ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – Cross World

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² кроссфит ΠΈΠ· пауэрлифтинга. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ основных разновидностСй – присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ β€œΡ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅β€, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ располоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ зависит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания большС всСго Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй гибкости ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ тСхничСски слоТнСС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ прСсс ΠΈ спина, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши присСды Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивны, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ вырастали ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с отягощСниСм, совСтуСм ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ошибками ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

– Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅

– Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

– Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ мСняя полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ позволяйтС поясницС β€œΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡβ€ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ разгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

– Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

– Ноги – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹

– Π₯Π²Π°Ρ‚ – ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ тянутся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСданиС, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти присСдания ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка спины ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Π· Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ².

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

– Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° поднята Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ

– Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина ровная, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ напряТСны, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСд Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НС опускайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π²ΠΎ врСмя присСдания смотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ расслабляйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° способности ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ тСхничСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ я Π΄Π°ΠΌ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями ΠžΠ”Π.


Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’ этот Ρ€Π°Π· Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, объясняю ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π― часто наблюдаю Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ приходят Π½Π° занятиС ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Они ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…? РазумССтся, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° оставляСт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ, ΠΈ Π±Π΅Π· слСз Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ прСдставлСниС Π½Π΅ взглянСшь.

Казалось Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСний Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Выглядит Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ: взгляд Π²Π½ΠΈΠ·, сутулая спина, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ опускания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π½ΠΈΠ· пятки ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π½Π΅ стоит Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π£ Π»ΠΈΡ† ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π»Π° с Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, обстоят ΠΊΡƒΠ΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° типичная Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ с нСдостаточной Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ дСрСвянной ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° спиной. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° способствуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Взгляд Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ· – это ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой опусканиС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° вслСд Π·Π° Π½Π΅ΠΉ потСряСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, слСдуСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° спиной. НуТно Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСльзя Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС, всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, поэтому Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для стрСтчинга Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ послС посСщСния Π΄ΡƒΡˆΠ°. КомплСкс для развития гибкости Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° просторах ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия стрСтчингом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Если с присСданиями Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, вСдь сущСствуСт мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для укрСплСния поясницы ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ гипСрэкстСнзия, Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСвозмоТныС сгибания, Π° для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния для укрСплСния поясницы ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° спиной. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ основному ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

Допустим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гибкости Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ позволяСт Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ· сСбя прСдставляСт.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий начинаСтся со срыва ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стоСк. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρƒ сСбя Π½Π° спинС ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³. Π“Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ошибкой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ срыв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ это спровоцируСт расхоТдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² стороны, Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны ΠΈ ТСстко зафиксированы Π²ΠΎ врСмя всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ колСсом ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ стоСк Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° стоп Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Носки ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянно напряТСны ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, скорСС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.

ВсС это позволяСт Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС β€” Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ катСгоричСски Π½Π΅ рСкомСндуСтся.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π² силу спСцифики Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ высокиС трСбования ΠΊ гибкости запястий ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° порядок слоТнСС присСданий Π½Π° спинС, поэтому присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоит ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигнута отличная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданиях.

РазумССтся, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ бСрутся Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлоатлСтичСским ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны крСст-накрСст, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° со стоСк снимаСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ способом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданиях, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ отступаСт Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выполняСт присСд.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд позволяСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Ѐокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.


Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ обсуТдаСмая Ρ‚Π΅ΠΌΠ°. Одни Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π² ΠΏΠΎΠ»Β». Π“Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ истина? Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этих ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ опрСдСляСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда. Π£ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… людСй такая Π΄Π»ΠΈΠ½Π° конСчностСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ запросто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорта. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ тяТСлоатлСтов. Π£ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅ людСй конфигурация Ρ‚Π΅Π»Π° такая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ сущСствуСт Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ сСда.

Π”Π°, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд эффСктивнСС для развития Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Ссли вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ позволяСт этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π·, это застрахуСт ваш пояснично-крСстцовый ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.


Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

Π’ΡƒΡ‚, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, всС просто – Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ стоят Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы. Однако, ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ· поясница Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³. Широкая стойка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ПолоТСниС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° спинС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСда, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ…. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° полоТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° спинС – высокоС ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ тяТСлоатлСтами. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° располагаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… частях Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НизкоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ пауэрлифтСры. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° кладСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³, торс Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ исполнСнии наклоняСтся большС. ВсС эти манипуляции ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ условии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ высоко.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° для присСданий

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ я Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ аспСктС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ нСльзя. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСстко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станСт Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ кроссовок с нСбольшим ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ТСсткой подошвой. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡˆΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ…! Π­Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ошибка, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅!

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС относится ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно эластичны Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния. Для максимального ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тайтсы ΠΈΠ»ΠΈ спортивныС ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΠΌ торсом ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ этики. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

ВсСм Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кроссфитС. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ убСдимся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСдания идСальна.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй психологичСской устойчивости Π² упраТнСния с вСсом, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши сухоТилия ΠΈ связки.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, достаточно простоС. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с вСсом Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ. Но Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π’Π΅Π΄ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ присСдаСтС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, прСслСдуСмых ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ стСчСнии ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² — нанСсСтС Π²Ρ€Π΅Π΄ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ прогрСсса.

Π’ΠΎΡ‚ 7 распространСнных ошибок присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ способы ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ:

7. Ошибка – нСдосСданиС.

Π­Ρ‚Π° тСхничСская ошибка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния сопряТСнныС с присСданиСм, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ: классичСский Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ. НСдосСдая, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ баланс Π½ΠΈ Π² присСдании, Π½ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅, Π½ΠΈ Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС качСствСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² этих упраТнСниях. БоотвСтствСнно, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ остановитС Π΅Π³ΠΎ.

РСшСниС:

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ создаСт ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90% ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½Π° сколько ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способностями Π²Π°ΡˆΠΈΡ… связок. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдании. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши связки Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сСда.
НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСдания с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши связки ΠΈ суставы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π½Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ вСс. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ тяТСлый вСс способствуСт росту силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Ошибка – ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° распространённая ошибка Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² кроссфитС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ совсСм. Но ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’ этом ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ.

РСшСниС:

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ силой, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ психологичСски ΠΈ физичСски. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с мыслями ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ стоит сосрСдоточится Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ – Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Вряд Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

5. Ошибка: Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°

Грубая ошибка Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ являСтся Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π°. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ заваливанию корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния. Π­Ρ‚Π° ошибка ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

РСшСний:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния с вСсом ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стСнС Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ носками ступнСй. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для присСдания. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠ·. Π‘Ρ‚Π΅Π½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, соотвСтствСнно ΠΈ отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. НС стоит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСдания Ρƒ стСны Π½Π° присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. Ошибка – Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ взгляда.

Π’ΠΎ врСмя присСданий ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сгибания шСи Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

РСшСниС:

Π‘ этой ошибкой Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Для Π΅Π΅ исправлСния Π²Π°ΠΌ достаточно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·. НачнитС ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ спуская с Π½Π΅Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π·.

3. Ошибка – Π½Π΅ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Бамая ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π°Ρ ошибка, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн тСряСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. НС стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π΅ собрав всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго спортсмСны Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлого вСса, Π° ΠΈΠ·-Π·Π° слабой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

РСшСниС:

Взяв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягитС свои ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π·Ρƒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
РаспрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НапрягитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсса, Π² частности. Π­Ρ‚ΠΎ сохранит Π²Π°ΡˆΡƒ спину прямой Π²ΠΎ врСмя присСдания.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиСм, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ напряТСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ТСсткости двиТСния.

2. Ошибка – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС дыхания

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ дыхания Π²ΠΎ врСмя присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ошибкой. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания зависит качСство выполнСния упраТнСния. Если потСряСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая сохраняСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСсса. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠšΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ дыхания критичСски Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠΎΠΉ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ прСсса. Π­Ρ‚Π° ошибка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π·Ρ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ давлСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

РСшСниС:

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС сдСлали ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, почувствовав, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… пытаСтся Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ подъСма. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпуститС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² Π³ΡƒΠ±Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

1. Ошибка – слишком большой вСс

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ – самая грубая ошибка Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС! Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ рассчитаСтС свои силы ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс – Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ с Π½ΠΈΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс Π½Π΅ принСсСт Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. ЕдинствСнноС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ – это испорчСнного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΈΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ стСчСнии ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° большим вСсом. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

РСшСниС:

НачнитС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠΌ. ПослС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС 8 -10 присСданий. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этом. Если Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ увСрСнности Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ вСсС, снимитС лишниС диски ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π² сСбя ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ качСствСнного прогрСсса.

P.S.: ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ!

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий | FPA

Авторы:

  • Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π§ΠΈΡƒ, сСртифицированный спСциалист Π² области силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ исслСдований Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² унивСрситСтС ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹;
  • Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π‘ΡƒΡ€ΠΊΡ…Π°Ρ€Π΄Ρ‚, сСртифицированный спСциалист Π² области силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ExplosiveStrengthAthletics.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ — Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ² Π‘.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто примСняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии силовых ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, мощности ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² присСданиях ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высоты ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спринтС (32) ΠΈ «мощностных» упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ (3). НСсмотря Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ использованиС присСданий, сущСствуСт расхоТдСниС Π²ΠΎ мнСниях ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния (6). Наблюдая прСимущСствСнно Π·Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° (ChiuandBurkhard, 2011) сдСлали Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшиС различия Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ ΡΡƒΠ±ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, которая основана Π½Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… биомСханичСских ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ….

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС (ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ» уровня: Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ спортсмСн ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ соотвСтствСнно. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ элитных Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сходная ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСгмСнтов Ρ‚Π΅Π»Π° (13). ΠΠ΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ присСданиС Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. БоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отклонСния Π² ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ присСдания Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (21, 28).

Π£ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ крСстообразной связки Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ аналогичная сСгмСнтная ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий (28). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ возрастаСт Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ люди Π² большСй стСпСни Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности проявляСтся Π² смСщСнии Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° давлСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (15). Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этого Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, смСщСниС остаётся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий (ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) позволяСт, отчасти, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок. НиТС прСдставлСна ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обучСния присСданиям, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ 4 этапа, разработанная Π­Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π‘Ρ‘Ρ€ΠΊΡ…Π°Ρ€Π΄Ρ‚ΠΎΠΌ (EricBurkhardt).

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с диском (ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ)

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространённой ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасной ошибкой Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния присСданий. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ излишний Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ вслСдствиС измСнСния полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ступнСй Π½ΠΎΠ³. Наклон Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ разгибатСлям Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (2,7, 14).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с диском вводятся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС. По мнСнию Π­Ρ€ΠΈΠΊΠ°, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поясничного Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлит ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ голСностопными суставами (Рис . 1).

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ обучСния рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ диск, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большого Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° (45 см). Ноги расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния присСданий диск поддСрТиваСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ диска позволяСт Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ свСрху (см. Рис. 1). ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° всю стопу. КолСни Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ расплоТСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ носков.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий с диском Π½Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, биомСханичСскиС расчёты ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, фасСточныС суставы ΠΈ связки) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ 80 Н (ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 8 ΠΊΠ³) Π±Π΅Π· Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (9). Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для обСспСчСния ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (8). Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спинС, присСдания с диском ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ оси шСйного, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий с диском ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ заболСвания шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Рис. 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с диском ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (a,b) ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исходноС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ (ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·) полоТСния; Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ свСрху, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ; (с) Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с диском ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 1) ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΡ€ΠΈ отягощСнии 10 – 15ΠΊΠ³ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅; 2) Π³ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ слабости Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°; 3) Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых ΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (8, 22).

Богласно наблюдСниям Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, спортсмСны Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий Π΄ΠΎ 20 – 25ΠΊΠ³ (см. Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния присСдания с диском ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 Π”Π΅Π½ΡŒ 2 Π”Π΅Π½ΡŒ 3
НСдСля 1
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3* 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 10ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3 10ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3
НСдСля 2
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 15ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3 15ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 15ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 4
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 10ΠΊΠ³/ 20 Π₯ 3
НСдСля 3
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 20ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 20ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 20ΠΊΠ³/ 20 Π₯ 3
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 15ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3 15ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3 15ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3
НСдСля 4
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 20-25ΠΊΠ³/ 15-20 Π₯ 3-4 20-25ΠΊΠ³/ 15-20 Π₯ 3-4 20-25ΠΊΠ³/ 15-20 Π₯ 3-4
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 15-20ΠΊΠ³/ 10-15 Π₯ 3-4 15-20ΠΊΠ³/ 10-15 Π₯ 3-4 15-20ΠΊΠ³/ 10-15 Π₯ 3-4

* условныС обозначСния: вСс (ΠΊΠ³)/ повторСния Π₯ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС продолТаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΌ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ излишнСго Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π°. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ нСдостаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² доступной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, с постСпСнным Π΅Ρ‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания. РСкомСндуСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Рис. 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: Π°) Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45градусов; b) Π²ΠΈΠ΄ сбоку. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСдания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Β«ΠΎΠΊΠ½Π΅Β» (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° рисункС b). Если Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ присСдания слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ взглядС со стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярным ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Рис. 2).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΡΠ°ΠΌΠΎΡ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ нСвозмоТности продолТСния двиТСния. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличиваСтся сила ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… суставов.

Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния (Π½Π΅ относится ΠΊ этапам освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ‚.Π½.Β«Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ баланс» (ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ сСд). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Β«Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉΒ». Ноги слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° «выбрасываСтся» Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° счёт разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ сСд. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ оказываСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ подвиТности.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания)

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ присСданиям с диском ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ отягощСния.

Рис. 3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊ: Π°) исходноС, b) ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ полоТСния.

Рис. 4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 450): Π°) исходноС, b) ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ полоТСния.

Для обучСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Β«Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΒ» (Рис. 3), ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спортсмСн Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ нСсколько ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скатываниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Рис. 3b).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС (Рис. 4). Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях допускаСтся ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. РаспространСно ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кисти (нСдостаточноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния упраТнСния. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя внСшняя ротация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большими Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ большими ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Рис. 4b). Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ тяТСлоатлСты, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ опусканиС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Ρƒ с колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтся тСхничСской ошибкой, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дислокации Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΌ костСй, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… лучСзапястный сустав (19, 23, 33).

НСдавниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны для увСличСния динамичСской силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (18). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с мСньшСй Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ компрСссионноС воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ИспользованиС ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² позволяСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² случаС нСвозмоТности Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ присСдания с диском, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. ΠžΡΡ‚Π°Ρ‘Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спинС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сходно с описанными Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ разновидностями присСданий (Рис. 5).

Рис. 5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС (Π²ΠΈΠ΄ сбоку). ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Β«ΠΎΠΊΠ½Π΅Β» (ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ). Если Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ присСдания слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ осущСствляСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ: 1) кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой; 2) кисти Ρ€ΡƒΠΊ расслаблСны; 3) Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ChiuandBurkhard (2011) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданиям стандартныС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½15ΠΊΠ³, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – 20ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ отягощСния»: Π½Π΅ слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ слишком тяТёлоС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ свободно (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 15 – 20РМ), Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тяТСлоатлСтичСском помостС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий

Разногласия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спСциалистами ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния присСданий ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки, двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Ρ‚Π°Π·Π° — Π½Π°Π·Π°Π΄ (16, 20, 26). Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ отягощСния — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, прСдполагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° большСС отягощСниС поднимаСтся, благодаря измСнСнию Π² систСмС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² (мСханичСскому прСимущСству) ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ числу задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (34). НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ располоТСнном Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, голСнь мСньшС «наклоняСтся» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (13), вслСдствиС этого ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сил, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав (15, 16, 35).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (16), Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° вовлСчСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с высоким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° спинС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ разгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ сгибатСлями Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΈ высоком располоТСнии Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — увСличиваСтся (13). УмСньшСниС двиТСния Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (16), Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (2). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ». Π’ этой связи слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒΒ» Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ Π½Π΅ подвСргался Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ΅. Π‘Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ появился Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 90-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ распространился посрСдством БМИ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ встрСчаСтся Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…. Под Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°: икроноТная, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ большиС ягодичныС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ синСргичСски Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ синСргии Π½Π΅ зафиксированы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ЀактичСски Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΈ становых тяг Π² сумо-стилС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° увСличиваСтся, Π° Π½Π° сгибатСли Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ (13, 14). Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° большая ягодичная, квадрицСпс ΠΈ икроноТная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синСргичСски Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибатСлСй Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ сгибатСлям (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части тяги (11, 12). ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², большая ягодичная, квадрицСпс ΠΈ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (23). Π₯одьба ΠΈ Π±Π΅Π³ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (24), Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ синСргичСского сокращСния Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ» ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ подобная «конструкция» Π½Π΅ встрСчаСтся Π² Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ значимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подвиТности Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (31). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅Ρ‚ сущСствСнных Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² эффСктивности ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (29). Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий с корпусом, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, позволяСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй (7), Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Β«ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» (24, 27). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ распространёнными упраТнСниями, Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ становая тяга ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (11, 14).

Β«ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ²Β» Π² присСданиях

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°, прСдставлСнная Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ КлСйна (Klein), Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρƒ Π² исслСдовании Π’ΠΎΠ΄Π΄Π° (Π’odd). Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Π» сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ (30). ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π² рСкомСндациях (4) ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ΅ NSCA (10). Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий с ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ослабляСт связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (5). НСдавниС исслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ² создаёт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсов Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (36, 37). Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ квадрицСпсом, Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ связку Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ давлСния Π² ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ суставС. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ дальнСйшиС исслСдования этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ сдСланных Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ статистика Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ срСди ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ тяТСлоатлСтов, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (1) — ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² нСдСлю (17).

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° обучСния присСданиям Π² 4 этапа Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, хотя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для обучСния студСнтов- спортсмСнов. ВСорСтичСски данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спинС, упраТнСниям, эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ силу, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Узкая стойка ΠΈ полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… присСдания.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ChiuandBurkhard (2011) написана ΠΊΠ°ΠΊ тСорСтичСскоС обоснованиС систСмы обучСния, которая, ΠΏΠΎ словам Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ этой связи Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ самой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  1. Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, вСроятно, умСстныС для спортсмСнов, пСрСносятся Π½Π° людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  2. ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния;
  3. Π½Π΅ приводятся ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρƒ тяТСлоатлСтов;
  4. ΠΏΡ€ΠΈ тСорСтичСском обосновании Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ — ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ — уходят ΠΎΡ‚ объяснСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния присСданий.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ подчёркиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ прСимущСствСнно для обучСния спортсмСнов, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния тяТСлоатлСтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… присСдания людСй.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ катСгоричСски Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ спортивной ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Если Π² спортС спортсмСн Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ высокий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚), Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСгда сущСствуСт Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ основной ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ высокий спортивный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ люди, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСдрасполоТСнныС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ тяТёлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ярких ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Говоря ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π² спортС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Β«Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β», Π° Π² ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ сопровоТдаСтся описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ восприятиС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Но, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, описаниС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ лишним для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ заинтСрСсован Π² практичСском ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ; Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² тСкстС расходятся с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° рисунках Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅. Авторы ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Ρ‘Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° позволяСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ сохранСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поясничного Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π° фотографиях Π²ΠΈΠ΄Π° сбоку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда (Рис 1b, 3b ΠΈ 5) Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ выпрямлСниС Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π° (сгибаниС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Рис. 1Π° ΠΈ 3Π°). ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π΄Π²Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ «приобрСтСния Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°Β» (Рис. 5).

ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ отклонСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ статистику Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρƒ тяТСлоатлСтов ΠΈΠ· ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° (1), Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС срСди спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы – 23,3%, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 19,1%, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава – 17,7%. ΠŸΡ€ΠΈ этом, срСди Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы Π² 74,6% случаСв ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вслСдствиС растяТСния, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — острыС, Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ обусловлСн спортивным ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ подчёркиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° – хроничСскиС, вслСдствиС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (1).

ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки Π² присСданиях, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ явлСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, само ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уточнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ стойку Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ расстановки стоп Π² присСданиях. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° лишь ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ расстановка стоп ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточной Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² сСгмСнтов Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, особСнно Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС. По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сущСствСнныС различия Π² ΡƒΠ³Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (нСспортсмСнов) позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдоставили Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°: для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, присСдания со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ свободным отягощСниСм, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

Аналогичная ситуация с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Подобная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° являСтся СстСствСнной, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ повторяСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространённоС Π² Π±Ρ‹Ρ‚Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСданиС Π½Π° стул, крСсло ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию, ΠΊΠ°ΠΊ основС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, рСкомСндуСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… LowBackDisorders (2007) ΠΈΠ»ΠΈ CorrectiveExercise (2009). Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, прСдлагаСмая ChiuandBurkhard, относится ΠΊ спортивным двиТСниям.

ΠžΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° вопросы Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² рСкомСндациях Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ, Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ прСдоставляСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… объяснСний, Ρ‡Π΅ΠΌ обусловлСны различия, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния 2 – 4 этапов.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсная ΠΈ ваТная Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ всСстороннСго изучСния Π² Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… исслСдованиях.


Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Автор ВладимирВрСмя чтСния 7 ΠΌΠΈΠ½.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ 148

ЗдравствуйтС, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Он являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц ΠΈ поэтому Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΅Π³ΠΎ пользС ΠΈ нСдостатках, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, частых ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ особСнностях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

БпортсмСн, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сначала присСдаСт, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ встаСт, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ относится ΠΊ многосуставным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎ здСсь цСлСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпс.


Π’ качСствС синСргистов – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, приводящиС ΠΈ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ДинамичСскиС стабилизаторы – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стабилизаторы – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, антагонисты-стабилизаторы – прямыС/косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния

Из всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ самым стрСссовым, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², – ΠΈΠ·-Π·Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° вСса. РСгулярныС упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° соотвСтствии силовым Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌ ΠΈ массС задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • БпособствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€, стимулируя рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, для сниТСния вСса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅).
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НСдостатки упраТнСния ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Если Π½Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для присСда со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – особСнно спины ΠΈ прСсса.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° идСальна, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ вСса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ суставов Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сСрдСчно-сосудистыС заболСвания. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ нСдопустимы ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, сколиозС, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния

БоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, вСдь основныС риски здСсь – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ присСдайтС Π±Π΅Π· вСса, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ присСдайтС с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Волько послС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ присСду со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ схватитС Π΅Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° спинС, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ступни – Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с колСнями, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 45 градусов. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, поясница слСгка Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ ΠΈ напряТСна. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Когда Π²Ρ‹ достигнСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ°ΡƒΠ· – Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ шСи. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ссли ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π°, шСя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ автоматичСски, Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π² частности ΠΊ остСохондрозу. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях нСльзя!

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ своих ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

БСгодня появилось нСсколько ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ присСда со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  • Классика. НаиболСС популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со срСднСй постановкой Π½ΠΎΠ³, высоким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Благодаря полоТСнию ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ спортсмСн Π½Π΅ смоТСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – корпус Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс Π±Π΅Π· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ягодиц Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • Β«Π‘ΡƒΠΌΠΎΒ». Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ больший вСс пауэрлифтСру ΠΈ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, всС ясно ΠΈΠ· названия. Но этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для постановки Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Достаточно ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ для этого ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортивным снаряТСниСм.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСд Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π² ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρƒ вас навСрняка Π½Π΅Ρ‚ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹, поэтому Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для сСбя вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ смоТСтС ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ – Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для суставов: Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ занятиС Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· вСса β€” 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ПодъСм Π½Π° носки – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. РастяТка.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Часто ΠΎΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ я ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ вопрос – ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎ счСту Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅? Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  2. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π»ΠΈΠ±ΠΎ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ПодъСм Π½Π° носки Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Ослик» – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. РастяТка.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° – основной Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΉ, которая подстрахуСт вас. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  • ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ – кроссовки распрСдСлят вСс ΠΏΠΎ всСй ступнС ΠΈ смягчат ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • АтлСтичСский пояс – ТСсткий ΠΊΠΎΠΆΠ°Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ с пряТкой для качСствСнного противодСйствия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ фиксации поясницы.
  • НаколСнники – для фиксации ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • ΠšΠΈΡΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ – аксСссуар для усилСния фиксации Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ локтях.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:

  • Для похудСния – большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ нСбольшими отягощСниями (4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  • Для силы ΠΈ массы – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ срСднСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², сочСтая ΠΈΡ… с упраТнСниями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

ЧастыС ошибки

НаиболСС распространСнныС ΠΈ опасныС ошибки:

  • ВыпрямлСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ).
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ прямо (Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ).
  • НСадСкватная Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда (Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ исходя ΠΈΠ· состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ).

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ рассмотрСли ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ввСсти Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ дСйствуйтС постСпСнно ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ сайтС ΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, самоС Π‘ΠΠ—ΠžΠ’ΠžΠ• ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· всСх.Β Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΆ, ΠΈ это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, 256 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ присСданий ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡŒ с вСсом, повСсь Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стойкой/силовой Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  2. ПодлСзь под ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ касался Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° находится Π½Π° шСС! Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ находится спинС, Ссли это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мягкой насадкой.
  3. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ возьмись Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (для устойчивости) Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сзади.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ устойчиво, выпрями спину, смотри ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сними ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк/силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ сдСлай шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стойки ΠΈΠ»ΠΈ силовая Ρ€Π°ΠΌΠ° Π½Π΅ мСшали Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину прямой β€” это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Бмотря ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡ‚ полоТСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  7. Поднимайся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅,Β Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° пятки. Поднимай всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ с ягодиц, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ пСрСмСстится Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ спину.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹Β ΠΈ тонкости ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ошибок ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² присСдании большиС вСса. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ поясница. Если боль всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ появилась, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ удСляСтся для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°.

Рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ выполнСнии присСданий
  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»: Π½Π΅ наклоняй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·; свСди Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ; ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ; ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС врСмя напряТСны.
  2. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° носки. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° носки, Π΅ΡΡ‚ΡŒ шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ растяТки сухоТилий ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° пятках. Если Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятках, подставляй ΠΏΠΎΠ΄ пятки нСбольшой ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² качСствС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ дСрСвянных подставок, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
  3. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя подъСма с присСдания. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ происходит Ссли Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ происходит быстрСС подъСма Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ подъСм, контролируя всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. КолСни Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° носки. Π’ΠΎ врСмя выполнСния присСданий, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ строго Π²Π½ΠΈΠ·. НС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈ. По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния классичСских присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Β Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ большиС вСса.
  6. РасхоТдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Β ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону ступнСй. НС своди ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связки Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  7. Взгляд Π²Π½ΠΈΠ·. НС смотри Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ врСмя присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, это ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ спину ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ появится шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти.

особСнности, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Казалось Π±Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ всС Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ – Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Однако, нСсмотря Π½Π° ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ являСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… особСнной выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ СдинствСнно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив основных ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² присСданиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ – β€œΠšΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?”

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ присСданий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • УстановитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° стойки Π½Π° высотС 8-10 см Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π° рядом Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, симмСтрично Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² присСдах, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ своими трапСциями. Если Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° шСю.
  • Π Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя вСсь вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСс. НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  • ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ корпуса

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Ρ‚Π°Π·Π°. Ну Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ стабилизации Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов Π² процСссС выполнСния присСданий. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Вакая стойка ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Однако Ссли Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ступнСй, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас самой ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ.

  • ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСдов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, это Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ всСго корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся нСдопустимым. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π² этом случаС Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямая спина Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ страхуСт вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы.

  • ПолоТСниС спины

Пока ваша спина находится Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСт ΠΏΠΎ всСму ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ). Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ»ΠΈ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся травмоопасным. НСобходимо Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ спины ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ – ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стул. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом смСщаСтся Π½Π° пятки. Данная позиция максимально усиливаСт квадрицСпсы ΠΈ позволяСт ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь свой силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти смСщаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСкладывая всС отягощСниС Π½Π° самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя присСда взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо, Π° спина находится Π² идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ПодъСм ΠΈΠ· присСда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ пяток Π² ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ частой ошибкой являСтся ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носки. Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ измСняСт Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, дСстабилизируСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ равновСсия ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ пруТинящиС двиТСния колСнями Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми. Π­Ρ‚ΠΎ снимСт Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ.
  • Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния присСдов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° любом участкС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΉ ошибкой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² являСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сначала поднимаСтся ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Π°Π·, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх нюансов. Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ слСдованиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΈ сниТая Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния являСтся СдинствСнно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для пауэрлифтСров, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: β€œΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° плСчах”

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€.

Адамс GM, Π›ΡƒΡ‡ WC. Ѐизиология ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π›Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ руководство: Brown & Benchmark Dubuque, IA; 1994.

Chiu L, Fry AC, Weiss LW, Schilling BK, Brown LE, Smith SL. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ рСакция потСнцирования Ρƒ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом ΠΈ физичСскими упраТнСниями. J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 671.

DeLorme TL, Уоткинс AL. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с прогрСссивным сопротивлСниСм.Arch Phys Med Rehabil. 1948; 29 (5): 263-273.

Π­Ρ€Π» RW. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ кондиционирования: Human Kinetics Publishers; 2008.

Π­Π±Π±Π΅Π½ Π’.П., ЀСльдманн Π‘.Π ., Π”Π°ΠΉΠ½ А. ΠΈ Π΄Ρ€. ИспользованиС тСстирования присСданий для прогнозирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ становой тяги, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², подъСмов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³. J Strength Cond Res. 2008; 22 (18978614): 1947-1949.

Π­Π±Π±Π΅Π½ Π’.П., Π›ΠΎΠ½Π³, Нью-ДТСрси, Павловски Π—.Π”., Π₯мСлСвски Π›.М., КлСвСн Π .Π’., ЙСнсСн Π .Π›. ИспользованиС максимального повторСния присСданий для опрСдСлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с отягощСниСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия J Strength Cond Res 2010; 24 (20072071): 293-299.

Эскамилла Π Π€. КолСнная Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° динамичСского присСдания. Med Sci Sport Exer. 2001; 33 (1): 127-141.

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ. Med Sci Sport Exer. 1998; 30 (4): 556.

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. ВлияниС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Med Sci Sport Exer. 2001; 33 (9): 1552-1566.

Flanagan SP, Π‘Π°Π»Π΅ΠΌ GJ. ДвусторонниС различия Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… крутящих ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… суставов Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. J Strength Cond Res. 2007; 21 (18076249): 1220-1226.

Π€Π»ΠΎΠΉΠ΄ RT, ΠŸΠΈΡ€ΠΈ Π”.Π‘., Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽΡ-младший. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π›Π°Ρ…ΠΌΠ°Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ. 2008; 31 (18705560): 671-675.

Π₯Π°Ρ€ΠΌΠ°Π½ Π­. Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ силы ΠΈ кондиционирования.1994: 19-50.

Harman EA, Gutekunst DJ, Frykman PN, et al. ВлияниС Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. J Strength Cond Res. 2008; 22 (18550970): 524-534.

Π₯одТСс Π‘.Π”ΠΆ., ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π .Π”ΠΆ., Π Π°ΠΉΠ·Π΅Ρ€ Π Π€. ВлияниС усталости Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ силы Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий. J Strength Cond Res. 2011; 25 (21993036): 3107-3117.

ΠœΠ°ΠΊΠΡ€Π΄Π» Π’., ΠšΠ°Ρ‚Ρ‡ Π€., ΠšΠ°Ρ‚Ρ‡ Π’. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.Ѐизиология ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. 5-Π΅. ВСрсия. БША: Π›ΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ Уильямс ΠΈ Уилкинс. 2001: 500-547.

Маккин М.Π ., Π”Π°Π½Π½ П.К., Π”ΠΆ. Π‘Π΅Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‚ Π‘. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ поясницы ΠΈ крСстца Π²ΠΎ врСмя упраТнСния присСдания Π½Π° спинС. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования. 2010; 24 (10): 2731.

ΠœΠ°ΠΉΠ΅Ρ€ Π“.Π”., Π‘Ρ€Π΅Π½Ρ‚ Π”ΠΆ.Π›., Π€ΠΎΡ€Π΄ КР, Π₯ΡŒΡŽΠ΅Ρ‚Ρ‚ Π’.Π­. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связью для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ПКБ Ρƒ спортсмСнок. Strength Cond J. 2011; 33 (21643474): 21-35.

ΠΡŒΡŽΡ‚ΠΎΠ½ Π Π£, Π“Π΅Ρ€Π±Π΅Ρ€ А., Нимфиус Π‘. ΠΈ Π΄Ρ€. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-силового дисбаланса Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования. 2006; 20 (4): 971.

Паоли А., ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ½ Π“., ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ Н. ВлияниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки Π½Π° ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ восьми повСрхностных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° спинС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. J Strength Cond Res. 2009; 23 (146): 246-250.

Pereira GR, Leporace G, Chagas DdV, Furtado LFL, Praxedes J, Batista LA.ВлияниС внСшнСй Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΌΠΈΠΎΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя динамичСских ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий. J Strength Cond Res. 2010; 24 (20651607): 2749-2754.

Π‘Π°Ρ‚ΠΎ К., Π€ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Π½Π±ΠΎ Π”., Π₯Π°ΠΉΠ΄ΠΎΠΊ Π”.Π‘. ΠšΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ измСнСния с использованиСм ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС. J Strength Cond Res. 2012; 26 (22201687): 28-33.

Sato K, Heise GD. ВлияниС асиммСтрии распрСдСлСния вСса Π½Π° Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. J Strength Cond Res.2012; 26 (22228110): 342-349.

Schoenfeld BJ. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями. J Strength Cond Res. 2010; 24 (20847704): 2857-2872.

Уоткинс АЛ. ЀизичСская ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нСврологичСских заболСваниях. Arch Phys Med Rehabil. 1998; 29 (18878483): 455-460.

Π’ΠΎΠ½Π³ Π”.П., Π’Π°Π½ Π•Π‘, Π§Π°ΡƒΠ°Ρ‡ΠΈ А. ΠΈ Π΄Ρ€. ИспользованиС тСстирования присСданий для прогнозирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ элитных спортсмСнов-ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅.J Strength Cond Res. 2010; 24 (11): 3075.

Wright GA, Delong TH, Gehlsen G. ЭлСктромиографичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π²ΠΎ врСмя выполнСния сгибаний Π½ΠΎΠ³, становой тяги с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСданий Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования: 1999

1. Π›ΡƒΡ‡ WC, Адамс GM. Π˜Π·ΠΎΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ (динамичСская) ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Ѐизиология ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ руководство (6-Π΅ ΠΈΠ·Π΄.) Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ: ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ McGraw Hill; 2011. с. 33.

Π›ΡƒΡ‡, W.C.И Адамс, Π“. (2011). Π˜Π·ΠΎΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ (динамичСская) ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Ѐизиология ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ руководство (6-Π΅ ΠΈΠ·Π΄.) (Π‘Ρ‚Ρ€. 33). Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ: Компании ΠœΠ°ΠΊΠ³Ρ€ΠΎΡƒ Π₯ΠΈΠ»Π».

Адамс GM, Π›ΡƒΡ‡ WC. Ѐизиология ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π›Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ руководство: Brown & Benchmark Dubuque, IA; 1994.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ — пошаговоС руководство

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вас, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅), Π”ΠžΠ›Π–ΠΠž Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ присСданиями.

Однако это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ я Π²ΠΈΠΆΡƒ, Π’Π‘Π•Πœ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠœΡ‹ провСряСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ присСдаСт, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠœΠΠžΠ“Πž Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ сигналов ΠΈ инструкций, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ описаны Π² этом руководствС!

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вашСго присСдания ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ профСссионала? Π’Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС:

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒβ€¦

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² это руководство ΠΏΠΎ присСданиям с большой Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ (ΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€, я полагаю?) — Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй сСрии Strength 101 — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзопасно ΠΈ эффСктивно.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ссылку Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС руководство:

Какая польза ΠΎΡ‚ присСданий?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ прСимущСствах ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт всС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

# 1) ΠœΡ‹ созданы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ: ΠœΡ‹ сидим Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… с младСнчСства, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ становимся ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΈ сидим Π² нССстСствСнных ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… вСсь дСнь, наша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° присСданий мСняСтся ΠΎΡ‚ идСальной ΠΊ уТасной.

Π”Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΎ.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… странах люди часто часами сидят Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ присСдании.

Π‘ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния — Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ гСнСтичСски созданы для присСдания ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π² этом ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”ΠΎ появлСния соврСмСнной ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСставали ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ сСгодня… Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… всю свою Тизнь.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ присСдания — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

# 2) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов (Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы).

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ присСданиС с собствСнным вСсом — ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ — задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, я Π±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Помимо ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ мускула Π² Β«Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β» Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹:

  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Назад
  • Π―Π΄Ρ€ΠΎ
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅.

НичСго Π½Π΅ ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ с этим Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Из-Π·Π° задСйствования большого количСства Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† присСдания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², помогая Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. [1]

# 3) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши кости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ!), А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. .

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… (ΠΈ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅) сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ повсСднСвных Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π° подъСздной Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ вставания ΠΈ сидСния).

А, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Bazinga!

Если ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ:

  • НаращивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС.
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉ ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒΒ», присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ быстрСС.
  • ВыглядитС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΠΌ, присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ счастливСС, присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС.
  • ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, присСдания ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ .

(Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π»?)

МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ БтСйси Ардисон, я ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Nerd Fitness, ΠΈ моя Тизнь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ измСнилась благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, поэтому я Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ этим руководством.

Π•Ρ‰Π΅ Π² 2011 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ я с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рСгулярно Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽ Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.

Π’ΠΎΡ‚ я ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽ 253 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 с собствСнным вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²:

Π― Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π΄ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСгодня, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ» мноТСство ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлым вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ БтСйси? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ нашСй ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с присСданий с собствСнным вСсом — ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с собствСнным вСсом

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ нСвСроятно проста.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5–20 градусов Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ваша стойка, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ).

  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мСсто Π½Π° стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² это мСсто всС врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ глядя Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

Π― ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽ настройку ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

1) ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высоко ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

2) Π’Π°Ρˆ вСс Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… — ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятках ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп, , ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния (хотя это Π½Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСданий!).

3) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСнным всС врСмя, ваш корпус согнут, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚!

4) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, сломайтС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со спинки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

5) Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со ступнями.

Многим Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ слСдовали Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Когда ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ стопы). [2]

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто.

6) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π΅ опустится Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Β«ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΡŽΒ» Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅ с присСданиями). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ Π”Π£ΠœΠΠ•Π’Π•, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдаСтС нСдостаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, скорСС всСго, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ!

Оказавшись Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΡ€Π° снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· присСда:

7) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Π² напряТСнии, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅).

8) Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (Π² стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°) Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ спускС, ΠΈ соТмитС ягодицы свСрху, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ нас, Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· Team Nerd Fitness (с инструкциями ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° нашСй ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° 1-Π½Π°-1), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² присСданиях с собствСнным вСсом, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ всС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ НЕ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. :

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 15+ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий с собствСнным вСсом, сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ!

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с собствСнным вСсом ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, слСдуйтС нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ уровня 4, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ присСдания с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° насСлСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ мСня!), Над Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π£ нас ΠœΠΠžΠ–Π•Π‘Π’Π’Πž ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с присСданиями, ΠΈ это часто сводится ΠΊ гибкости голСностопного сустава ΠΈ подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ вСсь дСнь, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, сидя Π² крСслС Π·Π° столом, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС, ΠΌΡ‹ здСсь для этого!

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ:

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

# 1) НайдитС свою стойку для присСданий! Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

А.Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для присСданий:

B. Π‘Π»ΠΎΠΊ питания / стойка для присСданий:

C. Half Rack (НаимСнСС Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ *):

* МнС Π½Π΅ нравятся полустойки Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ бСзопасности — Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹! НС ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ A ΠΈΠ»ΠΈ B!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: стойка для присСданий — НЕ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π³Π΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹:

Π’Π°ΠΌ НЕ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ свободная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. НС присСдайтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

# 2) УстановитС высоту ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹.

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ? Π― тСбя достал:

Если ваши ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ слишком высоки ΠΈΠ»ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈ, всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ / Ρ€Π°ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс становится тяТСлСС.

# 3) Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°:

Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС» — это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнный Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмый Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ профиля ΠΈ пауэрлифтСрами.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила , ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° этой вСрсии Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° этого Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°:

# 4) ВсСгда присСдайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ обсуТдали Π² Β« Какой вСс ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ,Β» , Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 500 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ!

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, шаг Π·Π° шагом

1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ сСбя.

Для этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° присСданий Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°ΠΌ понадобится Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ с нашими ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ гибкости, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡΡΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто), Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ «высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ с ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» (слСва) ΠΈ Β«Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Β» (справа):

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π° БДЕЛАВЬ ΠŸΠ Π˜Π‘ΠΠ”ΠšΠ˜ НА Π‘ΠŸΠ˜ΠΠ•!

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ инструкции, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это описаниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ:

  1. Π‘ вСсом Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€.
  2. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, соТмитС ягодицы, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.
  5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (сгиб Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ).
  7. Π’Π·Π»Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  8. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° остороТно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° стойку, ΠΈ бСзопасно опуститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  9. Π”Π°ΠΉ ΠΏΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдал со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ!

НС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, достаточно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ присСли Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ?

Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ сСбя! 95% людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!

НСрвничаСтС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания? Π”Π°, я Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ мысли, ΠΈ Π΄Π°, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ экспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ» Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ присСданий, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° 1-Π½Π°-1 . НашС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² позволяСт Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ вашСго двиТСния нСпосрСдствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдоставит ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь ΠΈ создаст ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас.

ЗаинтСрСсованы? НаТмитС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСсплатно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нашСй ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-обучСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ присСда! ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ для вас ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС:

Как бСзопасно Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· присСдания

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасно Β«Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΡƒΒ» ΠΏΡ€ΠΈ присСдании! Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСдания ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ становой тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² этом аспСктС: Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² становой тягС, Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² присСдании, Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ грифом… с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большим вСсом.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π‘Π•Π Π¬Π•Π—ΠΠžΠ™ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, поТалуйста, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· присСда, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΠΌ увСрСнности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС!

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ чСртовски сильной ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ? ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ нашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для вас ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ:

7 распространСнных ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² поднятии тяТСстСй часто становятся ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… распространСнных ошибок.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ способы ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ!

# 1) ПодъСм Π½Π° носках с колСнями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя присСданий

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ всС врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ присСдаСтС.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Π° для этого ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅!

Π₯отя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсь ваш вСс приходился Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΈ это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² вашСм присСдании.

# 2) НСдостаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ (срСднСС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) — Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ваш Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Ρƒ).

Если Π²Ρ‹ присСдаСтС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ (частичноС присСданиС), Π²Ρ‹ оставляСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π²Π½Π΅ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ — сила, прикладываСмая ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, фактичСски ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.

К соТалСнию, сущСствуСт мноТСство Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ присСданий ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с колСнями.

Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ присСдания, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы. [3] Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅:

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слоТнСС ΠΊΠ°ΠΊ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ гибкости.

Однако, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС смысла.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ — Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плохая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, слабыС ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° (срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ).

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ тСсно сотрудничаСм с нашими ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ часто прописываСм упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях!

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Nerd ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС…бСзопасно. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС здСсь.

# 3) ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ смотритС Π½Π° свои ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ступни, Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

На этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ для присСдания:

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ снаруТи ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ стопы.

# 4) Π—Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π² Кинг-КонгС Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ сСбя Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всС врСмя.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяТСлых присСданий.

# 5) ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ говорят своим Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это послСднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСкунду ΠΈ посмотритС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ (я ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Ρƒ! πŸ™‚).

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ посмотритС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ больший вСс.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π² ΠΏΠΎΠ».

ВсС врСмя смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Β«Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тСннисный мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.

# 6) ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль — голСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.Π­Ρ‚ΠΎ часто позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² колСнях.

Наклон Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присутствуСт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ выполняСм любоС количСство повсСднСвных Π΄Π΅Π», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, поднимаСмся ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вставаСм со стула. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ голСнь Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β».

# 7) Блишком большой вСс Π½Π° пятках / Π½Π° внСшнСй ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС стоп Π²ΠΎ врСмя присСданий

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ сильно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс Π½Π° пятках, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅!

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы — Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСситС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятки, Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно слоТно.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли внутрСнняя ΠΈΠ»ΠΈ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ!

Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти ошибки? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ!

Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС присСдания.

Π’Π΅Ρ€ΡŽ.

И Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ любой, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ настроСн ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои присСдания.

Часто ΠΌΡ‹ выглядим ΠžΠ§Π•ΠΠ¬ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ часто являСтся СдинствСнным способом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с присСданиями, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ! Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π°:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (присСдания Π½Π° ящик):

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ обрСсти ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρƒ со свободными вСсами Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Π― Π½Π°ΡƒΡ‡Ρƒ вас…

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с боксом!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ящиком Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° всСй ступнС, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с колСнями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° носках.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с собствСнным вСсом.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ящик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ для этого объяснСния ΠΌΡ‹ просто Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с присСданиями Π½Π° ящик с собствСнным вСсом.

Для этого Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ящик ΠΈΠ»ΠΈ стул подходящСй высоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сядСтС Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ своСму ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΡˆΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹, ящики для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ самый малСнький ящик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ плоских ящиков, Π° самый ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 дюймов.)

Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ящик, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. — Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ящик ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ большС с силой квадрицСпсов.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС с собствСнным вСсом, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стоя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 см ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ящиком.

1) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ присСдайтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сядСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ящик.

НС ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСнным.

2) А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своСм ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ:

  • Π’Π°ΡˆΠΈ спина ΠΈ ядро ​​всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅?
  • Π’Π°Ρˆ вСс приходится Π½Π° пятки ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы?
  • Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ?

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ позволяйтС Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вСсу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки!), ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, удСрТивая ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ящик, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ снова.

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ присСдаСтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части полоТСния присСда, Π½Π΅ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ягодицСй ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ пСрСнося вСс!

БОΠ₯Π ΠΠΠ˜Π’Π• ЭВО НАЗАД!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, попробуйтС…

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди!

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ присСдании вСс пСрСмСщаСтся сзади ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подвиТности Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… мСстах.

Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нашС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания.

Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΠΠ§Π˜ΠΠΠ›Π˜! Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, Π½ΠΎ я Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСгодня.

ΠœΡ‹ создали нашС бСсплатноС руководство Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 101: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.Π― с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ страхи ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС Π‘Π•Π“ΠžΠ”ΠΠ―

.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ — я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π΄ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ± этом Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅!

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ нашС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство.

  • ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом И силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Как Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ подходящий Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (присСдания с пистолСтом)

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с пистолСтом.

Для выполнСния присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятку Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

Если это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ косяк, стойку для присСданий, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько смоТСтС.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ профСссионал

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ.

Как ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° эту ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, которая Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ своим присСданиСм Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€!

Когда Π²Ρ‹ освоитС присСдания со спиной, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ присСдания!

И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ присСданиях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ обрСсти большС увСрСнности, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для вас:

1) Если Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй популярной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ .

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с нашими сСртифицированными инструкторами NF, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сами, провСрят Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

2) Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ вас, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ NF Journey. НашС Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ прямо здСсь:

3) Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ нашС бСсплатноС руководство Strength 101, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ нашС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство.

  • ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом И силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Как Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ подходящий Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.

И я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ извСстиС ΠΎΡ‚ вас! ΠŸΠžΠ–ΠΠ›Π£Π™Π‘Π’Π, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свои вопросы, присСдания, фитнСс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ трудностями Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ?

КакиС Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы?

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ присСдали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π•Π“ΠžΠ”ΠΠ― !?

-Staci

PS: ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Strength Training 101 series:

PPS: Π― Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Π» эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, сидя Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ.

###

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, spotpoint74 Β© 123RF.com, силовая стойка, стойка для присСданий, стойка для присСданий, ΠžΡ‚ΠΌΠ°Ρ€ Π’ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π»Π΅ΠΉΡ‚Π½Π΅Ρ€ Β© 123RF.com

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, прСимущСства, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π¦Π΅Π»ΠΈ: НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с присСданиСм, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ для развития силы ΠΈ силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, для Π΅Π³ΠΎ бСзопасного выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ инструкции ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, особСнно для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ядро ​​и ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ элитныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ присСдания ΠΊΠ°ΠΊ основу всСстороннСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ задСйствованными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ягодицы).

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортсмСнами любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Новички ΠΈ спортсмСны ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ полуприсСдания, ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-присСдания ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ присСданиСм с отягощСниями.Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ прогрСссС. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ присСданий, просто Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это бСзопасно.

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

ВсСгда ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. РасполоТитС стойку для присСданий Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

  1. Бохраняя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ со стойки, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ; Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с пяток ΠΈΠ»ΠΈ носков.
  2. МСдлСнно согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части вашСго двиТСния ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹. Никогда Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постоянноС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, толкая пятки ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 присСданий.
  5. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния попроситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ стойкС.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ошибки

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этих ошибок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния с мСньшим риском пСрСнапряТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠΠ΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс.Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСанс Ρƒ сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ спортивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если ΠΎΠ½ Ρƒ вас Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, слишком высоко.

ΠšΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° стопы ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° стоит Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.На протяТСнии всСго подъСма Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятках, Π½ΠΎ стопа Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ находится Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсь ваш вСс приходился Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ПолоТСниС колСна

НС позволяйтС колСням Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.

Π—Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спина

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.

Узкая стойка

Блишком узкая стойка создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° заднюю ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ связку (Π—ΠšΠ‘) ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Взгляд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Если Π²Ρ‹ посмотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ваша шСя окаТСтся Π² нСбСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НуТна модификация?

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с присСданий с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями. Π‘Π΅Π· отягощСний ΠΈ с прямой спиной Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для равновСсия. НапрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со стулом ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для бСзопасности.

ПослС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния присСданий Π±Π΅Π· вСса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ВыполняйтС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Π² своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ добавляйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΈ прогрСссируйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ вСсом.

Выполняя ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ полуприсСдания, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. Π•Ρ‰Π΅ мСньшСС сгибаниС ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ присСданиСм Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ умСстно, Ссли Ρƒ вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²?

ЧастичныС присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, поэтому Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ присСданиС Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈ полуприсСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ измСняСт ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° квадрицСпсы. Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ присСдании со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — это комбинация присСданий ΠΈ становой тяги, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСноситС вСс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сзади.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ состояниС, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ корпус, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли почувствуСтС боль.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с колСнями.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это напряТСниС, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы. ИспользованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° заднюю ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ связку (PCL) ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Узкая стойка Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ступни (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) Π½Π΅ влияСт Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Учитывая мноТСство ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, связанных с присСданиями, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ пояса с отягощСниями Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

9 сигналов для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий (ΠΈ 1, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это слоТная Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма, основанная Π½Π° прСвосходной ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако моя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ понятна, Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ Π·Π½Π°Π», ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

9 самых эффСктивных сигналов ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях:

  • Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» для присСданий β„–1: ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стойку
  • Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» для присСданий 2: Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ
  • Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» для присСданий β„–3: опусканиС Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ Π²Π½ΠΈΠ·
  • Кий для присСданий β„–4: согнитС ΠΏΠΎΠ»
  • Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» присСдания β„– 5: Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
  • Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» присСдания β„– 6: Π’Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ колСнях
  • Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» присСдания β„– 7: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»
  • Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» присСдания β„– 8: ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» β„– 9: УскорСниС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСма.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих сигналов ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сигнал для присСда ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎ всСм. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ каТдая ΠΈΠ· этих подсказок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π»Ρ‹ для присСданий — это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ двиТСния. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС эти сигналы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ…) сигналах Π·Π° Ρ€Π°Π·.НапримСр, Ссли основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сигнал. КаТдая Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ косвСнно Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π³Π΄Π΅ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Π²Π°ΠΌ сигнал β„–1 присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ НЕ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» для присСданий β„–1: ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стойку

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, втянитС Π΅Π΅ Π² спину

ЦСль двиТСния:

ЦСль Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стойкС» — ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² напряТСнии Π”Πž Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Когда Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС.

Π― упомянул этот сигнал присСдания Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· своих статСй ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ присСданий

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ:

  • ЗатянитС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° окаТСтся Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π° спину (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…).
  • Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднимаСтся со стойки. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹ тянСтС Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ — Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Когда ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ станут ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс со стойки.

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΠΉ для присСданий , Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ прочности ΠΏΡ€ΠΈ снятии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стойки. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс «Ρ‚яТСл Π½Π° спину» ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ устойчивости ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с отягощСниСм. Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Β«ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС» ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот сигнал ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стойкС, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ шСю ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π³Π΄Π΅ я ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽ 6 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» для присСданий β„–2: Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро, (1) Π΄Ρ‹ΡˆΠ° (2) укрСпляя

ЦСль двиТСния:

ЦСль упраТнСния Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡΒ» — ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная мускулатура задСйствована Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° двиТСния. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ фиксация корпуса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ даст Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² поясницу
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² пояс
  • Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ встанСтС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² вСс Π½Π° спину Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, сдСлав большой Π²Π΄ΠΎΡ…. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π½Π΅ выпуская Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, продолТая Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° 360 градусов Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ вас ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ», ΠŸΠ Π•Π–Π”Π•, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ.НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя присСдания, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ создадитС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сильноС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот сигнал для присСданий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС. МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свои повторСния, Π½Π΅ пСрСставляя распорку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои повторСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сигнал Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ максимально задСйствуСтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠŸΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡΒ», Π½ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот сигнал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½ чувствовал сСбя СстСствСнно, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ тСряли напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ Β«Π”Ρ‹ΡˆΠΈ ΠΈ напрягайся» с ΠΊΠΈΠ΅ΠΌ для присСданий , ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, КАК ДЫШАВЬ Π’ ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―Π₯ ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠž.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» # 3: Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·

Π Π΅Π±Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ЦСль Β«Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Β» — ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ вытягиваниС срСднСй части спины.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот ΠΊΠΈΠΉ для присСданий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π£ΠΏΠ°ΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
  • Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ запустили сигнал Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒΒ», ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСд, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  • НС Π·Π°Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· слишком сильно ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.
  • Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растягиваСтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ смСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот сигнал присСда нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда Π²Π½ΠΈΠ·.Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² этот сигнал станСт ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒΒ». Однако для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, этот сигнал Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выравнивания ΠΈ располоТСния суставов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСряСтС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° присСданий, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ваша грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сигнал Β«Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» для присСданий # 4: ΠšΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ЦСль двиТСния:

ЦСль Β«ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Β» — обрСсти равновСсиС Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ двиТСния.Π’Π°ΡˆΠΈ ступни ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ силы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ». НаиболСС эффСктивная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° силы происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится прямо Π½Π°Π΄ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ стопы. Если ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Π²Ρ‹ тСряСтС равновСсиС, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° смСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° стопы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° силы становится нСэффСктивной.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»
  • НайдитС равновСсиС
  • ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Как Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† ΠΈ пятку.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΏΠΎ этим Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ зСмлю ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π² Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ПослСдний шаг — ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ задСйствуСт ягодицы. НапряТСнныС ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ стопы.

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΊΠΈΠΉ для присСданий , Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ стопы.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, присСдая Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ этом случаС всСгда Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° зСмлю» ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя присСдания, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ ΠŸΠ›ΠžΠ‘ΠšΠ˜Π₯ ΠΠžΠ“ΠΠ₯ Π’Πž Π’Π Π•ΠœΠ― ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» β„– 5: Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиСм ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

ЦСль двиТСния:

ЦСль «внСшнСго ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости» — Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя присСдания.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот ΠΊΠΈΠΉ для присСданий ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Если ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя присСдания, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹
  • КолСни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Как Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Начиная со ступнСй, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.ЦСль Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π²ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (вСрхняя ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выходят Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот сигнал для присСданий , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя присСдания.Если ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, вСроятно, ваша срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° нСдостаточно сильна, поэтому подсказки Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Но обСспСчСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиСм, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом Π² исправлСнии Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с отслСТиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» ΠΎ присСданиях β„–6: Π’Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ колСнях

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ потрСскайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСд

ЦСль двиТСния:

ЦСль Β«Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ колСнях» — ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ разгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² присСд.Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, поэтому идСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибали Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для присСданий.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Ссли люди слишком сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ)
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ (Ссли люди слишком сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·

Как Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиСм ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот сигнал для присСданий , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, обСспСчивая Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ разгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Если Π²Ρ‹ слишком сильно трСснСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы.Если Π²Ρ‹ слишком сильно Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ пСрСкомпСнсируСтС квадрицСпсы. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ компСнсируСт слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠŸΠžΠ›ΠΠ«Πœ Π Π£ΠšΠžΠ’ΠžΠ”Π‘Π’Π’ΠžΠœ ПО МЫШЦАМ, Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π£Π•ΠœΠ«Πœ Π’ ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―Π₯.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» для присСданий # 7: Волкайся ΠΎ ΠΏΠΎΠ»

ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ квадрицСпсы

ЦСль двиТСния:

ЦСль Β«ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°Β» — ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда.Основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ для разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, — это квадрицСпсы, поэтому Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваши квадрицСпсы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для компСнсации.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·Π°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π²ΠΎ врСмя присСданий.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ:

  • ΠžΡ‚ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ квадрицСпсы
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ступни стоят Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ‚ сСбя.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, сохраняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΊΠΈΠΉ для присСданий , Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эксцСнтричСского Π½Π° концСнтричСскоС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использованиС квадрицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ».Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ваши ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, Ссли ΡƒΠ³ΠΎΠ» вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: 9 высокоэффСктивных Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² присСданий с поясом

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» β„– 8: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·Π°

ЦСль двиТСния:

ЦСль Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅Β» — ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π²ΠΎ врСмя Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части двиТСния.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эта подсказка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ присСдании снизу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выглядСло ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
  • Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • НадавитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ

Как Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Когда Π²Ρ‹ встаСтС ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·Β».

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот сигнал для присСданий , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ниТнюю ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ части двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сигнал Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· ямы (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ присСд с Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ), ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с сохранСниСм ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, которая находится Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π²ΠΎ врСмя присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большСС влияниС Π½Π° успСх двиТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, колСнях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ 7 совСтами.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» # 9: ускорСниС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСма

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро нСзависимо ΠΎΡ‚ вСса

ЦСль двиТСния:

ЦСль «ускорСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°Β» — Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.Иногда Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько «сильно» ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ минимальноС количСство силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для прСодолСния сопротивлСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС усилиС, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°Π΅ΠΌ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉ быстро
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ

Как Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ количСства Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 60% Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ 1ПМ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ быстром Π²Ρ‹Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΈΠ· ямы, ускорСнии Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ этого ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚.
  • Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° прСткновСния, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прСткновСния, Π²Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ замСдлСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΒ» двиТСния Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.

Когда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΊΠΈΠΉ для присСданий , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сигнал особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ «быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ». Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ всСгда Β«Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ быстро», Ρ‚ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом это станСт вашСй Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° двиТСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это тяТСлый Π³Ρ€ΡƒΠ·), Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎ ΠΎ быстром Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСда, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: Β«Chest UpΒ»

Один ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ… сигналов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя присСдания, — это Β«ΠŸΠžΠ”ΠΠ―Π’Π¬ Π“Π Π£Π”Π¬Β».

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС кия Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ниТнюю ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ставит ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ тСряСтС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°, которая Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ стабилизируСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· конСчности.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ люди ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ…:

  • Они Π½Π΅ хотят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π° выскакивали ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда.
  • Они хотят ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.
  • Они хотят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π»Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

По ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ сигнал Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сигналов, упомянутых Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, избСгая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий, связанных с этим.

ПослСдниС мысли

Когда Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊ для присСданий Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ исход двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся вашим Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подсказку, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом. МногиС ΠΈΠ· обсуТдаСмых сигналов для присСданий ΠΈ тСсно связаны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… Π² процСссС, Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСд Π½Π° ящик!

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Π΄Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ящик (ΠΈ, надСюсь, прояснил всС заблуТдСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ присСданиях Π½Π° ящик).

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС участники Westside Barbell ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ присСдания Π½Π° ящик (бСсплатныС присСдания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° сорСвнованиях), Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ 19 Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Westside, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π£Π±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ?

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ присСданий Π½Π° ящик, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ящик.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я расскаТу Π²Π°ΠΌ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ящик — способ ВСстсайда

— Π›ΡƒΠΈ Биммонс

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ появятся ваши Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я Π½Π°ΡƒΡ‡Ρƒ вас Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий Π½Π° ящик ВСстсайда, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ присСдания Π½Π° ящик ВСстсайда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ящик Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠšΡ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ящик ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий с ящиком, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ идСально, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅?

НачнСм.

1) УстановитС свою ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стойку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π° ступни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.ИспользованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ (ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ спину), Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° квадрицСпсы (распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ квадрицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для присСданий с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом).

2) УстановитС сСбя Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ шСю Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ помСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (Π½Π΅ Π½Π°Π΄ трапСциями). Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ вмСстС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ втянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ).

3) ΠΠ°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ядро. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины напряТСна ΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ (Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), сдСлав Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ, втягивая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, подталкивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° максимально ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны Π½Π° протяТСнии всСго подъСма.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизируСт ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Если вашС ядро ​​нС Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ рассСиваниС кинСтичСской энСргии Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрдСчник Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ СстСствСнной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ кинСтичСской энСргии Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ столкновСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ сниТСнию кинСтичСской энСргии ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ рСфлСкса растяТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт вашСй способности ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ бокса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ подъСма.

4) Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки.Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, приподняв Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ толкая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для дальнСйшСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма.

ЭксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° начинаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, отталкивая ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуя Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым заставляя вас ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваши квадрицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнный способ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

Бидя спиной, Π° Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ящику, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высоко, сохраняйтС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ спину ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус максимально напряТСн, удСрТивая прСсс Π² вытянутом состоянии, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сядСтС Π½Π° ящик.

Π€Π°Π·Π° статики / расслаблСния начинаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ соприкасаСтся с ящиком, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. (ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ раскачиваниС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ, ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, отскок ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ касания ΠΈ двиТСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅).

Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ (Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ) сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, удСрТивая ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° напряТСнной, особСнно удСрТивая ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСнными Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ статичСского сокращСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅ (это сохранит Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ рСфлСкс растяТСния). Π½Π΅ рассСялся ΠΎΡ‚ столкновСния с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠΉ).Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈ эксцСнтрико-ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы растянуты, Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс — максимально напряТСнным.

Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (пСрпСндикулярно) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ пСрпСндикуляра, ΠΏΡ€ΠΈ этом вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ подъСма нСпосрСдствСнно Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, ягодицах, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (поясница).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расслаблСнноС состояниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ статичСскоС, растянутоС состояниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½Ρ‹, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π² унисон Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ динамичСском сокращСнии, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ сворачиваСтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ· ящика Π² концСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° подъСма.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ статичСской / расслаблСнной-ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ-динамичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ присСдания Π½Π° ящик ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ подъСмником для развития Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящикС, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ подъСма, взлСтая ΠΈΠ· ящика Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ способом, просто мСняя ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала двиТСтся Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ частности, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ядро ​​напряТСно, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² прСсс ΠΊ поясу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ загоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, которая задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ с силой ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, прСсс, ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, квадрицСпсы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прямо Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ» вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ вСстсайдских присСданий Π½Π° ящик, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ вСстсайдских присСданий Π½Π° ящик, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ появятся ваши Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас

ОсвоСниС присСданий: пошаговоС руководство

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вашС пошаговоС руководство ΠΏΠΎ овладСнию присСданиями — ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅!

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ присСданиям, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим всС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для:

  • УкрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ повсСднСвной активности (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, вставаниС ΠΈ опусканиС со ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² ΠΈ Ρ‚. Π”.)
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Основная сила
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°
  • НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
  • Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π·Π°Π΄ΠΎΠΌ

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎ всСм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ любим присСдания ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² присСданиях ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ силу ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ДобавляйтС повторСния Π² присСдания ΠΈ сокращайтС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° всС ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, особСнно Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, слишком большоС сопротивлСниС, прСдыдущая история Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ приходят ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ DSC!

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ займСмся этим!

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ настройки: (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ присСданиС)

  • НачинайтС ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка выставлСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках
  • БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² напряТСнии, Π° ягодицы напряТСнными

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

  • НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° спинку стула
  • КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ высоким
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках
  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс снова Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ с — пятками Π²Π½ΠΈΠ·, Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ассистСнтом — это фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ d с поясом.

УдСрТивая Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ присСдания, удСрТивая вСс Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. УдСрТивая Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Π²Ρ‹ «разряТаСтС» Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Если Ρƒ вас Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° присСдания.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с сгибания Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ откидывания Π½Π°Π·Π°Π΄
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° лямках, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ осанку прямо, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, мСньшС вСса Π² лямках ΠΈ большС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
  • НачнитС с 2–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ присСдания ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с противовСсом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, работая с собствСнным вСсом.

УдСрТивая вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • УстановитС ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя
  • Π―Ρ‰ΠΈΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π° для опрСдСлСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • НачнитС прямо с пластины Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ
  • НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибаясь Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сидСниС Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ осанку прямо ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пластину Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π”ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша ягодица Π½Π΅ коснСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скамьи, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • НачнитС с 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

* Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСдания с противовСсом Π½Π° ящик, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ высоту ящика ΠΈΠ»ΠΈ скамьи, увСличивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² присСдС.

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² присСдания.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ наши присСдания Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ избавляСмся ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°!

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… присСданиях, ступни Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° высотС с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° всСм протяТСнии
  • НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • НС позволяйтС гантСлям ΠΈΠ»ΠΈ гантСлям Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • Π€ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоким, сТимая ягодицы
  • НачнитС с 2- 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ошибки слСва, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° справа)

# 1 Блишком большой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Одна ΠΈΠ· самых распространСнных ошибок — слишком большой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Нам нравится Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нашим участникам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ стакан с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ этому стакану ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поясницу.

# 2 ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

УдСрТивая вСс Π½Π° пятках, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. ΠΠ΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ присСдаСтС ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас ТСсткиС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Если это Π²Ρ‹, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с мСталличСскими пластинами вСсом 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ пятками.

# 3 ΠŸΠ΅Ρ‰Π΅Ρ€Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²

Когда ΠΌΡ‹ присСдаСм, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наши ступни, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹. УдСрТивая суставы Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° наши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π° суставы. Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди, — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это, посмотритС Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒΒ», ΠΈΠ»ΠΈ помСститС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, заставляя вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

# 4 КолСни Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Когда ΠΌΡ‹ присСдаСм, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, позволяя Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½ΠΎ ΠΈ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

# 5 ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΎ врСмя присСдания корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Когда это происходит, ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π­Ρ‚ΠΎ сохранит Π²Π°ΡˆΡƒ поясницу Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Dynamic? πŸ’ͺ

НаТмитС Π½Π° Β«Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒΒ» Π½ΠΈΠΆΠ΅ для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ!

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² присСданиях — объяснСниС Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСнами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ фитнСса, ΠΈ Π½Π΅ зря. БущСствуСт мноТСство ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ использованиС для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, силы, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мощности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния фитнСса. Он Π½Π΅ обсуТдаСт присСдания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ связаны с выступлСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ сорСвнования ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈΠ»ΠΈ олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ двиТСниям, задСйствованной мускулатурС, Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… тСхничСских ошибок ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ максимальной бСзопасности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

МногиС ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠšΡƒΡ€ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¦Π΅Π»Π΅ΠΉ обучСния:

1. ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ трСбования ΠΊ двиТСниям, совмСстным дСйствиям ΠΈ задСйствованной мускулатурС присСданий.

2. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

3. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых обсуТдаСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСс-сообщСствС, Π½ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.БущСствуСт мноТСство ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ использованиС для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, силы ΠΈ мощности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, JimΓ©nez-Reyes, Rhea, & MarΓ­n, 2015). БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ присСданий, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ присСдания с собствСнным вСсом, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди, присСдания с гантСлями, присСдания сумо, сплит-присСдания, присСдания с ящиком, присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда, присСдания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. нСсколько.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния фитнСса.ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ связаны с ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ пауэрлифтингом. ВмСсто этого ΠΌΡ‹ обсудим самый бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСдания для энтузиастов фитнСса, стрСмящихся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» 1 повторСния (1ПМ), Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, использованиС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки с носками Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹.Π₯отя с биомСханичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сокращаСтся, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ самым бСзопасным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ суставных повСрхностСй для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой 1ПМ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСны, стрСмящиСся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 1ПМ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ссли ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ проинструктировали ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ продСмонстрировали Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС возмоТности.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ (Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ) ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ· полоТСния стоя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ касался ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·-Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ).

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°: УмСньшСниС ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью (Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости) ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сгибаСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, приблиТая пятку ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам.

Π’Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² голСностопном суставС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы (Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона) приблиТаСтся ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — это слоТноС многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для воздСйствия Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ пояснично-Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс (Ρ‚Π°Π·, поясницу ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс). ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π² суставах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят Π²ΠΎ врСмя присСда, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

ЭксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° (опусканиС)

> Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
> Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
> Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ (подъСм) Π€Π°Π·Π°

> Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
> Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
> ПодошвСнноС сгибаниС голСностопного сустава

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1 прСдставлСн список задСйствованной мускулатуры.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ нСрвная систСма Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² синСргии (Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…), Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. МногиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совмСстных дСйствиях.

Агонисты> Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (самая большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°)
> ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, косая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°)
БинСргист> Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия)
> Erector spinae (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины)
> Adductor magnus: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (внутрСнняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
> Gastrocnemius, soleus (ΠΈΠΊΡ€Ρ‹)
Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹> Transversus abdominis, multifidus, внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ)
> Rectus abdominis (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ)
> НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ любви)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

> Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.

  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ допускаСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° 5-8 Β°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ анатомичСским ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Schoenfeld, 2010).

> Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π° шСю, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

> Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ удСрТания Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° трСбуСтся адСкватная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅).

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° двиТСния

> МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

> ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ягодицам Β«Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π·Π° корпус, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС.

> Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания, разгибания ΠΈΠ»ΠΈ смСщСния шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄).

> ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· компСнсации Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ компСнсации Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (ΡƒΠ΄Π°Ρ€ колСнями), ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

> Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

> Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сократитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя для максимального задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСдания

Π’ фитнСс-сообщСствС сущСствуСт мноТСство Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ зрСния Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий. НСкоторыС ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° всСгда ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания (Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ). И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Однако всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСских возмоТностСй ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Из-Π·Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ люди ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ различия Π² подвиТности суставов, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ (скоординированная активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ заявлСниС ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСданий для всСх людСй Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС нСумСстно. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов Π² сочСтании с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для этого трСбуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-20 Β° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания голСностопного сустава ΠΈ 120 Β° сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Greene, 1994).ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСдостаточным Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм голСностопного сустава, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²ΠΎ врСмя Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для эффСктивного пСрСноса сил ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для создания идСального двиТСния.

Богласно Schoenfeld (2010), люди с историСй ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСдания.Π­Ρ‚Π° рСкомСндация обусловлСна ​​тСм Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π°Ρ… сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ рСконструкциСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ связки (связка PCL Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ 50-60 Β°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ силы. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ квадрицСпса максимизируСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для развития квадрицСпса, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт присСдания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ (Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ).Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов максимизируСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пауэрлифтСров ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлоатлСтов-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π΅Π²). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, фитнСс-ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, стрСмящСмуся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ подвиТности.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСальной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ простой тСст для опрСдСлСния идСальной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСдания.Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС босиком с использованиСм Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ присСдания ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (см. Рисунок 1). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ закруглСния поясницы. НаконСц, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ступнС / Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. Π’ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ стопы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (сворачиваниС Π°Ρ€ΠΎΠΊ) ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ любая ΠΈΠ· этих компСнсаций Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ соблюдСна, присСд Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅, большС Π½Π΅ подходящСй для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Π•ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ эти Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для этого упраТнСния. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ устойчивости Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для максимального задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, люди, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отсутствуСт идСальная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, часто Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡ двиТСния — это способ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ наимСньшСго сопротивлСния для выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния.

НапримСр, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт подъСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ поясницы (изогнутая ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины), это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Для выполнСния ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ «заимствуСт» Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток подвиТности Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ комплСкс (особСнно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины).Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ компСнсации Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя присСдания.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… / Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½Ρ‹ / пятки приподняты

Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° отсутствуСт адСкватная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного комплСкса (ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава), ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π°, вСроятно, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт измСнСния ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ стопы. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это проявляСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² комплСксС стопа / Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подъСма пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Когда Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ отсутствуСт Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мСсто Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ плоскости (Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ).Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоп (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 Β°) позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² основном Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскости (рис. 2). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ подвиТности голСностопного сустава ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, поэтому Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ заимствовано ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ стСснСниСм Π² комплСксС ΠΈΠΊΡ€ (икроноТная, камбаловидная) ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ голСностопного (голСностопного) сустава.

НСкоторыС исслСдования ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности голСностопного сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (стук Π² колСнях), Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто являСтся Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ поврСТдСния ПКБ (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ, 2014 Π³ .; ΠœΠ°ΠΊΡ€Π°ΠΌ, Π‘Π΅Π»Π», Π‘ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π³, Π›Π΅Π²Π΅ΠΊ ΠΈ ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ, 2012 Π³.).Π’ этих случаях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, совмСстная мобилизация голСностопного сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава Π½Π° 15-20 Β°.

Π‘Π°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: вообраТаСмая ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стороны. ДвиТСния Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ / сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ / сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: ВообраТаСмая ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹.ДвиТСния Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ / ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (сгибаниС Π² стороны).

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: вообраТаСмая ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. ДвиТСния Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ / внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ / внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ стопы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° отсутствуСт Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава.ДопускаСтся нСбольшая пронация, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сгибая Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Π°Ρ€ΠΊΡƒ. Глядя Π½Π° СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы сбоку, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ подошвой стопы. Когда Π°Ρ€ΠΊΠ° сТимаСтся, это пространство большС Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ (каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступня скатываСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) (рис. 3).

ΠŸΡ€ΠΈ наблюдСнии сзади Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎ, Π° Π½Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ПолСзно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сводом стопы. Π’ΠΎ врСмя присСдания ступня Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄, Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ свода стопы. Коллапс Π΄ΡƒΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, влияя Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

ПодъСм пяток Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — Π½Π΅ обычная компСнсация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ это происходит (рис. 4). Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях эта компСнсация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди носят ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с приподнятым ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ.ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с приподнятой пяткой ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ стопу Π² подошвСнноС сгибаниС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с мСньшСй ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания голСностопного сустава (Macrum et al., 2012). Однако Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий босиком ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов Π² самой Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ компСнсации двиТСния.

Π₯отя каТдая ΠΈΠ· этих компСнсаций двиТСния ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, часто Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сочСтаниС этих Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ стопы, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сочСтаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ стопы ΠΈ внСшнСго вращСния.

Π’Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

ВСроятно, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сущСствСнная компСнсация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, наблюдаСмая Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСданий, — это Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ смСщСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ мСдиальноС смСщСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ€ колСнями». Π’Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ являСтся основным ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль (боль Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ПКБ. Π’Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ — это сочСтаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, голСнь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​наруТу, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ сТимаСтся ΠΈ вращаСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (рис. 5).

Π’Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ голСностопного сустава ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, любоС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сосСдниС суставы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. КолСно Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ любой Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рисунок двиТСния, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих суставов, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ связано с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ голСностопного сустава ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ отводящих ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для восстановлСния подвиТности голСностопного сустава ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° / ΠΊΠΎΡ€Π° каТутся эффСктивной ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² присСданиях

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ присСдании являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ систСматичСский ΠΈ прогрСссивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ смоТСм Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ список ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нСбольшого осознанного ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ усилий. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния присСданий с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой.

1. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСдания с мячом Ρƒ стСны
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом (ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тросов)
3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом
4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями
5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди
6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сзади
7. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСрсии
8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
9.ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСданий

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, силы ΠΈ мощности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ совмСстныС дСйствия ΠΈ связанная с Π½ΠΈΠΌΠΈ мускулатура. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ присСдания, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… модСлях Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² стопС / Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Осознавая ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, исправляя эти Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ смогут ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бсылки

Π‘Π΅Π»Π», Π”., ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ, Π”., ΠΈ ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ, М. (2008). Π₯арактСристики силы ΠΈ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ людСй с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ смСщСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Архивы физичСской ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

Π‘Π΅Π»Π» Π”., ΠžΡƒΡ‚Ρ Π”., ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ М. ΠΈ ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ Π”. (2013). Π”Π²ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ послС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй с явно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя присСданий. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 48 (4), 442-449.DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ Π”., Π›Π°ΠΌΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ М. ΠΈ Π₯Π°Π½Ρ‚Π΅Ρ€ А. (2012). Активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31822d533d

Π”ΠΈΠ»Π», К., Π‘Π΅Π³Π°Π»Π»Π΅, Π ., Π€Ρ€Π°Π½ΠΊ, Π‘., Π—ΠΈΠ½Π΄Π΅Ρ€, Π‘., ΠΈ ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ, Π”. (2014). ИзмСнСниС ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ голСностопного сустава Π²ΠΎ врСмя присСдания Ρƒ людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ голСностопного сустава ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

Π€ΠΎΠ»Π»Π°Π½Π΄, Π”ΠΆ. И Уильямс, А. (2007). Адаптации ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Бпортивная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°, 37 (2), 145-168.

Π“Ρ€ΠΈΠ½ Π£. Π‘., Π₯Π΅ΠΊΠΌΠ°Π½ Π”ΠΆ. Π”.. (1994) АмСриканская акадСмия Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠ²-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠ². ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния суставов. Π§ΠΈΠΊΠ°Π³ΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Иллинойс.

Π›ΡƒΠ½ΡŒ, Π’. (2004). Бвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ статичСским Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Британский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, 38 (5), 576-580.

ΠœΠ°ΠΊΡ€Π°ΠΌ Π­., Π‘Π΅Π»Π» Π”.Π ., Π‘ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π³ М., Π›Π΅Π²Π΅ΠΊ М., ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ Π”. (2012).ВлияниС ограничСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ голСностопного сустава ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π½Π° ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя присСданий. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. 21 (2), 144-50.

ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ, М., Π“Π°Π±Π±Π΅Ρ‚Ρ‚, Π’., ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½ΡŒΠΎ, Π”., Π‘Π»Π°Π·Π΅Π²ΠΈΡ‡, А., Π‘ΠΎΡƒΠ·Π°, А., Π’ΠΈΠ»Π»Π°Π°Ρ€, Π ., ΠΈ Π˜ΡΠΊΡŒΠ΅Ρ€Π΄ΠΎ, М. (2015). ВлияниС силы, Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ силы ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… спринтов Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… взрослых. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA.(2012). НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ характСристики людСй с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ смСщСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ силы Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ACL: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅: ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ΄ΠΈΡΡ†ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 1 (2), 165-173.

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Ρ, К. (2003). ВлияниС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сустава: тСорСтичСская пСрспСктива.Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΠΈ спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, 33 (11), 639-646.

Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ Π‘. (2010). ΠšΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° присСданий ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

Π‘ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ΠΎ, М., Π₯имСнСс-РСйСс, П., Π Π΅Π°, М., ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½, П. (2015). ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для максимальной Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мощности Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с сопротивлСниСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *