Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки
Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!
Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.
Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.
Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.
О продуктах, богатых клетчаткой
Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.
Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.
Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.
Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.
Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.
В каких продуктах содержится клетчатка
Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.
Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:
- свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
- свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
- орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
- хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.
Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.
Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.
разделы сайта: | Таблица содержания клетчатки в продуктахПо мнению современных диетологов, клетчатка (иначе — пищевые волокна) играет в рационе человека одну из ведущих ролей.Клетчаткой называются вещества растительного происхождения, обычные растительные волокна, которые либо полностью, либо по большей части не перевариваются, а проходит через организм «транзитом». Волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде. Растворимые волокна растворяются при соединении с выпиваемой жидкостью, превращаясь в желе, и в таком виде образуют благодатную среду для развития полезной микрофлоры. Суточная норма потребления пищевых волокон составляет около 25-30 г. В обычном меню получить такое количество растительных волокон не так-то просто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять достаточное количество отрубей и специальных добавок. Благоприятное воздействие клетчатки на организм значительно увеличится, если соблюдать также и водный режим — выпивать в день около 1,5 л чистой негазированной воды. Подробнее об использовании клетчатки можно посмотреть в описании диеты Клетчатка для похудения Содержание клетчатки в 100 г продукта:
| категории блюд |
список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон
В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Ученые неоднократно доказывали, что такая пища снижает риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и даже рака прямой кишки. А еще при употреблении клетчатки у человека улучшаются внешность и самочувствие. Чем не повод пересмотреть свое меню?
Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?
Клетчатка (пищевые волокна) – это разновидность сложных углеводов. Она не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта, но крайне важна для поддержания хорошего здоровья.
Пищевые волокна обладают тремя полезными свойствами:
- Очищают организм.
Проходя через органы ЖКТ, клетчатка подобно губке впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, излишки глюкозы и жиров. В результате человек реже болеет, а с его кожи пропадают высыпания.
- Нормализуют пищеварение
Пищевые волокна бывают нерастворимыми (грубыми) и растворимыми. Первые стимулируют моторику кишечника и эффективно помогают избавиться от запоров. Их наибольшее количество содержится в овощах, зелени и злаках.
А вот растворимые пищевые волокна превращаются в организме в гелеобразную массу и служат пищей для полезных бактерий. Чем здоровее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет человека. Растворимой клетчаткой особенно богаты фрукты, ягоды, яблочная пастила, порошок цикория.
В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида пищевых волокон.
- Способствуют похудению
Разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы в кровь, пищевые волокна создают у человека долгое ощущение сытости. Кроме того, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки ускоряет обмен веществ. В организме начинают активно расщепляться жировые отложения.
Пищевые продукты с максимальным количеством волокон
В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.
Отруби и злаки
Лидером по количеству клетчатки считаются отруби (пшеничные, ржаные, овсяные). В 100 г такого продукта содержится 45 г пищевых волокон – почти 2 суточные нормы!
Отруби стоит употреблять со стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет снизить аппетит.
Много волокон можно обнаружить и в крупах:
- киноа – 7 г;
- овсянке (не хлопьях) – 8 г;
- гречке – 11 г;
- булгуре – 12 г;
- перловке – 15 г.
Если вы не любите каши, попробуйте бутерброды из цельнозернового хлеба. Он намного полезнее и вкуснее батона.
Бобовые, орехи и семена
Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.
Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:
- соя – 13 г;
- фасоль – 12 г;
- чечевица – 11 г;
- нут – 10 г;
- арахис – 8 г;
- семена чиа – 34 г;
- семена льна – 27 г;
- тыквенные семечки – 6 г;
- фисташки – 10 г;
- миндаль – 7 г;
- фундук – 6 г.
Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.
Овощи, богатые клетчаткой
Вообще клетчатка составляет лишь 2–5% от веса овощей. Но из-за низкой калорийности такие продукты можно употреблять в больших количествах. Исключение – картофель.
Таблица 1. Овощи, богатые волокнами
| Овощ | Количество волокон в 100 г продукта |
| Зеленый горошек | 10 г |
| Брокколи | 2,5 г |
| Репа | 2 г |
| Капуста белокочанная | 2 г |
| Листовые овощи: салат латук, шпинат, руккола | 1–1,5 г |
Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой
Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.
Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами
| Плод | Количество волокон в 100 г продукта |
| Малина | 3,5 г |
| Крыжовник | 3,5 г |
| Ежевика | 3 г |
| Клубника | 2,5 г |
| Груши | 2,8 г |
| Апельсины | 2,2 г |
| Абрикосы, персики | 2 г |
| Яблоки | 1,8 г |
Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения
Большинство продуктов с высоким содержанием волокон подходят худеющим людям. Но для усиления эффекта предпочтение стоит отдавать низкокалорийной пище:
- свежей зелени;
- брокколи;
- белокочанной капусте;
- редису;
- огурцам;
- зеленому горошку;
- цитрусовым;
- абрикосам, персикам и сливам;
- любым ягодам;
- бобовым.
Также на диете допускаются отруби, так как они имеют малый вес. Каши употреблять можно, но желательно в первой половине дня.
Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?
Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.
Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.
Продукты с клетчаткой: FAQ
Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?
Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.
Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?
Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.
Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.
Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки
Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.
Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.
Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.
Чем полезна растительная клетчатка
Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:
- расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
- понижение гемоглобина в крови;
- образование камней в желчном или мочевом пузыре;
- накопление шлаков;
- набору веса;
- повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.
Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.
Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.
- Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
- Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
- Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
- Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
- Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
- Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
- Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
- Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.
Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.
Разновидности клетчатки
Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.
- Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
- Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.
Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.
Норма потребления
Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:
- Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
- Подростку — 25-30 грамм.
- Детям до 9 лет — 20-25 грамм.
Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.
При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.
Таблицы содержания клетчатки в продуктах
Таблица содержания клетчатки в отрубях:
| 1 килограмм отрубей | Содержание клетчатки в граммах |
| Пшеница | 430 |
| Овес | 155 |
| Кукуруза | 860 |
Таблица содержания клетчатки в кашах:
| 1 килограмм каши | Содержание клетчатки в граммах |
| Гречневая | 35 |
| Перловая | 30 |
| Ячменная | 40 |
| Рис очищенный | 9 |
| Рис не очищенный | 20 |
Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:
| 1 килограмм продукта | Содержит граммов клетчатки | |
| Цитрусовые | 14 | |
| Ананасы | 4 | |
| Персики и нектарины | 10 | |
| Бахчевые культуры | 7 | |
| Бананы | 1 | |
| Баклажаны | 2 | |
| Черешня | 7 | |
| Виноград | 9 | |
| Яблоки | 8 | |
| Свекла | 12 | |
| Картофель | 15 | |
| Капуста | 17 | |
| Лук | 10 | |
Таблица содержания пектинов в фруктах:
| 100 грамм фруктов | Содержит пектинов, г. |
| Нектарины | 3-7 |
| Абрикосы и персики | 4-9 |
| Яблоки | 6-10 |
| Сливы | 4-6 |
| Дыня | 1-3 |
| Груши | 4-6 |
Таблица содержания пектинов в овощах:
| 100 грамм овощей содержат | Пектины, грамм |
| Перец | 6-9 |
| Помидоры | 3-5 |
| Свекла | 1-3 |
| Баклажаны | 5– 9 |
| Морковь | 6-8 |
| Огурцы | 6-12 |
| Свекла | 1-2 |
| Тыква | 3-9 |
В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде
Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой
Опасен ли недостаток
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Список продуктов с клетчаткой
Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.
- стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
- контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
- снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
- уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
- оказывают слабительное действие, выводя вредные вещества.
В природе существует два вида волокон – растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.
Что делать вегетарианцам
Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.
Не пропустите
Сколько нужно есть в день
Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.
Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.
Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.
У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.
- Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
- В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.
Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.
- Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
- У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
- Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.
Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.
- Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
- В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
- Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.
Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами.
Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.
Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.
Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.
| Продукт | Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах) |
| Бобы сои | 13,5 |
| Чечевица | 11,5 |
| Нут | 13,6 |
| Зеленый горошек | 6,5 |
| Ржаные отруби | 44 |
| Льняные семена | 27 |
| Мука пшеничная | 16 |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
| Цельная пшеница | 9,6 |
| Миндаль | 15 |
| Молотый кофе | 21 |
| Абрикосы | 17,8 |
| Шиповник | 22 |
| Фасоль | 15,6 |
| Тыква | 10 |
| Груша | 5,5 |
| Авокадо | 5 |
| Изюм | 9,6 |
| Чернослив | 9 |
| Финики | 6 |
| Малина | 5 |
| Ржаной хлеб | 5,8 |
| Белый хлеб | 9,7 |
| Макароны (твердые сорта пшеницы) | 3,7 |
| Грецкие орехи | 6,7 |
| Фисташки | 10,3 |
| Семечки (подсолнечник) | 5 |
| «Геркулес» | 6 |
| Темный шоколад | 10,9 |
| Семена чиа | 34,4 |
| Киноа | 2,8 |
| Клубника | 2 |
| Яблоко | 2,4 |
| Киви | 2,2 |
| Банан | 2,6 |
| Морковь | 2,8 |
| Свекла | 2,8 |
| Горох | 5,5 |
| Баклажан | 2,6 |
| Брокколи | 2,6 |
| Артишоки | 8,6 |
| Брюссельская капуста | 2,6 |
| Белокочанная капуста | 2,3 |
| Цветная капуста | 2,1 |
| Картофель (вареный в мундире) | 2,2 |
| Кукуруза | 7,7 |
| Черника | 3 |
Но потребление должно быть ограничено суточной нормой. Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.
Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.
Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало
- Джеймс Галлахер
- Обозреватель Би-би-си по вопросам науки
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?
Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?
Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.
Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.
Что же это?
Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.
«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.
Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.
Как много клетчатки нужно человеку?
Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.
Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.
И это все?
Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.
Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.
Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.
В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице
В каких еще продуктах содержится много клетчатки?
Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.
30 граммов клетчатки — это…?
Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:
- полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
- 25 г семян чиа — 9 г
- два цельнозерновых печенья — 3 г
- толстый ломтик черного хлеба — 2 г
- чашка вареной чечевицы — 4 г
- картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
- полстакана мангольда — 1 г клетчатки
- морковь — 3 г клетчатки
- яблоко с кожурой — 4 г клетчатки
Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».
Существуют ли быстрые и легкие способы?
- готовить картофель в кожуре
- заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
- выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
- добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
- перекусывать свежими фруктами или орехами
- употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день
Каким будет результат и в чем состоит польза?
Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.
Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.
Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.
Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.
Как клетчатка ведет себя в организме человека?
Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.
На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.
В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.
Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.
В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.
«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.
Почему эта тема актуальна?
То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.
Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.
Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.
«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».
Отказ от ответственности
Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.
Содержание клетчатки в вощах и овощных продуктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки
Опубликовано: 06.06.2010 — Обновлено: 18.02.2021
Автор: Disabled World | Контакты: Disabled World (www.disabled-world.com)
Сводка: В статье исследуются преимущества пищевых волокон, включая свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Включает в себя таблицу с примерами лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте.Добавление в свой ежедневный рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.
Main Digest
Почти все знают, что клетчатка в рационе важна, но немногие точно знают, что это такое и для чего.
- Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и помогает уменьшить тягу к нездоровой пище.
- Волокно будет поддерживать регулярность и защитить от рака, болезней сердца и диабета.
Другие новости:
Два основных типа волокна
- Нерастворимая клетчатка:
Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых и на внешней стороне семян, фруктов, бобовых и других пищевых продуктов. Его еще называют грубым кормом. Его работа — удерживать воду в вашей пищеварительной системе. Он использует эту воду для перемещения отходов через кишечник и избавления от всех токсинов и материалов, которые не нужны вашему организму. Нерастворимая клетчатка действует как губка. Он впитывает воду, а затем набухает в кишечнике, вызывая «чувство сытости».»
- Растворимая клетчатка:
Другой тип клетчатки — растворимая клетчатка. Он содержится во фруктах, овощах, семенах, коричневом рисе, ячмене, овсе и овсяных отрубях. Он работает, проходя через кишечник и образуя «гелеобразное» вещество. Клетчатка и пищеварительные ферменты, вырабатываемые печенью, образуют этот гель. Растворимая клетчатка действует на химическом уровне, предотвращая и уменьшая всасывание некоторых вредных для организма веществ.
Банка вегетарианской запеченной фасоли с высоким содержанием клетчатки.
Преимущества волокна
Получить пользу от клетчатки так же просто, как перейти с диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов на диету из цельных продуктов. В вашем рационе особое внимание следует уделять свежим фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам, орехам и семенам. Лучший способ увеличить количество клетчатки — это продукты с высоким содержанием клетчатки, а не пищевые добавки с клетчаткой, поскольку большинство пищевых добавок с клетчаткой представляют собой просто очищенную целлюлозу. Употребление цельных продуктов дает вам клетчатку и другие важные питательные вещества и минералы.
Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте.Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с многочисленными заболеваниями и состояниями, такими как рак толстой кишки, запоры, болезнь Крона, дивертикулит, болезни сердца, высокое кровяное давление, геморрой и варикозное расширение вен. Корректировка низкого потребления клетчатки в вашем рационе также может помочь вам добиться регулярного опорожнения кишечника, необходимого для оптимального здоровья.
Контроль веса и снижение тяги к еде с помощью волокна
- Получение достаточного количества клетчатки каждый день поможет вам контролировать свой вес.
- Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, вы будете чувствовать сытость на более длительные периоды времени.
- У вас не будет падений сахара в крови, из-за которых вы легко откажетесь от пристрастия к еде.
- Если вы сделаете упор на клетчатку в своем рационе, вы также будете есть более питательную пищу.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Белый хлеб, макаронные изделия и полуфабрикаты содержат очень мало клетчатки. Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку и множество других важных питательных веществ. Эти продукты содержат меньше калорий, жиров и консервантов. Когда вы едите цельную пищу, богатую клетчаткой, вы худеете, получаете больше энергии и чувствуете себя более удовлетворенным после еды.Добавление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.
| Таблица пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки | ||
|---|---|---|
| Продукт | Размер порции | Общее количество клетчатки (граммы) |
| Миндаль | 1 унция (23 ореха) | 3,5 |
| Яблоко с кожурой | 1 средний | 4,5 |
| Фасоль запеченная, консервированная | 1 стакан | 10.0 |
| Банан | 1 средний | 3,0 |
| Ячмень, перловый, вареный | 1 стакан | 6,0 |
| Черная фасоль, вареная | 1 стакан | 15,0 |
| Хлопья отрубей | 3/4 стакана | 5,5 |
| Хлеб ржаной | 1 ломтик | 2,0 |
| Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 2,0 |
| Брокколи вареная | 1 чашка нарезки | 5.0 |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 стакан | 3,5 |
| Брюссельская капуста вареная | 1 стакан | 4,0 |
| Морковь, сырая | 1 средний | 1,5 |
| Цветная капуста, сырая | 1 чашка нарезки | 2,0 |
| Семена чиа | 1 унция | 10,0 |
| Горошек зеленый вареный | 1 стакан | 9.0 |
| Чечевица вареная | 1 стакан | 15,5 |
| Маффин с овсяными отрубями | 1 средний | 5,0 |
| Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные | 1 стакан | 5,0 |
| Оранжевый | 1 средний | 3,0 |
| Картофель в кожуре, запеченный | 1 средний | 4,0 |
| Груша | 1 средний | 5.5 |
| Фисташки | 1 унция (49 орехов) | 3,0 |
| Попкорн воздушный | 3 чашки | 3,5 |
| Квиноа, приготовленная | 1 стакан | 5,0 |
| Малина | 1 стакан | 8,0 |
| Спагетти, цельнозерновые, приготовленные | 1 стакан | 6,0 |
| Горох колотый, вареный | 1 стакан | 16.0 |
| Клубника | 1 стакан | 3,0 |
| Ядра подсолнечника | 1 унция | 3,0 |
| Кукуруза сладкая вареная | 1 стакан | 3,5 |
| Зелень репы, отварная | 1 стакан | 5,0 |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок
Примечания:
Один из лучших натуральных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон — псиллиум, приготовленный из измельченных семян подорожника.
При внесении изменений в свой рацион, чтобы включить больше продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки, просто добавляйте по несколько граммов за раз, чтобы ваш кишечник мог приспособиться. Немедленный переход с 15 граммов на 35 граммов может вызвать газы и вздутие живота. Лучшим подходом является постепенное повышение уровня клетчатки в течение двух недель.
Сколько клетчатки нам нужно в день?
Рекомендуемая дневная норма клетчатки для взрослых составляет от 25 до 35 граммов. Подсчитано, что большинство людей получают 15 граммов или меньше.
- От 30 до 38 граммов клетчатки в день для мужчин.
- От 21 до 25 граммов клетчатки в день для женщин.
Для здоровья кишечника важно наличие достаточного количества жидкости для нормальной работы кишечника. Каждая частица волокна абсорбирует жидкость в толстой кишке, что помогает облегчить регулярное движение в кишечнике, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости ежедневно.
Если вы обнаружите, что после нескольких недель употребления большего количества продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки у вас все еще не наблюдается ежедневного испражнения, подумайте о добавлении пищевых добавок с клетчаткой.Хотя предпочтительнее искать клетчатку в цельной пище, добавки могут помочь вам поддерживать регулярность и поддерживать активность пищеварительной системы. По данным клиники Майо, ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой не вызывает долгосрочных вредных последствий. Если вы боретесь с расстройством пищеварения, таким как синдром раздраженного кишечника, это может быть вариантом в дополнение к изменению диеты.
Для достижения ежедневного опорожнения кишечника может потребоваться несколько недель, но награда будет заключаться в том, что шлаки и токсины выводятся из организма, а не реабсорбируются организмом.
Кто мы:
Disabled World — это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидности людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или лицам, осуществляющим уход. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.
Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World. Ознакомьтесь с нашей Политикой в отношении рекламы для получения дополнительной информации. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.
Цитируйте страницу: Journal: Disabled World . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 06.06.2010 - Пересмотрено: 18.02.2021. Название: Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием диетической клетчатки , Источник: Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки . Получено 2021-08-02, из https://www.disabled-world.com/calculators-charts/high-fiber-foods.php - Ссылка: DW # 286-4216.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Супер полезный список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Вы съели сегодня достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки?
Если вы похожи на большинство людей 21 века, то нет.
И это проблема, если вы пытаетесь похудеть, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы для похудания.
Full Plate Fiber Guide — это бесплатный и простой в использовании ресурс, который мы создали, чтобы помочь вам открыть для себя продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы могли есть их больше и начать худеть.
Почему употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки облегчает похудение
Волокно дает ощущение сытости.
Добавляйте в еду клетчатку, и вы будете есть меньше калорий. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Это так просто.
Большинство диет терпят неудачу, потому что они просят вас есть меньшие порции продуктов вместо того, чтобы менять тип продуктов, которые вы едите.
Увеличьте количество клетчатки в своем рационе, и у вас будет меньше места для концентрированных высококалорийных продуктов, которые вызывают лишний вес.
Ключевым моментом является добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки к тому, что вы уже едите.
Какие продукты с высоким содержанием клетчатки лучше всего подходят для похудения?
Продукты с высоким содержанием клетчатки.
Такие продукты, как черника, бананы, сладкий картофель и фасоль пинто.
Добавление большего количества яблок и моркови к тому, что вы уже едите, поможет вам похудеть, потому что эти продукты от природы богаты клетчаткой.
ВНИМАНИЕ: Но не все продукты с высоким содержанием клетчатки одинаковы.
Многие производители пищевых продуктов поддержали идею с высоким содержанием клетчатки, добавляя клетчатку в продукты с высокой степенью переработки, которые поставляются в коробках.
Мы не называем эти продукты плохими.
Но, как правило, добавление обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки к тому, что вы едите, не насытит вас и не поможет сбросить вес.
Как пользоваться этим руководством
Мы разделили продукты, представленные в справочнике по клетчатке, на пять категорий.
- Фрукты
- Овощи
- Зерна
- Фасоль и горох
- * Орехи и семена (* Идеально в небольших количествах)
Как вы скоро увидите, диета с высоким содержанием клетчатки может включать массу вкусных продуктов, которые стоит запомнить.
Орехи и семечки (идеально в небольших количествах)
| Продукты питания | Обслужено | Размер порции | калорий | Грамм клетчатки |
|---|---|---|---|---|
| миндаль | сырые | 1 унция (23 миндаля) | 163 | 4 |
| бразильские орехи | сырые | 1 унция (6) | 186 | 2 |
| Семена чиа | сырые | 1 унция (5 столов) | 138 | 10 |
| фундук (фундук) | сырые | 1 унция (21 целая) | 178 | 3 |
| тыквенные семечки | сырые | 1 унция (1/4 стакана) | 158 | 2 |
| семечки | сырые | 1 унция (1/4 стакана) | 204 | 3 |
| семечки | сухой обжарки | 1 унция (1/4 стакана) | 165 | 3 |
| семечки | обжаренные в масле | 1 унция (1/4 стакана) | 168 | 3 |
| грецкие орехи | сырые | 1 унция (14 половинок) | 185 | 2 |
Фрукты
| Продукты питания | Обслужено | Размер порции | калорий | Грамм клетчатки |
|---|---|---|---|---|
| яблок | свежие | 1 средний | 95 | 4 |
| яблок | замороженное несладкое | 1 чашка, ломтики | 83 | 2 |
| абрикосы | свежие | 1 фрукт | 17 | 1 |
| абрикосы | банка водная пачка с кожей | 1 стакан, половинки | 66 | 4 |
| бананы | свежие | 1 средний | 105 | 3 |
| ежевика | свежие | 1 стакан | 97 | 8 |
| ежевика | замороженное несладкое | 1 стакан | 97 | 8 |
| черника | дикие, замороженные | 1 стакан | 71 | 6 |
| черника | свежие | 1 стакан | 84 | 4 |
| черника | замороженное несладкое | 1 стакан | 79 | 4 |
| бойзеновая ягода | замороженное несладкое | 1 стакан, не размороженный | 66 | 7 |
| дыня | свежие | 1 чашка, нарезанная кубиками | 54 | 1 |
| Касаба дыня | свежие | 1 чашка, нарезанная кубиками | 48 | 2 |
| черимойя | свежие | 1 плод без кожи и семян | 176 | 7 |
| вишня | свежие | 1 чашка без косточек | 97 | 3 |
| вишня | банка, вода фасованная | 1 чашка без косточек | 114 | 4 |
| клементин | свежие | 1 фрукт | 35 | 1 |
| клюква | свежие | 1 стакан, целиком | 46 | 5 |
| смородина | свежие | 1 стакан | 63 | 5 |
| инжир | свежие | 2 средних | 74 | 3 |
| инжир | банка, вода фасованная | 1 стакан | 131 | 6 |
| грейпфрут | свежие | 1 большой | 53 | 2 |
| грейпфрут | секции, консервы, вода | 1 стакан | 88 | 1 |
| виноград | красный или зеленый, свежий | 1 стакан | 104 | 1 |
| гуава | свежие | 1 плод без мусора | 37 | 3 |
| гуава | свежие | 1 стакан | 112 | 9 |
| дыня медовая | свежие | 1/8 дыни средней, клин | 58 | 1 |
| дыня медовая | замороженные, шарики | 1 стакан, не размороженный | 57 | 1 |
| киви | свежие | 2 плода | 84 | 4 |
| лимон | свежие | 1 фрукт | 24 | 2 |
| лайм | свежие | 1 фрукт | 20 | 2 |
| манго | свежие | 1 средний | 202 | 5 |
| нектарин | свежие | 1 средний | 62 | 2 |
| апельсины | свежие | 1 средний | 62 | 3 |
| папайя | свежие | штук по 1 стакану | 68 | 3 |
| папайя | свежие | 1 малая | 62 | 3 |
| маракуйя | свежие | 1 плод без мусора | 17 | 2 |
| персики | свежие | 1 чашка, нарезанная | 60 | 2 |
| персики | свежие | 1 средний | 58 | 2 |
| груш | свежие | 1 средний | 101 | 6 |
| хурма | свежий, японский сорт | 1 фрукт | 118 | 6 |
| ананас | свежие | 1 чашка, кусочки | 82 | 2 |
| ананас | банка, вода фасованная | 1 стакан, измельченный, нарезанный ломтиками | 79 | 2 |
| подорожник | свежие | 1 средний | 218 | 4 |
| слив | свежие | 2 плода | 61 | 2 |
| семена граната | свежие | 1/2 стакана | 72 | 4 |
| айва | свежие | 1 плод без мусора | 52 | 2 |
| малина | свежие | 1 стакан | 64 | 8 |
| ревень | свежие | 1 чашка, нарезанная кубиками | 26 | 2 |
| ревень | замороженные | 1 стакан сырых кубиков | 29 | 3 |
| вишня | свежие | 1 чашка без косточек | 78 | 3 |
| вишня | замороженное несладкое | 1 стакан | 71 | 3 |
| вишня | банка, вода фасованная | 1 стакан | 88 | 3 |
| карамбол | свежие | 1 плод среднего размера | 28 | 3 |
| клубника | свежие | 1 чашка, нарезанная | 53 | 3 |
| клубника | свежие | 1 стакан целиком | 46 | 3 |
| клубника | замороженное несладкое | 1 стакан, не размороженный | 52 | 3 |
| тамаринд | свежие | 1 стакан, мякоть | 287 | 6 |
| мандарин | свежие | 1 средний | 47 | 2 |
| арбуз | свежий, | 1 стакан | 46 | 1 |
Овощи
| Продукты питания | Обслужено | Размер порции | калорий | Грамм клетчатки |
|---|---|---|---|---|
| артишоки, глобус или французский | свежие | 1 средний, приготовленный | 64 | 10 |
| артишоки, глобус или французский | свежие | 1/2 стакана сердечек, приготовленных | 45 | 7 |
| артишоки, глобус или французский | замороженные | Упаковка 1/3 9 унций | 36 | 4 |
| артишоки, глобус или французский | сердечек консервированные | 1/2 стакана | 45 | 7 |
| спаржа | свежие | 1 чашка, приготовленная | 40 | 4 |
| спаржа | замороженные | 1 чашка, приготовленная | 32 | 3 |
| спаржа | консервы | 1 стакан | 37 | 2 |
| авокадо | свежие | 1/2 среднего | 161 | 7 |
| авокадо | свежие | 1/2 чашки, нарезанные ломтиками | 117 | 5 |
| зелень свеклы | свежие | 1 стакан, нарезанный, приготовленный | 39 | 4 |
| свекла | консервы | 1 чашка ломтиков | 53 | 3 |
| свекла | свежие | 1 чашка, нарезанная, приготовленная | 75 | 3 |
| сладкий перец | свежие | 1 стакан, нарезанный, сырой | 30 | 3 |
| сладкий перец | консервы | 1 стакан, половинки | 25 | 2 |
| бок-чой | свежие | 1 чашка измельченных, сырых | 9 | 1 |
| бок-чой | свежие | 1 чашка тертых, приготовленных | 20 | 2 |
| брокколи рабе | свежие | 1 пучок, приготовленный | 144 | 12 |
| брюссельская капуста | замороженные | 1 чашка, приготовленная | 65 | 6 |
| брюссельская капуста | свежие | 1 чашка, приготовленная | 56 | 4 |
| Салат масляный | свежие | 1 стакан, измельченный, сырой | 7 | 1 |
| морковь | свежие | 1 чашка ломтиков или полосок, сырых | 50 | 3 |
| морковь | свежие или замороженные | 1 чашка, нарезанная, приготовленная | 55 | 5 |
| морковь | консервы | 1 чашка, ломтики | 57 | 4 |
| морковь | свежие | 1 стакан, тертый, сырой | 45 | 3 |
| маниока | свежие | 1 чашка сырых | 330 | 4 |
| цветная капуста | свежие | 1 чашка сырых | 27 | 2 |
| цветная капуста | свежие | 1 чашка, приготовленная | 29 | 3 |
| цветная капуста | замороженные | 1 чашка, приготовленная | 34 | 5 |
| сельдерей | свежие | 1 стакан, нарезанный, сырой | 16 | 2 |
| сельдерей | свежие | 1 чашка нарезанных, приготовленных | 27 | 2 |
| перец чили | зеленый перец острый, консервированный | 1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками | 29 | 2 |
| кинза | свежие | 9 веточек, сырые | 5 | 1 |
| зелень капусты | свежие | 1 чашка, нарезанная, приготовленная | 63 | 8 |
| зелень капусты | замороженные | 1 стакан, нарезанный, приготовленный | 61 | 5 |
| кукуруза | свежие | 1 чашка без соли | 143 | 4 |
| кукуруза | замороженные | 1 чашка, приготовленная | 134 | 4 |
| кукуруза | консервы | 1 стакан, без жидкости | 130 | 3 |
| огурцы | свежий, с кожурой | 1 чашка, нарезанная | 14 | 1 |
| зелень одуванчика | свежие | 1 чашка, нарезанная, приготовленная | 35 | 3 |
| баклажаны | свежие | 1 чашка, приготовленная | 35 | 3 |
| эндивий зелень | свежие | 1 стакан, нарезанный, сырой | 8 | 2 |
| зеленая фасоль | свежие | 1 чашка, приготовленная | 44 | 4 |
| зеленая фасоль | замороженные или консервированные | 1 чашка, приготовленная | 38 | 4 |
| зеленая капуста | свежие | 1 стакан, измельченный, сырой | 18 | 2 |
| зеленая капуста | свежие | 1 чашка, тертая, приготовленная | 34 | 3 |
| зеленый лист салата | свежие | 1 стакан, измельченный, сырой | 5 | 1 |
| зеленый лук | свежие | 1 стакан, нарезанный, сырой | 32 | 3 |
| салат айсберг | свежие | 1 стакан, измельченный, сырой | 10 | 1 |
| капуста | свежие | 1 стакан, нарезанный, сырой | 28 | 1 |
| капуста | свежие | 1 стакан, нарезанный, приготовленный | 36 | 3 |
| капуста | замороженные | 1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками, приготовленная | 39 | 3 |
| кольраби | свежие | 1 чашка сырых | 36 | 5 |
| четверти ягненка | свежие | 1 чашка, нарезанная, приготовленная | 58 | 5 |
| лук-порей | свежая, луковица и нижняя часть листа | 1 лук-порей, приготовленный | 48 | 1 |
| зелень горчицы | свежие | 1 чашка, нарезанная, приготовленная | 36 | 3 |
| зелень горчицы | замороженные | 1 чашка, нарезанная, приготовленная | 28 | 4 |
| окра | свежие | 1 чашка, ломтики, приготовленные | 53 | 4 |
| окра | замороженные | 1 чашка, ломтики, приготовленные | 53 | 4 |
| лук | свежие | 1 стакан, нарезанный, сырой | 64 | 3 |
| лук | свежие | 10 колец, сырые | 24 | 1 |
| лук | свежие | 1 чашка, приготовленная | 92 | 3 |
| лук | замороженные | 1 чашка нарезанных, приготовленных | 59 | 4 |
| лук | консервы | 1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками | 43 | 3 |
| петрушка | свежие | 1 стакан, нарезанный, сырой | 22 | 2 |
| пастернак | свежие | 1 чашка, ломтики, приготовленные | 111 | 6 |
| грибы портобелло | свежие | 1 чашка, нарезанная, приготовленная на гриле | 35 | 3 |
| краснокочанная капуста | свежие | 1 стакан, измельченный, сырой | 22 | 2 |
| краснокочанная капуста | свежие | 1 чашка, тертая, приготовленная | 44 | 4 |
| салат ромэн | свежие | 1 чашка, измельченная | 8 | 1 |
| салат ромэн | свежие | 1 внешняя створка | 5 | 1 |
| сладкий картофель | свежие | 1 средний, запеченный в коже | 103 | 4 |
| сладкий картофель | свежие | 1 чашка пюре, приготовленного без кожи | 249 | 8 |
| сладкий картофель | замороженные | 1 стакан, кубики, приготовленные | 176 | 3 |
| швейцарский мангольд | свежие | 1 стакан, нарезанный, приготовленный | 35 | 4 |
| помидоры | свежие | 1 чашка, нарезанная или нарезанная, сырая | 32 | 2 |
| помидоры | свежие | 1 чашка, приготовленная | 43 | 2 |
| помидоры | консервы | 1 чашка, тушеная | 66 | 3 |
| белые грибы | свежие | 1 чашка, кусочки или ломтики, сырые | 15 | 1 |
| белые грибы | свежие | 1 чашка, кусочки, приготовленные | 44 | 2 |
| белые грибы | консервы | 1 стакан | 39 | 4 |
| кабачки кабачки | свежие | 1 стакан, нарезанный, сырой | 19 | 1 |
| кабачки кабачки | свежие | 1 чашка, нарезанная, приготовленная | 27 | 2 |
| кабачки кабачки | замороженные | 1 чашка, приготовленная | 38 | 3 |
Зерна
| Продукты питания | Обслужено | Размер порции | калорий | Грамм клетчатки |
|---|---|---|---|---|
| ячмень | жемчуг | 1 чашка, приготовленная | 193 | 6 |
| коричневый рис | длиннозерный | 1 чашка, приготовленная | 216 | 4 |
| коричневый рис | среднезернистые | 1 чашка, приготовленная | 218 | 4 |
| гречка | Крупа жареная | 1 чашка, приготовленная | 155 | 5 |
| просо | Просо | 1 чашка, приготовленная | 207 | 2 |
| овес | быстрая или обычная | 1 чашка, приготовленная | 166 | 4 |
| овес | овсяные отруби | 1 чашка, приготовленная | 88 | 6 |
| киноа | киноа | 1 чашка, приготовленная | 222 | 5 |
| рожь | хлопья | 1 чашка, приготовленная | 170 | 5 |
| спагетти | цельнозерновой | 1 чашка, приготовленная | 174 | 6 |
| пшеница | булгур | 1 чашка, приготовленная | 151 | 8 |
| пшеница | из цельной пшеницы, горячие каши | 1 чашка, приготовленная | 150 | 4 |
| цельнозерновая кукурузная мука | желтый, цельнозерновой | 1 чашка, приготовленная | 146 | 3 |
| дикий рис | дикий рис | 1 чашка, приготовленная | 166 | 3 |
Фасоль и горох
| Продукты питания | Обслужено | Размер порции | калорий | Грамм клетчатки |
|---|---|---|---|---|
| черная фасоль | консервы | 1/2 стакана | 109 | 8 |
| черная фасоль | сухое | 1/2 стакана, приготовленные | 120 | 8 |
| горох черноглазый | сухое | 1/2 стакана, приготовленные | 99 | 6 |
| горох черноглазый | консервы | 1/2 стакана | 92 | 4 |
| эдамаме (зеленые соевые бобы) | замороженные | 1 чашка, приготовленная | 189 | 8 |
| фасоль гарбанзо | консервы | 1/2 стакана | 106 | 5 |
| фасоль гарбанзо | сухое | 1/2 стакана, приготовленные | 134 | 6 |
| фасоль | сухое | 1/2 стакана, приготовленные | 112 | 7 |
| фасоль | консервы | 1/2 стакана | 104 | 7 |
| чечевица | сухое | 1/2 стакана, приготовленные | 115 | 8 |
| фасоль лима | сухая, детская | 1/2 стакана, приготовленные | 115 | 7 |
| фасоль лима | сухой, большой | 1/2 стакана, приготовленные | 108 | 7 |
| фасоль лима | консервы, большие | 1/2 стакана | 95 | 6 |
| темно-синяя фасоль | сухое | 1/2 стакана, приготовленные | 127 | 10 |
| темно-синяя фасоль | консервы | 1/2 стакана | 148 | 7 |
| горох | свежие | 1/2 стакана, приготовленные | 62 | 4 |
| горох | замороженные | 1/2 стакана, приготовленные | 67 | 4 |
| горох | консервы | 1/2 стакана | 72 | 4 |
| Голубь горох | 1 чашка, приготовленная | 170 | 10 | |
| фасоль пинто | сухое | 1/2 стакана, приготовленные | 122 | 8 |
| фасоль пинто | консервы | 1/2 стакана | 98 | 6 |
Хотели бы вы иметь карманную версию Full Plate Fiber Guide?
Нажмите здесь, чтобы купить бумажную версию.Этот полноцветный справочный буклет облегчит соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки.
Справочник по оптоволокну для полной пластины также доступен в виде загружаемого PDF-файла — он включен в ваше бесплатное членство в системе «Полная пластина».
Фрукты | |||||||||||||||||||||||
| Продукты с клетчаткой | Калории, ккал | Клетчатка, граммы | |||||||||||||||||||||
| Яблоки: сырые, с кожурой сырые, без кожицы 000 вареные, без кожицы | 52 48 53 68 | 2.4 1,3 2,4 1,2 | |||||||||||||||||||||
| Абрикос: сырой сушеный консервированный, пакет для сока, с кожурой | 48 241 48 | 2,0 7,3 1,6 | |||||||||||||||||||||
| 6,7 | |||||||||||||||||||||||
| Банан: сырые обезвоженные банановые чипсы или банановый порошок | 89 346 519 | 2,6 9.9 7,7 | |||||||||||||||||||||
| Ежевика: сырая замороженная, несладкая консервированная, тяжелый сироп | 43 64 92 | 5,3 5,0 3,4 | 5,3 5,0 3,4 | ||||||||||||||||||||
| 9393 замороженная Черника: , несладкое консервы, легкий сироп | 57 51 88 | 2,4 2,7 2,6 | |||||||||||||||||||||
| Дыня канталупа, сырая | 34 | 0.9 | |||||||||||||||||||||
| Дыня Касаба, сырая | 28 | 0,9 | |||||||||||||||||||||
| Вишня сладкая, сырая | 63 | 2,1 | |||||||||||||||||||||
| Клюква: сырая сушеная, сладкая 46308 | 4,6 5,7 | ||||||||||||||||||||||
| Даты: medjool, без косточек deglet noor, без косточек | 277 282 | 6,7 8 | 6,7 8 | ||||||||||||||||||||
| 74 249 69 | 2.9 9,8 1,8 | ||||||||||||||||||||||
| Грейпфрут: сырые секции, консервированные, упаковка сока | 32 37 | 1,1 0,4 | |||||||||||||||||||||
| Виноград, красный или зеленый, сырой 69 | 0,9 | ||||||||||||||||||||||
| Гуава, сырая | 68 | 5,4 | |||||||||||||||||||||
| Дыня медовая, сырая | 36 | 0,8 | |||||||||||||||||||||
| Киви: Киви: Киви, зеленый, сырой | 60 61 | 2.0 3,0 | |||||||||||||||||||||
| Манго, сырое | 60 | 1,6 | |||||||||||||||||||||
| Нектарин, сырой | 44 | 1,7 | |||||||||||||||||||||
| Оливки: зеленые в бутылках или маринованные, консервированные спелые, консервированные (jumbo-super colossal) спелые, консервированные (маленькие-очень большие) | 145 81 115 | 3,3 2,5 3,2 | |||||||||||||||||||||
| Папайя сырая | 43 | 1 .7 | |||||||||||||||||||||
| Маракуйя, сырая | 97 | 10,4 | |||||||||||||||||||||
| Персики: сырые, с кожицей замороженные, нарезанные, подслащенные сушеные, сульфированные консервированные, легкий сироп 000 8 3 | 94 239 54 | 1,5 1,8 8,2 1,3 | |||||||||||||||||||||
| Груша: сырая азиатская, сырая сушеная, сульфированная консервированная, легкий пакет сиропа | 58 | 3.1 3,6 7,5 1,6 | |||||||||||||||||||||
| Хурма: Японская, сырая Японская, сушеная | 70 274 | 3,6 14,5 | |||||||||||||||||||||
| Ананас: 93 сырые кусочки подслащенный консервированный, легкий сироп в пакете | 50 86 52 | 1,4 1,1 0,8 | |||||||||||||||||||||
| Гранат, сырой | 83 | 4,0 | |||||||||||||||||||||
| 9393 | 4,0 | ||||||||||||||||||||||
| 9393 Слива: , пакет светлого сиропа чернослив или чернослив без косточек | 46 63 240 | 1.4 0,9 7,1 | |||||||||||||||||||||
| Изюм: без косточек с семенами без косточек | 302 296 299 | 4,0 6,8 3,7 | 52 103 91 | 6,5 4,4 3,3 | |||||||||||||||||||
| Клубника: сырая замороженная, несладкая консервированная, тяжелая упаковка сиропа | 2.0 2,1 1,7 | ||||||||||||||||||||||
| Старфрут или карамбола, сырые | 31 | 2,8 | |||||||||||||||||||||
| Помидоры: красные, спелые, сырые красные, спелые, вареные консервированные, упакованные в томатный сок | 18 18 17 | 1,2 0,7 1,0 | |||||||||||||||||||||
| Арбуз, сырой | 30 | 0,4 | |||||||||||||||||||||
Овощи | |||||||||||||||||||||||
| Продукты с клетчаткой | Калории, ккал | Клетчатка, граммы | |||||||||||||||||||||
| Артишок, вареный вареный | 53 | 8.6 | |||||||||||||||||||||
| Спаржа вареная, вареная | 22 | 2,0 | |||||||||||||||||||||
| Баклажан или баклажан: вареный, вареный маринованный | 35 49 | 93 22 27 | 3,7 2,9 | ||||||||||||||||||||
| Свекла или свекла: сырая вареная, вареная консервированная 43 | маринованная, консервированная 43939 44 31 65 | 2.8 2,0 1,8 2,6 | |||||||||||||||||||||
| Брокколи: сырая вареная, вареная | 34 35 | 2,6 3,3 | |||||||||||||||||||||
| Брюссельская капуста: 93 вареная, сырая 39 43 36 | 3,8 2,6 | ||||||||||||||||||||||
| Кочанная капуста обыкновенная: сырая вареная, вареная | 24 23 | 2,3 1,9 | |||||||||||||||||||||
| капуста красная, красная вареные, вареные | 31 29 | 2.1 2,6 | |||||||||||||||||||||
| Капуста савойская: сырая вареная, вареная | 27 2,4 | 3,1 2,8 | |||||||||||||||||||||
| Морковь: сырая 41 936 936 вареная, вареная 35 | 2,8 3,0 | ||||||||||||||||||||||
| Цветная капуста: сырая вареная, вареная | 25 23 | 2.0 2.3 | |||||||||||||||||||||
| Сельдерей: 3 вареная, сырая 93 16 18 | 1.6 1,6 | ||||||||||||||||||||||
| Коллард: сырой вареный, вареный | 30 26 | 3,6 2,8 | |||||||||||||||||||||
| Листья кориандра, сырые | 23 | 2,8 Кукуруза (сладкая): | 96 | 2,4 | |||||||||||||||||||
| Огурец: сырой, с кожурой сырой, очищенный огурец маринованный, кислый | 15 12 11 | 0.5 0,7 1,2 | |||||||||||||||||||||
| Капуста: сырая вареная, вареная | 50 28 | 2,0 2,0 | |||||||||||||||||||||
| Лук-порей: сырой вареный 936 936 9000 31 | 1,8 1,0 | ||||||||||||||||||||||
| Салат, сырой: зеленый лист красный лист cos или romaine айсберг колбаса | 15 16 17 14 13 | 1 3936 ||||||||||||||||||||||
| Бамия, вареная, вареная | 22 | 2,5 | |||||||||||||||||||||
| Лук: сырой вареный, вареный молодой зеленый, только ботва 403936 44 27 | 1,7 1,4 1,8 | ||||||||||||||||||||||
| Пак Чой или китайская капуста: сырая вареная, вареная | 13 12 | 1.0 1.0 | |||||||||||||||||||||
| 36 | 3.3 | ||||||||||||||||||||||
| Пастернак вареный, вареный | 71 | 3,6 | |||||||||||||||||||||
| Перец сладкий, зеленый: сырой тушеный вареный, вареный консервированный | 1270003 84 консервированный | 1,7 1,8 1,2 1,2 | |||||||||||||||||||||
| Перец красный: сырой вареный, вареный тушеный консервированный | 31 28 133 18 | 2.1 1,2 1,8 1,2 | |||||||||||||||||||||
| Перец, халапеньо, сырой | 29 | 2,8 | |||||||||||||||||||||
| Перец острый: красный, сырой зеленый, сырой | 40 8 | 1,5 1,5 | |||||||||||||||||||||
| Попкорн: воздушный микроволновый, 94% обезжиренный масличный | 387 402 583 | 14,5 13,6 8,1 | 78 86 83 113 93 164 559 123 | 3.3 1,8 1,5 1,5 2,2 2,8 3,1 2,0 | |||||||||||||||||||
| Редис: сырой восточный, сырой восточный, вареный, вареный | 16 18 17 | 93||||||||||||||||||||||
| Ревень, приготовленный | 116 | 2,0 | |||||||||||||||||||||
| Шпинат: сырой вареный, вареный консервированный | 23 23 23 | 23936 ||||||||||||||||||||||
| Сквош: кабачки или кабачки, приготовленные, вареные кабачки, зимние, приготовленные, запеченные | 20 | 1,4 | 76 90 496 | 2,5 3,3 3,5 | |||||||||||||||||||
| Швейцарский мангольд: сырые вареные, вареные | 19 20 | 1.6 2,1 | |||||||||||||||||||||
| Репа: сырая вареная, вареная | 28 22 | 1,8 2,0 | |||||||||||||||||||||
| Зелень репы: сырая вареная, вареная | 3,2 3,5 | ||||||||||||||||||||||
| Ямс вареный, вареный или запеченный | 116 | 3,9 | |||||||||||||||||||||
| Кресс-салат, сырой | 11 | 0.5 | |||||||||||||||||||||
| Кабачки или кабачки: сырые, включая кожу вареные, вареные, включая кожу | 17 15 | 1.0 1.0 | |||||||||||||||||||||
Бобовые | |||||||||||||||||||||||
| Продукты с клетчаткой | Калории, ккал | Клетчатка, граммы | |||||||||||||||||||||
| Печеные бобы | 155 | 5.5 | черные, приготовленные | 132 | 8.7 | ||||||||||||||||||
| Бобы, приготовленные | 110 | 5,4 | |||||||||||||||||||||
| Бобы, Великий Северный: Вареные, вареные консервированные | 118 114 | 7,0 4,9 Фасоль, почка, вареная | 127 | 6.4 | |||||||||||||||||||
| Зеленая фасоль или стручковая фасоль: вареная, вареная консервированная | 35 20 | 3.2 1,9 | |||||||||||||||||||||
| Зеленые бобы или по-французски, зрелые семена, вареные, вареные | 129 | 9,4 | |||||||||||||||||||||
| Бобы Лима, приготовленные | 115 | 7,0 | |||||||||||||||||||||
| Бобы мунг, приготовленные | 105 | 7,6 | |||||||||||||||||||||
| Фасоль | 140 | 10,5 | |||||||||||||||||||||
| Фасоль розовая | 149 | 5,3 | |||||||||||||||||||||
| 1438 1438 | 9.0 | ||||||||||||||||||||||
| Нут или фасоль гарбанзо: вареная, вареная консервированная | 164 119 | 7,6 4,4 | |||||||||||||||||||||
| Чечевица вареная | 73978 Зеленый горошек: съедобный стручковый, сырой вареный вареный консервированный | 42 84 69 | 2,6 5,5 4,1 | ||||||||||||||||||||
Орехи и семена | |||||||||||||||||||||||
| Продукты с клетчаткой | Калории, ккал | Клетчатка, граммы | |||||||||||||||||||||
| Миндаль | 575 | 12.2 | |||||||||||||||||||||
| Миндальное масло | 614 | 10,3 | |||||||||||||||||||||
| Бразильские орехи | 656 | 7,5 | |||||||||||||||||||||
| Орехи кешью | 574 | 574 | 587 | 2,0 | |||||||||||||||||||
| Каштаны жареные | 245 | 5,1 | |||||||||||||||||||||
| Кокосовое мясо | 660 | 1.94 | |||||||||||||||||||||
| Фундук или фундук | 646 | 9,4 | |||||||||||||||||||||
| Орехи макадамия | 718 | 8,6 | |||||||||||||||||||||
| Арахис | Арахис | Сливочное масло 5 | 588 | 6,0 | |||||||||||||||||||
| Орехи пекан | 691 | 9,6 | |||||||||||||||||||||
| Кедровые орехи | 673 | 3.7 | |||||||||||||||||||||
| Фисташковые орехи | 562 | 10,3 | |||||||||||||||||||||
| Грецкие орехи | 654 | 6,7 | |||||||||||||||||||||
| Семена льна | 534 | 559 | 6,0 | ||||||||||||||||||||
| Семена кунжута | 573 | 11,8 | |||||||||||||||||||||
| Семена подсолнечника | 584 | 8.6 | |||||||||||||||||||||
Злаки | |||||||||||||||||||||||
| Foods With Fiber | Калорийность, ккал | Клетчатка, граммы | |||||||||||||||||||||
| Зерновые хлопья Fiber one: Original Caramel Branatters Shded Honey Cluster | 200 352 301 311 321 | 47,3 16,7 24,5 2,0 13.7 | |||||||||||||||||||||
| Каша Chex: Multi-Bran Chex Wheat Chex Rice Chex Corn Chex Honey Nut Chex Cinnamon Chex Chocolate Chex Frosted Chex | 328 360 382 403 411 367 | 12,1 10,8 1,0 4,0 1,0 2,2 1,8 0,0 | |||||||||||||||||||||
| Cheerios: Multi-Grain Cheerios Honey Nut Cheerios Banana Nut Cheerios Banana Nut Cheerios Banana Nut Cheerios Banana Nut Cheerios Banana Nut Cheerios Banana Nut Cheerios Frosted Cheerios Apple Cinnamon Cheerios Fruity Cheerios Yogurt Burst Cheerios | 379 393 374 380 367 378 400 370 400 | 9.3 7,1 6,1 6,2 7,3 6,0 4,0 6,0 6,7 | |||||||||||||||||||||
| Каши: Каши 7 Цельнозерновые хлопья Каши 7 Цельнозерновые хлопья с медом Каши 7 Цельнозерновые наггетсы Медо-миндальный лен Golean Golean Crunch! Good Friends Ганола, хлопья какао-бич Гранола, хлопья горного ассорти Гранола, хлопья из фруктовых специй Гранола, хлопья с летними ягодами Теплая корица от сердца к сердцу От сердца к сердцу, овсяные тосты с медом Mighty Bites, хлопья с медовым хрустом Органический Promise Cinnamon Harvest Organic Promise Island Ванильное печенье Cinna-Raisin Crunch От сердца к сердцу, лесная черника Kashi U Organic Promise, осенняя пшеница Воздушный каши Постные горячие хлопья, сытный мед и корица, сухие От сердца к сердцу, Овсянка быстрого приготовления, яблоко и корица От сердца к сердцу, Овсянка быстрого приготовления, клен, сухое Постное мясо, горячие хлопья, настоящая ваниль, сухое | 350 381 356 381 381 284 377 410 397 390 355 357 353 340 350 330 370 367 353 336 362 374 376 362 | 11.3 6,7 11,7 16,2 19,6 15,2 22,2 12,7 11,5 11,4 12,4 14,2 13,4 9,0 10,3 10,7 15,1 7,0 12,0 11,2 | |||||||||||||||||||||
| Kellogg: Келлога All-Бран Бран Почки Келлога Полный овсяные отруби Хлопья Келлога Cracklin’ овсяные отруби Келлога Изюм Отруби Келлога Изюм Отруби Crunch Келлога Corn Flakes Келлога Honey Crunch Corn Flakes Келлога All-Bran Original Kellogg’s All-Bran с дополнительным волокном Kellogg’s All-Bran Jogurt Bites Kellogg’s Special K Kellogg’s Complete Wheat Flakes Kellogg’s Rice Krispies Kellogg’s Puffed Wheat | 9393 43.0 13,0 12,7 11,1 7,6 2,5 3,4 29,3 50,0 18,0 8,5 17,5 0,8 15,0 | ||||||||||||||||||||||
| Post: Кранч с банановым орехом Кранч с изюмом и отрубями кукурузные хлопья Зерновые хлопья из 100% отрубей Alpha-Bits Зерновые хлопья с виноградными орехами Хлопья с виноградными орехами Зерновые хлопья с пеканом Крупы, изюм, финики и орех пекан Овсяные пучки, жареный мед Овсяные пучки, с миндалем Мед, орех, измельченная пшеница Oreo O’s Cereal , измельченная пшеница и отруби, размер ложки измельченная пшеница, размер укуса измельченная пшеница, размер ложки пшеница, измельченная, обычная, без сахара и соли | 422 317 386 360 287 405 359 365 408 377 394 407 385 415 334 352 340 337 | 6.8 12,1 6,0 4,5 28,6 4,1 8,8 8,8 7,0 7,4 4,8 4,5 7,7 5,5 13,4 9,6 11,4 12,0 | |||||||||||||||||||||
| Quaker: Натуральные мюсли, овсяные хлопья и мед Кречмеры, мед, хрустящие отруби пшеницы Кречмеры, поджаренные отруби пшеницы Кречмерские зародыши пшеницы, обычные Обезжиренные 100% натуральные мюсли с изюмом Овсяные хлопья с корицей для матери Поджаренные отруби из коричневого овса со вкусом коричневого сахара Овсяные хлопья Sugar Bliss 100% натуральные хлопья с овсом, медом и изюмом Квадраты овсяных хлопьев с корицей Хрустящие отруби Зерновые хлопья с медом Грэхем Зерновые хлопья с овсяными отрубями Овсяные хлопья с корицей Овсяные хлопья, простые Квадраты овсяных хлопьев Пышные овсяные хлопья Пшеничные хлопья Поджаренные овсяные хлопья с медовым орехом Измельченная пшеница, крупа в мешках Крупа из муки грубого помола, желтая, быстросохнущая, сухая Овсяная каша быстрого приготовления, яблоки и d корица, сухая Овсянка быстрого приготовления, специи с корицей, сухие Овсяные хлопья быстрого приготовления, клен и коричневый сахар, сухие Овсяные хлопья быстрого приготовления, изюм и специи, сухие Овсяные хлопья быстрого приготовления, изюм, финики и грецкие орехи, сухие Овсяные хлопья быстрого приготовления (без Обогащенный), сухие Овсяные отруби, сухие Овсяные хлопья MultiGrain, сухие Овсяные хлопья, сухие Скотч ячмень, обычные и быстрые, сушеные | 385 429 372 200 366 390 380 373 38 417 379 333 373 372 373 373 378 366 383 384 343 337 365 370 366 360 365 359 366 360 365 359 83 364 3 6,9 10,2 41,3 11,9 5,6 8,3 8,9 7,4 6,5 8,2 17,3 6,3 9,9 6,2 6,6 7,1 9,4 5,6 6 5,5 11,6 5,6 5,6 5,6 5,6 6,2 6,6 9,5 14,3 12,0 9,4 10,4 | ||||||||||||||||||||||
| Всего: Кукурузные хлопья Изюмовые отруби Черника Гранат Клюквенный хруст Цельнозерновые | Цельнозерновые | 373 2.5 9,1 8,0 7,3 9,1 | |||||||||||||||||||||
| Weetabix Цельнозерновой злак | 373 | 11,4 | |||||||||||||||||||||
| Пшеница: Обычный Отруби из изюма 34 11,7 9,0 9,7 | |||||||||||||||||||||||
Зерновые и макаронные изделия | |||||||||||||||||||||||
| Продукты с клетчаткой | Калории, ккал | Клетчатка, граммы | |||||||||||||||||||||
| Ячмень, жемчужный, вареный | 123 | 3.8 | |||||||||||||||||||||
| Крупа гречневая, вареная | 92 | 2,7 | |||||||||||||||||||||
| Булгур вареный | 83 | 4.5 | |||||||||||||||||||||
| Коускус вареный 939 11278 | 39 Кускус вареный 939 Лазанья: Сыр, замороженный, приготовленный Овощной, замороженный, запеченный | 130 139 | 1,7 1,9 | ||||||||||||||||||||
| Макароны: Овощные и вареные Макароны из цельной пшеницы, вареные Сыр консервированный | 128 124 82 | 4.3 2,8 0,5 | |||||||||||||||||||||
| Лапша: Яйцо, приготовленное Яйцо, шпинат, приготовленное Рисовая лапша, приготовленная | 138 132 109 | 1,2 2,3 | 126 | 4,8 | |||||||||||||||||||
| Квиноа, приготовленные | 120 | 2,8 | |||||||||||||||||||||
| Рис: коричневый, длиннозерный, вареный коричневый, среднезерный, вареный белый, клейкий, вареный белый, длиннозерный, обычный, вареный белый, среднезерный, вареный Дикий рис, вареный | 111 112 97 130 130 101 | 1.8 1,8 1,0 0,4 0,3 1,8 | |||||||||||||||||||||
| Спагетти: вареные цельнозерновые, вареные | 157 124 | 1.8 4.5 | |||||||||||||||||||||
| 127 | 3,9 | ||||||||||||||||||||||
Выпечка | |||||||||||||||||||||||
| Продукты с клетчаткой | Калории, ккал | Клетчатка, граммы | |||||||||||||||||||||
| Маффины: овсяных отрубей, пшеничных отрубей, тостер с изюмом тостеры с изюмом, поджаренные Английские кексы, пшеница Английские кексы, цельнозерновые Черника | 270 295 313 223 203 393 | 4.6 7,7 8,2 4,6 6,7 1,7 | |||||||||||||||||||||
| Хлебные крошки, сухие, тертые, простые | 395 | 4,5 | |||||||||||||||||||||
| Палочки для хлеба, простые | 412 | 900 | Хлебная начинка: хлеб, сухая смесь, приготовленная кукурузная смесь, приготовленная | 177 179 | 2,9 2,9 | ||||||||||||||||||
| Банановый хлеб, приготовленный с маргарином | 9393 | | .1|||||||||||||||||||||
| Хлеб: кукурузный хлеб пшеничный колотый французский или венский (включая закваску) ирландскую содовую итальянскую мультизерновую (включая цельнозерновые) овсяные отруби овсяные хлопья лаваш, белый пита цельнозерновой пумперникель низкокалорийный, овсяные отруби низкокалорийный, рожь низкокалорийный, пшеница низкокалорийный, белые рисовые отруби рожь пшеница зародыши пшеницы Хлеб белый, промышленный цельнозерновой пшеница, промышленно приготовленная | 314 260 289 290 271 265 236 269 275 266 250 274 201 203 198 207 243 260003 207 243 260003 258 | 2.4 5,5 2,4 2,6 2,7 7,4 4,5 4,0 2,2 7,4 6,5 4,3 12,0 12,0 12,0 9,7 4,9 5,8 3,6 2,1 2,4 6,8 | |||||||||||||||||||||
| 503 496 366 395 351 390 389 374 334 421 393 504 456 427 | 2.4 3,4 16,5 3,0 11,8 6,3 8,0 7,4 22,9 2,9 2,7 2,1 3,7 10,3 | ||||||||||||||||||||||
| Печенье: без добавок или пахта 365000, выпеченное в промышленных масштабах 6 | 9003 | ||||||||||||||||||||||
| Рисовые лепешки: коричневый рис, гречка коричневый рис, кукуруза коричневый рис, мультизерновой коричневый рис, простой коричневый рис, рожь коричневый рис, семена кунжута | 380 385 387 9000 387 386 392 | 3.8 2,9 3,0 4,2 4,0 5,4 | |||||||||||||||||||||
| Лепешки: Готовые к выпечке или жарке, кукуруза Готовые к выпечке или жарке, мука | 218 312 | 6,3 3,1 | |||||||||||||||||||||
30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка помогает чувствовать сытость, сытость и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 продуктов на растительной основе с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион.Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!
( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. См. Мое раскрытие. )Клетчатка растительного происхождения — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.
Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Угу .
Как бы я ни любил то, что я ел, в нем почти не было клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом.Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .
Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно переработанных продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.
Удовлетворение суточной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:
- Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
- Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи
Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим лучшим списком растительных белков .
Почему волокна важны?Fiber — это то, что в буквальном смысле помогает всему работать бесперебойно. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.
Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий. при том же объеме пищи.
Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.
Он напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью поднимать настроение по утрам без резкого отказа от рафинированных углеводов.
Какая растворимая клетчатка?Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.
Что такое нерастворимая клетчатка?Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.
Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Продукты с самым высоким содержанием клетчаткиСосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.
Бобовые Цельное зерно Фрукты Овощи Орехи и семенаНа 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.
Ккал = калорийность.
Как увеличить потребление клетчатки?
1.
Добавляйте овощи на каждый прием пищиОтличный способ добавить клетчатку в свой рацион — это добавить ее к завтраку, обеду или ужину. Это может быть как гарнир, так и тарелка тушеной овощной смеси.
Один из способов включения овощей на завтрак — это большая миска с несладкими овсяными хлопьями с обжаренными грибами, капустой и тофу.
2.
Добавьте семена чиа и льна в смузиВ смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. В двух столовых ложках семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!
Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и полейте их мюсли, нарезанным миндалем и семенами.
3.
Используйте какао-порошокЗнаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот причина добавить в рецепты больше шоколада!
Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.
4. Ешьте менее обработанные продуктыЗамените сильно обработанные продукты чем-нибудь более богатым питательными веществами.Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.
Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.
5.
Есть салатЭто может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.
Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее самостоятельно.Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.
6.
Есть супСамое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру все овощи, которые у меня лежат, и бульон /, бульонный кубик , чтобы придать им аромат.
Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.
7. Переключить белый рис на коричневыйВареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это простой переход!
Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.
8.
Пойдите для хлеба с орехами, семенами и цельнозерновымиКусок белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите испещренную хрустом буханку и жевайте. Я говорю о добавлении орехов и семян.
Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.
9.
Есть чечевица, горох или фасольЧечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки. Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.
Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — в бургер, буррито, салат или суп.
10.
Делайте лучший выборДобавление клетчатки в ваш рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.
5 рецептов с высоким содержанием клетчатки
Пикантные овсяные отруби
Пикантные, сливочно-овсяные отруби
Рецепт пикантных сливочно-овсяных отрубей с высоким содержанием белка и клетчатки.Этот рецепт — идеальная миска для завтрака, готовая всего за 2 минуты.
Сделать этот рецептШоколадно-овсяные кексы
Шоколадные кексы с овсяными отрубями
Веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями без глютена, по вкусу напоминающие десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.
Сделать этот рецептРагу из пуэрториканской фасоли
Хабичуэлас Гисадас, 20 минут (рагу из пуэрториканской фасоли)
Рагу из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas) с латинскими ароматами и ингредиентами.Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.
Сделать этот рецептШоколадный смузи
Протеиновый шоколадный смузи с арахисовым маслом
Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, наполненный протеином и клетчаткой. Он богат ароматом и правильным количеством сладости. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.
Сделать этот рецептОвощной терияки для жарки
Веганский жареный картофель терияки «Курица»
Веганский жареный картофель с курицей Терияки без мяса, на растительной основе, приготовленный из тофу и овощей.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и тушеными овощами.
Сделать этот рецептЧерная фасоль без замачивания
Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)
Нежные черные бобы с легким ароматом, приготовленные на плите. Нет необходимости в замачивании. Сухая черная фасоль — идеальный способ включить в свой рацион доступный растительный белок.
Сделать этот рецептГотовы окунуться в ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по дешевой диете на растительной основе.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, Таблица растворимых и нерастворимых волокон
Что такое пища с высоким содержанием клетчатки?
Растительная пища в целом богата клетчаткой. Количество клетчатки и растворимой / нерастворимой клетчатки варьируется от пищи к пище. Коммерческий пищевой продукт может быть помечен как «High Fiber» , если он содержит не менее 5 г клетчатки на порцию .
«Пищевая клетчатка» на этикетке с указанием пищевой ценности относится к клетчатке, изначально присутствующей в пище. Общее количество пищевых волокон — это сумма растворимых и нерастворимых пищевых волокон. «Total Fiber» состоит из пищевых волокон и добавленных волокон . Однако добавленное волокно не обязательно должно иметь хорошие волокноподобные свойства.
Хорошие источники клетчатки
Таблица 1: Список продуктов, богатых РАСТВОРИМОЕ волокно
| ПИЩЕВАЯ | РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) | НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО | ОБЩЕЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ВОЛОКНО (г)|
| Злаки | |||
| Шелуха подорожника, 10 г | 7.1 | 0,9 | 8 |
| Benefit, 3/4 стакана | 2,8 | 2,2 | 5,0 |
| Вареные овсяные отруби, 3/4 стакана | 2,2 | 1,8 | 4,0 |
| Овсянка, сухая, 1/3 стакана | 1,4 | 1,3 | 2,7 |
| Коричневый рис, коксующийся, 1/2 стакана | 1,3 | 0 | 1 .3 |
| Семя льна, 10 г | 1,2 | 1 | 2,2 |
| Овощи | |||
| Подорожник зеленый, 100 г | 5,8 | 0,278 | |
| Артишок, средний, приготовленный | 4,7 | 1,8 | 6,5 |
| Бобы Лима, приготовленные, 1/2 стакана | 3.5 | 3,0 | 6,5 |
| Фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 2,9 | 2,9 | 5,8 |
| Брюссельская капуста 1/2 стакана | 2,0 | 1,3 | 3,3 |
| Сквош, зимний, приготовленный | 1,9 | 1,4 | 3,3 |
| Спаржа, приготовленная, 1/2 стакана | 1,7 | 1.1 | 2,8 |
| Брокколи, приготовленная | 1,2 | 1,2 | 2,4 |
| Лук, приготовленный, 1/2 чашки приготовленный | 1,2 | 0,8 | 2,0 |
| Морковь, приготовленная, 1/2 стакана | 1,1 | 0,9 | 2,0 |
| Фрукты | |||
| Ежевика 1/2 стакана | 3.1 | 0,7 | 3,8 |
| Апельсин, средний | 2,6 | 1,8 | 4,4 |
| Грейпфрут, средний | 2,4 | 0,6 | 3,0 |
| Абрикосы, свежий, 4 средний | 1,8 | 1,7 | 3,5 |
| Манго, свежий, 1/2 маленький | 1,7 | 1,2 | 2.9 |
| Чернослив сушеный, 3 средних | 1,0 | 0,7 | 1,7 |
Таблица 2: Список продуктов, богатых НЕРАСТВОРИМОЙ клетчаткой
| ЕДА | НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) | РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) | ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г) |
| Злаки | |||
| Горькая тыква, 100 г | 13.5 | 3,1 | 16,6 |
| Пшеничные отруби, 1/2 стакана | 11,3 | 1,0 | 12,3 |
| Fiber One ™, 1/2 стакана | 11,1 | 0,8 | 11,9 |
| All-bran ™, 1/3 стакана | 7,2 | 1,4 | 8,6 |
| Изюмовые отруби, 1 стакан | 7,2 | 1,2 | 8.4 |
| Измельченная пшеница, 1 чашка | 4,5 | 0,7 | 5,2 |
| Ячмень, вареный, 1/2 стакана | 3,3 | 0,9 | 4,2 |
| Ростки пшеницы, 3 ст.л. | 3,2 | 0,7 | 3,9 |
| Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик | 2,8 | 0,1 | 2,9 |
| Пшено, приготовленное, 1/2 стакана | 2.7 | 0,6 | 3,3 |
| Булгур, приготовленный, 1/2 стакана | 2,4 | 0,5 | 2,9 |
| Попкорн, 3 чашки | 2,3 | 0 | 2,3 |
| Семена льна, 1 столовая ложка | 2,2 | 1,1 | 3,3 |
| Овсянка, 1 стакан | 2,0 | 1,8 | 3,8 |
| Ржаной хлеб, 1 ломтик | 1.9 | 0,8 | 2,7 |
| Овсяные хлопья, приготовленные, 3/4 стакана | 1,7 | 1,3 | 3 |
| Овсяные хлопья, 1 стакан | 1,6 | 1,5 | 3,1 |
| Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик | 1,6 | 0,3 | 1,9 |
| Пумперникель хлеб, 1 ломтик | 1,5 | 1.2 | 1,7 |
| Грэхэм Крекерс, 2 | 1,4 | 0 | 1,4 |
| Цельная пшеница, 1 ломтик | 1,2 | 0,3 | 1,5 |
| Ржаной хлеб, 1 ломтик | 1,0 | 0,8 | 1,8 |
| Белый хлеб, 1 ломтик | 0,3 | 0,3 | 0,6 |
| Овощи | |||
| Бобы полевые, вареные, 100 г | 9.3 | 2,1 | 11,4 |
| Бобы вареные, 100 г | 7,3 | 0,8 | 8,3 |
| Вареная чечевица, 1/2 стакана | 7 | 1 | 8 |
| Бобы пинто, приготовленные, 1/2 стакана | 5,5 | 1,9 | 7,4 |
| Свекла | 5,4 | 2,4 | 7.8 |
| Горох, приготовленный, 1/2 стакана | 4,9 | 1,3 | 6,2 |
| Пастернак вареный, 1 стакан | 4,0 | 0,4 | 4,4 |
| Белая фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 3,8 | 0,4 | 4,2 |
| Черная фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 3,7 | 2,4 | 6,1 |
| Лаваш пшеничный, 7? | 3.7 | 0,7 | 4,4 |
| Шпинат, приготовленный, 100 г | 3,5 | 0,6 | 4,1 |
| Зеленый горошек, вареный, 2/3 стакана | 3,3 | 0,6 | 3,9 |
| Репа, приготовленная, 1/2 стакана | 3,1 | 1,7 | 4,8 |
| Бамия, приготовленная, 1/2 стакана | 3,1 | 1.0 | 4,0 |
| Соевые бобы вареные, 1/2 стакана | 2,8 | 2,3 | 5,1 |
| Сладкий картофель, 1/2 стакана | 2,4 | 1,4 | 3,8 |
| Картофель с кожурой, средний | 1,7 | 1,2 | 2,9 |
| Цуккини, приготовленные, 1/2 стакана | 1,4 | 1,1 | 2.5 |
| Кабачки, летние, приготовленные, 1/2 стакана | 1,2 | 1,1 | 2,3 |
| Лимская фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 1,2 | 0,2 | 1,4 |
| Капуста, зеленая, вареная, 1/2 стакана | 1,0 | 0,8 | 1,8 |
| Фрукты | |||
| Яблоко, среднее | 4.2 | 1,5 | 5,7 |
| Малина, 1/2 стакана | 3,8 | 0,4 | 4,2 |
| Инжир, 3 маленьких | 3,0 | 2,3 | 5,3 |
| Киви крупный | 2,4 | 0,7 | 3,1 |
| Манго, среднее | 2,2 | 1,5 | 3,7 |
| Банан, 7 дюймов | 2.1 | 0,7 | 2,8 |
| Груша, 1 малая | 1,8 | 1,1 | 2,9 |
| Клубника, 3/4 стакана | 1,5 | 0,9 | 2,4 |
| Гайки | |||
| Миндаль, 20 г | 2 | 0,2 | 2,2 |
Продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор (растворимая клетчатка также может предотвратить легкую диарею).Проверьте на наличие других полезных и нежелательных эффектов растворимой и нерастворимой клетчатки .
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки
По данным Национальной медицинской библиотеки США, каждый должен съесть 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий ( 1 ). Принимая во внимание среднее потребление калорий для разных полов и возрастных групп, рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет:
- Для детей до 10 лет и женщин всех возрастов: не менее 20 г в день
- Для мужчин после десяти лет: не менее 30 г в день
Статьи по теме:
Артикул:
- Андерсон Дж. В., Мосты SR.Содержание пищевых волокон в избранных продуктах. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7;
- Bowes AD. Bowes и Church’s Food значения обычно используемых порций. 14-е изд. Нью-Йорк: Harper & Row, 1985.
- Пищевые источники растворимой клетчатки (nih.gov)
- Хорошие пищевые источники растворимой и нерастворимой клетчатки (harvard.edu)
100 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть
Последнее обновление 23 апреля 2021 г.
Согласно научным данным, одним из наиболее часто игнорируемых факторов в контексте оптимального питания является потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (1).Вот почему я собрал 100 продуктов, которые помогут вам развиваться. Их потребление также может снизить риск хронических заболеваний. Подробнее об этом через минуту.
Если вы ищете списки для печати, то вы тоже попали в нужное место. Вы можете ожидать несколько диаграмм, разделенных на разные продуктовые категории. Для быстрого обзора сначала посмотрите мое видео ниже.
Но это далеко не все.
Важный краеугольный камень полноценного и сбалансированного питанияЯ уже писал о волокнистой пище во многих своих сообщениях в блоге, посвященных чистому питанию и хорошим привычкам.Типичный пример — моя статья «3 простых шага, чтобы есть больше цельнозерновых продуктов». Я обнаружил, что диета, богатая клетчаткой, помогает контролировать потребление энергии.
Но что такое пищевые волокна? Какие бывают типы и какие преимущества они дают? Подсказка: их гораздо больше, чем вы могли ожидать. Сколько этого ценного питательного вещества вы должны съедать в день, чтобы поддерживать пищеварительную систему и способствовать развитию полезных кишечных бактерий?
В этом сообщении в блоге я углублюсь в эту важную тему.С помощью различных таблиц питания вы можете легко увидеть, на какие продукты вам следует сосредоточиться.
Что такое волокно?Американская ассоциация химиков злаков (AACC) классифицирует пищевые волокна как «съедобные части растений или аналогичные углеводы». Эти части растений устойчивы к резорбции и перевариванию в тонкой кишке человека, но частично или полностью разлагаются в толстой кишке ».
В более коротком определении я рассматриваю их как волокнистые компоненты, содержащиеся в клеточных палочках всей растительной пищи, состоящей из сложных углеводов.Они не встречаются в продуктах животного происхождения. По большей части это связанные молекулы сахара, которые тонкий кишечник не может переваривать или не может адекватно переваривать.
Растворимая и нерастворимая клетчаткаРазличают два основных типа: растворимые и нерастворимые волокна. Обе группы имеют разные характеристики.
- Растворимые вещества действуют как естественные желирующие агенты и часто связаны с мякотью или мякотью пищевых продуктов.К ним относятся, например, пектин (тот же «пектин», который содержится в желе и джемах), инулин и бета-глюканы.
- Целлюлоза и лигнин относятся к нерастворимым пищевым волокнам и происходят из жесткой внешней кожицы растений.
Преимущество продуктов с высоким содержанием растворимых пищевых ингредиентов заключается в том, что они поглощают жидкость в нашем кишечнике, расширяются и превращаются в гель. Это дает возможность нашему кишечному микробиому чем-то заняться. Как следствие, мы испытываем более продолжительное чувство сытости.
Это также причина того, почему с такой пищей легче похудеть. В «списке растворимости» вы найдете в основном бобы, орехи, ягоды и различные злаки, такие как овес и ячмень. Они также связывают токсины и другие вредные вещества, попадающие в кишечник вместе со съедобными продуктами, и таким образом способствуют их выведению.
Продукты с нерастворимой клетчаткойЭтот нерастворимый пищевой ингредиент (типичные грубые корма) действует как «естественный наполнитель». Он содержится в основном в овощах, фруктах, большинстве цельнозерновых продуктов, большинстве бобов, отрубях и семенах льна.Даже если эти агенты не имеют прямого действия, они своим чистым присутствием помогают нашим органам пищеварения. Это потому, что они увеличивают массу стула и перемещают содержимое через толстую кишку.
Как видите, многие питательные продукты, такие как фрукты, овощи или бобовые, содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Независимо от того, действуют ли они как естественные гелеобразователи или как наполнители стула, пищевые волокна полезны для нашего здоровья. Давайте рассмотрим подробнее.
5 основных преимуществ клетчатки для здоровьяКогда врачи впервые открыли для себя грубые корма, они думали, что они бесполезны и являются лишь основной массой или «балластом» для нашего организма.Вот почему здесь, в Германии, мы до сих пор называем этот волокнистый компонент «Балластстофф». Однако сегодня различные преимущества для здоровья этих природных слабительных средств хорошо изучены.
1. Поддерживает управление весомПри метаболических заболеваниях, таких как ожирение, диета с высоким содержанием массы может быть очень полезной (2). Хотя волокнистые соединения практически не покидают желудочно-кишечный тракт в направлении крови, они имеют далеко идущие эффекты. Уже в желудке они сгущают пищевую кашу, задерживая опорожнение желудка и тем самым делая его более насыщенным на более длительный срок.
Итак, если ваша цель — контроль веса, вы можете воспользоваться эффектом насыщения, употребляя в пищу продукты с большим количеством грубых кормов. Чувство сытости становится намного легче, если вы увеличиваете дневное количество клетчатки.
2. Снижает риск диабета 2 типа
Диетические грубые корма приводят к более медленному повышению уровня сахара в крови после еды и меньшему выделению инсулина. Это может быть полезно для людей с диабетом 2 типа. Грубая диета, особенно с зерновыми волокнами, также снижает риск развития диабета.
Если вы хотите копнуть глубже, я настоятельно рекомендую прочитать результаты крупнейшего в мире исследования диабета, опубликованного в Diabetologia . (3)
3. Способствует пищеварению и благополучиюПоскольку кишечник также является центром нашего тела, он играет важную роль в нашем здоровье. В то время как тонкий кишечник уже расщепляет жиры или белки, растворимые волокна проходят через эту область без каких-либо повреждений.
Только в толстой кишке эти пребиотики подпитывают наши кишечные бактерии для производства короткоцепочечных жирных кислот, регулирующих контроль аппетита и иммунную систему.Таким образом, растворимый пищевой ингредиент служит пищей для кишечной флоры и препятствует ферментации кишечных бактерий слизистой оболочки толстой кишки (4). Это приводит к увеличению количества кишечных микробов, что в конечном итоге приносит пользу здоровью кишечника.
Нерастворимые наполнители стула с трудом расщепляются в кишечном тракте. Как уже упоминалось, они служат исключительно для дальнейшей транспортировки пищевых продуктов, что ускоряет выделение.
Примечания
Вы когда-нибудь задумывались, почему употребление на завтрак только груши или немного черники улучшает пищеварение? Что ж, можно поблагодарить сказочные волокнистые плоды.Увеличение объема кишечника также стимулирует перистальтику кишечника. Таким образом, как нерастворимые, так и растворимые волокна положительно влияют на нашу пищеварительную систему и самочувствие.
4. Предотвращает рак толстой кишки
Массовая пища также положительно влияет на целый ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это начинается с запора и заканчивается более серьезными заболеваниями, такими как рак толстой кишки. Крупное обзорное исследование связывает диету, богатую клетчаткой, с более низким риском рака толстой кишки.(5)
5. Защищает от хронических заболеваний и снижает уровень смертностиИ последнее, но не менее важное: он предназначен для предотвращения атеросклероза, сердечных приступов или высокого кровяного давления, а также других сердечно-сосудистых заболеваний. (6) Все эти положительные эффекты побудили исследователей из Гарвардского университета провести крупное обзорное исследование пищевых волокон.
Они обнаружили, что уровень смертности более чем 700 000 участников исследования значительно снижался, чем больше этих желательных пищевых веществ они потребляли ежедневно.Любой, кто ел хотя бы 70 граммов цельного зерна каждый день, имел даже на 20 процентов меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или рак.
Топ-5 списков продуктов с высоким содержанием клетчаткиВажный вопрос: какие продукты богаты клетчаткой? Хороший источник — бобовые, злаки, крупы, фрукты и овощи.
В следующих таблицах я собрал лучшие продукты из разных категорий продуктов. Надеюсь, что вы заядлый едок, многие из этих полезных продуктов уже являются неотъемлемой частью вашего рациона.
1. Крупы, крупы и макаронные изделия:Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы с большим количеством естественных веществ, формирующих объем. Большинство волокнистых соединений находится во внешних слоях зерен. В следующем списке представлены наиболее распространенные злаки, злаки и цельнозерновые макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки. Многим людям понравится, когда на вершине рейтинга находится воздушная кукуруза, уступающая только хлопьям с отрубями.
Читайте также:
2. Овощи и салатНа первый взгляд, эти богатые питательными веществами продукты не имеют такого «балласта», как злаки.Но посмотрите на соотношение! Овощи дают на 100 ккал больше всего грубых кормов. В приведенной ниже таблице, например, вы сразу можете увидеть, что именно зелень наиболее эффективна на 100 ккал. Возможно, пришло время поискать зелень свеклы или репы в следующем магазине.
Но вы можете найти в этой категории еще больше низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как капуста, лисички и эндивий.
Просмотрите список 30 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки.
Кроме того, большинство овощей содержат витамины, минералы и ценные вторичные растительные вещества, такие как сладкий картофель или баклажаны.Уже не секрет, что их нужно есть всегда в достаточном количестве. Если ваша цель — похудеть, волокнистые овощи могут помочь вам эффективно бороться с чувством голода. Следующий список дает вам обзор:
3. БобовыеАбсолютной классикой среди продуктов с высоким содержанием грубых кормов, конечно же, являются бобовые, которые часто содержат большое количество грубых кормов на 100 граммов. Тем не менее, в пересчете на 100 ккал фрукты и овощи работают намного лучше.
С другой стороны, зернобобовые богаты белком и относятся к самым дешевым источникам качественного питания в мире.Красная сырая чечевица содержит больше белка, чем такое же количество мяса.
В общем, американцы (но и европейцы) явно недостаточно едят в этой категории продуктов. Если вы регулярно употребляете бобовые, легко превратить свое питание в диету с высоким содержанием клетчатки. Отличные варианты — черная фасоль, колотый горох, чечевица, нут или фасоль. Присмотритесь к следующему списку.
Ароматный рецепт, полный различных бобовых, вы можете найти здесь: рецепт ковбойской икры
4.Фрукты (включая сухофрукты)Сухофрукты, такие как финики, абрикосы и сливы (чернослив), занимают первое место в списке фруктов и известны как естественные слабительные. Свежая малина, ежевика и груши также являются отличными источниками клетчатки. Эти витаминные бомбы также являются отличным ингредиентом для начала дня. Прочтите в этом контексте также мой 5 советов для завтрака с высоким содержанием клетчатки.
Непобедимый фрукт с наибольшим количеством желаемых веществ из следующего списка — это маракуйя.Если эта экзотическая еда с умеренным содержанием калорий доступна в вашем регионе, обязательно возьмите ее! Посмотрите в этом контексте также мой список из 26 лучших фруктов с клетчаткой.
5. Орехи и семенаВ этой последней категории продуктов вы найдете продукты с наибольшим количеством грубых кормов на 100 грамм. Орехи особенно полезны в дороге. Проверьте в этом контексте также мой список из лучших 11 закусок с высоким содержанием клетчатки.
Но орехи и семена часто также содержат много полезных жиров и, следовательно, много калорий.Следовательно, умеренность является ключевым моментом, когда ваша цель — похудеть. В частности, миндаль и грецкие орехи имеют очень хороший профиль жирных кислот и настоятельно рекомендуются в двух отношениях. Они удовлетворяют потребности в пищевых волокнах, а также идеально подходят для приема ценных моно- и полиненасыщенных жирных кислот.
Особого внимания заслуживают очень питательные семена чиа и семена льна, которые занимают первое место в приведенном ниже списке. Щелкните здесь, чтобы увидеть 30 лучших идей пудинга для завтрака с семенами чиа.При правильном приготовлении их можно успешно использовать в качестве естественного слабительного, чтобы поддерживать регулярный ритм.
Яйца богаты клетчаткой?Яйца содержат много натрия, холестерина и жира, но мало клетчатки. Но вы можете добавить нарезанные овощи, например брокколи, авокадо или шпинат. Вы также можете подавать яйца с цельнозерновым хлебом, кексами или ломтиком тоста.
Сколько клетчатки рекомендуется в день?Институт медицины рекомендует:
- женщины: минимум 21-25 граммов клетчатки в день
- мужчины: минимум 30-38 граммов в день
Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует женщинам ежедневное потребление 28 граммов клетчатки.
Почему продукты животного происхождения представляют собой проблемуК сожалению, менее 3% американцев соблюдают рекомендуемую дозу. Причина, по которой мы едим слишком мало, обычно заключается в том, что ни мясо, ни молочные продукты не содержат грубых диетических кормов. Дело в том, что средний американец ест слишком много продуктов животного происхождения.
Кстати, в Германии «Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)» рекомендует в среднем 30 граммов в день.DGE — это независимая немецкая ассоциация питания.
70 грамм в день для лучшей защиты от удараКогда дело доходит до рекомендуемого суточного содержания клетчатки, д-р Майкл Грегер с Nutrition.org идет намного дальше: «Если вы действительно не хотите инсульта, мы должны стараться получать 25 граммов растворимой клетчатки в день ( содержится в овсе, бобах, орехах и ягодах) и 47 граммов нерастворимой клетчатки в день (грубые корма, сконцентрированные в цельнозерновых продуктах) »(6).
Давайте посчитаем!Доктор Майкл Грегер предлагает потреблять в сумме более 70 граммов клетчатки в день для лучшей защиты от болезней сердца и инсульта. Я знаю, что это число кажется серьезным преувеличением … Но знаете ли вы, что наши предки ели в среднем 75 граммов в день, а иногда и больше? Это означало, что они придерживались диеты, в основном состоящей из низкокалорийных низкокалорийных продуктов, которые помогали контролировать аппетит.
Итак, если вашей целью является наилучшая защита от инсульта, то попытка сосредоточить свое питание на пищевых продуктах, возглавляя представленные здесь рейтинговые списки, может быть хорошей идеей.
Почему нужно увеличивать потребление медленно?Если раньше вы ели очень мало, а теперь увеличили потребление, ваше тело может сначала отреагировать метеоризмом, вздутием живота и ворчанием кишечника. Пищеварительная система человека должна сначала привыкнуть к этому изменению диеты. Лучше постепенно увеличивать потребление и много жевать, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Симптомы часто исчезают со временем. Однако некоторые люди не переносят все продукты или только определенный вид и / или их количество.В этом случае важно проверить индивидуальную переносимость.
У вас чувствительный кишечник?Если кишечник вначале чувствителен, следует экономно употреблять бобовые, лук и капусту. Предпочитайте подавать другие овощи, такие как морковь или пастернак. Вместо крупнозернистого цельнозернового хлеба я рекомендую мелкоизмельченный или смешанный ржаной хлеб. Он содержит в три раза больше клетчатки на порцию, чем белый хлеб.
Ниже я поместил 30 лучших продуктов (6 лучших в каждой категории) в таблицу.Чтобы максимально увеличить потребление в течение дня, обязательно употребляйте много следующих продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка облегчает или вызывает запор?Употребление клетчатки может облегчить запор. Клетчатка — это форма углеводов, которая не расщепляется в тонком кишечнике. Клетчатка помогает предотвратить запоры, поскольку способствует движению толстой кишки. Обязательно пейте много воды, чтобы помочь вашему организму перерабатывать клетчатку.
Дополнительные списки и диаграммы, которые могут вам понравиться- Eatthis.com составил список из 43 волокнистых продуктов. Они обеспечивают от 10% до 19% вашей дневной нормы, что эквивалентно от 2,8 до 5,5 граммов волокна на стандартный размер порции. Кликните сюда!
- Draxe.com специализируется на малоизвестных продуктах питания, которые не только богаты клетчаткой, но и содержат необходимые питательные вещества. Узнайте больше, нажав здесь!
- Greatist.com сочетает в себе 16 самых удивительных грубых кормов и каждый из них по восхитительному рецепту. Бери рецепты здесь!
Однако имейте в виду, что чем больше клетчатки содержится в вашем пище, тем больше жидкости вам нужно в процессе пищеварения.Когда в кишечнике набухают гелеобразователи, из вашего тела выводится вода, которую вам нужно снова возвращать.
Следовательно, если вы перейдете на грубую диету, вы также должны значительно увеличить потребление воды. Правильная гидратация в любом случае не приносит никакого вреда, потому что многие люди обычно потребляют слишком мало жидкости.
Как начать безопасно и просто?Вначале я рекомендую сосредоточиться на фруктах и овощах из приведенных выше списков.Это также является целью первых нескольких недель моего электронного курса 52 Chef Habits. В моей флагманской программе я помогаю студентам выработать у них хорошие привычки.
Фрукты и овощи содержат не только диетическую массу, но и много жидкости! Мюсли с орехами и фруктами или смузи на завтрак начнут ваш день с хорошего источника пищевых волокон. Еще один отличный вариант — овощные супы. Эти блюда легко усваиваются и содержат много жидкости.
Перейдите на новый уровень с цельнозерновыми продуктамиЕсли вы хотите перейти на новый уровень, вы можете легко заменить любимые продукты цельнозерновой версией.Это особенно хорошо сочетается с коричневым рисом, цельнозерновым хлебом и цельнозерновой пастой. Не отказывайтесь от первого вида цельнозерновой пищи. Не торопитесь, чтобы попробовать несколько продуктов из цельных продуктов, пока не найдете свои любимые.
Лучшие добавкиЛучшие грубые корма, конечно же, получаются из настоящих продуктов, как указано выше. Если вы не можете их переносить, вы также можете купить добавки. Пшеничные отруби, гуаровая камедь, пектин или агар-агар — лучшая добавка клетчатки, которую вы можете получить.Такой диетический помощник доступен в виде порошка или таблеток и гранул.
С медицинской точки зрения добавки могут иметь смысл при запоре. Однако пищевые добавки намного дороже, чем диетические продукты с высоким содержанием клетчатки.
Кроме того, теряется добавленная стоимость питательных веществ и фитохимических веществ для борьбы с болезнями, которые мы получаем из фруктов, овощей и других цельных продуктов. Поэтому всегда лучше употреблять пищу в натуральном виде.
Простые рецепты для похудения и здорового питания для сердцаНеслучайно многие рецепты на основе растений, которые вы найдете в моем электронном курсе и в моем блоге, представляют собой легкие блюда с большим количеством грубых кормов. Щелкните здесь, чтобы увидеть мои 10 лучших пищевых продуктов с клетчаткой. Я люблю готовить из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Эй, тебя даже ждут банановые овсяные печенья 🙂
Итог:Диета с высоким содержанием клетчатки, которая эффективно поддерживает функции вашей пищеварительной системы, является ключом к успешному управлению весом.Это также устойчивый подход к предотвращению или обращению вспять этих типичных хронических болезней современного мира.
35 Продукты с высоким содержанием клетчатки (и их польза для здоровья)
Клетчатка — это тип углеводов, который не усваивается организмом, и его можно найти во фруктах, овощах, бобовых и злаках. Адекватное потребление пищевых волокон важно для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения проблем со здоровьем, таких как запоры.
Кроме того, пищевые волокна, особенно растворимые, помогают регулировать уровень глюкозы в крови и повышают чувство сытости, тем самым борясь с такими заболеваниями, как диабет и ожирение.Таким образом, дневное рекомендуемое количество клетчатки для взрослых составляет от 25 до 38 граммов.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
В следующей таблице перечислены продукты, богатые клетчаткой, и их количество:
Зерновые | Количество клетчатки (100 г) | |
Пшеничные отруби | 30 г | |
Ржаная мука | 15,5 г | |
Овес | 9,1 г | |
Вареный рис | 2,7 г | |
Цельнозерновой хлеб | 6,9 г | |
Зелень, овощи и побочные продукты | ||
Кассавовая мука | 6,5 г | |
Тушеная капуста | 5,7 г | |
| 9000 2 Вареная брокколи | 3,4 г | |
Сырая морковь | 3,2 г | |
Вареный сладкий картофель | 2,2 г | |
Зеленый перец | 2,6 г | |
Вареная тыква | 2,5 г | |
Сырая тыква | 1,6 г | |
Салат | 2 г | |
Фрукты | ||
Хурма | 6,5 г | |
Авокадо | 6,3 г Гуава | 6,3 г |
Оранжевый | 4,1 г | |
| 9000 2 Яблоко | 2,0 г | |
Слива | 2,4 г | |
Банан | 2,6 г | |
Орехи и семена | ||
Семена льна | 33,5 г | |
Миндаль | 11,6 г | |
Бразильские орехи | 7,9 г | |
Сырой кокос | 5,4 г | |
Кешью | 3,7 г | |
Арахис | 8,0 г | |
11,9 г | ||
Бобовые | ||
Соевая мука | 90 002 20,2 г | |
Вареная фасоль пинто | 8,5 г | |
Зеленая фасоль | 9,7 г | |
Вареная чечевица | 7,9 г | |
Горох | 7,5 г | |
Нут | 12,4 г | |
Черная фасоль | 8,4 г | |
Польза для здоровья от употребления большего количества клетчатки
В целом польза клетчатки для здоровья составляет:
- Предотвращение запоров .Клетчатка ускоряет опорожнение кишечника, увеличивает количество производимого стула и с большей легкостью его устраняет, особенно когда клетчатка потребляется с достаточным количеством воды.
- Повышение чувства сытости . Поскольку клетчатка не переваривается, она образует в желудке своего рода гель, который помогает снизить количество потребляемых калорий и, таким образом, способствует снижению веса;
- Помогает регулировать уровень сахара в крови . Поскольку всасывание углеводов в кишечнике медленнее, это приводит к постепенному увеличению глюкозы и регулированию уровня инсулина.
- Снижение уровня холестерина и триглицеридов . Клетчатка может снизить всасывание жира и холестерина в кишечнике, что приводит к снижению их концентрации в организме на длительной основе;
- Выведение токсинов из кишечника через стул . Клетчатка также регулирует и контролирует pH кишечника;
- Поддержание здоровья кишечной микробиоты и желудочно-кишечного тракта . Волокно питает полезные бактерии, которые естественным образом присутствуют в кишечнике.Клетчатка не только способствует здоровью микробиоты кишечника, но и уменьшает воспаление, повышает защитные силы организма и предотвращает развитие кишечных заболеваний.
Чтобы получить действительно пользу от диеты, богатой клетчаткой, лучше всего ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки в составе всех основных приемов пищи и закусок. Еще одним важным аспектом этого типа диеты является то, что вам необходимо увеличить потребление воды, поскольку вода увлажняет клетчатку и смазывает кишечник, что помогает организму легче избавляться от стула и предотвращает запоры.
Основные типы пищевых волокон
Пищевые волокна можно разделить на растворимые и нерастворимые. Основное различие между ними заключается в том, что растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая — нет. У каждого есть свои преимущества.
1. Растворимые волокна
Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гель, поэтому они дольше остаются в желудке и тонком кишечнике, заставляя вас чувствовать себя сытым.
Кроме того, растворимые волокна метаболизируются и ферментируются полезными бактериями, присутствующими в кишечнике.Это помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшать воспаление, предотвращая появление желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит, синдром раздраженного кишечника и колоректальный рак, поэтому они могут считаться пребиотиками.
Эти волокна также связываются с жирами и сахаром, присутствующими в пище, которая находится в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.
Пектин и инулин — это типы растворимых пищевых волокон, которые содержатся во фруктах, овощах, зернах и продуктах, содержащих овес, зародыши пшеницы, ячмень и рожь.
2. Нерастворимые волокна
Нерастворимые волокна не растворяются в воде, и их ферментация в микробиоте желудочно-кишечного тракта ограничена, поэтому, когда они попадают в толстую кишку, они ускоряют желудочно-кишечный транзит, поскольку они увеличивают количество стула и действуют как естественное слабительное средство. . Это предотвращает такие проблемы, как запор, геморрой и воспаление кишечника. Они также помогают выводить токсины из кишечника.
Некоторыми нерастворимыми волокнами являются целлюлоза и лигнин, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, особенно в миндале, чиа и льняных семенах, грецких орехах, изюме, кожуре фруктов и овощей.
Рекомендуемое дневное потребление клетчатки
Суточное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 граммов в день. Один совет, чтобы есть больше продуктов, богатых клетчаткой, — это употреблять больше сырых, цельных продуктов (например, фруктов и овощей с кожурой) и избегать рафинированных продуктов, таких как белая мука и белый рис.
Для лечения запора важно помнить, что помимо увеличения потребления клетчатки вам также следует увеличить потребление воды (обычная вода или чай без сахара), так как вода гидратирует клетчатку в кишечнике, что помогает стулу двигаться. через тракт.Употребление большего количества продуктов с водой, таких как желе, апельсин и арбуз, также помогает предотвратить запоры, возникающие из-за употребления большего количества клетчатки, но недостаточного количества воды.
По данным Академии питания и диетологии, ежедневное рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, согласно следующей таблице:
Группа | Количество клетчатки у мужчин на 1000 человек. ккал / день | Количество клетчатки у женщин на 1000 ккал / день |
От 0 до 6 месяцев | Только материнское молоко | Только материнское молоко |
от 6 до 12 месяцев | Нет информации | Нет информации |
От 1 года до 3 лет | 19 g | 19 g | 25 г | 25 г |
От 9 до 13 лет | 31 г | 26 г |
От 14 до 18 лет | 38 г | 26 г |
От 19 до 50 лет | 38 г | 25 г |
> 50 лет | 30 г | 2167 |
Беременность | — | 29 г |
Грудное вскармливание | — | 29 г |