Продукты полезные для мозга и памяти: 10 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Содержание

10 самых полезных продуктов для мозга

Для эффективной работы головного мозга важны не только интеллектуальные тренировки, физическая активность, полноценный сон и свежий воздух, но и сбалансированное питание. При недостатке витаминов и минералов могут появиться проблемы с памятью, рассеянность и усталость. Чтобы этого избежать, нужно кардинально пересмотреть свой привычный рацион.

Правильное меню поможет составить наш список из 10 наиболее полезных продуктов для мозга.

Цельнозерновые продукты

Для поддержания жизненно важных процессов нашему организму постоянно требуется энергия. Её основным источником для головного мозга является глюкоза, недостаток которой вызывает снижение концентрации и общее падение работоспособности. Наилучшей продуктивности можно добиться, включив в свой рацион цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Их достоинство состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать мозг энергией на протяжении всего дня.

Выбирайте отруби, «коричневые» крупы, хлеб и макароны из цельного зерна.

Жирные виды рыбы

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом и могут быть получены только из определённых продуктов. Они положительно влияют на функционирование мозга и общее самочувствие. Наиболее богаты ими жирные виды рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия. В них содержатся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, легко усвояемые организмом. Низкий уровень DHA увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью.

Жирные кислоты также содержатся в льняном масле, тыквенных семечках, грецких орехах и соевых бобах.

Томаты

В томатах содержится мощный антиоксидант ликопин. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к развитию деменции и болезни Альцгеймера.

Брокколи

Брокколи – лучший источник витамина K, улучшающего когнитивные функции и умственные способности.

Орехи

Результаты множества исследований показывают, что витамин E предотвращает спад когнитивных способностей и ухудшение памяти. Он содержится в орехах, а также в спарже, оливках, семенах, яйцах и цельнозерновых продуктах.

Чёрная смородина

Чёрная смородина богата витамином C, известным своими полезными свойствами по улучшению мозговой деятельности.

Голубика

Учёные отмечают, что добавление голубики в ежедневный рацион помогает улучшить активность головного мозга. Ягоды богаты фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Тыквенные семечки

Небольшой горстки тыквенных семечек достаточно для восполнения дневной нормы цинка, необходимого для улучшения памяти и мозговой активности.

Шалфей

Шалфей известен не только благодаря своему приятному аромату, но и из-за полезных свойств, которые помогают улучшить память и мозговую активность.

Его можно употреблять в пищу в сыром виде, добавлять в чай или использовать в качестве приправы.

Яйца

Особую роль в функционировании мозга играет вещество холин, которое содержится в яйцах. Оно помогает улучшить концентрацию внимания, а также способность нейронов проводить нервные импульсы.

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

 

Например, некоторые виды сыра в BioFresh будут оставаться свежими в 10 раз дольше, чем в обычном холодильнике. Согласитесь, существенная разница.

Витаминные комплексы

Сбалансирование питание позволяет нашему мозгу функционировать эффективнее и избежать риска развития многих заболеваний. Но, если в рационе не хватает определённых продуктов, то стоит задуматься о применении мультивитаминных и минеральных комплексов для восполнения недостатка необходимых веществ в организме. Для назначения правильного курса нужно обратиться к врачу.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

12 полезных продуктов, которые помогут мозгу лучше работать

Помочь мозгу быстро думать и много помнить можно, обогатив свой рацион питания полезными продуктами. Со ссылками на научные исследования рассказываем, какие питательные вещества оказывают самое благоприятное влияние на наши умственные способности. 

1. Грецкие орехи

Вообще все орехи в целом являются хорошими источниками полезных жиров, поэтому полезны и для вашего сердца, и для мозга.

А грецкие особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая относится к классу Омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Исследование, завершенное в 2015 году, фактически связало увеличение потребления грецкого ореха с улучшением результатов когнитивного тестирования.

2. Семга, форель

Жирной рыбе из семейства лососевых в диетологии уделяется так много внимания также в связи с высоким содержанием жирных кислот. Считается, что чем больше жирных кислот Омега-3 потребляет человек, тем меньше у него в крови содержание бета-амилоида. Накопление бета-амилоида в мозге связывают с патогенезом болезни Альцгеймера — тяжелого нейродегенеративного заболевания. Так что почаще ешьте рыбу!

3. Куркума

Теперь известно, что нейроны в нашем мозге могут продолжать образовывать новые связи в течение всей взрослой жизни (что раньше считалось невозможным). Один из главных факторов, влияющих на процесс создания этих новых нейронных путей, называется нейротрофический фактор мозга (BDNF). Хорошая новость заключается в том, что куркума может повышать уровень BDNF, что приводит к улучшению работы мозга и снижению риска дегенеративных процессов.

4. Черника

Ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами, а употребление двух порций черники в неделю может улучшить память и предотвратить ухудшение памяти (в любом случае, хуже от нее вам не станет).

5. Помидоры

Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира (и это самая высокая концентрация в организме), а жирорастворимые питательные вещества, содержащиеся в томатах, служат для них мощной защиты. Речь идет о каратиноидах — это отличные антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободных радикалов (борьба с ними — важный процесс для функционирования мозга).

6. Семена чиа

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в семенах чиа, также являются отличной подпиткой для мозга. Добавлять их можно куда угодно — в йогурты, творог и домашние десерты.

7. Брокколи и шпинат

Исследования показывают, что регулярное употребление темно-зеленых овощей замедляет снижение когнитивных функций. Вероятно, это связано с тем, что эти овощи богаты полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин А, К, фолат, лютеин и клетчатка.

8. Яблоки

Исследования 2006 года показали, что природное биохимическое соединение кверцетин, присутствующее в яблоках, может защитить нейроны нашего мозга от окисления. Считается, что кверцетин уменьшает гибель клеток в головном мозге, связанную как раз-таки с окислением и воспалением нейронов. Этот процесс может играть важную роль в уменьшении нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.

9. Лук

Лук является хорошим природным источником фолата. Было показано, что фолат улучшает приток крови к мозгу, так как снижает уровень серосодержащей аминокислоты гомоцистеина, которую принято считать предиктором патологических изменений в организме. Снижение уровня гомоцистеина также может оказать благотворное влияние на людей, страдающих депрессией.

10. Семена льна

Еще один богатый источник Омега-3, в том числе альфа-линоленовой кислоты. Семена льна могут помочь снизить кровяное давление и, следовательно, улучшить приток крови к мозгу.

Кроме того снижение артериального давления также уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов.

11. Кофе

Кофеин в вашей ежедневной чашке способен на гораздо больше, чем просто разбудить вас. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди с более высоким уровнем потребления кофеина отметились лучшими результатами тестов на умственную функцию и память.

12. Чай

Оказывается, комбинация кофеина и аминокислоты L-теанин, содержащаяся в чае, отлично влияет на работу мозга. В результатах исследования, проведенного в 2017 году, было отмечено, что зеленый чай улучшает когнитивные функции и память, а также уменьшает беспокойство.

Какие продукты улучшают память?

Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.

Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Список продуктов

Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов. Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба

На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В12. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.


Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца

Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.


Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо

Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды


Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста

Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.


Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад

Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.


Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех

Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.


Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

Врач назвала полезные для мозга и памяти продукты

Об этом рассказала исполнительный директор национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева.

По ее словам, жирная рыба из северных морей — сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка — обладает ненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и, следовательно, могут поступить только с пищей.

— Омега-3 ускоряет регенерацию нейронов и препятствует окислению, разрушению клеток, снижает хроническое воспаление в центральной нервной системе, — отметила Зинаида Медведева.

Для укрепления памяти специалист посоветовала употреблять льняное масло холодного отжима. Для работы мозга также является полезной цельнозерновая мука, которая содержит большее количество клетчатки по сравнению с обычной. Диетолог также порекомендовала включить в рацион яичный желток и горький шоколад, пишут «Известия».

Противостоять COVID-19 поможет употребление продуктов, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ. Об этом сообщила заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее словам, с помощью правильного питания можно повысить иммунитет. Недостаточно количество витаминов, наоборот, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией, а также вероятность развития осложнений.

Бурляева отметила важность витаминов А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевой кислоты, железа, селена и цинка.

Дефицит витамина D повышает риск возникновения респираторных инфекционных заболеваний. Его источниками являются печень трески, рыба, желток яйца и сливочное масло. По словам эксперта, 10-15 г печени трески в день покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Как сообщали «Кубанские новости», ранее главный внештатный диетолог Минздрава РФ Виктор Тутельян посоветовал россиянам обратить внимание на поливитаминные минеральные комплексы в аптеках.

– Все эти три компонента очень важны. Любой поливитаминный минеральный комплекс содержит эти витамины — это профилактика, обеспечение нашей с вами защиты. Мы должны потреблять эти элементы регулярно, особенно в зимне-весенний период и пандемию, — отметил Виктор Тутельян.

ТОП полезных продуктов для здоровья мозга

Головной мозг, как впрочем и весь организм человека в целом, нуждается в защите и правильном питании. Употребляя продукты, содержащие полезные вещества, мы улучшаем его работу.

Употребляя полезные для нервных клеток мозга вещества, мы укрепляем память, повышаем концентрацию внимания и умственные способности, а также осуществляем профилактику таких тяжелых заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Мозг человека контролирует все функции организма. Именно поэтому необходима должная забота о нем. Со временем, особенно после 30 лет жизни, теряется около 1000 нейронов в день. Так потихоньку ослабевают и многие функции мозга, такие как память, скорость реакции. И если составляют диеты для людей, страдающих диабетом, дисфункцией печени или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, то нет ничего странного в том, что подобные «диеты» показаны тем, кто намерен замедлить процесс старения и улучшить работу головного мозга.

Главные вещества, необходимые головному мозгу, – это глюкоза и кислород. Содержание глюкозы в крови должно быть примерно 70–120 мг на 100 мл крови. Кроме этих двух самых важных веществ мозгу необходимы жиры (он и сам, как известно, состоит на 30% из жира), в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, защищающие клетки головного мозга. Например, если ввести в рацион оливковое масло, рыбу и сухофрукты, то эмоциональная и умственная нагрузка будут чувствоваться меньше.

Усталость и стресс влияют на нашу память. Если вы стали замечать за собой, что с некоторых пор с трудом запоминаете имена, важные даты или события, то убедитесь, что в вашем ежедневном рационе присутствуют продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, витамины В, С, Е и фолиевую кислоту. А также, конечно, фрукты и овощи, содержащие необходимые вещества для правильной и слаженной работы головного мозга. Итак, топ полезных продуктов для работы мозга.

Зеленый чай

Напиток, популярный во всем мире. Ученые давно знают о его положительном влиянии на сердечно-сосудистую систему, а теперь стали появляться свидетельства о том, что его химические свойства влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Последние исследования были сконцентрированы на главном компоненте зеленого чая (эпигаллокатехина галлате), который является антиоксидантом и защищает головной мозг от дегенеративных возрастных болезней.

Черника

Широко известно, что черника улучшает зрение. Но, кроме этого, она стимулирует процесс передачи информации между нейронами мозга, улучшая восприятие информации, память, стимулируя мыслительные процессы и предотвращая возрастные болезни типа болезни Альцгеймера. Это происходит благодаря мощному антиоксиданту антоциану, который является природным красителем (окрашивает ягоды в темно-синий цвет).

Авокадо

Благодаря содержанию в авокадо олеиновой кислоты, расщепляющей холестерин и препятствующей накоплению жира, авокадо улучшает кровоснабжение, тем самым стимулируя работу головного мозга.

Йогурт

Учеными было доказано, что улучшение состояния микрофлоры кишечника положительно влияет на мозг.

Клубника

Эти ягоды известны высоким содержанием витамина С и антиоксидантов, которые активизируют нервные окончания и помогают поднять настроение.

Яйца

Незаменимый источник белка, необходимого для умственной деятельности и концентрации. Яйца содержат также натуральные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые предотвращают преждевременное старение головного мозга.

Брокколи

Повышает когнитивные функции (способность узнавать новое) и улучшает память благодаря большому содержанию витамина К и бору. Не мудрено, что эта разновидность капусты тоже попала в топ полезных продуктов для мозга и памяти.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух столовых ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в зеленом чае или красном вине. Основным антиоксидантом какао является флавонол, который улучшает приток крови к головному мозгу. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Рыба (любая, но особенно рыба из холодных морей)

Потребление рыбы активизирует взаимодействие клеток мозга, что позволяет повысить умственные способности человека и улучшить его эмоциональное состояние. Легче устанавливать связи друг с другом клеткам мозга в данном случае помогают жирные кислоты омега-3 морского происхождения.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов полезны для работы мозга и ясного мышления, но грецкий орех – лидер среди них. Даже его форма говорит об этом. И все благодаря высокому содержанию омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, витаминов Е и В6.

Нужно, однако, помнить, что недостаточно только употреблять правильные продукты. Мозг надо тренировать. Для этого можно, например, читать литературу разного жанра, стараться не использовать калькулятор для несложных расчетов и навигатор (предварительно стоит запомнить дорогу), вырабатывать новые привычки, учить иностранные языки, разгадывать кроссворды и судоку, учиться играть на музыкальных инструментах.

Кроме этого, обязательно систематически проявлять физическую активность. Занятия спортом насыщают головной мозг кислородом, а это, как мы помним, одно из главных веществ для правильной работы этого колоссального человеческого органа!

Пища для ума: топ-7 продуктов, улучшающих работу мозга

В свете того, что выгорание на работе официально признали заболеванием, мы решили напомнить, что одним из симптомов этой болезни является психическая усталость. Постоянная умственная усталость может ухудшить и физическое здоровье, поэтому с ней стоит бороться.

Ученые давно связывают питание с когнитивными функциями, поэтому не удивительно, что самые полезные продукты для мозга являются одной из востребованных тем в области здоровья. Многие исследования показывают, что регулярное употребление определенных продуктов питания может помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания и предотвратить болезнь Альцгеймера. Насыщение мозга полезными необработанными продуктами приводит не только к повышению умственной работоспособности, но и к улучшению качества жизни.

Умственная работоспособность проявляется в способности воспринимать, анализировать и перерабатывать информацию, принимать решения и действовать. Если вы заметили, что эти показатели упали, добавьте в свой рацион следующие полезные продукты для мозга. Они богаты антиоксидантами, минералами и витаминами. Благодаря этому пища помогает улучшить память, а также обеспечивает повышенную обработку информации мозгом.

Куркума

Недавно ученые выяснили, что нейроны все же могут продолжать формировать новые пути и во взрослом возрасте, хотя когда-то это считалось невозможным. Одним из главных факторов, влияющих на процесс создания новых нейронных связей, является нейротрофический фактор мозга (BDNF). Исследования, опубликованные на Brain MD Health, показали, что куркума не только устраняет воспалительные процессы в организме, но и помогает повышать уровень BDNF. Регулярное употребление этой специи приводит к улучшению памяти и работы мозга в целом, а также к снижению риска дегенеративных процессов.

Грецкие орехи

Все орехи полезны организму, ведь это отличный источник полезных жиров. Но, если мы говорим о хорошей работе мозга, то грецкие орехи должны стоять в приоритете. Они богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA) и Омега-3. Исследование, опубликованное в 2015 году, показывает связь между увеличением потребления грецких орехов с улучшенными показателями когнитивной работы.

Ваш мозг должен снабжать энергией тело. Он контролирует так много функций и для этого также требует много ресурсов. В состоянии покоя до 20% метаболизма происходит только от мозговой активности. В молодости мы не замечаем, как умственная деятельность нас изматывает. Но с возрастом все меняется. Высокий уровень метаболизма в нашем мозгу создает множество реактивных (и потенциально вредных) свободных радикалов, которые организм естественным образом нейтрализует антиоксидантными соединениями. Если организм не получает антиоксидантов, с возрастом это может привести к повреждению клеток свободными радикалами. Отсюда берут начало дегенеративные процессы. И именно поэтому потребление антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, таких как грецкие орехи, так важно.

читайте также

Черника

Эти ягоды считаются самыми полезными, так как уровень антиоксидантов в них выше, чем в других продуктах. Было доказано, что употребление не менее двух пригоршней ягод в неделю может улучшить память и повысить умственную работоспособность.

Семена льна

Еще один растительный продукт, который является рекордсменом по содержанию Омега-3 и альфа-линоленовой кислоты (ALA). Семена льна помогают снизить кровяное давление, следовательно, они улучшают приток крови к мозгу. В силу этих же свойств семена льна рекомендуют употреблять с целью профилактики инсультов.

Лук

Сейчас в нашей стране массовый ажиотаж вокруг этого продукта, его цену не обсудили только ленивые. И, тем не менее, ученые не рекомендуют заменять его в своем рационе чем-то другим. Особенно, если ваша работа связана с умственной, а не физической нагрузкой. Дело в том, что лук содержит рекордное количество фолата (витамина B9). Доказано, что это вещество улучшает приток крови к мозгу, снижая при этом уровень гомоцистеина. Высокие показатели последнего увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе

Ваша утренняя чашка кофе не только бодрит. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у тех, кто употребляет около двух чашек кофе (с кофеином), улучшаются результаты когнитивных тестов, повышается концентрация внимания.

Лосось

Эта рыба считается одной из самых полезных благодаря высокому содержанию правильных жиров. Однако у лосося есть еще одно важное преимущество для мозга. Обилие Омега-3 жирных кислот снижают уровень бета-амилоида в крови. Бета-амилоид — это белок, который образует опасные сгустки в вашем мозгу, ведущие к болезни Альцгеймера или ухудшению когнитивных функций.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

10 продуктов для развития вашего интеллекта

Если вы хотите оптимизировать свое питание во время экзаменационного сезона или оставаться в тонусе на следующей рабочей встрече, внимание к своей диете может действительно окупиться. Хотя не существует единой «пищи для мозга», которая защитила бы от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие, тщательное обдумывание того, что вы едите, дает вам наилучшие шансы получить питательные вещества, необходимые для когнитивного здоровья и настроения.

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты, включающей в себя эти 10 ежедневных продуктов, стимулирующих мозг, может помочь сохранить вашу память, концентрацию и внимание как можно более острыми.

1. Цельнозерновые

Может улучшить концентрацию внимания

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови. Достигните этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня. Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность.Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.

Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровому функционированию мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA. Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла.Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и формировать в мозгу хорошее настроение серотонин.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена льна, конопли и чиа или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшить кратковременную память

Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в США, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста. Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Может предотвратить повреждение свободными радикалами

Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашего тела.Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Может задержать усыхание мозга

Известно, что некоторые витамины группы B — B6, B12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты сокращение мозга было значительно меньше по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге — ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты.Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витамина B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить беспокойство и стресс

Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью увеличивать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина — черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

7. Тыквенные семечки

Может улучшить память и улучшить настроение

Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи — отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает мозговые способности.Исследователи сообщили, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения четкости нашего мозга и воспоминаний. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Мудрец

Может улучшить память и концентрацию

Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя большинство исследований сосредоточено на шалфеи как на эфирном масле, возможно, стоит добавить в свой рацион и свежий шалфей. Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.

Используйте шалфей в наших полезных рецептах, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто из перловой крупы и шалфея и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Может помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность упражнения

Не забывайте, что помимо здорового питания упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

Добавки Brainpower

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если по какой-либо причине ваша диета не сбалансирована, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминно-минерального комплекса и добавки с омега-3 жирными кислотами, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите в формате PDF для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Продукты, улучшающие память
Еда перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей вашего ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 года.

Керри Торренс, бакалавр наук. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Максимизируйте функцию памяти с помощью богатой питательными веществами диеты

Кстати о здоровье

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Какой лучший рецепт максимизации памяти? Исследования предлагают следовать плану питания, который обеспечивает более здоровый выбор диетических жиров и ряд растительных продуктов, богатых фитонутриентами.Еще многое предстоит узнать о том, что делает диету здоровой для мозга. Однако на данный момент лучший выбор для насыщенных воспоминаний — это отказаться от нездорового жира и не забыть разнообразить свой ассортимент растений.

Продукты, улучшающие память

Диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, рыбой, более здоровыми жирами и травами или семенами, обеспечивают улучшающую мозг функцию памяти и включают:

Фрукты
  • Ягоды — это мощные антиоксиданты, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения, предотвратить преждевременное старение и ухудшающее память слабоумие.Черника — особенно богатый источник антоцианов и других флавоноидов, которые могут улучшить работу мозга.
  • Виноград полон ресвератрола, соединения, улучшающего память. Виноград Конкорд богат полифенолами, антиоксидантами, доступными для мозга.
  • Арбуз имеет высокую концентрацию ликопина, который является еще одним мощным антиоксидантом. Это также хороший источник чистой воды, которая полезна для здоровья мозга, поскольку даже легкий случай обезвоживания может снизить умственную энергию и ухудшить память.
  • Авокадо — это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые улучшают функцию памяти, помогая повысить уровень холестерина в крови при умеренном употреблении вместо насыщенных жиров.
Овощи
  • Свекла богата нитратами, которые представляют собой природные соединения, которые могут расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови достигать мозга.
  • Темная листовая зелень известна своими антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С, и, как было показано, снижает возрастную потерю памяти.Зелень также богата фолатом, который может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение в головном мозге.
Цельнозерновые и бобовые
  • Колотая пшеница, цельнозерновой кускус, нут и чечевица являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не накапливают избыток, им требуется постоянный запас глюкозы. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое поступление глюкозы.Им требуется больше времени для метаболизма, а также они содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, улучшающего память.
Морепродукты
  • Жирная рыба , такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба, богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Было показано, что они улучшают память при употреблении в пищу один-два раза в неделю. Лучше есть их в умеренных количествах, так как потребление рыбы может повысить уровень холестерина.
  • Моллюски и ракообразные , такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B-12, питательного вещества, участвующего в предотвращении потери памяти.Они, как правило, содержат много холестерина, поэтому важна умеренность.
Более полезные жиры
  • Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или трансжиров. Extra-virgin — это масло с наименьшей степенью обработки, содержащее самый высокий уровень защитных антиоксидантных соединений.
  • Орехи , как и грецкий орех, являются источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают здоровье сосудов, помогают снизить кровяное давление и снижают свертываемость крови.
Травы или семена
  • Семена какао являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые особенно важны для предотвращения повреждения холестерином ЛПНП и защиты слизистой оболочки артерий, а также предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин — соединение, увеличивающее расширение кровеносных сосудов. Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардской медицинской школы, показало, что пожилые люди, которые в течение месяца ежедневно пили две чашки какао, улучшили приток крови к мозгу и лучше справились с тестами на память.
  • Розмарин и мята относятся к одному семейству трав. Было показано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшает концентрацию внимания и память. Было обнаружено, что аромат перечной мяты улучшает память.
  • Семена кунжута являются богатым источником аминокислоты тирозина, которая используется для производства дофамина, нейромедиатора, отвечающего за поддержание активности мозга и памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B-6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
  • В недавних исследованиях было показано, что шафран оказывает положительное влияние на людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной. Те, кто принимал капсулы с шафраном в течение 16 недель, продемонстрировали в среднем значительно лучшую когнитивную функцию, чем пациенты, принимавшие плацебо.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

4 типа продуктов для поддержки памяти

Tijana87 / iStock / Thinkstock

Если вы чувствуете себя забывчивым, это может быть связано с недостатком сна или рядом других причин, включая генетику, уровень физической активности, образ жизни и факторы окружающей среды. Однако нет никаких сомнений в том, что диета также играет роль в здоровье мозга.

Лучшее меню для поддержки памяти и функций мозга способствует хорошему притоку крови к мозгу — так же, как то, что вы едите, чтобы питать и защищать свое сердце.Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сохранить остроту стареющего мозга, и все больше доказательств связывает такие продукты, как средиземноморская диета, с улучшением когнитивных функций, памяти и бдительности.

Усильте отзыв, добавив эти продукты в ротацию

Ешьте овощи. Вы вряд ли забудете это сообщение. Употребление достаточного количества овощей, особенно крестоцветных, включая брокколи, капусту и темную зелень, может помочь улучшить память.Попробуйте салат из капусты или замените маисовую лепешку листовой капустой в следующей упаковке для сэндвичей. Жаркое из брокколи также является отличным вариантом для обеда или ужина.

Будьте сладкими от ягод и вишни. Ягоды — особенно темные, такие как ежевика, черника и вишня — являются богатым источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут поддерживать функцию памяти. Наслаждайтесь горстью ягод на закуску, смешанных с хлопьями или запеченных в десерт, богатый антиоксидантами.Вы можете получить эти преимущества от свежих, замороженных или сушеных ягод и вишни.

Получите достаточное количество омега-3 жирных кислот. Незаменим для здоровья мозга, в частности, омега-3 жирные кислоты, докозагексаеновая кислота или ДГК могут помочь улучшить память. Морепродукты, водоросли и жирная рыба, в том числе лосось, голубой тунец, сардины и сельдь, являются одними из лучших источников омега-3 жирной кислоты, DHA. Заменяйте рыбу другим мясом один или два раза в неделю, чтобы получить здоровую дозу.Готовьте на гриле, запекайте или жарьте рыбу для максимального вкуса и питательности. Попробуйте тако с лососем с красной капустой, закажите сардины или насладитесь обжаренным тунцом с зеленью на ужин. Если вы не едите рыбу, обсудите другие варианты питания или добавки со своим врачом или диетологом-диетологом. Вы можете получить жирные кислоты омега-3 DHA из рыбьего жира, морских водорослей или добавок из микроводорослей.

Работа с грецкими орехами. Грецкие орехи, известные своим положительным влиянием на здоровье сердца, также могут улучшать когнитивные функции.Перекусите горстью грецких орехов, чтобы утолить полуденный голод, добавьте их в овсянку или салат, чтобы получить хруст, или смешайте их с овощами для жарки, чтобы получить дополнительный белок.

Хотя нет гарантии, что эти продукты помогут вам вспомнить, куда вы положите ключи завтра, со временем они могут поддерживать хорошее здоровье на всю жизнь.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

12 лучших продуктов для здоровья мозга

Большинство людей уже понимают, что когда они едят здоровую, богатую питательными веществами диету, они чувствуют себя лучше и обладают большей энергией. Однако меньше людей осознают, что еда, которую они едят, напрямую влияет на их способность думать, учиться и запоминать предметы.

Многочисленные исследования продемонстрировали связь между определенными питательными веществами и улучшением когнитивных функций.Эти продукты, укрепляющие мозг, не только помогают вам тренироваться, но и защищают клетки мозга и синапсы от дегенерации, которая часто поражает людей с возрастом. Исследователи даже считают, что эти здоровые продукты могут отсрочить наступление или смягчить симптомы таких состояний, как деменция и болезнь Альцгеймера.

Вот 12 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга. Каждый из них доступен в большинстве продуктовых магазинов, и его легко включить в существующий рацион.

1. Лосось

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в каждой порции этой глубоководной рыбы, необходимы для оптимальной работы мозга. Это компонент, который делает лосось не только одним из лучших продуктов для вашего мозга, но и ценным для здоровья в целом. Ученые называют противовоспалительные свойства лосося еще одной причиной выбора этой пищи для питания своего мозга. Употребление лосося два или три раза в неделю может улучшить бдительность и память.

2. Листовые, зеленые овощи

Кале, шпинат, салат ромэн и мангольд — одни из лучших продуктов для здоровья мозга.Это потому, что они богаты мощными антиоксидантами, которые защищают мозг от разрушения. Одно исследование показывает, что у пожилых людей, которые ели одну или две порции листовых зеленых овощей каждый день, было меньше тревожных признаков деменции.

3. Черника

Исследователи считают, что такие вещества, как галловая кислота, содержащаяся в этом супер-фрукте, защищают мозг от окислительного стресса. Черника также может облегчить последствия деменции и болезни Альцгеймера.Исследования показывают, что регулярное употребление черники может улучшить моторику и способность к обучению благодаря мега-дозам витаминов C и K, а также клетчатки.

4. Грецкие орехи

Поскольку грецкий орех богат витамином Е, исследователи считают, что полезный грецкий орех может помочь людям сохранять остроту ума с возрастом. Витамин Е достигает этого эффекта, улавливая свободные радикалы, которые в противном случае могли бы повредить ценные клетки мозга.

5. Яйца

Людям, которые стремятся поддерживать способность к общению по мере взросления и следить за тем, чтобы их память оставалась острой как бритва, рекомендуется регулярно есть целые яйца.Это также включает употребление в пищу желтка, содержащего холин, вещество, которое поддерживает здоровье нейромедиаторов.

6. Авокадо

Этот сочный фрукт богат мононенасыщенными жирами, здоровое количество которых поддерживает кровоток по всему телу. Это полезно для всех органов, включая мозг, что делает авокадо лучшей пищей для мозга для людей всех возрастов. На этом потенциальные преимущества авокадо не заканчиваются. Он также снижает кровяное давление, ключевой компонент, который помогает улучшить работу мозга из-за высокого содержания калия.

7. Цельнозерновые

Продукты, содержащие цельнозерновые продукты, являются основным топливом, поддерживающим ваш мозг в активном состоянии. Имейте в виду, что, хотя ваш мозг относительно невелик по сравнению с остальным телом, он потребляет значительный процент энергии, которую вы потребляете. Цельнозерновые продукты, такие как киноа, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, улучшают кровоток и снабжают мозг клетчаткой, антиоксидантами и витамином Е, необходимыми для оптимального функционирования.

8. Апельсины

Этот невероятно полезный фрукт может стать ключом к тому, чтобы оставаться в тонусе с годами.Один апельсин среднего размера содержит всю рекомендуемую суточную норму витамина С. Это очень важно, потому что витамин С помогает защитить мозг от возрастного спада. Кроме того, витамин С является антиоксидантом, что означает, что он улавливает свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы клетки мозга.

9. Темный шоколад

Любому сладкоежку будет приятно, что этот продукт входит в число продуктов, улучшающих память. Поскольку антиоксиданты, флавоноиды и кофеин являются натуральными компонентами темного шоколада, легко понять, почему умеренное количество этой пищи может улучшить здоровье мозга.Считается, что флавоноиды помогают в обучении и памяти, в то время как другие компоненты темного шоколада защищают от снижения когнитивных функций.

10. Тыквенные семечки

Семена тыквы заслуживают места в этом списке продуктов, стимулирующих мозг, потому что они содержат множество веществ, таких как цинк, магний, медь и железо, которые поддерживают функцию мозга. Цинк и медь поддерживают здоровую нервную сигнализацию, в то время как магний является ключевым компонентом обучения и памяти. Дефицит железа способствует нарушению функции мозга, поэтому получение дополнительного количества железа из семян тыквы может способствовать более внимательной умственной работе.

11. Миндальное масло

Это один из лучших продуктов для здоровья мозга, потому что он содержит выдающуюся концентрацию витамина Е. Насладитесь чайной ложкой миндального масла на кусок цельнозернового хлеба, овсяной каши, намазанной на кусок сельдерея или намазанной на ломтик хлеба. яблоко может помочь людям улучшить свои познавательные способности.

12. Помидоры черри

Как и другие красные и оранжевые фрукты и овощи, помидоры черри содержат каротиноиды — питательное вещество, которое, по мнению ученых, улучшает мышление и память.Один конкретный каротиноид, ликопин, присутствует в чрезвычайно высоких концентрациях в кожуре помидоров черри, поэтому перекусывать несколько из них каждый день — отличная идея для людей, которые хотят сохранить свои когнитивные способности.

10 Здоровая пища для мозга для пожилых людей

Поддержание здоровья мозга — важный аспект хорошего старения. По данным Техасского университета в Центре здоровья мозга в Далласе , здоровье мозга контролирует способность человека нормально функционировать в повседневной жизни.Это включает в себя принятие разумных решений, решение проблем, успешное взаимодействие с другими людьми и достижение эмоционального баланса. Последние исследования показывают, что здоровая диета и образ жизни могут, независимо от нашего возраста, улучшить работу нашего мозга, в частности, употребление «продуктов, полезных для мозга», является одним из наиболее важных способов поддержания здоровья мозга.

С возрастом наш мозг теряет некоторую эластичность, что затрудняет связи, необходимые для сосредоточения внимания на задачах и запоминания вещей. Убедившись, что ваш мозг здоров, вы можете предотвратить подобные явления.Согласно Гарвардской медицинской школе, здоровая диета, богатая необходимыми питательными веществами, является одним из ключевых факторов предотвращения снижения когнитивных функций с возрастом. От поддержания здорового веса до употребления в пищу продуктов, полезных для мозга, то, что вы ежедневно кладете на тарелку, может повлиять на все, от ясности ума до наличия достаточной энергии, чтобы не отставать от внуков.

Здоровое питание и образ жизни, независимо от нашего возраста, улучшают работу нашего мозга.

Вот десять продуктов, полезных для мозга, и уникальные рецепты из EatingWell , которые можно включить в свой здоровый рацион:

1.Ягоды

Большинство ягод богаты антиоксидантами, отлично укрепляют мозг. Черника может улучшить ваши моторные навыки, а также общую способность к обучению. Ягоды, такие как клубника, также содержат физетин, естественный флавонол. Отдельные флавонолы входят в состав флавоноидов, разнообразной группы растительных химических веществ, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах. Ягоды богаты флавоноидами и чрезвычайно эффективны для роста новых клеток мозга, что улучшает вашу память, в целом помогает вашему организму функционировать и защищает от повседневных токсинов и стрессоров.

Рецепты с ягодами

  1. Салат из пасты с курицей и черникой
  2. Бананово-черничный пахта
  3. Клубника-ревень Сапожник с клубникой и ревенем с начинкой из клубники и ревеня с мюсли и гранолой me
  4. 9000 9000 шт. -3 жирные кислоты, а также фолиевая кислота, витамин E и витамин B6 — все важные питательные вещества для мозга, которые позволяют более ясно и позитивно мыслить. Грецкие орехи являются лучшим орехом для здоровья мозга, потому что они имеют значительно высокую концентрацию DHA, типа жирных кислот Омега-3, которые, как было показано, улучшают когнитивные функции и предотвращают когнитивное снижение, связанное с возрастом.Потребление витамина Е также связано с улучшением когнитивных функций; миндаль и фундук являются двумя наиболее концентрированными источниками витамина Е.

    Рецепты с орехами

    1. Пудинг с тапиокой и кленом и грецкими орехами
    2. Теплый салат из зеленой фасоли с поджаренными грецкими орехами
    3. Салат из фарро с арколой

    3. Тыквы

    Тыквы богаты питательными веществами, поддерживающими здоровье мозга, включая витамины группы B, такие как рибофлавин и фолиевая кислота, а также являются хорошим источником витамина C.Витамины группы B помогают организму преобразовывать пищу в топливо, используемое для производства энергии, а витамины C действуют как антиоксиданты в организме, защищая клетки от повреждений и повышая уровень энергии. Каротиноиды, придающие тыкве ярко-оранжевый цвет, действуют как еще один антиоксидант, помогая защитить организм от болезней и улучшить иммунную систему. Кроме того, каротиноиды могут превращаться в витамин А, который помогает росту организма, работе иммунной системы и здоровью глаз. Не пропустите тыквенные семечки! Они являются отличным источником пищевых волокон и мононенасыщенных жирных кислот, которые полезны для сердца и кишечника.Они также являются хорошим источником белка, в том числе аминокислоты триптофана, которая помогает организму вырабатывать серотонин, гормон, регулирующий настроение, действующий как нейромедиатор «хорошего самочувствия», улучшающий настроение и расслабляющий.

    Тыквенные рецепты

    1. Жареный тыквенно-яблочный суп
    2. Smoky Pumpkin Seeds
    3. Тыквенно-овсяные маффины

    4. Гранатовый сок помогает поддерживать общее состояние гранатового сока. существование.В частности, гранатовый сок богат полифенолами-антиоксидантами, которые могут обратить вспять сердечно-сосудистые заболевания, воспаление сосудов и снизить кровяное давление. Кроме того, многочисленные исследования показали, что гранатовый сок может защитить от рака, болезни Альцгеймера, диабета и артрита. Знание того, насколько полезен гранатовый сок, может дать вам мотивацию сделать гранатовый сок постоянным компонентом своего рациона.

    Рецепты с гранатом

    1. Охладитель граната
    2. Брускетта с гранатом, клюквой и бри
    3. Смузи с гранатом и ягодами

    5.Лен

    Лен — менее известная пища, полезная для мозга. Льняное семя, также обычно называемое семенами льна, богато растительной жирной кислотой Омега-3, альфа-линоленовой кислотой, которая помогает контролировать свертывание крови, строить клеточные мембраны в головном мозге и уменьшать воспаление. Лен также используется для улучшения пищеварения; он может помочь снизить общий холестерин в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

    Рецепты из льна

    1. Энергетические шарики с арахисовым маслом и финиками
    2. Ванильно-клюквенная овсянка на ночь
    3. Быстрый хлеб с семенами

    6.Листовая зелень

    Листовая зелень, также известная как салатная и овощная зелень, очень важна для здоровья мозга. Эта зелень включает, помимо прочего: капусту, листовую капусту, шпинат, капусту, салат ромэн, рукколу и многое другое. Листовая зелень полна витаминов группы B, таких как витамин B6, B12 и фолиевая кислота. Витамины группы B необходимы для работы нервов и мозга. Эти витамины превращают листовую зелень в пищу, которая эффективно борется с потерей памяти. В дополнение к витамину B листовая зелень богата минералами и снижает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

    Рецепты листовой зелени

    1. Суп из курицы и капусты
    2. Грибы Портобелло, фаршированные шпинатом и артишоками
    3. Голубцы с курицей Энчиладас
    3, жирная кислота, которая, как известно, очень полезна для мозга. Омега-3 обеспечивает мозг кислородом и позволяет нам сохранять новую информацию, сохраняя при этом старую информацию. Лучшая рыба для здоровья мозга — это лосось, тунец и сельдь.Эти виды рыб также содержат витамин B12, который важен для поддержания здоровья нервов и кровеносных сосудов и создания ДНК. Было показано, что дефицит B12 приводит к нескольким симптомам, таким как депрессия, проблемы с балансом и потеря памяти — все это более высокие факторы риска для пожилых людей.

    • Дикий лосось богат калием
    • Лосось может снизить риск сердечных заболеваний
    • Лосось может помочь в контроле веса
    • Лосось эффективен против воспалений
    • Лосось вкусный и универсальный в рецептах)

    Рецепты из лосося

    1. Легкие пряные лососевые лепешки
    2. Лосось с кинзо-ананасовой сальсой
    3. Лосось на гриле с лимоном и перцем

    8.Яйца

    Яйца богаты белком и являются хорошим источником витамина D, который способствует здоровью костей и укрепляет иммунную систему. Яйца также полны витамина B12, который помогает бороться с усыханием мозга. Желток богат холином, предшественником ацетилхолина, нейромедиатора мозга, который помогает улучшить память. Употребление одного-двух яичных продуктов в день полезно для вашего мозга.

    Яичные рецепты

    1. Бекон и томатная запеканка
    2. Запеканка из цукини, кукурузы и яиц
    3. Spring Green Frittata

    Aging with Dignity .Чай

    Зеленый или черный чай полон катехинов, природных антиоксидантов, отлично подходит для поддержания ясности ума, свежести и правильного функционирования. Компоненты чая не только поддерживают правильную работу мозга, но и позволяют ему расслабиться и помогают бороться с умственной усталостью. Другие исследования показали, что чай может повысить выносливость и снизить риск сердечных приступов, рака и болезни Паркинсона.

    Рецепты чая

    1. Теплый зеленый чай с медом
    2. Смузи с зеленым чаем
    3. Энергетический напиток EatingWell

    10.Темный шоколад

    Это правда, темный шоколад идеален для здоровья мозга, а кроме того, кто не любит хороший кусок шоколада? Было обнаружено, что флавоноиды и антиоксиданты в темном шоколаде с более высоким содержанием какао действуют как пища для мозга, которая потенциально может защитить когнитивные функции и снизить риск деменции. Темный шоколад богат антиоксидантами и содержит важные для мозга минералы, такие как магний. Магний помогает мозгу расслабиться и лучше спать.

    Рецепты темного шоколада

    1. Шоколадные суфле
    2. Шоколадно-ореховая кора
    3. Темный шоколад трюфели с арахисовым маслом

    Найдите время, чтобы включить эти десять вкусных и полезных для мозга продуктов в свой рацион. здоровый и сильный. Попробуйте придумать один из рецептов, по которому эти умные продукты будут добавлены в веселую и творческую форму! Лучшая диета для вашего мозга — это такая, которая полезна для сердца и сосудов.Это означает, что нужно есть много фруктов, овощей и цельнозерновых, есть нежирные белки из рыбы и бобовых и выбирать здоровые ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы, а не насыщенные жиры, такие как сливочное и кокосовое масло. Следование этим рекомендациям, как видно из средиземноморской диеты, не только способствует долгосрочному здоровью, но и помогает предотвратить многие возрастные заболевания и недуги мозга, такие как инсульт, болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных функций. Употребляя эти продукты, постоянно оставайтесь активными, чтобы вести максимально здоровый и активный образ жизни.

    Мозговая еда | Еда, улучшающая память и концентрацию внимания

    Мозг — это жизненно важный орган тела, который требует хорошего ухода для умственных способностей и сохранения для правильного функционирования. Статистика показывает, что 50% людей, живущих до 80 лет и более, подвержены заболеванию мозга, известному как болезнь Альцгеймера. В качестве меры предосторожности важно есть продукты (улучшающие память), которые помогают улучшить память, чтобы предотвратить дегенерацию мозга. Выбор продуктов питания должен иметь жизненно важное значение для поддержания хорошего здоровья и функционирования мозга.Многие люди всегда задаются вопросом, какие продукты помогают с памятью. Вот список продуктов, которые можно есть, чтобы укрепить свои мозги. Довольно часто вы не можете сосредоточиться на важной задаче или задании. Когда вы пытаетесь найти помощь извне, чат в режиме реального времени может вам помочь, особенно если вы чувствуете, что вам нужно время, чтобы прийти в себя.


    1. Яйца


    Яйца богаты холином, который является важным химическим веществом в нейромедиаторах. Они также содержат холестерин, который является компонентом мембраны клетки мозга.Он защищает мозг, действуя как его антиоксидант. Взрослый человек должен потреблять не менее двух яиц в неделю, чтобы повысить свои умственные способности.

    Список рецептов, в состав которых входят яйца:


    2. Тыквенные семечки


    Многие люди едят тыквенную мякоть и выбрасывают семена, не зная об их жизненной важности. Тыквенные семечки снабжают мозг цинком, который является важным минералом, стимулирующим мозг, и улучшает мыслительные способности. Эти семена также содержат магний, который снимает стресс мозга, а также следы серотонина, который является химическим предшественником хорошего настроения.

    Попробуйте некоторые из этих рецептов тыквы!

    3. Брокколи


    Витамин К — это незаменимая пища для мозга, которая, как известно, улучшает когнитивные функции мозга и улучшает умственные способности. Брокколи является основным источником этого витамина, поэтому каждый человек должен рассмотреть возможность его использования. Также известно, что содержимое брокколи замедляет распад нейромедиатора, который является жизненно важным компонентом центральной нервной системы, улучшает работу мозга и сохраняет более четкие воспоминания.Содержащийся в брокколи ацетилхолин может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

    Получите свое блюдо из брокколи с помощью этих рецептов:

    4. Шалфей


    Sage имеет невероятную репутацию усилителя памяти и улучшения концентрации памяти. Это важная пища для ума, которую должен рассмотреть каждый человек. В конце приготовления посыпьте шалфей, чтобы его эфирные масла не испортились.

    Шалфей очень легко добавить в вкусные рецепты! Попробуйте что-нибудь из этого:

    5.Жирная рыба


    Некоторые критически важные аминокислоты не могут быть получены естественным путем из организма, поэтому должны быть получены с пищей. Жирная рыба содержит жиры омега-3 в форме EPA и HAD. Это масло содержит активную форму жиров EPA, необходимых для правильного функционирования сердца и суставов и, что наиболее важно, мозга. Лосось и сардины — богатые источники этих масел.

    Узнайте, как правильно готовить и подавать рыбу по этим рецептам!


    6. Черника


    Исследования показали, что потребление черники помогает отсрочить краткосрочную или долгосрочную потерю памяти и улучшить ее нормальное функционирование.Ягоды содержат защитные соединения, известные как антоцианы, которые помогают улучшить память. Преимущество черники в том, что она широко доступна на местном уровне. Это необходимое химическое вещество также содержится в различных красных и пурпурных фруктах и ​​некоторых овощах. Черника также может быть ключевым ингредиентом вкусных смузи, повышающих умственные способности.

    У меня так много рецептов черники, в которые ты обязательно влюбишься! Попробуйте:



    7. Обильно ешьте помидоры


    Данные длительных исследований показали, что помидоры содержат мощный антиоксидант, известный как ликопин.Ликопин защищает клетки мозга от радикального повреждения, которое, как известно, происходит во время развития деменции, ведущей к болезни Альцгеймера. Разумно приготовленные помидоры и немного оливкового масла помогут в оптимизации усвоения и эффективности. Поскольку помидоры легко доступны в большинстве мест по всему миру, вам следует подумать о том, чтобы включить их в свой ежедневный рацион, чтобы заботиться о своем мозге и улучшать его функции.

    Помидоры вкусные на все! Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых способов их приготовления:



    8.Куркума


    Считается, что большинство специй имеют меньшую питательную ценность, но куркума в этом случае является исключением. Это известный корень, который на протяжении многих лет использовался в медицинских целях. Он содержит химическое вещество, известное как куркумин, натуральное и мощное противовоспалительное средство. Куркума также является антиоксидантом, который поддерживает здоровую иммунную систему и улучшает потребление кислорода мозгом. Это обеспечивает острую память в процессе общения. Это отличная приправа и пища для мозга.



    9. Грецкие орехи


    Это звучит совершенно забавно, когда кто-то в шутку говорит: «Ешьте грецкие орехи, если не хотите сходить с ума». Для знающих людей это утверждение в значительной степени верно. Орехи содержат высокий уровень антиоксидантов, витаминов и необходимых минералов, которые улучшают умственную активность. Витамин Е в этих орехах помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и поддерживает ваше общее состояние здоровья.

    Грецкие орехи трудно смешать с повседневными блюдами.Эти рецепты — отличный способ включить их!

    10. Деликатес на бульоне из говяжьих костей


    Костный бульон — лучшее решение проблем с мозгом. Эта старая еда имеет невероятную пользу для здоровья из-за высокого уровня коллагена, который, как известно, улучшает память и иммунную систему. Именно из-за этого большинство врачей прописывают костный отвар людям с психическими расстройствами.

    Попробуйте некоторые из моих любимых супов!

    Если вы ищете еще несколько вкусных блюд, чтобы приготовить дома, посмотрите мою кулинарную книгу здесь!

    продуктов для улучшения памяти: лучшие продукты для здоровья мозга

    Процесс старения полон изменений, включая потерю памяти.Во время нормального старения наш мозг постепенно теряет способность посылать сигналы по всему телу, вызывая забывчивость, замешательство или трудности с концентрацией внимания. Даже если вы не можете повернуть время вспять, вы можете помочь бороться с потерей памяти, включив в свой рацион продукты, стимулирующие мозг, которые восстанавливают и пополняют клетки мозга.

    Лучшие продукты для здоровья мозга

    Продукты, стимулирующие мозг, содержат множество питательных веществ. Витамины, жирные кислоты омега-3 и клетчатка излечивают поврежденные клетки и способствуют росту новых клеток мозга.Давайте посмотрим на продукты, улучшающие память и концентрацию:

    Овощи

    Шпинат, брокколи, капуста, сельдерей, морковь, перец: Мозг жаждет клетчатки и витаминов, содержащихся в овощах. Одна чашка брокколи обеспечивает дневное количество витамина К, необходимое вашему организму для улучшения памяти и концентрации внимания.

    Фрукты

    Авокадо, черника, клубника, асаи, апельсины, помидоры, красный виноград: Хотя каждый фрукт в этом списке содержит детоксифицирующие витамины, которые борются со свободными радикалами (которые вызывают повреждение мозга), настоящими звездами являются авокадо и черника.Авокадо содержит концентрированное количество витаминов B, C и K. Черника способствует производству клеток мозга в той части мозга, которая отвечает за память.

    Сухофрукты

    Изюм, абрикосы, чернослив, финики: Сухофрукты с меньшим содержанием влаги содержат меньше витамина С, чем их свежие аналоги, но содержат больше клетчатки, калия и меди. Концентрированный уровень питательных веществ в сухофруктах помогает излечить поврежденные клетки мозга.

    Яйца

    Яйца полны витаминов группы B, антиоксидантные свойства которых замедляют прогрессирование умственного расстройства.

    Цельнозерновые

    Дикий рис, ячмень, кукуруза, овес, киноа, рожь, пшеница: Цельнозерновые волокна борются не только с воспалением в головном мозге, но и с окислительным стрессом (вызываемым свободными радикалами) и повреждениями сосудов.

    Рыба

    Лосось, скумбрия, тунец, форель: Омега-3 жирные кислоты в рыбе, особенно в лососе, способствуют передающей функции нейронов, улучшая способность мозга быстро обрабатывать информацию. Ваш организм не вырабатывает жирные кислоты омега-3 самостоятельно, поэтому для получения максимальной пользы ешьте 2 порции рыбы в неделю.

    Орехи и семена

    Тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, чиа, лен, миндаль: Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ, таких как магний, железо, цинк и медь, которые улучшают нервные сигналы, улучшают память и могут даже помочь при расслаблении.

    Темный шоколад

    Шоколад — вид с содержанием какао не менее 70 процентов — уменьшает воспаление, улучшает настроение и содержит флавоноиды, улучшающие память.

    Специи

    Куркума, розмарин, шалфей, тимьян: Некоторые называют куркуму чудесной пищей для мозга, поскольку она помогает расти новым клеткам мозга и снижает риск болезни Альцгеймера.

    Кофе и чай

    Кофеин в кофе и чае не только заставляет вас бодрствовать, но и антиоксиданты восстанавливают свободные радикалы, повышая концентрацию внимания.

    Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие память

    Просто включить в свой ежедневный рацион одни из лучших продуктов на память. Добавьте несколько грецких орехов и черники в салат из капусты. Посыпьте жареный лосось куркумой. Добавьте к еде гарнир брокколи. Добавьте нарезанный авокадо в цельнозерновой тост.Перекусите несколькими жареными тыквенными семечками и темным шоколадом во время утреннего перерыва на кофе.

    В то время как вы вносите так много разумных изменений в свой рацион, не забывайте включать и другие положительные действия, чтобы оставаться в тонусе. Пейте много воды, регулярно спите, делайте небольшие упражнения и решайте головоломки. Вы будете удивлены, как улучшилась ваша память.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *