинается с ног, затем следует через низ спины, плечи и грудь на трицепсы. Швунг жимовой также является незаменимым упражнением на силу и на массу. Если выполнять данное упражнение правильно с технической точки зрения, то оно может стать замечательным дополнением к вашей силовой программе, которая состоит из всевозможных базовых упражнений. При этом желательно забыть о тренажёрах «бабочках», которые вряд ли принесут ожидаемую пользу для массы и силы. Гораздо лучше перебороть свой страх и перейти, всё-таки, к тяжёлым тренировкам с базовыми упражнениями.
Так же для многих упражнений в тяжелой атлетике не обойтись без хорошего мата. Ведь когда идет речь о прессе, то мат выручает и делает ваши занятия удобнее. А продажа матов в Москве сегодня происходят по хорошим ценам и материалы лучшего качества, умаю это та вещь которую вы приобретаете один раз и имеете надолго…
Техника выполнения упражнения Швунг жимовой характерна начальной позицией со штангой на уровне плеч, как в стойке для приседаний. Хват дожжен быть сверху вниз, такой, чтобы большие пальцы также обхватывали гриф штанги для безопасности. Гриф штанги располагается высоко на груди, при этом туловище должно быть прямым. После глубокого вдоха, сожмите абдоминальные мышцы. После этого необходимо резко опустить всё тело вниз, слегка согнув при это колени, тазобедренные и голеностопные суставы.
The media player is loading…
Далее, используя взрывной темп, мощно распрямляете ноги и одновременно с этим толкаете штангу с плеч, распрямляя руки над головой, тоже довольно резко. После подъёма, гриф снова опускается на грудь
При этом очень важно амортизировать вес, сгибая ноги и таз. Таким образом, вы как бы «словите» гриф штанги всем своим телом
После этого, быстро возвращайтесь в исходное положение, зафиксировав гриф.
Также можно выполнять Швунг жимовой, располагая гриф штанги на трапециевидных мышцах, то есть, держать гриф за головой. В этом случае техника выполнения мало чем отличается, причём, в этом случае, корпус будет несколько иначе располагаться, что больше соответствует естественному центру тяжести, нежели первый вариант. Для того, чтобы понять какой из вариантов вам больше подходит, конечно же, необходимо попробовать оба.
wodloft.ru