Какая разница между омега 3, 6 и 9 жирами?
Какая разница между омега 3, 6 и 9 жирами? Узнайте, в чем состоит польза этих жирных кислот продукта для здоровья и в каких продуктах они содержатся.
Какая разница между омега 3, 6 и 9 жирами?Омега-6 и омега-3 принадлежат к группе полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы для здоровья – ведь они не синтезируются в организме, и их нужно получать из пищи. Разница между этими двумя группами жирных кислот заключается в их химической структуре и функциях, которые они выполняют в организме.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 – важные компоненты клеточной мембраны. Организм использует их для синтеза эйкозаноидов (широкого спектра биоактивных веществ, являющихся продуктами распада других нутриентов). Но активность этих метаболитов отличается. К примеру, эйкозаноиды, получаемые из омега-6, более активны, чем эйкозаноиды из омега-3.
Кислоты омега-3 обладают противовоспалительными функциями и снижают риск возникновения болезней сердца. Омега-6 снижают уровень холестерина и улучшают состояние кожи.
Как и другие жиры, ненасыщенные жирные кислоты являются источником энергии. Их калорийность примерно такая же, как у остальных жиров и масел, но, в отличие от насыщенных жирных кислот, они полезны для здоровья. Потреблять их нужно регулярно.
Обе группы ненасыщенных жирных кислот – омега-6 и омега-3 – являются компонентами нервных клеток клеточной мембраны, они важны для нормального протекания внутриклеточных процессов.
Биологические функции ненасыщенных жирных кислот:
- Регуляция давления в глазах, суставах, кровеносных сосудах и поддержка иммунной системы;
- Расширение и сужение кровеносных сосудов;
- Регуляция коллатерального сокращения;
- Транспортная функция для гормонов, направление их в клетки;
- Регуляция гладкой мускулатуры и рефлексов;
- Важный компонент клеточной мембраны;
- Регуляция процесса деления клеток;
- Поддержание гибкости и ригидности клеточных мембран;
- Регуляция поступления и вывода веществ из клеток;
- Транспортировка кислорода из красных кровяных телец в мышечные ткани;
- Поддержание работы почек и водного баланса;
- Поддержание мобильности насыщенных жиров в кровеносной системе;
- Снижение густоты крови, что предотвращает риск сердечного приступа и инсульта;
- Поддержание выработки противовоспалительных веществ в клетках;
- Регуляция нервной системы;
- Снижение риска возникновения дегенеративных заболеваний.
Несмотря на то что конечные продукты распада ненасыщенных жирных кислот групп омега-3 и омега-6 сильно отличаются, обе они должны присутствовать в вашей диете для поддержания здоровья.
Эксперты считают, что оптимальная пропорция потребления омега-6 и омега-3 составляет 2 к 1. Однако, к примеру, в Великобритании среднее пропорция равна 8:1, в США – 10:1, в Австралии – 12:1.
Источники жирных кислот омега-3:
Тунец, печень трески, палтус, сельдь, скумбрия, форель, лосось, сардины.
Источники жирных кислот омега-6:
Семена подсолнечника, тыквы, растительные масла, кукуруза, кунжут, орехи, мясо, молочные продукты.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4775″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4775″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4775″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4775″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Омега 3, 6, 7 и 9
ШИКАРНАЯ НОВОСТЬ! iHerb.com раздает промокоды на скидку до 10% на первый заказ! Используйте промо код: HWP498 (кликните для применения) и получите очень удачную первую покупку!
Содержание
1. Omega-3
2. Omega-6
3. Omega-7
4. Omega-9
6. Таблица: В чем разница между омегами?
Всякий раз, когда мы слышим слово «жир», мы сразу начинаем беспокоиться о том, что при его употреблении мы можем добавить жировых отложений и лишнего веса в наши тела. Тем не менее, «омеги» — это набор именно ЖИРНЫХ кислот, весьма необходимых для физических процессов нашего тела и общего физического здоровья.
Каждая из Омега-3, 6, 7 и 9 имеет свои собственные обязанности в организме, но они для нас важны не одинаково. Необходимо поддерживать эффективное соотношение в поступлении этих полиненасыщенных жирных Ω-жиров для того, чтобы извлечь из них наибольшую пользу, предотвратить их излишек и дефицит.
Омега-3
(купить)Omega-3 можно считать альфа (самой главной) омегой из-за всех ее важных функций и преимуществ. Помимо улучшения функций мозга и суставов, эти жирные кислоты снижают риск возникновения рака, сердечных заболеваний и диабета, а также обладают преимуществами, связанными с потерей жира и наращиванием мышц у спортсменов (4). И это только побочная польза. В первую очередь Omega-3 отвечает за контроль свертывания крови в организме и формирование мембран клеток мозга (3).
Это самая важная из омег, которую необходимо принимать в дополнение к ежедневному рациону, потому что организм не только не вырабатывает её сам по себе, но также получает слишком много Ω-6 и 9, что требует восстановления оптимального соотношения в организме.
Существует две разновидности Omega-3, первая из которых поступает из таких источников, как растительные масла (соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя и т. д.) и некоторые зеленые овощи (капуста, шпинат, брюссельская капуста и т. д.). Она называется АЛК, альфа-линоленовая кислота.
Организм способен частично превращать АЛК в другие разновидности. Это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В значительноми количестве они содержатся в жирной рыбе (3). Если в вашем рационе не хватает перечисленных выше продуктов, особенно рыбы, врачи рекомендуют ежедневную добавку Ω-3 (например, рыбий жир).
 |  Now Foods, Ультра Омега-3Молекулярно дистиллированный рыбий жир |
| ₽ 1011.79 ₽ 910.61 Купить со скидкой 101 рубль! (скидка применяется в корзине — просто добавьте товар в корзину) | |
Омега-6
Так же, как и предыдущая кислота, омега-6 тоже не вырабатывается организмом самостоятельно. Поэтому она является незаменимой жирной кислотой, которую мы должны получать в своем рационе. Omega-6 работает главным образом над регулированием нормального функционирования мозга, роста и развития организма. В добавок к этим обязанностям Omega-6 обеспечивает дополнительные преимущества для организма, помогая стимулировать рост волос и кожи, регулировать обмен веществ и поддерживать здоровье костей и репродуктивной системы (2).
Хотя она и обладает набором преимуществ, сравнимым с омега-3, основное отличие заключается в том, что омега-6 встречается очень часто. Поступает в организм с большинством растительных масел, орехов и мяса, выращенного на зерне. Мы получаем значительный переизбыток этого вещества, вызывая таким образом нежелательное соотношение омеги.
Основная проблема заключается в том, что омега-3 работает над уменьшением воспалительных процессов в организме, а омега-6 действует в противовес, усиливая воспаление (2). При этом вероятно, что избыток Ω-6 по отношению к Ω-3 может привести к развитию комплексного регионарного болевого синдрома, представляющего собой хроническую нейропатическую боль, охватывающую конечности (1).
Омега-7
(купить)Несмотря на то, что Omega-7 носит не последний номер в группе омег, она была обнаружена недавно. Исследователи только определяют полный список ее преимуществ и источников. Эту жирную кислоту можно найти в таких продуктах, как орехи макадамии и ягодах облепихи, но она также вырабатывается в организме и естественным путем.
Одна важных вещей, которую ученые выяснили в отношении Omega-7 – это присутствие в продуктах, содержащих пальмитиновую кислоту — один из самых вредных для сердца жиров. При этом Ω-7 действует против этой пальмитиновой кислоты, обеспечивая обратный эффект — она уменьшает воспаление и резистентность к инсулину там, где пальмитиновая кислота увеличивает его.
Объем исследований воздействия омега-7 на человека пока небольшой, но результаты положительны. Лучший способ питаться безопасно в то время, как исследователи изучают эту новую интригующую омегу, состоит в том, чтобы употреблять в пищу рыбу. Это связано с тем, что омега-7, используемый для пищевых добавок, на самом деле производят из рыбного сырья, из которого уже извлечена Ω-3 для пищевых добавок. Это хороший довод за то, что есть цельную рыбу может быть более полезно для сердца, чем принимать отдельные добавки (5).
Омега-9
(купить в составе комплекса 3-6-9)Наконец, последний из нашей линейки: Омега-9. Эта жирная кислота приносит пользу организму, уменьшая воспаление, что очень похоже на омега-3. Она тоже помогает улучшить здоровье и регенерацию суставов, а также предотвратить воспалительные заболевания.
Удобной для нас стороной этого вещества является то, что организм вырабатывает омега-9 без какого-либо вмешательства со стороны. Поэтому нам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы следить за уровнем его потребления.
Однако, Ω-9 также может быть найдена в оливковом масле, поэтому приготовление пищи на оливковом масле и использование его в салатных заправках обеспечит хороший баланс омега-9 и 6, в их соотношении с наиболее необходимым Ω-3 (4).
Заключение
Даже при том, что существует только три (плюс новообнаруженная четвертая) версии жирных кислот, известных как омега, разобраться в них может быть сложно, особенно с балансом.
Лучший способ сохранить правильный баланс потребления Omega -3, 6, 7 и 9 — это, прежде всего, придерживаться общей здоровой диеты, включающей либо рыбу, либо 500 мг. дополнительного рыбьего жира в день.
Регулярное приготовление пищи на оливковом масле и потребление растительных масел с Omega-3 и листовой зелени также помогут организму поддерживать правильный уровень омега. В дополнение к этому совету мы подготовили таблицу, которая послужит кратким справочным руководством про то, что делает в нашем организме каждая омега и где ее можно найти.
Однако, как и в случае любой проблемы со здоровьем, мы всегда рекомендуем вам сначала обратиться за советом к врачу для определения нормы и формы приема омеги или если вы планируете внести какие-либо радикальные изменения в свой рацион.
Таблица: В чем разница между омегами?
| Омега | Что делает? | Содержится в продуктах |
| Omega-3 | Участвует в регуляции свертываемости крови, формирует мембраны клеток мозга, улучшает функционирование мозга и суставов, способствует потере веса и наращиванию мышечной массы у спортсменов, снижает риск развития рака, диабета и болезней сердца, подавляет воспалительные процессы. | Жирная рыба (лосось, скумбрия, треска и т. д.), растительные масла (соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя и т. д.), зеленые овощи (капуста, шпинат, брюссельская капуста, салатная зелень и т. д.) |
| Omega-6 | Регулирует работу мозга, регулирует рост и развитие организма в целом, стимулирует рост волос и обновление клеток кожи, регулирует обмен веществ, поддерживает здоровье костей и репродуктивной системы, стимулирует воспалительные процессы. | Большинство растительных масел, орехов и мяса выращенных на зерне животных. |
| Omega-7 | Подавляет воспалительные процессы, уменьшает резистентность к инсулину. | Производится естественным путем организмом, но также содержится в продуктах с пальмитиновой кислотой, таких как орехи макадамия и облепиха. |
| Omega-9 | Подавляет воспалительные процессы, улучшает здоровье суставов, предотвращает ряд заболеваний. | Производится естественным путем организмом, но также содержится в оливковом масле и других растительных маслах. |
Источники
- Complex Regional Pain Syndrome.» Definition. Mayo Clinic, 12 Apr. 2014. Web. 13 June 2014. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/complex-regional-pain-syndrome/basics/definition/con-20022844.
- «Omega-6 Fatty Acids.» University of Maryland Medical Center. University of Maryland Medical Center, n.d. Web. 16 June 2014. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega6-fatty-acids.
- Sacks, Frank, MD. «Ask the Expert: Omega-3 Fatty Acids.» The Nutrition Source. N.p., n.d. Web. 13 June 2014. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/.
- Stoppani, Jim, Ph.D. «Ask the Supplement Guru.» Bodybuilding.com. N.p., 9 Jan. 2014. Web. 13 June 2014. http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supplement-guru-omega-3-vs-omega-3-6-9.html.
- Sygo, Jennifer, M.Sc., RD. «Jennifer Sygo: Introducing Omega-7s, the New Fatty Acid on the Block.» National Post Life Jennifer Sygo Introducing Omega7s the New Fatty Acid on Theblock Comments. N.p., 11 June 2013. Web. 16 June 2014. http://life.nationalpost.com/2013/06/11/jennifer-sygo-introducing-omega-7s-the-new-fatty-acid-on-the-block/?__federated=1.
Вернуться в раздел
Полезная информация? Чтобы не потерять, сохраните ссылку себе в соцсеть или першлите:
nature-expert.ru
Чем отличается Омега-3 от Омега-6? — Сравнение препратов
Баланс полиненасыщенных жирных кислот омега 3 и омега 6 в человеческом организме считается индикатором жирового обмена. Большинство населения потребляет их в недостаточном количестве или неправильных пропорциях, что и обуславливает возрастающие уровни заболеваемости сердца и сосудов. Профилактика и лечение атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертензии, депрессии, снижения умственной способности и памяти требуют приема ПНЖК 3 и 6 в виде добавок или определенных пищевых продуктов.
Для чего нужны омега 3 и 6 и в чем разница?
Некоторые жирные кислоты полиненасыщенной разновидности считаются незаменимыми для человека, они не образуются в организме, но строго необходимы для протекания биохимических реакций. К ним относят эйкозапентаеновую и докозагексаеновую ЖК 3, а также линолевую и арахидоновую ЖК 6 типа.
При выяснении, чем отличаются омега 3 и 6, следует обратить внимание на их структуру и функции, так как разница заключается именно в этом. Количество атомов углерода в цепи и расположение двойных связей разное, функции у ЖК имеют некоторые отличия.
Эффекты ПНЖК-3:
- защищают нервные клетки от повреждений;
- нормализуют уровень холестерина;
- препятствуют развитию атеросклероза.
ПНЖК-3 снижают и подавляют продукцию плохих форм холестерина в организме, а именно липопротеидов очень низкой и низкой плотности. Тем самым ЖК защищают сосуды от отложения атеросклеротических бляшек, а печень от жировой дистрофии.
Наиболее действенным эффектом жирные кислоты обладают в области кардиологии и неврологии. В некоторых странах ПНЖК-3 входят в протоколы лечения пациентов, перенесших инфаркт миокарда. У больных с хронической сердечной недостаточностью на фоне приема препаратов блокируются аритмии, повышается устойчивость к физическим нагрузкам.
Функции ПНЖК-6:
- строительный материал мембран всех клеток;
- защита клеток от гипоксии, окислительного стресса, злокачественного перерождения;
- повышение иммунитета;
- антиоксидантная функция, защита от токсинов;
- активизация мозговых функций;
- нормализация состояния волос и ногтей.
Следует отметить, что в большинстве случаев человек с традиционным типом питания получает избыток ПНЖК-6, что существенно повышает риск воспалительных реакций в организме, депрессивных состояний и артрита. Так происходит за счет повышения синтеза медиаторов воспаления из арахидоновой кислоты. Повышенное потребление жирного мяса, яиц, спреда и маргарина, пальмового и кокосового масла обеспечивает передозировку ЖК-6.
Типичная диета в 15-30 раз превышает нормальное потребление ПНЖК-6, поэтому их дополнительное поступление нужно далеко не всегда.
Продукты с Омега 3 и Омега 6
Основным источником ПНЖК-3 в рационе человека является жир морской рыбы, обитающей в холодных морях. Продукты по степени убывания содержания омега 3:
- скумбрия;
- сельдь;
- анчоус;
- сардины;
- форель;
- палтус;
- креветка;
- треска.
Скумбрия
В 100 гр. скумбрии содержится 2,3 г жирной кислоты, в таком же количестве форели 0,6 гр., в треске 0,2 гр. Для обеспечения суточной нормы нужно съедать 100 гр. скумбрии в день. Оптимальной дозировкой ПНЖК-3 считают 1-4 грамм в сутки.
В лососе отмечается повышенное содержание ртути в связи с длительным циклом его жизни. Рыбу необходимо выбирать свежую или свежезамороженную, с естественным природным окрасом, небольших размеров.
Продукты, содержащие жирные кислоты 6 типа по убыванию концентрации:
- льняное и подсолнечное масло;
- масло грецкого ореха и кукурузное;
- соевое и хлопковое масла;
- арахис;
- грецкие орехи, семечки тыквы;
- авокадо.
Авокадо и растительное масло
Суточная норма ЖК-6 равна 4-6 гр. в сутки. Очень важно соблюдать рациональное соотношение омега 3 и омега 6: здоровая диета подразумевает потребление в 2-4 раза больше ЖК-6, чем ЖК-3.
Препараты с омега 3 и омега 6
Единственным зарегистрированным препаратом, который стандартизирован и содержит строго определенное количество омега-3, является Омакор. Принимать их необходимо на протяжении не менее 2-4 месяцев. Из незарегистрированных в РФ средств — Ловаза. БАДы фирм ДоппельГерц, Витрум, Солгар, Now Foods, Nordic Naturals, Barlean’s и другие в комбинации Омега 3-6-9. К спецсредствам относят жировые эмульсии для парентерального питания с высоким содержанием 3-6 (Липоплюс 20, Омегавен и др.).
Широко распространены БАДы с добавлением разных видов ПНЖК. К ним относят Эфамол, Эфалекс.
Также выпускают и нестандартизированный рыбий жир, содержащий помимо ПНЖК и другие вещества, например, Моллер. Если используют мышечный жир морской или некоторых видов пресноводной рыбы, препарат называют рыбным жиром. Он содержит больше ЖК-3 и меньше витаминов А, Д, Е. Если экстрагируют из печени, называют рыбьим жиром. Он содержит меньше ЖК-3 и больше витаминов.
Рекомендации при выборе
Прежде всего, выбирать необходимо свежевыпущенные препараты. В жировую субстанцию из печени или мышц рыбы добавляют антиоксиданты, в частности, витамин Е. В противном случае, через несколько месяцев препарат потеряет свои свойства и станет вредным для здоровья. Без антиоксидантов произойдет перекисное окисление липидов, а окисленные жирные кислоты опасны для человека.
Стоимость препаратов варьирует в различных пределах. Наиболее дорогим средством является Эфалекс. В средней ценовой категории находится Эфамол, Моллер, Омакор. Комбинированные БАДы Витрум, Доппель Герц, Солгар обойдутся дешевле.
Во время беременности потребность в ПНЖК-3 возрастает на 25%. Повысить содержание незаменимых кислот можно с помощью препаратов или сбалансированного питания. Однако, при наличии аллергии на рыбу, женщинам приходится отдавать предпочтение медикаментозным формам.
Омега 3 и 6 при беременности необходимы для профилактики гестоза у предрасположенных женщин, для нормального развития нервной системы плода, с целью защиты от инфекций. Беременные с ожирением, диабетом, гипертензией и заболеваниями почек должны принимать полезные жирные кислоты 3 типа в виде добавок или морской рыбы, ЖК 6 в виде растительных масел и орехов.
Нормализовать поступление жирных кислот 6 типа можно с помощью отказа от жареных блюд, снижения потребления жирного мяса, яиц. Предпочтение отдают льняному, подсолнечному маслам, семечкам и орехам.
Известно, что жители Японии, Нидерландов реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, что в числе прочего связано и с особенностями питания. Население прибрежной морской полосы потребляет в достаточном количестве ПНЖК-3 с морскими дарами без вредной термической обработки в гармонии с маслами и овощами (так называемая «средиземноморская» диета). Такой рацион во многом обуславливает долголетие.
www.kliwi.ru
Омега-3 и омега-6
Текст: Татьяна Маратова
Фото: TS/Fotobank.ru
Омега-3 и омега-6 — два основных типа жирных кислот, которые могут быть получены с пищей или пищевыми добавками. В то время как здоровое питание обычно снабжает организм этими веществами в достаточном количестве, часто бывает необходимо использовать добавки, содержащие омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Лучшие источники полезнейших омега-3 и омега-6 жирных кислот — тунец, лосось, палтус и некоторые другие виды рыб, а также морепродукты и растительные масла.
Полезные качества омега-3 и омега-6 жирных кислот
Омега-3 и омега-6 считаются важнейшими жирными кислотами. Они необходимы для нормального функционирования человеческого организма, при этом они не могут быть произведены внутри организма. Оба этих вещества находятся в различных источниках питания. Омега-3 содержится в основном в рыбе. Главными источниками являются тунец, лосось и палтус, другие источники включают в себя водоросли и некоторые растительные масла. Омега-6 содержится в основном в растительных маслах, в том числе в примуле, а также в черной смородине.
Омега-3 жирные кислоты уменьшают различные воспаления, возникающие в организме. Кроме того, омега-3 снижает риск артрита, депрессии, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Содержание омега-3 в пищевом рационе может способствовать работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому продукты, содержащие эти полезные жирные кислоты, зачастую составляют основу так называемой лечебной диеты 10 (особого рациона питания при заболеваниях сердца). Омега-3 жирные кислоты также могут использоваться при борьбе с диабетом, высоким кровяным давлением и кожными заболеваниями.
Омега-6 жирные кислоты способствуют здоровому функционированию мозга, помогают развитию кожных клеток, участвуют в процессе роста волос и костей, контролируют обмен веществ. Здоровый баланс омега-3 и омега-6 способствует здоровью сердца. Омега-6 жирные кислоты также могут быть использованы для лечения аллергии, экземы, остеопороза и предменструального синдрома.
Опасность чрезмерного употребления омега-6
В отличие от омега-3 жирных кислот, потребление слишком большого количества омега-6 может быть опасным. Омега-6 в больших количествах может способствовать возникновению в организме воспалении, приводить к вспышкам экземы, акне и болей, связанных с артритом. Рекомендуем так составлять рацион, чтобы соотношение омега-6 к омега-3 было примерно 4 к 1. Предполагается, что омега-6 жирные кислоты также вызывают опухание артерий. Если это нарушение присутствует в организме длительное время, это может привести к проблемам со здоровьем, таким как, например, болезни сердца.
www.woman.ru
Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты: в чем отличие?
Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты являются одними из самых популярных добавок на рынке. Как правило их получают из растительных масел и рыбьих жиров, которые к этому моменту уже хорошо изучены и не вызывают побочных эффектов. Недавно проведенные исследования показали, что почти 10% всех потребляемых добавок составляют добавки омега-3 с содержанием рыбьего жира. Более популярными считаются только мультивитамины и минералы (32%) и добавки с содержанием кальция (12%).
Так все-таки, что же такое Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты? Почему же они так важны для нас? Данная статья включает множество терминов, однако она поможет вам понять разницу между различными полунасыщенными жирными кислотами.
Содержание статьи
Основы ненасыщенных жирных кислот
Жирные кислоты играют несколько важных ролей в нашем организме. Кроме того, что они являются первичным компонентом жировых отложений, они также служат важным элементом клеточных мембран и регулируют воспалительные процессы.
Существуют два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в животных и тропических растениях, и при комнатной температуре они, как правило, остаются в твердом состоянии. Ненасыщенные жиры содержатся в овощах, зерновых и рыбьем жире. При комнатной температуре они остаются жидкими.
Ненасыщенные жиры разделяются на полиненасыщенные жиры (ПНЖК), которые включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые включают омега-9 жирные кислоты.
Что такое Омега-3 жирные кислоты?
Самые важные омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйеозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексановая кислота (ДГК). Альфа-линоленовая кислота является основной жирной кислотой. Это значит, что она должна содержаться в пище и различных добавках.
Наше тело может перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее, это не очень эффективно. Поэтому употребление вместе с пищей ЭПК и ДГК является очень важным. И ЭПК, и ДГК играют важную роль в развитии мозга и центральной нервной системы. Они также обладают мощными противовоспалительными свойствами.
Поскольку омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для неврологического развития, существуют теории, что добавки помочь в лечение неврологических расстройств. Кроме того, противовоспалительные свойства омега-3 могут способствовать улучшению при некоторых воспалительных заболеваниях. К сожалению, в обоих случаях испытания показали, что данные добавки дают разные результаты: они не приносят пользы, кроме одного случая. Ежедневное употребление ЭПК и ДГК может помочь при лечении артрита. В некоторых случаях пациентам удалось полностью отказаться от лекарств.
Что такое Омега-6 жирные кислоты?
[sam codes=»true»]Основные омега-6 жирные кислоты ПНЖК содержатся в пище, в которой присутствует линолевая кислота (ЛК). Линолевая кислота является главной жирной кислотой, которая преобразуется в другой тип омега-6 ПНЖК – арахидоновую кислоту (АК). Арахидоновая кислота и ЭПК служат в качестве прототипов к важной группе молекул известных как эйкозаноиды.
Эйкозаноиды, которые происходят из АК, усиливают воспаление и могут увеличить продолжительность и боль во время лихорадки. Эйкозаноиды, которые происходят от ЭПК, — это омега-3 ПНЖК и они имеют противовоспалительные свойства. Правильный баланс этих двух типов эйкозаноидов играют существенную роль при воспалительных процессах в организме. Когда отношение омега-6 к омега-3 в пище, которую вы употребляете, увеличивается, увеличивается и воспаление.
Что такое Омега-9 жирные кислоты?
Омега-9 МНЖК – это компоненты животного жира и растительного масла. Основным типом омега-9 ЖК является олеиновая кислота, которая содержится в оливках, орехах, зерновых, животных жирах. Поскольку омега-9 не является особо важной, добавки необязательны.
Отношения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот
Так как омега-3 и омега-6 являются частью каждой клетки организма, то изменения количества и состава жирных кислот в продуктах оказывает непосредственное влияние на концентрацию жирных кислот в клеточных мембранах. Это, в свою очередь, оказывает влиянии на количество воспалительных и анти-воспалительных эйкозаноидов вырабатываемых вашими клетками.
Исторически сложилось, что соотношение омега-6 к омеге-3 в пище должно быть 2:1. Тем не менее, в последнее время увеличение использования растительных масел в западной диете привело к тому, что соотношение увеличилось до 20:1. Для того чтобы изменить соотношение омега-6 комеге-3 в лучшую сторону, необходимо увеличить количество потребляемых омега-3 жирных кислот. Как вы уже, наверное, догадались, уменьшение количества потребляемых омега-6 ЖК (овощей и растительных масел) также поможет улучшить данное соотношение.
Природные источники Омега 3, 6 и 9 жирные кислоты
Поскольку достоинства добавок Омега 3-6-9 пока не признаны окончательно, ниже представлены натуральные, не содержащие добавок, источники омега жирных кислот:
Запомните, необходимо употреблять больше омега-3 и меньше-6!
- Животные источники омега-3 жирных кислот: сельдь, сардины, лосось, макрель, рыбу-меч, мидии, тилапии, палтус, камбалу, минтай.
- Растительные источники омега-3 жирных кислот: семена льна, грецкие орехи, семена конопли, орех пекан и фундук.
- Источники омега-6 жирных кислот: сафлоровое масло, кукурузное масло, хлопковое и подсолнечное масло.
- Источники омега-9 жирных кислот: оливковое масло и животный жир.
Источник: http://www.builtlean.com/2013/11/27/omega-3-6-9/
athleticbody.ru
«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты
Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.
Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.
Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.
«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».
Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.
«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы
Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.
В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:
альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.
эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.
докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.
Их основные полезныесвойства:
Нормализацияартериального давления,
Снижение уровня«плохого» холестерина,
Увеличение уровня«хорошего» холестерина,
Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров
Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.
Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.
Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:
∙ускорение метаболизма;
∙повышение чувствительностик гормону инсулину;
∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;
∙тонизирующий эффект;
∙повышение выносливости;
∙снижение аппетита и,соответственно, веса;
∙антикатаболическоевоздействие;
∙улучшение кожи;
∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.
Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.
Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.
Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.
Сколько вешать в граммах
В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.
Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:
∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;
∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;
∙для похудения — 3-4 гв день.
Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.
Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.
При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.
Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.
При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.
Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.
Где содержатся«омега-3» и «омега-6»
Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
Кокосовое масло | 1,800 | 0 | нет Омега-3 |
Масло макадамии | 2,400 | 0 | нет Омега-3 |
Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
Масло лесного ореха | 10,101 | 0 | нет Омега-3 |
Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | 0 | нет Омега-3 |
Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
Миндальное масло | 17,401 | 0 | нет Омега-3 |
Арахисовое масло | 31,711 | 0 | нет Омега-3 |
Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | 0 | нет Омега-3 |
Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
Шафранное масло (обычное) | 74,615 | 0 | нет Омега-3 |
Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках
Продукт (порция 28г) | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3 : Омега-6 |
Миндаль | 0 | 0.5 | нет Омега-3 |
Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
Семена льна Семена чиа | 1.8 4.9 | 0.4 1.6 | 1 : 0.22 1 : 0.33 |
Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха | 0.1 0 | 5.4 10.4 | 1 : 54 нет Омега-3 |
Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах
Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
«Омега-6»: противоречиякислот
Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.
Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.
В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.
Где искать
Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.
Опасения
«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.
В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.
Сколько и как: главноев пропорциях
Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.
Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.
В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.
Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».
Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).
Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.
www.sovsport.ru
Что лучше: омега-3 или омега-3-6-9?
Вы окончательно запутались и не знаете, какие препараты следует принимать – омега-3 или омега-3-6-9? Гуру по пищевым добавкам даст вам научно обоснованный ответ!
Автор: Джим Стоппани, доктор наук
ВОПРОС: Я ни на секунду не сомневаюсь в эффективности пищевых добавок на основе омега-3, но не лучше ли будет выбрать комплексный препарат омега-3-6-9, чем одни только омега-3?
В последнее время мне часто задают этот вопрос. Действительно, кажется вполне логичным, что получить весь спектр полезных и незаменимых жиров в одном препарате лучше, чем принимать продукт с одним-единственным типом липидов. И, тем не менее, мой короткий ответ – продолжайте принимать добавки, которые содержат только омега-3. Причина кроется не столько в недостатках продуктов 3-6-9, сколько в нашем обычном рационе питания.
Альфа Омега
Я абсолютно убежден, что спортсмену следует принимать только те добавки, которые идеально соответствуют его/ее потребностям и поставленным целям. Однако, если и существует продукт, который я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, если быть более точным, омега-3 жиры – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. И я действительно рекомендую их всем без исключения: вашей бабушке, вашему отцу, сестре, племяннику и даже вашим детям.
Препараты на основе омега-3 слишком полезны для здоровья, чтобы их игнорировать. Они снижают риск развития кардиологической патологии, сахарного диабета и онкологических заболеваний, улучшают работу головного мозга и укрепляют суставы. И это далеко не все. Спортсменам пригодится их анаболическое и липолитическое действие. И, несмотря на то, что вы могли прочесть на первых страницах газет в этом году, они абсолютно безопасны.
Добавки с омега-3 слишком хороши, чтобы их игнорировать
Как и омега-3, жиры омега-6 являются незаменимыми и очень полезны для здоровья, но между этими типами липидов имеется одно существенное отличие. Жиры омега-6 широко распространены в растительных маслах, орехах и мясе животных зернового откорма, а потому недостатка этих жиров большинство из нас не испытывает. Более того, они даже могут стать причиной проблем. Несмотря на свою незаменимость, эти жиры из полезных могут превратиться во вредные, если соотношение омега-6 к омега-3 превысит пропорцию 4:1.
Рацион питания, в котором соотношение омега-6 к омега-3 выше нормы, может привести к развитию болезней сердца, диабета, рака, астмы, артрита и депрессии. Кроме того, такой дисбаланс препятствует оптимальному мышечному восстановлению и росту, а также ингибирует расщепление жиров. К сожалению, в диете большинства американцев и европейцев преобладают омега-6 жиры, а потому отношение омега-6 к омега-3 значительно превышает оптимальные 4:1. Когда баланс омега-6 и омега-3 близок к 1:1, риск перечисленных выше заболеваний резко снижается, а мышечный рост и расщепление жиров усиливается.
Подобно омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также приносят пользу нашему организму, а именно обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию суставных тканей и помогают предупредить развитие многих заболеваний. Но в отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым. Это значит, что ваш организм может синтезировать их самостоятельно. Плюс, омега-9 жиры содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Следовательно, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны это сделать, вы, скорее всего, получите оптимальное количество омега-9 жиров.
Принимайте то, чего не хватает вашему рациону
Я понимаю логику сторонников добавок омега-3-6-9. Если оптимальная пропорция имеет такое большое значение, почему бы не принимать нутриенты в этой пропорции? Но правда в том, что единственной проблемой большинства людей является банальный дефицит омега-3.
Принимая омега-6 жиры, и даже омега-3-6-9, мы лишь усиливаем существующий дисбаланс. Как ни крути, в составе большинства добавок 3-6-9 вы найдете лишь 10-20 % от того количества омега-3 жиров, которое содержится в продуктах омега-3 на основе рыбьего жира.
Мой совет – забудьте об омега-9 и сфокусируйтесь на приеме омега-3, например, рыбьего жира. Регулярно используйте для приготовления пищи и заправки салатов оливковое масло. Если вы поступите подобным образом, вы получите омега-6 и омега-3 в оптимальной пропорции и снабдите организм необходимым количеством омега-9. Кроме того, так вы сможете реализовать все полезные свойства этих жирных кислот.
Я рекомендую ежедневно принимать как минимум 6 грамм омега-3 в виде рыбьего жира, разделенные на две или три дозы по 2-3 грамма соответственно. Если вы хотите добиться абсолютной точности дозировки, советую принимать 1500 мг ДГК в день. На этикетке препарата с рыбьим жиром должно быть указано, сколько ДГК и ЭПК содержится в каждой капсуле. Принимая 1500 мг ДГК, вы гарантировано получите и оптимальную порцию ЭПК, которая содержится в рыбьем жире в больших количествах, чем ДГК.
Читайте также
dailyfit.ru