Протеин сколько калорий в порции: Протеин (100 г) Калории и Пищевая Ценность

Протеин (100 г) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий   Пищевая Ценность Размер Порции 100 г Энергетическая ценность 1590 кДж 380 ккал Жиры 3,9г Насыщенные Жиры 0,796г Мононенасыщенные Жиры 0,667г Полиненасыщенные Жиры 1,716г Углеводы 1,22г Сахар 0г Клетчатка 0,9г Белки 86,58г Натрий 1158мг Холестерин 0мг Калий 97мг 19% от РСК* (380 кал) Классификация калорий:   Углеводы (1%)   Жиры (9%)   Белки (90%) * На основе РСК из 2000 калорий Фотографии Питательная ценность: Кал 380 Жир 3,9г Углев 1,22г Белк 86,58г Протеин (100 г) содержит 380 калорий. Классификация калорий: 9% жир, 1% углев, 90% белк. Обычные размеры порций: Похожие типы Протеиновый Порошок: Похожие типы БАД: См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Калорийность протеин (1 порция 44 гр). Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«протеин (1 порция 44 гр)».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	200 кКал	1684 кКал	11. 9%	6%	842 г
Белки	23 г	76 г	30.3%	15.2%	330 г
Жиры	6 г	56 г	10.7%	5.4%	933 г
Углеводы	13 г	219 г	5.9%	3%	1685 г
Пищевые волокна	5 г	20 г	25%	12. 5%	400 г
Макроэлементы
Калий, K	190 мг	2500 мг	7.6%	3.8%	1316 г
Кальций, Ca	100 мг	1000 мг	10%	5%	1000 г
Фосфор, P	100 мг	800 мг	12. 5%	6.3%	800 г
Стеролы (стерины)
Холестерин	60 мг	max 300 мг

Энергетическая ценность протеин (1 порция 44 гр) составляет 200 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека.

Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Протеин сывороточный — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 96,0 г2 ст — 192,0 г3 ст — 288,0 г4 ст — 384,0 г5 ст — 480,0 г6 ст — 576,0 г7 ст — 672,0 г8 ст — 768,0 г9 ст — 864,0 г10 ст — 960,0 г11 ст — 1 056,0 г12 ст — 1 152,0 г13 ст — 1 248,0 г14 ст — 1 344,0 г15 ст — 1 440,0 г16 ст — 1 536,0 г17 ст — 1 632,0 г18 ст — 1 728,0 г19 ст — 1 824,0 г20 ст — 1 920,0 г21 ст — 2 016,0 г22 ст — 2 112,0 г23 ст — 2 208,0 г24 ст — 2 304,0 г25 ст — 2 400,0 г26 ст — 2 496,0 г27 ст — 2 592,0 г28 ст — 2 688,0 г29 ст — 2 784,0 г30 ст — 2 880,0 г31 ст — 2 976,0 г32 ст — 3 072,0 г33 ст — 3 168,0 г34 ст — 3 264,0 г35 ст — 3 360,0 г36 ст — 3 456,0 г37 ст — 3 552,0 г38 ст — 3 648,0 г39 ст — 3 744,0 г40 ст — 3 840,0 г41 ст — 3 936,0 г42 ст — 4 032,0 г43 ст — 4 128,0 г44 ст — 4 224,0 г45 ст — 4 320,0 г46 ст — 4 416,0 г47 ст — 4 512,0 г48 ст — 4 608,0 г49 ст — 4 704,0 г50 ст — 4 800,0 г51 ст — 4 896,0 г52 ст — 4 992,0 г53 ст — 5 088,0 г54 ст — 5 184,0 г55 ст — 5 280,0 г56 ст — 5 376,0 г57 ст — 5 472,0 г58 ст — 5 568,0 г59 ст — 5 664,0 г60 ст — 5 760,0 г61 ст — 5 856,0 г62 ст — 5 952,0 г63 ст — 6 048,0 г64 ст — 6 144,0 г65 ст — 6 240,0 г66 ст — 6 336,0 г67 ст — 6 432,0 г68 ст — 6 528,0 г69 ст — 6 624,0 г70 ст — 6 720,0 г71 ст — 6 816,0 г72 ст — 6 912,0 г73 ст — 7 008,0 г74 ст — 7 104,0 г75 ст — 7 200,0 г76 ст — 7 296,0 г77 ст — 7 392,0 г78 ст — 7 488,0 г79 ст — 7 584,0 г80 ст — 7 680,0 г81 ст — 7 776,0 г82 ст — 7 872,0 г83 ст — 7 968,0 г84 ст — 8 064,0 г85 ст — 8 160,0 г86 ст — 8 256,0 г87 ст — 8 352,0 г88 ст — 8 448,0 г89 ст — 8 544,0 г90 ст — 8 640,0 г91 ст — 8 736,0 г92 ст — 8 832,0 г93 ст — 8 928,0 г94 ст — 9 024,0 г95 ст — 9 120,0 г96 ст — 9 216,0 г97 ст — 9 312,0 г98 ст — 9 408,0 г99 ст — 9 504,0 г100 ст — 9 600,0 г

Протеин сывороточный порошок

Протеин RLine Whey — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

393

Углеводы, г: 

14. 6

Упаковка: 4000 гр, 3000 гр, 1700 гр, 1000 гр, 900 гр, 600 гр.

Очередной протеиновый продукт для спортсменов – сывороточный протеин RLine Whey выпускается в нескольких вкусовых вариантах: нейтральный, ваниль, банан, малина, клубника, шоколад и шоколад-орех (calorizator). Протеин подходит не только профессиональным спортсменам, и но тем, кто имеет лишние килограммы, в продукте использованы различные углеводы с неодинаковым гликемическим индексом, что позволяет не только быстро получить энергию для мышечной ткани, но и продолжительное время получать энергетический запас. Продукт упакован в пластиковые банки разного размера и формы, к каждой прилагается мерный стакан на одну порцию порошка.

Калорийность протеина RLine Whey

Калорийность протеина RLine Whey составляет 393 ккал на 100 грамм продукта (вес одной порции – 46 г, соответственно, в одной порции содержится 181 ккал).

Состав и полезные свойства протеина RLine Whey

В составе продукта: концентрат белка молочной сыворотки, полученный методом ультрафильтрации (КСБ-УФ), фруктоза, крахмал из кукурузы восковой зрелости, ароматизатор, идентичный натуральному, лецитин, сухой растительный жир, сублимированные кусочки фруктов (во фруктовых вкусах), концентрат натурального сока (во фруктовых вкусах), шоколадная крошка (в шоколадном и ванильном вкусах), какао-порошок (в шоколадном вкусе), ксантановая камедь, подсластитель, витаминный премикс. Обеспечить организм белком высокого качества – главная задача сывороточного протеина RLine Whey, но продукт также содержит витамины и внушительный набор аминокислот, необходимых для стойкого роста мышечной массы и быстрейшего восстановления после тренировок. Продукт не содержит сахара и белка в нём в пять раз больше, чем углеводов.

Вред протеина RLine Whey

Протеин RLine Whey не рекомендуется принимать детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам. Компоненты продукта могут спровоцировать возникновение аллергических реакций.

Способ приготовления и применение протеина RLine Whey

Чтобы приготовить порцию протеинового коктейля, смешайте мерный стакан протеина RLine Whey со стаканом (можно увеличить порцию жидкости) воды или молока с нулевой жирностью. Обычная рекомендация к применению – за 1,5 часа до и через полчаса после тренировки. Если требуется увеличить результат, необходимо добавить порцию коктейля перед сном или рано утром. В дни отдыха нужно использовать протеин RLine Whey утром, в середине дня между основными приёмами пищи и перед сном.

Гейнер VpLab Mass Builder — 1 порция (100 гр.)

VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров. 2 порции коктейля VP Mass Builder  в день, совокупная калорийность которых составляет 1026 калорий( с учетом приготовления на молоке 1,5% ), заряжает бодибилдера энергией во время фазы наращивания мышечной массы. Даже при интенсивной тренировке две порции коктейля обеспечивают достаточный запас калорий, который необходим для наращивания мускулатуры, и препятствуют таким образом снижению ценной мышечной массы. Углеводная смесь обеспечивает немедленное поступление энергии и повышает выносливость во время интенсивных силовых тренировок. Белковая смесь покрывает потребность много тренирующегося бодибилдера в белке.   

VP Mass Builder содержит также ценную добавку – поставляющий энергию креатин высочайшего качества Creapure® – для того, чтобы можно было выполнять необходимое для наращивания мышц максимальное количество повторов.

Рекомендации по применению:

До 2 порций в день. Одну порцию за 1 — 1,5 часа до тренировки и одну между приемами пищи. 

Рекомендации по приготовлению:

100 г порошка (2 мерные ложки без горки) смешать с 300 мл воды или молока.
^* В упаковку включена мерная ложка на 100 мл.

Ингредиенты:

Мальтодекстрин, концентрат сыворточного белка, изолят соевого белка, фруктоза, сахароза, кукурузный крахмал, изомальтулоза, моногидрат креатина, ароматизатор, гуаровая камедь, йогуртовый порошок, L-аскорбиновая кислота, никотинамид, DL-альфа-токоферола ацетат, D-альфа-токоферола ацетат, кальций-D-пантотенат, рибофлавин, пиридоксина гидрохлорид, тиамина мононитрат, бета-каротин, птероильмоноглютаминовая кислота, D-биотин, цианокобаламин.

Питательная ценность:

	На 100г порошка
Калорийность	372 ккал
Протеины	19,2 г
BCAA	3,6 г
Углеводы	71,6 г
сахар	35,2 г
мальтодекстрин	36,4 г
Жиры	0,4 г
пищевые волокна	1,9 г
Натрий	0,33 мг
Креатин моногидрат	1,5 г

Гейнер калорийность на 100 грамм.

Mass Builder (100 гр.) порция легендарного гейнера от VPlab

Что нравится в гейнерах, так это: во-первых, они значительно упрощают жизнь, во-вторых, при их употреблении можно применять очень гибкие схемы. Ведь основная цель — это набор массы (желательно мышечной) и переборщить с количеством не так страшно, если бы вы были на «сушке» и тряслись над каждым кило. Несколько рекомендаций: 1. Старайтесь соблюдать инструкцию. 2. Если вы набираете вес слишком быстро или, наоборот, медленно — то нивелируйте приемы. Можно принимать от 1 до 4-х порций в день. Зависит от величины порции, вашего строения, тренинга и режима питания. Классический прием — это за час — полчаса до тренировки и полчаса после тренировки. Первый прием позволит вам получить энергию и строительный материал во время тренинга, а второй, позволит исключить катаболический эффект. Можно принять гейнер сразу после тренировки, но лучше дать организму (в частности – желудку) чуть-чуть прийти в себя. Можно принимать гейнер между приёмами пищи (если промежуток большой) и в дни без физических нагрузок. В общем, как уже было сказано — программу можно подобрать индивидуально под каждого. 3. Разводить гейнер можно, как на воде, так и на молоке (0,5 — 1,5% жирности). Учтите только, что вы добавите к порции столько белка и жира, сколько написано на упаковке последнего. Понятное дело, что на молоке будет вкуснее. 4. Чем хорошо принимать гейнеры, это тем, что большинство импортных производителей стараются сделать смесь максимально сбалансированной. Покупая продукцию от известного бренда, вы получаете не только белки и углеводы (кстати, часто белки и углеводы в гейнерах очень хорошего качества и состоят из 4-х и более разновидностей), но и большой спектр витаминов, минералов и дополнительных аминокислот.

Потников С.Н. — главный консультант по спортивному питанию магазина

Гейнер – это спортивная пищевая добавка, позволяющая пополнить энергетические запасы организма и после физических нагрузок.

Для выбора качественного гейнера достаточно внимательно прочитать всё, что написано на упаковке, при условии, что всё это правда и производители не обманывают. Давайте разберём всё по полочкам, чтобы не попасть впросак и не купить всякую ерунду:

1) Состав определяйте только в % соотношении на 100гр.

Некоторые производители хитрят и пишут содержание питательных веществ на 1 порцию гейнера, чтобы «бросилось в глаза» большое содержание углеводов и белков, не смотрите на это, у одних порция составит стандартную мерную ложку 30гр., а у других как стакан 250-300гр. Ищете описание на упаковке именно на 100гр. продукта, если такого нет, высчитайте сами.

К примеру: в 1 порции (250гр.) содержится 1 125кал, 150гр. углеводов, 75гр. белков и 25гр. жиров, первое впечатление приятное, ого, сколько много всего, но не забываем, что порция составляет 250гр., чтобы узнать, сколько на 100гр. полезных веществ всё делим на 2,5 и получается на 100гр. гейнера – 450кал. , 60гр. углеводов, 30гр. белка и 10гр. жиров;

2) Малое содержание сахара

От его количества зависит качества покупаемого гейнера. Если сказать правду, его там вообще не должно быть и он может заменяться фруктозой. Однако приходится видеть на прилавках магазинов спортивного питания разновидности, где содержится по 30% сахара, представьте себе, покупая 1кг. гейнера, приобретаете 300гр. сахара, по цене в 10 раз выше самого сахара, разве не обидно!!!

Даже когда количество сахара в упаковке не пишется, можете это определить сами, если после приёмов нескольких порций Вас начинает сильно пучить, сахара там до фига и больше, а чем больше сахара, тем сильнее и продолжительней будет канонада пука;

3) Первоначально покупайте малый объём

Не берите сразу гейнер неизвестной и не проверенной фирмы в больших количествах, даже если он и качественный, не забывайте, что у каждого человека есть индивидуальная непереносимость организма некоторых веществ. Чтобы не получилось — купили упаковку 7кг. из них выпили 1кг., а остальную часть не можете, а выкидывать не будете, всё-таки заплатили немалые деньги.

Фирмы-производители спортивного питания, добавляют различные подсластители и аналоги естественного вкуса, которые одни переваривают нормально, а других тошнит, появляется изжога или выделяют зловонные газы;

4) Высокое содержание белка

Особое внимание уделите этому вопросу, это важный момент для того как выбрать гейнер неплохого качества. Оптимальным вариантом есть 30% белка на 100гр. продукта, если выше до 40% ещё лучше, от 20% до 30% среднее качество гейнера, ниже 20% товар низкого качества. Некоторые фирмы сознательно уменьшают содержание белка, чтобы снизить затраты на производство, не берите такой гейнер, а то получите больше , чем мышц;

5) Фирмы-производители

Если выбираете фирмы США или Европы, то качество довольно высокое, даже начинающие бренды могут содержать отличное качество, просто из-за малоизвестности марки они не на слуху. Лично мне нравится Bio Tech и Multipower, но это не значит, что другие хуже;

6) Разнообразие протеина

Качественный гейнер включает в себя смешанный протеин ( , ), встречаются экземпляры, где чистый сывороточный белок. Если в состав входит протеин, значит качество гейнера под сомнением, так как сам соевый белок самый дешёвый;

7) Цена гейнера

Хорошая стоимость за качественный гейнер колеблется в районе 12-15$ за 1 кг. Если товар стоит выше 18-20$ не берите, вы переплачиваете за бренд, можно взять дешевле и без ущерба качества. Также не стоит покупать, если стоимость ниже 8-9$ за 1 кг., вероятнее всего там низкое содержание белка (возможно соевого) и большое количество сахара, а то вздутие живота и громкий пук будет Вашим постоянным спутником по жизни.

Заключение

Очень надеюсь, что помог уважаемые читатели узнать вам азы как выбрать гейнер хорошего качества и придя за покупкой, не будете выглядеть новичком которого облапошат, расспрашивайте обо всём продавца, но проверяйте его очень внимательно читая состав, удачи!

Калорийность гейнера – одна из наиболее важных характеристик этого продукта. Именно за счет дополнительных калорий, получаемых организмом из готовых углеводно-белковых коктейлей, и происходит стремительный рост массы тела спортсмена.

Некоторые попросту не могут построить свой рацион таким образом, чтобы получать все необходимые питательные вещества из обычной еды. Другие же не в состоянии поглощать большие объемы пищи, которые помогли бы им набрать желаемый вес. Для достижения желаемых результатов бодибилдерам необходимо ежедневно употреблять внушительное количество калорий. Гейнеры призваны упрощать эту задачу.

Сколько калорий в порции гейнера

Современный рынок гейнеров может похвастаться весьма богатым ассортиментом. Но каждый продукт, выпущенный тем или иным производителем, имеет свою калорийность. Гейнер необходимо выбирать с учетом осуществляемых организмом энергозатрат и питательности рациона. Необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

• порция гейнера после тренировки должна компенсировать минимум 2/3 энергозатрат
• рассчитывая калорийность коктейля, не забудьте учитывать и калорийность жидкости, которая служит основой напитка
• помните, что калорийность одной порции продукта не всегда равна калорийности гейнеров на 100 грамм
• разные гейнеры имеют различное количество белков, углеводов и жиров, что также отражается на калорийности

Большинство производителей составляет свои рекомендации по приему их продукции. Практически всегда вместе с упаковкой идут специальные мерные совки, чтобы спортсмен не мучился с расчетами перед готовкой коктейля.

Рассмотрим, как будут отличаться по своим характеристикам два готовых напитка от двух известных производителей.

Калорийность гейнера MASS GAINER от MuscleTech равна 380 ккал на 100 грамм. Для приготовления порции этого гейнера производитель рекомендует использовать шесть мерных ложек сухой смеси и 400 мл воды (или молока). В результате получается напиток с энергетической ценностью 1270 ккал имеющий в своем составе 50 гр белка, 261 гр углеводов и 3 гр жиров.

А вот калорийность одной порции гейнера (2 мерные ложки ~ 95 г) Iron Mass от Арни составляет 485 ккал. Полученный напиток также будет иметь в своем составе 40 гр белка, 34 гр углеводов и 21 гр жиров. Несложно посчитать, что в 100 граммах получается 510 ккал.

Каждый гейнер имеет свою граммовку на порцию. Такие меры принимаются по той причине, что готовые коктейли имеют разную пищевую ценность, что необходимо учитывать спортсменам при составлении рациона.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как принимать, чтобы быстрее набрать вес

Производитель уверяет, что уникальность средства в том, что оно позволяет достиь сразу двух задач – быстрой и пролонгированной подпитки, поэтому им можно пользоваться в течение всего дня. Максимальный эффект наблюдается при четырехкратном приеме. Не волнуйтесь в плане безопасности!

Клинические исследования в США проводятся на высоком уровне, а поставки «Оптимум Нутришн» осуществляет по всему миру, включая страны Евросоюза.

• Утром после сна выпейте 0,5 – 1 порцию;
• За полчаса перед тренировкой следует выпить 0,5 порции;
• После всех выполненных упражнений примите 1 порцию;
• За 1 час до сна нужно принять 0,5 – 1 порцию.

Для быстрого и полного восстановления прием после тренировок должен быть не позднее 40 минут от их завершения.

Сколько мерить в граммах

Одна порция – это две мерные ложечки с горкой. Ее масса равна 334 г. Помните, что, если ваш вес меньше 100 кг, пить полную порцию не обязательно. Будет достаточно 1,5 мерных ложки (250 г). Если ваш вес меньше 80 кг, то — 1 ложка (167 г).

Для удобства приема спортивной смеси используйте шейкер. Разбавьте нужное количество порошка 350-400 мл воды и хорошенько встряхивайте в течение 20 сек. Для улучшения вкуса и калорийности вместо воды добавляйте молоко или сок.

Как пить в дни отдыха, когда нет тренировок

Успех в прокачке тела зависит не только от выбора и хорошей марки спортивной добавки, но и от того, насколько правильно вы будете ее пить. Опытные тренеры советуют делать перерыв между тренировками на прокачку одной группы мышц. Он должен быть не меньше двух суток.

Многие прекращают пить добавку в эти дни, но организм по-прежнему нуждается в питательных элементах, аминокислотах и витаминах. Поддержание азотистого баланса будет достигнуто 0,5 – 1 порцией гейнера, который нужно пить .

Состав на 100 грамм и пищевая ценность

С одной порции вы получаете 50 г протеина, 1250 ккал, 250 г углеводов без сахара, глютамин, 25 видов минералов и витаминов.

Таблица содержания веществ в Optimum Nutrition Serious Mass (на 100 г)

Наименование	Масса	Дневная норма в расчете на рацион в 2000 ккал, %
L-глютамин	149,7 мг	—
Биотин	89,8 мкг	29,9
Кальциферол (вит. D)	59,9 ME	14,9
Ретинол (вит. А)	1497 ME	29,9
Цианокобаламин (вит. В12)	2,9 ME	50
Токоферол (вит. Е)	8,9 ME	30
Аскорбиновая кислота (вит. С)	17,9 ME	30
Глутаминовые пептиды	149,7 ME	—
Железо	2,4 мг	12,9
Инозитол	74,9 мг	—
Йод	44,9 мкг	30
Калий	467,1 мг	13,5
Кальций	176,6 мг	17,7
Магний	41,9 мг	10,5
Марганец	0,6 мкг	30
Селен	20,9 мкг	30
Медь	0,5 мг	23,9
Молибден	22,5 мкг	29,9
Натрий	122,8 мг	5,1
Ниацин	14,9 мг	74,9
Пантотеновая кислота	7,5 мг	74,9
Пара-аминобензойная кислота	1,5 мг	—
Креатин моногидрат	0,3 г	—
Протеин	14,9 г	29,9
Рибофлавин	1,2 мг	70,4
Тиамин	1,4 мг	95,8
Фолиевая кислота	119,8 мкг	30
Фосфор	2,4 мг	12,9
Холин	74,9 мг	—
Хром	35,9 мкг	30
Цинк	4,5 мг	29,9
Калории	374,6 ккал	11,9
Всего жиров	1,4 г	2,1
— в т. ч. насыщенные	0,5 г	2,4
Холестерин	23,9 мг	8,1
Всего углеводов	75,5 г	25,2
— в т.ч. пищевая клетчатка	1,2 г	4,8
Сахар	5,9 г	—

На официальном сайте говорится, что за счет включения в состав «креатина моногидрата, глютамина, холина и инозитола каждая силовая тренировка становится особенно мощной». В составе ингредиентов также присутствуют мальтодекстрин, калия ацесульфам, какао, ароматизаторы, триглицериды и лицетин. В зависимости от вкусовых добавок инструкция может содержать и ряд других веществ.

Можно ли доверять производителю

Гейнер Serious Mass – это продукция американской компании Optimum Nutrition, основанной в 1986 году. Первоначально она называлась «Costello’s Health Distributors». Компания быстро завоевала американский рынок и вышла на международные поставки. Важную роль в успешном продвижении стало высокое качество товара. С 2005 года ее продукт « » оценивался экспертами как протеином №1 в мире.

На заметку! Первый гейнер (gainer от англ. gain – прирост) был продан в 1991 г. фирмой Weider Nutrition и назывался .

В 2008 г. основатели фирмы Тони и Майкл Костелло продали свои акции мировому гиганту по производству сыра и продуктов питания – британской корпорации Glanbia, история создания которой уходит в 60-е года XX века, хотя под современным брендом она утвердилась только 4 марта 1999 г.

Став дочерней компаний, производители увеличили ассортимент спортивного питания класса премиум, в том числе и за счет рассматриваемого нами товара. Сейчас Glanbia Nutritionals работает на 130 рынках стран мира. Вывод здесь может быть более чем очевидным – данному бренду стоит доверять! В России в 2011 г. он занимал третью строчку популярности среди остальных брендов спортивного питания.

Прежде чем разобрать прием спортивной добавки, нужно осознать для чего она нужна. Гейнер — это питательная смесь, в составе которой есть белки, простые углеводы, а также углеводы с низким гликемическим индексом — они медленно расщепляются и постоянно обеспечивают организм спортсмена энергией.

В составе классической смеси белков должно быть втрое меньше, чем углеводов. Протеины в его составе обеспечивают прирост мышечной массы атлета, а углеводы восполняют запасы энергии после тренировки.

Жиры в составе гейнера зачастую не приносят пользы — производители спортивного питания минимизируют их количество, заменяют насыщенные жиры ненасыщенными и добавляют пищеварительные энзимы, чтобы компоненты лучше усваивались организмом.

Дополнительно в составе смеси могут быть витаминные комплексы и минеральные вещества, а также они обогащаются глутамином, креатином и аминокислотами . Регулярное употребление такого спортивного питания позволяет спортсмену быстрее увидеть результат.

Как правильно выбрать добавку?

Выбрать хороший гейнер — достаточно сложная задача, учитывая недешевую стоимость спортивного питания. Если вы стеснены в средствах, то можете приготовить гейнер в домашних условиях из натуральных компонентов. Эффективность домашнего гейнера сравнима с сухими концентратами, но его приготовление занимает больше времени.

Если вы выбираете смесь в магазине спортивного питания, то обращайте внимание, в первую очередь, на состав спортивной добавки и на фирму-производитель. Конечно, спортивное питание от раскрученного бренда обойдется дорого, но вы будете абсолютно уверены в качестве.

Итак, выбор гейнера осуществляется в зависимости от ваших индивидуальных потребностей — если процент жировой ткани в вашем организме достаточно велик, то выбирайте концентрат, в котором содержание белков больше, чем углеводов.

Углеводы способствуют набору лишнего веса, особенно если ваша тренировка недостаточно интенсивна. Если у вас есть избыточный вес, то от такого спортивного питания лучше отказаться в пользу протеиновых коктейлей .

Людям худощавого телосложения с быстрым обменом веществ подойдут классические гейнеры с повышенным количеством углеводов. Избыточная калорийность рациона в итоге приведёт к усиленному росту мышечной массы.

Обращайте особое внимание на белковый состав продукта. Если углеводы, которые используются в спортивном питании, зачастую хорошего качества, то белки не все одинаково полезны для организма. От качества белка в составе в большей мере зависит его стоимость.

Гейнер — это идеально сбалансированная пищевая добавка, но, к сожалению, производители не могут учесть индивидуальные особенности каждого спортсмена. Поэтому вам необходимо самостоятельно определить, нуждаетесь ли вы в добавках и витаминах в составе гейнера. Креатин для роста мышц можно употреблять отдельно, а витаминные добавки окажутся лишними, если вы проходите курс витаминов, прописанный врачом.

Какой должна быть порция?

Гейнер представляет собой сухой концентрат питательных веществ, который перед приемом необходимо разбавить до однородной консистенции водой или молоком.

На упаковке указаны конкретные порции продукта для разового приема. Но они не всегда бывают объективными, ведь каждый производитель стремится увеличить оборот своего товара.

Повышенная доза не принесет вреда вашему организму, но будет малоэффективна, ведь количество белка, который может усвоить организм за один раз, ограничено. Так, 200-300 грамм смеси принесут не больше пользы, чем оптимальная порция в 100-150 грамм.

Расчет порции проводится индивидуально для вашего организма: необходимо учесть такие факторы как вес, спортивная подготовка, потребность в калориях, а также график и интенсивность тренировок. В идеале вы должны посчитать количество калорий, которое вам нужно дополнительно потреблять в течение дня, чтобы вес пошел вверх.

Для этого нужно считать все употребленные калорий в течение нескольких недель и фиксировать изменение веса. Если вы кушаете и не набираете вес, то это будет вашей нулевой точкой. Посчитайте, сколько вам нужно добавить калорий в виде гейнера. Начинайте принимать добавку в количестве, равном одной трети расчетной дозировки.

Постепенно увеличивайте порцию и наблюдайте за результатом. Если эффект малозаметный, порцию следует увеличить. Если вы начинаете набирать лишний вес, ограничьте прием добавки и используйте гейнер только перед тренировкой.

В следующей таблице указаны примерные дозировки смеси в зависимости от веса и количества приемов пищи:

Калькулятор для точного расчета нужного количества смеси

Количество суточной нормы гейнера (граммы)

Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы)

	похудение	поддержание веса	набор массы
Мужчина	2 — 3	3 — 4	4 — 5
Женщина	2 — 2. 5	3 — 3.5	3.5 — 4.5

Когда принимать?

Перед тренировкой

Если вы примете добавку непосредственно перед тренировкой (за 30-60 минут до начала занятий, чтобы белок лучше усвоился организмом), то получаете запас энергии, увеличивающий интенсивность роста мышц. Но помните, что обмен веществ и работа организма у всех находится на разных уровнях, поэтому 60 минут может не хватить для того, чтобы добавка усвоилась и не вызывала тяжесть в животе во время тренинга.

После тренировки

Гейнер, который вы примете в течение часа после тренировки, обеспечит организм белком. Аминокислоты используются в качестве строительного материала для мышц, а углеводы в составе гейнера дадут лишние калории, которые будут использоваться для обеспечения процессов синтеза.

Через полтора часа после тренировки с силовыми упражнениями образуется белково-углеводное окно, в результате этого питательные вещества активнее усваиваются. Мышцы нельзя оставлять без дополнительного питания после силовой тренировки, иначе они будут истощаться, а не расти. Так что своевременное питание восстановит мышечную ткань и поможет вам быстрее получить эффектный результат.

С другой стороны, сразу после занятий (пока не прошло 30 минут) употреблять добавку не рекомендуется: дайте организму время, чтобы успокоится. Для того чтобы ускорить процесс восстановления и подготовить желудочно-кишечный тракт к порции гейнера, выпейте воды и примите BCAA .

Допускается ли использование вместо еды?

Если у вас не хватает времени, чтобы приготовить себе поесть, то можно использовать гейнеры, но не на постоянной основе, так как они являются только добавкой к рациону. Особенно актуален этот совет для людей с недостатком массы, так как набранный вес не уйдет.

Смесь можно принимать на ночь, чтобы увеличить калорийность рациона при нехватке в нем белков и энергии. Но опять же, этот совет касается худощавых атлетов с быстрым обменом веществ.

Чтобы избежать проблем с лишним весом лучше заменить углеводную смесь казеином или комплексным протеином, который медленно усваивается, формируя сухую мышечную массу, а не жир .

Это обеспечит вас необходимыми аминокислотами на ближайшие 6-12 часов. Помните, что во время сна углеводы почти не расходуются на энергетические процессы, а откладываются в виде жира.

С чем можно пить?

1. Молоко. Самая популярная основа для размешивания гейнера. В связке с молоком можно получить очень насыщенный и приятный вкус. Содержание в молоке питательных веществ обогащает состав коктейля. Если ваша цель – набор массы, то стоит выбирать молоко с высоким процентом жирности, если вы на сушке, то берите жирность поменьше, лишние калории вам не нужны. Можно мешать с топленым молоком. Козье, коровье или овечье молоко – не имеет значения, выбирайте на свой вкус.
2. Вода . Она не добавит ничего полезного в ваш коктейль, но также и не повысит его калорийность. В данном случае выбор зависит от ваших тренировочных целей. Вода позволит сделать коктейль менее сладким. Это более дешевый и доступный вариант. Также он подойдет для людей с непереносимостью лактозы.
3. Прочие жидкости. Можно использовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка). Но в них будет труднее размешать порошок. Если хотите использовать сок, то старайтесь подобрать одинаковый вкус с гейнером, иначе получите очень невкусную смесь. Лимонады плохой выбор для спортсмена, лучше вообще исключите их из своего рациона. В крайнем случае можно смешать гейнер и газированную воду.

Прием с другими добавками

Такая добавка, которая снабдит мышцы энергией во время высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт, работа с железом и упражнений на развитие взрывной силы. Креатин связывается с фосфором и образует фосфокреатин. Увеличение количества фосфокреатина в организме за счет добавок (примерно на 20%) позволяет дольше выдерживать максимальную нагрузку, уменьшает период восстановления между подходами. Данные эффекты способствуют ускоренному набору массы тела и увеличению силовых показателей.

Согласно исследованиям ученых креатин позволяет улучшить скоростные показатели в беге и плавании на короткие дистанции. Комбинирование креатина и гейнера позволит увеличить скорость набора мышечной массы. Но нужно внимательно контролировать дозировку, потому что набор массы от креатина связан с задержкой жидкости в мышцах. Следовательно, если атлету важны скорость и подвижность, как в беге на короткие дистанции, или если в виде спорта присутствуют весовые категории, то стоит воздержаться от совместного приема гейнера и креатина.

Если основная цель – набор массы, то принимать креатин будет полезно, но стоит придерживаться следующих правил: Пейте больше воды. Обезвоживание, связанное с приемом креатина может вызвать судороги и дискомфорт в животе. Не принимайте более 5-10 грамм в сутки. Принимайте креатин до и после тренировки. Прием утром или вечером малоэффективен. Делайте перерыв на 3 недели после месяца приема креатина. Это связано с тем, что мышцы копят креатин до определенного момент, затем эффективность от приема резко снижается.

Можно совмещать данные добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Добавляйте «быстрые» белки до и после тренировки. На ночь не стоит употреблять лишние калории, отдавайте предпочтение медленным протеинам (казеин) и не пейте гейнер. Не употребляйте за раз более 30 грамм белка, организм не сможет усвоить такое количество.

Витамины, аминокислоты и другие

Добавка с витаминными комплексами ускорит восстановление организма. Если в составе гейнера уже есть некоторые витамины, то подберите только недостающие. Принять всю суточную дозу витаминов можно за один прием коктейля.

Использование гейнера с аминокислотами поможет отрегулировать обмен веществ, ускорить рост мышечной массы и восстановить мышцы после тренировки. Аминокислоты можно пить утром во время завтрака, через час после тренировки вместе с гейнером и перед сном.

Также можно разнообразить вкус гейнера при помощи сухофруктов, овсяных хлопьев или ягод. Это будет отличным решением для атлетов, употребляющих гейнер без подсластителей и ароматизаторов.

Что будет, если пить гейнер и не тренироваться

Не стоит ждать положительных результатов от приема гейнера без тренировок. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете достаточное количество калорий с пищей, то вы просто восполните все запасы гликогена, лишние углеводы отправятся в ваше жировое депо, а лишние белки не будут усваиваться. Таким образом всё, чего вы добьетесь – пустая трата денег и ухудшение внешнего вида и здоровья из-за ожирения.

Если же вы не имеете возможности принимать обычную пищу в достаточном объёме в течение дня (из-за рабочего графика и т.д.), то вы можете употреблять гейнер, никакого отрицательного эффекта не будет, наоборот ваш внешний вид и самочувствие улучшатся по сравнению с периодом недоедания. Но это не будет чудодейственным эффектом спортивного питания. Гейнер – обычный прием пищи, атлеты пьют его, потому что он имеет очень богатый состав, а также его удобно пить после тренировки в условиях недостатка времени.

Таким образом, если вы не тренируетесь, то лучшим вариантом будет есть обычную пищу и стараться разнообразить свой рацион полезными продуктами, не стоит тратить деньги на спортивные добавки.

Заключение

1. Если вы решились на покупку гейнера, подходите к делу ответственно, изучите состав и ознакомьтесь с фирмами-производителями.
2. Можете готовить гейнер дома, если испытываете недостаток в средствах.
3. Контролируйте размеры порций, организм не может усвоить слишком много белка за раз.
4. Принимайте гейнер до и после тренировки.
5. Можете дополнять свой коктейль креатином, протеином, аминокислотами и витаминами для увеличения его эффективности и обогащения состава.
6. Выбор жидкости для размешивания – дело вкуса, главное обращайте внимание на её калорийность.
7. Употреблять гейнер без тренировок – не самая разумная трата денег, лучше расширьте свой рацион обычными продуктами.

Спортивные добавки незаменимы во время тренировок и их эффект очень велик, но не стоит ждать того, что ваши мышцы начнут расти сами собой после начала их приема. Ваше трудолюбие и упорство – главные факторы успеха. Старайтесь, работайте, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным. Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению, жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.

При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.

Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.

На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты. Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам легко измерить 20 граммов жира без весов.

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион. Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. ¹ Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. ²

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Как понимать и использовать этикетку с указанием пищевой ценности

Люди смотрят на этикетки продуктов по разным причинам. Но какой бы ни была причина, многие потребители хотели бы знать, как использовать эту информацию более эффективно и легко. Следующие ниже навыки чтения этикеток призваны упростить вам использование этикеток Nutrition Facts для быстрого принятия информированных решений о питании, которые помогут вам выбрать здоровую диету.

Обзор | Информация об обслуживании | Калории | Питательные вещества | Процент дневной нормы (% DV) | Изменения на этикетке с информацией о пищевой ценности

Дополнительную информацию о новой этикетке «Пищевая ценность» можно найти на сайте www. fda.gov/NewNutritionFactsLabel.

---

Обзор

Информация в основном или верхнем разделе (см. №1-4) образца этикетки с питанием (ниже) может различаться для каждого продукта питания и напитков; он содержит информацию о продукте (размер порции, калории и сведения о питательных веществах). В нижнем разделе содержится сноска, объясняющая% дневной нормы и количество калорий, используемых для общих рекомендаций по питанию.

На следующей этикетке «Пищевая ценность» мы раскрасили определенные разделы, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех областях, которые будут подробно объяснены.Обратите внимание, что этих цветных разделов нет на этикетках продуктов, которые вы покупаете.

Образец этикетки для замороженной лазаньи

к началу

---

1. Информация об обслуживании

(# 1 на этикетке образца)

При просмотре этикетки «Пищевая ценность» сначала обратите внимание на количество порций в упаковке (порций в упаковке) и размер порции. Размеры порций стандартизированы, чтобы было легче сравнивать похожие продукты; они представлены в знакомых единицах измерения, таких как чашки или кусочки, за которыми следует метрическая сумма, например.г., количество грамм (г). Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют. Это не рекомендация относительно того, сколько вы должны съесть или выпить .

Важно понимать, что все количества питательных веществ, указанные на этикетке, включая количество калорий, относятся к размеру порции. Обратите внимание на размер порции, особенно на количество порций в упаковке. Например, вы можете спросить себя, употребляете ли вы ½ порции, 1 порцию или более .На этикетке с образцом одна порция лазаньи равна 1 чашке. Если вы съели две чашки, вы съедите две порции. Это в два раза больше калорий и питательных веществ, указанных на этикетке образца, поэтому вам нужно будет удвоить количество питательных веществ и калорий, а также% DV, чтобы увидеть, что вы получаете из двух порций.

Пример
	Одна порция лазаньи	% DV	Две порции лазаньи	% DV
Размер порции	1 стакан		2 чашки
калорий	280		560
Всего жиров	9 г	12%	18 г	24%
Насыщенные жиры	4.5 г	23%	9 г	46%
Транс Жир	0 г		0 г
Холестерин	35 мг	12%	70 мг	24%
Натрий	850 мг	37%	1700 мг	74%
Всего углеводов	34 г	12%	68 г	24%
Пищевые волокна	4 г	14%	8 г	29%
Всего сахаров	6 г		12 г
Добавленный сахар	0 г	0%	0 г	0%
Белок	15 г		30 г
Витамин D	0 мкг	0%	0 мкг	0%
Кальций	320 мг	25%	640 мг	50%
Утюг	1. 6 мг	8%	3,2 мг	20%
Калий	510 мг	10%	1020 мг	20%

наверх

---

2. Калорий

(# 2 на этикетке образца)

калорий — это мера того, сколько энергии вы получаете от порции этого продукта. В примере одна порция лазаньи содержит 280 калорий и калорий.Что делать, если вы съели весь пакет? Затем вы должны съесть 4 порции или 1120 калорий .

Для достижения или поддержания здоровой массы тела сбалансируйте количество потребляемых и выпитых калорий с количеством калорий, потребляемых вашим организмом. 2000 калорий в день используются в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию. Ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже и варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Узнайте свои приблизительные потребности в калориях на https: // www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

Помните, что : количество потребляемых вами порций определяет количество фактически съеденных калорий. Слишком много калорий в день связано с избыточным весом и ожирением.

к началу

---

3. Питательные вещества

(# 3 на этикетке образца)

Посмотрите на раздел 3 на этикетке с образцом. Он показывает вам некоторые ключевые питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — ищите продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

• Питательные вещества, из которых нужно получать меньше: насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара.

Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара — это питательные вещества, перечисленные на этикетке, которые могут быть связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, и американцы обычно потребляют их слишком много в соответствии с рекомендуемыми пределами для этих питательных веществ. Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить меньше . Например, употребление слишком большого количества насыщенных жиров и натрия связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Потребление слишком большого количества добавленных сахаров может затруднить удовлетворение важных потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.

Что такое добавленный сахар и чем он отличается от общего сахара?

Total Sugars на этикетке Nutrition Facts включает сахара, естественным образом присутствующие во многих питательных продуктах и ​​напитках, таких как сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Для общего количества сахаров дневная справочная ценность не установлена, потому что не было дано рекомендаций по общему количеству, которое нужно съесть в день.

Добавленные сахара на этикетке Nutrition Facts включают сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда и сахара из концентрированных фруктов. или овощные соки. Диеты с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров могут затруднить соблюдение рекомендуемых суточных уровней важных питательных веществ, оставаясь при этом в пределах калорийности.

Примечание. Наличие на этикетке слова «включает» перед добавленными сахарами означает, что добавленные сахара включены в количество граммов общего сахара в продукте.

Например, на контейнере йогурта с добавлением подсластителей может быть указано:

Это означает, что продукт содержит 7 граммов добавленных сахаров и 8 граммов естественных сахаров — всего 15 граммов сахара.

• Питательные вещества, чтобы получить больше: диетическая клетчатка, витамин D, кальций, железо и калий.

Пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий являются питательными веществами, указанными на этикетке, и американцы обычно не получают рекомендованного количества.Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить больше . Диета с высоким содержанием пищевых волокон может увеличить частоту дефекации, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и снизить потребление калорий. Диета с высоким содержанием витамина D, кальция, железа и калия может снизить риск развития остеопороза, анемии и высокого кровяного давления.

Запомните : вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — выбирайте продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

к началу

---

4. Процент дневной нормы (% DV)

(# 4 на этикетке с образцом)

% дневной нормы (% DV) — это процентная доля дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Суточные значения — это справочные количества (выраженные в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день.

% DV показывает, сколько питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион.

% DV помогает определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ.

Вам нужно знать, как рассчитывать проценты для использования% DV? Нет, потому что метка (% DV) делает за вас математику! Это поможет вам интерпретировать количество питательных веществ (граммы, миллиграммы или микрограммы), поместив их все на одну и ту же шкалу для дня (0–100% DV). Столбец% DV не дает в сумме 100% по вертикали. Вместо этого% DV — это процентов от дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Он может сказать вам, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ и вносит ли порция пищи большой или небольшой вклад в ваш ежедневный рацион по каждому питательному веществу.

Примечание: некоторые питательные вещества, указанные на этикетке Nutrition Facts, такие как общий сахар и транс- жир, не имеют% DV — они будут рассмотрены позже.

Общее руководство по% DV

• 5% дневной нормы или меньше питательного вещества на порцию считается низким
• 20% дневной нормы или более питательного вещества на порцию считается высоким

Чаще выбирайте продукты, которые:

• Более высокое содержание пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия,% DV
• Пониженная в% СН для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров

Пример : Посмотрите на количество натрия в одной порции, указанное на этикетке с образцом питания.37%% DV много или мало влияет на вашу диету? См. Общее руководство к% DV . Этот продукт содержит 37% СН для натрия, что показывает, что это продукт с ВЫСОКИМ содержанием натрия (он имеет более 20% СН для натрия). Если вы съели 2 порции, это обеспечит 74% дневной дневной нормы натрия — почти три четверти дневной нормы натрия.

Compare Foods : Используйте% DV для сравнения пищевых продуктов (не забудьте убедиться, что размер порции одинаковый) и чаще выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить, и с меньшим содержанием питательных веществ, которые вы хотите получать меньше из.

Общие сведения о заявлениях о содержании питательных веществ : Используйте% DV, чтобы отличить одно заявление от другого, например «легкое», «низкое» и «пониженное». Просто сравните% DV в каждом пищевом продукте, чтобы увидеть, какой из них выше или ниже по определенному питательному веществу. Нет необходимости запоминать определения.

Диетические компромиссы : Вы можете использовать% DV, чтобы найти компромисс в питании с другими продуктами в течение дня. Вам не нужно отказываться от любимой еды, чтобы придерживаться здоровой диеты. Если в еде, которая вам нравится, много насыщенных жиров, сбалансируйте ее с продуктами с низким содержанием насыщенных жиров в другое время дня. Также обратите внимание на то, сколько вы едите в течение дня, чтобы общее количество насыщенных жиров, а также других питательных веществ, которые вы хотите ограничить, оставалось ниже 100% DV.

Как дневные значения соотносятся с% DV

Посмотрите на приведенный ниже пример еще один способ увидеть, как дневные значения (DV) соотносятся с% DV и рекомендациями по питанию. Для каждого питательного вещества, указанного в таблице, есть DV,% DV и диетические рекомендации или цели.Если вы будете следовать этим советам по питанию, вы будете оставаться в пределах рекомендованных экспертами общественного здравоохранения верхних или нижних пределов для перечисленных питательных веществ, исходя из ежедневного рациона в 2000 калорий.

Примеры DV по сравнению с% DV

На основе диеты на 2000 калорий

Питательные вещества	DV	% DV	Цель
Насыщенные жиры	20 г	= 100% DV	Менее
Натрий	2300 мг	= 100% DV	Менее
Пищевые волокна	28 г	= 100% DV	Не менее
Добавленный сахар	50 г	= 100% DV	Менее
Витамин D	20 мкг	= 100% DV	Не менее
Кальций	1300 мг	= 100% DV	Не менее
Утюг	18 мг	= 100% DV	Не менее
Калий	4700 мг	= 100% DV	Не менее

Верхний предел — съешь «меньше». ..

Верхний предел означает, что вам рекомендуется оставаться ниже или есть «меньше» дневной нормы питательных веществ, указанной в таблице. Например, DV для насыщенных жиров составляет 20 г. Это количество составляет 100% дневной нормы этого питательного вещества. Какова цель или диетический совет? Ежедневно съедать «менее» 20 г или 100% суточной нормы.

Нижний предел — съесть «минимум» …

DV для пищевых волокон составляет 28 г, что составляет 100% DV. Это означает, что в большинстве дней рекомендуется употреблять «не менее» этого количества пищевых волокон.

Питательные вещества без% СН: трансжиры, белок и общий сахар:

Обратите внимание, что Trans жир и общий сахар не указывают% DV на этикетке Nutrition Facts. Белок указывает% DV только в определенных ситуациях, перечисленных ниже.

Транс Жир: Эксперты не смогли предоставить справочное значение для транс жира или какой-либо другой информации, которую FDA считает достаточной для определения дневной нормы.

Согласно диетическим рекомендациям для американцев , есть доказательства того, что диета с более высоким содержанием транс жиров связана с повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина в крови, что, в свою очередь, связано с повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .Примечание: большая часть использования искусственного жира транс в пищевых продуктах США была прекращена с 2018 года.

Белок: Требуется указать% DV, если заявлено о белке, например, «с высоким содержанием белка». % DV для белка также должен быть указан на этикетке, если продукт предназначен для младенцев и детей в возрасте до 4 лет. Однако, если продукт предназначен для населения в возрасте от 4 лет и старше, и на этикетке не содержится заявления о белке, значение% DV для белка не требуется.

Текущие научные данные показывают, что потребление белка не является проблемой для здоровья взрослых и детей старше 4 лет в Соединенных Штатах.

Всего сахаров: Для общего количества сахаров дневного эталонного значения не установлено, потому что не было дано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть в день. Имейте в виду, что общее количество сахара, указанное на этикетке «Пищевая ценность», включает натуральные сахара (например, во фруктах и ​​молоке), а также добавленные сахара.

Пищевая ценность Изменения на этикетке

Многие этикетки с информацией о питании, представленные на рынке, будут отформатированы так же, как этикетка для лазаньи, которая использовалась в качестве примера на этой странице, но существуют и другие форматы этикеток, которые разрешено использовать производителям пищевых продуктов. В этом заключительном разделе будут представлены два альтернативных формата: этикетка с двумя столбцами и этикетка с одним ингредиентом сахара.

Помимо этикеток с двумя столбцами и этикеток для сахара из одного ингредиента, существуют другие форматы этикеток, с которыми вы можете ознакомиться здесь.

Этикетки с двумя столбцами

Для некоторых продуктов, которые больше одной порции, но которые можно употреблять за один или несколько приемов, производители должны будут предоставить этикетки в виде «двух столбцов», чтобы указать количество калорий и питательных веществ как в «на порцию», так и « за упаковку »или« за единицу ». Цель этого типа двухколоночной маркировки — позволить людям легко определить, сколько калорий и питательных веществ они получают, если едят или выпивают всю упаковку / единицу за один раз.Например, пакет крендельков с 3 порциями на контейнер может иметь этикетку, которая выглядит следующим образом, чтобы показать вам, сколько калорий и других питательных веществ будет в одной порции и в одной упаковке (3 порции).

Крендели

Этикетки для сахара с одним ингредиентом

На упаковках и контейнерах продуктов, таких как чистый мед, чистый кленовый сироп или упаковки чистого сахара, не требуется указывать количество граммов добавленного сахара в порции продукта, но они все же должны включать декларацию процента Дневная норма добавленного сахара. Производителям рекомендуется, но не обязательно, использовать символ «†» сразу после дневной нормы добавленного сахара в процентах для однокомпонентных сахаров, что приведет к сноске, объясняющей количество добавленных сахаров, которые одна порция продукта способствует увеличению диета, а также вклад порции продукта в процентную суточную норму добавленного сахара. Однокомпонентные сахара и сиропы маркируются таким образом, чтобы не было похоже, что в продукт было добавлено больше сахаров, и чтобы потребители имели информацию о том, как порция этих продуктов влияет на дневную ценность добавленных сахаров и их общий рацион.

Вот пример того, как может выглядеть этикетка на однокомпонентном сахаре, таком как мед.

Мед

к началу

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.

Во-первых, определите, каким должно быть ежедневное целевое количество калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваша дневная потребность в калориях.

Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет.Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов.Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин. Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.

Таблица диеты в американском стиле

В Руководстве Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента.Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, пеший туризм, бег и езда на велосипеде.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калорий)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	510	128	180	45	330	37
1,100	561	140	198	50	363	40
1,200	612	153	216	54	396	44
1,300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1,500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1,900	969	242	342	86	627	70
2,000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2200	1,122	281	396	99	726	81
2300	1,173	293	414	104	759	84
2,400	1,224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U. Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не включены в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калорий)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	520	130	180	45	320	36
1,100	572	143	198	50	352	39
1,200	624	156	216	54	384	43
1,300	676	169	234	59	416	46
1,400	728	182	252	63	448	50
1,500	780	195	270	68	480	53
1,600	832	208	288	72	512	57
1,700	884	221	306	77	544	60
1,800	936	234	324	81	576	64
1,900	988	247	342	86	608	68
2,000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1,092	273	378	95	672	75
2200	1,144	286	396	99	704	78
2300	1,196	299	414	104	736	82
2,400	1,248	312	432	108	768	85
2,500	1,300	325	450	113	800	89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U. Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калорий)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	550	138	140	35	340	38
1,100	605	151	154	39	374	42
1,200	660	165	168	42	408	45
1,300	715	179	182	46	442	49
1,400	770	193	196	49	476	53
1,500	825	206	210	53	510	57
1,600	880	220	224	56	544	60
1,700	935	234	238	60	578	64
1,800	990	248	252	63	612	68
1,900	1,045	261	266	67	646	72
2,000	1,100	275	280	70	680	76
2,100	1,155	289	294	74	714	79
2200	1,210	303	308	77	748	83
2300	1,265	316	322	81	782	87
2,400	1,320	330	336	84	816	91
2,500	1,375	344	350	88	850	94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров. Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калорий)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	400	100	300	75	300	33
1,100	440	110	330	83	330	37
1,200	480	120	360	90	360	40
1,300	520	130	390	98	390	43
1,400	560	140	420	105	420	47
1,500	600	150	450	113	450	50
1,600	640	160	480	120	480	53
1,700	680	170	510	128	510	57
1,800	720	180	540	135	540	60
1,900	760	190	570	143	570	63
2,000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2,400	960	240	720	180	720	80
2,500	1 000	250	750	188	750	83

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как рассчитать необходимое количество белка

Важно, чтобы мы ежедневно потребляли достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности нашего организма. Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.

Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.

Определение потребности в белке

При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день. Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу. Вот более подробный взгляд на каждый метод.

Процент дневных калорий

Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что взрослые мужчины и женщины потребляют от 10 до 35% своих калорий из белков. Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вы должны потреблять примерно то же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, просто умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон.Например, мужчине, потребляющему 2000 калорий в день, необходимо будет потреблять от 200 до 700 калорий каждый день из белка.

6 советов, как получить больше белка в вашем рационе

граммов протеина в день

В качестве альтернативы процентному подходу вы можете достичь определенного количества граммов белка в день. Один простой способ получить диапазон граммов белка в день — это перевести процентный диапазон в конкретный диапазон граммов белка. Математика проста.

Каждый грамм белка содержит четыре калории.Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Мужчина, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.

Есть и другие способы получить более конкретное число, которое может учитывать мышечную массу и / или уровень физической активности.

Вы можете определить базовую потребность в белке как процент от общего суточного потребления калорий или как диапазон граммов белка в день.

в зависимости от веса и активности

Среднестатистическому взрослому нужно минимум 0.8 граммов белка на килограмм веса в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.

Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.

Они предполагают, что спортсмены потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, при этом спортсмены на выносливость находятся в нижней части этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми методами, — в верхней.

На основе безжировой массы тела

Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.

Безжировая масса тела (НМТ) — это просто масса тела без жира. Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой — вычесть жир из общей массы тела.

Во-первых, вам нужно определить процентное содержание жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестирование жировых отложений с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирование DeXA. С помощью этого калькулятора вы также можете оценить жировые отложения.

Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).

Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Просто вычтите массу жировых отложений из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150-45 = 105).

Расчет суточной потребности в белке

Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте LBM на соответствующий уровень активности.

• Сидячий (обычно физически неактивный): умножить на 0,5
• Легкая деятельность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0,6
• Умеренная (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножьте на 0. 7
• Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножить на 0,8
• Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 0,9
• Спортсмен (более 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 1,0

Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребовалось бы ежедневное потребление белка в диапазоне от 53 граммов (при малоподвижном образе жизни) до 120 граммов при спорте.

Польза для здоровья

Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы.Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.

Кроме того, употребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой белком пищи занимает больше времени. После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.

Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья. Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые с высоким содержанием белка, клетчатки и фитохимических веществ, которые могут быть полезны для здоровья.

Дефицит

В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок. Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. Дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако это может произойти, если вы не едите каждый день в достаточном количестве.

Чрезмерное потребление

С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка.Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.

Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для правильного функционирования вашего тела.

Ключ к правильному питанию — это достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов.Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.

Источники белка

Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка — это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.

Мясо и морепродукты

Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты — отличные источники белка. Эти продукты можно жарить на гриле или жарить, чтобы минимизировать добавление жира.

Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий. Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.

Белки растительного происхождения

Бобовые, орехи и семена — хорошие источники белка. Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.

Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность.Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавляйте орехи или семена в салат на ужин или используйте сушеные бобы, такие как почка, темно-синяя или черная фасоль, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.

Получение большего количества белка

Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.

• Подать на завтрак яичницу со шпинатом.
• Выберите бекона из индейки или сосисок с низким содержанием жира. А еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
• Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
• Перекусите горстью миндаля вместо крахмалистой пищи.
• Купите нежирных кусков мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
• Ешьте больше рыбы , но избегайте рыбы в панировке. Вместо этого выбирайте запеченную рыбу или рыбу-пашот.
• Подавайте запеченного или жареного цыпленка вместо жареного цыпленка.
• Приготовьте жаркое с кусочками курицы и свежими овощами.

Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы, одно яйцо, 1,5 унции сыра или около 12 грецких орехов.

Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра равна двум кубикам.

Рекомендации для особых групп населения

Многие источники, содержащие рекомендации по белку, предоставляют цифры для взрослых мужчин и женщин. Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше, чтобы управлять заболеванием или способствовать росту.

Хотя врач или диетолог лучше всего подходят для определения вашего идеального процента, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь:

• Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка, чем небеременным женщинам (от 0,88 грамма до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день).
• Пожилым людям нужно больше белка, чем взрослым среднего возраста (1.От 0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день).
• Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (от 0,6 грамма до 0,8 грамма на килограмм массы тела в день).

Каждый грамм белков и углеводов содержит сколько килокалорий? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Правильный баланс белков, углеводов и жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес и оптимизировать энергетический уровень. Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Расчет потребности в калориях поможет вам определить, сколько граммов белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день.

Потребности в калориях

Согласно данным Руководства по питанию для американцев от 2015 года, женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий, тогда как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым необходимо ежедневно от 13 до 18 калорий на фунт веса тела, чтобы поддерживать свой вес.Таким образом, женщине весом 125 фунтов требуется от 1625 до 2250 калорий в день, а мужчине с весом 165 фунтов — от 2145 до 2970 калорий в день, в зависимости от уровня их активности. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, безопасные и эффективные диеты для похудения для мужчин и женщин обычно содержат от 1200 до 1600 калорий в день.

Требования к углеводам

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов дневных калорий из углеводов. Поскольку в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, рассчитайте свою потребность в углеводах, разделив от 45 до 65 процентов потребности в калориях на четыре. Например, если вам требуется 2000 калорий в день, постарайтесь съедать от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Здоровые, богатые питательными веществами углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, нежирном молоке, нежирном йогурте, орехах и семенах.

Потребность в белке

По данным Института медицины, взрослые должны потреблять от 10 до 35 процентов своей калорийности за счет белка.Поскольку белок обеспечивает 4 калории на грамм, если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 20 процентов ваших калорий из белка, вам нужно съедать 400 калорий или около 100 граммов белка в день при соблюдении диеты на 2000 калорий. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, соевые продукты, сейтан, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Потребность в жирах

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, рассчитайте свою потребность в жире, разделив 20–35 процентов потребности в калориях на девять.Основываясь на этих рекомендациях, вы должны съедать от 400 до 700 калорий из жира или от 44 до 78 граммов жира каждый день при соблюдении 2000 калорийной диеты. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, вместо жирного мяса, жира, масла и жирных молочных продуктов выбирайте полезные ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, рыбий жир, хумус, авокадо, орехи и семена.

Суточная потребность в белке: достаточно ли вы?

Большинство людей получают достаточно белка. Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?

Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела.С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:

• Младенцам нужно около 10 граммов в день.
• Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
• Мальчикам-подросткам необходимо до 52 граммов в день.
• Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
• Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью)

По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35% от белка. .

Выбирайте самые полезные источники белка

Практически каждый вид пищи содержит белок. У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона.

Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.

Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.

Продолжение

Если вы пытаетесь получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.

Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов согласны с тем, что лучший подход — выбирать из множества источников белка.

Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Углеводы, белки и жиры — нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить.В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку.Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Сколько протеина слишком много для одного приема пищи?

Белок — один из четырех макроэлементов, которые необходимы вам в повседневном рационе для предотвращения инфекций и травм. Потребление белка у всех разное в зависимости от различных факторов, включая возраст и уровень физической активности. Однако есть один аспект, который остается неизменным — это количество, которое следует потреблять за один присест.Габриэль Манселла, диетолог в Orlando Health, и Седрина Колдер, доктор медицинских наук, врач профилактической медицины и эксперт по здоровью и благополучию, объясняют, сколько белка вам следует съедать за один прием пищи, чтобы вы поняли, как не переборщить.

Итак, сколько протеина слишком много для одного приема пищи? Вот что сказали эксперты.

Сколько белка в среднем должен потреблять человек за один прием пищи? Другими словами, сколько белка — это слишком много?

И Калдер, и Манцелла утверждают, что идеальным вариантом является не более 30 граммов протеина на один прием пищи, поскольку избыток протеина выводится с мочой.

«Избыточное потребление белка в количестве, превышающем 30 граммов в час, не сохраняется», — говорит Манцелла. «Белок никогда не сохраняется, и он никогда не предназначен для немедленного использования энергии».

Напротив, углеводы и жир могут откладываться в организме для последующего использования, если их съесть в избытке. Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то загружал углеводы перед большой гонкой? Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Поэтому, когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело использует эти запасы гликогена, чтобы вы могли выдержать усталость и завершить тренировку.

Белок работает иначе. Манцелла объясняет, что употребление протеина не дает немедленной энергии, как жиры и углеводы, поэтому организм перенаправляет метаболические процессы, чтобы производить энергию. Затем почки удаляют избыток белка из крови. Регулярное употребление избытка белка может вызвать стресс для почек. Колдер говорит, что тем, у кого заболевания почек, лучше избегать диеты с высоким содержанием белка.

«Когда мы потребляем белок в избытке, это добавляет больше работы почкам, чтобы фильтровать его через тело, чтобы белок не накапливался внутри белка», — говорит Манцелла.

Таким образом, еда, содержащая более 30 граммов белка, не только бесполезная трата, но и может нанести долгосрочный вред почкам. Попытка придерживаться диеты с высоким содержанием белка также может подвергнуть вас риску набора веса, а не увеличения мышечной массы. На грамм белка приходится четыре калории. Важно следить за тем, сколько калорий расходуется по сравнению с тем, сколько сжигается при физической активности.

«Что касается набора жира, человеческий организм будет хранить любые лишние калории в виде жира», — говорит Колдер.«Другими словами, если употребление высокобелковой диеты увеличит ежедневное потребление калорий до такой степени, что оно будет выше дневной выработки калорий, в результате вы наберете жир. То же самое верно для углеводов и жиров».

Сколько белка мне нужно в день? Что делать, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

«Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Mancella. «В зависимости от целей и текущей безжировой массы тела при попытке нарастить мышечную массу потребности в белке различаются.Обычно 1,5 грамма на килограмм массы тела достаточно в сочетании со сбалансированным питанием ».

Имейте в виду, что DRI указывает на минимальное количество белка, которое вы должны стремиться получить за день. Таким образом, согласно этому предложению, человеку с весом 140 фунтов, который ведет активный образ жизни, потребуется как минимум около 50 граммов белка в день. Если бы тот же человек пытался нарастить мышечную массу, его потребление было бы около 95 граммов белка в день, согласно предложению Mancella.

Помимо наращивания мышечной массы и содействия сжиганию жира, Колдер говорит, что пожилым людям может быть полезно более высокое потребление белка, если они переносят болезнь или травмы, чтобы ускорить выздоровление. Высокий уровень физической активности также может потребовать более высокого потребления белка. В конце концов, количество белка, необходимое вам каждый день, варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких факторов.

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Какие типы протеина мне следует есть?

И Колдер, и Манселла согласны с тем, что лучший белок поступает из цельных продуктов. Вот некоторые примеры здоровых источников белка:

Два специалиста в области здравоохранения также говорят, что высококачественные протеиновые порошки — это хороший способ добавить протеин в свой рацион.

Лучший протеиновый порошок? Один из них на растительной основе и содержит минимальное количество консервантов и подсластителей. Протеиновые порошки на растительной основе обычно содержат до 20 граммов белка на порцию. Смешайте одну мерную ложку протеинового порошка с овсяным молоком, ягодами и горсткой шпината, чтобы получить смузи, богатый витаминами и белками.