Продукты богатые кальцием для беременных: 14 продуктов, необходимых во время беременности

Полезное питание во время беременности

Беременность – это особый и важный период в жизни женщины. В это время отдельное внимание рекомендуется уделить питанию.

Как питаться, чтобы развиваться плоду правильно? Что выбрать из всего многообразия полезных предложений и поддержать здоровье будущей мамы? Как не ошибиться при выборе?

Будущей маме с первых дней беременности необходимо готовить свой организм для того, чтобы плод будущего ребенка правильно формировался, а мама при этом чувствовала себя максимально здоровой и после родов обеспечила ребенка полным количеством полезного грудного молока.

Не рациональное, не сбалансированное, неправильное питание во время беременности может вести к следующим вещам:

• Отеки
• Повышенное артериальное давление
• Нарушение плацентарного кровообращения
• Тошнота, рвота

Первое, на что необходимо обратить основное внимание – это три главных источника, которые обеспечивают правильное развитие плода и здоровье будущей мамы:

1. Белок.

Белок обладает жизненно важными функциями:

• Строительной
• Транспортной
• Энергетической
• Защитной – все защитные антитела – это белок

Все, что есть в организме будущего ребенка – все состоит из белка.

В качестве источника белка во время беременности рекомендуется употреблять:

• Из мяса: кролик, так как в нем содержится больше всего белка (21 %) по сравнению с другими видами мяса, оно не жирное и в нем отсутствует холестерин.

• Из бобовых:(Фасоль,Чечевица,Нут,Маш, особенно желтый и пр.)

2. Кальций, так как кальций —  это основа формирования костной ткани.

Недостаток кальция ведет к двум последствиям:

• Не формирование нормальной костной ткани у плода
• Костопороз (вымывание костной ткани у беременной женщины)

Если в первые 3 месяца будущей маме не хватает кальция ребенок может родиться глухим.

Одним из богатых источников кальция является КУНЖУТ, также кальцием богат:

• Творог
• Брынза 5 %
• Орехи – миндаль, грецкий, фундук, арахис
• Семена тыквы и подсолнечника
• Финики
• Сельдерей
• Петрушка и многое другое

 Необходимая доза – 1200 мкг кальция

3. Витамин В9 – фолиевая кислота

Фолиевая кислота необходима на ранних этапах формирования нервной ткани, центральной нервной системы плода и прежде всего без фолиевой кислоты невозможно образование эритроцитов и перенос кислорода.

В качестве источника фолиевой кислоты рекомендуется употреблять:

• Брокколи, шпинат
• Чечевица, фасоль, зеленый горошек
• Авокадо
• Семена льна                    
• Семена подсолнечника
• Орехи, такие как миндаль, арахис

Суточная норма потребления – около 600 мкг. Такое количество обеспечит правильный стул и снабдит необходимым количеством фолиевой кислоты.

Правильное питание для беременных исключительно важно!

Оно должно быть разнообразным и при этом кушать необходимо небольшими порциями.

Если вы решили начать свою беременность с правильного питания, рекомендуется включить в свой рацион питания:

• Каши, такие как льняная, гречневая кедровая

В них содержатся необходимая клетчатка, витамины, минеральные вещества и многое другое. Употребление таких каш будет благоприятно действовать на эмоциональный фон, контролировать настроение, заряжать полезными калориями, регулировать стул и пищеварение, и надолго обеспечивать чувством сытости.

• Обязательно льняное масло, так оно является незаменимым источником Омега 3 и помогает в формировании костной ткани будущего ребенка

Во время беременности будущих мам также беспокоит понижение гемоглобина. Понижение уровня гемоглобина – это естественный процесс, ведь вас теперь стало двое и крови необходимо больше циркулировать и еще больше доносить кислорода до каждой клеточки.

Продукт, который самым лучшим и безопасным образом поможет отрегулировать уровень гемоглобина – это конопляное масло. К тому же конопляное масло обладает огромным количеством достоинств:

• Великолепный антиоксидант
• Источник витаминов, в том числе витамна D, который помогает усваиваться кальцию в организме
• Богат железом, цинком, магнием
• Содержит 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые
• В его состав входят незаменимые жирные кислоты – Омега3 и Омега6 и многое другое.

Суточная норма потребления конопляного масла – 1, 2 столовые ложки.

Для повышения лактации одним из самых лучших и безопасных источников являются кедровые орехи. Отжим кедровых орешков деревянным прессом позволяет сохранить все живые витамины и полезные вещества в масле, поэтому такое масло считается самым лучшим и эффективным для правильного питания и оздоровления. Считается, что любое масло можно заменить друг другом, а кедровое масло ничем заменить нельзя, аналогов ему не существует. Из всех природных продуктов кедровое масло обладает самой целебной силой. Уникальность кедрового масла в его составе, оно содержит все микро и макроэлементы, все витамины, все незаменимые аминокислоты,  легкие жиры, комплекс ненасыщенных жирных кислот – омега 3, 6, 9. Причем все вещества идеально сбалансированы и имеют оптимальное соотношение для человека.

Немаловажную роль в здоровье будущей мамы играет вода.

Какую воду выбрать для правильного питания?

Самый простой способ пить воду, очищенную при помощи природных фильтров для воды.

Продукты, богатые витаминами, для беременных: что, зачем и почему

C самых первых недель беременности будущих мам волнует вопрос, как сделать лучшее для малыша. Теперь одна из основных зон вашего внимания это питание. Ниже список продуктов, необходимых в рационе беременной женщины, который поможет вам спланировать свое питание от триместра к триместру.

• Продукты с фолиевой кислотой (витамин В9). Фолиевая кислота уменьшает риски возможных аномалий и способствует правильному развитию нервной трубки, из которой в дальнейшем сформируется головной мозг вашего крохи. Фолиевой кислоты много в листьях салата, шпината и петрушки, а также в спарже, в фасоли, чечевице, цитрусовых, орехах, в печени, в авокадо и яйцах.

• Продукты, богатые витамином Е. Витамина Е много в орехах, подсолнечном и соевом масле, в кураге, облепихе, шиповнике, лососе и судаке. Он необходим для правильного воспроизводства женских половых гормонов и образования плаценты.

• Продукты с витамином А. Витамина А много в печенке, черемше, калине, чесноке, угре и сливочном масле. Он необходим для хорошего деления клеток.

• Продукты, богатые йодом. Йод способствует выработке гормонов щитовидной железы, которые, в свою очередь, нужны для правильного формирования скелета малыша. Еще они регулируют его мозговую деятельность. Йода много в красной икре, морской капусте, гречке, хурме и печени трески.

• Продукты, богатые кальцием. Кальций очень важен для правильного формирования эндокринной системы и почек малыша, а также участвует в построении скелета. Помимо молочных продуктов, кальция много в орехах, шпинате и капусте, а также в сое, семенах кунжута и пшенице.

• Продукты, богатые железом. Железо — прекрасная профилактика анемии. Оно обеспечивает матку нужным тонусом, способствуя благополучному вынашиванию. Много железа в белой фасоли, говяжьей печени, чечевице, моллюсках, кешью, горьком шоколаде и шпинате.

• Продукты, богатые витамином С. Витамин С поддерживает иммунную систему, защищает от вирусов и участвует в правильном формировании плаценты и оболочки плодного яйца. Витамина С много в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, цитрусовых, киви и клубнике.

• Продукты, богатые витамином Д. Витамин Д станет хорошей профилактикой рахита у малыша и поможет сформировать здоровый скелет. Витамина Д много в морском окуне, яйцах, печени, сливочном масле и сметане.

Теперь вы знаете, на какие продукты вам следует налегать! А чтобы получать другие полезные статьи о беременности и развитии малыша, а также быть в курсе всех акций и специальных предложений, зарегистрируйтесь на нашем сайте.

Кальций при беременности | Passion.ru

Женский организм в период беременности нуждается в витаминах и минеральных веществах. Нередко при беременности возникает нехватка в организме кальция. Какую роль в организме будущей мамы он играет и каким образом можно восполнить его недостаток, делится Passion.ru.

Кальций считается важным микроэлементом, отвечающим за состояние костей, зубов, способствует оздоровлению и нормальному росту волос, принимает участие в формировании нервной системы, сердца, мышц.

Кальций при беременности особенно необходим. Это объясняется тем, что он практически отвечает за развитие внутренних органов и тканей ребенка, таких как ткани глаз и ушей, ногтей и волос.

Через плаценту к плоду за час должно поступать 13 миллиграммов кальция. За период вынашивания в детском организме должно накопиться 25 граммов кальция, чтобы предотвратить в дальнейшем такую коварную болезнь как рахит — нарушение у малыша костной ткани.

Кальций уменьшает риск выкидыша, предупреждает повышение артериального давления, опасного для жизни мамы и ребенка. Он снижает вероятность возникновения кровотечения при родах и преждевременного выхода плода из утробы матери.

А чтобы плод смог получить необходимое количество полезных микроэлементов, они должны присутствовать в организме будущей мамы в достаточном количестве.

Как обнаружить недостаток кальция?

В группу риска можно отнести тех, кто:

• обладает худощавостью,
• имеет плохой аппетит,
• страдает бессонницей и плохим настроением,
• курит,
• часто болеет с сопровождением повышенной температуры тела.

Часто на дефицит кальция указывают боли в суставах и костях, когда происходит вымывание из костных тканей кальция.

Имеется ряд признаков, указывающих на дефицит кальция в организме будущей мамы:

Беременным женщинам желательно заранее узнать о наличии в организме кальция и о состоянии костей. Для определения плотности костной ткани используют метод денситометрия. С помощью данного метода определяется степень насыщения организма кальцием и состояние скелета. Денситометрия позволяет определить заболевания костей задолго до их проявления.

Когда уже наступила беременность, при подозрении на недостаток кальция врачи рекомендуют беременным пройти УЗИ костей. И по результатам исследований подбираются препараты кальция для профилактики или лечения недостатка данного вещества.

Как восполнить недостаток кальция?

Для нормального развития плода беременной женщине следует употреблять 1500 мг кальция в день. Кальций также понадобится ей и после рождения ребенка. В период кормления грудью норма потребления кальция увеличивается до 2000 мг.

Кальций при беременности и после рождения малыша

Количество просмотров: 43 963

Организм беременной женщины выполняет сверхзадачу – работает над созданием нового человека, а потому нуждается в повышенной дозе витаминов, микроэлементов, минералов и других полезных веществ.

  Одним из таких элементов является кальций. Он отвечает за формирование скелета, нервной системы, развитие внутренних органов ребенка. Кальций при беременности, поступающий в организм мамы в достаточном количестве, снижает риск выкидыша, возникновения сильных кровотечений при родах, повышения артериального давления.

Как понять, что организму не хватает кальция

Недостаток кальция должен диагностировать доктор. Но вы с большой долей вероятности попадаете в группу риска, если:

• Отличаетесь излишней худобой
• Страдаете отсутствием аппетита
• Плохо спите
• Курите
• Испытываете боли в суставах
• Отмечаете ухудшение состояния волос, ногтей и зубов

Беременной женщине необходимо как можно быстрее устранить дефицит кальция, ведь недостаток пагубно отразится и на ней, и на состоянии плода.

Кальций при беременности — суточная норма

В нашем организме содержится кальций двух видах: ионизированный (свободный) и связанный с белками. Нормальным считается, если на долю ионизированного кальция в крови приходится не менее 45%. Для доктора доля свободного кальция – информативный показатель. С помощью которого можно выявить ряд заболеваний, подтвердить или опровергнуть ранее поставленный диагноз.

Средняя суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет 1000 мг. Кальций при беременности и кормлении грудью потребляется организмом активнее, и доза увеличивается до 1300 – 1500 мг.

Кальций при беременности особенно необходим во втором триместре. Примерно на 20 неделе начинается активное формирование костей плода. Норма кальция в сутки в этот период составляет 1500 мг. В конце третьего триместра потребление кальция стоит сократить для предотвращения избыточного окостенения костей черепа у плода, это ухудшает адаптацию головки к прохождению через родовые пути.

Если перевести эти малопонятные миллиграммы в обычные продукты, то мы получим такое соотношение:

• 100 г нежирного творога содержит 300 мг кальция, для суточной нормы необходимо съесть 400-450 грамм
• стакан молока — 300 мг, 1 литр в сутки
• 30 г твердого сыра — 250 мг, 150 грамм.

Не будем утверждать, что столько съесть за день нельзя, но для этого нужно очень любить молочные продукты. И так питаться придется не разово, а день за днем всю беременность и период кормления грудью.

Также важно понимать, что мало просто есть блюда, богатые кальцием, нужно чтобы он усвоился организмом.

Способствует усвоению кальция витамин Д (вырабатывается в результате попадания на кожу солнечных лучей), но загорать при беременности не очень полезно, да и солнечных дней у нас не так много, особенно зимой.

В таблице ниже приведено содержание кальция в различных продуктах

Продукты	Содержание кальция в мг на 100 г
Овощи
Салат	83
Капуста	60
Сельдерей	240
Лук	60
Фасоль	40
Оливки	77
Хлеб
Хлеб ржаной	60
Хлеб пшеничный	30
Фрукты и орехи
Апельсин	35
Сушеные яблоки	45
Инжир	57
Курага	170
Изюм	56
Миндаль	254
Арахис	70
Кунжут	1150
Семена тыквы	60
Семена подсолнечника	100
Рыба и мясо
Вяленая рыба с костями	3000
Сардины консервированные с костями	350
Отварная рыба	20-30
Говядина	20-30

Подробнее о том, как питаться будущей маме читайте в статье «Питание при беременности: о важности витаминов и микроэлементов».

Немного о строении костей

Все мы знаем, что кальций необходим для формирования прочного скелета. Но кальцию нужна основа для крепления, как катушка для ниток. Эту роль играет коллаген — очень прочный белок, составляющий основу многих тканей тела, в том числе сухожилий, хрящей, кожи.

Синтез коллагена невозможен без остеотропных минералов: цинка, меди, марганца, бора. К чему этот урок химии, спросите вы? Все просто! Для формирования здоровых костей мало одного кальция, необходимо принимать еще целый ряд элементов.

Весь необходимый комплекс содержит препарат Кальцемин. Он содержит минералы, участвующие в синтезе коллагена, кальций и витамин D3.

Кальций при беременности важен и организм будет сигнализировать о его нехватке. Если женщина слышит себя, то желание поесть сыра, творога, а порой и мела должно привести к приему кальций содержащих препаратов!

Кальций и кормление грудью

Будущая мама знает, как важно следить за своим питанием, принимать витамины. Но как часто вернувшаяся из роддома женщина полностью концентрируется на ребенке, а о себе заботится по остаточному принципу.

О себе забывать нельзя! Хотя бы из желания сохранить здоровье!

Напомним, что содержание ряда веществ в грудном молоке постоянно. Это означает, что при недостаточном поступлении с пищей они будут вымываться из организма мамы и женщина может пострадать. Кальций относится как раз к числу таких элементов. Подробнее об этом читайте в статье «Как питание кормящей мамы влияет на компоненты грудного молока».

Исследования показывают, что в первые шесть месяцев лактации кормящая мама теряет 5% кальция из костной ткани. Лактация ускоряет обмен веществ в костях. Если в этот период женщина не будет получать кальций в необходимом ей количестве, то ее кости станут хрупкими. Значительно вырастет риск  «заработать» перелом даже при незначительном падении. Но это уже крайняя стадия. Сначала начнут ломаться и слоиться ногти, потускнеют волосы. Возникнут боли в суставах, кариес и судороги. Если вы заметили похожие симптомы у себя — принимайте меры!

Суточная норма кальция при грудном вскармливании должна составлять 1500 мг. Кормящей маме важно соблюдать принцип разумного равновесия  и не превышать рекомендуемую дозировку кальция. Чрезмерное его употребление приводит к гиперкальциемии. Ее симптомы: чрезмерная усталость, сонливость, депрессия, иногда гиперкальциемия может стать причиной гипертонии и аритмии.

Корректировку диеты и прием препаратов кальция при грудном вскармливании разумно совершать под наблюдением врача.

А вы сталкивались с подобными проблемами? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением и опытом!

Автор Дарья Совина

 

comments powered by HyperComments

когда пить и как принимать беременным

Дефицит тех или иных веществ в организме беременной женщины представляет опасность не только для матери, но и для плода. Правильное развитие ребенка в утробе женщины возможно только при полноценном поступлении всех веществ, необходимых для его роста и формирования систем органов.

Дефицит кальция среди беременных женщин — частая проблема, которая может осложнять нормальное течение гестационного периода и родов. Такое состояние требует своевременной коррекции, особенно если оно выявилось во время беременности. С профилактической целью врач может назначить препараты кальция, которые помогут поддерживать нормальный уровень этого макроэлемента.

Роль кальция в организме беременной

Кальций — необходимый макроэлемент для организма любого человека. Он выполняет ряд важных функций:

Участие в синтезе биологически активных веществ (пептидных гормонов, нейромедиаторов).

Регуляция процессов свертывания крови.

Участие в передаче сигналов клетками — ионы кальция высвобождаются при стимуляции рецепторов на поверхности клеток и передают сигнал активации белковым молекулам.

Регуляция процессов образования и разрушения костной ткани (совместно с витамином D).

Участие в сокращении мышечных волокон.

Это лишь небольшой список того, зачем нужен этот макроэлемент в организме. Кальций для беременных необходим для нормального развития плода и отдельных систем его организма: опорно-двигательной, эндокринной, кровеносной.

В последнее время доказана зависимость между недостаточностью кальция в организме и вероятностью развития различных осложнений беременности . Особенно это касается преэклампсии и эклампсии —грозных состояний, которые могут проявляться в гестационный период у женщины. Ежедневный прием кальция позволяет предупредить симптомокомплекс, вызванный гестозом, в который входят:

1 Повышение артериального давления.

2 Выделение белка с мочой.

3 Генерализованные клонико-тонические судороги.

4 Отечность мягких тканей.

Обычно у здоровой женщины на ранних сроках беременности артериальное давление снижается, затем постепенно повышается к концу гестационного периода. Нарушают этот баланс заболевания мамы или плода, многоплодная беременность, неправильный рацион питания. Кальций во время беременности, поступающий извне, препятствует развитию артериальной гипертензии у женщины, поэтому ВОЗ рекомендует его в качестве профилактического средства².

Профилактика и лечение недостаточности кальция

Самый простой способ профилактики гипокальциемии — употребление продуктов, обогащенных кальцием, в т.ч. искусственно. К ним относится кисломолочная продукция и сыры, жирная рыба, орехи, злаковые культуры и зелень. Но порой коррекции рациона для организма недостаточно, поэтому актуальным становится вопрос о том, какой кальций можно пить при беременности.

Когда пить кальций при беременности, доктор решает в индивидуальном порядке. Прием препаратов разрешен с момента начала планирования беременности и до родов. Как правило врачи придерживаются схемы назначения с 20-ой недели беременности, а в случае наличия факторов риска, прием следует начать с момента установления беременности.

Ответ на вопрос, можно ли беременным кальций, не может быть универсальным для всех. Решение о необходимости применения препаратов кальция во время беременности принимает врач после обследования женщины и оценки индивидуальных потребностей и рисков.

Женщинам, чей рацион питания обогащен этим элементом в достаточной степени, препараты кальция как правило не назначают. В случае, если имеется риск гипокальциемии (хронические заболевания, нарушения пищеварения и всасывания, многоплодная беременность), профилактический прием кальция будет целесообразен.

Рассуждения о том, какой кальций лучше — таблетированный, порошкообразный, в составе комплексных витаминов — также являются предметом дискуссии. Можно опираться на индивидуальные предпочтения, но следует учитывать несколько факторов при принятии решения о том, какой кальций пить при беременности:

• Если препарат имеет порошковую форму, есть риск ошибиться с расчетом его дозировки. Поэтому, если нет возможности каждый раз точно отмерять нужное количество, следует выбирать дозированные производителем формы.
• При приеме комплексных препаратов с кальцием содержание этого элемента может быть ниже рекомендованной суточной нормы. Чтобы компенсировать этот недостаток, требуется принимать несколько таблеток, и в этом случае есть вероятность превышения допустимых дозировок других микроэлементов.

Кальцемин — комбинированный препарат, содержащий кальций, витамин D и ряд других элементов (бор, медь, цинк, марганец), необходимых беременной женщине во время вынашивания плода. Он выпускается в таблетках и принимается дважды в день. Кальцемин используется как для профилактики, так и для восполнения имеющегося дефицита кальция.

Как принимать кальций при беременности, зависит от конкретного препарата: некоторые производители рекомендуют разжевывать или проглатывать таблетки целиком, другие выпускают растворимые в воде формы, а порошкообразные смеси часто можно добавлять в готовые блюда или напитки. Перед применением следует ознакомиться с инструкцией к препарату.

Как правило, препараты кальция рекомендуется принимать с пищей, т. к. усиленная продукция желудочного сока благоприятно сказывается на его всасывании. Главное в схеме терапии — регулярность. Чтобы выработать привычку и не пропускать прием, рекомендуется принимать препараты кальция в одно и то же время суток.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102

Питание в период беременности

О центре — Учимся быть здоровыми

15.04.2020

Автор: Manager

Материнство – это трогательная и светлая пора в жизни женщины, которое будит в нас самые прекрасные чувства. Появление на свет малыша – ни с чем не сравнимая радость. К этому готовятся, его ждут. Каждая беременная женщина нуждается в повышенном внимании к своему состоянию, так как именно мама обеспечивает ребенка всеми необходимыми питательными веществами и благоприятной средой для его развития до рождения.

Беременность – один из самых прекрасных периодов вашей жизни. Совсем скоро на свет появится ваш малыш. А сейчас вы готовитесь к его появлению. Помните, еще находясь в утробе, ребенок уже общается с вами, воспринимает ваше настроение, мысли и чувства, слышит внешние звуки. Обязательно разговаривайте с ним и берегите себя, ведь ваше хорошее самочувствие и позитивный эмоциональный настрой сейчас важны не только для вас, но и для будущего малыша.

Наша цель – помочь вам подготовиться к самому радостному событию в вашей жизни – рождению малыша. И сегодня мы поговорим о том, как в период беременности правильно питаться и принимать витамины.

Очень важно полноценно и правильно питаться в период беременности. Особенно важно следить за своим питанием во втором и третьем триместрах беременности. В это время происходит интенсивный рост малыша, и для этого ему необходимо большое количество питательных веществ и энергии. Для роста плода необходим белок. Желательно исключить из рациона продукты, содержащие большое количество аллергенов (цитрусовые, шоколад, орехи). Физиологические изменения, происходящие при беременности, увеличивают риск возникновения запоров, поэтому в рацион питания должны включаться продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, продукты из цельных злаков).

Организм матери во время беременности является единственным источником витаминов и других питательных веществ для плода. Для беременных женщин рекомендуемая норма потребления витаминов примерно на 25 % выше, чем для небеременных. Поэтому необходим дополнительный прием витаминов и микроэлементов в виде специальных витаминных комплексов, прием которых необходимо обсудить с наблюдающим врачом-акушер-гинекологом.

Мясо и мясные продукты являются источником витаминов групп В (В1, В2, В6, В12), молоко и молочные продукты поставляют в организм витамин А и до 50 % суточной потребности в витамине В2, растительные масла – витамин Е, животные жиры – витамин А и D. Свежие овощи и фрукты, натуральные соки служат источником витаминов С, К, каротиноидов и фолиевой кислоты.

Наиболее важные элементы в период беременности

Кальций является основным структурным компонентом костей скелета и зубов, свертывания крови, играет роль в механизме мышечного сокращения, в том числе и в сердечной мышце. Последствиями дефицита кальция могут быть кариес, остеопороз, размягчение костей и их деформация.

Продукты, богатые кальцием: молоко и молочные продукты, некоторые овощи (капуста, цветная капуста, чеснок, сельдерей, петрушка), ягоды (клубника, черешня), хрящи животных (холодец), орехи, изюм, бобовые, рыба и морепродукты.

Симптомы кальциевой недостаточности: парестезии («ползание мурашек»), судороги в нижних конечностях, боли в костях, суставах, сонливость, раздражительность, бессонница, выпадение волос, запоры. Дефицит кальция может привести к задержке роста плода и повысить риск возникновения рахита у ребенка после родов. Перенасыщение кальцием может привести к уплотнению костей головки плода, что может создать проблемы при ее прохождении через родовые пути.

Суточная потребность в кальции при беременности – 1300-1500 мг.

Фолиевая кислота необходима для формирования клеток крови, для образования РНК и ДНК, участвующих в передаче наследственных признаков, для синтеза и расщепления белков, усвоения сахара и аминокислот, а также других важных процессов. Деление клеток невозможно без фолиевой кислоты, незаменима ее роль в защите от кишечных паразитов. Этот витамин участвует в формировании нервной трубки плода и играет важную роль в образовании плаценты.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты: темно-зеленые овощи с листьями (шпинат, салат-латук), яичный желток, сыр, дыня, абрикосы, тыква, авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.

Дефицит фолиевой кислоты – самый распространенный гиповитаминоз среди беременных, новорожденных и детей раннего возраста, ее недостаток передается от матери к плоду или новорожденному ребенку. Возникать дефицит фолиевой кислоты может при недостаточном поступлении этого элемента в организм, нарушениях всасывания или при возрастании потребности в этом витамине.

Ранние симптомы недостатка фолиевой кислоты: раздражительность, утомляемость, потеря аппетита, усугубления послеродовой депрессии. Применять фолиевую кислоты нужно в назначенной врачом дозировке.

Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. На всей территории России существует повышенная угроза заболеваний щитовидной железы, связанная с дефицитом йода, из-за недостаточного содержания йода в воде и продуктах питания. Беременные и кормящие женщины имеют наибольший риск развития йоддефицитных расстройств, так как потребность в йоде в этот период увеличивается в несколько раз.

Йоддефицитные состояния приводят к снижению фертильности, мертворождению, врожденным аномалиям развития, повышению перинатальной смертности, развитию зоба, задержке психического развития ребенка.

Симптомы, свидетельствующие о дефиците йода: кожные покровы становятся сухими, холодными, нередко кожа шелушится, возможно образование отеков, волосы становятся сухими, ломкими, теряют блеск, характерно снижение иммунитета. Перечисленные симптомы наблюдаются лишь при достаточно выраженном дефиците йода.

Рекомендуется употреблять в пищу специальные йодированные продукты и йодированную соль, йодсодержащие препараты.

Суточная потребность в йоде – 250 мкг/сутки.

Магний — функциональный антагонист кальция – выступает как средство, тормозящее активность гладкой и скелетной мускулатуры, проявляющуюся в судорогах, спазмах, тиках.

Препараты, содержащие магний, оказывают положительное влияние на нервную систему беременной женщины: понижают риск стрессов, устраняют последствия повышенной возбудимости и излишней нервозности.

Витамин Е защищает клетки от патологического перекисного окисления, которое приводит к их старению и гибели, необходим всем тканям организма.

Продукты с высоким содержанием витамина Е: растительные масла (кукурузное и хлопковое, подсолнечное, оливковое, тыквенное), лидером является масло зародышей пшеницы. Целесообразней употреблять масла в салатах, так как при жарке большая часть витамина Е разрушается. Также этот элемент содержат орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, хлеб из неочищенной муки грубого помола.

Железо отвечает за перенос кислорода и участие в окислительно-восстановительных процессах. Дефицит железа в организме беременной женщины неблагоприятно сказывается на развитии плода и детей раннего возраста, ведет к нарушениям функций четырех важных систем (крови, нервной, иммунной, системы адаптации).

Продукты с высоким содержанием железа: тимьян, бобы, пивные дрожжи, мясо (индейка, говядина, курица), соя, рыба, яйца. Необходимо отметить, что блюда из мяса, печени, рыбы увеличивают всасывание железа из овощей и фруктов при одновременном их приеме. Для полноценного лечения железодефицитной анемии рекомендуется применение поливитаминных препаратов.

Суточная потребность в железе – 40-60 мг/день.

В период наблюдения по беременности в центре внимания будут ваш ребенок, вы, ваше тело и внутреннее состояние. На приеме у врача-акушер-гинеколога, терапевта, медицинского психолога вы можете задавать вопросы и делиться своими опасениями, чтобы мы могли свободно обсуждать интересующие вас проблемы.

Женская консультация СибФНКЦ ФМБА России

лучшие источники Ca для беременных, кормящих женщин, детей

Для здоровья человеку необходимо употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Этот макроэлемент не вырабатывается в организме. 99% кальция содержится в костях, зубах и ногтях человека. Костная ткань постоянно обновляется, и если элемент не поступает, она обедняется и становится хрупкой.

Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций – едва ли не самый капризный макроэлемент: он сложно усваивается. Всего 25–35% попадает туда, куда нужно. Остальное выводится с калом и мочой. С возрастом всасываемость снижается до 15%.

Чтобы элемент усвоился, он должен поступать с другими полезными веществами. Самым эффективным  усилителем принято считать Витамин D. На втором месте стоят белки и фосфор. Способствуют усвоению также цинк, магний, жирные кислоты, витамины А и С. При этом кальций с фосфором, калием, натрием и магнием должны находиться в правильной пропорции, иначе возрастает риск его отложения в мышцах.

Учеными доказано, что кальций усваивается лучше всего из продуктов животного происхождения – молока, творога, сыра, рыбы.

Топ-10 продуктов

Молочные продукты – главный источник кальция. С ними в организм поступает 60% всего потребляемого элемента. Остальные 40% дают листовые овощи, бобы, орехи, сухофрукты и… рыбные консервы.

Ученые составили список продуктов с высоким содержанием легкоусвояемого кальция:

1. Молоко. Всего один стакан молока восполняет потребность в кальции на 25%. В нем присутствуют витамин D и лактоза, способствующие хорошему усвоению элемента. Минус – молоко не могут пить люди с лактозной непереносимостью.
2. Сыры. Богаты белками и содержат Ca в большом количестве. 100 г пармезана – это 100% нормы. Плохо в сырах лишь то, что они очень калорийные.
3. Творог. В твороге много белка, кальция, фосфора. Все они отлично усваиваются. 100 г творога составляет 14–26% нормы.
4. Йогурт. В йогурте не намного меньше кальция, чем в молоке. Один стакан – это 22% суточной потребности. Также в напитке есть полезные пробиотики, фосфор, белок.
5. Консервированная рыба: сардины, лосось, килька в томате, шпроты и др. Высокий уровень Ca обусловлен содержанием костей рыб. 100 г – это 24–38% нормы. Помимо этого, в продукте достаточное количество белка, жирных кислот, фосфора. Недостаток консервов заключается в наличии соли и консервантов.
6. Семена, орехи и сухофрукты. Кладезь полезных минералов, жиров, белка и, конечно же, кальция. Большим количеством этого элемента могут похвастать кунжут, мак, семена чиа, льна, миндаль, инжир, курага (20–150% нормы в 100 г). Однако слишком много орехов и семян есть не следует: это очень калорийно.
7. Бобовые. В фасоли, маше, сое содержится больше кальция, чем в молоке. При этом в составе есть еще белок и магний.
8. Зеленые овощи. Кальцием богаты капуста, шпинат, базилик, руккола. В среднем 100 г овощей – это 15% нормы. Преимущество такого источника – низкая калорийность и большое количество клетчатки, а недостаток – наличие оксалатов, ухудшающих усвояемость.
9. Обогащенные продукты и напитки. Некоторые производители искусственно обогащают продукцию кальцием. Обычно это фруктовые соки, растительное молоко, хлопья, быстрые завтраки. Если животную пищу человек не ест, такие продукты сильно выручают. Насколько сильно они повышают уровень кальция, нужно смотреть на упаковке.
10. Яичная скорлупа. На 90–95% состоит из кальция. Правда, трудноусвояемого. Чтобы элемент усвоился, сырую скорлупу без пленки перемалывают в порошок и настаивают в лимонном соке. 1,5 ч. ложка продукта – 100% суточной нормы.

За один прием пищи может усвоиться не больше 500 мг кальция. Не нужно пытаться съесть дневную норму за раз.

Сколько кальция нужно употреблять в пищу каждый день?

Среднестатистическому человеку требуется 1000 мг кальция в день.

Норма потребления зависит от возраста человека:

Группа	Возраст	Суточная потребность в кальции, мг
Дети	0–3 мес.	400
	4–6 мес.	500
	7–12 мес.	600
	1–3 года	800
	3–7 лет	900
	7–11 лет	1100
Подростки	11–20 лет	1200
Взрослые	20–40 лет	1000
	41–60 лет	1200
	старше 60 лет	1500
Беременные женщины		+300
Кормящие женщины		+400

Наиболее важен минерал для детей, беременных и кормящих женщин.

• В детском возрасте происходит формирование скелета. Без достаточного поступления кальция осанка деформируется, повышается утомляемость, раздражительность.
• При беременности Ca необходим для закладки костных тканей ребенка, а в период лактации – для выработки молока.

Таблица содержания Ca в разных продуктах

Наибольшее количество элемента сосредоточено в семенах мака – 1438 мг в 100 г. Это 143% от суточной нормы.

Таблица:

Группа	Продукт	Количество кальция в 100 г, мг
Орехи и семена	Мак	1438
	Кунжут	975
	Миндаль	264
	Чиа	631
	Лен	255
	Грецкий орех	98
	Подсолнечник	78
Сыры	Пармезан	1184
	Голландский	1000
	Российский	880
	Пл. Российский	700
	Фета	493
Молочные и кисломолочные продукты	Молоко	125
	Молоко сгущенное	307
	Масло сливочное	24
	Творог	160
	Ряженка	124
	Кефир	120
	Йогурт	112
Яйца	Желток	136
	Яйцо вареное целое	50
Рыба и морепродукты	Сардина (консервы)	380
	Креветки	70
	Карп	50
	Хек	30
	Лосось	10
Овощи и зелень	Укроп	208
	Базилик	177
	Капуста кале	150
	Петрушка	138
	Шпинат	106
	Брокколи	47
	Белокочанная капуста	40
Фрукты и сухофрукты	Инжир	162
	Курага	55
	Изюм	50
	Апельсин	42
	Киви	34
Бобовые	Соя	277
	Фасоль белая	146
	Маш	132
	Нут	105
	Горох	50
Другое	Агар-агар сухой	620
	Сухое молоко	912
	Белый шоколад	199
	Мороженое (пломбир)	159
	Ламинария	40

Насыщенные кальцием продукты рекомендуют употреблять в пищу вечером. В это время активно вырабатывается паращитовидный гормон. Именно он мобилизует восполнение макроэлемента, улучшает его всасывание в кишечнике и минимизирует выведение через почки.

Для кормящей женщины: в каких продуктах много кальция

Для женщины, кормящей малыша грудью, важно использовать в качестве источника кальция продукты, не вызывающие аллергию. Это могут быть:

• твердые несоленые сыры;
• кисломолочная продукция;
• белая рыба;
• яичные желтки;
• сливочное масло;
• семена подсолнечника;
• тахинная халва (из кунжута).

Многие сладости на ГВ могут спровоцировать колики у малыша. Если очень хочется сладкого, то лучше съесть кусочек тахинной халвы: она не содержит вредных добавок. При этом в 100 г продукта почти 900 мг элемента. Другие сладости, пополняющие в организме кальций – сгущенное молоко и грецкий орех. Но с ними нужно быть осторожными. Иногда они вызывают у маленьких детей аллергию.

Продукты, богатые кальцием, для беременных женщин

Для нормального развития ребенка беременным женщинам важно питаться разнообразно. Не следует выбирать один или несколько продуктов, повышающих уровень элемента в организме.

В рационе должные присутствовать все перечисленные продукты:

• злаки и зерновые;
• сыр;
• овощи;
• творог;
• свежая зелень;
• молоко;
• кисломолочные продукты;
• фрукты;
• орехи;
• бобовые;
• рыба;
• постное мясо;
• яйца.

В качестве суперисточников кальция можно использовать тофу (соевый творог) и агар-агар (водоросли с желирующим эффектом). В первом содержится 350 мг элемента, а во втором – 620 мг в 100 г.

Также врачи рекомендуют есть побольше морской капусты. В ней 40 мг кальция, но очень много не менее важного для беременных женщин йода.

Продукты, богатые кальцием, для детей

На первых порах ребенок получает элемент с материнским молоком. Но вскоре этого источника становится недостаточно. Малышу вводят прикорм в 6–8 месяцев. С этого времени для укрепления костей детям нужно есть:

• кисломолочные продукты. Они содержат достаточное количество кальция, при этом не нагружают пищеварение. Если ребенок не любит творог, можно пить йогурт, кефир, готовить сырники и запеканки;
• вареный яичный желток. Именно в нем сконцентрировано 75% пользы яйца. В желтке 50 мг кальция, большое количество фосфора, содержатся жирные кислоты, витамины группы В, D, магний. Его добавляют в кашу. Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;
• рыбу. Она легко усваивается и является ценнейшим источником белка и фосфора. Попутно обогащает организм кальцием. Детям лучше давать морскую рыбу, до 3 лет – белую, а после 3 лет – красную.

У беременных и кормящих женщин, а также детей усвояемость Ca выше и составляет 60%.

Вопросы и ответы

Почему кальций так важен?

Кальций занимает важное место среди минеральных веществ. Он обеспечивает крепость костей и зубов. Кроме того, макроэлемент необходим организму для выполнения таких задач, как расслабление и напряжение мышц (в том числе сердечной мышцы), образование прочных коллагеновых связей, снижение уровня холестерина. Он регулирует проницаемость клеточных мембран, работу нервной системы, снижает риск аллергических реакций, необходим для нормальной работы иммунитета, выработки гормонов и ферментов.

Почему кальций плохо усваивается?

На усвояемость минерала влияет множество факторов: возраст, состояние здоровья, баланс микроэлементов и витаминов в продуктах, пищевые привычки и даже образ жизни. Серьезными препятствием для его всасывания являются заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, чрезмерное употребление кофе, прием гормональных и некоторых других лекарств. К негативным факторам также относят курение и малоактивный образ жизни.

Каковы признаки нехватки кальция в организме?

Ухудшение состояния волос и ногтей, разрушение зубов, хроническая усталость, бессонница, боли и судороги в мышцах, боли в костях и суставах, перепады настроения, появление аллергических реакций.

Получать кальций можно из разных продуктов питания, в том числе и растительных: бобов, семян, круп, некоторых фруктов и овощей. Но наиболее значимыми источниками считаются молоко, творог и сыр. Стакан молока, кусочек сыра (50 г) и 200 г творога восполняют суточную норму. Можно заменить молоко йогуртом или использовать другой набор продуктов. Например, 100 г сардины в масле, 2 яйца, 200 г капусты кале, 100 г фасоли, 30 г тахинной халвы.

5 основных источников питания, богатых кальцием, для беременных

Все мы знаем о важности кальция для поддержания здоровья тела. Он сохраняет кости и зубы крепкими и играет ключевую роль в поддержании регулярного сердцебиения. Значение кальция еще больше усиливается в третьем триместре беременности женщины, главным образом потому, что примерно в это время ребенок начинает поглощать питательные вещества из вашего тела, чтобы поддерживать собственный рост. Правильное количество кальция во время беременности чрезвычайно важно для благополучия матери и ребенка.В среднем к концу периода беременности плоду требуется 30 граммов кальция.

По этой причине крайне важно, чтобы вы включали в рацион беременных продукты, богатые кальцием, и поддерживали их постоянное потребление, по крайней мере, до родов. Но вы должны обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету.

5 продуктов, богатых кальцием, которые следует включить в ежедневный рацион

Ниже перечислены пять рекомендаций, которые помогут вам восполнить растущие потребности вашего организма в кальдоктии и обеспечить его достаточное количество:

1 . Молочная: Один из самых популярных источников кальция, простой стакан молока по утрам, может стать идеальным способом начать день и повысить вашу энергию. Фактически, любой молочный продукт, включая йогурт и сыр, будет поддерживать высокое содержание кальция. Если у вас нет аллергии на молочные продукты, употребление стакана молока может восполнить вам около 300 мг кальция. Стакка йогурта может обеспечить вас примерно 450 мг, тогда как чашка творога содержит до 138 мг кальция, что делает молочные продукты ценным источником пищи во время беременности.

2 . Даты: Суть этого экзотического фрукта основана на питательных веществах, особенно в кальции. Эти жевательные лакомства также богаты другими питательными веществами, такими как углеводы, калий, магний и железо, что делает их полезной пищей для беременных. 100-миллиграммовая порция фиников может наполнить вас примерно 39 мг кальция. И что самое приятное, они сушеные и доступны в продуктовых магазинах круглый год, поэтому вы можете есть их где угодно и в любое время в течение третьего триместра!

3 . Миндаль: Еще один победитель из семейства сухофруктов, миндаль изобилует кальцием, а также витамином Е. Потребляя четверть стакана, вы можете обеспечить свое тело 88 мг кальция. Не говоря уже о том, что их умеренное ежедневное употребление в пищу может помочь снизить воспаление, уровень сахара в крови и окислительный стресс, что предотвращает дальнейшее развитие метаболических нарушений у детей.

4 . Тофу: Тофу — отличная пища для беременных, потому что он богат необходимыми питательными веществами, такими как железо, белок и — да, как вы уже догадались — кальций.Более того, он имеет низкую калорийность и высокое содержание антиоксидантов, что снижает риск рака груди. Это лишь несколько причин, по которым рацион каждой беременной женщины должен состоять из этого универсального ингредиента.

5 . Фруктов: В третьем триместре беременности вы можете испытывать отвращение к большинству продуктов, возможно, даже к молочным. В таком случае попробуйте фрукты, такие как апельсины, киви, клубника и мандарины. Это не только безопасная диета для беременных, но и фрукты, богатые кальцием.Кроме того, это вкусные маленькие угощения, так что готовьтесь!

Существует множество других продуктов для беременных, которые могут обогатить вас необходимой дозой кальция. Однако перед тем, как записать эти продукты в свой список покупок, не забудьте проконсультироваться с врачом и убедиться, что их употребление безопасно для вас. Ведь ваше тело претерпевает множество изменений, особенно в третьем триместре беременности. Если вы получили этот зеленый сигнал от врача, улучшите свою диету для беременных с помощью этих продуктов, богатых кальцием, и обеспечьте здоровое тело для вас и вашего малыша.От еженедельных советов экспертов по календарю беременности до советов по уходу за новорожденным и широкого ассортимента детских подгузников и салфеток — Pampers India поможет вам пройти через удивительный путь к раннему отцовству.

12 креативных рецептов для быстрого старта вашего утра

Вы слышали уже миллион раз раньше: завтрак — это самая важная еда дня. Ну, это правда!

Если вы хотите получить максимум удовольствия от утреннего приема пищи, обязательно включайте в него много белка.Если вы заблаговременно добавите протеин, вы получите дополнительный заряд питательных веществ, которые сохранят чувство сытости, счастья и энергии в течение дня.

Потребность в белке зависит от человека в зависимости от количества потребляемых калорий и уровня активности. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, для среднего мужчины с массой тела 90,7 кг и потребляющим около 2500 калорий в день потребности в белке могут колебаться в пределах 63–188 граммов.

Между тем, для средней женщины весом 150 фунтов (68 кг) и потребляющей около 2000 калорий в день потребности в белке колеблются в пределах 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что потребление 25–30 граммов протеина за один прием пищи является хорошей базой с добавлением протеина в один или два перекуса в день. Распределение потребления белка в течение дня является ключом к поддержанию мышечной массы и уменьшению чувства голода.

От блинов из нута до салатов на завтрак с беконом и авокадо — вот несколько действительно вкусных рецептов, которые подпитывают ваше утро.

Приглашаем всех любителей кофе — и любителей смузи, пока мы за ним. Чаши для смузи легкие, ароматные, их легко взбить в сжатые сроки, а также они являются отличным способом получить протеин.

Белок в этой миске добра поступает из семян чиа и протеинового порошка на ваш выбор. Одна порция содержит 20 граммов протеина и творение, достойное фотографии.

Чтобы получить примерно 25–30 граммов протеина, вы можете внести такие модификации, как:

Получите рецепт от Ambitious Kitchen!

Если вы ищете пикантный вариант традиционного сладкого завтрака, то это аппетитное веганское блюдо для вас.

Эти оладьи, наполненные богатой белком мукой из нута, не содержат продуктов животного происхождения и не содержат следующего:

Этот рецепт не только учитывает практически все диетические ограничения, которые когда-либо существовали, но и наполняет вас утром, оставляя вас удовлетворенными и готовы начать день.

Один большой блинчик содержит не менее 10 граммов белка. Добавление части веганской колбасы или посыпка постных крошек в тесто для блинов — простой способ получить как минимум 10 дополнительных граммов белка.

Получите рецепт от Oh She Glows!

Любой может приготовить хороший протеиновый блин.

Поднимите свой традиционный утренний обед на ступеньку выше с этой беззерновой версией, в которой используется кокосовая мука и очень мало других ингредиентов. Бананы и другие вкусные фрукты добавляют сладости.

Одна порция состоит из 5 блинов и дает около 28 граммов белка.

Получите рецепт от The Healthy Maven!

Один из способов провести отличное утро без стресса — приготовить завтрак заранее.Эти обертывания для плотного завтрака подходят для замораживания и богаты белком, так как содержат около 25 граммов белка.

Наполните упаковку яйцами, шпинатом, фетой и любыми другими свежими овощами, которые вам нравятся! Это не только отличный вариант для приготовления еды, но и отличный выбор для утра в дороге.

Получите рецепт от The Kitchn!

Салат? На завтрак? Ответ — да, абсолютно да!

Яйца — отличный источник белка, но сами по себе они могут немного состариться через некоторое время. Добавьте немного сваренных вкрутую яиц в салат и добавьте больше белка и полезных жиров, а также немного бекона и авокадо. Ням!

В этом салате содержится 12,5 граммов белка. Добавьте 1/4 стакана тертого сыра, такого как американский или моцарелла, чтобы получить как минимум 5–7 дополнительных граммов белка.

Получите рецепт от Skinnytaste!

Вот еще одна миска для завтрака, которую легко приготовить и съесть, и она оставит вам чувство сытости до обеда.Нут — отличный источник белка, когда хочется немного смешать.

Следуя описанному рецепту, вы получите не менее 10 граммов протеина — и все это веганский продукт. Чтобы увеличить количество белка до 15 граммов, попробуйте одно из следующих действий:

• добавить сторону веганской колбасы (или другого заменителя мяса)
• добавить яйцо и 1/4 стакана тертого сыра Колби Джек

Вы также можете добавить яйца (или веганский заменитель яиц) и авокадо и выложить все это на подушку из зелени, чтобы получить еще больше питательных веществ. Не стесняйтесь поднять настроение, добавив свои любимые специи!

Получите рецепт от Well and Full!

Киноа не является традиционным выбором для завтрака, но сочетайте его с яичницей и копченым лососем, и вы получите белковый продукт, приготовленный на небесах.

Все три основных ингредиента очень питательны и создают идеальное сочетание текстур, которое удовлетворит ваш вкус рано утром.

Одна порция содержит 14 граммов белка. Удвойте количество животного белка на порцию (так вы получите 2 унции или 57 граммов лосося и 2 яйца), чтобы сделать его еще более питательным.

Получите рецепт авокадо-песто!

Яйца Бенедикт не только фаворит публики, но также может быть изменен, чтобы стать действительно полезным источником белка в начале дня.

Попробуйте этот чистый вариант классического позднего завтрака. Вычтите хлеб, добавьте подушку из сладкого картофеля и свеклы и завершите все этим яйцом-пашот и очень вкусным голландским соусом из авокадо.

В результате вы получите около 14 граммов белка.

Добавьте больше яиц или других богатых белком продуктов, таких как тофу и сыр, чтобы получить как минимум на 10 граммов белка больше.

Получите рецепт жареного корня!

Если вы просыпаетесь голодным, это идеальный вариант завтрака для вас. С этим ароматным бутербродом подавите утреннюю тягу и получите серьезный белок (29 граммов).

Положив авокадо, молодой шпинат и темпе на английский маффин, вы будете сыты и довольны.

Получите рецепт от Connoisseurus Veg!

Куркума — популярная специя, которую используют во всем, от блюд из курицы до латте. В этой миске для завтрака вы также найдете богатый антиоксидантами ингредиент.

Квиноа и яйца являются здесь основными источниками белка, но лук, перец и, конечно же, куркума также придают много вкуса.

Если вы добавите 2 яйца в миску с киноа, вы получите в целом около 26 граммов белка.

Получите рецепт жареного корня!

Этот рецепт на одну сковороду определенно поможет вам изменить привычный утренний завтрак и даже может соблазнить вас позавтракать на ужин!

Приготовленный из цветной капусты вместо традиционных злаков, он подходит для тех, кто придерживается палео-диеты или Whole30. Блюдо с овощами приобретает свой вкус из таких ингредиентов, как грибы, а также бекон, чеснок и хлопья красного перца.

Из одной чашки риса вы получите около 7 граммов белка. Для идеальной белковой еды съешьте немного большую порцию риса (1,5 стакана) и выберите 2 яйца в качестве начинки.

Получите рецепт от Eat the Gains!

В какой-то момент вы можете страдать от скуки за завтраком. Так легко застрять в колее, готовя одно и то же быстро каждый день.Однако не нужно жертвовать вкусом и разнообразием, если у вас не хватает времени!

Этот быстрый рецепт мексиканского фаршированного сладкого картофеля с такими ингредиентами, как черная фасоль и яйца, дает вам 12 граммов белка, чтобы зарядить ваш день! Увеличьте количество бобов или яиц или добавьте сыр, чтобы получить еще больше белка.

Добавьте несколько полезных приправ или используйте 1 унцию (около 28 граммов) простого греческого йогурта вместо сметаны, и вы получите вкусный и разнообразный завтрак.

Получите рецепт от Well Plated!

Завтрак, богатый белком, действительно может изменить то, как ваше тело чувствует себя утром и даже в течение всего дня.

Дайте вашему телу необходимый по утрам белок с помощью любого из этих восхитительных рецептов завтрака. Вы не пожертвуете разнообразием, вкусом или удовлетворением.

Продукты, богатые кальцием, для беременных — Фитнес-центр FitFormula Wellness

Беременность — это время, когда большинство женщин крайне осторожно относятся к диете и питательным веществам и делают все возможное, чтобы эта маленькая жизнь росла внутри нас здоровой и процветающей.И нет, это не означает, что нельзя поддаваться удивительному и немного безумному миру тяги к беременности, это просто означает, что в ваш рацион также включены все питательные вещества для беременных, такие как фолиевая кислота, цинк, йод и кальций. Последнее питательное вещество особенно важно, потому что кальций отвечает за развитие костей плода. Итак, если вы беременны и хотите ежедневно получать все необходимые питательные вещества в своем рационе, в том числе кальций, вот основной список продуктов, богатых кальцием, для беременных. Узнайте больше о роли кальция в беременности, прочитав статью: Почему женщинам нужно больше кальция, чем мужчинам?

Продукты, богатые кальцием для беременных: почему это важно?

Итак, продукты, богатые кальцием, для беременных. Почему это так важно? Для начала рекомендуемое дневное количество кальция для беременных составляет около 1000 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1300 мг в день для беременных в возрасте 18 лет и младше. Хотя многие популярные продукты и напитки содержат кальций, вы можете получать немного кальция ежедневно, не пытаясь включить достаточное количество кальция в свой рацион во время беременности.Например, молочные продукты — отличный источник кальция, поэтому врачи и диетологи рекомендуют ежедневно употреблять такие продукты, как молоко, йогурт и сыр. И да, даже мороженое и замороженный йогурт считаются продуктами, богатыми кальцием для беременных, а это значит, что у вас есть отличный повод для того, что мы любим называть «мороженым!» Помимо помощи в развитии костей плода во время беременности, получение нужного количества кальция также помогает в таких процессах, как свертывание крови, мышечные сокращения, нервные функции, регуляция сердцебиения и многое другое.Учтите, что если во время беременности вы не будете есть достаточно продуктов, богатых кальцием, у вашего ребенка не обязательно будут слабые кости при рождении. Это потому, что растущий плод просто забирает кальций из вашей системы во время развития в утробе матери. Так что, если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, в конечном итоге вы будете тем, кто заплатит за это, поскольку ваши кости будут испытывать недостаток этого питательного вещества после беременности, а кальций не просто восполнится сам. Кому нужен роженица и старушка-горбун? Ни у кого нет на это времени!

Как получить кальций во время беременности, если вы не употребляете молочные продукты

Достаточно легко получать необходимое количество кальция, независимо от того, беременны они или нет, если вы пьете молоко, едите йогурт или любите и едите много сыра. Но если вы не любите молочные продукты, будь то веган, непереносимость лактозы или просто диета без молочных продуктов, это совсем другое дело. Есть несколько способов получать кальций из пищи во время беременности, если вы не употребляете молочные продукты. Вот некоторые из лучших немолочных продуктов, богатых кальцием, которые беременные женщины могут употреблять, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции:

• Сладкий картофель
• Инжир
• Апельсины
• Консервированный лосось (с размельченными мягкими костями — вот откуда берется кальций!)
• Консервы из тунца
• Листовая зелень
• Апельсиновый сок
• Семена кунжута
• Зерновые, обогащенные кальцием
• Овсянка, обогащенная кальцием

Если вы хотите достичь дневной нормы потребления кальция с помощью еды, включите в свой рацион перечисленные выше продукты.Например, вы можете выпить стакан апельсинового сока на завтрак и съесть инжир на перекус. Затем вы можете добавить семена кунжута в салат на обед и съесть сладкий картофель на ужин. Не забывайте время от времени есть мороженое или йогурт на десерт. Но пока вы это делаете, обратите внимание на то, сколько кальция вы в совокупности получаете из этих продуктов, и убедитесь, что вы достигли суточной рекомендованной дозы. Это может быть труднее, чем вы думаете, с одной едой. И если утреннее недомогание и другие проблемы с животом во время беременности мешают есть эти продукты каждый день и / или если вам просто не нравится большинство продуктов из списка продуктов, богатых кальцием, это не значит, что вы должны пропустить на кальций, необходимый вашему организму во время беременности.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть какую-либо из этих богатых кальцием продуктов для беременных, наш FitFormula Calcium + Vitamin D может стать вашим секретным оружием. Вы можете получить весь необходимый вам кальций за один день, просто растворив безвкусный, безвкусный (и определенно не песчаный) порошок FitFormula Calcium + Vitamin D в стакане воды, протеиновом смузи, утреннем кофе или даже посыпав им в яблочное пюре, в омлет или в миску с овсянкой. И, кстати, у нас есть новый продукт со вкусом черники и кальций + витамин D , который должен быть доступен к началу августа. Если вы хотите получить в свои руки ограниченное количество бесплатных образцов, когда они будут доступны, отправьте нам письмо по адресу [email protected] и внесите свое имя в этот список STAT. Мы надеемся, что сможем отправить их к 1 августа, и будем держать вас в курсе, когда вы зарегистрируетесь. Вы можете использовать любой из этих богатых кальцием ингредиентов в некоторых удивительных рецептах, приведенных здесь: Как женщины могут получить кальций, необходимый для поддержания здоровья костей В итоге, это действительно просто.Сильным младенцам и сильным мамам необходимо много кальция во время беременности и после нее. Если вы можете получить необходимый кальций из пищи, это прекрасно. Но не думайте, что вы попадаете в цель, не зная точно, что вы едите и сколько кальция вам ежедневно доставляют. Риск слишком велик, а фундамент — крепкие кости и мышцы — слишком важен. Если вы хотите убедиться, вы можете охватить все свои основы, просто добавляя порошок FitFormula Calcium + Vitamin D в свою еду или напитки каждый день! Узнайте больше о том, почему вам нужен кальций сейчас больше, чем когда-либо: важность кальция и витамина D при беременности Дополнительные ресурсы о продуктах, богатых кальцием, для беременных: Кальций в диете для беременных 13 продуктов, которые нужно есть во время беременности Кальций: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения

Крепкие кости для вас и вашего ребенка

Есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы ваши кости оставались крепкими во время и после беременности, а также чтобы у вашего растущего ребенка были крепкие кости.Очень важно придерживаться здоровой для костей диеты во время беременности и кормления грудью. Существуют программы, которые помогут вам получать продукты, необходимые вам и вашему ребенку для здорового питания костей. Эти продукты содержат кальций, витамин D, калории и белок, а также содержат красочные фрукты и овощи.

Кальций

G Получение достаточного количества кальция необходимо во время беременности и после рождения ребенка, чтобы кости вашего ребенка стали более плотными (толстыми). Это также поможет сохранить ваши кости крепкими!

Продукты, богатые кальцием, включают:

• Молочные продукты: молоко и сыр
• Немолочные напитки с добавлением кальция: соки, обогащенные кальцием, или соевые напитки, обогащенные кальцием
• Зеленые листовые овощи: бок-чой, брокколи и брокколи рабе, зелень одуванчика, зелень капусты, капуста, зелень горчицы и зелень репы
• Злаки с добавлением кальция
• Тофу с добавлением кальция

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция:

• Обязательно включайте продукты, которые помогут вам получать от 3 до 4 порций богатых кальцием продуктов каждый день.
• Ешьте богатую кальцием пищу при каждом приеме пищи и перекусе, потому что ваш организм лучше всего использует кальций, когда его едят в разное время в течение дня.
• Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что в вашем рационе недостаточно кальция. Ваш лечащий врач поможет вам решить, нужна ли добавка кальция, в каком количестве и какая добавка подходит вам.

Витамин D

Во время беременности и после рождения вашего ребенка вам нужно достаточно витамина D, чтобы ваши кости оставались крепкими, и чтобы кости вашего ребенка стали крепкими.

• Вам необходимо 600 МЕ (международных единиц) витамина D каждый день во время беременности и кормления грудью, например, чашка молока, сока или соевого напитка с добавлением витамина D. Чтобы получить рекомендованное количество витамина D, вы должны выпивать 6 чашек этих напитков каждый день.
• Многие женщины не могут получить рекомендованное количество витамина D только из пищи. Во время беременности и кормления грудью важно принимать пренатальный витамин, чтобы получить рекомендуемое количество витамина D, а также других важных питательных веществ.В течение первого года жизни вашему ребенку требуется 400 МЕ витамина D каждый день для укрепления костей.
• Если вы решили кормить ребенка из бутылочки, важно знать, что большинство детских смесей содержат 400 МЕ витамина D в каждой литре. (32 унции). Если ваш ребенок выпивает менее одной литры смеси в день, необходимо дополнительное количество витамина D. Поговорите с лечащим врачом вашего ребенка, чтобы обсудить, сколько смеси выпивает ваш ребенок, и узнать, нужны ли капли витамина D.Возможно, вам понадобится рецепт.
• Грудное молоко богато питательными веществами и является предпочтительным выбором для кормления грудных детей. Детям, находящимся на грудном вскармливании и частично вскармливаемых грудью, может потребоваться добавление капель, содержащих 400 МЕ витамина D. Капли необходимо давать до тех пор, пока вы продолжаете кормить грудью или пока ваш ребенок не будет отлучен от груди и не выпьет 1 кварту (32 унции) формулы каждый день. Важно проконсультироваться с лечащим врачом вашего ребенка, чтобы получить рецепт на капли витамина D. Когда вашему ребенку исполняется год, рекомендация по витамину D увеличивается до 600 МЕ каждый день.Маленьким детям часто бывает трудно получить такое количество витамина D с пищей, которую они едят. Важно поговорить с лечащим врачом вашего ребенка, чтобы узнать, рекомендуются ли поливитамины.

Контактная информация

Ресурсный центр NYSOPEP
Больница Хелен Хейс, Вест-Хейверстроу, Нью-Йорк
845.786.4772
www.NYSOPEP.org

Публикация 1992 г., версия 2/2015

Диета и питание при беременности: что есть, что не есть

То, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка.Итак, эксперты рекомендуют, чтобы в рацион будущей матери входили разнообразные здоровые продукты и напитки, чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития.

Статьи по теме беременности из Live Science:

Основное питание для беременных

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременной женщине требуется больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщине, которая не ожидает беременности. ). Вот почему эти четыре питательных вещества так важны.

Фолиевая кислота:

Фолиевая кислота, также известная как фолат, когда питательное вещество содержится в продуктах питания, является витамином B, который играет решающую роль в предотвращении врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки.

Может быть трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из диеты. По этой причине March of Dimes, организация, занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, которые пытаются завести ребенка, ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть. Во время беременности они советуют женщинам увеличить количество фолиевой кислоты до 600 мкг в день, что обычно содержится в ежедневных витаминах для беременных.

Источники питания: листовые зеленые овощи, обогащенные или обогащенные злаки, хлеб и макаронные изделия, бобы, цитрусовые.

Кальций:

Этот минерал используется для образования костей и зубов ребенка. По данным Академии питания и диетологии, если беременная женщина не потребляет достаточно кальция, минерал будет извлекаться из запасов матери в ее костях и передаваться ребенку для удовлетворения дополнительных потребностей беременности.Многие молочные продукты также обогащены витамином D — еще одним питательным веществом, которое вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка.

Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 миллиграммов кальция в день; По данным ACOG, беременным подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 1300 миллиграммов в день.

Источники пищи: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось с костями, немного листовой зелени (капуста, бок-чой).

Железо:

Беременным женщинам необходимо 27 миллиграммов железа в день, что вдвое превышает количество, необходимое женщинам, которые не беременны, согласно ACOG.Дополнительные количества минерала необходимы, чтобы сделать больше крови для снабжения ребенка кислородом. Недостаток железа во время беременности может привести к анемии — состоянию, которое приводит к усталости и повышенному риску инфекций.

Чтобы увеличить абсорбцию железа, включите хороший источник витамина С в тот же прием пищи, когда вы едите богатую железом пищу, рекомендует ACOG. Например, выпейте на завтрак стакан апельсинового сока с хлопьями, обогащенными железом.

Источники питания: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.

Белок:

Во время беременности необходимо больше белка, но у большинства женщин нет проблем с получением достаточного количества продуктов, богатых белком, в своем рационе, сказала Сара Кригер, диетолог и представитель по вопросам пренатального питания Академии питания. и диетологии в Санкт-Петербурге, Флорида. Она назвала белок «строительным питательным веществом», потому что он помогает строить важные для ребенка органы, такие как мозг и сердце.

Источники питания: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.

Продукты питания

Во время беременности цель состоит в том, чтобы большую часть времени есть питательную пищу, сказал Кригер Live Science. Чтобы максимально использовать пренатальное питание, она предлагает выделить следующие пять групп продуктов: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты.

При консультировании беременных женщин Кригер рекомендует заполнять половину тарелки фруктами и овощами, четверть — цельнозерновыми и четверть — источником нежирного белка, а также употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи:

Беременным женщинам следует сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, особенно во втором и третьем триместрах, сказал Кригер. По ее словам, ежедневно получайте от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч. Эти красочные продукты содержат мало калорий и содержат клетчатку, витамины и минералы.

Постный белок:

Беременные женщины должны включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка, — сказал Кригер.Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена.

Цельнозерновые:

Эти продукты являются важным источником энергии в рационе, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы B. По словам Кригера, по крайней мере, половина ежедневных углеводов беременной женщины должна поступать из цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и коричневый рис.

Молочные продукты:

Старайтесь получать от 3 до 4 порций молочных продуктов в день, — посоветовал Кригер.Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

В дополнение к здоровому питанию беременным женщинам также необходимо ежедневно принимать витамины для беременных, чтобы получить некоторые из тяжелых питательных веществ. чтобы получить только из продуктов, таких как фолиевая кислота и железо, согласно ACOG.

Женщинам, принимающим витамины для беременных, Кригер посоветовал проверять этикетки продуктов, поскольку в жевательных продуктах может не быть достаточного количества железа.

Подробную информацию о выборе здоровой пищи и количестве, которое следует включать в прием пищи, также можно найти в разделе для беременных на табличке выбора Министерства сельского хозяйства США.губ.

Продукты, требующие ограничения

Кофеин:

Потребление менее 200 мг кофеина в день, то есть в одной чашке кофе объемом 12 унций, обычно считается безопасным во время беременности, согласно комитету ACOG 2010 г. мнение, которое было подтверждено в 2013 году. В докладе комитета говорится, что умеренное потребление кофеина во время беременности, по-видимому, не способствует выкидышу или преждевременным родам.

Рыба:

Рыба — хороший источник нежирного белка, а некоторые виды рыбы, включая лосось и сардины, также содержат омега-3 жирные кислоты — полезный жир, полезный для сердца.Согласно ACOG, беременным женщинам безопасно есть от 8 до 12 унций вареной рыбы и морепродуктов в неделю. Однако они должны ограничить потребление альбакора или «белого» тунца с высоким уровнем ртути не более 6 унций в неделю, согласно ACOG. Ртуть — это металл, который может быть вредным для развивающегося мозга ребенка. Консервированный светлый тунец содержит меньше ртути, чем белый тунец альбакора, и его безопаснее есть во время беременности.

Продукты, которых следует избегать

Алкоголь:

Избегайте алкоголя во время беременности, — посоветовал Кригер.Алкоголь в крови матери может перейти непосредственно к ребенку через пуповину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), интенсивное употребление алкоголя во время беременности связано с расстройствами алкогольного спектра у плода, группой состояний, которые могут включать в себя физические проблемы, а также трудности с обучением и поведением у младенцев и детей.

Рыба с высоким содержанием ртути:

Морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская макрель, марлин, апельсиновый хищник и плиточная рыба, по данным Академии питания и диетологии, содержат большое количество метилртути, и их следует избегать во время беременности.Метилртуть — это токсичное химическое вещество, которое может проходить через плаценту и может быть вредным для развивающегося мозга, почек и нервной системы будущего ребенка.

Непастеризованная пища:

Согласно Министерству сельского хозяйства США, беременные женщины подвержены высокому риску заболеть двумя различными типами пищевых отравлений: листериозом, вызванным бактериями Listeria , и токсоплазмозом, инфекцией, вызванной паразитом. .

CDC утверждает, что инфекция, вызванная Listeria , может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды и болезнь или смерть новорожденных.Чтобы избежать листериоза, USDA рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, queso blanco и queso fresco. Пастеризация заключается в нагревании продукта до высокой температуры, чтобы убить вредные бактерии.
• Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреваются до горячего пара перед едой, чтобы убить любые бактерии.
• Магазинные гастрономические салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат, салат с тунцом и салат из морепродуктов.
• Охлажденные непастеризованные мясные пасты или паштеты.

Сырое мясо:

Мать может передать инфекцию токсоплазмы своему ребенку, что может вызвать такие проблемы, как слепота и умственная отсталость в более позднем возрасте, сообщает CDC. Чтобы предотвратить токсоплазмоз, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Редкое, сырое или недоваренное мясо и птица.
• Сырая рыба, например суши, сашими, севиче и карпаччо.
• Сырые и недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и гребешки.

Некоторые продукты питания могут повышать риск беременной женщины от других видов пищевого отравления, включая заболевания, вызываемые сальмонеллой и бактериями E. coli . Foodsafety.gov перечисляет эти продукты, которых следует избегать во время беременности, и объясняет, почему они представляют опасность:

• Сырые или недоваренные яйца, например, мягкие, жидкие яйца или яйца-пашот.
• Продукты, содержащие недоваренные яйца, такие как сырое тесто для печенья или тесто для торта, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний эгг-ног, голландский соус.
• Сырые или недоваренные ростки, например люцерна, клевер.
• Непастеризованный сок или сидр.

Заблуждения о диете для беременных

Утреннее недомогание:

Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может сделать, — это думать, что, если она не ест, ей станет лучше, Кригер сказал.

Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но, по данным клиники Майо, это может быть вызвано гормональными изменениями или пониженным уровнем сахара в крови.Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин приступы тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.

И «это определенно происходит не только утром», — сказал Кригер. «Это любое время суток». По ее мнению, чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть в небольшом количестве продукты без запаха, поскольку запахи также могут вызывать расстройство желудка.

Тяга к еде:

У женщин часто возникает внезапное желание или сильная неприязнь к пище во время беременности.По словам Кригера, некоторые люди часто испытывают тягу к сладкому, соленой пище, красному мясу или жидкости. По ее словам, часто пристрастие — это способ тела сказать, что ему нужно определенное питательное вещество, такое как больше белка или дополнительных жидкостей, чтобы утолить жажду, а не конкретную пищу.

Еда для двоих:

Когда люди говорят, что беременная женщина «ест для двоих», это не означает, что ей нужно потреблять вдвое больше еды или вдвое больше калорий.

«В первом триместре женщина не ест за двоих», — сказал Кригер.В течение первых трех месяцев Кригер говорит женщинам, что их потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности. В течение первого триместра рекомендуемая прибавка в весе составляет от 1 до 4 фунтов за трехмесячный период .

Кригер обычно советует беременным женщинам добавить 200 калорий к их обычному рациону во втором триместре и 300 калорий в третьем триместре, когда ребенок быстро растет.

Увеличение веса во время беременности

«Набор веса во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев», — сказал Кригер.По ее словам, трудно измерить, куда идет вес при беременности, добавив, что весы не показывают, идут ли фунты на жировые отложения женщины, вес ребенка или прирост жидкости.

Когда дело доходит до прибавки в весе во время беременности, Кригер советует будущим мамам взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том факте, что ребенок растет нормально, а не беспокоитесь о количестве на шкале.

Общее количество калорий, которые необходимы в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и ее ежедневной активности.Как правило, женщинам с недостаточным весом нужно больше калорий во время беременности; Женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.

Рекомендации Института медицины (IOM) по общему увеличению массы тела во время доношенной беременности рекомендуют:

• Женщины с недостаточным весом, у которых индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, должны набрать от 28 до 40 фунтов. (От 12,7 до 18 килограмм).
• Женщины с нормальным весом и ИМТ от 18,5 до 24,9 должны набрать от 25 до 35 фунтов. (От 11,3 до 15,8 кг).
• Женщины с избыточным весом с ИМТ 25. От 0 до 29,9, должен набрать от 15 до 25 фунтов. (От 6,8 до 11,3 кг).
• Полные женщины с ИМТ 30,0 и выше должны набрать от 11 до 20 фунтов. (От 5 до 9 кг).

Скорость прибавки в весе

Рекомендации IOM предполагают, что беременные женщины прибавляют от 1 до 4,5 фунтов. (0,45–2 кг) всего в течение первого триместра беременности. Руководящие принципы рекомендуют, чтобы женщины с недостаточным и нормальным весом набирали в среднем около 1 фунта каждую неделю во втором и третьем триместрах беременности, а женщины с избыточным весом и ожирением прибавляли около 0,5 фунта каждую неделю во втором и третьем триместрах беременности. .

Близнецы

Рекомендации IOM по увеличению веса при беременности, когда женщина рожает двойню, следующие:

• Недостаточный вес: от 50 до 62 фунтов. (От 22,6 кг до 28,1 кг).
• Нормальный вес: от 37 до 54 фунтов. (От 16,7 до 24,5 кг).
• Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов. (От 14 до 22,6 кг).
• Ожирение: от 25 до 42 фунтов. (От 11,3 до 19 кг).

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы

• В Институте медицины есть калькулятор ИМТ, который помогает беременным женщинам определить правильное количество веса для набора.
• Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о питании во время беременности в Американском колледже акушеров и гинекологов.
• Узнайте о выборе безопасных продуктов питания и рисках, связанных с безопасностью пищевых продуктов, от Академии питания и диетологии.

Питание и беременность

Беременность — особенное и волнующее время в твоей жизни. Забота о себе особенно важна для вас и вашего детка. Правильное питание во время беременности может помочь обеспечить здоровую беременность и детка.Как правило, потребность женщины в калориях, белке, жидкости и некоторых витаминах и минералы повышаются во время беременности. Ниже приводится некоторая информация о конкретных питательные вещества.

Фолиевая кислота: Достаточное количество фолиевой кислоты важно для снижения риска врожденных дефектов, таких как spina bifida . Диетический Референтная доза (DRI) фолиевой кислоты для женщин детородного возраста составляет 400 мкг. (мкг). Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают апельсины, темно-зеленые листовые овощи (например, спаржу, бок-чой, брокколи, зелень капусты, шпинат, мангольд и зелень репы), фасоль и обогащенные злаки и зерна.это В наши дни легче получать достаточное количество фолиевой кислоты из пищи, поскольку большинство злаков обогащены. Однако вы можете подумать о базовых / универсальных поливитаминах, содержащих фолиевую кислоту, если вы не уверены. DRI фолиевой кислоты при беременности составляет 600 мкг. Самый основной пренатальный витамины содержат достаточное количество фолиевой кислоты.

Железо: Многие женщины страдают от железодефицитная анемия, которая может вызвать утомляемость. Важно, чтобы ваше здоровье Поставщик должен оценить ваш статус железа, чтобы узнать, нужно ли вам включать больше железа в свой рацион.Продукты, богатые железом, включают красное мясо, бобы, обогащенные злаки и зерна, а также темно-зеленый листовые овощи. DRI железа для небеременных женщин составляет 15 миллиграммов (мг) и 30 мг. для беременных. Большинство основных витаминов для беременных также содержат железо. Однако некоторые женщины считают, что добавки, содержащие железо, вызывают расстройство желудка. Проконсультируйтесь со своим практикующий врач для других вариантов.

Кальций: Важно получать достаточное количество кальция в вашем рационе. DRI кальция для беременных и небеременным взрослым женщинам — 1000 мг.Наиболее добавкам не хватает кальция, поэтому важно, чтобы продукты, богатые кальцием, потребляется. Молочные продукты и зеленые листовые овощи — хорошие источники кальция. Вы можете также можно найти много продуктов, обогащенных кальцием, таких как сок, злаки и соевое молоко.

Витамин А: Чрезмерное потребление витамин А (более 10 000 международных единиц) приводил к самопроизвольным абортам и родам дефекты. Не рекомендуется принимать избыток витамина А в виде добавок во время беременность.

калорий и белков: An дополнительно 300 калорий и 10 граммов белка рекомендуется, особенно во время ^-го года. & 3 ^rd триместров. У большинства беременных женщин с этим не возникает проблем. Если вы едите, когда голодны, и прекращаете, когда насыщаетесь, вы должны Калорийность и белок.

Жидкость: Соответствующая жидкость тоже важно. Ежедневно рекомендуется пить шестьдесят четыре унции или восемь стаканов жидкости по 8 унций.Вода — отличный способ увлажнить себя, но также подумайте о супах и соках. Будь осторожен не полагаться на сок слишком много, так как в конечном итоге вы можете потреблять больше калорий, чем ваше тело потребности.

Прирост веса: Прирост веса варьируется от женщины к женщине. Обычно в первые 20 дней вы прибавляете около 10 фунтов. недели беременности и около 1 фунта в неделю в течение остальной части беременности. Много раз прибавка в весе не линейна, а происходит скачкообразно. Если вы обеспокоены, обсудите это с вашим лечащим врачом.Помните, что прибавка в весе — не единственный показатель здоровой беременности.

К сожалению, иногда бывают проблемы, связанные с питанием, и проблемы во время беременности. Следующие советы могут принести некоторое облегчение.

Изжога:

* Ешьте небольшими порциями с низким содержанием жиров
* Пейте жидкость между приемами пищи
* Не ложитесь 1-2 часа после еды
* Ограничьте потребление кофеина
* Носите свободную одежду
* Ограничьте стресс и ситуации, которые могут увеличить стресс

Запор:

* Потребляйте достаточное количество жидкости (64 унции или больше ежедневно)
* Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки: злаки, хлеб, бобовые, фрукты и овощи
* Больше двигайте телом. Деятельность может помочь при запоре.

тошнота:

* Попробуйте съесть крекеры или сухие тосты перед тем, как встать с постели
* Ешьте часто небольшими порциями и не позволяйте себе слишком голодать
* Ограничьте употребление жирной и острой пищи
* Ешьте и пейте медленно
* Пейте напитки между приемами пищи
* Ограничьте потребление кофеина
* Избегайте неприятных запахов
* Попробуйте откусить свежий имбирь
* Некоторые женщины находят облегчение, надевая «Морские повязки». Это эластичное запястье ленты, работающие по принципу аккуратного давления.Вы можете найти их в аптека рядом с лекарствами от укачивания.

Лучшие безмолочные продукты, богатые кальцием, которые можно есть во время беременности — Live Fertile

В детстве я ненавидела молоко. Я все еще делаю. Это меня пугало. Так что я избегал (и продолжаю избегать) этого как чумы. Который, по мнению каждого члена семьи, Пирамида Гида Министерства сельского хозяйства США (помните это?!?!), И те заполненные знаменитостями «есть молоко?» реклама означала, что я обречен сломать хрупкие кости в не столь отдаленном будущем. К счастью, все они ошибались.

Молоко не имеет монополии на кальций, ребята. Слава Богу! Слишком много беременных женщин говорили мне, что они глотают молоко, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, и в конечном итоге у них развиваются диарея, газы и всевозможные неприятности. Если вы не можете или не можете делать молоко, не заставляйте его. Кальций можно найти в другом месте. Важно, чтобы вы принимали достаточно, особенно сейчас, во время беременности.

Почему кальций важен во время беременности

Почти весь кальций в вашем организме находится в костях.99% если быть точным. Но он не просто хранится там на неопределенный срок, никогда не входит и не выходит. Ваши кости постоянно модифицируются. И если вы беременны, кости вашего формирующегося ребенка тоже. Кальций необходим вам не только для удовлетворения потребностей вашего организма, но и вашему ребенку.

А как насчет другого 1% кальция? Ну, он находится между вашими клетками, в вашей крови и в ваших мышцах. Он помогает поддерживать правильный pH в крови, играет роль в выработке и высвобождении гормонов, а также важен для здоровья сердца и мышц и движения.

Есть даже некоторые доказательства того, что адекватный кальций может защитить от преэклампсии.

К счастью, он содержится в самых разных продуктах питания, как молочных, так и немолочных. Итак, входите ли вы в 24% беременных женщин, не получающих достаточно кальция в своем ежедневном рационе, в 43% небеременных женщин не в достаточном количестве, или вы похожи на меня и не переносите молоко, у меня есть список, на который вы хотите взглянуть. Да, мэм, продукты, богатые кальцием, без пузырей действительно существуют.

Источники кальция без молока

• Апельсиновый сок с добавлением кальция

• Семена кунжута

• Тофу с кальцием

• Меласса

• с косточками из миндаля

• Соевые бобы

• Кукурузная мука

• Белая фасоль

• Ягнята

• Миндаль

• Обогащенная кокосовая пальма

• Обогащенная кокосовая пальма

• Зеленая капуста

• Ревень

• Грейпфрутовый сок с добавлением кальция

• Teff

• Фасоль французская

• 2 бобы Great

• Eans

• Горчичный шпинат

• Фасоль

• Амарант

• Обогащенное соевое молоко

• Фасоль мунг

3

• фасоль

• Шпинат

  Голубиный горошек

• Консервированный лосось с костями

Советы по добавлению кальция в пищу

• Добавляйте фасоль в салаты

• Замените рис на теффированный или амарант

молочное молоко в смузи в качестве жидкой основы

• Закуска из печеного нута

• Попробуйте брускетту или спагетти с сардинами

• Вместо обычного бургера попробуйте бургер с лососем, приготовленный из консервированного лосося, оставьте кости в

• Выбирайте шпинат вместо салата ромэн

• Наслаждайтесь теплой, успокаивающей и сытной тарелкой фасолевого супа или чили

• Соте или приготовьте на пару четвертинки ягнят или крапиву в качестве гарнира

• Верхний сладкий картофель с тахини или миндальным маслом

• Съешьте подсолнечник семена или миндаль в качестве закуски

• Смешайте тофу с кальцием в утреннем смузи

В дополнение к перечисленным выше продуктам и молочным продуктам (если это ваша сделка), добавки (Care / of — мой любимый; используйте код: LIVEFERTILE (скидка 50% на месячный запас добавок) может быть дополнительным источником кальция.