Программы по жиму лежа: программа тренировок по жиму лежа

Содержание

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Программа тренировок для увеличения жима лежаПрограмма тренировок для увеличения жима лежа

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

Первая тренировкаПервая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

Вторая тренировкаВторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился 5 июня 1949 года в Москве.

Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.

В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Шейко Борис Иванович

Программы и статьи Б.И. Шейко:

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4

3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1

2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5

5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота


Шейко Борис Иванович
Шейко Борис Иванович

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

14 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

< Назад

популярные программы для увеличения жима, на силу, скорость и выносливость (таблицы + видео)

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

При соблюдении правильной техники и регулярных занятиях, как верхняя, так и нижняя часть тела будут активно прогрессировать.

Но все-таки, большую часть работы будут выполнять верхние пучки мышечных волокон, что сделает со временем фигуру спортсмена приближенной к идеалу.

Тренировки по улучшению жима лежа направлены на укрепление областей, принимающих активное участие в совершении главного усилия.

Когда стандартных, базовых подходов уже не хватает, приходится браться за подтягивание рук, спины, ног, задних дельтовидных мышц.

 

Как нужно тренироваться

Жим лежа является базовым упражнением. Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.

Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.

Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.

Чтобы как можно быстрее прогрессировать, нужно постоянно усложнять задачу.

Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.

Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход. Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.

Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.

Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.

После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Отжимания на брусьях максимумХ3.
  • Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
  • Французский жим 12Х4.
  • Махи гирей 20Х4.
  • Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

Роль периодизации

При силовых занятиях с железом многие спортсмены разделяют свою программу на периоды. Это позволяет сменить образ действия и направление нагрузки, что положительно влияет на результаты и психологическое состояние атлета.

Так, тренировки Сарычева по жиму лежа ориентированы на то, чтобы он мог выполнить один максимальный рывок в подходящее время.

Это достигается грамотной аналитической работой тренеров и дроблением нагрузок.

Программа, позволившая чемпиону поднимать более 300 кг

Первый день:

  • Жим штанги 5Х12.
  • Присед 5Х5.
  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Подтягивания 50 раз.

Второй день:

  • Становая тяга 5Х5.
  • Подтягивания с весом 15Х4.
  • Отжимания 100 раз.
  • Брусья 50 раз.

 

Третий день:

  • Тяжелый жим 5Х5.
  • Жим гантелей 5Х5.
  • Растяжка.

Обратите внимание, что Кирилл выполняет в первый день упражнение со средним весом, позволяющим ему делать до 12 повторений.

Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц.

Кроме этого, он не забывает делать остальные базовые подходы, что делает его тело равномерно развитым.

Полезные советы

Увеличение результатов в данном упражнении позволит не только равномерно развить верхнюю часть туловища и придать ей эстетичный вид, но и увеличит показатели при работе на другие мышечные группы.

Поэтому для достижения максимального быстрого прогресса, нужно использовать все доступные возможности. Кирилл приводит рекомендации, как сделать тренинг более профессиональным.

Первое, что нужно сделать, неважно на какую группу мышц направлены усилия, или каких результатов ожидает спортсмен, это завести дневник тренировок.

В нем указывается вся необходимая информация касательно плана занятий. Это позволит в будущем анализировать свои успехи, внося полезные изменения.

Для того чтобы быстрее восстанавливаться и улучшить нервную связь мышц с мозгом, желательно тренироваться три раза в неделю в одно и то же время.

Благодаря этому организм сможет подстроиться под график спортсмена, и выделять больше гормонов и глюкозы во время занятий.

При выполнении толчка, спина должна выгибаться в дугу, у которой опора идет на стопы и лопатки атлета. Это позволяет включить в работу большое количество мышечных групп, и поднимать максимальный вес.

Поэтому, если человек никогда не занимался серьезно, перед выполнением жима лежа, тренировка моста без веса сможет улучшить технику.

Не нужно забывать о других базовых упражнениях. Они позволяют делать сильнее все тело, что способствует увеличению результатов в жиме.

Если целью тренировок является увеличение рабочего веса, то они являются силовыми. Поэтому не нужно торопиться перед выполнением очередного повтора.

Мышцам и нервам нужен перерыв для накопления энергии.

Профессиональные пауэрлифтеры проводят в спортзале по 3 часа, тренируя один жим. Это обусловлено тем, что они собираются с мыслями перед очередным тяжелым подходом. Дайте себе время отдышаться минуты 2-3.

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

Фото жима лежа

Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость

≡  7 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Жим лежаМногие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.

Основные этапы любой программы:

  • Работа над силовыми показателями;
  • Скорость и техника выполнения;
  • Период для увеличения выносливости;
  • Выход на максимально возможный силовой пик.

Принципы жима лежа

Жим лежаВедущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:

  • Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели.
  • При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество. Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать.
  • Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип. Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.

Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.

Что такое силовой застой?

Жим в пауэрлифтингеС этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

Что делать начинающим?

Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.

Простая тренировка

Первый день

  • Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
  • Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
  • Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
  • Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

  • Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
  • Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

  • Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
  • Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Продвинутая тренировка

Первый день

  • Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте.
  • Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума.
  • Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума.
  • Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.

Второй день

Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.

Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.

Третий день

  • Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них.
  • Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг.
  • Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.

Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.

Тренировка на выносливость

Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

Схема тренировок

Первый день. Тяжелый жим

  • Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
  • Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
  • Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.

Второй день. Легкий жим

  • Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
  • Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
  • Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
  • Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.

Третий день. Средний жим

  • Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
  • Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
  • Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
  • Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

Тренировка на силу

Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

Схема тренировки

Первый день. Тяжелый

  • Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
  • Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
  • Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
  • Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.

Второй день. Легкий

  • Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
  • Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
  • Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
  • Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.

Третий день. Средний

  • Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
  • Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
  • Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
  • Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.

Тренировка на скорость

Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.

Схема тренировки

Первый день. Скорость

  • Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов.
  • Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ.
  • Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%.
  • Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов.
  • Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.

Второй день. Сила

  • Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ.
  • Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%.
  • Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%.
  • Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины.
  • Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.

Программа тренировок жима лежа

Программа тренировок жима лежаНамиг Джафаров


4-х кратный чемпион Мира,
4-х кратный обладатель кубка Мира,
5-ти кратный чемпион Европы,
10-ти кратный чемпион Азербайджана.

Бронзовый призер чемпионата Европы по жиму лежа GPC 2006 года, серебряный призер чемпионата мира по жиму лежа GPC 2006 года, чемпион Европы по жиму лежа GPC 2008 года, чемпион мира по жиму лежа GPC 2008 года, победитель кубка мира по жиму лежа WPC 2010 года, чемпион Европы по пауэрлифтингу IPA 2011 года, чемпион Европы по жиму лежа IPA 2011 года, чемпион мира по жиму лежа IPA 2011 года.


Форум Ассоциации пауэрлифтинга в Азербайджане:

6 недель назад я еле пожал 150 кг сейчас же на проходке я пожал 160 кг это мой лучший результат за 7 лет. 162 не пошли.работая по праграмме Намика я не верил по началу что будет результат но он мне сказал в грубой форме что если за 7 лет ты не смог сделать больше то щас выполняй только то что я тебе говорю и ничего лишнего. раньше в тренеровках я качал плечи бицепсы трицепсы широчайшие по 2-3 упражнения. на плечи я делал жим сидя 100 кг на 6 раз.французский 50 кг на 8-10 раз. А Намик урезал все или почти все упражнения что я делал и сказал: тебе что в жиме сидя надо результат увеличить, или в жиме лежа, и для меня странно было как это можно сократить упражнения, но для себя я решил что займусь 6 недель по его программе не получится вернусь к своей программе. И вот на проходке после того как я пожал 160 кг я был в шоке от того что программа которая мне казалась полной фигней оказывается работает и дает эффект!


Программа тренировок жима лежа Н.Джафарова

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

Пн

Жим тяжелый
60 x8р
82,5 x6р
97,5 x5р
112,5 x5р
120 x5р
120 x5р
120 x5р
112,5 x5р
97,5 x6р
75 x10р

Разводка гант лежа 3п х10р

Трицепс на блоке 3п х15р

Махи в перед 3п х10р

Тяга блока к руди 3п х10р

Молот 3п х10р
 

Жим лежа тяж.
67,5 x8-10
82,5 x6-8
97,5 x5
112,5 x4
120 x4
127,5 x4
127,5 x4
127,5 x4
120 x5
105 x6-8

Разводка лежа 3х15.

Трицепс на блоке 3х15.

Махи в перед 3х15.

Тяга блока к груди 3х15.

Молот 3х15.
 

Жим лежа тяж.
67,5 x8
82,5 x6
97,5 x5
112,5 x4
127,5 x3
135 x3
135 x3
Дожим с 8 см доски.
150 х3
150 х3

Разводка 3 х15.

Трицепс на блоке 3 х15.

Махи в сторону 3 х15.

Тяга блока к груди 3 х15.

Молот 3 х15.
 

Ср

Ноги+Спина (ОФП)

Ноги+Спина

Ноги+Спина

Пт

Жим лежа скоростной

60 % 6п х3р отдых между подходами 30 секунд.


ОФП как в понедельник

Жим лежа легк.
60 x10
80 x8
97,5 x6
105 x5
100 x5
100 x5

Трицепс на блоке 3х15.

Тяга блока 3х15.

Молот 3х15.
 

Скоростной день.

Жим лежа 60% отдых 30 секунд

6 х3.


Офп как в первый день.

4-я неделя

5-я неделя

6-я неделя

Пн

Жим лежа тяж.
67,5    x8
82,5    x6
97,5    x5
112,5  x4
127,5  x2
135     x2
142,5  x2
112,5  x6
 
Развока лежа 3х20р.
 
Трицепс на блоке 3х20.
 
Тяга шт в наклоне 3х20.
 
Молот 3х20.
 

Жим лежа
60       x10
82,5    x8
97,5    x5
112,5  x3
120     x3
127,5  x2
 
Трицепс на блоке один подход на 20 раз.
 
Тяга блока 3 х15.
 
Молот 3х15.
 

отдых

Ср

Ноги+Спина

отдых

Пт

Скоростной жим
60% 8х3р отдых по 30 секунд между подходами.
 
ОФП как в понедельник.
 

60       x10
82,5    x8
97,5    x5
112,5  x5
112,5  x5
 
Трицепс на блоке 1х20р.
 
Тяга блока 3х20р.
 
Молот 3х15р
 

Жим лежа проходка
60       x8-10
82,5    x6-8
97,5    x5
115     x3
После 115 отдыхать между подходами по 6 мин
125     x2
135     x1
142,5  x1
150     x1 это ваш максимум был шесть недель назад
152,5  x1
157,5  x1
 
Если пойдет 157,5 пойти на 160.


Удачи.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа. Система «Рекорд»  

Подготовка и выполнение МСМК AWPC по Головинскому | Персональные блоги | Do4a.com

Привет всем!

В этой статье я поделюсь своим опытом подготовки к соревнованиям по жиму штанги лежа б\э по материалам сайта небезызвестного Дмитрия Головинского. Освещу два периода: силовой и выход на пик силы, а также сам выход на помост. С тренировочным планом можно ознакомиться посредством прикрепленных файлов https://cloud.mail.ru/public/58a530310480/08.04.2014 СИЛОВОЙ ПЕРИОД.xls
https://cloud.mail.ru/public/78175a321d70/21.05.2014 ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ.xls
Поскольку, к сожалению, не каждый знаком с данными материалами, я кратко охарактеризую вышеназванные периоды и далее уже поделюсь своими субъективными ощущениями от выполнения плана.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1fb8a702d41aca206266309e5af36aa6.jpg

Сперва немного о себе:

25 лет

Рост 169 см

Весовая категория до 75 кг

Опыт использования фармакологии отсутствует

Спортом занимаюсь с детства: сначала около 10 лет плавания и вот уже почти 10 лет хожу в зал, но из них всего года 3 осознанного, направленного на соревновательных результат тренинга.

О моей предыдущей подготовке можно прочесть здесь https://do4a.net/threads/Мастер-Спорта-wpc-в-натураху.13732/

После выполнения МС назрела необходимость в изменении тренировочного процесса, так как скорость роста результатов меня не удовлетворяла и было принято решение воспользоваться схемами Головинского. Почему именно ими? Давно искал подобную методику с четким обоснованием каждого действия, килограмма и строгого подсчета показателей.

Итак, погнали:

СИЛОВОЙ ПЕРИОД


В данном периоде происходит совершенствование непосредственно силовых показателей, реализуется это посредством тренировок с интенсивностью 60-80% от ПМ, 4-6 подъемов в подходе, подходов не более 6-ти. Манера выполнения упражнений – быстрая.

Используются специальные вспомогательные упражнения, которые нацелены на нивелирование слабых мест в движении. В моем случае мертвая точка в средней фазе движения, соответственно я выполнял дожимы с бруса 8 см. Также я выполнял взрывные жимы с паузой и длительной паузой (2 сек). Хотя у меня никогда не было проблем со срывом штанги с груди я счел необходимым добавить данные упражнения, так как мощный, скоростной старт способен обеспечить снаряду необходимую скорость для прохождения проблемных точек.

Успех в соревновательном движении жим лежа заключается не только в мощном, техничном выжимании штанги от груди, но также немалую роль играет быстрое, подконтрольное опускание снаряда на грудь. «Подконтрольное» означает, что штанга движется по наиболее выгодной траектории без отклонений и фиксируется в наиболее выгодном положении на груди для последующего срыва. Очевидно, что за подобное скоростное опускание отвечают мышцы-стабилизаторы, а именно: бицепс, задняя дельта и антагонисты широчайшие. В соответствии с этим мною были добавлены упражнения: тяги, подъем на бицепс, махи в наклоне. Это общеразвивающие упражнения, которые призваны поддерживать в тонусе определенные мышцы, отвечающие в том числе и за стабилизацию в жиме лежа.

Не стоит забывать о приседаниях – правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение.

Общеразвивающие упражнения также выполняются в не более чем 6-ти подъемах за подход, но, как ни странно, для меня это было очень необычно и я выполнял в среднем по 8 подъемов, что нежелательно в рамках силового периода подготовки.

Также довольно необычным для меня было выполнение дожимов на каждой тяжелой тренировке с весом менее 100% от ПМ в жиме лежа. Хотя это очевидно, что для качественных улучшений в данном отрезке траектории достаточно выполнения упражнения с интенсивностью в 65-80% в достаточном объеме.

При планировании нагрузки использовались методы подсчета интенсивности, объема. Эти два показателя (относительная интенсивность и тоннаж) должны идти в противофазе. Было применено волновое циклирование. Планировались пики интенсивности на 3-й и 6-й неделях со спадом на 4-й неделе, что можно увидеть на диаграммах. Но в план вмешалась простуда, настигшая меня как раз на пиковой 3-й неделе, пришлось провести только одну легкую тренировку. Было решено не корректировать план и двигаться далее по изначальной схеме, благо к 4-й неделе я уже был свеж и полон сил)

Выполнение некоторых тяжелых жимов в данном периоде:

Как видно, при выполнении плана не было даже намека на существенные затруднения и, тем более, отказные повторения. Упражнения выполнялись в должной взрывной манере единым слитным движением без затруднений на каком-либо участке амплитуды. Сначала я думал, что ПМ низковат, но это было ошибочное суждение, так как отталкивался от результата, показанного с несущественным запасом на последних соревнованиях, к тому же велась корректировка ПМ по 1 кг в неделю, что для натурального тренинга довольно-таки нехило. Все дело в том, что легкость выполнение плана является признаком его грамотного составления. Не должно быть отказов, грубых технических ошибок, вылезающих из орбит глаз и прочего. Некие затруднения возможны только во время пиков интенсивности. Таким образом, можно сделать вывод, что сила растет при умеренной интенсивности и большом объеме.

Лично у меня были следующие ощущения от выполнения планов (как силового периода, так и выхода на пик): легко, чертовски легко все дается, что придавало дополнительную уверенность в своих силах (а уверенность — это залог победы), удалось подобрать такие веса, которые просто вылетают в потолок, но при этом дают толчок в увеличении силовых показателей. Также иногда к концу тяжелой тренировки наблюдалась некоторая заторможенность, усталость, которая контрастировала с легким выполнением упражнений, как я понимаю, это следствие большого тренировочного объема.

ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ


Этот период является кульминацией всей подготовки и стоит непосредственно перед соревнованиями. Режим интенсивности увеличивается – 70-90%, а объем постепенно снижается, чем ближе дата старта, тем меньше доля общеразвивающих упражнений в тренировочном плане и, соответственно, процент базовых упражнений становится больше. Выполняется не более 4 повторений за подход. Режим выполнения движения — максимально взрывной. Одной из приоритетных задач является наработка соревновательного движения.

Оптимальная продолжительность данного периода 8-10 недель, но мне пришлось уложиться в 6 недель, на 7 неделе были уже соревнования. Соответственно, ввиду того, что невозможно оставаться на пике две недели подряд я сделал пик интенсивности на 3-й неделе, 4 – спад, далее небольшой пик на 5-й неделе и на 6-й неделе вновь направил кривую интенсивности вниз. Лучше всего это отображено на диаграммах, составленных по Георгию Фунтикову, диаграммы по Аркадию Воробьеву не могут адекватно отобразить кривую данного периода в связи с его специфичностью, а именно постепенным исключением подсобки.

В первый день микроцикла я выполнял тяжелый объемный жим на 3 повторения, в третий день поместил синглы – жим на одно повторение в соревновательной манере с весами 85-90%.

Специальные вспомогательные упражнения в виде жима с бруса 8 см и жима в раме все так же были направленны на устранение затруднений в средней фазе амплитуды.

Присед выполнялся в легком режиме, а с четвертой недели и вовсе был исключен. Остальные общеразвивающие вспомогательные упражнения оставались прежними.

Видео выполнения тяжелых жимов на 3 повторения:

Видео выполнения синглов (в двух случаях применялась сложная раскладка, в файлах с таблицами указано среднеарифметическое число, поэтому веса на видео и в таблице порою расходятся):

Как видно и в этот раз выполнение плана не вызвало особых затруднений, но стоит обратить внимание на 2 существенных недостатка, которые в последствии сыграли свою отрицательную роль на соревнованиях:

1. Неправильное снятие штанги со стоек. Во многих подходах выдавливал ее вверх, нарушая стартовое положение лопаток, далее, конечно, я их пытался вставлять обратно, но на больших весах это невозможно осуществить в полной мере. Решение: снимать штангу, при этом отрывая таз от лавки, и стараться удержать стартовое положение лопаток, больше полагаться на помощь выводящего штангу.

2. Недостаточно продолжительная пауза на груди при выполнении синглов. Решение: выдерживать достаточно продолжительную паузу )), жать под команды ассистента.

СОРЕВНОВАНИЯ


Заключительная тяжелая тренировка была проведена за неделю до старта и далее моей основной задачей было скинуть вес для вхождения в категорию до 75. Постепенно скидывать вес я начал еще за месяц до старта, посредством диеты. Во время силового периода мой вес доходил до 81 кг, на взвешивании мой вес составлял 74,2 кг. Далее пил много воды и отъедался, а на следующий день старт.

Соревнования проходили в соседнем городе – кубок мира ВПЦ/АВПЦ в Новосибирске.

Еще раз итог:

1. Личный рекорд в жиме штанги лежа – 165 кг (улучшил на 5 кг)

2. 2 место в своей весовой категории

3. МСМК AWPC

Также стоит отметить ряд негативных моментов — это ошибки, закрепленные в тренировочном процессе: все то же неправильное снятие штанги и следствие выполнения синглов с недостаточно продолжительной паузой — это ожидание более короткой паузы, что внесло свои корректировки в заказанные веса. Изначально был план 155, 162.5, 167.5 (либо 170 исходя из ситуации). В связи с тяжело пожатыми 162,5 кг подстраховался и пошел на 165, которые выжал существенно легче (поскольку удалось получше вставить лопатки), явно был запас на 167,5.

Выводы сделаны, ошибки учтены, подготовкой доволен.

ДАЛЬНЕЙШИЕ ПЛАНЫ


Период по совершенствованию выносливости, в том числе с целью набора массы и перехода в категорию до 82,5 кг. Пишите, если хотите чтобы я его осветил на конкретно своем примере.

Следующий старт намечен на декабрь.

P.S.

В процессе данной подготовки был получен инсайт) Оказывается общение и обмен опытом являются огромными катализаторами всех процессов на пути к цели (привет, капитан очевидность!) Поэтому смело добавляйтесь в друзья в вк и все такое – открыт для общения)

Ну и в заключении хотел бы поблагодарить всех тех, кто участвовал в обсуждении и формировании тренировочного плана в группе вк LMS, ну и самого Димона конечно, легкой штанги тебе, мужик! )

P.P.S.

Анализы, сданные после соревнований

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2b5b38244563b184fdb3df3a4e364a31.png

Метал!

 

Программа по жиму лежа Андрея Бутенко

Работая над статьей, я не пытался убедить читателя, что это то, что ему подойдет на долгое время тренировок в жиме лежа. Я хотел выложить свои знания и полученный мной опыт.

Мне повезло и больших проблем с мышцами и связками у меня не было. Случались растяжения мышц груди, локтей и плечевых связок. Было даже защемление сидалищного нерва вследствие плохой техники жима лежа. Потом 2 месяца не мог заниматься, после пятого повторения в жиме очень сильно пульсировало в голове.

Частые замены программ, изучение различной литературы и видео, а в результате возможность встретить чемпионов — это тот путь, благодаря которому я вышел на рубеж жима лежа в 250 кг при своем весе 95 кг.

За эти годы, я перепробовал множество программ по жиму лежа и в итоге нашел путь к большому жиму. И честно говоря произошло это недавно о чем говорит прогресс в моих результатах.

В основе моей жимовой программы лежит шесть упражнений, которые наиболее подходят для проработки связок и мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим под углом 45 градусов
  3. Отжимания на брусьях
  4. Жим узким хватом
  5. Жим сидя из-за головы
  6. Тяга штанги в наклоне

Эти упражнения наиболее подходящие для улучшения результата. Вместе с ними иногда использую разводы гантелей стоя в стороны, французский жим лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, разгибание руки с гантелей лежа для трицепса (хорошее упражнение взятое от Луи Симмонса), бицепс с гантелями или штангой.

Этими упражнениями я пользуюсь в подготовительном периоде и практически не использую их в соревновательном. А когда сильно захочется, делаю соответственно с циклом: 3*5 или 5*6, 3*3 никогда не делаю-большая вероятность травмироваться т.к. веса намного выше.

Я считаю нормальным делать жим два раза в неделю. Я как и многие спортсмены пробовал различные известные программы. Но часто нас ждала неудача-различные травмы локтей, плеч, глуди или программа не работала. Хочу отметить программы Бориса Шейко и Павла Чернышова. По моему мнению программа Чернышова — лучшая программа для женщин, особенно легковесов. Но мужская и женская структура мышц различны. Для восстановления мужчинам требуется больше времени. Значит опасно выполнять более трех тренировок в неделю на жим.

К жиму лежа 2 раза в день например (жим-присед-жим) я отношусь положительно. В большинстве случаев первый жим делается как разминочный, а во втором жиме включаются все внутренние ресурсы организма. Это уже запредельная работа, а при частой такой работе организм вырабатывает ресурсы которые обычно спят и результат заметно быстрее растет. Две тренировки в день на 70-80% при незначительном снижении веса штанги и смене повторений с 3 на 4-5 увеличивает объем (тоннаж) тренировки.

Никакого отрицательного влияния на связки и грудь не происходит — мышцы уже разогреты и при этом успевают за время приседа или другого упражнения восстановится после первого жима. Полезно включать иногда два жима в одну тренировку.

Следующую программу по жиму лежа я использую для восстановления результатов и подготовке мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать от двух недель на фазу (8 недель на все циклы), до четырех недель на фазу (16 недель на все циклы), с последующим повторением программы сначала.

  • 1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
  • 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
  • 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
  • 4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

В процессе тренировки выполняются подсобные упражнения, которые делятся на дополнительные и вспомогательные. Дополнительные упражнения укрепляют мышцы и связки связанные с основными работающими мышцами, а вспомогательные упражнения развивают мышцы непосредственно работающие в жиме.

Дополнительные упражнения:

  1. Французский жим лежа
  2. Бицепс с гантелями и штангой
  3. Тяги блоков
  4. Разводки лежа
  5. Разводки стоя
  6. Жимы гантелей сидя
  7. Жимы гантелей лежа
  8. Сгибание и разгибание предплечий

Вспомогательные упражнения:

  1. Жим лежа
  2. Жим под углом
  3. Отжимание на брусьях
  4. Жим узким хватом
  5. Жим сидя из-за головы
  6. Тяга штанги в наклоне

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:

  1. Жим сидя из-за головы
  2. Разводка стоя
  3. Тяга в наклоне.

В дополнительных упражнениях нужно делать количество повторений и подходов, относительно фазы. Дополнительные упражнения убираются из программы в третьей фазе, за исключением французского жима лежа. За две недели до конца четвертой фазы полностью прекращаются дополнительные упражнения и часть вспомогательных. Для получения максимального эффекта от этой программы, нужно полностью ее закончить.

Вы зададите вопрос , а где же «двойные жимы»? При тяжелом соревновательном цикле, я не советую делать жимы по 6-10 раз, т.е. вышеописанная программа не используется в полном объеме. Тогда, где же выход? Выход есть – подготовку все же начинать с той 16-недельной программы можно, но потом включать программу, которая будет поддерживать результат на высоком уровне.

Если вы добились оптимального уровня подготовки на это год и хотите удержать результат на протяжении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то нужно найти путь к решению.

Следующая программа может быть этим решением:

1 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
  • 2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5

2 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
  • 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
  • 2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
  • 3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
  • 2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4

3 неделя

  • 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
  • 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
  • 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4

4 неделя



  • 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
  • 2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
  • 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
  • 3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, дополнительные и вспомогательные упражнения нужно делать в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе.

Например:

  • 6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
  • 4-5 недель 5х6
  • 2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих при жиме лежа – руки, плечи, широчайшие, грудь – в жиме это основные движители. На них и надо концентрироваться.
Завершив эту 4-недельную программу ее можно повторить, рассчитав результат от нового максимума.

Помните одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. Пауза в 2-3 секунды даст со временем мощный срыв, да и появится такая взрывная сила, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

< Назад

Программа жима лежа — Расширьте свой режим жима лежа

Increase Your Benchpress От:

Майк Вестердал, BS, CPT
Клируотер, Флорида

Дорогой штангист!

Я хочу задать вам несколько вопросов. Пожалуйста, ответьте на них честно.

Хотели бы вы быстро и легко увеличить свой жим лежа, чтобы вы могли хвастаться перед друзьями и напарниками в тренажерном зале, жимая больше, чем любой из них!

Хотели бы вы резко увеличить свою силу и силу, чтобы стать больше, лучше, быстрее и сильнее для занятий спортом или хобби?

Хотели бы вы набрать мышечную массу, чтобы вы были достаточно гордыми и уверены в себе, чтобы снять рубашку и прогуляться по пляжу?

Хотели бы вы иметь мощное, мускулистое телосложение, которое привлекает внимание и привлекает внимание, чтобы вы могли уверенно ходить с высоко поднятой головой?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, у меня для вас есть важные новости.

На самом деле, я хочу тебе кое-что пообещать.

И я клянусь … что если вы сделаете это одно … вы увидите больше прироста мышц и силы от ваших тренировок, чем НИЧЕГО из того, что вы делаете.

Я серьезно. Это честная правда Бога.

Итак, вот мое обещание: если вы сосредоточитесь на увеличении веса, который поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ больше мышечной массы.

Я обещаю тебе.Фактически, если вы увеличите свой жим лежа на 20 или 30 фунтов в следующем месяце или около того, вы наберете как минимум 10 фунтов мышц. Может больше.

Как я могу это сказать? Потому что год за годом, раз за разом я видел, как это происходило очень много раз.

Ниже вы увидите, как мне удалось набрать 75 фунтов мышечной массы между средней школой и колледжем.

Послушайте, вот правда: вы наберете мышечную массу, только если станете сильнее.Потому что, когда вы заставляете свое тело поднимать больше веса … вы ДОЛЖНЫ стать сильнее и набрать мышечную массу, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Другими словами … когда вам нужно поднять больший вес … ваше тело реагирует на дополнительную нагрузку, которую вы ему оказываете, ДОБАВЛЯЯ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ!

Если вы продолжаете поднимать один и тот же вес снова и снова, у вашего тела НЕТ ПРИЧИН становиться сильнее ИЛИ наращивать мышцы. Он уже выдерживает тот вес, к которому вы привыкли.

Но когда вы продолжаете поднимать все больше и больше веса … ваше тело должно адаптироваться, становиться сильнее и наращивать мышцы, чтобы справляться с этим дополнительным весом.

Вот как происходит наращивание мышц: постоянно пытаясь стать сильнее. Когда это происходит, ваше тело добавляет больше мышечной массы, чтобы справиться с этим дополнительным стрессом.

А что еще вы хотите знать?

Чем больше у вашего тела мышечной массы…. чем больше калорий вы сожжете … и тем больше жира вы потеряете … даже когда вы отдыхаете!

Это правда … мышечная масса — это очень активная ткань, и для ее поддержания требуется много калорий.

Слушай, если ты сейчас худой, тебе не о чем беспокоиться. Вам нечего терять, так что вы просто наберете больше размеров и мышц.

Возвращаясь к обещанию и тому, почему так важен лучший жим: Жим лежа — это самый простой способ отслеживать вес, когда дело касается записи веса.В жиме лежа легко продолжать прогрессировать. В большинстве тренажерных залов есть те маленькие тарелки на 2 фунта, которые вы можете добавлять.

Другие упражнения сложнее продолжать увеличивать вес, потому что вы не можете продолжать увеличивать его небольшими приращениями. Это либо 5 фунтов, либо 10 фунтов, либо ничего.

И это большой скачок, и его нельзя делать каждую неделю.

Но тарелки весом 2 фунта могут быть вашей целью каждую неделю. Это выполнимо и управляемо.

И угадайте, каждый раз, когда вы поднимаете немного больше веса, ваше тело будет реагировать, добавляя силу и мускулы, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Если вы не делаете упор на жим лежа, вы упускаете тонну мышц и силы, которые могут быть вашими!

Biggest reason to bench press more weight Это ОДНА БОЛЬШАЯ причина, по которой вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса на скамье: чтобы вы могли набрать больше мышечной массы!

Мало того, жим лежа — очень интенсивное и требовательное упражнение для всего тела.

Когда вы делаете тяжелый и интенсивный жим лежа, вы можете заставить свои мышцы расти быстрее, чем обычно.А из-за интенсивности жима ваше тело выбрасывает в кровоток тонну анаболических гормонов. Такие вещи, как тестостерон и гормон роста человека.

Итак, суть в том, что если вы сосредоточитесь на увеличении жима лежа … и увеличении веса, который вы поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ мышцы и теряете жир. В результате вы будете выглядеть крупнее, мускулистее и стройнее.

Опять же, я видел это снова и снова.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди
Вы так одержимы жимом лежа?

Раньше я спрашивал себя, что такого особенного в жиме лежа?

Не имело значения, было ли это в школе с моими друзьями, на работе с моими коллегами или в тренажерном зале с моими товарищами по поднятию тяжестей, все всегда спрашивали меня, «Сколько вы занимаетесь жимом?»

Но со временем я стал более осведомленным об упражнениях и росте мышц.Вскоре я узнал, что жим лежа сделал для вашего тела намного больше, чем любое другое упражнение.

3 причины, по которым вам нужно сосредоточиться на усилении жима лежа

build muscle fast Как вы, наверное, уже знаете, большой жим лежа — это как знак почета. Простой и понятный, он вызывает уважение и внимание практически во всех сферах вашей жизни. Это мерка, которую вы используете со своими приятелями. Тот, у кого самая большая скамья, обычно пользуется наибольшим уважением.Самый сильный — обычно самый уважаемый (и самый опасный!)
bench press program strategy Большая скамья обычно означает, что вы сильны и в форме. На самом деле мои футбольные тренеры в колледже серьезно относились к знанию того, сколько я могу жать лежа, и проверяли это несколько раз в год. Понимаете, они знали то, чего не знают большинство людей! ..
power building workout Увеличение жима лежа также увеличит количество мышечной массы всего тела! Это правда, и это по двум причинам.Во-первых, когда вы продолжаете поднимать все больший и больший вес, ваше тело должно наращивать мышечную массу, чтобы оно могло выдержать дополнительную нагрузку (вес), которую вы ему оказываете. Во-вторых, тяжелые интенсивные упражнения, такие как жим лежа, высвобождают в кровоток анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека. Это мужчины-строители мышц, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Жим лежа — это не просто повышение вашего эго, поворот головы в верхней части тела или способность толкать людей по полю.

При правильном выполнении (чего не делают большинство людей) жим лежа задействует каждую мышцу вашего тела. Вы стимулируете грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, спину и даже НОГИ.

Это факт, что комплексные упражнения, в которых задействовано наибольшее количество групп мышц, дают наилучшие результаты за минимальное время. Это потому, что вы задействуете ВСЕ свои мышцы одновременно.

И, честно говоря, никакое упражнение на верхнюю часть тела не задействует больше мышц и не превращается в упражнение для всего тела, чем жим лежа.Так что, если у вас не так много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, сосредоточение внимания на жиме лежа — это верный способ получить интенсивную и хорошую тренировку для всего тела!

Почему многие люди не могут сосредоточиться на улучшении своей скамьи

Может быть, вы знаете кого-то, кто борется с жимом лежа. И они справляются с этим, игнорируя это. Или говорят, что это завышенный лифт.

Проблема с этим менталитетом в том, что, пропуская это упражнение по наращиванию массы, они лишают свое тело анаболических гормонов, которые могли бы помочь, а затем набрать мышечную массу.И они не предъявляют достаточно требований к своему телу, чтобы набрать мышечную массу.

Глупо, если вы спросите меня.

Когда вы тренируете жим лежа правильно, вы запускаете выброс тестостерона и гормона роста, который помогает всем вашим мышцам расти больше и сильнее.

И в результате … вы наберете больше мышечной массы, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей внешности.

Все мы знаем, что мускулистые мускулистые парни обычно привлекают внимание, поворачивают головы и привлекают внимание других.

Ошибка №1, которую делают люди, когда им не удается увеличить вес в жиме лежа

Я хочу открыть вам маленький секрет:

Поскольку в жиме лежа задействовано ТАКОЕ много мышц, вы не должны игнорировать их и забывать о них.

Чтобы поднять максимальный жим лежа и начать набирать мышечную массу, вам нужно обратить пристальное внимание на другие группы мышц, которые задействованы в подъеме.

Например, более частый жим лежа НЕ поможет вам набрать силу или мышцы.На самом деле происходит обратное: вы теряете силу и мышцы, если слишком часто начинаете жать лежа.

Это потому, что вы ПРЕВЫШАЕТЕ мышцы груди, но ПРИНИМАЕТЕ другие группы мышц.

Почему большинство парней не могут поднимать большой вес и что с этим делать

Так что помните, что жим лежа чаще или несколько раз в неделю сделает вас слабее. И вы точно этого не хотите.

Секрет в том, чтобы начать прорабатывать широчайшие, которые стабилизируют вес при спуске.Или бицепс, который удерживает вес на груди перед нажатием.

Тяга штанги и сила предплечий даже помогут вам жать больший вес, и все эти упражнения также помогут вам нарастить больше мышц. Настоящий секрет достижения мощного телосложения заключается в том, чтобы объединить силовые тренировки с принципами бодибилдинга в одной тренировке.

Выполнение этого в одиночку поможет вам улучшить жим лежа, увеличить мышечную массу и получить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

«Power Building» развивает твердые как скалы мышцы, привлекающие внимание

Half Powerlifter Half Bodybuilder - PowerBuilder Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

И они становятся большими и мускулистыми, потому что они сильные. Опять же, как я упоминал ранее, если вы начинаете поднимать больший вес, чем обычно, ваше тело должно адаптироваться, чтобы справиться с этим весом.

Он делает это, становясь больше и сильнее.

Если вы вообще НИЧЕГО не получите из этого письма, просто запомните это, , потому что одно это даст вам больше результатов, чем все, что вы делаете!

С другой стороны, бодибилдеры обычно тренируются для роста мышц, а также для эстетики или внешнего вида.Не все бодибилдеры так сильны, как выглядят. Конечно, в этом нет ничего плохого.

Но если вы похожи на меня, вы, вероятно, хотите иметь силу, а также стройную мускулистую внешность.

И поверьте мне, вы можете. Мало того, что это возможно, сила и размер идут рука об руку!

Если вы пытаетесь стать сильнее каждую неделю, вы СТАНОВИТЕСЬ мускулистее. Это просто факт.

Поэтому, если вы хотите набрать не только силу, но и мышцы, вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса.Смею вас найти парня, который жмет 400 фунтов лежа, у которого нет такого мощного тела.

«Вот самый быстрый и простой способ увеличить жим лежа и резко увеличить рост мышц и силы!»

Если вы в настоящее время боретесь с жимом лежа и хотите действительно увеличить поднимаемый вес, я собираюсь помочь вам прямо сейчас.

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, чтобы чувствовать себя более уверенно и привлекательно, я вам помогу.

Если вы хотите преуспеть в школьном спорте, стать сильнее и быстрее «перейти к» в своей команде, я вам помогу.

Critical Bench Program 2.0 И если вы хотите избавиться от лишнего жира, может быть, с любовными ручками на талии, я помогу вам.

Моя самая продаваемая и недавно пересмотренная программа Critical Bench Program 2.0 поможет вам увеличить свой жим лежа на 50 фунтов за 10 недель, одновременно наращивая мышцы.

Даже если у вас длинные руки, боль в плечах, боль в запястьях или плохая генетика, как у меня, эта программа — гарантированный способ помочь вам построить жим лежа на 200, 300 или 400+ фунтов.

Вы присоединитесь к более чем 10 тысячам других людей, которые были поражены результатами, полученными в программе Critical Bench Program 2.0

Это люди, которые были очень довольны, когда достигли своей цели — подняли больший вес на скамье, а в результате увеличили силу и мускулы.


Вот небольшой пример того, что показывает программа Power Building по «специализации стендов»:

  • Изучите единственный способ тренироваться, чтобы избежать перетренированности. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Они растут между тренировками, а не во время тренировок. Перетренированность — ошибка №1, которую делают лифтеры всех уровней, и я позабочусь о том, чтобы этого не произошло.

  • Почему растяжка и разминка так важны, если вы хотите БОЛЬШОЙ жим лежа.Поднятие тяжестей может сказаться на теле, но с нашей программой разминки вы сохраните свои плечи здоровыми и избежите болей и болей, которые останавливают многих мертвых на своем пути.
  • Откройте для себя самый большой секрет тренировки силы и роста. Помните, увеличение мышечной массы напрямую связано с увеличением силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши мышцы будут становиться больше.
  • Почему добавление разнообразия к тренировкам поможет вам нарастить мышечную массу. Когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело привыкает к ней и перестает реагировать.Я покажу вам самый простой способ заставить ваше тело гадать. (Стр. 22-24)
  • Узнайте самую большую ошибку, которую делают лифтеры, пытаясь увеличить свой жим лежа. Это может быть отличным методом тренировок, но НЕ когда вы пытаетесь увеличить свой максимум. Если вы сделаете это, ваша скамья никуда не денется!
  • Узнайте, как правильно настроиться на важный день в тренажерном зале. Жим лежа — это очень умственное упражнение. Я научу вас, как быть психологически стойким и как визуализировать свой успех, чтобы вы могли делать интенсивный идеальный подъем каждый раз, когда жмете.
  • Узнайте, почему ваша техника так важна. Если вы отрегулируете свою форму, как я вам покажу, вы увидите значительное увеличение веса, который вы поднимаете, без каких-либо изменений. (Стр. 16)
  • Strength Training Program Узнайте, как долго отдыхать между подходами, когда вы тренируетесь на силу и мощь.
  • Узнайте, почему вы не можете верить рекламе пищевых добавок. Знаете ли вы, что почти каждый крупный журнал по бодибилдингу принадлежит производителю пищевых добавок? Это делает практически невозможным найти достоверную информацию о том, что действительно работает и что дает вам максимальную отдачу от вложенных средств.
  • Добавки не обязательны для успеха в этой программе, но если вам нужны самые современные предложения, я покажу вам проверенные рекомендации, основанные на реальном жизненном опыте, а также на научных исследованиях.
  • Почему ваш образ жизни влияет на ваши тренировки. Мы не собираемся сажать вас на строгую диету, но если вы думаете, что плохое питание, вечеринки и лишение сна не повлияют на вашу производительность в тренажерном зале, вы сильно ошибаетесь.
  • Почему так важно иметь точную цель и отслеживать свой прогресс.
  • Как напарник может помочь вам выполнить классические методы тренировки, такие как полуповторы, негативы и скоростная работа.
  • Узнайте, как использовать правильные «вспомогательные упражнения», чтобы поднять силу вашего жима лежа через крышу. (Стр. 39-41)
  • Почему проводить в тренажерном зале больше часа в день непродуктивно.
  • Как контролировать свои движения на скамейке, чтобы получить больше взрывной силы и энергии.
  • Как устранить проблемы, которые возникают у некоторых людей при жиме лежа.Некоторые люди либо неправильно держат штангу, либо неправильно используют ноги, либо используют неправильную форму. Я покажу вам, как исправить ВСЕ ошибки, чтобы вы значительно увеличили поднимаемый вес!
  • Простая маленькая подсказка, которую вы можете использовать, чтобы быстро прибавить 10 фунтов к вашему жиму лежа с самого первого раза!
  • Как правильно использовать руки и ноги при жиме лежа. Неправильное использование того и другого значительно снизит вес, который вы поднимаете, и количество мышц, которые вы набираете!
  • Простая небольшая настройка, которую вы можете сделать на скамье, которая поможет вам предотвратить травмы.(Стр. 67)
  • Простые упражнения, которые вы можете использовать, на самом деле помогут вам улучшить жим лежа за гораздо меньшее время. Секрет увеличения жима лежа заключается не в том, чтобы сосредоточиться на самом упражнении, это нечто совершенно другое!
  • Медленное, методичное движение вверх-вниз в жиме лежа лучше, чем взрывное отжимание? Я покажу вам, какой из них более эффективен.
  • Используйте секреты, которые могут многократно увеличить эффективность вашей скамьи.(Стр. 71)
  • Как сразу добавить больше силы и чистой мощности в жим лежа, чтобы вы могли поднять больший вес, не делая ничего другого.
  • Почему жим лежа может шокировать ваши мышцы, заставляя их расти быстрее и легче, чем все, что вы делаете.
  • И многое, многое другое!

Это всего лишь пример того, что вы узнаете в этой программе.

Могу честно сказать, что Critical Bench Program 2.0 поможет вам улучшить жим лежа быстрее и проще, чем вы когда-либо мечтали.

И не только это, это также поможет вам набрать мышечную массу, которая заставит вас почувствовать гордость и уверенность. Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше и привлекайте больше внимания, когда идете по пляжу.

Но не верьте мне на слово. Послушайте истории успеха реальных людей, которые подвергли Программу критической скамьи испытанию с невероятными результатами.

Strength Training Program Привет, Майк! «Я такой высокий и с такими длинными руками, жим лежа всегда был для меня упражнением, которое отставало в развитии.Футбольные программы, которыми я пользовался раньше, просто не подходили для меня. Я настоятельно рекомендую программу Critical Bench Program, потому что я увеличил свой максимум с 380 до 420 в межсезонье. Это было непросто, но ничего стоящего никогда не бывает «.

Стив Конопка, Лас-Вегас Гладиаторз


Strength Training Program «Я атлет без наркотиков, который соревнуется в WABDL. Программа критических жимов помогла мне преодолеть некоторые психические и физические барьеры. 450 казался невыполнимой задачей, учитывая, что я настаивал на отрицательных результатах перед началом программы.Я очень доволен результатами и очень рекомендую эту процедуру ».

Sid Scardina, Greenwell Springs, LA

Strength Training Program «Я купил критическую тренировку жима, чтобы достичь 500 макс. Я следил за программой до футболки, моя скамья увеличилась с 465 до 500 плюс за короткое время в 11 недель. Я продолжал наращивать мышечную массу, а сила продолжала расти. вверх Я побил рекорд штата Алабама с жимом 540 при весе 210 на чемпионате мира WABDL, проходившем в Рино, штат Невада, 2002.Программа мне настолько понравилась, что сейчас у меня 580 фунтов при той же массе тела и большей мышечной массе. Работа позволила мне участвовать в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Я хотел бы отправить вам несколько фотографий и информацию, чтобы присоединиться к 500 клуб; Моя цель — 600 человек, что в 3 раза больше моего веса, и я продолжаю участвовать в обоих видах спорта ».

Гарри Вудс, [email protected]

Strength Training Program «После выступления на шоу по бодибилдингу я был готов восстановить свои размеры и силы.Также мне нужно было быстро увеличить скамью. Программа Critical Bench была ответом. Программа меня очень впечатлила. Казалось, что с каждой неделей я становился сильнее. И не только скамейку, но и все тело. Эта программа является обязательной для всех, кто хочет набрать размер и силу. Спасибо Critical Bench »

Морской пехотинец США, Рэнди Джексон

Strength Training Program «Я застрял на плато 300 # почти год и поначалу был настроен скептически.Но с этой программой, основанной на прогрессивной тренировке с перегрузкой, я был поражен увеличением силы, которого я добился всего за 10 недель. Советы по обучению были бесценны! «

Доктор Брэд Бартос, доктор медицины — Сан-Диего, Калифорния


Strength Training Program

bench press program

bench press program

bench press workout

bench press max

«Как худой мальчик-астматик из Коннектикута достиг 452 фунтов в жиме лежа и гарантирует, что вы можете получить аналогичные результаты!»

critical bench program

Так… действительно ли возможно для парня, который не мог жать 100 фунтов, превратиться в мощного, мускулистого лифтера, который недавно поднял более 452 фунтов?

Хорошо, я позволю тебе быть судьей. Взгляните на мои фотографии выше.

На фотографии слева я учусь в старшем классе средней школы. Думаю, совершенно очевидно, что на самом деле я не поднимал тяжести.

На самом деле, у меня была очень тяжелая астма, и в детстве я много госпитализировал.

Итак, правдивая история, я перешел от того, что даже не смог поднять 100 фунтов, до буквально способности жать БОЛЕЕ 400 фунтов.

Картинка справа после того, как я начала учиться и использовать секреты жима лежа, которыми хочу поделиться с вами.

Фактически, между старшей школой и колледжем я набрал более 75 фунтов мышечной массы!

Конечно, на это ушло немного времени. Потому что мне потребовалось несколько лет, чтобы научиться и знать все, что я использовал, и все, что мне помогало.

Но вот что важно:

Если вы узнаете простые секреты, которые я собираюсь раскрыть, вы сможете уверенно прибавить в весе на скамье, набрать твердую, твердую мышечную массу и НИКОГДА не придется беспокоиться о том, чтобы снова стать маленьким или почувствовать себя слабым!

Поверьте мне, вы тоже можете это сделать!

bench press secrets Когда я начал поднимать тяжести и работать над жимом лежа, это буквально изменило мою жизнь к лучшему.

Я фактически входил в футбольную команду колледжа D-IAA и стал стартовым полузащитником в младших и старших классах. Вы никогда не поверите, но на самом деле у меня был самый сильный жим лежа в моей команде, когда я набрал 405 баллов.

Я говорю это не для того, чтобы хвастаться. Я просто хочу, чтобы вы открыли свой разум возможностям. Потому что не имеет значения, с чего вы начинаете, важно только то, куда вы хотите пойти!

Как я только что упомянул, на первом курсе средней школы я не мог жать 100 фунтов.

Со временем я застрял в этом. По ходу дела я многому научился и продолжал применять новые советы и методы на практике.

Но стиль тренировок, который я использовал тогда, заставил меня подняться на плато в 300 фунтов в жиме лежа. Я пробыл там больше года. Когда я узнал секреты продвинутого жима лежа, я собираюсь показать вам (те же секреты, что и в программе критического жима) … мой жим взлетел до 365.

Я добился большего прогресса за 11 недель
Потом сделал за весь предыдущий год!

Когда я начал программу во второй раз, я добавил еще 50 фунтов к моему максимуму, достигнув 435.

Я записывал каждую тренировку, которую я делал в колледже, которая позволила мне сделать жим лежа на 400 фунтов. И, честно говоря, как по волшебству, чем больше увеличивалась моя скамья, тем больше увеличивалась моя мышечная масса и сила.

По мере того, как моя мышечная масса и сила росли, росли моя самооценка и моя уверенность. Я держался лучше, я лучше себя чувствовал. Я был более общительным. Я почувствовал себя сильнее.

Это позволило мне устроиться личным тренером. Я писал для известных журналов Muscle Magazines.Я даже немного поиграл в футбол в Европе после колледжа.

Я могу честно сказать, что я многим обязан своей жизни тому простому факту, что я смог посвятить много времени и усилий обучению жиму лежа ВПРАВО, чтобы стать больше и сильнее.

Я не пытаюсь изобразить это волшебством. Я просто хочу показать вам, что возможно, если вы настроитесь на достижение чего-то и следуете пошаговому плану.

Кому нужна эта программа? А кто нет?

Послушайте, если вам нравится то, что вы жмете прямо сейчас, вам определенно не нужна эта программа, если вы не хотите продолжать расти, если вы хотите продолжать становиться больше и лучше.

И вам это не нужно, если вы в настоящее время довольны своим размером и мускулатурой. Если вас устраивает внешний вид вашего тела и количество мышц, которые у вас есть, я бы пропустил это, если вы не хотите нарастить еще больше мышц.

Если вы настолько сильны, насколько хотите, или если вы настолько быстры и сильны, насколько вам нужно для занятий спортом в школе, вам, вероятно, это не нужно.

Но если вы хотите набрать больше силы, больше мышц и сделать более крупный жим лежа, что вызывает у ваших приятелей зависть и зависть, это поможет.


bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets


Почему это отличается от всего остального
bench press secrets

Послушайте, это может звучать так, как будто я хвастаюсь, но в сети нет другого человека, который знает о жиме лежа больше, чем я.

Я имею в виду, что это было моей жизнью с тех пор, как я учился в старшей школе. Я жил и дышал этим последние 10 лет в сети. Я даже посвятил свой бизнес и выплату ипотечного кредита жиму лежа. Мой сайт criticalbench.com превратился в один из крупнейших и самых популярных сайтов в Интернете.

Все это не могло бы случиться, если бы я не знал своего дела. Мне бы хотелось думать, что я один из лучших в мире экспертов по жиму лежа.И большая часть того, что я знаю, записано в этой электронной книге.

Это правда, программа Critical Bench Program — это тот же пошаговый план, который я изучил и использовал в течение последних 10 лет. Это та же программа, которую использовали более 32 887 человек, чтобы стать сильнее и больше.

Сегодня я жал 630 фунтов в майке и набрал 452 фунта в тренажерном зале. У меня даже есть видео ниже, где я делаю 315 для 15 повторений и 405 для легкого сингла.

У всех будут такие же результаты, как у меня? Не знаю, результаты могут быть лучше или хуже, потому что мы разные люди.

Но одно я знаю наверняка: тысячи других людей добились огромных успехов, и я уверен, что вы тоже получите потрясающие результаты.

А так как эта электронная книга посвящена увеличению вашего жима лежа на 50 фунтов за 10 недель, вы получите все преимущества, связанные с этим. Больше мускулов, больше силы, больше грубой силы и больше уверенности. Все, что я испытал в своей жизни, когда начал больше сосредотачиваться на скамье.

Наконец! Безотказный способ улучшить жим лежа

Эта электронная книга — это, по сути, мое 10-летнее образование, заключенное в простую пошаговую программу, которую вы можете выучить за один день.И вы можете начать видеть результаты из этих знаний гораздо быстрее, чем вы думаете.

Если вы начнете следовать этой программе сегодня, я хочу сказать, что через 2 недели вы заметите, что стали сильнее, чем были за долгое время. Когда вы смотрите в зеркало, вы почувствуете, что ваши мышцы стали более твердыми и более мускулистыми.

И чем дольше вы продолжите его использовать, тем больше пользы вы получите.

Вы никогда больше не почувствуете себя маленьким, слабым или ничтожным.Вас не будут дразнить или дразнить за то, что вы маленький. Как и я, вы станете лидером своей команды. Вам будут завидовать друзья, вы пролетите мимо своих приятелей, когда дело доходит до размера и силы. Вы будете привлекать больше внимания и внимания со стороны женщин. В итоге вы будете выглядеть лучше, почувствуете себя лучше и станете намного увереннее.

Что именно вы получаете и сколько это будет стоить?

Я хочу, чтобы вы представили, сколько времени, усилий и энергии вы сэкономите в тренажерном зале.Больше никаких напрасных усилий. Больше никаких проб и ошибок. Больше никаких длительных, неэффективных тренировок, которые не приносят результатов.

Вы можете пропустить кривую обучения и изучить мой ярлык. Это сэкономит вам массу времени и сэкономит нервы.

Не говоря уже о деньгах, которые вы сэкономите. Вам не придется тратить с трудом заработанные деньги на эти дорогие и непроверенные добавки. Такие вещи, как гейнеры, наращивание мышечной массы и прочие уловки, уйдут в прошлое.

Больше не нужно тратить деньги и глушить неприятные тряски. Все зависит от того, как вы тренируетесь и поднимаетесь, а не от того, какие добавки вы принимаете.

И не только то, что я предлагаю показать вам этот материал гораздо дешевле, чем вы можете получить где-либо еще.

Если вы проведете час в тренажерном зале с личным тренером, это обойдется вам в 70 долларов и более. Это зависит от того, где вы живете.

Но, честно говоря, я не знаю ни одного тренера, который научил бы вас жиму так много, как я.Я жил и дышал этим в течение последних 10 лет.

Я работал во многих коммерческих спортзалах и никогда не встречал личного тренера, который знал бы секреты сильного атлета или жима лежа. Зачем? Потому что «настоящим» экспертам не разрешают тренироваться в коммерческих залах из-за большого веса!

Я очень серьезно! Меня и раньше выгнали из коммерческих тренажерных залов, и я уверен, что вы слышали об этих спортзалах, потому что я поднимал слишком большой вес и доставлял неудобства окружающим.

Их точные слова были: мы не из тех тренажерных залов, которые хотят, чтобы здесь были пауэрлифтеры или сильные бодибилдеры, доставляющие дискомфорт другим людям!

Правдивая история! В любом случае …

Вы можете начать использовать эту мощную программу жима лежа ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать сильнее, чем когда-либо раньше!

Вам не нужен доступ к специальному оборудованию.

Все, что вам нужно, это скамья, штанга, вес и несколько гантелей.Независимо от того, являетесь ли вы молодым или старым, спортсменом или воином на выходных, новичком или опытным лифтером, вы можете использовать эту программу, чтобы установить новый личный рекорд тренировки менее часа в день четыре или пять раз в неделю.

Программа Critical Bench Program была продана тысячами и тысячами копий с 2000 года.

К счастью, этой системой воспользовались тысячи людей. И я получил тысячи писем с результатами и отзывами от тех, кто его использовал.

«Вскоре после 9-11-01 я начал внимательнее смотреть на свою жизнь и то, как я ее проживал.Я курила 2 пачки в день и немного пила. Я решил поправить здоровье. Раньше я много раз пытался привести себя в форму, но всегда ставил нереалистичные цели, разочаровывался и бросал. Несколько месяцев назад я открыл для себя Criticalbench.com, а остальное уже история. Программа помогла во многом. Это помогало мне сосредоточиться, я ставил разумные цели, и результаты были ощутимы. Спасибо, парни! Я начал программу с 205 фунтов и прибавил 45 фунтов за 10 недель. Еще раз спасибо. «

Джейсон Нейхарт, Дулут, Джорджия


«Я только начал заниматься тяжелой атлетикой около года назад, и я пытался поднять свой жим до приличного веса.Когда я увидел вашу программу в сети, я понял, что это именно то, чем я хочу заниматься. Итак, около 10 недель назад я начал вашу критическую программу жима с минимальными жалкими 250 фунтами. С тех пор, как я начал тренироваться, моей самой большой целью было получение 300 баллов, и я подумал, что если это вообще сработает, мне нужно попробовать. После всего

.

Таблица 6-недельной программы жима лежа Candito Advanced (2020)

Последнее обновление

В качестве аффилированного лица различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См Полного раскрытие

После его продвинутой программы и становой тяги программы повышения приземистой, передовые жимы программа Jonnie Candito является скамьей-целенаправленной программой для спортсменов, чтобы бюст через упорные плато.Программа подробно описана в этом PDF-файле. Я выделил некоторые из наиболее важных частей в приведенном ниже обзоре, но если вы хотите запустить программу, я настоятельно рекомендую прочитать PDF-файл. Он включает гораздо больше деталей и объясняет методологию выбора аксессуаров, которая здесь опущена для краткости.

Существует также изящная комбинация этой программы жима вместе с программированием приседаний и становой тяги из популярной 6-недельной силовой программы Джонни, которая находится здесь: 6-недельная программа Candito + расширенная программа гибридного жима

Конечно, если вам понравилась программа, рассмотрите возможность пожертвования Джонни (ссылка PayPal на сайте).

Таблица программы продвинутого жима Candito

20.02.20 Обновление: Известный считыватель Lift Vault отредактировал электронную таблицу, чтобы исправить функцию кг, и исправил расчет веса пресса с 1 штифтом для дня 6 недели. Спасибо, L.Y.!

Программа повышения квалификации Candito (исправление 2020 г.) | LiftVault.com

Обзор программы продвинутого жима Candito

Это выдержки из PDF-файла с описанием программы на сайте Джонни (ссылка).

Цель и контекст программы

Эта программа предназначена в первую очередь для продвинутого лифтера, который хочет выделить время, чтобы сосредоточиться на перегрузке жима лежа с высокой частотой, объемом и специфичностью.Кроме того, это выполняется при изменении подхода к обычным тренировкам вне этой специализированной программы, а также в рамках цикла (резкое различие между первыми 3 неделями и остальными). Это сделано намеренно, потому что после определенного момента, даже при грамотной тренировке, вы склонны врезаться в стену, особенно если вы прирожденный лифтер.

Фазы

Первые 3 недели Фаза максимальной усталости

5 раз в неделю, цель — усталость + накопление большого еженедельного объема с акцентом на аксессуары.Навыки в жиме лежа также развивались очень хорошо, но скорость штанги оставалась высокой, поскольку усилие в соревнованиях было низким. Цель просто в том, чтобы работать так усердно, что вашему телу ничего не остается, кроме как реагировать на коллективный раздражитель. На 3-й неделе дается диапазон, преднамеренно учитывающий саморегуляцию в зависимости от дня. Я рекомендую достичь максимального предела этого диапазона хотя бы раз в неделю. Кроме того, причина увеличения до 90% к 3-й неделе заключается в том, чтобы, по сути, получить мини-пик в течение цикла при утомлении. Это поможет вам получить четкое представление о том, насколько реалистична ваша максимальная цель, что полезно, поскольку большая часть цикла настолько глубока, чтобы быть субмаксимальной.

Неделя 4 Большой объем со специфичностью и фазой полного восстановления

2 раза в неделю, цель — как можно больше объема за тренировку на самой скамье, сохраняя при этом способность поддерживать постепенный рост интенсивности. Ожидайте сильной болезненности, но почти полного выздоровления между сессиями.

Неделя 5 Заданная фаза пика высокой интенсивности

Цель состоит в том, чтобы набрать несколько повторений PR, но намеренно сохранить его на консервативном максимальном сете из 3 повторений, за которым следует следующая тренировка с истинным максимумом в 5 повторений в конце с подходами с отсрочкой, чтобы поддерживать объем.Философия этой программы заключается в том, чтобы ценить объем с чрезвычайно коротким и незначительным сужением в жиме лежа по сравнению с тем, что я рекомендую в приседаниях / становой тяге.

Неделя 6, фаза максимального выхода

Что такое «продвинутый подъемник»?

Этот вопрос аналогичен тому, что представляет собой элитный пауэрлифтер, в том, что на него нет универсально согласованного ответа, но он звучит официально, поэтому мы все просто принимаем его. Итак, настоящий вопрос заключается в том, как я лично определяю продвинутого лифтера? Это полностью основано на одном аспекте и только на одном аспекте.Скорость прогресса.

Это совершенно не имеет значения, если вы жмете 225 фунтов или 500 фунтов на 1 повторение максимум. Если вы не можете добиться стабильного, проверяемого (т.е. не ниже минимального шага в вашем спортзале) каждый месяц, то вы продвигаетесь по моему определению. Проценты уже легко адаптируются к разным уровням прочности. Определение продолжительности тренировочного цикла и подхода к прогнозируемому увеличению силы — сложная часть, требующая большего разделения на основе продвижения. Существуют и другие совершенно верные определения, которые сокращают расписание до недельного прогресса для промежуточного и отслеживаемого прогресса прямо от предыдущей тренировки к следующей для новичков.Но так как разрыв между новичком и средним уровнем уже настолько мал по сравнению с промежуточным и продвинутым в моем подходе, я не люблю использовать версию, которая еще больше разделяет волосы между этими группами, расширяя и без того неоднозначную продвинутую группу.

Суммируем:

Новичок = Прогресс еженедельно
Средний = Прогресс ежемесячно
Продвинутый = Все остальное

Похожие сообщения

  • 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана

    10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что она направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов.Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пикового уровня, программа Скотта Вармана создана…

  • Таблица программы «Бенчинг монолита»

    «Бенчинг монолита» — это версия программы Джима Вендлера «Построение монолита», в которой основное внимание уделяется, как вы уже догадались, жиму лежа. Оригинальная программа Джима Вендлера, вариация программы через / u / BenchPolkov

  • Таблица линейной программы Джонни Кандито

    Линейная программа Кандито — это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на штанге как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования таблицей, удобной для мобильных устройств! Включенные варианты: Сила / Гипертрофия Программа Сила / Контроль…

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы. Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написана Джоном Роббинсом и опубликована Деннисом Б.Как указывалось в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым максимальным повторением 1 повторения. Формат: скамья 2 раза в неделю…

  • Кандито 6 недель + расширенная гибридная программа для жима лежа

    Правка: подходы и повторения были перевернуты на 4 неделе для жима лежа. Сейчас это исправлено. В этой таблице используется популярная 6-недельная промежуточная программа Candito в качестве основы и заменяет обычную работу в жиме лежа на расширенную программу Candito для жима лежа.Результат…

,

Программа жима лежа для новичков!

ГЛАВА 1: ЧТО ВАША СКАМЬЯ?
ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕЙ СКАМЬИ НЕКОТОРОЙ МАССЫ БОКОВОЙ
ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ
ГЛАВА 4: ДИЕТА
ГЛАВА 5: НАЧИНАЕМ !!!

ГЛАВА 1: ЧТО ВАША СКАМЬЯ?

Это вопрос, который все задают в спортзале: «Какая у тебя скамья?». Если вы сильный лифтер, вы, вероятно, будете этим хвастаться и хвастаться, но если вы средний атлет, вам, вероятно, будет стыдно за это.Это стереотип о спортзале, который нужно остановить, потому что люди делают разные жимы лежа. Не сравнивайте скамейки в первую очередь, потому что на то есть причины. Во-первых, если вы высокий парень, у вас будет небольшой недостаток, потому что расстояние больше, чем для невысокого парня, у которого есть небольшое расстояние, на которое может пройти штанга. Кроме того, у одного парня может быть больше опыта, чем у вас, или он может быть просто генетически одаренным. Возвращаясь к тому, что я говорил, скамейки у всех разные. Например, некоторые выполняют жим лежа, некоторые — частичное, а некоторые — касание и бег.Но если вы действительно хотите продемонстрировать свою силу и заставить других опустить челюсти, выполняйте жим с паузой отдыха, как это делают пауэрлифтеры. Эти ребята могли делать все на ходу, но зачем тратить силы. Кроме того, когда вы делаете паузу в отдыхе, вес становится легче. Не у всех будет хороший старт на скамейке запасных, и у всех будет плато на скамейке. Но упорная работа в тренажерном зале и за столом творит чудеса для вашей скамьи… БОЛЬШОЕ. Хотите знать, почему пауэрлифтеры могут увеличить свои подъемы за такое короткое время? Это потому, что они ездят на скамье на велосипеде.У них есть легкая фаза и тяжелая фаза. Во время легкой фазы они повышают выносливость и совершенствуют форму. В тяжелой фазе они набирают силы и смотрят, как становятся сильнее. Вот и все. Любой, кто делает свой максимум более одного раза в любой момент времени, вообще не делает свой максимум. Например, если я сделал свой максимум 320 за неделю и сделал это снова на следующей неделе, это не мой максимум. Ваш максимум — разовая сделка, вы делаете это один раз и работаете над другим максимумом. При увеличении жима жима нужно кое-что сделать, и эти шаги были предложены Дэйвом Тейтом, который, как известно, жмет 585 раз.

  • Тренировка трицепсов
  • Держите лопатки плотно внутри
  • Давление на верхнюю часть спины и ловушки
  • Толкайте штангу по прямой
  • Держите локти втянутыми, а гриф прямо над запястьями и локтями.
  • Опустите штангу на грудь
  • Наполните живот воздухом и задержите его
  • Сожмите штангу и попробуйте развести штангу
  • Тренируйте лат в тот же день, что и жим.

Эти советы, если следовать им правильно и в сочетании с режимом и диетой, вы должны дать результаты на скамейке запасных.Я покажу вам, как это сделать, и если вы прочитаете мой первый отчет «Ключи к увеличению размера и силы», то вы знаете половину того, что я собираюсь вам сказать, а если нет, приготовьтесь взорвать ваш ум.

ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕЙ СКАМЬИ НЕКОТОРОЙ МАССЫ БОКОВОЙ

Прежде чем мы поговорим о рутине, мне нужно несколько ключевых моментов … не обязательно сначала вам рассказать. Во-первых, вы должны получить правильную форму на скамье. Снова и снова я видел, как люди приподнимали задницы со скамейки или корчились на ней.Вы должны крепко сидеть на скамейке, держа ноги на земле. Вы также можете выгнуть спину, но не до такой степени, когда ваша задница тоже находится вне скамейки. Прогибая спину, вы сокращаете расстояние до груди, особенно если у вас длинные руки. Убедитесь, что при выполнении движения штанга приземляется или приближается к вашей груди. Причина этого в том, что когда вы жмете прямо на грудь, это оказывает давление на ваши плечи, поэтому люди вообще не жмутся. Теперь это касается захвата, хват не имеет значения на скамье.

Но если вы хотите быть уверенным, что попадаете в грудь, тогда используйте хват «большой палец снизу», то есть большой палец горизонтально по отношению к перекладине. Есть еще один захват, называемый «ложным хватом», когда все пальцы находятся на одной стороне и ничто не поддерживает гриф. Это хват только для опытных лифтеров, а не для новичков. Также не двигайте головой, держите ее неподвижно на скамейке. Теперь, чтобы набраться силы, необходимой вашей груди, поднимите колени и ступни вверх, а не на скамью.Это гарантирует, что ваша грудь выполняет ВСЮ работу. Теперь о рутине. Приведенная ниже программа представляет собой 11-недельную программу жима лежа, направленную на увеличение вашей жимовой лежа. Этот цикл не является типичным циклом пауэрлифтинга, о котором я говорил выше, это своего рода «волна», когда вы делаете тяжелую работу на одной неделе и спускаетесь на другой неделе. Это сбивает с толку вашу грудь, потому что она ожидает тяжелого веса каждую неделю. Вы будете делать жим только по понедельникам. По пятницам вы будете делать жим лежа узким хватом. Это упражнение больше подходит для трицепса, чем для груди.Пауэрлифтеры используют это упражнение для увеличения массы и силы своих трицепсов. Теперь также в программе скамейки запасных. Теперь я буду делать только частичные упражнения на скамье до 6 недели и то, что он делает: скамья в силовой стойке и установка штифтов в «полпути» на скамье, чтобы вы могли сосредоточиться на блокировке. Вы начнете с 75% от вашего максимума в подходе из 2 повторений, а затем проработаете до 96% от вашего максимума. Причина, по которой вы не должны делать частичные упражнения после 6 недели, заключается в том, что вы хотите сосредоточиться на увеличении своей силы, и к тому времени у вас не должно возникнуть проблем с легким блокированием.Также ваши разминки на скамье должны быть не чем иным, как разминкой. Для любого максимума я использовал 135, 185, 205, 225 и, если позволяет тренировка, я добавлю сет с 235. Для больших мужчин, у которых максимальные значения больше 350, я бы сделал 135, 225, 275, 305 и если разрешений на тренировку, затем подход на 315. Но в любом случае я бы использовал только разминку 45 секунд, так что я бы сделал 135 и 225. Теперь вам нужно сделать больше 2-х и не менее 5 разогревающих сетов. По пятницам вы также будете выполнять жим на наклонной скамье. Теперь причина расположения упражнений — отдых.Во-первых, хотите верьте, хотите нет, но приседания производят больше всего гормона роста или гормона роста при любом движении. Он также помогает увеличить вашу скамью, поэтому тренеры по силовой подготовке и учителя физического воспитания используют его. Во-вторых, ваша скамья работает больше, чем грудь, она также прорабатывает плечи и трицепсы. Но ваши трицепсы будут задействованы больше, чем плечи, поэтому вы тренируетесь по средам. Этот распорядок великолепен, потому что он был смоделирован по образцу массового распорядка, дополненного некоторыми из моих собственных упражнений и вариациями приведенных ниже методов.

Эти методы разработаны, чтобы помочь увеличить как силу, так и массу. Вот некоторые из них ниже: Метод 1-6 — все, что вы делаете для этого метода, это делаете 1х1 с максимально возможным весом, а затем опускаете вес, чтобы сделать 1х6. Чтобы усилить это, делайте паузу между подходами. В программе я изменил это, но это все тот же метод с подходом из 2 повторений, затем подходом из 6 повторений и так далее.

5×5 — Этот метод включает в себя выполнение веса, достаточного для двух или трех подходов из пяти.Если вы сделаете все пять подходов по пять повторений, на следующей неделе вам придется прибавить в весе, а если вы не успеете выполнить первый подход, вам придется снизить вес. Но если вы делаете 2-3 подхода по пять повторений, это хороший вес. Это означает, что в последних 2-3 подходах вы не должны делать пятый повтор.

Еще одно замечание: есть два упражнения, которые вы должны знать, прежде чем делать это, — жим Брэдфорда и сгибание на бицепс. Bradford Press — это комбинация пресса с плеч и из-за шеи.Вы начинаете с жима плечами, но когда вы опускаете штангу, вы берете ее за голову, затем снова поднимаете и возвращаетесь в положение жима плечами. Вы не можете использовать тяжелый вес, потому что это более тонкое движение. Это отличная тренировка, которая поможет вам освоить более крупную скамью. Но тренировка — это только половина того, что вам нужно делать, следующее — это ваши добавки и диета.

* Сила молота с широкой грудью — можно заменить жим гантелей
* Жим Брэдфорда — можно заменить подъемы в стороны

ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ

Единственная добавка, которая вам может понадобиться, — это протеин.Белок — лучший строитель мышц, и это необходимо вашему организму. Теперь, если вы прочитаете мою статью «Ключи к увеличению размера и силы», вы узнаете, что белок особенно важен после тренировки. Белок необходим, если вы хотите, чтобы ваша скамья стала сильнее. Теперь сывороточный протеин, заменители пищи, гейнеры и другие белковые продукты будут творить чудеса. Просто убедитесь, что вы набираете достаточно веса, чем ваш собственный. Это означает, что если вы весите 150, вы должны принимать от 100 до 150 граммов белка в день. Теперь есть и другие варианты, но лучше всего будет протеин.Креатин — еще одна добавка, которая с момента своего появления добилась больших успехов. Но опять же, порошковые формы и таблетки бесполезны, за исключением Cell-Tech. Ищите жидкие или шипучие формы, они лучше. Они созданы для того, чтобы креатин быстрее и лучше доставлялся в мышцы. Они также отлично накачивают и укрепляют мышцы. Что касается гормона роста или продуктов тестостерона, они как бы витают в воздухе. Они работают и не работают. Продукты тестостерона будут бесполезны для всех, чей возраст составляет 14-29 лет, мужчины старше 30 получают больше пользы от продуктов тестостерона.Но есть еще одна добавка, которая работает так же хорошо… это витамин B6. Витамин B6 метаболизирует топливо и белок во время тренировок. B6 также повышает уровень гормона роста или гормона роста. При приеме в дозе 600 мг у пользователя естественным образом повысится GH. Он также снижает уровень кортизола, который вызывает утомление ваших мышц. Таким образом, употребляя витамин B6, вы можете естественным образом и недорого повысить уровень GH. B6 содержится в апельсиновом соке, цельнозерновом хлебе, шпинате, репе и цельнозерновых злаках.Так что, если вы хотите увеличить размер за счет GH, не ищите ничего, кроме витамина B6. Также прием аминокислот или BCAA поможет вашему белку в процессе наращивания мышц. Также убедитесь, что при приготовлении протеинового коктейля вы используете молоко. Молоко — источник протеина номер 1. Теперь, если вам не нравится покупать протеиновые добавки, ниже есть рецепт протеинового коктейля. Я получил этот коктейль из книги под названием «supercuts».

БАНАНОВЫЙ ШЕЙК МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
1 стакан обезжиренного молока
1 банан
1 чайная ложка ванили
2 яичных белка
щепотка молотой корицы.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной кремообразной массы. Используйте среднюю скорость. Как я уже сказал, белок — номер один, и он вам нужен. Теперь о диете.

ГЛАВА 4: ДИЕТА

Вы не поверите, но есть разные способы соблюдения диеты. Когда кто-то упоминает диету, он предлагает похудеть. Не обязательно. У бодибилдеров есть диета, диета для набора веса и диета с пониженным давлением. В этом отчете я собираюсь обсудить аспекты диеты для набора веса.Сами по себе добавки мало что сделают, если вы не измените свой рацион. Это не означает, что нужно идти и есть все, включая то, что, как вы знаете, поможет вам набрать жир. Вы хотите быть в буквальном смысле «умной свиньей». Вы хотите есть для набора мышечной массы, а не для набора веса. Набрать вес — это не значит набрать жир. У меня есть три диеты, описанные ниже, которые можно использовать в сочетании с вашим распорядком дня, вашим умом и вашими добавками. И последнее: большинство мезоморфов (от природы мускулистых) или эктоморфов (от природы худых) мало что получат, но эндоморфы (от природы крупные) могут многое получить на этой диете.

Сейчас ни один из этих планов диеты не является камнем преткновения. Вместо жареной курицы или стейка можно есть жареную рыбу. Но что бы вы ни готовили, это должно быть одно из трех: жареные, запеченные или приготовленные на пару (овощи), НИКОГДА ничего не жарьте. В них много жира, и это никак не поможет вашей цели. Ваша основная задача — белок … строитель мышц. Получите как можно больше. Если вы выбираете гейнер, убедитесь, что вы принимаете его достаточно в течение дня, чтобы ваше тело могло его использовать … как бы дайте больше, чем нужно.Если вы выбрали заменитель еды, замените его одним из приемов пищи, чтобы не пропустить прием пищи, что всегда хорошо. Кроме того, молоко — ваш новый лучший друг, поскольку оно широко используется в любых белковых добавках. В молоке также есть белок, поэтому чем больше, тем лучше, но также можно использовать воду. Также таким образом вы наберете больше веса. Считайте калории и следите за ними, если можете. Иногда сложно пересчитать все, но все же попробуйте, если нет, то посчитайте граммы принимаемого белка.

ГЛАВА 5: НАЧАТЬ !!!

Теперь я дал вам все, что знаю об увеличении жима жима, все, что вам нужно сделать, это следовать приведенным выше процедурам и диетам, и вы будете на пути к более крупной скамье.Этот материал не будет работать, если вы его не используете. Если вам не нравится увеличивать жим лежа, вам следует вернуться в спортзал и сделать то, что вы делали, прежде чем читать это. Если вы взволнованы, тогда проявите преданность делу и мотивацию и НАЧИНАЕМ !!! Позже в этом году я проведу программу «Гибридная скамья» для тех, кто увлечен скамейкой запасных и / или для тех, кто хочет продвинутого. СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ !!!

,

6-недельная российская программа по жиму лежа (3 дня) (2020)

Привет, TikTok! Добро пожаловать в Lift Vault.

Любые вопросы, пожалуйста, задавайте в ветке обсуждения Российской программы по жиму лежа или пишите мне. Удачи в увеличении жима лежа!

К вашим постоянным успехам,

Кайл

Обзор

Это не ерунда 6-недельная программа пиковых упражнений в жиме лежа , стилизованная под печально известную программу «Русские приседания». Это 3-дневная программа жима лежа , которая накапливает объем от 80% до 85% от 1 повторения максимального веса спортсмена перед уменьшением объема и увеличением интенсивности.Он заканчивается выполнением двух одиночных упражнений со 105% от начального максимального 1 повторения.

Хотя это может показаться не очень большим, это значительный объем для заданной интенсивности. Неделя 1 — легкая неделя, но с этого момента она быстро набирает обороты (взгляните на неделю 4).

Подходит для подъема на вершину и подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Принадлежности

Многие люди пишут мне сообщения и спрашивают, должны ли они также делать аксессуары при запуске этой программы.

Да, вы можете выполнять вспомогательные подъемы в течение первых 3 недель, но я бы не рекомендовал делать много после этого.

Это пиковая программа. Он предназначен для достижения максимальной нагрузки в жиме лежа в течение определенного периода времени — обычно это соревнования по пауэрлифтингу. Большинство людей не могут запускать такую ​​программу много раз подряд, поскольку ее интенсивность очень высока. Его нужно смешивать с другими тренировочными блоками (см .: программы периодизации блоков).

Использование аксессуаров во время последней половины программы может помешать вашему выздоровлению, что очень важно для полноценного завершения программы.

Лично мне нравится делать следующие аксессуары для 3-5 подходов по 10-15 повторений:

  • Молотковые завитки
  • Разгибания трицепса
  • рядов
  • Тяги

А это мне . Ваш выбор аксессуаров должен отражать ваши индивидуальные слабости и предпочтения.

Я лично не стал бы выполнять какие-либо вариации жима лежа (например, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей и т. Д.) Во время его выполнения.

Я также, опять же, не стал бы делать много аксессуаров на прошлой неделе 3, кроме любых предварительных движений, которые вы сочтете полезными (например,грамм. бинты для вытягивания, легкие завитки, для здоровья локтей и др.)

6-недельная российская программа по жиму лежа на пиках Таблица

через калькулятор TimInVermont

6-недельная российская программа жима лежа | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана

    10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что она направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов.Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пикового уровня, программа Скотта Вармана создана…

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повторение макс. Формат: скамья 2 раза в неделю…

  • Кандито 6 недель + расширенная гибридная программа для жима лежа

    Правка: подходы и повторения были перевернуты на 4 неделе для жима лежа.Сейчас это исправлено. В этой таблице используется популярная 6-недельная промежуточная программа Candito в качестве основы и заменяет обычную работу в жиме лежа на расширенную программу Candito для жима лежа. Результат…

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы. Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • KIZEN 6-недельная программа достижения пика лежа на скамье

    Не жмите на жим (ха!), Это бесплатная таблица 6-недельной программы достижения пика жима лежа от KIZEN Training.Я настоятельно рекомендую записаться на бесплатный курс в KIZEN, который сопровождает эту программу и направляет вас на каждом этапе пути. О программе This…

,

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *