Присед со штангой спереди: Фронтальные приседания, присед со штангой: варианты и техника выполнения

Фронтальные приседания, присед со штангой: варианты и техника выполнения

Приседания с отягощением на груди, именуемые фронтальными, современные спортсмены делают нечасто. Многие слышали о таком способе выполнения известного базового движения, но ввиду незнания техники выполнения его редко включают в тренировочную программу. А между тем, фронтальный присед приобрёл известность ещё до начала эры бодибилдинга: его практиковали спортсмены во время подготовки к силовому толчку штанги.

 

Содержание

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях

Сегодня фронтальный присед относят к числу вспомогательных упражнений, но несмотря на это, он является базовым элементом тренинга, поскольку включает в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Рассмотрим какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения.

Основная нагрузка в приседаниях с отягощением на груди ложится на четырёхглавую мышцу бедра, в первую очередь на две её головки: прямую и латеральную широкую мышцу.

Роль вспомогательных во фронтальном приседе играют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Нагрузка на них возрастает при глубоком приседе.

В качестве стабилизаторов в упражнении задействованы мышцы спины, дельтоиды, прямая и косые мышцы живота.

м

ы

 

Преимущества фронтальных приседаний

Приседая с отягощением на груди, спортсмен эффективно прорабатывает мышцы бедра, одновременно укрепляя спину и пресс. Такие приседания рекомендованы атлетам, желающим дополнительно развить переднюю поверхность бедра.

Фронтальное расположение отягощения побуждает к усиленной работе мышцы кора, укрепляя его и облегчая тем самым выполнение других упражнений. Спортсмен вынужден постоянно удерживать корпус строго вертикально, и постепенно это входит в привычку.

Расположение снаряда позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Такой вид приседания безопаснее для спины по сравнению с классическим, когда отягощение располагается на плечах.

Специфическая исходная позиция не позволяет излишне наклоняться вперёд, поскольку за этим последует падение снаряда. У приседающего мало шансов выполнять это упражнение с нарушением техники.

Перемещение отягощения со спины на грудь приводит к смещению акцента нагрузки на верх квадрицепсов, в то время как в классическом приседе значительно нагружается их надколенная часть. В результате меньше страдают коленные суставы.

Работа с отягощением, расположенным спереди, предполагает использование меньших весов по сравнению с классическими приседаниями, однако это не препятствует мощной проработке бёдер, а при условии глубокого приседа — и ягодиц.

Фронтальные приседания совершенствуют координацию движений и развивают баланс.

Это базовое упражнение является энергозатратным и потому помогает жиросжиганию.

Фронтальный присед — отличный способ разнообразить тренировочную программу на нижнюю часть тела и избежать тренировочного плато.

р

в

 

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

 

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

к

х

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

п

х

 

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

  1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
  2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

ф

с

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

 

Видео: как правильно приседать со штангой на груди

Видео правильных приседаний со штангой на груди

 

Фронтальный присед в тренажёре Смита

Приседания с отягощением на груди предъявляют большие требования к сохранению вертикальной позиции во время выполнения — в противном случае снаряд упадёт на пол.

При отсутствии тренировочного опыта целесообразно выполнять фронтальный присед в машине Смита. В этом устройстве гриф движется по заданной траектории. Спортсмену гораздо легче сохранять стабильное положение корпуса и сосредоточиться на концентрированной проработке бёдер: упражнение в таком варианте больше задействует квадрицепс.

Подойдя к тренажёру, устанавливают гриф на уровне ключиц. Нужно подсесть под него так, чтобы он лёг на передние дельты. Снаряд берут одним из видов хватов. Ступни расположены непосредственно под грифом или немного впереди него на ширине тазобедренных суставов.

Приняв это положение, снимают гриф с упоров, выпрямляют корпус и приступают к выполнению упражнения.

  1. Сделав глубокий вдох, плавно опускаются в присед. Таз движется вниз и немного назад, колени — только вниз. Они не должны выходить за носки. Прогиб в пояснице сохраняется. Самая трудная часть траектории приходится на выдох.
  2. В нижней позиции бёдра достигнут параллели с полом. Если позволяет физическая форма, можно присесть глубже, главное — не допускать округления спины.
  3. Усилием квадрицепсов делают подъём, возвращаясь в стартовую позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

р

вр

Опытные спортсмены могут использовать «взрывную» технику в этом упражнении, которая заключается в мощном выталкивании корпуса вверх после небольшой паузы в нижней точке. Важно, чтобы гриф при этом не отрывался от плеч.

 

Видео: техника фронтальных приседаний в машине Смита

 

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

  1. После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице. Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины.
  2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта.
  3. Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

т

ии

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

 

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

р

сим

 

Рекомендации по выполнению фронтальных приседаний

Результативность и безопасность фронтальных приседаний во многом зависит от экипировки спортсмена. Кроссовки на мягкой толстой подошве не подойдут для такой тренировки. Обувь должна иметь жёсткую невысокую подошву с маленьким каблуком. Рекомендуется отдать предпочтение футболке или майке из нескользящего материала, легко впитывающего пот: это предотвратит соскальзывание снаряда во время выполнения приседа.

а

ми

Этот вариант приседания даёт возможность опускаться ниже, чем классический. Однако глубину приседа определяют возможности мышц нижней части спины, которые удерживают естественный прогиб поясницы во время занятия. Чем ниже опускается спортсмен, тем большая нагрузка ложится на поясницу. Если вы чувствуете, что спина вот-вот начнёт округляться, приседать глубже не нужно.

р

впр

Переходя к фронтальным приседаниям, желательно вначале отработать технику в машине Смита, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

Фронтальные приседания оптимально подходят для включения в тренировочные комплексы на развитие мышц бёдер. Это упражнение нужно выполнять в начале тренировки, дополняя его жимом ногами, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре. Гоблет-приседания, выполняемые с небольшим отягощением, допустимо использовать в качестве предварительного утомления квадрицепсов перед другими базовыми упражнениями на эту мышечную группу.

Фронтальные приседания — базовое упражнение, заслуживающее включения в программу тренировок на нижнюю часть тела. Они прицельно прорабатывают переднюю поверхность бедра, совершенствуют общую физическую форму и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

Приседния со штангой спереди на груди и на руках

Главная » Тренировки » Приседания со штангой на груди и на руках

Приседания со штангой на груди задействует и изолировано нагружает четырехглавую мышцу бедра и частично ягодичную. Данное упражнение позволяет максимально прокачать квадрицепс, без привлечения мышц вспомогательной группы – в частности спинных. Целевая направленность упражнения во многом способствует предупреждению травм и снижает нагрузку на коленный сустав.

Приседания со штангой на груди

Подготовка к выполнению

Перед выполнением фронтального приседа следует хорошо подготовить мышцы, сухожилия и суставы. С этой целью нужно следовать универсальной спортивной практике – выполнять облегченный вариант упражнения.

Лучше всего будет выполнить серию приседаний с минимальным отягощением — грифом или гантелями на плечах. В процессе адаптивных нагрузок разминочный вес следует довести до максимальной отметки, которая составит 85-90% от рабочего.

Нагрузка при выполнении фронтального жима у начинающих должна учитывать половые различия: для мужчин рабочий вес до 30 кг, для женщин – до 20 кг. Количество повторений и подходов совпадает – 3-4 подхода по 12 раз.

Техника выполнения

Не смотря на кажущуюся легкость выполнения, не обманывайтесь – приседания со штангой спереди требует четкой техничности и базовой подготовки.

Необходимо различать два варианта приседаний со штангой на руках, принципиальное различие которых в удержании грифа штанги. Способ, применяемый в тяжелоатлетических тренировках – с прямым захватом штанги, в классическом бодибилдинге используется перекрестный хват. Следует учесть, что при перекрестном хвате не рекомендуется поднимать большие веса.

Техника выполнения самих приседов совершенно идентична в обеих вариациях упражнения и состоит из следующих основных этапов:

  1. Штанга должна быть расположена на держателях стойки на уровне плеч;
  2. Подойти к стойке и слегка присев, завести плечи под гриф;
  3. Жестким хватом зафиксировать штангу на груди в районе передних дельт;
  4. Хват штанги при тяжелоатлетическом приседе должен быть чуть шире плеч, в варианте, используемом в бодибилдинге – расстояние между скрещенными ладонями должно быть не более 15-20 см;
  5. Постановка ступней должна быть на ширине плеч, позвонок прямой, носки развернуты;
  6. Локти должны быть направлены вперед, находясь параллельно полу;
  7. Выполнять подконтрольные глубокие приседания, возвращаясь в исходное положение максимально быстро.
  8. Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, выдох проводить при спуске и обратном подъеме.

Частые ошибки:

  • Изменение позиции локтей по мере приближения к нижней точке;
  • Прогибы в позвонке;
  • Отрыв пяток от пола;
  • Сведение коленей при возврате в исходную позицию;
  • Неправильное техника или задержка дыханья.

Приседания со штангой на руках

приседания со штангой на руках

В качестве ещё одной разновидности фронтального приседа можно попробовать приседания со штангой на руках. Как и предыдущий вариант, этот отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но здесь идёт сильная нагрузка на спину и руки, как стабилизаторы. Стоит отметить, что для этого упражнения требуется хорошо растянутая спина, так как в случае отсутствия этого требования, вы просто не сможете сесть с вытянутыми руками.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу в руки и встаньте ровно;
  • Закиньте её на грудь и выжмите вверх;
  • С ровной спиной и выпрямленными руками присядьте как можно ниже, наклонившись вперёд, а руки выгнув чуть дальше назад;
  • Носки должны быть развёрнуты в стороны, как и колени.

Это упражнение является очень сложным со стороны равновесия. Важно в крайней точке отводить штангу чуть назад, выгибая плечи, а корпус — вперёд.

Мнение специалистов

Как формирующее упражнение для развития гипертрофии верхней поверхности бедра, присед со штангой на груди предполагает большое количество повторений и использования усредненных весов. Основное отличие от стандартного приседа состоит в большей нагружаемости квадрицепса и задействовании мышц верхнего плечевого пояса.

Присед со штангой на руках — это отличное упражнение для развития чувства равновесия и растяжки. Как элемент тяжелоалетического рывка оно также быстро развивает силу.

В качестве разнообразия рекмендуется включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Особенно полезны они будет для тех, у кого плохо развита медиальная головка квадрицепсов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

какие мышцы работают, техника выполнения, полезные советы

Фронтальные приседания со штангой Чтобы поддерживать тело в форме и оставаться здоровым, следует уделять внимание не только питанию, но и физическим нагрузкам. Сейчас существует много видов спорта, которые помогут стать сильнее, выносливее, но нарастить мышечную массу и прибавить рельефности вашему телу помогут только упражнения со штангой.

Описание и польза упражнения

Приседания со штангой на плечах спереди является эффективным способом поддержания фигуры в отличной форме, а также накачивания квадрицепса.

Этот тип приседаний ещё называют фронтальным. Его используют профессиональные спортсмены для тренировок силового толчка штанги. В середине XX века во время силовых тренировок использовали такие приседания для развития мышц ног, а сейчас приседы такого типа являются дополнительными. Фронтальные приседания со штангой

С помощью приседаний со штангой на груди активно работают бёдра, ягодицы, растягиваются сухожилия. Во время статических нагрузок прорабатываются спинные мускулы. Мышцы в ногах играют вспомогательную и стабилизирующую роль.

Фронтальные приседания со штангой приносят много пользы:

  • при правильном положении спины (прямом) можно снять с неё нагрузку;
  • делают бёдра, спину, живот более сильными;
  • снижают вероятность травм коленей;
  • не напрягают поясничный отдел спины;
  • развивают удержание баланса, координацию движений;
  • сжигают жир;
  • способствуют росту мышц;
  • увеличивают гибкость в плечах.

Какие мышцы качаются

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы бёдер, живота, ног, ягодиц, рук. Но они напрягаются с разной силой: одни очень сильно, другие лишь выполняют вспомогательную функцию.

Основные

Главной мышцей в приседаниях со штангой на груди является четырёхглавая мышца на бёдрах (квадрицепс).

Мышцы задействованные в приседаниях со штангой

Дополнительные

Вспомогательными мышцами, с помощью которых можно выполнить фронтальное приседание, являются икроножные, ягодичные, двухглавые мышцы бёдер (бицепсы), полуперепончатые мышцы, а также подколенные сухожилия.

В едином направлении качаются такие мышцы: большие ягодичные, приводящие, камбаловидные. Функцию динамических стабилизаторов выполняют мышцы, которые расположены в задней части бедра, мышцы икр. Стабилизирующую функцию выполняют прямая и косые мышцы, расположены на животе.

Находясь в вертикальном положении с нагрузкой (штангой), вы уже активизируете практически все спинные мускулы, которые помогают удержать всё тело в правильном положении. Во время выполнения фронтального приседа работают все мышцы ног, какие только существуют.

Знаете ли вы? В 1978 году в Америке впервые провели конкурс по бодибилдингу среди женщин.

Как и сколько раз делать

Самым важным в приседаниях со штангой на груди является техника выполнения. Она позволит проинструктировать вас, как выполнить упражнение правильно и без вреда для организма.

Фронтальные приседания со штангой

Правильная техника выполнения

На данный момент известно два способа выполнения упражнения: с близким расположением ног и широким. Профессионалы рекомендуют ставить ноги на ширину плеч.

Перед выполнением приседаний разогрейте и разомните ноги. Убедитесь, что в спортзале есть зеркало, которое поможет контролировать себя и избегать ошибок. Одного зеркала сбоку будет не достаточно, нужно видеть себя в анфас. Ни на что не отвлекайтесь, чтобы удержать равновесие и без ошибок выполнить подход.

Штангу нужно поставить так, чтобы при снятии штанги вы стояли на всей подошве, а не на носках. Лучше всего при снятии штанги с силовой рамы немного присесть.

Для вашей безопасности установите балки для страховки на такой высоте, которая находится немного выше наиболее низкой точки во время глубокого приседа. Эти меры предосторожности будут полезны в том случае, если вы приседаете сами без помощников. Прицепите на гриф блины.

Штанга должна висеть в середине рамы. Напрягите мышцы живота. Снимите штангу, шагните вперёд. Станьте возле штанги. Гриф должен быть впереди вас. Он должен лечь вам на плечи в том месте, где дельты переходят в трапециеподобный мускул. Техника выполнения

Проверьте, чтобы руки были согнуты в области локтей. Ладони направьте вверх и удерживайте гриф в таком положении рук. Причём локти лучше повернуть кверху.

Контролируйте положение рук, которые должны постоянно находиться не уже, чем ширина плеч. После подъёма грифа с помощью туловища отступите назад на один шаг.

Проверьте, чтобы гриф не двигался. Одним удобно скрещивать руки, другим — нет. Делайте так, как удобно вам. Просто контролируйте расположение штанги. Она не должна скатываться к низу, потому что в таком состоянии она будет давать нагрузку на суставы.

Следите за осанкой. Тазом тянитесь назад, а спину держите прямо. Не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Смотрите перед собой с ровной шеей и спиной.

Когда вы достаточно выпрямились, выполните приседание. Чтобы избежать травм в поясничном отделе спины, постоянно отводите таз назад. Не спеша опуститесь вниз (примерно за 2 секунды). Штанга не должна удариться о страховку, которую вы могли выставить перед приседанием.

Чтобы встать, нужно быстро и с силой оттолкнуться пятками от поверхности, на которой стоите. Совершать эти движения нужно с выдохом. То есть, как вы могли обратить внимание, мы соблюдаем правило: присаживаемся медленно, вдыхая, встаём быстро, выдыхая.

Количество подходов и повторений

Для начинающих желательно подготовить тело к нагрузкам, поэтому начинать упражнения лучше с небольшого веса. Для женщин нужно сделать 5 подходов, в каждом из которых — от 8 до 12 повторений с нагрузкой в 10–15 кг. Для мужчин можно сделать 5 подходов по 10–15 повторений. Вес штанги должен составлять от 20 до 30 кг.

Важно! Если вы физически слабо подготовлены к выполнению упражнения со штангой, сначала потренируйтесь с гантелями или грифом. Во время утренней зарядки приседайте без утяжелителей, но следите за техникой выполнения.

Противопоказания

  • Прежде чем приседать со штангой, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к этому виду упражнений.
  • Отказаться от приседаний стоит в том случае, если у вас были травмы коленей, стоп или позвоночника.
  • Если вы страдаете болезнями дыхательных путей, сердца, сосудов, лучше пройдите медицинское обследование, после которого терапевт даст рекомендации по поводу тренировок.
  • Не приседайте, если вам недавно делали операцию.
  • Фронтальные приседания со штангой
  • Не делайте упражнения, если вы болеете или только выздоровели. Ослабленному организму может стать хуже от таких физических нагрузок.
  • Нагрузка должна повышаться поэтапно. Нельзя начинать с самого тяжёлого веса (особенно женщинам).
  • Перед приседаниями разомнитесь, чтобы разогреть мышцы. Эти меры предосторожности помогут избежать травм.
  • Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

  • Двигайтесь плавно, исключите резкие движения. Следите за темпом, он должен быть умеренный.
  • Приседайте глубже. Это поможет лучше накачать мышцы ног и ягодиц.
  • Больше напрягайте пресс, он поможет удержать спину.
  • Не отрывайте пятки от пола, не ставьте под них ничего лишнего. Это может причинить вред коленям.

Распространённые ошибки новичков

Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

  • Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
  • Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
  • Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
  • Неопытные делают чересчур быстрые движения.
  • Неправильное положение головы и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
  • Недостаточная амплитуда движений.
  • Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).
Знаете ли вы? Впервые тренажёрный зал был открыт в Швеции доктором Вильгельмом Цандером в 1854 году.

Ошибки при приседаниях со штангой

Тонкости и хитрости выполнения

  • Фронтальные приседания нужно делать глубоко, чтобы бёдра в нижней позиции легли на икры. Тогда вы качественно прокачаете ягодичные мышцы.
  • После сложного подъёма лучше сделать громкий выдох, который поможет снять напряжение.
  • Держите локти как можно выше на подъёме.
  • Следите за тем, чтобы пятки были плотно прижатыми к полу.
  • Сначала лучше изучите технику выполнения упражнения, а потом прибавляйте вес.
  • Выбирайте кроссовки с небольшим каблуком и жёсткой подошвой. Они должны хорошо зафиксировать стопу.
  • Надевайте эластичную одежду. Не выполняйте это упражнение без футболки, так как штанга может упасть.
  • Натрите руки мелом или тальком, чтобы не шатался гриф.

Важно! Если вы только начали осваивать приседания со штангой, то для большей безопасности выполняйте упражнения в тренажере Смита.

Приседание со штангой на груди является одним из самых эффективных упражнений для накачивания квадрицепса бёдер, ягодичных мышц, икр. Это упражнение развивает концентрацию внимания, выносливость, улучшает кровообращение, дисциплинирует. Поэтому для получения наилучшего результата нужно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения, подобрать подходящую одежду для тренировок и не допускать грубых ошибок, описанных выше.

Приседания со штангой спереди / Штанга / Упражнения / Энциклопедия упражнений — портал Фитнес 96

Приседания со штангой являются одним из базовых силовых упражнений, которое воздействует на многие группы мышц. В частности, приседания со штангой на груди изолируют нагрузку на четырехглавые мышцы бедра и воздействуют на другие мышцы ног, а также низа спины. На этой странице на видео показан правильный способ выполнения приседания со штангой.

Техника выполнения данного упражнения имеет очень большое значение. Убедитесь, что вы постоянно контролируете положение штанги и соблюдаете правильность выполнения движений. Выходя из нижней точки, следите, чтобы все движения совершались плавно, без рывков.

Чтобы избежать соскальзывания штанги вперед, важно сильно выпячивать грудь вперед и поднимать локти как можно выше. Штанга в таком положении будет тянуть туловище вперед, но убедитесь, что спину при выполнении упражнения вы всегда держите прямой. Никогда не сутультесь при выполнении этого упражнения.

Для облегчения выполнения движений можно пятками встать на подставку. Такая техника выполнения приседаний со штангой локализует большую нагрузку на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Работая на полную амплитуду, в работу также будут вовлечены ягодичные, седалищно-большеберцовые мышцы, а также мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Использование подставки также является некоторой мерой безопасности при выполнении этого упражнения. Если вы оторвете от пола пятки во время выполнения упражнения, вы можете потерять равновесие, что чревато повышенным риском травмы. Брус или подставка под пятки в данном случае играет роль некоторой страховки.

Для освоения правильной техники этого упражнения начните с приседаний с малыми весами, нагрузку увеличивайте медленно и осторожно. Если вы пользуетесь подставкой под пятки, постепенно уменьшайте толщину этой подставки. Новичкам рекомендуется скрещивать руки на грифе в начале выполнения этого упражнения. Со временем, когда вы освоите правильную технику, более удобным будет прямой хват с положением рук немного шире плеч. Не забывайте, что приседания со штангой также дают существенную нагрузку на мышцы поясницы.

Профессионалы советуют чередовать приседания со штангой на груди с обычными приседаниями для максимального эффекта от этого вида упражнений.

Виды приседаний со штангой особенности и техника их выполнения 💪

Ребятушке)) дарова всем. В прошлом выпуске я рассказывал вам все про становую тягу <= переходите по ссылке и изучайте (если хотите, конечно же .). Не долго думая, я решил продлить серию выпусков про такие так сказать самые эффективные упражнения (т.е. базовые) поэтому как вы уже возможно допетрили из названии статьи «виды приседаний со штангой», сегодня мы будем балакать про ПРИСЕДАНИЯ (но не только со штангой, а вообще ПРИ ВСЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ). Я расскажу все от А до Я, виды приседов их техника выполнения, особые нюансы и т.д. какие лучше (из этих видов), а какие хуже, чем они отличаются (эти виды приседов), что вообще дает это упражнение, что развивает, расскажу про основные ошибки которые допускаются множеством людей выполняя данное упражнение, в общем куче-куче полезной инфы по поводу приседа.

P.s. Выпуск будет полезен как для МУЖЧИН так и для ЖЕНЩИН (девушек), но по большей части для мужчин. Но девушки, для вас я выкладывал особую статью под вас: «Как накачать красивую попу” <= переходите по ссылке и изучайте. Я там очень подробно рассказал про присед, все от А до Я именно для ВАС.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (далее просто «присед”) – это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в паэурлифтинге.

P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та что там… присед используется людьми как вспомогательное упражнение для подготовки АТЛЕТОВ практически во всех видах спорта.. поэтому говорить конкретно о каком-то одном виде спорта как-то даже не этично что ли..

Приседания и возраст

Молодым ребятам и девчатам коим нету как минимум 17-18 лет, выполнять приседания со штангой не рекомендуется. Ибо вы ещё молоды, ваш организм РАСТЕТ, а выполняя присед (идёт сильная нагрузка на позвоночник), в общем, вы можете перестать расти в длину и будете так сказать хоббитами)), оно вам надО? Конечно же нет. В принципе присед может быть, но с легкими весами, никакой погони за весом рекорды и т.д. быть не должно!!!! Поэтому смотрите сами.

Для пожилых людей, присед если ДЕЛАТЬ, ТО с ДВОЙНОЙ или даже ТРОЙНОЙ осторожностью.  Т.е. очень тщательно разминать не только колени, но и все тело!!

Приседания и позвоночник

Если у вас есть траблы с позвоночником, то если и делать присед, то однозначно не с максимальными весами. + конечно же техника, должна быть идеальной.

Приседания и колени

Если у вас есть траблы с коленями, я рекомендую выполнять предварительное утомление дабы разогреть коленные суставы + квадрицепсы. Например, сделать 4 подхода по максимуму повторений разгибаний ног сидя, и лишь потом начинать приседать.

Вообще перед каждой тренировкой, не только МЫШЦ НОГ – нужно очень тщательно разминаться, дабы не было травм.

P.s. я например, всегда перед тренировкой ног хожу на беговой дорожке вверх (как бы в гору), после ещё минут 5 разминаю колени и минут 5 все остальное.. что и вам рекомендую.

Что из себя представляет присед?

Все мы знаем это движением, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие… Ахаха)) было бы все так просто.. + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество.

P.s. вы можете даже не подозревать о том, что вы делаете что-то не так, т.е. вы наивно уверены (вы ГУРУ) вам не нужны советы, вы уверены что все ОК, и клали вы на чьи-то советы))), занесло меня, но я повторюсь вы УВЕРЕНЫ, ЧТО ЭТО ТАК? В любом случае (будь-то ДА или НЕТ), просто почитайте статью и убедитесь в этом, дабы наверняка 🙂 так сказать.

Виды приседаний, особенности и техника их выполнения
  1. Классические приседания со штангой на плечах
  2. Приседания с узкой постановкой ног
  3. Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
  4. Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
  5. Приседания со штангой в тренажере Смита
  6. Приседания «сисси”
  7. Приседания со штангой «ножницы»
  8. Приседания с треп-штангой
  9. Приседания «плие»с гантелей
  10. Гакк-приседания (в тренажере)

Ахаха. Ну что, все ещё считаете, что все знаете и что все так просто (т.е. СЕЛ-ВСТАЛ-СЕЛ-ВСТАЛ?)))

Классические приседания со штангой на плечах – выполняются культуристами (бодибилдерами), под словом классические подразумевается расположение ГРИФА (штанги) на плечах и ПОСТАНОВКА НОГ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ. <= Такое положение равномерно развивает как переднюю поверхность бедра (квадрицепс) так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) так и ЯГОДИЦЫ (задницу). Классический присед выглядит следующим образом (см. ниже фотографию):

Классические приседания со штангой на плечах

Техника выполнения данного упражнения: Во-первых, для полноценного приседа нужна РАМА (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга). Так вот, прежде всего вам нужно выставить по своему росту расположение ГРИФА. Т.Е. подстройте под себя, дабы вам не было высоко или низко = это создает лишние не удобства и более того в будущем можно серьезно травмироваться. Вот смотрите рисунок:

Силовая рама со стойками для штанги

Так вот когда расположили правильно (под себя) т.е. по удобству ГРИФ (ШТАНГУ) на стойках, заходим под штангу (гриф) и располагаем штангу у себя на плечах (она должна лежать у вас на трапециях), когда это сделали, нужно прогнуться в поясничном отделе (прогнуть поясницу), после чего снимаем гриф (штангу) со стоек, делаем 1-2 шага назад (но не более, не надо отходить черт знает куда, ибо с большим весом потом не добежите, ахах), так вот отошли шаг назад (дабы не ударяться об стойки), ставим ноги на ширине плеч, локти должны при всем этом быть отведены назад, лопатки согнуты, мышцы спины напряжены. <= Все это ваше СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!!! Вот с этого и начинается присед.

Как приседать?

Прежде чем вы будете опускаться вниз, НУЖНО СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ВДОХ. Вдох как усилии (на будущее) это во всех упражнениях. Так и в приседе. Присели – встаем, делаем вдох. Дыхание играет очень важную роль, вам сейчас кажется что это не суть важно, поверьте мне на слово, правильное дыхание залог вашего успеха. Так вот ВДОХНУЛИ и начинам потихоньку (медленно) под контролем опускаться (приседать) до параллели ваших бедер с полом, можно даже ниже параллели если нет травм с коленным суставом. Самое главное в этом движение (приседы) чтобы ваши КОЛЕНИ не выходили ЗА ваши НОСКИ. Я часто вижу картинку, как у людей их колени выпазят за их же носки, ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!! Так быть не должно. В общем, присели и на выходе с приседа (в положении верх, когда вы уже поднимаетесь из приседа) делаете ВЫДОХ. И так запланированное кол-во повторов.

Спина на протяжении всего движения ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГНУТА, ни в коем случае не круглить ее иначе травма 100%, с малым весом (пустым грифом) может травмы и не будет, но потом 100% когда начнете работать с весами. Поэтому важно научиться все делать правильно с самого начала.

ВЗГЛЯД. Ваша голова (ваш взгляд) должен быть направлен строго вперед!!!! Ни в коем случае не вверх – можно потерять равновесие и упасть и получить травму. Вниз тоже нельзя!!! Строго вперед перед собой (на себя смотрите в зеркало, если таково есть).

P.s. Когда приседаете (вниз) отводите ТАЗ (задницу) слегка назад, не бойтесь упасть, ибо благодаря тому, что вы это делаете (отводите таз назад), ваш корпус тоже нагинается слегка вперед. Так и должно быть.

Вот смотрите механику движения приседа:

Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа

Самые распространенные ошибки в классических приседаниях (та и вообще во всех приседах) заключаются в следующем:

Люди не ПРОГИБАЮТ СПИНУ, она у них как бы КРУГЛАЯ, этого делать ни в коем случае нельзя! Вот смотрите ниже рисунок:

Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)

Так же частая ошибка у многих людей в том, что ОНИ ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ от пола во время приседа. <= В этом случае вам просто не хватает РАСТЯЖКИ, поэтому мой вам совет: подложите под свои пятки блинчики (2,25кг или 1,25, смотрите по самочувствию) и тогда пятки не будут отрываться от пола и тогда все будет ОК. Вот смотрите фотографию:

ОТРЫВ ПЯТОК во время приседаний со штангой (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.

Так же частая ошибка в том, что люди ВЫВОДЯТ КОЛЕНИ (во время приседа) ЗА НОСКИ!!! Этого тоже делать нельзя, это свидетельствует о том, что техника выполнения приседа не правильная и нужно ее корректировать. Вот смотрите ниже рисунок:

Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!

Ну что с классикой разобрались. Идём дальше.

Приседания с узкой постановкой ног – это тоже самое, что и классический присед. ОСНОВНОЕ ОТЛИЧИЕ заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч (по удобству), а здесь как вы понимаете постановка НОГ УЗКАЯ!!! За счёт этого (узкой постановки ног) идёт сильная нагрузка на переднюю часть бедра (квадрицепс), а если говорить то на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. И да, кстати чуть не забыл, из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движения работать будет – НЕВОЗМОЖНО, т.е. садиться аж чуть ли задницей до пола не получиться)), и именно поэтому задняя поверхность бедра (бицепс бедра) так сказать «недополучает той нагрузки, которую он получает в классическом приседе”. Что касается технике выполнения упражнения, что все то же самое что и в классическом приседе, единственное, что меняется, я вам уже рассказал. В общем, смотрите ниже рисунок:

 

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо») — этот вид приседаний отличается от классического и других тем, что здесь ПОСТАНОВКА НОГ ШИРОКАЯ + НОСКИ РАЗВЕРНУТЫ ВСТОРОНЫ. А не ровно на ширине плеч и носки ровно, как в классике. Этот стиль ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседания. Поэтому его чаще всего используют в ПАУЭРЛИФТИНГЕ.  Благодаря тому, что постановка ног широкая с разворотом носков в стороны, акцентированное нагружаются (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задница).

P.s. редко вижу когда культуристы выполняют такой вид приседа (чаще всего так работают только  пауэрлифтеры (ибо это дает шанс взять больше вес), и девушки (ибо здесь очень хорошо, идёт нагрузка на попу, т.е. акцентированное воздействие на ягодицы).

По технике выполнения упражнения ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО и В КЛАССИЧЕСКОМ ПРИСЕДЕ. Единственное что меняется это расположение НОГ, т.е. широко ставим ноги и носки слегка разворачиваем и делаем глубокий присед. Вот  и все (все остальные моменты, читайте в классическом стиле приседа, т.е. спина, взгляд, руки, и т.д. все как там), здесь лишь меняется расположение ног. Вот смотрите (для полной картины) что такое присед «СУМО”:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) – это очень сложное (в плане выполнения) упражнение. Чаще всего качки (любители) используют обычные классические приседания, но профи атлеты в обязательном порядке юзают данный вид приседа. Я долго время выполнял этот вид приседаний, и с уверенностью могу сказать, что данное упражнение очень сильно бомбит всю переднюю часть бедра. По технике выполнения все тоже самое что и в других приседах, единственные отличия это то что ШТАНГА находиться не СЗАДИ (как в классических приседах), а ВПЕРЕДИ как бы НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ (штанга располагается между ключицей и переднем пучком дельт) + руки придерживают ее как бы КРЕСТ НА КРЕСТ. В общем, вот смотрите фотографию:

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Есть ещё одно отличие, которое заключается в наклоне корпуса вперед. Дело в том, что из-за положения грифа (штанги) на верхней части груди, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе вы тупо завалитесь вперед (упадете). Поэтому нужно быть аккуратнее.

Ну и конечно же, веса тут будут на порядок меньше нежели в обычном приседе (классическом).

P.s. так же рекомендую попробовать данное упражнение не в обычной раме со стойками, а в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТТА, там легче все это дается (равновесие, само движение и т.д.), попробуйте не пожалеете. Вот так вот это будет выглядеть (см.рисунок):

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

А вот (НАГЛЯДНО) что такое машина спита (тренажер смита):

Машина спита (тренажер смита)

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, в общем вы не допустите те тех.ошибки которые могли бы допустить в обычной раме.

Приседания со штангой в тренажере Смита  — практически ни чем не отличается от других видов приседаний. Но все же небольшие отличия есть. Во-первых, присед выполняется не обычной раме со стойками, а в машине смита (т.е. здесь гриф зафиксирован и двигается только вверх и вниз) это дает возможность человеку более безопаснее и удобнее выполнять присед, ибо благодаря этому проблем с равновесием нету. + Благодаря опять же этому (тому что штанга зафиксирована и двигается только по заданной траектории, т.е. вверх и вниз) вы можете высунуть ступни слегка вперед (в обычном приседе вы бы этого сделать не смогли бы, потому что упали б назад), а здесь вы это сделать можете, так вот, высунув носки вперед вы снимаете сильную нагрузку с поясницы (ну как снимаете, она есть но хотя бы уменьшаете, по сравнению с обычным классическим приседом). Снимается нагрузка счёт того, что вы не будете наклонять корпус вперед. + Благодаря такой технике вы можете сконцентрироваться (так сказать ИЗОЛИРОВАННО) проработать переднюю часть бедра (квадрицепс) особенно в нижней ее части (ближе к колену).

По технике все просто, как в и других видах приседа. Единственное что меняется, штангу (гриф) вы снимаете ВРАЩАТЕЛЬНЫМ движением кистей рук и поворачиваете гриф таким образом, что бы КРЮЧКИ, на которых они лежали не мешали вашему движения (т.е. вверх или вниз).

Вот так вот это все выглядит (см. рисунок ниже): это обычный (схожий) с классическим приседом

Приседания со штангой в тренажере Смита

А вот то о чем я рассказывал (ступни слегка впереди):

Приседания со штангой в тренажере Смита (носки впереди)

Приседания «сисси»– с уверенностью могу сказать, что данный вид приседаний редко кто практикует на свой практике. И вряд ли вы видели выполнение данного упражнения. Цель данных приседов заключается в проработки нижней части передней поверхности бедра (т.е. квадрицепса). Собственно данное упражнение (сисси присед) это АЛЬТЕРНАТИВА разгибания ног сидя в станке. Тем не менее, сисси присед можно выполнять без специального оборудования, где угодно и когда угодно.

Вот как выглядит присед сисси:

Приседания «сисси”

Техника выполнения следующая: Во-первых, нужно поставить ноги по удобству (не широко и не слишком узко, чуть меньше ширины плеч, опять же таки повторюсь, ПО УДОБСТВУ). Во-вторых, ОДНОЙ РУКОЙ возьмитесь за какую-нибудь опору (для того что бы держать равновесие). После чего начинаем само движение: поднимаемся на носки, выводим таз вперед + отводим назад плечи и голову, и начинаем СГИБАТЬ НОГИ ДО ТЕХ ПОР, пока колени почти не будут касаться пола, а ПЯТКИ – ягодиц. Не забывайте о том, что вам нужно сохранять вертикальное положение спины, поэтому медленно приседайте  до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду движения + при этом движения коленей должно быть – строго вперед. После этого под контролем (медленно и плавно) т.е. БЕЗ РЫВКОВ и т.д. поднимаемся в первоначальное положение.

P.s. в верхней позиции  колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться + сохранять напряжение.

P.s. Упражнение технически сложное, легче выполнять разгибания ног сидя и не париться. Я несколько раз пробовал данное упражнение, честно говоря – не очень понравилось. Но попробуйте, авось вам подойдет. Приседания со штангой «ножницы» — как ни странно, это одно из самых моих любимых упражнений. Люди ошибочно путают это упражнение с ВЫПАДАМИ. Но это не так. Просто эти упражнения достаточно схожие. На самом деле, присед ножницы так же самое, как и выпады прорабатывают переднюю часть бедра (квадрицепс) + ягодицы (попу). Но сама техника движения слегка отличается + в отличие от обычных выпадов САМО ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ УДОБНОЕ!!! И позволяет проработать мышцы с гораздо больше интенсивностью.

P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).

Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):

Приседания со штангой «ножницы»

Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).

Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задействует как квадрицепс (переднюю часть бедра) так и ягодичную мышцу (задницу). В зависимости от того на что вы хотите сделать акцент техника слегка меняется:

— Если ваша цель преимущественно ЯГОДИЦЫ, то вам нужно поставить переднюю ногу (та что высунута вперед) под прямой УГОЛ (т.е. задняя часть бедра и область икроножной мышцы должны образовать прямой УГОЛ) + нужно давить ПЯТКОЙ в пол (этой же ногой, та что высунута) то НАГРУЗКА БУДЕТ НА ЯГОДИЦЫ (попу).

— Если ваша цель преимущественно КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) то вам нужно вынести колено впередистоящей ВАШЕЙ ЖЕ НОГИ чуть дальше вперед, и тогда нагрузка сместиться на ваши квадрицепсы.

P.s. как я уже говорил НОВИЧКАМ лучше всего делать упражнение в машине смита, там вы нам не придется держать РАВНОВЕСИЕ. + Там есть возможность проработать сначала одну ногу, и поставить гриф на стойки (если требуется отдохнуть, так сказать перевести дух) и проработать другую ногу. А с гантелями и обычной штангой, такое как в смите не получиться)).

Приседания с треп-штангой – этот вид приседа вы 100% не заметите в вашем фитнес-клубе)) по двум причинам. Во-первых, для того что бы попытаться выполнить это упражнение, вам потребуется специально ТРЕП-БАР. <= Но это не беда, это приспособление можно заменить на гантели, но в таком случае, мы подходим к во-вторых, это упражнение очень схожее со становой тягой, т.е. вы попросту не сможете отличить (вы подумаете что он делает становую, а он оказывается делает присед), кидалово)).

В этом упражнении не потребуется стойки для штанги, или силовая рама или другое приспособление..  + здесь нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в обычных видах приседа. P.s. многие специалисты рекомендуют такой присед людям, у которых траблы с позвоночником.

По технике выполнения, вам нужно ВСТАТЬ внутри (в центре) приспособления, поставить ноги на ширине плеч, присесть и взяться руками за рукоятки трепи-грифа, после чего начинается само движение. Внимание, важно что бы вы не начинали движение, пока не убедитесь что ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ!!!!, взгляд прямо (вперед на себя в зеркало). Дальше как обычно. Вот так вот выглядит этот вид приседа:

Приседания с треп-штангой

Приседания «плие»с гантелей – здесь в принципе все просто. Данное упражнение выполняется без ШТАНГИ и каких либо тренажеров. Все что вам понадобиться это 1 ГАНТЕЛЬ! Вот так вот выглядит плие присед с гантелью:

Приседания «плие»с гантелей

По технике выполнения вам нужно поставить НОГИ широко (как показано на рисунке), т.е. ноги не на ширине плеч как раньше (а очень широко, кап в приседаниях СУМО, точно так же и тут), носки развернуты в сторону. В общем, должно получиться так, что бы ваши бедра и носки были слегка развернуты в сторону (как на рисунке). Во время выполнения движений, ТУЛОВИЩЕ НУЖНО БУДЕТ УДЕРЖИВАТЬ МАКСИМАЛЬНО (СТРОГО) ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА (т.е. нужно избегать наклона туловища вперед, это обязательно.). ДА вот кстати и ещё одно отличие, в других видах приседа наклон есть (он неизбежен), а здесь его можно (нужно) избегать. Ну собственно движение выполняйте плавно, без каких либо рывков, дабы не было травм. Присед (опускание) делайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с вашими же коленями, после чего поднимаемся в верхнюю позицию.

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Тренажер направлен на развитие БЕДЕР + ЯГОДИЦ. Но здесь нагрузка на позвоночник и туловище сниженная. Здесь так же задана траектория движения, вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Не нужно держать равновесие и т.д. Вот так вот выглядит присед в гакке (см. ниже рисунок):

Гакк-приседания

Небольшие хитрости (подсказки для вас):

  1. Широкая постановка ног увеличит НАГРУЗКУ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТЬ БЕДРА.
  2. Узкая постановка ног дополнительно увеличит ещё нагрузку и на ВНЕШНИИ ПУЧКИ передней части бедра (квадрицепса).
  3. Если вы вытяните ваши пятки вперед, вы перенесете нагрузку с квадрицепсов на ЯГОДИЦЫ, соответственное если вы расположите пятки не высоко впереди, а обычно (по нормальному так сказать) то нагрузка будет на квадрицепсах.

По технике выполнения все просто, просто расположитесь внутри устройства, возьмитесь за рукоятки и снимите тренажер со стоек (упора), после чего опускайтесь вниз (по самочувствию), после чего вернитесь в исходное положение (но внимание, в верхней точке КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ!!!, слегка оставляем согнутые, дабы не травмировать коленный сустав + сохранять постоянное напряжение в бедрах).

Ну что, друзья. Я рассказал вам все про ПРИСЕДАНИЯ от А до Я (как мне кажется), надеюсь, что ничего не упустил. В дополнение к этой статье, я настоятельно рекомендую почитать статью: «Как быстро накачать ноги?” <= переходите по ссылке и изучайте. Там я опять же таки подробно рассказываю про приседания + другие упражнения (самые эффективные) для тренировки мышц ног. + там есть готовые (составленные) грамотные схемы тренировок мышц ног, возможно вам пригодиться. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам был ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Приседания со штангой на груди


Приседания со штангой на груди
позволяют изолировать переднюю поверхность для их более интенсивной проработки. Когда штанга находится спереди, а не сзади, то у атлета исчезает возможность помогать себе спиной, как во время обычных приседаний со штангой, следствием чего является то, что атлет использует более маленький рабочий вес, но зато исключает из работы вспомогательные мышечные группы. Таким образом, атлет получает возможность не только проработать исключительно целевую группу мышц, но ещё и снизить нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Приседания со штангой на груди очень эффективны, как для роста мышечной массы, так и для проработки силовых показателей. В отличие от приседаний для ягодиц, этот тип приседаний наоборот изолирует ягодичную мышцу, что делает это упражнение бессмысленным для женщин, но очень эффективным для мужчин, наращивающим мышечную массу, поскольку большая ягодичная мышца не входит в комплект атлетического телосложения мужчины. С другой стороны, исключать её тренировку совсем тоже не следует, поскольку это будет не эстетично и, кроме того, снизит силовые показатели атлета.

Работа мышц и суставов


Как уже было сказано выше, приседания со штангой на груди нагружают верхнюю поверхность бедра, то есть четырехглавую мышцу. Кроме целевой мышечной группы, нагрузку также получают мышцы стабилизаторы, которых в данном упражнении целое множество: икры, мышцы пресса, длинные мышцы спины, плечи и даже руки. Вообще, если хотите накачать пресс, то это упражнение не худший для этого вариант.

Коленный сустав во время приседаний со штангой на груди все равно получает не маленькую нагрузку, поскольку практически полностью разгружается позвоночник. Из-за этого даже снижение абсолютного значения нагрузки, вследствие меньшего веса штанги, не позволяет сказать, что коленный сустав находится в меньшем напряжении, чем во время классических приседаний со штангой, а вот позвоночник действительно удается разгрузить.

Приседания со штангой на груди – схема

 

1) Подсядьте под штангу, поставив её на переднюю дельту и придерживая руками.
2) Встаньте вместе со штангой, прогнув спину и подняв голову вверх.
3) Развернув носки вперед, чтобы они были параллельны друг другу, сместите центр тяжести на пятку.
4) Медленно сядьте, пропуская центр тяжести через пятку, чтобы колени не выходили за линию носков.
5) Не засиживаясь в нижней точке, мощным толчком верните тело в исходное положение, оставляя колени совсем немного согнутыми.

Приседания со штангой на груди – примечания

Приседания со штангой на груди
1) Очень важно не круглить спину и не наклоняться вперед во время выполнения приседаний.
2) Центр тяжести нельзя смещать в носок, поскольку это приведет к потере равновесия.
3) Ноги надо ставить достаточно широко, поскольку иначе анатомически выполнить приседания со штангой на груди будет просто невозможно.
4) Колени не следует разводить или сводить, их амплитуда движения должна быть постоянной на протяжении всего упражнения.
5) Штангу не следует прижимать к шее, поскольку это будет мешать Вам дышать, а дыхание сбивать не следует ни в каком упражнении.

Анатомия


Приседания со штангой на груди целенаправленно прокачивают одну из самых больших мышц в теле человека – четырехглавую мышцу бедра, которая, как следует из названия, состоит аж из четырех головок, соответственно, и существует необходимость тренировать эту мышцу объемными и интенсивными тренировкам, если Вы хотите накачать ноги. К тому же, поскольку головок много, их участие в усилии отличается в зависимости от положения ног, поэтому квадрицепс необходимо качать по-разному.

Приседания со штангой, как и все приседания, сильно нагружает коленный сустав, что необходимо учитывать, поскольку в данном случае он принимает практически всю нагрузку на себя. Как следствие, нет необходимости гнаться за весом, следует помнить, что это не силовое упражнение, а упражнение развивающее гипертрофию передней поверхности бедра, а, как любое формирующее упражнение, оно не предполагает маленького количества повторений и «читинга».

Другие упражнения

Присед со штангой перед собой, на груди, спине – что лучше в кроссфите?

Существует великое множество разных видов приседов и огромное количество различных техник выполнения приседаний. Все это многообразие позволяет подобрать подходящее упражнение атлету из любого «течения», будь то КроссФит, Тяжелая Атлетика или Пауэрлифтинг. Два наиболее распространенных вида приседаний со штангой – это приседания со штангой на груди и на плечах.

Традиционно, приседания со штангой на плечах пользуются большей популярностью. В то же время, возрождение тяжелой атлетики дало некоторый толчок и росту популярности приседаний со штангой на груди. Во многом это случилось благодаря динамичному развитию КроссФита и появлению некоторых успешных тяжелоатлетов в нашем сообществе. Оба вида приседов имеют как свои преимущества, так и недостатки, но практически во всех случаях атлет может поднять больший вес при приседаниях со штангой на плечах. Ты удивлен этому? Давай рассмотрим все детальнее.

Приседания со штангой на груди

Очевидная разница между этими видами приседаний заключается в расположении штанги. При выполнении приседаний со штангой на груди гриф лежит перед атлетом в его руках, на плечах, при этом локти подняты высоко вверх. При выполнении приседов со штангой на плечах, гриф лежит сверху спины. Выполняя первый вариант приседаний, атлет вынужден держать спину прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы и не скатывалась с плеч при выполнении приседов.

Прямая спина позволяет избежать появления кифоза (горба) в грудном отделе позвоночника (это искривление, которое заставляет человека постоянно сутулиться), но это в том случае, если локти подняты максимально вверх на протяжении всего выполнения упражнения.

Механика приседаний со штангой на груди делает их крайне требовательными к квадрицепсам, брюшному прессу и коленям, в то же время, снижая нагрузку на ягодичные мышцы и бедра. Как показали исследования 2009 года, опубликованные в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», приседания со штангой на груди оказывают намного меньшую «сжимающую нагрузку», чем приседания со штангой на плечах.

Но из-за того, что приседания со штангой на груди дают большую часть нагрузки наквадрицепсы и колени, а не на более сильные ягодичные мышцы и мышцы бицепсов бедер, как это происходит при приседаниях со штангой на плечах, то приседания со штангой на груди всегда будут (по крайней мере, должны быть) «слабее», чем приседаний со штангой на плечах.

Кроме того, само расположение грифа при приседах со штангой на груди (хотя в большей степени штанга лежит на передней части дельтовидных мышц), ставит мышцы верхней части тела в невыгодное положение, в сравнении с приседаниями со штангой на плечах. Это очень тяжело – удерживать большой вес перед шеей, и попросту невозможно передавать грифу столько же энергии и воздействия, сколько возможно при расположении грифа на спине.

В завершение, приседания со штангой на груди требуют от атлета развитой гибкости в запястьях, плечах, голеностопе и бедрах. А тот факт, что тебе приходиться держать спину прямой, говорит о том, что тебе не удастся «хитрить», как при приседах со штангой на плечах, когда ты можешь прогибаться немного вперед, помогая себе поднять вес вверх. Все эти причины вкупе объясняют, почему у одного и того же атлета, приседаниях со штангой на плечах «сильнее», чем приседания со штангой на груди.

Но, не смотря на все это, приседание со штангой на груди является прекрасным упражнением, которое развивает гибкость и увеличивает силу квадрицепсов и кора. К тому же, оно безопасно для тех, кто еще не может похвастаться развитой физической формой, ведь штангу можно просто сбросить вперед, от себя.

Кроме того, приседания со штангой на груди положительно сказываются на успешном выполнении классических тяжелоатлетических упражнений (подсед и подъем при взятии на грудь, по сути, и являются приседанием со штангой на груди) и в этом контексте от них больше толку, чем от приседов со штангой на спине.

На самом деле, представь все те упражнения, где тебе приходиться держать штангу на плечах перед собой – взятие на грудь, силовое взятие на грудь, швунг жимовой, швунг толчковый, толчок в ножницы, трастеры и т.д.. Так что чем легче тебе будет даваться такая позиция, тем выше будут твои результаты в этих упражнения.

Приседания со штангой на плечах (на спине)

Приседания со штангой на плечах (на спине) – одно из самых известных и уважаемых упражнений. Оно используется в программах самых разных атлетов и в самых разных дисциплинах уже многие годы. Исходя из названия упражнения, становиться понятно, что штангу следует располагать в верхней части спины (в зависимости от расположения можно добиваться разных нагрузок и результатов), в то время как в ногах следует опускаться довольно низко, преодолевая «прямой угол» между голенью и бедром.

Как я заметил ранее, приседания со штангой на плечах задействую мышцы, отвечающие за удержание тела в вертикальном положении (мышцы бицепсов бедер, ягодичные мышцы и мышцы низа спины, икры и т.д.), пресс и косые мышцы (для стабилизации), плечи, трапециевидные мышцы, мышцы верха спины (чтобы поддерживать штангу в нужном положении).

Далее, позиция штанги вкупе с положением рук, позволяет атлету концентрировать больше усилий непосредственно на подъеме штанги вверх из нижней позиции приседа. Поскольку приседания со штангой на плечах не требуют удержания штанги руками перед собой, то атлет может отводить свои бедра дальше назад, а это позволит с большей легкостью садиться с упором на пятки и убережет колени от лишней нагрузки.

Все эти элементы свидетельствуют о том, что приседания со штангой на плечах (на спине) прекрасно подходят для удержания большого веса и позволяют поднимать максимальные веса, развивая максимальную силу.

Существует аргумент, что приседы со штангой на плечах создают больше сдавливающего и направленного давления на поясничный отдел позвоночника. Если ты допускаешь сгибание поясницы и/или слишком сильно наклоняешься вперед при выполнении приседаний со штангой на плечах, то ты и вправду сильно увеличиваешь нагрузку на поясницу, но ты все еще можешь выполнить присед.

При этом природа и механика приседания со штангой на груди так же вовсе исключает возможность таких неправильных действий при выполнении. Поскольку в какой-то мере, этот риск является правдой – подразумевается, что приседания со штангой на плечах – опасное упражнение, что само по себе уже правдой не является. Если атлет неправильно или с плохой техникой выполняет приседания со штангой на плечах, то, разумеется, есть риск для поясницы.

Это, как правило, связано с плохой гибкостью и попытками поднимать слишком большой вес. С другой же стороны, приседания со штангой на плечах не дает такой деформирующей нагрузки на суставы коленей как присед со штангой на груди.

Итак, мы установили, что приседы со штангой на плечах позволяют тебе поднимать больший вес. Но насколько больший?

Согласно легендарному тренеру Чарльзу Поликуину (Charles Poliquin), сбалансированный атлет с хорошей гибкостью и техникой выполнения каждого упражнения, в приседаниях со штангой на груди может поднять вес в 70-85% от максимального веса в приседаниях со штангой на плечах. Для примера, если ты можешь выполнить 5 приседаний со штангой на плечах с весом в 200 фунтов (90 кг), то ты сможешь выполнить 5 приседаний со штангой на груди с весом 170 фунтов (77 кг).

Если же ты можешь сделать 20 повторений приседаний со штангой на плечах с весом в 100 фунтов (45кг), то ты сможешь сделать 20 повторений приседаний со штангой на груди с весом в 85 фунтов (37.5 кг). Стоит, правда, помнить, что многие атлеты не приседают на полную глубину при выполнении приседаний со штангой на плечах, а значит, они способны поднять больший вес, делая такие «неполные» повторы.

В целом, каждый вид приседаний имеет как свои преимущества, так и проблемные стороны, требующие повышенного внимания. Но что неоспоримо важно, так это то, что атлет должен уделять одинаковое внимание обоим видам приседаний, чтобы избежать дисбаланса в силовых показателях, растяжке, подвижности и общей результативности в КроссФите.

Перевод с boxlifemagazine.com

Front Squat 101: Как освоить движение за 5 минут

Переднее Приседание — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно ваши четверки (мышцы бедра) и ягодичные мышцы (мышцы ягодиц).

передние приседания аналогичны задним приседаниям, однако штанга располагается на передней стороне плеч, а не на верхней части спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принимать более вертикальное положение, делая его удобным для позвоночника.Это также переносит часть работы с ваших ягодиц на ваши четверки, что делает его одним из наиболее эффективных строителей квадратов.

Это руководство научит вас, как выполнять, а затем и совершенствовать технику приседания. Вы найдете фотографии и видео, которые иллюстрируют тонкости движения.

Как выполнить передний присед: краткий обзор

Front Squat Form

Начните со штанги на передней части плеч. Положите кончики пальцев под штангу прямо за плечами и поднимите локти вверх.Держа грудь вверх и крепко согнув ее, согните бедра и колени, чтобы опуститься на корточки до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы подняться в исходное положение.

Вот в чем суть. Однако, если вам нужно больше тренироваться, мы углубимся в технику и типичные ошибки ниже.

Размещение переднего приседа со штангой

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч близко к шее. Хороший способ узнать, правильно ли установлена ​​планка, — это выполнить тест с прямой рукой.Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Штанга находится в правильном положении, если она остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую рукоятку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки здесь для придания дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, что является задачей вашего торса.

Вот три варианта захвата переднего приседа:

Чистая ручка

Front Squat Clean Grip

Это классическая рукоятка, используемая в переднем приседе, и то же положение, которое используется при захвате штанги во время чистки.Когда штанга находится в нужном положении, поместите кончики пальцев под планку прямо за плечами. Многие люди предпочитают, чтобы все их кончики пальцев были под стойкой, но это не обязательно, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под стойкой.

Теперь поднимите локти так, чтобы ваши руки были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хватка, которую вы будете держать на протяжении всего подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас нет достаточной подвижности, и обычно рекомендуется спортсменам, которые полагаются на запястья (i.кувшины и теннисистки) чтобы этого избежать. Кроме того, может быть трудно попасть в это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Крестовина

Front Squat Cross Grip

Поперечная рукоятка — еще одна популярная рукоятка, используемая для переднего приседания. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на штангу на противоположных плечах. Теперь поднимите локти так, чтобы ваши руки были приблизительно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений по мобильности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Чистый захват с ремнями

Front Squat Clean Grip With Straps

Эту вариацию я узнал от доктора Джона Русина, тренера по силе и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их примерно на ширине плеч. Возьмитесь за каждый ремешок как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как и при чистом захвате. Эта вариация легче на запястьях, требует меньше мобильности и предлагает огромную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале, вы должны иметь присед для того, чтобы делать передние приседания. Начните с планки на штырях примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под планку, расположить ее поперек плеч и захватить ее, прежде чем поднимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете сдвинуть планку с пола и сделать Hang Clean, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Положение переднего сидения на корточках

Когда вы отступите от стойки, пора встать на ноги и подготовиться к первому повторению.Начните с того, что ступни между бедрами и плечами на ширине друг от друга, пальцы слегка направлены наружу на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и затем вы сможете настроить его на более узкую или более широкую позицию в зависимости от того, что вам нравится. Там нет ни одной правильной позиции. Экспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что работает для вас.

Техника приседания спереди, шаг за шагом

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, затяните ядро ​​и опустите лопатки вниз и назад.

front squat starting position

Шаг 2: Сядьте назад, согните ноги в коленях и вытяните колени, чтобы опустить их в присед.Держите грудь и локти на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра, а колени под бедрами примерно параллельно земле.

front squat bottom position

Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы встать из приседания, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, что ваши четверки и ягодицы выполняют большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра на вершине приседания.

Это довольно простое упражнение, но есть несколько распространенных ошибок, которые вам нужно избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальные, а руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

front squat bottom position

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Держите локти на всем протяжении приседания. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком далеко.

Ошибка 3 : Ваши колени сжимаются внутрь. Это чрезвычайно опасно для ваших колен. Чтобы этого не случилось, приложите согласованные усилия, чтобы вытянуть колени наружу при опускании на корточки.Это поможет держать их ровно на лодыжках и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

front squat form mistake

Ошибка 4 : вы выпускаете ядро. Сожмите свое ядро, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Держите это на протяжении всего упражнения и при необходимости выполните сброс наверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить планку.

Как приседать с гантелями

front squat with dumbbells

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете делать приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально с одним концом гантели на плечах. Мы считаем, что это заставляет ваши руки работать слишком усердно. Гантели легче держать вертикально на плечах, как показано выше. Используйте ту же технику, что и присед со штангой.

Как приседать с гирями

Front Squat With Kettlebells

Двойное приседание с гирями — фаворит среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, увеличивает силу тела и улучшает форму приседаний.Бостонский силовой тренер Тони Джентилкор подробно объясняет, почему ему нравится этот подъем. Опять же, используйте ту же технику, что и приседание со штангой спереди.

Преимущества переднего приседания

Переднее Приседание — сложное упражнение, означающее, что задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в основном упражнения для нижней части тела, это действительно подтяжка всего тела. Все от ваших ног до рук должно работать вместе, чтобы правильно выполнить этот подъем.

Вот некоторые из преимуществ переднего приседания:

строит сильные четверки

Фронтальный присед считается одним из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размера квадрацикла.Вместо того, чтобы тратить время на разминку ног, делайте приседания с передними конечностями. Вы будете строить свои квады и получать множество других преимуществ, которые невозможно заблокировать в машине.

легче на спине

Вертикальное положение туловища в переднем приседе создает меньшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу) по сравнению с задними приседаниями, для которых требуется наклон вперед. Тем не менее, задние приседания, выполненные с правильной формой, не должны вызывать никаких проблем.

строит более прочное ядро ​​

Фронтальный присед можно считать взвешенным основным упражнением.Положение штанги и вертикального туловища воздействует на переднюю часть вашего ядра (пресс и наклон), и помогает увеличить силу ядра, необходимую вам для работы с тяжелым весом в других подъемах, таких как приседания на спине или тяга.

Легче на коленях

Исследования показывают, что передние приседания легче на коленях, чем задние приседания, что делает его отличным вариантом, если у вас есть предыдущие травмы колена или ноющая боль в колене. Тем не менее, это может быть потому, что вы не можете поднимать столько же веса, сколько с помощью приседаний.

улучшает мобильность

передние приседания улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете стеснение или не выполняете технику в других упражнениях для нижней части тела, добавление передних приседаний в вашу рутину может исправить проблему.

Эти преимущества в совокупности делают Front Squat одним из лучших видов спорта для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировок для нижней части тела.

Мышцы переднего приседа отработаны

Все от ваших ног до рук играет решающую роль в переднем приседе.Тем не менее, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы считаются основными движителями или первичными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

muscles worked on the front squat

СВЯЗАННЫЕ ССЫЛКИ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

,
передних приседаний против задних приседаний: что нужно знать

Тренеры не во многом согласны — например, сколько наборов должен сделать клиент делать, нужно ли человеку принимать креатин, или если музыка Тейлор Свифт подходящие тренировки, но все они знают, что люди, которые занимаются спортом, независимо их типа телосложения или фитнес-целей, нужно приседать. Тогда возникает вопрос: «Какой тип приседа они должны делать?»

Front Squats vs. Back Squats: Everything You Need To Know For Building Muscle

передние и задние приседания: все, что нужно знать для наращивания мышечной массы

Передние и задние приседания являются двумя наиболее популярными версиями этого базового упражнения, но они воздействуют на ваши основные группы мышц по-разному, и у каждого есть свои плюсы и минусы.Здесь мы рассмотрим различия между двумя приседаниями, а также преимущества и недостатки каждого из них, чтобы вы могли решить, какой тип приседания лучше для вас.

Что это Разница между передним и задним приседаниями?

Основное различие между передним и задним приседаниями в том, где вы располагаете штангу. При выполнении переднего приседания штанга удерживается в кончиках пальцев (или непосредственно на передней части плеч) и поддерживается передними дельтовидными мышцами.И наоборот, в заднем приседе планка опирается на трапецию и задние дельты, поэтому вес загружается с обратной стороны вашего тела.

Приседания на передних сиденьях сильнее задействуют цепь передних мышц вашего тела, в большей степени затрагивая квадроциклы и ядро. С другой стороны, приседание на спине подчеркивает заднюю цепь — большие мышечные группы спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

То, где вы держите планку, также влияет на то, как вы склонны двигаться на протяжении всего упражнения.«Приседания на спине — это хип-доминирующее движение», — говорит Дон Саладино, владелец клубов Drive Health в Нью-Йорке (где он тренирует таких звезд, как Хью Джекман и Блейк Лайвли). «Вы ведете с бедрами, поэтому ваш торс более склонен наклоняться вперед при выполнении упражнения. В передних приседаниях из-за того, где вес загружен, вы вынуждены оставаться более вертикальным ». Если вы наклонитесь вперед в переднем приседании, как приседая сзади, вы потеряете равновесие и сбросите штангу у своих ног.«Это делает присед на переднем сидении более четверным, — говорит Саладино.

Различия между передним и задним приседаниями на самом деле просто вопрос градусов. Обе версии работают по всему телу, и Саладино сравнивает приседание в целом с движением во время выполнения положения доски — ваши плечи, брюшной пресс и спина должны сработать, чтобы поддерживать правильную форму, когда ваши ноги проходят полный диапазон движений. Это делает приседания — любого рода — возможно, самым функциональным и сложным упражнением, которое вы можете сделать.

Front Squats vs. Back Squats: Everything You Need To Know For Building Muscle

Как Выполнить приседание спереди

Шаг 1. Возьмитесь за планку руки на ширине плеч и направьте локти вперед, чтобы вы могли поместите планку над кончиками пальцев (ладонями вверх). До тех пор, как вы держите локти направленными вперед, вы сможете сбалансировать планку.

Другой способ сделать это — скрестить руки перед собой, держа штангу на передней части плеч (левая рука перед правым плечом, правая перед левой, как показано ниже).Для выполнения классического переднего приседания со штангой на кончиках ваших пальцев, вам необходимо иметь достаточную гибкость через плечи и запястья, чтобы правильно расположить штангу. Если у вас его нет, с поперечным плечом может быть лучшим вариантом для вас на данный момент (см. Также «Использование ремней для приседания вперед» ниже).

Шаг 2. Поднимите планку выйдите из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги между на ширине плеч. Слегка выверни пальцы ног. Не позволяя ногам на самом деле двигаться, попробуйте ввернуть обе ноги в пол, как будто вы стоите на траву и хотел ее подкрутить — вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы напряглись и арки в твоих ногах встань.

Шаг 3. Опусти ребра, сделай глубокий вдох в живот и подтяни ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — таз также должен быть перпендикулярен вашему позвоночнику и не наклоняться к полу. Сфокусируй взгляд на точке прямо перед собой.

Шаг 4. Приседания как низкий как вы можете, сохраняя выравнивание и поддерживая ваше вертикальное положение туловища. Не забудьте направить свои локти вперед и поднять их, если вы чувствуете их сползает вниз.В идеале, вы сможете спуститься туда, где складка ваши бедра ниже верхней части бедер.

Ваш колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног. Пытаюсь их вытолкнуть и активно корень ноги в землю почти обеспечит это.

Шаг 5. Расширьте бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкивая середину ног и сжимая ягодицы.

Front Squats vs. Back Squats: Everything You Need To Know For Building Muscle

Примечание: Из-за неловкого положения штанги, которое менее устойчиво, чем в приседе на спине, вы не сможете использовать столько веса, сколько приседаете на корточках.Если вы привыкли делать приседания, убедитесь, что вы настроены соответствующим образом.

Использование ремней для приседания спереди

Один из способов сделать присед на переднем сиденье более удобным — использовать подъемные стропы. Многие люди не имеют подвижности в своих плечах, запястьях и пальцах, чтобы удерживать штангу в классическом переднем положении для приседа (так называемое положение в стойке), а ремни позволяют вам вместо этого удерживать штангу на плечах, делая ее намного легче стабилизировать планку.

Просто оберните ремни вокруг планки и оберните свободные концы вокруг каждой руки.Затем держитесь за ремни, когда вынимаете штангу из стойки. Доктор Джон Русин демонстрирует эту технику в видео ниже.

Как выполнить задние приседания

Шаг 1. Настройка в приседайте и держите штангу руками так далеко, насколько это удобно. Зайдите под стойку и сожмите лопатки вместе и опустите, расклинивая себя под стойкой так, чтобы она упиралась в ваши ловушки или заднюю часть вашего плечи.

Приседание «с высокой планкой» описывает положение штанги как высоко на ловушках, чуть ниже шеи.Если вы чувствуете себя более устойчиво, когда штанга опущена на спину и сбалансирована между задними дельтами, вы выполняете приседание «с низкой штангой». — это преимущество для того, чтобы оставаться в вертикальном положении с туловищем и наносить удары по четверкам. Последнее может позволить вам подниматься тяжелее, но вы будете больше наклоняться вперед при спуске. Любая техника в порядке. Поэкспериментируйте с обоими, и вы увидите, что вам удобнее.

Шаг 2. Сдвинуть штангу выйдите из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги между бедром и шириной плеч с пальцами ног слегка повернутыми наружу.Не позволяя ногам на самом деле двигаться, попробуйте ввернуть обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и захотелось его подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и ваши ноги поднимаются.

Front Squats vs. Back Squats: Everything You Need To Know For Building Muscle

Шаг 3. Потяни ребра вниз и сделайте глубокий вдох в живот и укрепите ядро. Твоя голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — таз также должен быть перпендикулярно позвоночнику, а не наклонен к полу. Сосредоточься в точке прямо перед вами.

Шаг 4. Согни бедра назад, как будто вы собирались сидеть в кресле, продолжая вертеть ноги вниз. Позвольте коленям сгибаться и выталкивать их, когда вы опускаете тело вниз. Идти так низко, как вы можете, сохраняя свое выравнивание. В идеале вы сможете спуститесь туда, где складка ваших бедер находится ниже верхней части бедер.

Ваши колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног. Попытка вытолкнуть их и активно укоренить ваши ноги в земле, почти гарантирует это.

Шаг 5. Расширьте бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкивая середину ног и сжимая ягодицы.

передние приседания Преимущества

Если вы хотите развивать свои квады, вы не ошибетесь с добавив приседания к тренировкам. Некоторые культуристы строят ногу по этой причине тренировки вокруг передних приседаний. Если вы заинтересованы в обучении в олимпийской тяжелой атлетике передние приседания являются основным компонентом рывок, так что это даст вам основу силы и техники для базовой тяжелой атлетики тренировка на.

Однако наибольшая потенциальная выгода для приседания спереди по сравнению с приседом сзади заключается в том, что вертикальное положение туловища делает схему приседания более безопасной для нижней части спины. «Когда люди снова садятся на корточки, часто они не могут поддерживать нейтральный поясничный отдел позвоночника», — говорит Саладино. Они наклоняют туловище слишком далеко вперед или позволяют бедрам подниматься быстрее плеч, когда они выходят из нижней части приседания, и нижняя часть спины переворачиваются, подвергая риску маленькие мышцы и диски в поясничном отделе позвоночника. для напряжения.В переднем приседе ваши позвонки по существу сложены, поэтому туловище движется почти прямо вверх и вниз, избегая сил сдвига, которые вызывают травмы.

В одном из исследований в журнале Journal of Strength and обусловливающих исследований изучались биомеханические различия между приседаниями спереди и сзади. Исследователи обнаружили, что приседания на спине прилагали значительно больше сжимающих усилий к поясничному отделу позвоночника, и пришли к выводу, что приседания на передних сиденьях могут быть лучшим выбором для спортсменов с такими проблемами в колене, как слезы мениска, а также для долговременного здоровья суставов.

Front Squats vs. Back Squats: Everything You Need To Know For Building Muscle

Приседания на спине Преимущества

Есть много причин, почему приседание на спине называется «король все упражнения ». Если вы заинтересованы в том, чтобы стать как можно сильнее, или тренировка в пауэрлифтинге, это важно. Расположение бара (вдоль спины) удобнее и легче сбалансировать, чем приседания на передних сиденьях, поэтому вы иметь устойчивость, чтобы поднимать большие грузы. Хотя наука не ясна, большинство Тренеры утверждают, что он также набирает больше общей мускулатуры, чем передняя сидеть на корточках, тяжело опираясь на все, от плеч до спины ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, в дополнение к четырем и основным.

Прибавка в силе (то есть большие числа) будет происходить быстрее с приседом на спине, но, как обсуждалось выше, риск получения травмы поясницы выше. Для клиентов из общего населения, которые заинтересованы только в том, чтобы иметь здоровые, стройные и крепкие ноги, многие тренеры отказываются от приседа на спине полностью для вариаций приседаний с фронтальной нагрузкой, , таких как приседания на переднем сидении, приседания на минах и приседания на кубках. Если вы не являетесь спортсменом, который участвует в спорте по пауэрлифтингу или не проверен на силу в приседе (как это делают некоторые силовые атлеты), это не то упражнение, которое вы «должны» выполнять.

Используются мышцы В переднем приседе

Основные мышцы работали:

— четырехглавая мышца

— клейковины

— Подколенные сухожилия

— брюшной пресс

— Нижняя часть спины (спинальные эректоры), верхняя назад

— Плечи

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Sports Sciences , сравнивало мышечный рекрутинговый эффект переднего приседания с задним приседанием. Исследователи установили, что во время переднего приседания большая часть мышцы — одна из четырех четырехглавых мышц — была более сильной. Конечно, было показано, что все основные группы мышц ног были очень активными во время обоих подъемов, но четверные мышцы задействуются в большей степени, когда вес нагружен впереди туловища.

Используются мышцы В заднем приседе

Приседания на спине нацелены на все основные группы мышц тела, но его внимание сосредоточено на задней цепи. Основные мышцы работали:

— клейковины

— Подколенные сухожилия

— четырехглавая мышца

— Нижняя часть спины (спинальные эректоры), верхняя назад

— брюшной пресс

— плечи

В том же исследовании 2015 года, в котором было установлено, что vastus medialis работали тяжелее в переднем приседании, показало, что полутендиноз — одна из трех мышц подколенного сухожилия — больше освещался во время заднего приседания. Опять же, обе версии приседания поражают все основные мышцы нижней части тела, но когда вес загружается позади туловища, происходит большее сцепление подколенных сухожилий.

Фронт Приседания Соотношение приседаний против спины

Некоторые тренеры считают, что спортсмен должен быть в состоянии приседать спереди 90% веса, который он / она обратно приседает. Так что, если ваш лучший присед — 315 фунтов, ваш передний присед должен быть около 280. Однако, Саладино издевается над это понятие, утверждая, что это не что иное, как глупость, используемая, чтобы помочь тренерам рыночные программы.

«Существует целый ряд анатомических или механических причин, по которым человек может быть лучше как в переднем, так и в заднем приседаниях», — говорит он. Вообще говоря, ваша нагрузка на передние приседания будет меньше, чем ваша нагрузка на приседания, просто из-за менее стабильного положения штанги и биомеханики подъема, но вам не нужно стрелять для определенного соотношения сил, чтобы обеспечить баланс — или соответствовать чьи-либо критерии пригодности. Скорее, сосредоточьтесь на включении обеих версий приседа, если можете, и стремитесь к совершенствованию своей формы, чтобы вы могли безопасно и эффективно улучшить характеристики обоих подъемов с течением времени.

,

исправить приседания передние | Т Нация

Когда большинство атлетов хвастаются онлайн своими числами приседаний в Геракле, я предполагаю, что 80 или более процентов имеют в виду приседания на спине.

Это самый популярный вариант приседа в мире — и я буду первым, кто отдаст ему должное, но иногда бывают выгоднее дать ловушкам передышку и включить приседания на передних сиденьях.

Так почему же приседание так часто бросают под автобус? Во-первых, приседания на спине — тяжелая работа, которую часто избегают многие коммерческие герои, такие как яичные желтки и волосы на теле.Так как перемещение тяжелого веса для камеры мобильного телефона является приоритетом номер один для типичной эгоцентрической головки, большинство из них остаются в своей зоне комфорта и стучат по жимам ног, разгибаниям ног и отвратительным извращенным приседаниям с приседом в спине, в сочетании с большим ворчанием в середине набора. и стонет, чем порно кастинге.

В конце концов, рассуждают они, что вы можете получить от приседаний на спине, чего нельзя получить от приседаний на спине? Хороший вопрос.

Почему Должен ли делать приседания?

Передние приседания сделают три вещи, если вы сделаете их правильно:

  1. Увеличение достигнутой глубины
  2. Повышение прочности сердечника
  3. Активируйте ягодицы

Когда штанга нагружена в передней части тела, таз несколько наклоняется назад, что делает подколенные сухожилия менее тугими.Это дает им свободу, позволяющую увеличить ПЗУ в нижней части лифта. Этот наклон таза также позволяет более низкому прессу вносить вклад в подъем и снимает сгибатели бедра от «блокирования» движения.

Итак, как приседание на кубке, вы чертовски намного ниже, чем в приседании на спине. Туловище также становится более вертикальным, что требует наклонности для обеспечения устойчивости.

Наконец, из-за огромного разгибания колена, передний присед по праву считается основным разработчиком квадроциклов.Поскольку бедра опускаются намного ниже параллели полу, можно с уверенностью сказать, что сгибание бедра также значительно увеличилось, заставляя ягодицы помогать концентрической половине подъема.

С учетом всех этих безумных преимуществ кажется, что передние приседания должны регулярно появляться в типичной программе.

Почему ты сосешь на передних приседаниях

Помимо очевидного (вы не делаете их достаточно), есть несколько вещей, которые ограничивают атлетов от достижения приличного приседания на передних сиденьях.

Ваш пресс недостаточно силен

Фронтальные приседания требуют значительного основного участия Было бы хорошо, если бы вы включили некоторые упражнения для противодействия растяжению (для предотвращения чрезмерной нагрузки) и наклонной работы, чтобы они хорошо функционировали в качестве стабилизаторов.

Выпуск колес Ab или выпадение взрывного ремня

Крепление тяги ИЛИ Палофф пресс

Вот некоторые из тех, которые я считаю основными движениями, чтобы улучшить функцию брюшного пресса и разбудить их для реальных вещей.

Ваши локти не будут достаточно высокими

Цель должна состоять в том, чтобы локти были направлены как можно дальше вверх, чтобы всегда поддерживать параллельные линии между плечом и полом.

Если вы заметили, что каждый раз, когда вы садитесь на корточки, ваши локти начинают указывать на пол только после двух повторений, что приводит к преждевременному увеличению веса, есть причина для этого.

В этом случае первое, что нужно сделать, это активировать вращающуюся манжету.Если эти маленькие мышцы не играют роли во внешнем вращении плеча, ваши локти будут опускаться быстрее, чем промоушен Tiger Woods «Just Do It».

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы решить эту проблему.

Лицо тянет или сидящая гантель внешнее вращение

Обязательно используйте легкий вес. Это не займет много!

Невысокий рост

Правильное разгибание грудной клетки очень важно для передних приседаний, так как синдром Turtleback влияет на многих, когда им приходится нести переднюю нагрузку.

Возьмите штангу и выполните набор из пяти приседаний. Вы замечаете, что ваша средняя часть спины катится как Анды? Попросите кого-нибудь наблюдать за вами, если у вас есть какие-либо сомнения.

В любом случае, есть несколько простых исправлений.

  • PNF межреберный участок
  • Пенопластовые ролики
  • Ловушка
  • — 3 рейза

(см. В этой статье примеры всех трех)

Что-то следует иметь в виду — исследования показали, что после шестого повторения типичного набора приседаний с передними или передними нагрузками ромбоиды начинают утомляться и больше не могут сохранять постоянную изометрию.По этой причине старайтесь держать наборы передних приседаний по направлению к нижнему концу континуума повторения.

Получение власти

Многие атлеты будут использовать «калифорнийский» стиль или поперечную рукоятку на штанге, чтобы она могла опираться на плечи при выполнении переднего приседания. Большая ошибка. Так как один локоть остается выше, чем другой на перекрестном захвате, при значительной нагрузке, он может препятствовать правильному структурному выравниванию плеч и может направлять дисбаланс прямо на бедра и колени.

По этой причине я настоятельно рекомендую использовать чистую рукоятку, которая также лучше переносится на правильные приемы, связанные с любыми олимпийскими подъемами, а также надавливанием сверху. Сначала это может быть неудобно, но не забывайте держать гордую грудь и поднимать локти!

Можно убрать один или два пальца из-под штанги (мне нравится убирать большой палец и мизинец, так как это помогает снять напряжение с запястий и позволяет локтям оставаться в ноге). В противном случае убедитесь, что латы, трицепсы и предплечья хорошо растягиваются перед началом.(Смотри картинку ниже.)

Кии

Вот несколько основных советов, которые нужно учитывать при выполнении приседаний.

  • Следите, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу, и следите, чтобы колени двигались в направлении, указанном пальцами
  • .
  • Держи грудь гордой
  • Локти высоко во все времена
  • Шарнир от бедер, и пусть ягодичные мышцы возвращаются наверх
  • Пройти через полную ногу, удерживая пятку на земле
  • Дышите глубоко над эксцентриком и держите воздух в нижней части, чтобы увеличить внутрибрюшное давление
  • Не паникуйте — в ногах грузов, в бою или бегстве.Вы выберетесь из ямы!

лифтеров, которые должны быть на всем протяжении приседаний

Высокие Подъемники. Многие из тех, кто выше шести футов, просят намного ниже параллели во время приседа на спине. Передняя нагрузка позволяет центру тяжести слегка смещаться назад и разгружает нижнюю часть спины и бедра, достаточные для достижения этой глубины. Ваши куриные ножки могут быть из-за недостаточной глубины приседа.

Подъемники с узкими подколенными сухожилиями. Как уже отмечалось, передняя нагрузка сделает подколенные сухожилия менее тугими и, следовательно, способствует большей амплитуде движения во время отрицательной фазы приседа.

Выход из категории «неловко»

Если только эти указатели существенно не улучшат ваш присед на переднем сидении, я собрал классную квази-тренировку, которая послужит хорошим инструментом для поднятия ваших фронтов.

Думайте об этом как о тренировке «приседания на передних сидениях». Цель состоит в том, чтобы правильно запустить пресс, подтянуть верхнюю часть спины и начать отрабатывать движение как и при приличной нагрузке.

Начните с сгибания пены и статического растяжения бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и латов.

Выполните следующую тренировку в виде последовательности. Отдых 90 секунд между каждым упражнением.

Тренировки на передних приседах
Удлинитель ролика
Упражнение Репс % 1RM
A переднее приседание 6 70%
B Ab Колесо Развёртка 12
столько, сколько нужно
C переднее приседание 5 80%
D Подтяжка живота 6-8
Смотрите видео ниже — не позволяйте ногам делать что-либо, а висите прямо, чтобы получить полную стимуляцию брюшного пресса.Это должно выглядеть так, будто вы пытаетесь вытащить себя в горизонтальное положение. Выполните в темпе 3010.
E переднее приседание 4 80%
F Trap-3 Raise 12 на руку
PNF Intercostal Stretch
G переднее приседание 4 80%
H Внешнее вращение гантелей 12 на руку
I переднее приседание 4 80%

Эта мини-тренировка займет 20 минут, чтобы пройти.Вы заметите, что количество повторений невелико, как и интенсивность. Причина этого заключается в том, что мышцы живота и верхней части спины подвергаются прямым упражнениям, чтобы слегка утомить их между каждым набором передних приседаний. Агрессивная нагрузка может привести к травме. Повышенная частота сердечных сокращений — благодаря 90-секундному интервалу отдыха — позволит тренироваться держать локти высоко и грудь вверх, слегка утомившись.

Нет ничего необычного в этой тренировке, и ей даже не нужно заменять настоящую тренировку ног.Скорее всего, вы не будете слишком болеть на следующий день. Эта тренировка может найти свой дом в дополнительный день в течение нескольких недель.

на корточках в забвение!

Конечно, добавление нагрузки к телу эффективно тренирует мышцы. Однако, вопреки распространенному мнению, ответ не всегда будет все тяжелее и тяжелее. Вы будете удивлены тем, как добавленное ПЗУ, улучшенная техника или что-то другое могут изменить правила игры при подключении к сонным моторным установкам или просто увеличить сложность.

Более того, они могут быть просто недостающим звеном, чтобы сделать вас парнем, чьи куриные ножки летели в курятнике.

,

Как приседать вперед — Брет Контрерас

Передние приседания всегда были одним из основных упражнений в олимпийских программах по тяжелой атлетике, так как они служат базой для положения при захвате в чистом виде. Однако в последнее время приседания на передних сиденьях набирают обороты как в пауэрлифтинговом сообществе, так и в программах обучения для населения в целом. Подъемник с фронтальной нагрузкой требует более вертикальной позы, создавая большую нагрузку на четверти и меньшую нагрузку на позвоночник, создавая сложную проблему стабильности сердечника.К сожалению, расположение штанги может быть трудным для изучения и может быть довольно неудобным, что объясняет, почему многие атлеты избегают этого. Не заблуждайтесь об этом, преимущества переднего приседания неисчислимы с точки зрения спортивного переноса, укрепления ядра, построения квадроциклов, улучшения приседа и силы тяги.

leadImage

Пойманная позиция в чистом

Установка в переднем приседе в значительной степени идентична установке в приседе, за исключением того, что планка будет опираться на ваши передние дельты, а не на ваши ловушки.Вы по-прежнему хотите, чтобы ноги стояли прямо под штангой, и вы должны приседать на вес, одновременно выполняя штангу, используя как можно меньше шагов.

Ручка

Во-первых, вам нужно выбрать тип рукоятки, которую вы собираетесь использовать. Два основных варианта — это олимпийская или перекрестная хватка. Для большинства атлетов будет легче добиться сцепления рук, так как сцепление в олимпийском стиле требует достаточной гибкости запястья. Для тех, кто изначально ограничен в подвижности запястья, если вы не тренируетесь для подъема в олимпийском стиле, я рекомендую идти со скрещенными руками для ускорения прогресса.Вы можете увеличить силу передних приседаний, выполняя растяжки, чтобы увеличить гибкость запястья, что позволит вам в конечном итоге перейти и начать использовать рукоятку олимпийского стиля, если потребуется.

Screenshot 2014-02-06 12.34.22

Простое запястье растяжка

Третий вариант для захвата — это использовать подъемные стропы, закрепленные петлей вокруг штанги, так, чтобы штанга по-прежнему опиралась на плечи, но вы держались за концы подъемных строп. Это хорошо для людей с очень ограниченной подвижностью плеч. Какой бы захват вы ни выбрали, просто следите, чтобы ваши локти оставались поднятыми на протяжении всего упражнения.Если вы позволите локтям опускаться вниз, планка переместится вперед и выведет вас из положения.

Screenshot 2014-02-06 12.32.51

Слева направо: олимпийская чистая рукоятка, поперечная рукоятка, рукоятка с помощью ремней

Еще один фактор, который следует учитывать при позиционировании штанги, заключается в том, что планка будет находиться очень близко к вашей шее. При правильном расположении вы почувствуете, как будто бар задыхается от вас. Попытка создать слишком большое расстояние между штангой и шеей — распространенная ошибка среди новичков. Делая это, вы не сможете удерживать планку на своих дельтах, и вы с большей вероятностью упадете без позиции.

В то время как все олимпийские атлеты ходят с олимпийским захватом, многие пауэрлифтеры выбирают захват с перекрестными руками. Повозитесь и выясните, что лучше для вас.

Техника

С передним приседанием вы не будете сидеть, как в обычном приседании, скорее, вам нужно подумать о том, чтобы сесть между колен, чтобы ваше бедро двигалось более вертикально, а не назад и вперед, а туловище оставалось более прямо по сравнению с приседанием на спине.

Грудь должна оставаться высокой, локти высокими, колени слегка смещены вперед.Подумайте о том, чтобы прикладывать себя к пяткам, поддерживая нейтральный позвоночник и сохраняя большую часть веса на пятках и середине стопы. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните пятку и середину ступни и вытяните бедра и колени одновременно, пока вы не заблокированы.

Screenshot 2014-02-06 12.40.25

Слева направо: верхняя часть переднего приседания, нижняя часть переднего приседания

Глубина

Когда дело доходит до глубины в переднем приседе, вы хотите спуститься как можно ниже или задницы на траву , поддерживая нейтральный поясничный отдел позвоночника.Тем не менее, многие атлеты не смогут достичь дна, по крайней мере, на начальном этапе. Небольшое количество приклада приемлемо, но это должно быть ограничено. Если вы не можете достичь полной глубины без округления, просто ограничьте глубину до тех пор, пока вы не разовьете соответствующую подвижность и координацию.

Screenshot 2014-02-06 12.35.56

Слева направо: нейтральный позвоночник, округлый позвоночник с прикладом подмигивания

С практикой и увеличенной силой количество ударов, которое вы часто теряете, со временем рассеивается. Но анатомия тазобедренного сустава играет большую роль с точки зрения определения того, насколько глубоко в конечном итоге может оказаться атлет.Так что знайте, что глубина приседа может быть улучшена, но не каждый сможет достичь дна. Многие атлеты должны просто согласиться на параллельную глубину приседа.

Другой стратегией минимизации приклада является работа над улучшением мышц спины с помощью мягких тканей и упражнений на подвижность лодыжек. Использование олимпийской подъёмной обуви обеспечит боль в голеностопном суставе. Приседания с пятками, поднятыми на 5-фунтовые тарелки, также помогут. Многие спортсмены чувствуют себя лучше, когда приседают в олимпийской обуви.Если ваша подвижность лодыжки ограничена, попробуйте Olympic Shoes, одновременно работая над повышением подвижности лодыжки, чтобы в конечном итоге вы могли вернуться к нормальной обуви, если это необходимо.

Screenshot 2014-02-06 12.45.04

Тренировка на коленях для голеностопного сустава

Торакальная мобильность

Если вы обнаружите, что во время переднего приседания трудно поддерживать хорошую вертикальную позу в туловище, есть вероятность, что вам не хватает необходимой силы и подвижности в грудном отделе позвоночника, чтобы занять хорошую позицию, возможно, из-за того, что вы сидели весь день долго за столом.Если это так, было бы целесообразно провести несколько упражнений на подвижность грудной клетки в разминке перед началом приседаний. Они не обязательно должны быть очень сложными, но если вы будете выполнять их последовательно, вы вскоре заметите заметное улучшение своей способности поддерживать вертикальный торс во время движения.

Моими двумя основными элементами улучшения подвижности Т-позвоночника являются настольные мобилизации Т-позвоночника и разгибания грудного отдела на пенистом валике. С помощью грудных удлинителей на поролоновом валике убедитесь, что вы двигаетесь через спину и не заменяете шейное удлинение.И на скамейке мобилизации T-позвоночника, убедитесь, что вы держите ядро ​​включенным, чтобы не перемещаться чрезмерно через поясничный отдел позвоночника. Помните, что мы пытаемся нацелиться на этот позвоночник. Почувствуйте, как разгибатели грудной клетки активно тянут позвоночник в разгибание.

Screenshot 2014-02-06 12.47.45

Вверху: торакальные надставки на пенопластовом валике Внизу: торакальные надставки на скамейке

t-spine

Прочие вопросы

По мере того, как вы набираетесь опыта в приседе, определенные аспекты подъема становятся все более важными.Передний присед поддается средним и низким повторениям и не очень способствует высокому повторению подъема (более 10 повторений). Поскольку со временем вы станете заметно сильнее по мере того, как привыкнете к переднему приседанию, имейте в виду следующие соображения:

Дыхание

Выполняя тяжелые передние приседания, перед спуском вам необходимо сделать огромный вдох (около 70-85% от максимального дыхательного объема). Задержите дыхание, когда спускаетесь и поднимаетесь вверх. Когда вы проходите область слипания (самая трудная часть лифта), вы можете выдуть воздух.

Форвард Бережливый

Между коленным суставом и тазобедренным суставом, бедра сильнее у большинства атлетов. Вы хотите, чтобы колени были очень сильными, поэтому передние приседания имеют решающее значение для укрепления колена. Однако, когда нагрузка приближается к максимуму или когда повторы приближаются к неудаче, тело захочет наклониться вперед, чтобы создать больше нагрузки на бедра, так как четверки будут утомлены. Здесь подъем может стать немного опасным, так как при наклоне вперед ваши локти упадут, а штанга может скатиться с плеч.

Если это произойдет, просто убирайтесь с пути и дайте бару упасть. Не пытайтесь поймать перекладину на груди (в положении Зерчера), так как это может привести к травме. По этой причине передние сидения на корточках с бамперными пластинами на платформе идеальны. Обратите внимание на наклон вперед туловища и выполняйте больше подходов с субмаксимальной нагрузкой и хорошей скоростью штанги, а не нажимайте интенсивность и позволяйте форме ухудшаться.

Набор и Реп Схемы

Для передних приседаний я считаю, что 3-5 подходов в диапазонах 1-5 повторений идеальны.Для начинающих, 3 подхода по 8 повторений — хорошая отправная точка. С течением времени нагрузки будут увеличиваться, а количество повторений может уменьшаться. Если приседание спереди один раз в неделю, 5 подходов по 5 могут быть очень эффективными. Лифтеры, стремящиеся к максимальной силе, могут экспериментировать с тяжелыми одиночными, двойными и тройными, как только они получат форму. Случайные высокие повторения передних приседаний, безусловно, могут быть выполнены, но многие атлеты считают, что высокие повторения не облагают их ноги, а вместо этого облагают верхнюю часть спины (что, безусловно, может быть хорошей вещью).

Кубок приседания

Более новые атлеты часто сталкиваются с проблемами при выполнении приседа при любых обстоятельствах. Это особенно актуально для женщин-лифтеров, поскольку захват олимпийского стиля часто требует определенной нагрузки, чтобы удерживать запястья в положении; Кроме того, если атлет использует всего от 50 до 70 фунтов, может быть целесообразно выбрать приседания на кубки, пока не будет достигнут определенный порог силы. Преимущества будут аналогичными, и приседания на кубках намного проще с точки зрения получения позиции.

Чтобы выполнить приседание с кубком, возьмите гантель в ладони обеих рук, плотно прижмите ее к груди и согните в локтях. Как и в первом приседании, вы хотите спуститься вертикально, сесть на корточки между коленями и как можно ниже при сохранении нейтрального позвоночника. Вытяните колени и не позволяйте гантели отклоняться от тела во время движения. Как только вы достигли нижнего положения, двигайтесь через пятки и середину стопы, пока ваши бедра и колени не будут зафиксированы.

Screenshot 2014-02-06 12.42.13

Кубок приседания

Вот видеоурок по приседаниям на кубок, если вы с ними не знакомы.

Заключение

передние приседания являются отличным дополнением к любой программе тренировок и стали очень популярным вспомогательным упражнением для всех, кто хочет увеличить свой присед. Интересно, что из-за усиления разгибателей грудной клетки многие атлеты обнаруживают, что присед в передней части также создает тягу.

Прямой и нагруженный спереди характер переднего приседа напрягает четырехугольники и бросает вызов ядру. Если вы не можете выполнять приседания спереди из-за проблем с подвижностью или просто недостаточно сильны, чтобы использовать штангу; укрепляйте свои силы при помощи приседаний на кубках, пока вы работаете над подвижностью, используя некоторые упражнения, показанные выше. Некоторые атлеты, испытывающие дискомфорт в спине во время приседа на спине, могут обнаружить, что они могут безболезненно выполнять приседания спереди. Силовые тренеры могут предпочесть приседания со своими спортсменами из-за сниженной склонности к чрезмерному наклону вперед.Если вы не дали попробовать приседать спереди, я настоятельно рекомендую это сделать.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о