Программа для бодибилдинга: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Программа для бодибилдинга для начинающих: пошаговое введение в игру Iron Iron!

Итак, вы хотите собраться с серьезной массой и вырезать пресс? Вот пошаговое введение в железную игру, которая поможет вам начать с правильной ноги.

Не ждите чудес на ночь — построение тела требует времени, сосредоточенности и последовательности. Хорошей новостью является то, что первые 6-12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь наиболее значительных результатов.

Однако сейчас важно выучить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы быть уверенным, что вы не повредите себя в будущем, когда будете толкать тяжелые грузы.

Обучение

Как начинающий, вы можете тренироваться чаще, чем средний и продвинутый инструкторы. Причина проста: по мере того, как вы становитесь более опытным, вы учитесь напрягать мышцы сильнее и наносить больше урона, от которого требуется больше времени для восстановления. Начинающие, с другой стороны, болят, но приходят в норму быстрее, так как мышечные повреждения не так серьезны.

Если слово «урон» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера полезно иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает тело к выздоровлению и слегка компенсирует (растёт), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом суть бодибилдинга — непрерывный цикл «один шаг назад», «два шага вперед», повторяющийся снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, так как это время, когда тело выполняет фазу двух шагов вперед.

Таким образом, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с графика два раза в неделю и играть на слух оттуда. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, за исключением пресса в день 1, нижняя часть тела плюс пресс в день 2. Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу два раза в неделю, это означает, что мы можем делать день 1 и 2 в понедельник и вторник, например.

Затем мы проводим день 1 и 2 снова в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные дни открытыми для отдыха и расслабления.На следующей неделе вы начнете сначала в понедельник-версии первого дня и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь прежде всего на классических упражнениях. После того, как мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на промежуточную территорию с новым фокусом на более сложные составные упражнения. На данный момент, более важно изучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно тяжелее.

Некоторые упражнения, такие как растягивание широты и большинство подъёмов плеч, особенно трудно нацелить на правильную мышцу, если вы используете слишком большой вес.Начните легко; выберите вес, с которым вы можете делать 10-12 строгих повторений, и повышайте свой уровень, когда вы освоите технику. Следите за тренировками — запишите свой вес и количество повторений в блокноте или в специальном журнале тренировок для дальнейшего использования.

При выполнении таких упражнений, как подтягивание широты и поднятие плеч, особенно трудно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример тренировки рутины

1

+ 11 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 11 больше упражнений

1

Взвешенный осел теленка

2 подхода, 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

Диета

Чтобы поддержать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть ежедневное потребление пищи.Не существует единого универсального ответа на «идеальную диету», но есть некоторые общие рекомендации, которые вы можете использовать, будь то худой подросток или более 40 лет.

Вырезать хлам. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие напитки не только соберут достаточно калорий, чтобы превратить вас в Мишленовского человека, но и наполняют вас пустыми калориями, мешая вам получать необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышца является белком, и для эффективного восстановления мышц вашему организму необходимы строительные блоки. Постарайтесь включить в свои ежедневные привычки более нежирные продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, тунец, постная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Попробуйте разделить ваши блюда на несколько небольших блюд, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любите грубый хлеб или не едите отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима для поддержания вашей пищеварительной системы в форме. Вам нужен желудок, который может не отставать от ваших новых, более интенсивных потребностей в питании, поэтому возьмите в привычку получать некоторое количество клетчатки с каждым приемом пищи (кроме как сразу после тренировок).

Важность воды невозможно переоценить. Если вы обезвожены, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического расстройства.Обязательно пейте воду, а не кофе или газировку, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие культуристы делают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите откорректировать это число в соответствии с размером своего тела, климатом и уровнем активности.

Попробуйте разделить ваши блюда на несколько небольших блюд, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить непрерывный поток питательных веществ для вашего тела. Избегайте углеводов поздно ночью. Углеводы являются вашим основным источником топлива для тренировок, так же, как бензин работает для вашего автомобиля.

Тем не менее, в отличие от автомобиля, вы не можете заполнить бак, и он не будет заполнен до утра. Вместо этого большая нагрузка углеводов перед сном, скорее всего, будет переработана и накапливаться в виде жировой ткани, поскольку нет необходимости в излишней энергии.

Чтобы продолжить аналогию с автомобилем, к утру у вас останется практически пустой бак, но вы получите дополнительный жир. Если вы хотите перекусить поздно вечером, купите что-нибудь полностью или в основном белок, поскольку белок вряд ли будет храниться в виде жира и имеет дополнительное преимущество, заключающееся в предоставлении дополнительных «строительных блоков» в то время, когда ваше тело переходит в режим восстановления. яе. спит.

Подсчет калорий

На данный момент ваши цели состоят в том, чтобы навести порядок в своем рационе и привыкнуть ежедневно отслеживать, что именно происходит с вами. Мы углубимся в стратегии увеличения или снижения веса в промежуточной главе, но давайте начнем с определения базовой линии для себя.

Прежде всего, получите журнал диет, который вы можете взять с собой в повседневную жизнь. Это может быть другой раздел журнала тренировок, приложение на телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае, вы должны иметь сетку со столбцами для того, когда, что и калорий. Если вы хотите облегчить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, немедленно запишите его, чтобы потом удобно не «забыть».

Большую часть расфасованных продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы на упаковке была четко указана информация о питательных веществах.Просто скопируйте цифры в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя порции размером с карлика. Отрегулируйте номера в соответствии с вашим реальным размером порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, странный.

Что касается неупакованных продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая должна дать вам приблизительное значение, основанное на весе или объеме.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров разных типов пищи.

Отслеживание вашего режима питания поможет вам противостоять перееданию из-за нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены столкнуться с тем, сколько калорий на самом деле добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но невежество определенно не поможет вам разорваться.

Продолжайте улучшать свои привычки питания, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свою диету и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы вы были готовы к более сложным вещам позже.Вот базовая, чистая диета для активных тяжелоатлетов, стремящихся набрать мышечную массу.

Овсяная каша

1 чашка

Яичные белки

5

Банан

1

Апельсиновый сок

8 унций

Курица (Молочная железа)

8 унций

Коричневый рис

1/2 стакана

Смешанная зелень

1/2 стакана

Гранола Бар

1

яблоко (маленький)

1

Молоко (Обезжиренный)

12 унций

тунец

1 банка

Яблочный сидр

1 банка

Протеиновый коктейль

1

Добавки

Спортивные добавки

могут оказать вам большую помощь.Мало того, что разумное использование добавок гарантирует, что вы получаете достаточное количество всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, вы даже можете дать себе дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Тем не менее, навигация в, казалось бы, бесконечном списке добавок с самыми фантастическими требованиями может быть сложной для опытных бодибилдеров и пугающей для начинающих.

Что работает? Что такое просто болтовня и маркетинг надувных? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какую марку вы выбираете? Вы идете на сделку от компании, о которой вы никогда не слышали, и рискуете быть разочарованным, или вы идете за знаменитым брендом и получаете флис?

Это все правильные вопросы, и они будут рассмотрены в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только два настоящих обязательных с точки зрения добавок. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень трудно получить то, что вам нужно, от обычной пищи.

Я говорю о двух фундаментальных добавках для бодибилдинга: мультивитамины / минеральные таблетки и некоторые виды дополнительного белка.

Мультивитаминные / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы, чтобы функционировать оптимально, и если вы не уделяете серьезного времени планированию и приготовлению каждого приема пищи в день, не допуская при этом уничтожения питательных веществ в процессе приготовления пищи, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбирать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, наполненных порошком капсул или даже в виде «упаковок» с целой кучей таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выбираете жесткий планшетный подход.

Некоторые таблетки настолько твердые, что не полностью растворяются в желудке и никогда не приносят полной пользы, пока не выйдут из вашей системы.Целесообразно испытывать твердые таблетки, помещая их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворена или, по крайней мере, мягкая, это нормально, но если она по-прежнему трудна, как галька, у вас может быть грязь на руках.

Существуют сотни, если не тысячи брендов, которые предлагают поливитамины / минералы. Пойдите с приемлемым по цене вариантом от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, что у вас есть все или большая часть RDA всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не стоит потеть, пока вы приближаетесь ко всем нужным витаминам и минералам или получаете все, что вам нужно.Принимайте витаминно-минеральные добавки с завтраком, чтобы не забыть их.

Белковые добавки

Основная цель получения белковой добавки — обеспечить больше «строительного материала» для ваших мышц. Как упоминалось ранее, мышечной ткани требуется белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Тем не менее, часто трудно получить достаточное количество белка через обычные продукты в течение дня.

Это где дополнительный белок входит в картину.Наиболее распространенной формой белковых добавок является простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками, наполненными сахаром). ). Черт возьми, вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Сейчас мы обсудим простой порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя в последние годы линии стали размытыми. Формулы:

• Гейнеры: порошки с тоннами углеводов, которые идут вместе с белком.Очень калорийный и подходит для тощих людей, которые испытывают проблемы с питанием, достаточным для набора веса.
• Напитки для замены еды: Относительно сбалансированное содержание белка / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно есть, но у вас нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
• Напитки из чистого белка: мало или совсем нет углеводов, весь белок. Низкокалорийные; порция белка 40 грамм может содержать 200 калорий или меньше, что делает его отличным выбором для натуральных толстых людей, которые хотят сохранить низкое количество калорий при получении необходимого им белка.

Если вы худой человек, который не может есть достаточное количество калорий с помощью обычной пищи, купите гейнер и постарайтесь между приемами пищи столько, сколько сможете. Как следует из названия, напитки, заменяющие еду, подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

Наконец, что не менее важно, чистые протеиновые напитки можно принимать как часть перекуса, чтобы повысить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, будьте уверены, что не привыкли пропускать приемы пищи в пользу напитков.Дополнения только дополнения; Ваш основной источник питания всегда должен быть хорошей, здоровой пищей!

Советы и хитрости

Внедрение в новую среду — это всегда вызов. Есть понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Когда вы выбираете тренажерный зал, обязательно выбирайте тот, в котором вам удобно. Не торопитесь — погуляйте, посмотрите на машины, посмотрите, насколько переполнено это место и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится в пределах разумного расстояния вождения. Если вам придется ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не идти.

Получите необходимое вам оборудование. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки только для дома — хорошее начало для одежды. Вы также хотите принести замок, бутылку воды и маленькое полотенце. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки и подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки своих потребностей.

Если вы не уверены в выполнении упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начали правильно. Ключом к прогрессу и предотвращению травм является правильная проработка канавок, и вы можете с самого начала выучить все правильно, чтобы вам не пришлось «отучиться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, когда вы регистрируетесь — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет спортзала. Пусть другие используют вашу машину между вашими сетами, вытирают пот с машин и подушек, разряжают тарелки, когда вы закончите, и не начинайте дергаться с людьми в середине их сетов.Оставьте пейджер и мобильный телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никому не нравится парень, который пахнет ослом.

Не забудьте выспаться. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в спортзале, так что не отнимайте у себя рост, экономя на z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха — это то, что вы более энергичны и можете тренироваться интенсивнее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. Человек, лишенный сна, с другой стороны, измотан даже перед тем, как войти в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за отсутствия умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, рассмотрите другой график тренировок. Поскольку все занимаются в тренажерном зале по понедельникам в 5 часов вечера, возможно, лучше запланировать тренировку на 8 часов вечера или 7 часов утра перед работой. Или, что еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня пьют пиво и смотрят спортивные состязания и делают понедельник выходным днем.

Помните, что вашему телу наплевать, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график так, чтобы он был наиболее удобным.Одно предостережение: старайтесь поднимать вес, когда вы чувствуете себя максимально заряженным. У утренних людей обычно нет проблем с ранними тренировками, но ночные совы, вероятно, больше выигрывают от поздней тренировки, и наоборот.

Указатели безопасности

Ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много подниматься. Помимо правильного определения основных движений, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны иметь в виду, чтобы уменьшить вероятность получения травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите приятеля, который регулярно тренируется, найти вас для выполнения упражнений, которые сделают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жим лежа, приседания (будут представлены в разделе «Промежуточное звено») и большинство типов верхних плечевых жимов.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна помощь, а вам не нужна помощь, он знает, насколько вы сильны и сколько можете подать заявку, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать какой-то бозо с пола, может иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерных растяжений суставов, таких как чума. Получить полный диапазон движений во время сета — это хорошо, толкание сустава за пределы его естественного ограничения вызывает проблемы. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классическим примером являются кудри сидячих ног, где вы регулярно видите, как люди проталкивают свои устройства, чтобы оставаться сидящими в течение нескольких секунд после этого. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет вреда, верно? Неправильно — вся нагрузка оказывает жестокое давление на их коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они доводят себя до тяжести, когда что-то ломается. Тогда у тебя будет много боли, чтобы обойти. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически любому суставу, который у вас есть.

Если вы выполняете жим лёжа на классической машине для жима ногами, всегда оставляйте предохранительные ограничители включенными.Они не будут мешать вашим жимам, но если ваши подошвы соскользнут с тарелки, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас было бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и поддерживать напряженную среднюю часть по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и может творить чудеса, избегая чрезмерного напряжения на спине. Помните, что избегание травм — это ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите в привычку всегда напрягать пресс при керлинге, надавливании или толкании тяжестей, особенно для тренировок наверху, таких как военные прессы.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, колени согнуты и напряжены) при загрузке и разгрузке весовых плит. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать безопасность при работе с 45-фунтовыми тарелками. Также проверьте свою власть. Если вы потеете на руках, у вас может возникнуть трещотка, если вы попытаетесь разгрузить тарелки, не вытирая руки.

Некоторым людям нравится использовать «ручную обезьянью хватку», то есть удерживать стержень большим пальцем с той же стороны, что и другие пальцы, а не держаться за стержень.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью наклонить руку назад, чтобы штанга не выпала из вашей ладони и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что у вас будет кость, прижимающаяся к кости на руке / предплечье, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, что внезапно спускается штанга весом 200 фунтов, чтобы поближе познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может оставить у вас глубокое впечатление.

Умственная игра

Работа, семейные обязанности и простая лень — это части жизни, которые отвлекут вас от запланированного занятия в спортзале. Не поймите меня неправильно, школьная игра ваших детей важна, но есть большая разница между редким исключением и регулярным разрешением ваших тренировок упасть в списке приоритетов.

Как уже много раз говорилось ранее, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно сформировать свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель в максимально конкретных терминах. «Получить в форме» не достаточно хорошо. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественных мышц? Терять вес? Сколько фунтов вверх или вниз мы говорим конкретно? Увеличить свою силу? В таком случае, сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это займет, и запишите до целевой даты.Будучи новичком, это может быть трудно оценить, но сделайте свою лучшую догадку и учтите некоторое пространство для маневра, если ваша догадка была вне цели.

После того, как вы определили свою цель и график, установите ряд этапов, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее пугающей, так как добавление 10 фунтов к вашему жиму лежа к следующему месяцу в пределах вашей досягаемости, в то время как добавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе зажженный

.

Программа промежуточного бодибилдинга | RippedBody.com

Это пример программы по бодибилдингу из нашей книги «Пирамида мышц и силовых тренировок». Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, стоит ли выбирать этот вариант, программу для новичков или наши программы пауэрлифтинга, подумайте о том, как выбрать правильную программу обучения для вас.

---

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ПРОИЗВОДСТВА BODYBUILDING

Программа промежуточного бодибилдинга основывается на программе для начинающих, увеличивая объем во всем мире. Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлета промежуточного уровня и следует линейно-периодическому образцу нагружения волны таким же образом, как и Программа промежуточного пауэрлифтинга.

Структура похожа на ту, что предусмотрена в программе «Бодибилдинг для начинающих», в которой неделя начинается с тренировки с отягощениями в первый и второй день в формате нижней и верхней части тела.Тем не менее, до конца недели, мышечные группы организованы в трехдневное разделение.

Нижняя часть тела, подталкивание и вытягивание выполняются в том же порядке после тренировок верхней и нижней части тела в первый и второй день. Таким образом, это пятидневная программа; однако частота для каждой части тела остается в два раза в неделю, как программа новичка.

Переход от четырехдневного обучения в программе для новичков к пятидневным в промежуточной программе позволяет выполнять больший объем для каждой группы мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю, чтобы обеспечить восстановление.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в паре с более низкими диапазонами повторений и более легких нагрузок в паре с более высокими диапазонами повторений.

КАК СМОТРЕТЬ ПРОГРАММУ ОБРАЗЦОВ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ BODYBUILDING

Взгляните на программу, а затем я объясню значение нотаций «% 1RM» и «Первый набор RPE» и как их использовать.

9 0032 8

День 3 — Нижняя часть тела
Упражнение	Наборы x Репы	% 1RM	1-й комплект RPE
Вариант с тазобедренным суставом вариации »» Тазобедренные тяги штанги, глютен-бриджи со штангой, сквозное натяжение кабеля	3 × 6–8	NA	8
Варианты пресса для ног вариации »» Пресс для сидячих ног, ножка 45 ° Нажмите, Hack Squatclose	3 × 6–8	NA	8
Разгибание ног	3 × 8–12	NA	8
Скручивание ног	3 × 8– 12	NA	8
Подъемы для телят вариации »» Машина Smith, Leg Pressclose	5 × 12–15	NA

День 5 — Вытягивание
Упражнение	Наборы x Число повторений	% 1RM	1-й набор RPE
Горизонтальное вытяжение	3 × 6–8	NA	8
Вертикальное вытягивание	3 × 6–8	NA	8
Взвешенные обратные расширения	3 × 8–12	NA	8
Face Pull	2 × 12–15	NA	8

* NA = не применимо для этого упражнения.

В моем профиле Instagram есть компактная версия, которую вы можете легко сделать, чтобы сохранить скриншот и сохранить его на своем телефоне.

---

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОМЕЖУТОЧНУЮ ПРОГРАММУ БОДИБИЛДИНГА

Разогрев

Разминка перед тренировкой для повышения температуры тела, вы готовы поднять тяжелый вес и с меньшей вероятностью получите травму. Вот мой гид по разогреву.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдых в течение ~ 2-4 минут для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова пошли.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших упражнений на изоляцию, таких как кудри бицепса.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от первой версии нашей книги в 2015 году, см. Последний раздел часто задаваемых вопросов здесь.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения, ограничения и доступность упражнений у разных людей различаются. Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно с хорошей формой, безболезненно, с полным диапазоном движений.

Если вам нужны дальнейшие указания, см. Мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство о том, как адаптировать эту программу для тренировок с собственным весом дома.

---

Как продвигаться с промежуточным планом тренировок по бодибилдингу

Теперь, имея некоторый опыт силовых тренировок под вашим поясом, вы сможете с достаточной точностью определить, сколько повторений у вас в танке до сбоя. Таким образом, оценка воспринимаемого усилия (RPE) на основе повторений в запасе (RIR) будет в основном использоваться для установки нагрузки.В качестве напоминания…

Нотация% 1RM обозначает процент от вашего максимума за 1 повторение. Это приблизительное указание на то, сколько вы должны загрузить планку при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее с нашими основными составными упражнениями на штангу.

Обозначение RPE 1-го набора предназначено для того, чтобы сообщить нам интенсивность усилий, с которыми мы должны подниматься. Это руководство для определения того, насколько близко к провалу вы должны остановить сет, и это, наряду с целевым числом повторений, определяет, сколько вы должны загрузить планку для первого сета каждый раз, когда вы тренируетесь.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно выполнить больше повторений или загрузить без сбоев формы
9.5	Не удалось сделать больше повторений, может сделать немного больше нагрузки
9	Можно сделать еще 1 повтор
8.5	Можно определенно сделать еще 1 повтор, шанс 2
8	Можно сделать еще 2 повторения
7.5	Можно определенно сделать еще 2 повторения, шанс на 3
7	Можно сделать еще 3 повторения
5-6	Можно сделать еще 4-6 повторений
1-4	Очень легкое усилие

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1RM» и «RPE 1-го набора», обратитесь к программе для начинающих бодибилдинга.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это так долго, как сможете.Если вы больше не можете этого делать, вам нужно перейти к чему-то немного более сложному, что мы называем нашими Правилами промежуточного развития.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех подъемов, кроме упражнений на изоляцию, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и выгружать ее, как указано каждую четвертую неделю, вместе с другими подъемами.

Интенсивность будет увеличиваться в течение четырехнедельного цикла, а объем — уменьшаться.Как и в программе для начинающих, каждый день каждой недели выполняется независимо, то есть вы не будете сравнивать День 1 со Днем 2 или День 2 со Днем 3, но каждое упражнение продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах по бодибилдингу нет плеч или прямой брюшной работы

«Я видел, как бодибилдеры удаляют плечи и прямую брюшную работу из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без ущерба для их ловушек или пресса. ,

Если честно, я никогда не видел, чтобы культурист улучшал свои прессы или свои верхние ловушки, добавляя в этих упражнениях и без того хорошо сбалансированную рутину, которая включает в себя варианты тяги и приседа, жим над головой, греблю, другие соединения. упражнения с лишним весом.

Это касается не только начинающих, но и опытных слушателей и даже профессионалов.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированной рутины, включающей в себя упражнения с составными соединениями, которые приносят пользу от выполнения пожиманий плечами и выполнения прямых абзацев, но это уже начинается с того, что, на мой взгляд, в первую очередь был бы неоптимальным подходом.

Я также встречал много бодибилдеров, которые утверждают, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что делает то, что делает?

Наиболее убедительно, я видел, что бодибилдеры убирают плечи и направляют работу живота из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, все, что было сказано, когда я работаю с бодибилдерами, у которых специально есть слабые ловушки или пресс, я назначаю прямую работу для пресса и пожимаю плечами.Это просто здравый смысл, и даже если это не удастся, попытка того стоит. Таким образом, если вы оказались человеком со слабыми мышцами живота (а не просто с толстым животом) или с развитием верхних ловушек, не стесняйтесь добавлять несколько упражнений в неделю.

---

Часто задаваемые вопросы о промежуточных тренировках по бодибилдингу

Какой вид тренировок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Лучшая тренировка для наращивания мышечной массы зависит от того, насколько вы продвинуты, но в целом тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю, по 10–20 подходов в неделю, с ⅔ – ¾ объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при 5–10 RPE — это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка является примером этой теории на практике.

Какие группы мышц лучше всего работают вместе?

Вы можете поочередно выполнять упражнения на толкание и вытягивание верхней части тела, а также упражнения на толчок и вытягивание по вертикали. Они называются антагонистами парных наборов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания ног и скручивания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы по-прежнему отдыхали между сетами, а не делали их спина к спине без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с примером программы.

Я похудею, запустив программу по бодибилдингу?

Если вы набираете или теряете вес в рамках программы по бодибилдингу, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток калорий или дефицит. Это проще всего контролировать с помощью диеты. У кого-то с недостаточным весом может возникнуть аппетит, когда он участвует в программе по бодибилдингу, в результате чего он набирает вес. Но тот, кто имеет избыточный вес, может обнаружить, что его аппетит немного снизится, в результате чего он теряет вес.

Какие мышцы я могу тренировать каждый день?

Лучше всего тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как у нас в этом примере промежуточной программы бодибилдинга.

Могу ли я добавить упражнения или сеты в программу?

Ну, вы, , могли бы , но вес данных свидетельствует о том, что 10–20 жестких наборов на мышцу / группу или движение является подходящим еженедельным томом, который следует назначать, когда нет предвидения индивидуальных потребностей / терпимости / генетики.
Программы новичков на этом сайте предоставляют несколько подходов на движение / мышечную группу к нижнему пределу 10–20, эту промежуточную программу к середине и расширенные программы (в книге) к верхнему концу.

Это может или не может быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вы любите делать, что «чувствует» правильно или по сравнению с другими популярными программами или что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но, если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений за долгие годы, в чем заключается ваш конкретный объем, я бы посоветовал, по крайней мере, попытаться использовать те же объемы, которые мы рекомендуем сначала, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если вы не добились прогресса, просто сделайте больше объема.Но по моему опыту тренера, вполне вероятно (если не более), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшей громкостью.

Короче говоря: Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, а не как можно больше. Увеличьте объем тренировок, когда вы находитесь на плато, если вы поправляетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению тренировочных плато.

---

Важное примечание к образцам учебных программ

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге состоит в том, что вместо того, чтобы читатели воспринимали их как «конец всему», к которым они только что приступили, они используют их в основном для обучения инструменты.Программы представляют собой синтез всей обучающей пирамиды, объединяющий концепции, представленные в книге, в удобные для использования системы.

Изучая примеры программ, они рассматривают лишь некоторые из возможных итераций концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать примеры программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из моей книги «Пирамида мышц и силовых тренировок», написанной моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдесом.Второе издание вместе с сопутствующей книгой по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.