Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.
Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.
Выполнение проходки в пауэрлифтинге
Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.
За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.
Тренировки в пауэрлифтинге
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
№1 Программа тренировок
Первый день:
- Тяжелый жим
- Легкие приседания
- Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
- Становая тяга
- Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
- Жим легкий
- Приседания тяжелые
- Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
№2 Программа тренировок
День 1 – грудь:
- Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5×10.
День 2 – спина:
- Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
- Шраги – 5×20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
- Присед – 5×5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4×20;
- Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
№3 Тренировочная программа
День 1:
- Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
- Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
День 2:
- Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
- Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
День 3:
- Присед легкий 3×5 — 55-70%;
- Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
- Жим узким хватом 3×8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»
Видео «Ликбез по программам тренировок»
Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу
Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.
Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.
В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.
Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.
Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.
Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.
Основные тренировочные принципы для развития силы
Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.
На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).
В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.
Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.
«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.
Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.
Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.
Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.
Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.
Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.
На практике это выглядит следующим образом:
- первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
- вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
- третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,
Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).
Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.
Проходка в пауэрлифтинге
«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.
По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).
Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.
Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.
Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.
Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:
Программа тренировок 1
Первый день:
Второй день:
Третий день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 10-12 |
| 3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) | 3-4 | 10 |
Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.
Программа тренировок 2
1 день (грудные мышцы):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги стоя (армейский жим) | 5 | 8-10 |
2 день (спина):
3 день (квадрицепсы и икроножные):
Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) | 5 | 16-20 |
День 2:
День 3:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги узким хватом | 3-4 | 8-10 |
Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.
Как избежать травм в пауэрлифтинге
В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.
При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.
Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.
Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.
Цены на пояс для пауэрлифтинга
Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:
Смотрите также:
Базовые упражнения в пауэрлифтинге
Начнем с банально простого, а именно – с базы. Базовые упражнения позволяют вовлекать в процессе тренировок большие группы мышц. Как результат: пауэрлифтер может при нормальных тренировках быстро достичь результатов, если знает азы своего спорта. В числе базовых упражнений числятся:
- Подъем в висе ног.
- Жим штанги в положении лежа.
- Приседы со штангой на груди.
- Тяга штанги из наклонного положения.
- Жим штанги (узкий хват).
- Приседания на плечах со штангой.
- Сгибание ног из положения лежа.
- Подъемы на бицепс.
- Жим гантелей в лежачем положении.
- Тяга штанги в наклонном положении.
- Становая тяга.
- Тяга к груди блока.
Это лишь небольшая доля тех упражнений, которые выполняют современные пауэрлифтеры. Они дают отличные результаты и позволяют сперва наработать технику, а потом и силовые показатели. Техническое исполнение упражнения – это платформа для высоких показателей силы. Поэтому в первые свои тренировки не гонитесь за показателями веса, а отработайте каждое упражнение до совершенства. Поможет в этом тренер или более опытный спортсмен. Но уже сейчас вы можете пробовать работать по программе для начинающих лифтеров.
Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
В чем цель начальной тренировки для пауэрлифтеров? В первую очередь вы осваиваете технику, делая каждое упражнение с отягощением, будь то штанга или гантели. Во-вторых, вы подбираете свой первый рабочий вес, с которым и начнете тренироваться. В процессе у вас начнут развиваться показатели силы и выносливости. Ну и как бонус – укрепляется связочный аппарат. Теперь непосредственно о программе.
Понедельник
№ | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
1 | Поднятие штанги, стоя | 3 | 10-15 |
2 | Пресс | 3 | 20 |
3 | Жим от груди, сидя | 3 | 10-15 |
4 | Жим лежа (классический) | 3 | 10-15 |
Среда
№ | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
1 | Присед (штанга на груди) | 3 | 8-10 |
2 | Присед со штангой на плечах | 3 | 8-10 |
3 | Сгибание ног на спецтренажере | 3 | 12-15 |
4 | Пресс | 3 | 20 |
Пятница
№ | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
1 | Бицепс (обратный хват, гриф прямой) | 3 | 12-15 |
2 | Пресс | 3 | 20 |
3 | Жим лежа (узкий хват) | 3 | 10-15 |
4 | Жим гантелей лежа | 3 | 10-15 |
Следующий понедельник
№ | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
1 | Тяга штанги к поясу (в наклоне) | 3 | 10-15 |
2 | Пресс | 3 | 20 |
3 | Становая тяга | 3 | 8 |
4 | Тяга вертикального блока к груди | 3 | 10-15 |
Далее продолжаете цикл снова со среды. Рекомендуем всем начинающим спортсменам начинать не с максимального веса. Ваша главная цель – увеличить число повторов, уделить внимание вспомогательным упражнениям, развить и подготовить мышечную ткань.
Следующая программа тренировок уже испытана многими начинающими лифтерами. По ней в тяжелый день вы подбираете вес таким образом, чтобы последний повтор дался с усилием. Легкий день дает вес на 10-15% меньше тяжелого.
1 день: легкий присед и тяжелый жим
Упражнения | Подходы | Повторы |
Присед | 4 | 4-5 |
Разгибания ног в станке | 3 | 8 |
Сгибания ног в станке | 3 | 8 |
Жим лежа | 3-4 | 3-2 |
Разведение рук под углом | 3 | 8 |
Упражнение на трицепс | 3 | 8 |
2 день: тяга (чередуйте тяжелую с легкой)
Упражнения | Подходы | Повторы |
Тяга легкая | 4 | 4-5 |
Тяга тяжелая | 3 | 3-2 |
Упражнение на широчайшие мышцы спины | 3 | 8 |
Жим лежа узким хватом | 4 | 6 |
Упражнение на бицепсы | 4 | 8 |
Гиперэкстензии | 3 | 10 |
Упражнение на пресс | 3 | 20 |
3 день: тяжелый присед и легкий жим
Упражнение | Подходы | Повторы |
Присед | 4 | 3 |
Жим лежа | 4 | 4-5 |
Жим ногами | 3 | 10 |
Разведение рук лежа | 3 | 10 |
Разведение рук стоя | 3 | 8 |
Упражнение на трицепс | 3 | 8 |
Чтобы организм был готов к следующему уровню тренировок, нужно уметь и регулярно выполнять тяги, отжимания, подтягивания, жимы, наклоны, скручивания и так далее. Так вы сможете подготовиться к силовой части тренинга.
Не бойтесь обратиться к помощи тренера или более опытного спортсмена за подсказкой или подстраховкой. Они помогут вам непредвзято оценить не только уровень подготовки, но также технику выполнения упражнения, сделать замечания или дать дельный совет. Только когда вы освоите технику полностью, сможете приступить к наращиванию веса на штанге или гантелях.
Классическая программа тренинга на силу
Когда вы усвоите основы этого вида спорта и раскачаете мышцы, можно спокойно переходить к классической программе тренировок на силу. Число тренировок у уже опытного спортсмена составляет примерно три в неделю. В дни отдыха займитесь бегом или ходьбой, чтобы скорректировать собственный вес.
Предоставляем следующую программу тренинга для опытных спортсменов, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью в целом и опорно-двигательному аппарату в частности.
Понедельник
№ | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
1 | Подъём ног в висе | 3 | 8-12 |
2 | Приседания со штангой (на груди) | 4 | 4-8 |
3 | Жим штанги (классический) | 5 | 4-10 |
4 | Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 4 | 8-12 |
5 | Приседания со штангой | 5 | 4-8 |
Среда
№ | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
1 | Жим штанги лёжа (узкий хват) | 5 | 6-10 |
2 | Сгибание (разгибание) кистей со штангой | 3 | 10-15 |
3 | Пуловер с гантелей, лёжа | 3 | 10-15 |
4 | Подтягивания к груди (обратный хват) | 3 | 10-15 |
5 | Отжимания от брусьев | 5 | 7-10 |
6 | Скручивания на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
7 | Сгибания рук (со штангой, стоя) | 3-4 | 12-15 |
Пятница
№ | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
1 | Становая тяга (классический вариант) | 4-5 | 4-8 |
2 | Жим от груди, стоя | 4 | 6-10 |
3 | Подтягивания за голову (широкий хват) | 3 | 5-12 |
4 | Жим штанги из-за головы, стоя | 3 | 8-12 |
5 | Становая тяга (низкий старт) | 3 | 4-8 |
6 | Гиперэкстензия | 3 | 8-12 |
7 | Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват) | 3 | 8-12 |
Кроме предложенной таблицы можете ознакомиться с более детальным классическим тренингом для пауэрлифтеров. В нем расписаны не только упражнения и подходы, но также и вес, с которым желательно выполнять указанные упражнения. Также три тренировки за неделю с днями отдыха, в которых вы должны сделать упор на кардио: ходьбу, бег или аэробику.
Понедельник: ноги и грудь
Упражнения | Подходы | Повторы | Вес снаряда, % |
Приседания со штангой | 7 | 5/5/5/4/3/2/1 | 90 |
Жим лежа | 5 | 5 | 70 |
Пуловер | 3 | 12 | — |
Среда: спина, плечи, трицепс
Упражнения | Подходы | Повторы | Вес снаряда, % |
Жим узким хватом | 5 | 8 | 60 |
Армейский жим | 4 | 8 | 70 |
Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | — |
Шраги | 3 | 20 | — |
Пятница: спина, грудь
Упражнение | Подходы | Повторы | Вес снаряда, % |
Приседания со штангой | 5 | 5 | 55 |
Жим лежа | 5 | 5/5/4/3/2 | 90 |
Становая тяга | 5 | 5 | 90 |
Кроме предложенных программ вы можете обратиться к методикам определенных спортсменов, которые уже смогли достичь в этой сфере успехов. Тогда вы будете уверены, что данные рекомендации и советы – результаты успешной и отлаженной наработанной базы.
Эффективная программа для пауэрлифтинга без экипировки
Изначально пауэрлифтинг, как вид спорта, появился без экипировки. Под экипировкой подразумевается наличие специальной одежды, которая помогает поднимать больший вес, предохраняя при этом от травм, с которыми столкнулись первые спортсмены при использовании поистине колоссальных весов. Первое появление экипировки датируется примерно 80-ыми годами. Первая экипа была похожа скорее на скафандр, который не давал спортсмену банально согнуться. Зрелище было еще то – спортсмены с негнущимися ногами на присесте и выставленными вперед руками на жиме. Но на данный момент вы можете убедиться в том, что с тех пор многое подверглось кардинальным изменениям.
Сейчас они стали довольно удобными атрибутами, которые во многом действительно помогают пауэрлифтерам. Но они не являются обязательными к применению, если только вы не решили поднимать по 300 кг за раз. А потому многие интересуются тренингами, в которых экипа не нужна. Мы предоставим вам несколько программ тренировок, которые помогут вам достигнуть значимых результатов, избегая при этом травм.
Первая тренировка
Упражнения | Подходы | Повторы |
Тяжелый жим | 4 | 5-8 |
Легкие приседания | 5 | 7-10 |
Французский жим/отжимания на брусьях | На сколько хватит сил | На сколько хватит сил |
Вторая тренировка
Упражнения | Подходы | Повторы |
Становая тяга | 4 | 4-8 |
Гиперэкстензия/подъемы штанги на бицепс/молоток | На сколько хватит сил | На сколько хватит сил |
Третья тренировка
Упражнения | Подходы | Повторы |
Легкий жим | 4 | 7-10 |
Тяжелые приседания | 3-4 | 4-8 |
Упражнения на дельты (махи в наклоне/перед собой/по сторонам) | На сколько хватит сил | На сколько хватит сил |
Последнее упражнение, как видно в таблице, рассчитано на работу «до последнего». Если на него сил вообще не осталось, то лучше не браться за выполнение, чтобы не нанести себе травмы. Написанные в одной графе несколько совершенно разных упражнений означают, что вы можете взять любое из них и делать «до упора». Теперь обратив внимание на следующую программу тренировок.
Тренировка | Упражнение | Подходы | Повторы | Вес, % |
| Приседания легкие | 5 | 5 | 60 |
Жим лежа | 5 | 5 | 70-100 | |
Армейский жим | 5 | 10 | — | |
| Становая тяга | 5 | 5 | 70-100 |
Шраги | 5 | 20 | — | |
Жим для трицепса узким хватом | 5 | 10 | — | |
| Присед | 5 | 5 | 70-100 |
Подъемы на носки | 4 | 20 | — | |
Тяга штанги к подбородку | 4 | 10 | — |
Эту тренировку можно проводить не более трех месяцев по три раза в неделю. Первую неделю работайте лишь с весом в 75% от вашего максимума. Вторая неделя – 80%. Далее можете повышать вес на 2-3% каждую неделю. Когда три месяца пройдут, программу придется заменить либо начать с самого начала, причем с проходки, то есть опять 75%, затем 80% и так далее.
Третья методика вмещает в себя примерно по 2-3 упражнения за тренировку. Максимальный вес в ней не используется, но эффективность его уже доказана многими.
День 1:
Упражнения | Подходы | Повторы | Вес, % от максимума |
Тяжелый присед | 5 | 5 | 75-80 |
Легкий жим | 5 | 5 | 65-70 |
День 2:
Упражнения | Подходы | Повторы | Вес, % от максимума |
Становая тяга | 3 | 5 | 75-80% |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 | — |
День 3:
Упражнения | Подходы | Повторы | Вес, % от максимума |
Легкий присед | 3 | 5 | 55-70 |
Жим тяжелый | 5 | 5 | 75-85 |
Жим узким хватом | 3 | 8-10 | — |
Занятия проводятся три раза в неделю. Кстати, эта программа отлично подходит даже начинающим пауэрлифтерам. Если будет желание и силы, то можете к базе добавить несколько изолированных упражнений (если вы не новичок).
Методика тренировок в пауэрлифтинге
Любая тренировка, которую вы собираетесь освоить, должна строиться на определенных принципах, из которых и состоит методика тренинга в пауэрлифтинге. Эти принципы являются зеркальным отражением сути физиологических процессов в организме. Начнем с самых главных нюансов:
- Процесс должен быть непрерывен. Суть любого тренинга – накапливающий эффект. Регулярность – залог отличных результатов.
- Постепенное наращивание нагрузки. Нагрузка увеличивается постепенно и прямопропорционально тренированности культуриста. Время от времени она должна достигать своего максимума. Именно такой порядок даст необходимый организму толчок к повышению результатов на одну ступень.
- Динамика нагрузок должна быть волнообразной. Здесь имеется ввиду чередование сильных нагрузок со слабыми и средними. Этот процесс очень важен для восстановления организма после интенсивных тренингов.
- Тренировочный процесс должен быть цикличен. Так ранее мы упоминали в одной из программ о том, что она рассчитана на несколько месяцев, а потом вы либо начинаете все сначала, либо меняете программу. Также можно силовые тренировки чередовать с тренингами на массу. Пример: цикл силовых, цикл массы и так далее. Ваш организм быстрее откликнется на такие нагрузки.
- Любую тренировку следует составлять, учитывая: количество упражнений и их сложность, количество в неделю трень, подходов, повторов, отдых между подходами, величину отягощения. Эти показатели определят усталость и уровень стресса тренировок для вашего организма. Если ведете дневник успехов, то можете также подсчитывать тоннаж за месяц, неделю, тренировку.
- Составляю программу тренировок или выбирая готовую, ориентируйтесь на тренируемые зоны (части тела), степень воздействия на организм, сложность выполнения.
Теперь о том, что необходимо любому организму при подобных нагрузках. В первую очередь, как уже знают многие, на каждый килограмм вашего тела вам требуется около 2 г белка. Также не забывайте о витаминах, минералах, клетчатке и прочих необходимых элементах. Без них ваши результаты будут на удивление низкими.
Особенно важен питьевой баланс. Мы состоим на N-ный процент из воды. При огромных нагрузках мы ее теряем, как и ряд веществ. Восполнение утерянного при восстановлении сыграет очень важную роль, уж поверьте.
Последний пункт, который обязателен для всех без исключения – отдых. Многие считают, что каждодневные тренировки до 6 раз в неделю дадут отличный результат. Да, сила растет благодаря тренировкам. А вот мышцы – во время отдыха. Потому не более трех трень в неделю, не важно, на каком уровне развития вы.
Меры предосторожности и профилактика травм
Последнее, о чем стоит упомянуть – это меры предосторожности. Ранее мы упоминали об экипировке, которая отлично защищает атлетов от всевозможных травм, помогая при этом улучшать свои результаты. Если ранее ее достать было практически невозможно, то сейчас буквально на любой цвет и вкус. Так что приобрести те же наколенники или пояс сможет любой.
Но экипировка не защитит вас от собственной инициативы. В данном случае имеется ввиду желание спортсмена сделать все самому. Кому-то неудобно отрабатывать технику с тренером, кто-то не решается спросить более опытного спортсмена о том, как верно выполнить упражнение. А это очень даже напрасно, ведь именно из-за несоблюдения техники большая часть спортсменов и получала травмы на начальных этапах своих тренировок. Результаты были крайне плачевны.
Последний пункт, который многие осознанно игнорируют – наращивание веса на штанге. Понятно, что мы стремимся к повышению силового коэффициента, но если вы перестараетесь, перетренируетесь или вовсе надорветесь, то о тренировках можете забыть если и не навсегда, то на очень долгий период.
Так что бережем себя, но стремимся к улучшению своих показателей грамотно. Если вам понравилось прочитанное, рекомендуйте статью в соцсетях. Поделитесь своими методами тренировок в комментариях, расскажите, по какой программе тренируетесь вы.
Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в бодибилдинге. Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки. Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.
Основные цели тренировочной программы по пауэрлифтингу
Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:
- Отработка филигранной техники выполнения упражнений с постепенным увеличением веса отягощения;
- Увеличение мышечной массы;
- Развитие силовых показателей, увеличение выносливости;
- Укрепление связок;
Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.
Ключевые моменты тренировок
Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:
- Не перегружать организм на начальном этапе тренировок.
- Выполнять упражнения постепенно, не забывая о полноценном сне и отдыхе, так как именно в это время формируется мышечная ткань и происходит ее гипертрофия (прирост).
- Новички должны заниматься 2-3 раза в неделю, при этом основной упор делать на базовые упражнения, так как именно они способствуют стимуляции и росту мышечной массы.
- Перед началом подготовки определите свой максимальный рабочий вес.
Экипировка
Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:
- Комбинезон для тяги или приседаний. Используется во время приседаний. Он уменьшает подвижность тазобедренного сустава, предупреждая разрыв связок в паховой области.
- Жимовая рубашка. Обеспечивает защиту рук и плеч, облегая тело спортсмена и принимая на себя нагрузку во время опускания штанги на грудную клетку.
- Пояс. Защищает поясничный отдел позвоночника. Увеличивает возможный результат спортсмена за счет повышения внутрибрюшного давления и более надежной фиксации поясничного отдела.
- Бинты. Коленные бинты защищают коленные суставы и помогают встать при выполнении приседаний. Кистевые бинты фиксируют суставы, застраховывают руку от растяжений.
- Штангетки. Это обувь с подошвой из жесткого материала и шнуровкой по всей длине. Штангетки фиксируют ноги, не давая спортсмену заваливаться назад во время выполнения приседаний со штангой.
Питание начинающего спортсмена
Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте гейнер с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.
Программа тренировок для начинающих
Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.
Понедельник
Среда
| Упражнение | Подход/повтор |
|---|---|
| Жим штанги в положении лежа | 5/5 |
| Жим гантелей в положении лежа | 3/8 |
| Жим узким хватом (в положении лежа) | 3/5 |
| Разгибание рук у блока | 2/10-12 |
Пятница
Рекомендации тренера
Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:
- Жим стоя;
- Подтягивания;
- Отжимания;
- Упражнения на пресс;
- Упражнения для развития широчайших – тягу штанги/гентели в наклоне, работу на блочном тренажере.
Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.
Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.
Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).
История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.
Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:
1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) ( в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.
1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).
-Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).
-УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.
3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.
4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).
5.Интегрированный тренинг.
Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.
Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:
1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.
Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.
Понедельник
09.06.2014
1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144
Вторник
10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94
Пятница
13.06.2014
1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98
Суббота
14.06.2014
1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428
Анализ:
-Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.
Вывод:
Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.
Плюсы:
1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену .
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.
Минусы:
1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы
Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)
1 неделя (повторы Х подходы)
Понедельник
1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
КПШ — 104
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
КПШ — 49
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
КПШ – 72
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
КПШ недели 225 (157 жим)
(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).
Анализ
-Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.
Выводы:
Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.
Плюсы:
1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.
Минусы:
1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).
3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.
Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).
Пн
1.Приседания 80% 6х2
2.Жим лежа 80% 6х3
КПШ — 30
Ср
1.Тяга становая 80% 6х2
КПШ — 12
Пт
1.Присед 80% 6х3
2.Жим 80% 6х2
КПШ – 30
КПШ недели — 72
Анализ:
-Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.
Выводы:
Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.
Плюсы:
1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).
Минусы:
1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.
4.Отказной тренинг.
Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.
1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых
Анализ:
Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.
Навскидку можно сделать выводы:
Плюсы:
1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.
Минусы:
1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.
5.Интегрированный тренинг.
Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.
Напоследок самое вкусное.
Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).
Жимовики:
Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)
Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?
В.К: Скорее всего объем
Я: Вадим, спасибо за ответ.
В.К: Да не за что )
Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?
В.К: Второе
Я: понял, спасибо) удачи на помосте)
В.К: Спасибо
Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)
Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?
Р.Е: Привет . Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂
Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?
Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.
Я: понял, спасибо.
Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.
Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!
Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?
О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.
Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?
О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.
как то так)))
углубился немного, в себя ушел))
Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)
О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))
Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.
Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
С.Г: за объем
Я: Понял, спасибо)
Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.
Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки
Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?
я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь
М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой
Я: понял, большее спасибо)
М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).
Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.
Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое
Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?
П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20
Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?
или по проценту?
П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом
Я: понял спасибо
П.К: Не за, что
Пауэрлифтеры:
Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140
Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
А.К: Привет) на разных этапах подготовки …в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса
Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)
А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%
Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?
А.К: Ну примерно да
Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)
А.К: Спасибо
Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+
Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?
И.П: Привет. За интенсивность
Я: Спасибо за ответ.
Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+
Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке
Я: Спасибо, за ответ
Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.
Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание
с учетом специфики фаз подготовки
вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная
чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ
Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?
Н.Ж: пересекающимся графиком
с ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема
Я: понял, спасибо
Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных
равнои наоборот
в период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс
Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?
или ее вообще не должно быть?
Н.Ж: у меня она есть
в частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения
16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях
1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3
Я: понял, спасибо
Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор Men’s Health. Огромный опыт работы тренером.
Некоторые вопросы в нутрии разговора:
Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?
Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы
и гармонично объединить
Я: понял)
Д.С: но высокая интенсивность мне ближе
я Вестсайд очень люблю)
Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?
Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)
получилось то, что получилось
вестсайд более специфичен пауэрлифтингу
объем это та
проценты — признак скоростно-силовой тренировки
а не силовой, как у нас
поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)
Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?
Д.С: На мой взгляд, да.
Выводы:
Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.
Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.
Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.
Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.
Циклы Шейко Б.И в Excel
Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.
Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel
Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.
Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.
Вот еще несколько программ и циклов в Excel
- Циклы Верхошанского
- Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
- Русский цикл по пауэрлифтингу
- Тяговый цикл Тома Маккелоу
Список лучших программ
- 9 — недельная базовая программа
- 10-недельная программа тренировок становой тяги
- 12 – недельная программа для начинающих
- Тренировки 3 раза в неделю
- Программы приседаний с резиновыми лентами
- Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
- Ковбой метод для Кроссфита
- Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
- 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
- БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
- БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
- КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
- Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
- Молниеносные тяги
- Метод повторений
- Использование цепей
- Микроциклы
- Мезоциклы
Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».
Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей
Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.
На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.
Рвите задницу!
Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.
Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.
Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.
Это нелегко – преодолевать
Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.
Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.
С фанатичной верой возможно все
Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.
Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.
«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.
«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.
В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».
В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».
В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.
Эту и другие книги вы можете скачать здесь.
Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу
суть, ошибки, частота занятий, упражнения
Содержание:
- Программа тренировок по пауэрлифтингу.
- Что такое пауэрлифтинг?
- Какие ошибки совершают спортсмены во время тренировки по пауэрлифтингу.
- Как часто проводить тренировки в программе по пауэрлифтингу.
- Составляем программу тренировок: какие упражнения подойдут.
При составлении программы тренировок огромное значение имеет не только физическая подготовка атлета, но и тип нагрузок – спортивное направление. В случае с пауэрлифтингом работать над схемой занятий должен исключительно профессионал, который четко понимает суть и задачу основного процесса. Особое значение уделяется индивидуальным особенностям спортсмена.
Как составляется программа тренировок по пауэрлифтингу? В этой статье вы узнаете массу интересной информации. Научитесь грамотно работать со своим телом.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг или силовое троеборье – отдельный вид спорта. Перед атлетами стоит множество задач, среди которых основная – преодоление сопротивления максимального для тренирующихся веса. Предельная нагрузка получается в результате выполнения небольшого комплекса упражнений, состоящего из 4 или более элементов.
Если сравнивать бодибилдинг и пауэрлифтинг, в первом случае упор делается на развитие мускулатуры, рельефа и оптимальных пропорций тела, при этом не нужна высокая функциональность. Во втором – происходит ориентирование на постоянное увеличение силовых результатов.
Интересный факт. Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от тех же кроссфитеров или легкоатлетов.
Какие ошибки совершают спортсмены во время тренировки по пауэрлифтингу
Многие мужчины и женщины посещают тренажерный зал во многом только для легкого развития мускулатуры и формирования красивой, стройной фигуры. Перед тем, как купить абонемент, они изучают информацию в интернете или же читают спортивные журналы. Полезного в этом мало, только яркие картинки и огромное количество рекламы тренажеров, спортпита, а также техник выполнения движений.
Как ни странно, рекомендациям опытных спортсменов доверять также не стоит. Все дело в том, что чемпионы рассказывают о пауэрлифтинге с учетом своей истории развития, а она зачастую насчитывает несколько десятилетий. За значительный промежуток времени они нашли свою методику прокачки мускулатуры и тела в целом, однако до этого совершили не одну ошибку. Только экспериментальным путем можно достичь хорошего результата и составить по-настоящему эффективную программу.
Новичкам не нужно следовать советам опытных пауэрлифтеров. В противном случае кроме состояния перетренированности никакого другого результата не будет. Понять, что организм достиг его, можно по следующим признакам:
- Частое травмирование.
- Эффект «плато» — отсутствие результата даже в случае активного, постоянного тренинга.
- Нарушения сна.
- Пропадает аппетит.
Если в процессе выполнения упражнений возникают боли в суставах коленей и локтей, начинают «ныть» связки, это значит, спортсмен неправильно выбрал подход к тренировкам по пауэрлифтингу.
Интересный факт. Для получения оптимального объем нагрузки достаточно 3 подходов по 5-6 повторений на каждое упражнение. Желательно в процессе тренировки найти хорошего тренера, который будет контролировать процесс и поможет избежать многих ошибок.
Как часто проводить тренировки в программе по пауэрлифтингу?
Оптимальное количество тренировок определяется индивидуально. Между занятиями необходимо делать перерыв – не менее 72 часов. Организм должен восстановиться после серьезных физических нагрузок. В результате несложных расчетов получается, что в неделю можно провести две силовые тренировки. Посещаем тренажерный зал через два дня – на третий. В зависимости от количества занятий в неделю, формируется оптимальная схема.
Составляем программу тренировок: какие упражнения подойдут
Упражнения в тренировочной программе не отличаются разнообразием. Самое главное – постепенно увеличивать предельные веса и максимально точно следовать технике выполнения (она должна быть доведена до совершенства). В противном случае занятия могут закончиться серьезными травмами. Лучшие упражнения для пауэрлифтинга:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лежа узким хватом.
- Наклоны со штангой на плечах.
- Становая тяга.
- Гиперэкстензия.
- Тяга штанги на прямых ногах.
А какой вес стоит брать новичку? Если вы только начали путь пауэрлифтера и недавно составили свою первую программу, важно тщательно продумать этот момент. Большинство новичков начинают с 50 килограммов для приседов/становой тяги и 30 килограммов – для различных жимов. Однако следует учитывать собственный комфорт. Вполне вероятно, что придется начать с меньшего веса. Не стоит спешить.
Заниматься пауэрлифтингом необходимо исключительно в тренажерном зале. Тренинг в домашних условиях категорически запрещен, даже если техника выполнения упражнений давно отточена и имеется грамотная программа. Только в специально оборудованном месте есть все необходимое оснащение и квалифицированная помощь тренеров, которые в любой момент дадут совет или рекомендацию.
Все это обязательно учитывается при составлении программы тренировок по пауэрлифтингу. Каждая деталь важна.
Одноклассники
Вконтакте
тренинг по пауэрлифтингу для начинающих!
Многие люди спрашивают у меня, по какой программе обучения им следует начать обучение. С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество рутин, которые могут загромождать и подавлять новичка, который просто хочет начать свой путь к сверхчеловеческой силе.
Я советую использовать основы: постепенно увеличивайте вес, тренируйтесь в хорошей форме, используйте стратегическую помощь для наращивания мышечной массы и не спешите становиться сильнее.
Когда вы смотрите на хорошо разработанную программу, вы делаете успехи каждый микроцикл (обычно каждые 1-2 недели). Это делается путем добавления веса или повторений к рабочим наборам, которые вы делали неделю или две раньше.
Я поражен количеством людей, которые ищут магическое количество подходов или повторений. Я сообщаю этим людям, что магического числа не существует, но существует магическое отношение. Если вы будете относиться к своим упражнениям как к практике и будете стремиться к улучшению со временем, а не за ночь, вы добьетесь прогресса.Это верно не только для пауэрлифтинга или бодибилдинга, но и для любого вида спорта, бизнеса или деятельности, где вы либо делаете это, либо нет.
«Низкие сеты и низкие повторения, а также не очень большая помощь в работе — это нормально для первоклассных профессиональных пауэрлифтеров».
Так с чего начать? Я выступаю за рутину 5х5 для начинающих, но опять же не потому, что это волшебство. Это просто схема сетов и повторений, которая снова и снова показала себя, чтобы завоевать популярность как по интенсивности, так и по объему для самого большого числа спортсменов.Вместо того, чтобы делать что-то безрассудное, например, прыгать в рутину с большим объемом и интенсивностью, которая может привести к травме и тратить ваше время, сначала изучите основные подъемы.
Следуйте полной программе «Пауэрлифтинг для начинающих» в BodyFit elite и наблюдайте, как вы систематически становитесь сильнее каждую неделю!
«Начните с умеренного веса и добавляйте 5 фунтов каждую неделю».
Принять домой сообщение
Эта процедура очень проста. Так и должно быть.Вы поймете и изучите основную форму трех основных силовых подъемов, и ваша Центральная Нервная Система будет использоваться для стрельбы и перемещения гирь в диапазонах движения, характерных для основных подъемов.
Это позволит вам быть достаточно знакомым с каждым лифтом, чтобы использовать такие вещи, как частичные лифты и динамические усилия, работающие в будущем. А пока, просто сосредоточьтесь на том, чтобы поразить каждого представителя!
Используя эту процедуру, вы также нарастите мышечную массу, потому что нет подходов, в которых вы выполняете тройные или одиночные игры.Вы строите широкую базу силы и мускулатуры, которая будет служить вам в будущем.
,Если ваша главная цель — стать сильным, как ад, зная, что размер и симметрия в большинстве случаев пригодны для поездки, то вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркнет это для вас.
Это программа для пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида мышц и силовых тренировок». (Мы называем это «программой для новичков» в книге.)
Это трех- или четырехдневная программа, построенная вокруг развития навыков и силы с помощью соревновательных упражнений, а также развития мышечной основы для дальнейшего развития силы.
Если вы не уверены, стоит ли вам выбирать эту или промежуточную программу, подумайте о прочтении: Как правильно выбрать программу обучения для вас.
ОБЗОР ПРОГРАММЫ ОБЩЕГО НАЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ЭЛЕКТРОЭНЕРГИИ
Вам будет предложен выбор на 3 и 4 дня. Объем обучения одинаков в обеих версиях.
Если у вас нет проблем с кумулятивной усталостью и вы не против уделять больше времени тренировкам, используйте трехдневную версию.
Если вы предпочитаете более короткие тренировки или обнаруживаете, что усталость основных подъемов наносит ущерб вашей вспомогательной работе, выберите четырехдневный вариант.
Распределите свои тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух сессий подряд, так как это лучше для восстановления.
КАК ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Посмотрите на программу, а затем я объясню значение нотаций «% 1RM» и «1-й набор RPE» и как их использовать.
День 2 (мощность) Упражнение Наборы x Репы % 1RM 1-й комплект RPE Жим лежа 3 x 3 80% NA Варианты тяги
Варианты
»» Обычная тяга или тяга Sumo.Выберите один или другой и делайте это последовательно во все тренировочные дни, когда вы становитесь в тупик. Закрыть
3 x 3 85% NA
День 3 (прочность) Упражнение Наборы x Репы % 1RM 1-й сет RPE Задний присед 3 x 4 85% NA Скамья для пресса 3 x 4 85% NA
* NA = не применимо для этого упражнения.
Вот версии в моем профиле Instagram, которые вы можете легко сделать скриншот и сохранить на свой телефон.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ
Разминка
Разминка перед тренировкой для повышения температуры тела, вы готовы поднять тяжелую массу и с меньшей вероятностью получите травму. Вот мой гид по разогреву.
РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ
Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому разнообразие используемых упражнений меньше для сравнения.Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я включил ссылки на учебники по упражнениям, где я думал, что это может быть особенно полезно.
Выберите движения, которые вам нравятся, чтобы вы могли чувствовать, как работают целевые мышцы, и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте ее под свои нужды. Вот еще одно руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА
Отдыхайте столько времени, сколько необходимо для восстановления и подготовки к выполнению следующего набора.Обычно это будет ~ 2–4 минуты. Для начинающего на корточках может хватить двух минут, но атлету высокого уровня может понадобиться пять.
(Чем больше мускулатуры используется в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.)
КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ С ПРОГРАММОЙ ПОДГОТОВКИ НАЧИНАЮЩИХ
В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы можете выбрать поднимите количество написанных подходов и повторений, добавьте немного веса в каждой сессии и избегайте тренировок до отказа.
(Ошибка — это точка, когда вы больше не можете перемещать вес, или вы испытываете какие-либо нарушения в вашей форме.)
Нотация 1RM Сообщает вам начальный вес для подъема с
Нотация% 1RM обозначает процент от 1 повторения максимум. Это руководство относительно того, сколько вы должны загрузить планку при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее с нашими основными составными упражнениями на штангу.
Итак, где вы видите Приседания 3 * 8 (70%) , это означает, что вы должны поместить 70% веса вашего максимального приседа с одним повторением на штангу, а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.
Если вы не знаете свой 1RM, вы можете использовать этот калькулятор, который я создал для наших читателей, который покажет вам, как рассчитать 1RM.
Итак, допустим, что ваш текущий 1RM в приседе составляет 180 фунтов (~ 80 кг). Вы загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполнили 3 подхода по 8.
Это может показаться относительно легким, но не поддаться искушению сделать больше. Некоторые люди могут получить значительно больше 8 повторений с таким процентом, но наша цель — быть субмаксимальными, так как вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда будете повторять этот сеанс.Ваши вторые и третьи сеты вы, скорее всего, найдете сложнее, чем первый из-за кумулятивной усталости.
Перейдите к следующему упражнению, жим лежа.
Теперь предположим, что ваш 1RM для жима лежа немного выше, чем присед, 200 фунтов (~ 90 кг). Многие спортсмены, обычно мужчины, нередко бывают более опытными и сильными в жиме лежа, чем на корточках, когда они впервые серьезно относятся к пауэрлифтингу.
Не бойтесь, если это ваша ситуация, она будет быстро исправлена.Загрузите штангу таким образом, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.
Если у вас мало опыта работы с лифтом, вы новичок в нем или вы возвращаетесь после перерыва, просто разогрейтесь, добавив вес к точке, в которой вы можете с комфортом приседать на 3 сета по 8. Затем для каждого последующего сеанса добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .
1-й набор RPE NOTATION сообщает вам, как загрузить бар с первого сеанса и далее.
«RPE» означает «Рейтинги воспринимаемой нагрузки» на основе количества повторений в резерве.Это средство управления усталостью, которое может помочь восстановлению и росту, сообщая вам, сколько повторений, в идеале, вам не хватит неудачи.
Хотя вы будете стремиться добавлять нагрузку к каждому сеансу в масштабе 1–10, значение 8 означает остановку сета, когда вы можете выполнить еще 2 повторения.
Номер RPE Значение 10 Невозможно сделать больше повторений или загрузить без сбоев формы 9.5 Не могу сделать больше повторений, может сделать немного больше нагрузки 9 Могу сделать еще 1 повтор 8.5 Можно определенно сделать еще 1 повтор, шанс на 2 8 Можно сделать еще 2 повторения 7.5 Определенно можно сделать еще 2 повторения, шанс на 3 7 Может сделать еще 3 повторения 5-6 Можно сделать еще 4-6 повторений 1-4 Очень легкое усилие
Это метод, который использует легенда пауэрлифтинга Майк Тучшерер для последовательно ставить своих клиентов на подиум на чемпионате мира IPF.Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучаю это. Так что, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать о том, как вы найдете это полезным.
Вы заметите, что значения RPE для этой программы новичка «1-й набор RPE 8». Это означает, что вы должны загружать планку весом, который вы могли бы на два больше, чем количество предписанных повторений для вашего первого сета.
Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие наборы будут сложнее, вы сможете использовать одинаковую нагрузку для всех своих наборов.
Если вы «пропускаете повторы» в последующих сетах с той же нагрузкой (RPE поднимается после 10), вы либо начали слишком тяжело, либо не успокоились, либо, возможно, сделали техническую ошибку; все это — опыт обучения для вашей следующей сессии.
Попробуйте сначала, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные рекомендации по обучению, которые дадут вам больше примеров.
Почему мы это сделали таким образом
Программирование отличается для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Тем не менее, основными различиями являются просто скорость прогрессирования, которая выполняется, общий объем выполняемой работы и структура программы, связанная с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними.
Как новичок, комплексные подходы не являются необходимыми для максимизации адаптивного ответа. Таким образом, в отличие от промежуточных и продвинутых программ, вы не увидите одинаковых элементов блочной или линейной периодизации. Скорее, используется простая модель одиночной прогрессии, где увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу.
Тем не менее, это не означает, что тренировки не должны быть разнообразными и должны быть очень однообразными. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, в которой тренируются гипертрофия, «сила» (в основном тяжелая техника) и сила.
Кроме того, тренировка с отсутствием изменений в нагрузке или объеме не только психологически монотонна, но также повышает вероятность перетренированности, ухудшает работоспособность, увеличивает частоту заболеваний; и когда тренировка, которая является очень монотонной (небольшое изменение нагрузки и объема), становится менее монотонной, происходит повышение производительности.
По этим причинам разные комбинации повторений и нагрузок используются в разные дни.
Если вы используете трехдневную версию , День 1 посвящен работе с более высокой повторностью и умеренной нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия). День 2 посвящен работе с низкой повторяемостью и умеренно тяжелой работой на малой громкости (мощности). 3-й день посвящен тяжелой работе с низким повторением и умеренной громкости (силе).
Если вы используете четырехдневную версию , структура остается той же, за исключением того, что в дни 1-3 проходят только основные подъемы, а день 4 посвящен вспомогательным работам.
Часто задаваемые вопросы о программе пауэрлифтинга для начинающих
Это слишком мало для тренировок?
Мы так не считаем, нет. См. « Почему вы изменили рекомендации по объему и RPE для программ во втором издании вашей учебной пирамиды»? ”в конце страницы часто задаваемых вопросов.
Могу ли я добавить (упражнения / сеты) в программу?
Ну, этот вопрос связан с замечаниями, изложенными в разделе «Это слишком мало для обучения?» выше.
Если у вас есть веские основания полагать (например, прошлые данные подъема), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что пожелаете. Суть в том, что вы выздоравливаете достаточно и прогрессируете лучше, чем могли бы.
Прогресс остановился, что мне делать?
Предполагая, что вы старательно соблюдаете правила прогресса, то есть вы также придерживаетесь первого набора RPE для управления усталостью, тогда ваш ответ лежит где-то в следующих трех статьях:
- Как сломать тренировочные плато
- Как устранить слабые места в лифтах
- Что такое реалистичный прогресс при резке?
Программы по пауэрлифтингу — Важное заключительное примечание
Это лишь один пример из многих, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру.Индивидуальность является ключом к долгосрочному успеху, и точно так же, как не стоит использовать чужую диету, независимо от того, схоже ли она с потребляемой вами потребляемой калорией или начальным процентным содержанием телесного жира или нет, прыгать не стоит в программу, независимо от того, как громкость, интенсивность или частота программы сравниваются с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.
Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из моей книги «Пирамида мышц и силовых тренировок», написанной моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдесом.Второе издание вместе с сопутствующей книгой по питанию было выпущено в прошлом году.
Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.
Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.
5 BEST BEGINNER Упражнения по пауэрлифтингу (2020)
Последнее обновление
Будучи партнером различных сайтов, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты Стоимость для вас. См. Полное раскрытие
Редактировать 17 сентября 2019: Добавлена улучшенная электронная таблица для GZCLP.
Существует так много программ по пауэрлифтингу, что начинающему лифтеру может быть непонятно, какая программа ему подходит.
Вот некоторые из самых популярных программ для пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны за их умный выбор упражнений, гибкость для начинающего спортсмена, чтобы включить вспомогательные упражнения, которые им нравятся, и повышение готовности к последующим программам пауэрлифтинга.
- TSA 9-недельная программа для начинающих (4 дня)
- GZCL Программа линейного развития (также известная как GZCLP) (3 дня или 4 дня)
- 5/3/1 N-Suns Программа линейного развития (5 дней)
- Candito Линейная программа (4 дня)
- Программа Ивисавра 4-4-8 (3 дня)
Эти программы для новичков были выбраны по трем основным причинам:
- Сосредоточение внимания на трех основных соревнованиях,
- Акцент на еженедельной линейной прогрессии и
- Обеспечение достаточной частоты для каждого из подъемников.
Некоторые популярные программы для начинающих, такие как «Сильные подъемы 5 × 5», «Начальная сила» или «Фитнес с мороженым», требуют от спортсмена только 1-2 раза в неделю на скамейку и не программируют достаточный объем тяги, что приведет к более ранним плато силы (т.е. не становится сильнее). Хотя они являются отличным выбором для тех, кто хочет узнать о программировании, нарастить мышечную массу, сбросить лишний жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.
TSA 9-недельная программа для начинающих
Сильные спортсмены (TSA) — это уважаемая группа, и их практика пауэрлифтинга для начинающих настоятельно рекомендуется.
Программу можно запустить двумя способами: 5 недель или 9 недель. 9-недельная версия такая же, как и 5-недельная, но с 4-недельным пиком, назначенным для встречи (5 недель + 4 недели = 9 недель).
Если нет соревнований для подготовки, то атлет может повторить программу после первых 5 недель и не выполнять последние 4 недели.
Дополнительная информация о программе: TSA Программа 9 недель для начинающих
TSA Подход для начинающих | LiftVault.com
GZCLP Программа линейной прогрессии
GZCLP — версия линейной прогрессии GZCL.Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в 3-х и 4-х дневных версиях. Обе версии находятся в таблице ниже.
GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.
Больше информации о программе и вариаций электронных таблиц: Программа линейного развития GZCLP
v4_06 GZCLP 3-4 дня 12 неделя Программа | LiftVault.com
2 Suns 5/3/1 Линейная прогрессия (5 дней)
Версия 2/3/1 линейной прогрессии 2 Suns 5/3/1 отлично подходит для начинающих, так как сразу же привыкает к более высокой частоте тренировок, в то время как многие программы для начинающих требуют только трехкратного еженедельного обучения.Новичок-тренер уникален тем, что он способен быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 5 раз в неделю не обязательно являются проблемой для начинающих. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти вариации также включены в таблицу, приведенную ниже.
Рекомендовано, потому что:
- 2 раза в неделю на скамейке
- 2 раза в неделю на корточках (с учетом изменения переднего приседа)
- 2 раза в неделю на тягу (с учетом альтернативного изменения положения)
- Много места для добавления принадлежностей, которые устраняют недостатки
My единственной рекомендацией было бы добавить какую-нибудь верхнюю часть спины как аксессуар, так как запрограммированные здесь основные подъемы не бьют особенно сильно.
nSuns Linear Progression (LP) Полная связка (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней тяги) | LiftVault.com
Линейная программа для начинающих Candito
Линейная программа Candito представлена в трех вариантах: гипертрофия, контроль и сила.
Вариант «Управление» — это , рекомендуемый большинству начинающих и всем, кто стремится набрать силу.
Вариант «Гипертрофия» использует самую высокую степень объема и для развития мышечного размера.
Вариант «Power» аналогичен версии «Control», но больше фокусируется на развитии взрывчатости и воздействии на ЦНС атлетов почти до максимального веса.
Рекомендовано, потому что:
- 2 раза в неделю на скамейке
- 2 раза в неделю на корточках
- Большое количество дополнительных движений, особенно в вариантах «Гипертрофия» и «Контроль»
Если вы планируете запустить одну из программ Джонни, я Настоятельно рекомендуем прочитать бесплатные руководства на его сайте.
Линейная программа Candito
Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих
Программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих имеет следующую структуру:
В то время как программа Ivysaur 4-4-8 разработана в 3-х недельный формат, похожий на «Стартовая сила», «Сильные лифты» и т. д., мне нравятся некоторые вещи:
- 2-х недельная скамейка
- Значительный объем тяги
- Включение комплектов AMRAP для наращивания работоспособности и выполнения сложных задач the lifter
Это удерживает лифтер в четком линейном цикле прогрессии, в то же время сохраняя достаточный объем и обратную работу для перехода в промежуточные программы.Если вы не можете использовать 4x или 5x еженедельную программу, сделайте укол Ivysaur 4-4-8.
lvysaur 4-4-8 Электронная таблица программ — LiftVault.com
. Лучшая программа для пауэрлифтинга для начинающих: Программа для начинающих PTW! Нажмите здесь, чтобы получить бесплатных копий электронной книги и калькулятора тренировок PowerliftingToWin Novice Program!
Нажмите здесь, чтобы просмотреть KG-версию таблицы!
Вот краткий обзор бесплатной электронной таблицы Workout Calculator.
Лучшая рутина пауэрлифтинга для начинающих
За последние три года я потратил много времени на форумах по силовым тренировкам в Интернете.Одна вещь стала совершенно ясной: в любой момент времени начинающих стажеров больше, чем чего-либо еще. И каждый из них отчаянно жаждет знаний о правильной тренировке, питании, технике и многом другом.
Многие из этих новичков получают рекомендованные программы, такие как Starting Strength или StrongLifts 5 × 5. Теперь все это хорошо, за исключением случаев, когда эти программы рекомендуют начинающим пауэрлифтингу. Видите ли, у начинающих пауэрлифтинга есть иные потребности, чем те, которые удовлетворяют вышеупомянутые популярные программы.Поскольку эти программы были разработаны с учетом общих силовых и / или гипертрофических целей, эти программы не относятся к пауэрлифтингу.
Программы содержат всевозможные сомнительные ошибки, включая, но не ограничиваясь: использование коэффициента тренировки пресса 1: 1 к жиму лежа, тонны рядов штанги или очистка сил, и они часто включают в 5-10 раз больше приседаний, чем тяга.
Честно говоря, ни одна из этих практик не имеет смысла для пауэрлифтера; ни одна из этих практик не является оптимальной для новичка, начинающего свое путешествие в пауэрлифтинге.Конечно, возникает вопрос: а как лучше всего подойти новичкам в пауэрлифтинге?
Программа для пауэрлифтинга для начинающих
До сих пор никогда не было программы, специально разработанной для тех новичков и новичков, которые заинтересованы в пауэрлифтинге и стремлении к максимальной силе. Чтобы исправить эту ситуацию и дать новичкам в пауэрлифтинге альтернативную программу, разработанную специально для того, чтобы помочь им в достижении их целей, PowerliftingToWin разработал программу для пауэрлифтинга для начинающих.Я уверен, что вы найдете эту программу лучшим вариантом для новичков, которые хотят улучшить свою максимальную силу. Нет ничего другого, что могло бы конкурировать с программой для начинающих PowerliftingToWin, когда речь идет о конкретном увеличении максимальной силы у начинающего стажера.
В этой статье я собираюсь избегать длинных объяснений. Тем не менее, будьте уверены, поймав копию книги для начинающих по программе PowerliftingToWin, вы получите пятнадцать страниц убедительных объяснений и обоснований для каждого аспекта программы.
Без лишних слов, вот программа…
Программа для начинающих пауэрлифтинга: первый этап
Фаза первая: «Настоящий новичок»
Пн, Ср и Пт: (одна и та же тренировка все три дня)
Приседания : 2 подхода по 3-6 повторений
Приостановленная жим лежа: 3 подхода по 3-6 повторений
Sumo Deadlift: 1 набор из 3-6 повторений
Сб:
Общее физическое подготовительное упражнение № 1 : 7 минут для выполнения максимально возможного количества повторений
Общее физическое подготовительное упражнение № 2: 7 минут для выполнения максимально возможного количества повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг: 7 интервалов ~ 20 секунд с 100сек отдыха между усилиями
Мобильность Работа: 10 минут
Протокол прогрессирования веса:
Фаза первая:
Приседания
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
6 Повторений: +2.5 фунтов / 1,25 кг
7-11 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
12 повторений: + 10 фунтов / 5 кг
Жим лёжа
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
9 повторений: + 2,5 фунта / 1,25 кг
10-17 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
18 повторений: + 10 фунтов / 5 кг
Deadlift
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
3 повторения: + 2,5 фунта / 1,25 кг
4-5 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
6 повторений: + 10 фунтов / 5 кг
Как вы можете видеть, первая фаза требует одной и той же тренировки, выполняемой три дня в неделю, включая приседания, жим лежа и тягу в течение всех трех тренировочных дней.Для ваших рабочих наборов вы будете работать в диапазоне от трех до шести повторений. Вам нужно будет сделать не менее трех повторений в каждом сете.
В зависимости от того, сколько всего повторений вы получили за последнюю тренировку, вы определите, какой вес добавить к планке для следующей сессии. Чтобы избежать этих вычислений, загрузите копию таблицы Workout Calculator. С этой программой вы не застряли в «линейной прогрессии»; Вы сами определяете темп прогресса, добавляя повторений и вес в своем собственном темпе.
По субботам вы выполняете общую тренировку, направленную на улучшение спортивного состояния и улучшение фигуры, состоящую из общей физической подготовки, подготовки и работы с подвижностью.
Чтобы получить более подробное объяснение каждой из этих тем, возьмите бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin Novice.
Программа для начинающих пауэрлифтинга: вторая фаза
В какой-то момент вы перестанете иметь возможность прогрессировать, используя протокол первой фазы; вы будете «тормозить»«Задержка» определяется как любое время, когда вы не можете получить как минимум три повторения в каждом подходе для этой тренировки. Многие начинающие программы требуют, чтобы вы три раза попробовали потерпеть неудачу; однако в программе PowerliftingToWin Novice, если вам не удается получить минимальное количество повторений хотя бы один раз, вас считают «остановленным».
Когда вы остановитесь, вы сбросите 10% веса со штанги и переключитесь на второй этап программы:
Фаза вторая: «Продвинутый новичок»
Пн и Пт: «тяжелый день»
Приседания: 3 подхода по 3–6 повторений
Приостановленная скамья: 5 подходов по 3–6 повторений
Тяга сумо: 2 подхода по 3–6 повторений
Ср .: «Светлый день»
Присед с 3-секундной паузой : 2 подхода по 3–6 повторений
Скамья с 3-секундной паузой : 2 подхода по 3–6 повторений
Время и суббота: GPP, кондиционирование, мобильность
Общее физическое подготовительное упражнение № 1 : 7 минут для выполнения максимально возможного количества повторений
Общее физическое подготовительное упражнение № 2: 7 минут для выполнения максимально возможного количества повторений
Интенсивные тренировки с высокой интенсивностью: 7 интервалов по ~ 20 с с перерывом в 100 с между усилиями
Мобильность Работа: 10 минут
Протокол прогрессии:
Фаза 2:
Приседания
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
9 Количество повторений: 1.25 фунтов / 0,5 кг
10-17 повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
18 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг
Скамья
Всего выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
15 повторений: 1,25 фунта / 0,5 кг
16-29 Количество повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
30 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг
Deadlift
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
6 повторений: 1,25 фунта / 0,5 кг
7-11 Количество повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
12 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг
ср. «Светлый день»
Приостановка с 3-мя остановками и скамья с 3-мя счетами
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления следующей тренировки:
6 повторений : +1.25 фунтов / 0,5 кг
7-11 повторений : + 2,5 фунта / 1,25 кг
12 повторений : + 5 фунтов / 2,5 кг
Вы заметите, что «продвинутый» этап новичка имеет несколько ключевых отличий:
- прыжки веса делятся пополам; для этой программы вам понадобятся микропланшеты.
- Среда становится более светлым днем с точки зрения объема и упражнений, которые вы используете.
- Объем увеличивается в «тяжелые» дни в понедельник и пятницу.
Все эти изменения реализованы для того, чтобы вы как можно более плавно продвигались вперед, пока вы в состоянии индивидуально.Если вы заинтересованы в подробном объяснении, аргументации и научном обосновании этих программных изменений, обязательно загрузите копию книги для начинающих по программе PowerliftingToWin.
Если вы хотите посмотреть полный видео обзор программы, проверьте это:
Электронная книга PowerliftingToWin для электронных книг и калькулятора тренировок
Чтобы получить бесплатные копии электронных таблиц PowerliftingToWin для электронных книг и калькулятора тренировок, просто введите свой адрес электронной почты в поле ниже.Чтобы просмотреть KG-версию таблицы, нажмите здесь.
Понравилась эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!
Если вам понравилась эта статья, и вы хотите мгновенные обновления всякий раз, когда мы выпускаем новый контент, в том числе эксклюзивные статьи подписчиков и видео, подпишитесь на нашу рассылку!
вопросов? Комментарии?
По всем вопросам, связанным с бизнесом и услугами личного тренера, пожалуйста, свяжитесь со мной:
Вам понравилась серия ProgrammingToWin?
Если это так, вам очень понравится наше программирование электронных книг! Книга содержит более 100 страниц контента, подробно рассматривает каждый научный принцип программирования, предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и промежуточных атлетов, содержит электронную таблицу, которая рассчитывает тренировки для вас, и, что лучше всего, книга доступна всего за… $ 0.00! Получите вашу копию сейчас!
Оглавление
Программы пауэрлифтинга I: Научные основы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические переменные тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Организация обучения
Программы пауэрлифтинга IV: Стартовая сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 Программа для начинающих
по пауэрлифтингу VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы для пауэрлифтинга VIII: Программа для начинающих Шейко
Программы по пауэрлифтингу IX: GreySkull Линейная прогрессия
Программы для пауэрлифтинга X: ПауэрлифтингToWin Программа для начинающих
Программы пауэрлифтинга XI 5 Программы пауэрлифтинга XI: Мадридский хай 5-й программы 5 X46: Madcow’s : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и последующие 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Метод Вестсайдской штанги
Программы пауэрлифтинга XVII: Шейко Рутин
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Младший
Программы пауэрлифтинга XIX: Базовое здание Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лилибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: Программа шестинедельной силы Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Брайан Программы Кэрролла 10/20 / Life
по пауэрлифтингу XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюисом Программы по пауэрлифтингу
XXV: Программа тяги Коана / Филиппа
по пауэрлифтингу XXVI: Программы по пауэрлифтингу Korte 3 × 3
XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS
,
Варианты тяги
Варианты
»» Обычная тяга или тяга Sumo.Выберите один или другой и делайте это последовательно во все тренировочные дни, когда вы становитесь в тупик. Закрыть
Нажмите здесь, чтобы получить бесплатных копий электронной книги и калькулятора тренировок PowerliftingToWin Novice Program!
Нажмите здесь, чтобы просмотреть KG-версию таблицы!
Вот краткий обзор бесплатной электронной таблицы Workout Calculator.
Лучшая рутина пауэрлифтинга для начинающих
За последние три года я потратил много времени на форумах по силовым тренировкам в Интернете.Одна вещь стала совершенно ясной: в любой момент времени начинающих стажеров больше, чем чего-либо еще. И каждый из них отчаянно жаждет знаний о правильной тренировке, питании, технике и многом другом.
Многие из этих новичков получают рекомендованные программы, такие как Starting Strength или StrongLifts 5 × 5. Теперь все это хорошо, за исключением случаев, когда эти программы рекомендуют начинающим пауэрлифтингу. Видите ли, у начинающих пауэрлифтинга есть иные потребности, чем те, которые удовлетворяют вышеупомянутые популярные программы.Поскольку эти программы были разработаны с учетом общих силовых и / или гипертрофических целей, эти программы не относятся к пауэрлифтингу.
Программы содержат всевозможные сомнительные ошибки, включая, но не ограничиваясь: использование коэффициента тренировки пресса 1: 1 к жиму лежа, тонны рядов штанги или очистка сил, и они часто включают в 5-10 раз больше приседаний, чем тяга.
Честно говоря, ни одна из этих практик не имеет смысла для пауэрлифтера; ни одна из этих практик не является оптимальной для новичка, начинающего свое путешествие в пауэрлифтинге.Конечно, возникает вопрос: а как лучше всего подойти новичкам в пауэрлифтинге?
Программа для пауэрлифтинга для начинающих
До сих пор никогда не было программы, специально разработанной для тех новичков и новичков, которые заинтересованы в пауэрлифтинге и стремлении к максимальной силе. Чтобы исправить эту ситуацию и дать новичкам в пауэрлифтинге альтернативную программу, разработанную специально для того, чтобы помочь им в достижении их целей, PowerliftingToWin разработал программу для пауэрлифтинга для начинающих.Я уверен, что вы найдете эту программу лучшим вариантом для новичков, которые хотят улучшить свою максимальную силу. Нет ничего другого, что могло бы конкурировать с программой для начинающих PowerliftingToWin, когда речь идет о конкретном увеличении максимальной силы у начинающего стажера.
В этой статье я собираюсь избегать длинных объяснений. Тем не менее, будьте уверены, поймав копию книги для начинающих по программе PowerliftingToWin, вы получите пятнадцать страниц убедительных объяснений и обоснований для каждого аспекта программы.
Без лишних слов, вот программа…
Программа для начинающих пауэрлифтинга: первый этап
Фаза первая: «Настоящий новичок»
Пн, Ср и Пт: (одна и та же тренировка все три дня)
Приседания : 2 подхода по 3-6 повторений
Приостановленная жим лежа: 3 подхода по 3-6 повторений
Sumo Deadlift: 1 набор из 3-6 повторений
Сб:
Общее физическое подготовительное упражнение № 1 : 7 минут для выполнения максимально возможного количества повторений
Общее физическое подготовительное упражнение № 2: 7 минут для выполнения максимально возможного количества повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг: 7 интервалов ~ 20 секунд с 100сек отдыха между усилиями
Мобильность Работа: 10 минут
Протокол прогрессирования веса:
Фаза первая:
Приседания
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
6 Повторений: +2.5 фунтов / 1,25 кг
7-11 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
12 повторений: + 10 фунтов / 5 кг
Жим лёжа
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
9 повторений: + 2,5 фунта / 1,25 кг
10-17 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
18 повторений: + 10 фунтов / 5 кг
Deadlift
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
3 повторения: + 2,5 фунта / 1,25 кг
4-5 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
6 повторений: + 10 фунтов / 5 кг
Как вы можете видеть, первая фаза требует одной и той же тренировки, выполняемой три дня в неделю, включая приседания, жим лежа и тягу в течение всех трех тренировочных дней.Для ваших рабочих наборов вы будете работать в диапазоне от трех до шести повторений. Вам нужно будет сделать не менее трех повторений в каждом сете.
В зависимости от того, сколько всего повторений вы получили за последнюю тренировку, вы определите, какой вес добавить к планке для следующей сессии. Чтобы избежать этих вычислений, загрузите копию таблицы Workout Calculator. С этой программой вы не застряли в «линейной прогрессии»; Вы сами определяете темп прогресса, добавляя повторений и вес в своем собственном темпе.
По субботам вы выполняете общую тренировку, направленную на улучшение спортивного состояния и улучшение фигуры, состоящую из общей физической подготовки, подготовки и работы с подвижностью.
Чтобы получить более подробное объяснение каждой из этих тем, возьмите бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin Novice.
Программа для начинающих пауэрлифтинга: вторая фаза
В какой-то момент вы перестанете иметь возможность прогрессировать, используя протокол первой фазы; вы будете «тормозить»«Задержка» определяется как любое время, когда вы не можете получить как минимум три повторения в каждом подходе для этой тренировки. Многие начинающие программы требуют, чтобы вы три раза попробовали потерпеть неудачу; однако в программе PowerliftingToWin Novice, если вам не удается получить минимальное количество повторений хотя бы один раз, вас считают «остановленным».
Когда вы остановитесь, вы сбросите 10% веса со штанги и переключитесь на второй этап программы:
Фаза вторая: «Продвинутый новичок»
Пн и Пт: «тяжелый день»
Приседания: 3 подхода по 3–6 повторений
Приостановленная скамья: 5 подходов по 3–6 повторений
Тяга сумо: 2 подхода по 3–6 повторений
Ср .: «Светлый день»
Присед с 3-секундной паузой : 2 подхода по 3–6 повторений
Скамья с 3-секундной паузой : 2 подхода по 3–6 повторений
Время и суббота: GPP, кондиционирование, мобильность
Общее физическое подготовительное упражнение № 1 : 7 минут для выполнения максимально возможного количества повторений
Общее физическое подготовительное упражнение № 2: 7 минут для выполнения максимально возможного количества повторений
Интенсивные тренировки с высокой интенсивностью: 7 интервалов по ~ 20 с с перерывом в 100 с между усилиями
Мобильность Работа: 10 минут
Протокол прогрессии:
Фаза 2:
Приседания
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
9 Количество повторений: 1.25 фунтов / 0,5 кг
10-17 повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
18 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг
Скамья
Всего выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
15 повторений: 1,25 фунта / 0,5 кг
16-29 Количество повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
30 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг
Deadlift
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
6 повторений: 1,25 фунта / 0,5 кг
7-11 Количество повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
12 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг
ср. «Светлый день»
Приостановка с 3-мя остановками и скамья с 3-мя счетами
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления следующей тренировки:
6 повторений : +1.25 фунтов / 0,5 кг
7-11 повторений : + 2,5 фунта / 1,25 кг
12 повторений : + 5 фунтов / 2,5 кг
Вы заметите, что «продвинутый» этап новичка имеет несколько ключевых отличий:
- прыжки веса делятся пополам; для этой программы вам понадобятся микропланшеты.
- Среда становится более светлым днем с точки зрения объема и упражнений, которые вы используете.
- Объем увеличивается в «тяжелые» дни в понедельник и пятницу.
Все эти изменения реализованы для того, чтобы вы как можно более плавно продвигались вперед, пока вы в состоянии индивидуально.Если вы заинтересованы в подробном объяснении, аргументации и научном обосновании этих программных изменений, обязательно загрузите копию книги для начинающих по программе PowerliftingToWin.
Если вы хотите посмотреть полный видео обзор программы, проверьте это:
Электронная книга PowerliftingToWin для электронных книг и калькулятора тренировок
Чтобы получить бесплатные копии электронных таблиц PowerliftingToWin для электронных книг и калькулятора тренировок, просто введите свой адрес электронной почты в поле ниже.Чтобы просмотреть KG-версию таблицы, нажмите здесь.
Понравилась эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!
Если вам понравилась эта статья, и вы хотите мгновенные обновления всякий раз, когда мы выпускаем новый контент, в том числе эксклюзивные статьи подписчиков и видео, подпишитесь на нашу рассылку!
вопросов? Комментарии?
По всем вопросам, связанным с бизнесом и услугами личного тренера, пожалуйста, свяжитесь со мной:
Вам понравилась серия ProgrammingToWin?
Если это так, вам очень понравится наше программирование электронных книг! Книга содержит более 100 страниц контента, подробно рассматривает каждый научный принцип программирования, предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и промежуточных атлетов, содержит электронную таблицу, которая рассчитывает тренировки для вас, и, что лучше всего, книга доступна всего за… $ 0.00! Получите вашу копию сейчас!
Оглавление
Программы пауэрлифтинга I: Научные основы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические переменные тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Организация обучения
Программы пауэрлифтинга IV: Стартовая сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 Программа для начинающих
по пауэрлифтингу VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы для пауэрлифтинга VIII: Программа для начинающих Шейко
Программы по пауэрлифтингу IX: GreySkull Линейная прогрессия
Программы для пауэрлифтинга X: ПауэрлифтингToWin Программа для начинающих
Программы пауэрлифтинга XI 5 Программы пауэрлифтинга XI: Мадридский хай 5-й программы 5 X46: Madcow’s : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и последующие 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Метод Вестсайдской штанги
Программы пауэрлифтинга XVII: Шейко Рутин
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Младший
Программы пауэрлифтинга XIX: Базовое здание Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лилибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: Программа шестинедельной силы Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Брайан Программы Кэрролла 10/20 / Life
по пауэрлифтингу XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюисом Программы по пауэрлифтингу
XXV: Программа тяги Коана / Филиппа
по пауэрлифтингу XXVI: Программы по пауэрлифтингу Korte 3 × 3
XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS