Приседания смита: техника выполнения для девушек и мужчин, варианты приседа в тренажере

Приседания в смите: особенности и преимущества. Какие мышцы задействует этот вид приседаний. | Юля Дорошко

фото взято из открытых источников

фото взято из открытых источников

Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, без правильной техники всё равно никак!

фото взято из открытых источников

фото взято из открытых источников

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Преимущества:

• Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами. 

• Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи. 

• Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение. 

• Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами. 

• Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног. 

• С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу. 

• Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков. 

Приседания такого типа относят к базовым упражнениям. Они задействую в работе такие мышцы:

фото взято из открытых источников

фото взято из открытых источников

таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра; синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы; динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Тренируйтесь и ваши мышцы скажут вам спасибо!

Упражнение Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Описание

Не смотря на то, что приседания в тренажёре Смита менее эффективны, чем приседания со штангой, они являются менее травмоопасными и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.

Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Встантье в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как — будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден.

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки.

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, т.к. глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд.

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы – разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз – Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.

Помните, что правильное дыхание – это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Приседания в Смите: преимущества, техника выполнения

Чем заменить гантели

Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.

Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.

Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.

Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.

Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.

Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.

Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.

Что стоит учитывать

Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.
Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

• Как накачаться?
• Что нужно сделать, чтобы похудеть?
• Чем сформировать привлекательную и стройную фигуру?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких . Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

• Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
• Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
• Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
• Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
• Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

• Чем можно заменить приседания со штангой?
• Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
• Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

• Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
• Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
• Наличие определенных травм накладывает ограничения.
• Отсутствие опыта тренировок.
• Возрастные ограничения.
• Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, дискомфорт и другие болевые ощущения.
• Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

1. Подобрать необходимую высоту грифа.
2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
4. Выполнить закрытый захват руками.
5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Обязательно почитайте: Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

• классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
• положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
• широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
• выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
3. Вдох – выполняется присед.
4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

1. Снаряд лежит на плечах сзади.
2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
4. Возврат в исходное положение.

Обязательно почитайте: Как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро: лучшие упражнения, правила выполнения

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

Задача	Количество повторов	Число сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)	10-12	4
Похудение Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)	15-20	Всего 5: 2 разминочных без груза; перерыв 30-60 сек; 3 основных с весом
Накачивание ягодиц	8-10	3

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

• Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений.

Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?

Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Приседания в тренажере Смита — это отличное базовое упражнение для развития мышц ног, а к тому же более безопасная альтернатива приседаниям со штангой

Польза упражнения

       Приседания в тренажере Смита, безусловно, уступают в результирующем воздействии на организм человека приседаниям со штангой, так как включают в работу несколько меньший массив мышц, хотя основную свою задачу – максимальную нагрузку мышц ног они обеспечивают. С другой стороны, если сравнить эти упражнения с точки зрения безопасности, то пальма первенства будет уже за приседаниями в тренажере. Из-за особенности выполнения приседаний в тренажере, нагрузка на колени и поясницу будет несравнимо меньшей, а это немаловажный факт для каждого у кого были или есть определенные проблемы с этими областями.

Сравнивая приседания со штангой и в тренажере можно отметить, что итог этого сравнения будет напрямую зависеть от того под каким углом смотреть на эти упражнения. Рассмотрим такой факт: в тренажере Смита вы не отвлекаетесь на удержание равновесия, что, на первый взгляд, можно отнести к очевидному достоинству. Но с другой стороны, в этом случае большая часть стабилизирующей мускулатуры оказывается не у дел, а значит, результирующее воздействие будет больше именно от приседаний со штангой.

Не стоит ломать голову решая какое из упражнений лучше, куда правильней выбрать то, которое более соответствует вашим целям и возможностям. Кратчайший путь к успеху – естественно приседания со штангой. Но есть много причин, из-за которых выбирают тренажер Смита: проблемы с коленными суставами и поясницей, желание сделать тренинг максимально безопасным, акцент на другие группы мышц (скажем верх квадрицепсов лучше прорабатывать в тренажере) и многие другие.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита – базовое упражнение и часто выполняется с большим весом. Поэтому пренебрежение техникой выполнения не только уменьшает эффективность от упражнения, но и может привести к серьезным неприятностям со здоровьем. Помните, ваши успехи в бодибилдинге зависят не от того как быстро вы сможете покорить большие веса, а как долго вы сможете с ними работать без травм.

 

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Заведите плечи под гриф в тренажере Смита, возьмитесь за гриф хватом сверху, вращательным движением кистей освободите замки и выпрямитесь. Спина слегка прогнута в пояснице, пресс слегка напряжен, ноги на ширине плеч и немного выдвинуты вперед. Это исходное положение.
 

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно садитесь, отводя таз назад, пока ваши бедра не опустятся ниже линии параллельной полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. После прохождения самого сложного участка подъема, выдохните.

3. После паузы, выполните следующее повторение.

Это важно:

Опускаясь немного ниже угла 90 градусов в коленном суставе, вы увеличиваете на грузку на мышцы ног и ягодиц. Но не забывайте, что опускаясь слишком низко, вы перегружаете коленные суставы.

Выполняя упражнение, не опускайте подбородок вниз, держите его параллельным полу, а взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного выше. Этот прием помогает удерживать спину в правильном положении.

Не расслабляйте мышцы поясницы и живота, а также не отрывайте пятки от пола, это чревато неприятными последствиями для позвоночника. На протяжении всего сета поясница должна быть немного прогнута, живот слегка втянут, а стопы устойчиво упираться в пол.

Не забывайте задерживать дыхание, опускаясь вниз и до преодоления наиболее сложного участка пути, благодаря этому повышается внутрибрюшное давление и развивается более мощное усилие, необходимое при подъеме штанги.

Варианты упражнения

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита. Этот вариант приседаний оптимален для увеличения массы и улучшения рельефа верхней части квадрицепсов

Работающие мышцы при приседаниях в тренажере Смита

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• квадрицепсы
• приводящие мышцы бедра
• ягодичные мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ Смита

Приседания в тренажере Смита это прекрасное многосуставное базовое упражнение, предназначенное для более прицельной проработки мышц ног. В отличии от классических приседаний со штангой на плечах, приседания в Смите меньше нагружают коленные суставы и поясницу, акцентируя нагрузку на квадрицепсах, особенно на их нижнюю часть. Однако, приседания в тренажере Смита задействуют сравнительно меньший мышечный массив.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный тренажер — машина Смитта, которая есть практически в любом тренажерном зале.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Возьмитесь обеими руками за гриф в тренажере Смита, подсядьте под него так, чтобы он разместился на верхней части ваших трапеций. Затем освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни приблизительно на ширине плеч так, чтобы носки на 20-25 сантиметров выступали за линию бедер. Сомкните лопатки вместе и слегка прогните спину в пояснице.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно начните приседать, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Остановитесь в нижней точке амплитуды, когда ваши бедра будут параллельны полу, напрягите мышцы передней поверхности бедра и по той же траектории вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы (латеральные мышцы бедра, медиальные мышцы бедра, прямые мышцы бедра и промежуточные широкие мышцы бедра), бицепсы бедер, полусухожильные мышцы бедра, полуперепончатые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

Примечания

1. Чем выше ваш рост, тем дальше придется выдвигать ступни вперед. Иначе, вы будете вынуждены отрывать пятки от пола.

2. Не расслабляйте мышцы живота и поясницы на протяжении всего подхода и поддерживайте естественный изгиб в позвоночника.

3. Не приседайте ниже параллели с полом, если при этом у вас выдвигается таз вперед и скругляется спина. Так же стоит учитывать, что глубокие приседания могут перегружать коленные суставы.

4. Не поворачивайте голову во время приседаний. Смотреть нужно только прямо перед собой.

5. Поставьте ступни ног вместе, чтобы акцентировать нагрузку на внешней поверхности квадрицепсов. Широкая постановка ног смещает акцент нагрузки на внутреннюю поверхность бедер.

Приседания в машине Смита. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Квадрицепсы: Приседания

Квадрицепсы: Приседания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.Второстепенные — почти все мышцы тела.Оборудование:Олимпийская штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Отрегулируйте высоту стоек под

Квадрицепсы: Жим ногами

Квадрицепсы: Жим ногами Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Второстепенные — те же самые мышцы что и в приседаниях, но в жимах ногами они прорабатываются несколько иначе, чем в приседаниях.Оборудование:Тренажер для жима

Квадрицепсы: Разгибания ног

Квадрицепсы: Разгибания ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.Оборудование:Станок для разгибаний ног.Выполнение:Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы

Квадрицепсы: Гакк-приседы

Квадрицепсы: Гакк-приседы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы.Второстепенные — сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Оборудование:Гакк-тренажер.Выполнение:Сядьте в тренажер и поставьте ноги в центр платформы на ширине плеч.Сохраняя спину прямой и плотно

Квадрицепсы: Выпады со штангой

Квадрицепсы: Выпады со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Расположите штангу на спине так же как в

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Займите место под штангой и

Квадрицепсы: Выпады с гантелями

Квадрицепсы: Выпады с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Гантели.Выполнение:Исходное положение — гантели в опущенных руках.Сделайте широкий шаг

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

9. Приседания

9. Приседания Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) – это одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы – это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью

Приседания

Приседания Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным

Приседания

Приседания Самое главное упражнение для ног – это приседания (и их варианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были

Приложение 9. Отрывки из книги Роберта Смита «Китайский бокс: мастера и методы»

Приложение 9. Отрывки из книги Роберта Смита «Китайский бокс: мастера и методы» Об автореРоберт В. Смит родился 27 декабря 1926 года в США, в сельской местности в штате Айова. В трёхлетнем возрасте он был отдан в детский приют, так как у его семьи не хватало средств. Во время

3.1. Приседания.

3.1. Приседания. Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра , приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы,

Приседания

Приседания Приседания входят в число самых эффективных упражнений, доступных человеку. Приседания эффективны для поддержания общего тонуса, для улучшения здоровья, усиления функций внутренних органов, быстрого набора веса тела (существуют и такие потребности),

Фронтальные приседания со штангой в Смите (техника выполнения)

Здесь вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения фронтальных приседаний со штангой в Смите + можете посмотреть видео, которое поможет понять некоторые нюансы.

Техника выполнения:

1. Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты. Скрестите руки, взявшись за гриф хватом сверху (как на рисунке). Возможен и другой вариант хвата – беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), выдвинув локти вперед.
2. Поставьте ступни по ширине таз и чуть впереди грифа. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.
3. На вдохе плавно присядьте.
4. Как только бедра стали почти параллельны полу, без остановки измените направление движения – сильно напрягая квадрицепсы плавно поднимитесь вверх.
5. Сделайте выдох после преодоления самого трудного участка подъема.

Советы:

• Задержка дыхания облегчает удержание правильного положения спины.
• Позитивную фазу (подъем) можно выполнять как плавно, так и во взрывной манере. Негативную (приседание) только в плавном темпе.
• Всегда смотрите вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте ее вниз.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.

В бодибилдинге фронтальные приседания со штангой используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов. Нагрузка на квадрицепсы куда сильнее, чем во всех остальных вариациях приседаний. Причем акцент нагрузки здесь нацелен на самый верх, чего практически нельзя достичь ни в одном другом упражнении.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Машины Смита — плохие? PT смотрит на мифы и факты

Несмотря на утверждения об обратном, машины Смита не плохи и бесполезны. При правильном использовании они являются отличным и универсальным предметом спортивного инвентаря.

Мнение о том, что машины Смита не очень хороши, исходит из ленивых, перефразированных аргументов. Плохо информированные комментаторы не имеют объективной точки зрения. Они упускают из виду широкий спектр использования тренажера Смита и вместо этого сосредотачиваются на одном или двух недостатках в них.

Почему я имею право предъявлять такие претензии?

Я был личным тренером почти два десятилетия.Я квалифицированный тренер по тяжелой атлетике. Я тренировал тысячи людей, используя все виды снаряжения. Я мало чего не видела в спортзале.

В этой статье я собираюсь ответить на вопрос «Машины Смита — плохие?»

Я отвечу на это доказательствами, включая личные анекдотические наблюдения. Я также расскажу о практичности тренажера Смита с точки зрения тренировки. Я расскажу о достоинствах и недостатках тренажера Смита.

Как всегда, спонсорство не влияет на мое мнение.

Распространенная критика машины Смита…

Машины

Смита получили несправедливую репутацию со стороны людей, которые приняли решение, не задумываясь над общей картиной. Они воспользуются мнением известного тренера, не учитывая нюансов и контекста.

Когда дело доходит до тренажеров Смита, люди используют приседания или жим лежа в качестве примера того, почему они не подходят. Они говорят, что «неестественное движение» — это проблема.

Во многих случаях я согласен.Однако я считаю, что было бы слишком упрощенно списывать целую часть универсального оборудования на одно или два упражнения.

Вот пара общих критических замечаний в адрес машины Смита…

Smith Machines «Правительственное движение» настолько неэффективно…

Одно из главных обвинений в адрес машин Смита состоит в том, что они неэффективны, потому что определяют модели движения.

Мне трудно увидеть разницу между тренажером Смита и жимом от груди или плеч в этом отношении.Все машины в определенной степени управляют движением.

На самом деле, исследования показывают, что когда дело доходит до тренировочного эффекта (конечно, с точки зрения роста мышц и увеличения силы), нет никакой разницы между свободными весами и тренажерами. В исследовании мышцы, масса и сила были увеличены с использованием обоих подходов.

Приседание в тренажере Смита «опасно»

Проблема с репутацией тренажеров Смита связана с приседаниями. Приседания на тренажере Смита не являются биомеханически естественными и позволяют людям занимать позы, с которыми они обычно не справляются.Это может позволить им приседать глубже, чем они обычно могут делать с помощью стойки для приседаний.

В принципе звучит здорово. На самом деле это означает, что стабилизирующие мышцы, контролирующие движение, не активируются так эффективно, как при приседаниях со свободным весом. Фактически, стабилизирующая активация мышц в среднем на 43% ниже на тренажере Смита по сравнению с приседаниями со свободным весом.

Среди некоторых силовых тренеров также существует мнение, что тренажер Смита дает ложную устойчивость штанги, что может создать ленивую технику.

Я согласен с этим как с анекдотическим наблюдением. В моем тренажерном зале мне часто приходится вносить существенные коррективы в технику людей, которые раньше приседали на тренажере Смита.

Если вам нужна дополнительная защита, вы также можете ознакомиться с лучшими бинтами для колен для приседаний.

Справедливая и недобросовестная критика машин Смита

В начале статьи я сказал, что есть плохо информированные комментаторы, которые не имеют объективной точки зрения.Проведя исследование, я объясню, почему я сделал это заявление.

Я рассмотрю распространенные критические замечания в адрес машины Смита и объясню, в какую сторону приводятся доказательства.

Справедливая критика машин Смита

Заявление: Тренажеры Смита не подходят для спортивных тренировок, потому что между движением в тренажере Смита и спортивными навыками мало связи.

Доказательство: Мы также знаем, что в спортивной тренировке отработка двигательных моделей является ключевым элементом приобретения навыков.Эта критика справедлива.

Заявление: Тренажеры Смита не тренируют стабилизирующие мышцы эффективно.

Доказательства: Множество свидетельств показывают, что тренажер Смита не активирует стабилизирующие мышцы, а также свободные веса. Эта критика справедлива.

Заявление: Тренажеры Смита могут вызывать или ухудшать проблемы с коленями при приседании.

Доказательства: Это связано с предыдущей претензией.Существуют убедительные доказательства того, что активация подколенного сухожилия при приседаниях в тренажере Смита намного ниже, чем при приседаниях со свободным весом. Это важно, потому что подколенные сухожилия помогают стабилизировать коленный сустав во время движения. Отсутствие стабильности не причиняет травм, но увеличивает риск.

Недобросовестная критика машин Смита

Претензия: Тренажеры Смита увеличивают риск получения травм из-за того, что тело принимает неестественное положение.

Доказательства: Нет достоверных доказательств того, что это справедливая критика.Фактически, тренировки с отягощениями во всех формах приводят к общему снижению риска травм. Хотя приседания в тренажере Смита могут увеличить риск травм колена, это не связано с позой или техникой. Напротив, это связано со снижением активации мышц, что приводит к снижению устойчивости колен.

На самом деле, наша лучшая рекомендация, Force USA Monster G3, поставляется с силовой стойкой. Так что это идеальный вариант, если вы беспокоитесь о травме колена из-за приседаний.

Претензия: Машины Смита не улучшают прочность.

Доказательства: Свидетельства снова и снова подтверждают, что это полная чушь. Многие исследования напрямую сравнивают упражнения с гантелями, штангой и в тренажере Смита и не показывают значительной разницы в эффективности между ними, когда речь идет о повышении силы.

Машины Смита вообще полезны?

Поскольку подавляющее большинство считает, что машины Смита ужасны, пора предложить баланс.

Тренажер

Смита очень полезен, но вы должны выходить за рамки приседаний.Несправедливо называть предмет бесполезным только потому, что он не позволяет оптимально выполнить несколько упражнений.

Если вы разбираетесь в тренажере Смита, вы можете использовать его сильные стороны в своих интересах. Тренажеры Смита предлагают разнообразие упражнений и возможность регулировки, с которыми не может сравниться большинство тренажеров. Это потому, что они одноразовые — например, жим от груди может быть только жимом от груди.

Вы можете использовать регулируемый характер штанги для изменения опорных и опорных точек упражнений.Это делает их более или менее сложными в зависимости от ваших требований.

Например, вы можете отрегулировать высоту штанги на тренажере Смита, если хотите выполнять отжимания на наклонной поверхности, приподняв ступни на штанге тренажера Смита. Это увеличит или уменьшит угол отжимания, делая его легче или тяжелее.

Эта единственная функция повышает эффективность упражнений с собственным весом.

Примеры разнообразных упражнений на тренажере Смита

Если вы выйдете за рамки приседаний и жима лежа, вы увидите, насколько универсален тренажер Смита.Ниже приведены несколько упражнений, которые доказывают, что тренажер Смита — это гораздо больше, чем просто способ выполнять различные формы движений пресса. Добавьте их в свое обучение и убедитесь сами…

Перевернутые ряды

Регулируемая штанга на тренажере Смита идеально подходит для перевернутых тяг. Вы можете регулировать высоту планки, увеличивая или уменьшая сложность упражнения.

Отжимания на наклонной и наклонной скамьях

Вы можете использовать тренажер Смита для отжиманий на наклонной или наклонной плоскости.Это дает вам пространство для прогресса, регресса и полного разнообразия. Вот пример отжимания на наклонной скамье.

Приседания

Я использую тренажер Смита в качестве перекладины, чтобы поднять ногу во время сплит-приседаний. Я могу регулировать его вверх и вниз по отношению к движению, что дает множество различных опций.

Регрессивные подтягивания

Подтягивания на тренажере Смита

— отличный способ научить этому движению людей, которые еще не могут выполнить полное подтягивание.

Я мог бы продолжить, но дело в том, что списывать тренажер Смита на приседания — это нелепо. Есть много действительно хороших упражнений, которые можно выполнять на тренажере Смита.

Уникальные преимущества машин Смита

Не только тренажер Смита бесполезен, но и есть преимущества, которые он имеет по сравнению с другими элементами комплекта…

Нет необходимости в корректировщиках…

Безопасность запираемой штанги означает, что тренажер Смита можно использовать без помощи наблюдателя.Вы можете тяжело тренироваться в одиночестве, не беспокоясь о том, что вас застрянет под перекладиной!

Вы можете легко устранить точки преткновения…

В таких упражнениях, как жим, лифтеры часто находят «камень преткновения». Это часть лифта, где они борются, когда вес достигает определенной точки. На тренажере Смита вы можете работать с этими точными элементами подъемника, устанавливая штангу в точных точках подъема, которые вам покажутся трудными.

Регулируется для разных размеров…

Большое количество настроек на тренажере Смита означает, что его можно отрегулировать для всех форм и размеров.Помимо того, что вы можете выполнять различные упражнения, это означает, что вы можете регулировать сложность этих движений.

Последние мысли о машине Смита Проблема

В Strong Home Gym мы любим предлагать взвешенное мнение по теме, не вскакивая на подножку и не пытаясь быть спорным ради этого. Мы ценим честность и порядочность, поэтому смелые заявления — не наш стиль.

При изучении этой статьи я изучал научные исследования и мнения тренеров.Я также смотрел видео и использовал свои собственные анекдотические наблюдения. В этом не было предвзятости, просто представление фактов и информации в том виде, в каком я их нашел.

У тренажера Смита есть ряд сильных положительных сторон в пользу его использования. Мы знаем, что исследования показывают, что это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу. Это также дает пользователям возможность выполнять широкий спектр упражнений. К ним относятся перевернутые тяги, отжимания с наклоном и наклоном, жимы от плеч или лежа, сплит-приседания и тому подобное.

Вы можете настроить тренажер Смита, чтобы упростить или усложнить упражнения. Если вы хотите тренировать определенные элементы упражнения, например, точку преткновения, это может быть фантастическим способом сделать это.

Некоторые из распространенных критических замечаний в адрес машины Смита, которые мы нашли, полностью неверны. Особенно при тестировании и тщательной проверке.

Нельзя сказать, что для машины Смита все идет гладко. Мы знаем, что это не лучший вариант для приседаний.Тренажер Смита также не идеален для спортивных тренировок или тренировок, связанных с конкретным видом спорта, потому что он не позволяет спортсмену отрабатывать модели движений.

Но это не повод полностью списывать со счетов.

В домашнем тренажерном зале, где бюджет и пространство ограничены, вы можете купить более полезное оборудование. Однако если у вас есть место и деньги, чтобы инвестировать в машину Смита, вы не зря тратите деньги.

Если вы ищете машину Смита, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по лучшим машинам Смита.Он полон деталей, поэтому вы можете сделать лучший выбор для своих нужд.

приседаний с гантелями vs. Приседания в машине Смита

Приседания иногда называют королем упражнений в тяжелой атлетике, и не без оснований. Массивные квадрицепсы являются основными движущими силами, и остальные ноги также задействованы. Ядро стабилизирует тело и помогает тренироваться. Хотя традиционное приседание в пауэрлифтинге предполагает перекладывание штанги на плечи со свободным весом, существует множество вариаций этого движения.Гантели и тренажер Смита — два распространенных оборудования, используемых для выполнения приседаний.

Выполнение приседаний с гантелями

Приседания с гантелями включают положение стоя с гантелями в каждой руке, ступни на ширине плеч. Держа спину прямо и глядя вперед, исполнитель сгибает колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем исполнитель меняет движение.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой подвешенную штангу, которая движется по дорожке.Он движется только в одной вертикальной плоскости. Исполнитель стоит со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Удерживая спину прямой, он сгибает колени, пока его бедра не станут параллельны полу. Затем исполнитель меняет движение.

Приседания с гантелями и вопросы безопасности

Приседания с гантелями — это упражнение со свободным весом. Анализ движения, выполненный кинезиологами, показывает, что в нем задействовано больше мышц-стабилизаторов, чем при приседании на тренажере, и, поскольку исполнитель держит гантели в руках, оно также в ограниченной степени задействует верхнюю часть тела.Это также может быть серьезным недостатком, поскольку количество веса, которое можно использовать, ограничено силой хвата, а это означает, что намного сложнее развить ноги с помощью штанги или даже приседаний в тренажере Смита. Основное преимущество приседаний с гантелями перед другими приседаниями в том, что их безопаснее обойтись без страхующего, поскольку нет опасности падения штанги на исполнителя. Преимущество тренажера Смита в том, что он прорабатывает больше мышц и является более эффективным упражнением для кора.

Приседания Смита Плюсы и минусы

Приседания Смита — это упражнение на тренажере.Поскольку штанга движется только в одной плоскости, она выполняет большую часть стабилизации. Поскольку руки не задействованы, можно использовать больший вес, чем при приседании с гантелями. Этот фактор в сочетании с пониженной стабилизацией означает, что тренажер Смита лучше подходит для конкретных ударов по квадрицепсам. Кроме того, приседания Смита особенно подходят для тех, кто только начинает приседать. Основным недостатком тренажера Смита является то, что, в отличие от свободных весов, спортсмен не упадет, если он использует плохую технику.Это означает, что артистам может сойти с рук то, что они не занимают позицию или сгибают спину в странных направлениях, что увеличивает риск получения травм. При использовании тренажера Смита, как и в любом другом упражнении, важно научиться правильной форме и тщательно прогрессировать.

Когда выбирать гантели или тренажер Смита

Обдумайте свои цели, прежде чем выбирать тренажер Смита или приседания с гантелями. Приседания с гантелями — хороший вариант как часть основной программы тренировки, в то время как тренажер Смита лучше подходит для дополнительной силы и развития бедер.В обоих случаях, прежде чем прогрессировать, сосредоточьтесь на изучении правильной формы, поскольку ни один из них не является более безопасным, чем любой другой тип приседаний, и оба при правильном выполнении так же безопасны, как и любые другие силовые упражнения.

Пять самых серьезных ошибок при приседаниях в тренажере Смита »Страшные симптомы

Вот самые большие ошибки при приседаниях в тренажере Смита.

При выполнении приседаний в тренажере Смита остерегайтесь некоторых распространенных ошибок.

Основываясь на моем опыте работы персональным тренером в тренажерном зале, я составил пять самых серьезных ошибок, которые люди совершают при выполнении приседаний на тренажере Смита или аналогичном тренажере со штангой.Эти ошибки в приседаниях в машине Смита не имеют определенного порядка.

Эта первая ошибка при приседании на тренажере Смита гораздо более распространена среди женщин, чем среди мужчин, причем среди начинающих женщин.

Однако быть новичком не означает, что вы должны выполнять приседания так, как я собираюсь описать на тренажере Смита: ноги находятся слишком далеко от перекладины.

Когда ноги находятся слишком далеко под перекладиной (или перед ней), это предотвращает свод нижней части спины; это один из способов узнать, что ноги выставлены слишком далеко.

Слишком далеко расставленные ноги не акцентируют внимание на задействовании ягодиц и ягодиц.

По иронии судьбы, если вес слишком большой, такое слишком большое положение ног может привести к потере контроля над грифом.

Опять же, когда я вижу женщин, использующих тренажер Смита таким образом для приседаний, они редко поднимаются выше 85 фунтов.

Это положение также снижает акцент на основной группе мышц, которую должна задействовать хорошая техника приседания.

Вторая ошибка при приседаниях в тренажере Смита заключается в том, что перед тем, как выйти из тренажера, не нужно убедиться, что штанга прочно установлена ​​на место.

Shutterstock / Auttapol Sangsub

Перед выходом убедитесь, что эти маленькие «крючки» полностью повернуты и полностью вошли в ручки.

Некоторым отслеживаемым устройствам необходимо повернуть крючки наружу, чтобы установить их обратно на ручки. В любом случае перед выходом убедитесь, что соединения надежно закреплены.

Третья ошибка машины Смита с приседаниями — это неспособность установить упоры для остановки штанги, если вы потеряете контроль и она рухнет.

Freepik.com

Упоры встроены в оборудование и могут подниматься или опускаться, а затем фиксироваться на месте. Найдите время, чтобы настроить их, прежде чем начинать свой распорядок.

Четвертая ошибка при приседаниях в машине Смита — не уделять внимания хорошей форме, потому что вы думаете, что оборудование позаботится об этом за вас.

Это может проявляться в неправильном расположении ступней, т. Е. Одна ступня немного опережает другую; или одна нога направлена ​​наружу больше, чем другая.

Ноги должны быть зеркальными отражениями друг друга, на одном уровне, на расстоянии не менее ширины плеч, и обе должны быть направлены прямо вперед; или, если вы хотите направить их наружу, они должны быть направлены наружу под тем же углом.

Ошибка, заключающаяся в том, что тренажер Смита предотвращает плохую технику приседаний, также проявляется у людей, которые не могут выгибать нижнюю часть спины и имеют округлую верхнюю часть спины. Правильная форма очень важна даже для гусеничных гантелей.

Пятая ошибка тренажера Смита при приседании заключается в предположении, что это приспособление бесполезно и что только бесплатные упражнения со штангой дадут какие-либо результаты.

Я видел сильных и сильных мужчин, использующих гусеницы со штангой; в нем есть свои достоинства, особенно для людей, у которых нет корректировщиков.

Поскольку оборудование помогает стабилизировать пользователя, пользователь может использовать более тяжелые веса.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Freepik.com, senivpetro

День ног в тренажере Смита

Машинное безумие Смита

Единственное, что мне нравится больше, чем машина Смита, — это говорить о машине Смита. В основном потому, что мне приходится наблюдать, как многие силовые тренеры теряют из-за этого свое дерьмо. И у них всегда один и тот же усталый аргумент:

«Но, но, стабилизаторы!»

Они думают, что использование тренажера Смита — пустая трата времени, потому что он устраняет необходимость в мышцах, которые стабилизируют тело.Но когда один из сильнейших людей, когда-либо ступавших на планету, использует тренажер Смита для построения своего жима над головой, этот аргумент неверен. Имя этого человека? Жидрунас Савицкас, он же Big Z.

Насколько абсурдны крестьяне, выступающие против машины Смита? Я буквально видел, как они комментировали, что он зря теряет время, и говорили, что у него было бы «лучше», если бы он бросил работу на тренажере Смита и заменил ее более функциональным жимом над головой. Эти разговоры действительно случаются.Какое время быть живым.

Попросите фанатика, выступающего против тренажера Смита, объяснить, какие мышцы отсутствуют, например, в приседаниях в тренажере Смита или жиме над головой по сравнению с его аналогом со свободным весом, и вы получите:

1. Звук сверчков
2. Ответ, не основанный на действительности
3. СТАБИЛИЗАТОРЫ !!!!

Если вы станете сильнее в приседаниях в тренажере Смита, то ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы станут сильнее. Период. И да, приседания в тренажере Смита действительно перейдут к вашим стандартным приседаниям со штангой, потому что схемы достаточно похожи.

И, как ни странно, я видел, как это делало бесчисленное количество людей. Да, неофициальные данные все еще имеют значение. Нам не нужна контрольная группа для подтверждения правильности каждого метода обучения. Если это работает в полевых условиях, и люди становятся от этого больше и сильнее, они не сидят сложа руки, размышляя, являются ли их новые достижения реальной жизнью или Матрицей.

Рецепт для любителей машин Смита

Вместо того, чтобы ссориться в Интернете с людьми, у которых недостаточно мускулов, чтобы надеть футболку среднего размера, возможно, вам стоит просто выпить высокий стакан научного сока, заткнуться, пойти в спортзал и потренироваться по-настоящему. тяжело в течение нескольких месяцев в машине Смита.

Затем, когда вы вернетесь к своим стандартным движениям со штангой и станете сильнее, вы сможете размышлять о смысле жизни и достижениях и задаться вопросом, что реально и как вы позволяли себе верить лжи все это время.

Жестокость в машине Смита

Моя задача — проделать эту работу для ног в течение следующих шести недель и оставить свою карточку «гуру функционального силового тренера» дома.

Если от этого у вас не растут ноги, то единственное объяснение состоит в том, что вам никогда не делали прививку от полиомиелита.Я буквально не могу придумать никакой другой причины. Даже лейтенант Дэн смог бы отрастить ноги по этой программе. Так что ты тоже можешь.

А затем вы можете установить будку за пределами вашего спортзала и подавать высокие восхитительные стаканы сока для всех силовых тренеров и гуру функциональной тренировки, одновременно делая четверные выстрелы в ваших маргаритках-герцогах.

Итак, приступим.

Тренировка

1 — Приседания Смита с высокой штангой и ногами вперед, метод 1,5

С таким же успехом мы могли бы начать это самым мучительным способом.Это «драйвер» всей рутины. Да, в глубине души вы захотите сохранить немного здесь в резервуаре. Не надо. Подходите к этой программе с мыслью, что этот начальный рабочий набор делает или ломает программу.

Здесь мы будем использовать метод полутора повторений. То есть вы спускаетесь, поднимаетесь на полпути, снова спускаетесь, затем снова полностью поднимаетесь. Это 1 повторение.

Так вы сделаете 10 повторений. (На самом деле получается всего двадцать повторений.) Вылейте все в этот набор и ничего не оставьте на столе. У вас должно быть видение Авраама Линкольна, проклинающего вас на суахили за то, как вы пренебрегали стабилизаторами, когда лежали на полу. Если вам нужно отдохнуть около 10 минут, прежде чем перейти к следующему упражнению, это нормально. Я позволю.

Для них поставьте ступни перед собой так, чтобы при ударе снизу голени находились вертикально или очень близко к вертикали. Как заметил Ник Тамминело, эта позиция практически идентична позиции, в которой вы делаете выпад.И несколько движений дымят ягодицы, как при ходьбе. Выпады тоже функциональны.

2 — Приседания спереди, набор 50%

Теперь мы собираемся немного изменить это и перейти к приседаниям Смита на груди с другим положением ног, чем в предыдущем подходе. С этим набором вы получите больше прямой работы с четверными (потому что, конечно, они не работали из предыдущего набора). И, эй, на тренажере Смита на самом деле ничего не работает. Просто спросите силового тренера. Он тебе расскажет.«Нулевая работа стабилизатора».

Для передних приседаний используйте положение ног, при котором ступни находятся либо прямо под вами, либо немного впереди вас. Мы хотим, чтобы здесь происходило какое-то грандиозное действие с наклоном вперед.

Если вы склонны к рвоте, чего не было в предыдущем упражнении, это может подтолкнуть вас прямо в царство фарфоровых тронов, потому что вы собираетесь делать 50% подход.

Подходы 50% — это подход, в котором вы выполняете подход почти до отказа, затем отдыхаете 1 минуту без изменения веса и выполняете еще один подход.Цель второго «подхода» — попытаться сделать как минимум вдвое меньше повторений, чем вы сделали в первом подходе.

Итак, если у вас 12 повторений в первом подходе, вы отдохнете одну минуту и ​​сделаете не менее 6 повторений во втором подходе.

Пример:

• До 315 x 12
• Отдых 60 секунд
• Сделайте не менее 6 повторений с 315.

Вот и все. Никакой степени по квантовой физике не требуется.

3 — Жим ногами в машине Смита, 10-10-10 Drop Set

Теперь мы собираемся превратить тренажер Смита в тренажер для жима ногами лежа.Вам нужно будет установить здесь штифты или предохранительные защелки так, чтобы штанга опиралась на них внизу. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли втиснуться под перекладину, но достаточно низким, чтобы вы могли иметь приличный диапазон движений. Никаких трехдюймовых репов.

Начните с жесткого подхода из 10, сбросьте немного веса и сразу сделайте еще один жесткий подход из 10. Повторите это еще раз, и вы все будете сосредоточены на четверной части машины «без стабилизаторов».

А теперь поработаем ягодицы и окорока.

4 — Тяга бедрами в тренажере Смита, 3 x 15 с удержанием в 3 секунды

Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 3-секундными удержаниями наверху. Что можно сказать сейчас о толчках бедра, чего еще не сказал Брет Контрерас?

Нагрузите штангу достаточно легко и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться сильного сокращения ягодичных мышц за счет полного разгибания бедер. Это упражнение приносит свои плоды, если выполняется легче и сосредоточено на связи между мозгом и мышцами. В верхней части каждого повторения задерживайтесь на 3 секунды.

Есть еще один поворот: позвольте пальцам ног оторваться от пола, чтобы ступни могли поворачиваться наружу, способствуя внешнему вращению бедра, что необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц.

5 — Румынская становая тяга в машине Смита, 2 x 10 с 5-секундными отрицаниями

Сделайте 2 подхода по 10 повторений и используйте 5-секундные эксцентрики (опускайтесь медленно). В этом упражнении тренажер Смита лучше, чем штанга, потому что вы можете сидеть дальше, поскольку тренажер удерживает вас на месте.Это позволяет значительно сильнее растянуть подколенные сухожилия, а более удлиненные мышцы будут проводить больше времени под напряжением.

Выполняйте эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения с 5-секундной каденцией. Теперь позвольте мне пояснить, это приблизительно. Мне лично не нравится считать каденс в повторениях, потому что я чувствую, что это отнимает от того, на чем вы должны сосредоточиться — выполнения. Итак, я говорю «5 секунд» в основном как напоминание для вас, чтобы вы выполняли эксцентрик очень медленно и с контролем.

Подколенные сухожилия рассчитаны на замедление эксцентрического сокращения. Так что почти нет лучшего способа построить их, чем использовать этот нефункциональный тренажер Смита … точно так же, как работают подколенные сухожилия.

6 — Доброе утро в машине Смита, 3 x 12

Нет большой разницы в том, что вы получите от «доброго утра» по сравнению с румынской становой тягой. Выполнение сосредоточено на шарнирной части движения, удлинении подколенных сухожилий и использовании хорошо контролируемого эксцентрика.

Моментный рычаг немного длиннее с добрым утром по сравнению с румынским, что означает, что вы работаете в чуть более невыгодном положении по сравнению с этим. В остальном эти движения имеют много общего с точки зрения работы с мышцами.

Тем не менее сделайте это! Ваши подколенные сухожилия будут проклинать вас из-за лишнего объема в следующие несколько дней.

То есть, если радиолюбители действительно работали. Чего они не сделали, поскольку эта тренировка проводится в тренажере Смита…. где мышцы фактически не работают, а стабилизаторы оставляют засыхать и умирать, как новорожденный на Серенгети.

Инструкции и видео по приседаниям со стулом Smith

Инструкции и видео по приседаниям со стулом Smith | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Большая ягодичная мышца
• Синергисты: Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полупембранозная мышца, полусухая мышца), большая аддукторная мышца, солеус, четырехглавая мышца (Vastus Mediumus 6, Vastus Mediumisus
• Механика: Компаунд
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Установите штангу тренажера Смита чуть ниже уровня плеч.
2. Встаньте под перекладину, положив перекладину на плечи, и возьмитесь за нее с обеих сторон.
3. Разблокируйте планку, повернув ее, и встаньте прямо, чтобы поднять ее со стойки.
4. Сделайте шаг вперед и встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты в стороны.

Execution

1. Держа спину прямо, а туловище прямо, вдохните, опуская штангу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
2. Выдохните, толкая штангу вверх, разгибая бедра и колени, двигаясь через пятки.
3. Повторить.
4. По завершении закрепите штангу на направляющей, повернув ее.

Комментарии и советы

• Держите ноги ровно, туловище прямо, грудь вверх и голову вперед.
• Стопы и колени должны быть направлены в одном направлении (немного в стороны).
• Если вы новичок в приседаниях со стулом Смита, выполняйте упражнение без дополнительного веса, пока не привыкнете к нему.
• Приседания со стулом Смита отличаются от приседаний Смита и приседаний со штангой тем, что вы выводите ноги вперед из-под грифа. Чем больше вы выдвигаете ноги вперед, тем больше внимания вы уделяете ягодицам и подколенным сухожилиям, а не квадрицепсам. Таким образом, приседания со стулом Смита являются с преобладанием ягодичных / подколенных сухожилий, тогда как приседания Смита и штанги — с преобладанием квадрицепсов.
• В большинстве случаев я не рекомендую приседания Смита, потому что это то же самое, что и приседание со штангой, за исключением того, что оно не задействует столько стабилизирующих мышц и не помогает улучшить ваше равновесие.Тем не менее, тем, кто хочет перегрузить ягодицы и подколенные сухожилия, я рекомендую приседания со стулом Смита.
• Используйте приседания со стулом Смита, чтобы улучшить приседания со штангой, что всегда должно быть на первом месте.

Видео о приседаниях на стуле Смита

Прокрутка вверх

Приседания со штангой Vs. Приседания в машине Смита

У аргументации приседаний в тренажере Смита и приседаний со штангой есть две стороны. Один утверждает, что тренажер Смита опасен, потому что он блокирует вас в неестественном движении, в то время как другой утверждает, что он безопаснее, потому что вы находитесь на управляемой стойке.

Приседания со штангой демонстрируют больший диапазон движений во всех суставах, большую активацию мышц ног, и, как правило, вы можете поднимать тяжелее, чем приседания в тренажере Смита, если только у вас нет небольшого опыта приседаний со штангой.

Фитнес-индустрия часто ненавидит тренажер Смита. Особенно для сложных сложных упражнений, таких как приседания. Но оправдана ли эта ненависть?

Основные различия между приседаниями в машине Смита и приседаниями со штангой

Приседания со штангой на спине показали на больший диапазон движений во всех суставах () по сравнению с приседаниями в машине Смита ^[1] .

Однако в нижнем положении единственная разница заключалась в том, что приседания со штангой демонстрировали большее сгибание туловища (большее сгибание) и большее тыльное сгибание голеностопного сустава (колено дальше вперед) по сравнению с приседанием в машине Смита.

Скорее всего, это связано с тем, что для достижения глубины в тренажере Смита вам нужно поднять ноги дальше вперед, что приведет к более вертикальному расположению.

Когда мы углубляемся в активацию мышц, приседания со штангой вызывают на 34% более высокую мышечную активацию икроножных мышц, на 26% более высокую активацию внешнего подколенного сухожилия (двуглавой мышцы бедра) и на 49% большую активацию внутренней четырехглавой мышцы (обширная медиальная мышца бедра). VMO) по сравнению с приседаниями в тренажере Смита ^[2] .

Также была тенденция к тому, что внешняя четырехглавая мышца (большая мышца бедра) активнее на 25% во время приседаний со штангой.

В целом, все группы мышц в среднем показали на 43% более высокую активацию мышц по сравнению с приседаниями в тренажере Смита.

И это было с участниками, которые во время исследования приседали на 14-23 кг больше в тренажере Смита!

Похоже, что приседания со штангой могут увеличить активацию мышц вокруг колена, чтобы стабилизировать и поддержать те соседние суставы, где это не требуется в той же степени в тренажере Смита.

Что интересно, активация туловища существенно не различалась между двумя приседаниями, что часто является аргументом в пользу превосходства приседаний со штангой.

Это могло произойти из-за небольшого размера выборки в этом исследовании, в котором участвовало всего шесть человек, или из-за того, что они приседали с большим весом в тренажере Смита.

Кроме того, положение стопы во время приседаний в машине Смита не упоминалось, что важно, поскольку мы знаем, что размещение лодыжек непосредственно под бедрами увеличивает нагрузку на квадрицепсы и колени , а размещение ступней впереди увеличивает нагрузку на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и бедра ^[3] .

Но как все это повлияет на то, сколько вы можете поднять в каждом упражнении? Во-первых, из предыдущего исследования мы видим очень большую разницу в 14-23 кг во время приседаний 8ПМ.

Другое исследование показывает, что люди обычно приседают тяжелее (примерно на 5 кг) в 1ПМ в тренажере Смита по сравнению со штангой ^[4] .

Но когда эти участники были разделены на мужчин и женщин, только женщины показали лучшие приседания со штангой по сравнению с приседаниями со штангой Смита.

Мужчины не увидели разницы между двумя вариантами. Почему? Мужчины имели больший опыт приседаний со штангой, чем женщины, участвовавшие в этом исследовании. Как правило, чем больше опыт приседаний со штангой, тем ниже приседания в тренажере Смита 1ПМ ^[4] .

Те, у кого опыт приседаний со штангой 4-7 лет, выполняли примерно одинаковые результаты в двух вариациях, а те, у кого мало опыта в приседаниях со штангой, имели более высокие 1ПМ в приседаниях со штангой в машине Смита.

Вероятно, это связано с «неудобством» приседаний в машине Смита, о котором сообщили некоторые участники.Я знаю, что испытал это на себе. Приседать в тренажере Смита просто противно.

Трудно найти правильную канавку, так как вы застряли на прямой. Вам даже может потребоваться несколько повторений, чтобы поставить ноги в правильное положение, чтобы не было ощущения, что вы собираетесь сломать себе колени.

Если это так, вы, вероятно, будете больше приседать со штангой, чем со штангой Смита.

Приседания в машине Смита так же эффективны, как приседания со штангой?

На основании имеющихся у нас свидетельств; Приседания в тренажерном зале не так эффективны, как приседания со штангой. Но что мы определяем как эффективные? Если мы говорим об активации мышц и гипертрофии (росте мышц), то приседания со штангой кажутся более эффективными из-за большего диапазона движений и активации.

Более широкий диапазон движения обычно означает большее механическое напряжение, прикладываемое к мышце, что является одним из механизмов роста мышц. Помещаем мышцы под большие нагрузки и растягиваем.

Кроме того, если вы занимаетесь каким-либо силовым видом спорта, приседания, вероятно, будут одним из ваших основных движений.Приседания со штангой — это соревновательное движение в пауэрлифтинге.

Тяжелоатлеты должны стоять с тяжелыми грузами на плечах или над головой. Силачи могут приседать на количество повторений на соревнованиях. Спортсмены CrossFit могут даже работать до приседаний 1ПМ на соревнованиях.

Для этих спортсменов выполнение приседаний со штангой важно, потому что приседания — это навык. Хотя сила — это просто выражение выработки силы, вам нужно уметь выражать силу в движении, которое вы выполняете на соревнованиях.

Одной из важных адаптаций к тяжелой силовой тренировке является улучшение координации с учетом нагрузки. Это означает, что чем больше вы выполняете движения с более тяжелыми грузами, тем лучше вы сможете координировать движения под нагрузкой. То есть улучшение навыков приседания.

Если вы потратите это время на то, чтобы стать сильнее в тренажере Смита, ваша способность выражать силу, скорее всего, не изменится, как вы надеетесь, потому что вы не тренировали навык приседания.

Хотя это грубый пример, поскольку не так много спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, приседают только в тренажере Смита, вам лучше проводить время со штангой.

Итак, есть ли время и место для вашей тренировки на тренажере Смита? Потенциально. Одна из причин, по которой многие используют тренажер Смита, заключается в том, чтобы тренировать ноги без дополнительной нагрузки на поясницу.

Хотя исследование, о котором я упоминал, показало, что нет существенной разницы в активации туловища (измеренной на выпрямляющих позвоночниках), во время приседаний со штангой наблюдается больший наклон вперед. Таким образом, тренажер Смита может быть лучшим вариантом для выполнения нескольких повторений ног без излишнего задействования спины.

Кроме того, если ваша единственная цель — нарастить мышцы и задействовать определенные группы мышц, вы можете использовать приседания в тренажере Смита с лодыжками под бедрами в день тренировки с преобладанием квадрицепсов и ступнями впереди в день тренировки с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий. .

Приседать в тренажере Смита сложнее?

Если вы очень опытный присед со штангой, приседание в тренажере Смита может быть намного сложнее. Это неудобное движение, когда вы застряли в машине.В то время как приседания со свободным весом позволяют вам свободно двигаться и самоорганизовываться, чтобы найти удобное положение.

В целом, если у вас нет опыта приседаний со штангой, вы можете поднимать больше в тренажере Смита, поскольку вам больше не нужно стабилизировать вес.

Приседания в машине Смита лучше для ягодиц?

Приседания в тренажере Смита могут быть нацелены на ягодичные мышцы, поставив ступни впереди. Это снимает нагрузку с коленей и переносит ее в основном на бедра.Таким образом, квадрицепсы работают не так интенсивно, в то время как большую часть нагрузки берут на себя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Плохо приседать на тренажере Смита?

Приседать в тренажере Смита — это неплохо. Если вы серьезно относитесь к силовым и силовым видам спорта, вам следует либо избегать их, либо использовать их экономно, если вы пытаетесь воздействовать на определенные группы мышц во время приседаний с целью гипертрофии.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, тренажер Смита может стать инструментом для целевых групп мышц в зависимости от положения вашей стопы.

Список литературы

1. Гутьеррес, А., и Бахамонде, Р. (2009). Кинематический анализ традиционных приседаний на спине и приседаний в тренажере Смита. В ISBS-Conference Proceedings Archive .

2. Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и кондиционирования , 23 (9), 2588-2591.

3.Абельбек, К. Г. (2002). Биомеханическая модель и оценка упражнения типа приседания с линейным движением. Журнал исследований силы и кондиционирования , 16 (4), 516-524.

4. Коттерман М. Л., Дарби Л. А. и Скелли В. А. (2005). Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов в упражнениях для жима лежа и приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования , 19 (1), 169-176.

Является ли приседание в тренажере Смита опасным и нефункциональным?

«Приседания в тренажере Смита? Ты не в своем уме? С таким же успехом можно спрыгнуть с двухэтажного здания и приземлиться коленями на бетон ниже.Тренер написал это на популярном и «уважаемом» сайте бодибилдинга несколько лет назад. И это та чушь о так называемых опасностях машинных тренировок, которая с тех пор распространяется в мире фитнеса.

Но так ли это? Действительно ли опасно приседание в машине Смита?

У машин

Смита есть несколько потенциальных недостатков, которые делают их спорными.

С другой стороны, тренажеры Смита также имеют преимущества, которые делают их жизнеспособной, а иногда и превосходной альтернативой приседаниям со штангой со свободным весом.Это все еще приседания и отличное упражнение. В некоторых случаях можно даже сказать, что это лучше.

Лично мне нравится тренажер Смита, я использую его более 30 лет и никогда не видел ничего, кроме пользы в бодибилдинге.

В этом посте я объясню почему, а в конце я даже поделюсь одним «секретным» преимуществом машин Смита, о котором никто не говорит.

Недостатки машин Смита

Если вы станете сильнее в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что это не повлияет на улучшение ваших приседаний со свободным весом, и это часто называют недостатком.Будет ли это иметь значение, зависит от ваших целей. Ваша цель — улучшить приседания со свободным весом (или пауэрлифтинг) или увеличить размер квадрицепсов для бодибилдинга?

В тренажере Смита оборудование может позволить вам привести свое тело в нужное положение или провести со штангой путь, который некоторые тренеры называют «неестественным». Во время приседаний со свободным весом вы вынуждены оставаться на траектории в соответствии с законами гравитации (ваш центр тяжести находится над ногами), иначе вы упадете. Если штанга выскальзывает «из канавки», вы сразу чувствуете себя не в своей тарелке, и это сигнал к самостоятельной коррекции вашей формы.

Но будет ли изменение траектории штанги или положения вашего тела на тренажере Смита полезным или вредным, зависит от ваших целей, строения тела, наличия ранее существовавших травм и формы, которую вы используете.

Один из главных аргументов против тренажеров в целом заключается в том, что, поскольку равновесие не требуется, стабилизирующие мышцы не развиваются. Это может быть верно для некоторых упражнений. Вопрос в том, имеет ли это значение? По иронии судьбы в этом случае исследования ЭМГ из Университета Саскачевана показали, что во время приседаний в тренажере Смита на самом деле активируются стабилизаторы в ядре.

Более того, вы можете просто выполнять прямую работу для пресса и мышц кора. Поэтому то, что вы иногда пользуетесь тренажерами, не означает, что у вас слабый корпус или вы подвержены травмам. Кроме того, нет причин, по которым вы не можете использовать одновременно тренажеры и свободные веса. Откровенно говоря, аргумент о том, что приседания — отличный способ проработать пресс / кора, или что вам не нужна прямая работа на пресс или корпус, если вы тренируете большие подъемы, не очень убедителен для начала.

Некоторых людей даже не волнует, что определенные стабилизирующие мышцы не работают так много.Бодибилдеры часто предпочитают тренажеры Смита, потому что они чувствуют, что могут лучше «изолировать» мышцы и добиться лучшего сокращения, когда балансировка штанги исключена из поля зрения.

Возьмем, к примеру, жим лежа в машине Смита. Исследование ЭМГ показало, что одна из стабилизирующих мышц — дельтовидная — меньше активировалась во время выполнения упражнения на тренажере Смита. На этом основании авторы исследования более или менее пришли к выводу, что жимы лежа со свободным весом были лучше, потому что они активировали больше общей мышечной массы.

Но знаете что? Грудные мышцы были задействованы в жиме лежа в машине Смита так же сильно, как и в жиме штанги лежа, поэтому утверждение о том, что жим Смита хуже для активации груди, является ложным. (Не говоря уже о том, что основной целью являются грудные мышцы, а не дельтовидные мышцы).

Приседания в тренажере Смита задействуют те же мышцы, что и приседания со штангой. Четырехглавая мышца (передние бедра) и ягодичные мышцы являются основными движущими силами, а подколенные сухожилия — вспомогательными мышцами. Однако возможный недостаток заключается в том, что согласно по крайней мере одному исследованию ЭМГ, приседания в тренажере Смита активизируют квадрицепсы значительно меньше, чем приседания со штангой со свободным весом.

Я не уверен, действительно ли эти результаты приводят к уменьшению гипертрофии квадрицепсов с течением времени, но опять же, я не утверждаю, что тренажеры Смита наращивают мышцы квадрицепсов больше, чем штанги, или что тренажеры Смита лучше, чем свободные веса. Я лишь стремлюсь развенчать миф о том, что тренажеры, в том числе тренажеры Смита, опасны или не стоит их использовать, и посмотреть, каковы некоторые преимущества выполнения упражнений, таких как приседания, в тренажере Смита.

Преимущества машин Смита

Одним из преимуществ приседаний в тренажере Смита является то, что их легче выполнять.В данном случае это связано с тем, что штанга движется по фиксированной траектории по направляющим стержням (также известным как «полозья» или «гусеницы»), стабилизируя движение и устраняя необходимость в балансе. Это позволяет вам сосредоточиться на езде на квадроциклах и не беспокоиться о дрейфе вперед или назад.

Машина Смита также имеет предохранительные защелки, которые можно установить снизу, а с помощью системы крючков вы можете повторно поставить штангу простым движением запястья в любой момент во время повторения. Конечно, вы можете приседать со штангой и в клетке безопасности (силовой стойке), но у вас нет крючков, чтобы мгновенно переустановить штангу.

Многие бодибилдеры считают, что приседания со строгой техникой в ​​тренажерном зале Смита в равной степени или даже более эффективны для построения квадроциклов, чем приседания со свободным весом, или, по крайней мере, считают, что для разнообразия стоит чередовать эти два типа приседаний. Немного сложно совместить это наблюдение с результатами исследований, касающихся меньшей активации четырехъядерных мышц. Я предполагаю, что тренированный бодибилдер с хорошей связью ума с мышцами может уделять больше внимания сокращению квадрицепсов во время приседаний Смита, потому что вам не нужно направлять свое внимание на равновесие и технику.

Кроме того, большинство людей могут поднять больше на тренажере Смита. Согласно исследованию Университета Дрейка, опытные лифтеры могут приседать на тренажере примерно на 5% больше, вероятно, из-за меньшей потребности в балансе. Некоторые утверждают, что это еще одно преимущество. Я никогда не использовал тренажер Смита для максимальных подъемов, но если это означает больше повторений с заданным весом, я его возьму.

В тренажере Смита вы можете приседать, выставив ноги вперед и используя множество других положений тела, которые вы не можете выполнять со свободными весами.Это дает возможность изменить модели набора мышц, чтобы увеличить нагрузку на определенные мышцы и снизить нагрузку на определенные суставы. Многие считают это преимуществом, но даже я (фанат машин Смита) считаю, что могу пойти в любом направлении.

Приседания Смита вперед ногами?

Многие люди ставят ноги вперед во время приседаний Смита, думая, что это сделает упражнение более похожим на приседания, больше прорабатывая квадрицепсы и меньше напрягая поясницу.Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, думает ли подавляющее большинство учеников, что именно так нужно приседать в тренажере Смита.

Эту тему понимают неправильно. Несмотря на то, что квадрицепсы остаются задействованными, постановка ног вперед во время приседания Смита фактически задействует подколенные сухожилия и ягодицы. Это также может уменьшить вес, который вы можете поднять. Если вы все же попытаетесь выполнить тяжелый (или глубокий) присед по Смиту вперед ногами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если ваше туловище более вертикально.

По моему опыту, преувеличение положения стопы вперед до такой степени, что вы отклоняетесь назад в перекладину (как приседания), может создать неестественное положение тела, которое просто кажется более слабым и более неудобным.

Слегка выдвинуть ноги вперед — приемлемый вариант приседания Смита, и тренажер позволяет вам это делать, поэтому некоторые люди добавляют это в столбец «преимущества». Но я не считаю, что приседания в тренажере Смита с далеко впереди ступнями — это оптимальный способ приседать для увеличения силы или размера квадрицепсов.И если ваша цель — активизировать ягодичные мышцы и бедра, почему бы просто не сделать тяги бедрами, ягодичные мосты, румынскую становую тягу и сгибания ног?

Если вы хотите приседать с доминантой квадрицепсов, почему бы просто не использовать тренажер для приседаний, если он доступен? (Или, по крайней мере, приседания со штангой или с высокой штангой, приседания с более узкой стойкой). Если вы все же решите выполнять приседания в тренажере Смита ногами вперед, вы можете подумать о том, чтобы сделать их позже во время тренировки ног с умеренным или легким весом.

Совет: приседайте в машине Смита в той же форме, что и приседания со свободным весом

Многие люди ходят к тренажеру Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях.Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита с любым положением ступни и тела, отличным от обычного приседания со спиной, я бы согласился, что на ваши суставы могут возникать необычные нагрузки, которых не было бы при использовании свободных весов.

Если ваши стопы отведены слишком далеко назад, вы уменьшите нагрузку на поясничную область, но увеличите нагрузку на колени. Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, вы уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск возникновения болей в пояснице. Эти стрессы усиливаются по мере того, как вы идете тяжелее.

Кроме того, если вы станете сильнее на тренажере Смита, это не обязательно приведет к улучшению ваших приседаний со свободным весом, использование той же формы, что и со штангой и свободными весами, дает вам наибольшие шансы на перенос.

А для новичков, только обучающихся приседать?

Поскольку тренажеры считаются более простыми во многих отношениях, часто можно услышать, как люди говорят, что сначала нужно научиться приседать на тренажере Смита, а затем переходить к свободным весам. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы научиться приседать со свободным весом с самого начала, особенно с хорошим тренером.

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседаете только в тренажере Смита, вы не знаете, как должно выглядеть естественное приседание, и у вас гораздо больше шансов приседать в неестественных позах в тренажерном зале. машина.

Для новичков может быть разумнее сначала выполнить приседания с кубком с гантелями (что является отличным способом научиться выполнять приседания), затем перейти к свободному весу со штангой и только затем добавить приседания в тренажере Смита для разнообразия.

Но в теме этой статьи — защита машин — машина Смита (при правильном использовании) — это вариант, и в жиме ног тоже нет ничего плохого. Жим ногами отлично подходит для наращивания мышечной массы, и здесь не требуется обучение навыкам или технике — все, что вам нужно делать, это толкаться.

Вся правда о приседаниях в машине Смита

Похоже, тренажеры Смита в последнее время получили немного больше положительных отзывов, по крайней мере, в кругах бодибилдинга. Но в фитнес-сообществе все еще циркулирует догма о том, что тренажеры не только хуже во всем, но и «опасны».

Машина Смита — один из самых больших козлов отпущения, однако нет никаких свидетельств того, что в машине Смита что-то изначально плохое.

С точки зрения встроенных функций безопасности, травмы в машинах Смита менее вероятны.Некоторые люди с травмами поясницы, в том числе и я, обнаруживают, что частота возникновения боли в пояснице намного ниже при приседании на тренажере Смита по сравнению со свободными весами.

Дело в том, что любое упражнение может стать причиной травмы, если вы не соблюдаете строгую технику. Но большинство травм при подъеме тяжестей можно предотвратить, и их нельзя винить в тренажерах или отдельных упражнениях. Травмы обычно вызваны неправильной техникой, ранее существовавшими структурными аномалиями, подъемом в утомлении, перетренированностью, неопытностью или отсутствием здравого смысла.

Откуда бы ни исходит дезинформация о предполагаемых опасностях машин Смита, люди без стоек для приседаний и олимпийских штанг спрашивают: «Если я могу приседать только на тренажере Смита, должен ли я полностью пропускать приседания? Ответ: конечно, вы можете выполнять приседания в машине Смита! Когда это ваш единственный вариант, это одна из основных причин, по которой вы будете использовать машину.

Это актуально сегодня, потому что более чем одна сеть национальных клубов здоровья не ставит стойки для приседаний или силовые стойки в своих спортзалах.(Недавно я обратил внимание на то, что Planet Fitness — одна из них).

Суть в том, что вы должны правильно использовать тренажер Смита, как и любое другое упражнение. Вы также должны помнить о своих целях. Если ваша цель — больше или больше мускулов, тренажер Смита может стать отличным инструментом, одновременно эффективным и безопасным.

Другое применение тренажера Смита: Эффективные по времени тренировки в переполненных спортзалах

Позвольте мне подытожить еще одно преимущество тренажеров Смита, о котором мало кто говорит: тренажер Смита может быть отличным инструментом для сверхэффективных тренировок в переполненных спортзалах.Как? С техникой суперсета. Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения, которые можно выполнять на тренажере Смита, и выполнить их один за другим в парах суперсетов.

Отличный пример — суперсет приседаний в машине Смита с подъемом на носки в машине Смита. Просто поместите блок для икр или ступеньку Reebok внутрь тренажера, когда будете готовы к подъему на икры, и переместите его в сторону для приседаний. В классическом бодибилдинге это известно как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

На тренажере Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсета антагонистов. Выполняйте жимы лежа (для груди), затем вставайте и переходите прямо в тягу с наклоном (для спины).

Самое замечательное в суперсете в тренажере Смита то, что он не требует двух тренажеров, таких как стойка для приседаний и тренажер для икр стоя. Это позволяет делать суперсеты даже в самом переполненном тренажерном зале, и никто не встанет у вас на пути. Вы можете сократить время тренировки вдвое, не уменьшая объем и эффективность тренировки.

Это одна из сверхэффективных техник наращивания мышц, используемых в системе The New Body (TNB) Turbo. штанги, дома или в тренажерном зале, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Научная литература
1. Абельбек К.Г., Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением, Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002.
2. Бискарини А. и др. Моделирование крутящих моментов в суставах и нагрузок во время приседаний на тренажере Смита, J. ​​Sports Sci. 10: 1-13. 2011.
3. Бискарини А. и др. Совместные крутящие моменты и совместные силы реакции во время приседаний с наклонным вперед или назад тренажером Смита, Журнал прикладной биомеханики, том: 29 Выпуск: 1 Страницы: 85-97, 2013.
4. Коттерман и др., Сравнение производства мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний, Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
5. Шванбек С. и др. Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. J Strength Cond.