Простые и сложные сахара: Простые и сложные углеводы

Содержание

Простые и сложные углеводы

Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.

Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.

Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:

  • что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
  • для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
  • нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
  • сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
  • как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.

Углеводы простые и сложные, быстрые и медленные. Таблица углеводов

Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?

Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:

  • простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
  • сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.

В чем принципиальное отличие между этими группами?

Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.

Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.

ПродуктСреднее количество углеводов на 100 грамм
Простые
Сахар99,7
Мед80,0
Шоколад56,5
Мороженное сливочное19,8
Сладкая выпечка из белой муки (булочки, торты, сдобные пирожки)63,4
Печенье, баранки70,0
Соки пакетированые9,5
Кола, Пепси и другие сладкие газированные напитки10,4
Зефир78,5
Пастила80,8
Белый хлеб48,8
Рис белый шлифованный71,4
Крупа манная73,3
Сладкие йогурты и сладкие молочные десерты15,8
Каши быстрого приготовления65,0
Мюсли сладкие62,0
Сухофрукты57,5
Виноград16,8
Халва, щербет54,0
Сложные
Цельнозерновой и черный хлеб41,6
Цельнозерновые хлебцы57,1
Отруби16,5
Крупы (гречневая, рис нешлифованный, перловая, ячневая, кукурузная)62,6
Овощи (листовые и корнеплоды)6,0
Макароны из твердых сортов пшеницы71,0
Бобовые41,4
Картофель18,1

Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.

Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.

Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?

Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.

Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.

Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.

Как соблюсти правильный баланс?

В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.

Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.

Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?

Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.

При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.

Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?

К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.

Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?

Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?

Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.

Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.

Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.

Почему отказ от углеводов ведет к срывам?

Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.

Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.

Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.

Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.

Как же научится управлять своим желание есть сладкое и не превышать безопасную для стройности норму?

Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.

Вот мои нехитрые правила:

  1. хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
  2. каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
  3. не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
  4. покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
  5. старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
  6. как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
  7. носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
  8. и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.

Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.

Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.

Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.

Что такое простые сахара? Примеры, встречаемость, простые и сложные сахара | Amatajo

Простые сахара или моносахариды относятся к углеводам. К продуктам, содержащим простые сахара, относятся в основном сладости, фрукты, фруктовые соки, мед. Они являются хорошим источником энергии, но чрезмерное их потребление вредно для здоровья.

Углеводы (сахара, сахариды) составляют основу рациона человека — это важнейший источник энергии, поступающей с пищей. Они делятся на моносахариды (простые сахара), дисахариды, полисахариды и олигосахариды (состоящие из нескольких, до 10 моносахаридов). Углеводы также включают крахмал и пищевые волокна.

Что такое простые сахара?

Простые сахара содержат от 3 до 7 атомов углерода (отсюда и их названия — триоза, тетроз, пентоза, гексоза и гептоза). Они не гидролизуются под воздействием разбавленных кислот, но растворяются в воде. Они бесцветные и без запаха, со сладким вкусом. Простые сахара — это быстрый заряд энергии, но это краткосрочная энергия. Скоро голодный и уставший. Простые сахара не содержат витаминов и минералов. Их самое большое преимущество заключается в том, что они улучшают вкус продуктов.

Разделение простых сахаров:

глюкоза,

фруктоза,

галактоза,

манноза,

рибоза,

дезоксирибоза.

Простые и сложные сахара

Моносахариды всасываются непосредственно из желудочно-кишечного тракта. После употребления простых сахаров, особенно в высоких дозах, происходит внезапное повышение уровня глюкозы в крови. Это означает интенсивную работу, которую необходимо выполнить поджелудочной железе, чтобы выпустить нужное количество инсулина для регулирования уровня глюкозы.

Со сложными сахарами ситуация выглядит иначе, что объясняется их разнообразной структурой (они состоят из цепей-мер, самых простых, постоянно повторяющихся фрагментов полимерных молекул, которые состоят из простых сахаров, соединенных гликозидными связями). Процесс переваривания сложных сахаров дольше, чем простых сахаров, что приводит к постепенному выделению глюкозы. Сложные сахара, в отличие от простых сахаров, дают энергию дольше и эффективнее насыщают. Изменения, происходящие со сложными сахарами, полезны для организма.

Простые сахара — примеры и случаи

Источники моносахаридов разные. Продукты, в которых содержатся простые сахара, включают как натуральные (фрукты, мед), так и искусственные, искусственные (сладости).

Глюкоза — также называется виноградным сахаром, главным образом потому, что она содержится в большом количестве во фруктах, особенно в винограде (включая фруктовые соки). Глюкоза содержится в меде и многих пищевых продуктах, в том числе в хлебе, хлопьях, йогурте, рисе и пасте. Организм использует его главным образом в энергетических процессах — из примерно 1 г глюкозы можно получить около 4 ккал. Он играет важную роль в правильном функционировании мозга.

Фруктоза (фруктовый сахар) — встречается во фруктах, фруктовых соках, меде, цветочном нектаре, корнеплодах. Это ингредиент свекловичного сахара. Фруктоза используется для производства гликогена, особенно после интенсивных упражнений или долгого сна. Она намного слаще, чем глюкоза, и немного слаще, чем сахароза.

Галактоза — это один из компонентов лактозы. Примерами возникновения галактозы являются семена льна, стебли кукурузы. Галактоза также представляет собой композицию из агара, веганский желатиновый эквивалент. В печени он превращается в глюкозу.

Простые сахара в рационе — опасный избыток

Сладкое — это естественный вкус в рационе человека, оно связано с безопасностью и вознаграждением. Сладким из-за присутствия сахаров является грудное молоко. Однако избыток простых сахаров в рационе очень опасен для здоровья. Слишком большое потребление глюкозы вызывает внезапное повышение его концентрации в крови (тогда говорят об «уровне сахара»). Для баланса поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Избыток глюкозы накапливается в клетках жировой ткани. Чрезмерное потребление фруктозы также опасно по той же причине. Его избыток сразу же сохраняется в виде жировой ткани. Избыток фруктозы также может вызвать подагру.

Наиболее вредным для здоровья является потребление обработанного сахара, содержащегося в основном в сладостях, сладких газированных напитках, десертах и других подслащенных продуктах. Вы должны читать этикетки и обратить внимание также на другой частый ингредиент — глюкозо-фруктозный сироп, очищенный и концентрированный водный раствор простых сахаров. Он лишен питательной ценности, является источником так называемого пустые калории, дает сладкий вкус.

Избыток сахар в рационе может привести к избыточной массе тела и ожирения, проблемам с зубами, настроение депрессии, воспалительный артрит, неприглядные поражения кожи, чрезмерная возбудимость пониженного иммунитета. Повышение уровня глюкозы в крови выше верхнего предела нормы — это гипергликемия, которую можно определить как преддиабет или диабетическое состояние. Лучшим источником энергии в рационе человека являются сложные углеводы.

Понравилась статья? Ставим лайки и подписываемся на канал. Дальше будет еще интереснее.

Простые и сложные углеводы | ReLife

На чтение 5 мин. Просмотров 34k. Опубликовано

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

Простые и сложные углеводы: польза для организма

Что такое углеводы и зачем они нужны?

Углеводы жизненно необходимы нашему организму, так как они являются основным поставщиком энергии. Перечень продуктов, где содержится большое количество углеводов, довольно широк: фрукты и овощи, молочка и крупы, макаронные изделия и сахар. Отличие между ними заключается в пользе, которую они приносят.

Основные функции углеводов

В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы. Она, в свою очередь, заряжает нас энергией, а также активизирует умственную деятельность, питает нервные клетки, стимулирует работу дыхательной системы. Если человек не получает достаточное количество углеводов, у него повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ухудшается память и снижается концентрация внимания. Помимо этого, углеводы являются составной частью клеток, тканей и некоторых гормонов, а также выполняют роль «депо»: в мышцах и печени накапливается гликоген – временный запас глюкозы, который организм при необходимости расходовать.

Виды углеводов


В зависимости от скорости расщепления углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Они являются самыми «популярными», и их еще называют «быстрыми». В эту группу входят сахароза, фруктоза и глюкоза. Свое название они получили из-за особой неразветвленной структуры и способности практически моментально расщепляться. Польза быстрых углеводов заключатся в оперативной передаче энергии, например, когда мы сильно проголодались, сильно устали или готовимся к предстоящим нагрузкам. С другой стороны, при распаде простых углеводов в крови резко повышается уровень глюкозы, и если вы часто и много едите сладостей, то «сахароустойчивость» организма расшатывается, а это, в свою очередь, способствует развитию сахарного диабета.

Если употреблять быстрые углеводы на ночь, когда наше тело и все его системы и органы собираются отойти ко сну, то неиспользованная энергия будет откладываться в виде жира. Поэтому не стоит удивляться появлению обвисшего живота и боков. Простые углеводы стоит употреблять тем людям, которые ведут активный образ жизни и регулярно тренируются. Ограничить употребление таких продуктов следует тем, у кого есть заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой системы, костей и суставов. Быстрые углеводы в большом количестве содержатся во всех сладостях и десертах: конфетах, варенье и джеме, сиропах и газированных напитках, пирожных и тортах, печенье и меде.

Сложные углеводы

Крахмал и клетчатка – самые известные представители данной группы углеводов. Они имеют сильно разветвленную структуру и усваиваются организмом на протяжении довольно длительного времени, за счет чего организм надолго заряжается энергией. Именно поэтому каша на завтрак является мудрым решением: можно не только насытиться и утолить голод, но и получить порцию энергии, которой хватит, как минимум, до обеда.

Сложные углеводы не вызывают резкого скачка сахара в крови. Наоборот, они нормализуют уровень инсулина, что имеет важное значение для больных сахарным диабетом. Плюс к этому, такие углеводы снижают концентрацию «плохого» холестерина, благодаря чему улучшается работа сосудов сердца и головного мозга. Результат – снижение риска инсульта и инфаркта. Сложные углеводы способствуют восстановлению функций и поддержанию активности кишечника, укрепляют костный скелет, связки и суставы. Это вещество содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, зерновые хлопья, макароны. Их рекомендуется включать в меню людям, склонным к развитию патологий сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, заболеваниям желудочно-кишечного трактам. Сложные углеводы должны обязательно присутствовать в рационе детей, чтобы обеспечить им высокую активность и предотвратить ранние метаболические нарушения, такие как лишний вес, гормональный дисбаланс, перепады артериального давления.

Сколько нужно углеводов?

Специалисты по правильному питанию говорят, что ежедневно наш организм должен получать 4 г углеводов на 1 кг массы тела. Для людей, ведущих активный образ жизни, дозировка должна составлять 6-7 г. Профессиональным спортсменам для поддержания энергетического баланса требуется около 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела.
Многие считают, что углеводы содержатся только в мучных изделиях и сладостях, поэтому высчитывают свою норму, отталкиваясь именно от этих продуктов. Однако конфеты и пирожные – это не те углеводы, которые нам нужны, чтобы быть в форме. Даже небольшой кусок торта может легко превращается в «углеводный переизбыток», которые в скором времени проявится на животе и бедрах. Углеводы присутствуют практически во всех продуктах, которые мы едим, поэтому даже без сладкого можно набрать необходимую «дозу», питаясь исключительно фруктами, овощами, молочными продуктами и кашами.

Есть и обратная ситуация – низкоуглеводная или безуглеводная диета. Да, эти принципы питания помогают избавиться от нескольких лишних килограммов за счет того, что организм начинает сжигать жир, чтобы получить энергию. Но если он не будет получать углеводы в достаточном количестве, наступят «сложные времена». Дефицит углеводов – причина разных заболеваний, постоянной усталости, повышенной утомляемости. Самое страшное – наступление диабетической комы. Не стоит увлекаться такими диетами, как, впрочем, и другими жесткими ограничениями в еде. Важно питаться сбалансированно, чтобы обеспечить органы и ткани всеми необходимыми для нормальной работы веществами.

Значение углеводов для спортсменов

Подсчитано, что для прироста мышечной массы на 0,5 кг необходимо затратить почти 2500 калорий. Для этого нужно много энергии, которая, опять же, берется от углеводов. Именно они способны зарядить тело в максимально короткие сроки. При употреблении достаточного количества углеводов все белковые соединения сохраняются, а затем используются для построения мышечных волокон. В случае с похудением происходит то же самое: чтобы запустить процессы сжигания жировой прослойки, требуется своего рода катализатор, в роли которого и выступают углеводы.

УГЛЕВОДЫ (САХАРА): простые и сложные углеводы (быстрые и медленные)

Углеводы (сахара) – основной источник энергии в нашем организме. Углеводы преимущественно содержаться в пище растительного происхождения.

По своему строению и скорости усвоения разделяют простые и сложные углеводы. Простые углеводы называют еще быстрыми, поскольку их расщепление до глюкозы происходит довольно быстро. Сложные углеводы называют медленными за счет более низкой скорости расщепления и усвоения.

Простые и сложные углеводы (быстрые и медленные)

  • Простые углеводы – сахар, кондитерские и мучные изделия.
  • Сложные углеводы – крупы, макароны, цельно-зерновой хлеб.

Часто простые и сложные углеводы называют быстрыми и медленными углеводами.
Употребление в пищу простых углеводов резко повышает уровень сахара в крови, поскольку, как мы уже выяснили, их расщепление до глюкозы происходит довольно быстро (можно сказать моментально). В ответ на резкое повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин, который выполняет 2 основные функции:

  1. Снижает уровень сахара в крови за счет его распределения по всем тканям организма для быстрого и краткосрочного использования. Излишки сахара используются для формирования жирового запаса организма.
  2. Препятствует жировым отложениям обратно преобразовываться в глюкозу для энергообеспечения организма (что и исключает возможность снижения жирового запаса организма)

По сравнению с простыми углеводами сложные расщепляются гораздо медленнее, процесс повышения уровня сахара в крови протекает равномерно, а выделяемая при этом энергия успевает расходоваться.
Скорость расщепления продуктов и преобразование их в глюкозу характеризует показатель ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

Чем выше показатель гликемического индекса, тем быстрее расщепляется продукт. Соответственно, чем ниже этот индекс, тем медленнее расщепляется и усваивается продукт.

Эталоном служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100%.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

простые и сложные углеводы – Тренер Виталий Рыбаков

В настоящий момент в интернете огромное количество информации о пользе тех или иных нутриентов. Какие-то исследования славят пользу белков, другие – углеводов, третьи рассказывают, что без жиров никуда и т.д. Все это создает путаницу в том, какие продукты все-таки нам употреблять, а что стоит по возможности избегать. Прочитав довольно много литературы и исследований о питании, во всех них прослеживается одна закономерность, в большинстве своем, все говорят о сбалансированном питании. О важности поступления всех нутриентов в организм. Просто где-то советуют употреблять больше белков, но меньше жиров, где-то жиров больше, но ограничить поступление углеводов и вариаций очень много.

Не буду сейчас пытаться разбираться кто все же прав, а кто нет.

Но хочу запустить серию статей, где мы с вами будем рассматривать по отдельности пользу и вред углеводов, белков и жиров. Ведь все мы понимаем, что существуют, как полезные углеводы, так и вредные, тоже самое можно сказать о жирах и белках.

Постараюсь коротко о сути и без воды. Сегодня затронем тему углеводов.

Углеводы или сахара, под термином “сахара” в науке принято понимать большое количество веществ, которые не обязательно должны быть сладкими.

Их подразделяют на несколько групп, в частности:

  • моносахариды – простые сахара, состоят из одного сахарида (это единица, из которой образуется сахара)
    • виноградный сахар (глюкоза)
    • фруктовый сахар (фруктоза)
  • дисахариды – состоят из двух сахаридов
    • молочный сахар (лактоза)
    • солодовый сахар (мальтоза)
    • и самый популярный потребительский сахар (сахароза)
  • полисахариды – или сложные сахара, в которых содержится до десяти единиц сахаридов
    • гликоген (животный крахмал)

Полисахариды

Полисахариды по своей структуре представляют собой сахаристое соединение, точнее длинную цепочку моносахаридов (глюкозы), на которые при определенных условиях могут распадаться, высвобождая энергию.

В человеческом как и в животном теле глюкоза хранится в другом формате – в виде гликогена. Когда в организм попадает слишком много глюкозы, печень и мышцы вырабатывают из нее гликоген и запасают на черный день.Позднее во время тренировок гликоген будет задействован для получения энергии после того как сахар крови будет израсходован, например, во время бега или езды на беговых лыжах.

Резерва гликогена в организме обычно хватает на 35-50 минут интенсивной работы, (в зависимости от уровня адаптации организма) после чего начинает тратиться запас жира.

Все эти многочисленные разновидности сахара объединены общим понятием, известным каждому как – углеводы.

Важность углеводов сложно переоценить, они для нас жизненно необходимы. Без углеводов организм человека не сможет функционировать.

О пользе сложных углеводов

Из них самыми ценными являются не простые углеводы моно- или дисахариды, а именно сложные сахара, такие как крахмал и клетчатка. Короткие цепочки простых углеводов быстро расщепляются в моносахарид в нашем кишечнике и уносятся в кровь. С помощью инсулина они попадают в мышечные клетки, где и служат для выработки энергии. Когда мы употребляем с пищей такие углеводы, в крови быстро повышается концентрация глюкозы, что вызывает скачок инсулина, сами скачки инсулина не приносят пользы нашему организму, но вдобавок к этому, такая “быстрая энергия” так же быстро и снижается.

А вот длинноцепочечные углеводы гораздо медленнее расщепляются на отдельные составляющие и постепенно поступают в кровь. Поэтому они дольше поставляют энергию необходимую телу, чтобы справляться со всеми заботами, которыми мы его нагружаем.

На упаковках продуктов всегда указывают данные о количестве углеводов, в том числе сахар. Обычно пишут, к примеру, на 100 г продукта 42 г – углеводов (это количество всех соединений сахара и простых и сложных) из них 3.2 г – сахар (имеют в виду только простые сахара, моно- и дисахариды). Если вы хотите принести пользу вашему организму, следите за тем, чтобы употреблять как можно меньше простых сахаров.

Для человеческого организма сахар, а точнее простые сахара, как наркотик. Он способствует высвобождению гормона счастья дофамина, который играет решающую роль в системе вознаграждения в нашем мозгу. Так что организм словно наркоман, постоянно требует сахар – больше, чаще и лучше всего в виде шоколадки или других лакомств. “Сахарная зависимость” – без шуток, в ближайшие годы может стать в один ряд к остальным, таким как наркотическая, алкогольная и игровая зависимости. Уже проведены исследования доказывающие сахарную зависимость на мышах.

Скачки глюкозы в крови из-за поступления простых сахаров в больших количествах приводят к серьезным последствиям в организме человека.

Фруктоза

Про фруктовый сахар (фруктозу) стоит поговорить отдельно. Из выше написанного выясняется, что фруктоза относится к моносахаридам и по идее должна оказывать такое же разрушительное действие на наш организм, как и другие простые сахара. Но здесь результаты различных исследований сильно расходятся во мнениях. Есть предположения, что, когда мы едим цельный плод (а не пьем свежевыжатый сок или смузи и т.п.), то тогда процесс расщепления фруктозы происходит немного сложнее, что не приводит к резкому скачку сахара в крови и следовательно скачку инсулина. А что касается продуктов, в которых потребительский сахар, он же сахароза, заменен на фруктозу или любой другой сахарозаменитель, то здесь, на мой взгляд, он ничем не лучше обычного сахара. А значит и покупать всякие сладости с сахарозаменителями и думать, что вы питаетесь правильно, не стоит 😉


Часть материала взял из книги: Тук-тук, сердце! Как подружиться с самым неутомимым органом и что будет, если этого не сделать / Йоханнес Хинрих фон Борстель; [пер. с нем. Т.Б. Юриновой]. – Москва: Издательство “Э”

В чём разница между сложными и простыми углеводами?

Чтобы похудеть, нужно есть только сложные углеводы? А если я хочу нарастить мышцы, нужно ли избегать простые углеводы? В чём между ними принципиальная разница?

Вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Если белкам, вполне заслуженно, просуживается звание «главного строительного труженика», то жиры и углеводы обычно остаются в аутсайдерах, которые, по мнению большинства, ничего кроме вреда организму не приносят. Это, конечно же, не так. О жирах я говорить не буду, всё-таки статья об углеводах, но отмечу, что нашему организму они всё-таки нужны: и для строительства новых клеток и для создания половых гормонов. 

Поговорим об углеводах. Углеводы принято делить на простые (или быстрые) и сложные (то есть медленные). Считается, что быстрый углевод — это наш недруг, а сложный углевод — его полная противоположность. Быстрый углевод приносит только кучу проблем: поднимает уровень глюкозы в крови до немыслимых высот, стимулирует жировые отложения и пр. Медленный или сложный углевод является же основой правильного питания и любой человек, который хоть немного разбирается в диетологии, скажет: медленный углевод — это наш друг и помощник.

Правда ли, что между простыми и сложными углеводами такая большая пропасть? Так ли они сильно отличаются друг от друга? Давайте разберёмся, прибегнув к биохимическим свойствам углеводов.

 

Строение и виды углеводов

По своему строение углеводы — это альдегидоспирты или кетоспирты и их производные. Молекулы углеводов бывают разных размеров, поэтому их принято делить на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. 

Моносахарид — это мельчайшая молекула углевода, которая уже не поддаётся процессу гликолиза (то есть распаду на более мелкие частицы). К моносахаридам относится фруктоза, глюкоза, галактоза и пр.

Олигосахарид может состоять от 2 до 10 соединений моносахаридов. В процессе гидролиза они распадаются на моносахариды. В природе мы можем встретить олигосахариды, которые состоят из двух моносахаридов. К примеру, сахароза (то что мы обычно называем сахаром) — это соединение моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Молочные же сахар (лактоза) состоит из глюкозы и галактозы. 

И третий тип молекулы углевода — это полисахариды. Полисахариды — это соединения длинных неразветвленных и разветвлённых цепей, которые включают сотни и тысяч моносахаридов. К полисахаридам относятся крахмал, целлюлоза (клетчатка) и гликоген. 

Глюкоза — это важнейший природные углевод, который может находится в пище в свободном виде (моносахарид), в соединении с другими моносахаридом (олигосахарид), либо в составе цепочек молекул полисахаридов. 

Когда мы съедаем любую пищу, содержащую углеводы, наш организм переваривает её до состояния моносахарида — глюкозы. Глюкоза — это главные углевод в нашем организме. Она постоянно находится в крови (в норме 3.6-6.1 ммоль/л у здорового человека) и выполняется главным образом энергетическую функцию, питая все клетки нашего организма энергией. 

 

Быстрый и медленный углевод: в чём разница?

Возвращаясь к нашей терминологии простых и сложных углеводов (в науке, как вы поняли нет таких понятий), можно сделать следующий вывод: всё моносахариды и олигосахариды — это простые или быстрые углеводы. Все сложные углеводы — это полисахариды. 

Благодаря нашему биохимическую экскурсу, я надеюсь, вы поняли различие этих углеводов. Моно и полисахариды — простые, потому что не требуют переваривания в желудке и кишечнике. Скорость их усвоения — моментальная. Полисахариды же, в зависимости от своей структуры, могут перевариваться от получаса до нескольких часов. В итоге любой полисахарид будет расщеплён до моносахариды и в нашу кровь поступит глюкоза, а не что-то иное.

Какой можно сделать вывод: любой углевод состоит из глюкозы (можете называть глюкозу сахаром, по сути это почти одно и то же). Разница лишь в том, что где-то глюкоза в виде отдельной молекулы, а где-то сотни и тысячи мелких молекул глюкозы. В конечном итоге у всех видов углеводов исход один — глюкоза, циркулирующая по нашей крови. 

 

Есть ли разница с точки зрения похудения между сложными и простыми углеводами?

С точки зрения похудения, а именно в состоянии дефицита калорий (когда вы с пищей получаете меньше калорий, чем тратите), разницы между простыми и сложными углеводами нет. В конечном счёте — это глюкоза. С точки зрения организма нет разницы: получите вы свою норму калорий из углеводов простых или сложных. Ему, на самом деле, проще даже их получить из простых — не надо переваривать. 

К примеру, в теории, вы можете снижать лишний вес, питаясь в фаст-фуде, при этом соблюдая дефицит калорий. Были зафиксированы случаи, когда люди ставили эксперименты над своим питанием и заменяли весь свой рацион на гамбургеры с картошкой фри. И вы не поверите: они худели. В чём секрет? Секрет в том, что важен именно дефицит калорий, получаемый из простых или сложных углеводов, а не их источник. 

Но почему же тогда ни один специалист по правильному питанию не посоветует есть только быстрые углеводы, питаюсь исключительно в фаст-фуде или съедая каждый день торт? Почему нам всё равно надо есть преимущественно сложные углеводы? 

Пища со сложными углеводами, обычно содержит, большое количество витаминов и минералов, необходимых нашему организму. В еде, где содержаться преимущественно быстрые углеводы, этих элементов, как правило, нет. По данным различных исследований, приём сложных углеводов помогает лучше контролировать аппетит и более долгое время оставаться сытым, что очень важно при похудении. Кроме того, на переваривание сложных углеводов организм тратит дополнительную энергию, тем самым мы увеличиваем дефицит калорий. 

В основе гибкой диеты, представленной Лайлом Макдональдом, лежит формула 80/20. По этой формуле: 20% мы получаем из простых углеводов (то есть из продуктов, которые нам нравятся и мы можем назвать «запретными»), а остальные 80% мы получаем из источников сложных углеводов. Это наиболее оптимальная формула, которую я советую придерживаться. 

 

Быстрый углевод — не враг?

Нет, и даже сахар нам не враг. Глюкоза, которую вы получите из гречки или глюкоза, которую вы получите их сахара — одна и та же. И та глюкоза и другая пойдут на энергетические функции. А есть будет переизбыток глюкозы (то есть калорий), то она будет сохранена нашим организмом в виде жировых отложений. Помните, что переизбыток или профицит калорий можно получить и из сложных углеводов. Тут нет никакой разницы. Другой вопрос, что получить профицит из источников быстрых углеводов в разы проще, нежели из сложных, тем самым заработав ожирение. 

Не бойтесь простых углеводов — они не враги. Но и заигрывать с ними особо сильно не надо. Позволять себе что-то сладкое и вредное — можно, даже при похудении и сушке. Но главное не увлекаться с этим и не выходить за дефицит дневной нормы калорий. 

Простые углеводы против сложных: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии.Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепочки, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела.В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовало 1259 участников, не обнаружил никаких доказательств этого, так как углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха
  • пшеница булгур
  • овес
  • дикий рис
  • полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы.Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепочки, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовало 1259 участников, не обнаружил никаких доказательств этого, так как углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха
  • пшеница булгур
  • овес
  • дикий рис
  • полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы.Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепочки, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовало 1259 участников, не обнаружил никаких доказательств этого, так как углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха
  • пшеница булгур
  • овес
  • дикий рис
  • полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы.Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепочки, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовало 1259 участников, не обнаружил никаких доказательств этого, так как углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха
  • пшеница булгур
  • овес
  • дикий рис
  • полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, помимо белков и жиров, которые содержатся в нашей пище. В процессе пищеварения углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который используется в качестве основного источника топлива для организма.

С научной точки зрения молекулы углеводов состоят из атомов кислорода, водорода и углерода и также известны как сахариды, что означает «сахар».В зависимости от количества сахаридов, присутствующих в структуре, углеводы классифицируются как моно- (1), ди- (2), олиго- (3-20) или поли (многие) сахариды. Моносахариды и дисахариды считаются простыми углеводами, а олигосахариды и полисахариды считаются сложными углеводами.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры, поскольку они содержат одну или две молекулы сахара, связанные вместе. Моносахариды представляют собой отдельные молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу и галактозу и являются строительными блоками для других углеводов, в то время как дисахариды представляют собой двойные молекулы сахара и включают сахарозу, мальтозу и лактозу.Поскольку простые углеводы состоят из более коротких сахарных цепочек, они быстрее перевариваются и усваиваются организмом, поскольку для их расщепления требуется меньше времени.

Простые углеводы можно определить по их сладкому вкусу, они содержатся в большинстве обработанных пищевых продуктов, включая сухие завтраки, выпечку и конфеты, и включают любые формы обработанного сахара. Эти формы простых углеводов сильно переработаны, лишены собственных питательных веществ, и их лучше избегать, однако перерабатываются не все форм простых углеводов.Фактически, простые углеводы также можно найти во многих цельных продуктах, включая фрукты, молочные продукты и некоторые овощи. Преимущество цельных пищевых источников простых углеводов заключается в том, что они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые помогают замедлить скорость всасывания сахара и в то же время обеспечивают питательную ценность. Напротив, обработанные пищевые продукты, состоящие из рафинированных углеводов и добавленных сахаров, лишены клетчатки и питательных веществ, поэтому скорость усвоения сахара намного выше.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные сложные цепи, также известные как олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы состоят из легкоусвояемых, частично перевариваемых и неперевариваемых крахмалов, и по этой причине организму требуется больше времени для расщепления и переваривания, что позволяет более постепенно высвобождать энергию. Цельное зерно, бобы, чечевица и овощи — все это примеры продуктов, которые содержат сложные углеводы и, по сравнению с простыми углеводами, содержат гораздо большее количество клетчатки.

Однако формат, в котором потребляются сложные углеводы, может сильно повлиять на то, останутся они идеальным выбором или нет. Например, зерна представляют собой форму сложных углеводов, но при измельчении в рафинированную муку они превращаются в форму простых углеводов, поскольку при этом удаляются волокна, отруби и зародыши, богатые питательными веществами. Эти формы углеводов часто называют очищенными углеводами и включают такие продукты, как хлопья, булочки, кексы, печенье, крекеры и выпечка, и это лишь некоторые из них.

Простые углеводы против сложных: что лучше?

Важно понимать, что все форм углеводов перевариваются в моносахариды или простые сахара до того, как они усваиваются организмом, независимо от того, был ли исходный источник ложкой сахара или миской овсянки. Вообще говоря, сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые углеводы, поскольку они содержат большее количество клетчатки, однако это не означает, что все простых углеводов являются плохим выбором, а все сложных углеводов являются хорошим выбором .Простые углеводы содержатся во многих цельных продуктах, таких как фрукты и молоко, а сложные углеводы можно найти во многих рафинированных продуктах, таких как выпечка, что делает их далеко не идеальным выбором.

Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на типе углеводов, простых или сложных, лучше сосредоточиться на количестве присутствующей клетчатки, витаминов и минералов, а также на том, является ли рассматриваемый продукт цельной пищей или нет.

Итог

Как простые, так и сложные углеводы можно употреблять как часть здорового питания, если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и чечевица.Эти формы углеводов являются богатыми источниками клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживают пищеварение, одновременно являясь источником энергии.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Углеводы важны для любой здоровой диеты, но многие люди, сидящие на диете, стремятся полностью отказаться от углеводов, полагая, что любой тип углеводов поможет увеличить вес.Однако есть разница между хорошими, здоровыми углеводами, которые могут ускорить похудание, и плохими простыми углеводами, которые могут вызвать увеличение веса.

Что делают углеводы в организме человека?

Углеводы — самый распространенный источник энергии для человеческого тела. Углеводы обеспечивают энергией ваш мозг, мышцы и центральную нервную систему, помогают сжигать жир и могут помешать вашему телу использовать белок в качестве энергии. После того, как вы съели углеводы, ваш желудок и тонкий кишечник расщепляют углеводы на более мелкие единицы сахара.Затем эти единицы проходят через кровоток в печень, где они превращаются в глюкозу. Затем ваше тело транспортирует глюкозу к другим основным органам вашего тела для использования в качестве энергии.

Если ваше тело не может использовать всю глюкозу для получения энергии и нормального функционирования организма, оно продолжает накапливать глюкозу в печени. Со временем, если вы накапливаете в организме слишком много глюкозы, она превращается в жир. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело будет использовать эти запасы глюкозы для получения энергии для сжигания лишнего жира.

В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Хорошие, здоровые углеводы известны как сложные углеводы, которые имеют уникальный химический состав, заставляющий ваше тело дольше и усерднее работать над расщеплением сахаров. В результате диета, включающая сложные углеводы, может помочь вам похудеть, поскольку ваше тело усерднее работает над перевариванием этих продуктов.

С другой стороны, плохие углеводы, также известные как простые углеводы, состоят из простых сахаров, которые легко усваиваются и не обладают питательной ценностью.Примеры простых углеводов: пирожные, печенье, кексы, пончики и конфеты. Люди, потребляющие большое количество простых углеводов, часто снова чувствуют голод вскоре после еды, поскольку их организм быстрее расщепляет эти простые сахара.

Вы можете слышать, как некоторые диетологи называют фрукты и овощи простыми углеводами, что отчасти верно. Однако фрукты и овощи имеют совершенно другой химический состав, чем выпечка и сладкие десерты, поскольку они являются натуральными продуктами и содержат большое количество клетчатки.Клетчатка замедляет процесс переваривания натуральных сахаров, содержащихся во фруктах и ​​овощах, что делает их более похожими на сложные углеводы.

Каких углеводов мне следует избегать?

Если вы исключаете углеводы из своего рациона, чтобы похудеть, сосредоточьтесь на исключении только простых, нездоровых углеводов. Вот примеры плохих углеводов, которые следует исключить из своего рациона:

  • Обычная газировка и диетическая газировка
  • Конфеты
  • Сахар
  • Белый хлеб и макаронные изделия
  • Выпечка и десерты
  • Сиропы искусственные

Если вам нравится есть сэндвичи и макаронные изделия, покупайте цельнозерновые продукты, которые являются более сложными и требуют от вашего тела большей работы по их расщеплению.Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют избегать белого риса, в основном потому, что большинство американских брендов белого риса отбеливаются и содержат добавки. При покупке белого риса прочитайте этикетки ингредиентов, чтобы убедиться, что продукт содержит только «рис» и не содержит других искусственных ингредиентов или консервантов.

Медицинский центр бариатрической хирургии CarePoint предлагает ряд различных операций по снижению веса, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, включая рукавную резекцию желудка и операцию по шунтированию желудка по Ру.Чтобы узнать больше о наших вариантах бариатрической хирургии, свяжитесь с нами по телефону 201-795-8175 и зарегистрируйтесь на наш бесплатный семинар.

Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Если у вас возникла неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое лечение.

Делая комплекс простым, расщепляя углеводы и подсластители

Автор: Rosanne Rust, MS, RDN, LDN —

15 октября 2018 г. — Сахар стал восприниматься как проблемный ребенок в мире питания, но действительно ли сахар виноват во всех недугах со здоровьем? Краткий обзор основных принципов питания показывает, что существует три источника калорий: углеводы, белки и жиры.Углеводы и белок содержат четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм. Таким образом, хотя сахар может вносить нежелательные дополнительные калории в рацион, жир на самом деле более калорийен, а также может вносить избыточные калории.

Углеводы: простые против сложных

Поскольку ажиотаж вокруг снижения содержания сахара продолжается, давайте рассмотрим, что такое сахар в первую очередь. Сахар — это один из углеводов. Биохимически углеводы бывают двух типов: простые и сложные.Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды, а сложные углеводы — это полисахариды. Эти термины описывают химические структуры двух категорий углеводов.

Сложные углеводы включают клетчатку и крахмалы и содержатся в таких продуктах, как хлеб, злаки, бобовые и крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель и тыква). Крахмал является примером сложного углевода, полисахарида, который состоит из нескольких моносахаридных единиц.

Сахара: моносахариды против дисахаридов

Простые углеводы включают простые сахара, такие как сахароза, лактоза и мальтоза, все примеры дисахаридов.Дисахарид состоит из двух моносахаридов. Фруктоза, глюкоза и галактоза — моносахариды. Например, сахароза (столовый сахар) состоит из фруктозы и глюкозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из галактозы и глюкозы.

Простые сахара не обязательно вредны, даже несмотря на то, что иногда они воспринимаются отрицательно. Фрукты и овощи содержат простой сахар и являются источниками многих незаменимых витаминов и минералов, в которых мы нуждаемся ежедневно! Сахар не содержит витаминов и минералов в рационе, но может поддерживать потребление важных питательных веществ.Конечно, такие продукты, как десерты или конфеты, едят не ради их питательных веществ, а скорее для того, чтобы доставить удовольствие от случайного угощения. С другой стороны, сахар может увеличить количество питательных продуктов. Например, тарелка овсянки может быть более приятной, если она немного подслащена, или блюдо из моркови может быть более приятным, если поверх нее будет покрыта кленовая глазурь. Таким образом, сахар иногда помогает доставить питательные вещества.

Где подходит Allulose?

Аллулоза — это низкоэнергетический моносахарид, который усваивается организмом, но не метаболизируется.Поэтому, в отличие от других сахаров, он практически не содержит калорий. Он естественным образом присутствует в некоторых сладких продуктах, таких как карамельный соус, коричневый сахар и кленовый сироп, а также в некоторых фруктах. Используется для замены калорийных подсластителей, он предлагает чистый, сладкий вкус без калорий и не влияет на уровень глюкозы в крови. Кроме того, как его вкусовой профиль, так и стабильность при переработке пищевых продуктов делают его привлекательным ингредиентом при изменении состава для снижения содержания сахара, уменьшения общего количества калорий в продуктах и ​​улучшения вкусовых качеств.

Allulose безопасно?

Тогда возникает вопрос, безопасна ли аллюлоза? Безопасность аллулозы подтверждена и признана в целом безопасной (GRAS) Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и используется в различных продуктах питания и напитках, от жевательной резинки до молочных десертов. Поскольку аллюлоза представляет собой простой сахар, но не метаболизируется, как другие моносахариды, FDA все еще рассматривает, как лечить аллюлозу на новой этикетке Nutrition Facts (NFL), которая теперь включает строку «добавленный сахар», относящуюся к калорийным сахарам ( часть общих углеводов в пище), которые могут влиять как на массу тела (калорийность), так и на уровень сахара в крови (гликемический эффект).«Добавленные сахара» — это сахара, добавленные в процессе производства пищевых продуктов. Это могут быть сахара и сиропы, добавляемые в напитки или пищевые продукты, такие как хлопья, йогурт, конфеты, печенье или другую выпечку. Добавленные сахара вносят в рацион калории, но не питательные вещества. С учетом суффикса «–оза» аллюлоза может звучать как добавленный сахар, но она не обеспечивает калорий, как другие сахара.

Уменьшение калорийности рациона

При рассмотрении ежедневных калорий важно учитывать общее потребление сахара.Низкокалорийные и низкокалорийные подсластители (LNCS), такие как аллюлоза, могут помочь людям достичь своей цели по снижению общего содержания сахара в рационе, при этом предлагая варианты сладких угощений. Сбалансированная диета не только обеспечивает правильное питание, но и добавляет радости жизни. Людям с диабетом могут быть полезны LNCS, поскольку они позволяют употреблять сладкие продукты или напитки (например, диетические газированные напитки, легкий йогурт или подсластитель без сахара для кофе) с более низким гликемическим эффектом. Когда LNCS используются для замены сахара, они также снижают общий уровень углеводов в рационе.

Утверждения о том, что углеводы или сахар являются худшим «типом» калорий, не соответствуют действительности, поскольку организм использует калории из всех источников для получения энергии, а избыточные калории откладывает в виде жира. Секрет здорового питания — это баланс и умеренность. Сахар можно включать в здоровый рацион, если он не заменяет собой другие полезные продукты или напитки. Рекомендации по питанию для американцев (DGA) рекомендуют ограничивать потребление сахара на уровне менее 10 процентов от общего количества калорий, или около 200 калорий в день.Среднестатистический американец получает из сахара около 270 калорий в день, и использование LNCS — один из способов достичь цели DGA. Другие способы уменьшить сахар в рационе включают употребление меньшего количества столового сахара, употребление меньших порций выпечки, ограничение сладостей и употребление меньшего количества обычных газированных или сахаросодержащих напитков. Просто знайте, что когда вы видите аллюлозу на этикетке ингредиента, имейте в виду, что, как и другие LNCS, она не влияет на потребление калорий или уровень сахара в крови.

Rosanne Rust MS, RDN, LDN — зарегистрированный лицензированный диетолог-диетолог с более чем 25-летним опытом.Розанна — платный участник Allulose.org. Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогающие вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна является соавтором нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать троих мальчиков, она практикует то, что проповедует, любит регулярно заниматься спортом, вкусно поесть и весело провести время.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *