Растяжка на все тело для начинающих: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1


Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно
    – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Растяжка перед сном – упражнения, зарядка для хорошего сна.

Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.

Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.

Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.

Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.

1. Медвежье объятие

Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.

В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение.

2. Растяжка для шеи

Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах.

Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной.

Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд.

Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений.

3. Растяжка на коленях

Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.

4. Растяжка «Поза ребёнка»

В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника.

Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело.

5. Выпады

Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах.

Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу.

6. Растяжка в положении сидя

Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут.

7. Ноги у стены

Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий.

Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя.

Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

8. Растяжка для бёдер

Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом.

Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу. По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны.

Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело.

А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам!

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без растяжки невозможна полноценная тренировка. Она делает мышцы более эластичными, что предупреждает опасность получения травм. Занятия стретчингом будут полезны всем независимо от возрасти и физической подготовки.

Что такое стретчинг и для чего он необходим

Полноценная тренировка включает в себя кардионагрузку, силовые упражнения и растяжку. Кардио отвечает за выносливость, тренирует сердце и сосуды, силовая нагрузка необходима для построения мышц и развития силовых показателей, а растяжка снимает напряжение и восстанавливает мышцы после полученной нагрузки.

Стретчинг представляет собой упражнения низкой интенсивности, направленные на растяжение мышц, суставов и связок, повышение их гибкости и эластичности. Основные функции растяжки заключаются в посттренировочном восстановлении организма и профилактике травм. Как показывает практика, большинство растяжений, надрывов и других повреждений мышц и связок происходит из-за того, что они не были подготовлены к нагрузке. Поэтому очень важны разогрев и растяжка.

Преимущества стретчинга:

  • Укрепление суставов, связок и сухожилий;
  • Снятие спазмов в мышцах;
  • Улучшение кровообращение;
  • Облегчение боли;
  • Расслабление организма, что способствует улучшению качества сна, снятию стресса и т.п.

Виды стретчинга

Существует несколько направлений стретчинга:

  • Пассивный – растяжка с партнером, который надавливает на вас, в то время как вы пребываете в определенной позе.
  • Статический – находясь в нужной позе, вы растягиваете мышцу до пика, задерживаетесь в таком положение на некоторое время (например, 10 секунд) и возвращаетесь к исходной позиции. Это самый популярный вид стретчинга. Зачастую практикуется как завершительный этап тренировки.
  • Баллистический – упражнения на растяжку выполняются рывками с постепенным наращиванием амплитуды. Такая нагрузка требует хорошего разогрева мышц и больше подходит опытным спортсменам.
  • Изолированный – похож на статический, только задействует не все тело, а отдельные группы мышц.
  • Динамический – растяжка всего тела происходит в быстром темпе. Используется в качестве разминки перед основной тренировкой.
  • Растяжка с сопротивлением – похожа на пассивную, только с использованием элемента, который будет препятствовать вам занять нужную позицию в пике. Чаще всего им выступает резинка или партнер. За счет этого удается глубже проработать мышцы.

Занятия стретчингом подходят как спортсменам со стажем, так и начинающим. Такие тренировки доступны пожилым людям, женщинам в декрете и даже беременным. Если у вас нет подготовки или вы возобновляете занятия после длительного перерыва, проконсультируйтесь у вашего врача относительно противопоказаний.

Растяжка для начинающих! | Школа танцев Cosmo Dance

Растяжка для начинающих

Спорт, тренировки и даже фитнес начинаются с полноценной растяжки. Ее польза для человека – огромна.  Стретчинг рекомендуется и после нагрузок. Он придает мышцам силу, эластичность, не допускает появления травм. Занятия проводятся как под руководством тренера, так и самостоятельно.

Стретчинг: секреты и нюансы

Растяжка быстро восстанавливает человека после силовых и кардио нагрузок. Помогает расслабиться, снизить напряжение. Избавляет от болевого синдрома, препятствует возникновению травм. Такие упражнения прорабатывают тело, улучшают показатели силы и выносливости.

Стретчинг-тренировки не дают сильную нагрузку, только ускоряют сжигание жировых клеток. Они восстанавливают организм, снимают усталость, стресс. Растяжкой увлекаться можно без специальной подготовки, оборудования, поддержки или помощи со стороны.

Преимущества:

  • Происходит укрепление сухожилий, связок, суставов,
  • Снижение рисков заболевания многими болезнями, вроде: артрита, остеопороза,
  • Устранение спазмов, усиление кровотока,
  • Улучшение фигуры и внешнего вида, избавление от целлюлита,
  • Безопасное, равномерное похудение,
  • Проработка гибкости, пластичности,
  • Улучшение сна, настроения, осанки,
  • Расслабление, избавление от негатива, стресса, комплексов.

Занятия начинаются постепенно, с малой интенсивностью, если в прошлом вы – не приверженец активного образа жизни. Боли, неприятных ощущений избегайте. Уровень нагрузки подберите правильно.

Перед началом посетите врача, сдайте анализы, проведите диагностику. Так не возникнет риск нанесения вреда себе и организму.

Виды направления

Если не выявились противопоказания, эффект и результативность занятий станет видно через пару тренировок. Главное подобрать с умом разновидность этого спортивного направления.

Пассивный

Этот вид практикуют в парах. В процессе человеком принимается необходимая позиция, и партнер при помощи усилий растягивает его. Полноценной проработкой проблемных зон такие занятия не назовешь.

Статический

Этот вид популярен у спортсменов, так как он оказывает хороший эффект на их тело и самочувствие в период соревнований и сборов. Обычно применяют его под конец тренировки. Принцип выполнения прост: примите нужную позу, растягивайте мышцы до пика и затем замрите на 20-30 секунд. После плавно примите первоначальное положение.

Баллистический

Упражнения выполняются быстро и интенсивно. С каждым движением увеличивается амплитуда и глубина рывка. Предназначен этот вид для опытных профессионалов. Так как он лучше всего прорабатывает натренированные, прокаченные мышцы.

Изолированный

Применяется метод для растяжки отдельных групп мышц. При выполнении упражнения важно задержаться в пиковом положении на пару секунд. При этом в процессе задействованы только некоторые участки, а не все тело.

Динамический

И последний вид растяжки предназначен для разогрева тела и мышц. Делать упражнения нужно в темпе, комбинируя нагрузки. Так активируется кровеносное давление, обмен веществ. А также активное сжигание жировых отложений.

Добавляем сопротивление

Обратите внимание, что в такой ситуации в качестве источника сопротивления используются другой человек (партнер) или спортивная резинка. Выполняется комплекс упражнений таким образом, чтобы «сопротивление» мешало легко принять пиковую позицию. Это увеличивает нагрузку на мышцы, следовательно, и качество проработки.

Помните, один из факторов полезной, правильной растяжки – дыхание.  Нельзя выполняя упражнения дышать носом. Следите за темпом дыхания.

Можно ли заниматься дома

Стретчинг помогает подготовить тело к физическим нагрузкам, а также нормализует самочувствие, улучшает здоровье, внешний вид. Подходит растяжка женщинам в декрете, пожилым, людям с нулевой спортивной подготовкой. При этом такая нагрузка успешно практикуется в домашних условиях.

Перед началом тренировок стоит:
  1. Тщательно подобрать интенсивность занятий,
  2. Изучить правильные техники выполнения упражнений,
  3. Внимательно изучить противопоказания, особенности метода,
  4. Выполнять комплексы на регулярной основе, начиная с 2-3 раз в неделю,
  5. Правильно подобрать одежду, чтобы не чувствовать скованности движений,
  6. Постоянно изучать новые материалы об этом направлении, добавлять упражнения,
  7. Чаще экспериментировать с нагрузками, замерять результаты.

Противопоказания: переломы любой сложности и характера, болезни суставов, смещения, вывихи. А также хронические и другие болезни.

Растяжка и беременность

Во время беременности женщинам запрещены чрезмерные нагрузки и почти вся физическая активность. Растяжка – исключение. Стретчинг можно практиковать до самых родов, выстроив тренировки правильно и по правилам.

Специалисты уверены, стретчинг положительно влияет на роды, вынашивание плода и его здоровье. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.

Откажитесь от задумки, если:

  • На сроке у вас есть любые осложнения,
  • Существует риск выкидыша, рождения ребенка раньше срока,
  • Наблюдается низкая плацентация,
  • Зафиксированы гинекологические проблемы.

Как заниматься в положении

Тренировки проводятся сидя или лежа на спине. Для удобства используется фитбол. Используйте несложные, щадящие комплексы упражнений. Не создавайте сильную нагрузку на область поясницы, пресса и малого таза.

Только правильная программа, строгое соблюдение рекомендаций принесут пользу, помогут будущей маме подготовиться к родам. При этом женщина забудет об отечности, напряжении.

Базовый комплекс

Чтобы понять, как проходят тренировки, предлагаем вам изучить базовый комплекс упражнений. В каждом пункте необходимо дойти до пика, затем почувствовать легкую боль и замереть в указанной позе на 30 секунд. Повторять упражнения по 5-6 раз, занятия проводить не реже трех в неделю.

  1. Разминка

Сначала необходимо разогреться, привести мышцы и тело в тонус. Так тренировка станет эффективней, оперативно даст результат. Длительность разминки – 20 минут. Хороший выбор – прыжки на скакалке, легкий бег.

  1. Ноги

Для проработки низа, делаем:

  • Махи. Стоим прямо, ноги разводим на ширину плеч. Отводим одну конечность вперед, совершаем ней 1-2 колебания в стороны. Спина при этом остается прямой.
  • Выпады в бок. Ноги разводим на ширину плеч. Делаем максимальный присед вниз. При этом вы сгибаете одну из ног в колене, вторая-прямая, слегка касается пяткой пола. Тело фиксируется в этом положении ненадолго, затем меняем ноги.
  • Перекрестные махи выполняются так: стоя прямо, вытяните руки вперед и поднимайте ноги так, чтобы касаться носком каждой ладони противоположной руки. Ноги нельзя сгибать.
  • Выпады с подъемом колена. Поместите руки на затылке, шагните максимально глубоко вперед. Обратно вставая, поднимите колено вверх, другая нога в это время слегка подогнута.
  1. Спина

В этом случае необходимо выполнять наклоны. Их существует несколько видов: вперед и сидя. В первом случае нужно наклониться вперед с ровной спиной, выдвинув одну ногу перед собой. Далее коснуться стопы, не согнув при этом колени. А во второй ситуации важно раздвинуть широко ноги, согнуть их в коленях. Затем медленно наклониться вперед и коснуться животом пола.

  1. Руки
  • Стоя ровно, разводим руки в стороны. Начинаем выполнять круговые вращения. Постоянно увеличивая частоту и амплитуду движений, меняя направление.
  • Верхние конечности разводим на ширину плеч. Затем руками проделываем перекрёстные махи. Время выполнения – две или три минуты.
  1. Пресс
  • Принимаем лежачее положение, при этом поднять согнутые ноги над поясницей. Затем прогибаемся в спине, держа руками лодыжки. Касаться пола можно только животом.
  • Стоя, поднимаем руки, скрепленные в замке над собой. Затем тянемся вверх. В процессе напрягаем мышцы пресса. Из этого положения начинаем поочередно делать наклоны в стороны.
  • Садимся на пол, удерживаем равновесие, держась за стул. Далее прижимая стопы к полу, начинаем верхней частью выполнять повороты в сторону. На пике удерживаемся 30 секунд. Постепенно увеличиваем скорость поворотов
  1. Грудные мышцы
  • Ложимся спиной на пол. Сгибаем колени так, чтобы пятки переместились к ягодицам. Затем поднимаем бедра вверх до жжения мышц. Плечи фиксируем, не отрываем. Удерживаем такое положение тела 15 секунд.
  • Становимся на колени, напрягаем тело. Руки при этом лежат на пояснице. Начинаем постепенно прогибаться назад, запрокинув голову. На пике удерживаем себя в такой позе 30 секунд.

Если возникли сложности

Помните, если ничего не выходит, упражнения и принцип выполнения – неясны.  Бывают травмы и проблемы – обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он подберёт информацию и упражнения, расскажет о сущности направления.

Растяжка для новичков: советы и рекомендации

Растяжка – основа любых спортивных комплексов. Мышцы начинающего спортсмена и профессионала должны быть готовы к нагрузке, поэтому не стоит пренебрегать растяжкой. Упражнения для новичков существенно отличаются от тех, что выполняют профессиональные спортсмены. Обратите внимание на простые, но одновременно с этим весьма продуктивные комплексы, которые не только подготовят ваш организм к последующей нагрузке, но и станут источником дополнительной энергии, сил и заряда позитива.

Под растяжкой или стрейчингом принято понимать комплекс упражнений, повышающих гибкость человеческого тела. Современные врачи включает растяжку в курс реабилитации, позволяющий восстановиться после тяжелейших травм. Профессиональные спортсмены не мыслят своей жизни без стрейчинга: с помощью него удается предотвратить разрыв связок и мышечной ткани.


Стрейчинг: преимущества


Подобрать индивидуальный комплекс упражнений для повышения гибкости тела сможет каждый, даже тот, кто никогда не занимался спортом. Стрейчинг не имеет никаких противопоказаний в отличие от довольно распространенной в наши дни скандинавской ходьбы, кажущейся совершенно безобидной. Укреплять свое тело, повышать его гибкость и упругость, насыщать мышцы кислородом можно и нужно в любом возрасте и в не зависимости от уровня физической подготовки.

Есть небольшие нюансы, которые помогут сделать упражнения на растяжение мышц наиболее эффективными и безопасными. Каждый начинающий спортсмен должен знать о существовании двух типов стрейчинга. Статичный тип заключается в последовательном выполнении упражнений, осуществляя максимальную нагрузку на определенные группы мышц, не меняя исходного положения. Динамичный стрейчинг допускает резкую смену элементов, помогающих повышать эффективность растяжки. Новичку стоит отказаться от чрезмерных динамических нагрузок до тех пор, пока его организм окончательно не подготовится. В противном случае не исключено растяжение сухожилий и связок.


Эффект от регулярных тренировок не заставит себя долго ждать. Уже через несколько дней вы оцените укрепление мышечных тканей, улучшение общего самочувствия за счет обогащения клеток кислородом. Здоровый цвет лица, подтянуто тело, исчезновение ненавистных сантиметров жирка – все это принесет вам стрейчинг. Если вы хотите сеть на шпагат, то вряд ли результат вам удастся получить мгновенно. Упражнения растяжки на шпагат чаще всего демонстрируют свою эффективность по прошествии 2-3 месяцев регулярных занятий.

Даже растяжка требует обязательной подготовки: перед выполнением основного комплекса упражнений следует разогреть мышцы. Это могут прыжки на скакалке, махи ногами или приседания. Тогда, когда вы ощутите улучшение кровотока, тепло внутри своего тела, можно приступать.

Для упражнений на растяжку не имеет значения время суток. Но если верить наставлениям фитнес-инструкторов, оптимальный период для стрейчинга – вечернее время. После тяжелого и насыщенного дня растяжка поможет расслабиться, восстановить силы и снять мышечное напряжение со всего тела.

Упражнения ни в коем случае не должны сопровождаться болевыми ощущениями. Допускается лишь небольшое чувство натяжения, но ни в коем случае не боль.


Растягиваем мышцы ног


Регулярное выполнение простейшего комплекса упражнений поможет привести в порядок фигуру: подтянуть бедра, ягодицы и голени, привести в тонус икры, избавить представительниц прекрасного пола от первых проявлений целлюлита.

Упражнение № 1


  1. Принимаем исходное положение: глубокий выпад одной ноги. Колено противоположной ноги необходимо упереть в пол. Руками для равновесия можно опереться на левое колено или же пол — как вам удобно;
  2. Наклоняем корпус вперед до ощущения натяжения задней поверхности бедра левой ноги. Фиксируем положение на 20-40 секунд;
  3. Делаем глубокий вдох, на выдохе повторяем наклон вперед и снова замираем;
  4. После 10-12 повторений, меняем ноги и продолжаем выполнение.

Упражнение № 2


  1. Не меняя позу, опираемся на колено ноги. Колено противоположной ноги, отведенной назад, полностью выпрямляем, опираясь руками на поверхность пола;
  2. Слегка наклоняем корпус вперед, сохраняя ровность осанки. Опускаемся на максимально возможную глубину, фиксируем положение и замираем на 30 секунд;
  3. Делаем глубокий вдох, на выдохе пытаемся повторить наклон, сделать его более глубоким. В этот момент начинает растягиваться задняя поверхность отведенной назад ноги. Чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положение, тем лучше прорабатываются мышцы;
  4. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение № 3


  1. Ложимся на спину, поднимаем вверх правую ногу, обхватываем ее руками чуть выше колена;
  2. Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем медленно и осторожно подтягивать ногу к себе при помощи рук. При достижении предельной точки фиксируем положение и задерживаем его на 20-30 секунд.
  3. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение № 4


  1. Садимся на пол, сводим ступни, локтями упираемся в колени;
  2. Наклоняем корпус вперед, оказывая давление локтями на колени. Начинает растягиваться внутренняя поверхность бедра, связки паха. Спина должна быть идеально ровной.
  3. При достижении предельного угла наклона, задерживаем положение на 30 секунд;
  4. Медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 4-6 раз.

Растягиваем позвоночник


Растяжка позвоночника должна входить в комплекс регулярных упражнений каждого человека на планете. Правильное выполнение целиком и полностью устраняет болевые ощущения в области позвоночника и поясницы. Более того, упражнения на растяжку спины активируют кровообращение спинного мозга, отвечая за регулярность поступления кислорода. Ежедневная гимнастика обязательна для всех офисных сотрудников, в течение дня практически не отрывающихся от компьютера.

Упражнение № 1


  1. Встаем на четвереньки, направляем взгляд в пол, спину держим прямой;
  2. Делаем глубокий вдох, на выдохе выгибам спину дугой настолько, насколько это возможно;
  3. Фиксируем положение, повторяем упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 2


  1. Ложимся на спину, плотно прижимаясь плечами к поверхности пола;
  2. Закидываем одну ногу на другую, аккуратно поворачиваем корпус, не отрывая плеч от пола;
  3. Задерживаем положение на 20-30 секунд, меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение № 3


  1. Садимся на стул, вытягиваем руки веред и сжимаем ладони в крепкий замок;
  2. Активно тянемся руками вперед, фиксируя торс в исходном положении;
  3. Повторяем упражнение в течение 2-3 минут.

Стретчинг, растяжка | Фитнес клуб Максимус в Твери

Стретчинг (растяжка) – это комплекс упражнений, развивающий гибкость тела. Однако он не только повышает эластичность мышц, но и снимает стресс, ускоряет обмен веществ и снимает напряжение. Регулярные тренировки помогут вам быстро избавиться от лишнего веса, а также навсегда устранить проблему целлюлита.

Стретчинг: что это за направление в фитнесе?

Стретчинг для начинающих в Твери подходит всем, кто хочет подтянуть тело, улучшить осанку и развить гибкость. Это направление в фитнесе прорабатывает все группы мышц: даже те, что в повседневной жизни практически не задействуются.

Занятия растяжкой ускоряют кровообращение и обмен веществ в организме. Они продлевают молодость вашего тела и эффективно борются со стрессом. Стретчинг – это уникальная возможность обрести новые интересы, поставить цели по самосовершенствованию и успешно их достигнуть.

Занимаясь стретчингом в студии «Максимус», вы получаете:

  • пластичное и гибкое тело,
  • устранение мышечного напряжения,
  • жизненный тонус,
  • отличную физическую форму,
  • возможность без вреда для здоровья сесть на шпагат,
  • заряд энергии и прилив сил.

Растяжка в студии «Максимус»

Занятия стретчингом в фитнес-студии «Максимус» в Твери начинаются с разминки. Это необходимая часть тренировки, разогревающая мышцы и исключающая вероятность повреждения связок. Далее под руководством опытного тренера вы выполняете упражнения на гибкость: наклоны, мостики, шпагаты и др.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, выполняются парные упражнения с тренером на растяжку. Это позволит вам сесть на продольный и поперечный шпагат в минимальные сроки. Занятия в нашей студии завершаются расслабляющими упражнениями.

Наши преимущества:

  1. Профессиональные фитнес-инструкторы, которые знают о стретчинге все и даже больше.
  2. Уютная и комфортная обстановка.
  3. Просторный зал для занятий.
  4. Удобное расписание.
  5. Небольшие группы по 5-8 человек.
  6. Доступные цены.
  7. Выгодные акции и скидки, которыми вы можете воспользоваться прямо сейчас.

Сделайте свой выбор в пользу красивого, стройного и гибкого тела вместе со стретчингом от студии «Максимус» в Твери!

Растяжка для начинающих и профессионалов без боли — это возможно!

Традиционно считается, что растяжка всегда связана с болью

Тысячи девочек из студий танцев, гимнастики и балета помнят свои первые тренировки по растяжке, боль и слёзы, через которые им пришлось пройти…

Сколько среди нас тех, для кого этот болевой порог стал непреодолимым препятствием к миру танцев и гимнастики, и не только физиологическим, но и психологическим?

Растяжка нужна не только спортсменам и танцорам

Это не прихоть моды, это — природный механизм саморегуляции! Вспомните утренние “потягушки”, как это хорошо!

Хорошо тренированные, “послушные” мышцы — основа правильной осанки, хорошего кровообращения, здоровых суставов, а это нужно всем — мужчинам и женщинам, взрослым и детям, независимо от образа жизни и возраста.

Понятие “гибкость” всегда ассоциируется с молодостью. И если мы хотим продлить молодость, первое средство для этого — упражнения на растяжку, ведь, становясь старше, любая мышца укорачивается, стягивается, уплотняется.


Стретчинг или растяжка?

По смыслу это слова-синонимы, просто из разных языков. “Стретчинг (Stretching)” в переводе с английского и есть “растяжка”. Но в современном языке “стретчинг” чаще употребляется как разновидность фитнес-тренировки, главная задача которой — достижение гибкости и эластичности. В данной статье мы используем привычное слово “растяжка”, но, если цель вашей тренировки на БМС тренажёре именно улучшение гибкости, то можно её называть БМС стретчинг.


Почему мы испытываем боли при растяжке?

Каждый, кто когда-то ставил цель, например, сесть на шпагат, и начинал тренировки на растяжку, понимает, что этот процесс весьма сложный и продолжительный. Чтобы хорошо растянуть мышцы, растягивание должно быть достаточно интенсивным и длительным. Но как только растяжка мышц превышает привычную, мы ощущаем дискомфорт или даже боль. Это вызывает рефлекторное напряжение мышц и вынуждает нас прекратить растягивание.

В этом “виноваты” защитные рефлексы — они требуют ограничить непривычную подвижность суставов или не допустить разрыва мышечных волокон, т.е. не допустить травму. И это — нормально! Защитный рефлекс потому и называется защитным, ведь он оберегает наше тело от возможных повреждений.

Получается, что занимаясь растяжкой, мы идём против своей природы?

Конечно, нет. Просто надо понимать разницу между приятными ощущениями при растягивании мышц, лёгкой болью и острой болью. Острая боль — это всегда сигнал о неполадках!

Почему не надо терпеть боль при растяжке?

Если во время упражнений по растяжке игнорировать боль, это приводит к метаболическим сдвигам в организме, т.е. к сбою, нарушению обмена питания в тканях, что проявляется в виде отёков, повышения температуры, тошноты, общей слабости, плохого самочувствия и боли в мышцах. Всё это может продолжаться в течение нескольких дней после экстремальных тренировок на растяжку. Назвать приятным и здоровым такой тренировочный процесс трудно.

Терпя боль, вы рискуете получить растяжение или разрыв связок. Переоценка собственных возможностей при неправильной растяжке ведёт к серьёзным последствиям — надрывам, растяжениям и разрывам связок и сухожилий, микроразрывам и частичным разрывам мышц. При повреждении связок рвутся, как правило, и питающие их кровеносные сосуды, образуя кровоизлияние в окружающие ткани. На ликвидацию этих травм требуются длительный, от нескольких недель до нескольких месяцев, период реабилитации.

Зачем же терпеть боли при растяжке, если эта проблема была решена ещё в советском спорте?

Хороший способ “прокачать” свою гибкость и растяжку — тренировки с помощью специального тренажёра для биомеханической стимуляции, БМС тренажёра

Метод БМС был разработан более 40 лет назад советскими учёными, среди которых наиболее известны профессор В.Т. Назаров, член-корреспондент Академии наук Белорусской ССР Н.И. Аринчин, доктор биологических наук А.А. Михеев, зав. кафедрой биомеханики БГУФК Н.Б. Сотский.

Научные основы и принципы БМС — тема для большой отдельной статьи.

Для нас же важно понимать, что это не просто механическая стимуляция, это БИОмеханическая стимуляция (БМС). “Био” означает, что параметры вибрации, действующей на мышцы тела человека при БМС тренировке, полностью соответствуют природным. Мышце передаётся та вибрация, в диапазоне которой она сокращается в норме в здоровом состоянии, в отличие от, например, вибрации при пользовании отбойным молотком!

Под воздействием вибраций БМС аппарата мышцы могут либо расслабляться, либо приходить в тонус, в разы увеличивая эластичность и силу! Например, растяжка на шпагат теперь занимает не несколько месяцев, а всего 10-20 часовых тренировок!

Причины боли и появления травм при растяжке и отличия растяжки на БМС тренажере от обычной тренировки на растяжку

Причина боли и травм при растяжке №1 — плохо разогретые мышцы

Под воздействием вибрации, передаваемой мышцам аппаратом БМС, очень быстро активизируется периферическое кровообращение. Это привлекает большой объём крови к капиллярам, хорошо прогревает мышцы на всех уровнях их залегания, доходя до глубины самой надкостницы. Разогревающую БМС тренировку перед растяжкой по результативности можно сравнить с хорошим разогревающим массажем.

Итог разогревающей БМС тренировки:

  • снимается мышечное напряжение
  • мышцы легко адаптируются к нагрузке
  • и хорошо восстанавливаются после тренировки на растяжку
  • обеспечивается максимальная подвижность суставов
  • исключаются болевые ощущения и судороги во время тренировки
  • обеспечивается профилактика травматизма
  • восстанавливается трофика (питание) тканей
Причина боли и травм при растяжке №2 — плохо проведённая разминка перед растяжкой

Разминка перед растяжкой проводится для того, чтобы разогреть тело настолько, что человек пропотел и почувствовал рефлекторно реакцию расслабления. Лишь после этого можно приступать к растяжке — растягиваться могут только расслабленные мышцы!

Как правило, для достижения такой реакции нужна разминка не менее 25 минут. Спортсмены часто на ней “экономят” и желаемой степени прогрева мышц не достигают.

При тренировке на БМС тренажере мышцы разогреваются значительно быстрее, потому что периферическая кровеносная система включается в рабочее состояние практически моментально. Как правило, уже на 10 минуте у тренирующегося всё тело вспотевшее и нужный эффект достигнут.

Причина боли и травм при растяжке №3 — сильное перенапряжение в мышцах

Знаете, что общего у БМС аппарата и кошки? Кошки урчат с той же частотой, с которой вибратод БМС аппарата передаёт вибрацию нашим мышцам! Урчание кошки снимает спазм с её мышечного каркаса, обеспечивает приток крови в мышцы и их регенерацию. Вибрации БМС аппарата наши мышцы воспринимают как родную рабочую частоту в норме.

На БМС тренажере мы начинаем растяжку, уже имея дело с гораздо более эластичными мышцами, выведенными из состояния гиперспазма с помощью переданной им физиологической вибрации. На момент начала растяжки по степени эластичности это совершенно иные мышцы по сравнению с тем, какие они в обычном состоянии у танцоров или гимнасток.

Причина боли и травм при растяжке №4 — резкие движения во время тренировок по растяжке

Большинство упражнений на растяжку на БМС тренажере проводятся в статике, а не в динамике, поэтому проделывать резкие движения нет необходимости.


Биомеханническая стимуляция (БМС) вызывает в тканях чётко направленные вибрации, ведущие к тому, что приказы нервной системы «зажиматься от страха» не получают двигательного ответа, сигналы от чувствительных нервных окончаний в стимулируемых мышцах «отвлекают» нервную систему и ещё больше снижают её нежелательную активность, увеличиваются кровоток, температура и эластичность мышц, что не допускает травматизма в процессе занятий растяжкой, а сам процесс растяжки от этого многократно ускоряется.


Причина боли и травм при растяжке №5 — неправильная техника при выполнении упражнений на растяжку

Для тренировок с помощью БМС аппарата за основу взят метод Назарова, который утверждён Министерством здравоохранения СССР и рекомендован к применению, что является подтверждением того, что эта методика совершенно безопасна.

Кроме того, занятия на БМС тренажёрах проводятся только под руководством квалифицированного тренера-инструктора, специалиста по биомеханической стимуляции мышц.

БМС тренировки состоят из базовых упражнений, направленных на разогрев всех групп мышц и устранение мышечных зажимов, и специализированных, цель которых — достижение конкретных результатов, будь то продольный или поперечный шпагат.

В “БМС-Центре” на Невском, 134, г. Санкт-Петербург, занятия на БМС тренажёрах Назарова проводят опытные тренеры, имеющие большой тренерский стаж и опыт работы с людьми разных возрастов и видов деятельности. Все они прошли дополнительное обучение по специальности «Тренер-инструктор по биомеханической стимуляции мышц»

Записаться на БМС тренировку по растяжке

Что дают тренировки по растяжке на БМС тренажёре?
  • Воздействие вибрации БМС аппарата делает растяжку комфортной и желанной;
  • Тело быстро освобождается от зажимов, движения становятся свободными, амплитуда их увеличивается;
  • Результаты достигаются быстро и безболезненно;
  • Мышечная эластичность улучшается за счёт анестезирующего эффекта вибрации;
  • Накопление молочной кислоты заметно снижается — мышцы на следующий день после БМС тренировки не болят, в отличие от обычных тренировок;
  • Тренировки по растяжке на БМС аппарате устраняют последствия травм (рассасывают фиброзы), полученные при болезненных растяжках ранее;
  • Телу возвращается сила и гибкость, свойственные молодости.

Если у вас сейчас нет гибкости и растяжки, не беда!
Нет “деревянных людей”, есть те, кто не встретил своего тренера по БМС!

Сделайте растяжку комфортной, а ваше тело — максимально гибким!

В “БМС-Центре” растяжка станет для вас любимой тренировкой!


Записаться на БМС растяжку на шпагат

22 тренировки на растяжку на YouTube, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Будь то из-за слишком долгого сидения, недостаточного движения (или работы, требующей большого количества этого) или просто стресса, наши тела на жесткие. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут улучшить ощущение напряженных или укороченных мышц.

«Если вы потратите всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, это обеспечит насыщенную кислородом кровь по всему телу, что поможет облегчить напряжение там, где вы можете его чувствовать», — говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами. Флорида, говорит СЕБЕ.

Помимо снятия напряжения, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, — говорит Кейн, если только это не ваша цель.

Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о нежных, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили делать, она важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, — это прикосновение пальцев ног в старом классе, у нас есть все необходимое. Здесь 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу, — все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.

1. Йога бегуна от йоги с Адриеном

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардио-тренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта

«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами и активных, таких как бегуны, велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас вынуждены двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только может уменьшить болезненность, но и успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне

Попробуйте тренировку.

2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс

Эта короткая программа растяжки направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.

Продолжительность: Пять минут

Чего ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, которые помогают увеличить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах.”—Wang

Попробуйте тренировку.

3. Повышение уровня мобильности бедра + ядро ​​с Хиро Ландазури

Используйте эту быструю программу подвижности бедра, чтобы ослабить напряженные сгибатели бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

Начальная растяжка — 53 растяжки всего тела для начинающих (Часть 2)

Добро пожаловать в Начальная растяжка, часть 2 . Из-за его размера нам пришлось разделить это руководство на две части. В Часть 2 мы продолжаем выполнять определенные растяжки для пальцев, рук, корпуса, ног и пальцев ног, завершая наше руководство последним, 53-м растяжением внизу.

Чтобы найти первые 25 растяжек из Начальная растяжка вместе с инструкциями по тренировкам и таблицей мышц, посетите Начальная растяжка — 53 растяжки всего тела для начинающих, часть 1 .

Растяжка омрачена заблуждениями и противоречивыми сообщениями. Считается обязательным для поддержания и повышения гибкости, преимущества часто ставятся под сомнение в другом месте. В медицине современная литература по растяжке показывает, что для большинства пациентов достаточно одной статической растяжки продолжительностью 15–30 секунд в день, но некоторым требуется более длительная тренировка.

Также подвергается сомнению потенциал разминки и растяжки в предотвращении мышечных травм во время физической активности. Однако определенные методы и протоколы показали положительный результат в предотвращении травм, и, как следствие, протокол разминки и растяжки следует применять до (в течение 15 минут для наибольшей пользы) физической активности.

Все представленные здесь растяжки должны повторяться от 3-6 раз по , удерживая каждое растяжение не менее 30 секунд.Если 30 секунд — это слишком много, попробуйте использовать 15 секунд или меньше и постепенно увеличивайте нагрузку.

Наслаждайтесь!

26. Сгибание пальца за пальцем

Сгибание пальца за пальцем с помощью — Растяжение — thehealthsciencejournal.com

Задействованные мышцы : Разгибатель, соответствующий сгибаемому пальцу

Инструкция:

Как 25 упражнений в этом серия, Сгибание пальца за пальцем выполняется по одному пальцу за раз. Просто возьмитесь за каждый палец по отдельности другой рукой и сделайте глубокое, но мягкое сгибание.Убедитесь, что ваше запястье остается согнутым примерно на 90 °.

Комментарий :

Во время упражнения слегка сгибайте запястье при каждом движении пальца, чтобы еще больше акцентировать внимание на напряжении. Как и во всех других упражнениях на растяжку, движения здесь также должны быть медленными и контролируемыми.

27. Растяжение разделения пальцев

Разделение пальцев — Растяжение — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Ладонная межкостная, тыльная межкостная связка большого пальца

Инструкция:

Это упражнение особенно рекомендуется для музыкантов, играющих на фортепиано и гитаре. , флейта и др.С помощью противоположной руки поочередно отделите пальцы друг от друга. Альтернативный вариант — поместить между пальцами такой предмет, как цилиндр или резиновый мяч, и надавить на него другой рукой в ​​направлении межпальцевых промежутков каждого пальца. Некоторые маленькие мышцы руки, например, межкостные ладони, очень хорошо реагируют на эту альтернативу.

Комментарий :

Хотя легче всего отделить большой палец (не зря его называют противоположным пальцем), работа должна включать всю руку.

Определенные профессии и хобби требуют отличной подвижности пальцев, особенно в художественной сфере. Например, музыканты, играющие на инструментах, где важна работа пальцев, извлекут пользу из этого упражнения, которое им следует добросовестно выполнять.

28. Приведение руки с вытянутым локтем

Приведение руки с вытянутым локтем — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Задействованные мышцы : Extensor carpi radialis longus, abducens pollicis

Инструкция:

Приведение — это просто движение тела часть к средней линии тела.Желательно вставать, полностью вытяните руку в локте и, удерживая приведенную руку (мизинец приближен к предплечью), нажмите на область большого пальца противоположной рукой.

Комментарий :

Удерживая локоть в вытянутом положении, вы прорабатываете все целевые мышцы, в противном случае вы бы сосредоточились в основном на мышцах, окружающих пальцы. Не будем забывать, что некоторые мышцы, которые растягиваются в этом упражнении, двусуставные, то есть они пересекают локоть и запястье.

29. Пронация руки с вытянутым локтем

Пронация руки с вытянутым локтем — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Задействованные мышцы : Supinator, abducens pollicis longus, многоугольный разгибатель

Инструкция:

Как и в предыдущем упражнении, мы начинаем вставать, полностью разгибая локоть и помещая руку в пронированное положение (она поворачивается, как если бы наливали кувшин с водой), помогая движению вниз-внутрь другой рукой.

Комментарий :

Растянуть целевые мышцы здесь непросто, потому что естественные ограничения костной ткани обычно препятствуют этому. Вот почему в этом упражнении мы объединяем два движения, чтобы максимально разогнать мышцы. Здесь также применимо наше правило боли — если вы чувствуете боль, вы заходите слишком далеко.

Следует отметить один интересный момент: пронация и супинация предплечья не производятся запястьем, как это может показаться на первый взгляд. На самом деле запястье лишено этих двух движений.Вращение производится локтем и задействует мышцы руки и предплечья.

30. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Растяжка четырехглавой мышцы стоя — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы

Инструкция:

Стоя (опираясь на опору для равновесия), согните колено и держитесь за передняя часть голеностопного сустава (дорсальная медиальная сторона стопы), поднятая рукой на той же стороне тела, что и согнутая нога (левая нога с левой рукой и правая нога с правой рукой).Прижимая пятку стопы к ягодицам, вы растягиваете квадрицепсы.

Комментарий :

Бедро не должно сгибаться, и вы не должны наклонять туловище, но если вы немного вытянете бедро назад на той стороне, над которой работаете, вы можете хорошо растянуть одну часть четырехглавую мышцу, двустороннюю прямую мышцу бедра.

С другой стороны, если бедро движется в противоположном направлении (поднимая колено перед телом, но сохраняя остальную позу как есть), вы будете делать акцент на латеральной широкой и медиальной мышцах четырехглавой мышцы, принимая некоторое напряжение от прямой мышцы бедра.

31. Растяжка четырехглавой мышцы сидя

Растяжка четырехглавой мышцы сидя — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы

Инструкция:

Сидя на пятках, желательно на мягкой поверхности, разгибайте бедра туловище должно упасть назад контролируемым образом.

Комментарий :

В этом упражнении наклон корпуса назад разгибает четырехглавую мышцу. В этом положении также участвуют сгибатели бедра.

Хотя упражнение является эффективным, если дискомфорт, связанный с этим положением, беспокоит вас, не стесняйтесь пропустить его, поскольку прорабатываемые мышцы могут быть растянуты с помощью других более удобных и эффективных упражнений.

32. Растяжка четырехглавой мышцы с поддержкой

Растяжка четырехглавой мышцы с помощью — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Задействованные мышцы : четырехглавые мышцы

Инструкция:

Человек, выполняющий растяжку, лежит в положении лежа на животе, сгибаясь. колени.Помощник оказывает давление на плюсневые кости своих стоп, приближая их к ягодичным мышцам.

Комментарий :

Риск получения травм здесь также практически отсутствует. Большинство людей заметят, что они могут касаться ягодиц пятками. Таким образом, партнер может использовать весь свой вес тела для растягивания человека, который ни в коем случае не должен чувствовать боли.

33. Soleus Stretch

Soleus Stretch с полусогнутым коленом — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Soleus

Инструкция:

Стоя и держась за опору, оттолкните одну ногу назад и — при полусогнутом колене — поставьте всю ступню на землю таким образом что напряжение ощущается в области камбаловидной мышцы (ниже икроножной мышцы). Передняя нога остается в полусогнутом состоянии, поддерживая вес тела.

Комментарий :

Важно держать колено в согнутом состоянии, чтобы уделять больше внимания растяжению камбаловидной мышцы. Note : точка максимального растяжения достигается путем осторожного опускания пятки задней ноги на землю . Самый распространенный способ регулировки натяжения подошвенной мышцы — постепенно приближать колено к стене, не отрывая пятки от земли.

34. Растяжение подколенного сухожилия, Gastrocnemius и Soleus сидя

Растяжка подколенного сухожилия, Gastrocnemius и Soleus сидя — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Пораженные мышцы : Ишиотибиальные мышцы, сгибание икроножной мышцы 2

9000 одна нога на себя, сгибая колено и опираясь пяткой на приводящие мышцы противоположной ноги.Вытягиваемая нога должна оставаться с вытянутым коленом. Теперь из этого положения медленно согните бедро, опуская туловище к вытянутой ноге.

Комментарий :

Во время упражнения позвоночник и голова должны оставаться выровненными . Люди с ограниченной гибкостью склонны сгибать туловище над собой, полагая, что они растягивают подколенное сухожилие, приближаясь к передней ноге, чего следует избегать.

35. Шаг — Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Шаг — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : подвздошно-поясничная

Инструкция:

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, не отрывая заднюю ногу от земли. Из этого положения согните заднее колено, перенося большую часть веса тела на переднюю ногу. Переднее колено должно оставаться в положении чуть выше стопы, никогда не выходя за нее. Вы можете осторожно опустить вес корпуса по вертикали, подтянув таз к полу, чтобы увеличить растяжку.

Комментарий :

С помощью этого простого упражнения мы действительно сможем проработать сгибатели бедра. Чтобы сохранить равновесие, вы можете положить руки на переднюю ногу или на боковую скамью, так как баланс жизненно важен для правильного выполнения упражнения.

Если бы нам нужно было выбрать только одно упражнение на растяжку подвздошно-поясничной мышцы , то это было бы оно из-за его простоты и эффективности.

36. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с помощью

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с помощью — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Подвздошно-поясничная

Инструкция:

Примите положение лежа животом над скамейкой или столом в положении лежа на животе, бедро остается на краю, а партнер по тренировке поднимает одну из ваших ног. в расширении.

Комментарий :

Обратите внимание, что здесь партнер должен обладать необходимой силой для оказания помощи, поскольку вес ноги и напряжение мышц будут работать против него.Кроме того, если все мышцы-сгибатели бедра не расслаблены, трудность приложения нужного уровня напряжения для партнера будет намного выше.

37. Растяжка ягодиц лежа

Растяжка ягодиц лежа — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Gluteus maximus

Лежа на земле, согните одну ногу в бедре и колене и «обнимите» ее обеими руками , прижимая ногу к груди. Другая нога остается вытянутой на земле.

Комментарий :

Это довольно простое упражнение растягивает ягодицы приподнятой ноги, но сгибатели бедра вытянутой ноги также растягиваются. Люди с более низкой степенью гибкости заметят, как нога, которая должна оставаться на земле, естественным образом поднимается вверх, чего следует избегать (например, помещая ступню под перекладину).

В этом упражнении помощь партнера может быть весьма полезной. Партнер прижимает поднятую ногу к груди растягивающегося человека, одновременно удерживая противоположную ногу на полу (на уровне большеберцовой кости) таким образом, чтобы нога удерживалась, но не давила.

38. Ягодичные мышцы лежа, растягиваясь с помощью

Ягодичные мышцы лежа, растягиваясь с помощью — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Gluteus maximus

Инструкция:

Человек, растягивающийся, лежит на полу на спине (в положение лежа на спине), желательно над подушечкой. Он сводит ноги вместе и сгибает бедра и колени. Партнер по тренировке прижимает колени к груди партнера, прикладывая толкающую силу к большеберцовой области.

Комментарий :

Партнер по тренировке не должен сдерживаться и может давить большой частью своего веса на ноги человека, выполняющего растяжку. Это упражнение с низким риском травм и / или ощущения боли. Единственная мера предосторожности заключается в том, чтобы помнить о том, что таз не должен подниматься над полом , чтобы поддерживать хорошую стабильность в позвоночнике.

39. Растяжка ягодиц стоя

Растяжка ягодиц стоя — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Ягодичные дельтовидные мышцы (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и растяжения широкой фасции)

Инструкция:

Встать, держась за опору сбоку, снять вес тела с ноги ближе всего к опоре и перекрестите ее в приведении за ногой, которая остается твердо на месте. Медленно опускайте тело, одновременно с этим свободная нога переводится в положение большего приведения.

Комментарий :

Хотя вы почувствуете значительное напряжение в области средней ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы ноги, которая поддерживает вес тела, это скорее постуральное напряжение, чем истинное растяжение.Нога, которую вы фактически вытягиваете, — это та, которая была скрещена.

Следует отметить, что торс должен оставаться твердым и вертикальным, никогда не наклоняться, так как это снизит эффективность упражнения. При правильном выполнении вы заметите напряжение, проходящее по всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

40. Растяжение подошвы стопы (подошвенное растяжение)

Растяжение подошвы стопы — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Задействованные мышцы : Длинный сгибатель пальцев и короткий сгибатель пальцев

Инструкция:

Сидя, согните стопу по направлению к большеберцовая кость с помощью руки.Рука покрывает большую часть подошвы стопы, чтобы произвести общее сгибание. Если сгибание выполняется с разогнутым коленом, растяжение будет сосредоточено на икроножных и камбаловидных мышцах, тогда как при сгибании колена больше внимания будет уделяться последним.

Комментарий :

С другой стороны, если тракция осуществляется исключительно за пальцы ног, интенсивность растяжения будет наибольшей на длинном и коротком сгибателе пальцев, а также на поясничных мышцах.Все эти различные вариации следует выполнять, чтобы убедиться, что все они правильно растянуты.

41. Разделение пальцев ног

Разделение пальцев ног — Растяжение — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Подошвенная межкостная, приводящая большой палец стопы

Инструкция:

Это упражнение состоит из разделения каждой пары пальцев ног по очереди с помощью руки. Это очень полезно, когда мы носим обувь, которая давит на пальцы ног или обездвиживает их. Toes Separation важен для восстановления утраченной подвижности. Возможно, больше всего в этой растяжке будут женщины, которые носят высокие каблуки или тесную обувь каждый день.

Комментарий :

Прогулка босиком, особенно по песку на пляже, может быть приятной и действенной альтернативой, хотя и не такой специфической и строгой, как движение каждого пальца ноги по отдельности. Помните, что обувь ни в коем случае не должна причинять вред пальцам ног, лодыжке или любой другой части тела. Плохая поддержка будет иметь последствия во многих других областях (колени, бедра, позвоночник и т. Д.).

42. Мобилизация голеностопного сустава (растяжение малоберцовой кости)

Мобилизация голеностопного сустава — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Peroneus

Инструкция:

Сидя, поставьте одну ногу на другую ногу. Переместите поднятую ногу таким образом, чтобы вызвать растяжение различных мышц. Измените положение сгибания и разгибания голеностопного сустава, чтобы задействовать различные мышцы. Каждое положение для растяжки необходимо удерживать в течение нескольких секунд, а не просто поворачивать стопу во всех направлениях (круговая дужка).Лучше примите положение напряжения и удерживайте его какое-то время, а затем смените его.

Комментарий :

Голеностопный сустав вместе с коленом является одним из самых хрупких суставов, когда речь идет о занятиях спортом. Его укрепление, растяжение и проприоцепция необходимы для здоровья сустава и предотвращения проблем в будущем. В этом упражнении необходимо знать, как расслабить различные мышцы, окружающие лодыжку, поскольку любое напряжение снижает эффективность упражнения на растяжку.

43. Растяжка подколенного сухожилия с помощью

Сгибание бедра с помощью — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Задействованные мышцы : Ишиотибиальные мышцы

Инструкция:

Лягте на пол, желательно над мягким ковриком. Пусть ваш партнер по тренировке возьмет одну из ваших ног и, всегда держа колено в вытянутом положении, поднимет ее над вашим телом, согнув бедро.

Комментарий :

Менее гибким людям будет трудно удерживать другую ногу на земле, и они быстро заметят, как их подвздошно-поясничная мышца также тянется, чтобы согнуть бедро.Партнер по тренировке должен следить за тем, чтобы этого не произошло, при необходимости кладя одну ногу на вытянутую ногу.

44. Растяжка бедра с помощью

Отведение одной ноги с помощью — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Задействованные мышцы : Adductors, gracilis

Инструкция:

Лягте на землю так, чтобы партнер по тренировке стоял между ног на уровне колен. Партнер твердо ставит одну ногу на землю, обездвиживая одну из ног человека, выполняющего растяжку, а другой ногой открывает ногу в отведении.

Комментарий :

Во время упражнения партнер старается всегда держать колени вытянутыми, тем самым растягивая как приводящие, так и сгибатели колен. Давление, открывающее ногу, прикладывается к колену, избегая ненужного напряжения связок колена.

45. Растяжка прямой мышцы живота лежа

Подъем груди над локтями — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Прямая мышца живота

Инструкция:

Лежа в положении лежа на животе, опершись на локти, приподнимите грудь над грудью. что вы чувствуете легкое напряжение в животе.

Комментарий :

Прямая мышца живота — это мышца, которая не требует большого растяжения, и периодического выполнения этой растяжки вполне достаточно, чтобы в достаточной степени тренировать ее.

46. Растяжка прямой мышцы живота стоя

Разгибание бедра со спиной к опоре — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Прямая мышца живота

Инструкция:

Держитесь спиной за колонну или другую опору. закинув руки над головой и не двигая ступнями, позвольте телу слегка упасть вперед.

Комментарий :

Нам нравится это конкретное упражнение, потому что оно не только обеспечивает достаточную растяжку пресса, но и других важных мышц, таких как широчайшая мышца спины и трицепс . Не забывайте всегда держать свое тело в расслабленном положении.

47. Наклоны в стороны лежа

Наклоны в стороны в положении лежа — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы

Инструкция:

Начиная с положения лежа на спине с одной стороны лежа на спине. Упираясь телом в стену, наклонитесь в противоположную сторону, при этом ноги и бедро должны касаться стены.

Комментарий :

Поднимая руку, вы задействуете latissimus dorsi и teres major . В противном случае растяжка будет сосредоточена на животе. Используйте стену только как ориентир, удерживая ноги и бедра неподвижными во время упражнения.

48. Боковые сгибания с партнером

Боковые сгибания с партнером — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы

Инструкция:

Тренировка стоя рядом с тренировкой партнер, держа предплечья друг друга на ближней стороне и руки другой стороны над головой.Из этого положения позвольте себе мягко отойти от партнера по тренировке.

Комментарий :

Желательно, чтобы партнеры по тренировке были одинакового роста и веса, иначе поза будет слишком неудобной и неэффективной. Здесь цель состоит в том, чтобы растянуть всю латеральную область (среднюю ягодичную мышцу, косые мышцы спины, широчайшую мышцу спины).

49. Cat Cow

Cat Cow — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Задействованные мышцы : Прямая мышца живота, группа мышц, выпрямляющих позвоночник

Инструкция:

Стоя на руках и коленях, напрягите живот, чтобы согнуть позвоночник.Из этого положения расслабьтесь и прижмите туловище вниз, чтобы создать противоположную кривизну. Затем сделайте глубокий вдох и вытяните живот, затем выдохните, чтобы его сжать.

Комментарий :

Cat Cow — это упражнение на подвижность позвоночника и окружающих его второстепенных мышц. Обратите внимание на важность растяжения позвоночника, особенно в области поясницы.

50. Растяжка для подвижности позвоночника

Растяжка для подвижности позвоночника — растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Gluteus maximus и medius, M. iliocostalis

Инструкция:

В положении лежа на спине поднимите ноги и обхватите их (изгибая), но без ущерба для шейного отдела позвоночника (шеи ). Расслабьтесь и сохраните позу.

Комментарий :

Это упражнение предназначено для подвижности позвоночника и окружающих его мелких мышц. Главное — растянуть позвоночник, особенно в области поясницы.

51. Повороты с поддержкой

Повороты с поддержкой — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Задействованные мышцы : Косые мышцы живота

Инструкция:

Сидя на плоской скамье, держитесь за деревянную перекладину через плечи во время тренировки. партнер стоит позади вас и тоже держит штангу. Вы оба медленно поворачиваете туловище в сторону, пока не почувствуете полное напряжение. Расслабьтесь, вернувшись в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с противоположной стороны.

Комментарий :

Из-за напряжения вращающих мышц это упражнение нельзя было эффективно выполнять без посторонней помощи. Для наибольшего эффекта человек, выполняющий растяжку, должен расслабить область живота и выдохнуть на повороте, чтобы партнер мог правильно выполнять свою роль. При самостоятельной растяжке можно заложить руки за голову и выполнять упражнение самостоятельно.

52. Боковые изгибы коврика

Боковые изгибы коврика — Растяжка — журнал о здоровье.com

Вовлеченные мышцы : Косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы

Инструкция:

Сидя на пятках, вытяните одну ногу в сторону, одновременно поднимая руку с той же стороны. Выведите поднятую руку до крайнего бокового разгибания, удерживая руку противника на земле в стороне.

Комментарий :

Это растяжение должно ощущаться по всей длине тела. Если вы этого не чувствуете, постарайтесь как можно больше отделить руку и ногу от растягиваемой стороны.

53. Поддерживающая стрейч с мягкой подкладкой

Стретч с мягкой подкладкой — Растяжка — thehealthsciencejournal.com

Вовлеченные мышцы : Прямая мышца живота

Secondar y: Косые мышцы живота (большая и малая), поперечные мышцы живота 5, широчайшие мышцы живота

Инструкция:

Положите мягкий коврик на землю (можно использовать полотенце) и лягте на него спиной так, чтобы он располагался под поясничной областью.Затем вытяните руки над головой и постарайтесь как можно больше растянуться.

Комментарий :

Это простое упражнение подходит тем людям, которые страдают от болей в мышцах позвоночника, связанных с осанкой. Единственная мера предосторожности заключается в том, что набивка должна быть адекватной, поскольку слишком высокая и / или слишком жесткая набивка может быть неудобной и совершенно неэффективной. Это упражнение, которое из-за его простоты и комфорта, может выполняться людьми, имеющими трудности с передвижением, а также пожилыми людьми.

Вариант, который выполняется без подкладки, также может быть выполнен, но в этом случае цель состоит в том, чтобы удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к земле с последующим расслаблением. Поза для этого варианта должна быть с согнутыми ногами и поставленными ступнями на пол; из этого положения надавите на поясничный отдел вниз и расслабьте его через несколько секунд.

Интересно, что разновидность этой растяжки довольно популярна в Японии как способ улучшить осанку и даже похудеть!

На этом завершается наша программа Начальная растяжка .Надеюсь, вам понравилось, и не забудьте поделиться! Еще раз, чтобы найти первую часть Начальная растяжка вместе с инструкциями по тренировкам и таблицей мышц, посетите Начальная растяжка — 53 упражнения на растяжку всего тела для начинающих, часть 1 .

Ура!

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию.Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (просмотреть все)

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПОЛОЖЕНИЙ ЙОГИ: Растяжка всего тела для начинающих

Вы чувствуете, что вам нужен перерыв от сидения целый день? Вы ищете простую растяжку всего тела, не требующую дополнительного оборудования? Йога стоя — это именно то, что вам нужно.

В этой статье я покажу вам, насколько простой может быть йога стоя и как эта простая последовательность йоги стоя, которая занимает всего 5 минут, может стать вашим следующим любимым занятием.Я также расскажу вам все о последовательности занятий йогой стоя и дам несколько советов, если вы учитель йоги!

Ознакомьтесь с продуктами, упомянутыми в статье:

✅ Нескользящий коврик для йоги Jade 👉👉 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его!

Что такое стоячая йога?

Позы йоги стоя отлично подходят для улучшения осанки, особенно если вы обычно сидите весь день или работаете за столом. Это также идеальный способ получить заряд энергии и психологический сброс.

Более того, позы йоги стоя идеально подходят, если вы хотите заниматься самостоятельно.Если вы хотите создать прочную основу для йоги, не перегружая себя названиями разных поз, вы можете начать с йоги стоя.

Самое лучшее в этом то, что вы можете делать это в любое время, самостоятельно, без оборудования! Так что дерзайте и сделайте быстрый перерыв в йоге стоя в свой день!

Преимущества йоги стоя

Физически йога стоя помогает улучшить ваше равновесие. Когда вы научитесь находить равновесие, у вас, в свою очередь, улучшится осанка, поэтому я рекомендую это упражнение людям, которые работают за столом.

Эта форма йоги также улучшает гибкость, координацию, силу и выносливость. В основном он нацелен на большую группу мышц нижней части тела, укрепляя и тонизируя их.

Кроме того, стоячая йога полезна для ума. Он снимает мышечное напряжение и избавляет от болей и болей, тем самым помогая вам почувствовать себя отдохнувшим. Это делает его идеальным набором движений, если вам когда-нибудь понадобится успокоить свой разум и избавиться от стресса.

Далее прочтите эту статью о ВСЕХ преимуществах йоги!

Обучение йоге стоя

Лучшие упражнения на растяжку: руководство для начинающих по растяжке тела с головы до ног

Растяжку не только часто упускают из виду, но и многие люди думают, что растяжку выполняют только спортсмены или бегуны.По правде говоря, нам нужно растягиваться каждый день, независимо от того, тренируемся мы или нет. Мы собрали лучшие упражнения на растяжку всего тела, которые вы можете и должны выполнять каждый день, чтобы чувствовать себя комфортнее на коже и облегчить боль, вызванную плохой осанкой.

Если ваша работа связана с долгими часами сидения за столом перед ноутбуком или монитором компьютера, вы почувствуете напряженные подколенные сухожилия в задней части бедер. Разогнуть ногу или выпрямить колено будет труднее препятствовать ходьбе.Таким образом, всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и повысить гибкость для улучшения качества жизни. Помимо растяжки, вы также можете рассмотреть возможность использования лучших массажных инструментов и / или лучших ударных массажеров, чтобы расслабить мышцы и болевые точки в вашем теле.

Почему вы должны растягиваться

Существует множество причин, по которым растяжка важна, помимо борьбы с скованностью, болезненностью и уменьшением травм. Растяжка также помогает вывести молочную кислоту, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах, способствует обратному току крови в них, позволяя нормализовать частоту сердечных сокращений и помогает высвобождать эндорфины, когда вы остываетесь после тренировки.

Если вы страдаете от боли в спине, растяжка подколенных сухожилий и сгибателей бедра поможет облегчить ее. Регулярная растяжка улучшает общую осанку, позволяя иметь мышцы в тонусе и повышать гибкость. Мы знаем, что слишком много стресса вредно для нас, и хорошая растяжка, особенно в области шеи и плеч, поможет вам частично его снять.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела.Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite

(Изображение предоставлено Getty Images)

С чего начать

Когда мы понимаем, причина, по которой нам нужно что-то делать, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого. Поэтому вместо того, чтобы рассматривать растяжку как необязательную запоздалую мысль, подумайте о растяжке как о части вашей физической подготовки, которая максимизирует преимущества всей тяжелой работы, которую вы вложили в свое тело.Важнейшими областями для растяжки для подвижности являются сгибатели бедра в тазу, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Нельзя упускать из виду и движение тела и шеи, плеч, рук и поясницы.

Безопасная растяжка включает в себя растяжение сустава до пределов вашего диапазона и никогда не должна быть принудительной. Может возникнуть легкая болезненность, но она не должна длиться дольше одного дня. Новичкам следует поддерживать растяжку в течение 15 секунд, постепенно увеличивая это время до 45 секунд в течение четырех-пяти недель.Дыхание важно, чтобы сосредоточиться на растяжке. На протяжении всего растяжения вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Этот метод также поможет вам расслабиться.

Как растягивать разные части тела

Различные растяжки принесут вам разную пользу, поэтому мы составили практическое руководство по выполнению послетренировочных растяжек для различных частей тела.

Умные часы Fitbit Versa 3 для здоровья и фитнеса | Купите его за 199,99 фунтов стерлингов в Fitbit
Fitbit Versa 3 значительно улучшил свой предшественник. Он имеет встроенный GPS, усовершенствованное оборудование и пользовательский интерфейс, а также возможность выбора из более чем одного голосового помощника.Срок службы батареи также значительно улучшился, и вы также можете использовать функцию Fitbit Active Zone Minutes, чтобы отслеживать свои действия в течение недели. Более того, он стоит столько же, сколько Versa 2! Посмотреть сделку

Quad stretch

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой приподнимите правую пятку от земли и подтяните ее к ягодицам. Удерживая таз в нейтральном положении или немного вперед, прижмите ступню ближе к низу в руки.Почувствуйте растяжение переднего бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подколенных сухожилий

Стоя прямо, выставьте правую ногу в положение шага так, чтобы пятка была на полу, а ступня была направлена ​​по диагонали вверх и к вашему лицу. Перенеся вес на противоположную ногу, осторожно положите руки на левое бедро. С прямой спиной опустите туловище и почувствуйте растяжение задней части правой подколенной сухожилия. Сменить ноги.

Растяжка сгибателей бедра

Примите положение выпада на полу, поставив правую ногу вперед и левое колено на пол, вытянув ногу назад.Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении, и убедитесь, что ваша правая нога находится под углом 90 градусов. Наклонитесь в растяжке, двигая корпусом вперед и поддерживая себя, положив руки на пол или на переднее бедро, избегая колена. Вы почувствуете растяжение в передней части левого бедра и бедра. Поменяйте местами стороны.

Растяжка икры стоя у стены

Если вы занимаетесь йогой, вы знакомы с позой «кошка и корова», которая отлично подходит для растяжки нижней части спины.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Голова должна совпадать с позвоночником. Это нейтральная позиция. Отсюда выгните спину, откройте грудь и отклоните голову назад, удлиняя позвоночник. После одного или двух вдохов вернитесь в нейтральное положение перед тем, как опустить голову, округлить спину и втянуть живот.

Верхняя часть спины и плечи растягиваются

Сложите руки вместе на передней части тела ладонями вперед. грудь, вытяните руки.Почувствуйте растяжку в верхней части спины и плеч. Согните верхнюю часть тела в форме буквы «С» и, задействуя основные мышцы, отведите лопатки друг от друга и слегка вперед.

Растяжка груди

Стоя красиво и высоко, сцепите руки в замке за спиной. Повернув ладони лицом к полу, сведите лопатки вместе и выпрямите грудь. Оставайтесь в этом положении несколько хороших вдохов и попробуйте поднять руки за спиной, чтобы варьировать растяжку.

Растяжка плеча

Положите правую руку на тело на уровне плеча и левой рукой осторожно подтолкните руку к груди, следя за тем, чтобы плечо не сгибалось. Избегайте давлений в локтевом суставе. Сделайте противоположную сторону.

Растяжка трицепсов над головой

В положении стоя или сидя поднимите правую руку над головой, позволяя ей опуститься между лопатками. Левой рукой осторожно надавите на правый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе.Держите ладонь обращенной внутрь спины. Поменяйте местами стороны.

Лучшие на сегодняшний день дешевые часы Garmin

Инь-йога для начинающих: растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса

Эта страница может содержать партнерские ссылки, в том числе с сайта amazon.com. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

Поделитесь этим постом!

  • Pinterest63
  • Facebook
  • LinkedIn

Примечание. Если вы не можете посмотреть видео выше, вы можете получить к нему доступ прямо на YouTube здесь.

Немного об инь-йоге

Инь-йога стала довольно популярной в последние годы, и многие студии предлагают эту практику в качестве основного продукта.

Для тех из вас, кто не пробовал заниматься инь-йогой или кому интересно, эта практика проста. Все, что вам нужно сделать, это прийти в позу и оставаться… на 3-10 минут, а может быть и дольше, в зависимости от вашего учителя.

В отличие от динамических стилей йоги — хатха, виньяса, аштанга, сила — которые больше «янь» и накапливают тепло в теле, инь-йога помогает замедлить процесс и увеличивает прохладную женскую энергию в теле.

Большинство людей используют инь-йогу как противовес беспокойной жизни или для того, чтобы отдохнуть от напряженных тренировок.

Пребывание в позе в течение длительного времени дает множество других преимуществ, наиболее очевидными из которых являются

  1. Вы можете лучше растянуть более глубокие соединительные ткани, чем более поверхностные мышцы (на которые нацелено большинство других стилей йоги).
  2. Он создает среду, в которой вы лучше понимаете, насколько тихий или шумный ваш внутренний мир, и можете работать над настройкой и успокаиванием.

Инь-йога для начинающих

Инь-йога звучит просто, но далеко не так просто. Вы стремитесь «найти свой край» или потянуться по максимуму без чрезмерного растяжения. Но для новичков это может быть опасно, если вы не знаете о возможностях своего тела.

Может возникнуть соблазн полностью включиться и растянуться до максимальной мощности при первом запуске. Однако это не только опасно, но и вам может не понравиться занятие, когда вы несколько минут будете сидеть в неудобной позе.

Вот почему практика инь-йоги этого новичка поощряет использование подпорок, которые поддерживают вас и помогают растянуть самые внутренние соединительные ткани, позволяя вам найти золотую середину , в которой вы можете сдаться и отпустить.

Если вы готовы расслабить напряженные мышцы или расслабиться на ночь, почему бы не развернуть коврик и не присоединиться ко мне в этой практике?

Увидимся на коврике!

Love & Light,

Candy

YogaMad основан Кенди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, находя баланс между разумом, телом и душой.У нее есть опыт работы в сфере бизнес-консалтинга, но она покинула корпоративный мир в стремлении воплотить в жизнь свои мечты в качестве йога-кочевника.

Поделитесь этим постом!

  • Pinterest63
  • Facebook
  • LinkedIn

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Постарайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли и боли, повышать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Протяжка потолочная

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колен до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги.Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами.Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 16 мая 2022 г.

Лучшая процедура для мужчин на растяжку в 15 растяжек

Сильно растянуться? Большинство из нас могло бы использовать больше, и эта потребность возрастает с возрастом.Но важно иметь прочный распорядок для растяжки — и тем более по мере того, как вы становитесь старше, и эти когда-то эластичные связки начинают превращаться во что-то, напоминающее жевание сыромятной кожи. Хотя кардио и силовые тренировки составляют основу фитнеса, исследователи и тренеры сходятся во мнении, что растяжка входит в смесь. Растяжка поясницы, растяжка сгибателей бедра и подколенного сухожилия должна быть частью вашего распорядка дня; растяжки бедер, плеч, икр и даже шеи тоже не повредят.

Упражнение на 15 растяжек, описанное здесь, нацелено на основные группы мышц и довольно простое. Несколько основных правил: нет жесткого и быстрого ограничения по времени для каждой растяжки, но от 10 до 60 секунд — хорошее практическое правило. Растягивайтесь до предела, но не до боли. И начни медленно.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте, ноги на ширине плеч. Откиньтесь вперед от талии и потянитесь руками к полу, слегка сгибая ноги в коленях, пока руки не соприкоснутся.Держа спину прямо, идите руками по полу вперед, пока не дойдете до угла, позволяющего выпрямить ноги. Оттуда медленно проведите руками к ступням, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Снова проведите руками вперед, чтобы расслабить подколенные сухожилия, затем вернитесь к ступням.

Растяжка для досягаемости над головой

Ноги на ширине плеч. Вытяните руки к потолку как можно выше, поднимая лицо к небу, чтобы почувствовать растяжение в шее и груди.

Растяжка по диагонали

Начиная с позиции для растяжки в № 2, опустите правое плечо и протяните левую руку к небу, чувствуя растяжку вниз по левой стороне тела. Задержитесь, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка

Лицом к стене. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, согните ноги в коленях и вернитесь одной ногой назад в положение выпада. Выпрямите заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​пол, чувствуя растяжение икры.(Для небольшого изменения держите заднее колено согнутым, пятка на полу и согнитесь глубже в растяжке).

Растяжка с выпадом в сторону

Встаньте, широко расставив ноги. Согните правую ногу примерно на 45 градусов, оставив левую ногу прямой. Вы должны почувствовать легкое притяжение к внутренней поверхности бедра / паха левой ноги. (Если вы ничего не чувствуете, вернитесь к началу и расставьте ноги еще шире.) Удерживайте растяжку во время вдоха и выдоха, сгибаясь глубже для большего эффекта.Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

Растяжка ягодиц

Лягте на спину, ноги прямые. Согните правое колено к груди, взявшись обеими руками за правую голень. Осторожно подтяните колено к груди, не прикладывая усилий. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

Растяжка на четвереньках стоя

Найдите место возле высокого стола или стены, которое вы можете использовать для равновесия. Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую пятку к ягодицам.Положите левую руку на стену или стол для поддержки, затем обхватите правую лодыжку правой рукой, осторожно подтягивая правую ногу ближе к ягодицам. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо и бедра под себя. Если вы не можете достичь этой позы, не выпячивая ягодицы, ваши квадрицепсы / бедра слишком тугие, и вам следует пропустить эту растяжку.

Modified Quad Stretch

Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение. Наклонитесь к передней ноге, толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжку в верхней части задней ноги.Задержитесь, расслабьтесь, поменяйте ноги, повторите.

Растяжка груди

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на плечи. Толкайтесь ладонями, медленно поднимая туловище от пола. Неважно, насколько высоко вы прогибаетесь, главное — почувствовать растяжение от шеи через грудь до верхней части пресса. Вдохните и выдохните. Расслабиться. При желании повторите.

Растяжка поясницы

Лягте на спину, согнув колени.Скрестите правую лодыжку над левым коленом и дайте ей отдохнуть. Обхватив левое бедро обеими руками, медленно подтяните левое колено к груди, позволяя правой ноге двигаться вместе с ней. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение, и задержитесь. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.

Растяжка на трицепс над головой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть. Обхватите правый локоть левой рукой. Опуская правое плечо к земле, подтяните правый трицепс к голове.Удерживайте, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Растяжка плеч

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой, затем скрестите правую руку через грудь в левую сторону, сохраняя ее прямой. Обхватите правый трицепс левой рукой (тянитесь снизу вверх, а не сверху) и осторожно потяните правую руку глубже через туловище. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

Повороты головы

Сидя в удобном положении, медленно поверните голову вправо, представляя себе большой циферблат, который вы проводите подбородком.Обязательно опустите подбородок к груди, затем направьте его на правое плечо, поднимите к потолку, опустите к левому плечу. Несколько раз сделайте круг в этом направлении, затем поверните в обратном направлении. Если вы не чувствуете растяжения, увеличивайте углы поворота, пока не почувствуете.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

Поставьте ножки рядом. Переступите правую ногу над левой, держа ноги прямыми, но с мягкими коленями (то есть не сжимайте их). Поднимите левую руку и вытяните ее через голову в правую сторону, согните туловище вправо, чтобы усилить растяжку.Вернитесь к началу, повторите с другой стороны.

Растяжка всего тела

Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки и ноги как можно дальше от корпуса, чувствуя, как растягивается сверху вниз. Удерживайте, затем расслабьтесь. Повторить.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *