Программа для бодибилдинга: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

3-ех дневная программа тренировок для набора мышечной массы
Опытный атлет в тренажерном зале выполняет упражнение: жим гантелей лежа на наклонной скамьеОпытный атлет в тренажерном зале выполняет упражнение: жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года и выше.

При правильном питании и восстановлении, регулярно тренируясь по ней, мужчина может набрать 5-10 кг мышц, в течении одного года.

Очень много будет зависеть от того, насколько вы преданы бодибилдингу.

Содержание

Кому показана данная программа тренировок?

Данная тренировочная программа подойдет, для всех «бывших» начинающих, которым пришло время, переходить на новый уровень, более продвинутый

в тренажерном зале, а также, для всех спортсменов, которые хотят попробовать, что-то новое, ввести разнообразию в свой план тренировок. Попробуйте позаниматься по ней 3-6 месяцев, чтобы сделать выводы, об эффективности данной программы. На любые вопросы, также консультации, мы с удовольствием ответим вам в комментариях, или через обратную связь.

Прежде всего, надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом уровне в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, при мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать

костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Совместаная тренировка Джея Катлера и Ли ПристаСовместаная тренировка Джея Катлера и Ли ПристаПрограмма тренировок для набора мышечной массы

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений,

средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

Среда

Пятница

Программа для набора мышечной массыПрограмма для набора мышечной массы

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте

проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (

изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать выраженный прирост мышечной массы и силы.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг

, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Тренировка трицепса: упражнение на брусьяхТренировка трицепса: упражнение на брусьяхУпражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и

прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую

силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность

перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

  • увеличьте потребление
    белка
    до 2-2.5 грамм/кг
  • как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
  • один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
  • больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Контейнер с продуктами питания: фаршированные блины, помидоры, салат Контейнер с продуктами питания: фаршированные блины, помидоры, салат
Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Прогрессия силовой нагрузки

Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:

  • увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
  • уменьшаем время отдыха между подходами
  • увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
  • увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
  • применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)

Для основной массы занимающих, прогрессия нагрузка должна состоять только из увеличения рабочего веса в упражнении, и уменьшении времени отдыха. Между тем, не забывайте, что человек это не машина, и ему нужно время отдыха, периодичность тренировочного процесса.

При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

День второй (среда). Тренировка ног и плеч

Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

Тренировки для набора мышечной массы

Круговая тренировка | Универсальная тренировочная программа

Круговая тренировка в тренажером зале

Фулбади | Программа для набора массы или для похудения?

Круговая тренировка в тренажером залеМетод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.

Базовые упражнения со штангой и гантелями

Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки

Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.

Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.

Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.

Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.

Круговая тренировка в тренажером зале

Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.

Кто может использовать тренировку фулбади?

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбади могут с успехом использовать и более опытные поклонники спорта:

  • спортсмены, которые возвращаются к занятиям спортом после длительного перерыва. Метод круговой тренировки наиболее быстро помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
  • люди, которые тренируются ради здоровья и просто хотят поддерживать хорошую спортивную форму, не беспокоясь при этом о росте мышечной массы. Фулбади тренировка –это оптимальная форма физической активности для людей, пришедших в зал в зрелом возрасте.
  • посетители тренажерного зала, имеющих проблемы со временем. Для них круговая тренировка в тренажерном зале дает возможность прокачать все мышцы и быстро.
  • спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или функциональным тренингом (кроссфитом), с целью повышения силовой выносливости.
  • все те, кто желает быстро похудеть. Существует множество программ тренировок для похудения, но большинство из них используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу.
Круговая тренировка в тренажером зале

Круговая тренировка в тренажером зале | Отличная тренировочная программа для похудения

Вывод: если сравнивать круговую и сплит тренировку, когда на одном занятии прорабатывается лишь 1-2 мышечных группы, то для набора массы, лучше конечно сплит. Но несмотря на это, такая тренировочная программа идеально подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Какие бывают виды круговой тренировки в тренажерном зале?

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

  1. Классический. Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям тренажерного зала, которые решили заняться спортом после 40. Но люди, перешагнувшие этот рубеж, часто имеют проблемы со здоровьем (гипертония, сколиоз, варикоз, остеохондроз), поэтому свою тренировочную программу им необходимо выстраивать с учетом подобных проблем. Об особенностях тренировки в тренажерном зале для людей в зрелом возрасте, я написал в своей статье «Не навреди | Бодибилдинг после 40», очень рекомендую ее прочесть.
  2. Силовой. Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки. Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.
  3. Функциональный. Фулбади тренировки подобного типа присутсвуют в арсенале бойцов или спортсменов, занимающихся кроссфитом. От обычной бодибилдерской круговой тренировки такая схема отличается тем, что включает в себя намного более широкий спектр упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи). Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.
  4. Жиросжигающий. Отличие обычного классического фулбади от программы круговой тренировки для сжигания жира состоит в том, что тренировка разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. А включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки/упражнений из кроссфита, лишь усиливает эффект жиросжигания. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

круговая тренировка видео:

Вывод: фулбади, в зависимости от цели использования, может справляться с совершенно различными задачами с одинаковой эффективностью. Адаптированная под похудение, она также является и лучшей программой круговой тренировки для жиросжигания

Программа круговой тренировки

Метод круговой тренировки для представителей сильной половины и представительниц прекрасного пола, немного, но все же отличается. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей женщин и мужчин.

  • Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот размер квадрицепсов их волнует намного меньше.
  • Представители сильной половины отлично справляются с жимом штанги лежа, а вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели.
  • Мужчины активно применяют кистевые лямки во время различных упражнений на спину, девушки в тренажерном зале избегают использовать подобные аксессуары.
Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин отличается от мужской

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин отличается от мужской

Профессиональные тренера это знают, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Но общая схема выполнения упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Программа круговой тренировки для мужчин

НОГИ

  • Приседание со штангой на спине/на груди
  • Жим ногами

ГРУДЬ

  • Жим штанги лежа под наклоном
  • Сведение рук в кроссовере/в тренажере «бабочка»

 СПИНА

  • Подтягивания на турнике широким хватом
  • Становая тяга

ПЛЕЧИ

  • Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны

БИЦЕПС

  • Подъем штанги на бицепс стоя

ТРИЦЕПС

  • Жим штанги узким хватом

Программа круговой тренировки для мужчин включает в себя наиболее простые, но при этом и самые эффективные базовые упражнения на массу. Количество повторений 8-12, отдых между подходами 45-60 секунд.

Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка для мужчин | Самые простые и тяжелые базовые упражнения

Программа круговой тренировки для женщин

НОГИ

  • Глубокие приседание со штангой на спине
  • Жим ногами с высокой постановкой ног

ГРУДЬ

  • Жим гантелей лежа под наклоном
  • Сведение рук в кроссовере/тренажер «бабочка»

СПИНА

  • Подтягивания в гравитроне/тяга верхнего блока
  • Румынская тяга (до середины голеней)

ПЛЕЧИ

  • Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны

БИЦЕПС

  • Подъем штанги на бицепс стоя/ Подъем гантелей с супинацией

ТРИЦЕПС

  • Жим штанги узким хватом/Отжимания от скамейки на трицепс
Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для женщин | Более разнообразный арсенал упражнений

Программа круговой тренировки для женщин отличается от мужской большим набором выполняемых упражнений, повышенным (12-15) количеством повторений и укороченным периодом отдыха (30-45 секунд).

Естественно, подобная программа фулбади тренировок – это лишь схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале.

Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин, как и для женщин, заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высоким уровнем эффективности.

Заключение

Метод круговой тренировки для новичка – это лишь первая программа тренировок, предшествующая дальнейшему использованию различных видов сплита. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, фулбади вполне может стать постоянной и очень результативной тренировочной системой для любого человека и в любом возрасте.

Надеюсь, мой рассказ о круговой тренировке в тренажерном зале окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Начало тренировок в тренажерном залеНачало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Составление тренировочной программыСоставление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав


Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Вводная программа тренировокВводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День первыйДень первый

День второй

День второйДень второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Программа тренировок в тренажерном зале для новичковПрограмма тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Основные ошибки новичковОсновные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай


Watch this video on YouTube
Базовые упражнения для набора мышечной массы, базовые упражнения в бодибилдинге

базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц грудиБазовые упражнения для мышц груди

Жим лежаЖим лежаЖим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелейЖим гантелейЖим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелейРазведение гантелейРазведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

ПулловерПулловерПулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спиныБазовые упражнения для мышц спины

ПодтягиванияПодтягиванияПодтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тягаСтановая тягаСтановая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за головуТяга блока за головуТяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Базовые упражнения для мышц ногБазовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангойПриседания со штангойПриседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носкиПодъем на носкиПодъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для мышц рукБазовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жимФранцузский жимФранцузский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватомЖим узким хватомЖим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепсПодъем гантелей на бицепсПодъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Базовые упражнения для мышц плечБазовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головыЖим из-за головыЖим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стояЖим стояЖим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклонеРазведение гантелей в наклонеРазведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородкуТяга к подбородкуТяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

ШрагиШрагиШраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Программы тренировок на массу — тренировочный цикл, принципы, система и практические методики наращивания мышечных объемов
Программа тренировок для набора чистой мышечной массы

Набор чистой мышечной массы

Набирать чистую мы­шеч­ную мас­су до­с­та­точ­но слож­но, по­с­ко­ль­ку для син­те­за ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­об­хо­дим из­бы­ток ка­ло­рий­нос­ти, но чрез­мер­ный рост жи­ро­вой тка­ни пре­пят­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, что вы­зы­ва­ет ана­бо­ли­чес­кую ре­зис­тен­т­ность. Для то­го, что­бы эф­фект от тре­ни­ро­вок не сни­жал­ся по ме­ре ис­поль­зо­ва­ния той или иной про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок далее…

Быстрый набор мышечной массы

Программа быстрого набора массы

Быстро набрать мышечную мас­су мож­но с по­мо­щью по­фаз­но­го пла­на, пред­по­ла­га­ю­ще­го це­ле­нап­рав­лен­ное и пос­те­пен­ное уг­не­те­ние раз­лич­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных функ­ций, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся дос­тичь быс­т­ро­го со­во­куп­но­го эф­фек­та, ког­да в каж­дой пос­ле­ду­ю­щей фа­зе, уг­не­та­е­мые ра­нее функ­ции, дос­ти­га­ют мо­мен­та су­пер­ком­пен­са­ции, а тре­ни­ру­е­мые далее…

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это цик­ли­чес­кая сис­те­ма тре­ни­ро­вок, ко­то­рая под­хо­дит ат­ле­там с раз­ным уров­нем под­го­тов­лен­нос­ти. В то­же вре­мя, эта тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та и пред­ла­га­ет нес­коль­ко аль­тер­на­тив­ных схем тре­ни­ро­воч­но­го спли­та в за­ви­си­мос­ти от то­го, нас­кол­ь­ко мы­шеч­ные во­лок­на далее…

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит

Двухдневная программа – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок для тех, кто не мо­жет хо­дить в тре­на­жер­ный зал ча­ще, чем два ра­за в не­де­лю. Дан­ная сис­те­ма ме­нее эф­фек­тив­на, чем трех­днев­ный сплит, но и с её по­мо­щью мож­но на­рас­тить мы­шеч­ные объе­мы и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли. Эта тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма так же пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­руз­ки, но далее…

Тренировочный сплит на массу

Программа на массу

Программа на массу – это один из на­и­бо­лее эф­фек­тив­ных тре­ни­ро­воч­ных спли­тов, ко­то­рый под­хо­дит не толь­ко опыт­ным, но и на­чи­на­ю­щим ат­ле­там. Дан­ная тре­ни­ро­во­ч­ная про­г­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся ба­зо­вой схе­мой по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та. С её по­мо­щью Вы смо­же­те прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, на­ра­щи­вать мы­шеч­ные далее…

Программа тренировок мезоморфа

Тренировка мезоморфа

Тренировка мезоморфа – это та­кая си­с­те­ма тре­ни­ро­вок и вос­ста­но­в­ле­ния, ко­то­рая под­хо­дит ге­не­ти­чес­ки ода­рен­ным лю­дям, наи­бо­лее пред­рас­по­ло­жен­ным к бо­ди­бил­дин­гу. Ес­ли этой сис­те­мой бу­дет поль­зо­ва­ть­ся эн­до­морф или эк­то­морф, то один не на­бе­рет мас­су, а вто­рой на­бе­рет слиш­ком мно­го жи­ра, но фи­зи­о­ло­гия ме­зо­мор­фа по­з­во­лит мак­си­маль­но ре­али­зо­ва­ть­ся далее…

Базовый тренировочный сплит

Базовая программа

Базовая программа – это бо­лее об­щая сис­те­ма по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та, у ко­то­рой есть мас­са дос­то­инств, бо­ль­ше то­го, не­с­мо­т­ря на то, что дан­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит не ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ван в за­ви­си­мос­ти от те­ло­с­ло­же­ния, ли­бо по дру­го­му фак­то­ру, тем ни ме­нее, ба­зо­вая тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­а­ль­ные осо­бен­нос­ти и пред­ла­га­ет далее…

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа – это сис­те­ма на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы для лю­дей с очень быстрым обменом веществ. У экто- морфов нет совершенно никаких проблем с подкожным жиром и качеством мышечной ткани, но зато мышечные волокна плохо приспособлены к гипертрофии. Это связано с мышечной ком­по­зи­ци­ей ат­ле­та, что не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать сос­тав­ляя далее…

Тренировочная программа от Дениса Борисова

Программа Дениса Борисова

Программа Борисова – это тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая соб­лю­да­ет прин­ци­пы пе­ри­о­ди­за­ции и прог­рес­сии наг­ру­зок, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­ва­ние днев­ни­ка тре­ни­ро­вок и дос­ти­же­ния су­пер­ком­пен­са­ции, за счет че­го и уда­ет­ся дос­тичь столь же­ла­е­мой при­бав­ки в мы­ше­ч­ной мас­се. Прог­рам­ма хо­ро­ша тем, что учи­ты­ва­ет далее…

Тренировка на пампинг

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это сис­те­ма раз­ви­тия мы­шеч­ных объе­мов, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо при­ме­нять тог­да, ког­да клас­си­чес­кие схе­мы на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы на­чи­на­ют те­рять свою эф­фек­тив­ность. Суть дан­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы за­к­лю­ча­ет­ся в том, что­бы соз­дать не­о­быч­ный стресс в мы­шеч­ных во­лок­нах, ко­то­рый за­пус­тит про­цесс син­те­за бел­ка за счет далее…

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит явля­ет­ся од­ной из са­мых эф­фек­тив­ных и гиб­ких про­г­рамм тре­ни­ро­вок на мас­су, по­с­ко­ль­ку пред­ла­га­ет не­с­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов. Ис­по­ль­зо­вать этот сплит мо­гут, как на­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, так и ат­ле­ты сред­не­го уров­ня, так же про­г­рам­ма под­хо­дит и прод­ви­ну­тым ат­ле­там. Един­с­т­вен­ным не­дос­тат­ком про­г­рам­мы яв­ля­ет­ся не­об­хо­ди­мость час­то далее…

Пятивдневниый сплит
Пятидневный сплит

Пятидневный сплит – это тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма рас­счи­тан­ная на ат­ле­та вы­со­ко­го уров­ня с со­от­вет­с­т­ву­ю­щим адап­тив­ным ре­зер­вом, что и поз­во­ля­ет ему тре­ни­ро­вать­ся нас­толь­ко час­то. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су пред­по­ла­га­ет, что у ат­ле­та дос­та­точ­но сво­бод­но­го вре­ме­ни, по­с­коль­ку та­кие час­тые тре­ни­ров­ки тре­бу­ют со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го пи­та­ния и ре­жи­ма далее…

Тренировочная программа для эндоморфов

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа пред­став­ля­ет со­бой спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную сис­те­му тре­ни­ро­вок для лю­дей, ко­то­рые лег­ко на­би­ра­ют мы­шеч­ную мас­су, но у ко­то­рых воз­ни­ка­ют про­б­ле­мы с из­быт­ком под­кож­но­го жи­ра, по­э­то­му, учи­ты­вая ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, дан­ная прог­рам­ма пред­ла­га­ет та­кой тре­ни­ро­воч­ный сплит и сис­те­му пи­та­ния, ко­то­рые поз­во­ля­ют далее…

Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

  • Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
  • Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
  • Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

  • Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки

  • Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
  • В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
  • Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

  • Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Первый этап (аэробная подготовка)[править | править код]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди)[править | править код]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

  • Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  • Используйте в упражнениях рабочий вес.
  • Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  • Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  • На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  • Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит)[править | править код]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Основная статья: двухдневный сплит.

Четвертый этап (трехдневный сплит)[править | править код]

День 1 — спина и бицепс

Читайте основную статью: Спина — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

Читайте основную статью: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

Читайте основную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. [1]

Пятый этап (волновая периодизация)[править | править код]

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.

Дополнительно приступайте к изучению:

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

Идеальная программа для бодибилдинга!

Привет еще раз, дорогие читатели. Я надеюсь, что в моих предыдущих шести статьях вы узнали много нового о питании и добавках, но из того, что я поняла из вопросов, которые вы мне прислали, вы хотите «идеальную» программу по бодибилдингу, чтобы добиться как можно большего.

Как я уже сказал, есть четыре различных параметра, которые вы всегда должны иметь в виду, если хотите достичь максимального генетического потенциала.

  1. Ваше питание
  2. Ваше выздоровление
  3. Ваши добавки и
  4. Ваши упражнения

До сих пор я подробно обсуждал первые три.Теперь пришло время дать вам после почти 11 лет опыта, какая программа бодибилдинга может сделать вас лучше.

Прежде чем начать, просто всегда помните, что для того, чтобы достичь своего 100% -ого максимума, вы должны уделять одинаковое внимание всем им. Не должно быть, как я часто слышу, «Джон, я плохо сплю, но правильно питаюсь» или наоборот. Даже если какой-то парень в моем спортзале скажет мне: «Джон, мои добавки идеальны, но мне все равно, правильно ли я ем», тогда я снова говорю ему, что он абсолютно ничего не делает!

Предположим, что если эти четыре вещи могут помочь вам достичь идеи «совершенного», то они равны 25% каждая, верно? Так что не кладите все яйца в одну корзину.

Если вы хотите быть лучшим, вы должны побаловать себя наилучшей стратегией. И лучшая стратегия — никогда не пропускать прием пищи (но разрешать вашему телу жевать раз в неделю), никогда не забывать принимать добавки (но помните, какие добавки принимать в какое время) и никогда не забывать об этом после » битва «в тренажерном зале, где вы сражались с огромными весами (по крайней мере, огромными для вас), вы должны отдохнуть» воинов «после завершения битвы. Поэтому никогда не забывайте спать по крайней мере 7-8 часов каждую ночь.

Итак, начнем!

Как могут помнить некоторые из вас, я следую системе HIT последние 3 года, получая невероятные выгоды. До конца 1996 года я немного разочаровывался в своих тренировках, потому что, несмотря на то, что с самого начала я был на 30 фунтов больше, я чувствовал, что с моей тренировкой что-то не так. Четыре подхода к каждому упражнению, 15-20 подходов для больших групп мышц и 10-15 для небольших. Почти два часа в тренажерном зале каждый раз, пирамидируя мои сеты, либо увеличивая количество повторений и уменьшая фунты, либо наоборот.Я попробовал почти все, но я не был удовлетворен. Я чувствовал, что могу пойти еще дальше, но я не был уверен, что мне делать.

Конечно, как я уже говорил ранее, если бы мое питание, пищевые добавки и выздоровление не были оптимальными, я бы ощутил небольшой выигрыш. Но почему я не мог полностью раскрыть свой потенциал? Ответ был прост. я перетренировался!

Я думал, что это нормально тренироваться 4-5 раз в неделю. И проводил, как я уже говорил, почти два часа каждый раз в тренажерном зале, и я просто надеялся, что на следующий день у меня будет лучшая тренировка.Но чем больше я тренировался, тем больше чувствовал, что не могу достичь своих целей. Многие из вас могут задаться вопросом, что случилось, что я начал использовать программу HIT? Мне посчастливилось читать в то время один из лучших журналов по бодибилдингу. Полагаю, вы уже заметили, что я не люблю ничего рекламировать в своих статьях. Однако, если бы этого журнала не было, я бы, вероятно, упустил бы свой шанс стать как можно большим естественным путем. Его имя? «Мышечное развитие».

Я до сих пор помню, когда «Muscle Development» рекламировала великого Майка Ментцера, который в то время писал для них статьи.Мне было любопытно прочитать их, потому что я знал, что его книги «Heavy Duty I и II» имели большой успех.

Кроме того, я хотел узнать, что «наставник» великого Дориана Йейтса думал о правильной тренировке по бодибилдингу.

Признаюсь, сначала я скептически относился к его статьям. Я подумал: «Эй, как ты можешь сделать так мало подходов и получить такие большие результаты? Как лучше и не хуже? Как же я могу стать больше, если я провожу только 30 минут в спортзале только два раза в неделю» ? Но я сказал себе, что, поскольку я перепробовал почти все и меня «сложили» до определенного момента, почему бы не попробовать HIT? Я пообещал себе, что если бы я не испытал что-то хорошее, я бы изменил это через 12 недель.Это был мой «крайний срок», который я давал системе HIT.

В первую неделю я хотел поднять больше, больше часов, и я был зол, что мне пришлось остановиться в определенный момент. Вторая неделя такая же, но после тренировок мне стало действительно хорошо. На третьей неделе я начал понимать, что смог поднять больше фунтов. И, наконец, на четвертой неделе я начал понимать концепции, связанные с системой HIT. До этого времени было невозможно понять, что на самом деле меньше значит больше.ХИТ — это не только программа обучения, но и нечто гораздо большее. Вы узнаете, как получить «лучшее» в «наименее» доступное время. Хотя я считаю, что программа HIT Майка Ментцера — лучшее, что кто-то может использовать, я внес несколько небольших изменений в программу и считаю, что она может дать еще лучшие результаты. Изменение означает «прогресс» для меня.

Beyond HIT System

Чтобы помочь вам лучше понять систему HIT и то, что я к ней добавил, я предпочитаю сделать эту часть своего рода сеансом «вопросов и ответов».Я включил 10 лучших, наиболее распространенных вопросов, которые я услышал в своем спортзале от людей, которые думают о запуске системы HIT, но пока не уверены. Итак, давайте посмотрим на 10 самых частых вопросов. (Надеюсь, многие из них также ваши вопросы.)

1) «Джон, почему я не могу тренироваться 5-6 раз в неделю с системой HIT и столько часов, сколько я хочу?»

Прежде всего, спросите себя, почему у пользователей стероидов лучше тренировки? Просто потому, что они берут руды, делают их готовыми к повторным тренировкам уже через 24 часа.Так что, если один из этих ребят может тренироваться 5 раз в неделю и при этом иметь оптимальное восстановление, каков потенциал естественного тренера? Вот правило, которое вы должны запомнить навсегда! Высокая интенсивность = больший интервал времени между тренировочными днями. Низкая интенсивность = меньший временной интервал между тренировочными днями. Но ХИТ означает тренировку высокой интенсивности. Так где же для вас лежит оптимальный?

Оптимальная тренировка связана с вашим временем, проведенным в тренажерном зале. Если вы тренируетесь 6 раз в неделю, по два часа на каждую тренировку, значит, вы прошли тренировку, верно? Напротив, если вы тренируетесь только один раз в неделю в течение 30 минут, вы тренируетесь.Так что истина где-то посередине. Два-три раза в неделю, максимум один час. Вам не нужно больше, потому что бодибилдинг — это не аэробный вид спорта. Это один из немногих (если не единственный), анаэробный.

Кроме того, многие научные исследования говорят о том, что наш естественный уровень гормона роста начинает резко снижаться после 40-45 минут тренировки с отягощениями. После этого, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы теряете! Так что вы не станете больше, если проведете там бесчисленные часы. Но вы станете большими, если менее чем за час вы мысленно «бросите вызов» себе, чтобы поднять свой самый высокий потенциал.(Максимум до вашей следующей тренировки.)

2) «Есть ли причина, почему я должен делать медленные контролируемые повторения, когда использую систему HIT?»

Поскольку я упомянул слово «лифт», пришло время узнать что-то важное о системе HIT. Когда я говорю «поднимите максимум», это не значит, что вы будете поднимать веса, и вы будете отскакивать их вверх и вниз в течение нескольких секунд, а затем утверждать, что вы подняли самые тяжелые веса, потому что:

а) «Самый высокий» означает поднимать вес и выполнять не менее пяти и не более восьми повторений.

б) «Наивысший» означает тратить не менее шести и не более восьми секунд на каждое повторение, которое вы выполняете.

c) «Наивысший» означает тратить четыре секунды на свое эксцентричное (отрицательное) движение и 2-4 секунды на свое концентрическое (положительное) движение.

d) «Наивысший» означает, наконец, тратить не менее 30 секунд на каждый выполняемый вами сет (то есть не менее 5 повторений в течение не менее 6 секунд на повтор = 30 секунд) и не более 64 секунд (т.е. не более 8 повторений не более 8 секунд на повтор = 64 секунды).

Если вы выполняете свои сеты, как я только что описал, 99% из вас никогда не получат травмы. HIT — самый безопасный метод обучения, в отличие от того, во что верят многие. Смысл в том, чтобы каждый повтор был медленным контролируемым, и оставался сосредоточенным в течение этих 30-60 секунд. Мышцы начинают стимулироваться, если вы тратите не менее 30 секунд на каждое повторение. Вы хотите мышечной гипертрофии, не так ли? Представьте, что вы человек, работающий с машиной, и менее чем за час вы сделаете все возможное, что можете.Поэтому забудьте о беседах между сетами и перестаньте смотреть на девушек / парней, которые тоже пытаются тренироваться. Если вы хотите достичь своей конечной цели, вы должны сделать все возможное. Но если вы еще не мысленно готовы перейти на следующий уровень, то извините, но HIT не для вас. Так что это абсолютно контрпродуктивно, если вы берете огромный вес и выполняете только 3-4 повторения и заканчиваете свой сет за 10-15 секунд, потому что вы вообще ничего не делаете, кроме как если вы хотите принять участие в каком-либо соревновании по пауэрлифтингу!

3) «Привет, Джон, я раньше занимал 300 фунтов, и теперь, когда я трачу не менее 30 секунд на каждый подход, я не могу поднять больше 250.Почему? «

Хорошо, друг, если вы хотите принять участие в каком-либо соревновании по пауэрлифтингу или вас волнует, когда люди спрашивают вас, сколько вы жмете, вы можете продолжать использовать свою собственную программу. Но если вы хотите стать как можно больше и увидеть, как люди смотрят на вас, спрашивают, что вы сделали, чтобы стать больше, тогда вы можете доверять HIT! Смысл в том, чтобы избавиться от своего «эго» и начать совершенно другой способ обучения. Вы больше заботитесь о максимальных поднятых килограммах или внешности тела? Если вы проголосуете за второе, следуйте моему совету.

4) «А как насчет подходов? Стоит ли делать только один подход на упражнение? И сколько всего подходов оптимально?»

Ну, друзья, это то, что зависит только от вас. Позволь мне объяснить. Если вы только начали использовать программу HIT, скорее всего, вы не сможете сконцентрироваться достаточно долго, чтобы приложить максимум усилий для этого конкретного набора. Умственный фокус — это огромное оружие, которое вы можете использовать во время тренировок. Если вы полностью сконцентрированы на сете, то достаточно 1 сета. Но много раз мы не можем остановиться в той точке, которую хотим, и мы останавливаемся раньше.Что-то в нашем уме всегда говорит, что если вы выполняете ожидаемое (то есть шесть повторений), вам не нужно делать другое, так как ваше целевое число было достигнуто. Или, может быть, что-то отвлекало вас, когда вы тренировались, и вы не могли больше делать сеты. Вы знаете, сколько раз со мной случалось то же самое? Сколько раз я мог сделать еще 1-2 повторения, но я НЕ был МЕНТАЛЬНО сконцентрирован на их выполнении? Тысячи!

Так что же делать? Просто добавьте еще один последний набор. Конечно, некоторые люди находятся на «высшем уровне» системы HIT, и они могут сделать все возможное, используя только один набор.(Помните пример того, который использует наименьшее количество времени, затрачиваемого для достижения наилучших возможных результатов?) Но для большинства людей это не то, что вы можете изменить с одного дня на другой. Люди, которые только сейчас начинают использовать систему HIT, должны выполнять два подхода к каждому упражнению, пока они СУЩЕСТВЕННО не смогут полностью раскрыть свой потенциал, используя только один подход. И здесь главное. Вам не нужно больше 6-8 комплектов для больших групп мышц (грудь / спина / плечи / ноги) и не более 2-4 комплектов для маленьких! (Бицепс / Трицепс / телята).Если вы изнуряете свои мышцы еще больше, не будет ли это контрпродуктивным? Конечно!

5) «Сколько дней я провожу в тренажерном зале каждую неделю?»

Ну, это снова зависит от вашего образа жизни. Есть много разных переменных, которые могут это определить. (Ваше питание, пищевые добавки и выздоровление являются наиболее важными, но есть и несколько других.) Например, люди, которые много работают каждый день и проводят 8-10 часов на работе, не должны тренироваться больше, чем два раза в неделю, для оптимальных результатов.То же самое для спортсменов, которые включили в свою программу бодибилдинг. (Не стоит тренироваться более двух раз в неделю, когда у них также есть 4-5 тренировочных занятий по баскетболу / футболу / футболу в неделю.

Но для определенной категории людей, у которых есть работа, которая не требует физических усилий, принимайте новейшие «передовые» добавки и спите не менее 7-8 часов каждую ночь, как я уже говорил, они могут тренироваться три раза в день. неделя. Также для студентов или людей, которые работают неполный рабочий день, им легче поднимать тяжести три раза в неделю.До трех раз в неделю это максимальная сумма для меня. Помните, что вы никогда не должны тренироваться два дня подряд.

После вашей «битвы» в спортзале, где вы сами умственно и физически бросали вызов, вы должны дать себе как минимум 48 часов до следующей «битвы». Помните, чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше времени вы должны потратить на восстановление сил. Избегайте чрезмерных тренировок, таких как «Чума». Ребята, которые задаются вопросом, почему вы не можете тренироваться больше раз в неделю, я приведу один прекрасный пример, который сказал Майк Менцер несколько лет назад.

Представьте, что ваше тело — губка, а тренировка веса — палец, который толкает эту губку. Оптимальная силовая тренировка (ваш палец) будет толкать эту губку (ваше тело), ​​и это создаст маленькое отверстие, но через некоторое время созданное отверстие будет стерто. Теперь, чем чаще вы интенсивно тренируетесь, ваш палец будет снова и снова толкать губку до тех пор, пока эта маленькая дыра не будет стерта снова. У него не будет подходящего времени для восстановления. Чем больше отверстие, тем труднее стать губкой (своим телом), как раньше, и вместо того, чтобы становиться лучше, становится хуже.

6) «Лучше ли тренироваться на свободных весах или на тренажерах с системой HIT?»

Помните, HIT означает тяжелую работу. Вы не пойдете в тренажерный зал и не поиграете с какими-нибудь новыми модными тренажерами, а потом почувствуете себя счастливыми, что прошли хорошую тренировку. Машины для меня хороши, только если вы получили травму и вам нужно выполнять конкретные упражнения, которые не причинят вам больше вреда. Если вы хотите стать большим, вы должны использовать свободные веса, точка! (Единственное исключение, которое вы увидите, в статье моей следующей недели: спуски спереди для спины, толчки троса для трицепса, два упражнения для телят и машина для сгибания лежа на ногах для ваших подколенных сухожилий) Также забудьте о любых видах упражнений где вы начинаете каждый сет с каждой стороны в отдельности.(то есть концентрационные кудри для бицепсов или ряды гантелей для спины). Вы должны закончить как можно скорее, и у вас нет времени и энергии, чтобы поднять каждую руку отдельно. Таким образом, это все равно что выполнять 1 сет больше, так зачем терять драгоценное время?

7) «А как насчет упражнений на изоляцию? Что мне делать?»

Забудьте упражнения для изоляции! Если вы хотите стать больше, они не входят в вашу программу! Помните, что означают слова! Изоляция! (Здесь могут быть сделаны только небольшие исключения.) Если вы хотите получать «хорошие» сокращения, увеличьте сердечно-сосудистую активность и уменьшите потребление калорий. Как я уже говорил ранее, они хороши (как машины), если вы получили травмы и не можете поднимать тяжело. В это время, конечно, вы включите их, и еще один раз, когда они будут полезны, это когда вы закончили свой сезон бодибилдинга, но вы не хотите брать 3-4 недели отпуска. В то время, вместо того, чтобы снова поднимать тяжести, лучше уменьшить интенсивность тренировок и разработать программу, использующую только упражнения на изоляцию.

То же самое и после ваших «летних» каникул, когда вы не касались «гантели» в течение последних 3-4 недель и более. Вместо того, чтобы чувствовать боль в течение длительного времени, сделайте несколько упражнений на изоляцию.

Итак, в заключение, когда вы хотите стать больше, забудьте об упражнениях на изоляцию. Делайте их только тогда, когда вы вернулись в тренажерный зал после долгого времени, или когда вы не хотите останавливаться, но вам нужно уменьшить объем тренировок, чтобы избежать чрезмерной тренировки, и, наконец, когда вы получили травму.

8) «Как насчет разминочных сетов? Нужно ли мне их делать или я могу сразу начать с сетов, которые мне нужно делать?

Даже не думайте о запуске вашей программы HIT, если вы сначала не сделали несколько разминочных прогонов.Кроме того, вы всегда должны начинать с 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере, чтобы повысить температуру своего тела. Теперь о разминке, вспомни кое-что важное. Вам не нужно делать медленные повторения для разминки! (Предпочтительно то, что делает большинство из вас, 1-2 секунды концентрически и 1-2 секунды эксцентрично). Но всегда ваши представители должны быть очень контролируемыми, даже если вы не тратите на них много времени.

Прежде чем вы начнете свои настоящие сеты, для каждой части тела вы должны сделать два согревающих сета.Правильная тренировка состоит в том, чтобы сделать 20-25 повторений для вашего первого сета разминки. (Но знайте, что вы можете делать до 30 повторений). Во второй разминке вы должны немного увеличить вес и выполнить 15-20 повторений. (Но опять же, вы должны быть в состоянии сделать до 25). Просто помните, чтобы не тратить всю свою драгоценную энергию на разминку. Вы должны начать чувствовать небольшую «накачку» в мышцах, если хотите избежать возможных травм.

9) «Как насчет брюшного пресса? Должен ли я делать пресс с моей программой HIT и в каком стиле»?

Да, вы должны сделать пресс.Конечно, их форма на 80% определяется вашей кардио-нагрузкой и потреблением пищи. Но хорошо провести 15 минут в тренажерном зале, занимаясь ими. Сколько раз в неделю? Так как пресс — это еще одна группа мышц, не тренируйте их чаще одного или двух раз в неделю. В программе, которую вы увидите позже, я не добавил их в определенный день, потому что я думаю, что это связано с вами и с вашим чувством. Но лучше всего делать их в тот день, когда вы закончите тренировку с отягощениями как можно быстрее.Так что вам решать, какой из двух- или трехдневных сплитов я дам вам, когда вы добавите пресс, а также, если вы хотите выполнять их один или два раза в неделю.

Вот лучшие упражнения для пресса:

a) Кабельные хрусты или хрусты для верхних брюшных прессов (2 комплекта по 50-60)

б) Подвесная нога поднимает или делает обратный хруст, для нижней части живота (2 подхода по 20-40)

в) Перекрестные или переступающие хрусты для наклонных (1 комплект по 20-30)

Для достижения наилучших результатов вы можете выполнять первые три, один день и другой, в следующий день тренировки (например, кабельные хрусты, подъемы подвешенной ноги и переходы в первый день тренировки и хрусты, обратные хрусты и перевороты в день тренировки). два).Просто помните, что вам нужно закончить максимум через 15 минут.

10) «И, наконец, Джон, я должен всегда использовать одни и те же упражнения или нет?»

Вы должны менять упражнения каждую неделю, чтобы избежать мышечной адаптации. Чем больше массовых упражнений вы используете, тем лучше ваше тело не сможет перестроиться. Видите ли, наши тела чрезвычайно приспособленные машины. Чем чаще мы используем одни и те же упражнения, тем легче им адаптироваться. (И это плохо, потому что адаптация также означает застой.) Конечно, некоторые упражнения не могут измениться (например, подъемы или жим ногами), но около 80% из них должны отличаться от недели к неделе.

Это была моя первая статья для программы HIT. Я мог бы написать обе части статей по программе HIT одновременно, но это должен быть пошаговый процесс. Сначала узнайте, что стоит за (и не только) системой HIT, и на следующей неделе вы узнаете все! Я включу программу обучения бодибилдингу для людей, которые хотят тренироваться два или три раза в неделю.Также в качестве «бонуса» за ваше терпение я дам вам лучшие массовые упражнения для каждой части тела. Быть в курсе!

,
Программа для бодибилдинга для начинающих: пошаговое введение в игру Iron Iron!

Итак, вы хотите собраться с серьезной массой и вырезать пресс? Вот пошаговое введение в железную игру, которая поможет вам начать с правильной ноги.

Не ждите чудес на ночь — построение тела требует времени, сосредоточенности и последовательности. Хорошей новостью является то, что первые 6-12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь наиболее значительных результатов.

Однако сейчас важно выучить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы быть уверенным, что вы не повредите себя в будущем, когда будете толкать тяжелые грузы.

Обучение

Как начинающий, вы можете тренироваться чаще, чем средний и продвинутый инструкторы. Причина проста: по мере того, как вы становитесь более опытным, вы учитесь напрягать мышцы сильнее и наносить больше урона, от которого требуется больше времени для восстановления. Начинающие, с другой стороны, болят, но приходят в норму быстрее, так как мышечные повреждения не так серьезны.

Если слово «урон» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера полезно иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает тело к выздоровлению и слегка компенсирует (растёт), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом суть бодибилдинга — непрерывный цикл «один шаг назад», «два шага вперед», повторяющийся снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, так как это время, когда тело выполняет фазу двух шагов вперед.

Таким образом, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с графика два раза в неделю и играть на слух оттуда. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, за исключением пресса в день 1, нижняя часть тела плюс пресс в день 2. Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу два раза в неделю, это означает, что мы можем делать день 1 и 2 в понедельник и вторник, например.

Затем мы проводим день 1 и 2 снова в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные дни открытыми для отдыха и расслабления.На следующей неделе вы начнете сначала в понедельник-версии первого дня и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь прежде всего на классических упражнениях. После того, как мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на промежуточную территорию с новым фокусом на более сложные составные упражнения. На данный момент, более важно изучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно тяжелее.

Некоторые упражнения, такие как растягивание широты и большинство подъёмов плеч, особенно трудно нацелить на правильную мышцу, если вы используете слишком большой вес.Начните легко; выберите вес, с которым вы можете делать 10-12 строгих повторений, и повышайте свой уровень, когда вы освоите технику. Следите за тренировками — запишите свой вес и количество повторений в блокноте или в специальном журнале тренировок для дальнейшего использования.

При выполнении таких упражнений, как подтягивание широты и поднятие плеч, особенно трудно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример тренировки рутины

1

+ 11 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 11 больше упражнений

1

Взвешенный осел теленка

2 подхода, 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

Диета

Чтобы поддержать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть ежедневное потребление пищи.Не существует единого универсального ответа на «идеальную диету», но есть некоторые общие рекомендации, которые вы можете использовать, будь то худой подросток или более 40 лет.

Вырезать хлам. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие напитки не только соберут достаточно калорий, чтобы превратить вас в Мишленовского человека, но и наполняют вас пустыми калориями, мешая вам получать необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышца является белком, и для эффективного восстановления мышц вашему организму необходимы строительные блоки. Постарайтесь включить в свои ежедневные привычки более нежирные продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, тунец, постная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Попробуйте разделить ваши блюда на несколько небольших блюд, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любите грубый хлеб или не едите отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима для поддержания вашей пищеварительной системы в форме. Вам нужен желудок, который может не отставать от ваших новых, более интенсивных потребностей в питании, поэтому возьмите в привычку получать некоторое количество клетчатки с каждым приемом пищи (кроме как сразу после тренировок).

Важность воды невозможно переоценить. Если вы обезвожены, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического расстройства.Обязательно пейте воду, а не кофе или газировку, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие культуристы делают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите откорректировать это число в соответствии с размером своего тела, климатом и уровнем активности.

Попробуйте разделить ваши блюда на несколько небольших блюд, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить непрерывный поток питательных веществ для вашего тела. Избегайте углеводов поздно ночью. Углеводы являются вашим основным источником топлива для тренировок, так же, как бензин работает для вашего автомобиля.

Тем не менее, в отличие от автомобиля, вы не можете заполнить бак, и он не будет заполнен до утра. Вместо этого большая нагрузка углеводов перед сном, скорее всего, будет переработана и накапливаться в виде жировой ткани, поскольку нет необходимости в излишней энергии.

Чтобы продолжить аналогию с автомобилем, к утру у вас останется практически пустой бак, но вы получите дополнительный жир. Если вы хотите перекусить поздно вечером, купите что-нибудь полностью или в основном белок, поскольку белок вряд ли будет храниться в виде жира и имеет дополнительное преимущество, заключающееся в предоставлении дополнительных «строительных блоков» в то время, когда ваше тело переходит в режим восстановления. яе. спит.

Подсчет калорий

На данный момент ваши цели состоят в том, чтобы навести порядок в своем рационе и привыкнуть ежедневно отслеживать, что именно происходит с вами. Мы углубимся в стратегии увеличения или снижения веса в промежуточной главе, но давайте начнем с определения базовой линии для себя.

Прежде всего, получите журнал диет, который вы можете взять с собой в повседневную жизнь. Это может быть другой раздел журнала тренировок, приложение на телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае, вы должны иметь сетку со столбцами для того, когда, что и калорий. Если вы хотите облегчить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, немедленно запишите его, чтобы потом удобно не «забыть».

Большую часть расфасованных продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы на упаковке была четко указана информация о питательных веществах.Просто скопируйте цифры в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя порции размером с карлика. Отрегулируйте номера в соответствии с вашим реальным размером порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, странный.

Что касается неупакованных продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая должна дать вам приблизительное значение, основанное на весе или объеме.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров разных типов пищи.

Отслеживание вашего режима питания поможет вам противостоять перееданию из-за нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены столкнуться с тем, сколько калорий на самом деле добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но невежество определенно не поможет вам разорваться.

Продолжайте улучшать свои привычки питания, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свою диету и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы вы были готовы к более сложным вещам позже.Вот базовая, чистая диета для активных тяжелоатлетов, стремящихся набрать мышечную массу.

Овсяная каша

1 чашка

Яичные белки

5

Банан

1

Апельсиновый сок

8 унций

Курица (Молочная железа)

8 унций

Коричневый рис

1/2 стакана

Смешанная зелень

1/2 стакана

Гранола Бар

1

яблоко (маленький)

1

Молоко (Обезжиренный)

12 унций

тунец

1 банка

Яблочный сидр

1 банка

Протеиновый коктейль

1

Добавки

Спортивные добавки

могут оказать вам большую помощь.Мало того, что разумное использование добавок гарантирует, что вы получаете достаточное количество всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, вы даже можете дать себе дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Тем не менее, навигация в, казалось бы, бесконечном списке добавок с самыми фантастическими требованиями может быть сложной для опытных бодибилдеров и пугающей для начинающих.

Что работает? Что такое просто болтовня и маркетинг надувных? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какую марку вы выбираете? Вы идете на сделку от компании, о которой вы никогда не слышали, и рискуете быть разочарованным, или вы идете за знаменитым брендом и получаете флис?

Это все правильные вопросы, и они будут рассмотрены в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только два настоящих обязательных с точки зрения добавок. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень трудно получить то, что вам нужно, от обычной пищи.

Я говорю о двух фундаментальных добавках для бодибилдинга: мультивитамины / минеральные таблетки и некоторые виды дополнительного белка.

Мультивитаминные / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы, чтобы функционировать оптимально, и если вы не уделяете серьезного времени планированию и приготовлению каждого приема пищи в день, не допуская при этом уничтожения питательных веществ в процессе приготовления пищи, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбирать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, наполненных порошком капсул или даже в виде «упаковок» с целой кучей таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выбираете жесткий планшетный подход.

Некоторые таблетки настолько твердые, что не полностью растворяются в желудке и никогда не приносят полной пользы, пока не выйдут из вашей системы.Целесообразно испытывать твердые таблетки, помещая их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворена или, по крайней мере, мягкая, это нормально, но если она по-прежнему трудна, как галька, у вас может быть грязь на руках.

Существуют сотни, если не тысячи брендов, которые предлагают поливитамины / минералы. Пойдите с приемлемым по цене вариантом от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, что у вас есть все или большая часть RDA всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не стоит потеть, пока вы приближаетесь ко всем нужным витаминам и минералам или получаете все, что вам нужно.Принимайте витаминно-минеральные добавки с завтраком, чтобы не забыть их.

Белковые добавки

Основная цель получения белковой добавки — обеспечить больше «строительного материала» для ваших мышц. Как упоминалось ранее, мышечной ткани требуется белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Тем не менее, часто трудно получить достаточное количество белка через обычные продукты в течение дня.

Это где дополнительный белок входит в картину.Наиболее распространенной формой белковых добавок является простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками, наполненными сахаром). ). Черт возьми, вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Сейчас мы обсудим простой порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя в последние годы линии стали размытыми. Формулы:

  • Гейнеры: порошки с тоннами углеводов, которые идут вместе с белком.Очень калорийный и подходит для тощих людей, которые испытывают проблемы с питанием, достаточным для набора веса.
  • Напитки для замены еды: Относительно сбалансированное содержание белка / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно есть, но у вас нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
  • Напитки из чистого белка: мало или совсем нет углеводов, весь белок. Низкокалорийные; порция белка 40 грамм может содержать 200 калорий или меньше, что делает его отличным выбором для натуральных толстых людей, которые хотят сохранить низкое количество калорий при получении необходимого им белка.

Если вы худой человек, который не может есть достаточное количество калорий с помощью обычной пищи, купите гейнер и постарайтесь между приемами пищи столько, сколько сможете. Как следует из названия, напитки, заменяющие еду, подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

Наконец, что не менее важно, чистые протеиновые напитки можно принимать как часть перекуса, чтобы повысить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, будьте уверены, что не привыкли пропускать приемы пищи в пользу напитков.Дополнения только дополнения; Ваш основной источник питания всегда должен быть хорошей, здоровой пищей!

Советы и хитрости

Внедрение в новую среду — это всегда вызов. Есть понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Когда вы выбираете тренажерный зал, обязательно выбирайте тот, в котором вам удобно. Не торопитесь — погуляйте, посмотрите на машины, посмотрите, насколько переполнено это место и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится в пределах разумного расстояния вождения. Если вам придется ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не идти.

Получите необходимое вам оборудование. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки только для дома — хорошее начало для одежды. Вы также хотите принести замок, бутылку воды и маленькое полотенце. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки и подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки своих потребностей.

Если вы не уверены в выполнении упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начали правильно. Ключом к прогрессу и предотвращению травм является правильная проработка канавок, и вы можете с самого начала выучить все правильно, чтобы вам не пришлось «отучиться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, когда вы регистрируетесь — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет спортзала. Пусть другие используют вашу машину между вашими сетами, вытирают пот с машин и подушек, разряжают тарелки, когда вы закончите, и не начинайте дергаться с людьми в середине их сетов.Оставьте пейджер и мобильный телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никому не нравится парень, который пахнет ослом.

Не забудьте выспаться. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в спортзале, так что не отнимайте у себя рост, экономя на z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха — это то, что вы более энергичны и можете тренироваться интенсивнее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. Человек, лишенный сна, с другой стороны, измотан даже перед тем, как войти в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за отсутствия умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, рассмотрите другой график тренировок. Поскольку все занимаются в тренажерном зале по понедельникам в 5 часов вечера, возможно, лучше запланировать тренировку на 8 часов вечера или 7 часов утра перед работой. Или, что еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня пьют пиво и смотрят спортивные состязания и делают понедельник выходным днем.

Помните, что вашему телу наплевать, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график так, чтобы он был наиболее удобным.Одно предостережение: старайтесь поднимать вес, когда вы чувствуете себя максимально заряженным. У утренних людей обычно нет проблем с ранними тренировками, но ночные совы, вероятно, больше выигрывают от поздней тренировки, и наоборот.

Указатели безопасности

Ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много подниматься. Помимо правильного определения основных движений, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны иметь в виду, чтобы уменьшить вероятность получения травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите приятеля, который регулярно тренируется, найти вас для выполнения упражнений, которые сделают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жим лежа, приседания (будут представлены в разделе «Промежуточное звено») и большинство типов верхних плечевых жимов.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна помощь, а вам не нужна помощь, он знает, насколько вы сильны и сколько можете подать заявку, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать какой-то бозо с пола, может иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерных растяжений суставов, таких как чума. Получить полный диапазон движений во время сета — это хорошо, толкание сустава за пределы его естественного ограничения вызывает проблемы. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классическим примером являются кудри сидячих ног, где вы регулярно видите, как люди проталкивают свои устройства, чтобы оставаться сидящими в течение нескольких секунд после этого. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет вреда, верно? Неправильно — вся нагрузка оказывает жестокое давление на их коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они доводят себя до тяжести, когда что-то ломается. Тогда у тебя будет много боли, чтобы обойти. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически любому суставу, который у вас есть.

Если вы выполняете жим лёжа на классической машине для жима ногами, всегда оставляйте предохранительные ограничители включенными.Они не будут мешать вашим жимам, но если ваши подошвы соскользнут с тарелки, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас было бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и поддерживать напряженную среднюю часть по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и может творить чудеса, избегая чрезмерного напряжения на спине. Помните, что избегание травм — это ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите в привычку всегда напрягать пресс при керлинге, надавливании или толкании тяжестей, особенно для тренировок наверху, таких как военные прессы.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, колени согнуты и напряжены) при загрузке и разгрузке весовых плит. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать безопасность при работе с 45-фунтовыми тарелками. Также проверьте свою власть. Если вы потеете на руках, у вас может возникнуть трещотка, если вы попытаетесь разгрузить тарелки, не вытирая руки.

Некоторым людям нравится использовать «ручную обезьянью хватку», то есть удерживать стержень большим пальцем с той же стороны, что и другие пальцы, а не держаться за стержень.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью наклонить руку назад, чтобы штанга не выпала из вашей ладони и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что у вас будет кость, прижимающаяся к кости на руке / предплечье, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, что внезапно спускается штанга весом 200 фунтов, чтобы поближе познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может оставить у вас глубокое впечатление.

Умственная игра

Работа, семейные обязанности и простая лень — это части жизни, которые отвлекут вас от запланированного занятия в спортзале. Не поймите меня неправильно, школьная игра ваших детей важна, но есть большая разница между редким исключением и регулярным разрешением ваших тренировок упасть в списке приоритетов.

Как уже много раз говорилось ранее, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно сформировать свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель в максимально конкретных терминах. «Получить в форме» не достаточно хорошо. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественных мышц? Терять вес? Сколько фунтов вверх или вниз мы говорим конкретно? Увеличить свою силу? В таком случае, сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это займет, и запишите до целевой даты.Будучи новичком, это может быть трудно оценить, но сделайте свою лучшую догадку и учтите некоторое пространство для маневра, если ваша догадка была вне цели.

После того, как вы определили свою цель и график, установите ряд этапов, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее пугающей, так как добавление 10 фунтов к вашему жиму лежа к следующему месяцу в пределах вашей досягаемости, в то время как добавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе зажженный

.

Программа промежуточного бодибилдинга | RippedBody.com

Это пример программы по бодибилдингу из нашей книги «Пирамида мышц и силовых тренировок». Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, стоит ли выбирать этот вариант, программу для новичков или наши программы пауэрлифтинга, подумайте о том, как выбрать правильную программу обучения для вас.


ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ПРОИЗВОДСТВА BODYBUILDING

Программа промежуточного бодибилдинга основывается на программе для начинающих, увеличивая объем во всем мире. Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлета промежуточного уровня и следует линейно-периодическому образцу нагружения волны таким же образом, как и Программа промежуточного пауэрлифтинга.

Структура похожа на ту, что предусмотрена в программе «Бодибилдинг для начинающих», в которой неделя начинается с тренировки с отягощениями в первый и второй день в формате нижней и верхней части тела.Тем не менее, до конца недели, мышечные группы организованы в трехдневное разделение.

Нижняя часть тела, подталкивание и вытягивание выполняются в том же порядке после тренировок верхней и нижней части тела в первый и второй день. Таким образом, это пятидневная программа; однако частота для каждой части тела остается в два раза в неделю, как программа новичка.

Переход от четырехдневного обучения в программе для новичков к пятидневным в промежуточной программе позволяет выполнять больший объем для каждой группы мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю, чтобы обеспечить восстановление.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в паре с более низкими диапазонами повторений и более легких нагрузок в паре с более высокими диапазонами повторений.

КАК СМОТРЕТЬ ПРОГРАММУ ОБРАЗЦОВ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ BODYBUILDING

Взгляните на программу, а затем я объясню значение нотаций «% 1RM» и «Первый набор RPE» и как их использовать.

9 0032 8
День 3 — Нижняя часть тела
Упражнение Наборы x Репы % 1RM 1-й комплект RPE
Вариант с тазобедренным суставом

вариации »» Тазобедренные тяги штанги, глютен-бриджи со штангой, сквозное натяжение кабеля

3 × 6–8 NA 8
Варианты пресса для ног

вариации

»» Пресс для сидячих ног, ножка 45 ° Нажмите, Hack Squatclose

3 × 6–8 NA 8
Разгибание ног 3 × 8–12 NA 8
Скручивание ног 3 × 8– 12 NA 8
Подъемы для телят

вариации »» Машина Smith, Leg Pressclose

5 × 12–15 NA
День 5 — Вытягивание
Упражнение Наборы x Число повторений % 1RM 1-й набор RPE
Горизонтальное вытяжение 3 × 6–8 NA 8
Вертикальное вытягивание 3 × 6–8 NA 8
Взвешенные обратные расширения 3 × 8–12 NA 8
Face Pull 2 × 12–15 NA 8

* NA = не применимо для этого упражнения.

В моем профиле Instagram есть компактная версия, которую вы можете легко сделать, чтобы сохранить скриншот и сохранить его на своем телефоне.


КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОМЕЖУТОЧНУЮ ПРОГРАММУ БОДИБИЛДИНГА

Разогрев

Разминка перед тренировкой для повышения температуры тела, вы готовы поднять тяжелый вес и с меньшей вероятностью получите травму. Вот мой гид по разогреву.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдых в течение ~ 2-4 минут для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова пошли.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших упражнений на изоляцию, таких как кудри бицепса.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от первой версии нашей книги в 2015 году, см. Последний раздел часто задаваемых вопросов здесь.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения, ограничения и доступность упражнений у разных людей различаются. Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно с хорошей формой, безболезненно, с полным диапазоном движений.

Если вам нужны дальнейшие указания, см. Мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство о том, как адаптировать эту программу для тренировок с собственным весом дома.


Как продвигаться с промежуточным планом тренировок по бодибилдингу

Теперь, имея некоторый опыт силовых тренировок под вашим поясом, вы сможете с достаточной точностью определить, сколько повторений у вас в танке до сбоя. Таким образом, оценка воспринимаемого усилия (RPE) на основе повторений в запасе (RIR) будет в основном использоваться для установки нагрузки.В качестве напоминания…

Нотация% 1RM обозначает процент от вашего максимума за 1 повторение. Это приблизительное указание на то, сколько вы должны загрузить планку при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее с нашими основными составными упражнениями на штангу.

Обозначение RPE 1-го набора предназначено для того, чтобы сообщить нам интенсивность усилий, с которыми мы должны подниматься. Это руководство для определения того, насколько близко к провалу вы должны остановить сет, и это, наряду с целевым числом повторений, определяет, сколько вы должны загрузить планку для первого сета каждый раз, когда вы тренируетесь.

Номер RPE Значение
10 Невозможно выполнить больше повторений или загрузить без сбоев формы
9.5 Не удалось сделать больше повторений, может сделать немного больше нагрузки
9 Можно сделать еще 1 повтор
8.5 Можно определенно сделать еще 1 повтор, шанс 2
8 Можно сделать еще 2 повторения
7.5 Можно определенно сделать еще 2 повторения, шанс на 3
7 Можно сделать еще 3 повторения
5-6 Можно сделать еще 4-6 повторений
1-4 Очень легкое усилие

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1RM» и «RPE 1-го набора», обратитесь к программе для начинающих бодибилдинга.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это так долго, как сможете.Если вы больше не можете этого делать, вам нужно перейти к чему-то немного более сложному, что мы называем нашими Правилами промежуточного развития.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех подъемов, кроме упражнений на изоляцию, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и выгружать ее, как указано каждую четвертую неделю, вместе с другими подъемами.

Интенсивность будет увеличиваться в течение четырехнедельного цикла, а объем — уменьшаться.Как и в программе для начинающих, каждый день каждой недели выполняется независимо, то есть вы не будете сравнивать День 1 со Днем 2 или День 2 со Днем 3, но каждое упражнение продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах по бодибилдингу нет плеч или прямой брюшной работы

Bodybuilder doing an alternative to a hanging leg raise. This is often a staple of bodybuilding programs. Bodybuilder doing an alternative to a hanging leg raise. This is often a staple of bodybuilding programs. «Я видел, как бодибилдеры удаляют плечи и прямую брюшную работу из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без ущерба для их ловушек или пресса. ,

Если честно, я никогда не видел, чтобы культурист улучшал свои прессы или свои верхние ловушки, добавляя в этих упражнениях и без того хорошо сбалансированную рутину, которая включает в себя варианты тяги и приседа, жим над головой, греблю, другие соединения. упражнения с лишним весом.

Это касается не только начинающих, но и опытных слушателей и даже профессионалов.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированной рутины, включающей в себя упражнения с составными соединениями, которые приносят пользу от выполнения пожиманий плечами и выполнения прямых абзацев, но это уже начинается с того, что, на мой взгляд, в первую очередь был бы неоптимальным подходом.

Я также встречал много бодибилдеров, которые утверждают, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что делает то, что делает?

Наиболее убедительно, я видел, что бодибилдеры убирают плечи и направляют работу живота из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, все, что было сказано, когда я работаю с бодибилдерами, у которых специально есть слабые ловушки или пресс, я назначаю прямую работу для пресса и пожимаю плечами.Это просто здравый смысл, и даже если это не удастся, попытка того стоит. Таким образом, если вы оказались человеком со слабыми мышцами живота (а не просто с толстым животом) или с развитием верхних ловушек, не стесняйтесь добавлять несколько упражнений в неделю.


Часто задаваемые вопросы о промежуточных тренировках по бодибилдингу

Какой вид тренировок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Лучшая тренировка для наращивания мышечной массы зависит от того, насколько вы продвинуты, но в целом тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю, по 10–20 подходов в неделю, с ⅔ – ¾ объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при 5–10 RPE — это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка является примером этой теории на практике.

Какие группы мышц лучше всего работают вместе?

Вы можете поочередно выполнять упражнения на толкание и вытягивание верхней части тела, а также упражнения на толчок и вытягивание по вертикали. Они называются антагонистами парных наборов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания ног и скручивания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы по-прежнему отдыхали между сетами, а не делали их спина к спине без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с примером программы.

Я похудею, запустив программу по бодибилдингу?

Если вы набираете или теряете вес в рамках программы по бодибилдингу, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток калорий или дефицит. Это проще всего контролировать с помощью диеты. У кого-то с недостаточным весом может возникнуть аппетит, когда он участвует в программе по бодибилдингу, в результате чего он набирает вес. Но тот, кто имеет избыточный вес, может обнаружить, что его аппетит немного снизится, в результате чего он теряет вес.

Какие мышцы я могу тренировать каждый день?

Лучше всего тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как у нас в этом примере промежуточной программы бодибилдинга.

Могу ли я добавить упражнения или сеты в программу?

Ну, вы, , могли бы , но вес данных свидетельствует о том, что 10–20 жестких наборов на мышцу / группу или движение является подходящим еженедельным томом, который следует назначать, когда нет предвидения индивидуальных потребностей / терпимости / генетики.
Программы новичков на этом сайте предоставляют несколько подходов на движение / мышечную группу к нижнему пределу 10–20, эту промежуточную программу к середине и расширенные программы (в книге) к верхнему концу.

Это может или не может быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вы любите делать, что «чувствует» правильно или по сравнению с другими популярными программами или что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но, если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений за долгие годы, в чем заключается ваш конкретный объем, я бы посоветовал, по крайней мере, попытаться использовать те же объемы, которые мы рекомендуем сначала, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если вы не добились прогресса, просто сделайте больше объема.Но по моему опыту тренера, вполне вероятно (если не более), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшей громкостью.

Короче говоря: Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, а не как можно больше. Увеличьте объем тренировок, когда вы находитесь на плато, если вы поправляетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению тренировочных плато.


Важное примечание к образцам учебных программ

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге состоит в том, что вместо того, чтобы читатели воспринимали их как «конец всему», к которым они только что приступили, они используют их в основном для обучения инструменты.Программы представляют собой синтез всей обучающей пирамиды, объединяющий концепции, представленные в книге, в удобные для использования системы.

Изучая примеры программ, они рассматривают лишь некоторые из возможных итераций концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать примеры программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Bodybuilder doing an alternative to a hanging leg raise. This is often a staple of bodybuilding programs. Bodybuilder doing an alternative to a hanging leg raise. This is often a staple of bodybuilding programs.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из моей книги «Пирамида мышц и силовых тренировок», написанной моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдесом.Второе издание вместе с сопутствующей книгой по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

12-недельный план бодибилдинга для начинающих — Фаза 1
Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4

Фаза 1 Разделение на один день (недели 1-3)

Вам не нужен IQ Эйнштейна, чтобы догадаться, что разделение тренировки всего тела включает в себя тренировку всего тела в каждой тренировке. Это идеально подходит для начинающих, позволяя им тренировать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Разделив тренировку всего тела, вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

«Ваши мышечные волокна должны научиться согласованно сокращаться, чтобы правильно выполнять упражнения».

Такое повторение помогает тренировать нервную систему организма. Видите ли, прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании мышц, эти мышцы должны сначала научиться правильно сокращаться. Научиться жим на скамейке или приседать — это все равно, что научиться ездить на велосипеде, и так же больно, если вы не знаете, какого черта вы делаете Ваши мышечные волокна должны научиться согласованно сокращаться, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения, и прилагать максимум усилий, когда вы это делаете.

Мы предлагаем тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но любые три дня недели подойдут, если дни обучения разделены днями отдыха. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки. Восстановление имеет решающее значение для того, чтобы стать больше и сильнее.

недели 1-3 тренировки

Примечание: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, по крайней мере, один полный день отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

1

Жим штанги — средний захват

3 подхода, 10-12 повторений (2-3 минуты отдыха)

+ 8 больше упражнений

Phase 1 Rundown

упражнений

Упражнения, которые вы будете использовать, — это проверенные массы строители, такие как жим лежа на корточках, приседания со штангой и т.д.Такого рода вещи делал Арнольд. На этом этапе вы будете выполнять только одно упражнение для каждой группы мышц. Более того, и тренировки стали бы чрезмерно длинными и чрезмерными для мышц, еще не привыкших к такому стимулу.

Репсов

Rep — это сокращенный термин для повторения, который включает в себя выполнение упражнения один раз во всем диапазоне движения. На этом этапе стремитесь к 10-12 повторениям в подходе. Это хороший диапазон для изучения упражнений и наращивания размеров и силы в теле новичка.Исключение: телята и пресс. Для тех упорных групп мышц более высокие повторения будут стимулировать рост мышц. И при выполнении упражнений с весом тела, таких как хруст, делайте столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете мышечной недостаточности.

«Поскольку вы будете делать 10–12 повторений в подходе, выберите вес, который не позволяет вам делать больше 12 повторений, но позволяет выполнить не менее 10 повторений».

Вес

Количество веса, которое вы используете, определяется диапазоном повторений. Так как вы будете делать 10-12 повторений в каждом подходе, выберите вес, который не позволяет делать больше 12 повторений, но позволяет выполнить не менее 10 повторений.Вы должны стать сильнее за эти три недели, поэтому, как только вы сможете превысить 12 повторений с весом, который вы используете, увеличьте вес на 5 или 10 фунтов.

Наборы

«Набор» относится к выполнению всех повторений для упражнения. Подняв планку и выполнив столько повторений, сколько сможете, перед тем как поставить планку, завершите один сет. Обычно вы делаете несколько подходов за упражнение, отдыхая между этими подходами. На этом этапе вы будете выполнять три подхода в каждом упражнении, достаточно повторений, чтобы освоить упражнение, но не слишком много, чтобы чрезмерно расширить тренировку.

Отдых

На этом этапе вы будете отдыхать 2-3 минуты между подходами. Цель состоит в том, чтобы дать вам достаточно отдыха, чтобы держаться достаточно близко к диапазону повторений, используя одинаковый вес на всех трех подходах. Это поможет вам получить больше размера и силы. Фактически, исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что начинающие атлеты, отдыхающие на 2,5 минуты между подходами, набирали в мышцах более чем в два раза больше мышц, чем те, которые занимали одну минуту между подходами.Исключением являются телята и пресс, которые быстрее восстанавливаются между подходами. Для этих упражнений отдохните 1-2 минуты между подходами.

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о