Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки
Растительная клетчатка – вещества растительного происхождения, не способные перевариваться пищеварительной системой человека. Для поддержания крепкого здоровья важно употреблять достаточное количество продуктов богатых растительной клетчаткой. Но ежедневный рацион питания большинства людей не обеспечивает их необходимым количеством данного вещества. Для мужчин суточная норма пищевых волокон составляет 38 грамм, для женщин – 25 грамм (1, ).
Все пищевые волокна разделяют на две категории: нерастворимая клетчатка и растворимая. Эти вещества являются питательной средой для кишечной микрофлоры, способствуют увеличению объема стула и очищению кишечника. Растворимая клетчатка, взаимодействуя с жидкостью в кишечнике, превращается в густую массу, напоминающую желе. Она медленно продвигается по пищеварительному тракту, улучшая его перистальтику. Употребление пищи, богатой клетчаткой, создает продолжительное чувство сытости и налаживает пищеварение. Улучшая метаболизм, всасывание питательных веществ и регулируя выработку гормонов, пищевые волокна снижают уровень сахара и холестерина в крови .
Желая укрепить здоровье и повысить иммунитет, большое внимание следует уделить именно питанию. Важно пересмотреть свое ежедневное меню и добавить в него как можно больше пищи, содержащей много клетчатки. Продукты, имеющие незначительное количество этого вещества, можно обогатить клетчаткой с помощью специальных пищевых добавок. В настоящее время в продаже имеется их широкий ассортимент. Выпускаются они в форме порошка, таблеток и капсул. Из всего разнообразия не сложно выбрать наиболее подходящий вариант.
В последнее время необыкновенно популярными становятся диеты, основанные на употреблении продуктов с повышенным содержанием клетчатки Клетчатка: как правильно похудеть, 14 лучших продуктов В статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить. . Такая еда поможет не только избавиться от лишнего веса, но еще и улучшить здоровье. Это отличный вариант для тех, кто хочет есть и худеть. Не обязательно постоянно морить себя голодом. Пища, содержащая большое количество клетчатки вкусна как сама по себе, так и в составе блюд. Отличными источниками клетчатки считаются следующие продукты:
Значит, процесс похудения может быть вполне вкусным и сытым.
Далее в статье приведен список из 20 продуктов, содержащих в своем составе много клетчатки.
Черная фасоль
Черная фасоль – не просто вкусный продукт, но еще и отличный источник клетчатки. В одной 172 граммовой чашке продукта содержится 15 граммов растительных волокон. Это примерно 40-60% от суточной нормы потребления вещества для мужчин и женщин соответственно . Клетчатка, присутствующая в фасоли, называется пектином. Это растворимое волокно. Становясь в желудке липким и желеобразным, пектин замедляет продвижение пищи из желудка в кишечник и создает продолжительное чувство сытости. В результате такого замедления, питательные вещества и витамины усваиваются более эффективно .
Польза черной фасоли Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Чем полезна фасоль и какой потенциальный вред для организма она содержит — 11 уникальных полезных свойств фасоли для нашего здоровья и кому она может быть противопоказана. заключается еще и в богатом содержании белков и железа. Жиры в ней отсутствуют практически полностью .
Содержание растворимых волокон:5,4 г в 129 г вареной фасоли .
Фасоль Лима
Фасоль Лима Фасоли лима: 6 полезных свойств для здоровья и красоты Полезные и лечебные свойства фасоли лима для нашего организма. При каких заболеваниях ее рекомендуют употреблять и какие существуют противопоказания. Рецепт простого приготовления. или масляная фасоль – особый вид бобовых, отличающийся маслянистой консистенцией и нежным сливочным вкусом. Известна она своим высоким уровнем содержания клетчатки. Но более низким, чем у черной фасоли. На вид это крупные белые плоские бобы с тонким ароматом. Ее пищевая ценность заключается в богатом содержании углеводов, белка, а также небольшого количества жира. Содержащийся в фасоли Лима пектин, эффективно снижает уровень сахара в крови после еды . Уменьшает количество холестерина.
В сыром виде эта фасоль довольно токсична и требует долгого вымачивания в воде перед приготовлением.
Содержание растворимых волокон: 5,3 г в 128 г бобов Лима ( ).
Брюссельская капуста
Брюссельскую капусту можно любить
Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья
10 самых полезных свойств брюссельской капусты. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. или ненавидеть, но нельзя отрицать того, что этот овощ полон витаминов, минералов, а так, же различных веществ, защищающих от рака. А еще этот вид капусты – продукт с большим содержанием клетчатки. На 156 граммов капусты (1 мерная чашка) приходится целых
Содержание растворимых волокон:в 78 г брюссельской капусты содержится целых 2 г клетчатки .
Авокадо
Родиной авокадо считается Мексика, но большую популярность он приобрел по всему миру. Авокадо сорта Хасс – самый известный и любимый многими плод. Он считается отличным источником мононенасыщенных жиров, витамина Е, калия. А самым главным достоинством авокадо можно считать содержание большого количества клетчатки. Один плод содержит целых 13,5 граммов этого вещества. Треть фрукта, или одна его порция имеет
Содержание растворимых волокон:2,1 г в половине авокадо .
Сладкий картофель
Сладкий картофель или
батат
Батат — 15 полезных свойств и противопоказания для здоровья
В данной статье приведены 15 полезных свойств батата, противопоказания, популярные рецепты, способы приготовления, польза для женщин и мужчин, а также его противопоказания. – источник огромного количества калия, бета-каротина, витаминов группы В и растительных волокон. Один плод среднего размера содержит более 400% суточной нормы потребления витамина А
. А клетчатки в нем целых
Употребление достаточного количества клетчатки очень полезно для контроля веса. Она способна влиять на регуляцию выработки гормона голода организмом и создавать продолжительное чувство сытости. Это помогает уменьшить аппетит и снизить количество потребляемой пищи .
Содержание растворимых волокон:1,8 г в 150 г вареного продукта .
Брокколи
Брокколи – овощ семейства Крестоцветных, одна из разновидностей капусты. Чаще всего такая капуста имеет темно-зеленый цвет, но изредка можно встретить и фиолетовые ее сорта. Она необыкновенно богата витамином К, улучшающим процесс свертывания крови в организме. А также фолиевой кислотой, калием и витамином С. Не остаются незамеченными отличные антиоксидантные и противоопухолевые свойства капусты .
Капуста брокколи
Капуста брокколи: 14 полезных свойств и противопоказания
При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма.
очень насыщена пищевыми волокнами: в 100 граммах продукта их целых
Содержание растворимых волокон:1,5 г в половине стакана (92 г) вареного продукта .
Репа
Репа Репа — 13 невероятно полезных свойств. Польза и вред репы. Какие полезные вещества содержаться в репе и чем она полезен для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять репу и кому она противопоказан. Химический состав — витамины, минералы, пищевая ценность. Интересные факты о репе. – овощной корнеплод семейства Крестоцветные. Крупные плоды используют как корм скоту, а более мелкие – употребляют в пищу люди. Репа является неплохим дополнением к ежедневному рациону питания. Она невероятно богата калием, кальцием, витаминами К и С .
Увеличить количество потребляемой клетчатки можно, дополнив свое ежедневное меню блюдами из репы. В одной порции продукта содержится 5 граммов пищевых волокон, 3,4 из которых растворимы .
Содержание растворимых волокон:1,7 г на 82 г вареной репы .
Груши
Груши Груша — 12 полезных свойств и противопоказания для организма Пять полезных свойств фрукта груши для человека. Чем полезны груши для женщин и мужчин. Ее состав — витамины и полезные вещества в грушах. Польза и вред груши для здоровья. – очень сытные, вкусные и освежающие фрукты. Считаются богатым источником витамина С, калия и множества антиоксидантов . Содержание клетчатки в них довольно велико и составляет целых 5,5 граммов в одном фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон. Представлены они, в основном, пектином .
По причине высокого содержания в грушах фруктозы и сорбита, их употребление может оказывать слабительное действие на кишечник. Это следует учитывать людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника 9 симптомов синдрома раздраженного кишечника и способы лечения Синдром раздраженного кишечника (СРК) — нарушение моторики кишечника и болезненность внизу живота. Каковы симптомы этого заболевания, как самостоятельно его диагностировать и лечить? и соблюдать осторожность с количеством съеденных фруктов .
Содержание растворимых волокон:1,5 грамма во фрукте среднего размера .
Фасоль
Фасоль является главным ингредиентом для приготовления таких блюд как чили кон карне – мексиканской еды из фасоли, овощей и мяса. Горячие блюда, супы, блюда из овощей также не обходятся без фасоли. Подают ее и как гарнир.
Фасоль Фасоль пинто — 6 полезных свойств и противопоказания Яркая, пестрая, красивая фасоль пинто оказывается также очень полезна и для нашего здоровья. В статье приведены шесть уникальных, полезных свойств фасоли пинто для нашего организма и кому она может быть противопоказана. считается продуктом, с высоким содержанием не только клетчатки, но и сложных углеводов, белка. В малых количествах имеется в фасоли железо и кальций, а вот жиров в ней практически нет совсем . Растворимые волокна в составе фасоли представлены особым веществом — пектином.
Многие люди испытывают большие трудности с перевариванием фасоли. В таком случае, употреблять блюда из нее следует с некоторой осторожностью. Начинать следует с малых порций и постепенно их увеличивать. Так получится избежать вздутия живота и неприятных ощущений в кишечнике.
Содержание растворимых волокон: 3 г в 133 г вареной фасоли ( ).
Инжир
Инжир или винная ягода – плод субтропического дерева, относящегося к семейству Тутовые. Плоды инжира употребляют в пищу как в свежем, так и в сушеном виде. Неспелый инжир не съедобен, потому что выделяет едкий сок. Плоды инжира содержат массу полезных веществ Инжир — 12 полезных свойств и противопоказания для организма Все о пользе и вреде инжира для организма человека. При каких заболеваниях рекомендуется применять инжир и кому он противопоказан. Рецепты с инжиром. . Среди которых: белки, жиры, органические кислоты, натрий, кальций, калий, фосфор и магний. Как свежий, так и сушеный инжир является продуктом, обогащенным клетчаткой. Растворимые волокна, содержащиеся в нем, замедляют продвижение пищи по пищеварительному тракту. В результате чего происходит лучшее усвоение полезных веществ .
С давних времен инжир использовался в народной медицине как средство, избавляющее от запоров. Исследование, проведенное учеными на собаках, выявило, что паста из инжира способна улучшить пищеварение у животных, страдающих запорами. На людях подобные опыты не проводились .
Содержание растворимых волокон:1,9 г в 37г сушеных плодов .
Нектарин
Нектарин – разновидность персика Персик: польза и вред для здоровья женщин и мужчин 25 полезных свойств персика и его противопоказания. В статье приведены научные факты и исследования о его пользе и потенциальный вред применения при различных заболеваниях. , имеющая гладкую как у сливы кожуру. Произрастают они в регионах с умеренным и теплым климатом. Нектарин – продукт с высоким уровнем клетчатки и не только Нектарин – 10 полезных свойств Польза и вред нектарина для вашего здоровья — 10 полезных свойств и противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять нектарин и кому этот фрукт может быть противопоказан. . Много в нем витаминов А, В, С, калия, магния, железа и различных антиоксидантов . Примерно половина волокнистых веществ, содержащихся в нектарине, являются растворимыми .
Содержание растворимых волокон:1,4 г в нектарине среднего размера .
Абрикосы
Абрикосы – мелкие сладкие ароматные плоды желтого или оранжевого цвета, иногда с красноватым боком. Фрукты эти вполне диетические и содержат мало калорий. Абрикосы очень богаты Абрикос — 12 полезных свойств и противопоказания 12 самых полезных свойств абрикоса для Вашего здоровью. Полезные вещества в абрикосе — витамины, минералы, калорийность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять абрикосы и кому они противопоказаны. витаминами: А, С, В1 и РР. И минеральными веществами: фосфор, калий, магний . Три средних абрикоса имеют 2,1 грамма пищевых волокон, большая часть которых – растворимые .
В странах Азии абрикосы с давних пор используются в народной медицине. Их применяют для укрепления и защиты сердца от болезней . Полезны они и для пищеварения. Опыты, проведенные на грызунах, показали, что вес стула у мышей, получавших клетчатку из абрикоса, был выше, чем у животных, получавших лишь нерастворимую клетчатку .
Содержание растворимых волокон:1,4 г в трех фруктах .
Морковь
Морковь – оранжевый овощной корнеплод продолговатой формы, входящий в состав многих блюд. Используют ее в супах, салатах, блюдах из мяса, рыбы и овощей. И даже в десертах. Известна она, прежде всего, своим богатым содержанием бета-каротина, способного в организме превращаться в витамин А. Эти вещества очень важны для поддержания остроты зрения и здоровья глаз .
Одна порция нарезанной моркови, массой 128 г содержит 4,6 г растительных волокнистых веществ. Из них 2,4 г растворимы . Ежедневное употребление моркови Морковь — 13 полезных свойств. Чем полезна морковь и какие противопоказания. Морковь — удивительно полезные свойства овоща. Ее состав — пищевая ценность, минералы и витамины. 13 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять морковь. Интересные факты. в составе различных блюд настолько велико, что этот продукт питания может стать главным поставщиком клетчатки в организм.
Содержание растворимых волокон: 2,4 г на 128 г вареной морковки .
Яблоки
Яблоки – фрукт, который чаще всего употребляется в пищу людьми всего мира. Существует огромное множество как природных, так и гибридных сортов яблок. Вкусовые качества у них также самые разнообразные.
«Кто яблоко в день съедает, тот у доктора не бывает» — старая английская пословица, которая достаточно правдива. Объясняется все тем, что регулярное употребление этих фруктов оберегает от возникновения многих хронических болезней .
В яблоках содержится много витаминов и других полезных веществ Яблоки — 20 полезных свойств для здоровья и противопоказания В статье приведены 20 наиболее полезных свойств яблок для здоровья человека, а также их противопоказания и вред. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять эти фрукты. Польза яблок при похудении. . Богаты они и пектином, который очень важен для здоровья. Считается, что он уменьшает риск развития сердечных заболеваний и улучшает пищеварение .
Содержание растворимых волокон:1 г в одном среднем яблоке .
Гуава
Гуава – грушевидный фрукт, родом из тропиков. Распространен он от Мексики до Южной Америки. Плоды гуавы не крупные, с темно-зеленой кожицей и светлой мякотью. В составе одной гуавы насчитывается целых 3 грамма пищевых волокон, одна треть которых растворимы .
Доказано, что плоды гуавы Гуава: польза и вред, 12 научных фактов 12 полезных свойств фрукта гуавы и ее противопоказания. Состав и калорийность гуавы. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять гуаву и кому стоит воздержаться от нее. Интересные факты о гуаве. уменьшают сахар в крови, количество общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого холестерина) у здоровых людей. Это может происходить под воздействием растворимого пектина в составе плодов, замедляющего расщепление сахара организмом .
Содержание растворимых волокон:1,1 г в одной сырой гуаве .
Льняное семя
Льняное семя – очень мелкие семена растения лен. Считаются одной из древнейших культур, выращенных человеком.
Они содержат питательные вещества и могут без труда повысить энергетическую ценность таких продуктов как смузи, хлеб, хлопья, различных десертов и выпечки. Посыпав порцию каши небольшим количеством льняного семени, можно увеличить содержание клетчатки в ней на 3,5 грамма, а белка на 2 грамма. Семя льна Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. считается одним из лучших растительных источников жиров омега-3 Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения. .
Для большей пользы и лучшего усвоения, семена льна рекомендуется замачивать в воде на ночь. Это поможет пищевым волокнам соединиться с жидкостью и образовать студенистую гелеобразную массу, которая помогает пищеварению.
Содержание растворимых волокон: 0,6-1,2 г в столовой ложке (14 г) льняных семян ( ).
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника Семечки подсолнуха – все о пользе и вреде 12 удивительных, полезных свойств семечек подсолнуха для нашего организма, а также какие существуют противопоказания к их употреблению. Всё о пользе и вреде семечек для нашего здоровья. – хорошая идея для перекуса. Любителей семечек огромное множество. Одни покупают их ядра уже очищенными. Другие предпочитают самостоятельно очищать их от шелухи, получая при этом особое удовольствие. В четверти стакана семечек подсолнечника имеется более 3 граммов клетчатки, из которых 1 грамм — растворимой. Их ядра содержат белки, магний, селен, железо, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры .
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на 35 граммов ядер семечек .
Лесные орехи
Лесные орехи Орехи лесного фундука – польза и вред 13 полезных свойств фундука для нашего организма. В чем польза этих орехов для нашего здоровья и какой потенциальный вред они несут в себе. или лещина – особый вид орехов, относящийся к семейству Березовые. Крупноплодные их сорта называют фундуком. Чаще всего, они используются при приготовлении шоколадных батончиков, конфет, тортов и других кондитерских изделий.
Четверть стакана лещины содержит примерно 3,3 грамма растительных волокон, из них 1,1 грамм вещества — растворим. Богат лесной орех и некоторыми другими веществами, среди них витамины А, С, Е, К, В1, ненасыщенные жиры, макро и микроэлементы .
Содержание растворимых волокон в орехах, дает им возможность благотворно влиять на здоровье сердца. Снижать риск возникновения разных сердечных болезней и уменьшать количество «плохого» ЛПНП холестерина .
Содержание растворимых волокон:1,1 г в 34 г лещины .
Овес
Овес считается одним из наиболее универсальных и полезных злаков Овёс — 10 лечебных свойств и противопоказания 10 уникальных, полезных и лечебных свойств овса для нашего организма. Чем полезен овес для здоровья и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Его применяют для приготовления каши на завтрак, печенья, булочек и других хлебных изделий.
Овес – продукт довольно насыщенный клетчаткой. В нем содержится форма растительных волокон, которая носит название бета-глюкан. Ее связывают со снижением «плохого» холестерина и нормализацией количества сахара в крови. Известно, что употребление всего 3,6 граммов бета-глюкана из овсянки, способно уменьшить вероятность возникновения болезней сосудов и сердца .
Около 100 граммов сухих зерен этого злака содержат 10 граммов клетчатки. Из них: 5,8 г вещества являются нерастворимыми и 4,2 г – растворимыми (3,6 г из которых – бета-глюкан) . Именно бета-глюкан и дает овсяной каше приятную нежную текстуру.
Содержание растворимых волокон:1,9 г на 233-граммовую тарелку приготовленного овса .
Ячмень
Многие люди склонны связывать ячмень Ячмень – польза и вред: 10 полезных свойств, противопоказания и применение крупы ячменя Все о пользе и вреде крупы ячменя для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять ячмень и когда он может быть противопоказан — 10 уникальных полезных свойств ячменя, его противопоказания и лечебные рецепты. только с процессом изготовления пива Пиво – больше пользы или вреда? 10 научных фактов о пиве. 10 научных исследований в области влияния пиво на наш организм. При каких заболеваниях пиво полезно и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Но область применения данного злака более широка, чем, кажется на первый взгляд. Ячмень используют для загущения супов, тушеных блюд, ризотто. В этом продукте содержится 3,5-5,9% бета-глюкана, который способен снизить вероятность развития болезней сердца . Имеются в нем и другие виды растворимой клетчатки, такие как псиллиум, гуаровая камедь, пектин .
Содержание растворимых волокон:0,8 грамма в половине стакана (79 г) приготовленного ячменя .
Как видно из статьи, список продуктов богатых клетчаткой, довольно огромен. Клетчатка содержится практически во всех пищевых продуктах растительного происхождения. В некоторых количествах есть она во фруктах, овощах, орехах, злаках, бобовых. Но лидерами по содержанию данного вещества считаются:
Их употребление полезно не только для совершенствования фигуры, но и для улучшения общего самочувствия. Растворимое волокно улучшает работу кишечника, уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов, снижает уровень холестерина и нормализует количество сахара в крови. Больше информации о содержании клетчатки и других полезных веществ в растительной пище, можно узнать из таблицы .
Из такого широкого перечня продуктов с высоким содержанием клетчатки, каждый для себя может выбрать наиболее вкусные и полезные. Но важно помнить, что увеличивать объемы потребления растительных волокон следует постепенно и осторожно. Так пищеварительный тракт сможет, без каких либо проблем, перестроиться на другой режим работы и будет адекватно реагировать на поступление больших объемов растворимой клетчатки. Важно также не забывать употреблять достаточное количество жидкости. Это нужно для того, чтобы из растворимых волокон сформировалось гелеобразное вещество, способствующее пищеварению.
chem-polezno.com
Продукты богатые клетчаткой – таблицы и списки пищи
Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна клетчатка на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?
Что представляет собой клетчатка?
Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.
Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых овощах.
Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.
Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.
Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.
Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.
Полезные свойства клетчатки
Продукты содержат массу разнообразных питательных веществ, которые проходят долгий путь от своего первоначального состояние до трансформации в соединения, пригодные для всасывания стенками кишечника. Миссия клетчатки состоит в другом. В чем именно? Сайт hudeem-bez-problem.ru попытается разобраться:
- Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
- Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
- Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
- Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
- Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.
Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.
Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. отрубей.
Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?
Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:
- Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
- Геморрой.
- Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
- Сахарный диабет.
- Ожирение.
- Желчекаменная болезнь.
- Злокачественные опухоли прямой кишки.
Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:
- Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
- Тошнота, рвота.
- Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.
Обогащение своего рациона клетчаткой рекомендуется проводить постепенно и только после консультации с врачом, т.к. при некоторых заболеваниях грубая растительная пища противопоказана, например, при воспалительных процессах в желудке и кишечнике.
Ищем продукты с большим содержанием клетчатки
Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.
Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.
Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.
Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.
В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать коктейли с добавлением фруктов и ягод.
Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты
Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.
Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.
Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:
- Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
- Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
- Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.
Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.
Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.
Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта
Поделиться с друзьями:
www.hudeem-bez-problem.ru
Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки
Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.
Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.
Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.
Чем полезна растительная клетчатка
Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:
- расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
- понижение гемоглобина в крови;
- образование камней в желчном или мочевом пузыре;
- накопление шлаков;
- набору веса;
- повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.
Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.
Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.
- Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
- Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
- Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
- Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
- Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
- Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
- Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
- Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.
Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.
Разновидности клетчатки
Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.
- Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
- Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.
Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.
Норма потребления
Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:
- Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
- Подростку — 25-30 грамм.
- Детям до 9 лет — 20-25 грамм.
Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.
При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.
Таблицы содержания клетчатки в продуктах
Таблица содержания клетчатки в отрубях:
| 1 килограмм отрубей | Содержание клетчатки в граммах |
| Пшеница | 430 |
| Овес | 155 |
| Кукуруза | 860 |
Таблица содержания клетчатки в кашах:
| 1 килограмм каши | Содержание клетчатки в граммах |
| Гречневая | 35 |
| Перловая | 30 |
| Ячменная | 40 |
| Рис очищенный | 9 |
| Рис не очищенный | 20 |
Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:
| 1 килограмм продукта | Содержит граммов клетчатки | |
| Цитрусовые | 14 | |
| Ананасы | 4 | |
| Персики и нектарины | 10 | |
| Бахчевые культуры | 7 | |
| Бананы | 1 | |
| Баклажаны | 2 | |
| Черешня | 7 | |
| Виноград | 9 | |
| Яблоки | 8 | |
| Свекла | 12 | |
| Картофель | 15 | |
| Капуста | 17 | |
| Лук | 10 | |
Таблица содержания пектинов в фруктах:
| 100 грамм фруктов | Содержит пектинов, г. |
| Нектарины | 3-7 |
| Абрикосы и персики | 4-9 |
| Яблоки | 6-10 |
| Сливы | 4-6 |
| Дыня | 1-3 |
| Груши | 4-6 |
Таблица содержания пектинов в овощах:
| 100 грамм овощей содержат | Пектины, грамм |
| Перец | 6-9 |
| Помидоры | 3-5 |
| Свекла | 1-3 |
| Баклажаны | 5– 9 |
| Морковь | 6-8 |
| Огурцы | 6-12 |
| Свекла | 1-2 |
| Тыква | 3-9 |
comments powered by HyperComments
kreativlife.ru
В каких продуктах содержится клетчатка: таблица
Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.
Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.
Что такое клетчатка?
Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимые пищевые волокна состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.
Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.
Польза клетчатки для организма
Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.
Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.
Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.
Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку
Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.
Овощи, зелень
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Зелень щавеля | 1,2 г |
| 2. | Зелень базилика | 1,6 г |
| 3. | Зелень шпината | 1,3 г |
| 4. | Баклажан | 2,5 г |
| 5. | Чеснок | 1,5 г |
| 6. | Брюква | 2,2 г |
| 7. | Корень хрена | 7,3 г |
| 8. | Корень имбиря | 2 г |
| 9. | Зелень укропа | 2,8 г |
| 10. | Тыква | 2 г |
| 11. | Кабачок | 1 г |
| 12. | Топинамбур | 2,5 г |
| 13. | Белокочанная капуста | 2 г |
| 14. | Зелень спаржи | 1,5 г |
| 15. | Брокколи | 2,6 г |
| 16. | Корень сельдерея | 3,1 г |
| 17. | Зелень сельдерея | 1,8 г |
| 18. | Брюссельская капуста | 4,2 г |
| 19. | Свекла | 2,5 г |
| 20. | Кольраби | 1,7 г |
| 21. | Зелень листового салата | 1,2 г |
| 22. | Краснокочанная капуста | 1,9 г |
| 23. | Репа | 1,9 г |
| 24. | Пекинская капуста | 1,2 г |
| 25. | Черная редька | 2,1 г |
| 26. | Савойская капуста | 0,5 г |
| 27. | Редис | 1,6 г |
| 28. | Цветная капуста | 2,1 г |
| 29. | Зелень ревеня | 3,2 г |
| 30. | Картофель | 1,4 г |
| 31. | Помидор | 1,4 г |
| 32. | Зелень кинзы | 2,8 г |
| 33. | Корень петрушки | 3,2 г |
| 34. | Зелень петрушки | 2,1 г |
| 35. | Зелень кресс-салата | 1,1 г |
| 36. | Сладкий болгарский перец | 1,9 г |
| 37. | Зелень листьев одуванчика | 3,5 г |
| 38. | Корень пастернака | 4,5 г |
| 39. | Перо зеленого лука | 1,2 г |
| 40. | Огурец | 1 г |
| 41. | Лук-порей | 2,2 г |
| 42. | Морская капуста | 0,6 г |
| 43. | Репчатый лук | 3 г |
| 44. | Морковь | 2,4 г |
| 45. | Артишок | 5,5 г |
| 46. | Фенхель | 2,2 г |
| 47. | Красный радиккио | 3 г |
Семена, орехи
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Фундук | 6 г |
| 2. | Арахис | 8,1 г |
| 3. | Фисташки | 10,6 г |
| 4. | Грецкий орех | 6,1 г |
| 5. | Семена подсолнуха | 5 г |
| 6. | Кедровый орех | 3,7 г |
| 7. | Миндаль | 7 г |
| 8. | Кешью | 2 г |
| 9. | Кунжут | 5,6 г |
Зерновые, крупы, бобовые
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Зерно ячменя | 14,5 г |
| 2. | Лущеный горох | 10,7 г |
| 3. | Зерно чечевицы | 11,5 г |
| 4. | Свежий зеленый горох | 5,5 г |
| 5. | Овсяные хлопья | 6 г |
| 6. | Зерно гречихи | 14 г |
| 7. | Стручковая фасоль | 3,4 г |
| 8. | Гречневая крупа (продел) | 12,5 г |
| 9. | Зерно фасоли | 12,4 г |
| 10. | Ядрица гречневой крупы | 11,3 г |
| 11. | Зерно сои | 13,5 г |
| 12. | Кукурузная крупа | 4,8 г |
| 13. | Зерно ржи | 16,4 г |
| 14. | Манная крупа | 3,6 г |
| 15. | Зерно риса | 9,7 г |
| 16. | Овсяная крупа | 8 г |
| 17. | Зерно пшеницы твердых сортов | 11,3 г |
| 18. | Перловая крупа | 7,8 г |
| 19. | Зерно пшеницы мягких сортов | 9,8 г |
| 20. | Пшеничная крупа | 4,6 г |
| 21. | Пшеничные отруби | 43,6 г |
| 22. | Шлифованное пшено (крупа) | 3,6 г |
| 23. | Овсяные отруби | 15,4 г |
| 24. | Рисовая крупа | 3 г |
| 25. | Зерно овса | 12 г |
| 26. | Ячневая крупа | 8,1 г |
| 27. | Нут | 9,9 г |
| 28. | Рисовая мука | 2,3 г |
| 29. | Сладкая кукуруза | 2,7 г |
| 30. | Макароны (мука первого сорта) | 5,1 г |
| 31. | Макароны (мука высшего сорта) | 3,7 г |
| 32. | Сеяная ржаная мука | 10,8 г |
| 33. | Обойная ржаная мука | 13,3 г |
| 34. | Обдирная ржаная мука | 12,4 г |
| 35. | Маш | 11,1 г |
| 36. | Обойная пшеничная мука | 9,3 г |
| 37. | Пшеничная мука первого сорта | 4,9 г |
| 38. | Пшеничная мука высшего сорта | 3,5 г |
| 39. | Гречневая мука | 10 г |
| 40. | Пшеничная мука второго сорта | 6,7 г |
| 41. | Кукурузная мука | 4,4 г |
| 42. | Овсяная мука (толокно) | 4,8 г |
| 43. | Овсяная мука | 4,5 г |
| 44. | Лущеный ячмень | 9,2 г |
Ягоды, фрукты, сухофрукты
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Яблоко | 1,8 г |
| 2. | Сушеное яблоко | 14,9 г |
| 3. | Абрикос | 2,1 г |
| 4. | Шиповник | 10,8 г |
| 5. | Авокадо | 6,7 г |
| 6. | Чернослив | 9 г |
| 7. | Айва | 3,6 г |
| 8. | Черника | 3,1 г |
| 9. | Алыча | 1,8 г |
| 10. | Черешня | 1,1 г |
| 11. | Ананас | 1,2 г |
| 12. | Хурма | 1,6 г |
| 13. | Апельсин | 2,2 г |
| 14. | Финик | 6 г |
| 15. | Арбуз | 0,4 г |
| 16. | Фейхоа | 6,4 г |
| 17. | Банан | 1,7 г |
| 18. | Урюк | 17,6 г |
| 19. | Брусника | 2,5 г |
| 20. | Черная смородина | 4,8 г |
| 21. | Виноград | 1,6 г |
| 22. | Красная смородина | 3,4 г |
| 23. | Вишня | 1,8 г |
| 24. | Белая смородина | 3,4 г |
| 25. | Голубика | 2,5 г |
| 26. | Слива | 1,5 г |
| 27. | Гранат | 0,9 г |
| 28. | Черноплодная рябина | 4,1 г |
| 29. | Грейпфрут | 1,8 г |
| 30. | Красная рябина | 5,4 г |
| 31. | Груша | 2,8 г |
| 32. | Помело | 1 г |
| 33. | Сушеная груша | 6 г |
| 34. | Сушеный персик | 14,9 г |
| 35. | Дуриан | 3,8 г |
| 36. | Персик | 2,1 г |
| 37. | Дыня | 0,9 г |
| 38. | Папайя | 1,7 г |
| 39. | Ежевика | 2,9 г |
| 40. | Облепиха | 2 г |
| 41. | Земляника | 2,2 г |
| 42. | Нектарин | 1,7 г |
| 43. | Изюм | 9,6 г |
| 44. | Морошка | 6,3 г |
| 45. | Свежий инжир | 2,5 г |
| 46. | Мандарин | 1,9 г |
| 47. | Сушеный инжир | 18,2 г |
| 48. | Манго | 1,6 г |
| 49. | Киви | 3,8 г |
| 50. | Малина | 3,7 г |
| 51. | Клюква | 3,3 г |
| 52. | Лимон | 2 г |
| 53. | Крыжовник | 3,4 г |
| 54. | Курага | 18 г |
Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
bestlavka.ru
Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания
Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.
1
Виды клетчатки
Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.
Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.
Пектин: польза для здоровья, в каких продуктах содержится
2
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.
Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:
Наименование продукта | Содержание клетчатки на 100 г в граммах | Суточная потребность, % |
Отруби пшеничные | 43,6 | 145,0% |
Какао порошок | 35,3 | 118,0% |
Грибы белые сушеные | 26,2 | 87,0% |
Инжир | 18,2 | 61,0% |
Курага | 18 ,0 | 60,0% |
Рожь (зерно) | 16,4 | 55,0% |
Отруби овсяные | 15,4 | 51,0% |
Ячмень (зерно) | 14,5 | 48,0% |
Гречиха (зерно) | 14 ,0 | 47,0% |
Соя (зерно) | 13,5 | 45,0% |
Мука ржаная обойная | 13,3 | 44,0% |
Гречка | 12,5 | 42,0% |
Мука ржаная обдирная | 12,4 | 41,0% |
Фасоль (зерно) | 12,4 | 41,0% |
Триптофан: таблица содержания в продуктах, польза и вред
3
Список продуктов с низким содержанием
Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.
Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:
- Овес (зерно).
- Крупа гречневая (ядрица).
- Пшеница (зерно, твердый сорт).
- Чечевица (зерно).
- Горох (лущеный).
- Мука ржаная сеяная.
- Пшеница (зерно, мягкий сорт).
- Шиповник.
- Фисташки.
- Нут.
- Мука гречневая.
- Изюм.
- Рис.
- Мука пшеничная обойная.
- Чернослив.
- Крупа овсяная.
- Арахис.
- Крупа ячневая.
Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:
- Крупа перловая.
- Шоколад горький.
- Грибы лисички.
- Миндаль.
- Авокадо.
- Мука пшеничная 2-г сорта.
- Морошка.
- Фейхоа.
- Грибы подосиновики.
- Финики.
- Фундук.
- Хлопья овсяные «Геркулес».
- Грецкий орех.
Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:
- Кунжут.
- Рябина красная.
- Горох зеленый (свежий).
- Грибы сыроежки.
- Семена подсолнечника (семечки).
- Грибы опята.
- Грибы подберезовики.
- Макароны из муки 1-го сорта.
- Крупа кукурузная.
- Мука овсяная (толокно).
- Смородина черная.
- Мука пшеничная 1-го сорта.
- Мука кукурузная.
- Конфеты шоколадные.
- Крупа пшеничная.
- Мука овсяная.
- Топинамбур.
- Рябина черноплодная.
- Капуста брюссельская.
Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:
- Киви.
- Айва.
- Малина.
- Ревень (зелень).
- Клюква.
- Крыжовник.
- Фасоль (стручковая).
- Укроп (зелень).
- Морковь.
- Баклажаны.
- Брусника.
- Свекла.
- Персик.
- Петрушка (зелень).
- Имбирь (корень).
- Капуста белокочанная.
- Кешью.
- Лимон.
- Тыква.
- Капуста цветная.
- Апельсин.
- Земляника.
- Лук порей.
Щелочные продукты питания: полная таблица
4
Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе
Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.
Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.
5
Как употребление вещества влияет на организм
Клетчатка обладает рядом полезных свойств:
- является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
- очищает лимфатическую систему;
- стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
- является источником глюкозы;
- контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
- приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
- приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
- оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
- является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.
Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.
Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.
6
Нормы потребления и прием
Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.
Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.
Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.
tonustela.net
Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки
Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!
Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.
Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.
Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.
О продуктах, богатых клетчаткой
Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.
Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.
Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.
Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.
Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.
В каких продуктах содержится клетчатка
Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.
Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:
- свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
- свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
- орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
- хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.
Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.
bodymaster.ru
Продукты с высоким содержанием клетчатки | ТАБЛИЦА
Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Клетчатка делится на два вида:
- растворимая,
- нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
- стебли,
- корни,
- плоды,
- клубни,
- листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
- гречка,
- овсяные хлопья,
- другие виды цельного зерна.
- Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
- Фасоль и горох — 15%;
- Белый рис и пшеница — 8%;
- Овес и ячмень — 8–10%;
- Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
- Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
- Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
- Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.
| Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
| Фрукты | ||
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 |
| Овощи | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
| Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобовые, орехи, семечки | ||
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
tipichnyjkulinar.com