Прыжки на скакалке для похудения – Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки.

С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.

У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.

Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:

• Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
• Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
• Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
• Перепады давления.
• Серьезное превышение нормы массы тела.
• Также не стоит прыгать на сытый желудок.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки. Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.

Виды скакалок

Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:

• Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков.
• Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
• Скоростная скакалка, которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.

Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.

Правила занятий

Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.

Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.

Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.

• Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
• Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
• При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
• Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.

Виды прыжков

Основные виды прыжков со скакалкой сводятся к следующему:

• Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
• Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
• Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
• Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
• Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
• По несколько минут прыгайте на одной ноге.

Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.

Видео “Минус 8 кг за 2 недели со скакалкой”

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать на которой мы уже представляем, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:

• Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
• Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.

Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.

В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:

• В течение десяти минут просто прыгайте.
• Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
• Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
• Упражнения на пресс;
• Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.

В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:

• 15 минут обычных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
• 10 минут двойных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для мышц пресса.
• Одиночные подскоки в течение 15 минут.

Ориентируйтесь на то, что для среднестатистического человека максимальное количество прыжков в минуту – 100.

Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

Прыжки на скакалке могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

www.fitnessera.ru

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.    

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

Как следствие:

• подтягиваются бедра;
• становятся стройней ноги;
• приобретают упругость ягодицы;
• уменьшается живот;
• уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.     

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

• мигрень;
• повышенное давление;
• болезни суставов;
• межпозвоночная грыжа;
• нездоровое сердце;
• более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

• Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
• Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
• Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
  • бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
  • трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
  • утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
  • ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

• утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
• скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
• электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.      

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

• махи;
• наклоны;
• скручивания;
• приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.   

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку.  Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально. 

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Основные упражнения:

1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
2. На двух ногах, вращая назад;
3. На правой ноге – вперед;
4. На левой ноге – вперед;
5. На правой ноге – назад;
6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.

Последовательность занятия

Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.

• Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
• Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
• Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.
• Восстановление (30 сек.).
• Интенсив (1 мин.).
• Восстановление (30 сек.).
• Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
• Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.

Общая польза

Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:

• укрепляется сердце, вся сосудистая система;
• сильнее становятся мышцы;
• очищаются легкие;
• ускоряется метаболизм;
• развивается координация.

Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.   

Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:

• снижается вес;
• осанка выравнивается;
• исчезает целлюлит;
• подтягивается контур тела;
• уменьшается варикоз;

В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.

ecofitness.ru

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Скакалка от целлюлита и для похудения

Целлюлит — настойчивая проблема, которая преследует большинство представительниц женского пола. Дефект может возникнуть в любом возрасте, сейчас от «апельсиновой корки» страдают даже девушки, едва вышедшие из подросткового возраста.

Главная причина появления целлюлита и лишнего веса — малоподвижный образ жизни и беспорядочное питание. Естественно, все мечтают привести в норму проблемные места, и далее мы рассмотрим, как действует скакалка против целлюлита.

Правила занятий со скакалкой

Столь незатейливый спортивный снаряд при правильном использовании помогает «вылепить» красивый рельеф ног и ягодиц. Надо лишь правильно выполнять упражнения и учесть пару тонкостей в занятиях:

1. Подбор длины. Слишком короткая или длинная верёвка будет сбивать с ритма, запутываться, может спровоцировать травмы. Идеальная длина подбирается так: наступите на середину скакалки, возьмитесь за концы, прижмите локти к бокам и разведите предплечья в стороны. В момент, когда положение рук будет перпендикулярно туловищу, должно ощущаться максимальное натяжение скакалки.
2. Для тренировки подберите удобную обувь, подошва должна амортизировать прыжки. Чтобы не испытывать дискомфорта при прыжках, желательно надеть спортивный бюстгальтер.
3. При видимой простоте занятий, не налегайте на прыжки слишком резко. Дайте мышцам время адаптироваться к нагрузке, начните с небольших интервалов и плавного темпа. Амплитуда и продолжительность занятий увеличивается постепенно. Первые тренировки — это прыжки в течение 5-10 минут в медленном или среднем темпе с интервалами в 30 секунд на отдых.
4. После завершения прыжков обязательно сделайте растяжку, чтобы снять с мышц лишнее напряжение и закрепить результат.
5. Лучший график занятий скиппингом — 2-3 дня тренировок, затем день отдыха. Чтобы эффект прыжков от целлюлита и жировых отложений был заметен, нужно заниматься 3-5 раз в неделю.

Чтобы бороться с проявлениями целлюлита более эффективно, перед основной тренировкой следует воспользоваться специальным косметическим средством.

Усиленный кровоток и ускоренный метаболизм в тканях способствует глубокому проникновению активных компонентов в проблемные участки.

Эффект от прыжков на скакалке

Тренера фитнес-клубов рекомендуют скиппинг, или прыжки на скакалке, для похудения и укрепления мышечного корсета. Основная нагрузка приходится на ноги, но работают также мышцы рук, пресса, спины, напрягаются ягодицы. За 20 минут интенсивной тренировки сжигается до 300 кКал, причём уходит именно подкожный жир.

Регулярные занятия со скакалкой гарантируют такие результаты:

• Подтянутая фигура за счет постоянного поддержания мышечного тонуса;
• Уменьшение в объёмах за счёт сжигания жира;
• Состояние кожи заметно улучшается, уменьшаются проявления целлюлита;
• Повышается общая выносливость организма, увеличивается полезный объём лёгких;
• Улучшается координация движений, реже ощущаются головные боли и головокружения;
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Что касается эмоциональной стороны, улучшается настроение — ещё бы, ведь нет ничего приятнее заметно постройневшего отражения в зеркале.

Разминка перед занятием

Подготовка к основному занятию — важный этап тренировки, которой не пренебрегает ни один профессиональный спортсмен. Не будем и мы отступать от этого правила, чтобы не омрачить эффект сильной болезненностью в мышцах.

Во время разминки следует выполнить такие действия:

1. Ходьба с высоким подъёмом бедра или бег на месте в течение 2-3 минут.
2. Наклоны корпуса по 10-20 повторов в обе стороны. Для лучшей проработки мышц можно воспользоваться сложенной вчетверо скакалкой, которую следует взять в руки и поднять над головой, поддерживая натяжение.
3. Наклоны туловища вперёд.
4. Неглубокие выпады вперёд, по 10-15 раз на каждую ногу.
5. Вращения кистями рук и предплечьями.

Такой разминки будет достаточно, но новичкам следует быть готовыми к некоторому дискомфорту в мышцах в течение первых 5-7 занятий. Если впереди продолжительная тренировка, дополнительно рекомендуется растянуть мускулатуру голеней и икр. Проще всего это сделать из положения лёжа.

Для разминки икр скакалку поочерёдно накиньте на каждую стопу и медленно потяните, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон.

Упражнения со скакалкой

Если вы желаете бросить вызов лишнему весу и использовать прыжки против целлюлита, надо настроиться на длительный период. Да, пара сантиметров с талии и бёдер уйдёт буквально за 2-3 недели регулярных тренировок, но для стойкого результата придётся потеть 4-5 дней в неделю в течение нескольких месяцев.

Начинать нужно с правильной исходной позиции. Встаньте прямо, держа спину ровно. Положение рук — локти практически прижаты к корпусу. Скакалку приводите в движение кистями рук, не прыгайте слишком высоко, старайтесь пружинить на ногах.

Важно следить за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если дыхание становится прерывистым и возникает ощущение нехватки воздуха, надо снизить темп или сделать перерыв в прыжках на 30 секунд.

Скиппинг интересен тем, что можно в данной программе нет статических поз, прыжки можно разнообразить, ускорять и усложнять. Для начала же рассмотрим основные виды прыжков для начинающих.

Прыжки на обе ноги

Самый распространённый способ движений — одновременное отталкивание от земли двумя ногами. При этом основная нагрузка должна приходиться на переднюю часть стопы. Первые 100-150 прыжков выполняйте в медленном или умеренном ритме, постепенно ускоряясь.

Чтобы прорабатывать дополнительные группы мышц, попробуйте разнообразить данное упражнение. Эффективны прыжки на обе ноги с поворотами. То есть, при касании пола ступни должны быть поочерёдно направлены вправо, затем влево.

Также можно прыгать из стороны в сторону без разворота корпуса. Тем, кто уверенно владеет снарядом, можно дважды прокручивать скакалку за один прыжок.

А вот во время передышки можно в медленном темпе совершать два прыжка за один оборот скакалки.

Ещё один вариант — чередование ног вместе, затем врозь. Упражнение напоминает излюбленный аэробный элемент «джампинг джек», адаптированный под скакалку. Ноги не надо ставить слишком далеко друг от друга, расстояние между ступнями — чуть шире плеч.

Поочерёдные приземления

Прыжки со сменой ног могут заменить пробежку или стать разминкой между интенсивными подходами. Смысл упражнения состоит в том, чтобы каждый толчок от поверхности выполнялся одной ногой. При такой технике выполнения задействуются дополнительные группы мышц. Если в подскоках высоко поднимать бедро, кроме ног и ягодиц хорошо прорабатывается пресс. Если позволяет уровень физической подготовки, можно прыгать по очереди на каждой ноге по 100-200 раз.

Поочерёдными прыжками можно завершить и силовую тренировку, но для этого придерживайтесь спокойного ритма подскоков.

Таблица прыжков для программы похудения

Заметные результаты тренировок видны при соблюдении графика занятий уже через месяц. Можно составить собственную программу, опираясь на уровень физической подготовки, или воспользоваться готовыми таблицами.

Помните, что жировая ткань начинает активно сжигаться после 30 минут прыжков, но такая продолжительность занятий для новичков опасна.

Чтобы ознакомить начинающих спортсменов с примерной программой скиппинга, предлагаем таблицу прыжков против целлюлита и лишнего веса.

Это не означает, что указанное количество повторов необходимо выполнить безостановочно. Если ранее вы не занимались спортом, организму надо дать время привыкнуть к нагрузкам. То есть, даже 100-200 базовых подскоков можно разбить на 3-4 подхода с короткими интервалами передышки. Постепенно стремитесь как можно дольше прыгать без остановки. В течение дня можно провести 2-3 таких тренировки.

Комплексная тренировка со скакалкой

Самыми эффективными программами для похудения считаются комплексы упражнений, где прыжки сочетаются с другими упражнениями. Разнообразие элементов занятия включает кардионагрузку и силовую тренировку.

1-2 недели следует придерживаться такой схемы:

1. Обычные подскоки — 10 минут;
2. Наклоны в разных направлениях с использованием скакалки — 3 минуты;
3. Прыжки через скакалку в обратном направлении — 10 минут;
4. Время упражнений на пресс — до 10 минут;
5. Подскоки на одной ногу — по 5 минут для каждой.

3-4 недели — период, когда организм уже адаптирован к напряжению мышц, поэтому нагрузку можно постепенно увеличить:

• 15 минут — простые прыжки через скакалку в резвом темпе;
• 10 минут — выполнение элементов для мышц ног и ягодиц;
• Двойные подскоки в течение 10 минут;
• 10-15 минут — проработка пресса и косых мышц живота;
• Прыжки на одной ноге — 15 минут, следует выполнить обеими конечностями.

Начинать тренироваться нужно через день, постепенно выйдя на график занятий 5 раз в неделю.

Противопоказания

Прыжки на скакалке — универсальный и доступный способ оформить красивую фигуру и снизить проявления целлюлита, не надрываясь в фитнес-залах. Однако заниматься скиппингом в некоторых случаях нельзя, так как прыжки — очень активная форма занятий.

Прямые противопоказания для прыжков на скакалке таковы:

1. Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе варикоз и гипертония. Сильная нагрузка на сердце и конечности, усиленный кровоток могут стать причиной усугубления хронических болезней.
2. Беременность. Если до «интересного положения» девушка не отличалась особой спортивной активностью, прыжки находятся под строгим запретом. Что касается будущих мамочек в отличной физической форме, все-таки лучше отдать предпочтение более спокойным видам занятий — плаванию, йоге, специальной гимнастике. Прыжки же могут стать причиной осложнения беременности и потери ребёнка.
3. Заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов, перенесённые травмы позвоночника и нижних конечностей. Запрет очевиден: многократные подскоки могут привести к ухудшению течения болячек. Болевые ощущения в изношенных суставах, защемление межпозвонковой грыжи и прочие неприятности — слишком большая плата за избавление от нескольких лишних кило.
4. Чрезмерный лишний вес. Допустимый порог превышения нормы веса — 15%, если эта отметка выше, нагрузка на ноги и сердце будет выше безопасного предела. Прежде чем прыгать на скакалке, придётся согнать вес до разрешённого предела.
5. Офтальмологические болезни, при которых требуется ограничение физической нарузки.

При наличии любого хронического заболевания перед началом тренировок со скакалкой необходима врачебная консультация. Также следует проявить бдительность, если во время занятий проявляются неприятные симптомы. Усиленная работа организма может дать сигнал, если в теле человека присутствует проблема.Исключение — лёгкая головная боль или головокружения в первые 2-3 недели занятий, что считается нормой. Когда физическая нагрузка не будет восприниматься организмом как стресс, симптом бесследно исчезнет.

Итак, целлюлиту можно и нужно объявлять войну. Включив прыжки на скакалке в программу тренировок или сделав подскоки основным упражнением, можно здорово очертить контуры тела и заметно похудеть. Параллельное использование салонных или домашних антицеллюлитных средств только усилит эффект и облегчит процесс избавления от апельсиновой корки.

Главное — соблюдайте график занятий, работайте над собой с хорошим настроением и не забывайте о питании.

pohudete.ru