Присед в смите для девушек: ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Разное

Содержание

Приседания в Cмите для ягодиц: качаем попу

Автор Алиса На чтение 6 мин. Просмотров 28 Опубликовано

Советы профессионального тренера по тому, как правильно делать приседания в Смите! Что не учитывают многие?

Привет, дорогие девчонки, с вами опять на связи, Алиса! Знаете что, по личному опыту могу сказать, что приседания в Смите для ягодиц шикарное упражнение, которое позволит сделать попу объемнее и круглее. Если вы только начинаете работать над своим телом, то приседания со штангой могут показаться очень сложными да и опасными. Рекомендую отдать предпочтение приседаниям в Смите.

Естественно, каку любого другоготренажера в этом случае тоже есть противопоказания. Многие девочки совершают технические ошибки в процессе выполнения приседов в Смите, поэтому сегодня поговорим о данном чудо тренажере, его возможностях и некоторых негативных сторонах.

Для чего используется тренажер Смита?

Приседая в Смите можно хорошенько проработать бицепс бедра, все части квадрицепса и ягодиц, параллельно заставляя напрягаться мышцы пресса. Чем шире постановка ног, тем больше напрягается внутренняя часть бедра, что тоже очень важно для красивой прорисовки ног и ягодиц.

Если ноги отводятся вперед, то в процессе приседа больше всего нагружаются именно ягодичные мышцы. Так как мы сегодня говорим о процессе прокачки ягодиц, то главное в процессе выполнения приседаний правильно разместить тазовую область, чтобы скоординировать нагрузку в необходимую зону и равномерно распределить ее. Это правило касается не только приседаний, но и выпадов любой сложности.

Положительной стороной является тот факт, что вес поддерживается специальными направляющими и не является свободным, что дает возможность направить его на работу определенной зоны (в нашем случае ягодичной). В результате регулярных занятий на тренажере Смита укрепляются мышцы таза, и рисуется рельеф красивых и упругих ягодиц.

Преимущества приседаний в Смите

Преимущества работы с подстраховкой,по-моему, очевидны. Во время тренировки не требуется постоянно держать рядом человека для подстраховки, как при работе со штангой, минимизируя возможность травмирования, что меня лично очень радует. Также данный тренажер позволяет делать разные вариации приседов, что может разнообразить ежедневную тренировку.

Не все желающие проработать свою пятую точку имеют возможность приседать со штангой. Это может быть связано с болями в спине или проблемами с суставами, которые еще больше травмируются при работе со свободным весом.

Важно! Приседания в Смите многофункциональны и помогают спортсмену проработать определенную группу мышц, которую он хочет, не нагружая при этом остальные.

Общая техника выполнения упражнений

Перед тем как приступить к приседаниям, нужно обязательно определиться с подъемным весом. Это важный момент, потому что если вес будет слишком большим, пострадает техника выполнения упражнения, спина округлиться и вся нагрузка пойдет на поясницу и колени, а не на ягодичную мышцу.

После того как вес выбран, установите гриф на плечах и возьмитесь за него верхним хватом. Сделайте шаг вперед и примите исходную позицию (могут быть разные варианты). Освобождаем замок и медленно на вдохе приседаем максимально низко. При этом нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп. Далее рывком на выдохе поднимаемся в исходную позицию.

Варианты приседаний в тренажере

Техника выполнения приседанийстандартная, меняется только постановка ног, что позволяет скорректировать нагрузку на определенные мышцы. Итак, начинаем:

  • присед сумо. Выполняется в максимально широкой стойке, при этом больше напрягается внутренняя часть бедра. Носки должны быть направлены в стороны. Следите, чтобы колени не уходили внутрь, а ягодицы были постоянно напряжены;
  • фронтальный присед. Ноги стоят вместе. Нагрузка направлена на проработку внешней части квадрицепса и ягодиц. Самое лучшее упражнение для качественной прокачки ягодичных мышц;
  • сплит-приседания. Это разновидность выпадов, когда задняя нога опирается на невысокую скамью или степ. Тут активно растягивается именно ягодичная мышца, которая при работе с хорошими весами начинает расти и округляться.

 

Я перечислила свои любимые упражнения в тренажере Смита, которые позволят прокачать ноги и ягодицы, не нанося вреда спине и коленным суставам.

Еще одно открытие (лично для меня) – возможность проведения взрывных повторений. Эту методику невозможно применить с обычной штангой, потому что стабилизировать вес приходится самостоятельно. Взрывные повторения позволяют глубоко проработать волокна мышц ног и ягодиц, наливая их кровью и вызывая быстрый рост.

Основные ошибки

Иногда, девушки, используя слишком большой для себя вес, приседают не достаточно глубоко. Такой обман приводит к тому, что напрягается спина, колени, ноги, но пятая точка при этом не работает совершенно. Дорогие девушки, поймите, если угол приседа не доходит до 90 градусов, ягодичные мышцы не участвуют в работе совершенно. Вы можете приседать так сколько угодно, но попа останется прежней.

Важно! Если вы стараетесь, но работу ягодичной мышцы все жене ощущаете, обратите внимание на расположение своей попы. Отведите ее еще дальше при этом ноги выдвиньте на пол гага вперед. Работая в такой стойке,ваша попа уже не сможет остаться в стороне и будет работать на все 100% 🙂

Второй грубой ошибкой является отрыв пяток от пола, округление спины, сведение коленей и их полное выпрямление (в любом положении ноги должны быть слегка согнутыми). Такая неосторожность приводит к перегрузке позвоночника, коленных суставов и вернее всего приведет к травмам.

Противопоказания

Любые приседы в тренажере Смита противопоказаны для девушек, которые имеют проблемы с позвоночником, мышцами спины или опорно-двигательным аппаратом. Результатом непослушания могут стать новые травмы хронического характера и постоянные боли в пояснице. Также не рекомендуется работать с данным тренажером при варикозном расширении вен и беременности (ну тут комментарии излишни).

Если у вас диагностирован ревматизм, артрит или другие заболевания суставов лучше сразу отказаться от идеи приседания в тренажере Смита. Или же делать это с небольшим весом под чутким присмотром личного тренера, который будет постоянно следить за состоянием вашего здоровья и правильностью выполнения упражнений. При возникновении проблем или сомнений рекомендую обратиться к специалисту за консультацией и не заниматься самолечением. Если зал вам противопоказан, то прочитайте статьи как правильно делать приседания, и как заниматься приседаниями в домашних условиях.

Подводим итоги

Что можно добавить, по итогу? Скажу просто. Тренажер Смита совершенно безопасен и эффективен, но только в том случае, когда точно соблюдается техника выполнения упражнений. Работа на нем позволяет хорошо прокачать целевую мышцу и является безопасной даже для людей, у которых есть проблемы со спиной и коленными суставами.

Тренажер Смита прекрасный инструмент для прокачки ягодиц, который с разумным увеличением весов позволит в короткие сроки нарастить мышечную массу на ягодицах. Девочки, важно понимать, что в этом случае работа должна быть техничной и только тогда она станет результативной. Любым тренажером нужно уметь пользоваться правильно для качественного построения рельефа мышц. Надеюсь, что мои наблюдения, перечисленные правилаи упражнения помогут освоить машину Смита и предостерегут от ошибок и сделают работу легкой и понятной. Удачи!

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита


Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна


Watch this video on YouTube

Вредные упражнения I То, что делать не надо

Откуда вы берете упражнения для своей тренировочной программы? Вероятнее  всего из интернета, может быть со специальных сайтов, из социальных сетей или ищете новое на просторах YouTube. Единицы ответят, что программу всегда составляет тренер. Но, скажу по секрету, он тоже не сам придумывает новые упражнения.  А так же ищет в интернете или у других фитнес-тренеров, возможно, избирательно и обдуманно, а возможно и слепо копируя.

Так появились 3 условные категории упражнений:

  1. Эффективные и безопасные (при условии соблюдения правильной техники, разумеется).
  2. Эффективные и травмоопасные.
  3. Травмоопасные и бесполезные.

Когда речь идет о фитнесе, упражнений из двух последних пунктов в тренировочной программе быть не должно. Естественно, речь не идет о нарушении техники или противопоказаниях к конкретному упражнению. Сейчас мы рассмотрим самые популярные упражнения, которые могут подходить под описание «опасно» или «бесполезно» абсолютно для всех посетителей тренажерного зала.

  • Пресс вниз головой
  • Выпады вперед
  • Классические приседания в Смите для девушек
  • Кувшинчики
  • Жим штанги из-за головы
  • «Ягодичная» гиперэкстензия
  • Обруч

7 упражнений, которые не стоит делать

1. Пресс вниз головой

Человек, выполняющий скручивания в гравитационных ботинках, прикованных к турнику выглядит эффектно. Ему так кажется. На самом деле он выглядит глупо.  Нагрузка на пресс точно такая же, как при выполнении скручиваний на полу или на римской скамье. А вот давление на сосуды головного мозга просто пугающее. Страшно представить, как сильно увеличивается внутричерепное давление при выполнении нагрузки в таком положении.

2. Выпады вперед

Часто приходится слышать мнение, что бегать опасно. Аргументируется это большой ударной нагрузкой на колени, страдают суставы и связки, а расплачиваться бегунам придется невыносимой болью в коленных суставах. Но при этом те же самые люди, взяв по тяжелой гантеле в каждую руку, без колебаний идут делать выпады вперед на месте или вышагивания по залу.

Выполняя выпады вперед, вы обрушиваете на колено не только вес собственного тела, но еще и вес отягощений. При недостаточно проработанной технике к этому добавляется сильно вышедшее за носок колено, перекос таза и нестабильность позвоночника. Это касается и вышагиваний по залу с гантелями или штангой. Ведь нет никакой разницы, на месте это делается или в движении.

Лучше заменить эти упражнения на сплит-приседания в «машине Смита» или «болгарские выпады».

3. Классические приседания в Смите для девушек

Первым, кто об этом упомянул, был Егор Рубанович — профессиональный персональный  тренер с двадцатилетним стажем работы. В своем видео-блоге на YouTube «HeavyMetalGYM» после консультации с врачом-гинекологом , он высказал предположение о том, что классические приседания в «Смите» (когда ноги под штангой, а не перед ней) вредны для женского здоровья, репродуктивной и мочеполовой системы. Действительно, конструкция тренажера диктует движение грифа только вверх-вниз, что отличается от аналогичных приседаний со штангой. В результате такая траектория движения  обеспечивает слишком большую нагрузку на органы малого таза.

Часто этот тренажер используют, полагая, что он является подготовительным вариантом перед приседаниями со штангой.  Но это в корне неверно. Если вы пока не готовы приседать со штангой, не уверены в своей технике или ваш опыт тренировок или состояние здоровья не позволяют брать большой вес, используйте в качестве отягощения бодибар. Тренажер Смита  никак не поможет подготовиться к классическим приседаниям со штангой.

Если вы хотите приседать именно в «машине Смита», пусть это будут Гакк-приседания с расположенными спереди от штанги ногами.

4. «Кувшинчики»

По сути это разведение гантелей с пронацией. В этом случае гантели будут имитировать кувшины с водой, а при разведении рук необходимо «вылить» из этих кувшинов воду. Такое упражнение задумано для тренировки средних пучков дельтовидных мышц. Но за счет пронации плеч и последующего разведения происходит вдавливание головки плечевой кости в поверхность суставной сумки. Вместо красивых плеч есть опасность заполучить повреждение сухожильно-связочного аппарата плеча.

Существует  невероятное разнообразие упражнений, в которых задействованы дельтовидные мышцы, но это однозначно стоит исключить из списка.

5. Жим штанги из-за головы

Многие тренеры давно не используют это упражнение, но в редких случаях можно встретить любителей такого варианта тренировки плеч.

Чтобы разобраться, в чем опасность жима штанги из-за головы, достаточно разобрать анатомическое строение плечевого сустава. В момент опускания штанги за голову, головка плечевой кости направляется в противоположную сторону – вверх и соприкасается с клювовидно-акромиальной дугой. При этом травмируются сухожилия мышц вращательной манжеты плечевого сустава и синовиальные сумки, которые как раз расположены между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Вопреки ошибочно сложившемуся мнению, тяга вертикального блока за голову не приводит к тому же эффекту, но только при условии правильного выполнения (если плечевая кость находится во фронтальной плоскости). Ошибка многих, когда при выполнении фронтальных тяг локти «смотрят» назад, а не вниз. Технически верным и максимально безопасным будет выполнение во фронтальной плоскости. Если часто замечаете за собой неконтролируемое отведение плеч назад, лучше откажитесь от выполнения тяги за голову совсем.

6. «Ягодичная» гиперэкстензия

В официальных источниках нет описания техники этого упражнения, поскольку оно не является отдельным упражнением, а лишь придуманной любителями вариацией исполнения «классической» гиперэкстензии. Техника подразумевает выполнение подъемов-опусканий корпуса на скамье для «классической» гиперэкстензии, но с округленной спиной. Правила любых упражнений, в которых задействованы разгибатели позвоночника, включают обязательным условием сохранение прямой спины и естественных изгибов позвоночника. Сокращение мышц-разгибателей приводит к тому, что они «тянут» верхнюю половину корпуса, заставляя разогнуться. Если разгибаться с круглой спиной, на межпозвонковые диски ложится неимоверная нагрузка, велика компрессия на сближенные углы тел позвонков.

Для того, чтобы в гиперэкстензии делать акцент на ягодичные мышцы, совсем не обязательно целенаправленно пытаться заработать себе остеохондроз. Смещения нагрузки в сторону  большей работы ягодичных мышц можно добиться выполнением определенных нюансов при «классической» гиперэкстензии с прямой спиной.

7. Обруч

В мире нет ни одного человека, которому обруч помог сузить талию или создать пресс. Зато множество людей смогли заполучить себе огромные синяки и гематомы, потому что механическое воздействие на проблемную зону жир не уменьшает. «Пресс делается на кухне» — подчеркните, запомните, запишите. Подтянутый живот помогут создать только правильное питание и регулярные (не ежедневные!) тренировки . А осиная талия — заслуга генетики или хирургов.

Будьте аккуратны при выборе упражнений. Никогда не копируйте чужую программу и не спрашивайте советов у ненадежных и малоопытных источников. Если вам хочется постоянно менять и дополнять свою программу новыми упражнениями, лучше заниматься с опытным тренером. Не экспериментируйте на своем здоровье!

техника выполнения, виды и польза

Современная фитнес индустрия предлагает посетителям тренажерных залов огромное количество снарядов, тренажеров и инструментов для совершенствования своего тела. С каждым годом их становится все больше и больше, однако многие предпочитают работать на уже проверенных машинах. К одной из таких относится тренажер Смита.

Что же это такое? Станок для приседаний со штангой, жимов лежа и других упражнений, где можно изолированно проработать целевую мышцу. Выглядит в виде прямоугольной силовой рамы, в центре которой закреплен гриф.

Машина Смита – универсальный тренажер, идеально подходит новичкам и девушкам, а также опытным спортсменам для изолированной работы.

Приседания в Смите – популярное упражнение, в частности для девушек. И тут многие задают вопрос, а почему это базовое упражнение следует выполнять не со штангой на плечах со свободным весом, а в тренажере? Все дело в том, что:

  • данная вариация позволит больше нагрузить бедра и ягодицы, а за счет выключения из работы мышц стабилизаторов, работать с весом станет легче;
  • кроме того, снижается нагрузка на позвоночник, что снижает риск получить травму.

Приседания в тренажере Смита – отличное решение для того, чтобы научиться приседать со свободным весом.

Приседания в машине Смита идеально подходят новичкам, которые еще не готовы к классическим приседаниям, так как делают много ошибок. Да и многим достаточно трудно присесть даже с пустым грифом, если стаж тренировок составляет меньше месяца.

  • таз постоянно отклоняется назад;
  • появляется сутулость в спине;
  • гриф норовит соскользнуть;
  • колени трусятся.

Именно в таких ситуациях на помощь приходит присед в Смите.

Станок для приседаний со штангой рекомендуется новичкам, которые не могут работать со свободными весами. Спустя месяц, присед со свободным весом станет гораздо легче.

Кроме того, в Смите не нужен напарник. За счет специальных фиксаторов гриф можно установить в любом положении. Это также полезно и для опытных атлетов, которые тренируются с большим весом, но нет напарника для подстраховки.

Как накачать попу в тренажере Смита? – свежие статьи и интересная информация

Тренажер Смита – это одно из самых популярных спортивных приспособлений для тех, кто хочет накачать попу. Предлагаем изучить преимущества и особенности использования тренажера Смита.

Тренажер Смита используется для проработки ягодиц, бедер, квадрицепсов, а также мышц пресса. Используя тренажер Смита, можно направить основную нагрузку по своему усмотрению в соответствии с целями занятия. Более широкая постановка ног нагружает в большей степени внутреннюю часть бедра, то есть прорабатывает ягодицы и ноги. Если же отвести ноги назад, то большая часть нагрузки пойдет на ягодичную мышцу, то есть это лучшее положение для тех, кто хочет накачать попу. Существует множество других хитростей для того, чтобы направить нагрузку именно на ягодицы, многое зависит от правильного размещения тазовой области, это правило едино как для приседаний, так и выпадов.

Главное преимущество использование тренажера Смита, что используемый вес не является свободным, его поддерживают направляющие. Благодаря этому появляется возможность направлять направления нагрузки в целевую зону, а также повышается безопасность тренировок. Занимаясь в Смите, нет необходимости в присутствии человека для подстраховки. Устройство тренажера позволяет выполнять разные виды приседаний и выпадов, тренировки становятся разнообразными.

В Смите могут тренироваться даже те люди, которые имеют противопоказания к работе со свободным весом. 

Как тренироваться в Смите?

Перед началом тренировки нужно выбрать правильный вес, хоть он и не является свободным, но превышение нормы вызовет нарушение техники и перенаправление нагрузки с ягодиц на колени или поясницу. После установки веса нужно занять такое положение, чтобы гриф расположился на плечах, за гриф нужно взяться верхним хватом. Открыть замок освободить штангу нужно уже после того, как принята стартовая позиция для выбранного упражнения. При выполнении выпадов и приседаний колени не должны заходить за линию перед носком, возвращение в исходное положение осуществляется рывком за счет взрывной силы.

В тренажере Смита можно выполнять практически все упражнения, которые доступны при работе со своим весом, это стандартные и фронтальные приседания, приседы сумо и сплит-приседание. Каждое упражнение для увеличения ягодиц имеет свои преимущества, но наибольшая эффективность достигается при их комбинированном использовании.

Ошибки в работе со Смитом

Самая распространенная ошибка – это выбор слишком большого веса и смешение нагрузки, вторая по популярности ошибка – это недостаточно глубокий присед. Если угол между голенью и бедром не доходит до 90 градусов, то мышцы ягодиц практически не получают нагрузку, таких повторов можно сделать сколько угодно, но от них не будет толку.

Ни в коем случае не стоит отрывать пятки от пола и сводить колени, это приводит к тому, что коленные суставы получают чрезмерную нагрузку. Также нельзя округлять спину, эта ошибка провоцирует чрезмерную нагрузку на позвоночник и нередко становится причиной травм. В конце каждого повтора нужно оставлять колени слегка согнутыми, полное разгибание – это тоже ошибка, которая приводит к перенапряжению и травмам сустава.

➤ Как правильно выполнять приседания в тренажере Смита

В фитнесе некоторые упражнения воспринимаются исключительно как замена для основных движений. Приседания в Смите являются примером одного из таких заблуждений. Часто атлеты относят его не к числу самостоятельных упражнений, а к обычной замене приседаниям со штангой. Выполнение движения в Смите может принести немало плюсов и в некоторых случаях они будут даже более полезны, чем работа со свободными весами. В этой статье мы рассмотрим, как можно максимизировать результат от приседаний благодаря тренажеру Смита и какую пользу можно извлечь из упражнения для атлетов любого уровня.

Преимущества и особенности приседаний в тренажере Смита

Для начала важно понимать, что в фитнесе не бывает плохих упражнений. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы, потому важно правильно подходить к выполнению задачи и соблюдать все технические нюансы. Чем может быть полезно выполнение движения в машине Смита? В первую очередь:
  • возможность обучаться правильной технике для новичков без боязни получения травм (в отличие от работы со штангой, в Смите не нужно удерживать равновесие, вес изначально закреплен в фиксаторах).
  • возможность работать с большими весами.
  • переключение нагрузки на необходимые мышцы.
  • отсутствие страха перед выполнением упражнения без страховщика.
Упражнение очень актуально для девушек, потому что в Смите легко можно присаживаться ниже уровня параллели, что отлично нагружает ягодицы. Если же говорить о главном преимуществе, где рама Смита будет лучше работы с обычной штангой, то это фиксация грифа. В результате движения только в вертикальной плоскости можно не заботиться о соблюдении равновесия. В результате в работу включаются меньше мышц-стабилизаторов, а основная нагрузка ложится именно на работающие мышцы.Еще одним вариантом, когда приседание со штангой лучше делать именно в Смите, является освоение движения. В большинстве случаев гибкость новичков не позволяет сесть глубоко и правильно без отрыва пятки от пола, что является грубейшей ошибкой. Тренажер Смита позволяет улучшать растяжку и постепенно осваивать технику за счет того, что можно садиться на максимум без боязни упасть назад.Тем не менее есть и минусы, которые также стоит учитывать. Основным недостатком является самый главный плюс рамы Смита — движение только в вертикальной плоскости. Это приводит к тому, что не учитываются многие нюансы, такие как длина ног, рост и тд. В большинстве случаев движение будет искажаться, потому нельзя полностью заменять приседаниями в тренажере работу со свободным весом, иначе потом придется долго переучиваться.В целом лучше всего рассматривать упражнение не как замену приседаниям со штангой, а как один из вариантов альтернативной проработки низа тела. Также некоторые вариации упражнения можно делать только в Смите. В основном это касается приседаний с колен и других «опасных» техник, которые используются для конкретных целей.https://youtu.be/kY9wIt0c_UM

Правильная техника выполнения приседаний в машине Смита

Для начала нужно понимать, как выглядит классическая техника для данного упражнения. После этого любые другие виды приседаний не будут проблемой, и вы сможете делать абсолютно все вариации. Классические приседания в тренажере Смита будут выглядеть так:
  1. Выставите штангу на нужной высоте и подсядьте под нее. Разместите гриф так, чтобы он находился между задней дельтой и трапецией (в выемке). Ширина хвата не играет роли, потому держите штангу так, как будет удобно (практика показывает, что широкий хват меньше нагружает локти). Это начальная позиция.
  2. Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте медленно опускаться вниз. Сохраняйте спину ровной, таз немного отводите назад.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.
Важно помнить, что, как и в обычных приседах, в верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени в замок. Если вы хотите делать обеспечить дополнительную нагрузку для ягодиц, то старайтесь присаживаться ниже параллели. Также важно следить за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков во время опускания корпуса вниз. Это допускается только в случаях, если у спортсмена очень длинные ноги и присесть иначе не удается из-за анатомических особенностей.

Виды приседаний, которые можно использовать в Смите

Теперь рассмотрим, какие виды приседаний можно выполнять в тренажере. Именно в этом и заключается главное преимущество машины Смита, которая минимизирует травмоопасность, в отличие от работы со свободными весами. Проще говоря, некоторые виды техник новички могут использовать только в Смите, в противном случае риск получения травмы будет существенно превышать любую потенциальную пользу упражнения.

С широкой постановкой ног

Такой вариант выполнения позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть бедер, которая чаще всего является отстающей. Причем только в Смите можно по-настоящему широко развести ноги, не беспокоясь о сохранении равновесия. Очень важно правильно найти позицию для ног, чтобы во время приседания не искажалась техника. Для этого необходимо выполнить несколько повторов без веса, чтобы приноровиться к правильному положению ног и корпуса.

С узкой постановкой ног

Благодаря такой технике можно сместить нагрузку на квадрицепсы. Чаще всего упражнение используют в своем арсенале мужчины, которые хотят увеличить внешнюю часть бедер или так называемые «галифе». Важно помнить, что при таких приседаниях колени будут нагружаться больше чем обычно, потому нужно тщательно рассчитать вес на штанге.Понятие «узкая постановка» может меняться от чуть уже ширины плеч до почти полного сведения стоп. Последний вариант обычно используется профессиональными атлетами и только с небольшим весом, он считается довольно травмоопасным. Также эта техника помогает проработать квадрицепсы, не прибегая к огромным весам на штанге. Это может быть полезно людям с проблемами со спиной, которым нельзя создавать сильную компрессию на позвонки.

Фронтальные приседания

Считаются одним из основных альтернатив классическим приседаниям, где штанга находится на спине. Фронтальные приседания нельзя воспринимать как альтернативу или замену, это такое же полноценное упражнение, которое смещает нагрузку на переднюю часть корпуса. Во время выполнения активно работают мышцы кора, часть нагрузки смещается со спины на пресс.Большой плюс фронтального приседа в том, что в таком режиме можно опускаться гораздо ниже, чем со штангой на спине.

Приседания с пола (с колен)

Это достаточно редкий вариант выполнения, в основном используется в тяжелой атлетике. Упражнение повышает гибкость и используется для того, чтобы улучшить нижнюю часть приседа, а также укрепить связки и суставы. Часто для того, чтобы выполнить упражнение без боли в коленях, используют наколенники. Приседания с пола практикуются только при присмотре опытного тренера, потому что требуют полного соблюдения техники и всех нюансов.

Сплит приседания

Это упражнение также часто называют болгарскими выпадами, в данном случае речь идет об одном и том же движении. Оно имитирует приседания на одной ноге, но в отличие от пистолетика, где атлет вынужден балансировать и сохранять равновесие, в сплит приседах положение тела фиксируется с помощью задней ноги. Ее необходимо разместить на скамье, степ платформе или другой возвышенности.
Важно помнить, чем выше платформа, тем больше будет нагрузка на ногу, потому используйте этот элемент правильно.

Заключение

В целом у каждого вида приседаний есть свои плюсы и использование машины Смита является всего-навсего одним из множества способов изменить нагрузку, технику и другие особенности приседаний. Нежелательно сосредотачиваться только на тренажере, исключая работу со свободными весами. Тем не менее машина Смита всегда станет отличным способом для чередования нагрузки с обычными приседаниями.
Важно помнить, что длина ноги и рост играют свою роль и могут сделать приседания в тренажере невероятно дискомфортными, в таком случае лучше применять различные стили (например, с широкой постановкой ног), а классические приседания делать с обычной штангой.
https://youtu.be/o4KZoK_9OVQТакже помните, что глубина играет важнейшую роль. В любом случае приседать нужно не меньше, чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Для дополнительной нагрузки ягодичной мышцы нужно садиться ниже этого уровня, это особенно актуально для девушек и мужчин, которые хотят увеличить силовые показатели во всех упражнениях для ног.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Приседания в смите варианты как правильно делать чем заменить — Оракал

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки немалого количества мышц по всему телу. Она есть фактически в любом тренажёрном зале, будет это элитный фитнес-центр или провинциальная качалка в подвальном помещении. Кто-то считает её чрезмерно примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной благодаря тому, что не даёт прокачки пресса. Но иные выполняют ягодицы и ноги действительно рельефными. В последнюю категорию очень часто проникают девушки.

Тренажёр подходит для выполнения очень разных тренировок, но очень распространены приседания в Смите, которые и фигуру поправляют, и худеть дают возможность, и массу мышц наращивают.

Практичность

Нужно усвоить, что приседания в тренажёре Смита — это в первую очередь силовая нагрузка на мышцы. Исходя из этого, результатом станет их рост и увеличение в объёме. В особенности, упор выполняется на ягодицы, квадрицепсы и тыльную поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Благодаря этому не стоит изумляться после семи дней внушительному приросту массы мышц в данных частях тела.

Это упражнение подбирают в первую очередь бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а представительницы прекрасного пола — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже спустя месяц фигура начинает меняться, появляются привлекательные рельефы.

С целью похудания они применяются лишь как добавочная часть программы. Чтобы их исполнять, нужны большие усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно сделать лучше исполняя их в сочетании с другими упражнениями, диетой и массажем.

Из истории создания. В действительности машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Впрочем менеджер тренажёрного зала, где был поставлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он восполнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое изготовление. Результат — она обрела его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

>

Техника выполнения

Приседания в машине Смита бывают разнообразными. Однако если брать их традиционный вариант, то техника выполнения собой представляет очередность следующих движений.

p, 11,>

Начните всегда с разминки на растяжку, чтобы подогреть мышцы ног и спины.

p, 12,0,1,0,0 —>

  1. Установить гриф на тренажёре на необходимый уровень таким образом, чтобы вам не понадобилось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
  2. Подходить можно с каждой стороны. Пробуйте два варианта и подберите для себя хороший. Спортсмены очень часто встают к внешней части, спиной к грифу.
  3. Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
  4. Взять штангу хорошим хватом.
  5. Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Ощутить, что вес удерживается на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
  6. Ноги выставить за линию грифа.
  7. Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
  8. Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
  9. Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
  10. Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
  11. На секунду задержаться в этом положении.
  12. На выдохе вернуться в начальное положение.
  13. Выполнить приседания необходимое кол-во раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и осуществляется безупречно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности до нуля.

p, 13,>

p, 14,>

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, подбирается тот или другой вариант выполнения этого процедуры.

p, 15,>

На коленях

p, 16,>

p, 17,>

Приседания на коленях в Смите применяются нечасто. Очень часто — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые в большинстве случаев все забывают. Превосходно прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

p, 18,>

  1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
  2. Голени идут параллельно один к одному.
  3. Носками плотно упереться в пол из дерева.
  4. Спину слегка прогнуть.
  5. Покласть гриф на трапециевидные мышцы.
  6. Спускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В этом положении необходимо ощутить, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
  7. Подъём.
  8. В верхнем положении позволяется пауза в 3-5 секунд.

Лицевые

p, 19,>

p, 20,>

Одна из разновидностей традиционных тренировок в тренажёре Смита — лицевые приседания, когда штангу необходимо сдерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; уменьшают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

p, 21,>

  1. Скрестить руки, поместить на них штангу.

    3 years ago



    Локти обязаны быть параллельными земля.
  2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
  3. Напрячь пресс.
  4. Удерживая спину ровной, начать плавно спускаться, пока бедро не станет параллелью к поверхности пола.
  5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в начальное положение.

Считается, что лицевые процедуры эффектнее традиционных, со штангой на плечах. Они уменьшают риск повреждения и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

p, 22,>

С различной постановкой ног

p, 23,>

Крайне важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

p, 24,1,0,0,0 —>

  • Классическая постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
  • широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко один от одного — внутренняя часть бёдер;
  • упражнение с не широкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
  • высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Очень тяжело даются приседания, когда необходимо установить ноги вместе — так возрастает нагрузка не только на поверхность с внешней стороны бёдер, но и на суставы колен.

p, 25,>

Болгарские

p, 26,>

p, 27,>

В Смите можно исполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в данное время крепится на высоте), на которой сосредотачивается вся нагрузка.

p, 28,>

  1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
  2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — Без разницы).
  3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
  4. Плавно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
  5. Вернуться в начальное положение.
  6. Сделать то же самое со второй ногой.

Не надо сочетать в одной программе разнообразные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это окончится большой нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — подбирайте постановку ног — упражняйтесь по подобранной схеме — добивайтесь необходимого результата.

p, 29,>

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый жизненный стиль, правильно питался и пропагандировал вред добавок к пище. Ушёл из жизни в 2011 году в возрасте 96 лет.

>

p, 31,>

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что советуют тренеры:

p, 32,>

  • не исполнять традиционные приседы с обычной постановкой стоп, так как постоянно есть риск перекачать бёдра, однако при этом абсолютно не сделать больше в объёмах ягодицы;
  • предпочтение отдать высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку собственно попы;
  • не загружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы постичь технику процедуры — это рекомендация для начинающих;
  • увеличение веса должно выполняться понемногу: на протяжении недели добавлять по 2-3 кг, самый большой предел — 10 кг;
  • схема занятий: трижды на протяжении недели, 10 повторений, 3 подхода.

Безусловно, приседания в Смите очень красивы для представительниц прекрасного пола, так как предоставляют одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но одновременно не нужно забывать, что постоянно есть риск перекачать бёдра. Чтобы уменьшить его, требуется правильная техника. И неплохо бы — под надзором тренера.

p, 33,>

p, 34,>

p, 35,>

Минусы и плюсы

Почему приседания в Смите применяются далеко не всеми спортсменами, не обращая внимания на их многофункциональность и универсальность? Вместе с явными хорошими качествами перед, у этой машины имеются минусы, в следствии которых её обходят стороной.

p, 36,0,0,1,0 —>

Положительные качества

p, 37,>

  • Безопасность;
  • проработка разных групп мышц;
  • многообразие тренировок;
  • можно убрать нагрузку на самые разнообразные участки ног, изменив только лишь постановку стоп;
  • замечательная нагрузка для новичков;
  • возможность работы без подстраховки;
  • лёгкая техника выполнения.

Минусы

p, 38,>

  • Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
  • установленная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
  • наличие противопоказаний: проблемы с костно-мышечным аппаратом, повреждения коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. Другими словами колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

p, 39,>

p, 40,>

Советы

Чтобы исполнять правильное приседание в Смите, мало выучить его технику — необходимо ещё предусмотреть массу невидимых моментов, о которых в большинстве случаев рассказывают квалифицированные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить намного быстрее.

p, 41,>

  1. Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не очень сильно давила, применяйте круговые накладки для грифа, которые присутствует во всех тренажёрных залах.
  2. Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их необходимо исполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
  3. Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто вообразите, что вы присаживаетесь на незаметный стул, который находится позади вас.
  4. Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их по сторонам, но и не сводите в середину.
  5. Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
  6. Вся стопа во время тренировки должна быть будто бы наклеена к поверхности пола.
  7. Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
  8. Если работаете с отягощением, пояс для занятий тяжелой атлетикой нужно будет кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
  9. Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, подымается на выдохе.
  10. Рекомендованная схема тренировок: трижды на протяжении недели, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не бойтесь спрашивать, как их правильно выполнять, если что-то не убедились или возникли сомнения. Помните: от точности выполнения будет зависеть не только удачная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы лично можете защитить себя от травм.

p, 42,>

Вопрос-ответ

Чем поменять?

p, 43,>

Если по каким, либо причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного процедуры имеется несколько других, не менее продуктивных замен иными приседаниями:

p, 44,>

  • Джефферсона;
  • Зерхера;
  • типовыми — со штангой на плечах;
  • на одной ноге;
  • гакк-приседаниями.

Становая тяга и жим ногами тоже подходят, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

p, 45,>

Почему при приседании в Смите болит поясница?

p, 46,>

Если техника выполнения процедуры правильная, низ спины никогда не заболит. Если это произошло, вероятнее всего, вы позволяете ошибки:

p, 47,>

  • компенсируете излишний вес штанги нагрузкой на поясницу;
  • больше необходимого наклоняете корпус вперёд;
  • выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
  • отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
  • регулярно смотрите себе под ноги;
  • скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и постоянно исполнять приседания в машине Смита, уже по прошествии двух недель можно ощутить, как ягодичные мышцы, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и становятся больше в объёме. Желаете прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — собственно то, что вам необходимо. А так как оно просит неимоверных силовых расходов, за тренировку вы будете терять большое количество калорий, что повлечёт за собой похудание.

p, 48,> p, 49,0,0,0,1 —>

Приседания в тренажере Смита — используйте ваши преимущества

Приседания на тренажере Смита доставляют гораздо больше времени, чем они того заслуживают в сообществе тяжелой атлетики.

С точки зрения тяжеловесов; Нет никакого сравнения между приседанием со штангой и приседом в машине Смита.

С точки зрения наращивания мышечной массы и эстетики приседания со штангой Смита, безусловно, имеют свое место.

Если вы не в курсе; Причина, по которой приседания в тренажере Смита так тяжело переносятся, заключается в том, что они являются приседаниями с поддержкой.

Упражнения с помощником означают, что вы не берете вес полностью самостоятельно.

Ну и что?

Вот что…

Если у вас есть сила, чтобы доказать; это подъемы без посторонней помощи для победы в течение всего дня и без исключения.

Приседания на кузнечном тренажере просто не нагружают вес таким же образом.

Если вы работаете над развитием силы, изолируйте группу мышц в эстетических целях. Или, если вы делаете последние повторения в конце тренировки — позвольте кузнецу помочь вам!

Фактически; таким образом вы можете добиться серьезных успехов.

Что вам нужно знать о приседаниях в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита не отменяют ни одной из проблем, с которыми некоторые люди сталкиваются при стандартных приседаниях со штангой, поэтому, если у вас проблемы со спиной или коленями, не принимайте их. это как альтернативное упражнение.

Все шутки и отраслевые теории в сторону; Вы должны относиться к этому виду приседаний так же серьезно, как и к любому другому.

Станок кузнеца заставит вас использовать гораздо более жесткие движения, кому-то это может понравиться, а кому-то это совсем не понравится.

Как и все — попробуйте и решайте сами.

Вы можете обнаружить, что в этом типе приседаний вы намного больше доминируете на квадрицепсах, что идеально подходит, если вы хотите получить прирост квадрицепсов!

Варианты приседаний на тренажере Смита

Существуют различные вариации, которые помогут сделать приседания на тренажере Смита интересным.

Вы можете поиграть с положением ног, все, от стойки сумо до обеих ног вместе, стоит изучить.

Использование кузнечного станка — более безопасный способ экспериментировать, если у вас нет корректировщика.

Почему упражнения с вспомогательными упражнениями могут быть лучше для роста мышц

Ваши мышцы лучше всего растут, когда они проходят через определенную скорость.

Если вы продолжите тренировать мышцу сверх вашего уровня комфорта, вы окажетесь в «зоне усиления» — да, я это только что придумал, ну и что? У меня есть что доказать.

Дело в том, что рост мышц происходит, когда ваши мышцы разрываются во время тренировки и восстанавливаются в течение определенного периода времени.

Вот почему многие считают, что тренировка до отказа лучше.Утверждают, что последние 3-4 повторения — это то место, где мышцы растут. Приседания в тренажере Смита идеально подходят для их выполнения!

Вам не нужно тренироваться до отказа на каждой тренировке. Фактически, я бы сказал, что это билет в один конец к усталости и / или травмам.

Вы должны понимать, что мышцы никогда и никогда не будут построены в зонах комфорта.

Приседания в тренажере Смита ближе к концу тренировки принесут вам двоякую пользу.

  • Тренажер окажет вам некоторую помощь, пока вы выполняете эти последние несколько повторений — делая те результаты в последнюю минуту.

  • Вы снижаете риск получения травм в результате переутомления — потому что у машины есть спина!

Подходят ли вам приседания в тренажере Смита?

Нет двух одинаковых людей, поэтому самые важные уроки, которые я пытаюсь преподать домой через Lipstick Lifters , — это независимость и выбор.

Подумайте о своих личных целях и задачах, прежде чем что-либо делать.

Худшее, что вы можете сделать, — это слепо следовать за другим человеком. Если вы будете так поступать, скорее всего, вы потерпите неудачу в течение первых 6 недель.

Вы не они, вы понятия не имеете, почему они делают то, что делают, и даже когда они говорят вам почему, это может быть не вся картина.

Так что серьезно подумайте о том, что вы делаете, прежде чем делать это.

Попробуйте все — хотя бы один раз. Я бы 5-7 раз спорил, чтобы быть уверенным. То, как вы себя чувствуете сегодня, будет отличаться от следующего.

По мере того, как вы наращиваете свою физическую силу, вам будет легче вернуться к упражнениям, которые когда-то казались вам трудными.

Приседания в машине Смита: правильная форма, преимущества и обсуждение

07 октября 2021 г.

Для тех, кто регулярно тренируется, приседания в тренажере Смита являются предметом интенсивных споров.По сравнению с приседаниями со свободным весом, приседания Смита совершенно другие.

Непонимание этой разницы — один из способов навредить себе.

Чтобы обратиться к этой теме, мы планируем рассмотреть правильную форму, технику, альтернативы и варианты приседаний Смита. К концу этой статьи вы поймете, как (и следует ли) интегрировать их в свой график тренировок.

Как выполнять приседания на тренажере Смита

Прежде всего следует отметить, что приседания в тренажере Смита не похожи на приседания со свободным весом.Да, вы приседаете, но форма должна быть другой, потому что у кузнечного станка фиксированная траектория грифов.

Проще говоря, вам нужно поставить ноги немного вперед перед собой. Достаточно далеко, чтобы при приседании колени не выходили за пальцы ног.

Ваши ступни не будут находиться прямо под грифом, как при приседаниях со штангой со свободным весом. Многие люди попадают под кузнечную перекладину и ставят ноги на одной линии со перекладиной, как при приседаниях со штангой со свободным весом, но это ошибка.

Вы можете думать о приседаниях в тренажере Смита как о гибриде между приседаниями со штангой со штангой и короткими приседаниями. Ваши ступни будут примерно на 3-6 дюймов вперед по сравнению с приседаниями со штангой.

Итак, первое, что вам нужно сделать, это найти правильное положение стопы с пустой перекладиной. Опять же, это примерно на 3-6 дюймов вперед. Между слишком далеко вперед и слишком далеко назад есть золотая середина, так что найдите ее.

Если вы правильно поставите ноги, то распространенное утверждение «приседания в тренажере Смита опасны» неверно…. или еще лучше, это такой же риск, как и при любом упражнении. Любое упражнение, выполняемое с неправильной техникой, может привести к травме.

Приседания в машине Смита плохи только в том случае, если вы пытаетесь выполнять их так же, как приседания со свободным весом. Это потому, что он оказывает слишком сильное давление на ваши суставы, особенно на колени и позвоночник. Если вы поставите ноги вперед, вы не подвергнетесь этому риску. Как бы то ни было, есть и другие вещи, которые можно обсудить о преимуществах и недостатках приседаний в тренажере Смита, но мы вернемся к этому позже в этой статье, после того, как разберемся с правильной техникой и типичными ошибками…

Угловые и прямые машины Смита

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что у некоторых кузнечных станков траектория прутка наклонена, в то время как другие совершенно прямые вверх и вниз.

Угловые станки кузнеца обычно имеют угол наклона 7-12 градусов, что, конечно же, очень много вверх и вниз, но небольшой наклон траектории штанги позволит вам получить более естественную траекторию для приседания со штангой. Тем не менее, ваши ноги все равно должны быть немного впереди, только не так сильно, как на кузнечном станке с прямой полосой.

Угловой тренажер Смита лучше всего, и, к счастью, в большинстве коммерческих залов есть наклонные дорожки для брусьев, поскольку это стало стандартом. Опять же, наклонная планка позволяет более естественным движениям выполнять такие упражнения, как приседания и жимы.

В отношении углового кузнечного станка следует отметить то, что вам нужно смотреть в определенную сторону, тогда как для прямого кузнечного станка это не имеет значения. При работе с угловым кузнечным станком ваше тело должно быть обращено в противоположную сторону от того места, где находится штанга. Итак, при выходе из приседа штанга перемещается вверх и назад.

Связано: Сколько весит штанга в тренажере Смита и типы машин Смита

А теперь давайте рассмотрим форму шаг за шагом.

Вообще говоря, вы можете выполнять тяжелые приседания в тренажере Смита. Кроме того, приседания Смита по-разному воздействуют на мышцы (больший упор на квадрицепсы). Вот почему многие продвинутые атлеты используют их в дополнение к приседаниям со штангой.

В любом случае, когда вы только начинаете, выключите свет, чтобы получить форму.

Шаг первый: настройка тренажера Смита

Прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что тренажер Смита готов. Это начинается с планки.

Гриф Smith должен находиться на уровне плеч, а не шеи. Лучше всего, чтобы штанга стояла на верхнем трапеции и на задней дельте. Значит, его нужно установить немного ниже этого. Таким образом, вы сможете поднять его, не поднимаясь на цыпочки.

Вам также необходимо убедиться, что планка безопасности установлена ​​на уровне колен.Предохранитель на этом уровне дает вам достаточно места для работы и остается в безопасности.

После этого можно загружать штангу пластинами. Но опять же, начнем с света.

Шаг второй: исходное положение

Попасть под стойку. Гриф должен опираться на трапеции и задние дельты, а не на шею.

Расположите руки на перекладине примерно на ширине плеч. Вы можете немного отрегулировать, чтобы найти то, что вам удобно.

Теперь шагните немного вперед (примерно на 3-6 дюймов вперед от обычной позиции приседания).Ваши ступни будут стоять перед коленями, а ноги прямые. Тем не менее, вы можете немного отрегулировать это, чтобы определить, какое положение лучше всего подходит для вас.

Помните, чтобы определить положение стопы, начните с пустой перекладины. Цель состоит в том, чтобы при приседании держать колени за пальцами ног, а спину — более вертикально (без округления поясницы). Колени и пальцы ног будут примерно выровнены в нижней части приседа.

Как и при обычном приседании, ступни могут быть расставлены на ширине плеч, а пальцы ног могут быть прямо или слегка направлены наружу.Раздутие пальцев ног может предложить вам больший диапазон движений.

Лучшая стойка — это та, которая удобна для вас, и вы можете чувствовать, что ваши квадрицепсы действительно работают. Все устроены немного по-своему.

Локти должны быть на одной линии с туловищем, но немного назад.

Теперь, чтобы отцепить штангу, вам потребуется немного приподняться и повернуть запястья назад. Убедитесь, что крючки не мешают (они останутся расцепленными, пока вы не поворачиваете запястья вперед).

После того, как штанга отцеплена, пора сделать вдох и спуститься.

Шаг третий: спуск

При спуске вам захочется немного отодвинуть бедра, выполняя сгибание в коленях (сгибание в коленях).

Держите грудь вверх, лопатки втянуты, а голову смотрите вперед. Это обеспечит безопасность вашего позвоночника.

Что касается того, насколько низко вы должны опускаться, в идеале вы хотите, чтобы ягодицы были на одной линии с икрами внизу, так что немного дальше параллели.Это даст вам большое растягивающее напряжение в квадрицепсах (и ягодицах), что является важным аспектом наращивания мышц и силы.

Единственное исключение — если вам не хватает подвижности, в этом случае опустите как можно ниже и тем временем поработайте над подвижностью бедер и лодыжек.

Существует золотая середина между небольшим диапазоном движений и слишком большим, поэтому не опускайтесь слишком низко. Опять же, немного выше параллели — это идеально, но и параллельность (бедра параллельны полу) тоже подойдет.

Колени должны быть примерно на одной линии с пальцами ног.

Ноги на земле.

Никакой дуги в спине.

Шаг четвертый: восхождение

Выдохните и поднимитесь с пяток.

Не забывайте при этом держать спину прямо, локти направленными, а корпус напряженным.

Вверху ваши бедра придут в нейтральное положение, но ваши колени не будут полностью заблокированы. То есть, стоя в коленях, держите их слегка согнутыми.

Затем повторите.

Лучшая репутация:

В зависимости от вашей цели вы можете сосредоточиться на силе, гипертрофии или выносливости.

Сила: 3-8 повторений
Гипертрофия: 6-12 повторений
Выносливость: 12-15 + повторений

повторений ничего не значат без учета нагрузки. Но вместо того, чтобы говорить вам% от вашего 1 повторного максимума, мы просто скажем, что нагрузка должна бросать вам вызов в данном диапазоне повторений. Это означает, что вы приближаетесь к отказу (то есть в баке осталось 1-3 повторения).

Связано: Как с прогрессирующей перегрузкой

Семь распространенных ошибок формы, которых следует избегать на тренажере Смита

При выполнении приседаний Смита форма имеет жизненно важное значение.Ниже приведены пять наиболее распространенных ошибок формы, которые вы можете совершить при приседании на этом тренажере.

Ошибка формы №1: Приседания со штангой со свободным весом

Самая большая ошибка, которую мы видим, заключается в том, что люди пытаются выполнять приседания Смита, как обычные приседания. Как уже упоминалось, ноги должны быть впереди, а не пятка под грифом, как при приседаниях со штангой.

Так обстоит дело с кузнечным станком из-за барной дорожки.

Ошибка формы № 2: Слишком быстрое движение

Самая распространенная ошибка новичков в приседаниях — слишком быстрое выполнение упражнения.Если вы выполняете приседания впервые, оставаясь точным и сосредоточенным, вы сможете сосредоточиться на задействовании мышц.

Это становится более важным при спуске, когда ваша способность контролировать свое движение вниз является только упражнением.

При подъеме делайте это с постоянной скоростью. Можно немного взорваться, но вы не хотите делать это таким образом, чтобы штанга вылетела из ваших ловушек или блокировала ваши колени.

Ошибка формы № 3: округление позвоночника

Независимо от того, какой тип приседа вы делаете, выгибание позвоночника — ошибка.Это простой способ навредить себе.

Всегда держите спину прямо. Удерживая мышцы верхней части спины задействованными за счет втягивания лопатки и поднятия груди, вы сможете предотвратить травмы.

Кроме того, правильное положение стопы с самого начала, а не опускание в нижней части приседа, поможет вам избежать любого округления спины.

Ошибка формы № 4: позволяя коленям прогибаться

Выполняя приседания Смита, не позволяйте коленям прогибаться.

Направление коленей наружу или внутрь — один из способов травмы колена.

Чтобы этого избежать, при приседании активно разжимайте колени. Конечно, это не значит, что колени должны раздуться, но сила должна удерживать их в соответствии с направлением пальцев ног.

Ошибка формы № 5: Наклон вперед

Наклон вперед происходит, когда вы позволяете бедрам двигаться быстрее, чем колени.

Чтобы не наклоняться вперед, практикуйте медленные и контролируемые движения.В то время как многие упражнения выигрывают от взрывного результата, приседания Смита обычно не входят в этот список.

Ошибка формы № 6: отталкивание от подушечек стопы или подъем на пальцы ног

Когда вы отталкиваетесь от подушечек стоп, это приводит к растяжению сухожилий и суставов. Чтобы этого избежать, при подъеме нужно держать пальцы ног опущенными и сосредоточиться на движущей силе пяток ног.

Ошибка формы № 7: сокращение диапазона движений

Размер нагрузки менее важен, чем форма при приседании.Исследования показали, что глубокие приседания более эффективны, чем тяжелые приседания с малым диапазоном движений.

Итак, сначала нужно достичь полного диапазона движений, а затем добавить больше веса.

Если вы хотите увеличить мышцы ног, делайте приседания глубже. Когда у вас неглубокие приседания, это не поможет вашим ногам.

Какие мышцы работают при приседаниях в тренажере Смита? Тренажер

Смита прорабатывает те же мышцы, что и приседания со штангой, только акцент другой.

Основными перевозчиками являются ваши:

Мы выделили квадрицепсы жирным шрифтом, потому что они являются основной группой мышц, на которую рассчитаны приседания Смита.

Тренажеры Смита представляют собой сложные движения, поэтому используются также поддерживающие мышцы:

  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры позвоночника
  • Подколенные сухожилия
  • Телята
  • Abs

ОДНАКО, мышцы-стабилизаторы, такие как пресс и икры, работают в гораздо меньшей степени, чем при приседаниях со штангой со свободным весом, из-за фиксированной штанги.По сути, вам не нужно беспокоиться о балансе и стабилизации штанги, поэтому ваши поддерживающие мышцы не так активны.

Это исследование показывает, что стабилизирующие мышцы примерно на 43% меньше задействуются при приседаниях в тренажере Смита по сравнению с приседаниями со штангой со свободным весом.

По сути, приседания в тренажерном зале действительно оттачивают основные движения (квадрицепсы и в некоторой степени ягодичные мышцы).

Существуют разновидности приседаний Смита, которые можно выполнять, чтобы изменить выделенные мышцы.Мы покажем вам несколько хороших вариантов приседаний для кузнечного тренажера и покажем, на какие мышцы делается упор позже в этой статье. В стандартном приседе Смита больше всего задействуются квадрицепсы.

Вот как тренажеры Смита нацелены на эти группы мышц:

Квадроциклы

Группа четырехглавых мышц состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Приседания Смита нацелены на всю группу мышц.

Когда ноги в приседе Кузнеца выставлены вперед, ваши квадрицепсы будут активнее, чем при приседании со штангой со свободным весом, которое более равномерно распределяет нагрузку между ногами (вот почему это более полное силовое упражнение).

Ваши квадрицепсы также будут активнее с более узкой стойкой. Это не означает, что вам нужно идти очень узко, но если вы заметили, что ваши квадрицепсы не работают должным образом, это, вероятно, связано с тем, что ваши ступни слишком далеко друг от друга, из-за чего движение становится более отводящим.

Кроме того, чем глубже вы войдете, тем больше будут растягиваться ваши квадрицепсы. Растягивающее напряжение необходимо для гипертрофии.

Ягодицы

Чем шире ваша стойка, тем больше будут работать мышцы, отводящие бедра, в том числе ягодичные.

Тем не менее, при нормальной стойке ваши ягодицы по-прежнему достаточно хорошо задействованы, особенно если у вас есть полный диапазон движений.

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра будут задействованы больше всего, когда бедра согнуты, то есть в нижней части подъема.

Итак, чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируется приводящая мышца бедра.

Мышцы нижней части спины

Традиционные приседания — отличный метод для увеличения силы поясницы. В этом смысле тренажеры Смита не более эффективны, чем обычные приседания, но упражнение все же может помочь.

Если вы не тренируете эту группу мышц регулярно, это нормально. Ни в коем случае не начинайте с тяжелым весом, чтобы не повредить спину.

Спинальные эректоры (вторичные)

Эректоры позвоночника позволяют держать спину прямой и напряженной. Однако машины Смита — неэффективный способ отработать ваши монтажники.

Во многом это происходит из-за того, что ваши эректоры работают над необходимостью стабилизации во время обычных приседаний. Вы можете не беспокоиться о приседаниях Смита. Тем не менее, мышцы, выпрямляющие позвоночник, по-прежнему будут активированы, чтобы спина оставалась прямой.

Приседания Смита позволяют лучше задействовать квадрицепсы с меньшими затратами на выпрямляющие мышцы и сердечник.

Abs (вторичный)

Приседания со свободным весом хороши для вашего кора, потому что он должен работать, чтобы стабилизировать ваше движение. В кузнечных станках это требование устраняется. Из-за этого ваше ядро ​​будет работать намного меньше (примерно на 40-50% меньше).

В любом случае, даже с приседаниями со штангой, вы все равно должны выполнять некоторые специальные упражнения для пресса и кора. Приседаний недостаточно для полноценного развития пресса и корпуса. Ваше ядро ​​выполняет множество функций, поэтому вам необходимо проработать его во всех движениях (разгибание, сгибание, ограничение вращения, вращение и т. Д.).).

Дело в том, что, хотя приседания со штангой отлично подходят для развития общей силы кора, если вы хотите полностью проработать пресс и другие мышцы кора, вам необходимо выполнить некоторые упражнения для кора.

Связанный:

Подколенные сухожилия (вторичные)

Поскольку приседания — это сложное комплексное упражнение, нацеленное на ваши ноги, новички предполагают, что приседания охватят все, что ниже талии. Однако подколенным сухожилиям не уделяется достаточно внимания при приседаниях, с тренажером Смита или без него.

Подколенные сухожилия никогда не задействуются полностью во время самой нижней или самой высокой части приседаний. Таким образом, некоторые упражнения, ориентированные на подколенное сухожилие, должны быть включены, независимо от того, используете ли вы тренажер Смита или стойку для приседаний.

Связано: Лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Телята (вторичные)

Икры работают двумя способами при приседаниях, во время сгибания голеностопного сустава и для стабилизации. Поскольку вам не нужно много стабилизации с помощью кузнечного станка, ваши икры действительно будут работать только на основе движения лодыжки.

Итак, чем тяжелее вы опускаетесь и чем ниже вы опускаетесь, тем активнее становятся ваши икры.

Тем не менее, как и в случае с приседаниями со штангой, если вы хотите накачать икры, вам нужно будет делать некоторые специальные упражнения для икр, такие как подъем на носки, в дополнение к приседаниям. Хорошо то, что вы можете использовать кузнечный станок, чтобы поразить икры с подъемом на носки стоя!

Связанные: Лучшие упражнения для желудочно-кишечного тракта

Преимущества приседаний в машине Смита

Приседания с ассистентом Смита обладают множеством потенциальных преимуществ.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вам стоит обратить внимание на эту машину.

Преимущество № 1: Повышает изоляцию мышц

Ставя ступни перед тренажером Смита, вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и ягодицах. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, держите ноги ближе друг к другу.

Хотя есть и другие упражнения для квадрицепсов, тренажеры Смита очень эффективны для изоляции квадрицепсов и ягодиц благодаря способности менять положение тела и не беспокоиться о стабилизации.Также существует множество вариаций, так что вы можете оттачивать другие мышцы.

Вот почему даже профессиональные бодибилдеры используют тренажер Смита для приседаний.

По сути, это комплексное упражнение с изоляционными характеристиками, или, другими словами, это отличный вспомогательный / вспомогательный подъемник.

Преимущество № 2: Вам не нужен корректировщик

В нижней части каждого тренажера Смита есть система захвата. Эта система улова действует как своего рода замена корректировщику.

В принципе, вы можете в любой момент поднять вес с помощью имеющихся крючков.

Тем не менее, обычно не рекомендуется отказываться от приседаний. Вот как многие люди получают травмы. Они думают: «Хорошо, я могу тренироваться до отказа на тренажере Смита, так как я всегда могу поднимать вес в середине повторения», но если у вас нет большого опыта, и в этом случае вы знаете свои пределы и ощущения своего тела, мы не рекомендуем Это.

Тем не менее, хорошо знать, что у вас есть эта линия безопасности, когда вы тренируетесь в день ног.

Преимущество № 3: Опытные атлеты могут поднять больше

Машины

Смита устраняют большую часть необходимости в стабилизации.Для опытных лифтеров это означает больший вес и / или объем и, следовательно, более значительный прирост.

Преимущество № 4: снижение вероятности получения травмы

Ваши шансы получить травмы снижаются из-за способности атлета сосредоточиться на форме и системе захвата. Однако это, конечно, не означает нулевой процент травм. Как и в любом упражнении, нужна хорошая форма и техника.

Несмотря на то, что у тех, кто умеет правильно пользоваться этой машиной, есть много преимуществ, машины Смита также являются предметом горячих споров.

Что делает машины Смита такими противоречивыми? Приседания в тренажере Смита действительно плохи?

В зависимости от того, кого вы спросите, вам могут сказать, что вам следует избегать машин Смита любой ценой. Джош Хенкин, 20-летний ветеран фитнес-индустрии, цитирует следующее:

«Моя самая большая проблема с машиной Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще выполняют упражнения со свободным весом, когда выполняют упражнения на машине Смита». — Джош Хенкин, бодибилдинг.com

Г-н Хенкин делает отличное замечание; Вы должны , а не рассматривать тренажеры Смита как эквивалент упражнений со свободным весом.

Думайте о тренажере Смита, как о тренажере для жима ногами, приседа или любого другого тренажера.

Для большинства людей, особенно опытных лифтеров, тренажер Смита — просто еще один инструмент в их арсенале. Это вспомогательное / вспомогательное упражнение, которое нужно выполнять в дополнение к тренировкам со свободным весом.

Убедитесь, что выбранные вами упражнения и тренажер соответствуют вашим целям.Если вы хотите увеличить массу квадрицепсов и ягодиц, тренажеры Смита вам подойдут.

Если у вас есть доступ только к тренажеру Смита, вам необходимо выполнять дополнительные упражнения. Вы можете выполнять приседания с собственным весом, держась за пластины, чтобы смазать естественную канавку приседания. Если у вас есть гантели, вы можете сделать множество хороших упражнений для приседаний с гантелями. Благодаря этому у вас может быть довольно разносторонняя программа тренировок, включая приседания Смита.

В целом, когда дело доходит до упражнений, не существует подхода «все или ничего».При условии, что вы сделаете это безопасно и перестанете использовать машину; с тобой все будет в порядке.

Некоторые недостатки машин Смита

Когда дело доходит до использования только тренажера Смита для приседаний, возникает несколько проблем. Вот то, на что вам следует обратить внимание:

Недостаток №1: Неестественное движение и отсутствие силы стабилизации

Только приседание на тренажере Смита может научить ваше тело выполнять неестественные движения.Опять же, приседания Смита не похожи на обычные приседания.

Однако, если вы не относитесь к машинам Smith как к единственному решению, это не проблема.

Еще одна особенность машин Смита — отсутствие мгновенной обратной связи. Вы можете месяцами выполнять неправильные движения и не знать, что что-то не так.

Более того, отсутствие потребности в стабильности означает, что вы не укрепляете важные мышцы, необходимые для приседаний со свободным весом.

Вы заметите это большое время, когда переключитесь на приседания со свободным весом.

С учетом сказанного, тот же аргумент в пользу естественного движения может быть получен с использованием многих тренажеров, таких как тренажеры для жима ногами. Практика свободных движений с отягощениями должна быть неотъемлемой частью вашего режима упражнений, но это не значит, что она должна быть единственной частью.

Недостаток 2: есть свидетельства того, что свободные веса более эффективны

Независимо от того, что касается тренажера Смита, исследования действительно говорят нам, что свободные веса лучше.

Приседания со свободным весом тренируют намного больше мышц и большую часть этих мышц.

Тем не менее, вы можете использовать тренажер Смита, чтобы отточить определенную группу мышц и повысить их активацию по сравнению с приседаниями со свободным весом. Это связано с тем, что приседания со свободным весом более равномерно и широко распределяются с точки зрения задействованных мышц.

В приседаниях Смита вы увидите высокую активацию квадрицепсов, но на ~ 40% меньше всех стабилизирующих мышц, задействованных в приседании.

Дело в том, что Смит эффективен для работы с мышцами и увеличения объема.Просто не полагайтесь исключительно на тренажеры Смита в своих тренировках. Вам тоже нужно свободное, естественное движение.

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СМИТ?

Да, они отлично подходят в дополнение к приседаниям со штангой со свободным весом. Многие лифтеры среднего уровня ненавидят тренажер Смита, но спросите любого профессионала, и он скажет вам, что он имеет свое место, даже в приседаниях. Это хорошее вспомогательное упражнение для квадрицепсов, как и приседания или жимы ногами.

Что касается выполнения ТОЛЬКО приседаний на машине Смита (вероятно, потому что все, к чему у вас есть доступ, это машина Смита), то мы бы сказали, что это нормально.Вам просто нужно убедиться, что вы делаете другие упражнения для ног. Вам понадобятся упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц, например становая тяга с жесткой ногой или задняя тяга и толчки бедрами. Вам также нужно будет работать над приседаниями со свободным движением (вы можете делать это с собственным весом, с пластинами или гантелями) и над корпусом.

Приседания в машине Смита и приседания со штангой — основные различия

При сравнении приседаний Смита и приседаний со штангой основное различие заключается в положении ваших ног.В тренажере Смита вы можете поставить ноги перед перекладиной, чтобы пройти по траектории перекладины.

Приседания со штангой — это приседания со свободным весом. Наличие свободных весов означает, что у вас нет перекладины, поддерживающей вашу стабилизацию. Это полностью зависит от вас, чтобы держать штангу и свое тело в равновесии.

Если говорить об этом, то приседания со штангой — это естественный, основной паттерн движений и общее силовое упражнение, тогда как приседания Смита — это вспомогательный комплексный подъем, более специфичный для мышц.

Тем не менее, вы, конечно, найдете много общего.

  • Работает на нижнюю часть тела.
  • Штанга на ваших ловушках.
  • Руки на ширине плеч.
  • Ваш позвоночник прямой.
  • Сгибание и разгибание колена и бедра.
  • ПРИСЕДАНИЕ.

В зависимости от того, на кого вы подписаны, вы найдете причины полюбить обе формы упражнений. Учитывая, что Journal of Strength and Conditioning Research сообщает нам, что есть преимущества для лучшего контроля ног при использовании тренажера Смита, лучше всего использовать и то, и другое в своей программе упражнений.

Чередуя приседания со штангой и приседания Смита, вы получите твердую силу и растерянность мышц.

Связано: Руководство по приседаниям со свободным весом: как выполнять, проработанные мышцы, преимущества и варианты

Для пояснения приведем несколько фактов и мифов о приседаниях Смита:

  • Миф: Повышает риск травм из-за неестественного приседания.
  • Факт: Не так хороши, как приседания со штангой со свободным весом для общей силы ног, но хороши для изоляции мышц.
    • Миф
  • : тренажер Смита не наращивает мышечную массу или силу.
  • Факт: тренажеры Смита не активируют мышцы-стабилизаторы, как приседания со штангой со штангой.

Варианты приседаний в машине Смита

Благодаря универсальности машин Смита вы обнаружите, что вы можете выбирать из множества форм. Ниже мы рассмотрим эти формы, чтобы вы могли понять, как они приносят вам пользу.

Приседания со штангой в машине Смита

По сравнению с приседаниями со штангой со свободным весом, приседания на тренажере Смита очень эффективны для тренировки ног, особенно квадрицепсов.Это связано с тем, что нагрузка на ядро ​​значительно ниже, поэтому вам легче сосредоточить усилия на ногах.

Это также хороший способ изучить само движение.

Вот шаги, которые вы можете предпринять для выполнения этих приседаний.

Как делать приседания со штангой Смита:

  1. Штанга кузнеца должна находиться на высоте ключицы. Держите ноги на ширине плеч. Есть пара захватов, которые вы можете использовать. Положение скрещенных рук, изображенное выше, является самым простым.У вас должен быть угол 90 градусов между плечом и туловищем.
  2. Сделайте вдох, прежде чем поднимать штангу, следя за тем, чтобы локти оставались прямо вперед. Как и в обычном приседании, вы должны быть уверены, что ваш корпус задействован, а лопатки вместе.
  3. Вместо того, чтобы отталкивать бедра назад, вы будете сидеть более прямо при переднем приседании. Опускание ягодиц и удержание корпуса и локтей в положении имеет решающее значение для поддержания этого приседа. Сломанные бедра заставят ваше тело наклониться вперед.Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы сломать колени и сохранить напряжение в квадрицепсах.
  4. Внизу (в идеале, на параллельном уровне или чуть выше него) выдохните и направьте усилие через пятку ступней. Ноги все время прижаты к полу.

Примечание: у вас также есть другие возможности для захвата штанги или расположения рук …

Чистый захват:

Зомби:

Приседания в тренажере Смита

Приседания Зерчера похожи на приседания со штангой на груди, но отличаются позицией с нагрузкой.Это немного меняет состояние ваших мышц.

Тем не менее, это тоже более специфичное упражнение для четверных.

Преимущество приседаний с зеркером в том, что вам легче держать туловище в вертикальном положении, и вы можете уходить очень глубоко, тем самым увеличивая растягивающее напряжение.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры, использующие приседания Зерчера, признают его полезность. Вот шаги, которые необходимо предпринять для его выполнения:

Как выполнять приседания Смита Зерчера

  1. В приседаниях Зерчера штанга Смита должна быть на уровне талии.Как только это будет, вы можете расставить ноги так, чтобы они были немного шире, чем стойка до плеч.
  2. Вытяните руки под перекладину и обхватите ими так, чтобы перекладина находилась в локтях. Положение ваших рук должно быть рядом с вашими плечами.
  3. Как и во всех приседаниях, очень важно держать глаза вперед, напрягать корпус и выпрямлять спину. Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
  4. Падение требует напряжения ягодиц и пресса, при этом стопы прижимаются к полу.С прямой спиной и напряженным корпусом опускайтесь, пока ваши локти не окажутся чуть ниже колен.
  5. Когда ваши локти достигли этого положения, это один полный спуск. Как только ваше падение будет завершено, вы захотите быстро вернуться в исходное положение.
  6. Во время подъема убедитесь, что все жизненно важные части тела остаются на месте (позвоночник, ступни, локти). При быстром подъеме вы должны держать большую часть веса на ногах.

Приседания в тренажерном зале Смита

Приседания — это еще одно упражнение на квадрицепсы, но оно также хорошо воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.Его преимущество, помимо того, что акцент делается на квадрицепсы больше, чем в традиционных приседаниях, заключается в том, что на суставы оказывается меньшая нагрузка. Это потому, что штанга лежит не на спине, а, следовательно, и на позвоночнике.

Мы рекомендуем этот для более опытных лифтеров, которым требуется больший объем для квадрицепсов после приседаний, или для людей с болями в суставах или проблемами. Это также хороший способ изучить движения, прежде чем переходить к свободной штанге.

Как выполнять приседания Смита:

  1. Установите предохранительные защелки на нижний уровень икр и опустите на них перекладину.
  2. Встаньте перед штангой лицом от нее. Пусть задняя часть ног коснется перекладины. Ноги на ширине плеч.
  3. Присядьте и возьмитесь за штангу обеими руками. Это исходное положение.
  4. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, позвоночник прямой, а колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  5. Подъезжайте к стойке пятками ног, удерживая штангу.
  6. Пауза вверху. Затем медленно опустите штангу до фиксаторов и повторите.

Приседания со стулом Смита (ноги вперед)

Приседания со стулом, по сути, такие же, как приседания со штангой, но гриф находится на вашей спине. Что касается ваших ног, задействованные мышцы практически не изменились.

Вам нужно будет найти правильное положение ступни, поэтому тренируйтесь без веса. Слишком далеко вперед, и вы почувствуете, что собираетесь выскользнуть, когда приседаете. Слишком близко к центру, и вы не получите такого же эффекта, как приседания.

По сути, вы хотите, чтобы вы действительно сидели, но нет стула, на который можно было бы сесть.

Вы можете выполнять такие приседания только на кузнечном тренажере, так как можете откинуться назад на перекладину. Тренажер для приседаний, который вы должны использовать вместо этого, если он есть в вашем спортзале, помещает ваше тело в очень похожее положение.

Среди упражнений на квадроциклы, Hack Squats являются одними из наиболее продвинутых вариантов. Пока вы не освоите традиционные приседания, вам в идеале не следует этого делать.

Как делать приседания со стулом Смита:

  1. Для начала убедитесь, что предохранитель находится на нужном уровне. Вы можете сделать это с помощью стандартного приседа без веса, выровняв штангу до того места, где она безопасно приземляется.
  2. Войдите под штангу, поднимите ее и поверните, чтобы отцепить штангу. Поставьте ступни вперед так, чтобы колени находились за пальцами ног. Это позволит вам сесть и держать колени за пальцами ног при опускании.
  3. Как и в любом приседе, следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а ядро ​​было напряженным.Вы также должны убедиться, что ваш пресс, ягодицы и бедра находятся на одном уровне.
  4. Вам нужно приседать так, чтобы между голенями и бедрами был прямой угол. Это приседание очень похоже на сидение, только очень низко и на стуле, которого нет.
  5. Из опущенного положения поднимитесь за счет движущей силы через пятки ног.

Сумо-приседания в машине Смита

Есть приседания сумо в машине Смита в тех случаях, когда вы хотите, чтобы приседания больше фокусировались на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях.Разница между приседом сумо и обычным приседом заключается в положении ваших ног.

При выполнении любого приседа сумо ступни должны находиться на ширине плеч. Более широкое положение стоп позволяет вам опускаться ниже в приседаниях, уделяя особое внимание ягодицам.

В противном случае, все остальные шаги в этом процессе соответствуют вашим общим шагам при использовании тренажера Смита:

  • Убедитесь, что ваш позвоночник прямой
  • Смотрите вперед
  • Включите свое ядро ​​
  • Сделайте вдох перед падением
  • Выдохните, когда вы достигнете конца подъема

Вы также должны быть уверены, что ваши колени направлены так же, как и пальцы ног.

Вы узнаете, что ваше приседание сумо имеет правильную форму, когда ваши бедра параллельны полу (ровно).

Приседания на ящик в машине Смита

Приседания на ящик предназначены для увеличения нагрузки на ягодицы.

Когда вы приседаете, вы полностью отдыхаете на ящике или скамье, а затем поднимаетесь в положение стоя, концентрируясь на активации ягодичных мышц.

Сплит-приседания в машине Смита

Сплит-приседания — хороший вариант для кузнечного тренажера, поскольку он позволяет больше сосредоточиться на ногах, а не на балансе, с которым у многих людей возникают проблемы.

В качестве одностороннего упражнения можно исправить мышечный дисбаланс и асимметрию. Кроме того, положение тела отлично подходит для оттачивания квадрицепсов и ягодиц.

Вы также можете выполнять болгарские приседания на кузнечном тренажере, чтобы повысить уровень сложности …

Жим ногами в машине Смита

В случае жима ногами вы обнаружите, что их использование с оборудованием Смита носит ситуационный характер. Использование кузнечной машины для жима ногами в значительной степени сводится к ограниченному доступу к машинам для жима ногами.

Тем не менее, он воздействует на мышцы немного иначе, чем жим ногами, из-за угла.

В целом, тренажер Смита является альтернативой, если у вас нет доступа к эффективному методу жима ногами (например, тренажер для жима ногами).

Само собой разумеется, что использование тренажера Смита для жима ногами более «опасно», чем использование тренажера для жима ногами, но если вы установите защитные дуги, все будет в порядке.

Что касается прорабатываемых мышц, жимы ногами более эффективны при тренировке подколенных сухожилий и квадрицепсов.Как правило, они менее эффективны при активации ягодичных мышц.

Вы все равно захотите совместить это с каким-либо видом приседаний. Известно, что приседания активизируют больше мышц, чем жим ногами, поэтому не стоит исключать приседания из своего распорядка.

Как выполнять жим ногами в машине Смита (обратные приседания):

  1. Чтобы выполнить положение ног кузнечной машины, вы должны начать с снятия штанги с замков и установки правильного веса. Как всегда, начинайте с меньшего веса, если это ваш первый раз.

  2. Во время этой тренировки нет планки безопасности, а это значит, что она может вас раздавить. Так что по возможности придерживайтесь обычного жима ногами.

  3. Как только нужный вес будет увеличен и штанга окажется на удобном расстоянии от пола, вы можете лечь. Сядьте так, чтобы вы могли смотреть вверх, и быстро поставьте ступни на перекладину.

  4. Начните с вдоха и поднимитесь вверх, используя квадроциклы. Выдохните, поднимая вес вверх, и вдохните, опуская вес вниз.

  5. Одно повторение происходит, когда ваш вес достигает самой низкой точки (планки безопасности). Сделайте три повторения по десять, доведите до 20, если вы работаете на выносливость.

Заключение — последние советы по использованию машин Смита

Когда дело доходит до приседаний, при правильном использовании приседания в тренажере Смита могут быть невероятно эффективными. Как и все упражнения, важно включать их в свою ротацию.

Однако то, как вы включите, будет зависеть от ваших целей.Помните, что лучшее использование приседаний в тренажере Смита — это рост квадрицепсов и ягодиц.

Тренажеры

Смита бросят вызов другим группам мышц. Однако он не действует как адекватная замена стандартным приседаниям.

Мы надеемся, что это руководство вам поможет. Если это так, подумайте о том, чтобы поделиться им с друзьями. Вот несколько дополнительных советов, о которых следует помнить:

  • Приседания в тренажере Смита — это не то же самое, что приседания со свободным весом, поэтому не рассматривайте их как таковые.В идеале вы должны работать со свободными приседаниями со штангой и использовать приседания Смита в качестве вспомогательного средства для ваших квадрицепсов, если они в этом нуждаются. Кузнечный станок — ценное оборудование, если вы знаете, как им пользоваться.
  • Определите угол наклона пальца ноги, чтобы определить, что для вас комфортно
  • В идеале ваша шея должна быть устойчивой (глядя в стену).
  • Чтобы помочь в форме, посмотрите на свои задние карманы и помните, что они должны оставаться на уровне пяток.
  • Если у вас ранее была травма запястья, подумайте об использовании рукоятки без большого пальца.Протестируйте несколько вариантов, чтобы увидеть, что вам удобнее.
  • Никогда не забывайте дышать.

Связано: 11 лучших упражнений в тренажере Смита для улучшения ваших тренировок



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Плюсы и минусы машин Смита | Campus Recreation

Фото: Runners World

Чем машины Смита отличаются от стеллажей со свободным весом? Насколько они эффективны?

Каждый тренажерный зал уникален, с уникальной атмосферой и комбинацией тренажеров.В зависимости от в тренажерном зале доступность тренажеров может быть ограничена опытом члены. Машина Смита — это машина, в которой для перемещения веса используется система шкивов. Это отличается от тренажера со свободным весом, где штанга может быть снята с стойки и двинулся самостоятельно. Машина Смита популярна среди новичков, потому что система шкивов перемещает вес таким образом, что это легче, чем тренироваться борясь с гравитацией. Также существует ментальный аспект, когда использование шкива снимает некоторые опасения подъема.Но есть ли недостаток в использовании машина Смита?

Тренажеры

Смита сконструированы таким образом, чтобы сконцентрироваться на контролируемых тренировках со штангой. Он состоит в основном вертикальных движений, с учетом некоторой вариативности упражнений. Фиксированный движение означает, что не нужно балансировать штангу одним человеком. Так и будет двигаться только вверх и вниз, а не вбок или назад ( Фитнес-галерея). Это дает чувство безопасности, особенно если учесть что планку нельзя уронить. Планку можно повернуть так, чтобы крючки на Машину можно прикрепить к стойке.Это также снижает риск получения травм, например, если вы «повредили спину во время набора приседаний или порвали грудную клетку во время жима», вы можете просто заблокировать вес и ограничить дальнейшее время под напряжением »( Калибр Крепкий). Еще одно преимущество тренажера Смита — его способность изолировать группы мышц во время тренировки. Ограниченный диапазон движения означает, что любой изолированный упражнение можно делать с упором на форму, не боясь сдвинуть штангу другое направление. Тренажер Смита можно использовать для приседаний, жима лежа, бицепса. сгибания рук и становая тяга и многие другие.

Какими бы эффективными ни были машины Смита, они не идеальны. Предусмотренный диапазон движения на тренажере Смита может стать потенциальным недостатком при выполнении упражнений. Может быть неудобно на скамью или приседания с использованием тренажера Смита, потому что диапазон движений фиксирован. Чтобы предотвратить травмы, вам просто нужно работать над тем, что используется в тренажере Смита. сможет сделать. Может быть трудно правильно приседать или делать становую тягу на тренажере Смита. и следует соблюдать особую осторожность, чтобы избежать неправильной формы и травм.Что, как говорится, встроенные меры безопасности Smith Machines позволяют экспериментировать с весом и техника без страха.

Тренажер Смита — отличный инструмент для всех, кто плохо знаком с фитнесом или хочет улучшить их форма. Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше, чем вы могли бы использовать на свободной стойке. Встроенные защитные приспособления избавляют от страха перед подъемом, ограничение потребности в наблюдателе и снижение риска травм. Машина Смита также отлично подходит для изолирующих упражнений.Его вариативность в упражнениях, которые можно Готово означает, что вы можете получать от тренировки максимум удовольствия каждый раз. Так что в следующий раз вы в тренажерном зале и видите доступный тренажер Смита, дерзайте!

https://www.fitnessgallery.com/blog/equipment/smith-vs-power-rack/

Should You Use The Smith Machine?

https://us.myprotein.com/thezone/training/smith-machine-exercises-pros-cons/

https: //www.vaildaily.ru / новости / the-smith-machine-and-its-недостатки /

Об авторе

Саманта Хигли — второкурсница, которая начала писать для WVUGO в августе 2019 года с особое внимание уделяется клубным и очным видам спорта. Она планирует получить степень в области нейропсихологии. с несовершеннолетним в истории. Саманта также входит в клубную волейбольную команду WVU.

Полный профиль Сборник статей

В защиту приседаний в машине Смита | Сильнее 24/7 — Сильнее каждый день

Я решил заменить приседания со штангой на приседания со штангой в тренажере Смита в качестве одного из трех упражнений на четверку в программе DC.(так что я чередуюсь между приседаниями со штангой, жимом ногами, приседаниями Смита). Искал какие-то мысли о кузнечных приседаниях и наткнулся на это … хорошее чтение.


Это было размещено на elitefitness.com

Ладно, поехали ….. пауэрлифтеры не стесняются стрелять по желанию, он, он, он.

Есть группа, которая категорически против использования тренажера Смита для приседаний. Большинство из этих людей против использования каких-либо машин в этом отношении.

ПРИМЕЧАНИЕ: Пусть это будет сделано предельно ясно.Я думаю, что обычные приседания на спине лучше, чем приседания СМИта, за исключением случаев, когда вы просто не можете исправить чрезмерный наклон вперед из-за биомеханики пи.

Я ТОЛЬКО ДУМАЮ ВСЕ ШУМЫ О НАСКОЛЬКО УЖАСНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ НА МАШИНАХ СМИТА — ЭТО БЕЗОПАСНОСТЬ!

Большая часть людей, которые ненавидят Смита, являются пауэрлифтерами, и я согласен с тем, что тренажер Смита мало полезен для пауэрлифтеров, поскольку в пауэрлифтинге нужно всегда работать над балансом и навыками. ОДНАКО многие очень хорошие бодибилдеры регулярно используют тренажер Смита.Некоторые, такие как Дориан Йейтс, отказались от обычных приседаний после того, как стали очень сильными в приседаниях, просто потому, что они могли более безопасно приседать со Смитом. Дориан признал, что у него не лучшая биомеханика для свободного приседания, и после многих лет отказа от использования кузнеца он окончательно попробовал это и обнаружил, что это ему помогает. Дориан также говорит, что каждый должен очень хорошо научиться выполнять свободные приседания, прежде чем использовать Смит.

Раньше я принадлежал к этому «лагерю» и думал, что любой, кто использовал тренажер Смита, был слабаком и просто слишком ленив, чтобы изучать навык обычного приседания на спине.Я тоже думал, что тренажер Смита вызывает травмы и снижает эффективность приседаний.

ПОЧЕМУ ИЗМЕНЕНИЕ СЕРДЦА.

Что ж, я прирожденный сквотер ….. биомеханически почти идеален для приседаний. Я могу приседать с большим весом и люблю обычные приседания. Я могу выполнять силовые приседания, но предпочитаю обычную высокую планку (олимпийский стиль / стиль бодибилдинга)

Несмотря на то, что у меня отличная форма в приседаниях, я время от времени поправлял нижнюю часть спины после очень тяжелых повторений.Большинству опытных тренирующихся не удастся годами приседать с тяжелыми весами без некоторых незначительных «поправок» для поясницы / крестца. Достаточно лишь доли секунды слишком большого наклона вперед из нижнего «кармана» приседаний и бинго … вы настроили ваша нижняя часть спины.
Как бы то ни было, такая «настройка» редко случается с хорошими приседаниями, но однажды это заметно заметно со мной. Затем меня заставили отдохнуть в приседаниях на несколько недель. Именно тогда мой большой друг по пауэрлифтингу посоветовал мне использовать Смит.КАКИЕ!! ересь ереси! … мой закоренелый приятель предлагает СМИТ! Выслушав его объяснения, я решил попробовать Смит.

К моему шоку, я смог расположить ступни и туловище точно так же, как при приседании со спиной. Моя форма была твердой как скала из основания, и моя форма была очень твердой и мощной. Я смог больше сосредоточиться на усилиях и меньше на навыках и балансе, и это стимулировало успехи. Штанга никогда не опускалась вперед и не выворачивала мою спину, выходя из «кармана» внизу просто потому, что не могла.

Иногда я ставлю ступни примерно на см вперед от моего обычного положения приседания со спиной, и это помогает уменьшить нагрузку на поясницу, даже если у меня все еще есть правильный наклон вперед.

ПРИЧИНЫ НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ SMITH

Никогда не используйте Смит, потому что вы не хотите тратить время на изучение навыка, связанного с обычным приседанием на спине, либо с силой стиля высокой перекладины.

Никогда не используйте тренажер Smith для снятия нагрузки с подколенных сухожилий и ягодиц, выставляя ступни далеко вперед от перекладины.Все это снижает нагрузку на бедра, даже если кажется, что она больше. Это также ставит колени в странное положение, и это может привести к травме.

ПОЧЕМУ НЕКОТОРЫЕ ПРОТИВ СМИТА и МОИ СЧЕТЧИКИ

# 1. Смит лишает навыков, необходимых для приседаний со штангой со штангой.
Ну, это верно лишь отчасти, но он действительно выдерживает некоторый вес … но это относится к пауэрлифтерам и олимпийцам в гораздо большей степени, чем к бодибилдерам, и не имеет веса для бодибилдеров, наращивающих мускулы.

№2. Смит устраняет стимуляцию синергистов или стабилизаторов, потому что хороший баланс и стабилизация не требуются во время подъема.
Что ж, я думаю, что это чушь …. стабилизаторы много работают с машинами. Это избавляет от необходимости балансировать, и когда работа становится действительно напряженной, я действительно думаю, что это преимущество для бодибилдера, а не недостаток.

№ 3. Смит заставляет штангу двигаться вертикально вверх и вниз, что не является естественным движением при приседании.
Что ж … в отличие от жима лежа, в котором предполагается, что вес перемещается с помощью J-образного крюка (хотя не все делают это), вес в приседе должен перемещаться более прямо вверх и вниз. Я приседаю прямо вертикально вверх и вниз, хотя некоторые из них могут двигаться вперед или назад. Даже если ваша естественная канавка приводит к большему перемещению вперед и назад, вынужденное движение штанги вверх и вниз совершенно безопасно, так же как использование жима с молотком совершенно безопасно для тех, кто любит выполнять жим J на ​​обычной скамье.
Мои обычные приседания со спиной и приседания Смита выглядят совершенно одинаково … тот же наклон вперед, тот же наклон назад, та же глубина, тот же угол большеберцовой кости, и штанга движется прямо вверх и вниз.

Травма кузнеца наступает из-за плохой формы … чрезмерное смещение ног вперед или назад.

№4. Смит заставляет туловище двигаться намного ближе к вертикали, чем при обычном приседании со спиной, и это снижает нагрузку на подколенные сухожилия и поясницу.
Что ж … это часто наблюдается со Смитом, так как многие люди ставят ноги слишком далеко вперед, а некоторые люди сосредотачиваются на том, чтобы оставаться слишком прямо, НО этого не должно происходить.Мои ноги обычно находятся в том же месте под перекладиной, что и при обычном приседании со штангой, и мои бедра испытывают много стрессов, как и мои эректоры … И, кстати, я уверен, что АД не приседает для стимуляции выпрямления … Я ДЕЙСТВУЮ. ТЯГА ЗА ЭТО!

№ 5. Смит заставляет колени выходить слишком далеко вперед над пальцами ног, что делает угол большеберцовой кости слишком крутым и снижает эффективность движения.
Что ж … это может произойти, ЕСЛИ вы попытаетесь сохранить вертикальное положение спины или если ступни будут слишком далеко назад, но, опять же, этого не должно произойти, если ступни будут помещены под гриф аналогично приседаниям со свободным грифом.

№6. Смит заставляет пользователя использовать заранее заданную плоскость движения.
Ну это же чушь! Вы можете изменить простое движение ВАШЕГО ТЕЛА, изменяя положение ступни вперед и назад в незначительной или незначительной степени. Фактически, вы можете выполнять приседания Смита почти Точно так же, как приседания со штангой.
На самом деле ХОРОШО, когда штанга движется прямо вверх и вниз, и это, безусловно, не повредит вам, ЕСЛИ у вас не будет тяжелого положения ног.

На любой машине нужно отрегулировать положение корпуса так, чтобы движение было естественным и следовало естественной канавке.На некоторых тренажерах очень сложно регулировать плоскость движения тела, но на Смите это легко сделать.

***** НА ФАКТЕ некоторым людям НУЖНО изменить их «естественную» бороздку, потому что они просто НЕ МОГУТ ПРИСЕДАТЬ в хорошей форме из-за биомеханики.

Многие просто не могут исправить чрезмерный наклон вперед. Раньше я думал, что это ерунда, но это НЕ! Некоторые люди просто не могут безопасно приседать со свободным грифом даже после работы над техникой и гибкостью лодыжек / бедер. Моя жена — яркий тому пример……. очень длинные ноги, короткий торс и приседания. Если бы кто-то и мог заставить ее правильно приседать, то это был бы я, но, увы, она не может приседать интенсивно и безопасно, если не использует тренажер Смита. В кузнечном станке она может приседать глубоко и довольно хорошо, без чрезмерного наклона вперед и, как следствие, боли / травм в спине.

№ 7. И тот, который меня больше всего беспокоит … Тренажер Смита (и все тренажеры) не обеспечивает «функциональной силы» в других видах спорта и в повседневной жизни, потому что он не учит равновесию и не работает, стабилизируя мышцы и мышца, стабилизирующая боковые или скручивающие силы.
Что ж, это сказать БОЛЬШАЯ ерунда! Во-первых, машинная работа действительно работает стабильно.
Но самое главное, тело использует силу и силу мышц и сухожилий и адаптирует их к спортивным занятиям, таким как вертикальный прыжок, толкание футбольных санок, мощное катание на коньках. Чтобы увидеть улучшения в каком-либо конкретном спортивном движении, НЕОБХОДИМО ПРАКТИКОВАТЬ ЭТО ОПРЕДЕЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ. Так что, если вы хотите кататься быстро и мощно, тогда практикуйте правильное катание, если вы хотите улучшить свой вертикальный прыжок, чем практиковать его, если вы хотите иметь хороший толчок снизу в олимпийской тяжелой атлетике, тогда вам нужно практиковать баллистический драйв с ВНИМАНИЕ, как это делают спортсмены-олимпийцы, И ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ПРИСЕДАНИЯ, ТО ПРАКТИКА И т. д.
Не только это, но и спортивные способности по большей части ПРИРОДАЮТСЯ, а НЕ созданы, особенно в таких вещах, как вертикальный прыжок и скорость.

Использование свободных весов НЕ приводит к повышению функциональной силы в повседневной жизни или в спорте … это несбыточная мечта, созданная ненавистниками машин.

Наконец, эти люди, ненавидящие Смита, и я был одним из них, обычно ненавидят все машины и находят похожие причины НЕ использовать их.
Что ж, я хотел бы также сказать чепуху…хе он он. Есть несколько отличных машин. Одним из преимуществ тренажеров для бодибилдеров является то, что они позволяют больше сосредоточиться на усилиях и меньше на балансе и навыках. Некоторые из них также лучше излечиваются от силы и исключают точки стикинга и т. Д.

ПОСЛЕ ВСЕГО СКАЗАННОГО … не существует тренажера, который мог бы дублировать любую форму становой тяги или приседания со свободным приседанием.
Тренажер Смита хорош для тех, кто ЗНАЕТ, как использовать его безопасно (без чрезмерных положений ног), НО СВОБОДНОЕ ПРИСЕДАНИЕ ЛУЧШЕ, если вы умеете приседать безопасно.

Так что, если вы используете Smith, не думайте, что вы делаете себе одолжение, ставя ноги далеко вперед к перекладине и опускаясь на полпути … это ничего не дает. Используйте Смит аналогично свободному приседанию, только с очень небольшими изменениями стопы, если они вообще есть.

И пожалуйста … не используйте Смит, потому что вы слишком ленивы, чтобы научиться выполнять свободные приседания.

RG

Использование тренажера Смита для становой тяги

Как использовать тренажер Смита, чтобы освоить форму мертвой тяги для женщин

Если вы следите за моим блогом, то знаете, что мне лично не нравится использовать тренажер Смита для приседаний, но я нашел для него хорошее применение в день ног — выполнение становой тяги на жестких ногах, когда вы продолжаете увеличивать свой вес.Имейте в виду, что если бы у меня был полностью загруженный тренажерный зал с большим количеством олимпийских брусьев, трапов и стоек для приседаний, я бы никогда не использовал тренажер Смита. Проблема в том, что в моем домашнем спортзале нет этих вещей, но у нас есть тренажер Смита, поэтому я нашел для него хорошее применение. Использование этого тренажера может помочь вам в выполнении становой тяги с жесткими ногами.

Когда дело доходит до становой тяги на жестких ногах, убедитесь, что вы делаете вес, который утомляет вас в последнем повторении, но не ухудшает вашу форму. Любое сложное упражнение или движение нужно выполнять в отличной форме, чтобы не получить травму, особенно в пояснице.Я обычно делаю подъемники по 35 фунтов с каждой стороны, когда делаю тягу на жестких ногах, это то, что я демонстрирую в этот день.

Сначала поставьте ступни немного уже, чем ширина плеч. Встаньте ступнями прямо под перекладину. Потянитесь вниз и положите руки на внешнюю сторону ног обычным хватом.

Убедитесь, что штанга полностью опущена, как можно ниже. Иногда это означает, что вам нужно удалить стопоры, которые помогают остановить штангу на любой высоте, на которой вы их устанавливаете.

По мере подготовки убедитесь, что ваши бедра находятся в удобной отправной точке, а не опускаются ниже ступней. Посмотрите прямо перед собой, а затем медленно поднимите тело, продвигаясь через пятки и поднимая ноги и ягодиц, а не поднимая с силой верхней части тела. Затем наверху поднимитесь прямо и выпрямите бедра.

В верхней части упражнения обязательно напрягите ягодицы. Затем медленно поднимитесь вниз, отводя бедра назад, и вернитесь в исходное положение.Я делаю их в 10 подходах по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами. Это вызовет у вас потоотделение и жжение в ягодицах! Становая тяга — отличное упражнение для формирования и роста ягодиц!

Видео ниже могут помочь вам показать движение этого упражнения.

www.Vine.co/MissADS1981

Свяжитесь со мной в социальных сетях: Теги: лучшая тренировка ягодиц, лучшие упражнения для ягодиц, лучшие упражнения для ягодиц, лучшая тренировка для женщин, наращивание ягодиц, наращивание ягодиц, упражнения для ягодиц, тренировка ягодиц, женские становые тяги, женская становая тяга, женский день ног, тренировка ягодиц, как использовать кузнеца машина, машина Смита, становая тяга на машине Смита, становая тяга на машине Смита, ноги в машине Смита, становая тяга с жесткими ногами, Использование машины Смита для становой тяги — Мертвая тяга с жесткой ногой для женщин, женский день ног
Владелец

Автор и создатель JerseyGirlTalk.com — блог, посвященный тому, чтобы вдохновлять читателей и помогать им чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом как внутри, так и снаружи. Я люблю писать, фотографировать, макияж, моду и фитнес.

Приседания по Смиту (тренажер Смита): описание техники, рекомендации

Приседания по Смиту — хорошее упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Это довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров.Как и любое другое упражнение, приседания на тренажере Смита имеют свои достоинства и недостатки. С ними и начинаем знакомиться с упражнением.

Преимущества

Первое преимущество — это специальный тренажер крепления, который позволяет без проблем работать с ним в одиночку. Второе — это не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третий — это концентрация нагрузки на целевую группу мышц. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травм.

Недостатки

Меньше для этого упражнения только один — рестимышцы-стабилизаторы. Если много заниматься такими тренажерами, стабилизаторы будут отставать в росте от основной группы мышц. Поэтому желательно совмещать приседания в режиме «Смит» с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Как и любой другой вид приседаний, приседание в режиме «Смит» является базовым упражнением. Следовательно, это предполагает работу с серьезными весами. А это значит, что особое внимание следует уделять технике.В противном случае не будет достигнут должный результат, и есть риск получить травму. Оттачивать технику желательно с небольшим весом, чтобы в дальнейшем не было проблем.

Итак, давайте разберем упражнение по пунктам:

1. Выберите подходящий вес и поместите его на гриф. В этом случае нужно учитывать вес шеи.

2. Поставьте шею на трапецию на уровне плеч. Возьмите его прямым закрытым хватом.

3. Поставьте ноги на ширине плеч.Спина должна быть плоской, поясница — слегка согнутой, взгляд направлен вперед.

4. Если вы готовы начать движение, снимите планку с защелок.

5. Согнуть ноги в коленях, на вдохе опускаться. Важно сохранять ровное положение спины.

6. Опустить бедра до горизонтального положения. Затем на выдохе выполняется подъем вверх.

7. Вернувшись в исходное положение, сделайте небольшую паузу и повторите движение заданное количество раз.

Какие мышцы работают

Приседания в «Смите» позволяют проработать такие мышцы:

1. Мышцы бедра: боковые, медиальные, прямые, промежуточные широкие, полусухожильные, полуперепончатые, двуглавые.

2. Большая ягодичная мышца.

Особенности упражнения

Важно следить за тем, чтобы колени во время приседаний не доходили до носков. В противном случае коленный сустав получит большую нагрузку. Не сутулитесь и, наоборот, сильно не прогибайте поясницу. Положение туловища должно быть плавным и естественным.Все нужно делать аккуратно и аккуратно. Это не только убережет вас от травм, но и усилит эффект от тренировок.

От варианта постановки стоп зависит, какая мышца будет нагружена в большей степени. Если ноги узкие, внешняя часть четырехглавой мышцы (боковая головка) прорабатывается сильнее. При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Но для того, чтобы максимально акцентировать ягодицы, нужно ноги выставить на полшага вперед, как будто упираясь спиной в перекладину.

Это упражнение хорошо подходит представительницам слабого пола. Приседания в «Smite» для девушек ничем не отличаются от мужского варианта упражнения. Различия только в весе и предпочтениях относительно целевой группы мышц. Девочки предпочитают «качать» на ягодицах, а мужчины, как правило, на ногах.

Глубина приседаний зависит от тренируемых мышц. Мускулистый корсет талии позволяет сохранять ровное, слегка согнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже приседает спортсмен, тем труднее сохранять правильный прогиб.Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не продолжайте опускаться, так как это чревато травмой.

Подняться можно как плавно, так и порывисто, но стоит спускаться плавно и максимально сосредоточенно. Пресс не должен быть слишком напряженным, однако полностью расслабляться не стоит.

Количество повторов зависит от вашей задачи. Если вы работаете над рельефом, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом.Если ваша цель — масса, возьмите максимальный и средний вес и попробуйте сделать 8-10 повторений.

Пятки должны быть прижаты к полу на протяжении всего движения. В противном случае желаемый результат не будет достигнут. Если пятки оторвались, попробуйте ноги выдвинуть вперед.

Задерживаться можно только в верхней точке, пауза в нижней позиции приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания в тренажере Смита имеют особенности.Штанга находится не за головой, а под подбородком — на плечах. Благодаря этому нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце и частично на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют собой некоторые недостатки — штанга постоянно стремится сдвинуться с плеч, особенно в конце сета, когда сил почти не осталось. В тренажере Смита такой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно удерживают штангу в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита — возможность использования техники взрывного повторения.Он позволяет проработать так называемые быстрые волокна мышц ног. Если вы делаете фронтальные приседания со свободным весом, применить эту технику практически невозможно, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому в тренажере Смита лучше делать взрывные повторы.

По технике приседания в «Смите» ничем не отличаются от обычных. Стоит только отметить, что для комфорта можно скрестить руки, а ступни должны находиться под шеей. То есть вариант накачки ягодиц, при котором ноги выдвинуты, здесь невозможен.

Приз со штангой в стиле «Смит» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеперечисленные приемы не приносят результата, попробуйте приседать на каждую ногу отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно сохранять равновесие, что отрицательно сказывается на технике движения. А если добавить еще и планку, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому тем, кто хочет с приличным весом приседать на одной ноге, тренажер Смита станет незаменимым помощником.

Такая тренировка позволяет акцентировать внимание на четырехглавой мышце. Чтобы поддерживать правильную технику, не стремитесь брать слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, коленный сустав получит нагрузку, что нежелательно.

Приседания в «Смите»

Эта модификация приседаний менее распространена, тем не менее, имеет право на существование. Как правило, такие приседания используют штангисты и пауэрлифтеры для дополнительной работы над нижней фазой приседаний со штангой.Приседания на коленях позволяют, во-первых, нагрузить большие мышцы под необычным углом, а во-вторых — прикоснуться к мелким мышечным группам, на которые обычно не обращают внимания. Упражнения прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатую и полусухожильную мышцу. Это очень специфическое упражнение, которое не подходит тем, кто думает только о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно прилегают к полу, спина слегка согнута, шея лежит чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах.Спускаться необходимо до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет восхождение. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Приседания по Смиту, техника которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой подготовки. Очень хорошо, это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

приседаний в машине Смита — обсуждение

Приседания в машине Смита? Приседания в тренажере Смита — очень важное упражнение для бедер и спины. Он придаст импульс осанке тела и увеличит рост мышц бедер. . Если вы еще этого не поняли, существует огромное количество разновидностей приседаний. Одна из многочисленных разновидностей — приседания в машине Смита, и если вы только начинаете заниматься силовой подготовкой, это вполне может стать отличным инструментом для отработки вашего метода приседаний.Машина Смита похожа на обычную стойку для приседаний с основным отличием в том, что она помогает в развитии. Штанга в тренажере Смита весит не 45 фунтов, а около 15 фунтов, что означает, что вы можете сначала сосредоточиться на структуре, а не на том, насколько сильно вы поднимаете.

Приседания:

Приседания — это силовое упражнение, в котором учащийся опускает бедра из положения стоя, а затем остается в вертикальном положении. Во время резкого приседания тазобедренный и коленный суставы сгибаются, а тыльный сустав голени сгибается; Поочередно тазобедренные и коленные суставы расширяются, а подошвенный сустав голени сгибается при удерживании.

Приседания считаются обязательным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для создания центральной силы. Важнейшими мышцами-агонистами, задействованными во время приседания, являются четырехглавые мышцы бедра, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца. В приседаниях также изометрический партнер задействует, помимо прочего, выпрямляющий позвоночник и мышечную силу.

Приседания — одно из трех упражнений в силовой игре пауэрлифтинга, наряду со становой тягой и жимом сидя.Это также считается основным упражнением во многих известных программах спортивных упражнений.

Виды приседаний:

Некоторые виды приседаний упомянуты ниже:

Штанга подвешена сзади туловища на верхней трапециевидной мышце, близко к основанию шеи. С другой стороны, его можно удерживать ниже на верхних и нижних дельтовидных мышцах. В пауэрлифтинге вес руки постоянно твердо стоит на более низкой опоре, чтобы получить преимущество переключателя, в то время как в поднятии тяжестей он часто твердо стоит на более высокой опоре, что создает стойку, более близкую к стойке при быстром подъеме.Эти разновидности по отдельности называются низкой штангой (или приседанием в пауэрлифтинге) и высокой штангой (или олимпийским приседом).

  1. Сумо-приседания : разновидность приседаний со спиной, при которой ступни ставятся немного шире, чем ширина плеч, а ступни направлены наружу.

  2. Приседания с ящиком : В нижней части движения бродяга плюхается на сиденье или другую помощь, а затем снова поднимается. Приседания с ящиком обычно используются атлетами для подготовки приседаний.

Свободный вес удерживают перед телом через ключицы и дельтовидные мышцы либо безупречным хватом, как это используется в поднятии тяжестей, либо со скрещенными руками и руками, положенными поверх свободного веса. Несмотря на мышцы, задействованные в приседаниях на спине, при передних приседаниях дополнительно задействуются мышцы верхней части спины, такие как трапеции, чтобы помочь штанге.

  • Приседания:
    Свободный вес держится в руках просто за ногами; это упражнение было впервые известно как Hacked (пятка) в Германии.По словам европейского мастера силовых видов спорта Эммануэля Лиуарда из Германии, это название было получено от первого типа упражнения, в котором были соединены пятки.

Хакквот впоследствии стал приседанием, разыгрывавшимся в манере, в которой прусские бойцы щелкали каблуками. В англоязычных странах к середине 1900-х годов пропагандировали хак-приседания Джордж Хакеншмидт.

Это также называется становой тягой на спине. Это уникально по сравнению с приседаниями, выполняемыми с использованием тренажера для приседаний.

  • Приседания со штангой над головой:
    Свободный вес удерживается над головой в захвате с широкими руками; Как бы то ни было, аналогично можно использовать более близкую хватку, если позволяет баланс.

  • Приседания Зерчера:
    Свободный вес удерживается в руках злодеев в пределах локтя. Один из способов разыграть это — сделать становую тягу рукой, удерживать ее на бедрах, приседать в нижней части приседа, а затем удерживать перекладину на бедрах, когда вы помещаете хулигана своей рукой под перекладину, а затем удерживайте. вверх.

Эта группировка изменяется после того, как будет выполнено идеальное количество избыточностей.

  • Глубокий поворот колена на пальцы ног:
    Это похоже на типичное приседание со спиной, только атлет располагается на передних и носках с приподнятыми точками удара на протяжении всего повторения. Обычно используемый вес не более чем умеренный, в отличие от тяжелых приседаний со спиной на ровной ноге.

  • Прыжок приседания с нагрузкой:

Свободный вес сравнительно с приседанием со штангой.Тренажер приседает, а затем совершает прыжок вверх, а затем занимает примерно такое же положение.

Прыжок из сложенного приседа — это тип сложного плиометрического упражнения, используемого для увеличения нестабильной силы. Разновидности этого упражнения могут включать использование малого барабана или свободных весов.

  • Приседание с переменным препятствием:
    Что касается подготовки к переменному сопротивлению, в целом, приседание с переменным препятствием включает в себя корректировку препятствия во время развития, чтобы оно лучше соответствовало.

С точки зрения скорости, конкретный 1ПМ для каждой силовой фазы, через которую проходит человек, например, большее сопротивление на более высокой, более заземленной стадии и меньше на более хрупкой нижней стадии, например 60 кг на более низкой ступени и 90 кг на более высокой. сцена.

Такое изменение препятствия может быть достигнуто за счет использования увесистых цепей, которые прикреплены к одной или обратной стороне свободного груза. Цепи постепенно поднимаются с пола, когда вес руки поднимается, а также наоборот, когда он опускается.

Толстые гибкие группы, которые более вытянуты на более высокой ступени и менее растянуты на более низких ступенях, также могут быть использованы.

Объединение более тяжелых неполных повторений с более легкими полными повторениями также может помочь в подготовке более обоснованных и уязвимых периодов развития, поэтому уровень 1ПМ, поднятый для каждого этапа индивидуально, будет более сравнительным.

Подготовка с приседаниями с переменным препятствием — это метод, используемый для ускорения и нестабильности силы.

Техника приседаний:

  • Частичное повторение — Приседания с частичным повторением просто проходят через половину диапазона развития (PROM) в отличие от полных приседаний, которые проходят через полный объем развития (FROM).PROM для приседа обычно подразумевает более высокий, более обоснованный период группировки этапов солидарности приседа (силовой изгиб), однако может также относиться только к сгорблению на более низком, более хрупком этапе

  • Когда неполные приседания используются для усиления более высокого ROM, это обычно включает фундаментальное увеличение нагрузки по сравнению с весом, используемым для полного приседания.

Скорость, повышенная для 1ПМ более обоснованной более высокой ступени, следовательно, может быть расширена и не ограничена необходимостью пройти через более хрупкую более низкую область развития, например, человек поднимает 100% своего 1ПМ для более высокой более обоснованной ступени, которая является 150кг.

  • Если бы он выполнял полное приседание, у него была бы возможность выполнить около 66% своих более обоснованных этапов 1ПМ в свете того факта, что его 1ПМ для полного приседа, включая более хрупкий нижний этап, составляет 100 кг.

  • Подготовка с более тяжелыми неполными приседаниями может помочь в работе с широкой силой и силой. Это также может быть более полезно для спорта и игр, поскольку этот ROM обязательно понадобится в этих упражнениях, например, в спорте редко приходится выполнять полное приседание, хотя частичное приседание происходит большую часть времени.

  • Частичное приседание с более тяжелой нагрузкой, чем учитывается при полном приседании, также может помочь в дальнейшем развитии 1ПМ для полного приседа. В точке, когда на полпути приседает только нижняя ступень, это по большей части укрепляет этот, как правило, неустойчивый период подъема, чтобы преодолеть точку остановки, например точку, в которой человек останавливается и думает, что ему трудно пройти дальше. . Обычно считается, что дробные приседания лучше всего использовать по сравнению с полными.

Перейти:

Прочие :

  • Приседания с поясом — это упражнение, эквивалентное другим разновидностям приседаний, за исключением того, что вес прикреплен к бедренному ремню, например, к поясу для погружения

  • Приседания с кубком — приседания, выполняемые с удержанием переносного груза двумя руками у груди и живота.

  • Приседания Смита — приседания с использованием тренажера Смита.

  • Приседания в тренажере — в тренажере для приседаний.

Приседания со штангой — малый барабан держится в руках во время выполнения приседаний. Тем более регулярно упоминаются как «становая тяга со штангой».

  • Приседания при лунном свете — приседания с использованием стойки при лунном свете.

  • Приседания Андерсона (также известные как приседания со штангой, приседания снизу вверх) — начало приседа из базовой позиции.

Масса:

  • Приседания с собственным весом или воздушные приседания — завершены без веса или со свободным весом, регулярно с большим количеством повторений, чем в других вариантах.

  • Приседания со штангой над головой — разновидность приседаний без отягощения, когда руки расположены друг напротив друга над головой, бицепсы на одной линии с ушами, а ступни на ширине плеч. Это упражнение является показателем абсолютной адаптируемости тела, универсальности и возможной поломки нижней части тела.

  • Индусские приседания — еще называют батик, или глубокое скручивание пальцев ног в коленях. Выполняется без лишнего веса и веса тела на передние и пальцы ног с поднятыми на всем протяжении точками удара; во время развития колени далеко выходят за пальцы ног.

  • Купание было основным упражнением устаревших индийских борцов. Брюс Ли дополнительно использовал его в своем режиме подготовки. Подобным образом это можно выполнять, положив руки на улучшенную клюшку или на заднюю часть сиденья.

  • Приседания с прыжком — плиометрическое упражнение, в котором бродяга участвует в быстром непредсказуемом отходе и сильно отрывается от пола в наивысшей точке диапазона движения.

  • Приседания с пистолетом — приседания на одной ноге с собственным весом, выполняемые с полной глубиной, в то время как другая нога вытянута от пола и находится в некотором месте впереди. Время от времени для сопротивления добавляются свободные веса, портативные гири или шарики для лекарств.Приседания с пистолетом можно выполнять, поставив ступню на пол или приподняв точку удара.

  • Приседания с креветками — также называемые приседаниями с фламинго, форма приседаний с оружием, при которых вместо того, чтобы расширять неработающую ногу вперед, ее скручивают и кладут за функционирующую ногу во время приседания, возможно, удерживая ее в руке. Приседания с креветками можно выполнять на уровне пола или с поднятой точкой удара.

  • Приседания с жокей — полуприсед, выполняемый с регулировкой положения передних ног на протяжении всего повторения, при этом кончики пальцев соприкасаются с грудной клеткой.Это приседание можно выполнять быстро и с большим количеством повторений.

  • Приседания сисси — колени проходят над пальцами ног, разгибая четырехглавые мышцы, а тело наклоняется в обратном направлении. Это должно быть возможно в уникальном тренажере для сисси приседаний, а также может быть взвешено.

  • Sumo Squat — иначе называется Pile Squat, в этом варианте ноги более широкие, чем ширина плеч.

Как делать приседания в машине Смита?

Вот основные моменты, которые указаны ниже для правильного выполнения правильных приседаний:

  • Отрегулируйте штангу тренажера Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч.В конце концов, высота будет отличительной для всех, и вам, возможно, придется ее повышать или понижать.

  • Начните со сложенного бара; 10-фунтовые тарелки с каждой стороны — невероятный начальный этап. Любителям следует начинать с простой штанги и постепенно прибавлять в весе по мере того, как они будут чувствовать себя комфортно с развитием.

  • Расположите руки на перекладине на ширине плеч и осторожно возьмитесь за перекладину хватом сверху.

  • Встаньте перед стойкой и положите штангу на трапециевидные мышцы (мышцы, расположенные ближе всего к шее / верхней части спины).

  • Расставив ноги примерно на расстоянии бедер, откройте штангу, поднимая ее вверх и вперед.

  • Снова перенесите вес на пятки. Поддерживайте свой пресс, когда вы опускаетесь в присед, держа голову и позвоночник в беспристрастном положении. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов, как и следовало ожидать. Подержите ненадолго.

  • Когда ваш центр будет фактически поддерживаться, проденьте пятки, чтобы оставаться наверху. Убедитесь, что вы раздавили ягодицы в самой высокой точке приседа.Это одно повторение.

  • Выполните три аранжировки по 12 повторений.

Итоги:

Я не предлагаю использовать тренажер Смита каждый раз, когда вы приседаете, однако, если предположить, что вам нужно научиться сгибаться с кучей на спине, это отличное место для начала.

В тот момент, когда ступни находились прямо под перекладиной, подколенные сухожилия и ягодицы стали немного акцентироваться, в то время как квадрицепсы получили практически всю концентрацию.В тот момент, когда ступни были примерно на 12 мук впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были прилично одинаково напряжены.

Разница между приседаниями со свободным весом и приседаниями в машине Смита:

  • Приседания со свободным весом:
    Оставайтесь со свободным весом на плечах и удерживайте ступни на ширине плеч. Сохраняйте нормальный изгиб в пояснице и держите голову скоординированной вперед. Согните колени и бедра, позволяя спине двигаться в обратном направлении, чтобы опуститься.

  • В точке, когда ваши бедра будут касаться пола, переключитесь на опору, резко поднимаясь через пятки в положение стоя. Перепишитесь на повторений.

  • Приседания в машине Смита:
    Оставайтесь в машине Смита с положением на ширине плеч и перекладиной штанги на плечи и трапеции. Держите грудь высоко, держите голову вперед и не отставайте от изгиба спины.

Поверните в коленях и бедрах, как будто вы сидите на сиденье, пока ваши бедра не будут соответствовать полу.Измените движение, пройдя через пятки и сжимая бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Перепишитесь на повторений.

Разница:

Разницу можно четко понять из приведенной ниже таблицы:

Собственный вес Станок Смита
Со свободным весом есть только одно положение — ноги прямо под грифом. Приседания в машине Смита — это способ вывести ноги вперед.
Меньшая ассоциация квадрицепсов и более выраженный вклад подколенного сухожилия / ягодиц. Когда ступни находились прямо под перекладиной, подколенные сухожилия и ягодицы получили небольшую акценту, в то время как квадрицепсы получили практически всю концентрацию.
В тот момент, когда ступни были выставлены примерно на 18 ползаний вперед, бедра и ягодицы получили лучшую акценту, а квадрицепсы — совсем немного. Когда ступни были примерно на 12 шагов вперед, квадрицепсы и бедра / ягодицы были достаточно равномерно подчеркнуты.
Они были примерно на пять процентов более приземленными, чем приседания со свободным весом. Аналитики предположили, что увеличение силы при приседаниях в машине Смита могло быть связано с уменьшением требований к равновесию.
Когда 32 подготовленных спортсмена попробовали выполнить максимум одного повторения в приседаниях со свободным весом, они составили около 8%. Соответственно, позволяя обнулить нагрузку на движение штанги прямо вверх.

Выполните оба упражнения:

Эти два упражнения следует объединить в подготовку ног.Несмотря на то, что приседания в тренажере Смита демонстрируют возможность более тяжелой подготовки и смены положения ног вперед, достойная идея тренажера Смита не задействует различные мышцы-стабилизаторы. Через некоторое время это может уменьшить силу и даже увеличить опасность травм.

Однако на том основании, что приседания в машине Смита могут предусматривать более тяжелую подготовку и могут сделать более заметный акцент на бедрах, это предписано независимо от приседаний с отягощением рук.

Переключайтесь между этими исполнениями приседаний от одного упражнения к другому или выполняйте приседания со свободным весом в первую очередь в тренировке ног, а затем выполняйте их в форме машины Смита после того, как приседания со свободным весом истощили ваши стабилизаторы.

Отрицательные эффекты приседаний в машине Смита:

Машина Смита, пожалуй, была величайшей ошибкой при подготовке оборудования для силовых тренировок, как мне хотелось бы думать. Это может показаться возмутительным замечанием, учитывая практически каждый центр упражнений и, что удивительно, в некоторых реабилитационных центрах они есть для использования их родственниками.Если это не так уж и сложно, позвольте мне уточнить, прежде чем вы перестанете читать.

  • Моя самая серьезная проблема с тренажером Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще занимаются развитием свободного веса, когда выполняют упражнения на тренажере Смита. Поскольку к тренажеру добавлена ​​олимпийская штанга, это не делает его предметом со свободным весом.

  • Объяснение состоит в том, что эта часть просто позволяет развиваться в правильной плоскости движения. Это одно из многих неудобств тренажеров, которые тренер Сайдман выразил в своей статье «Свободный вес против машин».

  • В любом развитии, которое выполняет человек, никогда не воссоздаются аналогичные мышцы или примеры развития. Это явно не новость для машинной подготовки, но с машиной Смита это оказывается гораздо более запутанным.

  • Сгорбленная разработка довольно сложна, особенно с учетом доступных разновидностей. Несмотря на то, что планка не выглядит так, как будто она падает, но повсюду, все суставы крутятся, и это простое развитие не является основным.

  • Машина Смита имеет исключительно неестественную конструкцию развития, которая может оказывать давление на неподходящие конструкции и не тренировать тело в разных плоскостях.

  • Как это можно исправить? На самом деле эффективно, просто сделать то же самое со свободным весом? Если вы переживаете из-за того, что застряли, у вас есть две альтернативы. Работайте внутри силовой стойки, в которой вы можете установить штанги, которые помогут вам в случае, если вы все-таки остановитесь, кроме того, не работайте до разочарования.

  • Как я уже говорил на различных мероприятиях, вам не нужно готовиться к неспособности достичь сенсационных достижений в центре упражнений. По правде говоря, многие выиграют, если не будут готовиться к разочарованию в большинстве своих упражнений.

  • Если у вас возникнут проблемы с воспроизведением обычного приседа в ближней позиции, у вас также есть множество возможных вариантов. Вы можете разыграть более обширные приседания с низким грифом, приседания со штангой над головой, приседания со штангой на груди или использовать приседания на ящик.

  • Таким образом, в принципе невозможно сказать, что приседание — это что-то диковинное. Время от времени нахождение тренера с необычайной поучительной подготовкой может помочь вам в индивидуальном порядке.

Упражнения на кузнечном станке:

Тренажер Смита может быть одним из самых упрекаемых элементов снаряжения в спортивном центре, но если вы дикарь, работающий на тренажере Смита, вам, возможно, придется переосмыслить свою позицию. Для этого есть место в вашей рутине построения солидарности.Машина Смита — это не только вешалка за 1000 долларов (как на нее иногда ссылаются).

Эта часть оборудования учитывает, что вы должны выполнять значительные подъемы без страхующего, и удерживает свободный вес на заданном направлении, что является медвежьей услугой для определенных подъемов, но или в большей степени для других людей. Более того, поскольку очень многие люди бесчестят тренажер Смита, названный в честь его дизайнера, Руди Смита, он обязательно должен быть открытым, чем другие области, как и стойка для приседаний. Здесь мы подробно расскажем, вероятно, о лучших движениях, которые можно сделать на тренажере Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита:

  • Каз Пресс

  • Приседания со спиной в машине Смита

  • Сплит-приседания в машине Смита

  • Шраги за спиной

  • Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

  • Тяга наклона в машине Смита

  • Высаженный ряд

Kaz Press:
Вы можете поспорить с нами, но не можете побороться с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Каз» Казмайером.В 1980-х Каз подавил стронгменов
и одно время держал мировой рекорд по жиму с сиденья — 661 фунт. Очевидно, что сжатие сиденья включает в себя силу мышц задней части руки, которую он мог создать, используя упражнение на тренажере Смита.

Каз-пресс — это полукровка между жимом с удержанием сиденья рядом и расширением мышц задней руки. Используя тренажер Смита вместо свободных грузов, вы устраняете фактор шаткости и рассматриваете возможность использования более тяжелых грузов.Это, таким образом, укрепляет мышцы, которые, как ожидается, будут развивать жим сиденья.

Преимущества Kaz Press:

  • Развивает мышцы задних рук и стойкость груди для более приземленных жимов сидя.

  • Надежность машины Смита учитывает значительную нагрузку, которую необходимо использовать.

  • Эта разновидность по большей части более проста для локтевого сустава, чем увеличение свободного веса.

Инструкция делать Каз Пресс:

Ложь лицом вверх на сиденье под тяжестью руки.Держа локти прижатыми к телу, хватайтесь за перекладину на ширине плеч или ближе к себе, когда хотите.

UN поднимите штангу на полную высоту и начните штангу над ключицами с распростертыми руками, опустите штангу к груди, скручивая в локтях и позволяя немного развиваться плечам. Остановитесь примерно через три ползания вашего ума; вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной в машине Смита:

Это сомнительный вывод, так как многие лифтеры и наставники по силовым упражнениям активно призывают не делать приседания на открытом воздухе по сравнению с более традиционной стойкой для приседаний.Они считают, что при правильном движении машины вверх не учитываются колебания в развитии, приводящие к травмам.

Они не совсем вне базы. Учитывая все обстоятельства, при правильной структуре приседания в тренажере Смита могут привести к значительным улучшениям.

В недавнем отчете в Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что приседания со свободным весом и в тренажере Смита задействуют большинство мышц, прорабатываемых движением, за исключением икроножной мышцы (мышцы голени), двуглавой мышцы бедра (задней части бедра) и медали vistas (внутренняя часть квадрицепса), которые все лучше реагируют на свободные нагрузки.

В недавнем отчете в похожем дневнике было обнаружено, что тренажер Смита обеспечивает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободные нагрузки, отчасти из-за меньшего требования к адаптации во время движения.

Приседания в тренажере Смита выполняются как приседания со свободным весом, но опять же, на самом деле ваши ступни должны быть немного выше свободного веса, а не прямо под грифом.

Кроме того, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног, пока это допустимо до некоторой степени; было продемонстрировано, что доведение его до предела мешает вашему совместному благополучию.

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита:

Оставайтесь на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции. Откройте штангу, подняв ее вверх и вперед.

Поддерживая центр тяжести и удерживая голову вперед и позвоночник в непартийном положении, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не будут соответствовать полу. Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Сплит-приседания в машине Смита :

Как и приседания, деление приседаний на тренажере Смита гарантирует вам большую надежность во время развития.Эта сила позволяет вам растягивать шаг, что, таким образом, учитывает более заметное сгибание бедра и более заметное растяжение большой ягодичной мышцы.

Более того, он считает более важным подготовку вашей более хрупкой ноги для устранения неправильных характеристик мышц. Чтобы увеличить мышечную массу, поднимите переднюю или заднюю ногу на квадрат или сиденье.

Журнал исследований силы и кондиционирования в 2017 году, в любом случае, заметил, что выполнение этого движения на тренажере Смита приводит к снижению активности мышц в передней плоскости тела.

Преимущества приседаний Смита:

  • Устраняет мышечную неловкость и надежность суставов.

  • Проще выполнять упражнения на спине, чем приседания со спиной.

  • Укрепляет все мышцы ног, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

  • Самый эффективный метод выполнения сплит-приседаний в машине Смита

Поставьте более приземленную ногу на сиденье или квадрат, а вторую ступню поставьте примерно на два фута перед собой.С грифом на спине и трапециями откройте гриф из тренажера. Глядя вперед и не смещая позвоночник, скользите, пока заднее колено не коснется пола. В настоящее время возвращайтесь вверх.

Шраги за спиной :

Это движение по удержанию малого барабана невероятно, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади в тренажере Смита, вы готовы отодвинуться дальше от грифа и поднять ее выше. Это приводит к более заметному разделению ловушек, в частности, центра ловушек, отвечающего за регулировку плеча.

Преимущества пожимания плечами за спиной:

  • Расцепляет малую мышцу более адекватно, чем другие разновидности пожатия плечами.

  • Не позволяет плечам сгибаться во время подъема.

  • Инструкции по пожиманию плечами за спиной

Отметьте перекладину на уровне ягодиц и стойте напротив нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху. Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье :
Обнаружили здесь объект? Вместо того, чтобы напрягать перекладину, падающую на ваше лицо / грудь во время наклонного сиденья, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, — это вставить его обратно в помощников, когда вы закончите бой. В самом обзоре, который обнаружил, что тренажер Смита преобладает для развития одноповторного максимума в приседаниях, прослеживается обратное для сжатия сиденья.

Другой, аналогично в Journal of Strength and Conditioning Research, отметил, что свободные нагрузки и сиденья на тренажерах вызывали сравнительное срабатывание всех мышц груди, кроме средней дельтовидной мышцы (мышца, которая придает вашему плечу отрегулированный вид), которая реагировала лучше. на свободные грузы.На самом деле, используйте это разнообразие больше для развития мышц, чем для обретения силы духа.

Если же вы сосредоточены на верхней части груди, наклонный жим в тренажере Смита считает, что более тяжелые нагрузки можно использовать, не опасаясь травм. Как и при использовании свободных нагрузок, не перекручивайте запястье при подъеме.

Преимущества машины Смита:

И снова многие считают, что машина Смита — это всего лишь экстравагантная вешалка для верхней одежды.В любом случае это неправда. То, что многие считают основным недостатком, правильная плоскость движения и способность складывать больший вес, чем то, что должно быть возможно на стандартной штанге, также являются его наиболее выдающимися качествами.

Очевидно, что только одно из каждого нечетного упражнения должно быть «практическим» или напрямую отождествляться с силовой игрой, чтобы получить преимущество. Правильный объем движений в тренажере Смита позволяет вам сосредоточиться на мышце еще более прямолинейно, исключив возможность корректировки положения.

Например, в какой бы точке вы ни сидели, штанга должна быть установлена ​​так, чтобы ступни и спина неподвижно стояли на сиденье. Несмотря на то, что вы в любом случае должны придерживаться законной структуры во время бокового обтекания на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы полностью сбросить сложенный свободный вес.

Точно так же, поскольку вам не нужно работать так тяжело, чтобы удерживать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем вы можете поднимать регулярно.Кроме того, помните, что ваше тело не считает тарелки, оно, возможно, знает, когда куча легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните свободный вес на себя, поднимите и затем поверните штангу назад, чтобы прижать вес руки к тренажеру Смита. Мы не говорим, что это полностью защищено — на том основании, что вы можете получить травму, — однако это намного безопаснее, чем попытка жима с сидением на одно повторение без корректировщика.

Итого:

Принято считать, что упражнения с низкой нагрузкой лучше всего подходят для сжигания жира.Во время упражнений с чрезвычайно низкой мощностью жир записывает подавляющее большинство потребляемой энергии, тогда как при умеренной силе жир записывает примерно 50% потребляемой энергии.

Темп использования энергии, а не уровень потребления энергии, получаемой за счет жира, имеет большое значение при принятии решения о силе упражнения, при которой будут задействованы самые толстые.

Часто задаваемые вопросы:

Люди обычно задают вопросы по этой теме, но некоторые из них описаны ниже:

1.Как лучше всего похудеть?

Прямой (и сложный) ответ заключается в том, что не существует «наиболее идеального способа» похудеть. Каждый покупатель по-разному отреагирует на программу подготовки. Как бы то ни было, есть несколько стандартов, которые эксперты по здоровью могут применять при планировании проектов своих клиентов.

Упражнения, которые объединяют множество мышц и имеют весовую нагрузку, потребляют больше калорий в каждый момент и, следовательно, более подходят для потери веса, чем упражнения без веса, которые не задействуют многие мышцы.

2. Если я подниму тяжести, получу ли я больше мышц?

Независимо от того, получат ли ваши клиенты большие мускулы (гипертрофия), это зависит от трех основных переменных: наследственных качеств, пола и подготовительной способности. Наследственные качества по большей части проявляются в виде типа мышечных волокон; люди с преимущественно быстрым подергиванием прядей получают более крупные мышцы более эффективно, чем люди с преобладающим летаргическим подергиванием волокон. Согласно сексуальной ориентации, у парней мускулатура больше, чем у женщин, на том основании, что у парней более заметные показатели тестостерона и других половых химикатов, влияющих на переваривание белков (Типтон, 2001).

3. Как получить плоский живот?

Наследственные качества также играют важную роль в том, смогут ли ваши клиенты получить ровный живот или «лишний вес» для своего пресса. При этом могут помочь два вида упражнений: силовая подготовка и сердечно-сосудистые упражнения. Пресс на самом деле похож на некоторые другие группы мышц: чтобы их определение стало очевидным, они должны развиваться больше, а жир, лежащий над ними, должен уменьшаться.

Что делает значение пресса таким трудным для понимания, так это то, что они расположены в том пространстве тела, которое содержит больше всего жира.Силовая подготовка пресса — это лишь большая часть истории. Ваши клиенты получат ровный живот, особенно в том случае, если они укрепят свои силы, тренируясь с помощью сердечно-сосудистых упражнений, чтобы избавиться от жира.

4. Должен ли я делать кардио в первую очередь или, с другой стороны, в первую очередь силовые тренировки?

Он зависит от целей клиента. Многие фитнес-тренеры считают, что выполнение силовой подготовки перед кардиоупражнениями увеличит количество жира, используемого во время кардиоупражнений, на том основании, что силовая подготовка истощит запасы сахара (гликогена) в мышцах.Тем не менее, силовая подготовка, вероятно, не исчерпает запасы гликогена на том основании, что тонна времени тренировки тратится на отдых между подходами и упражнениями.

5. Нужно ли мне принимать пищевые добавки?

Вашим клиентам не нужно беспокоиться об улучшении питания, за исключением случаев, когда они сообщают о недостаточности питательных веществ или не придерживаются разумного режима питания. Использование добавок в качестве альтернативы рациональному режиму питания может вызвать реальный дефицит в использовании различных добавок (Benardot et al.2001).

Всегда лучше получать питательные вещества и минералы из пищи, чем получать их из таблеток. Тем не менее, настоящая нехватка питательных веществ действительно наблюдается у небольшой части населения (Benardot et al. 2001), и добавки ценны для резкого повышения уровня питательных веществ.

6. Какая у меня целевая частота пульса?

Целевой импульс Диапазон импульсов, используемый для определения идеальной мощности действия, будет варьироваться в зависимости от цели упражнения. Вы можете вычислить целевой пульс, используя уровень наиболее экстремального пульса вашего клиента (HRmax), который можно предвидеть, взяв возраст вашего клиента со 220 или оценив пульс вашего клиента, пока человек, о котором идет речь, разыгрывает максимальную нагрузку.

7. В чем разница между силовыми тренажерами и свободными весами?

Не обращая внимания на влияние силы тяжести на противодействие во время всего развития, свободные нагрузки (свободные веса) удерживают препятствие на мышце на всем протяжении движения сустава (ROM), в то время как силовые тренажеры используют переменное противодействие, при этом препятствие меняется на всем протяжении ПЗУ.

Машины

имеют кулачки математической формы, которые изменяют силу, ожидаемую от мускулов, путем изменения рычага переключателя силы противодействия (внешнего веса) или приложенной твердой силы.

8. Почему болят мои мышцы после тренировки?

Раздражение возникает в результате создания большой мощности, когда упражнение новое или куча более заметна, чем обычно. Более того, беспорядочные сокращения мышц (при которых мышца растягивается, как при опускании веса) вызывают большее раздражение вскоре после упражнения, чем изометрические сужения (когда мышца не меняет длину, как при удержании веса) или концентрические сжатия ( в котором мышца сокращается, как при поднятии тяжести).

9. Как избавиться от дряблых рук?

Одна из величайших фантазий о физических упражнениях состоит в том, что вы можете сбросить жир в определенной части тела, тренируя или тренируя эту конкретную часть тела. На самом деле «точечное уменьшение» и «точечное кондиционирование» не работают, поскольку мы не можем указать, где наш организм выберет окисление жира, и мы не сможем превратить жир в мышцы

10. Как часто мне нужно тренироваться / поднимать тяжести?

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), ваши клиенты должны заниматься спортом от 20 до часа, три-пять дней в неделю для улучшения самочувствия / улучшения самочувствия (ACSM 1995).Тренировки всего три дня и семь дней может быть достаточно для заранее неактивных клиентов, чтобы поработать над своим здоровьем, но для того, чтобы увидеть дальнейшие улучшения, потребуется больше упражнений.
Позы йоги.

## Заключение:
Приседания в машине Смита — очень важное упражнение для бедер и спины. Это улучшит осанку тела и увеличит рост мышц бедер. Если вы еще этого не поняли, существует огромное количество разновидностей приседаний.

Приседания считаются обязательным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для создания центральной силы.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Вес штанги в тренажере Смита составляет от 6 до 32 фунтов, в зависимости от материала конструкции, противовеса и угла наклона направляющей. Стабилизация веса требует меньше усилий при любых обстоятельствах, что упрощает подъем. Что такое машина Смита? [Машина Смита] Тренажер Смита — обычное тренировочное устройство. Смею поспорить, что в каждом коммерческом фитнес-центре в стране есть хотя бы один из этих плохих детей. Вы когда-нибудь видели те системы штанги, в которых гриф появляется на f…
Что такое тренировка Ванпанчмена? Тренировка One Punch Man включает в себя 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний и обычный бег на 10 км.Если вы ищете силы, настойчивости и стройного тела, тренировка One punch man будет веселой, вдохновляющей и очень полезной. Упражнение Ванпанчмен имеет свои преимущества. При этом учитывается необычайно сильная настойчивость и настойчивость сердечно-сосудистой системы. За ним также легко следить и не требуется экстравагантного снаряжения. …
Позы йоги — это движение тела в направлении, сглаживающем поток энергии. Одна из лучших поз принадлежит виньясе.В виньясе вы плавно переходите из одной позы в другую, делая небольшие вдохи, постепенно увеличивая диапазон движений. Это может быть очень хорошим началом занятий йогой для начинающих, потому что она не требует больших нагрузок и легко воздействует на мышцы. [Позы йоги] Какие позы йоги для начинающих Вы должны серьезно относиться к своим основным позам, в то же время получать удовольствие от…
.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *