Растяжка для ног: польза и вред, виды, как правильно

польза и вред, виды, как правильно

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

• вращения головой
• вращения прямыми и согнутыми руками
• махи руками
• наклоны корпуса в стороны и вперед
• выпады вперед и в сторону
• наклоны к прямой ноге
• захлест голени
• подтягивание колена к груди
• махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

 

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

© Bojan — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
3. То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
4. Теперь повторите с другой ногой.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages — stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan — stock.adobe.com

Наклоны стоя

1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes — stock.adobe.com

Продольный шпагат

1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

«Лягушка»

1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Поперечный шпагат

1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox — stock.adobe.com

Растяжка рядом со стеной

1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

• серьезные проблемы с позвоночником;
• значительные ушибы конечностей;
• микротрещины в костях;
• непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
• воспаленные тазобедренные суставы;
• высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.

Содержание

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

• Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
• Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
• Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
• Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.

1. Растяжка мышц и сухожилий стопы

1. Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
2. Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
3. Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
4. Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.

2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя

1. Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
2. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
3. Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
4. Удержите положение 15 секунд.

3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя

1. Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
2. Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
3. Задержите на 20 секунд.

4. Растяжение передней поверхности бедра

1. Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
2. С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
3. Задержите положение на 10 секунд.
4. Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
5. Задержите на 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения.

5. Растяжение квадрицепса

1. Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
2. Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
3. Задержитесь на 15 секунд.

6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра

1. Из положения лежа на спине.
2. Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
3. При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.

7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)

1. Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
2. Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
3. Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
4. Задержите на 15 секунд.

8. Боковое вытяжение сидя

Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.

1. Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
2. Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
3. Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
4. Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
5. Задержитесь еще на 15 секунд.

9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей

Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.

1. Перед собой плотно соедините стопы.
2. С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
3. В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
4. Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
5. Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

• Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
• Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
• Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
• Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
• Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Растяжка для ног в видео формате

Растяжка мышц ног — полезные упражнения для растяжки ног.

Существует комплекс упражнений, выполняя который регулярно, удастся замедлить процесс старения суставов и избежать сильных возрастных изменений. Речь идет о растяжке, которой сегодня занимаются и пожилые люди, и совсем юные. Растяжка мышц ног помогает мышечному корсету оставаться на прежнем уровне, не обращая внимания на летящие года.

Специалисты советуют принимать меры к предотвращению мышечного дисбаланса, используя упражнения для растяжки ног. Не потратив много сил и времени, вы приобретете гибкие ноги, которым не грозит артроз, так как связки и суставы будут разработаны. Кроме того, движения станут более грациозными, ловкими и плавными.

ПОПРОБУЙ — ЗАПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Растяжка мышц ног интересна не только простым обывателям: ею не пренебрегают спортсмены и танцоры, которым для выполнения отдельных элементов совершенно необходимо иметь эластичные мышцы. Но даже если от спорта вы очень далеки, заботу о ногах можно назвать благодарным делом. В нижних конечностях появится легкость, что отразится на походке, а суставы будут надежно защищены от загрубения. Само собой, значительно улучшится кровообращение.

Упражнения для растяжки ног

Каковы бы ни были ваши мотивы, при регулярном выполнении упражнений на растяжку вы через недолгое время сможете сесть на шпагат. Занимаясь с тренером в нашей студии растяжки — он объяснит вам лично все детали и будет пристально наблюдать за выполнением каждого упражнения. В противном случае, то есть при самостоятельных занятиях, необходимо ознакомиться с важной информацией, которая помогает абстрагироваться от травм.

В комплекс включается несколько базовых упражнений, без особого труда выполняемых даже новичками, не обладающими никакими навыками. Если целью тренировки является вовсе не шпагат или гибкость, а стремление избавиться от лишнего веса, равно необходимо заканчивать ее растяжкой.

Общеизвестно, что силовые нагрузки заставляют мышцы видоизменять свою форму, сокращая их в длину, а упражнения для растяжки ног вернут мускулам естественную форму. Отказ от растяжки после спортивных занятий приводит к травмам, так как суставы и мышцы теряют подвижность.

В любом случае эффективность от растяжек налицо:

• расслабленная нервная система;
• нормальная циркуляция крови;
• повышенный общий тонус.

Есть два типа растяжки — статический и динамический. Начинающим лучше остановиться на первом варианте. При статическом варианте используется неизменяемое положение, в котором работают определенные мышцы. Параллельные движения при этом не совершаются: человек просто находится в одной позе определенный промежуток времени и наблюдает за своими ощущениями.

Упражнения для растяжки ног динамического типа подойдут тем, кто уже имеет некоторое представление о тренировках. В ее процессе выполняются резкие махи ногами, а также происходят переходы из положения, где идет растяжка одних мышц, в другие. Опытные тренеры советуют новичкам не начинать с динамических упражнений, так как неподготовленные мышцы могут быть подвержены риску травмы.

Помимо этого часто встречаются так называемые «пассивные» и «активные» растяжки. В первом случае не обойтись без помощника, который при помощи плавных усилий будет оказывать давление на нужную мышцу. При «активном» варианте тренирующийся использует для растяжки ног собственные руки.

Комплекс включает в себя несколько интересных упражнений. Практикуются выпады вбок, попытки усесться на поперечный шпагат, растяжки мускулатуры задней поверхности бедер. Распространены упражнения, при которых исходное положение принимается лежа на спине.

Растяжка ног — комплекс упражнений от тренера по йоге.

Польза растяжки мыщц ног

Упражнения на растяжку мышц хороши уже тем, что увеличивают свободу движений, восстанавливают весь их спектр, отпущенный нашему телу природой. Эластичная, растянутая мышца здорова, в ней отсутствуют уплотнения, которые могут сдавливать сосуды и нервные волокна. С помощью растяжки можно убрать мышечные боли, причина которых часто лежит далеко от скелетной мускулатуры. Ведь в человеческом организме все связано со всем, и часто внутренние проблемы проявляются болями мышц. Но больше всего неприятностей мышцам доставляет остеохондроз позвоночника.

Энергия также плохо проходит через напряженную, зажатую мышцу. Каналы, по которым движется эта животворная сила, оказываются просто заблокированными. Поэтому, снимая напряжение в мышцах, делая их более эластичными, можно улучшить общее состояние организма и функционирование конкретных органов. Энергия получает свободу для своего движения в физическом теле.

Боль в мышцах

Мышцы созданы для движения. Часто бывает так, что одни мышцы перегружены чрезмерными статическими или динамическими нагрузками, другие, наоборот, ослабли в своей невостребованности. Если движение каких-либо мышц тела человека организовано неверно, то через какое-то время они заявят об этом болью. Можно и дальше не обращать внимание на это, но рано или поздно начнут жаловаться и другие системы, которые недополучили заблокированной энергии. В представлении современного человека существует разрыв между органами и системами, телом и сознанием. Если болит конкретное место, то привычнее бороться с симптомами этих болей он, и, как правило, с каждым по отдельности. Чаще всего, боль «выключается» химическими препаратами. Но исцеление так и не приходит. Между тем, с мышечной болью можно справиться простым и надежным способом: расслаблением и растяжкой. Комплексы таких упражнений и предлагаются ниже.

Комплекс упражнения для растяжки ног

1. Исходное положение: сидя. Вытяните правую ногу вперед, плотно прижав ее к полу. Стопу левой, согнутой в колене ноги, разместите на средней линии передней поверхности бедра, как можно ближе к тазобедренному суставу. Колено согнутой ноги оказывается приподнятым над полом. Плавно, мягко, без рывков и раскачиваний опустите колено этой ноги как можно ближе к полу. Можно немного помогать растяжке ладонью одноименной руки, упирающейся в колено, но главное растягивающее усилие — за счет мышц бедра. Не позволяйте ступне сползать с бедра, иначе создается болезненное напряжение в голеностопном суставе. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая, портняжная), увеличивается подвижность в коленном, тазобедренном суставах. Происходит воздействие на связку пдколенника.

2. Исходное положение упражнения Опустите согнутую в колене ногу на пол, поместив стопу на внутренней поверхности бедра, как можно ближе к паху. На выдохе наклонитесь к прямой ноге, дотянувшись ладонями до стопы. Обхватите стопу с двух сторон руками, и, продолжая наклон, плавно подтяните корпус к прямой ноге, устремляя подбородок за колено, а локти — к полу. Смените ноги.

Эффект: тянутся четырехглавая мышца бедра согнутой ноги и задняя группа мышц выпрямленной ноги по всей ее длине, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (особенно в поясничном отделе).

3. Исходное положение: стоя на коленях, колени вместе, пятки врозь, стопы выпрямлены вдоль линии голеней. Медленно сесть между пяток на пол, положив кисти рук на колени.

Эффект: воздействие на голеностопные суставы, переднюю поверхность бедер.

4. Исходное положение: сидя по-турецки, скрестив ноги. Захватите стопу правой ноги одноименной рукой за пятку, другой рукой за пальцы и, не торопясь, подтяните пятку к затылку или хотя бы просто по направлению к голове. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы задней и внутренней групп бедра, работают коленный и тазобедренный суставы.

5. Исходное положение: сидя, обе ноги согнуты в коленях, стопы плотно соединены вместе, пятки как можно ближе подтянуты к промежности, ладони рук удерживают ступни, спина выпрямлена. Плавно опустите колени на пол за счет мышц бедер.

Эффект: интенсивно вытягиваются внутренние группы мышц обоих бедер, сферы малого таза, хорошее упражнение для женщин, готовящихся к родам.

6. Исходное положение: сидя по-турецки. Захватите стопу одной ноги с наружной поверхности обеими руками, спину держите прямо. Медленно подтяните стопу к груди, отводя колено в сторону. Смените ноги.

Эффект: оказывается сильное скручивающее воздействие на тазобедренный и коленный суставы, мышцы передней наружной поверхности бедра, мышцы таза.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль корпуса. Приподнимите верхнюю часть туловища, поднимите ногу, другая нога при этом остается выпрямленной и плотно прижатой к полу. Захватите руками поднятую ногу с двух сторон за голень и, не сгибая ее в колене, максимально притяните к груди. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы задней группы нижних конечностей, таза.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Подтяните согнутую в коленном и тазобедренном суставах ногу к груди, помогая движению руками, расположив кисти ниже коленного сустава на голени. Смените ноги.

Эффект: растяжка задней группы мышц бедра, тазовой сферы.

9. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленных суставах, приблизив пятки к ягодицам, захватите подъемы стоп одноименными руками. Вытяните ступни вдоль линии голеней. Подтягивая стопы, коснитесь пятками ягодиц. Слегка разведите ступни и продолжайте растяжку, кладя стопы около бедер к полу.

Эффект: растяжка передней поверхности бедер, голеней, тыльных мышц стопы, разработка коленных и голеностопных суставов.

10. Исходное положение: стоя на четвереньках (позиция «а», коленно-кистевая поза). Перенесите центр тяжести тела вперед, прогибаясь в пояснице и опираясь на выпрямленные руки. Корпус максимально откинут назад, голова запрокинута, бедра касаются пола — вывеситься на руках, максимально прогнувшись (позиция «6»). Поднимите таз, возвращаясь в и.п., переместите таз к пяткам и опуститесь на них (позиция «б»). Грудью необходимо лечь на колени, плотно сгруппировавшись. При перемещении тела ладони рук плотно прижаты к полу и не смещаются со своего места ни в позиции «а», ни в позиции «б», за счет чего создается растягивающее усилие в плечевом поясе

Эффект: растяжка передне-позвоночных мышц и связок, мышц передней стенки живота.

Автор : Грегор Хмара

Растяжка ног — ВНИМАНИЕ (!) только ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения, никакой воды.

Многие ошибочно считают, что хорошая растяжка нужна только профессиональным спортсменам и танцорам, предпочитая заниматься другими способами поддержания формы. Такие люди немало теряют, ведь упражнения для растяжки могут помочь быть всегда в тонусе, причем этот способ доступен каждому.

Для чего нужна растяжка?

Предотвратить мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой, сделать тренировки более эффективными и избежать травм помогут упражнения на растяжку. Не важно, какой у вас возраст и есть ли опыт в спорте, растяжка подходит всем. Развивая гибкость, вы сможете улучшить эластичность мышц, а также подвижность суставов. Кроме того, правильная растяжка помогает значительно улучшить циркуляцию крови, а также просто расслабиться, улучшить самочувствие и настроение.

Правильная растяжка – это не соревнование на гибкость, она требует определенного времени, внимания и настойчивости. Начиная выполнять упражнения на растяжку, имейте ввиду, что делать их необходимо с осторожностью, так как чрезмерно активный подход к выполнению может стать причиной травмы. Чтобы добиться желаемого результата, тренироваться необходимо регулярно. Перед тем как потянуться разогрейтесь десятиминутной кардио разминкой, так вы не только согреете тело, но и упражнения вам будет выполнить намного легче.

Основные упражнения для растяжки ног

Упражнение первое. Растягиваем пах сидя.

В исходном положении сидя стопы сведите вместе, подошвами друг к другу и обхватите их ладонями. Начинайте выполнение с плавного наклона вперед, двигаясь от бедер до ощущения растяжения в паху, при этом сделайте выдох, чуть напрягите мышцы, держите поясницу прямо и смотрите вперед. Оставайтесь в данном положении в течение тридцати – сорока секунд, дыша ритмично и медленно. Старайтесь не сгибать плечи и шею, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясницу.

В случае правильного выполнения упражнения, вы не почувствуете боли, а растяжение мышц будете ощущать тем меньше, чем дольше вам удастся удержать это положение. Регулировать величину нагрузки и удерживать равновесие вы сможете, если постараетесь прижимать к внешней стороне голеней свои локти.

Если вы начали испытывать трудности с наклоном вперед, возможно вы слишком близко придвинули ступни к туловищу. Отодвинув подальше от себя ступни ног, вы сможете сделать наклон от бедер намного легче.

Упражнение второе. Растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Приняв исходное положение, (согнутая в колене левая нога, правая нога выпрямлена, подошва левой ноги слегка касается внутренней поверхности бедра противоположной ноги) начинайте делать медленный наклон на выдохе от тазобедренного сустава до ступни вытянутой ноги. Прогибайтесь до той поры, пока у вас не появится ощущение легкого растяжения. Руки и плечи при этом расслаблены, подбородок приподнят, дыхание ритмично. Удерживайтесь в данном положении тридцать — сорок пять секунд, а затем смените ногу.

При выполнении упражнения убедитесь в том, что четырехглавая мышца выпрямленной ноги мягкая на ощупь и расслаблена. Не старайтесь дотягиваться лбом до колена и не наклоняйте плечи и голову. Следите, чтобы были расслаблены также и пальцы ноги и мышцы лодыжки, а стопа вытянутой ноги была расположена вертикально.

Упражнение третье. Растяжка четырехглавой мышцы.

Примите исходное положение: правую ногу согните в колене и придвиньте пятку к внешней стороне правого бедра, левую ногу можно либо вытянуть перед собой, либо согнуть ее таким образом, чтобы подошва располагалась рядом с бедром правой ноги (его внутренней стороной). Ступню правой ноги и голеностопный сустав вытяните назад. Если в таком положении вы ощущаете дискомфорт, можете немного подвинуть ногу в сторону, таким образом, ослабив давление на голеностоп.

Начинайте выполнять упражнение, медленно отклоняясь назад до той поры, пока не ощутите легкое растяжение. Ритм дыхания спокойный. Для поддержки и равновесия упирайтесь руками в пол. Положение удерживайте, как и предыдущие, в течение тридцати – сорока секунд. Для другой ноги проделайте тоже самое.

Выполняя упражнение, удерживайте ступню прямо по линии голени, не выворачивая ее наружу, так вы снимите с внутренней стороны колена напряжение. Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях и отвлеките внимания от амплитуды движения, растягиваясь до тех пор, пока у вас не возникнут приятные ощущения. Старайтесь не отрывать колено от пола, когда это происходит, растяжка получается слишком сильной, а значит, вы слишком далеко отклонились назад. В этом случае вам стоит уменьшить амплитуду движения. Уменьшить нагрузку на колено можно придвигая его ближе к осевой линии тела, пока не удастся найти более удобное положение.

Упражнение четвертое. Растяжка мышц бедер.

Сделайте выпад вперед правой ногой, а коленом левой ноги упритесь в пол. Руками при этом упирайтесь либо в пол, либо в колено. Далее наклоняйтесь медленно до тех пор, пока не будете чувствовать, как мышцы бедер растягиваются. Задержитесь в данном положении на тридцать секунд. После чего сделайте вдох, а на выдохе по возможности наклонитесь еще ниже и удерживайте такое положение еще тридцать секунд. Затем плавно примите исходное положение и начните делать упражнение с другой ногой.

Упражнение пятое. Растяжка коленных связок.

Примите исходное положение, выпрямив правую ногу, основную нагрузку при этом распределяя на колено левой ноги, а руки уприте в пол. Начинайте выполнять упражнение, медленно наклоняя торс вниз, спину стараясь держать ровно. Максимально опустившись вниз, удерживайте положение в течение тридцати – сорока секунд, а затем на выдохе постарайтесь опуститься еще, как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются коленные связки и мышцы бедра. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Упражнение шестое. Растяжка мышц ног в положении лежа.

В положении на спине поднимайте правую ногу, обхватив ее чуть выше колена обеими руками. Сделайте вдох, а с выдохом плавно тяните ногу при помощи рук на себя до пиковой точки, где задержитесь на тридцать секунд, после чего также плавно возвращайтесь в исходное положение. То же самое упражнение проделайте и со второй ногой. Выполняя упражнение, старайтесь не допускать сгибания ноги в колене и следите за тем, чтобы она все время была прямая. Не напрягайте чрезмерно мышцы, так как это может привести к травме.

Подводящие упражнения на шпагат.

Во всех методиках упражнение на шпагат всего одно – нужно сесть, расставить прямые ноги и попытаться опуститься как можно ниже. Шпагат самое сложное упражнение на растяжку, поэтому прежде чем к нему приступить, необходимо сделать несколько подготовительных упражнений, чтобы максимально растянуть связки:

• Лежа на спине, поднимайте перпендикулярно полу прямые ноги и разводите их в стороны, стараясь не сгибать в коленях, постепенно увеличивайте амплитуду;
• Примите позу лотоса, уперев стопы одна в другую, и плавно придавливайте к полу колени и раздвигая бедра. Это так называемая бабочка.
• Сядьте на пол, перенеся вес тела на левую пятку, в то время, как правую ногу выпрямите, отведя ее в сторону с вытянутым на себя носком, ладони поместите на голень или ступни. Опустите корпус на выдохе, стараясь максимально прижаться к бедру. Через минуту повторите упражнение с другой ногой.
• Сядьте в закрытый шпагат, согнув колени так, чтобы они смотрели не вверх, а вниз и расслабив тазовые мышцы, оставайтесь в данном положении несколько минут.

Что важно знать, чтобы не допустить ошибок и травм?

Как ни странно, чем крепче мышцы ног, тем сложнее сесть на шпагат. Как только вы достигните критической точки, мышцы напрягутся и не дадут травмировать связки. Так что, как бы вы не напрягались, не терпели боль, стиснув зубы, обмануть свое тело вам не удастся, если вы, конечно, не знаете о простом секрете дыхания во время тренировок.

Глубоко и равномерно дыша, думая о чем-то приятном и расслабившись, вы сможете перестать концентрироваться на мышцах и растянуть свои связки.

Еще один секрет правильной растяжки – не делать упражнение сразу в полную силу, а выполнять его с пяти подходов. Растягивайте ваши мышцы, сначала садясь до тех пор, когда станет немного больно, затем поработайте в максимальную силу.

Достигая максимальной точки вашего шпагата, сделайте небольшое усилие, чтобы сесть еще немного глубже до так называемой мертвой точки, при этом слегка покачивайтесь.

Чтобы не допустить травм и ошибок при выполнении упражнения на растяжку, придерживайтесь простого принципа тренировок – сначала разминка, затем разогрев мышц и связок, за этим — расслабление мышц, и в конце — проработка пиковой точки.

Видео, которое в подробностях расскажет вам про техники растяжки ног

Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

---

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.

---

Читайте также:

Тренажер для растяжки ног, CA-27 — Valor Fitness

Машина для растяжки ног, CA-27 Характеристики:

Болезненность и напряжение в мышцах — обычное явление, которое часто может повлиять на нашу жизнь. Один из лучших способов снять это напряжение — растянуться, и иногда нам нужна дополнительная помощь, будь то растягивающий ремень, резинка или блок для йоги. Но ничто не поможет достичь такой глубокой расслабляющей растяжки, как тренажер для растяжки ног Valor Fitness CA-27!

• ДОСТИГАЙТЕ БОЛЬШЕГО РАСТЯЖЕНИЯ : Используйте этот тренажер для растяжки ног для комфортного, но глубокого и эффективного растяжения мышц задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины.Отрегулируйте, чтобы найти правильное положение для растяжки! Задняя накладка регулируется от 110 до 105 градусов.
• РЕГУЛИРОВКА КОЛЕСА : Тренажер гибкости CA-27 оснащен устройством кривошипа колеса, которое позволяет вам выбирать, насколько глубоко вы растягиваетесь, в то время как вы можете постепенно улучшать свою гибкость при каждом использовании, просто поворачивая колесо, чтобы расширить подушечки для разгибания ног.
• ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ : Благодаря способности расширяться более чем на 180 градусов вы улучшите свои спортивные результаты, независимо от того, предпочитаете ли вы йогу, смешанные боевые искусства (ММА) или любой другой вид спорта, снимая напряжение в мышцах спины, ног и ягодиц!
• ВЫЗОВ СЕБЕ : Не успокаивайся! Вы всегда можете улучшить гибкость мышц бедра и спины.В дополнение к расширению опор для ног вы можете снять кривошип колеса, чтобы наклониться вперед, чтобы добиться еще большего растяжения и расширить свои возможности.
• ПРОСТОТА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ : Эта машина для растягивания ног настолько проста и удобна в использовании, что вы можете растягиваться прямо, не выходя из дома! Эти устройства для растяжки нижней части спины и подколенного сухожилия обязательно принесут вам столь необходимое облегчение!

Размеры

Артикул	Название продукта	Масса брутто (фунты)	Длина коробки (дюймы)	Ширина коробки (дюймы)	Высота коробки (дюймы)	Габаритные размеры в сборе (ДхШхВ в дюймах)
CA-27	Растяжка ног	49	54	17	9	74×48.5×21

С регулируемым коленчатым колесом вы можете легко использовать этот растяжитель для ног и тренажер гибкости, чтобы глубоко растянуть подколенные сухожилия, пах, бедра и ягодицы! Просто поверните рукоятку, чтобы расширить ноги — по мере того, как вы постепенно становитесь более гибкими, вы можете поворачивать шестерню дальше, так что вы можете постоянно работать над своей гибкостью или просто делать более интенсивную растяжку! Для большей растяжки поясницы просто снимите кривошип колеса, чтобы вы могли наклониться вперед и задействовать более глубокие мышцы, чего раньше не могли!

Растяжка ног | Три растяжки ног для разминки перед тренировкой

01.07.2016

Разминка тела перед тренировкой жизненно необходима.Вы можете найти причины почему здесь. Ниже вы найдете три упражнения на растяжку ног, которые вы можете сделать перед тренировкой. Они сосредоточены на подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и икрах.

Не забывайте повышать температуру тела перед растяжкой, а если вы находитесь в воде, поддерживайте температуру тела между растяжками.

Не перетягивайте — ваши мышцы или конечности не должны дрожать — и удерживайте каждую предтренировочную растяжку в течение 10-15 секунд.

Растяжка ног 1 — подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это три мышцы, которые помогают колену двигаться.Вы, наверное, видели, как футболисты хромают за пределами поля, держась за ноги после того, как потянулись слишком далеко для мяча. Вероятно, это травма подколенного сухожилия.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреть подколенные сухожилия, поэтому вот что вы можете сделать.

1. Встаньте прямо. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, затем согните правую ногу, удерживая переднюю ногу прямо (но не заблокированной).
2. Вы должны почувствовать растяжение левой подколенной сухожилия.
3. Слегка наклоните грудь вперед, при этом обе ступни должны быть обращены вперед.
4. Повторить с другой ногой.
5. При необходимости возьмитесь за борт бассейна для поддержки.

Растяжка ног 2 — квадрицепсы

Это большие мясистые мышцы, покрывающие переднюю и боковые стороны бедра. Вы должны хорошо разогреть их перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

1. Используя левую руку для равновесия, поместите согнутую правую ногу в правую руку.
2. Держите колени близко друг к другу, левое колено мягкое, а брюшной пресс напряженный.
3. Осторожно вставьте правую ногу в правую руку.
4. Повторить с другой ногой.
5. При необходимости возьмитесь за борт бассейна для поддержки.

Растяжка ног 3 — икры

Это мышцы задней части нижней части ноги. Они сужаются к ахиллову сухожилию у лодыжки. Вы хотите, чтобы ваши икры хорошо разогрелись перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

1. Отведите правую ногу назад настолько, насколько это удобно, носки ног должны быть направлены вперед, а пятки касаться дна бассейна.
2. Не забывайте сохранять осанку, держите голову вверх, мышцы живота напряжены и следите, чтобы переднее колено не заходило за передний палец ноги.
3. Вы должны почувствовать, как тянется ваша правая икра.
4. Повторить с другой ногой.
5. При необходимости положите руки на край бассейна для поддержки.

Amazon.com: эластичный ремешок Vive — эластичный ремешок для ног для повышения гибкости — растягивающийся ремешок для йоги

Эластичный ремешок

Stretch Strap от Vive отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свою гибкость.Любой человек до или после операции или страдающий травмой бедра, плеча, колена или поясницы может извлечь выгоду из использования этого продукта, выполняя упражнения и растягиваясь дома. Эта растяжка позволяет людям любого роста и способностей прогрессировать, будь то новички, средние или продвинутые уровень. Отлично подходит и для йоги

Руководство по упражнениям:

К вашей покупке прилагается руководство по упражнениям с понятными инструкциями.Цветные картинки наглядно демонстрируют различные упражнения и растяжки, которые помогут вам улучшить гибкость, силу и ловкость.

Растяжка безопасно и эффективно:

Сверхдлинный эластичный ремешок обеспечивает безопасную и эффективную растяжку всего тела. Идеально подходит для йоги, пилатеса, балета, кроссфита и физиотерапии, разминка с помощью эластичного ремня помогает предотвратить травмы и ускоряет восстановление мышц.Эластичный ремешок обеспечивает дополнительную стабильность во время растяжки и поз без посторонней помощи. Эластичный ремешок, очень эффективный для спортсменов, танцоров или для физиотерапевтов, улучшает гибкость и увеличивает диапазон движений для повышения производительности при одновременном снижении риска травм.

10 петель для обуви подходят для всех ног:

Десять встроенных петель достаточно велики, чтобы вместить большую часть спортивной обуви для максимального удобства.Петли также обеспечивают удобную фиксацию для рук по всей длине ремня, позволяя максимально растянуть его. Эластичный ремешок изготовлен из тканого нейлона высшего качества, который не растягивается. Прочный нейлоновый ремешок долговечен, чтобы выдерживать длительное использование. Эластичный ремешок длиной 75 дюймов подойдет любому человеку.

Что включено:

• Эластичный ремень
• Руководство по упражнениям

Процедура растяжки нижней части тела

Начните улучшать свою гибкость уже сегодня с помощью этой процедуры растяжки нижней части тела.Добавьте эти упражнения на растяжку ног, бедер и ягодиц в конце тренировки, чтобы снизить риск травм, расслабить мышцы и улучшить диапазон движений суставов.

Программа растяжки нижней части тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: без оборудования

Стандартные инструкции по растяжке нижней части тела

1. Растяжка поясницы: 30 секунд. Лягте на спину, а затем медленно подтяните колени к груди.

2. Растяжка подколенного сухожилия: 30 секунд + 30 секунд. Вытяните и поднимите правую ногу, возьмитесь за бедро и осторожно потяните ногу к груди. Повторите с левой ногой.

3. Растяжка ягодичных мышц: 30 секунд + 30 секунд. Согните оба колена, скрестите левую ногу над правой и поднесите оба колена к груди. Повторите с противоположной стороны.

4. Растяжка внутренней части бедра: 30 секунд. Сядьте на пол и сведите обе ступни вместе. Опустите колени в пол с помощью рук.

Из магазина

5. Растяжка внешней стороны бедра: 30 секунд + 30 секунд. Согните левое колено и скрестите левую ногу над правой. Положите левую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.

6. Растяжка на четвереньках: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, поднимите правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Подтяните ступню к ягодицам, удерживайте и повторите с левой ногой.

7.Растяжка теленка: 30 секунд + 30 секунд. Держитесь за стену и вытяните одну ногу назад, удерживая обе ступни на полу. Наклонитесь вперед и медленно согните переднюю ногу. Поменяйте стороны и повторите.

8. Растяжка сгибателей бедра: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левую ногу и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и почувствуйте растяжение бедра. Сменить стороны.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту процедуру растяжки нижней части тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

10 разминок ног для повышения гибкости

Учитывая все, что наши ноги делают для нас каждый день, неудивительно, что у многих из нас возникает напряжение в мышцах.

Когда это происходит, может быть трудно сидеть, стоять и ходить. Вы можете уменьшить это напряжение, регулярно выполняя растяжку ног.

По словам Лиды Малек, D.P.T., C.S.C.S., сертифицированного спортивного специалиста из Сан-Франциско, Калифорния, наиболее частым виновником напряженных ног является сидение в течение длительного времени, которое приводит к сокращению мышц.

Но интенсивная тренировка ног также может привести к стеснению — или даже к дискомфорту и боли — пока ваши мышцы восстанавливаются.

Вот почему растяжка имеет решающее значение.

«Гибкость мышц важна для их функционирования», — говорит Малек.

Растяжка ног может помочь восстановить короткие напряженные мышцы до их полной функциональной длины, позволяя им двигаться в здоровом диапазоне движений.

Эти одобренные экспертами растяжки для ног уменьшают напряжение, дискомфорт и боль.

1. Растяжка сгибателя бедра на коленях

Выпрямите сгибатели бедра после долгого сидения с этим движением.

• Встаньте в полуколененном положении.
• Осторожно подогните копчик и сожмите заднюю ягодицу. Держа копчик втянутым, осторожно покачивайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем квадрицепсе.
• Задержитесь на 30-60 секунд и повторите с противоположной стороны.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Подарите упругим подколенным сухожилиям немного любви простым движением, которое вы можете сделать прямо за столом.

• Сядьте прямо и вытяните одну ногу перед собой, слегка согнув колено.
• При нейтральном позвоночнике наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия вытянутой ноги.
• Удерживайте 30-60 секунд. Повторите то же самое с противоположной ногой.

3. Становая тяга

«Да, это традиционно силовое упражнение, но становая тяга — один из лучших способов увеличить растяжку задней части цепи», — говорит Блейк Дирксен, DPT, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держа грудь вверх и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Поднимите руки к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Обратное движение. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Повторить.
• Выполните 25-30 повторений. Если хотите, добавьте пару легких гантелей.

4. Растяжка ящика для голени 90/90

Повысьте подвижность бедра с помощью этой растяжки, которая работает как с внутренним, так и с внешним вращением бедра.

• Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.
• Удерживая ступни в контакте с полом, сместите оба колена вправо, чтобы обе голени были на полу. Задержитесь ненадолго, прежде чем вернуть колени в центр и сместить их влево.
• Продолжайте чередовать 30-60 секунд.

5. Растяжка на четвереньках стоя

«Эта простая растяжка нацелена на квадрицепсы и сгибатели бедра», — говорит Малек.

• Стойте прямо. Перенесите вес на одну ногу, а пяткой другой направьте к ягодицам.
• Возьмитесь за лодыжку и прижмите колено к внутренней стороне бедра. Слегка подверните копчик и осторожно потяните за стопу, чтобы вернуть колено назад. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в квадроцикле.
• Задержитесь на 30-60 секунд и повторите с другой ногой. При необходимости держитесь за стул для равновесия.

6. Растяжение грушевидной мышцы лежа на спине

Когда грушевидная мышца (небольшая мышца в глубине ягодиц) становится напряженной, вы можете почувствовать покалывание или онемение в ноге, говорит Малек.Растяните его этим простым движением.

• Лягте на спину, вытянув обе ноги.
• Поднесите одно колено к груди. Не отрывая голову или плечи от пола, другой рукой осторожно потяните колено по средней линии тела. Вы должны почувствовать легкое растяжение ягодиц и поясницы.
• Задержитесь на 30-60 секунд и повторите с противоположной стороны.

7. Самая большая растяжка в мире

Это движение растягивает мышцы ног в задней цепи (задней части тела), — говорит Дирксен.

• Начните с доски с прямыми руками, положив руки прямо под плечи.
• Шагните левой ногой к внешней стороне левой руки.
• Постучите левым локтем по внутренней стороне левой стопы, голени или колена (это будет зависеть от вашей подвижности). Затем поверните туловище, чтобы вытянуть левую руку над головой, потянув кончики пальцев к потолку. Следите за своим взглядом.
• Обратное движение, чтобы вернуться к доске. Повторите с противоположной стороны.

8. Растяжка бегуна

Снимите скованность икры и лодыжки при длительной ходьбе и беге с помощью этой классической растяжки.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая обе ноги прямыми, сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы принять позу в шахматном порядке. Прижмите пятку к земле, чтобы вы почувствовали, как растягиваются икры.
• Из этой стойки согните заднее колено. Постарайтесь прижать заднюю пятку к земле, чтобы растянуть нижнюю часть икры.
• Удерживайте 30-60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

9. Растяжка Frogger

Это движение растягивает приводящие мышцы бедра и улучшает подвижность тазобедренной капсулы. «Это движение нужно делать медленно и осторожно», — говорит Дирксен. «Здесь не допускается боль».

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
• Отсюда разведите колени как можно шире и позвольте ступням разойтись наружу. Сложите руки под лбом и расслабьте верхнюю часть тела.
• Опустите бедра к полу и мягко откиньте назад. Остановитесь, когда почувствуете напряжение, и снова двигайтесь вперед.
• Продолжайте в течение 30-60 секунд.

10. Стретч сумо

Малек рекомендует этот прием для растяжения бедер и паха до предела, что помогает поддерживать полную подвижность бедер.

• Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, носки развернув наружу под углом 45 градусов.
• Погрузитесь в глубокое приседание, держа спину прямо, а пятки опущенными.Прижмите локти к коленям, чтобы осторожно раздвинуть бедра пошире.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.

Полезные растяжки для борьбы с жесткими ногами от дружелюбного физиотерапевта

Все больше и больше людей садятся на длительные периоды времени, что приводит к увеличению распространенности ригидности в ногах. Это неприятное состояние часто может быть результатом бездействия, которое стало более распространенным в мире, который в первую очередь ориентирован на цифровую деятельность.В нашей работе больше процент стационарных действий, и в целом мы все могли бы использовать немного больше физических упражнений и движений как способ улучшить свое здоровье. Одно полезное и продуктивное действие, которое следует предпринять, — это постоянно растягивать ноги, чтобы предотвратить чрезмерно жесткие ноги. Вот несколько полезных растяжек ног от физиотерапевта Паркера.

Растяжка для теленка

Икроножная мышца расположена в нижней части задней части ноги и играет роль в определении того, насколько далеко вперед или назад ваша ступня может сгибаться.Один из способов уберечь икры от спазмов и ограничения подвижности — это регулярно растягивать икры. Очень распространенная растяжка икры заключается в том, чтобы обе ноги стояли на полу, одна ступня была впереди другой. Согните переднюю ногу, положив руки на стену, при этом заднее колено удерживайте прямо. Наклонитесь вперед к переднему колену, чтобы вытянуть заднюю ногу, и удерживайте растяжку не менее 30 секунд.

Выполните эту растяжку на обеих ногах, чтобы получить полное сбалансированное растяжение. Мышцы икроножных мышц являются критически важным компонентом любой физической активности, связанной с вашими ногами, поскольку они придают ногам больше силы и позволяют ногам двигаться быстрее с более сильными мышцами.Слабые икроножные мышцы делают человека склонным к травмам, таким как тендинит ахиллова сухожилия, шина на голени и даже подошвенный фасциит, который, безусловно, может лишить вас трудоспособности, например, бега. Растяжение икроножной мышцы — невероятно распространенная травма, которая может проявляться в виде небольшого отека, синяков или даже невозможности стоять на подушечках стопы. Используйте правильное растяжение икры, чтобы уменьшить вероятность возникновения такой проблемы.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра и используются для сгибания или сгибания колена.Узкие подколенные сухожилия — невероятно обычное явление, и их можно предотвратить, регулярно выполняя упражнения на растяжку. Человек также может улучшить и увеличить свою общую подвижность при регулярном техническом обслуживании. Если у вас жесткие подколенные сухожилия, боль в пояснице или ишиас, попробуйте выполнить простую растяжку подколенного сухожилия, чтобы уменьшить эти ощущения.

Чтобы выполнить простую растяжку подколенного сухожилия, сядьте на пол, выпрямив обе ноги. Вытяните руки вперед, потянувшись перед собой, максимально согнув тело в талии, продолжая держать ноги прямыми.Как только вы не сможете двигаться дальше, задержите растяжку на 15-30 секунд. Отдохните, а затем повторите растяжку еще как минимум два раза. Вы не должны чувствовать чрезмерной боли от этого упражнения, и если вы почувствуете это, вам следует немедленно прекратить упражнение.

Простая четверная растяжка

Ваши четырехглавые мышцы состоят из четырех разных мышц: медиальной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Эта конкретная группа мышц выполняет основную функцию, помогая движению вашего колена, и участвует практически в каждом движении вашей ноги, поскольку они работают вместе с другими мышцами ног, обеспечивая здоровые и эффективные движения.Наши квадрицепсы часто становятся напряженными, болезненными и воспаленными, что может привести к боли в коленях, если их не лечить должным образом.

Простая растяжка квадрицепсов может быть простым и эффективным способом решить проблемы с этой конкретной группой мышц, независимо от того, где вы находитесь. Чтобы выполнить простую растяжку на четвереньках, встаньте на одну ногу так, чтобы внутренняя поверхность обоих коленей касалась друг друга. Возьмите ногу за ногу, на которой вы не стоите, и потяните ее к ягодицам, следя за тем, чтобы грудь была приподнята вверх, а бедра были вытянуты вперед.Когда вы начнете ощущать сильное растяжение, задержите его примерно на 20-30 секунд, прежде чем выполнять такое же растяжение на другой ноге.

Скручивание позвоночника сидя

Ягодичные мышцы расположены в ягодицах и абсолютно необходимы для здорового функционирования ног. Если вы в течение дня слишком много времени проводите сидя, растяжение ягодичных мышц важно для уменьшения напряжения, а также предотвращения дальнейших травм. Такие проблемы, как травмы колена и боли в пояснице, могут быть вызваны неправильным растяжением ягодичных мышц.Один из способов решить эту проблему — выполнить растяжку с поворотом спины сидя.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, начните с сидения, желательно на коврике, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и положите его на левую ногу, переместив правую пятку как можно ближе к левой седалищной кости. Переместите правую руку за собой и положите кончики пальцев на пол. Поднесите левую руку к правому колену или бедру и потяните им колено влево, пока не почувствуете растяжение ягодиц.Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, прежде чем отпустить и повторить растяжку с левой стороны.

Если вы хотите улучшить свое физическое здоровье и нуждаетесь в физиотерапии, или хотите пройти функциональный скрининг движений, свяжитесь с Peak Physical Therapy and Wellness сегодня, и мы будем рады помочь вам в ваших первых шагах к выздоровлению. . У нас есть обширная команда квалифицированных физиотерапевтов и специалистов, которые глубоко заботятся о своих клиентах и ​​выходят за рамки служебных обязанностей, чтобы обеспечить лечение высочайшего качества в отрасли.Если вы ищете терапевта, который тщательно оценит ваши индивидуальные потребности и сформулирует план лечения, специально адаптированный к вашим потребностям, Peak Physical Therapy and Wellness — ваш предпочтительный выбор для процесса физического восстановления.

Эти 13 растяжек предотвратят боль и травмы во время упражнений

Может ли растяжка ног изменить ситуацию к лучшему? Вам посчастливилось просто вписаться в само упражнение — и теперь вы видите, что к вашему режиму нужно добавить больше? Мы поговорим о том, как максимально эффективно использовать свое время, и дадим вам несколько ключевых концепций предотвращения боли и травм.

Сколько времени вы должны тратить на растяжку ног и как часто вы должны их растягивать? Обдуманные и справедливые ответы на подобные вопросы могут сэкономить вам много боли, времени и разочарований. Мы можем помочь вам найти отправную точку и составить план, как безопасно выполнять упражнения на нижнюю часть тела с помощью растяжки ног.

Степень, в которой вы получите наибольшую пользу от растяжки, будет зависеть от выбранного вами вида деятельности. Если вы хотите провести время, занимаясь воздушной йогой, ваше тело может получить больше пользы от дополнительной растяжки, чем если вы решите насладиться поездкой на велосипеде по асфальтированной дороге.

Давайте поговорим о нескольких вариантах, когда вы подумаете, что лучше всего подойдет вам. Мы начнем с нескольких советов по растяжке ног, а затем познакомим вас с некоторыми особенностями растяжки нижних конечностей.

Советы по растяжке ног для начинающих

1. Научитесь максимально использовать свободные моменты в течение дня

Конечно, лучше всего подготовить свое тело к упражнениям непосредственно до и после выбранного вами занятия. Однако полезно также тренировать свое тело, чтобы оставаться готовым к активности в течение каждого дня.Это помогает напомнить мышцам и суставам, что они могут быть задействованы в любой момент. Мы поговорим немного больше о взаимосвязи между упражнениями и растяжкой чуть позже.

Выберите один отрезок для завершения, когда вы:

• Приготовьте кофе или любимый чай
• Наслаждайтесь просмотром птицы на дереве во время обеда
• Побеседовать на работе
• Подождите в очереди (Почему бы не попробовать попкорн в кинотеатре?)
• Повесьте картину
• Завяжите обувь

2.Используй, чтобы оставить

Напомните себе, что ваши физические способности останутся с вами дольше и лучше, если вы продолжите использовать их. Начало работы или возвращение после травмы может расстраивать. Старайтесь сохранять свое здоровье целенаправленно.

Знание того, что вы уже выбрали достижение цели, значительно упрощает преодоление первых нескольких попыток. Затем просто продолжайте надавливать по одной растяжке за раз, пока не найдете несколько, которые вам нравятся и которые вы будете делать регулярно.

3. Отдыхай, расслабляйся, наслаждайся

Вашему организму необходим отдых для полноценного омоложения. Слушайте свое тело. Дайте ему то, что ему нужно, и тяжелая работа, которую вы проделаете с новыми растяжками и любимыми упражнениями, пойдет намного дальше.

Думайте умнее, а не усерднее. Знайте, когда нужно остановиться, и наслаждайтесь плодами своей тяжелой работы, чтобы избежать травм.

4 Предупредить свое тело

Вы должны дать своему телу справедливое «предупреждение», что вы готовы двигать ногами, корпусом и руками более решительно.Эти растяжки были выбраны с мыслью, что вы можете стремиться преодолеть или избежать травм одной или обеих ног. По мере восстановления не стесняйтесь добавлять от 15 до 30 секунд к длине каждой растяжки.

Хороший режим разминки будет включать от 10 до 15 минут немного менее напряженной деятельности, чем вы планируете включать в свое фактическое время тренировки. Цель состоит в том, чтобы предупредить ваше тело о том, что пора работать, и дать ему время «проснуться» и отреагировать, прежде чем вы сможете насладиться более интенсивной физической нагрузкой.

Если вы потратите несколько минут на менее интенсивную деятельность, у вашего сердца будет время, чтобы начать посылать дополнительную кровь к вашим мышцам. Мышцы любят быть готовыми к действию, добавляя таким образом питательные вещества.

Если вы планируете пробежать от 3 до 5 миль, прогуляйтесь или бегите трусцой примерно от 0,5 до 1 мили, прежде чем увеличивать темп. Если вы планируете пробежать 10 миль, пройдите около 2 миль в более медленном темпе.

5. Решите, делать ли растяжку до или после тренировки

Можно с уверенностью сказать, что перед любыми спортивными усилиями необходимо выполнить хотя бы небольшую растяжку и разминку.Потратьте несколько минут на то, чтобы предупредить свое тело о том, что вскоре произойдет дополнительная активность, — это важно для защиты ваших мышц. Степень растяжки будет зависеть от выбранного вами упражнения и желаемого уровня интенсивности.

Учитывайте свою активность, решая, принесет ли вам наибольшая польза растяжка до или после упражнений. Планируете ли вы выступать на мероприятии, которое потребует от вас расслабления, гибкости и контроля над своими конечностями? Вы можете обнаружить, что растяжка перед соревнованиями помогает вам работать на более высоком уровне.

С другой стороны, вы можете просто насладиться пробежкой в ​​парке? В таком случае вы можете ощутить большую долговременную пользу, выполняя большую часть своих упражнений на растяжку после бега.

13 растяжек для ног на ваш выбор

К счастью, многие крошечные части наших ног естественным образом накладываются друг на друга. Это означает, что мы практически не можем растянуть только один крошечный элемент тела самостоятельно.

Мы почти наверняка принесем пользу нескольким частям каждой конечности каждым отдельным действием.Подумайте об этом, вы можете размять ноги, не двигая пальцами ног? Спасибо, матушка-природа! Выберем ваши любимые растяжки для ног:

1. Нахлест стопы

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Каждую ногу следует немного согнуть. Положите левую ногу на правую. Вытяните левую ногу сразу за правую и осторожно подтяните обе ступни к себе.

Вы должны почувствовать легкую тягу от ступней к правой икре и левой голени.Держите руку на счет 10. Поменяйте ноги.

2. Круги вокруг щиколотки

Сделайте круги пальцами ног. Чтобы было интересно, поверните в одну сторону пять раз, затем пять раз в другую. Вы также можете попробовать чередовать вращательные движения каждой стопы, чтобы немного попрактиковаться в координации.

3. Расслабление голени

Эта растяжка намного удобнее и эффективнее без обуви. Встаньте прямо, выпрямите позвоночник и поставьте плечи прямо на ступни и пальцы ног.Медленно поверните правую ногу за собой и направьте пальцы правой ноги в сторону от тела. Кончики пальцев ног должны удобно лежать на полу.

Осторожно опустите тело на несколько дюймов вниз, сгибая левое колено. Вы должны почувствовать легкое растяжение от кончиков пальцев ног до чуть ниже правого колена. Задержитесь на счет 10. Поменяйте ноги.

4. Жаждущий теленок

Сядьте прямо перед собой. Осторожно отведите все пальцы ног от тела.Задержитесь на счет до 10. Поднимите левое колено так, чтобы подошва левой ступни плотно прилегала к полу.

Сидя прямо, натяните полотенце, эластичную ленту или что-нибудь подобное вокруг правой ступни и поднесите ступню к телу. Вы также можете наклониться вперед в талии и подтянуть пальцы ног к себе.

Удерживайте до 10. Переключитесь на другую сторону.

5. Выбор квадрицепса

Растяжку на квадроциклах следует выбирать в зависимости от вашего уровня комфорта и наличия травм колена.Выбираете ли вы отдых на животе, на боку или стоя, будет зависеть от ваших предпочтений.

Приняв выбранное исходное положение, осторожно отведите правую ногу назад, чтобы приблизиться к правой ягодице, насколько это возможно. Если вы не можете дотянуться, вы можете надеть на ногу ремешок. Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.

6. Шестигранник подколенного сухожилия

Начните с положения стоя, расправив плечи и бедра. Поверните левую ногу так, чтобы пальцы ног указывали налево.Держите левое колено слегка согнутым и комфортным. Поверните верхнюю часть тела влево.

Согнувшись в талии, медленно опустите руки так, чтобы они соприкоснулись вниз по ноге, насколько это удобно. Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.

7. Голубь за бедро

Начните с того, что обе руки и оба колена лежат на полу, а спина приподнята (положение на столе). Ваши бедра и плечи должны быть квадратными. Поднимите левую ногу под туловище так, как вам удобно. Обязательно поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать легкое тянущее усилие, но не настолько, чтобы это было болезненно.Вы почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия и правого бедра. Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.

Если у вас болит колено, рассмотрите эту альтернативу. Встаньте, расправив плечи и бедра. Поставьте левую ногу прямо за собой. Слегка согните оба колена и опустите тело прямо. Следите за тем, чтобы ваше правое колено оставалось выше правой лодыжки и не проходило мимо ваших пальцев правой ноги. Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.

8. Поворот ягодичных мышц

Сядьте на пол, ноги прямые и расслабленные.Направьте пальцы ног к небу. Поставьте левую ногу через правую ногу на пол. Расположите правый локоть слева от правого колена. Поверните верхнюю часть тела влево, опуская левую руку на пол.

Держите плечи прямо. Прижмите левую ногу правым локтем, пока не почувствуете легкое напряжение в левой ягодице. Держите руку на счет 10. Поменяйте сторону.

9. Обхват ног

Лягте на спину. Прижмите левое колено к груди. Обеими руками подтяните левую ногу к груди.Задержитесь 10 секунд. Поменяйте ноги.

10. Поворот выпада с наклоном

Начните с выпада, поставив правую ногу за собой. Правую руку опустите на пол даже левой ногой. Поднимите левую руку прямо вверх. Посмотрите на кончики пальцев.

Обязательно держите левое колено выше левой лодыжки, а не над пальцами ноги. Выдохните, считая до 10. Поменяйтесь на сторону. Вы должны почувствовать это бедрами, квадрицепсами, икрами, голенями и правой стопой.

11. Замена бабочки

Сядьте на пол, ступни вместе.Вы будете выполнять эту растяжку в трех формах.

Ставьте ноги как можно ближе к себе. Наклонитесь вперед в талии, чтобы почувствовать растяжение внутренней части бедер. Задержитесь на счет 10. Затем отодвиньте ступни от тела на 3-5 дюймов. Снова наклонитесь вперед и задержитесь на 10 секунд.

Затем выдвиньте ступни вперед еще на 3-5 дюймов. Ваши ноги должны быть почти прямыми, но все еще согнутыми в коленях, а подошвы должны соприкасаться. Снова наклонитесь вперед в талии и задержитесь на 10 секунд.Медленно выдыхайте каждый раз, считая.

12. Изменение наклона вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена. При сгибании в талии вытяните руки к ступням. Задержитесь на счет 10.

Затем сделайте то же самое, расставив ноги на расстоянии 12–18 дюймов. Затем повторите растяжку еще раз, поставив ноги рядом друг с другом.

13. От пальцев до бедра

Встаньте (или сядьте) и поставьте правую ногу немного позади себя.Начните с того, что ваши пальцы правой ноги упираются в пол (левая нога все еще стоит на ногах). Сверните свод правой ступни вниз, чтобы в конечном итоге вся ступня оказалась на полу позади вас. Когда ваша правая пятка коснется пола, слегка отклонитесь назад, чтобы почувствовать растяжение в верхней части ноги. Сделайте это три-пять раз и поменяйте сторону.

Примечание о коленях: изолировать колени для растяжки немного труднее, чем это возможно. Как сустав, расположенный в средней части ноги, колено будет наиболее эффективно растягиваться, если вы успешно растянете другие части.

Однако имейте в виду, что каждая растяжка должна выполняться без давления и давления на колено над пальцами ног или в любое положение, которое кажется напряженным. Обратите внимание, как вы можете почувствовать, как каждая из этих растяжек проходит через соединения в каждом колене.

Итог

Предотвращение боли и травм ног во время выполнения любимого упражнения не обязательно должно быть болезненным, длительным или трудным. Если вы будете использовать эти возможности регулярно, мощные инструменты, помогающие мобилизовать остальную часть вашего тела, будут вам благодарны!

Выберите несколько фаворитов из этого списка и не забывайте осторожно обращаться с мышцами и сухожилиями при выполнении каждого растяжения.Никогда ни к чему не прилагайте усилий и не выполняйте растяжку рывками или с усилием.

Поиск нескольких любимых растяжек ног может иметь большое значение в обеспечении стимула для того, чтобы держать конечности готовыми и экипированными для ваших повседневных приключений!

Если вам понравились эти советы по растяжке ног, вам могут понравиться эти 10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично весь день!

Кредит на выбранную фотографию: i yunmai через unsplash.com

.