Швунг со штангой: техника выполнения упражнения со штангой

работающие мышцы и техника выполнения

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг: видео

Правила выполнения упражнения

Фаза подъёма:

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.
3. Корпус прямой и напряжённый.
4. Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.
5.  Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.
6. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.

Фаза опускания:

1. Опустите штангу на грудь.
2. Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.
3. Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.

Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.

Описание упражнения

Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес.

Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц — от ног до плеч. Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Также загружаются грудные мыщцы и верх спины. Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить передню и заднюю части бедра, ягодицы, икры и низ спины.

С техникой выполнения упражнения, а также отличиями междутолчковым и жимовым швунгом предлагаем ознакомиться на видео.

Типичные ошибки в технике

• Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
• Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
• В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
• Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
• Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов.

4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу.

Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией.

1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Альтернативные упражнения

виды, правильная техника выполнения и рекомендации

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 79

Рад приветствовать вас друзья! Давайте поговорим сегодня о таком интересном упражнении как швунги со штангой. Его применяют в своих тренировках тяжелоатлеты, кроссфитеры, а иногда и бодибилдеры. Чем же оно заслужило столько внимания? Сегодня мы это выясним.

Что это за упражнение

Это упражнение можно назвать олимпийским. Ведь толчок в тяжелой атлетике включает в себя движение почти идентичное швунгу.

Рассматриваемое упражнение помогает тяжелоатлетам укрепить мышцы плечевого пояса и увеличить результаты в толчке штанги. А в кроссфите используется для увеличения силовой выносливости.

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.
Швунги не являлись бы таковыми если бы не задействовали мышцы ног. Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.
Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

Противопоказания

Подведем итог, кому все же не стоит использовать швунги:

1. Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Тем, у кого есть варикозное расширение вен.
4. Неподготовленным к нагрузке людям (новичкам или тем кто вернулся в зал после перерыва), а также девушкам (если только вы не женщина-спортсмен).
5. Людям в преклонном возрасте такого рода нагрузка тоже не пойдет на пользу.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.

Как может выглядеть тренировка:

1.  Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.

Частые ошибки

Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.

Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:

1.  Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
2. При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
3. Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
4. Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
5. Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
6. Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.

Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!

Вывод

Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только обратитесь к профессионалу для постановки техники!

На этом сегодня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

техника выполнения, какие мышцы работают

Жимовой швунг со штангой –это комплексное упражнение, которое пришло к нам из тяжелой атлетики. В отличие от рывка и толчка оно доступно всем, кто может выжать штангу вверх на прямые руки. Жимовой швунг – это подъем вверх от уровня плеч жимовым движением. Швунг выполняется от уровня плеч, атлет включает ноги в работу, в отличие от обычного жима. За счет этого вовлекается больше мышц, и можно поднять более значительный вес. Швунги используют как в силовых видах спорта, так и в игровых для отработки взрывной силы. В фитнесе они применяются для того, чтобы разнообразить тренинг, и вовлечь в работу больше мышечных волокон. Швунги полезны как для развития силы, так и для тех, кто мечтает похудеть.

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга устанавливается на стойках на уровне чуть ниже ключичных костей атлета. Это важно. Снаряд не должен находиться слишком высоко, и чтобы спортсмен получил возможность правильно его снять;
• Спортсмен берется хватом на 10 см шире рисок грифа, или на 10 см шире своих плеч, если они широкие. Ладони устанавливаются на грифе симметрично;
• Затем под штангу надо подшагнуть строго по центру, и установить ее на ключичные кости, подхватив снизу руками;
• Колени согнуты, за счет разгибания в коленном суставе гриф снимается со стоек;
• Атлет отходит от стоек, все, он готов к движению, как только выровняет положение и стабилизирует корпус

Движение

• Ноги слегка сгибаются в коленях и резко разгибаются;
• Соразмерно ладони начинают движение вверх;
• Снаряд по инерции преодолевает мертвую точку;
• Локти выпрямляются;
• Руки осуществляют дожим снаряда вверх и за голову;
• Спортсмен фиксирует штангу над головой;
• Затем он присгибает ноги в коленях, и возвращает штангу на грудь.

Внимание

• Не допускается вывод снаряда за спину как в рывке;
• Не нужно останавливаться на уровне глаз и так, чтобы гриф проецировался на макушку;
• Не следует отбивать снаряд от груди и резко ронять его на ключицы;
• По возможности нужно использовать мягкую технику и не вставлять колени до щелчка;
• Следует избегать резких движений запястьями, и не заламывать их в верхней точке траектории;
• Тазобедренные суставы разгибаются сонаправлено движению;

Рекомендации

• Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория вверх, но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и назад;
• Стопы стоят на земле прочно, носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
• Подсед выполняется таким, чтобы атлет мог уйти в полный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
• Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
• Прыжки на полной стопе, чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч

Варианты выполнения

• Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
• Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически  в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся

Разбор упражнения

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.

Правильное выполнение

1. На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу. Нужно избегать вращения локтями;
2. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
3. Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
4. Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
5. Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
6. Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
7. Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
8. При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда

Ошибки

1. Слишком малая мощность ног при работе, отсутствие ускорения;
2. Колени слишком сильно сгибаются при опускании в подсед, атлет пытается выполнять полный толчок, но со штангой на груди;
3. Смешивание трастера и швунга. Швунги взрывные, а трастеры представляют собой синхронный жим с плеча, синхронизированный с работой ног;
4. Жесткий прием грифа грудной клеткой;
5. Сползание снаряда на живот

Рекомендации

• Не рекомендуется слишком узкий хват, то есть положение рук на грифе при котором ладони уже плеч;
• Следует держаться за гриф крепко, и не практиковать открытый хват;
• Снаряд должен фиксироваться на передних дельтах, а не ниже;
• Жимовой швунг нужно выполнять не с прыжка, а с полной стопы;
• Подсед выполняется в четверть амплитуды приседа, если амплитуда более глубокая, скорость замедляется;
• Ноги, не согнутые в коленях при опускании штанги плохо амортизируют и получается слишком высокая ударная нагрузка на позвоночник;
• В негативной фазе локти не выведены вперед, и штанга проваливается

Включение в программу

В программах бодибилдеров, направленных на гипертрофию, и в тренировках кроссфитеров швунг может включаться в многоповторном режиме, например, на 6-8 повторений. В тяжелоатлетических программах он обычно выполняется в диапазоне не более 3 повторов с весом не более 70 процентов от 1 ПМ.

Обычно это упражнение включается в программах бодибилдеров не реже 1 раза в неделю, возможно – в день тренировки плеч после тренировки жима стоя.

В программы жимовиков упражнение включается в самом конце, в легком режиме и исключительно для тренировки скорости. В пауэрлифтинге оно применяется исключительно в межсезон

Противопоказания

Движение не рекомендуется выполнять при любых травмах плеч, локтей, кистей, пальцев, тазобедренных суставов и коленей. Оно не рекомендуется на период восстановления и реабилитации, так как контролировать снаряд в этом упражнении крайне сложно.

Не следует выполнять упражнение и тем, у кого есть проблемы с позвоночником – грыжи, протрузии, искривления.

Следует выполнять это упражнение только с малым весом, пока техника оставляет желать лучшего.

Жимовой швунг штанги. | CulturFit

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши тренировочные программы.

Какие мышцы включены в работу?

Мышечные группы верхней части тела.

• Дельты (передняя и средняя)
• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Верх спины

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Мышечные группы нижней части тела.

• Передняя и задняя части бедра
• Ягодицы
• Икры
• Поясница

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то основную нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя часть бедра, икры и ягодицы.

Жимовой швунг штанги — техника выполнения.

Исходное положение в жимовом швунге со штангой.

1. Ноги чуть шире плеч.

2. Спина прямая — смотрим перед собой.

3. Штанга лежит на передних дельтах.

4. Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней).

5. Предплечья развёрнуты таким образом, что запястья «смотрят ровно от спортсмена» (стандартный хват в таком положении).

6. Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками — она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Разгон  (прием) штанги.

1. Спина и руки остаются в неизменном положении;

2. Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный толчок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой.

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

1. Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)

2. На прямых руках удерживаете штангу над головой.

3. Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать прямую линию.

Из этого положения необходимо вернуться в исходное. Делаем это следующим образом → отводим голову чуть назад → распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) → в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед. Отсюда швунг жимовой снова готов на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга.

Читайте также:

Швунг со штангой: техника и советы

Часто спортсмены используют в тренировках швунг со штангой. Это базовое тяжелоатлетическое упражнение, при котором прорабатываются большие группы мышц. Также они развивают координацию и гибкость. Давайте разберем особенности упражнения и как оно выполняется.

Какая мускулатура задействована?

Если придерживаться правильной техники – прорабатывается большая группа мускулатуры – от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

Техника

Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:

• Начальное положение.
• Разгон.
• Утяжелитель над головою.

Исходное положение

Начинается упражнение в таких движений:

li>Спину держат ровно.
• Ноги становятся немного шире плеч.
• Утяжелитель – находится на передних дельтах.
• Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.
• Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.
• Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.
• Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу. Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

Разгон или приём штанги

Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:

• Спина и руки не меняют позицию.
• Ноги немного сгибаются.

Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

Заключение

После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

• Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.
• Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.
• В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу – подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

Дополнение к основной тренировке

Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим + два жимовых швунга + толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности – 3 по 8. Профессиональным спортсменам – 3 по 10.

Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

Выделяют такие типичные ошибки:

• Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.
• В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.
• Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.
• Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.
• Вывод грифа слишком вперед или назад.
• Не ровные локти.
• Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

• Не смещайте штангу вперед или назад.
• Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.
• В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.
• Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.
• Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.
• Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.
• При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч – на 5 или 10 сантиметров.
• Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.
• Стопы постоянно контактируют с полом.

Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.

Подъем штанги в кроссфите, швунг

Для понимания процесса разберём, что из себя представляет швунг. Существует два типа штунга: жимовой и толчковый. Первый заключается в толкании штанги вверх, используя всё тело. При этом требуется дожимание спортивного атрибута в верхней зоне. Иначе говоря, это жим стоя.

Второй тип упражнения заключается в аналогичном толкании штанги снизу, с тем же использованием подседа. Но при этом не требуется жима вверх.

Использование штанги с вариантами швунга считается немаловажным аспектом в программе подготовки профессионала-кроссфитера. Она улучшает моторику движений и ориентирована на развитие силы в верхней части тела, мышцах рук и ног. В области мощной нагрузки толчковый и жимовой швунги занимают приоритетные места, уступая лишь жиму в лежачем положении на скамейке.

Атлет учится определённым принципам мышечного усилия, направленного от центра к конечностям. Для эффективности тренировок и получения полноценного результата очень важно совмещать в программе тренировки силовой горизонтальный жим с силовым выбросом и толчковым вариантом.

Ядром (зоной мощности) являются ягодицы, бёдра, мышцы, отвечающие за разгибание спины, квадрицепсы. Именно они принимают участие в начале движения по поднятию тяжестей, формируя силу ядра. В итоге движение начинается в центре и распространяется по направлению к конечностям. Подъём штанги позволяет невероятным образом развить грудные мышцы. Но при этом не стоит забывать о тренировках других частей тела для получения пропорционального бодибилдинга.

Швунги помогают формировать скорость и мощность – именно те качества, которые помогают завоёвывать спортивные медали и призовые места на соревнованиях. Важно при этом совмещать скорость с последующим ускорением. Именно жим с толчком помогают соединить эти два показателя. Технология приёмов в результате её отработки помогает увидеть допускаемые ошибки, одной из которых является следование таза вслед за ногами при сгибании бёдер. Подобная ошибка может привести к уменьшению достигаемого эффекта. Поэтому жимовой швунг с огромной нагрузкой на ноги считается очень действенным для борьбы со снижением производительности тренировок и получаемого при этом результата.

МЕХАНИКА ПРОЦЕССА ТРЕНИРОВКИ

1. Жим штанги.

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

2. Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.

Швунг толчком

а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.

б) Нижний подсед тоже повторяется.

в) Движение вверх, идентичное жимовому швунгу.

г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.

д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.

Функция брюшных мышц в поднятии штанги

Важная функция – фиксация середины туловища, исключая появление согнутого позвоночника. Мышцы пресса активно используются в разных видах спорта, однако в тренировках со штангой они играют приоритетную роль. Ведь в этом случае нагрузка, удерживаемая в руках, должна быть безопасно перенесена вверх и установлена выше головы. Чем значительнее масса штанги с «блинами», тем сильнее должен быть натренирован пресс.
Когда мышцы пресса недостаточно участвуют в процессе вертикальных упражнений, тазобедренная часть в месте с животом настолько сильно выдвигаются вперёд, что оказываются впереди штанги. Это позиция считается неправильной и даже рискованной с позиции травматизма.

Небольшая справка

Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.

Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.

В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.

В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.

Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка. Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.

Начало работы

В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.

Последовательность действий и отвергание невоможного

Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.

Обобщение

Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.

Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».

Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.

Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

КЛАССИЧЕСКИЕ и ЖИМОВЫЕ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ШВУНГОВ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ

Швунги – это упражнение из тяжелой атлетики, которое, по сути, является силовым вариантом выполнения армейского жима. Швунги бывают двух видов: классические и жимовые. Жимовой вариант более изолирующий, когда атлет помогает себе ногами или спиной, но все же основную нагрузку берут на себя плечи. Классический швунг выполняется с прыжком, это чисто силовое упражнение, полноценно развивающее ноги, спину, плечи, грудь и суставы. Вообще, прежде, чем начать выполнять такие тяжелые базовые упражнения, следует поработать над крепостью связок и сухожилий, например, с этой целью можно использовать упражнения Засса. Так же рекомендуется использовать пояс и эластичные бинты во время выполнения подобных упражнений и, само собой, очень качественно разогреваться.

Швунги не рекомендуется выполнять начинающим атлетам и даже атлетам среднего уровня тренированности, работающим над мышечной массой. Это упражнение можно включать в программу тренировок на силу, либо в программу тренировок для продвинутых атлетов, которая совмещает упражнения разного класса. В любом случае, для выполнения столь сложного технически упражнения Вам понадобится хорошее мышечное чувство, которое нужно специально развивать. Существуют разные методики развития мышечного чувства, но, так или иначе, прежде, чем приступить к выполнению швунгов, Вы должны прочувствовать мышцы в классическом армейском жиме. После того, как Вы научитесь технически правильно выполнять более простое упражнение, Вы можете переходить к более продвинутому.

Работа мышц и суставов

Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод, что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами. Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп. Но ещё раз подчеркиваем, что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.

Швунги жимовые

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете.
2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.
3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки.
4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.
5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость.
2)  Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед.
3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко.
4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги.
5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх.
6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия

Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Упражнения для бодибилдинга

Лучший способ выполнять чит-повторения

Я придерживаюсь строгой формы практически во всех ситуациях. Для меня не имеет значения, какой вес вы набираете; Фактически, я часто советую людям использовать меньший вес для них лучше. Почему? Повышенный контроль, который достигается при использовании немного меньшего веса, может помочь вам максимально использовать время под напряжением, что является реальным определяющим фактором роста мышц.

Однако я допускаю, что есть время и место для жульничества. Это время наступит после того, как вы усвоите основы и в течение некоторого времени последовательно тренируетесь — здесь нет новичков.Далай-лама и многие другие умные люди предложили варианты цитаты: «Хорошо знай правила, чтобы эффективно их нарушать». Я просто добавлю: соблюдайте правила, прежде чем обмануть, или вы обманете только себя.

Вы уверены, что заслужили эту привилегию? Нет, правда? Если так, то вы готовы встретить чит-ориентированных.

«Прежде чем обманывать, соблюдайте правила; в противном случае вы обманываете только себя».

Что такое чит-центрики?

Проще говоря, чит-центрики — это повторения, которые включают в себя изменение веса за счет использования других мышц, отличных от того, на что вы нацелены в данный момент — например, ног для сгибания бицепса, — с последующим медленным эксцентрическим или отрицательным опусканием веса.

Вы можете назвать это «эксцентрической тренировкой», если не хотите использовать слово «чит». В конце концов, ряд исследователей, как и Проске и Аллен в 2005 году, пришли к выводу, что «программы должны включать как концентрические, так и эксцентрические тренировки … для оптимального развития силы и размера мышц». ¹

Причина, по которой это работает, заключается в том, что, когда ваши мышцы слишком утомлены, чтобы самостоятельно поднять вес, они все еще могут его опустить. Проще говоря, эксцентрично вы сильнее, чем концентрически.Исследователи знали это на протяжении десятилетий, но лишь недавно они пришли к выводу, как лучше всего этим воспользоваться.

В одном исследовании, проведенном в 2002 году, исследователи обнаружили, что 1ПМ испытуемых можно резко увеличить, применяя сверхмаксимальную нагрузку (то есть 105 процентов от 1ПМ) только в эксцентрической фазе подъема. Они обнаружили, что это увеличение эксцентрической нагрузки улучшило концентрическую производительность 1ПМ на 5-15 фунтов для всех испытуемых. ²

Исследования также показали, что эксцентрические сокращения менее тяжелы с точки зрения метаболизма, потому что они используют меньше АТФ (валюты клеточной энергии), чем концентрические действия.«Мышцы, сокращающиеся эксцентрически, производят« больше за меньшие деньги »», — заключили Линдстедт, Ластайо и Райх в 2001 году. ³ Это делает эксцентрическую тренировку идеальной для тех случаев, когда у вас мало энергии, которую нужно отдать в конце тренировки.

«Как и большинство других тактик тренировки с перегрузками, чит-ориентированность хорошо подходит для определенных упражнений, а не для других».

Топ-4 чит-ориентированных упражнений

Как и большинство других тактик тренировки с перегрузками, чит-ориентированность хорошо подходит для определенных упражнений, а не для других.Ниже приведены четыре моих любимых упражнения для их использования. Описания не касаются того, как выполнять обычные повторения, потому что вы уже чертовски хорошо знаете, как выполнять эти движения. Эти советы должны просто помочь вам сделать еще несколько повторений и воспользоваться преимуществами эксцентрических тренировок.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Вместо выполнения строгого жима выполняйте жим с толчком, при котором используются ноги, чтобы помочь верхней части тела перемещать вес над головой. Как только вес окажется над головой, медленно опустите его, используя 4-6-секундный эксцентрик.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Если вы больше не можете поднять подбородок над перекладиной, сохраняя при этом жесткость тела, вам разрешается — только в этом случае — бить ногой, чтобы хитростью пробраться над перекладиной. Оказавшись там, медленно опуститесь вниз, чтобы достичь дна за 5-8 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Если у вас больше не осталось строгих повторений в баке и вы хотите сделать несколько дополнительных повторений для завершения подхода, читайте гантели в основном так же, как и в жиме стоя над головой.Слегка согните колени и используйте ноги, чтобы поднять гантели вверх, а затем подчеркните эксцентрическую часть, потратив 4-6 секунд, чтобы опустить гантели обратно к бедрам.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Да, вам разрешено изменять сгибания рук на бицепс, но не так, как вы, вероятно, делали это. Я категорически не разрешаю разгибать поясницу, чтобы обмануть ваши последние несколько повторений. Вместо этого используйте небольшое разгибание бедер и толчок ног, удерживая позвоночник в нейтральном положении, чтобы поднять вес, не повредив позвоночник.

Отсюда используйте ту же стратегию, что и для движений плеч, независимо от того, используете ли вы гантели, прямую штангу или EZ-штангу. Медленно опустите вес, занимая 4-6 секунд на эксцентрической части.

Центр партнерства

Упражнения, перечисленные выше, очевидно, являются упражнениями для верхней части тела, которые позволяют легко использовать ноги для подъема веса. В таких упражнениях, как жим лежа и приседания со штангой, вам нужно быть более креативным и осторожным.

Чтобы выполнять то, что я называю ориентированным на партнера, попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес. Это позволит вам выполнить несколько медленных эксцентриков — конечно, без посторонней помощи — чтобы завершить подход. Будьте осторожны с этим: убедитесь, что у вас есть хороший наблюдатель, и определенно не ожидайте, что повторения будут легкими просто потому, что вы не выполняете концентрическую часть.

Больше не всегда лучше

Как и в случае с любой другой техникой тренировки с перегрузками, чит-ориентированность не то, что вам следует делать в конце каждого подхода каждого упражнения.Просто разбейте его на несколько подходов во время тренировок.

Не позволяйте измену стать для вас образом жизни в тренажерном зале. Легко начать использовать спину для жульничества, а не ноги — вот почему вы увидите, что это происходит в каждой тренажерной комнате, каждый день. Тренируйтесь с умом и позвольте другим парням быть теми, кто в конечном итоге купит местному хирургу спины новый Porsche.

Список литературы

1. Proske, U., & Allen, T.J. 2005. Повреждение скелетных мышц от эксцентрического упражнения. Exercise & Sports Sciences Reviews , 33 (2), 98-104.
2. Doan, B.K., et al. 2002. Влияние повышенной эксцентрической нагрузки на жим лежа 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования , 16 (1), 9-13.
3. Lindstedt, S.L., LaStayo, P.C., & Reich, T.E. 2001. Когда активные мышцы удлиняются: Свойства и последствия эксцентрических сокращений. Новости физиологических наук , 16, 256-61.

гантели с покрытием — немецкий перевод — Linguee

Мы доставим нам ig h t пластины a n d barbell b a rs бесплатно […] плата, если сумма заказа превышает 200 евро или в сочетании с […] скамья со свободным весом, электростанция или любой другой тренажер стоимостью не менее 100 евро. fitness-megastore.com	Hantelscheiben und Hantelstangen l iefe rn wir Ihnen […] Frei Haus ab einem Bestellwert von 200 Euro oder bei gleichzeitiger Bestellung […] einer Hantelbank, einer Kraftstation или eines anderen Fitnessgertes im Wert von mind.100 евро. fitness-megastore.com
тренажерные залы, тренажеры для пресса и спины, […] весовые скамейки и комплектующие мы ig h t пластины a n d штанга / d u mb колокольчики основная часть […] данной категории. фитнес-мегамагазин.com	Kraftstationen, Bauchtrainer und […] Rckentrainer , Hantelbnke u nd die dazugehri ge n Hantelscheiben und Hantelstangen bi ld en den […] Hauptbereich der Kategorie. fitness-megastore.com
Для чистого и безопасного хранения ваших гантелей мы предлагаем ig h t тарелки a n d barbell b a rs . motionscykel.com	Zur saube re n Aufbewahrung u nd Archivierung Ihrer Kurzhan te ln, Hantelscheiben und — stangen. motionscykel.com
Это мы ig h t пластина a n d штанга b a r Стойка имеет 6 держателей для олимпийских игр. ig h t пластины a n d 2 держателя для oly mp i c штанга b a рупий . sportandmore.nl	D i eser Hantelscheiben und Hantelstangen Stn de R hat 6 Aufnahmemglichkeiten fr olymp is che Hantelscheiben und 2 Aufnahmem olichke Aufnahmemglichke . sportandmore.nl
б) Становая тяга: сгибание спины и плеч при завершении упражнения, […] номер r o f пластины o n a t по крайней мере одна сторона t h e штанга . virtualmeet.net	c) Kreuzheben: Neigung des Rckens und der Schultern bei Abschlu des Hebens d er Hantel; […] d , т.е. Anzahl d er Gewichtsscheiben au f einer S eite der Hantel . virtualmeet.net
Набор виниловых олимпийских гирь с выбором винила […] olympic we ig h t пластины a n d solid 7ft (2 ,1 m ) штанга escaladesports.co .uk	Ein Olympic-Hantelsatz aus Vinyl, bestehend aus einer Auswahl von Olympic-Gewichtsscheiben aus […] Vinyl und einer 2, 1 m (7f t) langen so liden S tange. escaladesports.co.uk
Один из самых […] оценили преимущество s o f плита l o ad ed машины очень похожи e t o штанга / d u mb колокол тренировочный, но […] с пониженным риском травм […] благодаря поддерживающей конструкции, точным схемам упражнений и контролируемым диапазонам движений. наутилусинститут … nternational.org	Einer der grten […] Vorteil e von Gerten mit S cheibengewichten ist die hnlichkeit z um Kurz — / Langhanteltraining, jedoc h mit geringerem […] Verletzungsrisiko […] aufgrund des untersttzenden Gerteaufbaus, der przisen bungsmuster und des kontrollierten Bewegungsbereichs. наутилусинститут … nternational.org
Компактная стойка для […] гантели a n d штанга b a rs , семь ch ro m e — покрытие h o ld ers для грузовых пластин. fitness-specialists.net fitness-specialists.net	Kompakte Ablage fr […] Kurzhan te lsets un d Langhanteln, ach t ver chro mte Aufnahmen fr Hantelscheiben . fitness-specialists.net fitness-specialists.net
не c la d , с покрытием o r c с покрытием, не более […] обработанная, кроме горячекатаной, кроме прокатки с четырех сторон или в закрытом ящике […] шириной более 150 мм и толщиной не менее 4 мм, не в бухтах и ​​без рельефных узоров, или eur-lex.europa.eu	w ede r plattiert n och ber zo gen, nur […] Warmgewalzt, andere als auf vier Flchen oder in geschlossenen Kalibern gewalzt und […] mit einer Breite von mehr als 150 mm und einer Dicke von 4 mm oder mehr, nicht in Rollen und ohne Oberflchenmuster eur-lex.europa.eu
Общественная ассоциация импортеров каната […] запросил, чтобы объем продукта составлял […] уменьшено исключить di n g плакированный o r c овальные пряди, […] жил из более чем семи проводов и […] прядей диаметром менее 6,8 мм и более 15,7 мм на том основании, что заявители не понесут материального ущерба в результате импорта этих видов продукции, поскольку доля рынка, представленная этими видами продукции в целом, составляет не превышает 3% от общего объема производства в Сообществе. eur-lex.europa.eu	Der Verband der Gemeinschaftseinfhrer von Drahtseilen […] ersuchte da ром, berzogen Litz en , Litzen […] mit mehr als sieben Einzeldrhten und Litzen […] mit einem Durchmesser unter 6,8 mm sowie ber 15,7 mm aus der Warendefinition herauszunehmen mit der Begrndung, die Antragsteller erlitten durch Einfuhren dieser Warentypen keine bedeutende Schdigung, da derchatan auf diemelengeschdigung, da derchatan auf diemelengesétén entement предательство. eur-lex.europa.eu
вода питание наращивание мышц потеря жира силовые тренировки тренировка на выносливость жара высокие температуры стресс книги СМИ информация о Стефане подтягивание подбородка силовые мышцы упражнения техника метаболизм активность видео на YouTube шоколад артериальное давление совет вино шесть пакетов вывих плеч гибкость растяжка жим лежа похудение мотивация магния время тренировки управление протеином тренажеры свободные веса приседания травма ноги боль […] отжимания для колен диета углеводы жир […] скамья для упражнений p re s s штанга g u id e травмы новый год […] резолюций советую немецкому обновлению блог спорт bodytrainer.tv	Wasser Ernhrung Muskelaufbau Fettverbrennung Krafttraining Ausdauertraining Hitze Stress Bcher Медиен Stephan Informationen Klimmzge Kraft Muskeln bungen Technik Stoffwechsel Aktivitt Youtube видео Schokolade Blutdruck Tipps Wein Waschbrettbauch Schultern Mobilisierung Dehnung Bankdrcken Fettabbau Abnehmen магния Мотивация Обучение Zeitmanagement Eiwei Maschinen Freie Gewichte Kniebeuge Бейн Verletzungen Schmerzen […] Knie Liegesttze Essen Trinken […] Kohlenhydra te Fett b ung Langhantel Sch ult er Gu te Vorstze […] Neues Jahr Немецкий обновленный блог Спорт bodytrainer.tv
T h e barbell — s h ap ed наконечник зонда позволяет […] — измерение всенаправленного потока по вертикали относительно продольной оси зонда. schmidttechnology.de	D ie ei ner Hantel hn elnde M essspitze […] ermglicht die omnidirektionale Strmungsmessung senkrecht zur Fhlerlngsachse. schmidttechnology.de
Положение t h e barbell — s h ap ed сегмент всегда в положении, выгодном для измерения расхода. schmidttechnology.de	Das Hantelkopfsegment погружает стельку в основание Flowmessung positionieren. schmidttechnology.de
Гибкий весовой стенд […] для гантелей a n d штанга w o rk out — может быть увеличена с помощью t h e barbell t r ai ning station Hammer. motionscykel.com	Гибкий Hantelbank от […] Kurzhantel — und Langhanteltraining — e rw eiterbar m it Hamm er Langhantel -Tr ainin gs station. motionscykel.com
Series 117 — это сестра […] соединяется с серией 115 и используется вместе с серией 115 в приложениях, где системы ни при каких обстоятельствах не должны соединяться между собой.115 и 117 обладают одинаковыми характеристиками и качествами, но не могут быть соединены друг с другом, что делает их непревзойденной комбинацией для спасательных инструментов и т. Д. Все открытые компоненты изготовлены из zi n c с покрытием s t ee л. cejn.fr	Die Serie 117 ist eine Ergnzung zur Serie 115 und wird zusammen mit 115 bei Einstzen verwendet, bei denen die Systeme unter keinen Umstnden untereinander verbunden werden drfen.115 и 117 haben die gleiche Leistung und Qualitt, sind jedoch unverwechselbar, был sie zu einer unschlagbaren Kombination z. B. fr den Einsatz в Rettungswerkzeugen macht. cejn.fr
Прочная скамья, подходящая для использования как со стандартными, так и с олимпийскими весами, MCB5702 — […] , безусловно, заслуживает внимания, так как это […] адаптивность, с регулировкой ab l e штанга s u pp orts, регулируемая […] Угловое сиденье и регулируемая спинка […] Пад подходит для плоских, наклонных и наклонных положений. escaladesports.co.uk	Die MCB5702 ist eine robuste Bank, die sich zur Verwendung von sowohl Standardgewichten als auch olympischen Gewichten eignet, und […] bemerkenswert wegen ihrer […] Anpassungsfhigkeit. Ein st ellba re Hantelsttzen , h henw in keleinstellbarer […] Sitz und einstellbares Rckenlehnenpolster […] fr flache, neigende und rcklehnende Positionen. escaladesports.co.uk
ИМО не может компенсировать ущерб, причиненный таким браком или потерей. а) Для комплектующих dr u m плакированных g o od s / Viborot скорость доставки до 500 деталей составляет 10%, до 10000 детали 5%, до 50 000 деталей 2.5% и до 100 000 деталей 1,5%. б) Для покрытия стеллажа норма до 100 деталей составляет 10%, до 1000 деталей 5%, до 10.000 деталей 2,5% и более 10 000 деталей 1,5%. c) В дополнение к нормативам, указанным в пунктах a) и b), будет производиться отбор образцов для измерения толщины покрытия, а также оставшиеся образцы. г) Для катушечных материалов норма доставки на расстояние более 150 м составляет 25%, более 300 м — 15%, более 500 м — 5% и более 1000 м — 2,5%. imo-msp.de	Es gelten aufgrund der Erfahrungswerte von IMO nachfolgende Ausschuss- und Verlustquoten, im Rahmen derer IMO einen Schadenersatz fr Ausschuss oder Verlust nicht bernimmt.a) Bei Einzelteilen from Trommelware / Vibrobot betrgt die Quote from Anlieferungen bis 500 Teilen 10%, bis 10.000 Teilen 5%, bis 50,000 Teile 2,5% and bis 100,000 Teile 1,5%. б) Bei Gestellware предоставляет квоту до 100 Teile 10%, до 1000 Teile 5%, до 10.000 Teile 2,5% и до 10.000 Teile 1,5%. c) Zustzlich zu den in a) und b) enthaltenen Quoten kommen Entnahmemuster fr Schichtdickenmessungen sowie Rckstellmuster hinzu. г) Bei Bandmaterialien betrgt die Quote от Anlieferungen ab 150 m 25%, ab 300 m 15%, ab 500 m 5% и ab 1000 m 2,5%. imo-msp.de
Будь то приседания или жим лежа на […] тренажерный зал — Ket tl e r barbell r e st от Kettler […] Линия SELECTION открывает ряд возможностей обучения. motionscykel.com	Ob Kniebeugen oder Bankdrcken в […] Kombination mit einer Hantelbank — […] mit d er Ket tler Langhantelablage aus der Ke ttler […] SELECTION erffnen sich Ihnen vielseitige Trainingsmglichkeiten. motionscykel.com
Продать длинную […] погашения от го e barbell s t ra tegy; выбирать […] короткие сроки погашения 3-5 лет reichmuthco.com	Verkauf der langen […] Laufzeit en aus der Barbell- Str ategi e, kurze […] Laufzeiten von 3-5 Jahren whlen reichmuthco.com
Поскольку здесь много места и т h e штанга r a ck очень большая, это оборудование подходит для всех типов s o f штанга e x er cises. motionscykel.com	Durch de n groen T rainingsfreiraum und der extra gro en Hantelablage — это тонн крафт-станции для всех и Langhantelbungen g eeignet. motionscykel.com
Установите […] Миотест на t h e штанга : b et на руке […] и голова загрузокs.myotest.com	Позиция […] des Myotest a n de r Stange: zwis ch en der […] Hand und dem Kopf. загрузокs.myotest.com
Естественно мы все еще продаем […] обычный we ig h t пластины w i th 30-миллиметровое сверление, которое подходит для всех стандартных многофункциональных залов и «regu la r » штанга a n d гантелей. fitness-megastore.com	Nach wie vor fhren wir natrlich auch die […] регулятор 30 мм Hantelscheiben, w el che standardmig bei allen Kraftstationen und den «norma le n» Hantelstangen pa ss en. fitness-megastore.com
Проверьте экран Myotest и загрузите t h e barbell t o a получите общий вес, указанный, в то время как Myotest отсчитывает перерыв в полторы минуты. загрузокs.myotest.com	Schauen Sie auf den Bildschirm des Myotests und Belasten Sie die Stange, um zum angegebenen Gesamtgewicht zu gelangen, whrend der Myotest mit einem Countdown von anderthalb Minuten eine Pause einlegt. загрузокs.myotest.com
Com pa c t штанга a n d we ig h t пластины r a ck ; особенно […] подходит для 10 аэробных или насосных установок. fitness-specialists.net fitness-specialists.net	K o mpak te r Hantel- un d Sc heib en stnder; Speziell […] geeignet fr die Aufnahme von 10 Aerobic- / Pumpsets. fitness-specialists.net fitness-specialists.net
По короткому звуковому сигналу двигайте t h e штанга u p a iming для максимальной скорости, крепко сжимая ее, пока руки не будут полностью вытянуты (грудная клетка может приподняться. со скамейки). загрузокs.myotest.com	Beim kurzen Ton drcken Sie d ie Stange so schnell wie mglich hoch, und halten sie fest in den Hnden, bis die Arme vollstndig gestreckt sind (es kann sein, dass sich dabei der Oberkrper etwas von der) . загрузокs.myotest.com
Набор подъемов и тупиков тренирует постуральные мышцы верхней и средней части и […] нижняя часть спины и сердечно-сосудистая система взлетает с […] чистые и прессованные, где т ч е штанга i s l поднимается высоко над головой. lesmills.com	Mit einer Reihe von Lifts und Deadrows werden die oberen und unteren Rckenmuskeln trainiert, und das […] Herz-Kreislauf-System wird durch Clean & Press-Bewegungen, […] bei dene n die Langhantel hoc h ber den K opf gestemmt wir d, in Schwung […] gebracht. lesmills.com

ламп от 1stdibs — Сейчас: Купить по $ 520,00 +

1-й диб

Бра для библиотек, Современное бра для книжных полок из мрамора, латуни

Доставка: Включая стоимость доставки

$ 520,00

Hauteloom

Mikoma 29H x 15W x 15D Традиционный лен / Полиэстер / Стекло / Металл / Металл / Белый металл / Античная латунь / Латунь / Прозрачная / Прозрачная настольная лампа — Hauteloom

Доставка: бесплатно

405 долларов.24

ColleVilca

Кувшин для кристаллов Askos

Доставка: бесплатно

330,00 долл. США

Hauteloom

Mabilang 29H x 16W x 16D Традиционный лен / Полиэстер / Стекло / Металл / Металл / Белый металл / Никель / Прозрачная / Полупрозрачная настольная лампа — Hauteloom

Доставка: бесплатно

426,67 долл. США

ColleVilca

Анатис Хрустальный кувшин

Доставка: бесплатно

330 долларов.00

ColleVilca

Кувшин с кристаллами Kyathos

Доставка: бесплатно

330,00 долл. США

Hauteloom

Makiwalo 61H x 17W x 11D Современный Лен / Полиэстер / Металл / Акрил / Металл / Металл / Металл Белый / Латунь / Прозрачный / Полупрозрачный Торшер — Hauteloom

Доставка: бесплатно

638,67 долл. США

Hauteloom

Shaunavon 24H x 15W x 9D Традиционный лен / Состав / Акрил / Металл / Металл / Металл Белый / Коричневый / Белый с оттенком / Латунь / Прозрачный / Прозрачный настольный светильник — Hauteloom

Доставка: бесплатно

425 долларов.14

Hauteloom

Senirkent 28H x 9W x 9D Modern Linen / Agate / Iron / Metal / Crystal / Acrylic / Metal White / Blue / Brass / Clear / Translucent Table Lamp — Hauteloom

Доставка: бесплатно

$ 341,24

Hauteloom

Limot 40H x 8W x 7D Современная настольная лампа из стекла / стекла / металлической латуни / прозрачной лампы — Hauteloom

Доставка: бесплатно

361,14 $

Hauteloom

Barira 33H x 14W x 14D Традиционный лен / Полиэстер / Стекло / Металл / Металл / Металл / Металл цвета морской волны / Белый / Никель / Прозрачный / Полупрозрачный Настольная лампа — Hauteloom

Доставка: бесплатно

513 долларов.62

-8%

Передняя дверь

Торшер Diana Crystal — прозрачный — передняя дверь

Доставка: $ 90,89

$ 551,08 599,00 долл. США

-8%

Передняя дверь

Лампа для буфета Diana Crystal — прозрачная — передняя дверь

Доставка: $ 43,89

367,08 долл. США 399,00 долл. США

Hauteloom

Castlepollard 32H x 17W x 17D Традиционный лен / Полиэстер / Керамика / Акрил / Акрил / Железо слоновой кости / Серый / Никель / Прозрачный / Разноцветный / Полупрозрачная настольная лампа —

Доставка: бесплатно

807 долларов.43 год

Hauteloom

Tefenni 31H x 14W x 14D Традиционный лен / Полиэстер / Стекло / Металл / Металл / Металл / Металл Белый / Латунь / Прозрачная / Полупрозрачная настольная лампа — Hauteloom

Доставка: бесплатно

$ 585,43

Safavieh

Collection Vaxcel 3 Lights 13,5 заподлицо, хром / прозрачный

Доставка: Включая стоимость доставки

78,00 долл. США

Safavieh

Коллекция светильников Laurie Crystal 20-дюймовая Спальня Гостиная Домашний офис Стол Тумбочка Настольная лампа (набор из 2) — светодиодные лампы в комплекте

Доставка: Включая стоимость доставки

164 доллара.88

Benzara

Металлическая хрустальная лампа H-39962, 24 ч

Доставка: Включая стоимость доставки

172,34 $

A&B Home

Люстры, подвески, прозрачные

Доставка: Включая стоимость доставки

97,63 долл. США

Safavieh

Коллекция Освещения Юнис Прозрачный Кристалл Круглый 13-дюймовый Спальня Гостиная Домашний Офис Стол Тумбочка Настольная лампа (светодиодная лампа в комплекте)

Доставка: Включая стоимость доставки

78 долларов.20

Голубой дизайн

09683 Подвеска Discus 3 Light

Доставка: Включая стоимость доставки

164,22 $

Safavieh

Коллекция освещения Zelda Clear Glass 25-дюймовая Спальня Гостиная Домашний офис Стол Тумбочка Настольная лампа (светодиодная лампа в комплекте)

Доставка: Включая стоимость доставки

61,59 $

Бенджара

Настольная лампа Benzara Glass Sphere с металлической опорой внутри, белая и прозрачная

Доставка: Включая стоимость доставки

292 доллара.46

Safavieh

Collection Hampton 2 Light 16,5 стеклянный кулон, хром / прозрачный

Доставка: Включая стоимость доставки

93,75 $

Safavieh

Коллекция светильников Zelda Clear Glass 25-дюймовая Спальня Гостиная Домашний офис Стол Настольная тумбочка (набор из 2 шт.) — светодиодные лампы в комплекте

Доставка: Включая стоимость доставки

$ 139,60

Модные гиды, советы и самые востребованные тенденции

Der Bar Muscleup | CrossFit Albatross Regensburg

Die Faszination sich aus einem Klimmzug in einer schwungvollen Bewegung über die Stange zu katapultieren ist heutzutage so groß wie noch nie.Dank dem Internet, werden solch tolle Übungen wie der Muscle-up oftmals mehr als falsch interptiert. Dies führt bei vielen trainierenden zu Frustration und gipfelt oftmals в Verletzungen.

Der Muscle-up oder ursprünglich die Kippe aus dem Turnen, hatte eigentlich den Sinn die Kühr des Turners einzuleiten, so dass der Athlet seine Kühr aus der Stützposition start konnte. Im Turnen gehört diese Übung также zu den absoluten Grundlagen und wird selbst von den jüngsten Athleten beherrscht.Der Gedanke der «Königsdisziplin» Muscle-up, ist deshalb leider fehl am Platz.

Zunächst solltest du entscheiden, Welche Art des Muscle-up´s du erlernen möchtest. Primär unterscheiden wir zwischen der Variante mit Kip / Schwung und dem strikten Muscle-up. Da es sich hier hauptsächlich um einen CrossFit Blog handelt, werden wir uns heute mit der gekippten Variante des Bar Muscleup’s auseinandersetzen. Ein Beispiel wie die Übung aussehen sollte, könnt ihr hier im Video sehen:

Посмотреть этот пост в Instagram

UND DIE NÄCHSTE ZEIHT NACH, SUPER TANJA! Wir freuen uns riesig, dass es aktuell vor allm bei unseren Frauen so super läuft! Nach vielen Monaten Grundlagenarbeit, purzeln die Bestleistungen aktuell nur so.Auch bei unsere Tanja hat es gestern «klick» gemacht. Nachdem sie all nötigen Progressionsschritte erreicht hat, gab es zur Belohnung ihren ersten (wunderschönen!) Bar-Muscleup! 😃👏 Tanja kam ohne CrossFit Erfahrung zu uns und hat dank ihres Willen in nur einem Jahr sehr viel erreicht! Все, что вам нужно, это «CrossFit-Tricks», имеет все, что связано с Beweglichkeit и их структурой Balance gearbeitet. Tanja ist также nicht nur stark, sonder auch absolut schmerzfrei! Eine Eigenschaft, welcher unsere Meinung nach, ganz oben auf der Wunschliste steht.Egal wo dein aktueller Trainingsstand liegt, für Jeden gibt es bei uns den richtigen Schritt, um an DEIN Individual Ziel zu kommen! Egal ob gesund bleiben, stark werden oder der Muscleup, wir zeigen dir wie es geht! ___________________________________________________ #crossfit #crossfitalbatross #teamauenland #regensburg #training #gymnastic #girls #girlpower #stronggirls #fitgirls #fitness #fit #strong #skill #muscleup #mu # 1 #barmuscleup #bmu # postgirls #sharmuscleup #bmu # postgirls9000shad3000 #shad3000 #girls 9000shad3000 #girls9000shad3000 #girls Автор Crossfit Albatross (@crossfit_albatross) , 14 апреля 2019 г., 3:02 PDT

Wenn ihr euch entscheiden habt, das Projekt Muscle-up в Angriff zu nehmen sollte euch immer ein Grundsatz begleitenatz.

ARBEITE AN DEN BASICS !!!!!

Ohne Grundlage, kein Muscle-up! So hart wie es klingt, seid ihr zu schwach, zu unbeweglich oder koordinativ noch nicht gut genug, gibt es für euch erstmal keinen Muscle-up.

Aber nicht die Hoffnung verlieren, fast jeder kann es durch harte Arbeit schaffen sich einen Muscle-up zu erarbeiten. Hier kommt die Arbeit an den Basic’s ins Spiel. 😉

Ein Muscle-up wie wir ihn bei CrossFit Albatross ausführen benötigt folgende Grundlagen:

-Mobilität, der Schulter in Extension, so wie in Flexion

-Kraft, du solltest in der Lagex vol. auszuführen

-Koordination, die Körperpositionen Arch & Hollow solltest du im Schlaf beherrschen und stable für jeweils 60 Sekunden am Boden halten können

-Kip Swing´s, 20-30x am Stück im saubeten Rhythmus du Sol Kraft zu übertragen und deinen Schwung auf die Stange zu bekommen

-Transition, du solltest in der Lage sein, dich Langsam aus der Stützposition über der Stange in einen Klimmzug abzulassen hs

-enginerdürkunden, 60 Problem darstellen

-Timing, hier entscheidet sich der Muscle-up, nutze dein Momentum an der richtigen stelle und dir steht nicht mehr viel im Weg

900 02 Diese und einige Individual Faktoren mehr, sollten auf dem Weg zum sauberen Muscle-up beherrscht werden.Viele unserer Mitglieder (30+) haben es geschafft diese Basic’s zu meistern und sind nun in der Lage sicher Muscle-ups auszuführen.

Um euch ein kleines Tool an die Hand zu geben wie ihr es (vielleicht;)) auch ohne unsere direkte Hilfe zum Muscle-up schaffen könnt, stellen wir euch heute den Kip-Swing vor. Hier seht ihr einen Teil unseres Team’s beim Schwingen.

Посмотреть этот пост в Instagram

Crossfit Albatross aka Swingerclub in der Morgeneinheit 😂😂😂😂😂mit @max.keller_cf, @ ionas777, @eva_rgbg, @_flo_pi_ Wir versuchten synchron zu bleiben… 😆😉😃 _________________________________________ #crossfit, #crossfitalbatross, #gymnastic, #arch, #hollow, #swing, #morningcrew, #fun, #training, #training, #fun, #training, #fitness, # 200, #crewlove

Сообщение, опубликованное Crossfit Albatross (@crossfit_albatross) 30 декабря 2016 года в 3:02 по тихоокеанскому времени

Für den Kip-Swing nutzen wir folgende Progressionsschritte2:

. Позиция полого тела am Boden, Ziel: холд Секунден 60

A2.Крепость Archbody, Зиэль: Крепость Секунден 60

B1.Kip-Swing mit Unterstützung der Beine 20-30x Rep´s

C1. Положение полого тела в Hang an der Stange Ziel: 20-30 Sekunden

C2. Положение свешивания арки im Hang an der Stange Ziel: 20-30 Sekunden

D1. Kip-Swing, frei an der Stange

Wie die Übungen aussehen sollten, zeigen wir euch hier: