ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ
Программа для начинающихПрограмма для начинающих – это самый важный и ответственный этап во всем процессе тренировок, поэтому столь важно подобрать именно такую тренировочную программу для тренажерного зала, которая позволяет достичь развития нейромышечной связи и подготовить системы организма атлета к будущим занятиям в тренажерном зале, поэтому важно далее… |
Тренировки для начинающихТренировки для начинающих в тренажерном зале должны соответствовать уровню подготовки атлета, чтобы спортсмен мог дать своему организму адекватную нагрузку, которую тот способен переварить. Программы для тренажерного зала, вообще, должны быть индивидуализированы, но, как минимум, программа должна учитывать пол атлета, уровень подготовки и далее… |
Программы тренировок для набора массы
Программа тренировок на массуПрограмма тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий наращивать мышечные объемы за счет гипертрофии мышечной ткани. Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа получала нагрузку не менее двух раз, но качество далее… |
|
Тренировка эктоморфаТренировка эктоморфа |
|
Трехдневный сплитТрехдневный сплит – это очень эффективная классическая программа тренировок для набора мышечной массы, которая соблюдает принципы прогрессии нагрузок, микропериодизации и позволяет сгруппировать мышечные группы так, чтобы каждая мышечная функция тренировалась в момент её суперкомпенсации. С этой целью тренировочный сплит включает в себя далее… |
|
Базовая программа тренировокБазовая программа – это универсальная тренировочная программа для тренажерного зала, с помощью которой атлет может развить силовые показатели и достичь гипертрофии мышечных волокон. Основным плюсом этой программы тренировок является её универсальность, при этом, существует несколько вариантов построения тренировочного сплита для развития разных далее… |
|
Пампинг тренировкаПампинг тренировка – это не просто ещё одна программа тренировок для тренажерного зала, это система стимулирования мышечной гипертрофии и гиперплазии за счет запуска альтернативных механизмов влияния на синтез белка в мышечных клетках. Применять пампинг следует уже опытным атлетам, прорабатывающим медленные мышечные волокна и далее… |
Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь
Программы для тренажерного зала на силу
Тренировки по пауэрлифтингуТренировки по пауэрлифтингу значительно отличаются от массонаборных программ для тренажерного зала, поскольку атлеты тренируют совершенно другие мышечные качества. Если бодибилдеры развивают объемно-силовые функциональные возможности мышц, то пауэрлифтеры тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна, что и позволяет им далее… |
|
Программа тренировок на силуПрограмма тренировок на силу – это система тренировки высокопороговых быстрых мышечных волокон, помогающая увеличить силовые показатели атлета. Использование этой программы поможет развить функциональные возможности Ваших мышц и улучшить мышечную координацию, за счет чего Вы сможете в дальнейшем гораздо эффективнее наращивать далее… |
Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь
Программы для тренажерного зала на рельеф
Программа тренировок для похудения |
|
Программа тренировок на рельефПрограмма тренировок на рельеф |
Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь
Тренировочные программы со специализацией
Специализация на груди |
|
Специализация на рукахСпециализация на руках часто применяется в бодибилдинге, особенно любительском, поскольку руки являются одной из самых эффектных мышечных групп. Применять эту программу тренировок можно в том случае, если атлет уже нарастил общую мышечную массу и хочет подкорректировать соотношение пропорций разных мышечных групп. Специализация на руки далее… |
Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть здесь
Функциональные программы тренировок
Тренировка сердцаТренировка сердца – это самая важная функциональная тренировка, которую можно применять не только в тренажерном зале, да и использовать её рекомендуется не только бодибилдерам и пауэрлифтерам. Тренировать сердце желательно всем, поскольку сердечная мышца обеспечивает жизнедеятельность организма, но тяжелоатлетам наиболее важно достичь далее… |
|
СтретчингСтретчинг – это комплексная система упражнений для растяжки мышц, связок и суставов, что полезно не только само по себе, но ещё и позволяет значительно увеличить результаты любой программы для тренажерного зала. Упражнения для стретчинга могут применять, как мужчины, так и женщины, но преследуя при этом разные цели. Мужчины смогут растянуть мышечные далее… |
Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь
Альтернативные программы для тренажерного зала
Тренировки домаПрограмма тренировок для дома необходима в том случае, если у атлета по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал. Программа предполагает наличие ограниченного инвентаря, с помощью которого атлет сможет поддержать мышцы в тонусе, или восстановиться после длительного перерыва. Достичь значительного прогресса в домашних далее… |
|
Система ПлинтовичаСистема Плинтовича представляет собой поэтапную программу тренировок для тренажерного зала, что позволяет применять её атлетам разного уровня. Начинающие атлеты смогут с помощью системы Плинтовича подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, продвинутые атлеты смогут нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, а атлеты далее… |
Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь
fit4power.ru
Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих
Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.
Тренировочные цели
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
Вводный этап тренировок
Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Тренировка #1 (Понедельник)
Тренировка #2 (Среда)
Тренировка #3 (Пятница)
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
Что дальше?
После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.
Программы увеличения рабочих весом
Программы на массу конкретных мышечных групп
Общие программы на мышечную массу
iron-health.ru
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!
Начало занятий
Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.
Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.
Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.
Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:
- Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
- Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
- Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
- Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.
Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!
Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.
Составление программ для новичков
Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.
Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.
Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).
Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.
Что в итоге:
- Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
- У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.
Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.
Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!
Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.
Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.
Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.
Принцип 2: сначала база
Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.
Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:
День 1:
- Кардио 5–7 минут (бег).
- Жим штанги лежа: 2 по 10.
- Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
- Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
- Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
- Пресс: 3 по 10.
День 2:
- Кардио 5–7 минут (велотренажер).
- Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
- Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
- Жим гантелей сидя: 2 по 10.
- Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
- Пресс: 2 по 15.
День 3:
- Кардио (бег) 5–7 минут.
- Гиперэкстензия 2 по 15.
- Тяга верхнего блока: 2 по 10.
- Тяга нижнего блока: 2 по 10.
- Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
- Молот: 2 по 10.
- Пресс: 3 по 10
В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.
Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.
Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.
Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.
Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.
Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.
В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.
Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.
Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.
Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.
Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.
Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.
Принцип 4: не навреди
Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.
Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.
Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».
Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:
- Не спеши.
- Учись технике на легких весах.
- Хорошо отдыхай между тренировками.
- Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.
Тренировки вне зала
Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.
Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.
С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.
Ошибки тренеров
Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.
Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.
Химик натуральному атлету не советчик
Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.
В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.
Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.
Безответственное отношение к здоровью новичка
Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.
Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.
Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.
То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.
Почему программа не работает?
Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.
Все это может быть по двум причинам:
- В программе действительно есть ошибки.
- Проблема не в программе, а в новичке.
Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.
- Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
- Полноценное питание.
- Достаточный здоровый сон.
То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.
fitnavigator.ru
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения
Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.
Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.
Содержание статьи:
Тонкости женской физиологии
Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.
При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.
Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.
Разминка
Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.
Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.
Упражнения на растяжку
Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.
Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.
Особенности тренировок для начинающих
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.
Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.
Особенности тренировок для женщин после 40 лет
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.
Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.
Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.
Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями
Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.
Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.
Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.
Первые тренировки для женщин: похудение
Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.
Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.
В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.
При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.
Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы
Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.
На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.
Лучшие упражнения в тренажерном зале
Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.
На спину
Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.
Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.
На ноги
Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.
Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.
На руки
Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.
Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.
На пресс
Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.
Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин
Программа тренировок в тренажерном зале | |||
№ пп | Название упражнения | Подходы | Повторения |
Тренировка 1 (на тонус мышц) | |||
Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | ||
1 | Рычажная тяга в тренажере | 3 | 10-12 |
2 | Вертикальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
3 | Жим на грудь в тренажере | 3 | 10-12 |
4 | Разведения рук с гантелями, лежа на скамье | 3 | 15 |
5 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
7 | Сгибания ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
8 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 12-15 |
9 | Обычные скручивания | 3 | 20 |
10 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
11 | Ходьба в горку на беговой дорожке | 30 мин | |
Тренировка 2 (круговая) | |||
Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
1 | Горизонтальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
2 | Жим гантелей, лежа на скамье | 3 | 15 |
3 | Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
4 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 15 |
5 | Разгибания ног на тренажере | 3 | 15 |
6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
7 | Подъем согнутых ног на тренажере | 3 | 15 |
8 | Орбитрек | 30 мин | |
День отдыха | |||
Тренировка 3 (силовая) | |||
Разминка: велотренажер | 5 мин | ||
1 | Жим штанги лёжа | 4 | 10 |
2 | Приседания со штангой | 4 | 12 |
3 | Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне | 4 | 10 |
4 | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
5 | Разгибание руки с гантелью вверх | 4 | 10 |
6 | Становая тяга со штангой | 4 | 12 |
7 | Обратные скручивания | 3 | 15 |
День отдыха | |||
Тренировка 4 (проработка проблемных зон) | |||
Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
1 | Выпады с гантелями | 3 | 15 |
2 | «Ягодичный мостик» | 3 | 20 |
3 | Разведения ног на тренажере | 3 | 20 |
4 | Отжимания с упором о скамью | 3 | 15 |
5 | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
6 | Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью | 3 | 15 |
7 | Косые скручивания, лежа на полу | 3 | 20 |
8 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
9 | Боковые наклоны туловища | 3 | 20 |
10 | Велотренажер | 20 мин | |
Кардиотренировка (60 минут) | |||
1 | Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
2 | Орбитрек | 15 мин | |
3 | Интервальная ходьба на беговой дорожке | 35 мин | |
4 | Велотренажер | 10 мин | |
5 | Заминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
День отдыха |
Круговая тренировка
Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.
В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.
Кардиотренировка
Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.
Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- орбитреки
- тренажёры, имитирующие греблю.
Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.
Сплит-тренировка
Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.
Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.
Силовые тренировки
Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.
Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.
Правильное питание при активных тренировках
Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.
При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.
Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.
Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.
Нужны ли женщине протеины и гейнеры
Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.
Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.
Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.
Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.
Пример меню на 3 дня для женщин
В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.
Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:
- Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
- Перекус – стакан фруктового сока.
- Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
- Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
- Полдник – творожок или питьевой йогурт.
- Перед тренировкой – маленький банан.
- После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
- Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.
В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:
- Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
- Перекус – сочный фрукт.
- Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
- Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
- Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
- Ужин – постное мясо, овощное рагу.
- Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.
Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.
В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:
- Завтрак – рис с овощным салатом.
- Перекус — овощной салат.
- Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
- Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
- Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.
Когда ждать первых результатов
Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.
Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.
Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.
Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.
Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.
Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео
Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:
3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:
ladysdream.ru
Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин
Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.
Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.
Занятия 3 раза в неделю
Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.
Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.
Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.
1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса
- Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
- Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
- Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.
2 день: спина, пресс, плечи
- Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
- Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
- Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
- Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
- Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
3 день: ноги и бицепс
- Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
- Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
- Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
- Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
- Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.
Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.
Выбор веса снаряда
Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.
Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.
Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.
Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.
Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.
Ощущения при выполнении упражнения
Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.
К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.
Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.
Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.
Так-же смотрите:Другие записи
gym-people.ru
для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем приступить к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу.
Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться.
Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов (стероидов) на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован.
В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить.
Программа тренировок для начинающих
Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:
- Накачать мышцы
- Увеличить силу
- Укрепить мышечный корсет
- Освоить правильную технику упражнений
- Прочувствовать работу основных групп мышц
Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок.
Понедельник
Среда
Пятница
После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).
Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.
Новичок в тренажерном залеПриведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.
Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.
Cоветы новичку в тренажерном зале
Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.
Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)
На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.
Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.
Следите за техникой выполнения упражнений
Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.
За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.
Начинающий выполняет жим штанги лежаУвеличьте калорийность питания
Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.
Выбирайте качественные и здоровые продукты питания. Дневную калорийность пищи, можно набирать разными продуктами, как вредными, так и полезными.
Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.
Восстановление организма — превыше всего
Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.
Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:
- спите 8-10 часов
- регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
- запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
- меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
- избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)
Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.
Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, позволяющий тренировать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, понятное дело, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Программа тренировок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним образом, для продвинутого – вторым, для атлета, употребляющего анаболические стероиды, по третьему. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эффективно тренироваться каждый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной массы, то такая программа будет эффективна для новичков и «стеройдщиков», поскольку первые просто не смогут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не успели восстановиться, а вторые принимают стимуляторы для восстановления.
Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать большинству обывателей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежедневно на гипертрофию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем организме есть ещё такие «мало значащие» системы, как сердечнососудистая, суставно-связочная и энергетическая. Тренировка сердца, конечно, непосредственно мышечную массу не увеличит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть генетический потолок мышечного объема. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, поэтому чрезмерно гипертрофировать одну функцию организма и совершенно не затронуть другую невозможно. Именно поэтому, когда Вы тренируете ноги, то остальные мышцы тоже растут, и так происходит не только с мышцами!
Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, только оно приспосабливается по-своему. Существует такой термин, как «спортивное сердце», когда оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и происходит в том случае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы будете отдельно тренировать каждую систему организма, то это не только позволит сохранить здоровье, но ещё и ускорит процесс гипертрофии мышечных волокон. Например, тренировка связок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в рабочих весах, поскольку, когда связки крепкие, то нервная система может себе позволить выдать более сильный нервный импульс, не опасаясь травмы, благодаря чему Вы достигните более сильной иннервации мышечных волокон.
Программа тренировок на каждый день для новичков
Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить нейромышечную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у атлета всегда должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Скажем, Вы можете выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и делаете 12-15 повторений, чтобы иметь возможность концентрироваться на технике, а не на том, чтобы поднять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» атлет не достигает, он и может себе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему значительно улучшается нервная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 месяца может себе позволить такие сложные тренировочные схемы, как «Украинская школа». Между прочим, модернизированная первая фаза этой программы может стать отличной схемой для новичков:
Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Ежедневная программа тренировок для подвинутых
Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, поскольку для этого необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше того, тяжелые тренировки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 недели, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего веса, а во вторую неделю со 100%, достигая отказа. Возможно, что маленькие мышечные группы получится тренировать раз в неделю, но большие мышечные массивы достигают фазы суперкомпенсации на 10-14 день. Можно, конечно, для каждой мышечной группы выделить отдельный тренировочный день, но это не значит, что Вы должны выполнять по 100500 упражнений за тренировку, тренировочный объем все равно должен быть умеренным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить время стретчингу и развитию других функциональных качеств.
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на ноги
Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца
Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца
Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг
Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца
Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы
Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе необходимо выполнить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в промежуточных подходах атлет может выполнять любое количество повторений из заданного диапазона. Тренировку ног необходимо проводить вечером, а спортивной ходьбой в воскресенье заниматься с утра. Большие мышечные группы одну неделю тренируете со 100% рабочими весами, а во вторую с 75%. Если Вы хотите сделать больший упор на тренинг функциональных качеств, тогда можно использовать схему трехдневного сплита, а в внетренировочные дни заниматься сердцем, связками и растяжкой.
Программа тренировок на каждый день для «химиков»
Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выглядит примерно так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. Например, если для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 упражнения, то теперь их может быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно добавлять изолирующие упражнения, а вместо стретчинга заниматься более прогрессивными методами растягивания мышечных фасций. Вообще говоря, употребление спортивной фармакологии, а так же методики тренировок на «фарме» являются темой для отдельного подробного анализа, поскольку стоит учитывать уровень тренированности атлета, его генетику, баланс между развитием мышечных и немышечных систем, в общем, если Вы уж решили принимать стероиды, то, прежде всего, Вы должны понять, зачем и как это делать с наименьшим вредом и с наибольшей эффективностью. Здесь же мы рассмотрим классический сплит на гипертрофию с линейной прогрессией нагрузок!
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг
Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений
Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг
Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru