Протеин с казеином: Казеиновый протеин — как принимать, польза и вред казеина, рейтинг

Казеиновый протеин — как принимать, польза и вред казеина, рейтинг

Разнообразие спортивных добавок позволяет подобрать вариант практически для любой цели. Важно, услышав об эффективности того или иного средства, сначала разобраться, что это такое, подойдет ли оно в вашем случае и как правильно его употреблять. В этой статье мы рассмотрим все аспекты относительно казеинового протеина.

Как сывороточный, но другой

Название добавки не зря созвучно с козами, казеин имеет натуральное происхождение. Это наиболее богатый белками молочный продукт, получаемый путем створаживания. Именно благодаря ему возможно производство сыра и творога. Содержится он в них в виде солей кальция и считается лучшим источником этого элемента. На самом деле название происходит от слова «caseus», что в переводе с латыни значит «сыр». В качестве добавки представляет собой порошок белого цвета, который разводят водой или молоком. Может входить в состав коктейлей и смесей, иногда дополняется ароматизаторами. Сам по себе выраженного аромата не имеет, вкус творожный.

Главная характеристика казеинового протеина – низкая скорость усвоения. В отличие от популярного сывороточного, это сложносоставной медленный белок. Перевариваться он может около 7 часов. При этом, как и другие виды протеинов, он восполняет содержание аминокислот в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, добавка препятствует катаболизму.

Виды казеина

В продаже можно найти два вида казеинового протеина:

• Казеинат. Является смесью с солями кальция, натрия и калия. Содержит не менее 90% белка, хорошо растворяется.
• Мицеллярный казеин. Получается при помощи специальной фильтрации молока, полностью освобожден от сыворотки, жира и лактозы. Наиболее эффективен и подходит для применения людьми с непереносимостью лактозы. Усваивается легче, но дольше (до 10 часов). Порошок плохо растворяется в воде, коктейль получается кашеобразным.

Также можно встретить гидролизат казеина, но он применяется во врачебных целях и выпускается в ампулах. Для увеличения эффективности протеин смешивают с другими полезными элементами. Можно приготовить смесь самостоятельно или купить готовую.

Казеиновый протеин для похудения

Долгое время усвоения гарантирует отсутствие голода, потому добавка может применяться не только спортсменами на сушке, но и обычными людьми, желающими похудеть. Калорийность казеина составляет всего 36 ккал на 10 г. В целях похудения порцией казеина можно заменить один из приемов пищи, но не перед сном. Рекомендация связана с тем, что казеиновый белок вызывает некоторый выброс инсулина, который в свою очередь препятствует ночному выбросу гормона роста. Этот секрет способствует более активному жиросжиганию.

Употребляя казеин, вы обеспечите мышцы необходимым количеством белка. Кроме того, это повысит выделение тепла, а, следовательно, и ускорит метаболизм. Добавка способствует сжиганию подкожного и висцерального (то есть образовавшегося на внутренних органах) жира. Разводить можно и молоком, и водой, для вкуса добавить немного какао, ванили или корицы. Для перекуса достаточно 15-20 г, для замены полноценного приема пищи – 35-40 г. Возникает закономерный вопрос – почему при всех полезных свойствах казеина не употреблять его в естественном виде: сыр, творог, молоко? Дело в том, что наравне с белком в этих продуктах также содержится некоторое количество жиров и углеводов. Потому, в качестве вечернего перекуса худеющим лучше подойдет именно порция протеина, а не творога.

Протеин казеин при наборе массы

Применение данной добавки после тренировки для бодибилдера пользы не несет: белок не успеет восстановить аминокислоты в мышцах. Для этих целей лучше принимать быстро усваивающиеся протеины. Допустимо употребление в сочетании с сывороточным в соотношении 1:2. Так вы сможете одновременно обеспечить длительное питание мышц и высокий анаболизм. Чтобы не потерять желанную массу безопасней всего употреблять казеин перед сном – около 40г. Так, вещество будет препятствовать разрушению мышц за ночь и обеспечит их запасом белка. Для бодибилдинга лучше подойдет смесь с высоким содержанием углеводов.

Противопоказания

В целом препарат не наносит вреда, за исключением случаев индивидуальной непереносимости и аллергий. В силу молочного происхождения казеин (кроме мицеллярного) может вызывать неприятные ощущения у людей с непереносимостью лактозы. Разумеется, им стоит выбирать соответствующие виды протеина и разводить его исключительно водой. Также стоит отметить, что недомогание может быть вызвано и другими факторами: из-за высокого содержания натрия или сопутствующих ферментов. При покупке необходимо внимательно изучить состав смеси, часто к казеину добавляют BCAA или лейцин с целью увеличения анаболического эффекта. Также нужно убедиться, что в составе продукта нет синтетических элементов, растительных жиров и соли.

Лучшие казеиновые добавки

Чтобы помочь вам правильно купить казеин, предлагаем рейтинг завоевавших доверие и наибольшее количество положительных отзывов препаратов:

• Casein Gold Standard от Optimum Nutrition. Производится из высококачественного сырья путем фильтрации. Содержит глютамин, благодаря чему эффективнее восстанавливает мышцы ночью после тренировки.
• EliteCasein от Dymatize. В составе присутствует витамин C, железо, калий и натрий. Смесь хорошо усваивается.
• Casein от MusclePharm. Отличается высоким содержанием белка (25 г на порция) и пониженной долей жира (0,5 г). Дополнительно содержит аминокислоты и микроэлементы.

Казеиновый протеин: зачем нужен, польза, виды?

Основу рациона всех спортсменов составляют белки, которые способствуют развитию мышечной ткани. Однако большие дозировки этих элементов не всегда можно получить только с правильным питанием.

Сывороточный протеин – главная биоактивная добавка, которую чаще всего выбирают для спортивного питания. Казеин – второй по важности белок, формирующий идеальный мышечный рельеф.

Особенности и преимущества

Главная особенность этого белка – длительный период усвояемости, обеспечивающий ощущение сытости на протяжении 5–8 часов. Благодаря этому человек не испытывает чувство голода, что приводит к отказу от перекусов.

Внимание! Прием добавок или продуктов с казеином позволяет быстро сбрасывать лишний вес и избавляться от излишков жидкости, «подсушивая» организм.

Однако это их свойство пригодится только тем, кто увлекается бодибилдингом, активно наращивая мышечную массу. Сам по себе продукт довольно калориен, поэтому не принесет пользы без активной физической нагрузки.

Казеин является хорошим питательным веществом для подкрепления организма в период избавления от лишнего веса. Он содержит большое количество кальция и аминокислот, которые позволяют укреплять суставы и кости.

Важно не принимать его бесконтрольно в больших количествах, иначе это может иметь негативные последствия. Он способен нанести вред почкам и желудочно-кишечному тракту. Возможны индивидуальные противопоказания, аллергические реакции, которые выражаются зудом, сыпью, покраснениями на теле.

Добавки и натуральные продукты с казеином

Производители казеина создают его самостоятельно, перерабатывая молоко с использованием специальных ферментов.

В готовом виде он продается как сухой порошок, который можно добавлять в пищу, выпечку или коктейли.

Внимание! В естественном виде это вещество является одной из составляющих молочных продуктов. Большую дозу этого белка содержит козье и коровье молоко. Также он присутствует в грудном молоке женщин.

Большую пользу для организма могут принести молочные продукты, сыр и творог. Их отличает сбалансированное содержание кальция, фосфора, а также специальных ферментов, которые позволяют им гармонично усваиваться в организме. Качественному похудению и набору мышц будут способствовать следующие продукты:

• орехи;
• сухофрукты;
• клубника;
• тофу;
• брокколи;
• инжир;
• натуральные семена;
• масла.

Виды казеина

При выборе казеина в магазине спортивного питания необходимо обращать внимание на его состав. Наличие пищевых добавок, красителей и ароматизаторов свидетельствует о низком качестве молочного белка.

Существует два вида казеина: мицеллярный и казеинат кальция или натрия. Первый из них приятный на вкус, быстро усваивается организмом, относится к спортивным добавкам высшего класса. Второй отличается медленным усвоением, но при этом дешевле.

Специалисты советуют обращать особое внимание на состав сухих смесей, так как на их основе готовятся полезные сывороточные коктейли для наращивания мышечной массы.

Казеиновые продукты или добавки – кому что походит?

Казеин – это полезный молочный белок, который крайне важен для сохранения крепкого здоровья.

Наборы казеиновых смесей употребляют нормировано, избегая передозировок, иначе это может нанести вред организму. Применять их советуют только профессиональным спортсменам, которые ведут усиленные физические тренировки. Рекомендовано выбирать только проверенные и качественные продукты от производителей с мировым именем.

Внимание! Казеиновые молочные продукты – это отличное средство для поддержания массы тела и постепенного наращивания мышц, которое подходит всем без исключения.

Что такое казеин? Как правильно принимать казеиновый протеин?

Что такое казеин?

Казеин — это сложный белок, в натуральном виде содержащийся в коровьем молоке и, по сути, служащий главным материалом для производства творога и различных видов сыра. Даже само название казеина образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля обычного молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%.

Казеиновый протеин доступен в виде спортивного питания для набора массы. Считается, что в отличие от сывороточного протеина, являющегося “быстрым”, казеин имеет длительную скорость усвоения и называется “медленным”. Большинство рекомендаций говорят о том, что спортивные добавки с казеином необходимо употреблять перед сном и в периоды длительного отсутствия еды.

Однако доказательная база казеина спорна. Научные исследования говорят о том, что даже само деление протеинов на “быстрые” и “медленные” весьма условно. Кроме этого, в результате экспериментов не было выявлено принципиальных преимуществ казеинового протеина по сравнению с другими типами спортивного питания. Несмотря на это, стоимость казеина обычно существенно превосходит стоимость изолята.

Казеин и глютен: братья близнецы

Поведение казеина в желудке сходно с поведением глютена, также являющегося сложным белком (принципиальная разница заключается в том, что глютен — это растительный белок, а казеин — животный). Оба образуют сгустки, склеивая содержимое желудка и замедляя переваривание пищи. Традиционно как казеин, так и глютен, служили материалами для изготовления технического клея.

Многие диетологи считают глютен главным врагом здоровью, связывая с ним ожирение, ослабление иммунитета и развитие воспалительных заболеваний кишечно-желудочного тракта. Казеин в природном виде (творог, сыр) редко провоцирует пищевые аллергии, однако переработанный казеиновый протеин, используемый в спортивном питании, все чаще рассматривается как источник потенциальной опасности для здоровья.

Казеин — медленный протеин?

Распространенное мнение о медленной скорости усвоения казеинового протеина основано на научном исследовании, проведенном более 25 лет назад. В этом исследовании шестнадцать человек разделили на две группы, принимавшие разный тип молочного протеина на голодный желудок. Главным показателем служил уровень аминокислоты лейцин в крови, измеряемый дважды в час¹.

График слева — финальные результаты вышеупомянутого исследования казеина, справа — их интерпретация в рекламных материалах. Для «наглядности» реклама казеина использует не усредненные значения, а максимальные, формируя не совсем точное впечатление об огромной разнице. Интересно и то, что исследование вовсе не изучало влияние казеина на похудение или набор мышц.

Влияние казеина на рост мышц

При употреблении сывороточного белка уровень исследуемого лейцина сперва повышался, достигая максимума на 30-60 минуте, затем постепенно снижался. В случае с казеином уровень аминокислоты также сперва достигал максимума (примерно 60% от максимума для сывороточного белка), затем снижался, но более плавно, чем в случае с сывороточным протеином — при этом итоговый объем усвоенного был протеина одинаков.

Отдельно отметим, что не существует никаких научных доказательств того, что более медленная скорость усвоения казеина каким-либо образом полезна для метаболизма спортсменов. Рекомендации принимать казеин на ночь, ровно как и любые другие рекомендации употребления казеинового протеина для роста мышц или для похудения, основаны исключительно на рекомендациях производителей и на рекламе.

Аминокислоты в казеиновом протеине

Еще одним фактом, подчеркиваемым в рекламе казеинового протеина, является повышенное содержание в его составе незаменимых аминокислот (и, в частности, аминокислот BCAA). Следом за этим производители спортивного питания любят перечислять плюсы этих аминокислот для роста мышц — в том числе, ускорение времени восстановления, активизацию анаболических процессов и так далее.

Частично данное утверждение является правдой — содержание важных аминокислот в казеине на 15-30% выше, чем в сывороточном протеине. Однако, поскольку они оба изготавливаются из коровьего молока, отличия вовсе нельзя считать принципиальными. Кроме этого, как Фитсевен уже отмечал, стоимость казеинового протеина как минимум на 30% превышает стоимость обычного изолята.

Как правильно принимать казеин?

Механика упомянутого выше научного исследования приема казеинового протеина также далека от реальной жизни. Испытуемые ничего не ели за 10 часов до начала исследования и через 7 часов после приема казеина или сывороточного белка. По сути, совершенно непонятно, как реальные условия (то есть, наличие какой-либо в пищи в желудке) повлияет на итоговую скорость усвоения казеина.

Вероятно, что присутствие в желудке жиров или сложных углеводов (в частности, крахмалов и клетчатки) замедлит усвоение обычного сывороточного протеина, делая его похожим на казеин. Другими словами, казеиновый протеин не имеет научно рекомендованной схемы приема, а совет принимать его перед сном основан исключительно на мнении компании-производителя, а не на научных данных.

Казеиновый протеин: возможный вред

Кроме научных исследований, не способных доказать какое-либо весомое преимущество казеина перед сывороточным белком, существуют пилотные исследования, показывающие связь между употреблением переработанного казеина и возникновением рака. Также выявлено, что как и в случае с глютеном и лактозой, некоторые люди могут страдать пищевой аллергией на казеин.

Еще раз отдельно отметим и то, что несмотря на легкость получения (напомним, что белок коровьего молока на 80% состоит именно из казеина), его цена в виде спортивного питания выше, чем цена качественного сывороточного изолята (на который приходится лишь 2-5% от состава молочного белка). Но если вы все же уверены в необходимости и важности приема казеина, помните о том, что он содержится в твороге и сыре.

***

Казеин, называемый в рекламе спортивного питания «протеином медленного усвоения», сотни лет известен как материал для получения сыра и творога. Научных данных о его пользе для набора мышц или для похудения не существует, однако существуют исследования, говорящие о возможном вреде переработанного казеинового протеина, являющегося, по сути, братом-близнецом глютена.

Научные источники:

1. Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates, source
2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 августа 2019

Казеиновый протеин: что это такое и нужно ли мне это?

В то время как эффективный план нагрузок и интуитивное питание являются двумя столпами жизни любого разумного человека, использование правильных добавок таких как казеиновый белок может помочь открыть новый уровень здоровья и потенциала, когда речь заходит о ваших тренировках и восстановлении.
Ниже мы расскажем вам об одной из самых популярных спортивных добавок и дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый потенциал.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих продуктах. Имея тот же аминокислотный профиль, что и сывороточный белок, казеиновый белок фактически усваивается с разной скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное вещество, из которого формируют в белковый порошок. Он становится медленно действующей формой белка, который капельно питает ваши мышцы. Сывороточный протеин, например, быстрее питает ваши мышцы. Когда вы потребляете казеиновый белок, то аминокислота в крови «достигает пика» с синтезом белка, со скоростью которой вы поглощаете белок для наращивания мышечной массы — этот эффект длится течение четырех часов после приема добавки.

Сравнение казеина и сывороточного протеина

Казеиновый белок и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном уровне, но совершенно различны на молекулярном уровне. Хотя и казеин, и сыворотка являются молочными белками, полученными из молока, есть некоторые серьезные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается более быстродействующей добавкой по сравнению с казеином. Быстро усваиваемый сывороточный белок содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых изолятов и считается полноценным белком, содержащим в себе каждую из девяти незаменимых аминокислот.

Казеиновый белок, с другой стороны, является медленно высвобождающимся белком. Другими словами, после приема пищи ваши мышцы будут насыщаться казеином в течение четырех часов. Казеиновый белок часто считается «антикатаболическим» (по сути, более мягким для ваших мышц), поскольку он обеспечивает более устойчивый приток кислот и белков, чтобы предотвратить распад мышц (переходящий в катаболический). Сывороточный белок быстро усваивается вашим организмом.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь вам не нужно отменять свой заказ на протеин и пить протеиновый коктейль после тренировки. Сывороточный протеин по-прежнему является лучшей добавкой после тренировки. Казеиновый белок, с другой стороны, лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин капельно питает ваши мышцы в течение четырех часов, создавая сценарий сна для наращивания мышц. Точно так же, казеиновый белок может помочь предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, так как он способствует насыщению ощущению сытости.

Что говорит наука о казеиновом белке?

Исследование 36 мужчин, проходивших силовые тренировки, показало, что группа, потреблявшая комбинацию сывороточного протеина и казеина, превосходила тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако проведенное в 2006 году исследование влияния сывороточного белка и казеинового белка на силу и состав тела показало различные результаты. Изучена 13 культуристов — каждый из них принимал 1,5 г чистого протеина и казеина на кг веса тела-результаты показали, что после 10 недель в общей сложности, группа сыворотки имела больший прирост в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2 кг), а жим лежа увеличился на 48 кг против 18,5 кг к группе казеина.

С учетом этого в последнем исследовании был сделан вывод: «необходимы дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и казеинового белка до и после физической нагрузки, чтобы дополнительно определить, отличаются ли и/или как эти два типа белка.»

Как подобрать казеиновый протеин?

Теперь вы знаете, как казеин влияет на мышечную массу, потерю жира и многое другое. Если вы готовы тратить деньги в казеин стоит знать, что искать, когда дело доходит до ингредиентов.

• Содержание белка: ищите содержание белка «в одной мерной ложке». Вы должны получить около 20 г на мерную ложку.
• Мицеллярный казеин: если вы хотите получить лучшую добавку, покупайте мицеллярный казеин Optimum Nutrition. Большинство казеиновых протеинов мицеллярные. Это естественная форма казеина. Что делает его более медленно усваиваемой формой в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее усваивается по мере его переработки.
• Ингредиенты: прежде чем покупать казеиновый белок, обязательно прочитайте этикетку любого интересующего вас бренда. Не поддавайтесь соблазну рекламы или вводящих в заблуждение кампаний. Если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов, это не для вас.

11 лучших казеиновых протеинов

Что такое мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин — это форма казеина, полученного методами фильтрации, сохраняющими естественную форму молекул белка. Благодаря этому сохраняются все полезные свойства продукта.

Мицеллярный казеин практически не вызывает расстройств пищеварения и аллергических реакций. Также он отличается более высокими вкусовыми качествами и лучшей растворимостью по сравнению с казеинатами. Не клейкий. Эта особенность является отличительной, поскольку технический казеин имеет очень высокую клейкость.

Попадая в желудок, мицеллярный казеин образует сгусток, плотный комок, в результате чего пищеварительным ферментам становится сложнее его переваривать.

Какой протеин лучше — сывороточный или казеиновый?

Для похудения лучше подойдет казеиновый протеин, для набора массы — сывороточный. И сейчас мы объясним, почему.

Как и сывороточный протеин, казеин является источником аминокислот, которые необходимы для построения новых мышечных клеток, производства гормонов и ферментов.

Одним из самых важных отличий между сывороточным белком и казеином является время усвоения. Если белковый коктейль из сыворотки усваивается в среднем в течение получаса, то коктейль из казеина – на протяжении нескольких часов. А из мицеллярного и того дольше.

И все это время аминокислоты будут поступать в кровоток постепенно, препятствуя катаболизму, т.е. разрушению мышц. Он может наступить в том случае, если мышцы вовремя не получат необходимый «строительный материал» для синтеза новых клеток.

Еще одной особенностью казеинового белка является то, что он не денатурирует в горячей воде, в отличие от сывороточного белка, который при смешивании с кипятком берется хлопьями и комками. Таким нехитрым способом можно определить, есть ли в казеиновом порошке примеси сывороточного белка.

Когда, сколько и как нужно принимать казеин?

Самым большим перерывом в поступлении питательных веществ, в том числе аминокислот, является ночное время. Именно поэтому казеин рекомендуется принимать на ночь или же во время длительных перерывов между приемами пищи, чтобы обеспечить непрерывное поступление аминокислот к мышцам.

В среднем для приготовления одной порции коктейля необходимо около 30 г казеинового порошка. Как и сывороточный белок, казеин можно разводить и в воде, и в молоке. Количество жидкости определяется личными предпочтениями. Коктейль получится более густым, если взять небольшое количество жидкости, и наоборот.

Белковый напиток на молоке выйдет более калорийным, чем на воде. Это следует учитывать, если нужно соблюдать низкокалорийную диету.

Необходимое количество коктейлей индивидуально, поскольку нужное количество белка определяется исходя из массы тела. В среднем одного-двух коктейлей может быть достаточно.

Казеин для похудения и набора массы

Для похудения

Результаты многих исследований говорят о том, что для того, чтобы эффективно худеть, необходимо увеличивать в своем рационе количество белка. Его необходимо употреблять в диапазоне 1,5-2 г на каждый килограмм веса.

Благодаря тому, что казеин образует в желудке своего рода комок, который долго переваривается, таким коктейлем можно будет надолго утолить голод и подавить аппетит. Поэтому казеин, как никакой другой продукт, сможет помочь в соблюдении диеты и уберечь от срывов и зажоров.

К тому же полученные из казеина аминокислоты помогут сохранить мышцы от разрушения, которое в любом случае неизбежно, если цель тренинга и соблюдаемой диеты похудение.

Для набора массы

В этом деле казеин менее предпочтителен, чем сывороточный белок, по той же причине – длительное переваривание и постепенное поступление аминокислот в кровь, а затем к мышцам.

Ведь при наращивании массы крайне важно максимально быстро насытить мышцы аминокислотами. В этом вопросе казеин определенно уступает сывороточному белку.

Исключением может быть прием казеинового белка на ночь, чтобы предотвратить катаболизм, который может наступить во время ночного голода. Также рациональным будет прием казеинового коктейля днем в перерыве между приемами пищи, если этот перерыв будет длительным. Это тоже поможет сохранить мышцы от разрушения.

Рейтинг лучших казеиновых протеинов 2019 года

Как получают казеин?

Около 80% от общего количества белков коровьего молока составляет казеин. Он является основным белком и содержится в молоке в виде мицелл и субмицелл.

Мицелла представляет собой объединение казеиновых молекул – субмицелл, чьи заряженные части направлены вовне, а незаряженные – вовнутрь. Внешняя часть мицеллы гидрофильна, т.е. способна хорошо впитывать воду, внутренняя наоборот – гидрофобна.

Будучи белком животного происхождения, казеин имеет полноценный аминокислотный состав. Это значит, что он содержит все 8 незаменимых аминокислот, из которых затем могут быть синтезированы все остальные, условно заменимые и заменимые аминокислоты.

Казеин получают 3 способами:

• сычужное свертывание,
• кислотное свертывание,
• микро- и ультрафильтрация.

Сычужное свертывание

Сычужное свертывание – это процесс превращения мицелл казеина в хлопьевидную массу. Сливаясь, мицеллы образуют плотный гель (сычужный казеин), в составе которого также есть и сыворотка.

Полученный таким способом казеин используют для производства плавленых сыров и творога. Сычужный казеин не растворим в воде.

Подкисление

В этом методе производства казеина используют кислоты и щелочи. При традиционном осаждении казеина (молочнокислом осаждении) используют мезофильную микрофлору, т.е. бактерии, не образующие газов.

При внесении микрофлоры в обезжиренное молоко происходит его коагуляция (свертывание), т.е. выпадение казеина в осадок, с его последующим отделением от сыворотки. С помощью такого метода получают кислотный казеин.

Казеинаты получают при дальнейшей обработке кислотного казеина разбавленным раствором щелочи.

Если в технологическом процессе использовался раствор гидроксида натрия, в итоге получают казеинат натрия. При использовании гидроксида кальция в результате ощелачивания получают казеинат кальция.

Казеинаты имеют не очень хороший вкус и достаточно плохую растворимость.

Фильтрация

Для производства казеина высокого качества используется метод фильтрации. При этом способе производства молоко не подвергается воздействию высоких температур и обработке растворителями и ферментами.

Методы микро- и ультрафильтрации являются щадящими и позволяют сохранить естественное строение белка. В результате применения такого метода получают мицеллярный казеин. Такой казеин обладает наилучшими характеристиками: растворимостью, вкусом, отсутствием аллергии на него.

Не забывайте — у спортивного питания есть противопоказания, оно не всем подходит. Перед началом приема следует посоветоваться с врачом!

Успешных вам тренировок!

Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

Какие существуют различия между казеином и сывороткой, если оба продукта изготавливаются из молока? Почему казеин часто называют ночной протеин? Ответы на эти вопросы и много остального о эффектах, составе и дозировках казеинового протеина вы найдете в этой статье.

Что такое казеин?

Казеин это белок, который также как и сыворотка получается из молока млекопитающих. Многие люди употребляют казеин в форме коровьего молока. Речь идет о нерастворимой части молока, которая составляет примерно 80% молочных белков. Растворимую часть молока и остальных 20% составляет сыворотка. [1]

Казеин также является неотъемлемой частью производства сыра. Он обладает способностью изменять свою консистенцию на гелевую и поэтому действует как связывающее вещество. В процессе пищеварения казеиновый гель смешивается с желудочной кислотой. Это снижает скорость усвоения казеина и обеспечивает более медленное, более стабильное и более эффективное высвобождение аминокислот. Низкая скорость пищеварения также полезна, потому что она увеличивает чувство сытости. [2]

Мы знаем две формы казеина [3]:

• мицелярный казеин – самая популярная и медленно растворимая форма казеина, которая обычно изготавливается процессом микрофильтрации
• гидролизованный казеин – форма перевариваемого казеина, который усваивается быстрее

Казеин, как и все белки, является качественным источником аминокислот. Поскольку это источник животного происхождения, он предлагает комплексный аминокислотный профиль и, таким образом, содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не может вырабатывать сам. Что касается состава казеинового протеина, то, как правило, в 33 граммах порошка содержится 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира. Казеиновый протеин может также содержать питательные микроэлементы, такие как кальций и фосфор, но получаемый состав казеина обычно зависит от производителя. [1] [15]

Казеиновый протеин также содержит различные биоактивные пептиды, которые оказывают большое воздействие на здоровье. Процесс переваривания пептидов частично происходит в желудке. Еще до того, как пептиды расщепляются до существенных аминокислот, они действуют в кишечнике. Благодаря этому процессу казеин обладает рядом положительных эффектов, о которых мы поговорим ниже. [1]

Преимущества и эффекты казеина

1. Поддерживает удержание мышечной массы

Если вы пытаетесь избавиться от жира, вы, скорее всего, будете поддерживать дефицит калорий. Чем больше дефицит, тем более быструю потерю жира вы можете ожидать (до определенного момента). Недостаток большого дефицита калорий заключается в том, что вы также можете потерять мышечную массу. Обратите внимание, мы имеем в виду здоровый и сбалансированный дефицит калорий, с отсутствием радикальных диет, которые вызывают много других физиологических и психологических расстройств, и не являются подходящей диетической стратегией для снижения веса.

Тем не менее, даже разумное ограничение калорий может привести к некоторой потере мышечной массы, потому что ваше тело не будет получать необходимую энергию в течение дня. Таким образом, ваше тело может использовать ткани организма для пополнения запасов энергии. В лучшем случае ваше голодное тело будет вгрызаться в жир, в худшем – в мышцы. Однако, если наблюдается дефицит калорий, это, как правило, вызывает сочетание обоих случаев, поэтому важно ограничить этот эффект. [4] [16]

Исследования подтвердили, что увеличение потребления белка может предотвратить потерю мышечной массы при кратковременном использовании дефицита калорий. Например, одно исследование проверило влияние белков на общую потерю жира и рост мышечной массы. Испытуемые получали либо гидролизованный казеин, либо гидролизованный сывороточный протеин, при этом потребляя меньше калорий и проходя тренировку с весами. В обеих группах потеря жира была отмечена экспертами, но в группе в которой употребляли казеин отмечалась повышенная потеря жира и увеличение силы в груди, руках и ногах. [4] [16] [17]

Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли казеиновый протеин, достигли более высокого процента мышечной массы по сравнению со второй группой испытуемых. Это также предполагает более высокую степень сохранения мышечной массы при использовании казеина. Конечно, важно помнить тот важный факт, что обе группы получали до 1,5 г протеина на килограмм веса тела в день. Следовательно, важно увеличить потребление белка при дефиците калорий. [17]

Исследование 2013 года также показывает, что употребление количества белка вдвое больше, чем рекомендуется, приводит к защите мышечной массы во время кратковременного дефицита калорий. [16]

2. Может увеличить чувство сытости

Мы уже знаем, что казеин постепенно усваивается в организме, и поэтому ученые решили исследовать его влияние на ощущение сытости. Сытость особенно важна во время диеты, потому что это делает менее вероятным то, что вы будете хотеть что нибудь съесть. Поэтому во многих исследованиях сравнивали казеиновый протеиновый порошок с сывороткой и другими типами протеина, но результаты различаются.

В одном исследовании сравнивались казеин, гороховый протеин, сыворотку и яичный альбумин. Результаты показывают, что казеин и гороховый протеин могут насытить больше, чем два других источника белка. [22]

Тем не менее, исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин больше вызывает чувство сытости в желудке, чем казеин. [23] Таким образом, исследования не пришли к единым выводам о том, почему казеин или сыворотка должны насыщать больше по сравнению с другими белками. Как мы знаем, казеин абсорбируется медленнее, и поэтому предполагается, что он теоретически может оказывать большее влияние на чувство сытости. Однако сыворотка может вызвать другой гормональный ответ. Другое исследование объясняет, что различные источники белка могут стимулировать различные гормоны, которые влияют на аппетит. Однако на сегодняшний день наука не уверена, какие белки влияют на эти гормоны. [24] [25]

3. Может улучшить тело

Поскольку казеин может поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий и теоретически может увеличить сытость, неудивительно, что он может улучшить тело. Исследования подтверждают, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут значительно улучшить вид тела. [19]

Действительно, рацион с содержанием белка может немного увеличить термогенез, сытость и, следовательно, потерю веса. Как сыворотка, так и казеиновый протеин оказались эффективными в этом случае. Исследование 2013 года показало, что молочные белки в целом могут улучшить обмен веществ и уменьшить жировые отложения. [20] [21]

4. Поддерживает здоровье толстой кишки

Исследование, проведенное австралийскими экспертами, изучило пользу различных белков на здоровье толстой кишки. Исследователи обнаружили, что молочные белки поддерживают функцию толстой кишки лучше, чем мясо или соя. Это еще одна причина, по которой вы должны рассматривать казеин в качестве подходящей белковой добавки в своем рационе. [18]

Преимущества казеина над сывороткой

Самая большая разница между казеиновым протеином и сывороточным протеином заключается в их времени усвоения. В то время как сыворотка является быстро усваиваемым белком, казеин в основном известен как медленно усваиваемый белок, который является частью ночных протеинов. [1]

Казеин постепенно высвобождается и абсорбируется в кишечнике. Это означает, что ваши клетки насыщаются аминокислотами дольше, чем при употреблении сыворотки. Преимущество казеина для спортсменов состоит в том, что он помогает синтезировать белок, даже когда организм обычно расщепляет свои собственные мышцы. В результате мы маркируем казеин как антикатаболический протеин, который также помогает уменьшить мышечный распад. [6] [7] [8]

Одно исследование проверило скорость усваивания казеина и сыворотки в исследуемых группах. Специалисты контролировали содержание аминокислот в крови, в частности, одной из ключевых аминокислот лейцина, в течение 7 часов. Они обнаружили, что уровень лейцина увеличился на 25% в группе, которая употребляла белок молочной сыворотки, что указывает на более быстрое усвоение сыворотки. И наоборот, группа, получавшая казеин, снизила общее количество сжигаемого белка за 7 часов. Это улучшило белковый баланс, который является ключевым фактором для роста и поддержания мышечной массы. [9] [10]

Однако медленное высвобождение аминокислот после приема казеина имеет тенденцию снижать максимальный анаболический ответ организма. Это означает, что казеин может не стимулировать синтез мышечных белков так сильно или быстро, как сывороточный протеин. Кроме того, казеин содержит меньше лейцина (8%) по сравнению с сывороточным белком (11%). Как мы знаем, лейцин является наиболее важной из аминокислот BCAA, потому что он стимулирует синтез белка и, следовательно, рост мышц. [2]

Как максимизировать эффекты казеина?

Если вы дочитали до этого места, вы определенно думаете о том, какой протеин вам больше подходит – сывороточный протеин или казеин. Мы рекомендуем вам максимально использовать все их преимущества, и таким образом, сочетать сывороточный протеин с казеином.

Как уже упоминалось выше, сыворотка обеспечит вам максимальный анаболический ответ, а казеин заставит ваши мышцы долго насыщаться аминокислотами. Поэтому, если вы хотите сделать эффект протеинов более заметным, подумайте о том, чтобы принимать казеин с быстро усваиваемым сывороточным протеином. Таким образом, вы можете извлечь выгоду из высокой дозы лейцина и стабильного потока аминокислот. В качестве альтернативы, попробуйте принимать казеин в комбинации с BCAA или одним лейцином, что даст вам аналогичные преимущества. [2]

Казеин считается только ночным протеином?

Большинство людей употребляют казеин вечером перед сном. Это логично, потому что организм может получать необходимые питательные вещества прямо во время сна. Однако, если мы посмотрим на исследования, мы придем к выводу, что нет необходимости принимать казеин исключительно перед сном.

В одном исследовании исследовали влияние порции 40 г казеина за полчаса до сна у спортсменов-любителей. Результаты подтверждают, что спортсмены лучше восстанавливали свои мышцы после тренировок тренировок во время сна. В то же время их синтез белка увеличился на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном.

Однако недостатком этого исследования является тот факт, что группа, получающая казеин, употребляла 1,76 г белка на кг веса. Напротив, группа принимающая плацебо получала только 1,2 г белка на килограмм веса. Таким образом, исследование по существу сравнивало более высокую суточную дозу белка для спортсменов чем у спортсменов с недостаточной порцией белка. Таким образом, основываясь на этом исследовании, мы не можем сказать, какую роль казеин сыграл в качестве ночного белка. [14]

Это также повторилось в другом исследовании, в котором рассматривалось влияние казеина на группу молодых спортсменов. В эти три месяца три раза в неделю перед сном получали 27,5 г казеина и 15 г углеводов. Вторая группа спортсменов использовала плацебо. В то же время обе группы тренировались три раза в неделю. Исследования выяснили, что первая группа достигла более высокого уровня увеличения мышечных волокон, что играет в пользу казеина. К сожалению, первая группа получила в целом больше белка в этом исследовании, чем в группе принимающей плацебо. На этом фоне мы не можем оценить, является ли время решающим фактором потребления казеина. [5]

В результате, общее потребление белка, а не время является наиболее важным фактором. Но это не значит, что вы не можете принимать казеин перед сном. Наоборот. Важно, чтобы вы придерживались необходимого количества белка из высококачественных источников, что делает выбор казеина решающим.

Поэтому, если вы принимаете протеиновый напиток до или после тренировки, выберите быстрый источник белка, содержащийся в сывороточном протеине или гидролизованном казеине. Мицеллярный казеин подходит для пополнения белков утром, между приемами пищи или вечером перед сном. [2]

Вы также можете дополнять казеин с помощью продуктов, таких как молоко и молочные продукты, натуральный йогурт, творог или сыр. [2]

Ежедневная порция казеина

При оптимальной дозировке казеина важно учитывать общее ежедневное употребление белка как из пищевых добавок, так и из рациона. Фактически, протеиновые цели варьируются от человека к человеку, особенно в зависимости от вашей физической цели. В целом, однако, применяется следующая дозировка [1]:

• Если вы спортсмен или физически активный человек и пытаетесь уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу, ежедневное употребление белка должно составлять 1,5-2,2 г на килограмм веса тела.
• Если вы спортсмен, физически активный человек или пытаетесь уменьшить жир при сохранении мышечной массы, ежедневное потребление белка должно составлять 1,0–1,5 г на килограмм веса тела.
• если у вас сидячий образ жизни, вы не занимаетесь спортом или не пытаетесь изменить состояние тела, вы должны принимать 0,8 г на килограмм веса тела

Если вы хотите дополнить казеин протеином, ваша дневная порция не должна превышать вышеуказанные значения (с учетом как потребления белка, так и рациона и других источников). Если вы можете принять необходимое количество белка с помощью вашего рациона, то вам не нужно пополнять казеин. Тем не менее, к спортсменам относится кое-что еще, так как их ежедневное употребление протеина часто превышает количество белка, который они получают из пищи. [1]

Дополнительные эффекты казеина

Миф о том, что высокое употребление белка приводит к ухудшению здоровья, неоднократно опровергался. Прямые исследования показали, что у здоровых людей не наблюдается отрицательных эффектов. Единственными исключениями являются пациенты с сопутствующими заболеваниями почек или печени, которые должны пересмотреть количество белка после обсуждения с врачом. [11] [12] [13]

Однако у некоторых людей может быть аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая встречается в небольших количествах в пищевых добавках с казеином. Казеин также может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие и метеоризм, но это зависит от человека. [3]

Как и сывороточный протеин, казеин является безопасным продуктом, который может быть полезен для здоровья в течение длительного времени. Мы думает, что мы предоставили вам всю информацию, которую вы не знали о казеине, и что вы можете сделать свой выбор правильно, основываясь на этой статье, при следующей покупке протеина.

апишите нам, какой тип протеина вы употребляете, будь то казеин, сыворотка или их комбинация. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Kamal Patel – Casein protein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[2] Layne Norton – The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[3] Rudy Mawer – Why Casein is One of the best proteins you can take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[4] Shannon Clark – Top 4 Benefits of Casein Protein – https://www.bodybuilding.com/content/casein-protein-health-benefits.html

[5] Snijders T, Res PT, Smeets JS, Van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance- Type Exercise Training in Healthy Young Men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415

[6] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ – Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[7] Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D – Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730415

[8] Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rondenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B – The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

[9] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B – Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

[10] Phillips SM, Tang JE? Moore DR – The role of milk – and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elederly persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372

[11] Anssi H Manninen – High-Protein weigh loss diets and purported adverse effects: Were is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[12] Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, SPiegelman D, Curhan GC – The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639078

[13] William F Martin, Lawence E Armstrong, Nancy R Rodriguez – Dietary protein intake and renal function – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

[14] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ – Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[15] Nutrition Data – Casein protein nutrition facts and calories – https://nutritiondata.self.com/facts/custom/1408590/2

[16] Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ – Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654

[17] Demling RH, DeSanti L – Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

[18] Graeme H. McIntosh, Peter J. Royle, Richard K. Le Leu, Geoffrey O. Regester, Melissa A. Johnson, Ross L. Grinsted, Rachel S. Kenward, Geoffrey W. Smithers – Whey proteins as functional food Ingredients? – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869469800065X

[19] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD – A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476

[20] Halton TL, Hu FB – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[21] Robin A McGregor – Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-46

[22] Rania Abou-Samra, Lian Keersmaekers, DIno Brienza, Rajat Mukherjee, Katherne Mace – Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-139

[23] Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V – Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369

[24] M. Veldhorst, A. SMeets, S. Soenen, A. Hochstenbach-Waelen, R. Hursel, K. Diepvens, M. Lejeune, N.Luscombe-Marsh, M. Westerterp-Plantenga – Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X

[25] V Lang, F Bellisle, J M Oppert, C Craplet, F R Bornet, G Slama, B Guy-Grand – Satiating effect of proteins in healthy subjects: a comparison of egg albumin, casein, gelatin, soy protein, pea protein, and wheat gluten – https://academic.oup.com/ajcn/article/67/6/1197/4666075

Казеин для похудения: как правильно принимать?

Казеином называют сложносоставной белок, содержащийся в коровьем молоке. Его получают из молочной сыворотки в процессе ферментного створаживания. Основным отличием казеина от других видов белка является его высокая питательная ценность и длительный период переваривания. Он расщепляется в организме на протяжении 5-10 часов, постепенно высвобождая ценные аминокислоты.

К преимуществам казеинового протеина можно отнести хороший аминокислотный состав, высокое содержание кальция и антикатаболический эффект. Этот вид белка практически не содержит лактозу, поэтому лучше усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением.

Польза и вред казеина

Многие из нас знают, как полезен творог, не догадываясь, что этот знакомый с детства продукт состоит преимущественно из казеина. Содержание в нем полезных микроэлементов, ценных аминокислот и высокая биодоступность делают этот белок незаменимым в рационе любого человека, а не только спортсменов.

Среди новичков в спорте часто возникает вопрос: можно ли казеин заменить обычным творогом? Да, можно, ведь эти продукты имеют одинаковый аминокислотный профиль. Но в спортивных коктейлях содержится около 70% белка, а в твороге всего 15-18%. Кроме того, казеин содержит меньше жира и легче усваивается организмом.

Если говорить о вреде казеина, то не стоит забывать, что этот вид белка, как и любой другой продукт, может вызывать аллергию. А чрезмерное употребление коктейлей может негативно сказываться на деятельности почек и печени. Специалисты не рекомендуют пить больше 5-6 порций в сутки.

Какой казеин лучше

Сегодня производители спортивного питания выпускают несколько видов казеина:

Все эти виды отличает способ производства и степень очистки. Казеинаты производятся путем обработки молока кислотами при высокой температуре и являются более дешевой формой казеина. Протеин в таких добавках частично денатурирован, поэтому время расщепления его в организме составляет около 4-5 часов.

Мицеллярный казеин образуется в процессе ультрафильтрации молока, в результате чего сохраняется натуральная структура белка. Он не содержит лактозу и не вызывает расстройств пищеварения. Время расщепления составляет 8-10 часов.

Профессиональные спортсмены считают мицеллярный казеин лучшим, как для похудения, так и для наращивания мышц.

Можно ли пить казеин для похудения?

Многие тренирующиеся с целью похудения, а особенно девушки, боятся употреблять белковые продукты, чтобы не «перекачаться» и считают спортивные добавки исключительно мужскими. Но практика показывает, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, чем похудеть, и сделать это без тяжелого тренинга – невозможно.

Пить коктейли с мицеллярным казеином для похудения не только можно, но и нужно, ведь белок устраняет голод и не дает срываться на вредные продукты.

Как правильно пить казеин для похудения

Самое эффективное время приема казеина для похудения – это за 1-2 часа до сна или вместо ужина. Как уже говорилось, казеин хорошо насыщает и помогает избежать вечерних походов к холодильнику. А так как белок расщепляется длительное время, то во время сна мышцы не будут испытывать нехватку в аминокислотах.

Принимать казеин можно и днем, заменив им один из приемов пищи. В таком случае промежуток между тренировкой и приемом коктейля должен составлять не менее 1 часа. В противном случае физическая нагрузка может спровоцировать неприятные ощущения в желудке и чувство тяжести.

Можно ли похудеть без спорта, но регулярно употребляя казеин? Можно, если придерживаться диеты с дефицитом калорий. В таком случае принимать казеин лучше всего вместо ужина.

Советы по применению казеина

Казеин лучше размешивать в теплой воде, так как при низкой температуре он плохо растворяется. Количество воды можно немного варьировать, исходя из своих вкусовых предпочтений. Для приготовления холодного коктейля рекомендуется использовать блендер.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Нам часто задают вопрос: что лучше для похудения – казеин или протеин?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как оба вида белка помогают худеть, при условии, что ваш рацион составлен с дефицитом калорий. Если ваша цель просто избавиться от лишних килограммов, то мы советуем выпивать 1-2 порции казеина в день вместо дневного перекуса и/или ужина. Если же вы хотите не только сбросить лишнее, но и подкачать мышцы, то помимо казеина включите в свой рацион и сывороточный протеин. Порцию быстрого белка принимайте до и после тренировки, а казеиновый коктейль выпивайте за 1-2 часа до сна.

Главное помните, нельзя лежать на диване, запивать белковым коктейлем очередной гамбургер и надеяться похудеть. Так это не работает. Только сбалансированный рацион, соблюдение КБЖУ и регулярный тренинг помогут вам сбросить вес. А белковые коктейли ускорят и облегчат этот процесс.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам в построении красивого тела!

5 преимуществ казеинового протеина

Некоторые из величайших преобразований прошлого года в области кино — это «аутсайдеры», набирающие вес, чтобы создать одни из величайших легенд всех времен. Один из лучших примеров? Майкл Б. Джордан. Наш бывший парень с обложки принял строго регламентированную программу тренировок и диеты, чтобы поднять свое телосложение и возглавить боксерскую эпопею Creed .

Если вы делаете то же самое — вы тренируетесь, уделяете пристальное внимание своему питанию и стараетесь достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса — но хотите максимизировать свои усилия, есть одна вещь, которую вам не следует » т упускать из виду.Это качественный белок. Если вы давний читатель, то, вероятно, уже знаете, что сывороточный протеин — ваш идеальный выбор до и после тренировки. Однако то, о чем вы, возможно, мало знаете, так это о многочисленных преимуществах другого белка: казеина. Мы составили список из пяти наиболее важных преимуществ казеина.

1. Казеин «длится» дольше в вашей системе

Не все белки созданы равными. Будь то соевый, яичный, сывороточный, животный или казеиновый белок, все они имеют свои уникальные преимущества.Возможно, самая сильная сторона казеина — это время. Казеин обладает способностью обеспечивать ваш кровоток медленным и постоянным потоком аминокислот, который может длиться часами. Мышцы нельзя нарастить за ночь, но стакан молока, богатого казеином, — идеальный протеин для употребления прямо перед сном, так как он будет более полезен в течение ночи, чем любой другой вариант протеина.

2. Казеин дает больший прирост

Хотите быстрее накачать массивные мышцы? Согласно исследованию, проведенному в Техасе, казеин может быть важным ингредиентом вашего успеха.Исследователи взяли 36 мужчин, выполняющих тяжелые тренировки с отягощениями, и обнаружили, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, значительно превосходила участников, которым давали комбинацию сыворотки, BCAA и добавки с глютамином. В течение 10-недельного исследования комбинация сывороточного протеина и казеина дала наибольший прирост безжировой массы без жира. Зачем принимать только одну форму белка, если комбинация дает гораздо лучшие результаты?

3. Казеин помогает улучшить скорость метаболизма

Хотите повысить свои шансы на рост мышц и потерю жира? Если это так, вам может быть интересно узнать, что исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что, увеличив потребление казеина в два с половиной раза, участники смогли иметь более высокий уровень метаболизма во время сна и лучший общий баланс жиров.Также следует отметить, что уровень насыщения был на 33% выше. Другими словами, принимая казеиновый белок, вы не только увеличиваете свои шансы на потерю жира, но и делаете это с более полным желудком.

4. Казеин дает больше силы

Спросите любого парня, каковы его цели тренировки, и увеличение силы почти всегда в списке желаний. Часто, чтобы добиться этого быстрее, парни добавляют сывороточный протеин. В исследовании, проведенном в Массачусетсе, исследователи обнаружили, что казеин фактически удваивает эффект, который оказывает сывороточный протеин на показатели силы ног, груди и плеч.Исследователи полагают, что причина значительной разницы была в хорошо известных антикатаболических способностях казеина. В следующий раз, когда вы собираетесь перекусить поздно вечером, приготовьте казеиновый коктейль.

5. Казеин укрепляет зубы

Что заставляет вас съеживаться больше: мысль о стоматологическом кресле или сопроводительный счет? Согласно исследованию, проведенному в Соединенном Королевстве, одним из способов предотвратить более дорогостоящее посещение стоматолога может быть потребление казеинового протеина. Их исследование показало, что казеиновые белки обладают способностью уменьшать или предотвращать эффекты эрозии эмали.Поэтому, если вы пьете много фруктовых соков или просто не можете отказаться от безалкогольных напитков, подумайте, по крайней мере, о защите зубов, добавив в свой рацион немного казеинового протеина.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Казеиновый белок по сравнению с сывороточным белком

Вы, наверное, знакомы с тем фактом, что в молоке содержится высококачественный белок. Но знаете ли вы, что на самом деле в молоке есть два типа белка?

Примерно 80 процентов белка в молоке составляет казеиновый белок, а остальные 20 процентов — сывороточный белок.

Сыворотка и казеин — это высококачественные полноценные белки. Однако тонкие различия в аминокислотном составе и скорости переваривания могут повлиять на то, как и когда вы решите их использовать. Давайте посмотрим на сывороточный протеин и казеиновый протеин.

Казеиновый белок в молоке часто называют «медленным» белком из-за его более медленной скорости переваривания, что приводит к более постепенному и продолжительному высвобождению аминокислот в мышцы. Недавно ученые выдвинули гипотезу, что прием казеина перед сном может помочь в максимальном восстановлении, восстановлении и восстановлении мышц после упражнений, поскольку его медленное высвобождение аминокислот может быть полезным в ночное время, когда до следующего приема пищи может быть 8-12 часов.На сегодняшний день два исследования с участием здоровых молодых мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями, показали улучшенное восстановление (синтез мышечного белка) и больший прирост мышечной массы, когда казеин вводился перед сном, по сравнению с отсутствием белка после тренировки. Хотя белок важен для спортсменов после тренировки (заявление о позиции ACSM / AND, 2016 г.), необходимы дополнительные исследования для определения времени потребления белка и пользы для мышц.

Сывороточный белок в молоке, обычно доступный в виде концентрата сывороточного белка 80 (WPC 80) или изолята сывороточного белка (WPI), часто называют «быстрым» белком из-за его быстрого, более временного (по сравнению с казеином) высвобождения аминокислот. к мышце.WPC 80 содержит 80 процентов протеина по сухому весу, тогда как WPI обычно содержит 90-93 процентов протеина по сухому весу.

Учитывая, что это один из самых концентрированных источников лейцина (ключевой аминокислоты, способствующей синтезу мышечного белка) среди белковых продуктов (обеспечивающий около 2,5 граммов лейцина на 20 граммов белка), а также его быстрая перевариваемость, некоторые эксперты отметили, что сыворотка как протеин выбора сразу после тяжелой тренировки. Кроме того, WPI может содержать минимальное количество лактозы, в зависимости от того, какой продукт используется, поэтому некоторые марки WPI могут быть хорошим вариантом для людей с непереносимостью лактозы.*

Эти белки можно удалить из молока, высушить в порошок и использовать в качестве ингредиента, обеспечивающего высококачественный белок для ряда продуктов питания и напитков. Все больше исследований подтверждают преимущества высокопротеиновых диет для спортсменов и высокоактивных взрослых, контроля веса и содействия здоровому старению.

Эти молочные белки можно использовать не только в порошкообразной форме, но и в молочных продуктах.

Поскольку люди ищут способы добавить в свой рацион высококачественный белок, протеиновые порошки становятся все более популярными.Когда-то воспринимавшиеся просто как добавка для наращивания мышечной массы после тренировки, люди начинают осознавать универсальность и удобство протеиновых порошков в качестве ингредиента для увеличения содержания протеина в некоторых из их любимых блюд.

* Согласно спецификациям FDA для WPI допускается содержание лактозы до 6 процентов

Казеин против сывороточного протеина против порошка растительного белка — ATAQ Fuel

Белок необходим для восстановления, функционирования и работоспособности ваших мышц во время тренировок.Независимо от того, является ли ваша диета веганской или включает продукты животного происхождения, всем нам необходимо поддерживать белок в нашем рационе, чтобы наш организм мог нормально функционировать или набирать мышечную массу.

Распространенный способ включить больше белка в наш рацион — добавить протеиновый порошок в смузи, напитки или пищевые продукты. Когда дело доходит до протеиновых порошков, есть много вариантов, будь то сыворотка, казеин, растительный белок и многое другое. Но с помощью бесконечного списка, как узнать, какой протеин в порошке лучше всего подходит для вас?

Для начала рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов — казеиновые, сывороточные и растительные протеиновые порошки.Рынок протеиновых добавок быстро растет, предлагая множество вариантов — от ингредиентов до цены и т. Д. Вот наше сравнение с расщеплением этих типов протеиновых порошков, чтобы вы могли дать своему телу именно то, что ему нужно для тренировок.

Казеин и сывороточный протеин

Молоко содержит два типа протеина — казеин и сыворотку. Казеин составляет 80 процентов молочного белка, а сыворотка — 20 процентов.

Сыворотка

Спортсмены обычно используют сыворотку в качестве протеиновой добавки наряду с тренировочными упражнениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту сухой мышечной массы.Хотя порошки сывороточного протеина очень популярны в индустрии протеиновых добавок, важно знать их влияние на организм перед ежедневным употреблением этого продукта. Сывороточный протеин может иметь некоторые побочные эффекты из-за того, что это продукт животного происхождения, но большинство из этих побочных эффектов связано с непереносимостью лактозы, поскольку лактоза является основным углеводом в сывороточном протеине.

Казеин

Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который люди часто принимают в качестве добавки. Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди обычно принимают его перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить разрушение мышц во время сна.Как и животные белки, казеин является полноценным источником белка, поскольку он содержит незаменимые аминокислоты. Существует две основные формы казеина: мицеллярный казеин и гидролизат казеина. Мицеллярный казеин — самая популярная форма для людей, которая медленно переваривается. Гидролизат казеина — это форма предварительно переваренного протеина, который быстро всасывается. Казеин хорошо известен как белок с «замедленным высвобождением» из-за его низкой скорости всасывания в пищеварительной системе. Это означает, что он подпитывает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени, позволяя вам дольше оставаться сытыми.По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить распад мышц.

Причина, по которой многие люди отклоняются от двух белков животного происхождения, обычно связана с лактозой, пищеварением и этическими проблемами. Казеин и сывороточные белки являются побочным продуктом молочных продуктов коровьего происхождения. Коровы, используемые для молочного производства, не имеют особых прав защиты и часто содержатся в неблагоприятных условиях, которые побуждают людей выбирать более растительный белок для удовлетворения своих потребностей в белке и при этом видеть результаты при наборе мышечной массы.

Растительный белок

Растительный белок можно извлечь из сотен различных овощей, орехов и семян. Фактически, квиноа, гречка, семена конопли, сине-зеленые водоросли и соевые бобы — все это полноценные источники белка и незаменимых аминокислот. Например, протеиновые порошки ATAQ Fuel являются веганскими, изготовлены из натуральных источников и содержат более шести различных источников растительного белка, чтобы соответствовать аминокислотному составу сыворотки.

Полноценный растительный протеиновый раствор того стоит, поскольку его смесь из нескольких овощей, орехов и семян обеспечивает наличие всех девяти аминокислот в нужных количествах.Наиболее распространены горох и коричневый рис, содержащие рекомендуемые уровни лизина и метионина, но семена тыквы и чиа также богаты метионином, а квиноа и черная фасоль также богаты лизином. Когда вы покупаете протеин растительного происхождения, обратите внимание на этикетку, на которой указаны различные ингредиенты. Еще одна причина, по которой растительный белок является отличным вариантом, — это его питательная плотность. Сыворотка может содержать кальций и несколько витаминов группы В, но она несравнима с содержанием питательных веществ в растениях, и давайте посмотрим правде в глаза — большинство из нас не едят рекомендуемое количество фруктов и овощей в наши дни.С растительным белком вы увеличиваете свой белок и дневную норму растительной пищи.

Что лучше для набора мышечной массы?

Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Все возвращается к белку. Вот почему большинство спортсменов дополняют свой рацион протеиновыми порошками. Но именно то, что на самом деле содержится в белке, помогает вашему телу наращивать мышцы (или даже помогает с потерей жира). Что касается набора мышечной массы, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, а аминокислоты, необходимые для набора мышечной массы (например, BCAA), будут поддерживать рост.Если у вас нет всех незаменимых аминокислот, ваше тело может быть не в состоянии использовать аминокислоты и помочь нарастить необходимые вам мышцы. Таким образом, хотя сывороточный и растительный белок могут помочь вам нарастить мышечную массу, важно убедиться, что ваш белок состоит из всех аминокислот и из натуральных источников.

Почему растительный белок

Растительное питание — отличный способ сбалансировать свой рацион для занятий спортом, хорошего самочувствия и здоровья. Если вы решите питать свое тело естественным путем, растительный белок — лучший вариант для вас.Наши протеиновые порошки в ATAQ Fuel производятся на растительной основе и используют более шести различных источников растительного белка, чтобы максимально соответствовать аминокислоте сыворотки для роста и восстановления мышц, но без проблем, связанных с сывороткой, для людей с непереносимостью лактозы или чувствительные желудки. У нас есть вкусы шоколада, ванили и матча, которые помогут разнообразить ваш смузи!

Вот простой рецепт, который можно включить после тренировки, чтобы легко получить необходимый вам белок, он содержит белок, клетчатку, полезные жиры и пробиотики.

СМЕШИВАНИЕ:

12 унций воды

1 чашка шпината

2 стакана замороженных ягод

1/2 стакана простого немолочного йогурта

2 мерные ложки ванильного протеина ATAQ

1 столовая ложка грецких орехов

1 столовая ложка льняного семени

500 калорий, 57 г белка, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров
Заинтересованы в спортивном питании? У нас есть для вас руководство!

Источники:

https: // liveowyn.ru / blogs / owyn-stories / plant-vs-whey-protein-what-should-you-choose

https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated#TOC_TITLE_HDR_4

https://ladder.sport/blogs/main/whey-vs-plant-protein

https://www.menshealth.com/nutrition/a19545933/healthy-protein-smoothie-recipes/

https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-side-effects

Объяснение сходств и различий — Уровни

Сыворотка и казеин — две самые популярные добавки для спортсменов и любителей физических упражнений.Оба этих классических белка, полученных из молока, являются высокоэффективным выбором для добавления дополнительных белков в ваш рацион, но у них также есть ключевые различия.

И если вы хотите использовать добавки для увеличения потребления белка и улучшения вашей физической формы, наращивания мышечной массы и результатов похудания, важно понимать преимущества и недостатки каждого типа белка.

В этой статье вы узнаете о различиях между сывороткой и казеином, о плюсах и минусах каждого из них, а также о том, как выбрать лучшую протеиновую добавку для ваших целей и потребностей.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это разновидность молочного протеина. Большая часть сыворотки, используемой в протеиновых добавках, является побочным продуктом сыроделия.

Кроме того, сывороточный белок состоит из нескольких различных фракций белка или связанных, но различных белков. Основные белковые фракции сыворотки называются бета-лактоглобулином, альфа-лактальбумином, бычьим сывороточным альбумином и иммуноглобулинами [*].

Сывороточный протеин — это полноценный протеин, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Двумя наиболее популярными формами порошка сывороточного протеина являются концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

30-граммовая мерная ложка неароматизированного концентрата сывороточного протеина содержит около 130 калорий, 25 граммов белка, 2 грамма жира и 3 грамма углеводов.

Что такое казеиновый протеин?

Как и сывороточный протеин, казеиновый протеин также является полноценным молочным протеином. Фактически, казеин отвечает за белый цвет молока [*].

И, как и сыворотка, большая часть казеина, используемого в протеиновых добавках, поступает из промышленного сыроделия.

Но в отличие от сывороточного протеина, казеиновый протеин существует в форме мицелл или нерастворимых в воде структур молекул протеина, которые связаны вместе [*].

Белковые фракции казеина называются альфа-казеином, бета-казеином и каппа-казеином [*].

Кроме того, из-за содержания фосфора казеиновый белок коагулирует или «слеживается» при pH ниже 4,6, что придает ему уникальные свойства, отсутствующие в других белках [*].

Подсказка по продукту

Что касается добавок, наиболее распространенными формами порошка казеинового протеина являются мицеллярный казеин, казеинат кальция и гидролизованный казеин.

30-граммовая мерная ложка мицеллярного казеина содержит около 105 калорий, 21 грамм белка, 1 грамм жира и 2,5 грамма углеводов.

В следующем разделе вы узнаете, как соотносятся друг с другом сывороточный протеин и казеиновый протеин!

Сывороточный протеин против казеинового протеина

На первый взгляд, сывороточный протеин и казеин не сильно отличаются. В конце концов, они оба являются полноценными белками, полученными из молока.

Однако на этом сходство заканчивается. Казеин, как правило, дороже сывороточного протеина, сложнее смешивать и менее приятен на вкус.

Но самые фундаментальные различия касаются того, как ваш организм переваривает каждую форму белка.

Казеин содержит фосфор, который заставляет белок «слеживаться» в кислой среде, в том числе в желудке [*]. В результате казеин переваривается очень медленно.

С другой стороны, сывороточный белок является одним из белков, наиболее быстро всасывающихся из [*].

Что означают разные скорости всасывания белка для ваших результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Плюсы и минусы сывороточного протеина

Думайте о сыворотке как о протеине с «мгновенным высвобождением».Когда вы пьете сывороточный коктейль, уровень аминокислот в крови повышается в течение часа, а затем достигает пика примерно через 90 минут [*].

Польза сывороточного протеина не секрет. Многочисленные исследования показывают, что добавление сывороточного протеина может:

Вывод: быстродействующий характер сывороточного протеина делает его бесспорным лидером по потреблению после тренировки.

Кроме того, большинство людей с аллергией на молоко могут переносить добавки сыворотки, особенно изолят сывороточного протеина, благодаря чрезвычайно низкому содержанию лактозы [*].

Таким образом, если вы не один из немногих людей с тяжелой непереносимостью лактозы, недостатков на самом деле нет. Однако, как мы вскоре обсудим, быстрое всасывание сыворотки означает, что она менее подходит для определенных целей, чем казеин.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Плюсы и минусы казеинового протеина

Благодаря своим уникальным свойствам казеиновый протеин всасывается намного медленнее, чем сывороточный протеин.

Когда вы пьете казеиновый коктейль, уровень аминокислот в крови остается повышенным более 5 часов [*].

Но по сравнению с сывороточным протеином казеиновый протеин вдвое менее эффективен в увеличении синтеза протеина [*]. Синтез белка — это процесс выработки в организме новых белков, необходимый для роста и восстановления мышц.

Однако это не означает, что прием добавок казеина бесполезен. Согласно исследованиям, порошок казеинового протеина может:

• Увеличение мышечной массы за ночь при приеме перед сном [*]
• Уменьшите аппетит на длительное время [*] [*]
• Повышает усвоение кальция [*]

По сути, в то время как сыворотка является «мгновенно высвобождаемой», вы можете рассматривать казеиновый белок как альтернативу «замедленному высвобождению».

Единственным исключением является гидролизованный казеин, который имеет быстродействующие свойства, аналогичные свойствам сыворотки, но также имеет горький и неприятный вкус [*].

По умолчанию казеиновые протеины гораздо труднее растворить в воде, чем сыворотка. Однако некоторые производители обходят эту проблему, используя специальный процесс распыления во время производства [*].

И, наконец, людям с аллергией на молоко следует соблюдать осторожность при приеме казеинового протеина. Хотя непереносимость лактозы более распространена, некоторые исследователи считают, что казеин также является частой причиной аллергии на молочные продукты [*].

Как выбрать между сывороткой и казеином

Как мы уже обсуждали, сывороточный протеин и казеиновый протеин имеют существенные различия. И эти различия делают каждый белок подходящим для разных целей.

Сывороточный протеин после тренировки

Поскольку он быстрее усваивается и увеличивает синтез протеина больше, чем казеин, сывороточный протеин является лучшим выбором для послетренировочного коктейля [*].

At Levels мы рекомендуем 40 граммов концентрата сывороточного протеина после тренировки.Оттуда вы также можете экспериментировать с более высокими дозами.

Казеиновый протеин перед сном

По сравнению с сывороточным белком казеиновый белок лучше предотвращает распад белка в мышцах [*].

Другими словами, в то время как сыворотка хороша для наращивания мышечной массы, казеин может помочь сохранить мышечную массу более эффективно с течением времени.

И, как показывают исследования, прием 40 граммов казеинового протеина перед сном может ускорить восстановление, ускорить наращивание мышц и уменьшить их разрушение [*].

Хотя не всем нужен протеиновый коктейль перед сном, нет никаких сомнений в том, что 40-граммовый коктейль мицеллярного казеина или казеината кальция перед сном — лучший вариант, если вы хотите попробовать эту стратегию.

Коктейли для замены еды

Как насчет протеиновых коктейлей для других ситуаций, например, для замены еды?

Если вы хотите увеличить суточное потребление белка или есть здоровую пищу в пути, заменитель еды с добавлением полезных жиров или углеводов — удобная и проверенная стратегия.

Для замены еды вот что мы рекомендуем:

• 40 граммов сывороточного протеина, если вы хотите ускорить наращивание мышечной массы
• 40 граммов казеинового протеина для предотвращения потери мышечной массы и длительного снижения аппетита
• 20 граммов сывороточного протеина + 20 граммов казеина для баланса наращивания мышечной массы и снижения аппетита

Для достижения наилучших результатов добавляйте углеводы или жиры в соотношении 2: 1 (по калориям) к коктейлям, заменяющим приём пищи.Например:

• 40 граммов белка с 80 граммами углеводов (например, овсяных хлопьев или фруктов) для коктейля на 480 калорий
• 40 г белка с 36-40 г жира (из масла MCT, кокосового масла первого отжима или ореховой пасты) для коктейля с калорийностью от 480 до 520 калорий

При желании вы также можете попробовать объединить углеводы и жиры в одном коктейле для замены еды.

Итог

Сывороточный протеин — один из самых быстро усваиваемых протеинов, а казеиновый протеин — один из самых медленных.

После тренировки сывороточный протеин — гораздо лучший выбор, чем казеин. Сыворотка также является лучшим выбором для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и сохранения мышечной массы во время сжигания жира.

Тем не менее, казеиновый белок лучше предотвращает разрушение мышц. Поскольку казеин остается в желудке намного дольше, эффект «замедленного высвобождения» делает казеин отличным выбором для встряхивания перед сном.

Подведем итоги: активные люди должны употреблять сывороточный протеин после тренировки, и точка.Сывороточный протеин также хорошо подходит для замены еды, отдельно или в сочетании с казеином.

Преимущества казеинового протеина, питание, виды, применение и побочные эффекты

Самый популярный в мире порошок дневного протеина — это сывороточный протеин, любимый спортсменами и теми, кто хочет сбросить или набрать вес. Сывороточный протеин десятилетиями использовался в качестве усилителя мышечной массы, но есть еще одна ценная добавка из молочного белка: казеиновый протеин.

Один из главных источников аминокислот с длительным действием, казеиновый протеин, иногда называемый «другим протеиновым порошком», обеспечивает легкоусвояемый протеин аналогично сыворотке.

Чем казеиновый протеин отличается от сывороточного протеина, порошка горохового протеина или даже цельных продуктов, таких как яйца и куриная грудка? Одно из самых больших преимуществ казеина — это время его усвоения, а также то, как долго он задерживается в организме. Оба фактора делают его полезным для быстрого наращивания мышечной массы и сохранения мышечной ткани тела.

Когда дело доходит до времени приема пищи, имеет значение тип белка.

Каковы преимущества казеинового протеина? Он очень быстро попадает в ваш кровоток — плюс его аминокислоты остаются там, где они должны быть, чтобы помогать наращивать мышечную ткань в течение многих часов, а не выводятся из организма относительно быстро.

Итак, вы хотите нарастить мышечную массу, обуздать голод и увидеть еще больше преимуществ от упражнений (а кто нет)? Тогда, возможно, вы захотите начать использовать казеиновый протеин … или лучше иметь этот протеин в чистой пищевой форме и держаться подальше от этого противоречивого протеинового порошка? Ответы впереди.

Что такое казеиновый белок?

Полученный из молока, как и сывороточный протеин, казеиновый протеин на самом деле является более богатым естественным источником аминокислот с разветвленной цепью.Вот почему его иногда называют просто «молочным белком», поскольку около 80 процентов белка, содержащегося в коровьем молоке, составляет казеин.

В составе молока казеин — это «творог», который обладает гелеобразующей способностью. Он также составляет от 20 до 40 процентов грудного молока человека. Он также богат сырым овечьим сыром — чистым источником казеина.

Казеин, как и сыворотка и другие белковые продукты, состоит из различных «строительных блоков», называемых незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Человеческое тело способно вырабатывать одни аминокислоты самостоятельно (называемые несущественными), в то время как другие не могут (называемые незаменимыми), что делает незаменимые аминокислоты жизненно важными для получения пищи, которую вы едите.

Поскольку растительные продукты не всегда содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые нам нужны, продукты животного происхождения — а иногда и удобные протеиновые порошки — являются одним из способов, с помощью которых люди обеспечивают покрытие своей белковой основы.

Что такое порошок казеинового протеина? Это порошок, который создается в лаборатории из обезвоживающих частей молока.

Проблема в том, что многие формы денатурированы и изолированы, что может вызвать проблемы со здоровьем. Вам нужно будет попытаться найти казеиновый белок, полученный из бета-казеина A2, а не из казеина A1.

Обычно его можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов, и он может иметь самые разные вкусы. Вы, вероятно, заметите, что для каждой марки порошка казеинового протеина продается около пяти различных порошков сывороточного протеина.

Связанные: что такое лактаза? Как это помогает контролировать непереносимость лактозы и многое другое

Казеиновый протеин против сывороточного протеина

Для спортсменов, да и вообще для всех, кто достаточно активен, белок является важной частью головоломки, когда речь идет о восстановлении, восстановлении и росте мышц.Хотя большинство людей, живущих в развитых странах, далеки от белкового дефицита, имейте в виду, что потребности в белке возрастают по мере того, как вы становитесь активнее, и они особенно высоки, когда вы регулярно поднимаете тяжести или выполняете другие виды длительных тренировок.

Хотя вы можете подумать, что протеиновые порошки предназначены только для серьезных атлетов, массивных мужчин или профессиональных спортсменов, почти каждый может извлечь выгоду из дополнения тренировок правильным сочетанием питательных веществ — а протеиновые порошки просто облегчают это.

Что лучше, казеин или сывороточный протеин?

• Сывороточный протеин и казеиновый протеин различаются по своей биодоступности и влиянию на синтез мышц. Казеин известен как медленно усваиваемый компонент молочного белка. Хотя сывороточный протеин обладает многими из тех же преимуществ, считается, что он вызывает более быстрый «скачок аминокислот» по сравнению с казеином.
• По сравнению с казеином, сыворотка является быстрым источником белка, что означает, что она быстро обеспечивает аминокислоты после приема внутрь, однако они также покидают организм раньше, чем когда вы потребляете казеин.Когда организм наводнен большим количеством белка, который он может использовать за один раз, некоторые из них могут вымываться с мочой, окисляться или вообще тратиться. Однако это не всегда плохо — у разных типов белков есть свои плюсы, поэтому пока не стоит списывать со счетов сывороточный протеин. Несомненно, есть преимущества в потреблении белков как с более быстрым, так и с медленным высвобождением; на самом деле все сводится к вашим целям и расписанию.
• На молекулярном уровне в таком источнике белка, как казеин, различные аминокислоты разветвляются вместе.Белок казеина имеет более низкий процент аминокислот с разветвленной цепью по сравнению с сывороточным белком, что является одной из причин, по которой он медленнее переваривается, а также имеет тенденцию работать дольше. Исследования показывают, что казеин увеличивает синтез белка немного меньше, чем сыворотка, из-за его использования и времени. С другой стороны, он лучше не дает организму расщеплять аминокислоты, которые уже имеются в мышцах. Казеин также замедляет перистальтику кишечника.
• Сывороточный протеин содержит больше серы, чем казеин, что также может изменить способ его использования организмом.
• Теоретически они должны работать по-разному, чтобы влиять на состав тела, но не все исследования показали, что это правда. Например, исследователи из отделения метаболизма Медицинского отделения Техасского университета обнаружили, что кратковременное употребление сыворотки и казеина после тренировки приводит к аналогичному увеличению чистого баланса мышечного белка. На самом деле они не привели к различиям в синтезе мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови.

Если вся эта химия кажется немного запутанной, то вот итог по сравнению казеина иWhey: И казеин, и сывороточный протеин могут хорошо дополнять ваши тренировки и включать в себя все необходимые вам незаменимые аминокислоты, но сыворотка имеет больше аминокислот с разветвленной цепью и, следовательно, может немного лучше способствовать синтезу мышечного протеина.

Хорошая новость заключается в следующем: после сравнения влияния обоих белков на состав тела и работоспособность у спортсменок исследователи из Лаборатории спортивного питания и питания Университета Южной Флориды обнаружили, что сывороточный протеин и казеин имеют сходные положительные эффекты.Было обнаружено, что женщины испытывают преимущества при использовании обеих добавок, включая увеличение показателей производительности от потребления белка после тренировки с отягощениями и снижение состава жира в организме.

Польза для здоровья

При своевременном использовании высококачественный казеиновый протеин имеет множество преимуществ для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из его основных преимуществ и возможностей использования:

1. Помогает нарастить мышечную массу и избавить от истощения мышц

Казеин помогает наращивать новую мышечную ткань и способствует росту сухой мышечной массы.Обычно его называют «антикатаболическим» белком.

Что именно это означает? Ваше тело катаболизирует или в основном разрушает мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты, которые хранятся в мышечном белке. Он использует эти запасенные аминокислоты для получения энергии и помощи в различных функциях, таких как рост и развитие.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет искать доступный белок, чтобы поддерживать его функционирование.

Прибавляет ли казеин вес? Это не обязательно должно приводить к увеличению веса, но антикатаболические добавки содержат аминокислоты, которые помогают свести к минимуму процесс разрушения мышц, сохраняя вашу с трудом заработанную мышечную массу, что должно улучшить композицию тела.

2. Длится дольше, чем другие источники белка

Несмотря на то, что казеин быстро всасывается, он по-прежнему считается относительно «медленно перевариваемым» белком из-за продолжительности времени, в течение которого его аминокислоты остаются в кровотоке. Так же, как углеводы с медленным высвобождением полезны, в отличие от углеводов быстрого действия, которые могут быстро поднять уровень сахара в крови, белковая пища иногда может работать одинаково.

Организм может медленно переваривать казеиновый белок, а это означает, что мышечные ткани имеют больше возможностей использовать аминокислоты для восстановления и роста.Как вы узнаете ниже, время приема казеина определенно имеет свои преимущества, но в зависимости от ваших целей — это определенных случаев, когда вы хотите пропустить его и вместо этого использовать более быстродействующий белок.

3. Превосходно заменяет еду или перекус перед сном

Знаете ли вы, что сон — одно из самых важных моментов для наращивания мышечной массы и получения пользы от тяжелой работы и упражнений, которые вы делаете в течение дня? Это потому, что пока вы спите, ваше тело восстанавливает участки, которые подвергались чрезмерному стрессу в течение дня.

Один из способов воспользоваться преимуществами этого биологического процесса — использовать казеиновый белок, чтобы дать вашим мышцам дополнительный импульс.

Считается, что казеиновый протеин

задерживается в кровотоке до семи часов, что является одной из причин, по которой бодибилдеры любят употреблять его прямо перед сном. В фитнес-сообществе казеиновый протеин получил репутацию «идеального перекуса на ночь».

Исследование, проведенное Департаментом наук о движении человека в школе питания NUTRIM, показало, что казеиновый белок, принятый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и всасывается, помогая стимулировать синтез мышечного белка и улучшая «белковый баланс всего тела» после упражнений.Всю ночь, когда кто-то спит, аминокислоты работают, чтобы укрепить мышечные волокна.

Помимо казеина перед сном, он отлично подходит для встряски / перекуса между приемами пищи, если вы не едите несколько часов или больше.

4. Может помочь обуздать аппетит и снизить вес

Даже если вы тренируетесь только «умеренно» и не стремитесь набрать мышечную массу, протеиновые добавки все равно могут быть полезны, когда дело доходит до обуздания голода и тяги.Многие люди предпочитают использовать протеиновые порошки для удобства в сочетании с тем фактом, что они могут в определенной степени подавить аппетит.

Вы когда-нибудь замечали, когда вы завтракаете с высоким содержанием углеводов или сахара, но пропускаете белок, что вскоре после этого вы тянетесь к чему-нибудь еще? Белок очень сытный и может помочь вам перейти от одного приема пищи к другому без приступов голода и тяги к сахару.

Большинство людей, которые включают источник белка в каждый прием пищи (и даже перекусы), обнаруживают, что в целом они лучше справляются с голодом и выбором продуктов.Хотя эффекты различаются в зависимости от человека, некоторые люди действительно хорошо используют протеиновые порошки вместе с другими богатыми питательными веществами ингредиентами в смузи в качестве легкого завтрака, закуски с высоким содержанием белка или даже в качестве замены еды.

Насколько хорошо казеиновый протеин может контролировать чувство голода по сравнению с сывороточным протеином? Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что оба работают очень похоже.

Исследователи сравнили снижающий голод эффект гидролизованного казеинового протеина, интактного казеина и интактного сывороточного протеина у 24 взрослых мужчин и женщин с избыточным весом.Они хотели определить влияние этих различных белковых добавок на общий расход энергии (ЭЭ) и регуляцию аппетита, по сути, на количество «калорий на входе в сравнении с калориями на выходе».

Два типа казеина и один тип сывороточного протеина в течение 24 часов оказывали схожее влияние на ЭЭ и аппетит, хотя некоторые результаты предполагали, что сывороточный протеин, по-видимому, работает несколько лучше, когда дело доходит до положительного воздействия на метаболизм в состоянии покоя испытуемых тарифы.

Другие преимущества казеина включают:

Как использовать

Когда следует принимать казеиновый протеин? Давно рекомендуется употреблять казеиновый протеин перед сном (если ваша цель — нарастить мышцы и потенциально набрать вес) или в качестве замены еды / перекуса между перерывами между приемами пищи.

Помните, что казеин переваривается медленно, а это значит, что после тренировки может потребоваться больше времени, чем другим типам протеина (например, сыворотке), чтобы добраться до ваших мышц.

Однако результаты исследования 2018 года, в котором изучалось влияние добавок казеина (54 грамма) утром и вечером (за 90 минут или меньше до сна) на показатели состава тела и выполнения упражнений у тренированных мужчин и женщин, показали, что время может не имеет большого значения. Не было обнаружено различий внутри или между группами по каким-либо измерениям, а добавление 54 граммов казеинового протеина утром или вечером не оказало значительного влияния на состав тела, когда участники не меняли свой режим тренировок.

В то время как некоторые другие исследования обнаружили доказательства того, что прием казеина перед сном может быть полезным для повышения скорости метаболизма и увеличения силы у нетренированных людей, которые начинают силовые тренировки, сегодня обычно считается, что вам следует сосредоточиться на «стратегии достижения определенного ежедневного уровня белка по сравнению с конкретным. время приема протеина для увеличения мышечной массы и работоспособности ». Другими словами, важнее то, что вы потребляете необходимый белок в течение всего дня, а не точное время.

Поскольку вы хотите снабдить поврежденную мышечную ткань питательными веществами как можно скорее после тренировки, использование казеина вместо источников белка с более быстрым действием не даст вам преимуществ немедленного прилива аминокислот, которые вам нужны. Поскольку сывороточный протеин так быстро всасывается и переваривается, он является лучшим выбором после тренировки.

Ваши мышцы ищут быстрое поступление питательных веществ после тренировки, чтобы осуществить синтез мышц, поэтому воздержитесь от употребления казеина, чтобы ускорить этот процесс.

Факты о питании

Хотите знать, сколько протеина казеина вам следует употреблять за один раз или, может быть, сколько протеина вам нужно вообще? Потребности в белке варьируются от человека к человеку в зависимости от многих факторов, но некоторые общие рекомендации по использованию казеинового белка следующие:

• примерно 0,68–1 грамм белка на фунт массы тела, если вы спортсмен или очень активный человек
• примерно 0,45–0,68 грамма на фунт массы тела, если вы хотите похудеть и повысить тонус
• около 0.36 грамм на фунт массы тела для общего поддержания вашего здоровья и веса

В зависимости от марки порошка казеинового протеина, который вы покупаете, количество калорий и протеина может варьироваться. Чтобы получить максимальную пользу, ищите торговую марку с низким содержанием сахара или натуральную подслащенную органическим экстрактом стевии и натуральными подсластителями, такими как какао-порошок или экстракт ванили.

В целом порция казеинового порошка составляет около:

• 120 калорий
• 23 грамма белка
• 1 грамм жира
• 1 грамм сахара
• 450 миллиграммов кальция (45 процентов)

Чтобы представить это в контексте, женщина, которая весит 140 фунтов, которая активна и хочет улучшить свою диету, может стремиться съедать до 63–95 граммов белка в день, что означает, что порция казеинового белка может покрыть ее потребности на одного человека. из ее трех основных приемов пищи.

A1 по сравнению с казеином A2

Молоко состоит примерно на 85 процентов из воды и на 15 процентов из сахара (так называемого лактозы), белков, жиров и минералов. Среди белковых соединений, содержащихся в молоке, существует более одного вида.

Бета-казеин А2 — это тип, который вырабатывается животными естественным путем в течение тысяч лет, даже до того, как они были впервые одомашнены более 10 000 лет назад. Считается, что его легче переваривать, и некоторые исследования показывают, что он оказывает гораздо меньшее влияние на здоровье человека, чем казеин другого типа, называемый казеином A1.

A1 — это «новый тип казеина», который впервые появился в последние несколько тысяч лет после одомашнивания животных. Это произошло после того, как определенные гены вызвали изменение белков, в результате чего аминокислоты пролина превратились в гистидин.

Сегодня бета-казеин A1 более распространен у дойных коров, которые используются для производства подавляющего большинства молока в США и даже Европе.

Каждая корова имеет определенный генотип A1 / A1, A1 / A2 или A2 / A2, который в конечном итоге влияет на производимое ею молоко.Предпочтительно употреблять молочные продукты, включая все молочные продукты и добавки с сывороточным / казеиновым белком, сделанные из коров (или коз), которые преимущественно содержат казеин A2.

Когда бета-казеин A1 вызвал переключение с пролина на аминокислоты гистидина, это привело к проблемам с перевариванием и правильным метаболизмом молока людьми. Фактически, большинство людей, которые не переносят коровье молоко, на самом деле чувствительны к одному из содержащихся в нем белков, казеину A1. У них практически отсутствует способность переваривать A1.

Эта непереносимость теперь связана с широким спектром заболеваний, включая аутоиммунные реакции, пищевую аллергию, проблемы с пищеварением, диабет 1 типа, болезни сердца и многое другое. Считается, что A1 также способствует воспалению, однако молоко, которое содержит в основном или исключительно казеин A2, вызывает гораздо меньше (или ноль) воспалительных эффектов.

Как узнать, что вы потребляете казеин или сывороточный белок, от коров A1 или A2? Существует большое разнообразие стад молочных коров смешанных пород, которые, как считается, производят молоко А2, в том числе Джерси, Гернси, бурый швиц, молочный шортхорн, фризский коровник и другие.

Покупка продуктов, произведенных из этих пород (а в идеале — продуктов, помеченных как органические и выращенные на траве), должна привести к снижению количества бета-казеина A1. Некоторые белковые добавки объединяют оба молочных белка в один продукт.

Риски и побочные эффекты

К настоящему времени вы уже знаете, что казеиновый белок поступает из молока, скорее всего, из коровьего молока. Обычное коровье молоко (гомогенизированное и пастеризованное) обычно является причиной непереносимости лактозы и распространенной аллергии.

Коровье молоко содержит более 20 различных аллергенов (включая казеин A1), которые могут вызывать аллергические реакции или проблемы с пищеварением.

Каковы некоторые признаки того, что у вас может быть аллергия на молочные продукты / непереносимость казеина / аллергия на казеин? Симптомы могут включать:

• Вздутие живота, диарея или спазмы в животе
• Сыпь
• Ульи
• Отеки, часто на губах и лице
• Свистящее дыхание
• Стеснение в горле
• Проблемы с глотанием

Если вы в прошлом страдали от симптомов непереносимости лактозы и испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте сырое молоко, козье молоко и органическое молоко A2.Чтобы избежать побочных эффектов казеинового протеина, один из вариантов — найти казеиновый протеин из козьего молока, поскольку козье молоко, естественно, содержит только казеин А2.

Козье молоко считается аналогом грудного молока человека и, как правило, вызывает меньше проблем с пищеварением или аллергических реакций, чем коровье молоко. Также закупайте казеиновые белковые продукты A2, полученные от тех пород коров, которые не производят казеин A1, а именно коров Джерси и Гернси.

Вам необходимо провести исследование, потому что, к сожалению, большинство крупного рогатого скота в США.S., Западная Европа и Австралия — это коровы голштинской и фризской породы, которые являются производителями казеина A1.

Заключение

• Что такое казеин? Белок казеин получают из молока и является богатым естественным источником аминокислот с разветвленной цепью.

• Он обладает многими из тех же преимуществ, что и сывороточный протеин, поэтому, если вы ищете источник протеина, альтернативный сыворотке, казеин — ваш лучший вариант.

• Казеин действует медленнее, чем сыворотка, а это означает, что ему нужно больше времени, чтобы достичь мышц и больше времени, чтобы покинуть тело.Таким образом, если вы хотите быстро набрать мышечную массу, сыворотка может быть лучшим вариантом.

• Казеин особенно эффективен, когда вы спите, помогая вашему телу восстанавливать мышцы и даже укреплять их благодаря своему замедленному действию. Но помните, когда вы покупаете и потребляете казеин, ищите казеин A2 от коров или коз, выращенных на органической или травяной основе. Может быть трудно отличить казеин А1 от А2, но лучше всего выбирать из наиболее натуральных источников, поскольку А2 является более здоровой и естественной формой, полученной задолго до приручения животных.

Продукты, содержащие белковый казеин

Продукты, содержащие протеиновый казеин

Кредит изображения: Eugene03 / iStock / GettyImages

Белок — это важное питательное вещество, которое входит в состав каждой клетки вашего тела. Он также помогает производить важные химические вещества, включая гормоны. Казеин — это тип белка, который содержится в молоке и молочных продуктах.

У людей с аллергией на молоко причиной может быть казеин. Белок иногда обнаруживается в неожиданных продуктах, поэтому важно помнить о нем, если врач посоветовал вам его избегать.Если вы можете переносить казеин, это эффективный белок для наращивания мышечной массы, и те, кто хочет получить преимущество в своих тренировках, ищут продукты с большой его дозой.

Казеин и сыворотка — два основных типа белка в молоке. По данным HealthLine, все коровье молоко содержит казеин. Сливки, половинки, йогурт и сметана — другие молочные источники казеина с высоким содержанием белка. Мороженое, масло, сыр и пудинг также содержат его. Продукты, приготовленные из этих продуктов, такие как крем-супы, шербет, пудинг и заварной крем, также богаты казеином.Казеиновый протеин также доступен в виде порошка. Альтернативы молочному молоку, такие как кокосовое, миндальное и соевое молоко, не содержат казеина.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science за 2017 год, казеиновый белок считается белком с медленным высвобождением, поскольку он переваривается более постепенно, чем другие источники белка, такие как сыворотка. Аминокислоты — строительные блоки белка — придают структуру тканям вашего тела. Белок казеина высвобождает аминокислоты в кровь в течение примерно 7 часов, в то время как другие белки, такие как сыворотка, перевариваются примерно за 3 часа.

Быстродействующие белки, в том числе сыворотка, быстро выделяют аминокислоты в кровоток, позволяя организму сразу же использовать эти питательные вещества. По этой причине быстродействующие источники протеина — лучший выбор, чем казеин, если их употреблять непосредственно перед или сразу после тренировки.

По данным HealthLine, медленно усваиваемый казеиновый белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Если у вас мало энергии, вы сидите на диете или интенсивно тренируетесь, ваше тело может разрушить мышечную ткань, чтобы повысить уровень аминокислот.Потребление казеина является альтернативным источником аминокислот, что, в свою очередь, помогает сохранить эту мышечную массу.

Маргарин, тунец, безмолочный сыр, немолочные сливки для кофе, полусладкий шоколад, зерновые батончики, чипсы с сырным вкусом и крекеры для закусок, обработанное мясо и топленое масло могут содержать следы казеинового белка. Выпечка — еще одна пища, которой следует опасаться, потому что многие из них содержат молоко или пахту. Казеин также можно найти в детских смесях.

Эти продукты беспокоят людей с аллергией на казеин.Если вы хотите использовать казеин в качестве добавки для стимулирования мышечного роста после тренировок, вам не стоит уделять внимание этим типам продуктов, которые содержат небольшое количество казеина.

Чтение этикеток на пищевых продуктах помогает определить присутствие казеина. Ингредиенты «молочная кислота» и «искусственные ароматизаторы» означают, что в пище может быть казеин. Избегайте этих продуктов или позвоните производителю, чтобы убедиться, что они безопасны, если у вас аллергия. Продукты, на этикетке которых указано «казеинат», определенно содержат казеин.Помните, что отсутствие молочных продуктов не означает отсутствие казеина.

концентратов молочного протеина, казеина и сывороточного протеина … В чем разница?

Обработка молока с целью выделения питательных веществ, которые делают его таким богатым источником белка, представляет собой сложное мероприятие, состоящее из нескольких этапов и нескольких методологий. Среди продуктов, которые могут быть получены с помощью этих методов, одна из самых больших категорий включает казеиновые продукты. Поскольку само слово казеин относится к типу молекулы внутри молока, часто возникает путаница относительно того, как связаны молочные белки, казеин и сыворотка.

Каковы некоторые ключевые моменты, которые необходимо понять о различных свойствах и использовании этих различных продуктов, созданных из свежего молока?

Что такое казеин: что это за молочная молекула?

Казеин — это широкий, универсальный термин для класса белков молока, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Молекулярная структура, называемая мицеллой , удерживает эти казеиновые белки во взвешенном состоянии в молоке. Составляя подавляющее большинство белков коровьего молока, оставшаяся часть включает белки сыворотки.Чтобы сконцентрировать белок в молоке до уровня, достаточного для получения питательной ценности, необходимо разделить мицеллярный казеин и сывороточный белок. То, как происходит этот процесс, во многом определяет свойства получаемого продукта.

Повторюсь, казеин — это белок молока типа , тогда как молочный белок относится к полному набору белков молока, включая сыворотку.

Общие сведения о сывороточных белках

Концентрат или изолят сывороточного протеина (WPC или WPI) обычно производятся из побочных продуктов процесса сыроделия и содержат 100% сывороточного протеина; по определению, в WPC / WPI казеина нет.MPC и мицеллярный казеин образуют молочно-белую суспензию при диспергировании в воде и имеют мягкий или кремовый вкус. WPC и WPI образуют в воде несколько прозрачные дисперсии с коричневатым оттенком и, как правило, имеют слегка вяжущий вкус из-за высокого уровня натрия, калия и хлора. WPC не очень термостойкий и довольно легко денатурирует, что приводит к неприятным запахам, проблемам с растворимостью и дисперсией. WPC существует уже несколько десятилетий и стал очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров.

No related posts.