Сгибания ног в тренажере сидя: Сгибание ног сидя в тренажере

Содержание

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

  1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно.
    Тазобедренный сустав будет согнут.
  2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
  3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
  4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
  5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

техника выполнения, какие мышцы работают

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

  • Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
  • Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

  1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги  — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
  2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
  3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
  4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
  5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

  • Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
  • Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
  • Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
  • Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
  • Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
  • На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
  • Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
  • Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
  • Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

  • Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
  • Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

Сгибание и разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение. 

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере? 

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название. 

  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения. 
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени. 
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь. 
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными. 

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена. 

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела. 

Они работают в статическом напряжении. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы. 
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки. 
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя.

Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы.

Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере.

А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. 

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения 

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
  • Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
  • Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму! 

Выполнение:

  • После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
  • В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение. 

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

  • Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки. 
  • Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку. 
  • Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги. 

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.  

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий.

Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме.

И использовать небольшой вес. 

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются. 

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

  1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы. 
  2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы. 
  3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом. 

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода. 

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках! 

Разгибание и сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в станке.

Упражнение, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног в спортивном зале на специализированном тренажере является изолированным упражнением. То есть в процессе его выполнения задействуется строго определенная мышечная группа – квадрицепсы. Блочный тренажер для разгибаний ног сидя позволяет добавить симметрию и пропорциональность фигуре спортсмена в области передней поверхности бедра.

Суть и базовые принципы

Базовые принципы любого атлетического упражнения, направленного на развитие группы мышечных волокон, исходят от основных функций мышцы, мест крепления и её размеров.

Четырехглавая мышца является одной из самых больших мышц в организме человека. Расположена она на передней поверхности бедренной кости. Каждая из 4 головок группы имеет собственное начало. Но в нижней части все они крепятся к общему большому сухожилию. Оно охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра — самая длинной в этой группе. Берет своё начало от передней нижней ости надвертлужной бороздки. Медиальная мышца занимает срединное положение в нижней части. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет вид капли, нависающей над коленом.

Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.

Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.

Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:

  • При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
  • Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
  • Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.

Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.

Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.

Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Противопоказания к применению

Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.

За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

  • При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  • Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
  • Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

Полезные рекомендации

Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:

  • Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
  • Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
  • В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
  • Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
  • При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.

Разгибание/сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки.

Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.

Основной комплекс

Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

  • Выпады
  • Приседания классические.
  • Приседания на одной ноге.
  • Тяги различных вариаций.
  • Сгибания на тренажере.

Комплекс для развития силы

Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Описание
1 Приседания со штангой12-10-8-6-4 повторов. Выполняются в полной амплитуде с соблюдением всех правил по технике: спина прямая, ноги на ширине плеч, пятка не смещается и не отрывается от поверхности при опускании.
2 Разгибания сидя3-4*12-15 повторов. Лопатки сведены, спина прямая и плотно прижата к спинке, таз прижат к сиденью. Движения плавные.
3

Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

  • прямой мышцы — самой длинной
  • медиальной широкой
  • латеральной широкой
  • промежуточной широкой

Мышцы, которые работают во время разгибания ног в тренажёре

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Простой вариант тренажёра для разгибания ног сидя

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Более дорогостоящая модель тренажёра для разгибания ног

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

  • это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
  • у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
  • у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
  • тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени, справа правильное — на верхней части стопы

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

  1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
  2. Заводим ноги под валик.
  3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
  4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
  5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
  6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
  7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Техника разгибания ног в тренажёре сидя

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

  1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
  2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

  • Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.
  • Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.
  • Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.
  • Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).
  • Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности.

Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях.

Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Разгибание ног в тренажере

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

  • Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
  • Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
  • Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде.

Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины.

Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги.

    Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.

  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу.

    Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.

  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите.

    Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Разгибание ног — ошибки в упражнении

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Ошибки и техника выполнения разгибания ног

Сгибание ног на тренажере сидя

Займите исходное положение — сидя на специальном тренажере. Зафиксируйте ноги. Голени должны опираться на нижний валик. Бедра должны быть под верхним валиком.

  • Сделайте вдох. Согните ноги в колене.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Сгибание ног на тренажере сидя — выполнение.

Сгибание ног в тренажере сидя используется для проработки, в основном, бицепса бедра. Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.

  • Согнутые стопы — икры нагружены;
  • Прямые стопы — икры не задействованы;
Сгибание ног на тренажере сидя, как правило, выполняют после жимовых упражнений на ноги. Это упражнение является альтернативой сгибанию ног на тренажере лежа и сгибанию ног на тренажере стоя

Данное упражнение не особо популярное ввиду того, что тренажер для сгибания ног сидя имеется далеко не во всех тренажерных залах. Дело в том, что этот тренажер весьма неудобный. На таком тренажере ноги скорее всего будут разгибаться не полностью, что уменьшит амплитуду. Да и сама настройка тренажера занимает немало времени. Если разобраться, в таком варианте сгибаний ног на бицепс бедра, по сравнению с вариантом лежа, больше недостатков, чем преимуществ. Этот тренажер подойдет для тех посетителей спортивных залов, которым неудобно заниматься на тренажере для сгибания ног лежа. Некоторые люди могу жаловаться на головокружение во время сгибаний ног лежа. В таком случае, сгибания ног сидя могут быть лучшим вариантом, так как тело находится в вертикальном положении. При возникновении головокружения, лучше обратиться к врачу. Другой случай, когда вариант упражнения сидя может быть актуальный — это когда появляется неприятные ощущения от того, что опора давит на живот. Такие случаи бывают не только у людей с избыточным весом. Может быть, мышцы живота еще недостаточно окрепли, либо тренажер просто не подходит. В этих двух случаях упор на сгибания ног на тренажере сидя может быть оправданным. Но лучше посмотреть в сторону сгибаний ног поочередно стоя. Это упражнение очень похоже, но гораздо удобнее. Его недостаток по сравнению со сгибаниями ног сидя — это время. Его понадобиться в два раза больше, так как каждая нога прорабатывается отдельно.

Рекомендации к выполнению сгибаний ног на тренажере сидя. Упражнение довольно редкое, мало кто знает как его правильно делать, и еще меньше людей могут указать на ошибки при выполнении. Следуйте рекомендациям, чтобы накачать бицепсы бедра максимально эффективно: 1) Расположите верхний валик так, чтобы он был над бедрами ближе к коленям, но не над коленями. 2) Не стоит пытаться выпрямить ноги в верхней точке. В этом упражнении максимальная амплитуда достигается за счет максимального сгибания ног в нижней точке. Между бедром и голенью должен оставаться определенный угол, чтобы не возникало неприятных ощущений в коленях и сухожилиях. 3) Можно изменять акцент нагрузки на головки бицепса бедра. Это достигается за счет поворота стоп. Если расположить ступни носками вместе, то больше нагрузки придется на внутреннюю головку. Ели же носки врозь — то на внешнюю головку. Учитывая то, что упражнение больше направлено на создание рельефа, а не роста мышц, то такими положениями ступней можно добиться хорошей детализации рельефности задней поверхности бедра.


Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.

Сгибание ног в тренажере сидя: техника, мышцы, альтернатива

Сгибание ног в тренажере сидя — упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения, так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.

Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью. К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!

Какие мышцы работают

  • вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
  • икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя, исходное положение
  1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (валики должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
  2. Зафиксируйте бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
  3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
  4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
  5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.
Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения

Положение стоп

Меняя положение стоп при выполнении упражнения вы меняете и акцент нагрузки:

  • Носки вытянуты вперед. Сгибая ноги с вытянутыми носками стоп вперед, вы акцентируете основную долю нагрузки на седалищно-подколенных мышцах.
  • Носки повернуты к себе. Если носки стоп повернуть к себе, то часть нагрузки перейдет на икроножные мышцы.
  • Носки смотрят в стороны. Если при сгибании ног носки развернуть в стороны, нагрузка сместится на внешнюю часть бицепса бедра.
  • Носки повернуты внутрь. Повернув носки внутрь, а пятки наружу, вы сосредоточите основное усилие на проработке внутренней части бицепса бедра.

Альтернатива

Список аналогичных упражнений, которыми можно заменить сгибание ног в тренажере сидя:

  • Сгибание ноги в тренажере стоя
  • Сгибание ног в тренажере лежа
  • Гиперэкстензии на бицепса бедра
  • Сгибание ноги в кроссовере лежа
  • Сгибание ног с резинкой

Советы

  • Не используйте чрезмерно большой вес в этом упражнении, чтобы не получить травму коленей и сухожилий. Старайтесь делать контролируемое сгибание и разгибание, ни в коем случае не бросайте вес.
  • Для концентрической проработки мышц можно выполнять это упражнение одной ногой, то есть поочередно делать подходы для каждой ноги в отдельности.

Сгибание ног в тренажере. Вариантысгибаний+виде техники выполнени

Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является изолированным, так как задействован один сустав — коленный. В последнее время сгибание ног стало очень популярным в тренажерных залах, как среди женского пола, так и мужского. По техники выполнения оно очень простое, но все же надо делать его с умом. Ведь существует большой риск травмировать колено! Рекомендуется данное упражнение, как новичкам так и профессионалам. Можно выделить несколько вариантов выполнения: лежа, сидя и стоя. Также возможно делать движение двумя ногами сразу или поочередно каждой. Как вы видите у вас очень много возможностей, поэтому каждый найдет вариант по вкусу. Что касается техники, то во всем этом разнообразии она будет одинаковая. Но прежде мы поговорим о мышцах, которые задействованы в этом упражнении более детально.

Сгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.

  1. Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
  2. Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков. Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
  3. Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
  4. Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.

Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

  • Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
  • Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:
  1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
  2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
  3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:
  1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
  2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
  3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

  1. Максимальная изоляция задней части бедра.
  2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
  3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
  4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:
  1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
  2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Техника выполнения

Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.

  1. После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
  2. Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.

Видео выполнение варианта лежа:

Видео выполнение варианта сидя:

Видео выполнение варианта стоя:

Техника очень простая. Но все равно надо за ней следить

Советы для максимальной продуктивности

  • Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
  • Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
  • Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
  • Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых  упражнений.
  • Работайте в полную амплитуду движения.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
  • В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
  • Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!

Большой вес

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Жим ногами лежа на тренажере

Приседания со штангой

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Какие мышцы задействуются?
  2. Корректная техника выполнения

Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Оно входит в ТОП изолирующих упражнений, нацеленных на проработку ног и бедер. Но как сделать его максимально безопасным и минимизировать риски получения травмы? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно выполнять разгибание, а также о правильной технике, во многом определяющей продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействуются?

Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра. Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.

Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

  • Прямая – начинает разгибание;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу;
  • Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;
  • Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.

Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

  • Бицепс;
  • Полусухожильная;
  • Полуперепончатая.

Другие группы мышц не задействуются.

Корректная техника выполнения

Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171554

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Основные принципы:

  • После настройки положения и угла спинки нужно занять исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спинку, бедра лежат на сиденье, голени располагаются под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. В случае, если упражнения выполняются лежа или стоя, опираться на скамью нужно живом.
  • Спортсменам в реабилитационном периоде рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого необходимо закрепить валик ближе к коленям.
  • Начинать лучше с проработки квадрицепсов, направляя носки немного на себя;
  • При выполнении движений не следует пользоваться силой инерции;
  • Следует избегать чрезмерного разгибания коленей;
  • В момент выполнения нужно сфокусироваться на выжимании веса от квадрицепсов или бицепсов, и постараться не «тянуть» рукоятки на себя.
  • Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений на ноги.
  • Количество подходов в среднем составляет 3-4 по 15-20 повторений.

Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

  1. Спина и поясничный отдел должны быть прижаты к спинке тренажера;
  2. Руками следует держаться за поручни или края сидения, это позволит сохранять корпус в неподвижном состоянии;
  3. На вдохе распрямляем ноги до горизонтального положения, после чего, опуская валики, плавно вернуться с исходную позицию;
  4. В нижней точке не следует полностью распрямлять колени и расслаблять мышцы;
  5. Движения должны выполняться максимально плавно, без рывков;
  6. По завершении движения делается выдох.

При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника исполнения будут аналогичными. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна прижиматься к скамье. Приближая положение валика к коленному суставу, будет уменьшаться амплитуда и снижаться эффективность. Но такая техника идеально подходит для новичков или в период посттравматической реабилитации.

Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только путем смещения положения валика, но и направляя носки внутрь или наружу. Чередуя сгибания лежа, сидя и стоя в тренажере можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, она усилит кровообращение и поможет расслабить бицепс и квадрицепс.

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 197548

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171560

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171555

Быстрый просмотр

Сгибание подколенного сухожилия сидя: полное руководство

Сгибание подколенного сухожилия сидя, также известное как сгибание ног, является фантастическим упражнением для увеличения размера и силы подколенного сухожилия.

Это упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить результаты при выполнении других упражнений.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о сгибании подколенного сухожилия сидя.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием подколенного сухожилия сидя

Основные группы мышц:

Учитывая его название, неудивительно, что сгибание подколенного сухожилия сидя в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия.

Четыре мышцы задней части ноги составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц: длинной и короткой головы), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение этих мышц.

Вторичные группы мышц:

Хотя сгибание подколенных сухожилий сидя является изолирующим упражнением, это упражнение вторично задействует икры.

В начале движения икры сокращаются, чтобы начать сгибание.

Кроме того, ваши ягодицы и сгибатели бедра активируются, чтобы также поддерживать подколенные сухожилия.

Сгибание подколенного сухожилия сидя: преимущества

1. Большие и сильные подколенные сухожилия

В отличие от многих эксцентрических упражнений на подколенное сухожилие, сгибание ног сидя подчеркивает концентрическую часть упражнения, при которой сокращается подколенное сухожилие.

В результате сгибание подколенного сухожилия сидя может помочь вам увеличить размер, так как это упражнение увеличивает гипертрофию подколенного сухожилия.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2. Сниженный риск травм

Травмы подколенного сухожилия встречаются очень часто. На восстановление растянутого или разорванного подколенного сухожилия могут уйти недели, что будет сдерживать ваш общий прогресс в спортивной форме.

При правильном выполнении сгибание подколенного сухожилия сидя может улучшить стабильность подколенных сухожилий, а также улучшить связь между мозгом и мышцами нижней части тела.

Сгибание подколенного сухожилия сидя может быть важным упражнением для предотвращения травм подколенного сухожилия и помочь вам в достижении ваших фитнес-целей.

3. Изоляция подколенного сухожилия

Большинство упражнений на нижнюю часть тела задействуют подколенные сухожилия, но немногие изолируют подколенные сухожилия, а также сгибание ног сидя.

Изоляционные упражнения могут иметь решающее значение для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет проработать определенную группу мышц.

Например, если ваши квадрицепсы значительно больше, чем подколенные сухожилия, вы можете использовать сгибание подколенных сухожилий сидя, чтобы исправить этот мышечный дисбаланс.

С учетом сказанного, давайте углубимся в механику этого упражнения.

Как выполнять сгибание подколенных сухожилий сидя

Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для сгибания ног.

Установка:

a) Примите положение сидя на тренажере с полностью вытянутыми ногами. Подушечка для ног должна располагаться чуть выше лодыжек.

Действие:

a) Напрягите подколенные сухожилия, чтобы согнуть подушечку до упора.

б) Сделайте паузу, сильно сожмите подколенные сухожилия внизу, затем вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия сидя, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 12-18 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнение, увеличьте вес и выполните 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Ошибки сгибания подколенных сухожилий сидя

1. Быстрое движение

Самая распространенная ошибка сгибания ног сидя — это поспешное выполнение движения. Многие лифтеры сгибают вес вниз, а затем позволяют ему очень быстро вернуться в исходное положение.

Эта ошибка лишает вас прибыли по двум причинам. Во-первых, вы устраняете сокращение подколенных сухожилий в нижней части каждого повторения. Во-вторых, вы резко сокращаете время нахождения в напряжении.

В то время как сгибание подколенного сухожилия сидя подчеркивает концентрическую часть упражнения, нельзя пренебрегать эксцентрической частью.

Чтобы исправить эту ошибку, обязательно медленно вернитесь в исходное положение, чтобы максимизировать свой выигрыш и снизить риск травмы.

2.Подъем слишком большого веса

Другая ошибка, сделанная во время сгибания подколенного сухожилия сидя, — это просто попытка поднять слишком большой вес.

Если вы чувствуете, что икры напрягаются, чтобы доминировать в движении, вероятно, вы используете слишком большой вес.

На самом деле сгибание подколенного сухожилия не является «естественным» подъемным движением, таким как приседание или выпад. По этой причине не следует сразу прыгать и загружать как можно больше веса, так как вы рискуете получить травму.

На самом деле ваши подколенные сухожилия намного лучше реагируют на тренировки большого объема.Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на контроле и громкости. Выберите более легкий вес и постепенно увеличивайте сопротивление.

Варианты сгибания подколенного сухожилия сидя

1. Сгибание подколенного сухожилия сидя на одной ноге

Вы также можете выполнять сгибания ног сидя в одностороннем порядке. Просто уменьшите вес, позвольте одной ноге отдохнуть и выполняйте каждое повторение в той же форме, что и стандартные сгибания подколенного сухожилия сидя.

2. Сгибание подколенного сухожилия лежа

Вы также можете выполнить сгибание подколенного сухожилия без тяжелого оборудования.Все, что вам нужно, это гантель!

Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями.

Расположите гантель вертикально между сводами стоп. Затем поднимите ноги так, чтобы гантель зависла над полом.

Напрягите подколенные сухожилия, чтобы повернуть гантель к ягодицам. Сильно сожмите подколенные сухожилия вверху и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3.Сгибание подколенных сухожилий стоя

Не любите сидеть или лежать на животе? Сгибания подколенных сухожилий стоя — для вас!

Для начала примите положение стоя и поставьте одну ногу за другую, не отрывая пятки от земли.

Сожмите подколенное сухожилие, чтобы направить стопу к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Альтернативные сгибания подколенных сухожилий сидя

Если вам понравились сгибания подколенных сухожилий сидя, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на подколенные сухожилия, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

1.Nordic Hamstring Curl

Начните с колен на обоих коленях с прямой спиной. Закрепите лодыжки с помощью приспособления или попросите вашего партнера удерживать их на месте. Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь вперед, пока не дойдете до пола. * Примечание — большинство людей не могут контролировать движение полностью вниз. Наклонитесь вперед как можно дальше, пока не упадете вперед и не поймаете себя.

Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в исходное положение.Не стесняйтесь отталкиваться от земли, если вам нужен первоначальный толчок.

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы усилить сокращение. Повторить!

2. Glute Ham Raise

Плотно прижмите ступни к пластине для ног и позвольте икрам упираться в крючки для голеностопных суставов. Колени должны быть немного позади или ровно на наколенниках.

Начните с верхней части тела, перпендикулярной земле. Почувствуйте, как будто вы можете провести вертикальную линию от головы до колен.

Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не станет параллельным полу. Затем прижмите пальцы ног к пластине для ног и поднимите тело, используя подколенные сухожилия (и некоторую помощь ягодиц).

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опуститесь обратно и повторите!

3. Румынская становая тяга с гантелями

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

L Хотите полноценную тренировку подколенного сухожилия?

Продолжите эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку подколенного сухожилия!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Какие 6 лучших альтернатив сгибанию ног?

Многие тренажеры могут устрашать, особенно новичков.

Тренажер для сгибания ног — не исключение.

Есть несколько вариантов упражнения, и трудно сказать, какой из них лучший.

И есть также вопрос, эффективны ли сгибания ног на ногах или , могут ли они даже быть вредными для вас.

Мы понимаем фактор запугивания и почему вы можете искать альтернативу сгибанию ног.

Итак, мы составили это руководство как ресурс по заменителям сгибания ног и вариантам выполнения сгибания ног в домашних условиях.

Содержание

Что такое сгибание ног?

Сгибания ног — это упражнение, которое изолирует подколенные сухожилия. Их также можно назвать сгибаниями подколенных сухожилий.

В тренажерном зале сгибания ног часто выполняются на тренажерах в одном из трех распространенных вариантов:

  1. Сгибание ног лежа (традиционное)
  2. Сгибание ног сидя
  3. Сгибание ног стоя

Если вы не знаете, какой именно тренажер используется в вашем тренажерном зале для сгибания ног, вот изображение традиционного тренажёра для сгибания ног лежа:

Какие мышцы работают при сгибании ног?

Вскоре мы подробно обсудим плюсы и минусы сгибания ног (и альтернативные варианты сгибания ног).Во-первых, давайте подробнее рассмотрим группы мышц, на которые воздействуют сгибания ног.

Сгибания ног в первую очередь изолируют подколенные сухожилия, работают на укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Сильные и гибкие подколенные сухожилия положительно повлияют на ваше тело в целом:

  • Прочность
  • Весы
  • Риск травмы
  • Здоровье с возрастом

Включение упражнений на подколенное сухожилие в ваши силовые тренировки улучшит вашу повседневную жизнь.Ваша осанка улучшится, а риск травмы колена и боли в спине уменьшится.

Помимо подколенных сухожилий, сгибания ног нацелены на другие группы мышц в меньшем масштабе. Эти группы мышц включают ваши:

Эффективны ли сгибания ног?

Сгибания ног особенно эффективны для бодибилдеров, потому что они увеличивают мышечную массу.

Но они также могут вызывать сжатие и укорочение мышц подколенного сухожилия , что может быть вредным, особенно для спортсменов и энтузиастов гибкости.

Хотя сгибания ног укрепят ваши подколенные сухожилия, существуют альтернативы сгибанию ног (см. Ниже), которые не только сделают их сильнее, но также увеличат гибкость и предотвратят «перетренированность» подколенных сухожилий.

Сгибания ног — это плохо?

Сгибания ног — это не обязательно плохо — если выполнять их правильно с минимальным риском травм.

Хотя поддерживать здоровье подколенных сухожилий важно, не стоит их перенапрягать. Это сделает трудным выполнять другие упражнения и повседневную деятельность без боли.

Сгибания ног также могут быть «плохими», если после этого вы не будете правильно растягиваться. Сгибания ног постоянно сокращают мышцы подколенных сухожилий. Если не растягиваться, вы потеряете гибкость.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сгибания ног, проконсультируйтесь с тренером по фитнесу в In Motion O.C. Мы стремимся помочь нашим участникам безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Тренажер для сгибания ног — это плохо?

Ответ на этот вопрос будет разным в зависимости от того, кого вы спрашиваете.Мы часто обнаруживаем, что при выполнении сгибаний ног на тренажере допускаются непреднамеренные ошибки.

К этим ошибкам относятся:

  • Использование слишком большого веса
  • Поднимите бедра
  • Разгибание мышц нижней части спины

Вместо того, чтобы рисковать травмой, особенно для новичков, попробуйте наши замещающие упражнения на сгибание ног, описанные ниже.

Можно ли сгибать ноги без тренажера?

Вы можете выполнять сгибания ног дома или в тренажерном зале без тренажера.Фактически, в In Motion O.C. Мы настоятельно рекомендуем выполнять функциональные упражнения на подколенные сухожилия без тренажера.

Каждая альтернатива сгибания ног, которую мы обсуждаем ниже, может выполняться без тренажера — для некоторых не требуется вообще никакого оборудования.

Альтернативные варианты сгибания 6 ног

Следующие ниже альтернативы сгибания ног могут быть изменены как для новичков, так и для продвинутых энтузиастов фитнеса.

# 1: Альтернатива сгибанию ног лежа: разгибание бедра на одной ноге

Расширение бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома.Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия.

Чтобы выполнить разгибание бедра на одной ноге в правильной форме, выполните следующие действия:

  1. Лежа на спине, вы начнете с позиции подъема таза:
    1. Согнутые в коленях
    2. Ноги на полу, на ширине плеч
    3. Руки на твоей стороне
    4. Ягодицы оторваны от пола
  2. Полностью вытяните одну ногу и удерживайте ее от земли
  3. Вытянув ногу, медленно опустите бедра на пол
  4. Используя стабилизирующую ногу, верните бедра в исходное положение

Что следует помнить:

  • Делайте каждое повторение медленным и контролируемым — это действительно заставит работать подколенное сухожилие
  • Считайте три секунды вниз и три секунды вверх для каждого повторения
  • Начните медленно и сделайте до 15 повторений на каждую ногу
Почему разгибание бедра на одной ноге — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Разгибание бедра на одной ноге — хорошая альтернатива сгибанию ног по нескольким причинам, в том числе:

  • Оборудование не требуется
  • Использует частичный вес тела для сокращения мышц подколенного сухожилия
  • Модификации позволяют от новичка до продвинутых вариантов

Подобно традиционным сгибаниям ног, разгибания бедра на одной ноге способствуют формированию сильных подколенных сухожилий и ягодиц.

В отличие от традиционных сгибаний ног, разгибание бедра на одной ноге зависит только от веса тела . Это важно, потому что вы не рискуете получить травму из-за использования слишком большого веса.

# 2: Сгибание ног лежа Альтернатива: Сгибание ног Physio Ball

Сгибания ног Physio ball могут также называться швейцарскими сгибаниями ног или сгибаниями ног с мячом стабильности. Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений.

Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить сгибание ног на мяче физиотерапевта:

  1. Начните в положении лежа на спине:
    1. На спине
    2. Руки на твоей стороне
    3. Ладонь вниз
  2. Полностью вытяните ноги и поставьте ступни на мяч
  3. Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола — ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от плеч до ступней
  4. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, согните колени, надавите пятками, вдохните и катите мяч к ягодицам
  5. Выдохните и перекатите мяч назад, чтобы полностью разогнуть ногу

Что следует помнить:

  • Не позволяйте бедрам провисать во время переката в
  • Держите ядро ​​занятым
Почему сгибание ног с мячом Physio — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Упражнение на сгибание ног с мячом — хорошая традиционная альтернатива сгибанию ног, потому что, помимо работы с подколенными сухожилиями, оно также нацелено на ваши:

  • Сердечник / абс
  • Ягодичные
  • квадроциклы
  • Телята

Это отличная базовая тренировка, которая может быть частью программы тренировки всего тела.

# 3: Альтернатива сгибанию ног сидя: мостик от бедра

Тазобедренный мост, также известный как подтяжка бедра или таз, — отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Никакого снаряжения не требуется, это отличный вариант для новичков.

Тазобедренный мостик — это, по сути, разгибание бедра на одной ноге (рассмотрено выше) без разгибания ноги:

  1. Начните в положении подъема таза:
    1. На спине
    2. Согнутые в коленях
    3. Подошвы стопы на полу
    4. Руки прижаты к бокам ладонями вниз, пальцы вытянуты к пальцам ног
  2. Надавите на пятки, поднимая бедра над землей — образовайте прямую линию от бедер до туловища
  3. Расслабьтесь.Опустите бедра обратно. Повторить.
Почему мостик от бедра — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Как традиционный заменитель сгибания ног, тазобедренный мост также изолирует подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя это упражнение может показаться несложным, при правильном выполнении оно дает несколько дополнительных преимуществ:

  • Стабильность сердечника
  • Укрепление мышц поясницы
  • Растяжка и раскрытие мышц-сгибателей бедра

# 4: Сгибание ног сидя Альтернатива: Сгибание ног со сдвигом

Вы можете знать это упражнение как сгибание мостика на полу или сгибание подколенного сухожилия с собственным весом.

Это упражнение также можно выполнять дома, но для этого требуется гладкая поверхность пола с низким коэффициентом трения и сопротивления (например, древесина твердых пород) и полотенце:

  1. Исходное положение — на спине, ноги согнуты, руки по бокам
  2. Держа ноги вместе, подложите под ступни небольшое полотенце
  3. Согните ступни так, чтобы на полотенце оставались только пятки
  4. Поднимите бедра и двигайте ступни к ягодицам, пока они не окажутся прямо под коленями
  5. Медленно вытяните ноги, сдвигая полотенце пятками.
    • Ваши бедра и ягодицы опустятся, но не позволяйте им касаться земли
  6. Верните ступни в исходное положение под коленями

Не забудьте:

  • Держите ядро ​​плотно
  • Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия
Почему сгибания ног со сдвигом — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Сгибания ног со сдвигом — хорошая альтернатива сгибанию ног сидя, потому что, помимо воздействия на подколенные сухожилия, они воздействуют на мышцы кора и ягодиц.

Во время этого упражнения ваш собственный вес тела действует как сопротивление, что является отличным вариантом для новичков или любого, кто восстанавливается после травмы.

# 5: Сгибание ног стоя Альтернатива: румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая позволяет максимально растянуть и укрепить подколенные сухожилия, исключив приседания из традиционных движений становой тяги.

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, выполните следующие действия:

  1. Держите штангу или гантели на бедрах в положении стоя
  2. Ноги на ширине плеч
  3. Отведите плечи назад, чтобы спина оставалась прямой во время движения
  4. Опустите вес чуть ниже колен, где вы почувствуете, что подколенные сухожилия полностью задействованы
  5. Вернуться к исходному положению

При выполнении этой замены сгибания ног на сгибание ног следует помнить несколько важных вещей:

  • Не округляйте спину при снижении веса
  • Естественно согните ноги, не приседая
  • Держите вес прямо напротив ног при опускании и возвращении в положение стоя
Почему румынская становая тяга — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Румынская становая тяга — отличная альтернатива сгибанию ног, потому что, хотя она нацелена на подколенные сухожилия, она также помогает вам функционально прорабатывать все ваше тело.

Есть много естественных движений, которые требуют от нас сгибаться в талии или тянуться вниз.

Этот вариант становой тяги позволяет укрепить все мышцы, необходимые для выполнения этих движений — снижает вероятность того, что вы получите травму, выполняя повседневные действия.

# 6: Сгибание ног стоя Альтернатива: сгибание подколенных сухожилий с эспандером

Эту альтернативу сгибанию подколенного сухожилия можно также выполнять дома, но вам понадобится эспандер и ремешок для щиколотки.

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

  1. Закрепите ленту сопротивления на откидной стороне закрытой двери
  2. Прикрепите ремешок на лодыжке к ремешку и закрепите его вокруг лодыжки
  3. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы лента могла полностью растянуться (пока не создавая сопротивления)
  4. Держите тело прямо и согните колено, подтягивая ступню к ягодицам
  5. Поднимите ногу на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение

Что следует помнить:

  • Новички могут начать, положив руки на стену для равновесия
  • Увеличьте сложность, отойдя от стены, чтобы создать большее сопротивление
  • Держите ядро ​​плотно во время движения
Почему сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера является хорошей альтернативой сгибанию ног?

Это упражнение является хорошей заменой сгибания ног, поскольку оно не только изолирует подколенные сухожилия, но и помогает улучшить баланс.

Это также:

  • Подходит для тренировок для начинающих
  • Средство для восстановления и профилактики травм

Альтернатива сгибанию ног сидя

Хорошо очерченные ноги могут быть вашими лучшими аксессуарами, но могут потребовать некоторых целенаправленных упражнений. Часть тренировки должна быть сосредоточена на подколенных сухожилиях на задней стороне бедер. Подколенные сухожилия состоят из длинной головки и короткой головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой.Помимо сгибаний ног сидя, задействуйте эти мышцы с помощью других упражнений, которые сгибают колено и разгибают бедро. Для достижения оптимального результата разогревайтесь перед тренировкой и овладевайте правильной техникой.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Сгибание подколенного сухожилия стоя в первую очередь нацелено на ваши подколенные сухожилия, а также на пресс, поскольку вы стабилизируете свое тело. Упражнение выполняется с использованием эспандера или канатного тренажера. Прикрепите эластичную ленту на уровне колен к неподвижному объекту перед собой. Другой конец ремешка прикрепите к левой щиколотке.Встаньте, вытянув пальцы ног вперед, и медленно перенесите вес тела на правую ногу. Согните левое колено и поднимите левую ногу к ягодицам. Вдохните и опустите ногу в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте ноги.

Становая тяга

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, а также на другие мышцы бедер и ягодиц. Начните с того, что встаньте перед штангой, ноги немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног вперед. Присядьте, согнувшись в талии и коленях.Держа бедра параллельно полу, крепко возьмитесь за штангу ладонями вниз к полу. Подтяните живот, медленно поднимая тело в положение стоя. Держите руки и спину прямыми на протяжении всего упражнения, а штангу — близко к телу. Постепенно опуститесь в исходное положение, не выпуская штангу и повторите.

Подъем подколенного сухожилия

Подъем подколенного сухожилия требует использования спортивного оборудования, которое позволяет удерживать и стабилизировать нижнюю часть тела.Расположите колени на верхней мягкой опоре, а лодыжки — между опорами на противоположном конце тренажера. Ваше тело должно стоять на коленях, голени должны быть параллельны полу, а бедра и спина — вертикально. По желанию, обеими руками прижмите груз к груди. Опустите тело вперед от края тренажера, пока оно не станет прямым и параллельным полу. Вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях. Повторить.

Доброе утро

Упражнение «доброе утро» нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы и выполняется со штангой.Положите штангу на плечи и встаньте прямо. Начните с сгибания бедер и талии и продвигайте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет параллельна земле. Ваши ягодицы отодвинутся назад, чтобы сохранить равновесие. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Discovery Series Селекторные сгибания ног сидя

Precor стремится к достижению уровня AA соответствия Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и соблюдение других стандартов доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Сгибание ног сидя

Регулировки сгибания ног сидя у Discovery Series легко доступны из положения сидя, обеспечивая быструю, точную и удобную посадку.

Характеристики

Стабилизированное положение тренажера

Набедренная подкладка помогает удерживать тренажер в нужном положении, обеспечивая комфортную тренировку на протяжении всего упражнения.

Исходное положение, роликовая подушка и подпружиненная подушка для спины легко регулируются из положения сидя, что позволяет спортсменам быстро и легко подобрать нужную форму.

Сгибание ног сидя имеет открытую конструкцию, которая позволяет легко входить в нее, гарантируя, что пользователь выровняет коленный сустав с шарниром для правильной механики упражнения

Подробности

Технические характеристики
Характеристики оборудования
Табличка с инструкциями Простые для понимания таблички с упражнениями содержат большие схемы расположения, а также начальные и конечные положения, которые легко идентифицировать.
Обивка Высококачественная трехмерная набивка из формованного пенопласта 3D для максимального комфорта. Ткань соответствует нормам пожарной безопасности Калифорнии или превосходит их (бюллетень 117, раздел E). Автомобильная ткань с двумя фактурами и двойной прострочкой на всех швах.
Резиновые ножки Есть
Регулировки Для регулировки сиденья с храповым механизмом требуется только подъемник, чтобы отпустить рычаг.Ручки оснащены нескользящими резиновыми втулками с механически обработанными торцевыми крышками из сплава. Точки настройки выделены контрастным цветом для удобства использования.
Держатель для бутылки с водой и принадлежностей Подставка для напитков и аксессуаров имеет большую открытую поверхность с ровной поверхностью, к которой легко добраться и которую легко содержать в чистоте.
Подшипники и точки поворота Увеличенные линейные шарикоподшипники с рециркуляцией вращаются на закаленных валах, имеют уплотнения и самоустанавливаются.В шарнирах и шарнирах используются шарикоподшипники с уплотнением для двигателей или подшипники скольжения, в которых используются либо пропитанные маслом бронзовые втулки, либо предварительно смазанные нейлоновые втулки. Болты относятся к классу 5 или выше во всех областях применения.
Шкивы и тросы Шкивы из нейлона, армированного стекловолокном, для долговечности, с прецизионными шкивами на шарикоподшипниках для двигателей. Все кабели состоят из 7 x 19-прядных авиационных кабелей, покрытых черным прессованным нейлоном (либо кабель 3/16 дюйма с покрытием до 1/4 дюйма, либо кабель 1/8 дюйма с покрытием до 3/16 дюйма).Кабели соответствуют только спецификации MIL-W-83420D-BARE. При использовании шкивы перенаправления прокладывают кабели близко к раме, чтобы минимизировать вероятность внешних помех.
Рама и отделка Рама представляет собой трубу беговой дорожки из электросварной стали 11 калибра (0,3 см; 0,120 дюйма) 2х10 см (2х4 дюйма). Механические рычаги изготовлены из стальных электросварных труб круглого сечения. За предварительной обработкой абразивной зернистостью следует нанесение термоотверждаемого порошкового покрытия электростатическим способом.
Общие характеристики Наколенник перемещается вместе с голенями пользователя; прижимная подкладка для бедра не требуется. Исходное положение и роликовые опоры регулируются для оптимальной механики упражнений. Весовой стек 109 кг (240 фунтов).
Технические характеристики оборудования
Добавочный вес 5 фунтов / 2.3 кг
Стандартный цвет кожуха Тихоокеанский синий Черный
Весовой стек (кг / фунт) 240 фунтов / 109 кг
Стандартные цвета обивки All Spice
American Beauty
Черный
Blue Jay
Burgundy
Deep Clay
Gray
Hunter Green
Navy
New Purple
Regal Blue
Slate
Стандартные цвета рамы

Gloss Metallic Silver
Metallic Ash
Desert Bronze
Black Magic Gloss
Gloss White
Black Pearl

Зона тренировки (Д x Ш) 201 Д x 127 Ш / 79 Д x 50 Ш
Весовой стек (и)
Весовой стек (и) Агрегаты полностью закрыты весовые стеки в полном соответствии со стандартами ASTM и EN.Каждая селекторная пластина полностью обработана с высокой точностью на всех поверхностях. Верхняя пластина имеет сменные прецизионные самосмазывающиеся втулки. Пластины имеют защитное покрытие, окрашенное в черный цвет. Направляющие стержни имеют прецизионную бесцентровую шлифовку, полированные, с антикоррозийным покрытием для плавной работы и предотвращения образования ржавчины. Весовой стек приподнят, чтобы облегчить пользователю выбор штифта из сидячего положения.
Размеры и вес оборудования
Длина 61 дюйм / 155 см
Ширина 49 дюймов / 125 см
Высота 59 дюймов / 150 см
Масса оборудования 594 фунта / 269 кг
Размеры и вес в упаковке
Масса в упаковке 645/293
Гарантия и обслуживание

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Запросить цену

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное ценовое предложение сегодня.

Получить предложение

Обзор тренажера для сгибания / разгибания ног

Titan: компактный тренажер для ног

с пластиной

Прежде всего, как и в случае с любым другим оборудованием от Titan Fitness, цена — одна из самых привлекательных характеристик этого тренажера. Эта машина, появившаяся в середине 400-х годов, заменяет весовое оборудование, которое обычно стоит от 1000 до 2000 долларов.Этот тренажер — гораздо более жизнеспособный вариант для домашних тренажерных залов, поскольку он намного более портативный и предлагает гораздо большую ценность для того, для чего вы можете его использовать.

По сравнению с громоздким тренажером для ног со стеками, этот вариант с нагрузкой на тарелку намного лучше подходит для среднего владельца домашнего спортзала, который может работать с ограниченным пространством или большим кошельком. В моем личном использовании этой машины я обнаруживал, что перемещаю ее все время, когда я получал новое оборудование, чтобы лучше использовать свое пространство.Это не то, что вы можете сделать с тяжелым стеком Selectorized, поскольку такая машина может весить сотни фунтов.

Как вы, наверное, уже заметили, если в настоящее время у вас есть домашний спортзал, его планировка будет постоянно меняться по мере добавления дополнительного оборудования. Машины, для перемещения которых не требуется вилочный погрузчик, действительно хороши (просто поверьте мне, это один).

Сгибание / разгибание ног Titan Leg Curl / Leg Extension на самом деле является одним из самых функциональных тренажеров с нагрузочной пластиной, которые я использовал. С регулируемой подушкой для спины и сиденьем любой может использовать это и получить эффективную тренировку для ног независимо от своего размера.Диапазон движений на тренажере на самом деле неплохой, и вы можете добиться полного сокращения, не ударяя руками по весу. Как и в других машинах с пластинчатой ​​загрузкой, существует преимущество, заключающееся в том, что вы можете использовать грузы, которые у вас уже есть, для создания нагрузки, что часто упускается из виду производителями оборудования.

В целом для детали Titan эта машина довольно высокого качества, с аккуратными сварными швами и прочной рамой. Вначале мы немного потрепали Titan, потому что их качество было очень нестабильным, но в последние годы они действительно улучшили свою игру.

Хотя сварные швы кажутся чистыми, колодки не самого лучшего качества, которые я видел, но они, безусловно, выдерживают приличное использование, и у меня не было проблем с какими-либо разрывами или значительными поломками.

Titan добавил несколько приятных деталей на эту машину, что меня приятно удивило.

Во-первых, они добавили уравновешивающий стержень на задней части машины, на который можно надевать грузы; это предотвращает большую часть нестабильности при выполнении упражнений.

Регулировочные штифты также довольно высокого качества для бюджетной импортной детали, что позволяет плавно и быстро регулировать все части станка.

Без использования тросов для движения эту деталь очень легко собрать с помощью довольно простой сборки на болтах. Хотя для многих это может не иметь большого значения, я знаю, что необходимость начинать сборку заново может быть очень неприятной.

Я рад, что компания Titan решила дать тренажер возможность использовать его для сгибания и разгибания ног. Чтобы использовать его для сгибания ног, вы просто переворачиваете штангу на 360 градусов, чтобы вы могли подтянуть ноги к ягодицам, а не отталкивать ее.Это также хорошо работает для сгибаний ног стоя, которые могут поджечь подколенные сухожилия, и это движение мне очень нравится.

Чтобы обеспечить возможность получения любых углов, подкладка для голени прикрепляется к круглому куску металла с отверстиями, вырезанными по всему периметру. Это позволяет настроить тренажер для движения, которое вы хотите тренировать, и согласовать его с вашей гибкостью.

Я бы порекомендовал этот тренажер практически всем, у кого есть домашний спортзал, который хочет получить очень полезное и ценное оборудование.Я бы сказал, что это почти половина стоимости любых других тренажеров такого качества для тех, кто хочет добавить больше тренажеров в отведенное для них пространство для тренировок. Не многие компании предлагают доступные линейки оборудования с пластинчатой ​​загрузкой, поэтому это определенно хороший вариант наряду с другими подобными изделиями Titan, такими как Lat Tower с пластинчатой ​​загрузкой и тренажер для плеч.

Являются ли упражнения на разгибание, сгибание ног и приведение сидя в тренажере нефункциональными или рискованными?

Список литературы

1.Асклинг, К., Карлссон, Дж., И Торстенссон, А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 13: 244-250, 2003.

2. Бэкл, Т. Р. и Эрл, Р. У. Основы силовых тренировок и кондиционирования . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008.

.

3. Кларк Д. Р., Ламберт М. И. и Хантер А. М.. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования 26: 1169-1178, 2012.

4. Кресси, Э. Правда о разгибаниях ног. Т Нация, ООО. 2006. Получено за 2017 год с https://www.t-nation.com/training/ true-about-leg-extensions.

5. Делмор Р.Дж., Лауднер К.Г. и Торри М.Р. Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации 23: 79-87, 2014.

6. Доменек, Дж., Санчис-Альфонсо, В. и Эспехо, Б. Изменения в состоянии катастрофизации и кинезиофобии позволяют прогнозировать изменения инвалидности и боли после лечения у пациентов с болью в передней части колена. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 22: 2295-2300, 2014.

7. Доменек, Дж., Санчис-Альфонсо, В., Лопес, Л., и Эспехо, Б. Влияние кинезиофобии и катастрофизма на боль и инвалидность у пациентов с болью в передней части колена. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 21: 1562-1568, 2013.

8. Dostal, WF, Soderberg, GL, and Andrews, JG. Действия мышц бедра. Физическая терапия 66: 351-361, 1986.

9. Двайер, М.К., Будро, С.Н., Маттакола, К.Г., Уль, Т.Л., и Латтерманн, К.Сравнение кинематики нижних конечностей и активации мышц бедра во время реабилитационных задач между полами. Журнал спортивной подготовки 45: 181-190, 2010.

10. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Barrentine, SW, Wilk, KE, and Andrews, JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медицина и наука в спорте. Упражнения 30: 556-569, 1998.

11. Escamilla, RF, Macleod, TD, Wilk, KE, Paulos, L, and Andrews, JR.Деформация передней крестообразной связки и растягивающие силы для упражнений с отягощением и без нагрузки: руководство по выбору упражнений. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 42: 208-220, 2012.

12. Функциональный. Оксфордские словари для учащихся. Получено за 2017 год с веб-сайта http://www.oxfordlearnershibitedaries.com/definition/english/functional?q=function

13. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, и Leggett, SH. Специфика тренировок с ограниченным диапазоном движений с переменным сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21: 84-89, 1989.

14. Harner, CD, Xerogeanes, JW, Livesay, GA, Carlin, GJ, Smith, BA, Kusayama, T., et al. Комплекс задней крестообразной связки человека: междисциплинарное исследование. Морфология и биомеханическая оценка связок. Американский журнал спортивной медицины 23: 736-745, 1995.

15. Кеннеди, Дж. К., Хокинс, Р. Дж., Уиллис, Р. Б. и Данилчак, К. Д.. Исследования натяжения связок колена человека. Предел текучести, окончательный отказ и разрыв крестообразных и большеберцовых коллатеральных связок. Журнал хирургии костей и суставов 58: 350-355, 1976.

16. LaBella, C. Пателлофеморальный болевой синдром: оценка и лечение. Первичная помощь 31: 977-1003, 2004.

17. Lauersen, JB, Bertelsen, DM, and Andersen, LB. Эффективность упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал спортивной медицины 48: 871-877, 2014.

18. МакМэхон, Г.Е., Морс, К.И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г.Л.Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Journal of Strength and Conditioning Research 28: 245-255, 2014.

19. Ноэрен, Б., Шупинг, Л., Джонс, А., Акерс, Д.А., Буш, Х.М., и Слука, К.А. Соматосенсорные и биомеханические аномалии у женщин с пателлофеморальной болью. Клинический журнал боли 32: 915-919, 2016.

20. Перейра, Г.Р., Лепораче, Г., Шагас, Д., Фуртадо, Л.Ф., Пракседес, Дж., И Батиста, Лос-Анджелес.Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2749-2754, 2010.

21. Пауэрс, К.М., Хо, К.Ю., Чен, Ю.Дж., Соуза, Р.Б., и Фаррохи, С. Напряжение пателлофеморального сустава во время упражнений на четырехглавую мышцу с отягощением и без нагрузки. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 44: 320-327, 2014.

22. Шелберн, КБ, Панди, М.Г., Андерсон, Ф.К., и Торри, MR.Картина силы передней крестообразной связки при нормальной ходьбе. Журнал биомеханики 37: 797-805, 2004.

23. Тумминелло, Н. Программирование упражнений с отягощениями: смешанный подход. Personal Training Quarterly 2: 8-11, 2015.

24. Тумминелло, Н. Тренировка с отягощениями — общие и специальные упражнения. Personal Training Quarterly 2: 4-6, 2015.

25. Тайлер, Т.Ф., Николас, С.Дж., Кэмпбелл, Р.Дж., и МакХью, депутат. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Американский журнал спортивной медицины 29: 124-128, 2001.

26. Уиттакер, Дж. Л., Смолл, С., Маффи, Л. и Эмери, Калифорния. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины 49: 803-809, 2015.

27. Woo, SL, Hollis, JM, Adams, DJ, Lyon, RM, and Takai, S. Свойства растяжения комплекса бедренной кости, передней крестообразной связки и большеберцовой кости человека. Влияние возраста и ориентации особей. Американский журнал спортивной медицины 19: 217-225, 1991.

Сгибание ног сидя — Legend Fitness

Обзор
Сделано в США совместно с American Steel & Labor
  • Ролики с обивкой.
  • Цельносварная рама.
  • Регулируемая спинка сиденья.
  • Кабели авиационного класса.
Описание

Сгибание ног сидя делает только одно, но делает это превосходно.Вы можете изолировать и тренировать подколенные сухожилия, как никогда раньше, благодаря уникальной позе для упражнений. Роликовый валик для бедер обеспечивает устойчивость при выполнении движений во всем диапазоне, набор за подходом, тренировка за тренировкой.

Эффективность, качество и долговечность делают сгибание ног сидя очевидным выбором. Сгибание ног сидя с минимальным количеством гаек и болтов для дополнительной жесткости требует минимального обслуживания. Ролики для ног и сиденье изготовлены из высококачественной обивки, прошитой вручную.Поручни с поролоновым покрытием позволяют легко сохранять устойчивость во время повторений. К весовому стеку легко получить доступ из сидячего положения. Кабели авиационного класса в сочетании с высококачественными шкивами обеспечивают бесперебойную работу от начала до конца.

Информация о весовом стеке

Сгибание ног сидя имеет весовой стек в 150 фунтов. Вы также можете увеличить весовой стек до 200 фунтов или 250 фунтов.

Вы ищете тренажер, который сочетает в себе возможности разгибания ног и сгибания ног ? Ознакомьтесь с нашей комбинацией разгибания / сгибания ног! Также есть сгибание ног стоя, чтобы немного по-другому взглянуть на упражнение на сгибание ног.

ПРИМЕЧАНИЕ. Ножки всех машин с отбором штифтов теперь оснащены выступами размером 3,5 x 3 дюйма с болтовым креплением для повышения безопасности и устойчивости. Указанные здесь размеры должным образом отражают это изменение, но закрепленные на болтах вкладки могут не быть изображены на фотографиях выше.

Мы оставляем за собой право вносить текущие изменения в продукты в случаях, когда производительность или производственные процессы могут быть улучшены. Это может привести к небольшим физическим отличиям, которые могут не отразиться на фотографиях, найденных здесь.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *