Разогрев для шпагата: Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Содержание

Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Полезные советы

Важно знать:

  • Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
  • Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
  • Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
  • Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед шпагатом – это обязательный элемент тренировки, который предшествует растяжке. Благодаря выполнению разминки перед шпагатом вы подготавливаете мышцы к большой нагрузке и минимизируете риск получения травмы. Кроме того, разогретое тело лучше поддается растяжке, мышцы и связки становятся более податливыми, а значит, тянуться на шпагат будет гораздо легче.

Обязательно выполните описанный ниже комплекс упражнений перед растяжкой на шпагат, что размять все тело и подготовить его к нагрузке.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Качественно размяться перед растяжкой на шпагат необходимо каждому атлету, вне зависимости от текущего уровня профессиональной подготовки. Особенно разогревом нельзя пренебрегать людям, которые только начинают практиковать подобный вид физических нагрузок. Шпагат – травмоопасный элемент, к выполнению которого нужно подходить постепенно. Описанная ниже тренировка поможет вам ускорить собственный прогресс в растяжке.

Если вы растягиваетесь на шпагат утром, то рекомендуем увеличить продолжительность каждого упражнения, чтобы максимально размяться перед тренировкой шпагата.

Для шпагата обязательно посмотрите: 50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО И ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА.

1. Ходьба на месте

Начнем с многим знакомого упражнения, суть которого заключается в поочередном подъеме коленей. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете на месте. Подъем колена следует осуществлять до уровня живота для акцентированной нагрузки на бедрах и эффективного разогрева всего тела. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Такая техника дыхания позволит избежать ощущений покалывания в боку. Элемент разминки перед шпагатом помогает тщательно разогреть квадрицепсы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему и стимулировать тем самым кровообращение.

Сколько выполнять: 30-40 шагов.

2. Вращения тазом

Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони зафиксируйте на поясе. Спину поддерживайте прямо, а плечи расправьте. После этого начните совершать вращения тазом в правую сторону, стараясь описать широкий круг. Следите за тем, чтобы двигался только таз, избегая вращений всем телом. Двигайтесь в среднем темпе и не торопитесь, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Не забудьте повторить в другую сторону. Элемент помогает размяться перед растяжкой на шпагат за счет вовлечения мышц спины, ягодиц и бедер в динамическую работу.

Сколько выполнять:

8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

3. Вращение бедер стоя

Зафиксируйте ноги близко друг к другу, распрямите спину и расправьте плечи, а ладони поставьте на пояс. Взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего поднимите колено правой ноги к уровню нижней части живота. Далее отведите его в сторону, поддерживая бедро параллельно полу. После этого поставьте ногу обратно. Очередное движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь мы переносим вес тела на правую ногу и работаем левым коленом. Старайтесь сделать вращение глубже и не торопитесь. Упражнение помогает аккуратно растянуть приводящие мышцы и разогреть тазобедренные суставы, что особенно важно при работе над шпагатом.

Сколько выполнять: по 8-10 вращений на каждую ногу.

4. Растягивание квадрицепсов

Ноги по-прежнему стоят близко друг к другу. Согните правую ногу так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Правой рукой ухватитесь за стопу и аккуратно усильте давления, чувствуя умеренное растяжение в области квадрицепса. Задержитесь в данном положении на пару секунд, после чего медленно опустите голень обратно. Следующий повтор делаем уже левой голенью, соблюдая аналогичную технику выполнения. Элемент разминки перед шпагатом подготавливает квадрицепсы к предстоящим нагрузкам, разогревает их и делает более эластичными.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний на каждую ногу.

5. Вращения коленей

Поставьте ноги вплотную друг к другу, прижав их боковыми сторонами коленей. Далее немного наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в верхнюю часть коленных чашечек. Теперь немного согните ноги и зафиксируйте положение туловища. Приступаем к выполнению вращений в правую сторону. Не нужно стараться описывать слишком большой круг, чтобы не перегружать коленные суставы. Создайте себе умеренную нагрузку и не торопитесь, избегая резких движений. Завершив необходимое число повторений, смените траекторию движения. Упражнение разогревает коленные суставы, которые тоже поддаются колоссальной нагрузке в процессе выполнения шпага (особенно поперечного).

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

6. Приседания с подъемом рук

Зафиксируйте ноги на ширине плеч, поддерживайте в спине естественный прогиб, а плечи расправьте. Руки вытягиваем вниз перед собой, после чего совершаем классическое приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. После этого встаем и поднимаем руки вверх, стараясь потянуться. В пиковой точке не нужно полностью разгибать ноги, не допускайте полного закрытия суставного замка. Такие приседания комплексно воздействуют на нижние конечности, подготавливая мышцы бедер, ягодиц и голеней к предстоящему растяжению. Разгоняется пульс и разогревается тело, что очень важно для эффективной растяжки.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

7. Боковые выпады в стороны

Расставьте ноги значительно шире плеч, а руки зафиксируйте перед собой на уровне груди. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Теперь переносим вес тела на правую ногу, а левую распрямляем. Выпад совершается до уровня, пока опорная нога не окажется согнутой в колене под прямым углом. На секунду фиксируем положение, после чего поднимаемся и переносим вес тела уже на левую ногу, а правую выпрямляем. Стороны движения меняются на каждое новое повторение. Упражнение отлично растягивает приводящие мышцы, которые поддаются основному напряжению в ходе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую ногу.

8. Махи ногой вперед-назад

Для данного упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой. Можно держаться за стену или любую другую подходящую поверхность. Это необходимо для лучшего поддержания баланса тела. Встаньте по левую сторону от стула, а правой рукой ухватитесь за спинку. Левая ладонь зафиксирована на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой начните выполнять махи вперед и назад, стараясь поднимать конечность до параллельного полу положения. Завершив необходимое число повторений, встаньте по правую сторону от стула и проделайте аналогичную работу, но уже правой ногой. Упражнение поможет размяться перед растяжкой на шпагат, готовя к предстоящей работе как мышцы, так и связки.

Сколько выполнять:

15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

9. Махи ногой в стороны

В данном случае техника выполнения практически идентична предыдущему упражнению. Нам потребуется стул для работы, спинка которого послужит в качестве опоры (подойдет также стена или любая подходящая мебель). В конкретном случае махи ногой совершаются не вперед и назад, а вправо и влево. Выполняйте подъем конечности как можно выше по мере собственных возможностей. Двигайтесь плавно и избегайте резких движений. Это необходимо для тщательного разогрева отводящих и приводящих мышц, поддающихся основному растяжению в процессе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

10. Бег на месте с подъемом рук через стороны

Начинаем выполнять бег на месте, делая захлесты голени до параллели полу. Одновременно с этим разводим руки через стороны. На 2 шага совершаем подъем, а еще на 2 шага – опускаем руки. Чтобы избежать покалываний в боку, соблюдайте технику дыхания по системе «2 шага – вдох, 2 шага – выдох». Отталкивание от пола старайтесь делать за счет силы носков, избегая при этом слишком высоких подпрыгиваний. Поскольку упражнение относится к разряду кардио-элементов, оно способствует ускорению кровообращения по всему телу, что особенно необходимо для качественного разогрева мышечных групп нижних конечностей.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

11. Прыжки через скакалку

Поставьте ноги ближе друг к другу, после чего начните совершать низкоамплитудные прыжки на носочках. Локти прижмите к бокам корпуса и согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Представьте, что в ваших руках находится скакалка, и двигайте кистями так, будто действительно работаете со спортивным снарядом. Если у вас дома имеется скакалка, не бойтесь задействовать ее в ходе тренировки. Элемент разминки перед шпагатом не только разогревает все тело, но и акцентировано воздействует на бедра и икроножные мышцы, которые нуждаются в тщательном разогреве перед растяжкой на шпагат.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

12. Прыжки с разведением рук и ног

В исходном положении ноги прижаты друг к другу, а руки находятся по бокам вдоль туловища. Сделайте прыжок, одновременно разводя ноги шире уровня плеч. Также в процессе прыжка поднимаем руки над собой через стороны. Очередным движением необходимо вернуться в исходное положение. Руководствуясь представленной техникой, совершаем необходимое число повторений. Завершающее упражнение комплексно воздействует на все тело и разогревает мышцы. Нагрузка акцентируется в отводящих и приводящих мышцах.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Если вы чувствуете, что тело недостаточно разогрелось, повторите 3 последних упражнения еще по одному разу. Помните, что на недостаточно разогретое тело тянуться будет гораздо сложнее!

Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера!  Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

  • улучшает пластичность мышц;
  • улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
  • повышает гибкость суставов и сухожилий;
  • значительно снижает риски возникновения травм;
  • увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

  • Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
  • Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
  • Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке.  Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

  • Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
  • Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной,  помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
  • Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
  • Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
  • При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
  • Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
  • Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
  • После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

  • Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
  • Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
  • Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
  • Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
  • Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
  • Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

  • Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
  • С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
  • Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
  • Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
  • Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
  • Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

Разминка для шпагата — Выполнение разминки перед растяжкой на шпагат

Независимо от уровня подготовки, гибкости тела, состояния суставов, а также выносливости, перед любыми физическими упражнениями мышцы нужно разогреть. Разминка для шпагата является обязательным комплексом упражнений, без которого растяжка станет настоящим фактором риска получения травмы.

Обратите внимание! Разминка делается еще до начала растяжки и предназначена для податливости мышц, нормализации кровотока, снижения выработки молочной кислоты и т.д. Растяжка выполняется после повышения подвижности мышц и суставов.

Секреты эффективной растяжки

Только после того, как разминка перед шпагатом будет закончена, а тело – подготовлено к новым свершениям, можно переходить непосредственно к растяжке. Без нее не получится сесть на шпагат ни с первого, ни с десятого раза. Существует несколько основных правил растяжки, благодаря которым можно быстро достичь результата:

  • динамические упражнения. Чтоб заработали мышцы и суставы, во время растяжки должна быть динамика. Вовлекаются в работу мышцы спины, ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, пресса, ног. Чаще всего предпочтение отдают приседаниям с выпадами, покачиваниям, прыжкам, перекатами, наклонами;
  • полная сосредоточенность. Каждое движение должно быть взвешенным, постепенным, без лишних рывков, резких переходов. В этом помогут занятия йогой;
  • фиксация положения. Суть растяжки состоит в том, чтобы мышцы привыкли к новым положениям. Поэтому во время выполнения каждого упражнения нужно хотя бы на 20-30 секунд фиксировать все основные точки. К примеру, в приседаниях с выпадами фиксировать тело нужно именно на выпаде с каждой из ног поочередно;
  • контроль дыхания. От правильности дыхания зависит контроль действий и польза растяжки;
  • никакой резкой боли. Многие считают, что сильная боль является признаком хорошей растяжки, но это не так. На самом деле, боль говорит о травме мышцы, ее надрыве. Если все-таки произошла травма, нужно сразу зафиксировать мышцу, обратиться к травматологу;
  • подготовка к шпагату должна длиться не менее часа. Для того чтобы хорошо сесть на шпагат, нужно подготовить к этому все тело.

И такие тренировки нужно проводить хотя бы три раза в неделю, с одинаковым временным интервалом. Нет необходимости с каждым разом увеличивать нагрузку, так как все занятия построены таким образом, что тело само начнет показывать хорошие результаты.

Совет! Если пропустить хотя бы одно занятие, дать поблажку организму или резко изменить время тренировок, придется начинать все заново. Организм быстро восстанавливает первоначальное состояние, особенно, если это касается мышечной ткани и суставов.

Растяжка перед поперечным шпагатом

  1. Ноги расставить на ширину плеч, при этом колени, ступни, бедра вывернуть наружу. Медленно начать опускание таза под себя – колени раскрыть наружу. Зафиксировать позу, не садиться. Таз начать тянуть к полу, равномерно покачиваясь.
  2. Приподнять одну ногу в позе стоя, отвести колено в сторону. Одной рукой обхватить колено, вторую можно держать на поясе или опереться о стул. Ногу медленно расправить до параллели с поверхностью. Носки также тянуть. Повторить действия в обратном порядке.
  3. Ноги расставить шире плеч, руки по швам. Поочередно делать наклоны к каждой ноге, стараясь максимально дотянуться руками до пола. Задерживаться в каждом положении хотя бы на 20 секунд. Если есть трудности, стоит обратиться к персональному тренеру по фитнесу.
  4. Сделать классический боковой выпад. Пятки должны хорошо стоять на полу. Рукой обхватить колено опорной ноги, при этом пальцы обеих рук соединить за спиной. Держать замок хотя бы 30 секунд, позвоночник должен быть ровным. Если замок не получается, можно соединить руки перед собой.
  5. Сесть на пятки, широко раскрыв бедра. Ягодицы должны стремиться к полу. Спина сохраняется прямой. Начать поворачивать корпус в каждую сторону при ровной спине. После окончания этого упражнения нужно перенести корпус вперед, лечь бедрами, руками на пол, соединив ступни (упражнение называется «лягушка», идеально для поперечного шпагата).
  6. Лечь возле стены, ягодицы должны быть прижаты к ней. Ноги вытянуть вверх, поочередно, не сгибая, опускать их к полу. При этом стопа ровная, пятка опирается на стену.

Разминка перед растяжкой на шпагат выполняется обязательно. С каждым разом можно добавлять новые занятия, которые позволят быстрее развить мышцы, подготовить их к шпагату.

Рекомендации! Если какие-либо движения делать тяжело, больно, лучше заменить их на что-то проще, после чего вернуться к их выполнению. Помогут освоить их гимнастическая резинка, каремат, специальный инвентарь для стретчинга.

Растяжка перед продольным шпагатом

  1. Принять упор вперед на вытянутых руках и стопах, выпрямить спину, одну ногу согнуть в колене под прямым углом. Начать тянуться, сохраняя ровность спины. Зафиксировать позу. Повторить для второй ноги. С этого стоит начать разминку, чтобы сесть на шпагат.
  2. С первой позы поднять корпус, соединить руки, начать тянуть их вверх. Ноги продолжают растягиваться, спина ровная.
  3. Снова вернуться в положение прямого выпада. Упереться руками в пол (по обе стороны ног), при этом нужно опереться коленом об пол. Предварительно можно покачаться, после чего зафиксировать позу хотя бы на 60 секунд. Повторить для другой ноги.

Все остальные упражнения также выходят из глубокого продольного выпада. Добавляются не только комбинации, но и различные снаряды для повышения нагрузки. Начинать стоит с обычных выпадов, приседаний, и только через 2 недели регулярных тренировок (примерно 6 занятий) переходить к глубокой нагрузке.

Разминка для начинающих в домашних условиях имеет облегченный вариант, не содержит упражнений, которые могут травмировать мышцу, вызвать сильные болевые ощущения. С повышением уровня сложности стоит обратиться к опытным тренерам, которые помогут сделать каждое занятие максимально эффективным. Наш фитнес-клуб предлагает все необходимое для достижения своей цели, сохраняя доступные цены на тренировки.

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

  • Марш на месте.
  • Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
  • Прыжки на скакалке.
  • Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
  • Бег с захлестом ног к ягодицам.
  • Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

  • Вращения и наклоны головы.
  • Вращения голеностопом и коленным суставом.
  • Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.
  • Наклоны туловища.
  • Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

  1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
  2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
  3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
  4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
  5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

  1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
  2. Руками сделайте упор в пол.
  3. Вторую ногу слегка согните.
  4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
  5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

  1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
  2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
  3. Устремляйтесь к передней ноге.
  4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

  1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
  2. Опорную ногу поставьте на носок.
  3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

  1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
  2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
  3. Удерживайте положение 15 секунд.
  4. Затем опуститесь на спину.
  5. Потяните прямые ноги к себе.
  6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

  1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
  2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
  3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

  1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
  2. Удерживайте положение 8 секунд.
  3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

  1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
  2. Спину держите ровно.
  3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
  4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

  1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
  2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
  3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

  1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
  2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
  3. Ноги и спину держите ровно.
  4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Разминка для шпагата

Шпагат – непростой элемент в гимнастике. Даже опытные балерины не могут сесть на него с первого раза, хотя обладают непревзойденной гибкостью. Но только с усердием, терпением можно преодолеть любые трудности, это касается и этого элемента. Прежде всего необходимо позаботиться о качественной разминке. Только максимально разогрев все мышцы, Вы сможете потихоньку на него садиться. В этом деле не нужна спешка, иначе можно приобрести серьезную травму.

Важно!  Стоит акцентировать внимание и на противопоказаниях. Не всем рекомендуется садиться на шпагат в силу медицинских показаний. Например, имеются какие-либо воспалительные процессы в коленном суставе, травмы позвоночника, гинекологические заболевания – это далеко не полный перечень всего того, что может вызвать проблемы со здоровьем из-за желания сесть на шпагат.

Преимущества «разогрева» перед шпагатом:

  • Повышение гибкости суставов;
  • Улучшение пластичности мышечной массы;
  • Уменьшение возникновения травм

Итак, перейдем к самой процедуре.

Для любого ответственного мероприятия нужно настроение, поэтому позитивная и ритмичная музыка будет создавать Вам отличное настроение! Ведь не менее важна психологическая основа и настрой на преодоления себя.

Поработать для начала нужно над общими упражнениями, которые смогут ввести Вас в тонус и подготовить все мышцы, размять их. Начать можно с бега на месте (Вы остаетесь на месте, только высоко поднимаете бедра при беге).

После этого стоит уделить внимание подвижности ног и работе ягодичных мышц. Здесь отлично подойдут упражнения с махами ногами (корпус держится прямо, а выпрямленная нога поднимается вперед к одновременно к выведенной вперед руке). На этом разминка не будет окончена, ведь необходимо разогреть еще коленные суставы. Для этого Вам необходимо расставить ноги пошире, чем на ширину плеч, и просто приседать. Хорошо здесь будет отработать и такое упражнение, как прыжки в сторону (отведите руки за голову и приставным шагом с небольшой припрыжкой передвигайтесь в сторону). Это упражнение хорошо подойдет для укрепления боковой поверхности бедра и для того, чтобы хорошо соблюдать равновесие.

А завершить разминку можно прыжками (возможно с использованием скакалки) – это поможет укрепить икроножную часть и стопы.

Упражнения перед поперечным шпагатом

  • Для начала надо выполнить наклоны вперед с выпрямленной спиной и касанием костей рук пола.
  • Обычные приседания, которые помогут Вам привести в действие мышцы ног. Разбавить можно это упражнение выпадами вперед и назад. Сначала Вы делаете глубокий выпад вперед, после становитесь в исходное положение ,а дальше выполняете выпад назад. В подходящем для себя темпе Вам необходимо сделать выпады на каждую ногу в комфортном для себя темпе.
  • Перекаты в сторону.

    Здесь необходимо вес тела переносить с одной ноги на другую. Существуют: низкие( вы из состояния приседа выполняете перекаты) и высокие(выполняется из состояния полусогнутых ног).
  • Приняв положение сидя, Вы приседаете, так, чтобы ноги ваши тянулись к полу.
  • Приседания плие.

    Поставьте ноги чуть шире , чем ширина плеч, согните руки в замок, а потом постарайтесь присесть, оставляя спину ровной.

Упражнения перед продольным шпагатом

  • Выпады из состояния будто Вы являетесь бегуном на старте.

    Из этого положения Вы делаете выпад вперед одной ногой, в то время как другая тянется назад за пяткой.
  • Из этого же положения Вы ставите колено одной ноги на пол, а другую поднимете к верху так, чтобы носок тянулся к верху.
  • Из первоначального положения делаете повороты в одну и другую сторону, тем самым разрабатывая туловище.
  • Примите форму планки.

    После этого меняйте каждую ногу, стараясь дотянуться ею до противоположной руки.

Общая разминка при правильном выполнении может достигать минимум 10 минут. В спокойном ритме выполняете упражнения так, чтобы почувствовать напряжение мышц. Чередуя упражнения, Вы даете передохнуть одной группе мышц. Таким образом, сделав упор на каждую, человек достигает максимальной пользы от упражнения. Не менее важным остается и осанка, требующая только прямое положение.

Общие советы

  • Занимайтесь физическими упражнениями вечером, когда мышцы более чем к этому готовы;
  • Занимайтесь в том, в чем Вам удобно: спортивный костюм/ кроссовки и т.д.
  • Не упускайте каждый день, боритесь с ленью!
  • Усложняйте упражнения постепенно: сначала 10 раз, потом 15 …
  • Никогда не забывайте про разминку! И лучше всего начинать свое знакомство с продольного шпагата.
  • Никогда не останавливайтесь на достигнутом, чтобы не потерять пластичности!

Вы сможете сесть на шпагат не только в юности, но и в более солидном возрасте, главное помнить о медицинских показаниях! Берегите себя и свое здоровье, занимайтесь физкультурой от души!

Видео разминка для шпагата

Автор: Мария Р.

Другие статьи по данной теме

Движения для того чтобы сесть на шпагат. Как сесть на продольный шпагат? Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы . Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева . В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд . Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее . Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги . Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2


Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3


Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4


Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5


Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6


Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7


Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8


Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9


Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10


Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат . Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости . Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

    С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

  2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
  3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
  4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
  5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться следует каждый день;
  • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги натянуть в носках;
  • попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.
Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:


Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:


То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — к её достижению.

Шпагат — это спортивная позиция, для выполнения которой требуется определённая эластичность тканей и суставов.

Чтобы достичь необходимого эффекта, нужно ежедневно выполнять подготовку в течение 20 минут.

Если со свободным временем проблема, тогда можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае у вас может не получиться за короткое время сесть на шпагат.

Новичкам необходимо больше времени для самотренировок, а

спортсменам достаточно произвести растяжку мышц в течение 10 минут и можно сразу садиться в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?



  • Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
  • Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
  • Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.

Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!



У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы



Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

  • терпеть боль
  • стремиться к улучшению результатов и
  • большое желание
  • Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.



Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки — разминка .

  • Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
  • Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
  • Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится


Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и проконсультировать в той или иной ситуации.

Как нужно правильно выполнять растяжку на шпагат ?

Видео позволяет увидеть, каким должно быть положение тела и сколько по времени нужно выполнять каждую задачу.

Видео: Растяжка для начинающих на каждый день / Стретчинг

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция



Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
  • Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
  • Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
  • Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Одну ногу отодвиньте в сторону
  • Вторую должна быть согнута в колене
  • Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
  • Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
  • Руки положите на поверхность перед собой
  • Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
  • Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?



Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?



Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

  • Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
  • Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
  • Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ : Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Шпагат за день — быстро и правильно



Если вы раньше занимались спортом, тогда реально сесть на шпагат за день.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Выполняйте разогрев мышц, уделяя каждому упражнению по 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

  • Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
  • Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
  • Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Поочередная растяжка ног .

  • Сядьте на пол
  • согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
  • Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
  • Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
  • Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
  • При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Положите корпус на пол на спину.
  • Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
  • Сделайте 10 таких подходов, и
  • Повторите это упражнение с другой ногой

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?



У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

  • Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
  • Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
  • Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу


Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.

Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат — фото



Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.





Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?



Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.



Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?



Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы



Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

  • Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
  • Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
  • Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
  • Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений


Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Видео: Как сесть на шпагат?

Маленький ребёнок, будто мальчик или девочка, может с лёгкостью сесть на шпагат. Он обладает эластичными и податливыми связками. А может справиться с этой задачей человек после 30? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для организма. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что Вы начнете осваивать довольно простую технику его выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Есть несколько преимуществ его выполнения:

  • Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
  • Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
  • Способствует похудению. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть перекаченными.

Но такой эффект будет достигнут в том случае, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

  • Необходимо, чтобы тренировки были регулярными – каждый день, а лучше по два раза в день. Растянутые после её проведения мышцы не успеют вернуться в исходную форму за столь короткий срок.
  • Приступать к растяжке следует только после разминки , прогулки или принятия тёплой ванны. «Разогретые» мышцы будут воспринимать нагрузку лучше.
  • Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
  • Важная составляющая при выполнении статических упражнений – дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох был плавным.

Люди-вегетарианцы и люди-сыроеды обладают гибким телом и эластичными связками. Мясо и жареные блюда делают мышцы грубее.

За сколько можно сесть на шпагат?

Строение организма у каждого человека индивидуальное. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

Немаловажное значение имеет и опыт в спортивной деятельности:


Все эти сроки имеют условный характер. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступающих на него нагрузках. Чем больше он будет тренироваться, тем быстрее добьётся успеха.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Существует два основных вида статических шпагата – горизонтальный и продольный. Приблизительно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Связано это с несколькими логическими причинами:

  • Когда человек передвигается, его ноги направляются вперёд и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для организма – это привычное положение тело, соответственно, он легче начнёт поддаваться нагрузке.
  • Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче тянуться в вертикальном направлении, нежели в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата . Есть люди – исключения, у которых немного отличается строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнения.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат?

– это стандартное для гимнастов расположение тела. Не стоит думать, что его могут повторить все.

Существует несколько случаев, когда тренировку стоит отложить на другое время:

  • Повышенное артериальное давление. Оно может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется, предварительно провести эту медицинскую процедуру, чтобы не нанести ущерб для своего здоровья.
  • Недавно перенесённая травма позвоночника или любой части ног (особенно, бедро, колено, стопа). Это же распространяется и на ушибы.
  • Воспалительный процесс, наблюдающийся в области тазобедренного сустава.
  • Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие является противопоказанием для проведения тренировки.

Выздоровление после длительной болезни, беременность, послеродовой период – всё это относится к особому случаю. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку?

Первое, что нужно сделать – подготовиться к основной тренировке, для этого следует:

  • Подготовить помещение. Следует, чтобы в нём было тепло. В противном случае, мышцы сложнее будет «заставить» работать. Если прогреть его нет возможности, то следует надеть тёплую, но комфортную одежду.
  • От обуви лучше отказаться. Если хотите заниматься в обуви, то предпочтение лучше отдать кедам или кроссовкам.
  • Важная часть занятий – подбор музыкальной композиции . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, под которые заниматься будет приятно.
  • Может понадобиться резиновый коврик.
  • Рекомендуется подготовить сантиметр . Каждый день при помощи этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. В ней должна участвовать каждая часть тела, от головы до ступней. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем длительнее подготовка, и наоборот.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Упражнения

Желательно проводить занятия в период от 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы тянутся лучше. Следует отложить все дела, обеспечить себе полное спокойствие. Теперь можно приступить к спортивному мероприятию.

Разминка

Разминка для выполнения шпагата – это комплекс мер, направленный на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.


Достаточно 5-10 минут для того, чтобы «активизировать» тело и улучшить циркуляцию крови.

Разогрев мышц

Разогрев мышц для выполнения шпагата – это комплекс мер, состоящий из активных движений.

Она может выглядеть следующим образом:

  • Бег на месте. Чем выше будут располагаться колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность – 1 минута.
  • Прыжки. Какие именно? Значения не имеет. Сомкнутые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты коленей – всё это подойдёт для плодотворного разогрева. Общая продолжительность – 2 минуты.
  • Приседания также могут выполняться в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность – 2 минуты.
  • Выпады вперёд. Следует, чтобы колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность по 1 минуте на каждую ногу.
  • В обязательном порядке требуется делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность – 1 минута на каждую ногу.
  • Завершающая часть разминка – ходьба на месте. Общая продолжительность – 1 минута.

Десяти минут вполне достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьёзной работе. Можно делать и другие произвольные движения. Организм во время их выполнения сам подскажет, что он готов к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

Как только тренировка закончится, следует сделать повторный шпагат. Это позволит оценить результативность проведения тренировки. Спортсмен поймёт, правильно ли он выполняет упражнения и требуется ли заменить их.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечного шпагата требуется:

В «конечном» положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в стороны, похожих на работу маятника. Аналогичным образом, необходимо сделать движения в направлении вперёд-назад.

Если есть возможность, то стоит задержаться в этом положении на 5-7 минут. Нормальное явление – возникновение напряжения и лёгкой боли. Снизить её можно за счёт расслабления и правильного дыхания (длительный вдох, длительный выход).

Исходное положение

Важная часть этого упражнения – переход в исходное положение. Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Необходимо:

  • Максимально опереться руками в пол, перенося на них всю нагрузку.
  • Соединить ноги, делая попеременные движения стоп.

Конечности могут начать «дрожать». Если это возникло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Существует несколько вспомогательных упражнений, которые позволят подготовить мышцы для выполнения шпагата.

Наклоны вперед из положения сидя


Цель упражнения – сложить тело. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклоны вперед с разведенными ногами


Во время изменения положения не стоит выпрямлять спину. Каждое перемещение должно воспроизводиться в наклоне.


Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесёт это упражнение.

Бабочка


Чем ближе стопы будут находиться у тела, тем эффективнее будет результат занятий.

Истории наших читателей!
«Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»

Упражнения из йоги

Йога – знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий добиться душевного равновесия. Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые будут полезными для выполнения шпагата.

  • Встаньте. Ногу выпрямите вперёд, поставив её на пятку.
  • Наклоните корпус к ноге. Руками обхватите стопу.

Цель упражнения — соединить тело с ногой, выступающей вперёд.

Глубокий выпад

  • Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперёд, согнуть под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямая, направлена максимально назад, опора на пальцы.
  • Зафиксируйте ладони на полу.
  • Сделайте несколько пружинистых движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятии йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:


– это достаточно сложное упражнение, с возрастом сделать его всё сложнее и сложнее. Только при проведении правильной тренировки конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у Вас все получится!

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку ? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы. Например, тот, кто сможет сесть на шпагат получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые очень красиво смотрятся. Также шпагат поможет вам в оздоровлении позвоночника, мочевой системы и кишечника. Поэтому собирайтесь с силами и начинайте работать дома. Нечего сложно нет, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.

Уже через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и оздоровить свое тело. Также стоит отметить, что упражнения для шпагата очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие существуют виды шпагатов:

  • Провисной;
  • Вертикальный;
  • Поперечный;
  • Шпагат на руках;
  • Продольный шпагат.

Продольный шпагат – самый легкий вид шпагатов. А все, потому что при нем задействованы те мышцы, что работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрей, чем другие виды шпагатов в домашних условиях .

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнения – это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошенько разомнетесь обычной зарядкой. Станьте перед собой и несколько раз глубоко вдохните и начинайте работать.

Сделайте выпад прямо перед собой, и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно нога должна быть полностью перпендикулярна полу. Ладонями необходимо упереть в пол. Голова должна строго смотреть перед собой или прямо. В такой позе вы должны оставаться около двух минут. Затем старайтесь пружинить ладонями так, чтобы промежности понемногу напрягались.

Упражнение 2

Поза очень эффектная и доставит вам немало удовольствия. Поза руками вверх это прямое продолжение позы бегуна. Итак, выпрямите не спеша корпус, прогните спинку, а руки выпрямите перед собой. Старайтесь тянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладони. Упражнения на продольный шпагат поможет эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, которые очень важные, перед тем как вы сядете на шпагат. Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите не спеша, смотрите строго вперед.

Упражнение 3

Упражнение очень эффективно поможет растянуть мышцы ног. Также стоит не забывать, что поза для шпагата должна быть сделана для каждой ноги. Опустите не спеша ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем ладонями старайтесь упереться в область поясницы. Старайтесь глубже прогибаться назад.

Упражнение 4

Примите позу, так чтобы одна нога была согнутая вперед в колене, а вторую выпрямите назад. Ладони положите по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти распрямите в стороны.

Упражнение 5

Это прямо продолжение выше показанному упражнению номер 4 для шпагата в домашних условиях . Старайтесь коснуться подбородком к полу.

Упражнение 6

Итак, упражнение номер 6 – это заключение вашей тренировки сесть на шпагат в домашних условиях . Колено задней ноги максимально старайтесь приблизить к полу. Но не забываем, что перед данным упражнением нужно эффективно разогреться. Завершающая поза – это ваша попытка сесть на продольный шпагат, или максимально попробовать сесть.

Упражнения на поперечный шпагат

Поперечный шпагат – это более трудный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях очень полезен для здоровья он развивает мышцы и суставы таза. Вовремя выполнения упражнений на поперечный шпагат ноги обретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Ниже описанные упражнение для поперечного шпагата отлично подготовят тело до самой последней позы. Данная поза не так быстро поддастся вам как продольный шпагат, но если упорно тренироваться, то все ваши друзья буду в шоке, а тело здоровое.

Упражнение 1

Довольно простое в выполнении – это прогиб в пояснице. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Нужно так растягиваться пока не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то руки нужно положить на живот. Но всегда будьте бдительными, если тело не готовое к нагрузкам, то немного попустите натяжку.

Упражнение 2

Итак, передохните после первого упражнения на шпагат приступайте к выполнению второго. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед и только, потом руки вытяните вперед. Голова должна смотреть строго вперед. Ноги должны быть расставлены широко.

Упражнение 3

Упражнение называется глубокий наклон с опорой ладонями на пол. Ноги должны быть, таким образом, расставлены, чтобы вы смогли между ними поместить локти и плечи. Старайтесь тянуться вниз, таким образом, будто вы тянетесь вверх. Сразу не спешите стать гуру и за пару тренировок стать в эту позу. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы будут готовы к растяжке, вы сможете с легкостью уже делать упражнение упором на предплечья.

Упражнение 5

Одно из самых сложных упражнений – приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, руки поднимите вверх. А вот носки разверните наружу – таким образом, очень эффективно растягиваются ноги. Сделайте глубокой приседание, но чтобы спина была расслабленной и ровной.

Упражнение 6

Данную позу вы сразу не сможете выполнить. Так как оно прямое продолжение упражнению пять. Присядьте в такую позу и задержитесь так на 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнения знакомо многим еще со школы. Боковые выпады. Расставьте не спеша ноги, сделайте выпады на левую и на правую ногу. Колено одной ноги должно сгибаться, а другое должно быть полностью выпрямленное. Выполните по 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь мы приближаемся к самому шпагату. Ноги максимально расставьте по бокам. Затем наклонитесь понемногу вперед, и держите спину ровно параллельно полу. Потом упритесь на локти.

Упражнение – это последние приготовления к поперечному шпагату. Также в этой позе вы можете упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

Упражнение 9

Перед тем как сесть на шпагат, опустите промежность на живот и понемногу выпрямите таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнения для шпагата в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и главное шпагат очень красиво и эффектно изменить вашу внешность.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Как найти лучшую программу разминки для струнных

Вряд ли какой-либо аспект игры на струнах игнорируется больше, чем разминка. Некоторые игроки почти не делают этого перед выступлением; другие разработали программу разминки и могут использовать ее, чтобы подготовиться к концерту всего за 10 минут или около того, но, как правило, они придумали это самостоятельно.

«Странно, но у меня никогда не было учителей, которые на самом деле говорили, что они делали, чтобы разогреться при смягчающих обстоятельствах», — говорит виолончелист Гарри Кларк, художественный руководитель Chamber Music Plus Southwest.«Все они в значительной степени думали, что вы должны иметь возможность уйти в любой момент, с чем я в основном согласен».

Даже если вы не сталкиваетесь с «смягчающими обстоятельствами» — вынуждены выступать после того, как не можете прикасаться к инструменту весь день из-за путешествия или других сложностей, — процедуры разминки в нормальных условиях традиционно не входили в учебную программу по музыке. .

«Не думаю, что многие учителя струнных учили разминку как науку, — говорит Али Кавадло, главный альтист симфонии Шарлотты.«Я думаю, что у исполнителей на духовых инструментах гораздо более систематизированный режим разминки, чем у исполнителей на струнных».

Итак, зачем греться?

Во-первых, он разгибает пальцы и руки и готовит их к работе, точно так же, как вы можете растянуть мышцы перед бегом или поднятием тяжестей.

Во-вторых, разминка заново знакомит вашу левую руку с тем, где находятся ноты на струнах, и она правильно настроена и готова к мелким мышечным движениям, необходимым для трелей и быстрой игры.

«В сценарии разминки лук обычно не раскручивается, и, учитывая, что он выполняет 80 процентов работы, это не имеет смысла», — предупреждает Кларк.

Тем не менее, когда люди — включая Кларка — говорят о разминке, они обычно сосредотачиваются на левой руке.

«Разминка так же индивидуальна, как и игрок, — добавляет Кларк, — и то, что могло бы сработать для меня, было бы проклятием для следующего парня». Так что имейте в виду, что вы захотите поэкспериментировать и найти распорядок, который вам подходит.

Но вот несколько советов, которые помогут вам все обдумать.

В поисках того, что работает

На разогрев не нужно много времени.Некоторые оркестровые музыканты, в частности, занимаются этим целых полчаса, но в этот момент это больше похоже на практику, чем на разминку. Ваш собственный распорядок дня займет не более 10-15 минут.

Альтистка Кавадло говорит, что четверть часа разминки перед концертом для нее нормально. По ее словам, некоторые из ее коллег буквально согревают руки, обливая их теплой водой, когда они приходят в холл зимой.

Другие надевают мягкие перчатки с отрезанными пальцами, согревая руки, но позволяя пальцам свободно двигаться.

Игроки, страдающие тендинитом, проблемами с локтями или плечами, должны потянуться еще до того, как вынуты инструменты из футляров. Особенно важно подготовить вращающую манжету; здесь много неприятностей.

Ваш врач может познакомить вас с хорошей и безопасной растяжкой рук и плеч, если они вам понадобятся.

Кавадло приступает к делу, вытягивая руки: она медленно разжимает их, полностью вытягивает пальцы, затем медленно втягивает их обратно в клубок, повторяя эту последовательность несколько раз.Затем она медленно двигает запястьями по кругу, чтобы тоже растянуть их. Затем снова переходим к пальцам, сгибая, а затем вытягивая каждый палец, по одному, очень медленно, чтобы разогнуть руку.

Теперь она готова к работе со своим инструментом.

Идея этих разминок состоит в том, чтобы избегать чрезмерной работы левой руки; приготовьте его, но не утомляйте его.

Кавадло начинает с упражнения на медленных трелях, по одной струне за раз. На одной струне она будет медленно двигать указательным пальцем вверх и вниз с минимальным давлением.Затем она проделывает то же самое со вторым пальцем, затем с третьим и четвертым, а затем переходит к следующей струне.

Затем она иногда пробегает некоторые из ненавистных этюдов Севчика, неинтересных в музыкальном плане, но подходящих для работы с различными рисунками пальцев. Чаще Кавадло придумывает свои собственные паттерны, но в любом случае она проходит через пять или шесть паттернов в мажоре и минор, начиная с самой нижней струны и поднимаясь вверх и снова вниз.

«Я делаю это очень медленно и равномерно с минимальным давлением и без вибрато», — говорит она.Затем она будет пробовать разные комбинации ритмических паттернов, всегда медленно.

Согласившись с Кларком, что луковая рука не используется в упражнениях на разминку, Кавадло отмечает: «Я всегда использую длинные поклоны для разминки правой руки, длинные медленные поклоны и очень равномерно расплываю все».

Примерно через пять минут она делает несколько трехоктавных гамм, сначала медленно, а затем постепенно ускоряясь. Она играет мажорную и минорную гаммы (но только несколько), начиная с длинных отдельных нот, затем невнятно произнося две ноты, затем три, затем четыре, постепенно ускоряясь.

«Я держу ноты очень долго, без вибрато, получаю приятный ровный тон и работаю над интонацией», — говорит она. Это займет еще пять минут или около того.

«После того, как я все это проделаю, следующим шагом будет переходить отрывки на концерте [музыкальные], в которых есть технические трудности для левой или даже правой руки, медленно выполнять их в различных ритмических паттернах и получать их в темпе.

«Обычно это все, что мне нужно, чтобы быть готовым к игре», — заявляет Кавадло.«Я не хочу тратить всю свою энергию на разминку».

10-минутный план

Виолончелист Кларк, кажется, несколько неоднозначно относится к разминке. «Иногда очень хорошо , а не , чтобы разогреться и сначала сыграть репертуар», — говорит он. «Это раскроет материал, не готовый к прайм-тайму, как ничто другое».

Как бы то ни было, у Кларка есть несколько хороших советов для виолончелистов, которые другие инструменталисты могут адаптировать по своему усмотрению.

«Если бы у меня было всего 10 минут, — говорит он, — я бы взял пятерых из них, играющих квинт (начиная с C — G на открытых струнах), затем октаву C-C, а затем четвертую.

«Итак, квинты, октавы, четверти и затем скачкообразные октавы: нижняя C-G, октава выше следующих трех интервалов, октава выше и т. Д. Затем C # -G #, то же самое.

«Держите лук на мосту, длинный, медленный, натянутый. В этом упражнении настраиваются левая рука и смычок, а также выполняется двойная остановка, что позволяет смычку чувствовать более одной струны за раз.

«Когда лук не установлен, левая рука чувствует себя не в порядке.

«Затем в течение последних пяти минут на струне A я делал смены A-D, A-E, A-A и / или расширения с каждой доступной аппликатурой.Тогда B? -E?, B? -F?, B? -B ?. Вы переключаетесь с пальцев 1-1, 1-2, 1-3, 1-4. Поднимитесь на полшага, пока не выполните последнюю процедуру G #. Вы сделаете все важные изменения, накроете большую часть грифа и выровняете левую руку.

«Опять поклонитесь как можно ближе к мосту, но на этот раз играйте мягко. Это сложно сделать возле моста, но очень выгодно при настройке лука.

«Если у меня есть еще пара минут, я делаю упражнения на двойные трели Бернхарда Коссмана, медленно и осторожно, чтобы не напрягаться.Также очень хорошо, что в книге Яноша Старкера по технике есть отрывок. Это комбинация каждого интервала в октаве, образованная большим и третьим пальцами.

«Все это отлично подходит для настройки руки. Кроме того, двойные упоры отлично подходят для лука, и если лук находится рядом с мостом, меццо-форте, лук тоже будет установлен ».

Итак, есть несколько идей, которые помогут вам приступить к самостоятельной разминке. Но этот разговор о разминке заставил Кавадло задуматься о том, что должно произойти после концерта.

«Все спортсмены после соревнований делают разминку», — отмечает она. «Это стандартная практика. Так поступают некоторые исполнители на духовых инструментах. Но все струнные музыканты, которых я знаю, уже за дверью и дома пьют пиво, прежде чем публика покинет зал ».

Эта статья впервые появилась в январском номере журнала Strings за 2008 год.


Полное издание серии Уход и ремонт виолончелей серии дает вам библиотеку видео и письменных инструкций, которые предоставят вам обширные знания, которые помогут вам понять свой инструмент и, в свою очередь, стать более информированным владельцем и владение струнными инструментами и смычками.

Разминка струнных — StringEducation.com

Эти разминки струнных представляют собой подготовительные упражнения, которые приводят к навыкам успешной работы со струной среднего уровня Музыкант, , опубликованным GIA в 2017 году. Есть два уровня — начальный (уровень сложности / уровень I) и средний ( II). На каждом уровне есть компоненты для обучения детей на каждом уровне поклоне, интонации и гаммам. После «Разминки струн 2» ученики будут лучше подготовлены к « навыкам успешного среднего уровня». музыкант, , в котором есть богатая коллекция этюдов для смычка, изучения рисунков пальцев, упражнений на смещение, гамм и арпеджио и многого другого.

The Bowing Variations — это набор общих ритмов и стилей смычка, которые можно найти в студенческой музыке каждого уровня. Изучив новый ритм, учащиеся могут пересмотреть его в каноне или в сочетании с другими ритмами, что сделает обзор более увлекательным и значимым. Вариации — эффективный инструмент для улучшения ритма, навыков ансамбля, качества звука, управления смычком, а также ясности и определения стилистических артикуляций.

Tetrachord Etude — это краткое техническое исследование, которое позволяет учителю сосредоточиться на рисунках пальцев, по одному, чтобы улучшить интонацию учащегося.Он разработан для использования тремя различными способами, и при использовании в сочетании эти три стратегии делают тетрахордовый этюд чрезвычайно эффективным для улучшения интонации.

1. Создайте новый рисунок пальца. Студенты могут выучить новый рисунок пальца и сразу применить его к этюду. Разучивая одну мелодию / этюд и исполняя ее с разными рисунками пальцев, ученики узнают уникальное звучание и ощущение каждого рисунка.
2. В качестве ежедневной разминки тетрахордовый этюд можно использовать для более эффективного и действенного просмотра ВСЕХ различных рисунков пальцев, чем это делают гаммы.Он был тщательно написан, чтобы позволить студентам, владеющим каждым струнным инструментом, одновременно просматривать рисунки пальцев (и рисунки смещения), уникальные для их инструмента.
3. В качестве инструмента на музыкальной репетиции учитель может использовать TE для быстрого просмотра проблемного рисунка пальцев, чтобы они могли лучше перенести эти навыки в свою музыку.

Весы выровнены и удобно написаны в одном месте. Включены альтернативные аппликатуры и октавы, которые позволяют студентам с разными уровнями способностей выступать вместе.

Время разминки: 11 упражнений, которые помогут вам играть еще лучше

Каждый профессиональный гитарист начинает сессию одинаково: с разминки.

Играете ли вы на концерте или выступаете на концерте, планируете чудовищную тренировку на гитаре или собираетесь произвести впечатление на друзей дома своими убийственными ударами, предварительная тренировка обязательна. Тщательная разминка поможет вывести вашу игру на пиковый уровень и предотвратит травмы рук.

Вот 11 способов подготовить руки и пальцы к игре, как на гитаре, так и на ней.

GET ‘EM HOT

Вот отличный способ заставить кровь циркулировать в ваших пальцах и руках и сделать все красивым и свободным.

Просто подойдите к ближайшей раковине и включите горячую воду. Он не должен быть таким горячим — вы не хотите ошпариться, — но он должен быть достаточно теплым, чтобы ваши руки расслабились.

Погружая руки под воду, вытяните пальцы. Не давите на руки или пальцы извне; просто растяните их, как вы это делаете во время игры.

Теперь, прежде чем «обрезать руки» вступят в силу, давайте приступим к разминке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЧЕТЫРЕХ ПАЛЬЦЕВ

Следующие четыре примера предназначены для того, чтобы расслабить все четыре пальца ладовой руки, а также руку для выбора.

Прежде чем вы начнете разбираться в деталях каждого примера, есть несколько общих правил, которым нужно следовать для всех упражнений здесь.

Во-первых, всегда начинайте в медленном темпе, чтобы убедиться, что вы играете музыку правильно, а затем постепенно увеличивайте темп по мере продвижения.Помните: всегда лучше играть медленно и правильно, чем быстро и небрежно.

Во-вторых, чередование звуков (вниз-вверх-вниз-вверх и т. Д.) Важно для всех однотонных упражнений в этой тренировке. Поначалу эта техника может показаться сложной, но со временем вы разовьете гораздо больше скорости и точности.

РИСУНОК 1 — относительно простой стартер — псевдохроматическая линия в 5-й позиции. Мы будем использовать этот пример в качестве «базового» шаблона для следующих трех примеров.Обращайте особое внимание на аппликатуру, стараясь использовать все четыре ладовых пальца (включая мизинец) для каждой группы струн. Как только вы разберетесь с этой базовой схемой, переходите к ее более обширным и более сложным ответвлениям.

РИСУНОК 1

(Изображение предоставлено: Future)

РИСУНОК 2 — это узор «двойной спинки», напоминающий линию бибопа в стиле Чарли Паркера. Обратите внимание, как развивается независимость между двумя первыми (указательным и средним) пальцами и двумя последними (безымянным и мизинцем) пальцами.Чтобы расширить упражнения, показанные на РИСУНКЕ 1 или РИСУНКЕ 2, просто сдвиньте всю схему вниз на полшага (на один лад) за раз.

РИСУНОК 2

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 3 поднимает вещи еще на одну ступень, применяя исходный базовый паттерн к последовательным струнам (E A D G). (С гармоничной точки зрения, эта, вероятно, не получит награды за самую красивую балладу, но помните, что цель здесь — разогреть руки и пальцы.)

РИСУНОК 3

(Изображение предоставлено: Future)

Как только вы закончите первые четыре ноты, просто переверните паттерн, играя в нисходящей манере.Это завершает мотив. Чтобы добиться максимально возможного воздействия, попробуйте этот на всех трех наборах этих четырех соседних струн.

РИСУНОК 4 добавляет ноты между теми, которые составляют основной узор. Октава добавляется между первыми двумя нотами, минорная шестая — между двумя вторыми. Этот пример — отличный инструмент для наращивания ловкости, и, опять же, вы должны двигать им вверх и вниз по грифу.

РИСУНОК 4

(Изображение предоставлено: Future)

Еще не чувствуете себя свободным?

CHORDAL WARM-UPS

Вы когда-нибудь видели шоу, в котором ведущий гитарист играет только соло? И я нет.Итак, очевидно, что в какой-то момент вам придется стать ритм-гитаристом. Поскольку игра ритма сильно различается от жанра к жанру, я включил красивое сечение различных голосов аккордов, которые позволят активировать обе руки. Даже если вам здесь не нравится стиль определенного упражнения, все равно попробуйте. Это может открыть новые пути в вашей музыкальной эволюции.

РИСУНОК 5 — это нисходящая последовательность открытых аккордов в тональности C, показанная здесь как упражнение с арпеджио (хотя игра на струнах также является жизнеспособным вариантом).Для разнообразия попробуйте перенести эту последовательность аккордов и на другие тональности. Например, та же последовательность аккордов в тональности соль мажор будет G – D / F # –Em – D – C – D – G.

РИСУНОК 5

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 6 — отличная тренировка с пауэр-аккордом, которая также может служить тренировкой с классным барре-аккордом. Сначала попробуйте использовать пауэр-аккорды, а затем расширьте их до полных барре-аккордов, просто добавив ноты в скобки.

РИСУНОК 6

(Изображение предоставлено: Future)

РИСУНОК 7 РИСУНОК 7 — фанк-ритм в стиле Джеймса Брауна с использованием аккордов E9 и E13 — отличная тренировка для вашей руки.Медленно работайте над ритмом, пока не добьетесь его совершенства, а затем постепенно увеличивайте темп. Для некоторого тонального разнообразия попробуйте переместить упражнение в разные области грифа. Например, если вы хотите сыграть это как типичную блюзовую последовательность, такую ​​как прогрессия I – IV – V, вы можете сыграть аккорд IV — в данном случае A9 — с основным тоном на 12-м ладу. Аккорд V, B9, расположен на 14 (или 2) ладу.

РИСУНОК 7

(Изображение предоставлено: Future)

STRING SKIPPERS

Теперь, когда ваша рука выбора движется, давайте перейдем к ней в разгаре, на этот раз с помощью двух дьявольских упражнений по пропуску струн, каждое из которых написано здесь как паттерн из трех нот на струну ля мажор (ABC # DEF # G #).

РИСУНОК 8 достаточно проста по своей природе. Начните с нижней струны ми с первых трех нот гаммы, а затем переходите к струне ре со следующими тремя нотами. В этот момент вернитесь к строке A, которую вы пропустили, и продолжите узор таким же образом. Используйте альтернативный звукосниматель на всем протяжении, даже при пропуске струн. То есть, начните с взятия первых трех нот (на нижней струне E) в последовательности вниз-вверх-вниз, а затем выберите первые три ноты на струне D в последовательности вверх-вниз-вверх.(Повторите этот паттерн выбора для перехода от струны A к струне G и т. Д.) Такой подход создает сложную последовательность, но в конечном итоге вы будете вознаграждены.

РИСУНОК 8

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 9 — это упражнение по выбору поворота или тона педали. Идея здесь состоит в том, чтобы вернуться к корню шкалы между другими тонами шкалы. Эта техника часто используется в классической музыке, как восходящей, так и нисходящей.Каждая из этих фигур с пропуском струны основана на образце, поэтому попробуйте использовать различные шкалы или режимы, чтобы максимально увеличить разминку.

Эти формы аккордов являются основой многих рок-классиков. Расположение большого пальца здесь является ключевым моментом. Например, поскольку первый аккорд покрывает расстояние из четырех ладов (с 5-го до 9-го), ваш большой палец должен быть отцентрирован на тыльной стороне грифа на 7-м ладу.Это позволяет вам вернуться к 5-му ладу и вперед к 9-му, не меняя положения руки.

РИСУНОК 10

(Изображение предоставлено: Будущее)

То же самое можно сказать и о РИСУНОК 11 , который охватывает колоссальный пятиладамовый диапазон. Это упражнение основано на ля минор, и в качестве бонуса оно дает довольно сумасшедшую линию соло, если вы того пожелаете.

РИСУНОК 11

(Изображение предоставлено: Будущее)

На этом наши упражнения на разминку завершаются.Обратите внимание, что мы не предлагаем вам выполнять каждое из этих упражнений на гитаре перед игрой, но проработка хотя бы двух или трех упражнений принесет пользу вашей игре, независимо от того, находитесь ли вы на сцене, в студии или в репетиционной.

15-минутная разминка для вас и вашей скрипки

Из всех аспектов игры на скрипке одним из наиболее игнорируемых является процедура разминки. И вам, и вашему инструменту необходимо подготовиться перед тренировкой или выступлением. В противном случае вы рискуете получить травму или повреждение, а вероятность причинить вред себе или своей скрипке возрастает с возрастом.Однако, разработав программу разминки сейчас (и обязательно выполняя ее каждый раз, когда вы играете), вы продлите годы, в течение которых вы можете играть, и защитите свой ценный инструмент.

По сути, любая разминка, которая длится более 15 минут, фактически превращается в практику, поэтому вам нужно, чтобы она была простой и конкретной. Вы также должны помнить, что эта информация является ориентировочной. Каждый музыкант создаст свои вариации, соответствующие своему уникальному стилю игры и вкусам. Этот пример — просто набросок для начала.

Сначала убедитесь, что ваш инструмент теплый

Если вы ехали весь день и только что добрались до места проведения, вашему органическому инструменту нужно время, чтобы адаптироваться к окружающей среде. Пока вы сохраняете тепло (или прохладу) внутри автомобиля во время путешествия, откройте чемодан и дайте ему отдохнуть, пока вы выполняете несколько растяжек и упражнений, которые помогут вам разогреть суставы и мышцы. Если ваш инструмент остыл, вам нужно подождать несколько часов, прежде чем пытаться согреться.Постарайтесь поднимать температуру медленно, например, сначала в гараж, а потом в теплый дом.

Вы также можете разогреть новые струны, используя особую технику, описанную в этом коротком видео. Это гарантирует, что ваши струны не теряют высоту во время игры, и продлит срок службы новых струн.

Когда ваш инструмент будет готов: 7 минут

Все струнные музыканты перед игрой должны выполнять упражнения на разминку. Есть масса простых и здоровых действий, которые сделают ваши суставы готовыми к работе.Точно так же, как спортсмен готовится к забегу, растяжка и другие упражнения на ловкость помогут вам предотвратить растяжение связок или мышечные судороги. Некоторые из лучших включают:

  • Базовые позы йоги. Даже если вы никогда не пробовали эти позы, они действительно интересны и эффективны для музыкантов. Игра на инструменте неэргономична, что означает, что ваше тело испытывает стресс. Поскольку йога используется в качестве комплексной терапии для всех видов травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, и для улучшения кровообращения, добавление этих простых растяжек к разминке — отличный способ предотвратить ряд распространенных жалоб, таких как повторяющиеся травмы шеи, запястья и т. Д. или плечо.
  • Easy Stretches — это увеличение гибкости. Некоторые простые включают в себя разведение пальцев как можно дальше и удержание их на счет до двух, а затем их сжимание. Или попробуйте положить руку на плоскую поверхность, а затем осторожно поднять каждый палец как можно дальше и удерживать его на счет 1-2, прежде чем снова положить. Не забудьте растянуть вращающую манжету и запястье. При всем необходимом поклоне это бесценно во время разминки. Щелкните здесь, чтобы увидеть основные упражнения на растяжку плеч, спины и шеи, которые нужно добавить к 7-минутному сегменту.

Упражнения для игры пальцами и луком: 8 минут

Здесь вам пригодится вся ваша предыдущая практика. Вам нужно выполнять эти упражнения медленно. Смысл всего процесса в том, чтобы разогреть ваше тело, а не сразу начать играть. Вот несколько отличных идей для начинающих:

  • Медленные трели — играйте по одной струне за раз и с минимальным давлением.
  • Sevcik etudes — это полный набор рисунков пальцев. Опять же, работая медленно, выполните несколько упражнений, чтобы подготовиться к тренировке или игре.
  • гаммы и арпеджио — мажорные и второстепенные ноты хорошо пробегать, но не используйте вибрато, просто разогревайтесь медленно, с минимальным давлением.
  • Поклон — Единственное, что вам нужно здесь добавить, — это не забывать разогреваться длинными медленными ударами из лука, используя даже невнятную речь.

Вся суть 15-минутной разминки заключается в том, чтобы облегчить работу мышц и суставов, когда вы выполняете или тренируете действительно сложное упражнение. Не торопитесь, слегка надавливайте и полностью вытягивайте лук.Это может помочь, если вы посвятите определенную минуту или две каждому элементу, который хотите добавить в свою личную разминку.

Помните, все эти идеи — это просто наброски. Вы можете обнаружить, что лучше добавить дополнительное время на растяжку, или кто-то другой может предпочесть больше упражнений на аппликатуру. Независимо от ваших личных предпочтений, регулярное прогревание тела и скрипки поможет предотвратить повреждение обоих. То, что вам больше всего подходит и что вам нравится делать перед каждой практикой, — это лучший 15-минутный план разминки.

Эта статья спонсируется Thomastik-Infeld

Разминка для скрипки — как разминаться перед следующей сессией

Разминка чаще всего ассоциируется со спортсменами. Однако, как и всем музыкантам, скрипачам также следует размяться, прежде чем они начнут раскачивать его, как Амадей!

Поскольку для каждого инструмента есть свои оптимальные упражнения, мы составили список лучших разминок для скрипки , которые вы должны сделать перед выходом на сцену (или в любое время, когда вы играете ).

Почему нужно разминаться?

В трех простых словах: чтобы избежать травм.

Это не только мое мнение. Его рекомендуют большинство скрипачей, в том числе американская концертная скрипачка Энн Акико Мейерс, которая, как цитируют, сказала: «Поскольку игра на скрипке настолько физически требовательна и требует много повторяющихся движений и концентрации, важно разогреть свое тело перед выступлением, как спортсменка».

Существует большой риск травм и телесных повреждений, если вы просто нырнете и начнете практиковать вибрато на полном ходу.

Перед началом работы

Прежде чем мы приступим к упражнениям, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваша скрипка теплая , прежде чем вы начнете играть.

Если вы долго держали скрипку в футляре (даже просто по дороге на концерт), то вам нужно будет выпустить ее, чтобы она акклиматизировалась в новом окружении.

Если в том месте, где вы находитесь, низкая температура, вы можете попытаться постепенно повышать температуру скрипки, медленно увеличивая указатель температуры в вашем доме до комнатной.

Так же нужно следить за струнами скрипки, чтобы не потерять высоту звука во время игры. Есть особая техника, которую вы можете использовать, чтобы разогреть струны .

  • Сначала настройте скрипку на полную высоту звука.
  • Затем возьмите ткань из микрофибры и, слегка надавливая, потрите нить вверх и вниз в течение примерно 15 секунд. Вы можете сначала начать со струны G, а оттуда перейти к другим струнам.Старайтесь избегать ударов по мосту, пока натираете каждую струну.
  • Активируйте стринги, просто наклонив ее прямо у моста, используя медленные удары смычка с нажимом. Это заставит струны вибрировать на бридже, где струнам нужно осесть больше всего.
  • Последний шаг — мягко уменьшить высоту звука стринги на один полный шаг перед тем, как вернуть ее к окончательной настройке. Весь процесс должен занять около 10 минут, и ваша скрипка будет готова к концерту в кратчайшие сроки.

Упражнения

Ниже приведены некоторые из техник, которые можно использовать для улучшения гибкости и предотвращения травм, которые часто возникают, когда скрипач не может включить разминку на скрипке в свой распорядок дня.

Длинные открытые струны

Это отличный вариант, который можно использовать для улучшения координации и владения луком.

Важно использовать полные луки и сохранять правильный хват во время игры. Вся идея использования длинных открытых струн состоит в том, чтобы сосредоточиться на получении полного тона с каждым ударом.

Одним из многих преимуществ практики с длинными открытыми струнами является то, что она позволяет вам практиковать последовательную интонацию при каждом ударе смычка. Это позволяет вам лучше понять вес и правильную скорость смычка, когда он движется по струнам.

Еще одним важным преимуществом практики длинных открытых струн является то, что это учит вас правильному расположению смычка, чтобы он оставался в правильном положении на струнах по отношению к бриджу.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, встаньте перед зеркалом и поместите смычок на скрипку в нужном месте.Теперь осторожно натяните смычок через струну и сосредоточьтесь на чистом и последовательном тоне, играя каждую ноту.

Во время игры проверяйте острие лука в зеркале и корректируйте свое положение, пока не получите правильное решение. Это может занять несколько попыток, прежде чем вы добьетесь идеального позиционирования.

Размещение пальца

Излишне говорить, что правильное расположение пальцев — ключ к правильному исполнению нот на скрипке.

Но чтобы научиться играть на скрипке, потребуется немало практики.Лучший способ сделать это, особенно для новичков, — начать с игры простых гамм в первой позиции.

Это научит пальцы распознавать правильное положение на грифе по отношению к другим пальцам (вы также можете использовать ленту для скрипки, чтобы помочь вам).

Кроме того, это простое упражнение также поможет вам научить уши слышать текущие ноты, которые необходимо сыграть.

Хорошая новость в том, что вам не нужно быть опытным скрипачом, чтобы практиковать эту технику.Все, что вам нужно сделать, это выбрать гамму и играть каждую ноту как можно медленнее и отдельно.

Практика четвертого пальца

Практикуя этот метод, вы обнаружите, что размещение безымянного пальца на струне даст вам ту же ноту, что и последующая более высокая открытая струна.

Использование открытой струны проще и обеспечивает правильное расположение пальцев при воспроизведении ноты.

Но вам нужно будет укрепить свой мизинец, что пригодится, когда вы не можете получить доступ к открытой струне, чтобы сыграть ноту.

Слушайте внимательно, имитируя ноту, используя мизинец на нижней струне во время практики, и со временем вы укрепите свой мизинец.

Шлейфы

В скрипичной терминологии невнятное слово означает воспроизведение двух или более нот одним движением смычка.

Чтобы практиковаться в слове, сначала поместите конец смычка как можно ближе к лягушке (если вы не знаете, где находится лягушка, ознакомьтесь с нашей статьей об анатомии скрипки).

Когда вы переносите смычок через струны, через равные промежутки времени медленно кладите палец на струны и снимайте их, сохраняя при этом устойчивость смычка.

Вы можете использовать метроном, чтобы облегчить задачу.

Пересечение струны

Еще одна замечательная техника, которую вы можете использовать, — это перекрещивание струн.

Чтобы сделать это правильно, нужно сначала поставить локоть под прямым углом.

Проведите воображаемую линию, соединяющую ваше плечо и лук в месте соприкосновения со струнами, образуя квадрат.

Теперь, практикуя эту технику смычка, покачайте смычком на каждой тетиве.

При этом важно, чтобы лук и рука оставались на месте, и используйте вес руки при раскачивании смычка на каждой тетиве.

Базовые позы йоги

Спросите любого струнного музыканта, и он скажет вам, что игра может сказаться не только на пальцах, но и на руках, плечах и спине.

Вот почему упражнения на разминку могут быть чрезвычайно полезны для скрипачей.

Практикуйте некоторые базовые позы йоги перед тем, как начать играть на скрипке, чтобы ваше тело оставалось подвижным и избавлялось от скованности в руках и плечах.

Одно из самых простых действий, с помощью которого вы можете удерживать пальцы подвижными, — это развести пальцы как можно дальше назад и удерживать их на месте в течение нескольких секунд, прежде чем сжать их вместе.

Другой способ — положить руку на плоскую поверхность, затем слегка отвести пальцы как можно дальше назад и удерживать их в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить их на место.

Сводка

Выполнение некоторых или всех этих упражнений перед концертом или джемом с друзьями — отличный способ убедиться, что ваши пальцы и тело достаточно гибкие, чтобы выдержать долгие часы игры.

Они также должны служить первым занятием в вашей повседневной практике.

Удачи!

Если вам понравилась эта статья, прикрепите ее!

Упражнение для разминки гитары »Быстрое облизывание» Strings Of Rage ™

В этом уроке мы рассмотрим пару быстрых разогревающих упражнений, в которых задействованы все 4 пальца. Мы начнем с хроматического узора, а затем рассмотрим несколько вариантов. Рисунок из 4-х пальцев — отличный способ разогреться, а также научиться более эффективно использовать все 4 пальца.

Цель этого упражнения для разминки гитары — разогреть вашу руку и пальцы на грифе.Разогревшись, вы можете начать практиковать более сложные идеи с меньшим риском напряжения или травмы. При использовании альтернативного выбора убедитесь, что обе руки действительно синхронизированы друг с другом. Если вы привыкли выбирать в стиле 3nps, то это действительно будет испытанием вашей ловкости.

Упражнение для разминки гитары: Ascending Chromatic’s

Для начала мы сыграем хроматический пробег, это означает, что каждая нота находится на полтона выше или ниже предыдущей.Вы можете начать это где угодно на грифе. В нашем примере мы начнем с 7-го лада самой нижней струны.

Теперь мы будем использовать альтернативный звукосниматель для игры на следующих ладах:

7–8–9–10

Как только вы дойдете до 10-го лада, двигайте мизинцем вверх к следующей струне. На 6-струнной гитаре со стандартной настройкой это будет означать переход от струны E к струне A.

На следующей струне сыграем лады:

7–8–9–10

Затем спускаемся дважды:

9 — 8 — 7 — 10 — 9 — 8 — 7

Повторить для всех струн

Это дает нам 15 нот.если мы сыграем их как 16-е и добавим 16-ю паузу, у нас будет один полный такт в 4/4. После отдыха повторяем ту же последовательность, только на этот раз начиная с той строки, на которой мы закончили. Опять же, если вы играете на 6-струнной гитаре, это будет струна A.

Это означает, что вы будете поднимать струны попарно. На 6-струнной гитаре это означает E-A, затем A-D, затем D-G, G-B и, наконец, B-E.

Для 7- или 8-струнной гитары проделайте то же самое, но начните с самой нижней струны.

Хроматический прогрев по убыванию:

Когда вы дойдете до самой верхней струны, мы переместимся на один лад вверх, а затем сыграем реверс, чтобы спуститься обратно к самой нижней струне, например:

Повторить для всех струн

Затем продолжайте это, переходя от струны B к струне G и так далее, пока не дойдете до самой нижней струны.

Вариации аппликатуры:

Мы можем повторить это упражнение с несколькими вариациями аппликатуры. Ниже приведены несколько примеров.Сыграйте лады в той же последовательности, что и раньше:

Разминка, вариация 1:
a Повторите для всех струн, а затем спуститесь.
Разминка, вариация 2:
Повторить на всех струнах
Вариант разминки 3:
Повторить для всех струн

Эти вариации помогут вам привыкнуть к аппликатуре, которая является общей для 4 нот на струнные гаммы и режимы. Их выполнение поможет развить силу и ловкость пальцев.

Упражнение на разминку гитары: вариация с пропуском струн

Чтобы сделать это немного сложнее и помочь попрактиковаться в технике пропуска струн, мы можем сыграть все эти вариации с пропуском струны.В приведенном ниже примере показано, как это будет выглядеть на струнах E и D, но не забудьте подняться вверх по всем струнам и вернуться вниз:

Повторить для всех строк

Затем вы начнете последовательность Next со строки A.

Помните, что они предназначены для разминки, поэтому начинайте медленно и не переусердствуйте. После того, как вы достаточно разогрелись, вы также можете использовать эти упражнения, чтобы попрактиковаться в наращивании скорости набора. Просто сначала убедитесь, что вы правильно разогрелись, пройдя их на медленной или средней скорости.

Выполнение этих упражнений на всем протяжении шеи также поможет вам развить выносливость. Вы также можете попробовать делать их, используя Легато, а не выбирая!

Footnote: Гитара, использованная на обложке, произведена компанией Solar Guitars, которая делает одни из лучших нестандартных инструментов на планете.
Девушка из GTA V — Из Rockstar Games

Членство в синдикате Strings of Rage ™
Присоединяйтесь к Syndicate Strings of Rage!

Поднимите свою игру на гитаре на новый уровень.Присоединяйтесь к сообществу, чтобы получить новые эксклюзивные уроки, идеи и невероятное творчество на гитаре! Мы с нетерпением ждем встречи с вами!

Важность разминки для скрипачей и альтистов

4 мая 2017 г., 4:12 · Что делает собака в первую очередь, когда просыпается? Правильно — у него хорошая растяжка, зевота и совершенно хорошая встряска. Это разминка собаки перед тем, как она перейдет к чрезвычайно интенсивной работе по проверке миски с едой.

Если серьезно, то многие скрипачи и альтисты недооценивают важность разминки мышц перед репетицией или выступлением. Подобно танцору или атлету, исполнители на струнах предъявляют жесткие требования к сложному набору мышц по всему телу, часто в течение многих часов за раз. Если вы не верите, спросите любого скрипача или альтиста, который отыграл еще один длинный балетный или оперный сезон, как они себя чувствуют после 80 тактов устойчивого тремоло.

Ежедневная мягкая разминка — хорошая практика для любого скрипача или альтиста, независимо от возраста и уровня игры.Исследования показали, что адекватная разминка подготавливает тело к активности и может помочь:
• Улучшить работоспособность
• Предотвратить травмы

Но разминка — это гораздо больше, чем подготовка мышц к действию. Когда вы выполняете разогревающие упражнения с настоящей бдительностью и ясностью ума, вы укрепляете сильные здоровые нейронные паттерны. Другими словами, хорошая разминка дает вам возможность укрепить эти жизненно важные связи между разумом и телом; между вашим видением того, как вы хотите звучать, и тем, что вам нужно сделать, чтобы этого добиться.

Известный виолончелист Йо-Йо Ма подчеркивает всю эту взаимосвязь ума, тела и духа с инструментом во время разогрева:
«Когда я издаю первый звук, я всегда хочу, чтобы он был дружелюбным. запускаете двигатель; вы пытаетесь просто облегчить его и почувствовать местность, потому что вы собираетесь вступить в какое-то партнерство «.

Время разминки также может предоставить более расслабленное пространство для работы над определенными аспектами вашей игры, такими как тон или плавное пересечение струн.

Многочисленные анекдоты свидетельствуют о том, что великий скрипач Фриц Крейслер никогда не разминался перед концертом. Крейслер считал, что слишком большая подготовка снижает остроту его воображения и снижает его бдительность. Но в то же время многие из этих наблюдателей также говорят, что его интонация в первых нескольких произведениях часто была довольно своенравной.

В действительности подход Крейслера, вероятно, не сработает для большинства из нас ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, и есть другие способы поощрения спонтанности.

Pro-Am Strings предлагает бесплатную возможность изучить некоторые отличные техники разминки, которые помогут всем ученикам скрипки и альта, молодым и старым, новичкам и продвинутым практиковаться более эффективно.

Получите реальную помощь в игре на скрипке или альте, приняв участие в бесплатном онлайн-классе Pro-Am Strings «Warming Up».

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *