Программа для плеч: Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

• Передний;
• Средний;
• Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Основные ошибки при тренировке плеч

Пренебрежение базовыми упражнениями

Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Плохая разминка или ее отсутствие

Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Отсутствие периодизации

Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

1. Обратные махи лежа на скамье 30 градусов 4*12-15

2. Обратные махи с нижнего блока одной рукой нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

3. Армейский жим стоя 3*8-10

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15

Можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием.

5. Махи с гантелями в стороны 3*12-15

+суперсет

6. Протяжка со штангой средним хватом с w-образным грифом 3*10-12

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Рекомендации для наилучшего прогресса

Интенсивность

Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Восстановление

Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питание

Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

Программа тренировок для Плеч | youiron.ru

 

Всем здравствуйте. Данная статья посвящена сугубо теме дельтовидных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти дельты. 

Дельтовидные дельты очень сложно тренировать, связано это с тем, что мышцы относительно не большие, рядом с которыми находятся большие и сильные мышцы, которые могут забирать большую часть нагрузки. 

Поэтому, стоит прочитать данную статью, чтобы полностью разобраться в строении и тренировках дельтовидных мышц. Тогда у них не останется выбора, кроме как расти.

 

1. Анатомия дельтовидных мышц.

Строение: 

Состоит из пучков:

1. Передний пучок (передняя дельта): начинается на ключице.
2. Средний пучок (средняя дельта): начинается от акромиальной части лопатки
3. Задний пучок: начинается от заднего края ости лопатки. 

Крепление:

1. Ключица, акромиальная часть лопатки, задняя ость лопатки.
2. Дельтовидная бугристость плечевой кости. 

Функции:

1. Сгибает руку (подымает руку вперед).
2. Разгибает руку (отводит руку назад).
3. Отводит руку в сторону.

2. Изменение нагрузки на мышцу. 

Рассмотрим все три пучка отдельно и по 2 упражнения на каждый пучок, для максимального понимания. Также, для примера, выбраны самые эффективные упражнения. 

 

Передний пучок дельтовидной мышцы (жим сидя).  

Жим сидя – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для переднего пучка дельтовидных мышц.

 

Угол наклона скамьи: 

1. Жим с груди на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, но помогают трицепсы и верхний отдел грудной мышцы.
2. Жим из-за головы на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы помогают, а грудная мышца практически нет.

От автора: Жим сидя из-за головы не физиологичное движение для человека, сустав находится в неудобном для него положении. Несмотря на то, что при жиме из-за головы дельта работает лучше, чем в жиме с груди, из-за того, что грудная мышца практически не работает, оно очень травмоопасное упражнение. Поэтому далее будет рассмотрен жим с груди, все остальные описания подходят только для него.

 

Вывод:

• Больше угол наклона – лучше работает дельта, меньше грудь.
• Меньше угол наклона — больше работает грудная, меньше дельта.

Ширина хвата штанги:

При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между дельтой и трицепсом. 

1. Стандартный хват (хват на ширине плеч): Данный вид хвата оптимально нагружает дельтовидные мышцы.
2. Широкий хват (хват шире плеч): Нагрузка ложится больше на грудную мышцу, так как локти рефлекторно будут расходится в стороны, также существенно уменьшает амплитуду движения.
3. Узкий хват (хват уже плеч): Нагрузка сильно перемещается на трицепсы, также в узком хвате не удобно держать локти в перёд, и они расходятся в стороны, включая верх грудных мышц, но при этом увеличивается амплитуда движения. 

Вывод:

• Хват на ширине плеч – оптимальный.
• Шире хват – больше нагрузка на грудные мышцы, короче амплитуда.
• Уже хват – нагрузка больше на трицепсы, длиннее амплитуда.   

Положение локтей. 

1. Локти смотрят вперед: Оптимальное положение для нагрузки дельты. Так как основанная функция переднего пучка —  подымать руку вперед, без отведения в сторону.
2. Локти разведены в стороны: В данном положении больше включается верх грудных мышц. 

Вывод:

• Локти смотрят вперед – лучший вариант
• Локти разведены – сильнее включается грудная мышца.

Амплитуда движения.

1. Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
2. Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

• При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
• При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прогиб в грудном отделе.

• При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к грудной мышце.  

Общий вывод:

Жим штанги сидя является лучшим многосуставным упражнением со штангой для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Коротко основные моменты, для максимально эффективного и безопасного выполнения:

• Лавка стоит вертикально.
• Локти смотрят вперед.
• Хват на ширине плеч.

Передний пучок дельтовидной мышцы (подъем гантелей перед собой).

 

 

Подъем гантелей перед собой – односуставное (плечевой сустав) упражнение с гантелей для переднего пучка дельтовидных мышц.

 

Хват

1. Ладонью вниз – в движение больше включается средний пучок дельтовидных мышц, очень слабо грудная и бицепс.
2. Ладонью верх — в движение больше включается грудная и бицепс, но практически не включается средний пучок.
3. Ладонью к себе, перпендикулярно полу —  в движение больше включается бицепс, но средний пучок и грудная практически не включается.

Угол меду рукой и плоскостью корпуса.

1. Угол 90 градусов – оптимальное движение для дельты (рука прямо перед собой).
2. Угол <90 градусов – в движение включается грудная мышца (так как происходит привидение руки к корпусу).
3. Угол >90 градусов – в движение включается средний пучок (так как происходит отведение руки в сторону).

Общий вывод:

• Хват перпендикулярно полу и угол 90 градусов будут оптимальными показателями максимально эффективного выполнения упражнения.

Средней пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку). 

 

Тяга штанги к подбородку – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для среднего пучка дельтовидных мышц.

 

Ширина хвата

От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.

1. Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшего длинной амплитуды и минимального включения трапециевидной мышцы и бицепсов.
2. Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смежается на трапециевидную мышцу и бицепсы, но увеличивается амплитуда.
3. Широкий хват (угол больше 90 градусов):Нагрузка на трапециевидную мышцу и бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона корпуса.

1. Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок, если стоять прямо, корпус мешает штанге.
2. Сильный наклон вперед (больше 20 градусов):  Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вывод:

• Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать средний хват, в данном случае можно извлечь максимально пользы от упражнения. 

Средней пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны).

Отведение гантелей в стороны – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для среднего пучка дельтовидных мышц.

 

Хват

1. Ладонью вниз – в движение включает средний пучок дельтовидных мышц максимально эффективно.
2. Ладонью верх — в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.
3. Перпендикулярно полу —  в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.

От автора: Ладонью вверх и перпендикулярно полу, данные хваты были описаны для сравнения, они являются технически не верными.

Угол наклона корпуса.

1. Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок.
2. Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Плечевая кость относительно корпуса.

1. Перпендикулярно: Оптимальное положение для нагрузки на среднюю дельту.
2. Ближе к груди: Нагрузка перемещается к передней дельте.
3. Ближе к спине: Нагрузка перемещается к задней дельте.

Вывод:

• Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать хват ладонью вниз и отводить гантель строго в сторону. Это единственная верная техника, все остальное будут техническими ошибками.

Задний пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку в наклоне).

Тяга штанги к подбородку в наклоне – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для заднего пучка дельтовидных мышц.

 

Ширина хвата

От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.

1. Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшей длины амплитуды и минимальной работы бицепсов.
2. Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смещается на бицепсы, но увеличивается амплитуда.
3. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка на бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона корпуса.

1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
2. Наклон меньше параллели полу. Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.

Угол между корпусом и плечевой костью

1. Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
2. Угол меньше 90 градусов: Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.

Вывод:

• Оптимальный наклон – параллельно полу, а хват – средний, а угол – примерно 90 градусов. Если тяжело удержать такой наклон – целесообразно использовать упор грудью в лавку.

Задний пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны в наклоне (картинка с упражнением на блоке). 

• Отведение гантелей в стороны в наклоне – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц.

Угол наклона корпуса.

1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
2. Наклон меньше параллели полу: Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.

Угол между корпусом и плечевой костью.

1. Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
2. Угол меньше 90 градусов:Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.

Вывод:

• Оптимальный наклон – параллельно полу, а угол – примерно 90 градусов.

3. Тренировка дельтовидных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные пучки дельтовидных мышц. Теперь можно перейти к упражнениям и тренировочному процессу.

 

Упражнения:

В упражнениях, для дельтовидных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых и тяговых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений. 

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

1. Жим  штанги сидя – передний пучок дельтовидных.
2. Тяга штанги к подбородку средним хватом – средний пучок дельтовидных.
3. Тяга штанги к подбородку в наклоне средним хватом – задний пучок дельтовидных.

Многосуставные упражнения с гантелями:

1. Жим гантелей сидя  – передний пучок дельтовидных.
2. Тяга гантелей к подбородку –  средний пучок дельтовидных.
3. Тяга гантелей к груди в наклоне –  задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения с гантелями:

1. Подъем гантелей перед собой  – средний отдел грудных.
2. Отведение гантелей в сторону – средний пучок дельтовидных.
3. Отведение гантелей в сторону в наклоне – задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения на кроссовере

1. Подъем рук перед собой в кроссовере  – средний отдел грудных.
2. Отведение рук в сторону в кроссовере – средний пучок дельтовидных.
3. Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне – задний пучок дельтовидных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Дельтовидная мышца – относиться к малым мышечным группам, так как небольшая по размеру, но при этом выполняет 3 разные функции, поэтому при выполнении одного упражнения,  две части дельтовидной мышцы могут практически не работать. Поэтому в построении тренировочного процесса целесообразно выполнять минимум 3 упражнения, по одному на каждый пучок дельтовидной мышцы.

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.

• Новички – 3 подхода на один пучок.
• Продвинутые – 4-8 подходов на один пучок. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1 упражнение на один пучок.
• Продвинутые – 1-2 упражнение на один пучок.

Очередность упражнений:

В построении тренировочного процесса есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Передний пучок.
2. Средний пучок.
3. Задний пучок.

От автора: Это очередность —  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей. Измена последовательности или добавление подходов используют в тех случаях, когда они из пучков развит лучше, другой хуже и следует сдать акцент на один из пучков. 

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Пучок
1	Жим штанги сидя	3	8-10	передний
2	Тяга гантелей к подбородку	3	10	средний
3	Отведение гантелей в сторону в наклоне	3	10	задний

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека с акцентом на задний пучок дельтовидных мышц (обычно именно он отстает).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Пучок
1	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	8-10	задний
2	Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне	3	10-12	задний
3	Тяга гантелей к подбородку	3	10-12	средний
4	Подъем гантелей перед собой	3	10-12	средний

 

4.Почему не растут дельтовидные мышцы (плечи)?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на дельты. Передние пучки дельт участвуют во всех жимовых движения. Жиме лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях. Если человек использует много жимовых движений при тренировке других мышц, то передний пучок может быть всегда недовосстановлен (перетренирован).

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда дельты находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

 

2.Не правильная техника.

Дельтовидные мышцы следует тренировать только технически верно. Если с большими мышечными группами плохая техника прокатит, потому, что они и так самые сильные, у них нет других мышц, которые могут у них «украсть» нагрузку.

Ситуация с дельтовидными мышцами абсолютно противоположна, все мышцы хотят «украсть» нагрузку у них – это один. Два – они «воруют» ее сами у себя, один пучок у другого. Анатомически у всех людей один пучок сильнее другого, поэтому нагрузка может смещаться на более сильный пучок, при этом оно для него будет слишком маленькой, чтобы запустить мышечный рост.

• Передняя дельта: нагрузку «ворует» грудные.
• Средняя дельта: нагрузку «ворует» трапеция.
• Задняя дельта: нагрузку «ворует» широчайшая, ромбовидная и средний пучок (в зависимости от упражнения).

Несмотря на то, что средний пучок и так самый маленький и слабый, у него самое большое количество «конкурентов». Поэтому его стоит тренировать максимально технично и уделять особое внимание.

 

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная связь дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую пучок дельтовидных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

В дельтах неврно-мышечная связь очень важна, поэтому лучше потратить больше времени на то, чтобы хорошо чувствовать мышцы и сразу не лезть на вес (не брать слишком много веса), а сконцентрироваться на ощущениях.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста дельт нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Анатомические особенности влияют на внешний вид и объем дельт больше, чем на любую другую мышечную группу. Три пучка некогда не бывают развиты от природы равномерно и всегда будут воровать нагрузку друг у друга. Поэтому стоит уделять внимание отстающим пучкам больше, чем остальным.

Чаще всего отстающим пучком является – задний или средний, так сложилось эволюционно. Передний всегда доминируют. Это если говорить про внешний вид.

Если говорить про движения, то передний пучок, в основном, выполняет жимовые движения, когда задний и средний не работают. А средний и задний – тяговые движения. Поэтому основная «борьба» за нагрузку происходит именно у них.

С чего всего можно сделать вывод, что передний пучок очень развит, он не будет «воровать» нагрузку у среднего и заднего. А вот если переразвит средний, относительно заднего, тогда он точно будет «воровать» у заднего. Поэтому стоит равномерно развивать средний и задний пучок и не боятся переразвития переднего. 

От автора: Если передний пучок переразвит, относительно грудной мышцы, это тоже плохо, так как он будет снимать с нее нагрузку и переводить на себя, так все должно быть гармонично развито, именно тогда будет продолжаться развитие и рост всех мышц.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Дельты маленькая мышечная группа, поэтому по логике вещей ее лучше комбинироваться с большой мышечной группой.

По большому счету нет не правильных комбинаций, просто те или иные комбинации более эффективны именно определенному человеку, по очень большому количеству индивидуальных особенностей. Поэтому рекомендую ознакомиться с определенными комбинациями, чтобы можно было понимать, какие вообще существуют. А после уже пробовать лично.

От автора:Будет рассмотрен именно трехдневный сплит, потому, что три тренировки в неделю самый популярный сплит и самый «рабочий» для большинства людей, потому, что  людей с условиями для восстановления как у профессиональных спортсменов —  крайне мало.

Лучшие комбинации на трехдневный сплит с участием дельт:

От автора:Дельты можно тренировать и отдельно – это будет самый идеальный вариант, но нужно понимать, что при этом будут страдать другие мышечные группы, так как их придется комбинироваться по 2-3 штуки за тренировку. Если нужно поставить акцент именно на дельтовидные – делайте только их, жертвуя остальными мышцами.

Рассмотрены плюсы и минусы не только тренировки широчайшей, но учитываются «интересы» и других мышц.

1.Широчайшая + дельты – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

1. После тяжелой тренировки широчайшей будет тяжело делать жим сидя (если он присутствует).

1.1   (проф сплит).Широчайшая + средняя и задняя дельта (передняя с грудью).

Плюсы:

1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
2. Передняя дельта тренируется в отдельный день, поэтому можно дать больше нагрузки на среднюю и заднюю.

Минусы:

1. Более профессиональный сплит и он требует большее количество суммарных тренировок в неделю.

2.Дельты + руки – комбинация с 3х маленьких мышечных групп.

Плюсы:

1. Дельты качаются в начале тренировки, поэтому  будет больше сил для их проработки, можно начать с тяжелых жимов.

Минусы:

1. Много мышечных групп за одну тренировку, поэтому не получится сделать слишком много упражнений.

3.Грудь + дельты – большая + малая.

Плюсы:

1. Во время тренировки груди работает передняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

1. После тяжелой тренировки груди уже не будет возможности тренировать переднюю дельту тяжело, поэтому придется ограничиться односуставными упражнениями.

5.Ноги + дельты – большая + малая.

Плюсы:

1. Вообще нет динамической нагрузки наверх тела, поэтому дельты будут относительно «свежие».

Минусы:

1. Тренировка ног очень истощающая, не смотря на то, что дельты практически не задействованы в тренировках ног, общая энергия будет сильно истощена.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

 

Тренировочная программа для бицепса

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

• Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
• Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
• Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
• Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
• В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
• После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.


Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Подъем гантелей через стороны стоя	3	12
Подъем гантелей через стороны в наклоне	3	15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Программа тренировки на плечи для девушек

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

• Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
• Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
• Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир» посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса). 

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Махи гантелей в стороны стоя. 3Х20

Изолированное упражнение, ориентированное на средние пучки дельтовидных мышц. Очень концентрированное воздействие, практически исключающее из работы любые другие мышцы. Для этого важно не помогать поднимать гантели с помощью раскачки туловища и движения ног. Целенаправленно воздействуем только на дельты.
Подробнее о технике выполнения разведений гантелей стоя.

Подъём гантелей перед собой одновременно. 3х20

Изолированное упражнение на передний пучок дельт. Но хоть упражнение и считается изолирующим, всё равно во время выполнения попутно задействуется и средний пучок дельтовидных мышц. Следите за техникой выполнения. Не допускайте раскачивания туловища.
Подробнее о технике выполнения подъёма гантелей перед собой.

Махи гантелей в наклоне. 3х20

Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы максимально проработать запланированный задний пучок дельт во время выполнения не помогайте себе мышцами спины, движение должно происходить только от плеча.
Подробнее о технике выполнения разведений (махов) гантелей в наклоне.

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения жима штанги из-за головы.

Тяга верхнего блока за голову. 3х10

Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы спины, оно хорошо прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц.
Подробнее о технике выполнения тяги верхнего блока за голову.

Источник: «Железный мир» №08-09/2013

Базовая тренировка плеч на массу для начинающих с Дмитрием Яшанькиным

Широкие плечи всегда отличали настоящего мужчину, но как быть, если вы не можете похвастать фигурой супермена? Это поправимо с помощью наших упражнений!

Здесь вы узнаете, как выполняется тренировка плеч и поможет вам в этом Дмитрий Яшанькин – заслуженный призёр международного фестиваля Арнольд Классик 2012, который поможет вам обрести впечатляющую мускулатуру.

Что входит в тренировку плеч на массу для начинающих?

Как известно, подобрать идеальный для себя комплекс упражнений – половина дела в достижении высокий результатов и накачивания действительно эффектных и впечатляющих мышц для начинающих спортсменов и культуристов. Именно поэтому мы рекомендуем обратить внимание на эту базовую программу тренировок на плечи, идеально сочетающую разные нагрузки. Такое комбинирование позволит вам быстро прогрессировать и увеличивать качественную массу мыщц, до 3 кг за тренировочный год.  

Программа тренировки плеч от Дмитрия Яшанькина

Важно В первый подход поднимайте их перед собой, во второй подход в стороны, в третий подход — наклонившись. Как видно из видео-тренировки плеч на массу, выполнять упражнения нужно технично, без рывков, также, если вы используете небольшой вес можно не делать отдых между повторами.

Важно В начале упражнения можно сделать несколько повторений с более лёгким весом для разминки, также важно прочно упереться в пол ногами, и держать спину прямо.

Важно Вместо гантелей можете поднимать гири.

Важно Выполните это упражнение нужно с лёгкими гантелями, без отдыха, постепенно увеличивая вес с каждым подходом до пятого и затем уменьшая вес.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конце тренировки можно выполнить комплексное упражнение на пресс Скручивание на блоке, стоя на коленях («Молитва»). Взяв в руки рукоятки блочного тренажёра за головой и встав на колени, наклоняйте корпус, вперёд держа руки полусогнутыми.

Сгибание на блоке, стоя на коленях

И всегда помните, что гармоничное развитие вашего тела требует дисциплины, объективной оценки результатов, и постоянного поиска подходящих персонально вам упражнений.

Помните, что основное число травм связанных с бодибилдингом спортсмены получают не во время самих тренировок, а в моменты, когда они расслабления например, во время принятия со стойки спортивного наряда. Поэтому уделяйте внимание безопасности, качественной разминке, техничности выполнения упражнений и если есть возможность, пользуйтесь услугами ассистента. Помните, что ваше здоровье и безопасность превыше всего. Именно поэтому желательно наличие у вас личного тренера, который поможет с проведением упражнений и предупредит о возможных ошибках.

Выполняя упражнения для тренировки плеч, не забывайте о питании ведь вкусная, и здоровая пища поможет вашим мышцам расти здоровыми и крепкими, снизит время восстановления, а значит и время болей и неудобств. Хорошо и правильно питаясь, вы быстрее почувствуете себя сильным красивым и уверенным в себе!

Для разминки и миофасциального самомассажа плечевых мышц рекомендуем использовать массажный роллер. Подробный разбор упражнений и техники вы сможете найти в видео у ребят из Кухни Кроссфита.

Наилучшие результаты на массу показывает программа тренировок плечей для начинающих с применением витаминных комплексов и спортивных добавок, позволяющих быстро восстановить мышцы после занятий и поддержать эффективное поступление активнных веществ в клетки. Советуем принимать добавки содержащие аминокислоты и протеин, которые помогут вашему телу стать здоровым и сильным.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:

1. 1. — Комплекс упражнений для плеч
   2. — Тренировка средней дельты
   3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
   4. — Тренировка передней дельты плеч

 

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
Разведения гантелей в стороны	3	15
Жим гантелей сидя	3	12
Обратные разведения в тренажере	4	15
Разведения гантелей в наклоне сидя	3	20
Жим Арнольда сидя	3	10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

---

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

---

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

 

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

---

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Другие записи

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Лучшие упражнения для плеч для мужчин — это не просто основной компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желанной V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению. Кроме того, исследования показали, что тренировки плеч облегчают боль и уменьшают вероятность вывихов в будущем. Когда все сказано и сделано, вы хотите получить лучшее тело, и одного этого уже достаточно, чтобы сесть на борт.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений на грудь
10 лучших основных упражнений
34 лучших упражнения с собственным весом
15 лучших тренировок с гирями

Если мышцы плеча впервые появятся в вашей тренировочной группе, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела. Но не думайте, что упражнения на плечи — это легко, многие фанаты тренажерного зала боятся дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной … при условии, что вы делаете это правильно.Чтобы убедиться в этом, мы рассмотрим 10 лучших упражнений для плеч для мужчин, но сначала давайте разберемся, что такое мышцы плеча.

Какие у вас мышцы плеча?

Мышцы плеча делятся на две отдельные группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Первый начинается от туловища и соединяется с плечевыми костями, а второй начинается над верхней частью туловища (лопатка, ключица) и соединяется с плечевой костью. Внутри обеих этих групп у вас есть ряд определенных мышц.Они следующие:

Внешние мышцы плеча

• Trapezius — В форме треугольника (отсюда и название) эти плечевые мышцы проходят вниз по позвоночнику и поперек лопатки, поддерживая вашу руку и плечо, когда вы ее поднимаете. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.
• Широчайшая мышца спины — Название этой мышцы переводится как «самая широкая мышца спины», и ее физическая структура сохраняется должным образом. Более известная как широчайшая мышца (потому что кто хочет сказать широчайшую мышцу спины?), Она помогает при разгибании и внутреннем вращении каждой руки.
• Levator Scapulae — Как следует из названия, мышца, поднимающая лопатку, помогает поднимать лопатку (плечевая кость), которая соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и ключицу (ключицу).
• Ромбовидные — Эти ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за втягивание лопатки. Они расположены посередине лопаток в верхней части спины и разделены между левой и правой.

Внутренние мышцы плеча

• Дельтоиды — Названная от греческой буквы «дельта», эта треугольная мышца расположена наверху плеча.Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые связаны толстым сухожилием. Сам факт, что упражнения на плечи более или менее синонимичны с проработкой «дельт», просто показывает, насколько на самом деле важна эта мышца. Соответственно, ваши дельты являются основой для таких вещей, как вращение рук и предотвращение травм.
• Teres Major — Эта небольшая мышца проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышечной впадины.Из-за ассоциации с широчайшей мышцей спины, teres major получила прозвище «маленький помощник лат».
• Ротаторная манжета — Если вам интересно, почему кость верхней части руки не выскакивает из плечевой впадины на регулярной основе, вам следует поблагодарить эту группу мышц и сухожилий. Неудивительно, что мышцы вращающей манжеты окружают плечевой сустав.

10 лучших упражнений для плеч

Теперь, когда мы изучили всю «анатомию Грея», касающуюся ваших плечевых мышц, пришло время задействовать те же самые мышцы.Ниже вы найдете все упражнения для плеч, от тренировок для пресса гантелей от плеч до обратных кроссоверов. Небольшое примечание: если вы хотите тренировку плеч для увеличения массы, вам нужно начинать каждую тренировку с самых интенсивных упражнений. Без лишних слов, вот лучшие упражнения для плеч для мужчин.

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой от плеч (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела.Это, помимо прочего, делает его отличным средством для укрепления кора и набора массы. Для начала,

1. Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу у плеч ладонями вперед.
2. Затем подтолкните штангу вверх и сожмите лопатки на пике.
3. Опускайте плавно и осторожно.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Правильная тренировка дельтовидных мышц будет неполной без жима гантелей сидя.Фактически, некоторые говорят, что эти тренировки с гантелями представляют собой целый дельтовидный режим, нацеленный на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Между тем, подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не дает вам использовать одну сторону тела над другой, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

Для выполнения жима гантелей сидя,

1. Сядьте на скамью с поясницей и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
2. Держа голову и спину совершенно прямыми, поднимите гантели над головой друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
3. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно измените курс. Повторить.

3. Подъем спереди

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, можно использовать гантель или штангу.Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень напряженному времени с одной из лучших тренировок для плеч на массу. Не набирайте максимальный вес, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

Исполнить,

1. Держите руки на высоте бедер, удерживая вес перед собой.
2. Ступни должны быть на уровне плеч, а корпус напряжен.
3. Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
4. Дышите ровно и осторожно опустите груз.
5. Повторить.

4. Reverse Pec Deck Fly

Это упражнение для плеч нацелено на задние дельты и требует наличия тренажера для грудных мышц. Это также идеальная тренировка груди, спины и плеч для набора массы. Начать;

1. Станьте лицом к машине и расположите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч с обеих сторон.
2. Затем возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
3. Напрягите туловище и вытяните руки в стороны, продвигаясь вперед до упора.
4. Ответственно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Видео: ScottHermanFitness

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективная полная тренировка плеч нацелена на ваши средние дельтовидные мышцы, хотя она также влияет на ваше общее телосложение. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

1. Начните с гантелей в каждой руке, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми, а глаза сфокусированными на фиксированной точке на полу.
2. Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
3. Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
4. Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение.
5. Повторить.

6. Подъем гантелей в стороны

Если вы предпочитаете более традиционный подъем в стороны, не ищите ничего, кроме этой полной тренировки плеч. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжены, грудь приподнята, голова прямая, а плечи сжаты.Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
2. А теперь самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
3. Удерживайте несколько секунд.
4. Опустите гантели в исходное положение.
5. Повторить.

Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, уравновешенное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещаются при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

7. Толкающий пресс

Основное упражнение на тяжелые суставы, это упражнение для плеч не для новичков. Однако даже эксперты обычно начинают с легкого (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя веса по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он будет отображаться практически везде на вашем теле. Толкающий пресс следует выполнять в положении стоя.

1. Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а предплечья параллельны полу.
2. Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

8. Обратный кабельный кроссовер

Для этого популярного упражнения для плеч в тренажерном зале вам нужно прикрепить D-образные ручки к верхнему шкиву двух канатных тренажеров.

1. Возьмитесь за ручку машины справа от вас левой рукой, и наоборот.
2. Протяните кабели так, чтобы они образовали крест на груди, удерживая локти фиксированными, а руки — на уровне плеч.
3. Слегка наклонитесь вперед, прежде чем поднимать грузы на каждом соответствующем тренажере крест-накрест, вытягивая руки до упора, прежде чем подвести их.
4. По возможности увеличивайте вес с каждым последующим подходом.

9. Боковое поднятие троса одной рукой

Подобно обратному пересечению тросов, это упражнение на плечи нацелено на средние дельтовидные мышцы и обеспечивает достаточное напряжение.Для начала,

1. Встаньте боком к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Рукой, находящейся напротив шкива, возьмитесь за D-образную ручку.
2. С напряженным прессом и отведенными назад плечами поднимите трос одним движением рук и плеч.
3. Возьмите руку чуть выше уровня плеч и задержите ее в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Повторите, если необходимо, а затем поменяйте сторону. Ваша рука и локоть должны все время двигаться вместе.

10. Шраги со штангой стоя

Сохраните это упражнение для шеи и плеч на конец вашей повседневной жизни.

1. Удерживая ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до пояса.
2. Затем поднимите плечи вверх и назад (т. Е. «Пожмите плечами» или ущипните их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить их.
3. Держите движения ограниченными плечами, это означает, что ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться только очень незначительно.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения для плеч самые лучшие?

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи для мужчин: жим штанги над головой, жим гантелей сидя, подъем вперед, махи на грудную клетку в обратном направлении, подъем гантелей в стороны в наклоне и другие.

Как мне увеличить размер плеч?

Чтобы увеличить размер плеч, сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах, но выполняйте полный комплекс упражнений. Немного отдыхайте между подходами и обязательно включайте в себя некоторые из следующих упражнений: жим от плеч / жим толчка, подъем назад в стороны сидя, подтягивание лица, пожимание плечами со штангой, подъем гантелей вперед и другие.

Boulder Shoulders: лучшая тренировка для плеч

11 июня 2017 г.

Когда дело доходит до создания эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Правильно сформированный набор из валунов — это основа V-образного конуса, который делает фигуру вращающейся головой. V-образный конус достигается при мускулистых плечах, полностью развитой широте и небольшой линии талии.

Многим упражнениям на плечи не хватает разнообразия, и они развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вы хотите поднять плечи, самое время сосредоточиться на развитии всех трех частей дельтовидных мышц: латеральной, передней и задней.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие атлеты выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и военный жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а передняя и задняя дельты остаются без внимания.

Развитие передних и задних дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, напоминающее фигуру.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую округлую форму при виде спереди.

Задние дельтовидные мышцы

Задние или задние дельты придают толстый и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно заставляет плечи «выделяться» и придает вам трехмерный вид.

Ознакомьтесь с тремя основными принципами, которым нужно следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок плеч:

Три принципа тренировки для твердых плеч

1. Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на приросте силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из, если не , лучших стратегий , проверенных временем и проверенных временем, — это просто поднимать тяжести на самых важных упражнениях и сосредотачиваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает, что вы внимательно отслеживаете свои тренировки и сосредотачиваетесь на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — это группа мышц с упрямым движением, особенно для худых от природы людей, поэтому необходимо уделять особое внимание принципам прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы плеч, которое используют спортсмены любого уровня.

Если вы выполняли жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 7 повторений на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь на 60 фунтов и сделайте 7 повторений снова.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться очень простым, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Большое значение имеют мелочи.

2. Тренировать все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех частей. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без должного развития всех трех участков практически невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между средним парнем, который довольно поджарен и мускулист с некоторой четкостью пресса, и моделью разорванного фитнеса заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передних и задних дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемого. -после формы.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет V-образное сужение.

3. Смешайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.

Изменяя распорядок дня, всегда старайтесь выполнять лучшие тренировки плеч для максимального набора мышц.

Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

• Измените упражнения, используемые для каждой секции плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, и время от времени меняйте их.
• Обязательно меняйте диапазоны повторений. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в одни дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
• Меняйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Так как же выглядит тренировка плеч для огромных дельтовидных мышц? Следующее упражнение разовьет все три участка дельтовидной мышцы и даст мощный толчок.Проверить это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч для массы

1. Жим гантелей от плеч

• Наборы: 4
• Повторы: 5-10
• Время отдыха: 60-90 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

2. Жим штанги стоя

• Наборы: 4
• Повторов: 5
• Время отдыха: 120 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

3.Подъем гантелей в стороны

• Наборы: 4
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1 (на две секунды ниже, на одну секунду выше)

4. Жим гантелей Арнольд

• Наборы: 3
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 60 секунд
• Темп: 2: 2

5. Разведение рук с гантелями

• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1

6.Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя сидя

• Наборы: 4
• Повторы: 10-15
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1

Попробуйте и поработайте над превращением этих плеч в валуны. Обязательно соблюдайте строгую форму при выполнении тяжелых жимов плеч, так как легко выйти из строя и получить травму. Избегайте жима за шею!

Заинтересованы в других наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка для ног

Лучшая тренировка для рук

Лучшая тренировка для спины

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как выбрать лучшие упражнения для плеч и почему

Я не могу сказать вам, сколько раз люди просили у меня копию моей программы для плеч . Вы уже некоторое время читаете мой сайт, вы нашли мою программу для плеч? Готов поспорить, нет! Это потому, что не всем подходит программа для одного плеча.

Вместо того, чтобы полагаться на одну простую плечевую программу для всех, я всегда стараюсь настраивать свои программы на основе каждого человека и его презентации.

Вещей, которые я изменю:

1. Упор на слабые или заторможенные группы мышц
2. Подходы и повторения для подчеркивания определенных групп мышц
3. Вес для каждого упражнения

Довольно простые концепции, да? Но все же почему-то все ищут плечевую программу . Существует множество упражнений, из которых вы можете выбирать, думайте о них как о своем наборе инструментов и выбирайте определенные упражнения, которые вы хотите использовать для работы с определенным недостатком.Вероятно, поэтому такие вещи, как «пателлофеморальные программы» не работают, вы не можете просто иметь расплывчатую и стандартизированную программу для всех.

Конечно, у меня есть основной набор упражнений, который я люблю использовать, и если вы видели, как я выступаю, проходили мой онлайн-курс или просматривали любой из моих DVD-дисков, вы знаете, что это такое, но, что более важно, вы знаете, ПОЧЕМУ Я их выбрал.

Вы тоже можете научиться выбирать лучшие упражнения для плеч

На мой взгляд, нам нужно выбрать упражнения, которые доказали свою эффективность в задействовании мышечной активности мышц, специфичных для той деятельности, которую вы тренируете или восстанавливаете.

По сути вам нужно понимать:

1. Биомеханика сустава. Вам нужно знать, как весь сустав взаимодействует с самим собой и окружающими суставами.
2. Биомеханика и ЭМГ мышцы. Вам необходимо знать артрокинематику и влияние анатомии мышц, моментальных рычагов и реакцию ЭМГ на различные положения и движения.
3. Биомеханика занятия, которое вы тренируете. Вам нужно знать, как сустав и мышцы, которые вы тренируете, будут работать в реальном мире.

Я знаю, что многие люди склонны думать, что я уделяю слишком много внимания исследованиям ЭМГ, и, возможно, я так и делаю, но ЭМГ — это часть головоломки. Для меня это наиболее важно при сравнении мышечной активности между двумя разными упражнениями. Это один из факторов, которые я учитываю при выборе упражнений. Но есть еще много чего.

Как составить собственную плечевую программу и понять, почему

Вернитесь и прочтите мою статью о причинах упражнений для плечевого сустава, в которой есть ссылка для загрузки бесплатной копии моих статей JOSPT о Современные концепции научных и клинических обоснований упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры .Эта статья очень поможет вам при разработке следующей программы для плеч, но, что более важно, она поможет вам понять, почему вы выбираете определенные упражнения на основе многих факторов.

Для тех, кто очень мотивирован, я подробно рассмотрю эту тонну в своей онлайн-программе CEU на ShoulderSeminar.com и на моем DVD с Эриком Кресси «Оптимальная работа плеч».

В наше время «функциональных упражнений», которые в конечном счете важны, отдельные укрепляющие упражнения все еще необходимы для устранения недостатков и дисбалансов ДО того, как мы начнем работать.Это один из многих принципов, которые я подчеркиваю в моей предстоящей программе тренинга функциональной стабильности (просто для того, чтобы подогреть аппетит, но это только начало, возможно, в начале 2012 года). Но пока я надеюсь, что эта информация поможет вам создать свою собственную программу для плеч!

7 научно обоснованных программ гипертрофии плеча!

Плечи могут быть невероятно устойчивой частью тела. Если вы застряли на плато для наращивания мышц, то вот 7 научно обоснованных программ гипертрофии плеча, которые заставят ваше тело расти!

Введение

• Часть 1: Обзор тренировки гипертрофии плеча
• Часть 2: Лучшие суперсеты для гипертрофии плеча!
• Часть 3: Приведите в порядок задние дельты!
• Часть 4: Наборы Fast Twitch Giant для дельт с пушечным ядром!
• Часть 5: Тренируйте вращающую манжету и нижние ловушки!
• Часть 6: Тренируйтесь как сумасшедший с японскими дроп-сетами!
• Часть 7: Прорыв через плато жима над головой!
• Часть 8: Когда все остальное терпит неудачу, остаются тройные наборы!
• Часть 9: Заключение

Эта статья буквально разрывает швы с процедурами гипертрофии плеча, которые поддерживаются наукой.Возможно, даже более важным является тот факт, что эти процедуры дают результаты в реальном мире.

Каждая из этих программ была тщательно проверена десятками бодибилдеров. Я настраивал и улучшал их на протяжении многих лет, чтобы добиться результатов как можно быстрее.

Конечно, ни одна из этих процедур не работает, БЕЗ ВАС! Вы все еще должны работать!

И позвольте мне сказать вам, , эти процедуры — не шутки…

Но те из вас, кто способен преодолевать свои зоны комфорта, будут вознаграждены большими, широкими и круглыми плечами.

Хватит болтовни, давайте перейдем к делу!

Часть 1: Обзор тренировки гипертрофии плеча

Одна из главных причин, по которой людям не удается построить большие круглые плечи, заключается в том, что они просто не знают своей анатомии!

Вы можете подумать, что знаете анатомию своего плеча, но я готов поспорить, что вы многого не знаете. И этот недостаток знаний убивает ваши достижения!

Чтобы облегчить усвоение этой информации, у меня есть несколько законов о тренировке плеч, которые я хочу обсудить с вами.

Не волнуйтесь, у нас будет достаточно времени, чтобы пройти 7 моих любимых научно обоснованных программ гипертрофии плеча.

Закон о тренировке плеч №1: Для максимальной гипертрофии вы должны тренировать все 7 головок дельтовидной мышцы!

Хорошо, я знаю, о чем вы, вероятно, думаете:

«Этот парень сошел с ума? У дельтовидной мышцы всего три головки! »

Нет, я не сошел с ума (по крайней мере, по этой причине).

Мы знали, по крайней мере, 2010, что дельтовидная мышца имеет 7 отдельно иннервируемых мышечных головок!

На самом деле существует 3 головки передних дельтовидных мышц, 1 головка боковой дельтовидной мышцы и 3 головки задних дельтовидных мышц.

Это действительно очень важный вывод. Все бодибилдеры «в окопах», такие как Джон Медоуз, которые утверждали, что вы ДОЛЖНЫ тренировать дельтовидные мышцы под разными углами, были на 100% на деньги!

НИКОГДА вы не сможете максимально стимулировать все 7 головок дельтовидной мышцы всего за пару движений. Этого не произойдет!

Да, есть исключения. У спортсменов-стронгменов одни из самых больших плеч в мире спорта, и они сосредоточены в первую очередь на жимовых движениях над головой.

И Данте Трюдель тренировал абсолютную армию бодибилдеров весом 250-300 фунтов, чья тренировка плеч состояла почти из ничего, кроме вариаций жима над головой.

Однако, как правило, вы ДОЛЖНЫ тренировать плечи под разными углами, когда целью является максимальная гипертрофия!

Закон о тренировке плеч №2: для максимальной гипертрофии вы должны использовать огромное разнообразие диапазонов повторений в тренировке плеч!

Исследования быстрых и медленных мышечных волокон в последние годы прошли долгий путь.

Например, теперь мы точно знаем соотношение быстрых и медленных мышечных волокон во всех основных группах мышц для типичного нетренированного человека.

Но из всех частей тела соотношение мышечных волокон дельтовидных мышц, пожалуй, наиболее интересно.

Дельтоиды имеют ОГРОМНЫЙ диапазон мышечных волокон, от быстрых сокращений до медленных, до более умеренных мышечных волокон и даже чрезвычайно медленных!

На самом деле, если есть одна группа мышц, которая ТРЕБУЕТ огромного разнообразия диапазонов повторений при тренировке для максимальной гипертрофии, то это дельтовидные мышцы (квадрицепсы здесь могут быть вторыми).

Если вы застряли в тренировке с диапазоном 6-8 повторений или 12-15 повторений, или что-то еще, ВЫБЕРИТЕ ЭТО!

Ваши плечи, наконец, начнут взлетать, когда вы добавите в них больше разнообразия!

Основные выводы из части 1

Я хочу, чтобы вы убрали следующие два момента из этого обзора тренировки гипертрофии плеча:

В большей степени, чем другие основные части тела, плечи требуют от вас тренировок с большим разнообразием вариаций упражнений и углов, а также с огромным разнообразием диапазонов повторений.

Если вы поймете эти два момента, вы лучше поймете метод, стоящий за безумием следующих 7 подпрограмм / программ!

Часть 2: Лучшие суперсеты плеч для гипертрофии!

Суперсеты — классический способ тренировки для гипертрофии.

Есть несколько разных типов суперсетов, так что мне, наверное, стоит кое-что прояснить.

В этой статье я говорю об антагонистических суперсетах.

Антагонистические суперсеты включают в себя супер-настройку двух упражнений для одной и той же части тела!

Итак, вы должны выполнить упражнение «А» (переход до отказа или остановка, просто избегая отказа), отдыхать 10 секунд, затем выполнять упражнение «В» (снова до отказа или остановка, просто избегая отказа).

Суперсеты позволяют продлить время под напряжением набора сверх того, что обычно возможно.

Это что-то вроде дроп-сета, за исключением того, что вместо уменьшения нагрузки вы переключаетесь на новое упражнение.

Вот отличный суперсет, который вы можете попробовать.

• A1: жим ГД под углом 75 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 с
• A2: Растяжение задней дельты троса стоя, 3 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Частичный подъем в стороны стоя, 3 x 25-30, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
• B2: Растяжение ремешка, 3 x 25-30, 1/0/1/0, 120 секунд отдыха

Обратите внимание: вы можете прочитать мою статью «Как читать программу тренировки», если у вас возникли проблемы с чтением этой рутины.Он шаг за шагом покажет вам, как читать программу тренировки, в которой все параметры нагрузки четко определены.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Примечание: для этого последнего упражнения вам понадобится мини-браслет.

Текущие записи

Эта программа лучше всего работает как тренировка в стиле накопления.

Одним из больших преимуществ этой программы является разнообразие углов упражнения и диапазонов повторений.Как обсуждалось ранее, разнообразие диапазонов повторений и углов упражнения имеет решающее значение для максимального развития дельтовидных мышц.

Поверьте мне, «ожог», который вы получите от этой рутины, не от этого мира!

Часть 3: Поднимите задние дельты на уровень!

Задние дельты являются наименее развитыми из всех дельтовидных головок.

Конечно, на самом деле есть три отдельных головы, которые составляют задние дельты, но в остальной части этой статьи мы будем просто называть их «задними дельтами».”

Я определенно не одинок в этой оценке: Джон Медоуз также заметил, что у многих из его новых клиентов недоразвиты задние дельты.

На это есть несколько причин.

Во-первых, у большинства людей очень плохая «мышечная связь» с задними дельтами.

Говоря более научным языком, можно сказать, что большинство людей имеют плохую способность неврологически активировать мускулатуру задних дельт.

Они имеют тенденцию быть подавленными большими ловушками и широчайшими во время тяговых движений.

Однако есть еще более серьезная причина — люди склонны пренебрегать задними дельтами в своих тренировках!

В конце концов, в зеркале не видны задние дельты. А «зеркальные мышцы» (грудь и бицепсы), как правило, привлекают наибольшее внимание культуриста-любителя.

Самый простой способ исправить эту ошибку — какое-то время специализироваться на задних дельтах.

Вот отличная программа для выполнения именно этой задачи:

• A1: Жим стоя за шеей, 4 x 8-10, 3/0/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Боковой подъем в наклоне, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 10 секунд
• B2: Разъединение троса, 3 x 15-20, 2/0/1/1, 10 секунд отдыха
• С3: дельта-дельта с грудью, дек, 3 x 25-30, 2/0/1/1, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

Текущие записи

ЭМГ-исследования показали, что из всех вариаций жима над головой, жим из-за шеи лучше всего стимулирует задние дельты.

Это может быть еще одной причиной того, почему задние дельты так недоразвиты: как часто вы видите, что кто-то делает жим из-за шеи с впечатляющими отягощениями?

Если у вас плохое здоровье плеч, вы можете заменить жим из-за шеи на военный жим стоя, на всякий случай.

Тем не менее, если у вас хорошая подвижность плеча и нет предыдущих травм, , тогда жим из-за шеи — УДИВИТЕЛЬНЫЙ инструмент для наращивания плеч, который вам следует время от времени использовать!

Сердце и душа этого упражнения, однако, в три-сете на задние дельты, который следует за первым упражнением.

Этот трисет прорабатывает задние дельты под разными углами и диапазонами повторений, чтобы полностью исчерпать все доступные двигательные единицы в этой группе мышц!

Я гарантирую вам, что после 3-6 раз выполнения этого упражнения ваши задние дельты действительно начнут «хлопать» по ягодицам вашего тела!

Часть 4: Наборы Fast Twitch Giant для дельт с пушечным ядром!

До сих пор мы в основном делали упор на больший диапазон повторений для дельт.Хотя это разумный выбор, дельты также имеют приличный процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Если вы хотите максимально развить все мышечные волокна плеч, вы должны включить тренировку с меньшим количеством повторений!

Однако одна из проблем тренировок с меньшим числом повторений заключается в том, что за 60-минутную тренировку сложно увеличить объем и утомить мышцы.

Если до сих пор это был ваш опыт, то у меня для вас есть то, что вам нужно:

быстрых гигантских наборов!

В отличие от более традиционных гигантских сетов в стиле Милоша Сарцева, быстро сокращающиеся гигантские сеты предполагают соблюдение диапазона повторений во всех упражнениях в диапазоне 4-8 повторений (или около того).

Нижний диапазон повторений лучше всего задействует двигательные единицы с более высоким порогом. Тем не менее, формат рутинных гигантских сетов по-прежнему позволяет вам накапливать ТОННУ объема и по-настоящему ломать целевую группу мышц во многих случаях.

Это рецепт роста, если я когда-либо слышал о нем! Надеюсь, я удовлетворил ваше любопытство.

Вот процедура:

• A1: Забивные вытяжки с максимальным внешним вращением, 5 x 5-7, 3/0/1/0, без отдыха
• A2: Боковые подъемы сидя, 5 x 5-7, 3/01/0, без отдыха
• A3: Жим Скотта сидя, 5 x 5-7, 2/01/0, без отдыха
• A4: подъемы в стороны в наклоне, 5 x 5-7, 2/01/0, без отдыха
• A5: Жим штанги сидя (без поддержки спины) за шею **, 5 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 240 секунд

** Выполняйте движения только в нижней половине, чтобы сохранить максимальное напряжение в дельтовидных мышцах.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

(Примечание: в этом упражнении вы выполняете только нижнюю половину движения. Достигнув верхней части головы, вы должны начать опускать штангу обратно вниз).

Помимо преимуществ для гипертрофии, этот распорядок УДИВИТЕЛЬНО работает, повышая вашу работоспособность и избавляясь от лишнего жира, если вы придерживаетесь диеты.

Хорошо, я немного схитрил в пятом упражнении этого гигантского сета, так как количество повторений слишком велико, чтобы реально воздействовать на быстро сокращающиеся волокна.

Тем не менее, я могу лично засвидетельствовать, насколько эффективным может быть этот распорядок. Многие из моих учеников не скрывают результатов, которые они получили, делая что-то подобное в течение 2-4 недель!

Надеюсь, вы привыкли преодолевать небольшую боль, потому что молочная кислота, накапливаемая в этой рутине, не из этого мира!

Часть 5: Тренируйте вращающую манжету и нижние ловушки!

Может показаться немного неуместным говорить о вращающей манжете и нижних ловушках в статье для тренировки плеч.

Однако я чувствую, что эти две группы мышц НАСТОЛЬКО ВАЖНЫ для роста дельтовидных мышц, что я не могу игнорировать их здесь.

Если вы хоть немного знакомы с моей предыдущей работой, то знаете, насколько я уделяю внимание тренировке структурного баланса с моими клиентами.

На самом деле, одно из первых, что мои клиенты делают, это проводят полную оценку структурного баланса верхней части тела!

Оценка относительно проста в выполнении, но информация, которую она мне дает, БЕЗОПАСНА.

Он говорит мне, какие именно группы мышц сдерживают прогресс моих клиентов, и как писать процедуры для их решения.

Я полностью согласен с Чарльзом Поликвином в том, что два основных дисбаланса мышц верхней части тела у бодибилдеров — это слабые вращающие манжеты и слабые нижние ловушки.

Если ваши вращающие манжеты и нижние ограничители слишком слабы, ваше тело АКТИВНО ПРЕДОТВРАЩАЕТ ВАМ от увеличения и укрепления плеч, чтобы предотвратить травмы.

Иногда что-то столь же простое, как усиление силы нижней трапеции и вращательной манжеты может быть всем, что вам нужно, чтобы преодолеть плато гипертрофии плеча.

Хорошая новость заключается в том, что если ваши вращающие манжеты и нижние ловушки слабые, вам не обязательно пересматривать весь свой распорядок, чтобы усилить их.

Это может быть так же просто, как добавить 15 минут прямой вращательной манжеты и нижней трапеции 1-2 раза в неделю в конце тренировки верхней части тела или рук, чтобы довести их до нормального уровня.

Если вы не тренировали эти группы мышц, чувствуя, что люди в последний раз приземлялись на Луну, то следующая программа тренировок из трех частей будет идеальной:

Тренировки 1-6

• A1: двусторонний подъем трапа 45 градусов 3, 3 x 6, 1/4/6, отдых 60 секунд
• A2: Внешнее вращение троса стоя (тело, обнимающее локоть), 3 x 12-15, 4/02/0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Тренировки 7-12

• A1: двусторонний подъем на 30 градусов 3, 3 x 10-12, 3/0/1/1, отдых 60 секунд
• A2: Внешнее вращение в положении сидя (локоть на колено), 3 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Тренировки 13-18

• A1: Подъем ловушки стоя без опоры 3, 3 x 7-9, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• A2: Тяга троса к сиденью (с максимальным внешним вращением), 3 x 6-8, 3/0 / X / 2, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Это трехэтапная программа обучения вращательной манжете и нижним ловушкам, которая, вероятно, займет у вас 9–12 недель.

Для тренировок 1-6 вы выполняете первую тренировку.

Затем вы выполняете вторую тренировку для тренировок 7-12.

Наконец, вы выполните третью тренировку для тренировок 13-18.

Каждая из этих подпрограмм основана на предыдущей, поэтому очень важно выполнять их по порядку.

Опять же, вы можете выполнять их в конце тренировки верхней части тела один или два раза в неделю, так что нет необходимости пересматривать существующую программу тренировок, чтобы приспособить к дополнительной коррекционной работе.

Часть 6: Тренируйтесь как сумасшедший с японскими дроп-сетами!

Японские дроп-наборы действительно изобретение безумца. Хорошо, это не совсем так. На самом деле они были изобретены группой японских исследователей, отсюда и их название.

Я уже писал о японских дроп-сетах ранее, но я снова резюмирую их здесь для вашего удобства. Вы должны выполнить пять подходов по пять в упражнении. Пока все довольно нормально

Однако именно в последнем подходе из пяти повторений все меняется от скучного до абсолютно безумного! В последнем подходе из пяти повторений вы сделаете четырехкратный дроп-сет (вы сбрасываете вес четыре раза).

На каждой «ноге» дроп-сета вы пытаетесь выполнить пять повторений.

В целом тренировка будет выглядеть примерно так:

А теперь самое интересное:

• Набор 5
  • 100% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 90% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 80% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 70% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 60% x 5 повторений
  • ПАДАТЬ НА ПОЛ И УМЕРТЬ!

Хорошо, может быть, «упасть на пол и умереть» было немного преувеличением.

Вот пример процедуры для начала:

• A1: Жим ГД сидя над головой 5 x 5 **, 4/0 / X / 0, 120 сек отдых
• B1: Механизм бокового подъема, 3 x 15, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Не позволяйте простому внешнему виду этого метода тренировок вводить вас в заблуждение: японские дроп-сеты будут одними из самых сложных подходов в вашей жизни, если вы будете выполнять их правильно!

Часть 7: Прорыв через плато жима над головой!

Одна из главных причин, по которой бодибилдеры не достигают своих целей, заключается в том, что они чертовски слабы в базовых упражнениях! Опять же, я говорю здесь исходя из своего опыта.

Нет ничего более разочаровывающего, чем заставить нового клиента, который последние 3 года сосредоточиться на «объемных тренировках», добиться огромных результатов, когда он все еще не может жать гантели весом 50 фунтов над головой !!

Есть много-много способов построить действительно большие дельты.

Тем не менее, мир силачей и даже бывшие ученики Данте Трюделя являются достаточным доказательством того, что становление тупым жимом над головой является действенной стратегией для наращивания широких плеч.

Если вы слишком долго пренебрегали силой жима над головой, то, возможно, вас заинтересует следующая 9-недельная программа тренировок.

Я рекомендую вам выполнять тренировки плеч как часть общей тренировки верхней части тела, где вы также тренируете спину, руки и т. Д.

Кроме того, я рекомендую вам использовать сплит верхний / нижний, выполняемый 4 дня в неделю.

Например:

• Воскресенье: выходной
• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• среда: выходной
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота: выходной

А вот распорядок:

Процедура 1: 1-3 недели

• A1: Жим штанги над головой сидя, 4 x 8-10, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Процедура 2: недели 4-6

• A1: Изометроника нижнего положения верхнего сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• B1: изометроника в среднем положении верхнего сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• C1: Изометроника верхнего положения верхнего положения сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• D1: OHP сидя, полная ROM, 1 x 6-8, 4/01/0, 2 минуты отдыха

Процедура 3: 7-9 недели

• A1: Push Press (средний толчок ногами), 7-8 x 1, 8/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Опять же, я только показываю вам, что делать с упражнениями на плечи.Остальное — работа для верхней части спины, рук и т. Д. — на ваше усмотрение.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об изометронике, использованной в подпрограмме 2.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о сверхмаксимальных эксцентриках, используемых в упражнении 3.

Если у вас хватит смелости выполнить всю эту 9-недельную программу, вы будете вознаграждены значительно более крупными и сильными плечами!

Часть 8: Когда все остальное терпит неудачу, остаются тройные наборы!

У всех нас есть свои привычки и методы тренировок.Дасти Хэншоу любит сеты отдых-пауза, а Милош Сарцев любит гигантские сеты.

Дуг Хепберн использовал то, что сейчас называется модифицированным методом Хепберн, в то время как Дориан Йейтс придерживался тяжелой диеты с принудительными повторениями.

Конечно, когда я работаю со своими клиентами, все, что меня волнует, — это результаты. На самом деле не имеет значения, какой распорядок я использую, если мои ученики достигают своих целей со скоростью света.

Однако с годами есть один метод тренировок, к которому я возвращаюсь снова и снова, потому что он чертовски хорошо работает для стольких людей:

Три-наборы!

Раньше я много писал о три-сетах.

Они очень похожи на антагонистические суперсеты (как обсуждалось ранее в этой статье), за исключением того, что вместо того, чтобы объединять два упражнения для одной и той же части тела, мы объединяем три упражнения вместе.

Трисеты, кажется, попали в эту «золотую середину» с точки зрения объема и интенсивности для стольких учеников. Если бы Златовласка описала тройные сеты, она, вероятно, сказала бы, что они «не слишком горячие — не слишком холодные — они в самый раз».

Вот довольно нетрадиционная процедура из трех сетов, которую вы можете попробовать, если вы застряли в тренировочной колее.

В нем используется метод предварительного утомления, при котором вы тренируете группу мышц с помощью изолирующего упражнения перед тем, как перейти к комплексным упражнениям.

Обычно я предпочитаю трисеты после истощения, а не трисеты до истощения, поскольку они, как правило, лучше работают для увеличения гипертрофии.

Однако иногда приходится просто нарушать правила!

Вот процедура:

• A1: Боковые подъемы Poliquin, 3-5 x 10-12, 3/0 / X0, отдых 10 секунд
• A2: Задние дельты грудной клетки, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Жим над головой Hammer Strength, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, перерыв 10 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Суть в том, что вы сгибаете руки перед тем, как развести локти в стороны.

Затем, когда ваши руки направлены прямо от вашего тела, вы выпрямите руки назад, прежде чем опускать их обратно.

Что это делает, так это то, что на подъеме движение становится легче, а при спуске — сложнее. По сути, это фантастический способ включить эксцентрическую тренировку в ваши боковые подъемы!

Он очень похож на керллы Zottman в том смысле, что позволяет выполнять эксцентрическую тренировку, не требуя наблюдателя или какого-либо необычного оборудования.

Часть 9: Заключение

Теперь в вашем распоряжении 7 моих любимых упражнений на гипертрофию плеча!

Конечно, у меня в рукаве есть много-много других уловок с точки зрения быстрого увеличения гипертрофии плеча (как подтвердят мои клиенты онлайн-коучинга).

Однако, если вы застряли в рутине тренировки плеч, эти научно обоснованные процедуры должны дать вам всю информацию и мотивацию, необходимую для того, чтобы вернуться в спортзал и начать превращать плечи в валуны!

Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировки гипертрофии.Суперсет — это метод тренировки, при котором вы выполняете 2 упражнения подряд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. По моему …

ссылка на программу обучения Бранча Уоррена!

Программа обучения Бранча Уоррена!

Бранч Уоррен — один из самых популярных и успешных бодибилдеров в мире. Бранч выигрывал соревнования по бодибилдингу Арнольд Классик два года подряд, с 2011 по 2012 год, и является партнером по тренировкам…

Тренировка плеч с фактором роста | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Люди, которые поднимают только тяжелые предметы или занимаются подъемом в олимпийском стиле, редко имеют впечатляющие руки и плечи. Исключение составляют тяжелоатлеты, которые добавляют изолирующую работу с высоким числом повторений.
2. Выполнение только основных упражнений может привести к дисбалансу силы, что в конечном итоге ухудшит вашу производительность и размер.
3. Суперсеты, описанные ниже, заставляют мышцы сокращаться, что ограничивает кровоток и приводит к высвобождению местных факторов роста.
4. Предупреждение: для выполнения этой тренировки плеч вам потребуется высокая переносимость боли!

Некоторые атлеты-олимпийцы выглядят стройными и мускулистыми

Я люблю поднимать большие веса на больших базовых подъемниках. Но я не могу игнорировать тот факт, что тренировка «накачки» также работает, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Многие люди, в том числе спортсмены, ориентированные на силу, нарастили большую мускулатуру, выполняя изоляционную работу для взрыва кожи.

Но очень немногие тяжелоатлеты-олимпийцы, поднимающие над головой чудовищные тяжести, имеют то, что мы называем мускулистыми телами.У них твердые ноги, ягодицы и поясница. А у некоторых толстая верхняя часть тела.

Но большинство из них выглядят «крепкими», а не поджарыми и мускулистыми. Это правда, что они используют в основном ноги, бедра и туловище для подъема тяжестей, но вы все равно ожидаете большего количества мышц в дельтах и ​​руках от людей, которые могут поднять над головой 400-500 фунтов.

Исключения из правила

Исключением, кажется, являются китайские атлеты, а также некоторые другие азиатские страны с аналогичными системами тренировок.Несмотря на то, что их олимпийские атлеты менее генетически спроектированы, чтобы нести большую мускулатуру, они намного мускулистее, чем большинство других спортсменов.

Это особенно верно для рук, плеч и спины. Если вы посмотрите на их тренировки, вы увидите, что они на самом деле много изолируют, выполняя большее количество повторений в таких упражнениях, как подъемы в стороны, разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс.

Они также делают много тяг, отжиманий и подтягиваний для большего количества повторений (8-10). Они часто делают 6 подходов по 8-10 повторений с короткими периодами отдыха, выполняя несколько упражнений по бодибилдингу в конце тренировки.

Зачем спортсменам, которые уже тренируются четыре часа в день или больше, выполнять 30-45 минут дополнительной ежедневной работы, если она не приносит результатов?

Что ж, они понимают, что мышцы перемещают вес, и что, если у вас больше мышц, вы можете перемещать больше веса, если ваша нервная система эффективно использует эти мышцы.

И я на собственном опыте убедился, что объем наращивает мышцы.

Проблема с плечами

Конечно, становясь сильнее, ты становишься больше.Если вы добавите 100 фунтов во все упражнения, у вас наверняка будет намного больше мышечной массы. Но это не обязательно самый быстрый маршрут, особенно для таких мышц, как плечи.

Плечи хрупкие. Плечевой сустав — наименее стабильный и очень сложный сустав. Более десяти мышц напрямую влияют на движение плеча, и этот сустав может двигаться практически во всех направлениях.

Таким образом, очень легко потерять равновесие и развить тянущую и стойкую боль в плечах, если не получить серьезные травмы.

Это проблема, когда полагаешься только на общие основы: у тебя гораздо больше шансов развить силовой дисбаланс, который в конечном итоге ухудшит твою работоспособность, комфорт и, в конечном итоге, твой размер.

Кроме того, многие сильные мышцы помогают дельтовидным мышцам. Таким образом, может стать трудно полностью стимулировать дельтовидные мышцы только с помощью больших подъемов.

Конечно, дельты получают некоторую нагрузку, но иногда другие мышцы вносят непропорционально больше и будут расти быстрее.По мере того, как они растут быстрее, плечи становятся пропорционально слабее, и их становится труднее задействовать — тело будет использовать более сильные мышцы для выполнения этой работы. В этом случае более вероятна травма.

Вот почему мне нравится использовать время под напряжением, а также несколько углов для развития плеч. Фактически, я хочу использовать как можно больше разных углов при прямой работе с дельтами.

Это не только сделает плечо более функциональным и защищенным от травм, но и увеличит его размер.

Постоянное напряжение и развитие мышц

Исследование однозначно: вы можете стимулировать рост без использования тяжелых нагрузок, увеличивая высвобождение местных факторов роста во время упражнений.

Это основа тренировки прикуса, а также стиля повторений с постоянным напряжением. Но именно последний нас сегодня интересует.

Когда мышца сокращается, кровоток в мышцу ограничен. Кровь будет приливаться, когда мышца расслабляется — между повторениями, если мышца перестает сокращаться, и в конце подхода.

Пока мышца работает и кровоток ограничен мышечным сокращением, метаболиты будут накапливаться в мышце, что приведет к высвобождению местных факторов роста.

Это основа тренировочного подхода к плечам. Эта программа поможет быстро нарастить мышцы. Когда я использую его после того, как сосредоточился только на больших базовых упражнениях, мой внешний вид меняется почти мгновенно, почти как мышцы перемещаются к дельтам!

Чтобы максимизировать стимуляцию фактора роста, главное, на чем нужно сосредоточиться, — это стимулировать как можно больше накопления лактата в целевой мышце. Чтобы это работало оптимально, у вас должна быть высокая переносимость боли!

Накопление лактата за счет мышечной работы увеличивается, когда мышца находится под напряжением в течение 45-70 секунд.Эта программа основана на подходах, попадающих в этот диапазон. А поскольку плечи очень подвижны, я предпочитаю использовать несколько упражнений в каждом подходе, чтобы усилить каждый угол движения плеча.

Сама программа использует 5 суперсетов, и вы будете делать по 3 подхода в каждом, в течение всего времени при постоянном напряжении около 15 минут. Но каждый из этих суперсетов отлично подойдет и как автономный. Для максимального развития используйте все пять.

Superset 1 — Многопрессовый комплекс

Каждый набор состоит из 6 различных прессов, и мы переходим от самого слабого к самому сильному. Эта концепция известна как механические дроп-сеты.

Шесть упражнений, выполняемых без отдыха:

• A. Рывок мышц сидя (сидя так, чтобы не использовать нижнюю часть тела) или

  Кубинский жим со штангой

• B. Жим из-за шеи, рывок (сидя)
• C. Жим из-за шеи, чистый хват (сидя)
• Жим Д. Савицкаса (военный жим сидя на полу с вытянутыми ногами и без поддержки спины)
• E. Bradford Press (стоя)
• F. Push Press (стоя)

Цель — сделать 5 повторений в каждом упражнении, но не волнуйтесь, если к концу вы сделаете только 3 или даже меньше.Если это произойдет, не увеличивайте вес на следующем занятии. Начни консервативно. Постоянное напряжение быстро нарастает утомляемостью и болью!

Сделайте 3 подхода этого упражнения с отдыхом между подходами примерно 90 секунд.

Важно: вы заметите, что в этом суперсете / комплексе используется жим из-за шеи — упражнение, которое в последнее время считается делом дьявола. Люди считают, что это потенциально может повредить плечи.

Что ж, это правда, если у вас нулевая подвижность плеча, но возможность жима в этом положении является частью нормальной функции плеча.

Это правда, что у некоторых людей могут быть проблемы с жимом сзади шеи, особенно у тех, у кого тяжелая поза «плечо вперед», или у сильных бодибилдеров с массивными грудными и передними дельтами.

Как сказал автор проекта T Nation Пол Картер, если ваши плечи здоровы и обладают хорошей подвижностью, они не вызывают проблем. Если ваши плечи нездоровы, возможно, из-за чрезмерного жима лежа, вы не сможете выполнять жим из-за шеи. Это не наоборот.

Жим из-за шеи — более полное упражнение для плеч.Вы получаете более сильное сокращение боковых и задних дельтовидных мышц. Военный жим сильно ударяет по передней дельтовидной мышце, но не так полно.

Кроме того, не забывайте, что из-за природы этого комплекса вы не будете использовать большой вес, поэтому жимы за шею не будут травматичными и действительно помогут вам полностью восстановить функцию плеча.

Superset 2 — Жим гантелей Multi-ROM

Это похоже на старую добрую технику 21, которая также основана на постоянном напряжении и накоплении лактата, но мы будем делать подходы по 5-5-10 вместо 7-7-7.Это означает:

• A. 5 частичных повторений, выполняя только нижнюю половину движения
• Б. 5 частичных повторений, выполняя только верхнюю половину движения
• C. 10 полных повторений

В полных повторениях вы должны делать повторения плавно, не останавливаясь наверху или внизу между фазами подъема. Остановитесь примерно на полдюйма перед блокировкой, чтобы держать дельтовидные мышцы в напряжении.

Частичные повторения вызовут быстрое гипоксическое состояние (недостаток кислорода) и быстрое накопление лактата, после чего вы выполняете все ваши полные повторения в этом состоянии.

Сделайте 3 подхода с отдыхом около 90 секунд между подходами.

Superset 3 — Плечевые круги / Жим Скотта / Жим

Я начал использовать нагруженные круги плечами, когда много работал с кольцами на собственном тренинге. Это очень недооцененное упражнение и отличное движение для подготовки всего плечевого сустава к тяжелой работе.

Он делает это, активируя большинство мышц, участвующих в движениях плеч, и поэтому он также делает его интересным инструментом для гипертрофии, поскольку он может стимулировать множество мышц.Это отличный вариант для использования в качестве первого шага в суперсете до утомления.

Второе упражнение — жим Скотта, который очень похож на жим Арнольда в том, что вы начинаете движение, держа руки перед собой и вращая их наружу, когда вы жмете вверх. Разница в том, что в жиме Арнольда вы жмете прямо вверх, когда вращаете руками, в то время как в жиме Скотта используются более круговые движения.

В результате вверху рука немного наклонена вперед, в результате чего локти выступают назад дальше запястий.Это круговое движение больше воздействует на боковую часть дельт.

Когда вы закончите жим Скотта, вы закончите подход обычным жимом гантелей, но с небольшим поворотом: вы жмете, когда внешняя силовая пластина находится выше, чем внутренняя, и удерживайте ее в таком положении на протяжении всего времени. нажимающее движение. Это увеличивает нагрузку на боковую часть дельты.

Один комплект выглядит так:

• A. Круги плечами: 10 повторений спереди назад
• г.Круги плечами: 10 повторений назад вперед
• Жим К. Скотта: 6-8 повторений
• D. Жим гантелей: 6-8 повторений

Сделайте 3 подхода, отдыхая около 90 секунд между подходами.

Superset 4 — Боковой комплекс с гантелями

Это моя любимая смесь / суперсет для изоляции и уничтожения дельт. Он поражает их с разных сторон, что важно для полноценного развития.

Используются четыре различных варианта, все выполняются спина к спине без отдыха:

• А.Подъемы спереди на верхнюю половину: (параллельно полу — над головой) 4-6 повторений
• Б. Подъем в стороны: 4-6 повторений
• C. Подъем в стороны «Y» большими пальцами руки вверх: 4-6 повторений
• D. Подъем из-за границы: 4-6 повторений

Выполните 3 подхода по 90 секунд между ними.

Superset 5 — водитель автобуса / подъем спереди

Первое движение — это упражнение «водитель автобуса», когда вы держите тарелку на расстоянии вытянутой руки перед собой и медленно вращаете.Это очень недооцененное движение.

Водитель автобуса подвергает всю группу дельтовидной мышцы постоянному напряжению и работает с углами, которые обычно не используются в тренажерном зале. Это отличный способ завершить тренировку плеч и сделать сустав более устойчивым к травмам.

Второе движение — подъем вперед с использованием трех разных захватов: узким, на ширине плеч и широким.

Использование разных захватов превращает этот сет в механический дроп-сет: когда вы больше не можете выполнять упражнение, вы продолжаете выполнять повторения, меняя усилие.Взяв более широкий хват, вы укорачиваете рычаг сопротивления, что немного облегчает движение, позволяя делать больше повторений без уменьшения веса.

Изменение сцепления может также привести к появлению новых моторных единиц, что является преимуществом, поскольку чем больше моторных единиц вы задействуете и утомитесь, тем больше вы будете расти.

• A. Водитель автобуса: 6-8 повторений на каждую сторону
• B. Подъемы вперед: гантели примерно на 1 дюйм на ширине плеч, 6 повторений
• С.Подъем вперед: указательный палец на одной линии с внешним краем дельтовидной мышцы, 6 повторений
• D. Подъем вперед: широким хватом, на 3-4 дюйма шире плеч, 6 повторений

Мы делаем по 6-8 повторений на каждую сторону для упражнений водителя автобуса и примерно по 6 повторений для каждого из трех захватов в переднем подъеме, но на самом деле цель состоит в том, чтобы утомить и максимально накачать мышцы. . Если эта цель достигнута, не имеет значения, делали ли вы 5 или 10 повторений на позицию.

ВАЖНО: Когда вы делаете подъемы штанги вперед, представьте, что вы поднимаете локти вверх, а не просто поднимаете руки вверх.Это повысит активацию боковой головки дельтовидной мышцы.

Максимум результатов

Будьте готовы быстро увеличить свои дельты, особенно если вы привыкли к тяжелой жимовой работе.

Эта программа основана на максимальном высвобождении местного фактора роста, а также на отправке тонны богатой питательными веществами крови в мышцы. Это означает, что использование Plazma ™ до и во время тренировки для максимального увеличения количества анаболических питательных веществ в крови приведет к еще большим результатам.

Программа реабилитации дельтовидной мышцы | ShoulderDoc

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

для пациентов с массивными разрывами ротаторной манжеты

Леннард Фанк, Роберта Эйнсворт, Роберт Конлон, Сара Рассел

В результате длительного перенапряжения и износа мышцы, отходящие от лопатки и прикрепляющиеся к верхней части плечевой кости (кость руки) — мышцы вращательной манжеты — полностью разорваны (массивный разрыв вращательной манжеты).Это означает, что вы больше не можете легко поднять руку.

Однако есть еще одна мощная мышца на внешней стороне руки — дельтовидная мышца, которая может быть переобучена, чтобы компенсировать разрыв вращательной манжеты плеча.

Следующие упражнения следует выполнять от трех до пяти раз в день, чтобы укрепить дельтовидную мышцу. Это уменьшит вашу боль и улучшит как диапазон движений, так и функцию вашей руки.

Эти упражнения необходимо выполнять не менее 12 недель, и их всегда следует выполнять, начиная с лежа.Вы должны будете делать упражнения под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

---

Упражнений:

Лежа на спине, активная помощь:

• Лягте на спину, подложив под голову подушку.
• Максимально согните локоть. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, при необходимости используя более сильную руку. Как только вы дойдете до 90 градусов, вы можете выпрямить локоть.

• Удерживайте руку в этом вертикальном положении собственными силами.
  • Круги: Медленно с прямыми пальцами, запястьем и локтем перемещайте руку небольшими круговыми движениями по и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте круг до тех пор, пока он не станет комфортным (это может занять несколько недель, чтобы превратиться в более крупные круги).

• Во-вторых, переместите руку вперед и назад на одной линии с внешней ногой (плавное движение с обеих сторон от вертикального положения руки).
• Сохраняйте движения плавными и непрерывными в течение 5 минут или до усталости.
• По мере того, как вы приобретете больше уверенности в управлении движением плеча, постепенно увеличивайте диапазон движений, пока ваша рука не переместится со стороны бедра вверх над головой, коснется кровати и вернется обратно.

---

Переход к уменьшению веса:

1. По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, можно использовать легкий, например банку с фасолью или небольшое пресс-папье следует держать в пораженной руке.
2. Повторите, как указано выше (5 и 6).

---

Переход к сидению и стоянию:

1. Обретя больше уверенности в управлении движением плеч, постепенно переходите от лежа к сидению и, в конечном итоге, к стоянию.
2. На этом этапе вы можете откинуть изголовье кровати или подложить под спину несколько подушек, чтобы откинуться назад.
3. Повторите то же упражнение еще раз, на этот раз против силы тяжести.
4. Снова начните с удерживания руки в вертикальном положении собственными силами.
5. Повторите, как указано выше (5, 6 и 7).
6. Начните сначала без веса и продолжайте использовать тот же легкий вес, который вы использовали до этого в положении лежа.

Упражнения с сопротивлением:

1. Для восстановления концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
2. Сожмите руку в кулак пораженной стороны. Плоская рука противоположной стороны оказывает сопротивление. Подтолкните пораженную боковую руку к сопротивлению другой руки.При этом вы заметите, что можете полностью поднять руку (над головой).
3. Повторите эти упражнения, чтобы «научиться» и «переучить» дельтовидную мышцу выполнять эту «концентрическую контрактуру», даже не давя на другую руку.

---

ПРИМЕЧАНИЯ:

1. Вы должны повторять эти упражнения по 10 раз за сеанс, от 3 до 5 занятий в день.
2. Прекратите тренировку, если боль усиливается или вы плохо себя чувствуете.
3. Ожидайте улучшения к 6 и 12 неделям.

---

Адаптировано из Wrightington Unit
и программы реабилитации манжеты Torbay

См. Также: Исследования

Возможности программы SINEX для пациентов с травматической передней нестабильностью плеча | Пилотные исследования и технико-экономические обоснования

Данные были собраны посредством наблюдений и интервью по пяти областям выполнимости: набор, удержание, соблюдение, приемлемость и безопасность.Процесс набора был медленным, и было набрано только семь из желаемого числа 20 участников. Два участника выбыли из исследования, и один смог завершить только 8 недель вмешательства. Двое из семи участников достигли заранее определенного приемлемого соответствия. Все участники выразили удовлетворение вмешательством и чувствовали себя в безопасности во время упражнений. Произошло четыре нежелательных явления, одно из которых было связано с вмешательством (перевывих надколенника). Все участники улучшили GPE.Изменение, превышающее минимальное обнаруживаемое изменение (MDC), было зарегистрировано у четырех участников в некоторых оценках исходов. Один из семи участников отказался от операции.

Набор

Желаемое количество участников для настоящего исследования составляло 20, но было набрано только 7 человек. К сожалению, причины, по которым только 7 из 15 пациентов вызвались участвовать в исследовании, должным образом не зафиксированы. Точные данные о том, сколько пациентов прошли скрининг на соответствие критериям, сколько из них были признаны соответствующими критериям и почему некоторые подходящие пациенты предпочли не участвовать в проекте, не были собраны.Это была бы полезная информация при рассмотрении того, как увеличить набор, и рекомендуется, чтобы данные по этим областям собирались до следующего РКИ. У хирургов, отвечающих за набор, сложилось впечатление, что нежелание участвовать в исследовании могло быть связано с тем, что пациенты уже прошли программу обучения, или что они просто не могли уделить время трехмесячному вмешательству, хотя это не было подтвержденный. Чтобы увеличить количество участников, период приема на работу должен был быть продлен примерно до 15 месяцев, что было невозможно из-за практических ограничений.В будущем РКИ следует учитывать медленный процесс набора, чтобы обеспечить достижение желаемого числа участников. Другие способы оптимизации найма включают увеличение количества способов и местоположений найма (например, через большее количество больниц / клиник), но также, вероятно, была бы полезна более постоянная стратегия найма.

Удержание

Один участник завершил только 8 недель вмешательства из-за заранее запланированной операции. Для будущего исследования рекомендуется исключить участников, которые не смогли завершить все 12 недель вмешательства.Однако из-за небольшого количества участников в настоящем исследовании 8 недель участия было сочтено достаточным для сбора технико-экономических данных, и поэтому участник был включен. Два участника выбыли во время исследования: один из-за падения, а другой по неизвестным причинам. Поскольку эти причины отсева трудно предвидеть и предотвратить, рекомендуется, чтобы в будущем исследовании учитывалось возможное выбывание при определении желаемого количества участников. Доверительная и дружелюбная атмосфера важна для удержания [39].На основании отзывов пациентов это было достигнуто в настоящем исследовании. Поэтому маловероятно, что это было причиной двух выбывших из школы.

Соответствие

Возможными препятствиями для успешного выполнения, особенно в отношении домашних упражнений, являются время и оборудование, необходимые для выполнения упражнений [40, 41]. В этом исследовании двое из семи участников достигли предопределенного приемлемого соответствия. Препятствиями на пути к соблюдению правил были невозможность брать с собой тренажеры во время путешествий, отпуск по болезни, отпуск и нехватка времени / загруженные дни.Варианты домашних упражнений без оборудования могут уменьшить этот барьер, но выполнение упражнений все равно займет много времени. Для повышения соответствия могут быть полезны корректировки в программе SINEX. Однако это может повлиять на эффективность программы и требует дальнейшего изучения. Другими препятствиями на пути к успешной комплаентности могут быть расстояние проезда и расходы на посещение контролируемых сеансов физиотерапии [40, 41], но это не повлияло на наше исследование, поскольку все участники достигли минимального рекомендуемого соответствия для контролируемых сеансов.

Приемлемость

На основании данных, собранных в ходе интервью и GPE, все участники выразили удовлетворение вмешательством и испытали улучшение функции плеча, несмотря на незначительное улучшение результатов измерения. Анкеты о глобальном воспринимаемом эффекте редко проверяются [29], и остается неясным, является ли изменение, выраженное участниками в этом вопроснике, репрезентативным для эффективности вмешательства. Тем не менее, многие клиницисты не сочли бы вмешательство эффективным, если сами пациенты не почувствовали изменения [29].

Безопасность

Произошло четыре неблагоприятных события, одно из которых было связано с вмешательством (повторное смещение надколенника). Все участники чувствовали себя в безопасности во время упражнений и всего вмешательства. Два участника испытали повторный вывих плеча во время периода вмешательства, но, поскольку эти события произошли вне проекта, их нельзя отнести к текущему вмешательству. Однако, чтобы избежать таких событий в будущем, следует ограничить активную деятельность во время периода вмешательства.Один участник испытал перевывих надколенника во время упражнений. Из-за гипермобильности суставов участник испытывал вывихи в повседневной жизни. Поэтому пациентам с генерализованной гипермобильностью может потребоваться дополнительное внимание и корректировка для снижения риска побочных эффектов.

Хотя все участники заявили, что чувствовали себя в безопасности во время вмешательства, они призвали к упражнениям, которые улучшат их чувство безопасности в повседневной жизни.

Основываясь на механизме повреждения вывиха плеча, возрасте и симптомах, травматический вывих плеча можно сравнить с разрывом передней крестообразной связки (ПКС) в колене, и принципы реабилитации могут быть основаны на тех же принципах нервно-мышечной нагрузки [32].Реабилитация пациентов с травмами ПКС включает моделирование реальных сценариев спортивной активности с помощью упреждающих и реактивных упражнений [42], компонент SINEX включен лишь в некоторой степени (мало упражнений и только в пределах ограниченного ПЗУ с низким сопротивлением). Поскольку участники нашего исследования выразили обеспокоенность по поводу неожиданных движений, такие упражнения могут уменьшить страх перед перемещением вывихов и, возможно, их реальную частоту. Поэтому представляется возможным дополнить SINEX упражнениями, имитирующими реальные спортивные сценарии, включая неожиданные движения с безопасным падением или обучением технике падения, и постепенно увеличивать ROM и сопротивление, особенно для пациентов, возвращающихся к высокопроизводительным видам спорта.

Оценка результатов

Многие из наших участников имели низкие базовые оценки WOSI и TSK (что означает хорошее функционирование), что указывает на то, что возможности для улучшения мало. Это может объяснить низкие показатели изменения WOSI и TSK в нашем исследовании. Однако, поскольку изначально WOSI был разработан для регистрации эффектов лечения пациентов с нестабильностью плеча до и после операции, было удивительно, что текущий образец продемонстрировал такую ​​хорошую функцию плеча, о которой сообщают пациенты, при предварительном тестировании, одновременно с правом на операцию.Одно из объяснений, предложенное самими участниками, могло заключаться в том, что WOSI спрашивает только о симптомах за последнюю неделю. Поскольку многие участники отказались от определенных видов спорта или занятий, они не испытывали симптомов нестабильности на предыдущей неделе и поэтому получили низкие баллы по нескольким пунктам. Но поскольку оценка не отражала тот факт, что они бросили спорт или другие занятия, их низкие оценки могут не отражать их реальную проблему с активностью / были в некоторой степени неверными. Это говорит о том, что WOSI не может быть чувствительным к всем пациентам с нестабильностью плеча, и может потребоваться дополнительная оценка в отношении сроков опроса, прежде чем включать WOSI в рандомизированное контролируемое исследование.

Поскольку программа SINEX была направлена ​​на усиление нервно-мышечного контроля, несколько измерений проприоцепции плеча и сенсомоторного контроля были включены в качестве методов объективных результатов (SJPS, силовая платформа в положении лежа на животе), все они были тщательно отрепетированы перед началом исследования и выполнялись только двумя людьми. Только один участник показал улучшение по сравнению с MDC на SJPS, результат, который следует толковать разумно, поскольку надежность этого теста при сгибании плеча на 90 ° была низкой [33].Как описано ранее, выбранный тест SJPS был выполнен около 90 °, потому что программа SINEX включала проприоцептивные упражнения, в основном, около / выше 90 °. Кроме того, движения в этом диапазоне считаются более репрезентативными для повседневной деятельности. Двое из участников улучшили MDC на силовой платформе, что указывает на перспективные результаты для этого метода. Однако, поскольку MDC для этого теста был исследован только на здоровой популяции, результаты для пациентов с нестабильностью плеча следует интерпретировать с осторожностью.Ни один из участников не улучшил силу CS-iMVC. Как описано ранее, MDC для этого теста был установлен только для всего протокола Constant Score [35]. Степень повышения прочности изолированного CS-iMVC, необходимая для того, чтобы считаться реальным изменением, неизвестна. Поскольку тестирование эффективности не было основной целью этого исследования, результаты следует интерпретировать с осторожностью из-за небольшого размера выборки. Однако, поскольку MDC для некоторых оценок исходов неизвестен, рекомендуется, чтобы они были установлены и пригодность оценок исходов дополнительно изучена, прежде чем переходить к РКИ.

Ограничения и сильные стороны исследования

Одним из ограничений нашего исследования является невозможность сделать выводы об эффективности программы SINEX из-за отсутствия контрольной группы, получающей стандартную физиотерапию или хирургическое вмешательство. Это, однако, было осознанное решение, поскольку дизайн исследования в первую очередь был предназначен для оценки осуществимости, а не эффективности.

Еще одним ограничением исследования является небольшой размер выборки, поскольку желаемое количество участников не было достигнуто из-за практических ограничений.Это означает, что результаты этого исследования следует интерпретировать с осторожностью. Однако сочетание количественных и качественных данных обеспечивает более глубокое понимание опыта участников в отношении исследования и вмешательства. Это свидетельствует о том, что данные, касающиеся выполнимости исследования, следует принимать во внимание при переходе к рандомизированному контролируемому испытанию. Данные о том, почему некоторые пациенты решили не участвовать в проекте, не собирались. Это прискорбно, поскольку такие данные могли бы предложить предложения о том, как улучшить набор в будущем РКИ.Прежде чем приступить к РКИ, будет полезен анализ заинтересованных сторон, в ходе которого будут опрошены пациенты, которые предпочли не участвовать в исследовании вместе с хирургами, набирающими на работу. Поскольку возможно, что бремя участия слишком велико, чтобы его можно было осуществить в более широком масштабе, разговор с набранными пациентами поможет прояснить это.

Сила нашего исследования заключается в его соблюдении строгих критериев технико-экономических обоснований и исследований безопасности [22], использовании стандартизированной программы упражнений и настроек протокола для пациентов с нестабильностью плеча, а также использовании как качественной, так и количественной оценки результатов, включая как сообщаемые пациентом, так и тщательно отрепетированные объективные измерения, основанные на стандартизированном протоколе.