Приседание со штангой техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения и видео – Cross World

Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.

---

От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.

Фронтальные приседания со штангой

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире

– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

Приседания со штангой на спине

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на плечах

– Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены

– Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу

Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Исходное положение:

– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

Техника выполнения приседания со штангой

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.

---

С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.

---

Техника приседаний со штангой на спине

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме —  выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.

---

Техника приседаний со штангой на груди

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.

---

Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

---

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

---

Правильная обувь и одежда для приседаний

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

Приседания со штангой, главные ошибки

Всем давно известно, что приседания со штангой – это возможно самое главное упражнение в кроссфите. Давайте убедимся в том, что ваша техника приседания идеальна.

Стоит помнить, что приседания со штангой позволит существенно поднять уровень вашей психологической устойчивости в упражнения с весом, нарастить мышечную массу и укрепить ваши сухожилия и связки.

Это упражнение, на первый взгляд, достаточно простое. Кажется, что нет ничего проще, чем сесть с весом на плечах вниз и потом подняться с ним. Но то, как вы это делаете имеет большое значение! Ведь если вы приседаете не правильно, вы, как минимум, не добьетесь целей, преследуемых при выполнении этого упражнения. При плохом стечении обстоятельств — нанесете вред своему здоровью, который надолго отлучит вас от тренировок и от прогресса.

Вот 7 распространенных ошибок приседаний со штангой и способы их решения:

7. Ошибка – недоседание.

Эта техническая ошибка не позволит вам делать другие упражнения сопряженные с приседанием, такие как: классический толчок и рывок. Недоседая, вы не сможете поймать баланс ни в приседании, ни в толчке, ни в рывке. Так же, вы не сможете качественно поднять силовые показатели в этих упражнениях. Соответственно, замедлите прогресс или вообще остановите его.

Решение:

Когда вы опускаетесь вниз, не стремитесь останавливаться в положение, которое создает угол в 90% между вашими икрами и бедрами. Садитесь на столько низко, на сколько продавливает вас вес штанги.
Воспользуйтесь амортизационными способностями ваших связок. Они могут задать импульс и упростить подъем вверх при глубоком приседании. Если вы не уверены, что ваши связки готовы к такой работе, воспользуйтесь наколенниками. Они помогут вам отлично зафиксировать колено и придать импульс при подъеме вверх. Также наколенники придадут вам психологическую уверенность при подъеме из глубокого седа.
Не стремитесь приседать с большим весом. Освойте технику приседания с комфортной нагрузкой. Убедитесь, что ваши связки и суставы хорошо реагирую на выбранный вами вес. Помните, что не тяжелый вес способствует росту силовых показателей, а, прежде всего, правильная техника выполнения упражнений.

6. Ошибка – короткий отдых

Еще одна распространённая ошибка заключается в коротком отдыхе между подходами.
Конечно, в кроссфите есть много комбинаций, которые не предусматривают продолжительны отдых между подходами или исключают его совсем. Но мы с вами говорим о работе над техникой. В этом компоненте отдых необходим.

Решение:

Если вы работаете над техникой и силой, уделите отдыху достаточное количество времени, чтобы полностью восстановиться и психологически и физически. Не торопитесь приступать к упражнению, пока не соберетесь с мыслями и не настроитесь на качественную работу. Отдохните 2-3 минуты, подумайте, на чем стоит сосредоточится в следующем подходе. Контролируйте время отдыха. Долговременный отдых может навредить также как и короткий. Если вы будете отдыхать слишком долго – вы можете остыть. Вряд ли это поможет вам качественно выполнить подход.

5. Ошибка: чрезмерное отведение таза

Грубая ошибка в технике приседания со штангой является начало движения вниз с чрезмерного отведения таза. Такая техника приседаний приводит к сильному заваливанию корпуса вперед в нижней точке упражнения. Эта ошибка приводит к сильной нагрузке на нижнюю часть спины, что, в свою очередь, может спровоцировать травму.

Решений:

Перед выполнением упражнения с весом подойдите к стене вплотную, коснитесь ее носками ступней. Займите позицию для приседания. Начните опускаться в низ. Стена не позволит вам завалиться вперед, соответственно и отвести таз назад. Не стоит полностью переносить технику приседания у стены на приседания со штангой. Просто запомните, как правильно опускаться вниз, чтобы не заваливать корпус вперед.

4. Ошибка – направление взгляда.

Во время приседаний очень важно смотреть вперед. Это нужно для того, чтобы держать верхнюю часть спины ровно. Взгляд вперед позволит контролировать избежать сгибания шеи вниз или вверх. Правильное положение шейного отдела, в свою очередь, поможет снять излишнюю нагрузку на верхнюю часть спины и избежать травмы.

Решение:

С этой ошибкой бороться гораздо проще, чем с остальными. Для ее исправления вам достаточно выбрать точку или определенный предмет, который находится на уровне ваших глаз. Начните и закончите упражнение не спуская с него глаз.

3. Ошибка – несобранность

Самая страшная ошибка, когда спортсмен теряет концентрацию во время выполнения упражнения. Не стоит начинать выполнение упражнения, не собрав все свое тело в единый рабочий механизм. Чаще всего спортсмены травмируются не из-за плохой разминки или тяжелого веса, а из-за слабой концентрации.

Решение:

Взяв штангу на плечи, напрягите свои ягодицы. Это поможет вашему тазу закрепиться и лучше контролировать нагрузку.
Распрямите грудную клетку и сведите лопатки. Напрягите все мышцы кора и пресса, в частности. Это сохранит вашу спину прямой во время приседания.
Перед приседанием, сделайте глубокий вдох. Это добавит правильной напряженности мышц и жесткости движения.

2. Ошибка – неправильное распределение дыхания

На первый взгляд контроль дыхания во время приседания может показаться не значительной ошибкой. Но именно от правильного дыхания зависит качество выполнения упражнения. Если потеряете контроль над дыханием, вы рискуете потерять и герметичность, которая сохраняет напряженность пресса. Пресс – основная мышца кора. Кор, как мы заметили выше, контролирует спину, держит ее в правильном положении. Поэтому, контроль дыхания критически важен при приседании со штангой. Если вы выдохнете раньше времени или будете дышать не диафрагмой, а животом – это приведет к расслаблению пресса. Эта ошибка может привезти к наклону корпуса вперед и увеличению давления на нижнюю часть спины.

Решение:

Как только вы положили гриф на плечи и полностью приготовились к приседанию – глубоко вдохните диафрагмой и задержите дыхание во время движения вниз. Вы поймете, что все сделали правильно, почувствовав, как воздух пытается вырваться наружу при движении вниз и начале подъема. Как только вы начнете подниматься вверх, медленно выпустите воздух, поджав губы. Это поможет вам контролировать выдох и не выпустить весь воздух раньше времени.

1. Ошибка – слишком большой вес

Неправильно выбранный вес на штанге – самая грубая ошибка в приседаниях со штангой на спине! Если вы не рассчитаете свои силы и возьмете слишком большой вес – вы уже не сможете контролировать ни дыхание, ни напряженность нужных групп мышц. Вы будете думать только о том, как с ним справиться. Большой вес не принесет вам никакой пользы. Единственное чего вы добьетесь – это испорченного подхода, как минимум, и серьезной травмы, при наихудшем стечении обстоятельств. Не гонитесь за большим весом. Лучше сосредоточьтесь на технике выполнения приседаний со штангой.

Решение:

Начните разминаться с грифом. Сделайте 10 – 12 повторений с ним. После добавьте пяти килограммовые блины и сделайте 8 -10 приседаний. Продолжайте добавлять вес и сокращать количество повторений пока не найдете оптимальный вариант для работы с правильной техникой. Остановитесь на этом. Если нет полной уверенности в выбранном весе, снимите лишние диски или оденьте наколенники. Помните, выбранный вами рабочий вес должен позволять работать технично.

Самое главное, верьте в себя и не забывайте про самоконтроль – это поможет вам избежать травм и добиться качественного прогресса.

P.S.: Опускаясь вниз, не забывайте, что вам нужно подняться!

Поэтапное обучение технике приседаний | FPA

Авторы:

• Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;
• Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.

Перевод — Струков С.

Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.

Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно. Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).

У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами. Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).

Этап 1. Приседания с диском (от штанги)

Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).

Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).

При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.

Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.

Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.

Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.

Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).

Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).

Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги

	День 1	День 2	День 3
Неделя 1
Мужчины	10кг/ 15 Х 3*	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Женщины	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Неделя 2
Мужчины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 15 Х 3	15кг/ 15 Х 4
Женщины	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 20 Х 3
Неделя 3
Мужчины	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 20 Х 3
Женщины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3
Неделя 4
Мужчины	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4
Женщины	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4

* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.

Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.

На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.

Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).

Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.

Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.

Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Этап 4. Приседание со штангой на спине.

После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).

Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.

ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

«Отбив» в приседаниях

Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).

Выводы

Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.

Комментарий к статье

Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:

1. рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;
2. иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;
3. не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;
4. при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.

В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.

Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.

Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).

Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).

Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.

Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.

Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.

Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.

виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 148

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

Что это за упражнение?

Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

• Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
• Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
• Обеспечивает выносливость.
• Улучшает координацию.
• Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Противопоказания

В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

• Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
• Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
• Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
• Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

• Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
• Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
• «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
• Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

• Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
• Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
• Наколенники – для фиксации колен.
• Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

• Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
• Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Частые ошибки

Наиболее распространенные и опасные ошибки:

• Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
• Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
• Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

Вывод

Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

Приседание со штангой — Квадрицепс

Приседание, самое БАЗОВОЕ упражнение из всех. За одно повторение приседания работает аж, и это правда, 256 мышц! Вариаций приседаний много, но все они начинаются с приседания со штангой.

Инструкции и техника Приседания со штангой

1. Определись с весом, повесь блины и встань перед перед стойкой/силовой рамой со штангой.
2. Подлезь под штангу так, что бы гриф касался верхней части спины. Штанга не должна находится на шее! Гриф должен комфортно находится спине, если это не так, обмотай штангу полотенцем или специальной мягкой насадкой.
3. Руками возьмись за гриф широким хватом (для устойчивости) так, чтобы локти были сзади.
4. Встань устойчиво, выпрями спину, смотри перед собой, сними штангу со стоек/силовой рамы и сделай шаг назад, чтобы стойки или силовая рама не мешали делать упражнение.
5. Поставь ноги на ширине плеч, держи спину прямой — это исходное положение.
6. Смотря перед собой медленно присядь пока бедра не займут положения параллели пола.
7. Поднимайся в исходное положение, так, чтобы упор приходился на пятки. Поднимай все тело одновременно. Не начинай с ягодиц, так как нагрузка может переместится на колени и спину.

Советы и тонкости при выполнении Приседаний со штангой

При выполнении приседаний можно допустить много ошибок и получить мышечную память с неправильной техникой выполнения, который в последующем может помешать использовать в приседании большие веса. При правильном выполнении упражнения Приседания со штангой не должна болеть поясница. Если боль все таки появилась, значит используется неправильная техника или слишком мало времени уделяется для укрепления кора.

Рассмотрим некоторые ошибки при выполнении приседаний

1. Сгибание спины. Важно держать спину прямой во время всего упражнения, особенно в нижней точке движения. Для того, чтобы спина была ровной стоит выполнить несколько простых правил: не наклоняй голову вниз; сведи лопатки; округли грудь; мышцы должны быть все время напряжены.
2. Упор на носки. Не стоит переносить упор на носки, есть шанс получить травму в виде растяжки сухожилий или чего подобного. Упор должен быть только на пятках. Если в первое время трудно держать упор на пятках, подставляй под пятки небольшой упор в качестве узких блинов или деревянных подставок, если такие есть в тренажерном зале.
3. Наклон вперед во время подъема с приседания. Такое происходит если разгибание бедер происходит быстрее подъема дельт. Чтобы предотвратить наклон, старайтесь медленно совершать подъем, контролируя все части тела.
4. Колени выпирают вперед далеко за носки. Во время выполнения приседаний, бедра должны опускаться строго вниз. Не вперед, так как это может сдвинуть центр тяжести и вы можете потерять равновесие или согнуть спину. Чтобы исправить ошибку, стоит использовать небольшой вес и понаблюдать за выполнением упражнения в зеркале.
5. Приседания слишком глубоки. По технике выполнения классических приседаний со штангой, приседать надо до тех пор, пока бедра не станут параллельны с полом. Есть упражнение предусматривающее глубокие приседания, но в нем никогда не применяются большие веса.
6. Расхождение коленей. При выполнении приседаний колени должны сгибаться/разгибаться в сторону ступней. Не своди и разводи их, так как это может травмировать связки в области коленей.
7. Взгляд вниз. Не смотри вниз во время приседания со штангой, это округлит спину и может появится шанс получить травму или сместить центр тяжести.

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

• Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям со штангой

• Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
• Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
• Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
• Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
• Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
• Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

• Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

• Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

• Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.


Правильная техника выполнения приседаний со штангой

• Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
• Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
• Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
• В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
• Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на спине: обзор.

Адамс GM, Луч WC. Физиология упражнений: Лабораторное руководство: Brown & Benchmark Dubuque, IA; 1994.

Chiu L, Fry AC, Weiss LW, Schilling BK, Brown LE, Smith SL. Постактивационная реакция потенцирования у людей, занимающихся спортом и физическими упражнениями. J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 671.

DeLorme TL, Уоткинс AL. Техника выполнения упражнений с прогрессивным сопротивлением.Arch Phys Med Rehabil. 1948; 29 (5): 263-273.

Эрл RW. Основы силовой тренировки и кондиционирования: Human Kinetics Publishers; 2008.

Эббен В.П., Фельдманн С.Р., Дайн А. и др. Использование тестирования приседаний для прогнозирования тренировочных нагрузок для упражнений становой тяги, выпадов, подъемов и разгибаний ног. J Strength Cond Res. 2008; 22 (18978614): 1947-1949.

Эббен В.П., Лонг, Нью-Джерси, Павловски З.Д., Хмелевски Л.М., Клевен Р.В., Йенсен Р.Л. Использование максимального повторения приседаний для определения тренировочных нагрузок с отягощением подколенного сухожилия J Strength Cond Res 2010; 24 (20072071): 293-299.

Эскамилла РФ. Коленная биомеханика динамического приседания. Med Sci Sport Exer. 2001; 33 (1): 127-141.

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Med Sci Sport Exer. 1998; 30 (4): 556.

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами.Med Sci Sport Exer. 2001; 33 (9): 1552-1566.

Flanagan SP, Салем GJ. Двусторонние различия в результирующих крутящих моментах суставов во время упражнения на корточки. J Strength Cond Res. 2007; 21 (18076249): 1220-1226.

Флойд RT, Пири Д.С., Эндрюс-младший. Преимущества Лахмана лежа на животе перед традиционным. Ортопедия. 2008; 31 (18705560): 671-675.

Харман Э. Биомеханика упражнений с отягощениями. Основы силы и кондиционирования.1994: 19-50.

Harman EA, Gutekunst DJ, Frykman PN, et al. Влияние двух различных восьминедельных тренировочных программ на военную физическую работоспособность. J Strength Cond Res. 2008; 22 (18550970): 524-534.

Ходжес С.Дж., Патрик Р.Дж., Райзер РФ. Влияние усталости на двустороннюю асимметрию силы реакции опоры во время приседаний. J Strength Cond Res. 2011; 25 (21993036): 3107-3117.

МакАрдл В., Катч Ф., Катч В. Мышечная сила: тренируйте мышцы, чтобы стать сильнее.Физиология упражнений. 5-е. Версия. США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2001: 500-547.

Маккин М.Р., Данн П.К., Дж. Беркетт Б. Схема движений поясницы и крестца во время упражнения приседания на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (10): 2731.

Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд КР, Хьюетт Т.Э. Методы оценки в реальном времени и нервно-мышечной тренировки с обратной связью для предотвращения травм ПКС у спортсменок. Strength Cond J. 2011; 33 (21643474): 21-35.

Ньютон РУ, Гербер А., Нимфиус С. и др. Определение функционально-силового дисбаланса нижних конечностей. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2006; 20 (4): 971.

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. J Strength Cond Res. 2009; 23 (146): 246-250.

Pereira GR, Leporace G, Chagas DdV, Furtado LFL, Praxedes J, Batista LA.Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. J Strength Cond Res. 2010; 24 (20651607): 2749-2754.

Сато К., Фортенбо Д., Хайдок Д.С. Кинематические изменения с использованием обуви для тяжелой атлетики при приседаниях со штангой на спине. J Strength Cond Res. 2012; 26 (22201687): 28-33.

Sato K, Heise GD. Влияние асимметрии распределения веса на биомеханику приседаний со штангой. J Strength Cond Res.2012; 26 (22228110): 342-349.

Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24 (20847704): 2857-2872.

Уоткинс АЛ. Физическая медицина при некоторых неврологических заболеваниях. Arch Phys Med Rehabil. 1998; 29 (18878483): 455-460.

Вонг Д.П., Тан ЕС, Чауачи А. и др. Использование тестирования приседаний для прогнозирования тренировочных нагрузок для упражнений на нижнюю часть тела у элитных спортсменов-карате.J Strength Cond Res. 2010; 24 (11): 3075.

Wright GA, Delong TH, Gehlsen G. Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами и приседаний Журнал исследований силы и кондиционирования: 1999

1. Луч WC, Адамс GM. Изотоническая (динамическая) прочность. Физиология упражнений: лабораторное руководство (6-е изд.) Нью-Йорк: компании McGraw Hill; 2011. с. 33.

Луч, W.C.И Адамс, Г. (2011). Изотоническая (динамическая) прочность. Физиология упражнений: лабораторное руководство (6-е изд.) (Стр. 33). Нью-Йорк: Компании Макгроу Хилл.

Адамс GM, Луч WC. Физиология упражнений: Лабораторное руководство: Brown & Benchmark Dubuque, IA; 1994.

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или похудеть (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.

Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

Мы проверяем видео-формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Выучить больше:

Так что не бойтесь…

Прочитав это руководство по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — часть нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Какая польза от приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

# 1) Мы созданы, чтобы приседать: Мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.

С эволюционной точки зрения — вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом преуспевать.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц. означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

Простое приседание с собственным весом — которое я демонстрирую выше — задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите гантели или штангу в уравнение, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.

Помимо каждого мускула в «ногах» вам нужны:

• Бедра
• Назад
• Ядро
• Плечи
• Оружие.

Ничего не упущено с этим чудовищным движением.

Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. ^[1]

# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость. .

Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травмы при выполнении как спортивных движений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).

А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.

Bazinga!

Если ваши цели:

• Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
• Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
• Выглядите лучше голым, приседания помогут вам быстрее.
• Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
• Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:

Я так рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать работу.

Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседанию невероятно проста.

• Встаньте, ноги чуть шире бедер.
• Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).

• Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
• Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя вниз в пол или вверх, в потолок.

Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках стоп, , как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отклонять бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.

5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Многим начинающим лифтерам нужно сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.

Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). ^[2]

Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.

6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:

7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки ног на земле).

8) Разведите колени наружу (в стороны друг от друга) так же, как при спуске, и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале уровня 4, которая включает приседания с гантелями, что является хорошей ступенькой для приседаний со штангой:

У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.

У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой

# 1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

А.Стойка для приседаний:

B. Блок питания / стойка для приседаний:

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!

Примечание: стойка для приседаний — НЕ то же самое, что тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вам НЕ нужен тренажер Смита.

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.

# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.

Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поставить / расцепить штангу, особенно когда вес становится тяжелее.

# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо это нормально, но есть разница:

«Приседания со штангой на спине» — это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.

Это также форма, которую преподают в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Таким образом, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

# 4) Всегда приседайте только с грифом для начала — , как мы обсуждали в « Какой вес мне нужно поднимать ,» , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом

1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.

Ширина захвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы сможете разместить штангу на мышцах верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):

А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!

Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:

1. С весом на плечах отойдите от опор.
2. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
3. Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
4. Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
5. Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
6. Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
7. Взлететь обратно в исходное положение.
8. После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
9. Дай пять, ты только что приседал со штангой!

Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?

Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!

Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-обучения поможет вам добиться желаемых результатов:

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Выучить больше:

Как безопасно выйти из приседания

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней части приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом… с потенциально большим весом.

Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.

Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!

# 1) Подъем на носках с коленями вперед во время приседаний

Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.

Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.

# 2) Недостаточно глубокие приседания

Приседания должны касаться как минимум параллели (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).

Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже приседания, тем активнее задействуются ягодицы. ^[3] Это приведет к увеличению мышечной массы при приседании, как показано на этой инфографике:

Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.

Если вам трудно ударить по глубине, то может быть много причин — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди прочего).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами, и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!

Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.

# 3) Позиционирование колена

Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:

Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.

# 4) Заднее позиционирование

Грудь должна быть поднята вверх, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.

# 5) Позиционирование головки

Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).

Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень опасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.

# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за вертикальное положение при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».

# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

Пытаясь исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают удерживать подушечки стоп на земле!

Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечки стопы — если вы действительно весите только пятки, балансировать будет довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!

Запишите, как вы выполняете приседания.

Верю.

И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.

Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.

Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

Приседания с боксом!

Приседание с ящиком научит вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.

Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать его с приседаниями на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.

Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в тренажерном зале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов.)

Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и нижнюю часть спины. — Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадрицепсов.

Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.

1) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени по линии в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.

2) А теперь не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:

• Ваши спина и ядро ​​все еще очень тугие?
• Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
• Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу перемещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.

Для первых, не стесняйтесь садиться на ящик, пока вы оцениваете свое положение, но, когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее, а затем быстро встаньте снова.

Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.

Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!

СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

Как выполнять фронтальные приседания

Если вы хотите приседать похожим, но другим образом, попробуйте…

Приседания со штангой спереди!

При переднем приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

Я лично чередую приседания со штангой и приседания со штангой на ногах.

Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять фронтальные приседания.

Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.

Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ

.

Получите это, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как выполнять приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

На видео выше тренер Джим показывает вам, как выполнять приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

• Присядьте на одной ноге как можно ниже.
• Держите пятку ровно на земле и поднимите вторую ногу перед собой.

Это будет выглядеть примерно так:

Если это слишком много, работайте над выполнением приседаний на одной ноге с поддержкой.

Выполните приседание на одной ноге с поддержкой, держась за дверной косяк, стойку для приседаний, кольца или другой устойчивый предмет, затем присядьте на одной ноге настолько низко, насколько сможете.

Как начать приседать как профессионал

Приседания — это здорово.

Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!

Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!

И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать приседания, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

И я буду рад получить известие от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

С какими трудностями вы пытаетесь приседать?

Какие у вас есть вопросы?

Если вы раньше не приседали, что еще мы можем сказать вам, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

PPS: Я напечатал эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.

###

Источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

Как выполнять приседания: техники, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания со штангой

Цели: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Начинающий

Упражнение с приседанием, возможно, является одним из лучших упражнений в тяжелой атлетике для развития силы и силы нижней части тела и ног.Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.

Если вы только начинаете, поработайте с тренером, чтобы научиться правильной технике. Вы можете использовать приседания как часть силовой тренировки, особенно для нижней части тела.

Преимущества

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро ​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.Самые элитные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу всесторонней программы тренировок с отягощениями.

Основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и большая ягодичная мышца (ягодицы).

Вторичные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, икроножную мышцу и подколенные сухожилия.

Приседания могут легко увеличиваться или уменьшаться спортсменами любого уровня подготовки. Новички и спортсмены постарше могут выполнять полуприседания, мини-приседания и воздушные приседания, а также со временем работать над полным приседанием с отягощениями.Любой спортсмен может овладеть им при правильной тренировке и прогрессе. Это особенно полезно для женщин, которые часто пропускают тренажерный зал. Не бойтесь приседаний, просто научитесь делать это безопасно.

Пошаговые инструкции

Всегда имейте в наличии одного или двух компетентных наблюдателей. Расположите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на верхней части спины (трапециевидные мышцы). Равномерно расположите руки на перекладине, а затем вверх и под перекладиной, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.

1. Сохраняя широкую стойку, поставьте ступни прямо под штангу и поднимите ее со стойки, используя ноги.Держите вес по центру; не поднимайте ноги с пяток или носков.
2. Медленно согните ноги в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Все время держите бедра под перекладиной. В нижней части вашего движения углы коленного и тазобедренного суставов почти равны. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь в нижнее положение. Поддерживайте постоянное, медленное и контролируемое мышечное напряжение. Вдыхайте, когда опускаетесь.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину в вертикальном положении, а бедра под перекладиной.Выдохните, толкая пятки и встаньте прямо.
4. Повторите столько раз, сколько хотите для набора. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.
5. В конце упражнения попросите помощников помочь направить штангу обратно к стойке.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Неопытность

Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому важно изучить идеальную технику, прежде чем поднимать большой вес.Если вы только начинаете, возьмите урок или закажите сеанс у сертифицированного личного или спортивного тренера, чтобы изучить его, получить опыт и укрепить свою уверенность.

Штанга на позвоночнике

Гриф должен лежать на плечах, а не на позвоночнике. Если он у вас на позвоночнике, значит, слишком высоко.

Каблуки или подушечка стопы от земли

Стопы должны оставаться полностью на земле.Убедитесь, что штанга стоит так, чтобы вам не приходилось подниматься на носки, чтобы снять ее.На протяжении всего подъема вы поднимаетесь на пятках, но стопа также находится в упоре. Вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стопы или пальцы ног.

Положение колена

Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Кроме того, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а не наклонены в стороны.

Закругленные плечи или спина

Плечи должны быть в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Спина должна быть прямой, в нейтральном положении позвоночника, а не округлой или чрезмерно изогнутой.

Узкая стойка

Слишком узкая стойка создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку (ЗКС) колена. Более широкая стойка снижает нагрузку.

Взгляд вверх или вниз

Смотрите прямо перед собой. Если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.

Модификации и вариации

Приседания можно выполнять разными способами в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Новички могут начать с приседаний с собственным весом, также называемых базовыми приседаниями или воздушными приседаниями.Он также подходит тем, у кого проблемы с коленями. Без отягощений и с прямой спиной вы откидываете бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Вы можете вытягивать руки для равновесия. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы снова подняться. Это также можно сделать со стулом позади вас, если это необходимо для безопасности.

После уверенного выполнения приседаний без веса вы можете выполнять приседания, держа гантели по бокам или одну гантель или гирю между ног.

Оттуда вы можете переходить к удерживанию гантелей на плечах.

Выполняйте приседания со штангой только со штангой, пока не достигнете совершенства в своей форме. Затем добавляйте легкие веса и прогрессируйте только тогда, когда вы сможете правильно приседать с каждым весом.

Выполняя параллельные и полуприседания, вы опускаетесь достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле или даже выше, а коленные суставы располагались под углом примерно 90 градусов или немного больше. Еще меньшее сгибание иногда называют приседанием на четверть. Это может быть уместно, если у вас ограниченный диапазон движений.

Готовы принять вызов?

Частичные приседания могут тренировать ваши мышцы по-разному, поэтому некоторые предпочитают делать полное приседание в некоторые дни и полуприседания или параллельные приседания в другие дни.

Приседания со штангой спереди выполняются со штангой на передней части плеч. Это изменяет ваш центр тяжести и делает упор на квадрицепсы. Вам следует использовать более легкий вес, чем при обычном приседании со штангой.

Приседания со штангой — это комбинация приседаний и становой тяги, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошо, если вы не переносите вес верхней части тела. Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу.Встаньте и поднимите штангу сзади.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Используйте осторожную технику

Приседания могут вызвать сильную нагрузку на колени даже у тех, у кого в анамнезе не было проблем с коленями.

Вы можете изменить это напряжение, изменив положение стопы. Использование широкой стойки снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку (PCL) колена. Узкая стойка значительно увеличивает нагрузку, однако угол ступни (пальцы ног вывернуты или пальцы направлены вперед) не влияет на нагрузку на колени.

Учитывая множество потенциальных причин травм, связанных с приседаниями, убедитесь, что у вас всегда есть компетентные наблюдатели. Обычно пояса с отягощениями не рекомендуются.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

9 сигналов для улучшения техники приседаний (и 1, что делать не следует)

Приседания — это сложная двигательная схема, основанная на превосходной координации между различными суставами и группами мышц. Однако моя работа как тренера состоит в том, чтобы разбить движение так, чтобы техника была легко понятна, а лифтер знал, как выполнять движение в правильной форме.

9 самых эффективных сигналов при приседаниях:

• Сигнал для приседаний №1: плотно держитесь за стойку
• Сигнал для приседаний 2: дыхание и фиксацию
• Сигнал для приседаний №3: опускание ребер вниз
• Кий для приседаний №4: согните пол
• Сигнал приседания № 5: вращайте бедренные кости наружу
• Сигнал приседания № 6: Трещины в бедрах и коленях
• Сигнал приседания № 7: Толкайте пол
• Сигнал приседания № 8: Отведите плечи назад и вверх в штангу
• Приседания. Сигнал № 9: Ускорение с помощью подъема.

Каждый из этих сигналов имеет определенный результат, который повлияет на вашу технику.Важно понимать, что не каждый сигнал для приседа применим ко всем. В этой статье вы узнаете, что означает каждая из этих подсказок, чтобы знать, какие из них вам нужно использовать для индивидуальной тренировки.

Примечание редактора: Сигналы для приседаний — это короткие содержательные фразы, которые напоминают вам о конкретном результате движения. Вы не хотите использовать все эти сигналы одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одном (а может, на двух) сигналах за раз.Например, если основная цель состоит в том, чтобы сильнее попрактиковаться в укреплении мышц кора, вам следует использовать фиксирующий сигнал. Каждая реплика будет косвенно взаимодействовать друг с другом. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой.

Еще одна вещь: обязательно прочитайте до конца, где я говорю вам сигнал №1 приседания, который вы НЕ ДОЛЖНЫ делать.

Сигнал для приседаний №1: крепко держитесь за стойку

Прежде чем снимать штангу со стойки, втяните ее в спину

Цель движения:

Цель «плотно прижаться к стойке» — убедиться, что верхняя часть спины и основные мышцы находятся в напряжении ДО того, как поднимать штангу со стойки и выносить вес наружу.Когда нагрузка распределяется по телу, напрячь мышцы гораздо сложнее.

Я упомянул этот сигнал приседания в одной из своих статей о том, как улучшить блокировку приседаний

Другие часто используемые реплики:

• Затяните планку
• Потяните штангу внутрь
• Лопатки вместе
• Локти под штангу
• Сожмите руки
• Подтолкните штангу вверх

Как выполнить:

• Когда штанга окажется на спине, подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз и на спину (почти как тяга на широчайших).

• В то же время, когда вы тянете штангу вниз руками, вы должны думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги. Вы не так сильно толкаете ноги в том месте, где штанга поднимается со стойки. Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом — вверх.

• Когда ваш хват и широчайшие станут плотными и есть напряжение с обеих сторон штанги, вы можете поднимать вес со стойки.

Когда использовать:

Используйте кий для приседаний , если чувствуете, что вам не хватает прочности при снятии штанги со стойки. Может показаться, что вес «тяжел на спину» или вам обычно не хватает устойчивости при ходьбе с отягощением. Если вы научились «крепко держаться в стойке» при более легких нагрузках, тогда вы лучше подготовлены к тому, чтобы поднимать более тяжелые грузы, когда придет время. Кроме того, этот сигнал поможет предотвратить округление верхней части спины при приседании.

Если вы не будете туго держаться на стойке, штанга может повредить шею при приседании.Прочтите мою статью, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Сигнал для приседаний №2: дышите и держитесь за руки

Включите ядро, (1) дыша (2) укрепляя

Цель движения:

Цель упражнения «дыши и напрячься» — убедиться, что основная мускулатура задействована до начала движения. Правильная фиксация корпуса позволит защитить позвоночник на протяжении всего упражнения, а также даст вам возможность более эффективно передавать силу от мышц к штанге.

Другие часто используемые реплики:

• Большое дыхание
• Крепко держитесь
• Вдохните в поясницу
• Вдохните в пояс
• Вытолкните

Как выполнить:

• Как только вы встанете, положив вес на спину в исходное положение, начните активировать корпус, сделав большой вдох. Главное — дышать животом, а не грудью.

• Задержите воздух, не выпуская его наружу.

• Потяните пупок внутрь к позвоночнику.

• Подтяните сердцевину, вытолкнув брюшную полость наружу, продолжая тянуть пупок внутрь. Этот процесс должен выглядеть так, как будто вы задействуете основные мышцы на 360 градусов вокруг живота.

• Подумайте о том, чтобы сжимать живот так же, как если бы кто-то бьет вас кулаком в живот, а вы готовитесь к удару.

• Убедитесь, что вы «дышите и напрягаетесь», ПРЕЖДЕ, чем приступить к приседанию.Не пытайтесь дышать и напрягаться во время приседания, иначе вы не создадите такое сильное внутрибрюшное давление.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний каждый раз, когда вы приседаете. Многие лифтеры стремительно выполняют свои повторения, не переставляя распорку вверх. По мере того, как вы чередуете свои повторения, продолжайте практиковать сигнал «дыши и держись» перед тем, как перейти к следующему повторению приседаний. Это гарантирует, что вы максимально задействуете основные мышцы.При легких нагрузках легко получить ленивый «дышать и напрячься», но это именно то время, когда вы хотите практиковать этот сигнал, чтобы при более тяжелых нагрузках он чувствовал себя естественно, и вы не теряли напряжение в нижней части.

Если вам нужны дополнительные инструкции по «Дыши и напрягайся» с кием для приседаний , прочтите нашу статью о том, КАК ДЫШАТЬ В ПРИСЕДАНИЯХ ПРАВИЛЬНО.

Сигнал # 3: ребра вниз

Ребра расширены по сравнению с ребрами в нижнем положении

Перемещение:

Цель «ребрами вниз» — обеспечить нейтральное положение позвоночника и исключить чрезмерное вытягивание средней части спины.Кроме того, этот кий для приседаний поможет вам поддерживать и удерживать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Другие часто используемые реплики:

• Упакуйте живот
• Соедините грудину и пупок
• Сделайте скручивание на четверть

Как выполнить:

• После того, как вы запустили сигнал «дыши и держись», и перед тем, как опуститься в присед, подумайте о том, чтобы опустить ребра вниз.

• Продолжайте сохранять нейтральное положение таза.

• Не загибайте таз слишком сильно под себя.

• Если вы вообще чрезмерно растягиваете позвоночник, вы почувствуете, как он смещается вперед в более нейтральное положение.

• Пупок и грудина должны ощущаться, как будто они сближаются.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал приседа непосредственно перед тем, как начать движение приседа вниз.Для многих лифтеров этот сигнал станет устаревшим, когда будет внедрен эффективный метод «дыши и держись». Однако для атлетов, которым сложно найти нейтральное положение позвоночника или таза, этот сигнал будет важен для правильного выравнивания и расположения суставов. Кроме того, если вы обнаружите, что теряете опору во время выполнения подхода приседаний, возможно, ваша грудная клетка расширяется вверх, и вам нужно использовать сигнал «ребра вниз», чтобы снова задействовать корпус.

Сигнал для приседаний # 4: Коготь на полу

Почувствуйте каждую точку контакта на полу

Цель движения:

Цель «схватить пол» — обрести равновесие на ногах перед выполнением движения.Ваши ступни являются точкой контакта между нагрузкой и передачей силы через пол. Наиболее эффективная передача силы происходит, когда штанга находится прямо над средней линией стопы. Если при приседании вы теряете равновесие, а штанга смещается вперед или назад от центра стопы, передача силы становится неэффективной.

Другие часто используемые реплики:

• Возьмитесь за пол
• Найдите равновесие
• Почувствуйте пол ногами
• Прикрепите ноги
• Привинтите ступни к полу

Как реализовать:

• Перед тем, как приступить к приседанию, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку.

• Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределяется по этим трем точкам, когните землю пальцами ног. Это должно быть похоже на активное сгибание пальцев ног в земле.

• Последний шаг — подумать о том, чтобы вывернуть ноги наружу, что естественным образом откроет бедра и задействует ягодицы. Напряженные ягодицы помогут удерживать штангу над средней линией стопы.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что не всегда держите штангу над средней линией стопы.Вы можете обнаружить, что можете удерживать штангу в правильном положении, приседая на несколько повторений, но при утомлении или более тяжелом подходе вы начинаете падать вперед или назад. В этом случае всегда возвращайтесь к тому, чтобы «цепляться за землю» и обретать равновесие.

Если вы хотите узнать больше о роли ног во время приседания, прочтите нашу статью о ПЛОСКИХ НОГАХ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ.

Сигнал № 5: вращайте бедренные кости наружу

Перед приседанием поверните бедренные кости наружу, чтобы вытолкнуть колени наружу

Цель движения:

Цель «внешнего поворота бедренной кости» — раскрыть бедра так, чтобы колени правильно проходили через пальцы ног во время приседания.Кроме того, этот кий для приседаний позволит вам максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодичной мышцы), что помогает вращать бедра наружу и предотвращает прогиб коленей.

Если ваши колени прогибаются во время приседания, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить вальгус колена при приседании.

Другие часто используемые реплики:

• Бедра открыты
• Колени наружу
• Толкни колени

Как реализовать:

• Начиная со ступней, подумайте о том, чтобы вывернуть ступни наружу.Цель не в том, чтобы двигать ногами, а в том, чтобы создать через пол ощущение, будто вы ввинчиваете их в пол.

• Подумайте о том, чтобы взять бедренные кости на обеих ногах (верхняя кость бедра) и повернуть их наружу.

• Это должно естественным образом направить ваши коленные чашечки наружу, чтобы, когда вы приседаете, ваши колени уже естественным образом выходят за пальцы ног.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , когда чувствуете, что колени прогибаются во время приседания.Если ваши колени регулярно прогибаются, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, поэтому подсказки не решат эту проблему полностью. Но обеспечение того, чтобы вы открыли бедра и колени перед приседанием, будет первым шагом в исправлении любых проблем с отслеживанием колен.

Сигнал о приседаниях №6: Трещины в бедрах и коленях

Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать присед

Цель движения:

Цель «трещины в бедрах и коленях» — обеспечить равный баланс между разгибателями бедра и колена при опускании в присед.Вы не хотите сгибаться одно перед другим, поэтому идея состоит в том, чтобы вы одновременно сгибали бедра и колени, чтобы начать движение.

Узнайте больше о лучшей траектории для приседаний.

Другие часто используемые реплики:

• Сядьте назад (если люди слишком сильно сгибают колени)
• Сядьте (если люди слишком сильно сгибают бедра)
• Прямо вверх и вниз

Как реализовать:

• Перед приседанием подумайте о том, что нагрузка распределяется на среднюю часть стопы.

• Чтобы начать приседание, отведите бедра назад, одновременно сгибая колени вперед.

• Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед.

• Избегайте чрезмерного сгибания коленей вперед.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , чтобы начать движение, обеспечивая равномерное распределение нагрузки между разгибателями бедра и колена. Если вы слишком сильно треснете бедра, вы перегрузите ягодицы.Если вы слишком сильно разбиваете колени, вы перекомпенсируете квадрицепсы. Если вы одновременно сгибаете бедра и колени, вы начнете движение правильно.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше тело компенсирует слабые мышцы при приседаниях, ознакомьтесь с нашим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Сигнал для приседаний # 7: Толкайся о пол

Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы

Цель движения:

Цель «оттолкнуться от пола» — убедиться, что вы двигаетесь с ног прежде всего из нижней части приседа.Основная группа мышц, используемая для разгибания колен, — это квадрицепсы, поэтому толчки в полу заставляют ваши квадрицепсы выполнять свою работу, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации.

Если вы обнаружите, что наклоняетесь в одну сторону, когда отталкиваетесь от низа, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон в одну сторону во время приседаний.

Другие часто используемые реплики:

• Отъезжайте
• Используйте ноги
• Используйте квадрицепсы
• Оттолкнитесь от колен

Как выполнить:

• В нижней части приседа представьте, что ваши ступни стоят на земле и отталкивают пол от себя.

• Сначала вам нужно вытянуться от колена, сохраняя угол наклона туловища в том же положении.

• Старайтесь не поднимать бедра быстрее, чем темп штанги, что приведет к смещению угла наклона туловища вперед.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если вы хотите переключить направление с эксцентрического на концентрическое. Первым движением из нижней части приседа должно быть использование квадрицепсов, чтобы оттолкнуть пол.Если вам сложно использовать квадрицепсы, тогда ваши ягодицы будут отвечать за помощь в движении, что приведет к тому, что ваши бедра будут подниматься быстрее, чем темп штанги. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, если угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Сигнал № 8: поднимите плечи назад и поднимите штангу

Толкайте плечи назад и вверх в штангу, когда вы отталкиваетесь от низа

Цель движения:

Цель «подтолкнуть плечи назад и вверх к перекладине» — помочь сохранить напряжение верхней части спины во время нижней и средней части движения.Кроме того, эта подсказка позволит вам поддерживать оптимальный угол наклона туловища при приседании снизу, который должен оставаться неизменным от того, как ваше туловище выглядело при приседании.

Другие часто используемые реплики:

• Захваты на перекладине
• Захваты вверх
• Встаньте прямо вверх
• Надавите на перекладину

Как реализовать:

• Когда вы встаете из нижней части приседа, подумайте о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к штанге.

• Старайтесь не выгибать грудную клетку вверх, это приведет к чрезмерному удлинению позвоночника. Продолжайте сохранять ранее обсуждавшееся положение «ребра вниз».

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , когда вы проезжаете нижнюю и среднюю части движения. Этот сигнал будет полезен лифтерам, у которых бедра поднимаются перед выходом груди из ямы (также известный как присед с добрым утром), или которые обычно борются с сохранением угла наклона туловища таким же, как при опускании на корточки.Я также считаю, что указание части тела, которая находится ближе к штанге, во время приседания может иметь большее влияние на успех движения, чем размышления о ногах, коленях, бедрах или любой другой части тела.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Сигнал # 9: ускорение с помощью подъема

Двигайтесь быстро независимо от веса

Цель движения:

Цель «ускорения с помощью лифта» — гарантировать, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.Иногда атлеты могут лениться при субмаксимальных нагрузках из-за того, насколько «сильно» они толкают штангу. Это потому, что они прикладывают только минимальное количество силы, необходимое для преодоления сопротивления. Тем не менее, атлеты всегда должны практиковать максимальное усилие, независимо от нагрузки на штангу.

Другие часто используемые реплики:

• Толкаем
• Проезжаем
• Приседай быстро
• Продолжай толкать

Как реализовать:

• Помните, что вы хотите приседать как можно быстрее, независимо от нагрузки на штангу или количества выполненных повторений.

• Даже при менее чем 60% нагрузок 1ПМ вы хотите думать о быстром выезде из ямы, ускорении в среднем диапазоне и продолжении передачи этого импульса в локаут.

• Если у вас есть точка преткновения, убедитесь, что, преодолев точку преткновения, вы быстро продолжите движение. Избегайте замедления только потому, что вы знаете, что «сложная часть» движения закончилась.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , когда вы выходите из нижней части приседа.Этот сигнал особенно полезен при субмаксимальных нагрузках, чтобы научить ваше тело «быстро двигаться». Как только вы разовьете эту привычку всегда «ездить быстро», то с более тяжелым весом это станет вашей второй натурой. Важно понимать, что даже если штанга движется медленно (потому что это тяжелый груз), вы все равно хотите, чтобы думали о о быстром движении. На самом деле имеет значение намерение быстро перемещать штангу.

Сигнал для одного приседа, который нельзя использовать: «Chest Up»

Один из худших сигналов, которые вы можете использовать во время приседания, — это «ПОДНЯТЬ ГРУДЬ».

Это связано с тем, что использование кия грудной клетки чрезмерно расширяет нижнюю и среднюю часть спины, что ставит позвоночник и туловище в невыгодное положение. Но также, протягиваясь через позвоночник, вы теряете активацию кора, которая в конечном итоге стабилизирует движение и позволит вам эффективно передавать энергию через конечности.

Причина, по которой люди показывают «грудь вверх», заключается в следующих причинах:

• Они не хотят, чтобы их бедра выскакивали из нижней части приседа.

• Они хотят сохранять угол наклона туловища при приседании.

• Они хотят, чтобы штанга не толкала их верхнюю часть спины вперед.

По каждой из этих причин, почему лифтеры используют сигнал «грудь вверх», они могут быть выполнены с помощью одного из других сигналов, упомянутых в этой статье, избегая при этом любых негативных последствий, связанных с этим.

Последние мысли

Когда вы используете реплик для приседаний в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для приседаний и тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы будете заботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

Как правильно выполнять присед на ящик!

В прошлой статье я дал вам около дюжины отличных причин, почему вам следует приседать на ящик (и, надеюсь, прояснил все заблуждения, которые вы, возможно, слышали о приседаниях на ящик).

Я также говорил вам, что все участники Westside Barbell круглый год выполняют приседания на ящик (бесплатные приседания выполняются только на соревнованиях), включая 19 атлетов Westside, которые могут приседать более 1000 фунтов. Убежденный?

Вы не увидите приседаний на ящик, которые обычно выполняются в тренажерном зале, потому что большинство даже самых опытных лифтеров не знают, как правильно выполнять приседания на ящик.

Теперь я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания на ящик — способ Вестсайда

— Луи Симмонс

Здесь появятся ваши варианты

Купить сейчас

Сначала я научу вас технике приседаний на ящик Вестсайда, а затем некоторым фундаментальным методам приседания на ящик Вестсайда, чтобы вы знали, как включить приседания на ящик в свою программу силовых тренировок.

Кто угодно может сесть на ящик и встать, но вы должны применить науку к конкретному выполнению упражнения. Вы должны изучить систематическую процедуру, чтобы правильно выполнять механику приседаний с ящиком, а также стать опытным и управлять его выполнением. В конце концов, если вы не планируете делать что-то идеально, зачем это вообще?

Начнем.

1) Установите свою позицию. Вы должны принять стойку как можно шире, колени разведены в стороны, а ступни направлены прямо вперед или немного наружу.Использование широкой стойки при приседании увеличивает нагрузку на заднюю цепь (ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину), где она должна быть, а не на квадрицепсы (распространенное заблуждение, что квадрицепсы являются наиболее важными для приседаний с максимальным весом).

2) Установите себя на планку. Заберитесь под перекладину, вставьте шею в ловушки и поместите перекладину в углубление верхней части спины (не над трапециями). Сведение лопаток вместе может помочь вам сохранить правильное положение перекладины.Держа перекладину широким хватом, плотно втяните перекладину в трапеции, одновременно подтягивая локти вверх и вниз, чтобы задействовать широчайшие мышцы (не разгибайте локти).

3) Настроить ядро. Теперь, когда ваша верхняя часть спины напряжена и вы готовы к подъему, вам нужно напрячь мышцы живота. Расширьте живот (не грудь), сделав глубокий вдох через диафрагму, втягивая как можно больше воздуха в брюшную полость, подталкивая живот к подъемному ремню. Чтобы мощность от нижней части тела максимально передавалась на гриф, мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего подъема.

Это также стабилизирует и поддержит нижнюю часть спины. Если ваше ядро ​​не герметично, произойдет ненужное рассеивание кинетической энергии через сердечник в дополнение к естественной потере кинетической энергии в результате столкновения, которое происходит, когда вы садитесь на ящик. Это приведет к общему снижению кинетической энергии и накопленного рефлекса растяжения, что способствует вашей способности оторваться от бокса, когда вы инициируете концентрическую фазу подъема.

4) Снимите штангу со стойки.Как можно плотнее поднимите штангу со стойки, выгнув верхнюю часть спины, приподняв грудь и запрокидывая голову назад, а затем равномерно толкая штангу ногами. Вы также должны отталкивать колени в стороны и отталкиваться по бокам обуви, а не вниз, как будто вы пытаетесь раздвинуть пол. Это необходимо для дальнейшей активации бедер. Теперь вы готовы перейти к эксцентрической фазе подъема.

Эксцентрическая фаза начинается с перелома бедер, а не колен.Вы делаете это, отталкивая ягодицы и бедра назад (затем следуя за головой), когда вы выталкиваете ноги и колени, тем самым заставляя вас сесть назад (не вниз, иначе ваши квадрицепсы будут доминировать). Это единственный способ полностью задействовать бедра и ягодицы, чтобы обеспечить максимальное вовлечение задней цепи.

Сидя спиной, а не лежа, вы помещаете ягодичные и подколенные сухожилия в желательно растянутую позицию. Спускаясь к ящику, продолжайте держать голову и грудь высоко, сохраняйте плотно изогнутую спину и убедитесь, что ваш корпус максимально напряжен, удерживая пресс в вытянутом состоянии, пока вы не сядете на ящик.

Фаза статики / расслабления начинается, когда тыльная сторона ваших ног соприкасается с ящиком, и вы полностью садитесь на ящик, перекатываясь на него. (Примечание: это не означает раскачивание коробки, падение на коробку, отскок от коробки или выполнение касания и движения на коробке).

Вам следует немедленно расслабить (расслабить) сгибатели бедра, удерживая остальную часть тела напряженной, особенно удерживая оставшиеся приседающие мышцы задней цепи очень напряженными во время их кратковременного статического сокращения на коробке (это сохранит накопленную кинетическую энергию и рефлекс растяжения). не рассеялся от столкновения с коробкой).Вы разорвали эксцентрико-концентрическую цепь. Ваша спина должна оставаться изогнутой, подколенные сухожилия и ягодицы растянуты, а брюшной пресс — максимально напряженным.

Голени должны быть прямыми вверх и вниз (перпендикулярно) или даже за пределами перпендикуляра, при этом вся работа, которая должна произойти в течение секунды или двух, когда вы начинаете концентрическую фазу подъема непосредственно на подколенных сухожилиях, ягодицах, бедра и выпрямители позвоночника (поясница).

Кратковременное расслабленное состояние ваших сгибателей бедра и мгновенное статическое, растянутое состояние других приседающих мышц задней цепи вот-вот будут преодолены, если они будут задействованы в унисон во взрывном динамическом сокращении, в котором вы сворачиваете ногу из ящика в концентрическая фаза подъема.Эти методы статической / расслабленной-преодоленной-динамической работы являются краеугольным камнем того, почему приседания на ящик являются таким мощным подъемником для развития абсолютной и взрывной силы. Пришло время прыгать.

После того, как вы остановитесь на ящике, вы начнете концентрическую фазу подъема, взлетая из ящика взрывным способом, просто меняя последовательность движений в эксцентрической фазе. Это означает, что сначала движется голова, а затем ягодицы и бедра. В частности, начните с того, что убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, прижав пресс к поясу, затем загоняйте голову и верхнюю часть спины в перекладину, которая задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и позволяет вам с силой согнуть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, и, наконец, квадрицепсы, в то время как вы выгибаете верхнюю часть спины, толкаете ступни наружу, толкаетесь прямо в перекладину, затем прыгаете с коробки, сгибая ноги вверх.

Теперь, когда я научил вас правильной технике вестсайдских приседаний на ящик, пришло время научить вас некоторым фундаментальным методам вестсайдских приседаний на ящик, чтобы вы могли применить полученные навыки на практике в своей программе силовых тренировок.

Здесь появятся ваши варианты

Купить сейчас

Освоение приседаний: пошаговое руководство

Добро пожаловать в ваше пошаговое руководство по овладению приседаниями — одним из лучших упражнений на планете!

Прежде чем мы перейдем к приседаниям, давайте рассмотрим все причины, по которым вам следует начинать.

Приседания отлично подходят для:

• Укрепления нижней части тела
• Улучшение повседневной активности (ходьба, вставание и опускание со стульев и т. Д.)
• Повышение подвижности бедер, лодыжек и колен
• Улучшение Основная сила
• Улучшение кардио
• Сжигание жира
• Наращивание мышц и формирование ног
• Заставить вас почувствовать себя плохим задом

В дополнение ко всем вышеперечисленным причинам мы любим приседания из-за их универсальности.

Это можно делать где угодно, и его можно легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом.

Увеличьте вес в приседаниях и улучшите силу и форму нижней части тела.

Добавляйте повторения в приседания и сокращайте периоды отдыха, чтобы улучшить выносливость и сжечь жир.

Испытайте себя с собственным весом или увеличьте сопротивление с помощью гирь, гантелей или штанги.

Разнообразие приседаний, которые вы можете выполнять, безгранично. Это отлично подходит для того, чтобы ваши тренировки были увлекательными и преодолели плато.

Даже несмотря на все плюсы, приседания могут получить плохую репутацию.

У некоторых они могут вызвать проблемы, особенно в области колен.

Обычно это происходит из-за одной или нескольких причин, таких как неправильная техника, слишком большое сопротивление, предыдущая история травм или неправильный диапазон движений.

Вот где приходят ваши тренеры DSC!

Сегодня мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, как улучшить приседания и заставить его работать на вас.

Давайте займемся этим!

Ключевые моменты настройки: (как вы будете начинать и заканчивать каждое приседание)

• Начинайте ступни на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка выставлены вперед
• Держите вес на пятках
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите живот в напряжении, а ягодицы напряженными

Ключевые моменты выполнения:

• Начните движение, сгибая бедра и колени
• Подумайте о том, чтобы сесть на спинку стула
• Колени должны вытолкнуться, оттолкнуться друг от друга
• Держите живот подтянутым, а туловище высоким
• Держите вес на пятках
• Вы должны чувствовать свой вес снова в бедрах
• Опускайтесь как можно ниже с — пятками вниз, без боли и нейтральным положением позвоночника

Приседания с ассистентом — это фантастическое упражнение для совершенствования техники приседаний и улучшения подвижности с минимальной нагрузкой на колени, бедра и d с поясом.

Удерживая ремни и используя руки, вы можете работать над движением приседания, удерживая вес на ногах. Удерживая ремни, вы «разряжаете» ноги.

Если у вас в анамнезе есть травмы нижней части тела, например, плохие колени, это отличное место для начала приседания.

Ключевые моменты:

• Возьмитесь за ремни и удерживайте их на уровне груди
• Ноги должны начинаться на ширине плеч, носки направлены вверх
• Начинайте движение с сгибания в коленях и бедрах и откидывания назад
• При опускании используйте руки чтобы удерживать вес на лямках, а не на ногах
• Держите осанку прямо, опускайтесь как можно ниже без боли и в нейтральном положении позвоночника
• Вернитесь в исходное положение
• По мере того, как вы становитесь сильнее, меньше веса в лямках и больше в ногах
• Начните с 2–4 подходов по 8–10 повторений

Теперь, когда вы овладели техникой приседания и улучшили подвижность, пора продолжать прогрессировать и наращивать силу.

Приседания с противовесом позволяют вам продолжать работать над своей техникой, работая с собственным весом.

Удерживая вес впереди, вы можете сесть назад и держать мышцы кора во время приседаний.

Ключевые моменты:

• Установите ящик или скамейку позади себя
• Ящик используется в качестве ориентира для определения того, насколько низко вы должны опускаться
• Начните прямо с пластины на уровне талии
• Начните движение, сгибаясь в колени и бедра и сидение назад
• Держите осанку прямо и выталкивайте колени наружу
• При опускании поднимайте пластину на уровень груди
• Дойдите до тех пор, пока ваша ягодица не коснется коробки или скамьи, и вернитесь в исходное положение
• Начните с 3-4 подходы по 8-10 повторений

* Чтобы повысить сложность приседания с противовесом на ящик, медленно уменьшайте высоту ящика или скамьи, увеличивая диапазон движений в приседе.

Одно из наших любимых упражнений — приседания с кубком.

Теперь, когда вы развили силу нижней части тела и корпуса, а также улучшили технику приседаний, вы готовы добавить немного веса в приседания.

Здесь мы выводим наши приседания на новый уровень, наращиваем мышцы и избавляемся от жира!

Ключевые моменты:

• Начните с гантелей или гантелей под подбородком и напротив груди
• Как и в других наших приседаниях, ступни начинаются на ширине плеч с слегка отведенными пальцами ног
• Оставайтесь на высоте с животом на всем протяжении
• Начинайте движение, сгибание коленей, откидывание назад и выталкивание коленей наружу
• Опускайтесь как можно ниже без боли и в правильном нейтральном положении позвоночника
• Не позволяйте гантелям или гантелям двигаться
• Финишируйте высоким, сжимая ягодицы
• Начните с 2- 3 подхода по 8 повторений

(изображение типичной ошибки слева, правильная техника справа)

# 1 Слишком большой наклон вперед

Одна из самых распространенных ошибок — слишком большой наклон вперед.Нам нравится говорить нашим участникам, чтобы они притворялись, что у них на голове стакан с водой, и не позволять этому стакану упасть вперед, когда они приседают. Это снизит нагрузку на ноги и поясницу.

# 2 Пятки поднимаются вверх

Удерживая вес на пятках, вы сможете расслабиться, стать сильнее и задействовать ягодицы. Неспособность держать пятки внизу обычно означает, что вы слишком низко приседаете или у вас жесткие лодыжки. Если это вы, попробуйте приседать с металлическими пластинами весом 5 фунтов под пятками.

# 3 Пещера коленей в

Когда мы приседаем, мы хотим, чтобы наши ступни, лодыжки, колени и бедра были ровно выровнены. Удерживая суставы в правильном положении, мы можем снизить нагрузку на наши работающие мышцы и на суставы. Одна из проблем, с которой сталкиваются некоторые люди, — это прогибать колени при приседании. Это создает чрезмерную нагрузку на внутреннюю поверхность колена. Чтобы исправить это, посмотрите на себя в зеркало, когда вы приседаете и думаете «колени наружу», или поместите мини-ленту чуть выше колен, заставляя вас работать против ленты и выпрямлять колени.

# 4 Колени выталкиваются слишком далеко вперед

Когда мы приседаем, мы хотим откинуться назад. Это не только улучшает нашу силу и стабильность, позволяя задействовать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и снижает нагрузку на колени.

# 5 Потеря нейтрального положения позвоночника

Во время приседания корпус должен немного наклоняться вперед. Когда это происходит, ваш позвоночник не должен двигаться. Он не должен прогибаться или сгибаться вперед, не должен расширяться или выгибаться назад.Это сохранит вашу поясницу здоровой и улучшит силу и производительность приседаний. Обычно это происходит из-за того, что люди слишком низко приседают.

Готовы начать работу в Dynamic? 💪

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже для получения дополнительной информации!

Мышцы, используемые в приседаниях — объяснение биомеханики приседаний

Приседания, возможно, являются самым популярным упражнением, используемым как спортсменами, так и любителями фитнеса, и не зря. Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности нижней части тела.Приседания — мощное упражнение даже для беременных.

В этой статье обсуждаются традиционные приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Он не обсуждает приседания, поскольку они связаны с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям, задействованной мускулатуре, типичных технических ошибок и рекомендаций по максимальной безопасности и производительности.

Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре приседаний.

2. Определите типичные неправильные модели движений во время упражнения на корточки.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение на корточки.

Введение

Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес-сообществе, но с его эффективностью трудно поспорить.Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015). Существует несколько вариаций приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания с ящиком, приседания плие, прыжки из приседа, приседания через голову и приседания на одной ноге. несколько.

В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса.Мы не будем обсуждать приседания, поскольку они связаны с производительностью, например пауэрлифтингом. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные модели движений и потенциальные травмы.

Важно отметить, что существуют вариации приседаний, чтобы максимально увеличить потенциал 1 повторения (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носками наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание голеностопного сустава, необходимое для достижения полной глубины.Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движений сокращается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих, не желающих улучшать свой 1ПМ. Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти варианты, если их правильно проинструктировали и они продемонстрировали адекватные физические возможности.

Сгибание бедра: уменьшение угла между бедром (бедром) и тазом.Это происходит из положения стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра по направлению бедра) или при наклонах вперед от туловища, как если бы он касался пальцев ног (вращение таз-бедро).

Сгибание колена: Уменьшение угла между голенью (голени, малоберцовой кости) и бедром. Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание в голеностопном суставе, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

Обзор

Приседания со штангой — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы нижней части тела и пояснично-тазобедренный комплекс (таз, поясницу и брюшной пресс). Основные действия в суставах, которые происходят во время приседа, включают:

Эксцентрическая фаза (опускание)

> Сгибание бедра
> Сгибание колена
> тыльное сгибание голеностопного сустава

Концентрическая (подъем) Фаза

> Разгибание бедра
> Разгибание колена
> Подошвенное сгибание голеностопного сустава

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это не исчерпывающий список, поскольку нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

Агонисты	> Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца) > Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, косая широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра (четырехглавая мышца)
Синергист	> Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (подколенные сухожилия) > Erector spinae (мышцы позвоночника и спины) > Adductor magnus: задние волокна (внутренняя мышца бедра) > Gastrocnemius, soleus (икры)
Стабилизаторы	> Transversus abdominis, multifidus, внутренняя косая мышца, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близко к позвоночнику) > Rectus abdominis (мышцы живота с шестью кубиками) > Наружные косые мышцы (мышцы ручки любви)

Техника

Исходное положение

> Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами.

• В исходном положении допускается вращение стопы наружу на 5-8 °, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

> Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на плечи за шею, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

> Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на среднюю область трапеции, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

• Важно отметить, что для надежного удержания грифа требуется адекватная подвижность плеча (внешнее вращение).

Схема движения

> Медленно начните приседать, опираясь на бедра, а затем сгибая колени.

> Позвольте ягодицам «торчать» за корпус, как будто вы сидите на стуле.

> Держите грудь вверх и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного сгибания, разгибания или смещения шейки матки кпереди (выпуклость головы вперед).

> Присядьте на глубину, которой можно безопасно управлять без компенсации движений.

• Общие компенсации движений включают вальгус колена (удар коленями), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение или пронацию стопы наружу.

> Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите на пятки, разгибая колени и бедра.

> Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью сократите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

Глубина приседания

В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на такой глубине, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движений (например, приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической форме люди по своей природе демонстрируют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее заявление о глубине приседаний для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений суставов в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания, используя полный или почти полный диапазон движений.

Обычно для этого требуется не менее 15-20 ° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120 ° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если человек обладает недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травмы коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движений для эффективного переноса сил по всему телу для создания идеального движения.

Согласно Schoenfeld (2010), люди с историей пателлофеморальной травмы должны ограничивать глубину приседания.Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие силы в колене возникают при почти максимальных углах сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или предыдущей реконструкцией задней коллатеральной связки (связка PCL на тыльной стороне колена) должны ограничивать сгибание колена до 50-60 °, чтобы минимизировать задние поперечные силы. Более того, мышечное развитие квадрицепса максимизируется при выполнении приседаний на глубину с бедрами параллельно полу.

Кажется, нет никакой пользы для развития квадрицепса, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шенфельд, развитие тазобедренных суставов максимизируется при выполнении ниже параллельных приседаний и может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот паттерн движений (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, фитнес-клиенту, стремящемуся улучшить общую физическую форму, не рекомендуется выполнять приседания ниже параллельного уровня, пока не будет достигнут адекватный уровень стабильности и подвижности.

Определение идеальной глубины приседаний

Можно выполнить простой тест для определения идеальной глубины приседания.Человек должен выполнить приседание босиком с использованием зеркала или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол наклона туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. Рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или закругления поясницы. Наконец, обратите внимание на любые неправильные модели движений на ступне / лодыжке. Во время эксцентрической фазы стопы не должны чрезмерно пронировать (сворачивание арок) или вращаться наружу.

Как только любая из этих компенсаций движений будет соблюдена, присед будет на глубине, больше не подходящей для человека.Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти неправильные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он или она разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения мобильности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

Компенсация за перевозку

Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска травм. Тем не менее, люди, у которых отсутствует идеальная подвижность суставов, стабильность суставов или нервно-мышечный контроль, часто демонстрируют компенсацию движений.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенной модели движения.

Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая нижняя часть спины), это признак того, что у человека не хватает диапазона движений сгибания плеча. Для выполнения модели движений человек «заимствует» диапазон движений у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности через плечевой комплекс (особенно напряженность через широчайшую мышцу спины).В следующем разделе описываются общие компенсации движений, возникающие во время приседания.

Ступни вывернуты вверх / Стопы уплощены / пятки приподняты

Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, вероятно, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в виде чрезмерного поворота стопы наружу, пронации в комплексе стопа / лодыжка или подъема пяток от пола.

Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерное внешнее вращение стоп (более 8 °) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит в основном в поперечной плоскости (рис. 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут двигаться над пальцами ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствовано из другой плоскости. Это может быть вызвано стеснением в комплексе икр (икроножная, камбаловидная) и / или ограничением голеностопного (голеностопного) сустава.

Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгус колена (стук в коленях), что часто является рецептом для пателлофеморальной боли или даже повреждения ПКС (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Падуя, 2014 г .; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, совместная мобилизация голеностопного сустава, чтобы восстановить тыльное сгибание голеностопного сустава на 15-20 °.

Сагиттальная плоскость: воображаемая плоскость, разделяющая тело на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, такие как сгибание / разгибание колена, разгибание / сгибание бедра и разгибание / сгибание плеча.

Фронтальная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение / отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в стороны).

Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, внутреннее / внешнее вращение бедра и внутреннее / внешнее вращение плеча.

Пронация стопы также может произойти, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен уметь выполнять схему движений, в первую очередь сгибая лодыжку, а не полностью разрушая арку. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда арка сжимается, это пространство больше не видно (кажется, что ступня скатывается внутрь) (рис. 3).

При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезно представить себе небольшую виноградинку под сводом стопы. Во время приседания ступня человека не должна разбивать этот виноград, а должна сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс дуги может изменить механику тела, влияя на выравнивание в коленях и бедрах, включая вальгусное колено.

Подъем пяток человека от пола — не обычная компенсация движений, но время от времени это происходит (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятой пяткой помещает стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнять приседания с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Однако выполнение приседаний босиком может привлечь внимание к этому нарушению движений. Мышечная напряженность икры или ограничение суставов в самой лодыжке являются основными причинами компенсации движения.

Хотя каждая из этих компенсаций движения описывалась индивидуально, часто наблюдается сочетание этих нарушений стопы, возникающих одновременно, в первую очередь сочетание пронации стопы и внешнего вращения.

Вальгусное колено

Вероятно, наиболее существенная компенсация движений, наблюдаемая во время выполнения приседаний, — это вальгусное смещение колена, также известное как медиальное смещение колена или «удар коленями». Вальгусное колено является основным предиктором травмы колена, включая пателлофеморальную боль (боль в передней части колена) и травму ПКС. Вальгусное колено — это сочетание бедренной аддукции и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро сжимается и вращается внутрь (рис. 5).

Вальгусное колено может возникать из-за поражений голеностопного сустава и / или бедра (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое повреждение одного сустава может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и лодыжкой, и в результате любой неправильный рисунок движения, возникающий в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусное колено было связано с ограниченной подвижностью голеностопного сустава и слабостью отводящих и внешних вращателей бедра, в первую очередь средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра / кора кажутся эффективной мерой для коррекции вальгуса коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

Прогресс в приседаниях

Помогать начинающим упражняться в правильном приседании является обязательным условием, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список последовательностей приседаний, чтобы помочь людям изучить и усовершенствовать технику приседаний.Со временем модели движений и моторные навыки закрепляются, что требует небольшого осознанного мышления и усилий. Кроме того, человек приобретет идеальную подвижность и стабильность, необходимые для выполнения приседаний с оптимальной осанкой.

1. Стабильность приседания с мячом у стены
2. Приседания с собственным весом (удерживание ремней или тросов)
3. Приседания с собственным весом
4. Приседания с гантелями
5. Приседания со штангой спереди
6. Приседания со штангой сзади
7. Расширенные версии
8. Приседания на одной ноге
9.Прыжок из приседаний

Заключение

Приседания — эффективное упражнение для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела. Это сложное движение, в котором задействованы многие совместные действия и связанная с ними мускулатура. Люди, выполняющие приседания, должны знать об общих неправильных моделях движений, которые возникают в стопе / лодыжке, коленях и бедрах. Осознавая и, следовательно, исправляя эти неправильные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

Ссылки

Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Архивы физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Двумерный и трехмерный вальгусный сустав коленного сустава уменьшаются после выполнения упражнений у молодых людей с явно выраженной вальгусной мышцей во время приседаний. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

Кларк Д., Ламберт М. и Хантер А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31822d533d

Дилл, К., Бегалле, Р., Франк, Б., Зиндер, С., и Падуя, Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движений голеностопного сустава и тыльного сгибания с опорой на вес и выпад. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

Фолланд, Дж. И Уильямс, А. (2007). Адаптации к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37 (2), 145-168.

Грин У. Б., Хекман Дж. Д.. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, штат Иллинойс.

Лунь, В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38 (5), 576-580.

Макрам Э., Белл Д.Р., Болинг М., Левек М., Падуя Д. (2012).Влияние ограничения диапазона движений голеностопного сустава и тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны активации мышц во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21 (2), 144-50.

Маркес, М., Габбетт, Т., Мариньо, Д., Блазевич, А., Соуза, А., Тиллаар, Р., и Искьердо, М. (2015). Влияние силы, бега на короткие дистанции и комбинированных тренировок силы и бега на короткие дистанции на результаты коротких спринтов у молодых взрослых. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Биомеханика колена в сагиттальной плоскости и силы реакции на вертикальную опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм ACL: систематический обзор. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 1 (2), 165-173.

Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

Шенфельд Б. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

Сориано, М., Хименес-Рейес, П., Реа, М., и Марин, П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела: метаанализ.