Программа в зал для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха.

Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9%100г
Йогурт100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара!50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица300г
Овощи (брокколи, морковь, лук)неограничено
Масло растительное3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара!50г
Яблоко1шт
Джем2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки5 шт
Яичные желтки2 шт
Хлеб2 ломтика
Яблоко1шт
Миндаль50г

 

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.


Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное 

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место. 

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10 

Количество подходов: 3

5.

Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя 

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

Пятница

1.

Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12 

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно) 

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15 

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

  • Правила
  • Виды упражнений
  • Примерная программа Для мужчин
  • Для женщин
  • Комплекс
  • Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
    В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

    Правила

    Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

    Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

    1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
    2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
    3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
    4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
    5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
    6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
    7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
    8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
    9. Не пить воду в течение тренировки.

    Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

    1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
    2. Придерживаться принципов правильного питания.
    3. Высыпаться.
    4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
    5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
    6. Пить не менее 1,5 литров в день.
    7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

    Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

    Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

    Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

    Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

    Виды упражнений

    Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

    Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

    • Кардиотренировки

    Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

    По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

    • скриппинг — прыжки на скакалке;
    • приседания и выпады;
    • интервальные тренировки;
    • бурпи;
    • приседания Табата;
    • из силовых — рывки со штангой;
    • из тренажёров — гребной и орбитрек.

    Примерная программа

    Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

    Для мужчин

    Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

    День 1

    День 2

    День 3

    Для женщин

    Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

    Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

    Причины появления лишнего веса у мужчин

    К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

    • Употребляют высококалорийную пищу;
    • Ведут малоподвижный образ жизни;
    • Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
    • Имеют вредные привычки;
    • Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
    • Отказываются от посещения спортзала.

    Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

    Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

    • Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
    • Доставляет физические и психологические неудобства;
    • Мешает вести полноценный образ жизни.

    Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

    Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

    Комплекс упражнений

    Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

    Разминка

    Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

    1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
    2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
    3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

    Для живота и боков

    В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

    Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

    • Нижнее скручивание

    Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

    • Неполное скручивание

    На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

    • Скручивание на верхнем блоке

    Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.


    Скручивание на верхнем блоке, стоя

    • «Дровосек» на верхнем блоке

    Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.


    Упражнение «Дровосек»

    Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

    Для рук

    Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

    • Сгибания на бицепс

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

    • Молотковый хват

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

    • Сгибания с эспандером

    Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

    • Задние отжимания от скамьи

    Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

    4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

    Для ног

    Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

    1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
    2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
    3. Глубокие приседания.
    4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
    5. Скакалка.
    6. Упражнения на силовой раме.


    ГАКК-тренажёр
    Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

    Для спины

    В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

    1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
    2. Упражнения на орбитреке.
    3. Скручивание в Т-позу.
    4. Работа с гребным тренажёром.
    5. Тяга и отжимания.
    6. Упражнение «плавание».
    7. Становая тяга.


    «Планка» на гирях с тягой к животу
    Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

    Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

    Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

    Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

    Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы  постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

    Содержание статьи

    План тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

    1. План

    План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

    1. Мощный старт

    Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

    Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

    Пример с жимом лежа

    Темп 2010 означает:

    • 2 секунды опускаем вес
    • 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
    • 1 секунду поднимаем вес вверх
    • 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз
    1. Грандиозный финал

    Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

    1. Стабильный прогресс

    Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

    1. Отдыхайте

    Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

    Советы по питанию

    Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

    Белок

    Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

    Углеводы

    Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

    Овощи

    Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

    Алкоголь

    Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

    Блок 1: Неделя 1

    Тренировка в понедельник: Грудь и спина

    1.
    Жим лежа

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

    Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

    2. Вертикальная тяга в наклоне

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

    3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

    Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

    4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

    Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

    5. Жим одной рукой в кроссовере

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

    6.
    Пуловер с гантелью

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

    Тренировка в среду: Ноги и пресс

    1. Присед со штангой на спине

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

    2. Румынская тяга

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

    3. Разгибание ног в тренажере

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

    4. Сгибание ног в тренажере

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

    5. Скручивания

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

    6. Планка

    Подходов 3 Время 30 сек. ТемпОтдых 60 сек.

    Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

    Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

    1.
    Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

    2. Отжимания на брусьях

    Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

    3. Подъем гантелей на бицепс

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

    4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

    5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

    6. Разгибания на трицепс в кроссовере

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

    Тренировка в субботу: Плечи и руки

    1. Жим гантелей вверх сидя

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

    2. Махи гантелями через стороны сидя

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

    3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

    4. Подъем коленей в висе

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

    Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

    5. Скручивания с отягощением

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

    6. Обратные скручивания

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

    Блок 1: Неделя 2

    Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

    Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

    Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

    Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

    Понедельник: Грудь и спина

    УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
    1. Жим лежа4102 0 1 060 сек.
    2. Вертикальная тяга в наклоне4102 0 1 160 сек.
    3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх3122 0 1 060 сек.
    4. Тяга блока вниз на широчайшие3122 0 1 160 сек.
    5. Жим одной рукой в кроссовере3122 0 1 160 сек.
    6. Пуловер с гантелью3122 0 1 060 сек.

    Среда: Ноги и пресс

    УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
    1. Приседания4102 0 1 060 сек.
    2. Румынская тяга4102 0 1 060 сек.
    3. Разгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
    4. Сгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
    5. Кранчи3122 0 1 160 сек.
    6. Планка345 сек.60 сек.

    Пятница: Бицепсы и трицепсы

    УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
    1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом4102 0 1 160 сек.
    2. Отжимания на брусьях46-102 0 1 060 сек.
    3. Подъем гантелей на бицепс3122 0 1 160 сек.
    4. Разгибание рук с гантелью на трицепс3122 0 1 060 сек.
    5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
    6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.

    Суббота: Плечи и пресс

    УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
    1. Жим гантелей сидя4102 0 1 060 сек.
    2. Подъем гантелей через стороны сидя4102 0 1 160 сек.
    3. Вертикальная тяга EZ-штанги3122 0 1 160 сек.
    4. Подъем коленей в висе3122 0 1 160 сек.
    5. Кранчи с отягощением3122 0 1 160 сек.
    6. Перевернутые кранчи3122 0 1 160 сек.

    Блок 2: Неделя 1

    Тренировка 1: Грудь и спина

    1. Жим лежа под углом

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

    2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

    3. Жим гантелей лежа

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

    4. Гребная тяга сидя

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

    5. Жим одной рукой в кроссовере

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

    6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

    Тренировка 2: Ноги и плечи

    1. Приседания со штангой на спине

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

    2. Армейский жим

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

    3. Разгибание ног в тренажере

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

    4. Подъем гантелей через стороны сидя

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

    5. Сгибание ног в тренажере

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

    6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

    Тренировка 3: Грудь и трицепсы

    1. Жим лежа

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

    2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

    Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

    3. Отжимания на брусьях

    Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

    4. Жим гантелей на наклонной скамье

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

    5. Жим на трицепс в кроссовере

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

    6. Отжимания

    Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

    Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

    Тренировка 4: Спина и Бицепсы

    1. Подтягивания

    Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

    3. Тяга гантелей лежа

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

    4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

    5. Подъем гантелей на бицепс

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

    6. Сгибание рук с гантелями «молот»

     

    Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

    Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

    Блок 2: неделя 2

    Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста.  Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

    Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

    Понедельник: Грудь и спина

    УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
    1 Жим штанги лежа под углом510301060с
    2 Тяга верхнего блока широким хватом510301160с
    3 Жим гантелей лежа412301060с
    4 Тяга нижнего блока к поясу сияд412301160с
    5 Жим в кроссовере одной рукой412301160с
    6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере412301160с

    Среда: Ноги и плечи

    УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
    1 Приседания510301060с
    2 Жим штанги стоя510301060с
    3 Разгибания ног сидя412301160с
    4 Махи гантелями в стороны412301160с
    5 Сгибание ног лежа412301160с
    6 Тяга EZ-штанги к подбородку412301160с

    Пятница: Грудь и трицепс

    УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
    1 Жим штанги лежа510301060с
    2 Разводка гантелей под углом510301160с
    3 Отжимания на трицепс48-12301060с
    4 Жим гантелей лежа параллельным хватом412301060с
    5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке412301160с
    6 Отжимания от пола412-15301060с

    Суббота: спина и бицепс

    УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
    1 Подтягивания на бицепс506. окт301160с
    2 Тяга верхнего блока широким хватом510301160с
    3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке412301160с
    4 Махи гантелями в стороны под углом412301160с
    5 Сгибания рук с гантелями на бицепс412301160с
    6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом412301160с

    программ тренировок для мужчин: полное руководство

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень — не менее 1 года, а опытных учеников — не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье дается обзор нескольких высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

    Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

    Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

    Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

    Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

    Интервалы отдыха: 60–90 секунд

    День 1: ноги, плечи и пресс

    День 2: грудь и спина

    День 3: руки и пресс

    Резюме

    Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным — и даже воодушевляющим.

    Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы будете ходить в тренажерный зал 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными тренировками для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    День 2: все тело

    День 3: все тело

    Резюме

    Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между тренировками .

    После нескольких месяцев усердной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок, чтобы сохранить прогресс.

    На этом этапе вы должны хорошо владеть техникой упражнений и уметь выдерживать больший вес на перекладине.

    Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

    Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

    День 1: верхняя часть тела

    День 2: нижняя часть тела

    День 3: верхняя часть тела

    День 4: нижняя часть тела

    Итоги

    Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

    Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, за которой сразу следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Pull A

    Push A

    Legs A

    Pull B

    Push B

    Legs B

    Сводка

    Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

    Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для новичков и постепенно продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком напряженно, поскольку с возрастом повышается риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

    Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может дать бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

    Резюме

    Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

    Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

    Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышения вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь избавиться от жира, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

    Резюме

    Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышц и силы.

    Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мускулов и силы.

    Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

    Правильный режим упражнений и правильное питание — это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

    Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

    Программы тренировок для мужчин: полное руководство

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень — не менее 1 года, а опытных учеников — не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье дается обзор нескольких высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

    Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

    Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

    Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

    Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

    Интервалы отдыха: 60–90 секунд

    День 1: ноги, плечи и пресс

    День 2: грудь и спина

    День 3: руки и пресс

    Резюме

    Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным — и даже воодушевляющим.

    Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы будете ходить в тренажерный зал 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными тренировками для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    День 2: все тело

    День 3: все тело

    Резюме

    Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между тренировками .

    После нескольких месяцев усердной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок, чтобы сохранить прогресс.

    На этом этапе вы должны хорошо владеть техникой упражнений и уметь выдерживать больший вес на перекладине.

    Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

    Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

    День 1: верхняя часть тела

    День 2: нижняя часть тела

    День 3: верхняя часть тела

    День 4: нижняя часть тела

    Итоги

    Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы.Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

    Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, за которой сразу следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Pull A

    Push A

    Legs A

    Pull B

    Push B

    Legs B

    Сводка

    Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

    Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для новичков и постепенно продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком напряженно, поскольку с возрастом повышается риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

    Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может дать бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

    Резюме

    Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

    Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

    Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышения вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь избавиться от жира, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

    Резюме

    Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышц и силы.

    Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мускулов и силы.

    Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

    Правильный режим упражнений и правильное питание — это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

    Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

    Программы тренировок для мужчин: полное руководство

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень — не менее 1 года, а опытных учеников — не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье дается обзор нескольких высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

    Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

    Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

    Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

    Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

    Интервалы отдыха: 60–90 секунд

    День 1: ноги, плечи и пресс

    День 2: грудь и спина

    День 3: руки и пресс

    Резюме

    Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным — и даже воодушевляющим.

    Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы будете ходить в тренажерный зал 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными тренировками для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    День 2: все тело

    День 3: все тело

    Резюме

    Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между тренировками .

    После нескольких месяцев усердной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок, чтобы сохранить прогресс.

    На этом этапе вы должны хорошо владеть техникой упражнений и уметь выдерживать больший вес на перекладине.

    Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

    Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

    День 1: верхняя часть тела

    День 2: нижняя часть тела

    День 3: верхняя часть тела

    День 4: нижняя часть тела

    Итоги

    Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы.Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

    Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, за которой сразу следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Pull A

    Push A

    Legs A

    Pull B

    Push B

    Legs B

    Сводка

    Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

    Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для новичков и постепенно продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком напряженно, поскольку с возрастом повышается риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

    Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может дать бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

    Резюме

    Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

    Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

    Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышения вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь избавиться от жира, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

    Резюме

    Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышц и силы.

    Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мускулов и силы.

    Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

    Правильный режим упражнений и правильное питание — это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

    Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

    Программы тренировок для мужчин: полное руководство

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень — не менее 1 года, а опытных учеников — не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье дается обзор нескольких высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

    Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

    Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

    Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

    Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

    Интервалы отдыха: 60–90 секунд

    День 1: ноги, плечи и пресс

    День 2: грудь и спина

    День 3: руки и пресс

    Резюме

    Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным — и даже воодушевляющим.

    Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы будете ходить в тренажерный зал 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными тренировками для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    День 2: все тело

    День 3: все тело

    Резюме

    Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между тренировками .

    После нескольких месяцев усердной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок, чтобы сохранить прогресс.

    На этом этапе вы должны хорошо владеть техникой упражнений и уметь выдерживать больший вес на перекладине.

    Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

    Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

    День 1: верхняя часть тела

    День 2: нижняя часть тела

    День 3: верхняя часть тела

    День 4: нижняя часть тела

    Итоги

    Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы.Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

    Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, за которой сразу следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Pull A

    Push A

    Legs A

    Pull B

    Push B

    Legs B

    Сводка

    Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

    Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для новичков и постепенно продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком напряженно, поскольку с возрастом повышается риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

    Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может дать бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

    Резюме

    Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

    Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

    Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышения вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь избавиться от жира, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

    Резюме

    Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышц и силы.

    Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мускулов и силы.

    Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

    Правильный режим упражнений и правильное питание — это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

    Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

    Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

    Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю — а это означает, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку, — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

    Как работает план

    В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

    Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят увеличение размера и силы: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы позволить им расти больше и сильнее.

    Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

    Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Вот и все!

    Тренировка темпа

    Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

    Советы по диете

    Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не будете поддерживать свою работу в тренажерном зале на кухне. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого нужно получить все необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тренировок.

    Хорошим началом будет минимум пять порций фруктов и овощей в день.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вы также должны получать 30 г клетчатки каждый день. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам с углеводами, чтобы улучшить клетчатку.

    Достаточное потребление белка также важно, потому что он обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,4-2 г белка на килограмм веса в день. Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить такое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь.Это руководство по лучшим источникам белка поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи.

    Если вы посещаете спортзал четыре раза в неделю, вам кажется, что у вас слишком много работы, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру — и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

    Разминка

    Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок или любых других упражнений, очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки. Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

    Он включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять.Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

    Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

    Тренировка 1: грудь и трицепс

    1 Жим лежа

    подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

    2 отжима на трицепс

    подходы 5 повторения 6-10 Tempo 2110 отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

    3 Жим гантелей на наклонной скамье

    Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи. Поднимите гири вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

    4 Подъем гантелей в наклоне

    Подходы 3 Повторы 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях.Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

    5 разгибаний на трицепс

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

    Тренировка 2: спина и бицепс

    1 Подтягивание

    подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч .Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    2 Тяга в наклоне

    Подходы 5 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

    3 Подтягивания

    Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    4 Сгибание рук на бицепс стоя

    Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

    5 Сгибание рук в наклоне сидя

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

    Тренировка 3: ноги и пресс

    1 Приседания на спине

    подходы 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

    2 Доброе утро

    Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

    3 ягодичных моста

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

    Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

    4 Жим гантелей на наклонной скамье

    Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60сек

    Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гири вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

    5 разводка гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

    Тренировка 4: спина и плечи

    1 Жим над головой

    подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Держите гриф перед шеей руками, ширина которых чуть шире плеч Кроме.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

    2 Тяга стойки

    Сет 5 Повтор 10 Tempo 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

    3 Жим гантелей сидя

    Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Держа грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

    4 подъема в стороны

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

    5 Обратный ход

    Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

    Лучшие программы тренировок для мужчин

    Если вы какое-то время тренировались, ваша цель — не просто «стать большим» или «похудеть». Сейчас вы находитесь в той точке, где вы замечаете, что некоторые мышцы просто не работают, как другие, и вы хотите улучшить свое телосложение, поработав над своими слабыми местами и подчеркнув определенные труднодоступные области.В этом и заключается вся суть наращивания мышечной массы — изолировать мышцы, чтобы придать им форму и внешний вид, который вам нужен. Эта программа точно определяет, как поднять те части тела, которые, по вашему мнению, отстают, и дает вам шаблон для наращивания общей мышечной силы.

    КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

    На следующих страницах для каждой части тела предписана базовая программа тренировок. Чтобы выделить одни мышцы по сравнению с другими, вам просто нужно включить соответствующие упражнения, ориентированные на них, из представленных списков.Области, на которые мы предлагаем целевые тренировки, — это верхняя часть груди, нижние широчайшие, боковые дельты, бицепсы и икры — общие слабые места у парней, которые, если их исправить, действительно обеспечивают полное телосложение. Настройте режим тренировок по своему усмотрению и, наконец, получите желаемое тело.

    6 простых шагов к успешной новой программе тренировок >>>

    25 способов стать сильнее сейчас >>>

    НАПРАВЛЕНИЯ:

    По возможности выполняйте тренировки груди / плеч и ног в последовательные дни.Затем отдохните день, выполните тренировку для спины, отдохните в другой день, выполните тренировку для рук и снова отдохните, прежде чем повторить весь цикл.

    Упражнения, отмеченные звездочкой (*), также содержат замены для определения слабых мест. Чтобы интегрировать альтернативное движение, поменяйте местами номер упражнения в тренировке с соответствующим замещающим номером в одном из полей боковой панели. Например, если вы хотите нацеливаться на верхнюю часть груди, найдите список упражнений «Упор на верхнюю часть груди» и замените жим гантелей на разгибание гантелей на наклонной скамье (или на наклоне троса), жим лежа на жиме лежа на наклонной скамье и отжимание широким хватом с растяжкой.Обратите внимание, что руки и икры не нуждаются в замещающих упражнениях: они просто тренируются чаще или с большим объемом.

    ГРУДЬ И ПЛЕЧИ >>

    1. Жим гантелей лежа * 2. Жим лежа * 3. Кабельный кроссовер * 4. Dip широким хватом *
    Наборы: 4
    Повторения: 10
    Отдых: 90 сек.
    Наборы: 4
    Повторения: 10, 8, 6, 4
    Отдых: 120 сек.
    Наборы: 2
    Повторения: 20
    Отдых: 60 сек.
    Наборов: 2
    Повторов: Максимально возможное количество
    Отдых: 120 сек.
    Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди. Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Поднимите штангу вверх. Прикрепите одноручьевые ручки к двум расположенным лицом к месту шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, разведя руки в стороны, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните летящее движение, подведя ручки к груди. Встаньте в самой широкой части ваших перекладин. подвесьте себя на перекладине и опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до лока, а затем снова опуститесь.
    5. Подъем гантелей в стороны * 6. Арнольд Пресс * 7. Боковой подъем Бентовера
    Наборы: 3
    Повторения: 25
    Отдых: 90 сек.
    Наборы: 4
    Повторения: 6
    Отдых: 90 сек.
    Наборы: 3
    Повторения: 30
    Отдых: 120 сек.
    Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы руки были параллельны полу. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Жмите на гири над головой, поворачивая ладони лицом вперед при локауте. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Верхняя часть груди

    * 1.Наклон гантелей хватом ладонями вниз

    * 2. Наклонный трос с захватом ладонью вниз

    * 3. Жим лежа на наклонной скамье (наклон скамьи слегка наклонен)

    * 4. Растяжка отжимания с приподнятыми ступнями

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Плечи / Боковые дельты

    * 5. Боковое поднятие с частичным диапазоном движения: Используйте тяжелые гантели и махайте им всего на несколько дюймов от себя.

    * 6. Жим вперед и назад: Жим штанги над головой, но не сгибайте локти. Опустите его за шею, затем надавите.

    НОГИ >>

    1. Сгибание ног лежа 2. Приседания 3. Крупных позиций жим ноги 4. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
    Наборы: 4
    Повторения: 15
    Отдых: 120 сек.
    Наборы: 4
    Повторения: 12, 10, 8, 6
    Отдых: 120 сек.
    Наборы: 3
    Повторения: 20
    Отдых: 120 сек.
    Наборы: 4
    Повторения: 8
    Отдых: 120 сек.
    Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подпишите ступни под подушкой. Согните колени, чтобы согнуть подушечку. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе.Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Установите тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширину плеч на пластине для ног. Опустите пластину, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите на нее. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отодвиньте бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

    ВЫДЕРЖКА ТЕРЯН *

    1. Tibialis Raise

    Наборы: 3
    Повторения: 25
    Отдых: 120 сек.

    > Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

    НАЗАД >>

    1.Тяга гантелей * 2. Становая тяга * 3. Тяга вниз широким хватом * 4. Пуловер с гантелями
    Наборы: 4
    Повторения: 8 с каждой стороны
    Отдых: 120 сек.
    Наборы: 4
    Повторы: 6, 5, 4, 3
    Остальные: по необходимости
    Наборы: 3
    Повторения: 12
    Отдых: 120 сек.
    Наборы: 3
    Повторения: 12
    Отдых: 120 сек.
    Положите правое колено и ладонь на скамью, а в левой руке держите гантель. Сожмите лопатки вместе, гружая гантель к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину за пределы колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, протолкните пятки и вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо. Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице. Возьмитесь за конец гантели обеими руками и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, затем снова выпрямите руки ко лбу.

    ПОДПОЛЬЗОВАНИЕ: спина / нижняя часть широты

    * 1. Тяга вниз одной рукой с хватом лицом к ладони:

    > Присоедините ручку с одной рукояткой к тросу с высоким шкивом и потяните ручку вниз к ключице одной рукой.

    * 2. Тяга стойки:

    > Установите штангу на перекладины силовой стойки так, чтобы она была чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину за пределы колен и уперните пятки в пол, чтобы вытянуть бедра до упора.

    * 3. Тяга штанги одной рукой

    ОРУЖИЕ, АБС И ТЯПИНЫ >>

    1. Сгибание рук со штангой 2. Сгибание рук с гантелями сидя 3. Проповедник Керл 4. V-образная штанга с опусканием вниз 5. Отжимание от скамьи
    Наборы: 4
    Повторения: 8
    Отдых: 60 сек.
    Наборы: 4
    Повторения: 8
    Отдых: 60 сек.
    Наборы: 4
    Повторения: 6
    Отдых: 60 сек.
    Наборы: 4
    Повторения: 15
    Отдых: 60 сек.
    Наборов: 4
    Повторов: Как можно больше
    Отдых: 120 сек.
    Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вверх.Держа локти прижатыми к бокам, согните перекладину вверх. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Сгибайте одновременно веса. Возьмите штангу на ширине плеч и сядьте на скамейку проповедника так, чтобы подмышки были чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью Возьмитесь за V-образную ручку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Держа локти по бокам, надавите и согните трицепсы внизу. Положите ладони на скамью позади себя, а ступни — на одну перед собой.Подвесьте себя над скамейками и согните руки в локтях, чтобы опускаться между ними.
    6. Разгибание трицепса лежа на наклонной скамье 7. Подъем ног руками 8. Отклониться Сядьте 9. Подъем на икры стоя 10. Подъем на носки сидя
    Наборы: 4
    Повторения: 15
    Отдых: 60 сек.
    Наборов: 4
    Повторов: Как можно больше
    Отдых: 120 сек.
    Наборов: 4
    Повторов: Как можно больше
    Отдых: 120 сек.
    Наборы: 3
    Повторения: 30
    Отдых: 120 сек.
    Наборы: 3
    Повторения: 12
    Отдых: 120 сек.
    Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее, держа руль EZ руками на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разведите локти. Повесьтесь на перекладине для подтягивания и поднимите ноги к рукам, прижав бедра к туловищу. Установите регулируемую скамью на угол наклона от 30 до 45 градусов и лягте на нее, уперев ноги. Сядьте полностью. Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение икры, а затем прижмите их. Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью, поставив ступни на опору или ступеньку и положив вес на бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.
    11. Tiabilis Raise
    Наборы: 3
    Повторения: 25
    Отдых: 120 сек.
    Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

    БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ *

    > Выберите два упражнения на бицепс и выполните по три подхода после тренировки спины. Делайте это в дополнение к дню тренировки рук. Удерживайте упражнение в каждом повторении в течение одной секунды во время сгибания и тратите три секунды, чтобы опускать вес в каждом повторении.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Эта тренировка нарастит размер и мышечную массу за 60 дней

    Неважно, порезаны ли вы или разорваны, измучены или вздуты, бывает сложно найти подходящую программу тренировок, которой вы будете придерживаться.Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно выделить свое время, когда дело доходит до его использования.

    Ниже 60-дневный план разработан специально для эктоморфов («тяжелый» Гейнеры », для некоторых) — наиболее популярный тип телосложения (соматипы), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом, которому трудно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

    «Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».

    В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

    Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что эти движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку. ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее.Будьте последовательны — прорабатывая несколько групп мышц в этих комплексных упражнениях, вы существенно улучшите свою мышечную массу.

    Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился своими мыслями о создании желанной V-образной формы — цель, обычно сопровождаемая вспомогательной работой, — сосредоточившись на комплексных упражнениях, а не только на бицепсах. «Ваши плечи задействованы практически в каждом движении, которое вы делаете, от сгибаний на бицепс до разгибаний трицепсов над головой, тяги в наклоне и подтягиваний.Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела », — объясняет он.

    «Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучшая производительность в любой дисциплине, тогда все дело в плечах «.

    Понял? Хороший. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с некоторых основных правил.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Правила наращивания мышечной массы

    • Мы бы никогда не советовали вам полностью отказываться от кардио, но если вашей целью является увеличение размера, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу. Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
    • Что бы вы ни ели, вам нужно есть больше.
    • Ешьте больше. Мы не можем достаточно подчеркнуть это.
    • Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.

      60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин

      Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход из первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход из второго упражнения.Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

      Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

      Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.

      Неделя 1

      Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

      День 1

      A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений

      A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.

      Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

      В1. Жим гантелей лежа : 2 подхода по 8-12 повторений

      B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу перед каждым повторением.

      Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений

      C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

      Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов

      Отдых 1 минута между каждым подходом.

      День 2

      A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
      A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений).Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.

      Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

      В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
      B2. Отжимания с пикированием на бомбардировщике : 3 подхода по 8–10 повторений

      Отдыхайте только при необходимости.

      Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений

      C2. Тяга штанги хватом вперед и наклоном в наклоне : 3 подхода по 5–6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

      Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

      Отдых 1 минута между каждым подходом.

      День 3

      A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений

      A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

      Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

      В1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений

      B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

      Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений

      C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне наклона : 3 подхода по 10–12 повторений

      Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

      D. Подтягивание лица : 2 подхода по 20 повторений

      Отдых 1 минута между каждым подходом.

      План 2-8 недели

      Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на дни с 1 по 3.

      Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.

      Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

      Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

      Неделя 6: То же, что и неделя 2.

      Неделя 7: То же, что и неделя 3.

      Неделя 8: То же, что и неделя 4.


      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

      ПОДПИСАТЬСЯ на

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *