Протокол табата для начинающих – Протокол Табата — SportWiki энциклопедия

Содержание

Протокол Табата — SportWiki энциклопедия

Табата

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать — очень много движений за короткое время.

Табата

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Табата

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Табата-Таймер

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

[1]

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

  • не нужно специального оборудования и тренера
  • не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
  • доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Минусы тренировок по системе Табата

  • Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения[править | править код]

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Кардио тренировка на основе протокола Табата

Таблица 1 20-минутный протокол табата

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблица 2 Реакция на две тренировки табата

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Для удобства существуют таймер-приложения для различных платформ: IOS, Android, Windows и тд

sportwiki.to

Тренировка по протоколу Табата с подробным описанием, фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Помните это исконно славянское выражение: «мал золотник, да дорог»? Как это относится к фитнесу? Очень просто. Даже за короткое время можно добиться потрясающих результатов.

В противовес часовым тренировкам и забегам на длинные дистанции выступает «протокол Табата» – комплекс очень интенсивных тренировок длительностью в 4 минуты. Практически «революция» в сфере похудения и спорта!

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

как заниматься табата Судите сами: похудеть и значительно подтянуть мышцы всего за 4 минуты в день – мечта любого худеющего человека! При этом занятия не требуют дополнительного инвентаря, достаточно будет свободного места в квартире размером 2×2.

Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы.
Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха». Очень важно придерживаться данного графика.

За 10 секунд перерыва нужно отдохнуть по максимуму. Постарайтесь восстановить дыхание, при необходимости – глотните воды. Отвлекаться и даже разговаривать в этот промежуток времени – не рекомендуется!

Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!

Советы и противопоказания к тренировкам

Интенсивные нагрузки, да ещё сжатые в очень короткий промежуток времени, требуют основательной растяжки и разминки. тренировки табата Нагрузка будет даваться практически на все группы мышц, поэтому во избежание ненужных травм и неприятных ощущений добавьте к 4 минутам ещё 5 на разминку.

И не забывайте, что после тренировки, кроме отдыха, мышцам также понадобится и заминка. Упражнения настолько эффективны, что эффект от таких нагрузок длится ещё на протяжении 2-х дней. И, кстати, не стоит в погоне за быстрыми результатами выполнять их каждый день.

Эффекта не будет, скорее, вы просто загоните свой организм, а мышцы истощатся. В перерывах между тренировками лучше выполнять простую растяжку (подойдёт калланетика, йога или любые другие упражнения на гибкость и грацию).

Что ещё стоит учесть перед началом занятий?
Несмотря на всю чудодейственность данного протокола, всё же имеются противопоказания и для него, а именно:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • беременность;
  • критические дни.

Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от пола

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

как делать отжимания от пола

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

как делать скручивание корпуса

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

так делают приседания

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

подъем ног в положении лежа

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

как делать ножницы лежа

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

как делать обратные отжимания

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

упражнение для ягодниц

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

так делают выпады

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

как делать планку на локтях

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Протокол «Табата» и необходимая заминка

После такого интенсивного жиросжигающего комплекса ваш пульс может оказаться «запредельным». Поэтому очень важно после упражнений сделать своеобразную заминку. Для этого есть несколько вариантов (выбирайте, исходя из вашего состояния):

  • Ходьба на месте. В плавном и неспешном темпе пошагайте на протяжении 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки над головой, также глубоко вдыхая. На выдохе опускайте руки. Это делается для правильного восстановления сердечного ритма.
  • После восстановления дыхания снимите напряжение с позвоночника. Для этого выполните упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и попеременно сгибайте/разгибайте спину.

Система «Табата» для похудения – отзывы

Ангелина:

Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Мне нравится этот комплекс из-за нагрузок и минимального количества затраченного времени.

Даже когда я очень занята, 4 минуты всегда найдутся. Благодаря ему стала стройнее и подтянутее. Вес сильно не отслеживаю, но точно похудела на пару килограмм! Жиросжигающая тренировка по системе «Табата» – действительно классная вещь!

Вероника:

похудение с тренировкой табата Уже год занимаюсь фитнесом, поэтому к нагрузкам привыкла. Комплекс «Табата» отличный, но больше подходит для начинающих. Мне, например, довольно просто выполнять все упражнения.

А если зацикливать их на пару-тройку раз – быстро надоедает. Считаю, что это отличный вариант, когда ты находишься на отдыхе. Отвыкать от нагрузок не хочется, но и тратить лишнее время – тоже жаль. Вот тогда, действительно, «комплекс Табата» просто незаменим.

Екатерина:

Услышала про комплекс от соседки, как очень эффективный. Похудеть для меня вообще идея фикс. Я готова заниматься чем угодно, лишь бы цифры на весах уменьшались. Решила попробовать метод «Табата» для похудения, поскольку устала от фитнеса и аэробики.

Результат превзошел все ожидания (как бы это заезжено не звучало) – минус 10 кг всего за месяц. Правда, думаю, что отказ от булочек и пирожных тоже сыграл свою роль. Всё-таки, правильное питание – половина успеха!

Елена:

Мне понравилось, что заметно уменьшился живот, который до этого выглядел, мягко говоря, «не эстетично». Минус 6 см в талии – для меня это практически рекорд!

Валентина:

Мой результат — 9 потерянных килограмм за первый месяц тренировок по данному комплексу. Стоит ли ещё что-то говорить?

Тренировки по протоколу «Табата» – видеоуроки

К слову, протокол Табата из-за своей популярности имеет довольно много ремейков, поэтому список упражнений может отличаться от перечисленных нашей редакцией. В представленном ниже видео вы найдёте именно изменённую версию.

Комплекс также рассчитан на все группы мышц, а для удобства в нижнем левом углу есть таймер. Если вы хотите заниматься по классической схеме, можете просто использовать секундомер для своей тренировки. Бонус – для каждого интервала тренировки подобраны разные треки, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

Как видите, протокол «Табата» – интенсивный жиросжигающий комплекс тренировок, который поможет вам похудеть в максимальные сроки без больших временных затрат.

Занятия подойдут активным людям, тем, кто ценит каждую минуту своей жизни! К тому же его можно выполнять в любое время, в любом месте, что также выгодно отличает его от других тренировок.

А вы уже занимались по протоколу «Табата»? Каких результатов удалось добиться именно вам? Посоветовали бы вы его своим знакомым? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими впечатлениями!

www.soveton.com

Протокол табата — система тренировок для похудения, упражнения для начинающих с видео

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата. Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых. Его автор – японский доктор Изуми Табата. Главное соблюдать интервалы: 20 секунд движения и 10 секунд последующего расслабления.

Статьи по теме

Что такое табата метод

Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:

  • По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
  • Выкладываться необходимо на все сто процентов.
  • Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
  • Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
  • Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
  • Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.

Табата таймер

Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:

  • вступление;
  • голосовая команда к старту;
  • 20 секунд прокачки под музыку;
  • 10 секунд – пауза.

Начинающему спортсмену хватит одного подхода, чтобы дойти до изнеможения. Подготовленные люди могут увеличивать сет и настраивать время под себя. Таймер можно скачать как приложение в свой компьютер, либо пользоваться онлайн. Четыре минуты обратного отсчета разделено восемью периодами, об окончании которых оповещает звуковой сигнал. Периодичность и промежутки жиросжигающего комплекса можно менять.

Таймер метода табата Таймер метода табата

Музыка для табата тренировок

У программы есть всего один недостаток – неудобство в измерении времени тренинга. Для того чтобы этого избежать, используют таймер-приложение. Загружается музыка, она адаптируется под упражнения – делится на куски с перерывами. Можно использовать любую музыку – джаз, классику, рок. Главное –чтобы произведение поднимало дух и помогало выдерживать нагрузку. Существует специальная музыка для табата, ее можно найти в интернете, слушать онлайн или скачать в смартфон.

Тренировка по системе табата

Тренировка табата имеет много преимуществ:

  • не нужно много места;
  • занятие можно проводить в домашних условиях;
  • требуется короткий период времени для занятий;
  • четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.

Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.

Система табата для похудения

Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.

Девушки на занятии табата в тренажерном залеДевушки на занятии табата в тренажерном зале

Табата для начинающих

Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:

  • упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
  • использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
  • сократить количество подходов;
  • уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
  • для первой тренировки хватит трех минут;
  • чередовать дни тренировок с днями восстановления;
  • следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

Упражнения для протокола табата:

  1. Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
  2. Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
  3. Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
  4. Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
  5. Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.
Девушка отжимается от пола в зале Девушка отжимается от пола в зале

Табата для живота

Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

  • руки за голову, качаем верхний пресс;
  • подъем корпуса к согнутым коленям;
  • рисуем восьмерку поднятыми ногами;
  • велосипед.

Табата упражнение для ног

Для прорабатывания мышц ног рекомендуется делать протокол табата приседания, такие упражнения:

  1. Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
  2. Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
  3. Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
  4. Выпады вперед, с переносом тяжести.
  5. Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
  6. Прыжки поочередно на каждой ноге.
  7. Махи ногами.
 Девушки выполняют упражнение для ног по методу табата Девушки выполняют упражнение для ног по методу табата

Плюсы и минусы табата

Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы — для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

  • приведет в тонус мышечную массу;
  • сожжет лишние жиры;
  • укрепит сердце;
  • поднимет выносливость;
  • повысит сопротивляемость.

Противопоказания табата

Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

  • беременным;
  • людям, страдающим сердечной недостаточностью;
  • при наличии атеросклероза;
  • при пупочной грыже;
  • имея варикозное расширение вен;
  • при гипертонической болезни;
  • при заболеваниях спины.

Видео: жиросжигающая тренировка по системе табата

titleЖиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]

Отзывы

Марина, 27 лет Я недавно стала мамой. За период беременности набрала 20 килограмм лишнего веса. Пробовала диеты – все бесполезно. Подруги рассказали про жиросжигающий комплекс табата, отзывы были только положительные. Результат превзошел мои ожидания! Занимаюсь три месяца, ушли 15 килограмм. Тело стало подтянутым, улучшилось самочувствие. Буду продолжать тренировки!
Тамара, 62 года Посещать дорогие тренажерные залы или фитнес мне не по средствам, а на табату финансовых вложений не требуется. Занимаюсь уже два года. Мышцы в тонусе, чувствую себя моложе своих лет. Отступили многие болезни. Выгляжу прекрасно, как на фото 15-летней давности. Завидуют даже молодые!
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Система Табата для похудения: принципы, упражнения для начинающих

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

📌 Читайте в этой статье

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

  • высокой скорости выполнения каждого упражнения;
  • проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
  • повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях и типах интервального бега, подготовке к тренировке, программе для начинающих.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

  • нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
  • упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
  • похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
  • во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
  • для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

  • Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
  • Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
  • После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

  • заболевания сердца;
  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • злокачественные опухоли;
  • склонность к внутреннему кровотечению;
  • хрупкость костей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

  • Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
  • Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

  • Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
  • Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

  • Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
  • Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
  • Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

  • Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
  • «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

  • Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
  • Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
  • Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
  • После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе скакалки для похудения, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Полезное видео

О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

СХЕМА и ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ИССЛЕДОВАНИЯ, ПРАВИЛА и НЮАНСЫ


Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

ПРОТОКОЛ ТАБАТА

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но. Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний. Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

Несколько базовых правил


Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца. За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

КОГДА ТВОЙ ТРЕНЕР АРНИ

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр. Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

ДЕВУШКА КРОССФИТЕРША

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

fit4power.ru

Протокол Табата: упражнения для начинающих, тренировки для профи

Тренировочные процессы по классическим методикам довольно утомительны. Они требуют от спортсмена максимальной самоотдачи, порой – недостаточно эффективны. Далеко не у всех людей есть достаточно времени, чтобы уделять тренажерному залу по полтора часа 3 раза в неделю. И ведь не стоит забывать про такие вещи, как питание и режим дня. Но что делать, если в загруженном ритме современной жизни нужно держать свое тело в тонусе? Можно попробовать протокол Табата. В отличие от других видов тренировок, он не займет больше 20 минут, а жиросжигающий эффект от его использования находится на высоте.

Общие сведения и историческая справка

История возникновения протокола началась в конце 20-го века. Именно тогда, в Японии был широко поднят вопрос массового привлечения людей к спорту. Связано это было не со стремлением увеличить количество спортсменов, а с увеличением количества проблем, связанных с офисной работой, таких, как:

  • ожирение
  • гиподинамия
  • ослабление иммунитета
  • ухудшение состояния здоровья.

К поискам решения был привлечен Идзуми Табата – специалист в области тренировок и здоровья, который в соавторстве с коллегами должен был разработать программу, помогающую эффективно сжигать жир, поддерживать организм в тонусе, и самое главное не отнимать много времени. Эдакая разминка, которая позволит достичь серьезных результатов. В следствии, был создан метод, который поначалу все воспринимали, как сказку и обман. Ведь он смог совместить в себе предельно короткое время занятий, высокую интенсивность работы и хорошие результаты для похудения.

Сегодня занятия по протоколу Табата – это тренировочный подход, который стал нишевым в фитнес-индустрии и приобрел большую популярность благодаря своей эффективности.

Примечание: на основании данных 1996-го года, представленных в рамках его диссертации, можно найти статистические данные, по которым метод Табата эффективнее в похудении, чем классические кардионагрузки в 4 раза.

Принципы

Протокол Табата базируется на принципах интервальности тренировок. Так, интервальные тренировки, выполненные с большой интенсивностью, способны сжечь гораздо больше жира, чем длительная работа в аэробной и жиросжигающей зоне.

Интервальность, совмещенная с интенсивностью, позволила сделать протокол Табата:

  1. Доступным для каждого.
  2. Достаточно эффективным в краткосрочном периоде.

Кроме этого – внимание общественности привлекло и сокращение времени тренировок. Фактически, метод рекламировался как «универсальное  и быстрое средство для похудения ленивых людей».

Примечание: несмотря на новшества, привнесенные в тренировки Идзуми Табата – его работа была не первой, посвященной интервальным тренировкам. Принципы интервального бега были заложены еще в работах Вальдемара Гершлера. Кроме этого существует Фартлек, который использовался шведскими спортсменами при подготовке к олимпийским играм. Подробнее об этом можно прочесть здесь.

Основные принципы протокола Табата подразумевают:

  1. Проработку всего тела за круг. Этому способствуют упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.
  2. Работу с таймером и партнером. Высокая эффективность достигается только путем соблюдения правильной интенсивности и времени отдыха/работы
  3. Минимизацию отдыха. Для увеличения кардионагрузки в краткосрочный период.
  4. Ограничение тренировки по времени. Это позволяет не заработать «спортивное сердце».
  5. Работу с пульсометром. Для поддержания эффективности, нужно следить не за результативностью и скоростью выполнения упражнений, а за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания.

За и против

Идеальных тренировочных методов не существует. Именно поэтому у Табата есть свои сторонники и противники, каждый из которых оперирует аргументами относительно полезности и вредности протокола Табата для начинающих. Подробнее рассмотрим в таблице.

За Против
Эффективность для жиросжигания. Данные показывают, что, занимаясь по протоколу Табата, можно сжигать жир эффективнее на 80% в сравнении с обычными тренировками. Высокая нагрузка на сердце. Согласно принципам протокола Табата, ЧСС может достигать до 80% от максимально допустимого.
Минимальная травмоопасность. В тренировках по протоколу Табата отсутствуют серьезные упражнения, которые могут привести к растяжениям, переломам и вывихам. Необходимость работы с партнером. Эффективность протокола Табата достигается только в том случае, если все упражнения выполняются строго определенное время, со строгой техникой и максимальной интенсивностью, что требует контролирующего эти аспекты партнера.
Маленькое время тренировки. 20 минут максимум, против 60-90 минут при классическом тренинге. Невозможность осуществлять постоянную прогрессию нагрузок. Спортсмен упирается в максимальную скорость выполнения упражнений, и не может увеличить веса или количество подходов.
Доступность для каждого. Протокол Табата в виду своей простоты доступен людям с любой физической подготовкой. Противопоказания для людей страдающих от гипертонии. В виду высокого пульса, побочным эффектом является серьезное повышение давления.
Возможность подготовить связки и сухожилия. Комплексные упражнения с собственным весом, позволяют подготовить связки к более серьезным нагрузкам. Противопоказания для людей страдающих от проблем с сердечно-сосудистой системой. Нагрузка на сердце находится в высших пределах интенсивности, что может негативно сказаться на состоянии сердечнососудистой системы.
Не требует дополнительного спортивного питания. Невозможность тренироваться людям с ожирением второй степени. В виду того, что все упражнения выполняются с собственным весом, ожирение может стать причиной уменьшения ресурса работы суставов.
Быстрые результаты. Необходимость разминки. Табата не подразумевает использования разминки, т.к. она снижает эффективность жиросжигания.

Упражнения для начинающих

Примечание: данные упражнения являются каноническими, но не единственными в рамках тренировок по протоколу Табата. Фактически можно адаптировать любые упражнения, под принципы тренировок по данной методике.

Одной из особенностей протокола Табата являются упражнения, которые позволяют проработать все тело, и при этом не являются чрезмерно сложными для выполнения даже новичкам.

  • Классические отжимания. Задействуют весь плечевой пояс. Техника выполнения классическая: принять упор лежа: опустить корпус без прогиба до касания грудью пола: отжаться.

  • Берпи. Одно из классических упражнений в протоколе Табата, которое задействует практически все основные мышечные группы. Приобрело широкую популярность даже за пределами этой тренировочной методики.

  • Взрывные прыжки. Аналог простым приседаниям. Нужно принять упор сидя. И резко из него выпрыгнуть вверх, стараясь подняться на максимальную высоту.

  • Латеральные прыжки. Принять позицию полуприседа и выпрыгивать в бок. Отлично развивает мышцы пресса и нижнюю половину тела.

  • Суперпрыжки. Аналогично взрывным прыжкам, только во время выпрыгивания, нужно ногами коснуться ягодиц.
  • Мертвый жук. Комплекс для пресса, который сможет просто взорвать ваши мышцы и создать пресловутые кубики.

  • Отжимания человека-паука. Вариация отжиманий с проработкой пресса.

Подвиды Табата

За время своего существования, протокол Идзуми Табата приобрел несколько основных направлений, которые отличаются небольшими мелочами, но позволяют достигнуть больших результатов.

Название Среднее время тренировки Особенности Результативность
Табата подряд 4-8 минут Классическая вариация протокола Табата, которая включает в себя набор из простейших упражнений в виде Отжиманий, приседаний, подтягиваний и планки. Ключевой особенностью является то, что после окончаний каждого упражнения происходит 10 секундный отдых, после чего начинается выполнение следующего. Наилучшим образом помогает развить показатели аэробной выносливости.
Круговая Табата До 20 минут Ключевым отличие круговой Табата является то, что все упражнения выполняются последовательно. Т.е. сначала все подходы с отжиманиями, потом все подходы с приседаниями, и т.д. Самый эффективный метод для похудения.
Табата нон-стоп 5-10 минут Табата нон-стоп, кардинально отличается от других видов тем, что между упражнениями нет отдыха. Вместо этого используется метод высокой/низкой интенсивности. Т.е. Сначала 20 секунд выпрыгиваний, потом 10 секунд простой планки. Лучше всего помогает развить функциональные показатели тела. В т. ч. системы аэронбного и анаэробного гликолиза.

Резюмируя

Следует помнить, что протокол Табата – это всего лишь одно из направлений современной фитнес индустрии. Наилучшие результаты достигаются в случае комбинирования его с другими методами и подходами к тренировкам. И не стоит забывать про периодизацию.

Помните, что протокол Табата направлен на поддержание мышечного тонуса и уменьшения количества подкожного жира, а это значит, что вы не сможете накачать большие мышцы, но сможете подготовить свое тело к серьезным воркаут тренировкам или полноценному походу в тренажерный зал.

irksportmol.ru

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Когда уже перепробовал всё, а лишний жир, по-прежнему, висит на животе и боках, многие обращают внимание на такой способ избавления от жира, как интервальные тренировки по системе Табата. Тренировки по протоколу Табата пользуются огромной популярностью в западных странах.

Что нам обещает система Табата — идеальная фигура за 4 минуты в день, 2-3 раза в неделю? Почти фантастика! Проверим.

Протокол Табата использовать для похудения предложил японский врач Изуми Табата еще в середине 90-х годов. В основу системы Табата положен знакомый многим спортсменам принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершает физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.

Исследования японских врачей дали сенсационные результаты:  4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой,  а  сжигание подкожного жира в 9 раз выше.

Всего за 4 минуты в день люди получили возможность не только похудеть, но развить выносливость и накачать мышцы.

Еще одна особенность системы Табата в том, что даже не нужно тренироваться каждый день!

Протокол Табата - Интервальная тренировка для похудения - Как похудеть быстро

 

Эффект похудения возникает не в процессе тренировки,  а  после упражнений. Т.к. после такой тренировки обмен веществ значительно ускоряется и сохраняется на высоком уровне еще 3-4 дня,  а это значит, что организм продолжает худеть,  сжигая лишние запасы жира, еще следующие 3-4 дня после высоко интенсивной интервальной тренировки.

Протокол Табата — 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минуты

Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты.  За 4 минуты выполняются 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых.

Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 таких интервальных тренировки.

 

Профессиональный блокатор калорий - Отзывы, как работает - Как быстро похудеть - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Какие упражнения подходят для протокола Табата

Правильное упражнение по системе Табата должно быть комплексное, включающее как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц, заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме. Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений. В тоже время, упражнение должно быть технически несложное, чтобы не получить травму во время выполнения, особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становиться сложнее.

Обычные упражнения, такие как приседания, подъем ног, скручивания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. мало подходят под протокол Табата. Но для обычного, среднестатистического человека выполнять, например, жимы и рывки с утяжелениями сложно, и более того, опасно,  из-за высокого риска получить травму, ведь даже разминка протоколом Табата не предусматривается.

Поэтому проверим протокол Табата на обычных упражнениях, стараясь выполнять их с максимальной интенсивностью. По итогам, опубликуем отчет о результатах.

Наиболее подходящие упражнения для протокола Табата, которые будут эффективны в данном режиме тренировки – это езда на велосипеде в рваном темпе или вращение педалей на велотренажере.


 

Протокол Табата. Упражнения. Отзывы

Личный опыт: Интересный вариант упражнения, хорошо «ложащегося» на протокол Табата,  предложила наша посетительница — это вращение корпуса (можно у опоры) на знакомом всем Диске здоровья.

Темп тренировки, заданный протоколом Табата, вполне выдерживается. Результаты на талии, в виде потерянных сантиметров, появились уже через неделю. Тренировки проводились через день. 

Личный опыт: Отлично работает под протокол Табата Супер упражнение, сгоняющее жир с боков и живота. Опробовано! За 2 недели — талия минус 8 см.

Совет для новичков: Разминку и заминку, все таки, желательно, включить в тренировку. Начните с 1-2 интервальных тренировок, в зависимости от физической подготовки.

Во втором подходе упражнение смените,  возьмите упражнение на другую группу мышц, иначе не подготовленные мышцы на следующий день будут так болеть, что больше заниматься Вам не захочется.

Протокол Табата - Интервальная тренировка для похудения - Упражнения - Отзывы - Как похудеть быстро

 


Тибетский рецепт похудения. Отзывы, как работает - Как быстро похудеть - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Протокол Табата — Таймер — Скачать

Заниматься удобно под видео или аудио Таймер протокола Табата.

Скачать видео таймер протокола Табата на компьютер можно по ссылке

[скачать без рекламы]

пароль: face-building.com

Совет: Любые файлы, скаченные из интернета, перед запуском на своем компьютере проверяйте антивирусом!


Жидкий хлорофилл - Природный детокс. Отзывы, состав, инструкция - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Жиросжигающая интервальная тренировка по протоколу Табата

Структура интервальной тренировки: кардиоразминка, упражнения по протоколу Табата в формате х2 (40 секунд выполнение упражнений, 20 секунд активный отдых), заминка, упражнения на растяжку. За 25-минутную тренировку сжигается около 300 килокалорий.

 

В этом варианте тренировки упор делается на проработку мышц пресса, бедер, ягодиц.


 

Противопоказания для тренировок по системе Табата
  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

 

Преимущества тренировок по системе Табата
  • не нужно специального оборудования и тренера
  • не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц,  результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
  • доступно людям  любого возраста и с любой физической подготовкой

 

Минусы тренировок по системе Табата

Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.


 

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

Профессиональный блокатор калорий - Отзывы, как работает - Как быстро похудеть - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота

Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки

Китайская акупунктура для похудения — Волшебные точки для похудения и контроля аппетита

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы

Сеансы Галины Гроссманн для похудения и сохранения веса

 

Как увеличить грудь. Крем для увеличения груди. Состав, отзывы, как наносить, польза или вред - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Книга Диета для плоского живота. Новаторская программа

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа

Найти ее можно   ЗДЕСЬ   

 

Игорь Ковальский: Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день

Русская версия программы «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день» от профессионального тренера   ЗДЕСЬ   

 

 

Жидкий хлорофилл - Природный детокс. Отзывы, состав, инструкция - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

face-building.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о