Процент жира в организме | Онлайн калькулятор
Тема похудания сейчас волнует многих, поэтому данный калькулятор будет полезен тем, кто следит за своей фигурой. Массовая доля жира в организме является наиболее точным показателем прогресса при диете и занятии спортом. Для определения процента жира в Вашем теле с помощью данного калькулятора потребуется только сантиметровая лента.
Инструкция — Выберите пол.— Заполните поля (при наведении курсора на поле, появится всплывающее окно с рекомендациями по осуществлению замеров.)
* — измерения производите толщиномером или штангенциркулем
** — кожная складка – это минимальное количество кожи с подкожным жиром,
которое вам удалось захватить двумя пальцами и оттянуть на теле в указанном месте.
Этот калькулятор предназначен только для получения справочной информации.
A title for these calculator results that will help you identify it if you have printed out several versions of the calculator.
Ваш возраст.
Ваш текущий вес.
| Измеряйте* толщину кожной складки** посередине (мужчины) или в 2/3 (женщины) от соска, на промежутке между соском и подмышечной складкой. Направление кожной складки должно следовать вдоль воображаемой линии между соском и подмышкой. |  |
| Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на расстоянии 5 см справа или слева от пупка. |  |
| Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на передней части ноги посередине между коленом и складкой паха. |  |
| Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** в задней части руки посередине между плечом и локтем. |  |
| Измеряйте* толщину вертикальной или горизонтальной кожной складки** на боку человека в месте, которое находится ниже центра подмышки на уровне мечевидного отростка грудины (мечевидный отросток расположен прямо над солнечным сплетением). |  |
| Измеряйте* толщину кожной складки** на спине на 2 см ниже нижней точки лопатки. Направление складки должно соответствовать воображаемой линии между основанием шеи и верхним краем подвздошной кости (часть тазовой кости с боку человека ниже талии). |  |
| Измеряйте* толщину кожной складки** на боку человека в месте, расположенном сразу над подвздошной костью (верхняя образующая таза). Направление складки должно быть параллельно верхней образующей подвздошной кости. |  |
The approximate percentage of your body’s mass that is made up of fat.
The portion of your weight that is fat.
The portion of your weight that is lean (not fat).
Your body fat category depends on your gender and your body fat percentage.
This table shows you the Body Fat Range for each Classification so you can see how close your calculated Body Fat percentage is to the next Body Fat Classification range.
Смотрите также
Калькулятор процента жира в теле
Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процент жира в вашем организме.
Это более точный инструмент для измерения прогресса в потере жира, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.
Рассчитать процент жира без калипера можно здесь
Что означает процент жира в организме?
Процент жира в организме – это доля вашего веса, которая состоит из жировой ткани
Например, у женщины весом 70 кг с 30% жира в организме 21,1 кг жировой ткани. Остальные 48,9 приходятся на её мышцы, кости, нервные, ткани, внутренние органы и т.д.
Процент жира в организме напрямую зависит от уровня физической подготовки, поэтому это лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).
В таблице представлено процентное соотношение жира в организме мужчин и женщин, и уровня их подготовки
| Мужчины | Женщины | |
| Незаменимые жиры | 2-5% | 10-13% ** |
| Спортивный | 6-14% | 14-20% ** |
| Нормальный | 14-17% | 21-24% |
| Приемлемый | 18-24% | 25-31% |
| Избыточный* | 25%+ | 32%+ |
*Для мужчин считается пограничным состояние при 25% жировой ткани, а клиническое ожирение при 30%. У женщин — пограничное состояние при 30% жировой ткани, а клиническое ожирение при 35%.
**Низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).
Как правильно замерить процент жира в организме
Чтобы произвести измерения правильно, необходимо воспользоваться калипером. Однако для измерений потребуется помощь постороннего человека. Следуйте этому алгоритму:
- Захватить двумя пальцами складку и плотно зажать её;
- Не отпуская складку, плотно сомкнуть губки калипера чуть ниже;
- Зафиксировать результат, перейти к следующему участку тела.
Наличие жира в организме – это нормально
Некоторый процент жира обязан присутствовать в организме. Человеку необходимы жировые ткани, чтобы регулировать выработку гормонов и поддерживать температуру тела. Слишком низкий процент жира представляет риск для здоровья.
Нижний порог содержания жира для мужчин – 5%; для женщин – 13%.
На основе материалов:- Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
- Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.
Доля жира в организме — расчет и нормализация
Если вдруг калькулятор не сработал (что бывает в браузерах старых версий), вы можете рассчитать долю телесного жира по формулам:
Для мужчин:
495/(1.0324-0.19077(log(талия-шея))+0.15456(log(рост)))-450
Для женщин:
495/(1.29579-0.35004(log(талия+бедра-шея))+0.22100(log(рост)))-450
Как измерять обхват талии: для мужчин — в районе пупка, для женщин — в самой узкой части. Бедра — в самой широкой части.
Чем отличается нормальное значение от среднего? Дело в том, что далеко не все люди хотя бы периодически занимаются спортом и следят за своим здоровьем. Нормальное значение доли телесного жира относится к физически здоровым людям, которых не так много по сравнению с большинством.
Теперь давайте проследим колебания средней доли жира в зависимости от возраста:
Здесь мы опять же говорим о средних значениях, полученных в результате исследований. Нормальная доля телесного жира в среднем ниже на 5%.
Существуют также отдельные категории людей, для которых не подходит данная методика оценки, например, бодибилдеры. Тренеры в этом виде спорта при подготовке спортсменов к соревнованиям ограничивают долю телесного жира всего 2-4 процентами, то есть по нижней границе физиологического минимума. Поэтому если вы профессионально занимаетесь спортом, для выяснения идеальных показателей для вас лучше обратиться к специалисту. То же самое мы рекомендуем для людей, страдающих серьезными проблемами со здоровьем.
Если же вас просто беспокоит лишний вес, дадим несколько советов:
- Комплексный подход. Одними лишь диетами проблемы не решить. Поддерживать свое тело в форме важно, причем совершенно не обязательно перегружать организм. Постепенно начните аэробные упражнения (о том, что этот такое, можно найти множество материалов в интернет).
- Помните, что проблема кроется не снаружи, а внутри. Ожирение — это результат вашего питания и работы желудочно-кишечного тракта, печени, лимфатической системы, состояния клеток и внеклеточного матрикса. То есть вам просто необходимы продукты для нормализации работы всех систем. Эти продукты представлены в нашем видео о
- Комплексное очищение организма. Для того, чтобы избавиться не только от шлаков и токсинов в органах пищеварения, но и в лимфатической и кровеносной системах, мы рекомендует вам продукт Файбер-Хит. Он мягко очищает желудочно-кишечный тракт без негативных последствий для организма и помогает укрепить его при диетах.
Но есть еще одна проблема, которая беспокоит в основном женщин — целлюлит. Многие связывают его с ожирением (и часто это действительно так), но на самом деле это структурные изменения в подкожном слое, которые могут не исчезнуть даже после похудения. Более того, целлюлит встречается не только у тучных людей. Как избавиться от застойных явлений в жировой ткани?
В этом поможет другой продукт — моделирующий крем Novactica Lean. Он воздействует на матрикс дермы, выводит токсины и лишнюю жидкость. Это катализатор гидролиза, то есть распада жиров. Он не только избавляет собственно от целлюлита, но и от последствий изменения массы тела (растяжек, складок, дряблой кожи).
Чистый здоровый организм и нормальный обмен веществ — это залог отсутствия лишнего веса и красивой фигуры. Кроме того, это повышает физическую выносливость, иммунитет, нервную проводимость (а соответственно и зрение, слух, память), что в целом ведет и к моральному удовлетворению.
Поэтому если вы хотите пройти комплексную программу очищения организма, обратитесь к нам за более подробной информацией.
Расчет углеводов, белков, жиров. Определение количества белков, жиров, углеводов на день
Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?
Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.
Углеводы
Углеводы — это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии — слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.
Жиры
Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников — растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника — растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.
Белки
Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох — при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.
Что вычисляет калькулятор?
Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров — либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).
Процент жира в организме — таблицы и домашние методы измерения.
Процент жира — это количество, показывающее долю жировой массы в общем весе тела. Расчет процента жира в организме важен как для контроля за похудением, так в питании для набора мышечной массы — роль играет периодичность измерений и оценка результатов диеты.
По сути, цифра на весах не дает понимания того, за счет чего меняется вес тела — тогда как определение процента жира поможет узнать, меняется ли вес за счет мышц или жировой массы. Ниже в материале вы найдете домашние методы измерений и сравнительные таблицы.
// Процент жира в организме
Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.
Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью “умных” весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.
Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.
// Читать дальше:
Идеальный уровень жира
Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Процент жира в организме женщин
- ниже 10% — истощение
- 14-20% — атлетическое телосложение
- 21-24% — хорошая физическая форма
- 25-30% — средний уровень жира
- 30-45% — наличие лишнего веса
- более 45% — ожирение
Процент жира в организме мужчин
- 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
- 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
- 18-25% — средний уровень физической формы
- 25-40% — наличие лишнего веса
- более 40% — ожирение
Как узнать процент жира?
Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.
Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.
Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.
// Читать дальше:
Как измерить уровень жира в домашних условиях
Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол и возраст человека — данные для женщин и для мужчин отличаются.
- Измерения проводятся в положении стоя
- Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
- Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
- Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
- Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Процента жира у женщин — сводная таблица
Процент жира у мужчин — сводная таблица
Электронные системы анализа состава тела
Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.
Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.
Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.
***
Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.
В продолжение темы
Калькулятор телесного жира и процентный калькулятор телесного жира
Определите процентное содержание жира в организме с помощью нашего калькулятора жира. С помощью рулетки определите окружность талии, запястий, бедер и предплечий. Затем введите свой пол и размеры ниже, чтобы получить индекс жира в организме на основе средних значений. Индекс жировой прослойки не является показателем уровня физической подготовки, поскольку расчет производится без учета роста или веса.
Категории процентного содержания жира в организме
| Классификация | Женщины (% жира) | Мужчины (% жира) |
|---|---|---|
| Эссенциальный жир | 10-12% | 2-4% |
| Спортсмены | 14-20% | 6-13% |
| Фитнес | 21-24% | 14-17% |
| приемлемо | 25-31% | 18-25% |
| ожирение | 32% + | 25% + |
Получили расчетное процентное содержание жира в организме?
Теперь вы знаете процентное содержание жира в организме, но что это значит? Получите лучшее представление о том, как ваше тело сжигает жир и какие упражнения помогут вам достичь своей цели.
Самые толстые города США
Автор: ACTIVE.com
Из 100 самых густонаселенных городов США эти 10 почтовых индексов имеют самый высокий процент жителей с избыточным весом.
14 суперпродуктов, которые помогут похудеть
Джонни Боуден
Эти 14 суперпродуктов содержат тонну питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий и в то же время насыщают вас.
.Калькулятор процента жира в организме для мужчин и женщин
Оцените процентное содержание жира в организме
Есть много способов оценить содержание жира в организме. Этот калькулятор запрашивает ваш вес, пол и размер в 4 различных областях тела, чтобы оценить процентное содержание жира в организме на основе формулы, разработанной ВМС США.
Измерение жира в организме для оптимального фитнеса
— Руководство Автор: Корин Б. Аренас , опубликовано 16 сентября 2019 г.
Некоторые люди худые, но имеют нездоровое количество жира в теле.С другой стороны, другие выглядят крупными, но имеют большую мышечную массу, что делает их подходящими.
Оба примера показывают, как процентное содержание жира влияет на здоровье.
Хотя время от времени проверять весы — это хорошая идея, не менее важно следить за количеством жира в вашем теле. Даже если вы худеете, высокое содержание жира в организме может увеличить ваши шансы на сердечные заболевания, гипертонию и другие хронические заболевания. [1]
Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь калькулятором вверху этой страницы.
Прочтите, чтобы начать работу и узнать больше.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Идеальный процент жира в организме мужчин и женщин различается. Это прежде всего потому, что они имеют различный состав тела. Состав тела — это пропорция жира по отношению к мышечной ткани, такой как мышцы, органы, кости. Это четкий индикатор фитнеса, который показывает количество жировой массы, а не общий вес. [2]
Зачем нужно отслеживать жировые отложения? Если он не отображается на весах, процент жира в организме может подтвердить ваш прогресс.Если нет, то вам необходимо внести коррективы в диету и упражнения. Также рекомендуется стремиться к потере веса, а не только к потере веса.
Можно ли использовать ИМТ для определения процента жира в организме? Нет, это не идеальный показатель процентного содержания жира в организме. Индекс массы тела (ИМТ) не учитывает различия в составе тела мужчин и женщин. Он также не отличает жир тела от мышечной массы.
Тем не менее, Винчестерская больница Beth Israel Lahey Health опубликовала таблицу процентного содержания жира в организме, в которой учитываются различия в составе тела мужчин и женщин [2]:
| Мужчины | Женщины | ||
|---|---|---|---|
| Возраст | % жира | Возраст | % жира |
| 20–39 | 8 — 19% | 20–39 | 21 — 32% |
| 40–59 | 11 — 21% | 40–59 | 23 — 33% |
| 60–79 | 13–24% | 60–79 | 24 — 35% |
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) также опубликовал диаграмму идеального жира в организме для мужчин и женщин.[3] В этой версии процентное соотношение зависит от категории здоровья.
| Классификация | Мужчины% жира в организме | Женщины% жира в теле |
|---|---|---|
| * Незаменимый жир | 2–5% | 10–13% |
| Спортсмены | 6–13% | 14-20% |
| Фитнес | 14–17% | 21–24% |
| Среднее значение | 18–24% | 25 — 31% |
| ожирение | 25% и выше | 32% и выше |
* Процент незаменимых жиров — Показывает процентное содержание незаменимых жиров.Эти жиры считаются «незаменимыми», потому что они не могут вырабатываться организмом. Они имеют решающее значение для основных функций, таких как развитие мозга, свертывание крови и контроль воспаления. [4]
Мужчины обладают большей мышечной массой, а женщины имеют большую жировую массу, чем мужчины. У женщин, естественно, более высокий процент жира в организме для поддержания менструального цикла, необходимого для деторождения. [5]
У мужчин обычно образуется жировая ткань (рыхлая соединительная ткань, состоящая из жира) вокруг живота и туловища.С другой стороны, у женщин обычно больше жировой ткани вокруг бедер. У обоих полов жир естественным образом увеличивается с возрастом.
Стандарты ВМС США по фитнесу и жирам
В книге Управление весом: состояние науки и возможности для военных программ основная цель тестов физической подготовки и состава тела — выбрать солдат, наиболее подходящих для физических требований службы. [6]
Это основано на предположении, что правильная масса и состав тела являются предпосылкой хорошего здоровья и физической подготовленности.Фитнес обеспечивает более высокую выживаемость солдат, позволяя солдатам лучше справляться с физическими и умственными нагрузками.
Сегодня, поскольку более одной трети взрослого населения США страдают ожирением [7], правительство вводит строгие стандарты физической подготовки, чтобы поддерживать сильные вооруженные силы. По словам Стюарта Смита, бывшего морского котика и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, около 8% американских военных имеют избыточный вес или процентное содержание жира в организме, превышающее требуемый. [8]
Для участников несоблюдение фитнес-стандартов означает потерю следующих привилегий:
- Повторное участие
- Продвижение
- Занятие руководящих должностей
- Посещение военно-профессиональных училищ
Для заявителей проводится отбор, чтобы проверить, соответствуют ли они рекомендованным стандартам веса и роста (индекса массы тела).Если кандидат не попадает в рекомендуемый диапазон, проводится «тест с лентой» для оценки процентного содержания жира в организме. Это помогает определить, имеет ли кандидат право на получение услуги.
См. Таблицу максимального веса и роста ВМФ [9]:
| Пол | Мужской | Женский |
|---|---|---|
| Высота (дюймы) | Вес (фунты) | Вес (фунты.) |
| 5’8 | 131 | 131 |
| 5’9 | 136 | 136 |
| 6’0 | 141 | 141 |
| 6’1 | 145 | 145 |
| 6’2 | 150 | 149 |
| 6’3 | 155 | 152 |
| 6’4 | 160 | 156 |
| 6’5 | 165 | 160 |
| 6’6 | 170 | 163 |
| 6’7 | 175 | 167 |
| 6’8 | 181 | 170 |
| 6’9 | 186 | 174 |
| 7’0 | 191 | 177 |
| 7’1 | 196 | 181 |
| 7’2 | 201 | 185 |
| 7’3 | 206 | 189 |
| 7’4 | 211 | 194 |
| 7’5 | 216 | 200 |
| 7’6 | 221 | 205 |
| 7’7 | 226 | 211 |
| 7’8 | 231 | 216 |
По состоянию на 2019 год U.Нормы веса и роста S. военнослужащих требуют, чтобы военнослужащих и поддерживали уровень жира в организме ниже 28% для мужчин и 36% для женщин. [10] Для заявителей ВМС США предел процентного содержания жира в организме в возрасте от 22 до 29 лет составляет 23% для мужчин и 34% для женщин.
Предел процентного содержания жира в организме военнослужащих ВМС США:
| Возрастной диапазон | % жира, мужчины | % жира, женщины |
|---|---|---|
| 18–21 | 22% | 33% |
| 22–29 | 23% | 34% |
| 30–39 | 24% | 35% |
| Более 40 | 26% | 36% |
Насколько это надежно?
Ленточный тест провести легко, но многие говорят, что это не самый точный способ измерения жира в организме.[11]
В некоторых случаях были солдаты, которые прошли тест на физическую готовность, но не прошли тест на магнитофон. Согласно отчету Military Times, погрешность может варьироваться на целых 15 процентов, плюс или минус [12].
Хотя это не лучший способ измерения жировых отложений, это по-прежнему самый доступный и удобный метод проведения тестов на сотнях солдат за короткий период времени.
Как проходит тест ленты?
Тест с лентой позволяет оценить процентное содержание жира в организме путем измерения веса, роста, талии и шеи.Для женщин также берется окружность бедер. Записывают как минимум три измерения, чтобы убедиться в правильности цифр.
Уравнение процентного содержания жира в организме было разработано в Исследовательском центре здоровья ВМС (NHRC) [13]. См. Формулу ниже:
- Мужчины: % жира в организме = 495 / (1,0324 — 0,19077 * log10 (талия — шея) + 0,15456 * log10 (рост)) — 450
- Женщины: % жира в организме = 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (талия + бедра — шея) + 0.22100 * log10 (высота)) — 450
Чтобы увидеть, как выполняется расчет, просмотрите пример ниже:
Женщина
Вес: 130 фунтов, Рост: 5 футов 6 дюймов
Талия (в самом узком): 29 дюймов, Бедра (в самом широком): 38 дюймов, Шея (в самом узком): 12 дюймов
Телесный жир
= 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (талия + бедра — шея) + 0,22100 * log10 (рост)) — 450
= 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (29 дюймов * 2,54 см) / дюйм + 38 дюймов * 2,54 см / дюйм — 12 дюймов * 2.54 см / дюйм) + .22100 * log10 (66 дюймов * 2,54 см / дюйм)) — 450
= 28%
Обратите внимание: размеры в дюймах были умножены на 2,54 для преобразования в сантиметры.
Чтобы рассчитать массу жира в фунтах, умножьте процентное содержание жира в организме на вес.
Масса жира
=% жира тела * Вес
= 28% * 130 фунтов.
= 36 фунтов.
Чтобы оценить мышечную массу, вычтите массу жира из веса.
Сухая масса
= Вес — масса жира
= 130 фунтов.- 36 фунтов.
= 94 фунта.
В этом примере процент жира в организме женщины составляет 28% процентов , что находится в пределах рекомендуемых стандартов. У нее 94 фунта. сухой мышцы и 36 фунтов. жировой массы.
Чтобы вычислить быстрее, воспользуйтесь калькулятором вверху этой страницы.
Эффективные способы измерения процентного содержания жира в организме
Есть несколько способов узнать, есть ли у вас здоровый уровень жира. Некоторые методы легко доступны, а другие труднее найти.Ниже приведены несколько эффективных методов, которые вы можете попробовать.
Суппорт с кожухом
Этот инструмент измеряет подкожную ткань или толщину жира под кожей в определенных частях тела. [14] Штангенциркулем кожных складок обычно измеряют 3 или 7 различных участков кожных складок. В то время как одни и те же участки проверяются для обоих полов, у женщин также измеряется жир над бедренной костью.
СуппортыSkinfold широко доступны и доступны по цене. Это делает их практичными инструментами для измерения процентного содержания жира в организме.Однако точность сильно зависит от навыков человека.
Использование штангенциркуля требует базовых знаний анатомии и практики для получения правильных результатов. Более того, некоторые люди не чувствуют себя комфортно, когда их ущемляют.
Согласно «Состав тела: здоровье и работоспособность в упражнениях и спорте» Генри Лукаски, погрешности измерения каверномера могут составлять от 3,5% до 5% жира. [15] Так что лучше попросить опытного человека измерить вашу статистику.
Тесты на защемление штангенциркулем берутся из следующих участков кожной складки [16]:
- Грудь — над соском, ближе к боку
- Среднечелюстная область — область под подмышкой
- Suprailiac — в сторону живота
- Живот — около пупка
- Трицепс — сложение за руку
- Подлопаточная — под лопаткой, ближе к середине спины
- Бедро — кожная складка не менее 4 дюймоввыше колена
- Область над тазовой костью (для женщин)
Трехэлементный подход для мужчин может представлять собой комбинацию груди, живота и бедра или груди, трицепса и подлопаточной кожной складки.
Для женщин трехэлементный доступ включает грудную клетку, трицепс и область над тазовой костью или грудную клетку, бедро и подлопаточную кожную складку.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
DXA-сканирование требует, чтобы человек лежал на спине не менее 10 минут, пока рентгеновский снимок сканирует его тело.Этот метод также используется для измерения плотности костей, мышечной массы и жира в различных частях тела, таких как ноги, руки и туловище.
Согласно Лукаски, DXA имеет частоту ошибок от 2,5% до 3,5% жира, что намного ниже, чем при использовании штангенциркуля с кожной складкой. [15] Он разбивает информацию на различные области тела, включая подробные показания плотности костей.
Однако эта процедура доступна только в исследовательских центрах и больницах, что делает ее дорогостоящей. Некоторых людей также беспокоит воздействие небольшого количества радиации.
Поскольку он не является широко доступным, DXA не является практическим методом для общего тестирования.
Гидростатическое взвешивание
Согласно Healthline, одним из лучших методов измерения процентного содержания жира в организме является гидростатическое взвешивание или гидроденситометрия. [17]
Процедура гидростатического взвешивания оценивает состав тела на основе его плотности. [18] В этом методе субъектов взвешивают под водой после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких.Он также взвешивает их на суше, измеряя, сколько воздуха у них осталось в легких.
Измерения рассчитываются с использованием специального уравнения для определения плотности тела. Затем цифра используется для оценки процентного содержания жира в организме.
В книге Human Body Composition под редакцией Стивена Б. Хеймсфилда говорится, что ошибки, совершаемые с использованием гидростатического взвешивания, могут составлять всего 2% телесного жира. (19)
Однако это специализированный метод, доступный только в университетах, больницах и некоторых фитнес-клубах.Процедура также ограничена, потому что некоторые люди не могут быть полностью погружены под воду.
Модели с несколькими отсеками
По мнению Лукаски и Хеймсфилда, моделис несколькими отсеками считаются наиболее точным способом определения состава тела. Это лучший способ измерить процентное содержание жира в организме с частотой ошибок менее 1% [15].
В этом методе используются несколько тестов для оценки массы тела, объема тела, содержания костей и воды в организме. (20)
Однако модели с несколькими отсеками для широкой публики недоступны.Эта процедура проводится только в нескольких больницах и некоторых исследовательских центрах. Тем не менее, это золотой стандарт измерения процентного содержания жира в организме.
Стратегии уменьшения лишнего жира
Помимо похудания, сосредоточьтесь на эффективных методах похудания.
Когда дело доходит до изменения диеты, помните, что это больше, чем просто сокращение калорий. Вам следует выбирать более питательные блюда, а не обработанные. Что касается упражнений, важно оставаться активным и добавлять в свой распорядок больше силовых тренировок.
Вот несколько других способов снизить процентное содержание жира в организме:
- Ешьте меньше сахара — Сокращение сахара — один из самых быстрых способов сократить количество жиров в своем рационе. Избегайте таких ингредиентов, как ячменный солод, мальтодекстрин, декстрин, карамель, другие сиропы, концентрат фруктового сока и кристаллы фруктового сока.
- Потребляйте больше клетчатки — Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают предотвратить накопление жира. Исследование показывает, что с его помощью можно удалить до 3 штук.7% жира на животе за 5 лет. [21] Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают груши, малину, брокколи, артишок, овес и семена чиа.
- Добавьте больше белка в свой рацион — Продукты, богатые белком, помогают поддерживать мышечную массу и метаболизм, пока вы худеете. Употребление большего количества белка также связано с меньшим риском накопления жира на животе. [22]
- Увеличьте количество аэробных упражнений — Выполнение большего количества аэробных или сердечно-сосудистых тренировок уменьшает жир на животе и общий жир тела.[23] Старайтесь делать 150–300 минут аэробных упражнений в неделю.
- Сосредоточьтесь на силовых тренировках — Помимо сохранения мышц, поднятие тяжестей эффективно снижает висцеральный жир (жир вокруг живота). Согласно исследованию, 12 недель силовых тренировок в сочетании с сердечно-сосудистыми тренировками более эффективны для уменьшения жировых отложений, чем просто сердечно-сосудистые упражнения [24].
Итог
Отслеживание уровня жира — лучший способ узнать, здоровы ли вы, даже если у вас нет лишнего веса.Есть много способов оценить состав тела и процентное содержание жира. Хотя уровень точности варьируется, каждый метод должен быть выполнен в соответствии с ob
.ACE Fit | Калькулятор процента жира в организме
Из методов, используемых для оценки состава тела клиентов, персональные тренеры, вероятно, чаще всего используют метод измерения кожной складки. Этот метод недорогой, дает довольно точные результаты (стандартная ошибка составляет 3,5%, в зависимости от применяемого уравнения, по сравнению с ошибкой 2,7% для гидростатических измерений), и его относительно легко применять после того, как инструктор овладеет навыком щипания. кожи и измерения ее штангенциркулем с кожной складкой.
Предоставление клиентам оценки состава их тела — ценный опыт, поскольку уровень жира в организме человека напрямую связан с состоянием здоровья. Заболевания, связанные с ожирением, включают болезни сердца, диабет 2 типа, гипертонию и инсульт. Таким образом, помощь клиентам в работе по снижению веса, если они страдают избыточным весом или ожирением, может иметь огромное положительное влияние на их жизнь. В таблице ниже представлены установленные нормы процента жира в организме для мужчин и женщин, основанные на различных категориях здоровья и физической подготовки.
Измерение кожной складки основано на предположении, что примерно 50% всего тела жир лежит под кожей и включает измерение толщины кожных складок на стандартных сайтах. Чтобы результаты были достоверными и надежными, кожная складка измерения должны быть сделаны правильно, и они должны быть сняты тем же техник от одного измерения к другому. Неправильное определение сайта и измерения являются двумя основными источниками ошибок при использовании этого метода.Кроме того, измерения кожной складки не следует проводить после тренировки, потому что перенос жидкости на кожу может привести к завышению оценок.
Процедура измерения кожных складок следующая:
- Определите анатомическое расположение кожной складки. Снимите все измерения на правая сторона тела. (Необязательно: отметьте место обычным карандашом для бровей, чтобы ускорить перемещение объекта повторными мерами.)
- Крепко возьмитесь за кожную складку большим и указательным пальцами левой руки.
- Держа суппорты перпендикулярно площадке, поместите колодки суппортов. приблизительно 1–4 дюйма от большого и указательного пальцев.
- Примерно через одну или две секунды после того, как спусковой крючок был отпущен, прочтите набрать до ближайшего 0.5 мм.
- На каждом участке следует провести минимум два измерения, при этом не менее 15 секунд между измерениями, чтобы жир вернулся к своей нормальной толщине.
- Продолжайте измерения до тех пор, пока два измерения не будут отличаться менее чем на 1 мм.
Штангенциркули, специально разработанные для измерения кожной складки являются единственным оборудованием, необходимым для этого метода оценки жира в организме, и диапазон стоимостью от 3 до 300 долларов.После проведения измерений данные суммируются. и применяется к уравнению для оценки телесного жира. Из многих уравнений для оценки состава тела, два, разработанные Джексоном и Поллоком (1985), имеют наименьшая погрешность для населения в целом. Эти уравнения на основе суммы измерений, проведенных на трех участках. Поскольку мужчины и женщины различаются схемами хранения жира, разные анатомические участки измеряется между полами.
У мужчин участки кожных складок:
Грудь: диагональная кожная складка, взятая посередине передней подмышечной линии (складка подмышки и соски)
Бедро: вертикальная кожная складка на полпути между тазобедренным и коленным суставами на перед бедра
Брюшная полость: вертикальная кожная складка на расстоянии 1 дюйма латеральнее пупка
У женщин участки кожных складок:
- Трицепс: Вертикальная складка на тыльной стороне плеча, сделанная на полпути между акромион (плечо) и локтевой отросток
- Бедро: вертикальная кожная складка на полпути между тазобедренным и коленным суставами на перед бедра
- Супрайлиум: диагональная складка, расположенная на гребне или непосредственно перед ним. подвздошная кость
Калькулятор жировой и сухой массы
После получения процентного содержания жира в организме клиента часто бывает полезно вычислить состав его или ее тела с точки зрения веса жира и веса тела.Это имеет решающее значение для повторной оценки, когда вы хотите сравнить потерю жира и поддержание или увеличение мышечной массы до исходных значений клиента.
Калькулятор идеального / оптимального веса
После определения состава тела клиента с точки зрения веса жира и мышечной массы веса, вы можете помочь ему или ей установить реалистичную цель для желаемой массы тела. Первоначальная постановка целей должна быть сосредоточена на небольших достижимых задачах, таких как потеря 10% массы тела или переход из одной категории жировой ткани в категорию следующий.Поскольку мышечная масса может увеличиваться в результате упражнений, обычное тело оценка состава может помочь выяснить, является ли результатом увеличения массы тела усиленных мышц или фактического жира в организме. Важно понимать, что мышца вес может увеличиваться, даже если участие в упражнениях ограничено аэробикой деятельность. Состав тела следует периодически оценивать в течение программа упражнений. Это может предоставить мотивирующую информацию, особенно когда жир потеря веса, похоже, остановилась.
.Калькулятор процентного содержания жира в организме
Как работает этот калькулятор процентного содержания жира в организме?
Этот инструмент измерения веса помогает вам находить персонализированные оценки некоторых из наиболее важных констант веса, от жира в организме, безжировой массы до ИМТ, BMR и потребностей в калориях.
Вам необходимо ввести возраст, выбрать пол, а затем ввести свой вес, рост и шею, размеры талии и бедра в случае женщин.
Для того, чтобы расчет был под рукой, вы можете выбрать единицу измерения для некоторых данных и, следовательно, выбрать, хотите ли вы работать с фунтами или кг, дюймами или сантиметрами.
В этом калькуляторе процентного содержания жира в организме используется метод ВМС США со следующими формулами:
■ Для мужчин: 495 / (1,0324-0,19077 (бревно (пояс-шея)) + 0,15456 (бревно (рост)) — 450
■ Для женщин: 495 / (1,29579-0,35004 (бревно (талия + шея бедра)) + 0,22100 (бревно (рост)) — 450
Помимо значения телесного жира, вам также будут возвращены безжировая масса тела, тип телосложения, значения ИМТ и BMR, а также минимальная потребность в калориях в день для поддержания этих цифр.
Пример расчета и результата
■ Используя вкладку на английском языке, для мужчины в возрасте 35 лет, весом 210 фунтов, ростом 6 футов 1 дюйм, размером шеи 21 дюйм и линией талии 41 дюйм и умеренно активным:
— Ваш жир составляет 18,1%;
— Жиры: 17,24 кг;
— Сухая масса тела: 78,01 кг;
— Ваш вес: избыточный;
— Ваш ИМТ: 27,7;
— Ваш BMR составляет: 2060,1 калорий в день;
— Минимальная потребность в калориях: 3193 калории в день в день.
■ На вкладке «Метрика» для женщины в возрасте 28 лет, весом 93 кг, ростом 173 см, размером шеи 42 см, линией талии 86 см и бедер 110 см и малоподвижной:
— Ваш жир составляет 32,9%;
— Жиры: 22,04 кг;
— Сухая масса тела: 44,96 кг;
— Ваш вес: нормальный — средний нормальный;
— Ваш ИМТ: 23,2;
— Ваш BMR составляет: 1472,6 калорий в день;
— Минимальная потребность в калориях: 2025 калорий в день в день.
Какой процент жира в организме?
Представляет собой меру уровня физической подготовки тела, показатель формы тела и обычно получается путем деления расчетного количества жира в организме на общую массу тела.
Женщины, в отличие от мужчин, обычно имеют более высокий уровень жира в организме во всех диапазонах, потому что их тела готовы противостоять беременностям, а также из-за их регулирующих гормонов. Жир также по-разному распределяется по их телу.
Жир состоит из незаменимого жира, необходимого для поддержания основных процессов организма, а также для резервирования или хранения жира, переменного количества в жировых тканях и слоях внутренних органов.
Для отслеживания этого значения используются шкалы, но вы также можете вычислить его с помощью этого онлайн-калькулятора.
Получив результат, вы можете оценить, является ли этот уровень здоровым для вас, и подумать о следующих шагах, которые вам следует предпринять, если вы хотите сбросить немного жира. Диапазон процентного содержания жира в организме, описанный Американским советом по физическим упражнениям:
| Описание | Женщины | Мужчины |
| Эссенциальный жир | 10-13% | 2-5% |
| Спортсменов | 14-20% | 6-13% |
| Фитнес | 21-24% | 14-17% |
| Допустимо | 25-31% | 18-25% |
| ожирение | 32% + | 25% + |
Какие методы измерения содержания жира в организме?
■ Использование ИМТ — масса человека в кг, разделенная на квадрат роста в метрах, определяет ИМТ в основной формуле.Это значение можно затем сопоставить с помощью таблиц с оценкой типа телосложения, но в целом это не очень точный прогноз содержания жира в организме.
■ Использование роста и окружности — это метод ВМС США, который сравнивает размеры талии и бедер с размерами шеи и ростом. Этот метод также является неточным по сравнению с другими практическими методами.
■ Подводное взвешивание — этот метод позволяет достаточно точно определить плотность тела, полностью погрузив человека в воду и рассчитав объем вытесненной воды.
■ Средняя плотность тела — определение средней плотности затем можно использовать для определения содержания жира, поскольку плотность жира ниже, чем плотность мышц и костей.
■ Кожная складка — это известно как щипковый тест, при котором с помощью штангенциркуля измеряется щепотка кожи в нескольких точках тела для определения подкожной толщины жира.
■ Ультразвук — это метод, используемый для определения структуры ткани, и в настоящее время это один из самых точных методов измерения толщины подкожно-жировой клетчатки.
Список литературы
1) Джексон А.С., Стэнфорт П.Р., Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар К., Уилмор Дж. Х. (2002) Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела: Семейное исследование наследия. Int J Obes Relat Metab Disord; 26 (6): 789-96.
2) Siri WE. (1961) Состав тела из жидких пространств и плотности: Анализ методов. В Brozek J, Henzchel A. Методы измерения состава тела. Вашингтон: Национальная академия наук.С. 224–244.
17 декабря 2014 г.