Прыжки со скакалкой: Страница не найдена | Cross.Expert

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.ru немного позже.

Оглавление статьи:

1. Популярные ошибки, совершаемые новичками
2. Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
3. Польза скакалки для детей и подростков
4. Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
5. Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
6. Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
7. Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
8. Выполняем обязательные разминочные упражнения
9. Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
10. Составляем уникальную программу тренировок

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Для того чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно изобретать велосипед, все движения здесь естественные, короткие и отрывистые, но в то же время плавные и очень точные. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, в первую очередь важно занять правильное исходное положение, чтобы упражнения приносили максимум удовольствия и пользы, а не вреда. Как ни странно, но для того, чтобы понять, как же сделать всё правильно и не ошибиться, стоит ознакомиться с самыми распространёнными ошибками новичков при прыжках на скакалке, а таких в реальной практике бывает немало:

1. Начнем с того, что первую свою ошибку новички совершают именно при неправильном выборе исходного положения;
2. Вторая популярная ошибка заключается в неправильном вращении рук при совершении прыжков;
3. Третьей ошибкой можно назвать неправильно подобранную поверхность для прыжков на скакалке;
4. Часто новички надевают неудобную обувь, вследствие чего страдают пальцы ног, стопы, мышцы голеностопа, коленные суставы и даже мышцы спины. Одна ошибка может привести к целому букету заболеваний, отчего упражнения превратятся в сущие мучения и не приведут к желаемому результату.

После того, как мы разобрали самые популярные ошибки новичков, перейдём к их разбору, чтобы понять, как же достичь максимальной пользы от прыжков на скакалке.

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

• Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
• Закидываем скакалку за спину;
• Руки немного сгибаем в локтях;
• Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
• Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

• Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
• Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
• Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

• Выполняем определённое количество прыжков в день;
• Делим прыжки на подходы;
• Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
• Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

• Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
• Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
• Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста.

Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

• Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
• Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
• Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

• Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
• Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
• Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
• Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
• Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

1. Икроножные;
2. Квадрицепс;
3. Бицепс бедра;
4. Ягодицы;
5. Брюшной пресс;
6. Бицепсы;
7. Мышцы кистей;
8. Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

1. Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
2. Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
3. Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

• Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
• Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
• Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

1. В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
2. В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
3. Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
4. Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
5. На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

Что дает скакалка? Чем полезны прыжки со скакалкой?

Скакалка – это самый древний фитнес-инвентарь в мире, который используется в наше время. 

Еще в Египте люди брали веревки и прыгали через них. Спортивная скакалка уже давно стала неотъемлемой частью спорта и фитнеса. Спортсменам скакалка помогает увеличить скорость, ловкость и взрывную силу. Например, баскетболистам помогает прыгать выше, футболистам лучше передвигаться и выполнять упражнения с мячом, а бойцам помогает увеличивать выносливость. В занятиях фитнесом помогает избавиться от лишнего веса, улучшает сердечно-сосудистую систему, а также повышает баланс и координацию.

People фото создан(а) freepic.diller — ru.freepik.com

Прыжки на скакалке сжигают много калорий за короткий промежуток времени. Например, если вы сделали 120 прыжков в минуту, то вы сожгете где-то 13 калорий. 120 прыжков в минуту – это всего лишь 2 прыжка в секунду. Это не очень быстро, и мы уверены, что вы можете делать намного больше прыжков, и соответственно сожгете больше калорий. Всего за 10 минут непрерывных прыжков на скакалке дадут вам те же результаты, как если бы вы бегали трусцой в течение 30 минут. Это научно доказано.

Во время прыжков на скакалке работает верхняя и нижняя часть тела, что помогает держать ваши мышцы в тонусе и делать их более рельефными. Скакалка улучшает динамическое равновесие, скорость, выносливость, ловкость, координацию и концентрацию. Так же, прыжки на скакалке помогают сжечь жир и сводят риск развития остеопороза к минимуму. Научно доказано, что всего 500 прыжков на скакалке в день, обеспечивают положительные психические и физические изменения в организме.

Прыжки на скакалке – это отличный инструмент для разогрева тела перед главной тренировкой, а также для заминки после тренировки. Ну и наконец, скакалка не занимает много места. Со скакалкой можно тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, и дома. 

В городе Москва можно купить скакалку в нашем магазине рядом с м. Сокол. В другие города можно заказать курьерскую или почтовую доставку, оформив заказ на спортивную скакалку по ссылкам ниже.

Прыжки на скакалке — Новости

Педагоги клуба по месту жительства «Ключ» предлагают провести дома тренировку на скакалке.

Прыгание через скакалку полезно, потому что:

— оптимизирует работу сердца;
— улучшает кровообращение;
— понижает давление;
— сжигает жир;
— улучшает уровень холестерина;

Важно выбрать правильную длину: сложенная пополам скакалка должна достигать уровня груди.

Начинать прыгать нужно с небольших нагрузок, устраивайте небольшие паузы после каждых двух минут тренировок (в это время можно разминать мышца ног). Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по 1–2 минуте. Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее.

Принимать пищу лучше за 1–2 часа до тренировки. Не забывайте пить воду за некоторое время до тренировки и после, если вас мучает жажда, то можно немного воды выпить и во время тренировки (полный желудок воды может вызвать дискомфорт во время занятий). Если во время прыжков вы почувствовали боль в суставах или мышцах, или у вас начала кружиться голова, немедленно прекратите занятие.

Упражнения на скакалке:

— Джог-степ.
Прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок.

— Канкан.
Делайте по 2 прыжка подряд на одной ноге, другую ногу в это время выбрасывайте поочередно вперёд и назад.

— На вытянутых руках.
Такой способ прыжков со скакалкой одновременно тренирует мышцы рук и плеч.

— Хип-твист.
Во время обычных прыжков двигайте бёдрами вправо и влево (плечи должны оставаться неподвижными). Таким образом, тренируется нижние мышцы спины.

— Колено к груди.
При обычных прыжках поднимайте по очереди колени к груди.

Уже через несколько занятий вы почувствуете себя увереннее со скакалкой и можете сами изобретать новые упражнения, это не только разнообразит тренировки, но и заставит работать новые группы мышц. Прыгать можно всей семьей и даже с друзьями, это может стать по-настоящему весёлым занятием, а старая добрая скакалка из детства может сослужить хорошую службу и сегодня.

Группа клуба по месту жительства «Ключ» https://vk.com/club155392005

 

2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы

Занятия спортом в целом и упражнения в частности необходимы – если, конечно, вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь. Гуляете по городу в поисках покемонов? Уже хорошо. Но для тех, кому нужны по-настоящему хорошие результаты, требуется более серьезная нагрузка. И вот что нужно делать!

Всемирно известный специалист по фитнесу, доктор Майкл Джойнер из американской Mayo Clinic уверен: если вы всерьез хотите повернуть время вспять и быть в форме даже тогда, когда ваше тело начнет стареть, то стоит ввести в распорядок дня два упражнения. Это отжимания-бурпи и прыжки через скакалку (в идеале – утяжеленную).

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Почему именно отжимания и скакалка

С годами тело теряет силу. Большинство людей выходят на пик физической активности к 25 годам (у марафонцев пик наступает чуть позже – в 28).

Для того, чтобы преодолеть неизбежные с возрастом потери мышечной массы, вы должны тренироваться. Упражнения также сделают вас моложе. В статье для издания Outside Magazine Джойнер пишет:

«Исследование за исследованием показывают, что простые тесты на физическую форму отлично предсказывают будущую смертность».

Развивать силу можно по-разному – например, поднимать тяжести. Но эти два упражнения – отжимания и прыжки через скакалку – одновременно будут «прокачивать» и вашу силу, и вашу выносливость. К тому же, после небольшого периода обучения и адаптации с ними справится даже новичок.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как правильно отжиматься и прыгать через скакалку

Отжимания: станьте прямо, затем присядьте так, чтобы коснуться пола руками. Прыгните назад так, чтобы принять позу отжимающегося человека («планка»). Сделайте отжимание и сделайте ещё один прыжок, чтобы вернуться в присед. Прыгните вверх и встаньте прямо.

Что касается скакалки, то тут всё проще – прыгать через скакалку определенное время, чередуя серии прыжков с другим упражнением – например, теми же отжиманиями. И, конечно, стоит спросить совета у вашего лечащего врача.

Ещё одно важное правило – разбейте свои упражнения на «тяжелые» и «лёгкие» дни. Иными словами, один день нужно выкладываться до предела, тогда как на другой день уже можно позволить себе немного расслабиться. Джойнер говорит:

«Контролируйте свой темп – иначе он начнет контролировать вас».

Смотрите также:

Прыжки со скакалкой различной продолжительности на одной и двух ногах

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

При проведении занятий обязательно наличие аптечки. Строго соблюдать основные методические правила: постепенно увеличивать физическую нагрузку в ходе занятий, но к концу занятий приводить нагруженный организм в нормальное состояние. Постоянно помнить и следить за тем, чтобы физическая нагрузка на занятиях соответствовала физическим возможностям занимающихся.

Необходимо соблюдать следующие правила:

– увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно;

– до начала упражнений проводить разминку, включающую медленный бег (3–5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данном упражнении;

– соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Общее укрепление организма

И. п. (исходное положение) ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и в И.п.
И. п. ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед со-бой).
И. п. ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

Вращайте голову по максимально возможной для вас окружности в одну и другую сторону.

Быстро и расслабленно поворачивайте голову влево – вправо, стараясь посмотреть как можно дальше за спину. После этого – наклоны вверх-вниз.

И. п. ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Возвратиться в исходное положение.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем вправо и влево.

И. п. встать, ноги вместе. Приседать, не отрывая пяток от пола. Пружинящие приседания.

И. п. встать на колени, носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пятки, затем вернуться в исходное положение.

И. п. стоя на левой ноге вплотную к опоре, согнуть правую ногу назад и захватить голень двумя руками сзади.

И. п. пройти несколько метров на внешней части стоп.

И. п. пройти несколько шагов на оттянутых носках.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками, и их совершенствование.

Упражне­ния выполняются в составе группы (караула), каждое упраж­не­ние выполняется в течении 2-3 минут, затем  отдых 1-2 минуты. Перед началом выполнения упражнений руководитель занятия или наибо­лее под­готовленный сотрудник назначенный из числа л/с группы (караула) показы­вает порядок выполнения прыжков на скакалке:

1. Приготовится: скакалка находится сзади. Руки вытянуть перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.
2. Принять исходное положение: встать прямо, ноги вместе, смотреть прямо перед собой. Руки немного со­гнуты в локтях, кисти разведены в сто­роны на расстояние 15–20 см от бедер. Затем начать вращать скакалку
3. Вращение скакалки: делая небольшие вращательные движения кистями рук начать вращение скакалки (снизу за спиной – вверх, над головой – вперед и вниз под ноги), руки при этом должны остаться практически неподвиж­ными. Слишком ши­рокие движения руками – это ошибка. Стараться дер­жать руки как можно ближе к корпусу.
4. Прыжки: отталкиваться с носка и мягко приземлятся на носки и поду­шечки стоп, пятки при этом не должны касаться пола. Подпрыгивать невы­соко, макси­мум на пару сантиметров, этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Проходя под ногами, скакалка должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

Начало выполнения упражнений, поданные команды: «Исходное положе­ние – ПРИНЯТЬ!» и затем для выполнения упражнения «Упражнение начи-НАЙ!»

– Упражнение № 1 со скакалкой – одиночные прыжки:

Принять исходное положение, начать не спеша вращать ска­калку и пры­гать, отталкиваясь при этом носками. Во время приземления немного сгибать колени. Один оборот должен соответствовать одному подпрыгиванию. Затем постепенно ускорять темп прыжков.

– Упражнение №  2 со скакалкой – прыжки с чередованием ног:

Принять исходное положение. Прыжки в данном упражнении выполня­ются на каждой из ног поочерёдно, наподобие бега на месте. Оптимальным явля­ется быстрый темп выполнения данного упражнения.

– Упражнение №  3 со скакалкой – двойные прыжки:

Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, однако на один оборот скакалки должно приходиться два прыжка. Прыжки в данном уп­раж­нении выполняются в медленном темпе, что позволяет восстановить дыха­ние.

– Упражнение №  4 со скакалкой – прыжки в стороны:

Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, только пры­гать необходимо в стороны, поочерёдно сначала вправо, затем влево.

– Упражнение №  5 со скакалкой – прыжки вперед-назад

Прыжки в данном упражнении совершаются попеременно вперёд и назад.

Развитие и постоянное совершенствование физической силы и выносливости, укрепление здоровья и повышение общей работоспособность организма.

Приобретение умений и навыков, физических и психических качеств, способствующих успешному выполнению личным составом своих служебных обязанностей, сохранению высокой работоспособности.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании:

– упр. 1 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх – вдох; опуститься на всю ступню, руки  вниз – выдох.

– упр. 2 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладо­нями вверх – вдох; опуститься на всю ступню с наклоном туловища  впе­ред, рас­слабленные руки скрестить перед грудью – выдох.

Оба упражнения выполняются на месте и в движении.

Тренировки со скакалкой — Теннисный клуб Smash

В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ СО СКАКАЛКОЙ
Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

РАЗМИНКА. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ. ТРЕНИРОВКИ СО СКАКАЛКОЙ
Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.

Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

1)Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя . Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

2)Плечи.

Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.

3)Квадрицепсы

Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

4) Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

5) Мышцы спины.

Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.

6)Широчайшие и косые мышцы.

Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.

7) Грудь.

Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки

8) Все группы мышц.

Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды

С чего начать тренировки со скакалкой. Базовые движения.

1. Готовность номер один

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Исходное положение

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
Упражнения со скакалкой 1. Вращения скакалкой.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока , после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа. Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.

Упражнения со скакалкой 2. Прыжки с приземлением на две ноги.

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Упражнения со скакалкой 3. Прыжки со сменой ног.

С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!

Метки: Скакалка, Упражнения

Почему Прыжки со Скакалкой — это УПРАЖНЕНИЕ НА РАБОТУ НОГ #1 для начинающих боксеров

Скакалка — это определённо самое ЛУЧШЕЕ упражнение на работу ног для начинающих бойцов!

Нет никакого шанса это опровергать. Я всё время заставляю новичков пытаться спорить и рассуждать со мной, спрашивая, есть ли другие хорошие боксёрские упражнения для начинающих. НЕТ! Сожалею. Других альтернатив нет. Ничто другое даже близко не стоит. Не бег. Не плавание. Не упражнения с конусами.

И вот почему…

«Я действительно ДОЛЖЕН делать это?» [прыжки со скакалкой]

Да, должен.

Мне жаль [на самом деле нет], что это заставляет тебя чувствовать себя слабым и жалким. Или что ты чувствуешь себя унизительно, выполняя «упражнения для 6-летних девочек».

Нет, «другие» упражнения на работу ног не могут заменить его.

Не знаю, что это значит. Чем больше я говорю людям прыгать со скакалкой, тем больше они спорят со мной и находят оправдания. И те парни, которые делают это больше всего, всегда самые некоординированные. Они будут настаивать на том, чтобы делать всё что угодно, кроме этого. Они предпочли бы делать эффектные упражнения с лестницей из футбола, или упражнения с конусами из баскетбола, или любую другую глупую и бесполезную вещь, которой в наши дни делятся на Facebook/Instagram.

«Но ПОЧЕМУУУУУУ?!!»

Скакалка учит тебя продуктивной работе ног!

Реальность такова: скакалка учит тебя продуктивной работе ног. И НАЧИНАЮЩИМ особенно нужно это больше, чем что-либо ещё. Потому что у новичков ужасная продуктивность. Они устают, даже ничего не делая. Хотите доказательства? Ха-ха…(просто попросите новичка попрыгать со скакалкой).

Не научившись эффективно управлять своим телом (даже когда ты просто прыгаешь вверх-вниз), какую бы эффектную технику работы ног ты ни освоил, ты только чертовски утомишь их, что заставит тебя двигаться МЕДЛЕННЕЕ, а не быстрее.

Так что не спорь со мной. Возьми наконец эту скакалку. И если ты так паршиво прыгаешь, и это причиняет столько страданий, и ты ненавидишь это НАСТОЛЬКО… это лишь показывает, как сильно тебе это нужно.

Если ты не можешь даже подпрыгивать в течение 15 минут, ты не сможешь проводить блестящую работу ног. У тебя явно не хватит энергии, чтобы поддерживать темп.

Если скакалка так сильно утомляет тебя, я не могу представить, как долго ты продержишься в настоящем бою. Ты будешь измотан, как только мы добавим удары и стресс от столкновения с живым противником. Прыжки через скакалку — это буквально самое основное движение ног. Если ты не можешь даже сделать это … какова вероятность того, что ты будешь делать какие-либо другие упражнения на работу ног?

И ПОВЕРЬ мне, я всё полностью понимаю. Это так утомительно. Это так душевно уничтожает. Это скучно. Это больно. Это и то и другое. Ребята, ну же… ты хочешь быть бойцом, но твоё эго задушено скакалкой? Просто приступай к работе. Я даже не просил тебя хорошо это делать. Ты должен просто это сделать.

Хорошие новости:

Да! Хорошие новости ЕСТЬ.

Хорошей новостью является то, что обучение прыжкам со скакалкой занимает гораздо меньше времени, чем ты думаешь.

Я рекомендую тебе в самый первый раз заниматься в течение 1-2 часов подряд. Пожалуйста, просто послушай меня!!! Знаю, звучит экстремально, но поверь мне, ты ПОЙМЁШЬ это. Не бросай через 10-15 минут. Продержись хотя бы час. Обещаю, что в течение нескольких дней или максимум 2 недель, ты найдёшь упражнение комфортным и естественным!

Это как учиться ездить на велосипеде. Первые пару раз ты до ужаса отвратителен, а потом вдруг такой профессионал, как будто делал это всю свою жизнь. Всё будет не только легко, но и ИНТЕРЕСНО. Не только прыжки, также твоя боксёрская работа ног и передвижения, ритм, координация и выносливость взлетят до небес. Как будто ты сотню раз прокачал уровень, и ты удивишься, как мог бы сделать это без скакалки. (Далее ты станешь защитником скакалки и скажешь всем, что знаешь, что им нужно делать!)

Реальные истории боксеров, которые наконец научились прыгать со скакалкой (для защиты ленивых, имена были изменены):

БИЛЛ:

• Билл имеет 6-месячный опыт изучения бокса в домашних условиях. Он не ходит в спортзал, но он читает каждую книгу по боксу, и просмотрел все туториалы на Youtube, которые только были.
• Билл продолжал спрашивать об альтернативах скакалке, но, когда на этом настояли, оказалось, у него плохо получается, и Билл был уверен, что другие упражнения могут улучшить его работу ног (и, возможно, сделать её быстрее).
• После того как я сказал ему, что буквально все спортивные залы заставляют тебя прыгать со скакалкой, он заставил себя сделать это и быстро понял, как это легко, если ты продолжаешь упражняться каждый день. Он перешёл от спотыкания о верёвку при каждом втором прыжке к прыжкам, как профессионал, в такт своей музыки. Теперь он сторонник.

НАТАН:

• Натан имеет избыточный вес и считает, что ему не нужно прыгать со скакалкой, потому как это нагружает колени и суставы. Кроме того, это заставляет его так быстро уставать, что он едва справляется.
• Я сказал ему просто дышать через нос, сохранять спокойствие и продолжать прыгать (даже если это означает прерывание после каждых 2-3 прыжков).
• Спустя месяц Натан восторженно писал в ответ, как он перешёл от того, чтобы с трудом делать, не сбиваясь, 10 прыжков подряд, до почти 10 минут. Не только это, но и всё стало невероятно легким, когда он “поймал ритм”. Теперь он любит прыгать через скакалку и думает, что нагрузка на колени намного меньше, чем даже при других упражнениях на ноги.

ЗАК:

• Зак говорит, что он вполне спортивный, но ужасно неуклюжий/не координированный на скакалке. У него уже есть взрывная работа ног, скорость и выносливость, потому он не видит смысла в упражнении.
• Я говорю ему, что скакалка действительно улучшает общую координацию, плавность и ловкость движений. Дело не только в том, что ты обладаешь взрывной энергией и выносливостью, можно связать всё воедино гораздо проще. Двигаться более незаметным, хитрым способом и с потрясающим таймингом для всех движений (будь то работа ног или ударов).
• Зак прыгал как профессионал через неделю. Он может легко прыгать в течение часа и совсем не чувствовать усталости. Несмотря на то, что он уже был в прекрасной форме, теперь он понимает, насколько важна скакалка. Он также сказал, что мой совет о том, чтобы прыгать в течение часа, действительно работает. Что твое тело само находит правильный ритм, когда ты устал. Он просто забывает обо всём и делает то, что естественно.

Готов расправить хвост и снова попробовать прыжки со скакалкой? Прочитай это:

10 лучших скакалок для начинающих, кардио, HIIT и CrossFit

PeopleImagesGetty Images

Скакалка — доступное и компактное спортивное снаряжение, которое идеально подходит для любого домашнего спортзала или спортивной сумки. Этот небольшой, но мощный выбор может полностью изменить вашу тренировку. Вот почему мы сели с самой королевой скакалок, психологом и тренером по фитнесу Доктором Джанин Делани , известной своим скульптурным телосложением и впечатляющими прыжками через скакалку в Instagram, чтобы узнать больше о спорте и о том, что искать, когда выбор идеальной скакалки.

« Прыжки через скакалку — отличный способ похудеть, сжечь жир и калории, развлекаясь», — говорит Делани. «Большинство людей думают, что прыжки со скакалкой — это спорт для детей, но он имеет много преимуществ и для взрослых, особенно для людей старше 40 лет». Сама Делейни начала прыгать со скакалкой в ​​возрасте 43 лет, в основном потому, что она не любила бегать и искала другую форму кардио.

Когда дело доходит до прыжков со скакалкой, преимущества огромны.«Прыжки со скакалкой увеличивают уровень ваших естественных эндорфинов, что поднимает настроение и повышает вашу энергию и либидо», — говорит Делани. «Большинство людей не понимают, что прыжки со скакалкой на самом деле сжигают больше жира и калорий, чем бег, плавание или езда на велосипеде . Это не только задействует вашу сердечно-сосудистую систему, но также помогает нарастить мышечную силу, улучшить координацию, и даже ускорить метаболизм ».

Делани говорит, что вам не нужно быть спортивным или скоординированным, чтобы начать прыгать со скакалкой, но добавляет, что очень важно убедиться, что размер вашей скакалки соответствует вашему росту, а также поддерживать правильную форму и немного практиковаться . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, Делани предлагает следующие важные советы:

1. Положение рук: Держите грудь вверх, корпус напряженным, а руки близко к телу. Если ваши руки слишком широкие, это сократит длину веревки, и вы, скорее всего, споткнетесь.
2. Используйте свои запястья: Прыжки через скакалку — это все, что нужно для того, чтобы заставлять запястья выполнять работу, а не двигать руками.
3. Держите голову вверх: Прыжки через скакалку — это время, и если вы посмотрите вниз и дождетесь, пока веревка пройдет мимо вас, вы, скорее всего, споткнетесь.Лучше смотреть прямо перед собой и прыгать, когда веревка пересекает линию вашего взгляда, что обеспечит лучший ритм при прыжках.
4. Снимите себя на видео: Практика ведет к совершенству, и даже немного практики каждый день поможет вам становиться все лучше и лучше. Посмотрите обучающие видео на YouTube, которые помогут вам визуализировать правильное движение, и снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму.
5. Правильный размер веревки: Чтобы определить размер веревки, встаньте на середину веревки одной ногой и поднимите обе ручки до плеч.Скакалка должна доходить до плеч, не выше и не ниже. Обязательно купите веревку, которую вы можете обрезать по размеру или по высоте.

Теперь, когда вы знаете основы, пора выбрать идеальную скакалку и добавить ее в свой фитнес-репертуар. Делейни и эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping собрали лучшие скакалки для всех видов фитнеса, независимо от того, ищете ли вы лучшую скакалку для начинающих или лучший выбор для бокса.«Тип веревки, которую вы купите, будет зависеть от вашей цели», — говорит Делани. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом. Вот лучшие скакалки 2020 года:

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучшая скакалка в целом

Стань бережливым Crossrope crossrope. com

99,00 долл. США

Эта стильная и гладкая скакалка поставляется с двумя разными весами скакалки и является лучшим выбором Делейни и тем, что она лично использует при прыжках со скакалкой. Она любит подобные скоростные веревки для обучения трюкам. Имея более 3500 пятизвездочных рейтингов, обозреватели отметили, что быстрое соединение с зажимом позволяет быстро изменять вес веревки, а также прочные ручки. Делейни предпочитает веревку весом 1/4 фунта и говорит, что она отлично подходит для похудения.

• Поставляется с сумкой для переноски
• Бесплатный доступ к приложению Crossrope Lite
• 60-дневная гарантия без риска

• Дорогой, но включает в себя два груза для скакалки

2

Самая популярная скакалка на Amazon

Скакалка без путаницы

Эта популярная веревка с ручками из пенопласта с эффектом памяти стала фаворитом обозревателей Amazon и была оценена более 17 700 людьми. Рецензенты отмечают, что веревка довольно легко регулируется, она легкая, и им особенно нравятся удобные ручки. По такой доступной цене это малобюджетное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу.

• Легкий
• Удобные ручки из пеноматериала с эффектом памяти

• Не подходит для тренировок на открытом воздухе или на цементе

3

Лучшая скакалка для начинающих

Профессиональная регулируемая скакалка из стальной проволоки Рецензенты

Amazon рекомендуют этот выбор, особенно для использования внутри помещений. Стальная проволока покрыта оболочкой, а удобные ручки облегчают использование. По мнению обозревателей, канат довольно хорошего качества и легкий, особенно за невысокую цену.

• Доступный выбор
• Удобные ручки

• Не подходит для тренировок на открытом воздухе или на цементе

4

Скакалка Best Speed ​​

Скоростная скакалка

Этот хорошо продуманный выбор доступен по цене, имеет более 6790 оценок и общую оценку 4.Оценка 4/5 звезд. Рецензенты отмечают, что это высококачественный выбор, который отличается прочностью и отлично подходит для сложных движений, таких как двойная нижняя часть. Он бывает разных цветов и разработан для скорости, поэтому отлично подходит для бокса, ММА, кроссфита и большинства тренировок.

• Рецензенты говорят, что он качественный и долговечный.
• Сделано для скорости

• Не подходит для тренировок на открытом воздухе или на цементе

5

Скакалка с максимальным весом

Стать сильнее Crossrope перекресток.com

139,00 долларов США

« Веревки с отягощением особенно хороши для новичков, потому что вы можете почувствовать вес веревки, проходящей под вашим телом, и это помогает рассчитать время », — говорит Делейни. Кроме того, это отличный способ в два раза повысить эффективность тренировки. Делейни регулярно использует этот взвешенный вариант, и он бывает в вариантах с весом 1 и 2 фунта.

• Поставляется с сумкой для переноски
• Бесплатный доступ к приложению Crossrope Lite
• 60-дневная гарантия без риска

• Дорогой, но включает в себя два груза для скакалки

6

Лучшая скакалка

Регулируемая скакалка СПОРТБИТ амазонка.com

8,99 $

Эта легкая веревка имеет общий рейтинг 4,4 / 5 звезд на Amazon и была оценена почти 4400 клиентами. Некоторые скакалки трудно подобрать по размеру, но эту скакалку легко разрезать по своему вкусу. Рецензентам нравится, что он поставляется с сумкой для удобного хранения, и им нравится его доступная цена.

• Легкий
• Очень доступный вариант

• Не такой прочный, как другие в списке

7

Лучшая скакалка для кроссфита

Несущий трос SR-1 Разбойник Фитнес мошенничество.com

26,00 долл. США

Эта эффективная веревка от Rogue — один из основных продуктов кроссфит-сообщества. Он создан для скорости и идеально подходит для отработки двойного дна. Нам нравится, что он легкий, но хорошего качества и прекрасно помещается в спортивную сумку или шкафчик. Иногда он может запутаться, поэтому не забудьте положить его ровно или повесить на крючок между подходами.

• Доступен в различных цветах
• Легкий и быстрый

• Не подходит для тренировок на открытом воздухе или на цементе

8

Лучшая беспроводная скакалка

Скакалка с цифровым подсчетом скорости

Если вы нервничаете из-за того, что споткнетесь о скакалку или просто не имеете достаточно места, чтобы раскачать настоящую скакалку дома, эта веревка может быть идеальным решением для вас, поскольку она предлагает беспроводной вариант, а также полный комплект длина скакалки. Беспроводной вариант имеет короткие провода и может помочь вам войти в ритм, , особенно если вы пытаетесь изучить новые трюки. Кроме того, эта веревка включает функцию счетчика, которая помогает отслеживать показатели.

• Поставляется как с аккумулятором, так и с тросом
• Включает цифровой счетчик
• Доступный выбор

• Некоторые обозреватели отмечают, что счетчик немного щедрый

9

Лучшая умная скакалка

Умный новичок в скакалке ТАНГРАММА амазонка.com

39,95 долл. США

Эта скакалка синхронизируется через Bluetooth с мобильным приложением SmartRope, чтобы помочь отслеживать такие показатели тренировки, как количество прыжков и сожженные калории . Для этого требуются плоские литиевые батарейки, которые помещаются прямо в ручку. Обладая более чем 700 глобальными рейтингами и оценкой 4,3 / 5, обозревателям нравится, что он отслеживает данные и подключается к Apple Health и Google Fitness. Также возможен вариант со светодиодной подсветкой.

• Доступен в различных цветах
• Отслеживает данные тренировки

• Некоторые обозреватели считают веревку слишком легкой

10

Скакалка Best Comfort-Grip

Регулируемая скакалка с сумкой для переноски Фитнес-фактор амазонка.com

14,99 $

Имея более 3300 оценок на Amazon и общую оценку 4,4 / 5, обозревателям нравится этот доступный по цене выбор скакалки, который поставляется с сумкой для переноски и буклетом. Один обозреватель сказал, что они регулярно использовали его на бетонных площадках, и отметил, что веревка все еще довольно прочная. Ручки из пеноматериала также упрощают использование.

• Мягкая ручка
• Можно использовать на открытом воздухе

• Некоторые обозреватели говорят, что веревка запутывается

11

Коврик для скакалки Best

LE Mat Crossrope перекресток.com

238,00 $

Delaney рекомендует коврик Crossrope LE, который обеспечивает отличную амортизацию как при тренировках со скакалкой в ​​помещении, так и на улице. Он может складываться для хранения или оставаться в вашем домашнем тренировочном пространстве. Нам нравится, что у него заостренный край и он достаточно большой для скакалки. Это может помочь защитить вашу веревку от неровных поверхностей, если вы также любите прыгать через скакалку на улице. Они также предлагают вариант коврика для скакалки большего размера, который напоминает более традиционный коврик для йоги.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 преимуществ прыжков со скакалкой для здоровья — и как добавить это в свою тренировку

Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же сильно, как и студенты колледжей, которые потратили 30 минут. минут бега трусцой за тот же период времени.

Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и сердечное заболевание . Вот 5 научно обоснованных преимуществ прыжков со скакалкой:

1. Сжигает калории

Прыжки со скакалкой могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

«Он сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы прыгаете со скакалкой, это упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в ​​течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, производимой мышцами.Это увеличивает количество сжигаемых калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма ».

2. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно при переходе к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.

«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение.«

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

Еще одно исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Sports Science и Медицина обнаружили, что футболисты дошкольного возраста, прыгавшие через скакалку, демонстрировали лучшие двигательные навыки через 8 недель, чем те, кто только что выполнял футбольные упражнения.

3. Снижает риск травм

Благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений или при повседневной деятельности, говорит Майклс.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она. «Это снижает вероятность травм».

4. Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, они полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max — показатель максимального количества кислорода, который человек может использовать во время тренировки.Чем выше VO2 max, тем выше выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в ​​день в течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто выполнял свои фитнес-программы. как обычно.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

5. Повышает плотность костей

Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях содержится больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку. В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки со скакалкой увеличивают плотность костной ткани за счет ударных тренировок», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударной нагрузкой, мы нагружаем кости сильнее, чем большинство других тренировок.Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала более прочной и плотной ».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать это упражнение.

Как включить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой — это то, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого.Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам в Insider Reviews.

Майклс рекомендует следующее, чтобы скакалка стала частью вашей жизни:

• Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед любым упражнением
• Выполните три минуты скакалки между раундами тренировки с отягощениями
• Выполните 60 секунд скоростного прыжка через скакалку между упражнениями, такими как отжимания или приседания

12 причин заняться скакалкой

Знаете, у

Skipping есть много преимуществ. Это невероятно увлекательная тренировка с высокой интенсивностью — и для вас! Пропуск позволяет вам вернуться в детство, когда вы перепрыгиваете через скакалку, в то время как сжигают калории одновременно.

Поэтому неудивительно, что разные знаменитости называют его одним из любимых способов поддерживать форму. Кэти Перри, например, большая поклонница. «Я люблю прыгать со скакалкой», — говорит она. «Я могу двойной прыжок, я могу пересечь все это. Я выгляжу как Рокки!»

Итак, ознакомьтесь с преимуществами скакалки, и, возможно, они убедят вас смахнуть пыль со своей старой скакалки и попробовать себя в упражнениях…

---

1. Усилие, необходимое для прыжка через скакалку за 10 минут, равно , что эквивалентно пробегу милю за восемь минут.

---

2. Пропуск для похудения — частая причина, по которой люди занимаются этим занятием, поэтому вам будет приятно узнать, что за один час скакалки сожжет до 1600 калорий (а вы не «Чтобы сжечь так много, не нужно быть профессиональным шкипером», — говорит Британская ассоциация скакалки.

---

3. Прыжок — это тренировка для всего тела , которая использует мышцы живота для стабилизации тела, ног для прыжков, плеч и рук для поворота скакалки.

---

4. Пропуск « улучшает координацию, выносливость и концентрацию », — говорит тренер Virgin Active Master Дорота Маслевска. И это хорошо для всех сторон жизни.

---

5. Прыжки вызывают на меньше тряски суставов , чем бег.

---

6. После того, как вы купили скакалку, скакалка — это бесплатная тренировка .

Getty Images

---

7. Пропуск — « невероятная альтернатива традиционным кардио на таких тренажерах, как беговая дорожка, кросс-тренажер», — отмечает тренер Дорота. Идеально, если вам надоело обычное кардио.

---

8. Пропуск может улучшить ваше психическое здоровье за счет высвобождения эндорфинов, гормона, который, как известно, облегчает депрессивное настроение.

---

9. Пропуск помогает улучшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. По данным Британской ассоциации скакалки, он также может помочь вам «укрепить вашу иммунную систему , сбалансировать метаболизм и улучшить общее состояние здоровья за короткий период времени».

---

10. Прыжки со скакалкой — хорошая тренировка для всех уровней физической подготовки , так как вы можете делать это в удобном для вас темпе.

---

11. Регулярная тренировка с пропуском улучшает мышечный тонус как в нижней, так и в верхней части тела.

---

12. Прыжки со скакалкой — это упражнение с нагрузкой, поэтому может помочь улучшить плотность костей , тем самым помогая предотвратить остеопороз.

---

Пропуск тренировок

Независимо от вашего уровня подготовки, главный тренер Virgin Active Дорота Маслевска найдет для вас подходящую тренировку с пропуском:

• Новичок: 5-10 раундов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; одиночные прыжки (одно вращение скакалки за прыжок)
• Промежуточный: 5-10 раундов; 1 минута включения, 30 секунд выключения; одинарные нижние
• Продвинутые: 5-10 патронов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; двойное нижнее (два оборота скакалки за прыжок)

Наши лучшие подборщики для скакалок

Скакалка Nike Intensity Speed ​​

Скакалка с утяжелением для женщин

Женское здоровье аргос. co.uk

4,99 фунта стерлингов

Умная скакалка Tangram Factory Rookie

Джон Льюис johnlewis.com

39,99 фунтов стерлингов

Скакалка Sportout со счетчиком

Sportout amazon.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 преимуществ скакалки, о которых вы, возможно, не знаете

Прыжки со скакалкой? Разве это не для боксеров и … эээ … маленьких девочек? Что ж, хотите верьте, хотите нет, простой прыжок со скакалкой в ​​целом может сделать для вас больше, чем то же время, потраченное на бег. Прыжки со скакалкой тоже легко делать где угодно. Скакалку, засунутую в рюкзак или сумку, можно взять с собой в поездку, на работу, в школу или сделать в гостиной, пока вы смотрите своих детей или телевизор.

Чтобы начать прыгать через скакалку, отправляйтесь в ближайший магазин спортивных товаров и возьмите скакалку. Хотя вы, вероятно, не захотите покупать легкую веревку в отделе игрушек для тренировки, если это все, что у вас есть, то она подойдет. Пластиковые веревки обычно используются в спортзалах, и их немного проще использовать для скоростной работы. Получив веревку, убедитесь, что она вам удобно. Длина большинства веревок составляет от 8 до 10 футов. Вы можете обрезать его, чтобы отрегулировать его, но как только вы отрежете его, вы не сможете сделать его длиннее. Встаньте на середину веревки и удобно возьмитесь за ручки на уровне пояса.Отрегулируйте соответственно.

Выберите красивую плоскую поверхность, по которой можно прыгать, например, спортивный коврик или бетонный пол. Что-то, что немного поддается, будет более комфортным, но если вы выберете травянистую или грязную поверхность — как мне приходится делать здесь, в глуши — убедитесь, что на пути нет ничего, кроме камней, палок, очень длинной травы, такого рода вещи.

У прыжков со скакалкой много преимуществ. Вот некоторые из них, о которых вы, возможно, не знали:

1. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой на самом деле улучшают вашу координацию, заставляя вас сосредоточиться на ногах.Независимо от того, обращаете ли вы на них внимание или нет, ваш мозг знает, что делают ваши ноги. Эта практика снова и снова делает вас «легче» на ногах. Подготовка к одной из тех гонок с полосой препятствий в стиле воина? Прыжки со скакалкой могут помочь. Согласно «Руководству по обучению боксу» на сайте expertboxing.com, «чем больше трюков вы выполняете со скакалкой, тем более сознательными и скоординированными вы должны быть».

2. Уменьшает риск травм стопы и лодыжки

Прыжки со скакалкой полезны для тех, кто занимается другими видами спорта.Многие спортсмены в баскетболе, теннисе, футболе и других видах спорта часто получают травмы стопы и лодыжки из-за бега, а затем быстрой остановки и поворота. Это очень распространено как в теннисе, так и в баскетболе. Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию вашей стопы, но также увеличивают силу мышц, окружающих голеностопный сустав, и стопу, уменьшая вероятность травм в этих областях. По данным Института скакалки, «прыжки через скакалку учит игроков держаться на подушечках пальцев ног, а не стоять на ногах или стоять на пятках.А так как вы все время прыгаете со скакалкой в ​​напряжении, вы обнаружите, что оставаться в тонусе во время игры в теннис станет легче и станет вашей второй натурой ».

3. Сжигает основные калории

По сравнению с 30-минутным бегом, прыжки со скакалкой фактически сжигают больше калорий. Согласно сайту Science Daily, «это аэробное упражнение может обеспечить« скорость сжигания »до 1300 калорий в час при энергичной активности, при этом на один прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьми -минутная миля.”

4. Полная портативность и веселье

Скакалка может взять с собой куда угодно. Возьми на работу, возьми в школу. Разогрейтесь перед баскетбольным матчем или остыните после поездки на велосипеде. Научитесь выполнять трюки и удваивать голландский со своими детьми или устраивайте соревнования между вами и вашей семьей — как долго, как низко вы можете прыгать, как высоко, вращаться — все виды трюков можно выполнять со скакалкой.

5. Повышает плотность костей

Доктор Дэниэл В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, считает, что упражнения лучше всего для увеличения плотности костей просто прыгайте вверх и вниз.«Прыжки — это здорово, если ваши кости для начала достаточно сильны», — говорит доктор Барри. «Тебе, вероятно, тоже не нужно много делать». (Если у вас есть переломы или семейная история остеопороза, проконсультируйтесь с врачом перед прыжком.)

Согласно The New York Times, «в исследованиях в Японии, когда мыши подпрыгивали и приземлялись 40 раз в течение недели, плотность их костей значительно увеличивалась через 24 недели, и они сохраняли этот прирост, прыгая вверх и вниз только примерно 20 или 30 раз каждый через неделю после этого. ”

6. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

По данным Американского колледжа спортивной медицины, скакалка настоятельно рекомендуется для аэробной подготовки. Чтобы улучшить здоровье сердца и легких, вы должны делать это три-пять раз в неделю по 12-20 минут за раз.

7. Повышение эффективности дыхания

Помимо улучшения здоровья сердца и выносливости, прыжки со скакалкой также улучшают эффективность вашего дыхания. Это становится очень полезным при выполнении других действий, потому что вы не будете задыхаться после пробежки по корту или плавания в бассейне.

8. Делает вас умнее

Хотите верьте, хотите нет, прыжки со скакалкой могут сделать вас умнее. По данным Института скакалки, прыжки помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственную осведомленность, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательным. Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, возникающему в результате непрерывных прыжков. В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

9. Повышает вашу способность сохранять спокойствие

Поскольку вы фактически работаете своим мозгом и телом одновременно, боксеры на ринге, прыгающие через скакалку, в целом более спокойны, чем те, кто этого не делает. Институт скакалки связывает это с биомеханической точкой зрения. «Если рассматривать это упражнение дальше и рассматривать его с биомеханической точки зрения, оно представляет собой сложное движение, сочетающее круговое движение с угловым моментом. Тело напоминает снаряд, подчиняющийся всем законам, которые управляют движением снаряда, а веревка становится динамическим маховиком, подчиняющимся всем законам, управляющим вращательным движением.Секреты и преимущества раскрываются в синхронной и гармоничной координации этих движений ».

Ваша улучшенная способность прыгать через скакалку и быть синхронной со своим телом, разумом и скакалкой на самом деле может помочь вам быть более спокойным в других ситуациях.

Хватайте скакалку, прыгайте и удивляйтесь тому, как полезны ваше тело и разум.

Используйте скакалку для недорогой и портативной тренировки

Скакалка может быть одним из самых рентабельных способов добавить в вашу программу тренировок высокоинтенсивную сердечно-сосудистую систему.Если вы хотите получить недорогую и эффективную тренировку, скакалка может стать самым необходимым оборудованием для фитнеса. При правильном выполнении прыжки со скакалкой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, улучшить баланс и ловкость, увеличить мышечную силу и выносливость, а также сжечь калории.

Вы можете использовать скакалку во время интервальных тренировок, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и давать мышцам отдых между интервалами с поднятием тяжестей. Вы можете легко взять с собой скакалку в путешествие.Попробуйте совместить его использование с простыми упражнениями с собственным весом, и у вас будет надежный и портативный режим упражнений в любом месте.

3 преимущества скакалки

Вы можете подумать, что скакалка — это просто детская игрушка, но прыжки со скакалкой — это упражнение средней интенсивности со многими преимуществами:

• Улучшает баланс, ловкость и координацию
  • Тренировки со скакалкой изначально выполнялись в боксерских залах. Боксеры по-прежнему используют прыжки со скакалкой для повышения выносливости и скорости ног.Различные модели движения стопы, которые они используют, требуют координации, ловкости и быстрых рефлексов. Некоторые из этих вариаций включают прыжки на одной ноге и двойные прыжки (для каждого прыжка вы дважды крутите скакалку), чтобы добавить сложности.
• High-Calorie Burner
  • В зависимости от уровня ваших навыков и скорости прыжков вы можете сжигать от 10 до 15 калорий в минуту, прыгая через скакалку. Более быстрые прыгуны со скакалкой могут сжигать калории так же, как при беге.
• Fasts Fitness Fast
  • Прыжки со скакалкой могут потребовать больших усилий и являются отличным дополнением к интервальным тренировкам или кросс-тренировкам. Попробуйте добавить прыжки со скакалкой на 30–90 секунд между другими подходами. Одна из идей — использовать прыжки со скакалкой после каждого подхода с поднятием тяжестей или другого кругового упражнения. Это создает эффективную тренировку всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистую выносливость, так и мышечную силу за одно занятие.

Меры предосторожности при использовании скакалки

Если у вас высокое кровяное давление, прыжки со скакалкой могут быть для вас не лучшим выбором. Положение руки вниз может уменьшить приток крови к сердцу, что может еще больше повысить кровяное давление.Однако исследования показали, что прыжки со скакалкой с умеренной интенсивностью были полезны для субъектов, которые были до гипертонии. В любом случае, если у вас гипертония и / или сердечное заболевание, обсудите потенциальные риски использования скакалки со своим врачом. перед тем, как начать тренировку.

Прыжки со скакалкой: начало работы

Думаете, вы готовы попробовать? Вот основы того, что вам нужно знать и делать:

1.

Выберите скакалку

Скакалки доступны из самых разных материалов и с различными высокотехнологичными ручками.Некоторые из этих материалов помогают скакалке поворачиваться быстрее при плавном движении; в некоторых вариантах даже есть возможность поворота между шнурами и ручками. Купленная веревка должна быть удобной для удержания и иметь плавное вращение.

Скакалки с утяжелением могут помочь развить мышечный тонус и выносливость верхней части тела. Эти скакалки не подходят для новичков и не нужны тем, кто хочет тренироваться на ловкость. Если вы покупаете утяжеленную веревку, убедитесь, что вес приходится на веревку, а не на ручки, чтобы не напрягать запястья, локти и / или плечи.

Определите размер своей скакалки, встаньте в центре скакалки и потяните ручки вверх по бокам. Для начинающих ручки должны доходить до подмышек. По мере того, как вы станете более опытным и подготовленным, вы можете укоротить скакалку. Более короткая веревка будет вращаться быстрее, заставляя вас больше прыгать.

2. Техника скакалки

Как и в случае с любыми другими упражнениями, использование правильной техники помогает обеспечить более безопасную и эффективную тренировку.

• Хорошая форма прыжка включает в себя расслабление плеч и слегка согнутые локти.
• У вас должно быть очень мало движений верхней частью тела.
• Большая часть крутящего момента и движения должны исходить от ваших запястий, а не рук.
• Во время прыжка держите колени слегка согнутыми. Мягко подпрыгивайте на пальцах ног вверх и вниз. Ваши ноги должны отрываться от пола ровно настолько, чтобы веревка могла пройти под ним.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, чтобы не повредить колено.
• Не прыгайте высоко и не приземляйтесь.
• Используйте гладкую, свободную от препятствий поверхность для прыжков.Лучше всего подойдет дерево, спортивная площадка или прорезиненный коврик. Никогда не прыгайте по бетону.
• Наберитесь терпения и начните медленно.

3. Разминка перед прыжком со скакалкой

Прежде чем приступить к прыжкам со скакалкой, сделайте легкую 5-10-минутную разминку. Это может быть ходьба или бег трусцой на месте или даже медленные прыжки со скакалкой.

4. Постепенно увеличивайте время и интенсивность

Прыжки со скакалкой могут быть относительно интенсивным упражнением высокого уровня. Обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте.Вы можете попробовать примерно три 30-секундных подхода в конце вашей обычной тренировки в первую неделю. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете ничего не почувствовать или почувствовать небольшую болезненность в икроножных мышцах. Это может помочь вам определить, сколько вам нужно делать на следующем занятии со скакалкой. Постепенно увеличивайте количество выполняемых подходов — или продолжительность их выполнения — в течение нескольких недель, пока не дойдете до 10 минут непрерывных прыжков со скакалкой.

Растяжка после прыжков со скакалкой

После прыжков со скакалкой полезно расслабиться и расслабиться, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.Взаимодействие с другими людьми

Примеры тренировок со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это спорт, и существует множество вариаций тренировок. Вот некоторые из наиболее популярных комбинаций:

• Двойной прыжок ногой — Это основной прыжок. Обе ноги слегка отрываются от земли и приземляются вместе.
• Альтернативный прыжок ногой — Здесь используется тип шага с пропуском, и вы приземляетесь на одну ногу более заметно после каждого вращения скакалки.
• Беговой шаг — Небольшая пробежка при прыжке через скакалку.
• Высокий шаг — Умеренный темп с высоким подъемом колен увеличивает интенсивность.
• Поперечный шаг — Находясь в воздухе во время фазы прыжка, скрестите ноги и приземлитесь, скрестив ноги. Продолжайте переключаться с каждым прыжком.
• Из стороны в сторону — Альтернативные зоны приземления слева направо.

Если вас интересует список и описание тренировочных прыжков, связанных со спортом, попробуйте тренировочные методы бывшего олимпийского борца и эксперта по скакалке Бадди Ли, которые можно найти на веб-сайте Института скакалки.Также доступна книга этих техник «Тренировка со скакалкой Бадди Ли ».

скакалка против. Бег: какой правит Supreme

Скакалки давно стали неотъемлемой частью игровой площадки, но, когда вы взрослый, будет неплохо поставить их на передний план в своей физической форме, особенно если вы бегаете. Эти две тренировки идут рука об руку для построения наилучшего кардио-режима, и когда дело доходит до выбора между скакалкой и бегом, вы выиграете от сочетания обоих.

«Я чередую прыжки со скакалкой и бег, потому что оба являются отличными формами сердечно-сосудистых упражнений», — говорит Джошуа Вела, персональный тренер DailyBurn, сертифицированный NASM. В то время как бег, несомненно, имеет свою долю преимуществ, прыжки со скакалкой на самом деле предлагают все преимущества , те же … и некоторые из них. «Прыжки со скакалкой и бег преследуют одни и те же цели, — говорит Вела. Он объясняет, что и то и другое поможет вам увеличить общее долголетие, укрепить сердечно-сосудистое и психическое здоровье, поддерживать здоровый вес и плотность костей, снизить риск заболеваний и увеличить приток крови к мышцам, насыщенный кислородом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вам следует добавить регулярную тренировку со скакалкой в ​​свой распорядок дня, а также некоторые интересные способы делать это дома.

Преимущества скакалки по сравнению с бегом

1. Это эффективно

Забудьте о часах на беговой дорожке ради кардио — все, что вам действительно нужно, это несколько минут прыжков со скакалкой. «Доказано, что преимущества прыжков со скакалкой в ​​течение 10 минут в день столь же эффективны с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы и расхода калорий, как и 30-минутный бег», — говорит Вела. Это означает, что вы можете получить суточную дозу кардио за три песни.

2. Низкая нагрузка

Нет никаких сомнений в том, что бег полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, но для чего он не так хорош? Ваши суставы. «При правильном выполнении прыжки со скакалкой на самом деле могут оказывать меньшее воздействие на суставы, чем бег», — говорит Вела. «Это отличный способ для бегунов тренироваться в нерабочие дни, чтобы укрепить стабильность лодыжки и даже предотвратить образование шин на голени». При правильном выполнении легкие повторяющиеся движения оказывают меньшее давление на ваши колени, чем удары по тротуару милю за милей.«Это отлично подходит для тех, кто лечит травму, которая не позволяет им бегать», — добавляет Джоэл Окаах, CPT, директор полевой поддержки D1 ​​Training.

3. Отлично подходит для укрепления.

Прыжки со скакалкой изолируют мышцы икр и квадрицепсов, а повторяющиеся подпрыгивания подушечки стоп служат для нацеливания и укрепления этих областей при каждом взмахе скакалки. Кроме того, это отличная разминка для остальной части вашей тренировки по наращиванию мышц. «Прыжки со скакалкой похожи на бег на беговой дорожке от 300 до 800 метров и в сочетании с силовыми тренировками могут привести к лучшим результатам», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.Вела — поклонник супер-настройки своей программы силовых тренировок с пятью минутами прыжков со скакалкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать поток эндорфинов.

4. Улучшает скорость, маневренность, баланс и координацию.

Нужна дополнительная работа над скоростью? Хватайте скакалку. «Упражнение обычно выполняется сериями по три минуты или меньше в нескольких подходах и задействует мышечные волокна второго типа», — говорит Чифелли. «Прыжки со скакалкой более эффективны, чем бег для людей, которые стремятся облегчить быстрые сокращения.«Нужны доказательства? Есть причина, почему скакалки так давно используются в боксерских залах. И если вы когда-нибудь пробовали прыгать через скакалку, то знаете, что это не совсем легкий подвиг. «С помощью прыжков со скакалкой можно развить быструю работу ног и координацию всего тела», — говорит Чифелли. По словам Велы, в этом смысле он имеет преимущество перед бегом, потому что для бега требуется своего рода «движение, на которое мы все изначально запрограммированы», — говорит он. Кроме того, прыжки через скакалку требуют определенного уровня зрительно-моторной координации и равновесия, и со временем вы заметите улучшения и в этих областях.

Как прыгать через скакалку

Прежде чем добавлять скакалку в свой распорядок дня, важно знать, что вы делаете, а правильная форма является ключевым моментом. «Тренируйтесь без веревки и займите правильную позицию», — говорит тренер Аманда Клоутс в недавнем выпуске Well + Good’s The Right Way . «Прыжки со скакалкой — это ритм: скакалка ударяется, ты прыгаешь. Ваш ритм ног и ритм рук должны быть одинаковыми ».

Похожие истории

Что еще нужно иметь в виду? «Никогда не нужно прыгать выше толщины веревки», — говорит Клоотс, который объясняет, что это ненужная трата энергии и утомляет вас быстрее, чем необходимо. Вытяните руки под углом 90 градусов, чтобы веревка образовала идеальный круг вокруг вашего тела, и задействуйте корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до ног (прыжков).

Требуется краткое руководство? Следите за уроком Клоотса в видео ниже.

Как включить скакалку в свой распорядок дня

Когда вы впервые начинаете со скакалкой, начните с простого и двигайтесь дальше. «Начните с основ и постепенно переходите к более сложным тренировкам со скакалкой, которые изменяют ваш темп и изолируют различные части вашего тела», — говорит Окаах.Если вы действительно новичок в искусстве прыжков со скакалкой, вы можете начать с тренировки, чтобы прыгать с обычной частотой, размахивая руками без скакалки , а затем добавить снаряжение, когда будете готовы. Сначала вы можете бросить вызов себе прыгать одну минуту подряд, а затем увеличивайте количество раундов до трех минут, которые можно интегрировать в разминку или использовать в качестве кардио-перерыва между интервалами силовых тренировок.

Как только вы закончите классический прыжок, вы можете повысить интенсивность с помощью более сложных движений:

1.Прыжок на одной ноге

Чтобы действительно изолировать икроножные мышцы, проводите интервальные прыжки исключительно на одной ноге. К концу раунда вы будете серьезно, почувствуете ожог в нижней части тела.

2. Попеременный прыжок ногами

Если вы хотите еще больше улучшить координацию, попробуйте прыгать вперед и назад с одной ноги на другую. Это поможет вам сохранить равновесие и ловкость и потребует столько внимания, что будет невозможно думать о чем-либо еще во время тренировки.

3. Двойное нижнее положение

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте повернуть скакалку на дважды при каждом прыжке.

4. Полная программа

Готовы к полноценному классу скакалки? Следуйте инструкциям в видео выше, чтобы узнать, как заставить ваше сердце биться чаще лучших из возможных .

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Лучшие скакалки 2021 года

• Прыжки со скакалкой — отличный источник кардиоупражнений, а можно легко выполнять, не выходя из дома, в местном парке или на открытом воздухе, или во время путешествия.
• Лучшие скакалки достаточно прочны, чтобы выдерживать постоянное использование, поставляются с дополнительными принадлежностями, такими как дополнительные веревки или ручки на шарикоподшипниках, и имеют полезную гарантию.
• Наш лучший выбор, Crossrope Get Lean Set, поставляется с несколькими вариантами веса веревки, простой в использовании системой смены ручек и дополнительным приложением, в котором есть различные тренировки и инструкции.

У всех есть хоть какие-то отдаленные воспоминания о прыжках со скакалкой. Будь то соревнование по сбору денег для вашей школы или изнурительная тренировка для старших классов, скакалка была частью воспитания почти каждого урока физкультуры. Несмотря на то, что вы испытываете к ним сегодня, факт остается фактом: прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение.

Но забудьте об этих громоздких сегментированных скакалках прошлых лет. Современные скакалки созданы специально, чтобы рассекать воздух при малейшем движении запястья — спутывание тоже практически неслыханно. Лучшие скакалки также имеют стальной трос с покрытием, прикрепленный к удобным, легким ручкам с шарикоподшипниками, которые обеспечивают плавное вращение скакалки. В мире скакалок это считается высокотехнологичным.

Это упражнение делает еще более привлекательным то, что его легко выполнять, где бы вы ни находились.Дома вы или в дороге, несколько минут скакалки заставят ваше сердце биться быстрее и быстро потеют — при условии, что у вас есть собственная скакалка под рукой.

И вот здесь мы вступаем. Хотя легко подумать, что все скакалки сшиты из одной ткани, на рынке существует довольно широкий ассортимент. Чтобы помочь, мы протестировали (и продолжаем тестировать) скакалки от таких брендов, как Crossrope и WOD Nation, чтобы найти те, которые достойны включения в вашу еженедельную тренировку.

Основываясь на проверенных характеристиках, доступности и прочной конструкции, следующие пять скакалок отличились в различных категориях, таких как лучшие для скоростной работы, лучшие для начинающих и, конечно же, лучшие в целом. В конце этого руководства мы включили несколько советов о том, как покупать скакалку, а также немного познакомились с нашей методологией тестирования.

No related posts.