Продукты содержащие гликоген: Простые и сложные углеводы в продуктах

Содержание

Гликоген + продукты богатые гликогеном

Стойкость нашего организма к неблагоприятным условиям внешней среды объясняется его умением делать своевременные запасы питательных веществ. Одним из важных «запасных» веществ организма является гликоген – полисахарид, образуемый из остатков глюкозы.

При условии, что человек ежесуточно получает необходимую норму углеводов, то глюкоза, находящаяся в виде гликогена клеток, может быть оставлена про запас. Если же человек испытывает энергетический голод, в таком случае происходит активация гликогена, с его последующей трансформацией в глюкозу.

Продукты богатые гликогеном:

Общая характеристика гликогена

Гликоген в простонародье называют животным крахмалом. Он представляет собой запасной углевод, который производится в организме животных и человека. Его химическая формула — (C6H10O5)n. Гликоген является соединением глюкозы, которая в виде мелких гранул откладывается в цитоплазме клеток мышц, печени, почек, а также в клетках мозга и белых кровяных тельцах. Таким образом, гликоген представляет собой энергетический резерв, способный восполнить недостаток глюкозы, в случае отсутствия полноценного питания организма.

Это интересно!

Клетки печени (гепатоциты) являются лидерами по накоплению гликогена! Они могут на 8 процентов своего веса состоять из этого вещества. При этом клетки мышц и других органов, способны накапливать гликоген в количестве не более 1 – 1,5%. У взрослых общее количество гликогена печени может достигать 100—120 грамм!

Суточная потребность организма в гликогене

По рекомендации медиков, суточная норма гликогена не должна быть ниже 100 граммов в сутки. Хотя необходимо учесть, что гликоген состоит из молекул глюкозы, и расчет может осуществляться только на взаимозависимом основании.

Потребность в гликогене возрастает:
  • В случае повышенных физических нагрузок, связанных с выполнением большого количества однообразных манипуляций. В результате этого, мышцы страдают от недостатка кровенаполнения, а также от нехватки глюкозы в крови.
  • При выполнении работ, связанных с мозговой деятельностью. В данном случае, гликоген, содержащийся в клетках мозга, быстро преобразуется в энергию, необходимую для работы. Сами же клетки, отдав накопленное, требуют пополнения запасов.
  • В случае ограниченного питания. В данном случае, организм, недополучая глюкозу из продуктов питания, начинает перерабатывать свои запасы.
Потребность в гликогене снижается:
  • При употреблении большого количества глюкозы и глюкозоподобных соединений.
  • При заболеваниях, связанных с повышенным употреблением глюкозы.
  • При болезнях печени.
  • При гликогенезах, вызванных нарушением ферментативной деятельности.
Усваиваемость гликогена

Гликоген относится к группе быстро усваиваемых углеводов, с отсрочкой к исполнению. Данная формулировка объясняется так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.

Полезные свойства гликогена и его влияние на организм

Поскольку молекула гликогена представлена полисахаридом глюкозы, то его полезные свойства, а также влияние на организм соответствует свойствам глюкозы.

Гликоген является полноценным источником энергии для организма в период нехватки питательных веществ, необходим для полноценной умственной и физической деятельности.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Гликоген обладает способностью быстро преобразовываться в молекулы глюкозы. При этом он отлично контактирует с водой, кислородом, рибонуклеиновой (РНК), а также дезоксирибонуклеиновой (ДНК) кислотами.

Признаки нехватки гликогена в организме

  • апатия;
  • ухудшение памяти;
  • снижение мышечной массы;
  • слабый иммунитет;
  • депрессивное настроение.
Признаки избытка гликогена
  • сгущение крови;
  • нарушения функций печени;
  • проблемы с тонким кишечником;
  • увеличение массы тела.
Гликоген для красоты и здоровья

Поскольку гликоген является внутренним источником энергии в организме, то его недостаток способен вызвать общее снижение энергетичности всего организма. Это отражается на деятельности волосяных фолликулов, клеток кожи, а также проявляется в потере блеска глаз.

Достаточное же количество гликогена в организме, даже в период острой нехватки свободных питательных веществ, сохранит энергичность, румянец на щеках, красоту кожи и блеск волос!

Мы собрали самые важные моменты о гликогене в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

5.1/10

Голосов: 9

Другие популярные нутриенты:

10 продуктов, которые превратят углеводы в мышцы, а не в жир

Углеводы делятся на две группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые считаются вредными, так как моментально усваиваются, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего веса. Вторые же рассасываются гораздо дольше, обеспечивая нас запасом энергии, некоторым образом участвуя в построении мышечной массы и обеспечивая нормальную жизнедеятельность организма.

Сложные и, соответственно, полезные углеводы содержатся в продуктах, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой, крахмалом, целлюлозой и гемицеллюлозой. Некоторые из этих веществ усваиваются организмом, а другие являются своеобразным абсорбентом, выводящим из нас вредный холестерин и прочую гадость. Отдельно стоит упомянуть о гликогене (полисахариде, образованном остатками глюкозы). Это тот самый полезный резерв, который откладывается в мышцах, дарит нам чистую энергию, а при ее перерасходе поддерживает организм в рабочем состоянии. Можно сказать, что именно гликоген отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое помогает не упасть от физического истощения.

Для тех, кто только собирается заняться «построением своего тела», напоминаем: мало есть продукты, содержащие правильные углеводы, нужно еще и интенсивно тренировать мышцы, лишь тогда вы получите тот результат, на который рассчитываете. Чем активнее будет ваша жизнь, тем больше пользы принесет вам употребление нижеперечисленной еды, а рекламные слоганы: «Просто ешь и набирай мышечную массу» и «Ешь и худей» оставьте тем, кто верит в сказки. Любые углеводы нужны нам для генерирования энергии, а если она не расходуется, то невостребованные моносахариды откладываются жировыми запасами. Кроме того, стоит помнить, что все то, что замедляет переваривание продуктов, содержащих углеводы, снижает их гликемический индекс, соответственно, не дает им превращаться в жир. Для тех, кто не в теме: ГИ (гликемический индекс) — это условное обозначение скорости расщепления углеводсодержащих продуктов по сравнению со скоростью рассасывания глюкозы, чей индекс принято считать эталонным. ГИ глюкозы = 100 единиц.

Запоминайте продукты, которые помогут превратить углеводы в мышцы, а не в жир.

Фасоль сухая красная

Продукты содержащие гликоген таблица

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
НазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка
Полисахарид
Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры37637,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая265
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый39499,8
Мед28877,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Стойкость нашего организма к неблагоприятным условиям внешней среды объясняется его умением делать своевременные запасы питательных веществ. Одним из важных «запасных» веществ организма является гликоген – полисахарид, образуемый из остатков глюкозы.

При условии, что человек ежесуточно получает необходимую норму углеводов, то глюкоза, находящаяся в виде гликогена клеток, может быть оставлена про запас. Если же человек испытывает энергетический голод, в таком случае происходит активация гликогена, с его последующей трансформацией в глюкозу.

Продукты богатые гликогеном:

Общая характеристика гликогена

Гликоген в простонародье называют животным крахмалом. Он представляет собой запасной углевод, который производится в организме животных и человека. Его химическая формула – (C6H10O5)n. Гликоген является соединением глюкозы, которая в виде мелких гранул откладывается в цитоплазме клеток мышц, печени, почек, а также в клетках мозга и белых кровяных тельцах. Таким образом, гликоген представляет собой энергетический резерв, способный восполнить недостаток глюкозы, в случае отсутствия полноценного питания организма.

Это интересно!

Клетки печени (гепатоциты) являются лидерами по накоплению гликогена! Они могут на 8 процентов своего веса состоять из этого вещества. При этом клетки мышц и других органов, способны накапливать гликоген в количестве не более 1 – 1,5%. У взрослых общее количество гликогена печени может достигать 100—120 грамм!

Суточная потребность организма в гликогене

По рекомендации медиков, суточная норма гликогена не должна быть ниже 100 граммов в сутки. Хотя необходимо учесть, что гликоген состоит из молекул глюкозы, и расчет может осуществляться только на взаимозависимом основании.

Потребность в гликогене возрастает:
  • В случае повышенных физических нагрузок, связанных с выполнением большого количества однообразных манипуляций. В результате этого, мышцы страдают от недостатка кровенаполнения, а также от нехватки глюкозы в крови.
  • При выполнении работ, связанных с мозговой деятельностью. В данном случае, гликоген, содержащийся в клетках мозга, быстро преобразуется в энергию, необходимую для работы. Сами же клетки, отдав накопленное, требуют пополнения запасов.
  • В случае ограниченного питания. В данном случае, организм, недополучая глюкозу из продуктов питания, начинает перерабатывать свои запасы.
Потребность в гликогене снижается:
  • При употреблении большого количества глюкозы и глюкозоподобных соединений.
  • При заболеваниях, связанных с повышенным употреблением глюкозы.
  • При болезнях печени.
  • При гликогенезах, вызванных нарушением ферментативной деятельности.
Усваиваемость гликогена

Гликоген относится к группе быстро усваиваемых углеводов, с отсрочкой к исполнению. Данная формулировка объясняется так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.

Полезные свойства гликогена и его влияние на организм

Поскольку молекула гликогена представлена полисахаридом глюкозы, то его полезные свойства, а также влияние на организм соответствует свойствам глюкозы.

Гликоген является полноценным источником энергии для организма в период нехватки питательных веществ, необходим для полноценной умственной и физической деятельности.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Гликоген обладает способностью быстро преобразовываться в молекулы глюкозы. При этом он отлично контактирует с водой, кислородом, рибонуклеиновой (РНК), а также дезоксирибонуклеиновой (ДНК) кислотами.

Признаки нехватки гликогена в организме

  • апатия;
  • ухудшение памяти;
  • снижение мышечной массы;
  • слабый иммунитет;
  • депрессивное настроение.
Признаки избытка гликогена
  • сгущение крови;
  • нарушения функций печени;
  • проблемы с тонким кишечником;
  • увеличение массы тела.
Гликоген для красоты и здоровья

Поскольку гликоген является внутренним источником энергии в организме, то его недостаток способен вызвать общее снижение энергетичности всего организма. Это отражается на деятельности волосяных фолликулов, клеток кожи, а также проявляется в потере блеска глаз.

Достаточное же количество гликогена в организме, даже в период острой нехватки свободных питательных веществ, сохранит энергичность, румянец на щеках, красоту кожи и блеск волос!

Мы собрали самые важные моменты о гликогене в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Пожалуйста, оцените статью:

Рейтинг материала: 4.7/5, оценок: 18

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

до, во время и после забега

Очередной выпуск рубрики «Азбука бегуна» в социальных сетях мы недавно посвятили слову «гликоген». Это энергетический запас спортсмена. Выносливость стайера напрямую зависит от объёмов гликогена в его организме. В комментариях к этому посту нам задали вопрос: какие продукты максимально помогают обогатить организм гликогеном — до, во время и после забега? Сегодня на него отвечает спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Гликогеновое «депо» — это энергетический пул человека, который расходуется в первую очередь. Он базируется в печени и внутри мышц. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем выше запасы гликогена. Когда вы начинаете интенсивно тренироваться, происходит постепенное расщепление молекул глюкозы для обеспечения организма энергией. Вы наверняка слышали выражение «загрузиться углеводами перед тренировкой». Чем же это лучше всего делать? Любой углевод, сложный или простой — глюкоза. Разница в длине цепочки. Простые углеводы содержат односложные молекулы. Усваиваются быстро, в течение получаса. Сложные действуют до 6-ти часов. Они расщепляются постепенно, отсоединяя единичные молекулы на энергию. Но суть, как вы догадались, одна. Да и белки в результате глюконеогенеза могут распадаться на глюкозу. Приведу пример: гречка усваивается и даёт энергию в течение пяти часов. Рафинированный сахар — за 15-20 минут.

Всем известно, что мозг питается исключительно глюкозой. Ему требуется 2 грамма сахара в час. Сладкоежки могут пользоваться этой уловкой и при этом оставаться стройными. Будьте внимательны с фруктозой! Её избыток ведёт к ожирению быстрее, чем рафинад. Всё дело — в специфике влияния на инсулин. Если глюкоза способна использоваться всеми клетками организма в качестве источника энергии, то фруктоза может перерабатываться только печенью. Поэтому я не рекомендую заедать основные приёмы пищи фруктами, тем более запивать соками. Если запасы гликогена истощаются, скорость и выносливость спортсмена начинают падать. Подкожный жир также может использоваться для работы. Для окисления ему необходим кислород. Этот вариант подходит бегунам, а для силовых нагрузок (анаэробная работа) такой вид топлива недоступен.

Поговорим о питании. Людям, ориентированным на спортивные показатели, нужно придерживаться высокоуглеводного рациона. До 60% общей калорийности будет приходиться на углеводы, 20% на белковую пищу и примерно столько же на жиры. За час-полтора до тренировки рекомендую комплексный приём пищи, содержащей сложные углеводы. К ним относятся гречка, киноа, булгур, полба, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, необдирные сорта риса и так далее. Как источник углеводов и белка можно использовать бобовые культуры, если нет пищевой непереносимости. Такие как нут, маш, чечевица и фасоль.

Если есть задача убрать несколько лишних килограммов, стоит взять на контроль потребление сухофруктов, бананов, винограда, хурмы, хлеба (в том числе бездрожжевого). Не говоря уже о сладостях, в них организм и вовсе не нуждается. Он и без того найдёт, где взять глюкозу (смотрите выше). Во время забега на помощь придёт изотоник. Об этих напитках я уже рассказывала.

Сразу после забега многие используют простые углеводы. Хотя, на мой взгляд, нужно подпитать мышцы, которые обеспечивали движение. Как вариант подойдёт протеиновый коктейль. Через пару часов после интенсивной нагрузки включите в рацион белки и углеводы. Организм нуждается в восстановлении. Это может быть овощной салат, а также рис с птицей (или нежирной говядиной, кроликом, рыбой, морепродуктами).

Не забывайте про питьевой режим, чтобы не допустить дегидратации тканей. Спортсмен вдвойне нуждается в богатом рационе. А это и витамины, и минералы. Поэтому своевременно проверяйте анализы и включайте всё необходимое, чтоб не было сбоев в работе организма.

фото: yogobe. сom, личный архив Тины Беляковой, myslide. ru, lasvegasnews. media, vrachmedik. ru, img.fabryka. fit, multivkus. ru

Гликоген — что это и где запасается? Функции для работы мышц

Гликоген — это накапливаемый в мышцах (и в печени) резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических тренировках. Источником гликогена являются употребляемая с пищей (или со спортивными напитками) глюкоза.

По сути, чем больше человек занимается спортом, тем эффективнее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена — тогда как при малоподвижном образе жизни они отправляются в жир. Кроме этого, сжигание жира также достигается после опустошения гликогеновых депо.

// Гликоген — что это?

Гликоген — это тип углеводов, накапливаемый в организме человека. Вещество иногда называют «животным крахмалом», поскольку по своей структуре гликоген похож на обычный крахмал и состоит из сотен и тысяч связанных между собой молекул глюкозы.

Источником для гликогена являются углеводы из продуктов питания. Напомним, что в чистом виде организм не может хранить глюкозу — ее высокое содержание в клетках создает гипертоническую среду, приводя к притоку воды и развитию сахарного диабета. В свою очередь, гликоген не растворим в воде.

После того, как уровень глюкозы в крови снижается (например, через несколько часов после приема пищи или при физических тренировках), организм начинает расщеплять накопленный в мышах гликоген до глюкозы, становясь источником для быстрой энергии.

// Функции гликогена:

  • продукт пищеварения углеводов
  • главное топливо для работы мышц
  • источник быстрой энергии для организма

// Читать дальше:

Гликоген и гликемический индекс еды

В процессе пищеварения углеводы из продуктов питания расщепляются до глюкозы (жиры и белки в нее конвертироваться не могут) — после чего она попадает в кровь. Глюкоза может быть использована телом либо для текущих нужд метаболизма, либо быть преобразованной в гликоген — или в жир.

Чем ниже гликемический индекс пищи, тем лучше содержащиеся в ней углеводы конвертируются в гликоген. Несмотря на то, что простые углеводы максимально быстро повышают уровень глюкозы в крови, значительная их часть конвертируется в жировые запасы.

В свою очередь, энергия сложных углеводов, получаемся организмом постепенно, более полно конвертируется в гликоген, содержащийся в мышцах. Именно поэтому диета для набора сухой массы подразумевает употребление углеводов с низким и средним ГИ.

// Читать дальше:

Где накапливается гликоген?

В организме гликоген накапливается преимущественно в печени (порядка 100-120 г) и в мышечной ткани (от 200 до 600 г)¹. Считается, что примерно 1% от общего веса мышц приходится именно на это вещество. Неспортивный человек может иметь запасы гликогена в 200-300 г, мускулистый спортсмен — до 600 г.

Также важно, что если запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, тогда как запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Говоря простыми словами, во время приседаний тело использует депо мышц ног, а не бицепса.

Функции гликогена в мышцах

Говоря более точно, гликоген накапливается не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме — окружающей их питательной жидкости. Рост мускулатуры связан с увеличением объема именно этой питательной жидкости — по своей структуре мышцы похожи на губку, впитывающей саркоплазму для увеличения размера.

Регулярные силовые тренировки положительно влияют на размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, делая мышцы визуально более большими и объемными. При этом число мышечных волокон задается прежде всего типом телосложения и практически не меняется в течение жизни человека вне зависимости от тренировок — меняется лишь способность организма накапливать больше гликогена.

// Читать дальше:

Гликоген в печени

Печень — это главный фильтрующий орган организма. В том числе, он перерабатывает поступающие с пищей углеводы — однако за раз печень способна переработать не более 100 г глюкозы. В случае хронического избытка быстрых углеводов в питании, эта цифра повышается.

В результате клетки печени могут превращать сахар в жирные кислоты. В этом случае исключается стадия гликогена, и начинается жировое перерождение печени.

Влияние на мышцы — биохимия

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует двух условий — во-первых, наличия достаточного содержания запасов гликогена в мышцах до тренировки, а, во-вторых, успешное восстановление гликогеновых депо по ее окончанию.

Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена (или без подпитки аминокислотами BCAA) в надежде «просушиться», вы вынуждаете тело сжигать мышцы. Для роста мышц важно не столько употребление белка, сколько наличие в рационе существенного количества углеводов.

В особенности, достаточное потребление углеводов сразу по окончанию тренировки в период “углеводного окна” — это нужно для восполнения запасов гликогена и остановки катаболических процессов. В противоположность этому, на безуглеводной диете нарастить мышцы нельзя.

// Читать дальше:

Как повысить запасы гликогена?

Запасы гликогена в мышцах пополняются либо углеводами из продуктов питания, либо употреблением спортивного гейнера (смеси протеина и углеводов в виде мальтодекстрина). Как мы уже упоминали выше, в процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых; сперва они попадают в кровь в виде глюкозы, а затем переработаются организмом до гликогена.

Чем ниже гликемический индекс конкретного углевода, тем медленнее он отдает свою энергию в кровь и тем выше его процент конвертации именно в гликогеновые депо, а не в подкожную жировую клетчатку. Особенную важность это правило имеет в вечернее время — к сожалению, простые углеводы, съеденные за ужином, пойдут прежде всего в жир на животе.

// Что повышает содержание гликогена в мышцах:

  • Регулярные силовые тренировки
  • Употребление углеводов с низким гликемическим индексом
  • Прием гейнера после тренировки
  • Восстанавливающий массаж мышц

Влияние на сжигание жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация о том, что эффективная жиросжигающая тренировка должна проводиться не менее 40-45 минут при умеренном пульсе — сперва организм тратит гликоген, затем переходит на жир.

Практика показывает, что жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или использовании интервального голодания. Поскольку в этих случаях уровень глюкозы в крови уже находится на минимальном уровне, с первых минут тренинга тратятся запасы гликогена из мышц (а затем и жира), а вовсе не энергия глюкозы из крови.

***

Гликоген является основной формой хранения энергии глюкозы в животных клетках (в растениях гликогена нет). В теле взрослого человека накапливается примерно 200-300 г гликогена, запасаемого преимущественно в печени и в мышцах. Гликоген тратится при силовых и кардиотренировках, а для роста мышц чрезвычайно важно правильно восполнять его запасы.

Научные источники:

  1. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 июня 2020

Продукты для роста и восстановления мышц

  |     |     |     |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов


для восстановления мышц

Белки животных

  1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

  2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

  3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

  4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

  1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

  2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

  3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS


для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

  • Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
    PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
  • Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
    — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
  • Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
    — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
  • Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
    — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
  • Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
    — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
  • Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
    — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
  • Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
    — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 4 минуты9585

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Настя | 10.12.2019 16:31

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

лучших продуктов для выработки гликогена | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы из пищи, которую вы едите, и превращает их в глюкозу или сахар в крови. Вам нужна глюкоза, чтобы обеспечить топливом каждую клетку вашего тела. Клеткам мозга требуется достаточное количество глюкозы, чтобы они могли отправлять и получать сообщения. Ваше тело сразу же использует необходимую ему глюкозу, а остальную часть откладывает в виде гликогена в печени и мышцах.Гликоген — это полисахарид, который ваша система быстро превращает обратно в глюкозу, когда углеводы не сразу доступны из пищи. Поскольку гликоген является резервным источником топлива для вашего организма, важно есть определенные продукты, чтобы поддерживать адекватный уровень гликогена в вашей системе.

Фрукты

Свежие фрукты богаты простыми углеводами в виде фруктового сахара или фруктозы. Эти типы углеводов довольно быстро перевариваются в тонком кишечнике за один этап. Ферментные соки превращают простые углеводы в глюкозу, которая всасывается непосредственно через клеточные стенки.4 унции яблока или банана, 1/2 стакана кусочков ананаса, 1/4 стакана малины или 300 грамм винограда содержат 15 граммов простых углеводов, которые помогут увеличить запасы гликогена. В качестве дополнительного бонуса свежие фрукты также богаты клетчаткой, чтобы вы на некоторое время остались довольны после еды.

Крахмалистые овощи

Крахмал — это сложный углевод, который начинает расщепляться во рту. Как и простые углеводы, крахмал в конечном итоге абсорбируется в виде глюкозы. Слюна расщепляет сложные молекулы крахмала на мальтозу, которая представляет собой простой углевод.Как только мальтоза попадает в тонкую кишку, она мгновенно превращается в глюкозу и попадает прямо в кровоток. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кабачки и сладкий картофель, содержат много крахмала. Порция любого из этих овощей на 1/2 чашки содержит 15 граммов сложных углеводов крахмала. Ваш пищеварительный тракт быстро преобразует необходимый ему крахмал, а остальное сохранит в виде гликогена.

Цельнозерновые продукты

Один ломтик цельнозернового хлеба, 1/3 стакана пшеничной пасты или 1/3 стакана коричневого риса содержат 15 граммов углеводов.Большинство углеводов сложные, но эти продукты также могут содержать простые углеводы. Выбор цельнозерновых продуктов вместо белых или обработанных продуктов гарантирует, что вы получите достаточное количество клетчатки, которая поможет пищеварению. Это важно, потому что нормальное пищеварение необходимо для преобразования углеводов и поступления глюкозы в кровь для хранения в виде гликогена.

Ежедневные рекомендации по углеводам

Большая часть вашего рациона должна состоять из углеводов, чтобы в организме оставалось достаточно гликогена.От 45 до 65 процентов ваших общих калорий должны поступать из углеводов, поясняют Центры по контролю и профилактике заболеваний. При средней диете в 2000 калорий вам необходимо от 225 до 325 граммов углеводов в день. Поскольку гликоген является резервным источником топлива, обязательно есть определенные продукты, чтобы накапливать запасы гликогена, если вы планируете интенсивную тренировку. Таким образом, у вас будет достаточно энергии для поддержания высокого уровня активности. Если вы спортсмен, вам нужно от 55 до 60 процентов калорий, которые должны поступать из углеводов, чтобы накапливать достаточные запасы гликогена.

Лучшие продукты для выработки гликогена

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или воином на выходных, успех в спорте зависит от поддержания адекватного уровня гликогена.

Кредит изображения: Робин Маккензи / iStock / Getty Images

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или воином на выходных, успех в спорте зависит от поддержания адекватного уровня гликогена. Обязательно включайте в свой ежедневный рацион пищевые источники гликогена. Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, являются одними из самых полезных для здоровья продуктов, повышающих уровень гликогена.

Что такое гликоген?

Гликоген — это разветвленный полимер глюкозы, простого сахара, образующегося в результате метаболизма углеводов, и основного источника энергии организма. Во время интенсивных, периодических упражнений и длительных тренировок это соединение расщепляется в мышечной ткани до свободных молекул глюкозы. Мышечные клетки окисляют эти молекулы с образованием аденозинтрифосфата, соединения, которое обеспечивает энергию для мышечного сокращения.

Глюкоза хранится в мышечной ткани до тех пор, пока она не понадобится.Как только активность начинается, запасенная глюкоза используется и истощается со скоростью, пропорциональной интенсивности активности. При выполнении упражнений высокой интенсивности гликоген расщепляется быстрее, поэтому доступные запасы гликогена расходуются быстрее. Продолжительные упражнения также истощают запасы гликогена, но медленнее.

В обоих случаях истощение запасов гликогена может отрицательно сказаться на производительности тренировки. Согласно обзору исследования, опубликованному в Nutrition & Metabolism в декабре 2015 года, низкие запасы гликогена ухудшают функцию скелетных мышц во время упражнений.Даже когда есть другие источники топлива, низкий уровень гликогена в мышцах приводит к усталости и может снизить способность спортсмена тренироваться и соревноваться.

Подробнее: 10 мифов о зерне — полностью разрушены

Продукты с гликогеном, на которых стоит сосредоточиться

Спортсмену или любителю тренажерного зала важно постоянно пополнять запасы гликогена. Лучший способ добиться этого — есть достаточно углеводной пищи. Углеводы поступают из растительной пищи — в первую очередь из фруктов, овощей и злаков.

Эти питательные вещества можно разделить на две категории: простые и сложные. Простые углеводы имеют более простую химическую структуру, которая легче метаболизируется в глюкозу, обеспечивая непосредственный источник энергии.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки, содержащие протеин и жиры, являются сложными углеводами. Они имеют более сложную структуру и медленно перевариваются, посылая постоянный поток глюкозы в кровоток.

Примеры продуктов со сложными углеводами:

  • Коричневый рис
  • Фасоль
  • Картофель и сладкий картофель
  • Ячмень
  • Овсянка
  • Киноа

Однако бывают случаи, когда простые углеводы идеальны.Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition Today в январе 2018 года, простые углеводы, которые легко усваиваются и быстро усваиваются, идеально подходят для ускорения ресинтеза гликогена во время и сразу после тренировки. Один из авторов обзора работает в качестве платного консультанта Альянса исследований и образования в области картофеля, но эти выводы подтверждаются несколькими другими исследованиями.

Здоровые источники простых углеводов включают:

  • Фрукты
  • Энергетические батончики
  • Хлеб
  • Спортивные напитки с низким содержанием сахара

Во время и непосредственно перед и после интенсивных или продолжительных упражнений выбирайте простые углеводы; в любое другое время сложные углеводы являются лучшим выбором для стабильного уровня сахара в крови и других преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию клетчатки и питательных веществ.

Подробнее: Как правильно питаться для более сильных и продолжительных тренировок

Создание и поддержание гликогена

Спортсменам нужно больше углеводов, чем обычному населению, чтобы обеспечить адекватные запасы гликогена в мышцах. Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для большинства взрослых составляет 130 граммов в день. Людям, которые регулярно занимаются физической активностью, необходимо количество, соответствующее частоте, продолжительности и интенсивности тренировок.

Американский колледж спортивной медицины в настоящее время рекомендует спортсменам получить 2 балла.От 7 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день. Для человека весом 155 фунтов это от 418 до 698 граммов в день, что намного превышает рекомендуемую суточную норму для населения в целом. Удовлетворение этих потребностей требует целенаправленного и целенаправленного диетического подхода.

Ешьте углеводы каждый день, а не только когда вы готовитесь к тяжелой тренировке или спортивному мероприятию. Цельнозерновые тосты, овсянка, йогурт и ягоды — это продукты, богатые углеводами и питательными веществами. На обед идеально подойдет рисовая тарелка с овощами и тофу, а на ужин сочетайте белок со сладким картофелем, шпинатом и киноа.

Что есть, чтобы восстановиться после пробежки

Окно для дозаправки

После пробежки, особенно если она была длительной, важно как можно быстрее восполнить истощенную энергию.

Исследования показали, что после завершения бега есть 30-минутное (в идеале в течение 20 минут) окно возможностей для максимального восстановления и пополнения запасов гликогена / энергии в организме, поскольку это время, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы. восстановить эти магазины.Употребление правильных продуктов в течение этого времени также может помочь минимизировать жесткость и болезненность мышц.

Что есть после пробежки

Для коротких тиражей, например до 5k, вы можете обнаружить, что вам не требуется много пополнения, если оно вообще есть. Вряд ли в это время ваши запасы гликогена опустеют, но если вы действительно чувствуете голод, это может быть признаком того, что у вас мало углеводов, возможно, потому, что вы не получили должного топлива перед пробежкой.

Для более сложных коротких прогонов запасы гликогена будут уменьшены.После 20 минут упражнений ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ они будут близки к истощению. После этих более сложных коротких пробежек вы должны заменить запасы, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и пополнение для вашего следующего пробега. Старайтесь получать 1 г углеводов на кг веса в перекусе после пробежки.

Хорошие продукты, которые помогают восполнить запасы гликогена и дать вам заряд энергии после короткой «интенсивной» пробежки или бега, который заставил вас чувствовать голод и истощение, включают такие закуски, как банан, горсть орехов или сухофруктов, обезжиренный йогурт или даже просто спортивный напиток.Белок в этой закуске также важен для помощи в усвоении гликогена в мышцах.

Для более длительных пробежек очень важно правильно перекусить, чтобы питать мышцы и быстрее восстанавливаться. Что вам нужно, так это перекус, содержащий комбинацию углеводов для пополнения вашей энергии и белка для восстановления мышц. Эксперты рекомендуют есть закуски с соотношением углеводов к белку 4: 1 (1 грамм белка на 4 грамма углеводов). Выбирайте продукты с высоким ГИ — кукурузные хлопья с молоком — идеальный вариант!

Некоторые вкусные и питательные закуски после пробежки включают:

Шоколадное молоко

Трудно поверить, но этот любимец детства на самом деле является неизменным любимцем бегунов!

Это не только ощущение удовольствия после долгой пробежки, увлажнение и охлаждение, исследования также показали, что шоколадное молоко содержит идеальное соотношение углеводов и белков для восстановления после пробежки.

Кроме того, кальций, содержащийся в молоке, поможет сохранить ваши кости крепкими, а также это хороший вариант для людей, которым трудно есть твердую пищу после пробежки.

Фрукты

Манго, арбуз и черника являются особенно хорошими углеводами, восполняющими запасы гликогена, которые помогают вам быстрее восстанавливаться. Все эти фрукты богаты витамином С, который помогает восстанавливать мышечные повреждения, вызванные бегом.

Хороший источник клетчатки, эти фрукты также помогают вам почувствовать сытость и избавиться от пристрастия к еде.Добавьте фрукты в овсянку, греческий йогурт с низким содержанием жира или в смузи, чтобы придать дополнительный импульс перекусу после пробежки.

Смузи

Смузи, приготовленные из фруктов и нежирного греческого йогурта, кокосового или миндального молока, — еще один вкусный и питательный вариант для восстановления после пробежки. Они могут дать толчок вашему восстановлению, поскольку содержат идеальное сочетание углеводов, белков, клетчатки, электролитов и антиоксидантов.

Поскольку большинство фруктов довольно волокнистые, им может потребоваться больше времени для переваривания, поэтому это не будет преимуществом для вашего окна возможностей от 20 до 30 для восполнения запасов гликогена, если только они не физически разрушены, и именно здесь смузи играют свою роль!

Перемешивание фруктов в блендере разрушает клеточную структуру волокнистых фруктов, что значительно облегчает их переваривание.Это также увеличивает площадь поверхности материала, поэтому ваши пищеварительные ферменты могут извлекать максимальное количество питательных веществ — получайте супер смузи!

Вкусных рецептов смузи заправки, которые вы можете попробовать:

Энергетические батончики

Энергетический батончик можно легко и быстро съесть, и он является отличным перекусом после пробежки, который поможет вам восстановиться. Старайтесь искать батончики, содержащие не менее 40 граммов углеводов с умеренным содержанием белка и клетчатки.

Выбирайте батончики, содержащие сухофрукты, мед или патоку, а также цельнозерновые, где это возможно, и следите за батончиками, которые содержат сахар!

Почему бы не приготовить самому по этим простым и вкусным рецептам:

  • Батончики с мюсли
  • Батончики с мюсли и арахисовым маслом
  • Клюквенные гранола-батончики

Арахисовое масло

Чтобы быстро и питательно перекусить, съешьте арахисовое масло, которое является отличным источником белка, с бодрящими углеводами, такими как банан, рисовые лепешки или цельнозерновой рогалик.Поджаренный цельнозерновой хлеб с миндальным маслом также подойдет.

Время приема пищи

Сэндвич с арахисовым маслом, смузи или другой перекус после пробежки позволяет вам получать стабильную энергию, которая будет поддерживать вас до самого приема пищи. Он также должен содержать часть белка для поддержки связок, сухожилий и мышц. Это особенно важно, если вы бегаете несколько дней подряд и жирная рыба — хороший вариант, поскольку масла Омега-3 могут помочь контролировать воспаление и, следовательно, минимизировать болезненность мышц на следующий день.

Соотношение углеводов и белков 4: 1 должно отражаться во всем вашем дневном питании, так как бег создает большую нагрузку на соединительные ткани (сухожилия и связки), чем виды спорта с высокой выносливостью, такие как езда на велосипеде, где диета может быть более насыщенной углеводами. .

Не забывайте также гидратировать!

После пробежки, особенно если она долгая, обязательно воспользуйтесь водой или спортивным напитком. Вы можете сказать, достаточно ли вы увлажнены, по цвету вашей мочи.Мы не любим обсуждать эту тему, но это хороший показатель того, нужно ли вам продолжать регидратацию. Если он темнее светлого лимонада, значит, у вас все еще обезвоживание.

Какая ваша любимая закуска после пробежки?

Роль гликогена в диете и физических упражнениях

Когда вашему организму нужна энергия, оно может использовать запасы гликогена. Молекулы глюкозы в пище, которую вы едите, в основном хранятся в печени и мышцах. Из этих мест хранения ваше тело может быстро мобилизовать гликоген, когда ему нужно топливо.

То, что вы едите, как часто вы едите, и уровень вашей активности — все это влияет на то, как ваше тело хранит и использует гликоген. Низкоуглеводная и кетогенная диеты, а также интенсивные упражнения истощают запасы гликогена, заставляя организм сжигать жир для получения энергии.

Производство и хранение гликогена

Большинство углеводов, которые мы едим, превращаются в глюкозу, наш главный источник энергии. Когда организму не нужно топливо, молекулы глюкозы соединяются в цепочки от восьми до 12 единиц глюкозы, которые образуют молекулу гликогена.

Главный пусковой механизм этого процесса — инсулин:

  • Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови в ответ повышается.
  • Повышение уровня глюкозы сигнализирует поджелудочной железе о выработке инсулина — гормона, который помогает организму забирать глюкозу из крови для получения энергии.
  • Инсулин инструктирует клетки печени производить фермент, называемый гликогенсинтазой, который связывает цепи глюкозы вместе.
  • Пока глюкоза и инсулин остаются в изобилии, молекулы гликогена могут доставляться в печень, мышцы и даже жировые клетки для хранения.

Гликоген составляет около 6% от общего веса печени. В мышцах накапливается гораздо меньше (всего от 1% до 2%), поэтому у нас быстро заканчивается энергия во время напряженных упражнений.

Количество гликогена, хранящегося в этих клетках, может варьироваться в зависимости от того, насколько вы активны, сколько энергии сжигаете в состоянии покоя и от типа пищи, которую вы едите. Гликоген, хранящийся в мышцах, в основном используется самими мышцами, тогда как гликоген, хранящийся в печени, распределяется по всему телу — в основном в головной и спинной мозг.

Гликоген не следует путать с гормоном глюкагоном, который также важен для метаболизма углеводов и контроля уровня глюкозы в крови.

Как ваше тело использует гликоген

В любой момент времени в вашей крови содержится около 4 граммов глюкозы. Когда уровень начинает снижаться — либо потому, что вы не ели, либо сжигаете глюкозу во время тренировки, — уровень инсулина также падает.

Когда это происходит, фермент под названием гликогенфосфорилаза начинает расщеплять гликоген, чтобы обеспечить организм глюкозой.В течение следующих 8–12 часов глюкоза, полученная из гликогена печени, становится основным источником энергии для организма.

Ваш мозг потребляет более половины глюкозы в крови в периоды бездействия. В течение обычного дня потребность вашего мозга в глюкозе составляет около 20% потребностей вашего тела в энергии.

Гликоген и диета

То, что вы едите и сколько перемещаетесь, также влияет на выработку гликогена. Эффект особенно остро проявляется, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, когда основной источник синтеза глюкозы — углеводы — внезапно ограничивается.

Усталость и психическая вялость

При первом переходе на низкоуглеводную диету запасы гликогена в вашем организме могут быть сильно истощены, и вы можете испытывать такие симптомы, как усталость и умственная вялость. Как только ваше тело приспосабливается и начинает обновлять запасы гликогена, эти симптомы должны начать исчезать.

Вес воды

Кроме того, любая потеря веса может иметь такой же эффект на запасы гликогена. Вначале может наблюдаться резкое похудание.Через некоторое время ваш вес может стабилизироваться и, возможно, даже увеличиться.

Это частично связано с составом гликогена, который в основном состоит из воды. Фактически, вода в этих молекулах составляет в три-четыре раза больше самой глюкозы.

Таким образом, быстрое истощение гликогена в начале диеты вызывает потерю веса воды. Со временем запасы гликогена обновляются, и вес воды начинает возвращаться. Когда это происходит, потеря веса может остановиться или выйти на плато.

Улучшение, полученное вначале, связано с потерей воды, а не с потерей жира, и носит временный характер. Потеря жира может продолжаться, несмотря на краткосрочный эффект плато.

Гликоген и упражнения

Организм может хранить около 2000 калорий глюкозы в виде гликогена. Для спортсменов на выносливость, которые сжигают столько калорий за пару часов, количество накопленной глюкозы может стать препятствием. Когда у этих спортсменов заканчивается гликоген, их работоспособность почти сразу же начинает ухудшаться — состояние, обычно описываемое как «удар в стену».»

Если вы занимаетесь напряженными физическими упражнениями, есть несколько стратегий, которые используют спортсмены на выносливость, чтобы избежать снижения работоспособности, которые могут оказаться полезными:

  • Углеводы : Некоторые спортсмены потребляют чрезмерное количество углеводов перед соревнованиями на выносливость. Хотя дополнительные углеводы дадут достаточно топлива, этот метод в значительной степени утратил популярность, поскольку также может привести к избыточному весу воды и проблемам с пищеварением.
  • Потребление гелей глюкозы : Энергетические гели, содержащие гликоген, можно употреблять до или по мере необходимости во время соревнований на выносливость для повышения уровня глюкозы в крови.
  • Соблюдение низкоуглеводной кетогенной диеты : соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести ваше тело в кетоадаптационное состояние. В этом состоянии ваше тело начинает получать доступ к накопленному жиру для получения энергии и меньше полагается на глюкозу в качестве источника топлива.

Какие продукты могут быстро восполнить запасы гликогена в мышцах?

Для быстрого восполнения запасов гликогена спортсмены должны принимать пищу 5 раз с минимум 84 г углеводов каждые 2 часа. Первый прием пищи должен быть сразу после тренировки.Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб, картофель, макаронные изделия, овощи, фрукты и даже конфеты, может значительно увеличить синтез мышечного гликогена. Кроме того, потребление белка имеет решающее значение для более быстрого пополнения запасов гликогена.

Почему высокий уровень гликогена важен для спортсменов?

Мышечный гликоген играет ключевую роль в спортивных достижениях, усталости и восстановлении после тренировки. Полные запасы гликогена в мышцах значительно повышают аэробную выносливость. Особенно при интенсивных упражнениях продолжительностью более 90 минут.Спортсмены будут чувствовать усталость, когда запасы гликогена в мышцах истощатся.

Гликоген — это глюкоза, которая хранится в печени и мышцах. Это мгновенный источник энергии для мышц. Гликоген поступает из углеводов. Когда мы потребляем больше углеводов, чем нам нужно, мы сохраняем их в виде гликогена в печени и мышцах.

Но гликоген — не единственный источник энергии в организме. Фактически, гликоген — это лишь небольшая часть запасенной в организме энергии. Жир — главный источник энергии. Но жир сжигается медленно.Взрывные упражнения или тренировки с высоким VO 2 max требуют большего количества гликогена. Гликоген производит энергию быстрее, чем жир.

Что означает снижение запасов гликогена для спортивных результатов?

Если запасы гликогена действительно уменьшатся, вы будете сжигать больше жира и белка. Это означает снижение работоспособности, усталость, болезненность мышц, разрушение мышц и замедленное восстановление мышц!

Как спортсмены могут восстановить гликоген в мышцах?

Тело накапливает примерно 450-550 г гликогена в мышцах и печени для использования во время упражнений. [1] Этого количества гликогена хватит на 90–120 минут интенсивных упражнений.

Гликоген сгорает быстро, но для восстановления пустых запасов гликогена может потребоваться больше суток. Они восполняются со скоростью 2–5% в час после тренировки.

Углеводы сразу после тренировки могут значительно увеличить скорость восполнения запасов гликогена. Первые 2 часа после тренировки имеют решающее значение для быстрого восполнения запасов гликогена .

В целом человеческое тело может повторно синтезировать 2% гликогена в час.Но, согласно исследованиям, этот показатель может возрасти до 5% при потреблении 50 г углеводов каждые 2 часа после тренировки. Кроме того, даже небольшие дозы углеводов по 28 г каждые 15 минут, по-видимому, еще больше увеличивают скорость восполнения запасов гликогена.

В большинстве случаев для полного пополнения запасов гликогена в мышцах требуется не менее 20 часов . Даже при оптимальном питании.

Следовательно, поскольку для полного восполнения уровня гликогена требуется много часов, то, что вы ели вчера, более важно для вашего уровня энергии, чем еда, которую вы будете есть сегодня!

Как быстрее всего восполнить запасы гликогена?

Спортсмены, которым необходимо максимально быстрое восполнение запасов гликогена и восстановление мышц, должны получать 5 приемов пищи каждые 2 часа , содержащие в общей сложности не менее 400 г углеводов и 100 г белка.Ваш первый прием пищи должен быть как можно скорее после тренировки!

Ешьте углеводы сразу после тренировки!

Синтез гликогена — медленный процесс. Максимальное увеличение скорости синтеза мышечного гликогена жизненно важно для быстрого восстановления мышц и повышения уровня энергии.

Прежде всего, чтобы максимизировать скорость синтеза гликогена в мышцах, жизненно важно потреблять углеводы сразу после тренировки или как можно скорее!

После тренировки чувствительность мышц к инсулину значительно повышается.Мышцы могут усваивать гораздо больше глюкозы! Сразу после тренировки скорость синтеза гликогена на 50% выше , по сравнению с несколькими часами после тренировки. [2]

Сколько углеводов необходимо спортсменам для оптимального восстановления гликогена?

Согласно многим исследованиям, количество углеводов, частота и время приема пищи — все это играет ключевую роль в восполнении запасов гликогена.

Спортсмены должны потреблять пищу с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки, а затем часто следует есть много других блюд с высоким содержанием углеводов, чтобы быстро повысить уровень гликогена в мышцах.

Одно исследование показало, что общая доза углеводов до 550-625 г в день может восстановить запасы гликогена в мышцах до уровней, существовавших до тренировки, всего за 22 часа. Другое исследование показало, что 3100 ккал углеводов (или 775 г) могут полностью восстановить запасы гликогена в течение 24 часов. [1]

Чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах, спортсмены должны постоянно есть перекусы с высоким содержанием углеводов. Фактически, спортсмены могут значительно улучшить скорость синтеза гликогена, принимая пищу с высоким содержанием углеводов каждые 2 часа! Кроме того, спортсмены должны потреблять около 0.6-0,7 г углеводов на кг массы тела в час.

Например, спортсмен весом 70 кг (155 фунтов) должен принимать пищу 5 раз каждые 2 часа после тренировки с 84 г углеводов за один прием пищи. Таким образом, этот спортсмен должен потреблять около 420 г углеводов в первые 8 часов после тренировки, чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах .

Более того, спортсмены могут еще больше увеличить скорость синтеза гликогена, перекусывая высокоуглеводными перекусами каждые 15-30 минут. Это примерно на 30% выше, чем прием пищи каждые 2 часа! Кроме того, добавление белка может еще больше увеличить скорость синтеза гликогена в мышцах!

Продукты, богатые углеводами, которые помогают спортсменам быстро восстанавливать гликоген в мышцах

Спортсмены должны есть разнообразную углеводную пищу.Вам лучше отдать предпочтение высококачественным, богатым питательными веществами углеводам, таким как картофель, цельнозерновые хлопья, кукурузные хлопья, макаронные изделия, хлеб, бобы, овощи и фрукты.

Комбинация простых (моно- и дисахариды, мальтодекстрины) и сложных (крахмалы и волокна) углеводов вместе с различными микроэлементами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты, идеально подходит для быстрого восстановления мышц. [3]

Напротив, спортсменам, работающим на выносливость, следует избегать употребления клетчатки перед длительной гонкой.

Эти источники углеводов могут быстро перевариваться и усваиваться мышцами для быстрого восстановления запасов гликогена. Кроме того, сразу после тренировки мы можем есть углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб или сахар. Эти продукты могут дополнительно увеличить скорость синтеза гликогена.

Имейте в виду, что для спортсменов, у которых есть более 24 часов до следующей тренировки, общее количество потребляемых углеводов более важно, чем частота приема пищи для восстановления гликогена.

Добавляйте протеин в пищу после тренировки для более быстрого восстановления мышц!

Кроме того, спортсмены должны получать белок в послетренировочном приеме пищи.Напряженные упражнения вызывают повреждение мышечной ткани из-за физической нагрузки на мышцы и гормональных изменений. Без потребления белка упражнения могут привести к расщеплению мышечного белка, чтобы обеспечить топливо для сокращения мышц.

Примечательно, что повреждение мышц происходит не только во время упражнений. Это продолжается много часов после тренировки. Кроме того, повреждение мышц может препятствовать восполнению запасов гликогена в мышцах.

Следовательно, спортсмена должны потреблять протеин вместе с углеводами во время приема пищи после тренировки .Углеводы с белком ускоряют восстановление мышц.

Для оптимального синтеза гликогена спортсмены должны потреблять белок в соотношении 4: 1. 1 г белка на 4 г углеводов !

Добавление протеина к высокоуглеводной послетренировочной пище увеличивает скорость синтеза гликогена примерно на 38% за первые 4 часа восстановления!

Пример гликогена в пище

Вот десять лучших продуктов, содержащих гликоген. Свежие фрукты чрезвычайно богаты гликогеном.Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, ананас и другие, наполнены добротой природы. И имейте клетчатку, которая на какое-то время поможет вам сытно Неиспользованная глюкоза откладывается в мышцах и печени, чем гликоген, и используется позже. Растения содержат крахмал, целлюлозу и пектин, а гликоген служит формой хранения глюкозы для людей и животных. Так что, если вы ищете пищу с гликогеном, чтобы есть или держаться подальше от нее, это будет белок, поскольку именно здесь животные хранят… … количество углеводов в пище, умноженное на гликемический индекс. Однако поначалу основным источником топлива является гликоген. Крахмал… Что такое гликоген? углевод будет внезапно ограничен. И сложные, и простые углеводы превращаются в организме в глюкозу и расходуются в качестве энергии. не существует продуктов с гликогеном, углеводы превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах, и после того, как мышечные запасы заполнятся, переходите к хранению жира 31.01.2008, 19:14 # 5 Итак, аргумент противников состоит в том, что потребляя фрукты, спортсмен… Когда гликоген почти полностью израсходован, аминокислоты из вашей пищи и ваших мышц становятся вашим основным источником топлива.c. Избыток АТФ и глюкозы производит гликоген, который можно использовать позже для производства энергии, если, например, еды не хватает. Например, крахмал, гликоген, целлюлоза, декстран, инулин, хитин, протеогликаны и гликозаминогликаны. Фрукты, мед и полуфабрикаты богаты глюкозой и фруктозой. Гликоген — это то, что животные используют для краткосрочного производства энергии. Эти типы углеводов … Крахмалистые овощи. Худший способ (и более распространенный) — это употреблять рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака, выпечка или десерты.Роль в диете, упражнениях и многом другом — доктор Акс. Он также формирует клеточную стенку грибов и клювы кальмаров и осьминогов. В различных образцах гликогена было определено 1700-600000 единиц глюкозы. Крахмал — это сложный углевод, который начинает расщепляться во рту. Свежие фрукты богаты простыми углеводами в виде фруктового сахара или фруктозы. Во всех статьях / видеороликах о реакциях Майяра, которые я нашел в Интернете, упоминается, что для возникновения реакции необходимы восстанавливающий сахар и аминокислоты, но никогда не говорится о том, какие восстанавливающие сахара присутствуют при обжаривании стейка, запекания курицы и т. Д.Долгое время ученые считали, что хитин совершенно неперевариваем для человека. У позвоночных он хранится в основном в печени в качестве резерва глюкозы для других тканей. Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия; Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые можно есть в кожуре, например, яблоки и кукуруза. Гликоген — это просто запас глюкозы в организме. Глюкоза является наиболее оптимальным топливом для вашего тела для выработки энергии, но она не так стабильна в течение длительного времени … Когда организму не нужно использовать глюкозу для получения энергии, он откладывает ее в печени и мышцах.А что насчет гликогена? который из следующего не является компонентом молекулы аминокислоты. Глюкоза, углеводы, сахар — все слова, которые мы слышали, когда речь идет о нашем теле и диете. Структура полисахарида представляет собой основную форму хранения глюкозы в организме. Не забудьте также провести регидратацию. 1 стакан вареного ячменя и 1 стакан бобов гарбанзо, 1 киви и 1 ломтик цельнозернового хлеба. 130 г в сутки. Ваше тело хранит только определенное количество гликогена. Потребление лишних углеводов не дает больше гликогена.Его просто превращают в жир, и st … M.H.M. Углеводы далее подразделяются на простые и сложные … В печени они используются в качестве запаса глюкозы в организме во время голодания (обычно от ужина до … Гликоген состоит из глюкозы, которая является одним из видов углеводов; поэтому лучшие продукты для повышения уровня те, которые имеют высокое содержание гидратов. Мышцы, как и многие ткани в теле, в основном состоят из воды. На втором месте идет белок. Гликоген составляет примерно 2% от общего количества [ht… Гликоген — это полисахарид глюкозы, встречающийся в большинстве клеток млекопитающих и немлекопитающих, в микроорганизмах и даже в некоторых растениях. 148. Лучшие продукты для производства гликогеновых фруктов. Небольшой размер моносахаридов придает им особую роль в пищеварении и обмене веществ. гликоген. Это важный и быстро мобилизуемый источник хранимой глюкозы. Лучшие продукты для выработки гликогена: фрукты. Свежие фрукты богаты простыми углеводами в виде фруктового сахара или фруктозы. … Крахмалистые овощи. Крахмал — это сложный углевод, который начинает расщепляться во рту…. Цельнозерновые продукты. … Ежедневные рекомендации по углеводам. … Например, кусок хлеба, содержащий 16 г углеводов и 2 г клетчатки, будет иметь содержание усвояемых углеводов 14 г. Потребляйте 1–1,2 г углеводов на килограмм массы тела в час в течение первых четырех часов после упражнений, истощающих гликоген. Прочтите об одном очень хорошем примере гликогена в статье Википедии «Гликоген» [https://en.m.wikipedia.org/wiki/Glycogen] Посмотрите его! Гликоген im … Глюкоза хранится в виде гликогена в основном в печени и мышцах.В печени есть путь, называемый de novo путем превращения глюкозы в жирные кислоты … Это еще один пример того факта, что структура может учитывать гликогеновые продукты: лучшие продукты для повышения уровня гликогена Свежие фрукты. Фрукты, такие как бананы, папайя, яблоки. Глюкоза используется мозгом и клетками тела. Как с простыми … цельнозерновыми продуктами. Углеводная загрузка предполагает выбор времени и выбор продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы помочь увеличить запасы гликогена выше их среднего уровня.ПИЩЕВАЯ: Гликемический индекс (глюкоза = 100) ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2: Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб: 74 ± 2: Специальный зерновой хлеб: 53 ± 2: Пшеничный пресный хлеб: 70 ± 5: Пшеничный роти : 62 ± 3: Чапатти: 52 ± 4: Кукурузная лепешка: 46 ± 4: Белый рис, отварной * 73 ± 4: Коричневый рис, отварной: 68 ± 4: Ячмень: 28 ± 2: Сладкая кукуруза: 52 ± 5: Спагетти , белый: 49 ± 2 После того, как он определит, какие продукты он любит есть, вы предоставите ему список продуктов, состоящий из a. d. Избыточные белки и жиры производят гликоген, который позже можно использовать в качестве источника азота, если, например, хороший источник недостаточен.Типы болезни накопления гликогена. Гликоген — это разветвленный полимер глюкозы, простого сахара, образующегося в процессе метаболизма углеводов, и основного источника энергии организма. Гликоген — это сильно разветвленный полимер глюкозы, который служит основной формой хранения углеводов у животных. К ним относятся: Клаудия Карберри, зарегистрированный диетолог, отвечает: «Цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис, овес, киноа, ячмень или другие цельнозерновые продукты с высоким содержанием гликогена. Другие источники гликогена включают фрукты, сухофрукты, бобы и т. Д. бобовые или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.». Роша Леао, в Энциклопедии пищевых наук и питания (второе издание), Введение в 2003 году. Крахмал содержится во многих продуктах питания, включая зерно и зерновые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, пшеница и овес), некоторые овощи (например, картофель). , тыква и кукуруза) и бобовые (например, горох, фасоль и чечевица). Свежие фрукты чрезвычайно богаты гликогеном. Гликоген. Я интересуюсь наукой о питании и читал о реакции Майяра. Сколько Количество необходимых углеводов зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта.Сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как бобы, горох, овощи и цельнозерновые продукты. При низкоуглеводной диете это основной источник синтеза глюкозы, т. Е. Он используется растениями в качестве молекулы для хранения пищи и хранится в хлоропластах (где он хранится в виде гранул) или в клубнях (например, сокращайте потребление продуктов с высоким содержанием жира. чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами. Например, хороший выбор — коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие древние зерна, бобовые и фасоль, а плохие — газированные напитки и мороженое.Например, он превращает глюкозу в гликоген (сложный углевод, используемый для хранения), а аминокислоты — в белки. Гликоген синтезируется и хранится в основном в печени и мышцах. сложные углеводы. Уровни гликогена составляют до 10% массы печени у типичного человека. Пища принята, а выполняемые действия могут повлиять на производство гликогена и на то, как будет функционировать организм. Он представляет собой то, как наш организм накапливает глюкозу в печени (гликоген в печени) и в мышцах (мышечный гликоген).и гликоген, которые являются полисахаридами-накопителями энергии, связь — это альфа 1-4, тогда как в целлюлозе, наиболее распространенной биомолекуле, связь — бета 1-4. Картофель; Сушеные бобы, такие как чечевица и фасоль; Кукуруза; Горох; Зерновые, такие как рис, овес и пшеница; Волокно. … Печень участвует в процессе дезаминирования. Гликоген — это резервный источник топлива для организма (в первую очередь глюкоза), поэтому очень важно иметь достаточный запас гликогена, особенно если вы занимаетесь спортом. Гликоген — это животный эквивалент крахмала.крахмал, гликоген и пищевые волокна являются примерами. Пища, богатая крахмалом (макароны, рис, картофель, киноа, бобовые…), называется крахмалистой пищей. Гликоген — это резервный источник топлива для организма (главным образом глюкоза), поэтому очень важно иметь достаточный запас гликогена, особенно если … Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки; Крахмал. Фруктоза также известна как «фруктовый сахар», поскольку фрукты являются ее основным пищевым источником. Целлюлоза придает структуру растениям и клетчатке в нашем рационе.Он образует твердый экзоскелет всех насекомых и ракообразных, таких как креветки и крабы. «Гликоген — это золото». Это слова Иньиго Сан-Миллана, доктора философии, исследователя Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо (CUSM & PC) в Боулдере, штат Колорадо. Помимо клеток мышц и печени человека, гликоген в небольших количествах хранится в клетках мозга, клетках сердца, гладкомышечных клетках, клетках почек, красных и белых кровяных тельцах и даже жировых клетках. В течение первых трех дней кетогенной диеты запасенный гликоген и аминокислоты являются основными источниками топлива для организма.Пищевые углеводы должны быть расщеплены на моносахариды… Моносахариды содержат всего одну сахарную единицу, поэтому они самые маленькие из углеводов. Следующими в списке идут крахмалистые овощи. Фрукты — отличный источник витаминов и клетчатки. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кабачки и сладкий картофель, содержат много крахмала. Порция любого из этих овощей на 1/2 чашки содержит 15 граммов сложных углеводов крахмала. Ваш пищеварительный тракт быстро преобразует необходимый ему крахмал, а остальное сохранит в виде гликогена.Сочетание большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН КАК ИСТОЧНИК ТОПЛИВА. Хитин — еще один очень распространенный полисахарид на основе глюкозы. Думаю, вопрос не точный, но постараюсь ответить. Гликоген на самом деле представляет собой запасной полисахарид, состоящий из небольших субъединиц или мономеров … Гликоген — это разветвленный полимер. Он содержится во многих продуктах питания и является основным источником энергии в нашем организме. Галактоземия: это наследственное заболевание, при котором высокая концентрация галактозы в… Говоря с точки зрения вегетарианца, я часто употребляю неочищенные углеводы, полученные из растительных источников.Бета-связь гарантирует, что все громоздкие группы стульев для глюкозы находятся в более стабильном экваториальном положении. Гликоген — это разветвленный полисахарид глюкозы, который служит формой хранения энергии у животных, грибов и бактерий. Аллену 20 лет, и он просит помощи в выборе диеты, богатой клетчаткой. Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме, которая вырабатывается печенью. Но организм не может постоянно сжигать аминокислоты в качестве топлива. Структурно гликоген очень похож на амилопектин с альфа-ацетальными связями, однако он имеет еще большее разветвление и присутствует больше единиц глюкозы, чем в амилопектине.Гликоген — это форма хранения глюкозы в нашем организме. Классификация углеводов. Организм расщепляет большинство углеводов из продуктов, которые мы едим, и превращает их в сахар, называемый глюкозой. Что такое гликоген? Гликоген хранится в цитозоле как мышцы, так и печени, но служит двум различным целям. Есть 2 типа простых углеводов: моносахариды и дисахариды. Самый простой способ рассчитать количество усвояемых углеводов, используя информацию о пищевой ценности, указанную на этикетках продуктов питания, — это вычесть граммы пищевых волокон из общего количества углеводов в порции пищи.(Приставка «моно-» означает «один».) Простые углеводы иногда называют «сахарами» или «простыми сахарами». Ваша печень синтезирует гликоген после еды для поддержания уровня глюкозы в крови. Гликоген почти полностью истощается после интенсивных упражнений продолжительностью более 60 минут; 90-минутный бег истощит запасы гликогена. X Источник исследования. Полное истощение запасов гликогена перед событием с последующей загрузкой углеводов способствует увеличению гликогена…

Как сделать волосы малышей гуще, Брент Файяз Облаченный гений, Клиника Эмори Нортлейк, Хорошие вещи, которые произошли в 2016 году, Штат Айова людских ресурсов, Слова, начинающиеся с «ой», Состав Nwosu Basketball,

Nutrition — Углеводы

Углеводы — это в основном сахар и крахмал.Яблоки, апельсины, картофель, зерна, конфеты, хлеб… все это углеводы. Углеводы распадаются на молекулы глюкозы. При использовании в качестве энергии углеводы становятся топливом для ваших мышц и мозга. Если ваше тело не использует глюкозу, она превращается в гликоген и хранится в печени и мышцах в качестве запаса энергии. Ваше тело может хранить около половины дневного запаса гликогена. Если в вашем организме больше глюкозы, чем оно может использовать в качестве энергии или преобразовать в гликоген для хранения, избыток превращается в жир.

Углеводы делятся на эти две категории.

  • Простые углеводы. В основном сахар или глюкоза в крови. Пища, содержащая простые углеводы, имеет сладкий вкус, например, печенье, фрукты, сахар, мед, конфеты, пирожные и т. Д. Простые углеводы уже очень близки к переваренной форме, поэтому они почти сразу попадают в ваш кровоток.
  • Сложные углеводы. Они содержатся в продуктах, приготовленных из злаков и овощей.Несмотря на то, что как простые, так и сложные углеводы обеспечивают необходимую глюкозу, сложные углеводы обеспечивают несколько пищевых преимуществ, таких как дополнительные витамины, минералы и клетчатка, необходимые для хорошего здоровья и работоспособности.

Вы можете максимально увеличить запасы гликогена, если будете есть меньше углеводов и чаще. Употребление меньшего количества пищи, более частое и сокращение потребления белков и жиров обеспечат стабильное поступление глюкозы в ваши мышцы. Это поможет в восстановлении мышц после тренировки, а также поможет вам «загрузить» углеводы перед тренировкой или соревнованиями по скалолазанию.См. Также «Углеводная нагрузка» для получения информации о соревнованиях и увеличении выносливости.

Итак, количество потребляемых углеводов определяет количество гликогена, хранящегося в печени и мышцах, что, в свою очередь, сильно влияет на ваш уровень работоспособности. Когда вы едите такие продукты, как фрукты, хлопья или хлеб, глюкоза быстро попадает в кровоток, готовая немедленно обеспечить энергией мозг, мышцы или другие ткани организма, требующие энергии. Если глюкоза не используется сразу, она превращается и хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, ваше тело будет менее эффективно хранить гликоген в вашем теле. Вы можете особенно заметить утечку энергии, если не будете отдыхать во время тренировок. Утечка гликогена заставит вас чувствовать себя вялым и незаинтересованным в тренировках. Вам нужно сделать несколько дней перерыва в работе, чтобы позволить вашему телу пополнить запасы гликогена.

Некоторые альпинисты очень мало едят или вообще обходятся без еды перед соревнованиями по скалолазанию.Они думают, что они будут легче и, следовательно, лучше будут лазать — дело в том, что сокращение углеводов перед соревнованиями по скалолазанию снизит вашу выносливость почти вдвое. Конечный результат намного хуже для вашей производительности, чем эффект немного легче в весе. Сокращение количества пищи накануне только израсходует ваши драгоценные запасы гликогена. Чтобы полностью истощить запасы гликогена в печени, требуется менее 24 часов голодания. Углеводы — это топливо для мозга и мышц, поэтому вашему организму необходимо использовать углеводы, даже когда вы спите.Даже если вы пропустите ужин накануне вечером, на следующее утро ваши запасы гликогена будут немного меньше.

Когда вы уменьшите количество калорий, содержащих углеводы, ваше тело начнет расходовать запасы гликогена. Низкий уровень гликогена заставляет ваше тело переключаться на использование большего количества жировых отложений для получения энергии и начинать превращать аминокислоты из белков в топливо. Такой способ использования жиров и аминокислот неэффективен — он отрывает аминокислоты от белков. Это имеет дополнительные негативные эффекты и потенциально ослабляет вашу иммунную защиту.Аминокислоты и минералы, содержащиеся в белке, необходимы для мышечного развития. В больших количествах протеина нет необходимости. Углеводы, особенно сложные углеводы, являются наиболее эффективным источником топлива для мышц и мозга.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Длительные промежутки времени истощают как ваши запасы гликогена, так и жизненно важную воду, теряемую в организме в виде пота. Для полного восстановления требуется от 24 до 48 часов при условии, что вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты и потребляете много жидкости.Например, среднестатистическому мужчине, который весит 160 фунтов, нужно около 2400 углеводных калорий, чтобы пополнить запасы гликогена. Это 600 граммов углеводов, количество которых содержится в 40 ломтиках хлеба. Употребление такого большого количества углеводов обычно можно контролировать за период от 1,5 до 3 дней. Один грамм углеводов равен 4 килокалориям, а килограмм — 2,2 фунта.

Употребляйте углеводы в течение часа после тренировки. Исследования показывают, что полного восстановления запасов гликогена можно ожидать только в том случае, если вы начнете углеводную перезагрузку почти сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы едите, тем больше гликогена вы храните. Этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не выйдете на полную мощность. Ключ к пополнению запасов гликогена прост:

  • Ешьте углеводы. Избегайте переутомления. Ешьте меньшие количества чаще и ешьте достаточное количество углеводов.
  • Отдых. Поскольку для полного восстановления израсходованных запасов гликогена требуется от 24 до 48 часов, за два дня до соревнований по скалолазанию и между интенсивными тренировками лучше отдыхать или выполнять очень легкие упражнения.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *